Étiquette : Développement musculaire

Catégories
Alimentation Nous n'attendons plus que toi Force

Quel est l'intérêt des protéines après l'entraînement ?

Protéines après l'entraînement

Dois-je prendre des protéines après l'entraînement ?

Si tu veux t'entraîner avec succès, tu dois faire attention à ton alimentation. Mais tes muscles se développent-ils vraiment plus vite si tu consommes des protéines après l'entraînement ? Nous vous éclairons.

Qu'est-ce que les protéines ?

Les protéines sont composées d'acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents. Certains d'entre eux ne peuvent pas être produits par le corps lui-même. Ces acides aminés sont appelés acides aminés essentiels. Les acides aminés non essentiels sont donc des acides aminés que le corps peut produire lui-même. Les protéines absorbées via l'alimentation sont ensuite dégradées en acides aminés dans l'intestin. Les acides aminés sont ensuite absorbés par la circulation sanguine et distribués aux organes. Les protéines y sont utilisées pour la construction et la réparation de tous les tissus. Les protéines ne peuvent pratiquement être stockées que dans les muscles. Si l'alimentation ne fournit pas suffisamment de protéines, de nombreuses fonctions corporelles en pâtissent. Par exemple, le système immunitaire s'affaiblit, car les anticorps sont également composés de protéines. Les protéines sont également utilisées pour la constitution des enzymes, des hormones, des muscles, des tissus conjonctifs, de la peau, des cheveux et des ongles.

Quand faut-il prendre des protéines et en quelle quantité ?

Les personnes qui s'entraînent régulièrement ont généralement besoin d'environ 1,-1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Les personnes qui ne s'entraînent pas régulièrement ont besoin d'environ 0,8-1,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.
Cette quantité journalière de protéines peut être consommée dans le cadre d'une alimentation normale ou à l'aide de protéines en poudre (tu peux lire ci-dessous quelles sont les protéines en poudre qui conviennent). Les protéines en poudre ont l'avantage de contenir très peu de matières grasses et de réduire la présence de substances indésirables comme le cholestérol ou les purines. Ces substances sont souvent présentes dans les protéines animales.
La quantité quotidienne de protéines doit être répartie en 5-6 portions. Il est donc recommandé de limiter la taille des portions à 20-25 g. En revanche, il faut prendre un nombre correspondant de repas ou de shakes de protéines pour couvrir les besoins journaliers. L'idéal est de consommer une portion de protéines toutes les 3 à 4 heures.

Dois-je également prendre des protéines après l'entraînement ?

Après l'entraînement, il convient de consommer immédiatement environ 20 grammes de protéines. Un entraînement de musculation intensif permet de stimuler la construction musculaire. Toutefois, cette construction n'a lieu qu'en cas de bilan protéique positif. Tu peux donc t'en assurer en consommant des protéines après l'entraînement. C'est directement après l'entraînement de musculation que le muscle est le plus irrigué. Dans les 30 premières minutes, la capacité d'absorption des protéines est donc fortement augmentée. Si la protéine est prise après l'entraînement, la phase d'absorption accrue du muscle peut être soutenue de manière optimale.

Quelle est la protéine idéale après l'entraînement ?

La protéine après l'entraînement doit pouvoir être absorbée le plus rapidement possible. Il est recommandé de choisir une source de protéines qui peut être détectée dans le sang au bout de 15 à 30 minutes. Ainsi, les muscles sont très rapidement approvisionnés en acides aminés nécessaires. Une protéine "complète" contient en outre tous les acides aminés essentiels et une grande quantité de l'acide aminé L-leucine. Comme protéine après l'entraînement, il est donc recommandé de consommer un shake protéiné à base de protéines de lactosérum.

La protéine de lactosérum (également appelée whey protein) est obtenue, comme son nom l'indique, à partir du petit-lait qui se forme lors de la fabrication du fromage. Le petit-lait est ensuite filtré afin de réduire la teneur en lactose, puis séché par atomisation. La protéine de lactosérum a un très bon profil d'acides aminés et contient donc beaucoup d'acides aminés essentiels (entre autres beaucoup de L-leucine). De plus, la protéine de lactosérum est très rapidement digérée et est rapidement disponible pour le muscle.

Consomme donc une poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau directement après l'entraînement.

Tu trouveras des protéines en poudre de haute qualité ici.

Catégories
Alimentation Nous n'attendons plus que toi Force

Quelle est l'importance de la génétique dans le développement musculaire ?

Génétique

La génétique est-elle déterminante dans le développement musculaire ?

Si tu t'entraînes régulièrement, tu peux généralement augmenter la section de tes muscles. Mais à quelles adaptations faut-il s'attendre ? Quelle est l'importance de la génétique dans le développement musculaire ?

Si un stimulus d'entraînement est mis en place, cela entraîne un signal dans les muscles fatigués. Ce signal entraîne une adaptation. Ces adaptations varient d'une personne à l'autre. Les facteurs suivants influencent l'intensité de l'adaptation au stimulus d'entraînement : sexe, âge, statut hormonal, statut d'entraînement, statut nutritionnel, etc. (voir illustration)

À quel gain de masse musculaire puis-je m'attendre en règle générale ?

En 2005, Hubal et al ont mené une étude à ce sujet. 585 sujets (243 femmes, 342 hommes) âgés de 18 à 40 ans ont suivi un entraînement de musculation de leur bras non dominant pendant 12 semaines. Ils ont notamment mesuré la section transversale des muscles du bras.

12 semaines plus tard, elle a donné les résultats suivants :

  • En moyenne, les hommes ont pu augmenter leur masse musculaire de 20% et les femmes de 18%. Cependant, au sein des deux groupes, il y avait de très grandes différences en ce qui concerne l'augmentation de la masse musculaire et de la force musculaire.
  • 3% des hommes et 2% des femmes ont pu développer plus de 30% de masse musculaire dans le même temps. Ceux-ci faisaient partie de ce que l'on appelle les "hauts répondeurs". Ils réagissent donc très bien à l'entraînement musculaire.
  • 1% des hommes et des femmes ont très mal réagi à la musculation. Soit ils n'ont pas pris de masse musculaire, soit ils en ont même parfois perdu. On les appelle les "non-répondeurs". Ils réagissent donc très mal ou pas du tout à l'entraînement de musculation en termes de masse musculaire.

La génétique joue donc un rôle important dans la prise de masse musculaire. En ce qui concerne la prise de masse musculaire, la part génétique est d'environ 70%. 

L'adaptation à la musculation est donc très individuelle, même si les deux personnes s'entraînent exactement de la même manière.

Copier des programmes ou des méthodes d'entraînement de "hauts répondeurs" ne garantit donc pas encore le succès de l'entraînement. La génétique détermine en partie ton succès.

Les points suivants sont à prendre en compte pour un maximum de succès en musculation

La musculation

Essaie de générer une tension aussi élevée que possible dans le muscle. Pour cela, il n'est pas nécessaire d'utiliser des charges élevées, voire même parfois contre-productives ! La résistance choisie doit être appliquée de manière isolée au muscle à entraîner. La charge musculaire doit donc être la plus élevée possible. Il est scientifiquement réfuté que seuls des poids élevés permettent de développer les muscles. Ce qui est déterminant, c'est la fatigue musculaire. Effectue le mouvement jusqu'à l'épuisement musculaire local de manière lente et contrôlée (environ 10 secondes par mouvement). Veille à ce que la durée de tension jusqu'à l'épuisement complet soit d'environ 60 à 100 secondes.

Il n'est pas nécessaire de faire plusieurs séries du même exercice. Il n'y a aucune preuve que l'entraînement dit "à plusieurs séries" soit supérieur à l'entraînement dit "à l'engagement". Ce qui est déterminant, c'est l'épuisement total dans la durée de tension d'environ 60 à 100 secondes. Effectue donc l'exercice à la perfection et veille à ne plus relâcher la résistance jusqu'à l'épuisement complet des muscles. Effectue plusieurs exercices fonctionnellement différents pour le même muscle (p. ex. butterfly, presse à poitrine, etc.).

L'alimentation

Pour la prise de masse musculaire, le bilan net des protéines doit être positif. Tu dois donc construire plus de muscle que tu n'en détruis. Tu peux y parvenir grâce à un entraînement de musculation régulier et à un dosage optimal de protéines. Veille donc à consommer suffisamment de protéines par jour, soit environ 1,3 à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Cette quantité est répartie en portions de 20 g toutes les 3 à 4 heures (4 à 6 fois par jour). Prendre une portion sous forme de protéine de lactosérum directement après l'entraînement.
Outre le dosage des protéines, veille à une alimentation équilibrée.

Récupération

Lors de la musculation, les processus de dégradation musculaire sont également stimulés. L'augmentation de la masse musculaire a donc lieu pendant la phase de récupération, et non pendant l'entraînement. Comme le taux d'augmentation de la masse musculaire est élevé jusqu'à environ 48-72 heures après une séance d'entraînement. Veille à respecter un délai d'environ 48 heures avant le prochain entraînement du même muscle.

Bonne chance pour la mise en œuvre !

Sources : 

  • Hubal et al. (2005) : Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37 : 964-972.
  • Toigo M. (2006) : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement, partie 1 : Introduction et adaptation de la longueur. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54 : 101-106.
  • Toigo M. (2006) : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement, partie 2 : Adaptation de la section transversale et des modules de type de fibres. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54 : 121-132.

Catégories
Alimentation

Tout sur les protéines. Fonction et effet des protéines

Protéines

Que sont les protéines ?

Les protéines sont des composés organiques qui, comme les glucides et les lipides, contiennent les éléments carbone (C), hydrogène (H) et oxygène (O), ainsi que de l'azote (N). Certaines protéines contiennent en outre du soufre (S). Les protéines déterminent dans une large mesure le fonctionnement et la structure du corps humain. Elles sont donc non seulement un matériau de construction indispensable pour les cellules humaines, mais elles participent également de différentes manières à de nombreux processus métaboliques.

Les éléments constitutifs des protéines sont les acides aminés. Selon le nombre d'acides aminés qui composent une protéine, on distingue les oligopeptides, qui contiennent moins de dix acides aminés, les polypeptides, qui se composent de 10 à 100 acides aminés, et les protéines, qui contiennent plus de 100 acides aminés. La succession des acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines est enregistrée dans l'ADN. En théorie, il est donc possible de former un nombre infini de protéines, puisque les acides aminés peuvent être combinés et enchaînés à volonté. En revanche, l'être humain ne produit "que" 30 000 protéines, qui exercent une multitude de fonctions dans le corps.

Dans l'organisme humain, 20 acides aminés différents sont nécessaires pour la synthèse des protéines. Neuf d'entre eux sont essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent donc pas être produits par le corps lui-même et doivent donc être apportés en quantité suffisante par l'alimentation. Parmi ces 9 acides aminés figurent les trois acides aminés dits à chaîne ramifiée, à savoir la valine, la leucine et l'isoleucine. Ces acides aminés à chaîne ramifiée sont également appelés BCAA. Quatre autres acides aminés sont conditionnellement essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent pas être produits en quantité suffisante par le corps dans certaines conditions (par exemple chez les nourrissons, en cas d'effort physique important) et deviennent donc essentiels dans ces situations.

Acides aminés essentiels

  • Valine
  • Leucine
  • Isoleucine
  • Histidine
  • Lysine
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Thréonine
  • Tryptophane

Acides aminés essentiels sous condition

  • Tyrosine
  • Cystéine
  • Glutamine
  • Arginine

Présence des protéines

La viande, le poisson, le lait et les produits laitiers ainsi que les œufs sont des sources de protéines d'origine animale, tandis que les céréales et les produits à base de soja, les légumineuses et les noix sont des sources végétales. Les sources de protéines végétales sont moins importantes que les protéines animales en termes de valeur biologique (voir ci-dessous).

Digestion, absorption et dégradation des protéines

Les protéines sont digérées dans l'environnement acide de l'estomac par des enzymes produites par la paroi gastrique, qui servent à couper les chaînes de protéines en chaînes plus courtes. Les enzymes gastriques sont rapidement inactivées dans l'intestin grêle et les chaînes de protéines déjà raccourcies sont décomposées en acides aminés individuels par les enzymes du pancréas. À la fin de la digestion, les acides aminés sont absorbés dans les cellules intestinales à l'aide de transporteurs dans la paroi intestinale, d'où ils passent dans le sang et finalement dans le foie. Là, les acides aminés peuvent être assemblés en protéines et libérés à nouveau dans le sang afin de permettre leur utilisation par d'autres organes, comme les muscles.

Les protéines du corps sont constamment fabriquées et décomposées. L'ammoniaque se forme lorsque les acides aminés sont dégradés dans les cellules. Celui-ci est toxique pour le corps et doit donc être éliminé. C'est pourquoi l'ammoniac produit est transformé en urée à grand renfort d'énergie et éliminé dans l'urine via les reins. Contrairement à l'ammoniaque, l'urée est donc relativement non toxique et très soluble dans l'eau.

Si l'apport en protéines augmente, il se forme davantage d'urée qui, en raison de sa bonne solubilité dans l'eau, retient une grande quantité d'eau. On perd donc plus de liquide avec une plus grande quantité d'urée. Une alimentation riche en protéines et une consommation insuffisante de liquide sollicitent donc inutilement les reins.

Fonctions des protéines dans le corps

Les protéines sont présentes dans l'organisme humain en tant que composants de :

  • des hormones (peptidiques ou protéiques)
  • enzymes
  • des protéines membranaires de la paroi cellulaire (par ex. des récepteurs ou des protéines de transport)
  • Protéines de soutien et de structure (par ex. collagène, kératine ou élastine)
  • Protéines contractiles (par ex. filaments d'actine et de myosine en tant qu'éléments contractiles du muscle)
  • protéines plasmatiques (par ex. albumine)
  • les protéines de transport (par ex. l'hémoglobine, la myoglobine et certaines protéines plasmatiques)
  • Facteurs de coagulation du sang
  • anticorps
  • Pour l'approvisionnement en énergie, uniquement fonction de réserve

En ce qui concerne l'apport énergétique, les protéines n'ont une importance que dans des cas exceptionnels (par exemple en cas d'apport énergétique très faible ou d'effort d'endurance de plusieurs heures).

Les protéines ont la même valeur énergétique que les glucides (17 kJ/g (= 4 kcal/g)) et sont nettement inférieures à celles des graisses (39 kJ/g (=9 kcal/g)).

Besoin quotidien en protéines

Les besoins en protéines des sportifs, tant de force que d'endurance, sont plus élevés, environ 1,2-1,8 g/kg de poids corporel par jour. Si les besoins sont couverts, un apport en protéines encore plus élevé n'apporte aucun avantage. Cependant, un timing optimal de la prise permet de maximiser le taux de synthèse des protéines, ce qui a donc un effet positif sur l'adaptation aux stimuli de l'entraînement (p. ex. développement de la masse musculaire).

Qualité des protéines

Si l'on en croit les recommandations de la plupart des fabricants de compléments protéinés, tout ou presque entre dans la catégorie des "protéines de haute qualité". Malheureusement, d'un point de vue objectif, ce n'est pas le cas.

En ce qui concerne la valeur de différentes sources de protéines, il existe plusieurs "scores" utilisés dans la pratique. Outre la "valeur biologique" obsolète (et souvent indéfinie), c'est surtout le cas du "Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score" (PDCAAS), qui devrait pourtant être remplacé systématiquement par le "Digestible indispensable amino acid score" (DIAAS), conformément aux recommandations de la "Food and Agriculture Organization of the United Nations" (FAO) et de la "World Health Organization" (WHO).

Celui-ci est défini comme suit : DIAAS (%) = 100 x [(quantité en mg d'un acide aminé indispensable digestible dans 1 g de protéine alimentaire) / (quantité en mg du même acide aminé indispensable digestible dans 1 g de protéine de référence)], où la digestibilité fait référence à la digestibilité dans l'intestin grêle (évaluation la plus précise de la digestibilité). Le DIAAS évalue donc la capacité d'une protéine à couvrir les besoins du métabolisme humain.

Pour simplifier, on peut dire ce qui suit à propos du DIAAS :

  • La qualité d'une source de protéines correspond en fin de compte à la "livraison" des acides aminés indispensables à l'organisme.
  • La qualité de la source de protéines se compose de la disponibilité biologique, du profil d'acides aminés (répartition) et de la quantité d'acides aminés indispensables.
  • Les DIAAS peuvent être supérieurs à 100%. Les protéines du lait (fraction totale) ont un DIAAS de 122%.
  • Les aliments de mauvaise qualité atteignent, grâce à l'enrichissement par des sources de protéines de haute qualité ou éventuellement des acides aminés libres, des DIAAS plus élevés qu'à l'état non enrichi et peuvent ainsi être optimisés.

Qu'est-ce que cela signifie en termes de suppléments ?

Eh bien, il est clair en tout cas que de nombreux suppléments protéiques présentés comme étant de "haute qualité" (par exemple, les protéines végétales pures sans ajout d'acides aminés essentiels ; les hydrolysats de collagène, etc.) ne sont pas optimaux en ce qui concerne le métabolisme humain. En outre, nous pouvons constater que les suppléments protéiques à base de protéines de lait présentent des DIAAS élevés et sont donc de haute qualité. Cependant, si nous allons un peu plus loin dans les analyses scientifiques et que nous considérons les effets directs de l'apport de sources de protéines sur la synthèse et la dégradation des protéines, nous pouvons spécifier davantage les avantages des suppléments.

Mauvaise alimentation en protéines

Si l'apport en protéines est insuffisant, les performances physiques et intellectuelles diminuent. En outre, la fertilité et le système immunitaire sont affectés, ce qui entraîne une plus grande vulnérabilité aux maladies infectieuses. Une accélération des processus de vieillissement dans le corps peut également se produire dans le cadre d'une carence en protéines. En cas de carence massive en protéines, des œdèmes prononcés, c'est-à-dire des dépôts de liquide dans les tissus, peuvent se produire.

Un apport très élevé en protéines (>2,0 g/kg de poids corporel par jour) entraîne une sollicitation croissante des reins et du foie en raison de la formation accrue d'urée. Toutefois, cela ne pose pas de problème pour les organes en bonne santé.

Bilan protéique

Tous les tissus de notre corps sont composés en grande partie de protéines. Celles-ci (et donc aussi nos tissus, comme la musculature, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc.) sont soumises en permanence à des processus de construction et de dégradation, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Les matériaux de construction nécessaires à la construction des tissus sont appelés acides aminés, que notre corps extrait des protéines alimentaires lors de la digestion. En consommant des protéines alimentaires, nous fournissons donc essentiellement à notre corps les éléments nécessaires à la construction des tissus.

Le rapport entre l'accumulation et la dégradation des protéines corporelles s'appelle le bilan protéique. Les modifications de l'assimilation et de la dégradation des protéines sont déclenchées aussi bien par l'entraînement que par l'alimentation. Ces modifications ont pour effet d'augmenter ou de réduire le bilan protéique en très peu de temps en fonction des mesures d'entraînement et/ou d'alimentation et, au final, d'augmenter (bilan protéique positif) ou de diminuer (bilan protéique négatif) la masse protéique nette. Par exemple, la musculation sans apport alimentaire entraîne certes une augmentation de la synthèse des protéines (la construction de protéines), mais en raison de l'augmentation simultanée de la dégradation des protéines, elle conduit à un bilan protéique négatif (donc à une diminution nette des protéines corporelles).

Comment les protéines alimentaires influencent-elles le bilan protéique ?

L'exemple ci-dessus montre que même si un stimulus d'entraînement spécifique augmente la synthèse des protéines, cela ne se traduit pas par un bilan protéique positif aigu en l'absence de protéines alimentaires et ne conduit donc pas à une augmentation de la masse musculaire.

Cependant, si vous complétez votre entraînement de musculation par la prise de protéines alimentaires de haute qualité en quantité nécessaire, vous obtiendrez rapidement un bilan protéique positif. En effet, les protéines alimentaires supplémentaires stimulent la synthèse des protéines qui, en fin de compte, l'emporte sur la dégradation des protéines. Par conséquent, le corps accumule de très petites quantités de protéines. La somme de ces "surplus de construction de protéines", extrêmement petits en termes de quantité, entraîne à long terme une augmentation mesurable de la masse musculaire.

Qu'est-ce qui est responsable de l'augmentation de la synthèse des protéines ?

Certains acides aminés (essentiels) sont responsables de l'augmentation de la synthèse des protéines par les protéines alimentaires. Étant donné que les différentes sources de protéines contiennent ces acides aminés en quantités variables et dans des compositions différentes, les différentes sources de protéines ont une influence différente sur la synthèse des protéines musculaires. Nous y reviendrons dans un prochain article.

Outre la source de protéines, la quantité de protéines alimentaires consommées joue un rôle central dans l'augmentation du bilan protéique. Étant donné que la synthèse des protéines musculaires ne peut pas être augmentée à volonté et que, parallèlement, des quantités trop élevées de protéines totales stimulent la dégradation des protéines, l'apport efficace de protéines est soumis à des limites biologiques maximales. Il est donc inutile de consommer des quantités de protéines trop faibles ou trop élevées pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.

Apport en protéines pendant la journée

Un apport complémentaire en protéines pendant la journée (par exemple en cas de besoins accrus en protéines dus à l'activité physique ou à des régimes alimentaires "déséquilibrés") vise donc à préserver la masse musculaire en compensant la dégradation "naturelle" des protéines par l'augmentation de la synthèse protéique. Il est important de noter qu'il suffit d'à peine 10 g d'acides aminés essentiels pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires, mais que la dégradation des protéines augmente lorsque les portions de protéines sont supérieures à 20-25 g/portion.

C'est pourquoi vous devez veiller à consommer des sources de protéines aussi "fortement dosées" que possible, qui contiennent une proportion aussi élevée que possible d'acides aminés essentiels. Il est donc peu judicieux de consommer des suppléments de protéines qui augmentent certes au maximum la synthèse des protéines par portion, mais qui stimulent aussi inutilement la dégradation des protéines en raison de la quantité totale élevée de protéines (par exemple 40 g par portion).

Sources de protéines vs. taux de synthèse des protéines

Dans une étude révélatrice, Tang et al. (2009) ont examiné les effets des protéines de lactosérum, des protéines de soja et de la caséine sur la vitesse de digestion (représentée par les concentrations sanguines, par exemple, des acides aminés essentiels en fonction du temps écoulé après la prise de protéines), la concentration d'insuline plasmatique et le taux mixte de synthèse des protéines musculaires. Pour ce faire, ils ont recruté 18 hommes jeunes, en bonne santé et habitués à faire de la musculation, qui, une fois reposés, ont effectué les deux exercices d'extension du genou et de presse à jambes sur une seule jambe jusqu'à l'échec musculaire ("intense") pendant trois jours différents, avec suffisamment de repos entre les deux (la jambe au repos servant de contrôle interne). Tous les participants à l'étude ont consommé, dans un ordre aléatoire, immédiatement après l'entraînement musculaire, soit des protéines de lactosérum, soit des protéines de soja, soit de la caséine, toutes les portions de protéines contenant environ 10 g d'acides aminés essentiels (AAE).

Trois heures après l'apport en protéines, les chercheurs ont prélevé un échantillon de tissu musculaire sur chacune des deux cuisses à l'aide d'aiguilles à biopsie et ont déterminé le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes. En outre, ils ont prélevé des échantillons de sang de tous les participants à l'étude 30, 60, 90, 120 et 180 minutes après l'apport en protéines et ont analysé le sang pour déterminer la concentration des acides aminés essentiels, l'insuline L-phénylalanine et la L-leucine.

Profils d'acides aminés des boissons protéinées consommées (protéines dissoutes dans de l'eau) :

Boisson protéinée
Petit-lait Caséine Soja
alanine, g 1.1 0.6 1.0
Arginine, g 0.6 0.8 1.7
Acide aspartique, g 2.2 1.4 2.6
Cystine, g 0.4 0.1 0.3
Acide glutamique, g 3.6 4.4 4.3
Glycine, g 0.4 0.5 0.9
Histidine, g 0.4 0.6 0.6
Isoleucine, g 1.4 1.2 1.1
Leucine, g 2.3 1.8 1.8
Lysine, g 1.9 1.6 1.4
Méthionine, g 0.5 0.5 0.3
Phénylalanine, g 0.7 1.0 1.2
Proline, g 1.4 2.2 1.2
Sérine, g 1.1 1.2 1.2
Threonine, g 1.0 0.9 0.8
Tryptophane, g 0.3 0.2 0.2
Tyrosine, g 0.7 1.2 0.8
Valine, g 1.0 1.4 1.1
Total, g 21.4 21.9 22.2
Acides aminés essentiels, g 10.0 10.1 10.1

Les analyses ont montré des différences claires entre les différentes sources de protéines.

Concentration sanguine ("vitesse de digestion")

Alors que la protéine de lactosérum a presque doublé la concentration d'EAS 30 minutes après sa consommation et que la protéine de soja a multiplié par près de 1,5 la concentration d'EAS dans le sang dans le même laps de temps, la caséine n'a augmenté la concentration d'EAS dans le sang que d'environ 50%. Après 3 heures, la concentration d'EAS s'est rapprochée de sa valeur initiale pour toutes les sources de protéines, tandis que la caséine a entraîné une chute moins brutale que la protéine de lactosérum et la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration de L-leucine, la protéine de lactosérum a entraîné une augmentation de la concentration (mesurée par l'aire sous la courbe) presque trois fois plus importante que celle de la caséine et environ deux fois plus importante que celle de la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration d'insuline dans le sang, on a constaté que la protéine de lactosérum augmentait le plus la concentration d'insuline, suivie de près par la protéine de soja. En revanche, la caséine n'a pas modifié la concentration d'insuline dans le sang.

Taux de synthèse des protéines musculaires

La prise de protéines de lactosérum et de soja a entraîné une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires que la caséine, aussi bien au repos (jambe non entraînée) qu'après l'entraînement. De plus, l'augmentation après l'entraînement était plus importante avec les protéines de lactosérum qu'avec le soja.

En résumé, on peut retenir les points suivants concernant les protéines

  • La protéine de lactosérum, administrée après l'entraînement, entraîne une augmentation plus importante de la concentration d'acides aminés et d'insuline dans le sang que la protéine de soja et la protéine de soja que la caséine (lactosérum > soja > caséine).
  • La protéine de lactosérum augmente davantage le taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et celle-ci davantage que la caséine.
  • La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires (plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante).
  • Lorsque la même quantité d'EAS est administrée (environ 10 g), la source de protéines la plus riche en L-leucine est celle qui augmente le plus la synthèse des protéines musculaires.

Qu'est-ce que cela signifie dans la pratique ?

Buvez environ 20 g de protéines de lactosérum après l'entraînement.

Ne consommez pas de caséine après votre entraînement musculaire. Renoncez donc aux shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (éventuellement massivement sucrés). Mélangez votre poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau ou buvez une boisson à base de whey à base d'eau. La caséine est donc plus adaptée à l'apport en protéines avant le coucher.

Si vous ne pouvez ou ne voulez pas consommer de protéines de lactosérum, complétez donc votre shake de protéines de soja avec de la L-leucine ou des BCAA.

Catégories
Alimentation Nous n'attendons plus que toi Force

Stéroïdes anabolisants - mythes sur ce sujet délicat.

Stéroïdes anabolisants

Les stéroïdes anabolisants sont un sujet délicat.

Certains consomment des stéroïdes anabolisants dès leur plus jeune âge, d'autres ont peur d'en consommer. Malheureusement, de nombreux mensonges et demi-vérités circulent également sur ce sujet. Nous souhaitons donc t'éclairer et te fournir des faits fondés.

Les mythes sur les stéroïdes anabolisants.

Mythe n° 1 : lorsque l'on arrête les stéroïdes anabolisants, les effets secondaires disparaissent. Si l'on arrête au bon moment, les effets secondaires peuvent même être évités.

Lorsque les stéroïdes anabolisants sont arrêtés, les effets secondaires ne disparaissent pas immédiatement.

Les effets secondaires suivants doivent être attendus avec la consommation (liste non exhaustive) :

  • croissance des seins chez les hommes : La testostérone apportée est partiellement transformée en œstrogène, l'hormone sexuelle féminine. Chez l'homme, l'œstrogène entraîne une augmentation de la taille des glandes mammaires et la formation d'une poitrine féminine.
  • La masculinisation chez les femmes : Chez les femmes, les stéroïdes anabolisants peuvent entraîner une masculinisation (p. ex. croissance de la barbe ou voix grave). Le clitoris peut également s'agrandir.
  • Diminution de la fertilité : Les stéroïdes anabolisants entraînent un rétrécissement des testicules. Le nombre et la qualité des spermatozoïdes diminuent. L'utilisation prolongée de stéroïdes anabolisants peut entraîner une stérilité.

Mythe n° 2 : une fois que la masse musculaire a été développée grâce aux stéroïdes anabolisants et à la musculation, elle est donc conservée pendant longtemps.

La masse musculaire augmente rapidement avec la prise de stéroïdes anabolisants. Le maintien de la masse musculaire est toutefois limité dans le temps. C'est pourquoi, après l'arrêt des stéroïdes anabolisants, la masse musculaire acquise diminue à nouveau en l'espace de 6 à 12 semaines. Si la testostérone, par exemple, est apportée de l'extérieur, l'organisme inhibe donc sa propre production. Elle est donc due à la rétroaction négative. Si une grande quantité de testostérone est produite (ou apportée de l'extérieur), la production propre du corps est fortement inhibée. Si l'on en produit peu, l'inhibition est faible. Il en résulte donc un système autorégulé. La production de testostérone par l'organisme est donc fortement réduite pendant l'utilisation de stéroïdes anabolisants. Si la masse musculaire doit être maintenue pendant des années, il faut donc recourir régulièrement aux stéroïdes anabolisants.

Mythe n° 3 : Avec d'autres médicaments, il est possible d'inhiber tous les effets secondaires des stéroïdes anabolisants. Il s'agit donc simplement de planifier et de prendre ces médicaments.

Il n'est pas possible de contrôler les effets secondaires des stéroïdes anabolisants. L'utilisation de médicaments permet d'éviter certains effets secondaires (p. ex. la perte de cheveux chez les hommes). Il n'est pas possible de supprimer tous les effets secondaires. En outre, tu dois être conscient que les médicaments utilisés entraînent à leur tour des effets secondaires. C'est un cercle vicieux !

Mythe n° 4 : Les composants des stéroïdes anabolisants vendus sur Internet ou par une connaissance ont les mêmes ingrédients.

En Suisse, les stéroïdes anabolisants sont soumis à ordonnance et ne peuvent donc être obtenus que sur prescription médicale. Par conséquent, les stéroïdes anabolisants autorisés par Swissmedic ne peuvent pas être achetés sans autre.

Les stéroïdes anabolisants vendus sur le marché noir sont donc en partie fabriqués dans des laboratoires clandestins sans mesures de sécurité. Les ingrédients et les dosages ne sont donc pas clairs du tout. Ces produits peuvent donc être contaminés et représentent donc un énorme risque pour la sécurité.

Selon des enquêtes, environ 70% des consommateurs de stéroïdes anabolisants achètent les produits sur Internet !

Alors, ne touche pas aux stéroïdes anabolisants !

Sources : 
- Piacentino D, Kotzalidis GD, del Casale A, et al. Anabolic-androgenic Steroid use and Psychopathology in Athletes. Une revue systématique. Current Neuropharmacology. 2015;13(1):101-121.
- Van Amsterdam J, Opperhuizen A, Hartgens F. Effet néfaste sur la santé des stéroïdes anabolisants androgènes. Regul Toxicol Pharmacol. 2010 Jun;57(1):117-23

Renforcement musculaire sans médicaments. Tu trouveras ici des produits utiles pour un effet maximal.

100% Isolat de whey CFM

Catégories
Alimentation Nous n'attendons plus que toi Force

Comment obtenir des muscles bien définis !

des muscles définis

Des muscles bien définis. Que faut-il faire ?

Même si cela semble un peu étrange au premier abord, les bases d'une musculature définie sont une réduction locale, en pourcentage, de la graisse corporelle et une augmentation du pourcentage local de masse maigre (masse musculaire).

La recette pour obtenir des muscles bien définis n'a donc rien de sorcier, mais consiste tout simplement à réduire la masse graisseuse (réduction de la masse grasse) tout en augmentant localement la masse maigre (augmentation de la masse musculaire). L'article suivant vous explique comment y parvenir.

Développement de la masse musculaire

Pour développer la masse musculaire de la manière la plus efficace et la plus efficiente possible, vous devez tenir compte de différents paramètres lors de l'entraînement musculaire. En résumé, il s'agit de

  1. une exécution anatomique correcte des exercices,
  2. le mouvement sur la plus grande amplitude possible de l'articulation,
  3. un rythme de mouvement lent de l'ordre de 3 s concentriques - 2 s isométriques - 3 s excentriques et 2 s isométriques (soit environ 10 s par répétition),
  4. l'entraînement jusqu'à la défaillance musculaire momentanée,
  5. une durée de tension comprise entre 90 et 120 s
  6. au moins 48 h de récupération par muscle et
  7. l'apport d'environ 20 g de protéines de lactosérum après l'entraînement.

En d'autres termes, choisissez pour chaque exercice une résistance qui fatigue complètement la musculature cible en 1,5 à 2 min à une vitesse de mouvement lente, déplacez-la anatomiquement correctement, lentement et sans élan jusqu'à ce que (vraiment !) cela ne soit plus possible sur toute l'amplitude du mouvement et répétez la même procédure pour l'exercice suivant. Pour un entraînement de tout le corps, vous avez besoin de 6 à 12 exercices et donc de 30 min au maximum.

Une fois l'entraînement terminé, consommez environ 20 g de protéines de lactosérum et répétez l'entraînement après 2 jours au plus tôt et 4 jours au plus tard.

Réduction de la masse graisseuse

Vous pouvez perdre de la masse grasse si vous parvenez à un bilan énergétique négatif à long terme. Pour ce faire, vous pouvez soit

1. consommer moins d'énergie et laisser votre dépense énergétique (dépense énergétique au repos plus dépense énergétique pour les activités telles que l'entraînement) inchangée (c'est-à-dire manger moins et faire autant d'exercice),

2. consommer la même quantité d'énergie tout en augmentant votre dépense énergétique (c'est-à-dire vous entraîner davantage sans manger moins) ou

3. consommer moins d'énergie et en dépenser plus en plus (donc manger moins tout en s'entraînant plus).

C'est avec la variante 3 que vous obtiendrez le plus rapidement des muscles bien définis.

Sans entrer dans les détails des recommandations nutritionnelles, je vous conseille de suivre les directives de la Société Suisse de Nutrition et d'essayer d'adapter l'apport en glucides et en lipides à vos besoins. Cela vous amènera très probablement à réduire votre consommation d'amidon et de sucres ainsi que de graisses.

Pour augmenter la consommation d'énergie, l'entraînement musculaire tel que décrit ci-dessus est idéal, car il permet d'abord de consommer beaucoup d'énergie et, ensuite, une masse musculaire plus importante entraîne automatiquement une augmentation de la consommation d'énergie au repos. Vous devez absolument compléter l'entraînement musculaire par un entraînement cardio-vasculaire ciblé. Le mieux est d'organiser l'entraînement de manière à ce qu'il soit d'une intensité "légère" (environ 50-60% de la consommation maximale d'oxygène) et qu'il soit "très intensif" (environ 80-90% de la consommation maximale d'oxygène) pendant environ 20% du temps d'entraînement. Le méta-entraînement d'update Fitness convient très bien à cet effet.

Pour optimiser l'entraînement cardiovasculaire, je vous recommande de ne pas prendre de repas juste avant l'entraînement, de ne pas boire d'eau sucrée pendant l'entraînement et de ne prendre le premier repas contenant des glucides que trois heures après l'entraînement. Le moyen le plus simple d'y parvenir est de programmer votre entraînement cardiovasculaire tôt le matin. Si vous entraînez votre endurance immédiatement après l'entraînement musculaire, il convient de noter que cela peut freiner le développement musculaire dans le muscle "entraîné en endurance".

Dans le meilleur des cas, vous entraînez donc vos muscles et votre système cardiovasculaire sur des journées séparées.

Vous pouvez augmenter l'élimination des graisses en consommant quotidiennement du Sinetrol®, un concentré naturel de substances actives issues des agrumes méditerranéens. Selon la variante de Sinetrol®, vous avez besoin de 0,9 à 1,4 g par jour.

Cette prise de Sinetrol® a entraîné, dans différentes études scientifiques, une diminution significative de la graisse corporelle après plusieurs mois !

Sources

  • http://www.sge-ssn.ch/de/
  • http://www.sfsn.ch/
  • http://www.fytexia.com/