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Entraînement en cas de grippe - pourquoi tu ne devrais pas le faire

Tu ne devrais pas t'entraîner si tu as la grippe

Tu le sais certainement aussi : tu t'entraînes régulièrement pour rester en forme ou pour le devenir. Ou simplement pour perdre un peu de poids ou le maintenir. Ton entraînement progresse bien et soudain, la grippe te prend. Certains envisagent de continuer à s'entraîner malgré la grippe. Ce ne sera pas si tragique que ça. Mais est-ce vraiment une bonne idée ?

Si tu présentes ces symptômes de maladie, tu devrais absolument suspendre ton entraînement en cas de grippe.

La grippe est une infection qui n'est généralement pas causée par des bactéries, mais par des virus. En cas de forte grippe, les personnes concernées ne sont pas seulement légèrement atteintes, comme c'est souvent le cas lors d'un rhume normal, mais sont littéralement contraintes de rester au lit. En cas de grippe, tu dois faire face à quelques symptômes désagréables, comme la toux, le rhume, de forts maux de tête et des douleurs articulaires, des maux de gorge et une perte d'appétit. Dans les cas les plus graves, une fatigue extrême, des frissons et une forte fièvre peuvent s'y ajouter.

La grippe ne te cloue pas seulement au lit, elle rend l'entraînement en cas de grippe quasiment impossible avec ces symptômes. Tu ne devrais en aucun cas prendre cela à la légère et suspendre l'entraînement en cas de grippe, car ces symptômes montrent justement que les virus ont déjà mis ton corps à rude épreuve.

Si tu continues à t'entraîner alors que tu as la grippe, des bactéries peuvent s'installer dans les zones déjà touchées, comme la gorge et les poumons, et causer des dommages supplémentaires en plus des virus. Ton corps est également soumis à deux facteurs de stress - la grippe et l'activité sportive. Il en résulte généralement une évolution plus grave de la maladie - voire, dans le pire des cas, des dommages permanents.

Entraînement en cas de grippe - voici les dangers qui nous guettent

Pendant une grippe, ton système immunitaire travaille plus dur que d'habitude. Si tu fais du sport, les virus à l'origine de l'infection se propagent encore plus vite et plus fortement dans ton corps et ton système immunitaire doit redoubler d'efforts. Le risque est alors que ton système immunitaire ne soit plus en mesure de combattre complètement les virus.

Il n'y a plus assez de réserves à disposition pour lutter contre le virus. La maladie ne peut donc pas être complètement guérie, mais elle couve dans ton corps et peut maintenant, dans le pire des cas, frapper ton cœur. La myocardite - ou inflammation du muscle cardiaque - est une maladie qui n'est souvent pas reconnue tout de suite et qui est parfois une conséquence mortelle d'une grippe qui n'a pas été guérie au repos.

Ce qui est fatal en cas de myocardite, c'est que les symptômes ne sont pas clairement identifiables. Tout comme la grippe, la myocardite peut se manifester par différents symptômes. Si tu n'as pas arrêté ton entraînement en cas de grippe et que tu constates les troubles suivants, tu devrais consulter un médecin.

- douleur ou forte sensation de pression derrière le sternum
- Dyspnée même à faible effort
- Arythmie cardiaque soudaine
- Tachycardie
- Rétention d'eau dans les jambes
- Abattement
- Fatigue rapide
- Diminution des performances accompagnée d'une faiblesse générale

Dans tous les cas, il est important de consulter ton médecin dès les premiers signes de grippe. Ton médecin de famille peut te donner des conseils importants pour lutter contre tes symptômes et t'aider à décider si tu peux poursuivre ton entraînement en cas de grippe ou s'il vaut mieux te ménager pendant quelques semaines.

Combien de temps faut-il s'arrêter de s'entraîner en cas de grippe ?

Faire du sport quand tu es en bonne santé est un atout pour ton corps. En revanche, l'entraînement en cas de grippe peut mettre la vie en danger. Ton système immunitaire est fortement sollicité pendant l'infection virale, et encore plus en cas d'effort physique pendant la maladie. Cela vaut d'ailleurs aussi pour une infection bactérienne.

Une fois que la grippe est passée et que les symptômes de la maladie ont disparu, tu devrais en tout cas attendre encore au moins une semaine avant de reprendre l'entraînement. Il est recommandé de consulter ton médecin afin d'obtenir le "feu vert" pour commencer ton entraînement.

Bien sûr, après une grippe, tu ne dois pas reprendre immédiatement l'entraînement à fond, mais commencer lentement l'entraînement en cas de grippe et l'augmenter progressivement. Tu pourras ainsi retrouver rapidement ta forme d'antan et ne risqueras pas de rechutes ou de dommages durables.

L'entraînement en cas de grippe ne vaut pas la peine

Tu devrais toujours penser d'abord à ta santé et ne pas la mettre en danger en t'entraînant en cas de grippe. Les résultats de l'entraînement ne se maintiennent que tant que tu es en bonne santé et en forme. Si tu te tortures en t'entraînant en cas de grippe, cela peut très vite avoir l'effet inverse. Cesse de t'entraîner pendant quelques semaines en cas de grippe et ménage-toi pour donner à ton corps la possibilité de guérir complètement de la maladie.

Un arrêt de l'entraînement de deux à trois semaines n'aura guère d'effet sur ta condition physique actuelle ou sur le développement musculaire. Après cela, et selon les instructions de ton médecin, commence par des intervalles d'entraînement courts et doux. Ne commence pas tant que tu te sens encore faible. Une reprise trop rapide de ton programme d'entraînement peut entraîner une recrudescence de la maladie, prolonger la durée de la maladie et entraîner une détérioration de ton niveau d'entraînement.

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Les personnes qui transpirent beaucoup ne sont-elles pas en forme ?

Peu de fonctions de notre corps sont associées à autant de préjugés que la transpiration. Les personnes qui transpirent beaucoup ne seraient pas hygiéniques et ne seraient pas en forme physiquement. C'est du moins ce que l'on prétend souvent. Pourtant, la transpiration est un processus tout à fait normal et surtout important, sans lequel nous serions même en danger dans la vie de tous les jours.

Pourquoi le corps humain transpire-t-il ?

Au cours de l'évolution, le corps humain a développé une multitude de processus destinés à le protéger. La transpiration en fait partie. En émettant de la sueur, le corps régule sa propre température. De ce point de vue, la transpiration peut également être considérée comme un système de refroidissement propre à l'organisme. Une personne qui transpire beaucoup n'est donc pas nécessairement hors de forme. Cette situation peut plutôt être interprétée comme le fait que le corps réagit de manière idéale aux efforts fournis pendant le sport et prend des mesures pour se refroidir. Il élimine ainsi l'humidité sous forme de sueur par la peau. Elle s'y évapore, ce qui produit l'effet de refroidissement souhaité. C'est essentiel pour la santé. Si le corps n'est pas suffisamment refroidi, il existe même différents risques.

Comme la transpiration est un élément essentiel de la régulation thermique du corps, tu devrais, dans la mesure du possible, éviter d'essuyer constamment la sueur lorsque tu fais du sport. La transpiration devrait toujours rester sur la peau, afin qu'elle puisse s'évaporer et induire le refroidissement. Il n'est donc pas conseillé d'essuyer la sueur toutes les minutes, même si tu la trouves gênante. Les sports d'endurance constituent toutefois une exception. Dans ce cas, tu dois veiller à t'essuyer de temps en temps ou même à te verser de l'eau sur le corps. La raison en est que la sueur contient des particules de sel. Lorsque nous transpirons pendant une longue période, il y a un risque qu'une fine couche de sel se forme sur la peau après l'évaporation de la sueur. Celle-ci peut obstruer les pores et influencer fortement la poursuite de la transpiration.

La transpiration peut même être entraînée

Une personne qui transpire beaucoup ou rapidement n'est pas pour autant hors de forme. Au contraire, des études ont démontré que la pratique régulière d'un sport peut même entraîner le corps à réagir rapidement à une hausse de la température corporelle. Plus ton corps est entraîné, plus il commence à transpirer rapidement à l'effort. Cela s'explique par le fait que les efforts sportifs réguliers entraînent le corps à réagir au besoin de refroidissement.

Toutefois, les personnes qui transpirent beaucoup ne doivent pas considérer cela comme une preuve de leur forme physique. S'il est vrai qu'un corps entraîné réagit plus rapidement à l'augmentation de la température corporelle, il libère aussi la sueur de manière nettement plus dosée que les personnes non entraînées. C'est pourquoi les médecins du sport disent que les personnes entraînées transpirent plus efficacement que les personnes non entraînées. Cela peut même être prouvé par des tests de transpiration. La composition de la sueur est relativement simple. Elle est composée à 99 % d'eau. Le reste est composé d'électrolytes. Plus le corps est peu entraîné, plus la transpiration libère d'électrolytes importants.
De ce point de vue, la sueur peut tout à fait être utilisée comme indicateur de la forme physique d'une personne - non pas en raison de la quantité qu'elle transpire, mais uniquement en raison des composants qu'elle contient.

La transpiration excessive est-elle mauvaise pour la santé ?

Il est impossible de répondre à cette question de manière générale. Le fait que tu transpires plus ou moins que d'autres personnes est en premier lieu déterminé par la génétique. En moyenne, chaque personne dispose d'environ 300 glandes sudoripares par centimètre carré de surface de peau. Ce chiffre peut toutefois varier considérablement d'une personne à l'autre, ce qui fait que chacun transpire différemment. Toutefois, les maladies et l'obésité peuvent également être à l'origine de l'activité des glandes sudoripares. En ce qui concerne l'obésité, on peut toutefois constater que pour les mêmes tâches, le corps est davantage sollicité en raison de son propre poids que chez les personnes minces. Dans cette perspective, il est possible de constater qu'une forte transpiration peut tout à fait être un indicateur de manque de forme physique.

Transpirer peu est même dangereux

Enfin, d'un point de vue médical, il convient de souligner qu'une transpiration faible ou nulle n'est pas saine et peut même être dangereuse. Dès que la température du corps augmente, il est essentiel que l'organisme réagisse et prenne des contre-mesures. Il s'agit en premier lieu d'évacuer la chaleur vers l'extérieur par la peau et d'obtenir un effet de refroidissement supplémentaire grâce à la transpiration. Après tout, une performance continue n'est possible que si la température du corps est régulière. Si cet effet ne se produit pas et que le corps se réchauffe alors que le refroidissement n'a pas lieu, la circulation peut même s'effondrer en cas d'urgence. La cause en est le métabolisme. Celui-ci ne peut fonctionner efficacement que si la température du corps est régulière. Si le corps surchauffe en l'absence de transpiration, le métabolisme peut en être affecté.

Pour maintenir la fonctionnalité du mécanisme de refroidissement du corps, il est donc nécessaire de s'hydrater régulièrement. C'est particulièrement vrai si tu fais du sport. Alors qu'au quotidien, l'organisme libère entre un demi-litre et un litre d'humidité sous forme de transpiration, cette valeur augmente nettement lors d'un effort sportif. Par conséquent, si ton entraînement dure plus d'une heure, tu devrais toujours avoir suffisamment de boissons avec toi.

Conclusion

La transpiration est un processus régulier du corps humain qui nous permet d'éviter la surchauffe en cas d'effort. Il existe certes d'autres causes, telles que l'obésité ou les maladies, qui contribuent à une production excessive de sueur, mais elles constituent l'exception. Par conséquent, la rumeur selon laquelle les personnes non entraînées transpirent plus souvent et plus fortement n'est pas vraie. Si ton corps réagit rapidement en transpirant en cas d'effort ou de températures élevées, tu n'as pas à t'inquiéter. Au contraire, cela signifie que ton organisme fonctionne comme il le souhaite et que le mécanisme de refroidissement du corps fonctionne.

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Comment ne pas prendre de poids pendant les vacances

Enfin le temps des vacances. Profiter, se reposer et tout simplement laisser son esprit vagabonder. Mais la détente s'accompagne souvent d'un ou deux kilos supplémentaires. Un petit "péché" ici et là, une heure d'entraînement en moins et une portion de nourriture un peu plus importante - et voilà que la balance sonne l'alarme. Tout au long de l'année, tu fais preuve de discipline et tu fais attention à ton alimentation. C'est d'autant plus frustrant lorsque tes plans sont rapidement réduits de quelques kilos. Mais est-ce vraiment nécessaire ? Découvre comment éviter la prise de poids malgré les vacances.

L'autodiscipline par l'observation

Avant que les nouveaux kilos ne se fassent sentir, nous remarquons que quelque chose fonctionne différemment de d'habitude. Au début, nous avions encore nos objectifs en tête et nous n'avons pas cédé à l'envie. Bien élevés, nous avons opté pour des aliments sains. Mais à un moment donné, cela est devenu de plus en plus difficile, jusqu'à ce que le principe soit renversé. Désormais, nous nous laissons le libre choix et mangeons ce qui nous ouvre l'appétit.

Ton smartphone peut y être pour quelque chose. En tout cas, si tu contrôles normalement à l'aide d'une application combien de calories tu ingères ou quels nutriments se cachent dans la nourriture. L'important n'est pas que tu obtiennes des faits bruts, mais que tu te penches sur le sujet. Tu documentes ton alimentation et tu y réfléchis en même temps. Si ce contrôle disparaît, il est plus facile de "pécher". C'est pourquoi l'enregistrement des valeurs nutritives est un outil important pour éviter la prise de poids.

Beaucoup sont dans le même cas

Des études montrent que la saison des vacances et les jours fériés peuvent entraîner une prise de poids dans le monde entier. Un bon exemple est la période de l'Avent, qui se termine peu après le Nouvel An par un pic de poids et une désillusion. Mais il reste encore suffisamment de temps pour perdre ce poids jusqu'à Pâques, avant de reprendre les lapins en chocolat et autres.

Lors d'études menées en Allemagne, aux États-Unis et au Japon, les Allemands se sont distingués en prenant le plus de poids. Cela peut s'expliquer par le fait qu'aux États-Unis, les fêtes de Pâques jouent un rôle moins important. Au Japon, on prend également du poids aux alentours du Nouvel An européen. Cependant, l'accent est mis sur la "Golden Week", qui comprend quatre jours fériés importants.

Modifier son alimentation

Quelle que soit ta destination pour ces vacances d'été, la nourriture ne sera certainement pas en reste. En vacances, on peut profiter de la nourriture et on ne doit pas encore s'échiner dans la cuisine après une journée de travail stressante. À cela s'ajoutent de nombreuses friandises que nous ne connaissons pas dans notre vie quotidienne. C'est la tentation à l'état pur.

Si tu ne veux pas jouer le jeu des hauts et des bas avec ton poids, tu évites la prise de poids avant qu'elle ne se produise. Pour cela, tu modifies ton alimentation et tu gardes un œil sur les nutriments. Un rendez-vous occasionnel avec la balance est également recommandé.

Si tu fais beaucoup de sport, il est probable que ton alimentation soit particulièrement riche en protéines. Le corps peut rapidement transformer les protéines en masse musculaire et les brûler. Si tu évites normalement les grandes quantités d'hydrates de carbone comme le pain, les pâtes ou le sucre, tu dois également faire attention à ne pas trop en consommer en été. En effet, ils peuvent te faire prendre du poids, même si tu fais beaucoup d'exercice.

Exceptions autorisées

N'hésite pas à te servir de plats riches en protéines. De délicieux plats de viande ou leurs alternatives végétaliennes à haute teneur en protéines. Le poisson fraîchement pêché est un délice - sain, savoureux et riche en graisses et en huiles.

C'est un peu plus compliqué pour les végétariens ou les végétaliens. Surtout dans les pays où ce type d'alimentation est encore assez rare. Dans ce cas, les poudres, barres et autres compléments protéinés peuvent apporter une solution. Combinés à des fruits et légumes frais, ils permettent de lutter contre la prise de poids indésirable.

A ne pas oublier : Beaucoup d'exercice, de détente et de sommeil.

Nous vous souhaitons à tous de bonnes vacances.

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L'influence des gènes dans le sport

"Mes parents avaient déjà de mauvais gènes, c'est pourquoi j'ai du mal à perdre du poids". Il n'est pas rare d'entendre de telles phrases au quotidien. Mais est-ce vraiment vrai ? Le développement de notre corps est-il déjà prédéterminé ? Il est aujourd'hui possible de répondre en partie à ces questions.

Génétique et recherche

La recherche s'intéresse depuis longtemps déjà au corps humain. C'est ainsi que la construction complexe de l'ADN a été découverte. D'autres recherches ont révélé son fonctionnement et ont permis d'acquérir une nouvelle compréhension des gènes d'un individu.

Ils se sont également intéressés à la question de savoir dans quelle mesure les gènes déterminent le développement. La recherche sur les jumeaux a servi d'instrument à cet effet. Les données relatives à la condition physique de vrais et de faux jumeaux ont permis d'identifier l'influence des gènes sur la condition physique. Les chercheurs ont montré que dans le domaine de l'entraînement de la force, environ 60 % sont influencés par les gènes. Inversement, cela signifie que 40 % dépendent de nous pour développer ou non notre force. (Silventoinen et al. 2008).

Dans le domaine de l'endurance, c'est-à-dire dans la possibilité d'entraîner l'utilisation maximale de l'oxygène (VO2 max.), les gènes ont également une influence d'environ 50 % (Bouchard et al. 1999). Les 50 autres % peuvent être influencés en grande partie par l'entraînement d'endurance. (Wackerhage 2014).

Prédéterminé et influençable

On peut donc dire que la réponse est en partie correcte. Celui qui n'a pas les gènes d'un sportif de haut niveau atteindra moins facilement un cadre national que son concurrent. Cependant, il reste au moins un pourcentage non négligeable de potentiel que nous pouvons déterminer nous-mêmes. Avec un entraînement optimal et cohérent, il est possible d'influencer beaucoup de choses. Tant que la volonté est là.

Répertoire des sources :

  • Bouchard, Claude, Treva Rice, James S Skinner, Jack H Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Pé Russe, Arthur S Leon, et al. 1999 "Familial Aggregation of V ˙ O 2 Max Response to Exercise Training : Results from the HERITAGE Family Study". J. Appl. Physiol 87 (3) : 1003-8. http://jap.physiology.org/content/jap/87/3/1003.full.pdf.
  • Silventoinen, Karri, Patrik K E Magnusson, Per Tynelius, Jaakko Kaprio, et Finn Rasmussen. 2008 "Heritability of Body Size and Muscle Strength in Young Adulthood : A Study of One Million. Hommes suédois". Genetic Epidemiology 32 : 341-49. doi:10.1002/gepi.20308.
  • Wackerhage, H. 2014, Molecular Exercise Physiology (Physiologie moléculaire de l'exercice). New York : Routledge
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Est-ce que le fait de s'entraîner de plus en plus permet d'obtenir de meilleurs résultats ?

Puis-je obtenir plus de succès en m'entraînant simplement de plus en plus ? Pour répondre à cette question, prenons l'exemple de la médecine. Pour les médicaments, par exemple, deux paramètres sont pertinents : La concentration et le dosage. La concentration détermine le temps nécessaire pour qu'un médicament agisse et influence ainsi le dosage. Lors du développement d'un médicament, on veille à ce qu'un effet maximal puisse être obtenu avec un faible dosage. On y parvient en optimisant la concentration. Ce n'est pas une tâche facile, car un dosage trop élevé entraîne des effets toxiques.

En musculation, la concentration et le dosage fonctionnent selon un principe similaire. L'intensité doit être choisie de manière à déclencher une croissance maximale des muscles avec une durée et une fréquence d'entraînement minimales. Ici aussi, il faut éviter de trop solliciter l'organisme, car cela a des effets néfastes sur le corps.

 

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Dose et effet

Tout le monde connaît le fameux dicton concernant la notice d'un médicament. La dose et la fréquence y sont bien sûr mentionnées. Le même médicament peut se présenter sous différentes formes avec une concentration différente du principe actif. Il est donc important de commencer par trouver la pilule qui convient au patient.

Pour la musculation, la procédure est la même : on commence par définir les poids avec lesquels on veut s'entraîner. Ensuite, on détermine à quoi ressemble la dose : Combien de répétitions ont lieu pendant un rythme de mouvement défini ? Ensuite, il manque encore le schéma journalier et hebdomadaire : cela signifie combien de fois par jour et par semaine il faut s'entraîner.

Enfin, il y a la durée du traitement : combien de temps le "médicament" doit-il être pris ? Le coach n'a pas à prendre de décision individuelle dans ce domaine. Ensuite, la musculation devrait être intégrée dans la vie quotidienne tout au long de la vie. En effet, après un certain temps sans entraînement de la musculature, l'effet positif s'estompe de plus en plus.

La musculation comme médecine

Médicament Entraînement de la force
Concentration [mmol/g] Poids d'entraînement
Quantité [comprimés/prise] Durée de la tension (# répétitions)
Fréquence d'ingestion [recettes/d] Fréquence d'entraînement
Durée du traitement à vie

Celui qui veut avoir du succès, et pas seulement à court terme, veille donc à suivre un plan d'entraînement et d'alimentation adapté à ses besoins. S'entraîner toujours plus ne conduit pas nécessairement à plus de succès. Il faut adapter la concentration et le dosage à son corps, à sa situation et à ses besoins. 

 

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La gestion de l'entraînement en endurance

A quoi faut-il faire attention lors de la gestion de l'entraînement ?

La gestion optimale de l'entraînement d'endurance est synonyme de :

  • La bonne zone d'entraînement au bon moment
  • La bonne zone d'entraînement sur la bonne durée

Pour pouvoir s'y référer, il est important de connaître sa zone d'entraînement optimale.

Indicateur de fréquence cardiaque

La médecine sportive connaît la fréquence cardiaque comme un indicateur simple permettant de conclure à la sollicitation du système cardio-vasculaire. Un pulsomètre permet d'enregistrer la fréquence cardiaque. La plupart du temps, il s'agit d'un émetteur placé dans la ceinture thoracique qui enregistre les signaux d'excitation électrique du cœur. Une alternative consiste à mesurer le pouls dans la paume des mains à l'aide d'un appareil d'entraînement.

L'intensité de l'effort est identifiée par le pouls. Lors d'un pouls au repos sur le canapé à la maison, le cœur bat en moyenne entre 60 et 80 fois par minute. Chez les personnes bien entraînées, cette fréquence peut être plus basse. Pendant l'entraînement, en revanche, le cœur bat nettement plus fort - on peut mesurer des valeurs allant jusqu'à 140, voire 200 battements cardiaques.

L'effort fait battre le cœur plus vite pour que le sang soit transporté vers les muscles. Dans les cellules musculaires, le sang apporte l'oxygène et les nutriments nécessaires. Il retourne ensuite vers le cœur et les poumons, où il est à nouveau enrichi en oxygène frais, tandis que le dioxyde de carbone peut s'échapper. Plus l'exercice est rapide et intense, plus le cœur doit travailler.

Ces valeurs sont différentes pour chacun. Ainsi, deux sportifs peuvent s'entraîner ensemble et constater des valeurs très différentes sur leur cardiofréquencemètre. Parmi les facteurs pertinents, on peut citer

  • Vieux
  • Stature
  • Poids
  • Niveau d'entraînement
  • Sexe
  • État nutritionnel
  • Prédisposition génétique

Un pulsomètre n'est pertinent que dans la mesure où il est combiné à une détermination raisonnable de la zone d'entraînement. Dans ce cadre, une mesure de la fréquence cardiaque maximale ou un diagnostic de performance devraient être effectués. Sans ce complément, la gestion de l'entraînement en endurance n'est pas recommandée par le biais de la valeur du pouls. Tu peux par exemple passer un test de performance auprès de Ortho SG de l'école.

Degré d'exposition

L'intensité d'un effort peut être déterminée à l'aide de différents paramètres physiologiques. Le pourcentage de l'effort maximal fourni sert de base. Il est possible de choisir entre une indication en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale atteinte (FC max.) ou de la consommation maximale d'oxygène (VO2 max.). 

A titre d'exemple : Si une fréquence cardiaque de 195 battements est mesurée sur le vélo, cela donne un pourcentage de 100 %. En partant de ce chiffre, on peut maintenant choisir le pourcentage optimal pour chaque domaine d'entraînement. Dans le domaine de la résistance à la fatigue, cela correspond par exemple à 85 % - 90 %. Cela permet de s'assurer que l'intensité de l'entraînement est toujours la plus efficace.

Depuis longtemps, la fréquence cardiaque fait partie des paramètres physiques privilégiés. En effet, son comportement au repos, à l'effort et lors de la récupération présente des points communs avec l'intensité de l'effort et la capacité d'endurance. Elle montre comment un effort externe se répercute en interne. Dans le domaine aérobie, la fréquence cardiaque est proportionnelle à l'effort fourni.

Le facteur de la fréquence cardiaque est également subjectif et présente des différences notables d'un sportif à l'autre. En règle générale, plus la masse musculaire est importante, plus la fréquence cardiaque est élevée.

La perception subjective de la charge de travail

Celui qui s'entraîne régulièrement sent généralement ce qui fait du bien à son corps. Le sportif sait quel est le rythme adapté, ce qui lui procure du plaisir et comment il se sent pendant l'entraînement. Être attentif à ces sensations est un bon conseil. Mais pour ne pas tomber dans le confort, ce rythme de bien-être devrait aussi être remis en question de temps en temps. Les perceptions subjectives peuvent être analysées et évaluées de manière critique.

La respiration est un indicateur de la perception subjective. Ainsi, un halètement est un signe clair d'un entraînement intensif. L'augmentation de la fréquence cardiaque est également perceptible, tout comme une transpiration accrue et une sensation de lourdeur dans les jambes. Lors d'un entraînement intensif, il faut faire preuve de volonté pour pouvoir rester dans la zone d'entraînement souhaitée. Dans ce cas, l'expérience croissante permet d'assembler toutes les fonctions corporelles en une image globale et de reconnaître la zone d'effort actuelle.
Si l'on veut déterminer la zone d'entraînement avec le sentiment subjectif, cela est possible par exemple par la rapidité de la respiration. Plus on s'entraîne intensément, plus on commence à haleter. On sent que le pouls augmente, que l'on transpire davantage et que les jambes deviennent plus lourdes. Plus l'entraînement est intense, plus la volonté nécessaire pour rester dans la zone d'entraînement est grande. Avec l'expérience, le sportif est de mieux en mieux à même de reconnaître, à partir de cette image globale de ses fonctions corporelles, dans quelle zone d'effort il se trouve à un moment donné.

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Améliore ta condition physique

Qu'est-ce que le fitness ?

Le fitness est généralement synonyme de bien-être physique et, en partie, mental. En outre, le terme est utilisé pour désigner les performances au quotidien et la résistance à l'effort.

Force - des muscles forts

La musculation ne peut pas faire de miracles, mais elle offre un potentiel élevé. En tant que composante centrale de l'entraînement de fitness, la force constitue la base des mouvements. Notre musculature est soumise à un processus permanent d'augmentation et de diminution. Alors que la perte se fait naturellement, l'augmentation nécessite une action active. Autrefois, cela se faisait par des efforts importants au quotidien. De nos jours, cela est plutôt compensé par un entraînement musculaire ciblé. Pour que l'entraînement musculaire soit efficace, il faut que les muscles soient fatigués - c'est-à-dire que l'entraînement soit d'une intensité appropriée. Cela augmente la synthèse des protéines et conduit au maintien, voire au développement des muscles.

Les parties musculaires concernées peuvent ainsi être entraînées de manière ciblée, en fonction des conditions de santé et de l'objectif d'entraînement. L'entraînement musculaire est idéal pour lutter contre les douleurs physiques. Elle permet également de perdre du poids, de sculpter son corps ou de se sentir bien dans sa peau. Une chose est sûre : si l'on ne fait pas travailler sa musculature, on perd 1 % de masse musculaire par an à partir de la quarantaine.

Endurance - tenir longtemps

L'entraînement d'endurance est un véritable outil polyvalent. Un entraînement régulier présente de nombreux avantages :

  • Augmentation de la consommation d'énergie
  • Réduction du temps de récupération
  • Augmentation du bien-être
  • Prévention des maladies cardio-vasculaires et des maladies de civilisation
  • Renforcement du système immunitaire
  • Promotion de la performance

Le type d'activité physique n'est pas d'une grande importance pour augmenter les performances cardiaques. La condition est toutefois que la sollicitation du système cardiovasculaire soit suffisante. L'entraînement d'endurance avec le vélo, le vélo elliptique, l'Helix, le rameur, le tapis roulant ou le fitness en groupe donne de bons résultats si l'intensité est maximale et régulière. Dans le langage courant, cette forme d'entraînement est appelée HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité).

Mais si la musculature doit être entraînée de manière ciblée en fonction de sa capacité d'endurance, la forme du mouvement joue un rôle. Seule la musculature utilisée pour le mouvement subit une adaptation. C'est pourquoi la forme du mouvement doit également solliciter de manière optimale les muscles souhaités.

Flexibilité - Étirement

L'entraînement en longueur de la musculature au-delà de l'amplitude de mouvement complète possible est un bienfait pour le corps :

  •  Redressement du corps
  • Soulagement des tensions
  • Augmentation de la mobilité
  • Réduction et prévention des maux de dos

Le stretching classique, qui consiste à rester dans une position d'étirement, n'est plus très répandu de nos jours. Il est progressivement remplacé par des mouvements sur toute l'amplitude de mouvement de l'articulation sous charge. On peut citer ici l'exemple de la musculation sur la plus grande amplitude de mouvement possible.

Coordination - contrôle du mouvement

La coordination constitue le fondement du mouvement. Elle contrôle par exemple la commande de la musculature. Jusqu'à l'âge de 14 ans, il convient de développer et d'encourager cette faculté de diverses manières. En effet, la coordination constitue également la base du talent sportif. A l'âge adulte, l'accent est mis sur le maintien de la coordination. Pour cela, il suffit généralement de pratiquer une activité sportive variée.

Détente - assouplissement de la musculature

La vie quotidienne est exigeante, trépidante et source de tensions. Il est donc important de veiller activement à des phases de repos. Cette détente est ressentie de manière très individuelle. Il n'est donc pas possible de formuler une recette générale. Les recommandations de base pour favoriser la détente peuvent être les suivantes :

  • Lire un livre
  • Profiter du calme
  • Une conversation avec des personnes familières
  • Un bain chaud
  • Aller au cinéma
  • Activité sportive

C'est en intégrant cette détente de manière ciblée dans le quotidien que l'on obtient les meilleurs résultats. Elle aide à maîtriser le stress, à réduire l'effet des facteurs de stress et à prévenir les maladies.

Quel entraînement améliore la condition physique ?

Avant de se poser la question de l'efficacité des sports, il faut savoir qu'aujourd'hui, tout type d'exercice est bénéfique. Comme nous ne bougeons généralement pas assez au quotidien, la planification d'une activité physique régulière est un facteur central. Plus on y consacre de temps, moins le contenu de l'entraînement est pertinent. Si l'on souhaite être le plus efficace possible, on peut s'intéresser à la manière dont on peut obtenir le plus de résultats en y consacrant le moins de temps possible.

Réinventer ce qui a fait ses preuves

Des articles dans des magazines promettent de nouvelles méthodes permettant de remporter de grands succès en très peu de temps. Des tendances similaires réapparaissent sous un nouveau nom. Ainsi, l'entraînement proprioceptif est devenu l'entraînement fonctionnel. Mais malgré toutes les nouveautés, il y a toujours une chose qui a fait ses preuves : Il faut de la volonté, de la régularité et des efforts pour obtenir le résultat souhaité.

Il est important d'avoir un objectif en tête. C'est la seule façon de déterminer quelle méthode d'entraînement est la plus appropriée dans ce cas. 

Si l'on étudie les nombreux rapports à la mode dans les magazines, on constate l'apparition constante de nouvelles méthodes censées apporter de meilleurs résultats, plus de variété et de plaisir en un temps encore plus court. Au fil des années, de nombreuses tendances réapparaissent sous une forme similaire et sous un nouveau nom. Par exemple, l'entraînement proprioceptif, qui sert principalement à promouvoir la coordination, est devenu l'entraînement fonctionnel. Aucun proverbe ne convient mieux ici que "du vin frais dans de vieilles outres". Un changement de nom peut être judicieux s'il accroît la motivation à s'entraîner et permet de passer plus de temps actif. Que ce soit le corps, perdre du poids (réduire la masse graisseuse), s'entraîner en vue d'une compétition ou réduire les douleurs - les différents types de sport et d'activité physique apportent des chances de succès très différentes.

Tableau : Matrice d'efficacité des différents sports sur la condition physique

Sport ou type d'activité physique

Force

EnduranceFlexibilité

Coordination

Jogging X X X X  
Natation 

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Football

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Golf   X

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Faire du ski

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Randonnée

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Entraînement de la force (appareils)

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Entraînement fonctionnel

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Vélo d'appartement (vélo)  X X X X  
Leçon de zumba/danse X X X X 

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Fle.xx Formation

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Pilates

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Amusez-vous bien pendant votre entraînement de fitness.

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Éviter le mal de dos

Les personnes souffrant de douleurs dorsales ne sont pas les seules à en souffrir. Environ 70 % de la population en feront l'expérience au cours de leur vie. Les causes sont très diverses et ne sont pas toujours identifiables. Il s'agit souvent de douleurs non spécifiques qui nécessitent quelques recherches avant de trouver une solution.

Causes possibles

Les douleurs dorsales non spécifiques seraient dues à l'appareil locomoteur actif du dos. C'est-à-dire que les douleurs sont causées par les muscles. Aucun dommage n'est constaté au niveau de la structure osseuse.

Longueur des muscles

Nous savons depuis longtemps que les muscles peuvent adapter non seulement leur section transversale, mais aussi leur longueur. Si les muscles qui s'attachent à la colonne vertébrale ou au bassin changent, cela a des répercussions sur la statique du corps. Le fléchisseur de la hanche, par exemple, peut, s'il est raccourci par une position assise trop fréquente, entraîner une traction continue sur la colonne vertébrale en position debout. Ceci parce qu'il s'attache à la quatrième vertèbre lombaire et définit ainsi la marge de manœuvre lors de la flexion et de l'extension.

Bassin et colonne vertébrale

La colonne vertébrale repose sur le bassin. Si le bassin est mal positionné, cela a également des répercussions sur la structure osseuse qui se trouve au-dessus. La position du bassin influence par exemple la position de la colonne vertébrale lombaire. Ces modifications sont compensées par des groupes de muscles individuels. Si ce n'est pas le cas, des problèmes apparaissent à long terme. Une tension réduite de la musculature abdominale peut entraîner un basculement du bassin vers l'avant. Il en résulte un "dos creux", car la colonne vertébrale lombaire se courbe également.

Entraînement optimal du dos

Pour favoriser la longueur des muscles, on s'entraîne sur l'amplitude maximale de mouvement. Cela n'est toutefois pas possible pour tous les groupes musculaires, raison pour laquelle l'entraînement Fle.xx est recommandé. Ces exercices ciblent la longueur des muscles et ont donc une influence sur la statique de la colonne vertébrale.

Formation Flexx

Abdominaux négligés

Les muscles abdominaux ont une fonction stabilisatrice, surtout pour la colonne vertébrale lombaire (LWS). Ils interviennent dans tous les mouvements du haut du corps. Ce faisant, ils sont entraînés et leur stabilité est maintenue. Mais si l'on se dérobe à chaque tâche parce qu'elle est généralement considérée comme néfaste pour le dos, on affaiblit sa musculature. De plus, en position assise, on ne fait guère appel aux muscles abdominaux.

Une réduction sensible de la douleur peut souvent être obtenue en renforçant les muscles abdominaux de manière ciblée. Cela permet tout simplement de réduire les contraintes exercées sur la colonne vertébrale.

Contrôle neuronal

Les douleurs dorsales peuvent également être dues à ce que l'on appelle le feedforward control. Il s'agit du contrôle neuronal qui a lieu avant le mouvement proprement dit. Grâce à ce contrôle, le corps prend des mesures avant même que le mouvement ne commence. Il garantit que le mouvement se déroule de manière fluide et sûre. Lors de la marche, la musculature autour de la colonne vertébrale est activée. Si la musculature réagit trop tard, elle ne peut pas être prête pour le mouvement. Un trouble du contrôle neuronal peut être présent lorsque des douleurs dorsales non spécifiques apparaissent. La cause principale est un manque d'activité physique, raison pour laquelle le mécanisme neuronal a été désappris.

Une activité physique régulière permet de l'entraîner à nouveau et de l'améliorer.

Comparaison des formes de thérapie

Trois méthodes de traitement actif des lombalgies chroniques ont été étudiées en août 2001.* 148 patients et patientes ont été affectés à l'un des groupes de traitement suivants à raison de deux séances par semaine pendant trois mois :

  1. physiothérapie active
  2. Reconditionnement des muscles du tronc sur des appareils d'entraînement
  3. programme d'aérobic général.

Un questionnaire a permis d'évaluer l'auto-évaluation de la douleur et du handicap avant et après la période de traitement, ainsi que 6 et 12 mois après la fin du traitement. Les données complètes ont été remplies par 127 patients.
Conclusion : pendant toute la période de suivi, les trois méthodes de traitement ont montré la même efficacité pour réduire l'intensité et la fréquence des douleurs.

Cependant, le handicap subjectif a été perçu différemment par les groupes de thérapie. Dans le groupe de physiothérapie, l'effet positif a disparu au bout de six mois. Les deux autres ont continué à ressentir cet effet positif un an après la thérapie.

Des différences massives sont également apparues au niveau des coûts. Ils étaient de loin les plus faibles pour le programme d'aérobic. La musculation ou l'aérobic comme méthode thérapeutique permettrait donc de réduire massivement les coûts de traitement des lombalgies chroniques non spécifiques.

*Source : Mannion, A. F. ; Taimela, S. ; Muntener, M. ; Dvorak, J. (2001) : Active therapy for chronic low back pain part 1. Effects on back muscle activation, fatigability, and strength. In : Spine 26 (8), p. 897-908.

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Perdre du poids grâce à la musculation

De nombreuses personnes reprennent du poids après un régime. Elles veulent perdre des kilos, s'affament, boivent de l'eau et mangent des épinards avec du blanc de poulet. Au début, deux kilos ont fondu, mais après quelques mois seulement, quatre nouveaux kilos se sont installés.

On se pose alors la question : comment puis-je perdre du poids ?

La réponse est simple : le renforcement musculaire est un point central.
Tu découvriras pourquoi dans la suite de cet article.

Pourquoi ai-je besoin de musculation ?

Le sport et l'activité physique sont indispensables pour perdre du poids. Mais l'exercice physique sans renforcement musculaire ne suffit pas. Car ainsi, les kilos ne fondent qu'à court terme. Le fameux effet yoyo te rattrape après le régime pour une raison simple : l'organe responsable du métabolisme n'a tout simplement pas été suffisamment sollicité. Et dans ce cas, il ne s'agit ni de l'estomac ni de l'appareil digestif - mais des muscles. Ensemble, ils stimulent le métabolisme. Ils permettent de consommer l'énergie absorbée et d'activer la circulation. Ils aident à perdre du poids et à éviter d'en reprendre.

Important pour le développement musculaire

Si tu fais du jogging ou de la natation avec assiduité, mais que tu ne parviens pas à perdre du poids comme tu le souhaites, cela peut tout à fait être dû à un manque de masse musculaire. Un entraînement varié axé sur le développement musculaire peut y remédier. Si vous ne faites que consommer des calories sans développer vos muscles, vous reprendrez tôt ou tard du poids. De nombreuses personnes au régime tombent dans le panneau. Surtout si tu n'as pas fait de sport depuis longtemps, tu devrais mettre l'accent sur le développement musculaire. Si l'on s'attaque en priorité au développement musculaire au cours des premières semaines, on perd du poids plus rapidement et durablement. L'alimentation est également importante, mais le comptage des calories vient en deuxième position.

L'entraînement d'endurance à lui seul ne suffit pas à faire tourner la combustion des graisses à plein régime. Autrefois, on disait qu'un entraînement musculaire ne devait avoir lieu qu'après 20 minutes d'échauffement. Aujourd'hui, on sait que l'on peut même commencer directement par là. Le développement musculaire est une partie fatigante de l'entraînement et il est plus facile pour certains d'en finir d'abord. Mais si l'on travaille ensuite l'endurance, il faut absolument veiller à ce que cela ne concerne pas le même muscle cible. Sinon, tu freineras le développement musculaire. L'endurance et la fréquence cardiaque sont alors nécessaires. La consommation d'énergie s'envole - les kilos s'envolent. Avec une consommation moyenne d'environ 2000 calories et une consommation d'environ 2500 - 3000 calories, tu peux perdre du poids et de la graisse dans un avenir prévisible.

Quels sont les avantages du renforcement musculaire ?

Que se passe-t-il pendant la perte de poids ? Le premier niveau de remodelage du corps est le développement musculaire. Les muscles font en sorte que les parties du corps paraissent bien formées. Les bourrelets et les hanches deviennent lisses. D'ailleurs, les femmes ne sont pas les seules à lutter contre les bourrelets de graisse à la taille des pantalons. Les hommes aussi connaissent ce problème gênant.

Les muscles entraînés consomment plus d'énergie. Plus il y a de muscles, plus il y a de graisse. Un entraînement continu permet de solliciter régulièrement les muscles et de soutenir le métabolisme. Ainsi, le remodelage du corps et la consommation d'énergie vont de pair. Après quelques semaines seulement, les différences sont visibles et perceptibles. Car chaque mouvement est désormais nettement plus facile. C'est le début de la phase motivante de la perte de poids.

Conclusion :

  • Le développement musculaire nécessite un entraînement musculaire
  • La perte de poids est favorisée par un entraînement musculaire régulier
  • L'entraînement à long terme empêche la dégradation musculaire
  • Le métabolisme a besoin d'un entraînement musculaire
  • Les muscles assurent une belle silhouette
  • La musculation consomme des calories

Effets positifs sur la perte de poids

Quand il y a plus de muscles, la balance n'est pas la seule à se réjouir. Le bien-être augmente également. Souvent, la posture s'améliore également, ce qui est surtout favorisé par l'amélioration de la musculature du dos. Il est également beaucoup plus facile de courir ou de monter les escaliers.

Le corps déborde de force et d'énergie. Tout devient plus facile. Lorsque la lourdeur diminue, le mouvement redevient un vrai plaisir.

Qu'est-ce qui vient après ?

L'objectif est atteint ? Maintenant, tu ne dois surtout pas t'arrêter. Car si les muscles ne sont plus entraînés, ils repartent et entraînent le métabolisme avec eux. C'est ainsi que tu reprends du poids. Pour perdre du poids et le maintenir, il faut travailler sur soi-même à long terme. Il est recommandé d'intégrer régulièrement des séances de musculation en plus de l'entraînement d'endurance.

Tu peux soutenir la construction et le maintien des muscles en prenant des protéines de manière ciblée. Les protéines et les légumes sont alors également les substances vitales dont les muscles ont besoin après l'entraînement.

Mais le plus important pour perdre du poids est et reste la patience : La patience est récompensée à long terme.

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L'hypertrophie musculaire - qu'est-ce que c'est ?

L'hypertrophie musculaire définit l'augmentation de la taille des muscles striés. Un stimulus d'entraînement optimal peut déclencher des adaptations musculaires. La musculature est alors légèrement surmenée, c'est-à-dire qu'elle est sollicitée au-delà de son niveau d'entraînement habituel. Les adaptations se font en principe par une augmentation du volume des cellules musculaires (croissance en épaisseur, en longueur) ainsi que par une reprogrammation métabolique contractile. (Goldspink 1985).

Toutes les adaptations musculaires ne sont pas spécifiques au mouvement et sont donc transférables à d'autres mouvements. Cela présuppose toutefois que les fibres musculaires adaptées soient également utilisées dans le mouvement ou le sport en question. Lors de l'entraînement de l'hypertrophie musculaire, il faut donc essayer d'entraîner les muscles de la manière la plus variée possible. Cela permet donc de s'assurer que les muscles répondent aux exigences du sport et de la vie quotidienne.

Quels sont les types d'hypertrophie musculaire possibles ?

  • Ajustement radial (croissance de l'épaisseur)
    + hypertrophie musculaire (plus de sarcomères en parallèle)
    - Atrophie musculaire (moins de sarcomères en parallèle)
  • Adaptation longitudinale (croissance en longueur)
    + hypertrophie musculaire (plus de sarcomères en série)
    - Atrophie/raccourcissement musculaire (moins de sarcomères en série)

Un muscle peut donc devenir plus épais ou plus long. L'adaptation se fait à chaque fois par le biais du nombre de sarcomères. Lors d'une augmentation de l'épaisseur, les sarcomères sont multipliés en parallèle, lors d'une adaptation de la longueur, les sarcomères sont multipliés en série. Le renforcement des fibres musculaires est dû à de petites blessures, appelées microtraumatismes, qui surviennent lors d'une légère surcharge à l'entraînement.

Atrophie (diminution de l'épaisseur ou de la longueur)
L'atrophie désigne une diminution de la masse musculaire suite à une inactivité, une immobilisation.

  • Atrophie radiale :
    Diminution de la section physiologique du muscle suite à une diminution de la section de certaines fibres musculaires ou à la perte de fibres musculaires.
  • Croissance en longueur :
    Diminution de la longueur des fibres musculaires individuelles. Les muscles peuvent retirer des sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles.

Le muscle squelettique est structuré comme suit :

Qu'est-ce que la reprogrammation métabolique ?

Dans une mesure limitée, une modification de la répartition des fibres musculaires (type I, type IIa et type IIx) est possible. Ces modifications sont donc liées à des adaptations du contenu mitochondrial, de la vascularisation, etc. La capacité oxydative est ainsi augmentée dans le muscle. Selon les connaissances actuelles, une transformation des fibres de type II en fibres de type I n'est pas possible dans des conditions normales. L'entraînement de l'endurance ne permet pas d'obtenir davantage de fibres de type I. Il est donc impossible d'obtenir des fibres de type II.

L'entraînement expressif ne rend pas non plus les fibres musculaires plus "rapides". L'entraînement, quel qu'il soit, entraîne un changement des fibres musculaires du type IIx au type IIa. L'inactivité (volontaire ou forcée) entraîne une commutation des fibres musculaires du type IIa au type IIx. Les fibres musculaires deviennent donc plus rapides.

Une hyperplasie est-elle possible ?

L'hyperplasie est l'augmentation de la section transversale du muscle par une augmentation du nombre de fibres musculaires. En l'état actuel des connaissances, il n'existe aucune preuve scientifique chez l'homme, c'est pourquoi on part du principe qu'une augmentation du nombre de fibres musculaires par l'entraînement n'est pas possible.

Sources : Goldspink G. (1985) : Malleability of the motor system : a comparative approach. J Exp Biol 115 : 375-391.

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