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Faire face à une déchirure du ménisque

Déchirure du ménisque ou lésion du ménisque

Une déchirure du ménisque ou une lésion du ménisque est une lésion du ménisque externe et/ou interne de l'articulation du genou due à l'usure ou à un accident.

Comment se produit une déchirure du ménisque ?

Le ménisque a une fonction d'amortisseur dans l'articulation du genou et est également responsable du contrôle et de la stabilité de l'articulation. Le ménisque est généralement endommagé par des mouvements au cours desquels le fémur exerce une pression sur le ménisque, ce qui le coince. En fonction de l'action du fémur, de nombreuses fissures différentes peuvent se produire. La plupart du temps, c'est le ménisque interne qui est touché, car il est soudé au ligament interne et à la capsule et n'a donc presque aucune possibilité d'évitement.

Il existe au moins 10 tests manuels différents pour les lésions du ménisque. Cependant, aucun n'est vraiment fiable. C'est la raison pour laquelle on effectue souvent aujourd'hui une IRM pour confirmer les soupçons. Cependant, l'IRM montre également des lésions méniscales qui ne provoquent pas encore de douleurs ou de perte de fonction. Cela complique donc encore le diagnostic.

Symptômes d'une déchirure du ménisque

Un ménisque blessé peut, selon l'importance des dégâts, bloquer partiellement ou même complètement le genou. Dans de nombreux cas, une douleur migratoire apparaît également dans l'articulation du genou au niveau de la fente articulaire. Parfois, des bruits de crépitement audibles et perceptibles (lorsque des parties du ménisque se détachent et se retrouvent entre les partenaires de l'articulation) apparaissent également.

Traitement d'une déchirure du ménisque

En principe, deux méthodes de traitement sont appliquées.

Méningectomie partielle :         

La partie défectueuse du ménisque est découpée. D'un point de vue médical, le patient peut immédiatement faire des efforts.

Refixation du ménisque :              

Le ménisque est recousu à l'aide de flèches en titane, d'une suture ou d'ancres. La fixation n'est pas très résistante et la guérison du tissu méniscal est lente. Il convient donc d'augmenter lentement la charge. En cas de refixation du ménisque, la flexion du genou est limitée à 60° maximum pendant les 6 premières semaines. Pendant cette période, la marche ne peut se faire qu'avec des cannes.

Entraînement lors d'une ménisectomie partielle :

Il est recommandé de soulager le genou pendant 3 jours (éventuellement à l'aide de cannes), puis de ne le solliciter que faiblement (pas de sport) pendant la première semaine. Cette période permet au liquide articulaire de mieux se régénérer et au genou de s'habituer à fonctionner avec moins de stabilité.

Au cours de la deuxième semaine, le vélo, le jogging sur tapis roulant et la musculation peuvent être repris. La mise en charge dans le cadre des douleurs est autorisée. Les exercices impliquant une forte flexion du genou (plus de 90°) doivent être évités pendant 6 semaines.

Entraînement lors d'une refixation :

Il faut attendre au moins 6 semaines avant de faire des flexions du genou jusqu'à 90°. Les squats profonds inférieurs à 90° ne peuvent être effectués qu'après 3 mois. Jogging sur tapis roulant au plus tôt 8 semaines après l'opération.

Exercices importants :

  • Faire du vélo, élévation des mollets sur les deux jambes
  • Presse à jambes jusqu'à 60 °.
  • Flexion dans l'articulation du genou
  • Abduction
  • Adduction

A quoi faut-il faire attention en cas de déchirure du ménisque ?

Dans tous les cas de douleurs au genou, le gonflement est un indicateur important de la capacité de charge. Si le gonflement augmente, il faut immédiatement réduire l'effort.

Pour un entraînement optimal après une blessure, nos coachs sont à votre disposition pour vous conseiller et vous aider.

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L'influence des gènes dans le sport

"Mes parents avaient déjà de mauvais gènes, c'est pourquoi j'ai du mal à perdre du poids". Il n'est pas rare d'entendre de telles phrases au quotidien. Mais est-ce vraiment vrai ? Le développement de notre corps est-il déjà prédéterminé ? Il est aujourd'hui possible de répondre en partie à ces questions.

Génétique et recherche

La recherche s'intéresse depuis longtemps déjà au corps humain. C'est ainsi que la construction complexe de l'ADN a été découverte. D'autres recherches ont révélé son fonctionnement et ont permis d'acquérir une nouvelle compréhension des gènes d'un individu.

Ils se sont également intéressés à la question de savoir dans quelle mesure les gènes déterminent le développement. La recherche sur les jumeaux a servi d'instrument à cet effet. Les données relatives à la condition physique de vrais et de faux jumeaux ont permis d'identifier l'influence des gènes sur la condition physique. Les chercheurs ont montré que dans le domaine de l'entraînement de la force, environ 60 % sont influencés par les gènes. Inversement, cela signifie que 40 % dépendent de nous pour développer ou non notre force. (Silventoinen et al. 2008).

Dans le domaine de l'endurance, c'est-à-dire dans la possibilité d'entraîner l'utilisation maximale de l'oxygène (VO2 max.), les gènes ont également une influence d'environ 50 % (Bouchard et al. 1999). Les 50 autres % peuvent être influencés en grande partie par l'entraînement d'endurance. (Wackerhage 2014).

Prédéterminé et influençable

On peut donc dire que la réponse est en partie correcte. Celui qui n'a pas les gènes d'un sportif de haut niveau atteindra moins facilement un cadre national que son concurrent. Cependant, il reste au moins un pourcentage non négligeable de potentiel que nous pouvons déterminer nous-mêmes. Avec un entraînement optimal et cohérent, il est possible d'influencer beaucoup de choses. Tant que la volonté est là.

Répertoire des sources :

  • Bouchard, Claude, Treva Rice, James S Skinner, Jack H Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Pé Russe, Arthur S Leon, et al. 1999 "Familial Aggregation of V ˙ O 2 Max Response to Exercise Training : Results from the HERITAGE Family Study". J. Appl. Physiol 87 (3) : 1003-8. http://jap.physiology.org/content/jap/87/3/1003.full.pdf.
  • Silventoinen, Karri, Patrik K E Magnusson, Per Tynelius, Jaakko Kaprio, et Finn Rasmussen. 2008 "Heritability of Body Size and Muscle Strength in Young Adulthood : A Study of One Million. Hommes suédois". Genetic Epidemiology 32 : 341-49. doi:10.1002/gepi.20308.
  • Wackerhage, H. 2014, Molecular Exercise Physiology (Physiologie moléculaire de l'exercice). New York : Routledge
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L'hypertrophie musculaire - qu'est-ce que c'est ?

L'hypertrophie musculaire définit l'augmentation de la taille des muscles striés. Un stimulus d'entraînement optimal peut déclencher des adaptations musculaires. La musculature est alors légèrement surmenée, c'est-à-dire qu'elle est sollicitée au-delà de son niveau d'entraînement habituel. Les adaptations se font en principe par une augmentation du volume des cellules musculaires (croissance en épaisseur, en longueur) ainsi que par une reprogrammation métabolique contractile. (Goldspink 1985).

Toutes les adaptations musculaires ne sont pas spécifiques au mouvement et sont donc transférables à d'autres mouvements. Cela présuppose toutefois que les fibres musculaires adaptées soient également utilisées dans le mouvement ou le sport en question. Lors de l'entraînement de l'hypertrophie musculaire, il faut donc essayer d'entraîner les muscles de la manière la plus variée possible. Cela permet donc de s'assurer que les muscles répondent aux exigences du sport et de la vie quotidienne.

Quels sont les types d'hypertrophie musculaire possibles ?

  • Ajustement radial (croissance de l'épaisseur)
    + hypertrophie musculaire (plus de sarcomères en parallèle)
    - Atrophie musculaire (moins de sarcomères en parallèle)
  • Adaptation longitudinale (croissance en longueur)
    + hypertrophie musculaire (plus de sarcomères en série)
    - Atrophie/raccourcissement musculaire (moins de sarcomères en série)

Un muscle peut donc devenir plus épais ou plus long. L'adaptation se fait à chaque fois par le biais du nombre de sarcomères. Lors d'une augmentation de l'épaisseur, les sarcomères sont multipliés en parallèle, lors d'une adaptation de la longueur, les sarcomères sont multipliés en série. Le renforcement des fibres musculaires est dû à de petites blessures, appelées microtraumatismes, qui surviennent lors d'une légère surcharge à l'entraînement.

Atrophie (diminution de l'épaisseur ou de la longueur)
L'atrophie désigne une diminution de la masse musculaire suite à une inactivité, une immobilisation.

  • Atrophie radiale :
    Diminution de la section physiologique du muscle suite à une diminution de la section de certaines fibres musculaires ou à la perte de fibres musculaires.
  • Croissance en longueur :
    Diminution de la longueur des fibres musculaires individuelles. Les muscles peuvent retirer des sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles.

Le muscle squelettique est structuré comme suit :

Qu'est-ce que la reprogrammation métabolique ?

Dans une mesure limitée, une modification de la répartition des fibres musculaires (type I, type IIa et type IIx) est possible. Ces modifications sont donc liées à des adaptations du contenu mitochondrial, de la vascularisation, etc. La capacité oxydative est ainsi augmentée dans le muscle. Selon les connaissances actuelles, une transformation des fibres de type II en fibres de type I n'est pas possible dans des conditions normales. L'entraînement de l'endurance ne permet pas d'obtenir davantage de fibres de type I. Il est donc impossible d'obtenir des fibres de type II.

L'entraînement expressif ne rend pas non plus les fibres musculaires plus "rapides". L'entraînement, quel qu'il soit, entraîne un changement des fibres musculaires du type IIx au type IIa. L'inactivité (volontaire ou forcée) entraîne une commutation des fibres musculaires du type IIa au type IIx. Les fibres musculaires deviennent donc plus rapides.

Une hyperplasie est-elle possible ?

L'hyperplasie est l'augmentation de la section transversale du muscle par une augmentation du nombre de fibres musculaires. En l'état actuel des connaissances, il n'existe aucune preuve scientifique chez l'homme, c'est pourquoi on part du principe qu'une augmentation du nombre de fibres musculaires par l'entraînement n'est pas possible.

Sources : Goldspink G. (1985) : Malleability of the motor system : a comparative approach. J Exp Biol 115 : 375-391.

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Variation dans l'entraînement. A-t-on besoin d'une variation dans le plan d'entraînement ?

Presque tous les livres sur Formation on lit le principe d'entraînement de la variation. A-t-on vraiment besoin de varier l'entraînement ou peut-on s'en passer en toute bonne conscience ? Nous allons en savoir plus.

L'entraînement peut être très varié. La question est de savoir si l'on parle d'entraînement de force, d'entraînement de coordination ou d'entraînement d'endurance. Les différents types d'entraînement entraînent naturellement des adaptations différentes dans le corps.

Adaptation de l'entraînement d'endurance

Dans le cadre de l'entraînement d'endurance, on distingue principalement l'entraînement avec la méthode continue (épuisement), qui consiste à fournir un effort régulier de faible intensité sur une longue durée, et l'entraînement par intervalles de haute intensité, qui consiste à alterner des efforts de faible intensité avec de courtes phases de haute intensité. L'entraînement de l'épuisement entraîne surtout des adaptations musculaires dans les muscles utilisés (masse mitochondriale plus importante, meilleure capillarisation, etc.) L'entraînement par intervalles de haute intensité entraîne quant à lui une adaptation du cœur (surtout un volume de battements plus élevé). Ainsi, le cœur peut éjecter plus de sang par battement. En règle générale, cela se traduit par un pouls plus bas au repos.

Il s'agit donc d'une variation sur le Formation utile si l'on souhaite améliorer son endurance ?

Bien sûr, oui ! Lors de l'entraînement d'endurance, les deux composantes doivent être entraînées. L'idéal est d'organiser l'entraînement d'endurance dans un rapport de 80/20. 80% d'entraînement d'épuisement (performance régulière de faible intensité sur une longue durée) et 20% d'entraînement par intervalles de haute intensité. Il peut également être judicieux d'utiliser différentes formes d'exercice (vélo, vélo elliptique, course à pied, natation, etc.).

Adaptation de la musculation

Un entraînement musculaire intensif régulier d'une durée de tension raisonnable (environ 60 à 100 secondes) entraîne une adaptation de la section et/ou de la longueur des fibres musculaires utilisées. Désormais, différentes fibres musculaires sont mises en action à chaque exercice. Cela s'explique par le recrutement d'unités motrices dépendant de la fonction. Ainsi, si l'on effectue une supination (rotation vers l'extérieur) au niveau du poignet, ce ne sont pas les mêmes fibres musculaires qui entrent en action dans le muscle du biceps que lors d'une flexion au niveau du coude (curl du biceps). Pour obtenir un maximum d'effets de l'entraînement musculaire, les muscles doivent donc être entraînés dans des fonctions aussi différentes que possible. Veille donc à effectuer plusieurs exercices par muscle dans des fonctions aussi différentes que possible.

Il s'agit donc d'une variation sur le Formation utile si l'on souhaite augmenter sa masse musculaire ?

Non ! Tout d'abord, il n'existe pas de données scientifiques montrant clairement qu'une variation entraîne une augmentation de la masse musculaire après quelques semaines/mois. D'autre part, comme décrit plus haut, d'autres fibres musculaires sont mises en action selon la fonction. Il y a donc à chaque fois des adaptations dans ces fibres musculaires (pour autant que l'entraînement de force soit effectué de manière efficace). Si je m'entraîne à une flexion du coude (curl du biceps) pendant 8 semaines et que je passe ensuite à l'exercice de supination pour ce muscle, je perdrai à nouveau ces adaptations (dans les fibres musculaires utilisées pour le curl du biceps), car d'autres fibres musculaires seront entraînées. On comprend ainsi pourquoi les "nouveaux" exercices entraînent souvent des courbatures (microdéchirures dans les fibres musculaires). Certaines fibres musculaires n'ont jamais été entraînées et on est donc un "débutant" dans cet exercice.

Lors de la musculation, entraîne-toi si possible avec 3 à 4 exercices différents par groupe musculaire et essaie d'augmenter l'intensité d'un entraînement à l'autre ! Une variation dans l'entraînement de musculation n'est pas forcément mauvaise. Pour maintenir la motivation à un niveau élevé et pour varier un peu l'entraînement, une variation peut être tout à fait judicieuse. Pour l'entraînement d'endurance, il faut veiller à ce que 80% de la charge d'entraînement soit effectuée à basse intensité (env. 65 - 75 % de la fréquence cardiaque maximale ou un rythme permettant encore de prononcer des phrases individuelles). 20% de la charge d'entraînement devrait être couvert par un entraînement par intervalles de haute intensité.

Veille en outre à ce que ton corps soit adapté Protéine A consommer après l'entraînement et pendant la journée pour obtenir un maximum d'effets.

Amuse-toi bien !

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4 exercices de fessiers pour des fesses fermes

Entraînement de fitness pour des fesses fermes

Les exercices pour les fesses peuvent être pratiqués de la même manière que pour les pectoraux ou les biceps. N'oublie donc pas que c'est ta musculature qui donne forme à ton corps. Tu peux augmenter ta masse musculaire en t'entraînant et ainsi déterminer toi-même en grande partie la forme de ton corps.

Quels muscles avons-nous au niveau des fesses et quels exercices pour les fesses sont vraiment efficaces ??

Le muscle grand fessier (musculus gluteus maximus)

Le muscle grand fessier est un muscle de grande taille et donc déterminant pour la forme des fesses. Si tu veux obtenir des fesses bien fermes, tu dois travailler ce muscle de manière ciblée.

Les fonctions musculaires

  • Extension de l'articulation de la hanche (fonction principale)
  • Rotation externe de la cuisse
  • Soutien en cas d'adduction et d'abduction de la cuisse.
Le muscle moyen fessier (muscle gluteus medius) et le muscle petit fessier (muscle gluteus minimus)

Il est situé sous le grand fessier, latéralement sur le bord supérieur du bassin. Le muscle gluteus medius forme donc une unité fonctionnelle avec le muscle gluteus minimus.

Les fonctions musculaires (liste non exhaustive)

  • Abduction dans l'articulation de la hanche (ce sont les principaux abducteurs)
  • Stabilisation du bassin

Conclusion : Pour avoir des fesses fermes, c'est principalement le grand fessier qui est décisif, il est le plus visible. C'est pourquoi tu dois te concentrer sur la fonction musculaire principale (extension de la hanche) du grand fessier lors des exercices de fessiers.

4 exercices efficaces pour les fesses

Exercice 1 : Soulevé de terre avec les jambes tendues (Romanian Deadlifts)

Position de base

  • Positionner les pieds à la largeur des hanches
  • Pointes de pied parallèles
  • Les jambes sont presque tendues
  • L'haltère est tenu à la largeur des épaules et avec les bras tendus sur les hanches tendues.
  • Le regard est dirigé droit devant

Position finale

  • Le haut du corps penché en avant (dos droit !) jusqu'à la longueur maximale des ischio-jambiers
  • Les jambes restent presque tendues
  • Les bras restent tendus
Exercice 2 : Fesses à la poulie

Poste de base

  • Placer le bloc du tire-câble complètement en bas
  • Se tenir sur une jambe devant la poulie et tenir la poignée
  • les jambes sont parallèles
  • Le corps est stabilisé

Position finale

  • jambe tendue vers l'arrière
  • Le bassin reste droit
  • le haut du corps reste stable (ne pas basculer vers l'avant)
Exercice 3 : Fesses avec haltères

Position de base

  • Epaule sur banc plat
  • Haltère long posé sur la hanche
  • Les bras veillent à ce que le LH reste dans la bonne position
  • Fesses juste au-dessus du sol
  • Les pieds sont placés devant le banc à la largeur des épaules (position finale des genoux à angle droit).

Position finale

  • Étirer les hanches au maximum (on peut aussi les étirer légèrement)
  • Articulation du genou à angle droit
Exercice 4 : Squats (flexions des genoux)

La position de base

  • Positionner les pieds à la largeur des épaules
  • Les pointes de pied peuvent être orientées au minimum vers l'extérieur
  • Le dos est droit (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
  • Les genoux sont légèrement fléchis (angle d'environ 145°)
  • L'haltère long se trouve sur la nuque (serrer les omoplates)

La position finale

  • S'agenouiller au maximum
  • Pousser les fesses vers l'arrière (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
  • Le tronc reste stabilisé

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir à essayer ces exercices pour les fesses !

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Quand l'épaule fait mal - les pathologies les plus fréquentes de l'épaule

Presque toutes les personnes qui pratiquent un sport de manière intensive ont tôt ou tard des douleurs à l'épaule. Nous t'expliquons quelles sont les pathologies les plus fréquentes de l'épaule et ce à quoi tu dois faire attention.

Luxation de l'épaule

Dislocation de l'humérus de la cavité scapulaire

Symptômes

  • perte immédiate de la fonction avec de fortes douleurs
  • Protubérance à l'avant de l'épaule
  • Dosse visible et perceptible sous l'acromion au niveau du muscle deltoïde
  • Nerfs partiellement coincés et endommagés

Entraînement en cas de luxation de l'épaule

Les exercices à la poulie qui permettent de renforcer l'ensemble de la musculature proche des épaules sont les plus appropriés.

  • Renforcement des rotateurs externes et internes
  • Renforcement du muscle deltoïde
  • Renforcement des fixateurs de l'omoplate (petits et grands muscles en forme de losange, trapèze moyen et inférieur et muscle scie antérieur) par des mouvements de traction à la rame.
  • Renforcement des extenseurs du rachis thoracique

Attention : pas de développé couché ni de mouvements de lancer pendant les deux ou trois premiers mois !

Plus d'informations sur la luxation de l'épaule https://www.ksw.ch/gesundheitsthemen/schulter-ellenbogen/schulterluxation-schulterinstabilitaet/

 

Déchirure de la coiffe des rotateurs

Déchirure des quatre muscles qui entourent la tête de l'humérus comme une manchette.

Symptômes

  • Perte de fonction du bras
  • Le travail au-dessus de la tête n'est plus possible
  • Douleurs lors de la rotation interne
  • Impossible de dormir sur l'épaule

 

Entraînement en cas de rupture de la coiffe des rotateurs

Attention : ne pas faire de mouvements rapides ni d'entraînement aux lancers avant trois mois et ne pas effectuer de travaux lourds !

Plus d'informations sur la déchirure de la coiffe des rotateurs
https://gelenk-klinik.de/schulter/rotatorenmanschettenruptur.html

Arthrose de l'épaule

Usure de l'articulation de l'épaule due à une diminution et à une destruction de la substance cartilagineuse

Symptômes

  • Limitation douloureuse de la mobilité active et passive, surtout lors de rotations
  • des crépitations (bruits comme ceux de la formation d'une boule de neige) sont perceptibles lors du déplacement
  • La force de la coiffe des rotateurs est réduite


Entraînement en cas d'arthrose de l'épaule

L'entraînement de la force est indispensable dans cette maladie, car l'épaule est la seule articulation à n'être maintenue que par la musculature et non par des structures osseuses. L'entraînement peut être repris au bout de deux mois.

Attention : pas d'activités sollicitant les épaules, comme le handball ou le volley-ball.

Plus d'informations sur l'arthrose de l'épaule
https://www.orthozentrum.ch/de/Schulter-Ellbogen-Hand/Schulterarthrose-Die-Abnuetzung-der-Schulter


Epaule calcaire

Dépôts de calcaire dans les insertions tendineuses de la coiffe des rotateurs

Symptômes

  • Inflammation de l'ensemble de l'épaule
  • L'abduction du bras déclenche souvent une forte douleur au milieu de l'arc de mouvement, souvent déclenchée par un changement de temps
  • Le jardinage, les déménagements et l'apprentissage de nouveaux sports comme le golf ou le tennis sont considérés comme des causes.
  • surviennent généralement après 40 ans

Entraînement en cas d'épaule calcaire

  • l'épaule ne doit pas entrer en protraction pendant les exercices et l'omoplate ne doit pas se soulever de la paroi thoracique
  • Les mouvements des exercices de musculation peuvent être légèrement modifiés afin d'éviter les douleurs.
  • Utiliser des haltères au lieu d'un appareil ou modifier l'exercice.

Plus d'informations sur l'épaule calcaire
https://www.schulthess-klinik.ch/de/schulterchirurgie-und-ellbogenchirurgie/behandlung/kalkschulter

 

Inflammation de la bourse séreuse

Formation d'un bouchon calcaire sur le tendon du muscle aryténoïdien supérieur

Symptômes

Étant donné que les symptômes de la bursite et de la tendinite de l'épaule se ressemblent beaucoup, on procède souvent à une échographie ou à une IRM dans les cas les plus tenaces.

Entraînement en cas de bursite

  • après cicatrisation grossière, renforcement de l'ensemble des muscles de la ceinture scapulaire
  • une musculature forte et fonctionnellement entraînée évite les pincements inflammatoires
Attention : prudence lors d'exercices avec des mouvements au-dessus de la tête

Plus d'informations sur la bursite
https://gelenk-klinik.de/gelenke/bursitis-schleimbeutelentzuendung.html

 

Raideur de l'épaule

épaule raidie

Symptômes

  • première phase : forte douleur, mouvements fortement limités, l'épaule devient raide
  • deuxième phase : les douleurs à l'épaule diminuent, la mobilité ne s'améliore guère
  • troisième phase : la mobilité s'améliore à nouveau
  • le cycle complet peut durer 9 mois dans les cas graves, mais l'épaule se remet assez bien, le pronostic est favorable

Entraînement en cas de raideur de l'épaule

  • possible dès le début de la troisième phase
  • Renforcement de l'ensemble de la musculature des épaules et programme de gymnastique et d'étirement étendu

Plus d'informations sur la raideur de l'épaule
https://www.ksw.ch/gesundheitsthemen/schulter-ellenbogen/schultersteife-frozen-shoulder-adhaesive-capsulitis/

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Entraînement de la force spécifique à la discipline sportive

La musculation spécifique à une discipline sportive - Meilleure que la musculation "ordinaire" ?

On entend souvent dire que la musculation spécifique à une discipline sportive est essentielle pour améliorer les performances dans le sport. Mais qu'est-ce que la musculation spécifique au sport ? Nous allons y voir plus clair.

Adaptations neuromusculaires à l'entraînement de force

Si l'entraînement de la force est effectué correctement, il en résulte une augmentation de la puissance mécanique (force multipliée par la vitesse). Cette "force" nouvellement acquise est due à des adaptations neuromusculaires. En d'autres termes, le corps procède à des adaptations neuronales et/ou musculaires.

Les adaptations neuronales sont spécifiques au mouvement et ne peuvent être transférées entre les différents exercices que de manière limitée. Pour cette seule raison, il n'est guère judicieux de considérer l'entraînement de la force spécifique au sport comme une imitation de mouvements spécifiques au sport. Ces adaptations ont lieu au niveau spinal (dans la moelle épinière) et supraspinal (dans le cerveau). L'augmentation de la force résulte donc d'une part du fait que le système neuromusculaire fait fonctionner les muscles avec plus de "drive", et d'autre part de l'augmentation de la section transversale des fibres musculaires.

L'augmentation de la force au cours des premiers jours est due aux adaptations neuronales suivantes :

  • Inhibition de la coactivation des agonistes et des antagonistes (Carolan and Cafarelli 1992)
  • Augmentation du taux de combustion des unités motorisées (Duchateau 2006)

Lors d'un effort volontaire maximal, le recrutement est maximal dans des circonstances normales. Une augmentation du recrutement (lors de contractions maximales) et une synchronisation des potentiels d'action des cellules nerveuses motrices impliquées ne sont pas à l'origine de l'augmentation de la force d'origine neuronale, contrairement à l'augmentation de la fréquence et à la diminution de la coactivation. La musculation n'entraîne donc pas une émission plus synchronisée de potentiels d'action entre les unités motrices lors des contractions musculaires. L'augmentation de la synchronicité est plutôt une conséquence de la diminution de la complexité des mouvements (saisir une poignée vs jouer du piano).

entraînement de la force spécifique à la discipline sportive

La coordination intermusculaire - la clé du succès !

La "coordination intermusculaire", comprise comme le codage temporel de l'utilisation de la force (ou du couple) des muscles impliqués (en ce qui concerne le moment et l'intensité de la force), est certainement très déterminante pour la vitesse de mouvement. Elle implique aussi bien l'activation que l'inhibition des muscles.

S'il est probable qu'un entraînement approprié permette d'augmenter la RFD (rate of force development ou augmentation de la force par unité de temps) sur l'appareil, la question de savoir quelle signification physiologique cela peut avoir pour les mouvements quotidiens reste totalement ouverte. Cela est lié au recrutement des unités motrices en fonction de la fonction.

La coordination intermusculaire devrait être entraînée dans la discipline sportive avec des mouvements spécifiques à cette dernière (technique !).

La courbe de force - entraînement de force spécifique à la discipline sportive pour des muscles longs.

Courbe de force

La force active qu'une fibre peut générer en tant que moteur linéaire à longueur constante (isométrique) dépend de sa longueur instantanée. Dans l'état allongé, la force est plus faible, car le chevauchement de l'actine et de la myosine est plus petit, ce qui réduit le nombre maximal de liaisons. Dans l'état raccourci, une inhibition se produit, car le chevauchement des voisins diminue l'activité du pont.

Pour être rapide au niveau musculaire, les fibres musculaires longues (beaucoup de sarcomères en série) sont certainement bénéfiques. Chaque sarcomère peut se raccourcir à la même vitesse maximale. S'il y a plus de sarcomères en série, il peut se raccourcir sur une plus grande distance pendant la même unité de temps, ce qui donne une vitesse plus élevée.

Relation vitesse-force

La force musculaire diminue avec l'augmentation de la vitesse de raccourcissement. Plus la vitesse de raccourcissement concentrique est élevée, plus la force musculaire est faible. La force augmente plus la vitesse de mouvement est lente ou plus la résistance externe est grande, moins il peut être déplacé rapidement.

Dans la contraction excentrique, le muscle a plus de force que dans la contraction concentrique ou isométrique.

Si l'objectif est de développer la force musculaire, la vitesse du mouvement doit être lente, car la force interne est alors plus grande !

A quoi ressemble donc un entraînement de force spécifique à une discipline sportive ?

Les activités sportives sollicitent différentes parties du corps à des degrés divers, ce qui entraîne une adaptation souvent unilatérale de la musculature, caractéristique selon le type de sport. Il peut en résulter finalement des déséquilibres musculaires (dans la boucle musculaire, entre antagonistes, dans le muscle lui-même). Les athlètes de badminton qui sont droitiers présentent par exemple une musculature plus développée du côté droit du corps par rapport à la moitié gauche (muscles de l'avant-bras, des épaules, du dos et des jambes).

Il faut donc veiller aux points suivants pour un entraînement de force spécifique à une discipline sportive :

  • La "musculature de performance" doit être entraînée des deux côtés (moitié gauche et moitié droite du corps).
  • Outre la "musculature de performance", il faut également renforcer les muscles antagonistes (agoniste - antagoniste).
  • Les muscles qui sont importants dans l'activité sportive, mais qui ne sont pas nécessairement développés par celle-ci, doivent être entraînés en plus (p. ex. muscles de maintien).
  • L'entraînement englobe tout le corps et pas seulement certaines parties du corps.
  • Les souhaits individuels et les restrictions de santé d'un(e) sportif(ve) doivent être pris en compte.

La musculation doit être considérée comme un complément à la discipline sportive proprement dite et permet de compenser les déficits musculaires spécifiques à cette discipline.

Il faut également tenir compte du fait que l'entraînement de la force doit être coordonné dans le temps avec la pratique du sport de manière à éviter les effets négatifs réciproques. Par exemple, tout entraînement de musculation devrait être commencé en état de récupération physique. Cela n'a aucun sens d'effectuer un entraînement de musculation après une unité d'entraînement intensive dans le sport concerné. Inversement, il n'est pas non plus judicieux de faire suivre un entraînement de musculation intensif par des exercices de coordination, par exemple.

Musculation spécifique à un sport ≠ Exécution d'exercices "spécifiques à un sport" ! Les programmes d'entraînement spécifiques à un sport se distinguent des programmes traditionnels uniquement par le fait que le choix et l'ordre des exercices sont axés sur la discipline sportive.
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Voies de signalisation de l'adaptation musculaire par l'entraînement de force

Adaptation par la musculation

Quelles sont les voies de signalisation qui conduisent à l'adaptation musculaire par l'entraînement de la force ?

La musculation, combinée à l'absorption de protéines alimentaires, augmente la synthèse des protéines musculaires par le biais de différentes voies de signalisation et améliore ainsi le développement musculaire. Même si tous les facteurs d'influence et les voies de signalisation de l'adaptation par la musculation n'ont pas encore été étudiés, il est possible de décrire en grande partie l'augmentation de la masse du muscle squelettique. Trois voies de signalisation sont associées à la transmission d'informations dans la construction musculaire.

1. Cascade de signaux mTor

mTor signifie mammalian/mechanistic target of rapamycin, ce qui n'a rien à voir avec la synthèse des protéines, mais décrit l'influence de l'immunosuppresseur rapamycine sur l'enzyme. Il s'agit d'une kinase sérine/thréonine, ce qui signifie qu'elle favorise de petites modifications (phosphorylations) sur les acides aminés sérine et thréonine, lesquelles sont très importantes pour la transmission d'informations au moyen de la cascade de signaux. L'activation de mTor est extrêmement complexe et ne sera pas abordée plus en détail dans ce cadre. Il convient toutefois de préciser que la sollicitation mécanique des fibres musculaires a une influence positive indirecte sur le mTor, tandis que l'entraînement d'endurance peut avoir un effet négatif via l'activation de l'AMPK. La manière dont la charge mécanique est enregistrée par la cellule musculaire et quels sont les mécanosenseurs responsables de cette charge reste un sujet de recherche actuel et peut-être l'une des questions les plus importantes sans réponse dans ce domaine scientifique.

mTor régule la synthèse des protéines à trois endroits différents et joue donc un rôle important dans l'adaptation à l'entraînement de force. D'une part, elle améliore la traduction de l'ARNm au niveau du ribosome et accélère ainsi le processus de synthèse. (vitesse accrue). D'autre part, il augmente la capacité de synthèse de la cellule individuelle en augmentant la biogenèse du ribosome. (capacité accrue). De plus, dans certaines cellules, mTor a un effet inhibiteur sur le processus de dégradation des protéines appelé autophagie (moins de dégradation). En plus de son influence directe sur la vitesse et la capacité de synthèse, l'enzyme a également un effet indirect en modifiant la division cellulaire et la transcription de certains gènes (plus de division cellulaire et transcription génétique accrue)

2. cascade de signalisation myostatine-Smad

Après diverses modifications intra- et extracellulaires, la myostatine entraîne l'activation de Smad et aboutit à une inhibition de la croissance. Contrairement à la mTor, la voie de signalisation myostatine-Smad ralentit donc la croissance du muscle squelettique. Dans des modèles animaux, l'activité de la myostatine a été modifiée ou même stoppée, ce qui a conduit à une musculature squelettique deux fois plus développée que celle du type sauvage. Une question importante serait maintenant de savoir si la masse musculaire supplémentaire entraîne également un gain adéquat de force supplémentaire. Des mutants génétiques aléatoires ont permis de répondre à cette question. La masse musculaire supplémentaire se traduit certes par un gain de force, mais la réduction de l'efficacité musculaire a entraîné une force relative plus faible par rapport à la masse totale de l'individu. Cela montre qu'une croissance illimitée des muscles squelettiques peut également entraîner un désavantage pour la forme physique individuelle et explique la pertinence de la myostatine pour les processus de régulation humains.

Il a été démontré que l'entraînement de force réduit le niveau d'ARNm de la myostatine, ce qui explique son influence sur la croissance musculaire. La forme et l'ampleur de cet effet sur les réactions d'adaptation après l'entraînement de force n'ont pas encore pu être entièrement élucidées.

3. régulation du comportement des cellules satellites

Les cellules musculaires squelettiques différenciées ont déjà perdu leur capacité de division et ne peuvent donc pas assurer la réparation et le remplacement des cellules musculaires lésées. Cette tâche a été transférée aux cellules satellites, qui sont en quelque sorte les cellules souches du muscle. Ces cellules se trouvent dans le muscle, en périphérie, entre la membrane plasmique et la lame basale.

Il a été démontré que malgré l'élimination presque complète des cellules satellites (au-delà de 90%), une adaptation musculaire normale par le biais d'une hypertrophie est encore possible. Cela prouve que les cellules satellites n'ont aucun effet sur l'hypertrophie musculaire à court terme. Cependant, 8 semaines plus tard, l'hypertrophie était fortement réduite, ce qui signifie que les cellules satellites sont indispensables pour le maintien à long terme de la musculature gagnée. En outre, elles sont essentielles pour la croissance musculaire après la naissance et la régénération après des blessures.

Adaptation par la musculation - Interprétation des résultats scientifiques

De nombreuses autres découvertes scientifiques non mentionnées contribuent à une meilleure compréhension de la plasticité musculaire. Au moyen de différentes méthodes, les biologistes musculaires ont recherché d'autres informations pertinentes pour la croissance musculaire, telles que la durée optimale de l'effort et de la récupération ou la vitesse du mouvement. En résumé, il n'y a cependant pas beaucoup de règles à suivre pour obtenir un rendement maximal avec un effort minimal. L'un des facteurs les plus importants dans l'entraînement de la force est la fatigue musculaire et le recrutement de toutes les unités motrices spécifiques à la tâche motrice qui en découle. En effet, le nombre d'unités motrices recrutées et donc le nombre de fibres musculaires activées augmentent avec la fatigue. Cela constitue une condition importante pour l'augmentation de la vitesse de synthèse des protéines musculaires.

Un autre facteur clé est l'exécution lente des mouvements. Elle augmente davantage le développement des protéines musculaires que l'exécution rapide des mouvements. Les exercices doivent donc être effectués dans le cadre de la durée de tension prescrite jusqu'à l'épuisement ou la fatigue, c'est-à-dire jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible d'effectuer une répétition complète et anatomiquement correcte sur l'amplitude de mouvement individuellement possible. La durée de tension nécessaire (du début à la fin de l'exercice) doit se situer dans une fourchette raisonnable, entre 30 et 180 secondes.

En plus de l'entraînement, un apport optimal en protéines est décisif pour l'adaptation par la musculation. L'idéal serait de consommer environ 20 g de protéines de haute qualité par portion toutes les 3 à 4 heures environ.

Allez pour ça !

Sources

Wackerhage H. Physiologie moléculaire de l'exercice. Abingdon : Routledge ; 2014. 24-30, 52-65, 133-151 p.

McCarthy JJ, Mula J, Miyazaki M, Erfani R, Garrison K, Farooqui AB, et al. Effective fiber hyperthrophy in satellite cell-depleted skeletal muscle. Développement [Internet]. 2011 [cited 2017 Nov 15];138:3657-66. Disponible sur : http://dev.biologists.org/content/develop/138/17/3657.full.pdf

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L'entraînement fonctionnel est-il vraiment plus fonctionnel ?

Entraînement fonctionnel

L'entraînement fonctionnel. Dans quelle mesure cette forme d'entraînement est-elle réellement fonctionnelle ?

On entend souvent dire que l'entraînement fonctionnel est une forme d'entraînement plus fonctionnelle que d'autres formes d'entraînement. Parfois, on va même jusqu'à affirmer que les autres formes d'entraînement ne sont pas fonctionnelles du tout. Ces affirmations sont souvent justifiées par le fait que plusieurs muscles ou groupes de muscles sont actifs en même temps et que l'interaction est entraînée. L'utilité de l'entraînement fonctionnel pour la vie quotidienne serait plus élevée, car les exercices sont finalement plus proches de l'exercice quotidien, vu de l'extérieur.

Si ces affirmations sur l'entraînement fonctionnel sont considérées de manière critique, elles doivent être remises en question.

Entraînement fonctionnel vs. fonction musculaire

La fonction principale du muscle squelettique est de produire de la force. Si un muscle produit de la force pendant l'entraînement, il est déjà fonctionnel. Si nous prenons l'exemple du muscle biceps brachial, celui-ci a trois fonctions. Le muscle biceps brachial est responsable de la flexion (flexion de l'avant-bras) dans l'articulation du coude. De plus, lorsque le coude est à angle droit, il est le supinateur le plus puissant (rotation de la main vers l'extérieur). Lorsque les deux têtes se contractent, il en résulte une antéversion (élévation du bras vers l'avant) du bras. Ainsi, chacun de ces mouvements est fonctionnel, car il s'agit d'une fonction de ce muscle. Si vous souhaitez entraîner vos biceps, vous devez entraîner ces fonctions séparément et affaiblir le muscle dans ses fonctions.

Lorsque vous effectuez un exercice d'entraînement dans le cadre de l'entraînement fonctionnel, vous pouvez le faire jusqu'à ce que le muscle le plus faible soit complètement épuisé. Il est parfois impossible de prédire quel est ce muscle en raison des exercices exigeants en termes de coordination. Vous ne savez donc pas à quelle adaptation vous pouvez vous attendre.

L'entraînement fonctionnel et le système nerveux central

Il semble que le système nerveux central décide au début de l'exercice s'il s'agit d'une tâche de force ou de position (Rudroff et al 2011). Lors d'une tâche de position, les muscles se fatiguent plus rapidement par rapport à une tâche de force avec la même résistance à l'entraînement. Par conséquent, le stimulus sur les muscles utilisés est plus faible. Si vous souhaitez donc augmenter votre masse musculaire, l'entraînement fonctionnel n'est pas le premier choix.

L'entraînement fonctionnel peut être utile si vous souhaitez entraîner l'interaction entre les muscles. Il est toutefois important de savoir que l'adaptation neuronale est plutôt spécifique au mouvement. Vous apprendrez donc à "mieux" réaliser cet exercice ou à le faire de manière plus économique. Vous ne pouvez donc pas simplement transférer l'adaptation de l'exercice à d'autres mouvements. Cela est dû au recrutement d'unités motrices dépendant de la fonction. Si vous souhaitez apprendre un maximum de mouvements différents, nous vous recommandons de pratiquer un sport qui le garantit (football, basket-ball, hockey, boxe, etc.). Les leçons de Group Fitness telles que P.I.I.T, Kick Power, Fitboxe ou Zumba sont une autre possibilité d'apprendre des mouvements variés.

Le Functional Taining n'est donc pas vraiment adapté au développement musculaire. Pour cela, vous ne devriez pas choisir des exercices exigeants en termes de coordination. Concentrez-vous sur le muscle à entraîner et épuisez-le au maximum.

Source : Rudroff T, Justice JN, Holmes MR, Matthews SD, Enoka RM (2011) L'activité musculaire et le temps jusqu'à l'échec de la tâche diffèrent avec la conformité à la charge et la force cible pour les muscles fléchisseurs du coude. J Appl Physiol 110:126-136