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Étiquette : Développement musculaire

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Endurance Nous n'attendons plus que toi Force

Faire travailler les fesses sur le tapis roulant. Est-ce possible ?

De nos jours, on voit de plus en plus de personnes dans les centres de fitness qui copient les exercices d'Internet des soi-disant influenceurs Instagram et Facebook. C'est probablement de là que vient la tendance à courir à toute vitesse sur le tapis roulant. Lorsqu'on demande aux personnes qui s'entraînent pourquoi elles le font, la réponse est souvent la même : "Je veux faire travailler mes fesses sur le tapis roulant et obtenir ainsi des fesses bien fermes". Est-ce efficace ?

Comment avoir des fesses fermes ?

Il s'agit avant tout de "raffermir" les fesses. Cela signifie augmenter la masse musculaire et réduire la masse graisseuse. On peut y parvenir en visant un bilan énergétique négatif. Il s'agit d'ingérer moins de calories que d'en consommer. L'endroit où la graisse corporelle est éliminée est en grande partie réglé par la génétique et ne peut donc guère être influencé. Il est possible d'augmenter localement la masse musculaire. Peut-on donc maintenant augmenter sa musculature en faisant travailler ses fesses sur le tapis roulant ?

Probablement pas.

Pour que la masse musculaire augmente, les contraintes suivantes doivent être présentes :

  • Durée de la tension jusqu'à l'épuisement musculaire d'environ 60 à 100 secondes.
  • Une résistance à l'entraînement qui peut provoquer l'épuisement musculaire pendant ces 60 à 100 secondes.

Il est fort probable que ces deux conditions ne soient pas réunies chez de nombreuses personnes lorsqu'elles entraînent leurs fessiers sur un tapis roulant.

Entraîner les fessiers sur un tapis roulant n'a pas beaucoup de sens. Quelle est l'alternative ?

Un muscle réagit à chaque stimulus d'entraînement par une adaptation spécifique. Si un stimulus agit sur le muscle pendant une période prolongée (de plusieurs minutes à plusieurs heures), celui-ci devient plus endurant. Ce faisant, la surface de sa section transversale n'est guère modifiée. Pour augmenter la masse musculaire, le muscle doit être complètement épuisé en 60 à 100 secondes. De plus, la quantité de protéines ingérée doit être suffisamment importante et disponible au bon moment. Ce n'est qu'ainsi que le muscle peut avoir accès au matériau de construction nécessaire.

Pour épuiser complètement le muscle en peu de temps, un appareil de musculation est donc nettement plus adapté qu'un appareil d'endurance.

Dans le blog suivant, tu trouveras des exercices pour entraîner tes fesses. Ceux-ci sont nettement plus efficaces que si tu entraînais tes fesses sur un tapis roulant.

4 exercices de fessiers pour des fesses fermes.

Amuse-toi bien et fais brûler tes fesses !

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Alcool et musculation : une mauvaise combinaison

De nombreux jeunes sportifs s'entraînent 4 à 5 fois par semaine en semaine. Le week-end, ils font la fête et boivent de grandes quantités d'alcool. L'alcool et le développement musculaire sont-ils compatibles ?

L'alcool inhibe le développement musculaire

L'entraînement musculaire intensif augmente le taux de construction musculaire. Cet effet est encore optimisé par la bonne quantité de protéines de bonne qualité. L'alcool inhibe cet effet !

En 2016, 10 jeunes hommes et 9 jeunes femmes ont été examinés à cet effet. Ces personnes étaient familiarisées avec un entraînement musculaire régulier. Un groupe a reçu de l'alcool, l'autre un placebo. Chaque groupe a effectué 6 séries de squats de 10 répétitions avec un poids d'entraînement de 80% du 1 RM (poids maximal). Une pause de 2 minutes a été observée entre les séries. Tous les sujets ont subi des biopsies musculaires avant, 3 heures et 5 heures après l'entraînement.

Résultats concernant l'alcool et le développement musculaire

Les résultats montrent un blocage de mTORC1. L'activation de mTORC1 est une étape importante dans l'augmentation du taux de construction musculaire après un entraînement de musculation. Si mTORC1 n'est pas activé, le taux de construction musculaire n'augmente guère. Étonnamment, mTORC1 n'a été bloqué que chez les hommes et pas chez les femmes.

Il est important de noter que la quantité ingérée correspondait à environ 7 verres de vodka pour les hommes et 5 verres de vodka pour les femmes. Il est donc impossible d'estimer l'effet de quantités plus faibles sur le taux de construction musculaire.

L'alcool fait baisser le taux de testostérone

L'alcool fait baisser le taux de testostérone. La testostérone est responsable dans une large mesure des processus anaboliques. Un faible taux de testostérone peut donc avoir un effet négatif sur le développement musculaire.

L'alcool augmente la sécrétion de cortisol

Le cortisol est une hormone de stress. Cette hormone a un effet catabolique (destruction des muscles). En faisant de la musculation intensive, tu peux augmenter le taux de construction musculaire. Le cortisol peut avoir une influence et minimiser cet effet anabolisant. L'alcool et la musculation ne devraient donc pas être combinés. En outre, le cortisol diminue la fonction du système immunitaire. Le corps devient donc plus vulnérable aux infections.

L'alcool et le développement musculaire ne font donc certainement pas bon ménage ! Santé !

Acheter des aliments pour sportifs

Source : Duplanty A.A. et al. (2016) : Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. J.Strength Cond.Res.

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Dormir correctement pour développer la musculature

Se muscler en dormant suffisamment - comment faire ?

"Se muscler en dormant". Les dernières tendances en matière de Forme de la silhouette ne semblent pas très solides à première vue. En effet, celui qui a mis son body en Meilleure forme compte généralement sur les seuls produits de supplémentation. Est-ce qu'il suffit de dormir suffisamment pour favoriser le développement musculaire ? Questions après questions - tu trouveras ici les réponses.

Se muscler en dormant - comment ça marche ?

Les personnes qui s'intéressent au thème de la construction musculaire et qui souhaitent modeler leur propre corps misent généralement sur un entraînement dur et sportif et sur la prise régulière de produits protéinés. Est-ce que tu es dans le même cas ?

Ce qui semble plutôt irritant à cet égard, c'est le fait qu'il serait apparemment possible de favoriser le développement musculaire en dormant longtemps. Une affirmation extrêmement prometteuse d'un côté, mais qui semble aussi assez farfelue de l'autre. Ne serait-ce pas merveilleux si le développement musculaire était aussi simple et facile ? Le développement musculaire n'est (bien sûr) pas aussi simple qu'il n'y paraît. Ce serait d'ailleurs trop beau pour être vrai. L'entraînement et le dosage optimal des protéines doivent donc continuer à être de mise si tu souhaites développer tes muscles de manière ciblée. Et ce n'est pas de trop. Cependant, la phase de récupération après l'entraînement joue un rôle important. ou. entre les différentes unités d'entraînement joue un rôle très central en matière de développement musculaire. En effet, comme on le sait aujourd'hui, c'est pendant cette phase de détente que le Mode de réparation dans le corps. En clair, cela signifie que le corps répare toutes les blessures minimes causées par l'effort sportif dans le tissu musculaire. En même temps, il sécrète Hormones de croissance de la musculature. L'objectif de ces processus chimiques est que le muscle s'agrandisse successivement dans les zones respectives entraînées et que, lors de la Formation de suivi est plus important qu'auparavant. Voilà donc les aspects essentiels de la construction musculaire.

D'après les dernières découvertes scientifiques, dormir longtemps et développer sa musculature vont donc absolument de pair. Nous t'expliquons comment cela fonctionne et comment tu peux en profiter.

Souligner de manière ciblée le développement musculaire pendant le sommeil

"Pour être belle, il faut souffrir !" Cette très ancienne Sagesse a fait son temps depuis longtemps. Surtout lorsqu'il s'agit de ton développement musculaire. En effet, pour ton développement musculaire, tu ne dois plus te soumettre à des efforts "inhumains", mais tu peux - selon les dernières découvertes - t'asseoir confortablement et dormir ! En effet. Plus tu dors, plus ta musculation sera efficace. En effet, il se passe beaucoup de choses dans ton corps lorsque tu dors. Inversement, cela signifie pour toi en matière de musculation : Si tu ne dors pas assez, ton entraînement régulier n'aura que très peu d'effet. Un déficit de sommeil est donc en fait un Les aliments qui font grossir et n'est en aucun cas bénéfique pour ton développement musculaire.

Dormir et s'entraîner vont de pair !

En dormant, ton métabolisme répare tes muscles. Ton système immunitaire et tes cellules sont également remis en état. Certaines études affirment qu'en dormant deux heures de plus par jour, tu peux développer jusqu'à trois fois plus de masse musculaire. Mais que se passe-t-il exactement pendant ton sommeil ?

Un peu de sommeil ne suffit pas...

Même si tu n'as que 20 minutes pour dormir, il se passe déjà quelque chose d'impressionnant dans ton corps en termes de développement musculaire. Les chercheurs ont divisé ce qui se passe en quatre phases distinctes : Dans la première phase, ton cerveau et tes muscles se détendent. Musculature du visage. Et ce, peu de temps après t'être endormi. Au cours de la deuxième phase, le reste de ton corps se détend également. Dans la troisième et la quatrième phase, le passage à la phase de relaxation se produit. Séquence de sommeil profond. Pendant ce soi-disant REM-sommeil (REM = Rapid Eye Mouvement ou. rapide Mouvement des yeux en dormant), tes muscles sont totalement détendus. En revanche, les fonctions corporelles telles que ton Fréquence respiratoire et ta circulation sanguine à plein régime. Ton Taux d'hormones de stress est en même temps radicalement réduite. Cette hormone, qui Cortisol, est ce qu'on appelle un Antitestostéronequi réduisant la masse musculaire agit. On sait aujourd'hui que cette même hormone a un effet plutôt négatif sur tes "résultats d'entraînement sportif". Elle peut donc avoir une influence négative sur ton développement musculaire. En revanche, l'hormone Somatropine pendant le sommeil. Il s'agit d'un Hormone de croissanceLe sport est une activité qui fait du bien à tes muscles.

Le développement musculaire - aussi une affaire d'hormones

Si tu as régulièrement trop peu de temps pour dormir, la sécrétion de l'hormone Leptine est réduite. En revanche, la part de ce que l'on appelle le Hormone de l'appétit Ghréline de l'organisme. L'intensité dépend de la condition physique. Conception de chaque individu. En principe, il est extrêmement utile pour ton développement musculaire que tu puisses dormir autant que possible. Hormones de croissance et ainsi soutenir efficacement et durablement le développement de tes muscles. Si tu as la possibilité de dormir beaucoup, tu peux même pendant l'entraînement et la période de repos qui s'ensuit Phases de régénération de ton Activité hormonale en tirer profit. Inversement, un manque de sommeil est un stress pour ton corps. Le site de plus en plus distribué Cortisol lutte en quelque sorte contre la testostérone, ce qui peut entraîner une fonte musculaire. Pourquoi ? Parce que les protéines ainsi libérées servent à Métabolisme énergétique de l'enfant.

Dormir 8 à 9 heures - un rêve !

N'oublie pas que ton entraînement peut représenter un effort considérable pour ton corps. Selon la quantité que tu te donnes ou. à ton corps. Or, cet effort est nécessaire pour obtenir un développement musculaire. En même temps, il est essentiel que tu accordes à ton corps suffisamment de temps pour qu'il puisse se régénérer après l'entraînement. entièrement peut se régénérer. Par conséquent, si tu souhaites soutenir ton développement musculaire de manière ciblée, il est important que tu prennes soin de ton corps. ou., tu dois non seulement dormir beaucoup, mais aussi, si possible, profondément.

Prends tes dispositions pour dormir sainement

Assombris la pièce en conséquence et assure-toi que tu ne seras pas dérangé pendant ton sommeil, si possible. Toute interruption peut être une source de stress supplémentaire pour le corps et l'esprit. D'ailleurs, plus ta chambre à coucher est sombre, plus tu as besoin de sommeil. Mélatonine peut s'exprimer dans ton Glande pinéale est formée. Cette précieuse hormone est fondamentale si tu veux vraiment bien dormir et avoir un bon sommeil.

Développer les muscles aussi par Power-Napping possible

Si, pour une raison ou une autre, tu ne parviens pas à dormir environ huit à neuf heures par jour, tu pourrais essayer, Power-Napping de s'entraîner. Cette tendance nous vient des États-Unis, où elle n'est pas seulement Le monde des célébrités mais les experts du domaine de la médecine sont également enthousiastes. Ainsi, des études scientifiques ont montré qu'en ciblant les Power-Napping par exemple pendant la pause de midi ou lors d'un " après-midiCrise de la forme"peut se rétablir en 20 minutes seulement. Parce que Power-Napping ne peut toutefois pas être réalisé du jour au lendemain, mais nécessite un entraînement ciblé pour obtenir le résultat souhaité. Effet récréatif Il est important de commencer le plus rapidement possible à se familiariser avec ce sujet intéressant. Variante de couchage de s'en occuper. Car le fait est que par Power-Napping tu peux compenser un éventuel déficit de sommeil et ainsi faire du bien à tes muscles. Tu renforces ta forme mentale et physique même si tu n'as que 20 minutes pour dormir. En plus de ton sommeil normal, bien sûr !

Tu peux forcer ton développement musculaire de manière ciblée - en dormant

Sur le site Powernapping ou. en dormant à midi, tu n'auras certes pas l'activité physique si importante pour le corps et la régénération. REM-n'atteindra pas cette phase. Mais au moins, ton esprit se reposera. Et cette même forme mentale est également un aspect précieux qui peut te pousser à t'entraîner. Le site Efficacité de l'entraînement peut donc aussi être atteint par le 20 minutes Le sommeil peut être soutenu et le développement musculaire amélioré.

Petites astuces pour la musculation

Si tu veux dormir, tu devrais si possible toujours choisir le même endroit. Dans l'idéal, cet espace est ton lieu de repos personnel, qui est uniquement axé sur le sommeil. Si tu n'utilises cette pièce que pour dormir et non pour manger, pour ton travail ou pour tes loisirs, il est préférable de l'utiliser pour tes loisirs. Travail à domicile ou pour regarder la télévision, ton corps se prépare inconsciemment à dormir dès que tu t'y rends. Ton corps réduit alors déjà son activité dans une certaine mesure, ce qui peut également avoir un effet bénéfique sur le sommeil et, en fin de compte, sur ton développement musculaire. Si la température de la pièce est de 16 à 18 degrés Celsius et qu'elle est sombre, le sommeil fonctionne encore mieux. De plus, évite si possible d'installer des appareils électriques dans ta chambre. La science a démontré que les ondes électriques émises par les ordinateurs, les smartphones et autres appareils ont un effet négatif sur le sommeil.

Conseil pour un meilleur sommeil

De nombreuses personnes ne supportent pas l'alcool ou le café avant de dormir. L'effet de ces stimulants contribue même parfois à une Interruption du sommeil pour la nuit. Avant d'aller te coucher, offre-toi donc plutôt une bonne tisane ou un thé aux herbes. Thé aux fruits. Si possible, ne t'occupe plus de tâches stressantes ou d'autres défis complexes. Ceux-ci provoquent une tension intérieure qui peut Qualité du sommeil l'expérience montre que cela peut souvent réduire considérablement la durée du sommeil. Il est donc bon que tu te prépares à dormir à temps. C'est de cette manière que tu pourras "déclencher" le plus facilement ta phase personnelle de renforcement musculaire.

Bonne chance !

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Entraînement de la force spécifique à la discipline sportive

La musculation spécifique à une discipline sportive - Meilleure que la musculation "ordinaire" ?

On entend souvent dire que la musculation spécifique à une discipline sportive est essentielle pour améliorer les performances dans le sport. Mais qu'est-ce que la musculation spécifique au sport ? Nous allons y voir plus clair.

Adaptations neuromusculaires à l'entraînement de force

Si l'entraînement de la force est effectué correctement, il en résulte une augmentation de la puissance mécanique (force multipliée par la vitesse). Cette "force" nouvellement acquise est due à des adaptations neuromusculaires. En d'autres termes, le corps procède à des adaptations neuronales et/ou musculaires.

Les adaptations neuronales sont spécifiques au mouvement et ne peuvent être transférées entre les différents exercices que de manière limitée. Pour cette seule raison, il n'est guère judicieux de considérer l'entraînement de la force spécifique au sport comme une imitation de mouvements spécifiques au sport. Ces adaptations ont lieu au niveau spinal (dans la moelle épinière) et supraspinal (dans le cerveau). L'augmentation de la force résulte donc d'une part du fait que le système neuromusculaire fait fonctionner les muscles avec plus de "drive", et d'autre part de l'augmentation de la section transversale des fibres musculaires.

L'augmentation de la force au cours des premiers jours est due aux adaptations neuronales suivantes :

  • Inhibition de la coactivation des agonistes et des antagonistes (Carolan and Cafarelli 1992)
  • Augmentation du taux de combustion des unités motorisées (Duchateau 2006)

Lors d'un effort volontaire maximal, le recrutement est maximal dans des circonstances normales. Une augmentation du recrutement (lors de contractions maximales) et une synchronisation des potentiels d'action des cellules nerveuses motrices impliquées ne sont pas à l'origine de l'augmentation de la force d'origine neuronale, contrairement à l'augmentation de la fréquence et à la diminution de la coactivation. La musculation n'entraîne donc pas une émission plus synchronisée de potentiels d'action entre les unités motrices lors des contractions musculaires. L'augmentation de la synchronicité est plutôt une conséquence de la diminution de la complexité des mouvements (saisir une poignée vs jouer du piano).

entraînement de la force spécifique à la discipline sportive

La coordination intermusculaire - la clé du succès !

La "coordination intermusculaire", comprise comme le codage temporel de l'utilisation de la force (ou du couple) des muscles impliqués (en ce qui concerne le moment et l'intensité de la force), est certainement très déterminante pour la vitesse de mouvement. Elle implique aussi bien l'activation que l'inhibition des muscles.

S'il est probable qu'un entraînement approprié permette d'augmenter la RFD (rate of force development ou augmentation de la force par unité de temps) sur l'appareil, la question de savoir quelle signification physiologique cela peut avoir pour les mouvements quotidiens reste totalement ouverte. Cela est lié au recrutement des unités motrices en fonction de la fonction.

La coordination intermusculaire devrait être entraînée dans la discipline sportive avec des mouvements spécifiques à cette dernière (technique !).

La courbe de force - entraînement de force spécifique à la discipline sportive pour des muscles longs.

Courbe de force

La force active qu'une fibre peut générer en tant que moteur linéaire à longueur constante (isométrique) dépend de sa longueur instantanée. Dans l'état allongé, la force est plus faible, car le chevauchement de l'actine et de la myosine est plus petit, ce qui réduit le nombre maximal de liaisons. Dans l'état raccourci, une inhibition se produit, car le chevauchement des voisins diminue l'activité du pont.

Pour être rapide au niveau musculaire, les fibres musculaires longues (beaucoup de sarcomères en série) sont certainement bénéfiques. Chaque sarcomère peut se raccourcir à la même vitesse maximale. S'il y a plus de sarcomères en série, il peut se raccourcir sur une plus grande distance pendant la même unité de temps, ce qui donne une vitesse plus élevée.

Relation vitesse-force

La force musculaire diminue avec l'augmentation de la vitesse de raccourcissement. Plus la vitesse de raccourcissement concentrique est élevée, plus la force musculaire est faible. La force augmente plus la vitesse de mouvement est lente ou plus la résistance externe est grande, moins il peut être déplacé rapidement.

Dans la contraction excentrique, le muscle a plus de force que dans la contraction concentrique ou isométrique.

Si l'objectif est de développer la force musculaire, la vitesse du mouvement doit être lente, car la force interne est alors plus grande !

A quoi ressemble donc un entraînement de force spécifique à une discipline sportive ?

Les activités sportives sollicitent différentes parties du corps à des degrés divers, ce qui entraîne une adaptation souvent unilatérale de la musculature, caractéristique selon le type de sport. Il peut en résulter finalement des déséquilibres musculaires (dans la boucle musculaire, entre antagonistes, dans le muscle lui-même). Les athlètes de badminton qui sont droitiers présentent par exemple une musculature plus développée du côté droit du corps par rapport à la moitié gauche (muscles de l'avant-bras, des épaules, du dos et des jambes).

Il faut donc veiller aux points suivants pour un entraînement de force spécifique à une discipline sportive :

  • La "musculature de performance" doit être entraînée des deux côtés (moitié gauche et moitié droite du corps).
  • Outre la "musculature de performance", il faut également renforcer les muscles antagonistes (agoniste - antagoniste).
  • Les muscles qui sont importants dans l'activité sportive, mais qui ne sont pas nécessairement développés par celle-ci, doivent être entraînés en plus (p. ex. muscles de maintien).
  • L'entraînement englobe tout le corps et pas seulement certaines parties du corps.
  • Les souhaits individuels et les restrictions de santé d'un(e) sportif(ve) doivent être pris en compte.

La musculation doit être considérée comme un complément à la discipline sportive proprement dite et permet de compenser les déficits musculaires spécifiques à cette discipline.

Il faut également tenir compte du fait que l'entraînement de la force doit être coordonné dans le temps avec la pratique du sport de manière à éviter les effets négatifs réciproques. Par exemple, tout entraînement de musculation devrait être commencé en état de récupération physique. Cela n'a aucun sens d'effectuer un entraînement de musculation après une unité d'entraînement intensive dans le sport concerné. Inversement, il n'est pas non plus judicieux de faire suivre un entraînement de musculation intensif par des exercices de coordination, par exemple.

Musculation spécifique à un sport ≠ Exécution d'exercices "spécifiques à un sport" ! Les programmes d'entraînement spécifiques à un sport se distinguent des programmes traditionnels uniquement par le fait que le choix et l'ordre des exercices sont axés sur la discipline sportive.
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Entraînement des biceps : 3 exercices pour un maximum de succès !

3 exercices pour un entraînement efficace des biceps

De nombreux hommes aiment particulièrement entraîner le muscle du biceps (muscle bicéphale du bras) et le font souvent. Pour que les biceps prennent de la masse, ils doivent être fatigués le plus possible, comme tout autre muscle. Dans ce blog, nous voulons te présenter différentes variantes d'exercices et t'expliquer ce à quoi tu dois faire attention lors de l'entraînement des biceps.

La fonction du muscle biceps (muscle biceps brachii)

Avec le muscle brachial, le muscle biceps brachial est responsable de la flexion de l'avant-bras dans l'articulation du coude. De plus, lorsque le coude est fléchi à angle droit, il est le supinateur (rotation de la main vers l'extérieur) le plus puissant. La contraction des deux chefs du muscle biceps brachial provoque l'antéversion (amener vers l'avant) du bras.

C'est pourquoi les 3 fonctions principales du muscle doivent être intégrées dans l'entraînement des biceps.

Ces fonctions sont

  • Fléchir l'avant-bras dans l'articulation du coude (flexion)
  • Rotation de la main vers l'extérieur (supination)
  • Ramener le bras vers l'avant (antéversion)

Positions et mouvements généraux

Essaie de toujours respecter les points suivants lors de l'entraînement.

  • La position doit être la plus naturelle possible.
  • La tête doit en principe être maintenue dans le prolongement de la colonne vertébrale.
  • Les poignets sont stabilisés.
  • Les épaules sont basses et en arrière, dans une position naturelle.
  • Le tronc doit être stabilisé à chaque exercice (tension statique).
  • Le mouvement doit toujours être contrôlé et exécuté lentement.
  • Le mouvement doit être exécuté sur l'amplitude de mouvement donnée à chaque fois.
  • Les groupes de muscles impliqués doivent être activés consciemment.

 

Exercice n° 1

MACHINE À BICEPS

Fonction mise en œuvre : Flexion de l'articulation du coude

L'exercice peut également être effectué avec les mains en position semi-prononcée (paumes tournées vers l'intérieur).

Entraînement des biceps

La position de base

  • Coude sur le point de pivot (position assise)
  • Fesses sur la partie avant du siège
  • Poitrine à rembourrage
  • Poignées correspondant à la largeur des épaules. Les poignées de l'appareil sont ouvertes vers l'intérieur (voir photo).
  • Bras tendus
Entraînement des biceps

La position finale

  • Bras pliés au maximum.
  • La position de la main reste inchangée pendant le mouvement
  • Le haut du corps reste dans la même position

Exercice n° 2

BIZEPS à la poulie

Fonction mise en œuvre : Flexion dans l'articulation du coude et supination (statique)

 

biceps à la traction à câble

La position de base

  • Bras pliés au maximum.
  • La position de la main reste inchangée pendant le mouvement
  • Le haut du corps reste dans la même position
  • Mettre le bloc du palan à câble complètement en bas
  • les jambes sont légèrement décalées
  • Le haut du corps est droit
  • Le dos est droit
  • Bras légèrement pliés, coudes au corps
  • Tenir la barre de CI en position de suppression (suppression maximale) et tourner au maximum la paume de la main vers l'extérieur
biceps à la traction à câble

La position finale

  • Bras pliés au maximum.
  • La position de la main reste inchangée pendant le mouvement
  • Le haut du corps reste dans la même position

Exercice n° 3

BIZEPS avec KH (avec antéversion)

Fonction mise en œuvre : Flexion dans l'articulation du coude et supination (statique)Flexion dans l'articulation du coude et antéversion (amener le bras vers l'avant)

L'exercice peut également être effectué avec les mains en position semi-prononcée (paumes tournées vers l'intérieur).

 

Biceps avec KH

La position de base

  • un bras tendu à 45° vers l'avant, l'autre plié au maximum
  • Tenir les mains le long du corps
  • Le dos est droit
  • Tenir les haltères en position de soutien
Biceps avec KH

La position finale

  • Fléchir/étendre les bras au maximum en alternance
  • Le dos reste droit
  • L'articulation du coude est en position fléchie le long du corps

Variante d'entraînement pour un entraînement efficace des biceps

Iso Contraction

Pour les exercices mono-articulaires, le poids d'entraînement est maintenu de manière isométrique à l'endroit du raccourcissement maximal du muscle pendant environ 60". Pour les exercices polyarticulaires, il est donc placé à l'endroit où la charge est la plus importante. En cas de défaillance musculaire, le poids est lentement retiré et divisé par deux. L'exercice est immédiatement poursuivi (pause de 3 secondes maximum) au rythme 3-2-3-2 jusqu'à ce qu'aucun mouvement correct ne soit plus possible sur toute l'amplitude du mouvement. Si plus de 10 répétitions sont encore possibles après la réduction, on choisit un peu plus de 50% comme réduction.

Essaye ces > 7 erreurs en musculation d'éviter.

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir à essayer !

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5 conseils pour ta silhouette de plage

L'été approche à grands pas. On peut à nouveau se retrouver au bord du lac ou à la piscine. Tout le monde veut faire bonne figure en maillot de bain.

Avec quelques astuces et une bonne alimentation, les kilos s'envolent à coup sûr.

1. augmenter la consommation de calories grâce à la musculation

La musculation est une question de bilan énergétique. Si tu consommes plus de calories que tu n'en "brûles", tu prends du poids. Si l'on "brûle" plus de calories que l'on en consomme, on perd de la graisse corporelle. Veille donc à maintenir un bilan énergétique négatif. En pratiquant régulièrement et intensivement la musculation, tu peux augmenter tes besoins énergétiques et donc consommer plus de calories jusqu'à ce que ton bilan énergétique soit équilibré.

2. tes muscles ont besoin de protéines

Mange beaucoup d'aliments riches en protéines comme du poisson, de la viande maigre, des œufs, des produits laitiers, des légumineuses. Les protéines sont de véritables aliments rassasiants. Procure-toi une poudre de protéines de haute qualité à base de protéines de lactosérum.

3. quantité adaptée de glucides

Mange au maximum 1 à 2 fois par jour de petites portions d'aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, etc. Préfère la variante complète, qui contient beaucoup de fibres alimentaires, lesquelles ont également une influence positive sur la digestion et favorisent la sensation de satiété. Les fringales sont réduites.

4. boire suffisamment de boissons non caloriques

Les boissons appropriées sont le thé non sucré, l'eau minérale, les boissons riches en vitamines et en minéraux comme les jus de légumes frais (dilués avec de l'eau) ou le café (noir). Les boissons riches en énergie et pauvres en vitamines et en minéraux, telles que les boissons sucrées, les boissons light et l'alcool, ne sont pas appropriées.

5. ne t'interdis rien !

Il est interdit d'interdire ! Plus l'interdiction est stricte, plus l'envie est grande. Cède de temps en temps à la tentation et ne panique pas devant les petits péchés. Tout est permis - mais avec modération.

L'alimentation est un élément très important sur le chemin de ta silhouette estivale. Pour cela, il est essentiel d'avoir un bilan énergétique négatif. Avec les conseils mentionnés, tu peux facilement atteindre ce bilan énergétique.

Intégrez également beaucoup d'exercice physique dans votre quotidien. Sois patient et persévère pour atteindre l'objectif que tu t'es fixé.

Bonne chance dans la mise en œuvre !

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HMB - L'effet pour la construction musculaire et la perte de graisse

HMB Développement musculaire Dégradation des graisses

HMB - utile pour la perte de graisse et le développement musculaire ?

La perte de graisse et le développement musculaire sont des objectifs qui jouent un rôle important en matière de santé. Toutefois, ce sont également des points très discutés dans le domaine du sport. En effet, trop de graisse (taux de lipides sanguins trop élevés), tout comme trop peu de masse musculaire, ne sont pas les signes d'un corps sain et performant. Quel est l'intérêt du HMB (hydroxyméthylbutyrate) en tant que complément alimentaire pour favoriser la perte de graisse et le développement musculaire ?

Qu'est-ce que le HMB exactement, d'où provient cette substance ?

D'un point de vue chimique, le HMB est un dérivé (produit de dégradation métabolique) de l'acide aminé leucine. Dans le corps humain, la leucine produit environ 0,3 mg de HMB par jour dans le cadre d'une alimentation moyenne. Pour produire de l'énergie pour les muscles, par exemple lors de performances sportives, de nombreux nutriments sont consommés. Par exemple, on constate également un besoin accru en cholestérol. Pour obtenir de l'énergie, il faut de la leucine, dont la métabolisation laisse du HMB. Cependant, seuls 5% environ de la leucine ingérée dans l'alimentation sont oxydés en HMB.

Anabolique, catabolique et anticatabolique

Lorsqu'il est question de HMB, de perte de graisse ou de développement musculaire, plusieurs autres termes apparaissent et jouent parfois un rôle. On lit souvent les termes anabolique, anticatabolique ou catabolique.

Anabolique se traduit bien par "constructif". Il signifie la construction de substances dans le corps, comme par exemple le remplissage des réserves de protéines, de graisses et de glucides (gluconéogenèse). La connotation négative est née des substances anabolisantes comme la testostérone, connue comme produit dopant de synthèse pour la construction musculaire.

Catabolique signifie "déclin des forces", c'est-à-dire les processus de dégradation qui se déroulent dans le corps. Il s'agit par exemple des processus qui servent à produire de l'énergie à partir des réserves de protéines, de graisses et de glucides de notre organisme. La dégradation du glycogène (hydrates de carbone) et la métabolisation des graisses corporelles (cholestérol, triglycérides) en sont des exemples.

Anticatabolique désigne une action contre les processus cataboliques, c'est-à-dire une sorte de frein à de tels processus.

Comment fonctionne le développement musculaire ?

Comme tu le sais certainement, notre musculature est composée de fibres musculaires individuelles. Plusieurs de ces fibres forment un faisceau de fibres musculaires. Les fibres musculaires sont pratiquement les cellules musculaires. Contrairement aux autres cellules du corps, les cellules musculaires ne peuvent toutefois pas se diviser. C'est pourquoi, selon les connaissances actuelles, les fibres d'un muscle blessé ou détruit ne peuvent pas non plus repousser.

L'entraînement musculaire, c'est-à-dire un effort physique particulier, entraîne un épaississement des fibres musculaires. Tu connais peut-être cette augmentation de la masse musculaire sous le terme d'hypertrophie musculaire. Les protéines stockées dans les cellules musculaires sont responsables de ce phénomène. C'est pourquoi tu devrais également apporter des protéines supplémentaires à ton corps lors de l'entraînement et des sports de force. Ces protéines sont alors à la disposition de ton corps pour le développement de la musculature.

Si tu veux un corps musclé et bien entraîné, tu dois essayer de favoriser le développement musculaire. Or, seul l'entraînement musculaire permet d'y parvenir. En effet, si la charge mécanique des muscles dépasse un certain niveau, les cellules musculaires réagissent par des modifications physiologiques. Le développement musculaire t'apporte non seulement une belle apparence, mais aussi des avantages pour ta santé. Par exemple, une meilleure circulation sanguine, une augmentation de la consommation d'énergie en raison d'un métabolisme de base plus élevé, une prévention de l'ostéoporose, plus de force. Le développement musculaire est donc toujours profitable !

HMB - que disent les expériences et les résultats d'études ?

Depuis 1996, plusieurs études internationales ont été menées sur le HMB, le développement musculaire, la perte de graisse et les éventuels effets et effets secondaires. Différents sujets, entraînés ou non, ont été inclus dans les différentes études. Malheureusement, les approches et les types d'entraînement observés étaient parfois très différents et la durée des études était relativement courte.

Ainsi, les scientifiques ne sont pas encore définitivement d'accord sur les effets réels et les effets secondaires du HMB. L'un des avantages du HMB est en tout cas sa capacité à freiner la dégradation des muscles. Ainsi, les dommages musculaires qui pourraient résulter d'un entraînement intensif peuvent éventuellement être mieux évités. Par rapport à la substance d'origine, la leucine, le HMB est considéré comme plus puissant pour réduire la dégradation musculaire. Toutefois, ce point n'a pas encore été définitivement clarifié. Le HMB est considéré comme plus faible lorsqu'il s'agit de stimuler la synthèse des protéines musculaires. Divers indices laissent penser que le HMB pourrait également avoir une influence sur la combustion des graisses et donc sur leur élimination.

Selon de nouvelles données, le HMB utilisé comme complément alimentaire pourrait avoir des effets particulièrement bénéfiques chez les personnes sous-entraînées.

Aucun effet secondaire particulier n'est apparu jusqu'à présent dans les études ou selon l'expérience générale lors de la prise de HMB. Les expériences tirées des études indiquent également que le HMB sous forme d'acide libre, par exemple avant une séance d'exercice, est plus significativement efficace qu'un sel de calcium de HBM. Dans ce cas, la prise doit avoir lieu 30 à 45 minutes avant l'entraînement.

Le HMB seul ne te permettra pas d'obtenir des montagnes de muscles. Atteindre la quantité de protéines consommées par jour semble être bien plus important. D'après les données actuelles, la quantité de protéines prise toutes les 3 à 5 heures est considérée comme optimale. La taille optimale des portions est d'environ 20 g de protéines. Des doses plus élevées ne donnent pas de meilleurs résultats (chez les jeunes adultes en bonne santé), l'effet peut être légèrement plus faible avec des doses plus faibles.

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Les protéines le soir. Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour le développement musculaire ?

Protéines le soir pour la construction musculaire

Les protéines le soir - importantes pour la construction musculaire

Les sportifs et les sportives connaissent la recommandation : après le sport, il faut un repas riche en protéines. Les protéines sont nécessaires à la construction musculaire. C'est pourquoi le dîner après une séance d'entraînement intense est souvent composé de beaucoup de viande ou au moins de produits laitiers. Mais pourquoi faut-il absolument que ce soit des protéines le soir ? Les protéines pour la construction musculaire ne peuvent-elles pas être consommées le matin ?

Protéines pour la construction musculaire complète l'entraînement

Als Muskelaufbau bezeichnet man es, wenn die Muskulatur sich nach Belastungen durch zielgerichtetes Training vergrössert. Generell unterscheidet man beim Menschen zwischen zwei Arten von Muskelaufbau: Bei der Muskelhypertrophie verdicken sich vorhandene Muskelfasern. Bei der Muskelhyperplasie dagegen werden neue Muskelfasern gebildet. Ob Muskelhyperplasie beim Menschen überhaupt möglich ist, gilt als sehr umstritten. Was nicht umstritten ist: Eiweiss wird für den Muskelaufbau benötigt.

Les protéines le soir sont importantes. En revanche, on peut négliger le fait qu'il s'agisse de protéines animales ou de protéines végétales. La quantité consommée doit toutefois être adaptée ! En revanche, la valeur des protéines est très importante pour le développement musculaire. La combinaison de différentes protéines peut accélérer la construction musculaire. Par exemple, la combinaison de protéines de blé et de protéines de soja est considérée comme particulièrement bonne. La valeur de cette combinaison est supérieure à celle de la viande musculaire ou des œufs. Ce n'est toutefois pas la valeur à elle seule qui est déterminante, mais la quantité d'acide aminé L-leucine.

Protéines le soir - pourquoi ?

Avant l'entraînement, on consomme en principe un repas ou un en-cas riche en hydrates de carbone. C'est en partie utile pour que le corps dispose immédiatement d'énergie en quantité suffisante pendant le sport. Les glucides sous une forme légère, comme les pâtes ou le riz, n'alourdissent pas la digestion, de sorte que toutes les forces peuvent être concentrées sur le sport. L'eau minérale permet au corps de disposer de suffisamment d'eau et de minéraux, notamment de sels. Les protéines sont certes importantes pour le développement musculaire, mais leur présence dans l'alimentation avant l'entraînement ne serait pas favorable. En effet, les protéines nécessaires à la construction musculaire doivent d'abord être décomposées par le corps.

Ton taux de croissance musculaire varie au cours de la journée, et ce toutes les 3 à 5 heures. Elle augmente jusqu'à un maximum après une portion de protéines et diminue ensuite après 3 à 5 heures (même si l'on continue à consommer des protéines !). Or, la nuit, nous dormons environ 6 à 8 heures, ce qui explique le faible taux d'accumulation musculaire après 3 à 5 heures. Si la dernière ration de protéines est consommée 5 heures avant le coucher, nous aurons un faible taux d'accumulation musculaire toute la nuit, ce qui peut avoir un effet négatif sur la construction musculaire. C'est pourquoi il est important de prendre une portion de protéines le soir pour une construction musculaire optimale.

Comment les protéines contribuent-elles au développement musculaire ?

Das Eiweiss am Abend ist nicht direkt für den Muskelaufbau verantwortlich, sondern das Training. Im Training wird dem Muskel erschöpft. Dadurch steigert die Zellen die Produktion an Muskeleiweissen. Ist der Aufbau grösser als der Abbau an Muskeleiweiss wird dies irgendwenn äusserlich sichtbar. Dies dauert jedoch mehrere Wochen. Du kannst also durch gezieltes Training und viel Eiweiss (auch am Abend) die Muskelmasse beeinflussen.

Muskeln unterscheiden sich von anderem Gewebe im Körper. Denn die meisten Gewebe bestehen lediglich aus Zellen. Die Muskulatur dagegen besteht aus einzelnen Zellen, die zu Fasern zusammengefasst werden. Diese Fasern bilden Bündel, die wiederum zu Strängen zusammengefasst sind. Diese Stränge machen die eigentliche Muskulatur aus. Verletzt du deine Muskelzellen, können sie nicht nachwachsen. Denn anders als andere Zellen im Körper sind sie nicht teilungsfähig. Eine Muskelfaser kann bis zu 30 cm lang werden und bis zu 0,1 mm dick werden. Im Muskel laufen zwischen den einzelnen Faserbündeln Blutgefässe entlang, die die Bündel und einzelnen Fasern und Zellen mit Nährstoffen versorgen. Dein Körper braucht Eiweiss am Abend, um die Muskulatur leistungsfähig zu halten und auszubauen.

Si tu t'entraînes dur, les protéines sont stockées dans les cellules musculaires le soir et la nuit après l'entraînement. Ce stockage de protéines entraîne un épaississement des fibres musculaires. Les protéines ne peuvent être utilisées pour la construction musculaire que si elles sont disponibles en plus grande quantité que ce que le corps consomme. Que tu y parviennes avec un shake de protéines ou que tu consommes des protéines le soir via un grand bol de fromage blanc avec des flocons d'avoine, cela n'a pas d'importance dans un premier temps.

Les protéines du soir mettent des acides aminés à la disposition du corps

Les protéines sont composées d'acides aminés. Les acides aminés participent à de nombreux processus métaboliques dans le corps et sont notamment nécessaires à la construction de nouvelles cellules. Si tu sais que tu as besoin de protéines pour construire tes muscles, cela ne signifie pas que tu as besoin de toutes les protéines : Ton corps intègre les acides aminés contenus dans les protéines dans les muscles. Ton corps peut produire lui-même certains acides aminés, mais pas tous. Les protéines du soir sont donc obligatoires pour que ton corps dispose de tous les acides aminés dont il a besoin. Les différents acides aminés sont nécessaires pour des processus très différents.

Les experts appellent souvent la phase de repos nocturne la phase catabolique. En d'autres termes : phase de dégradation musculaire. En effet, le corps profite du repos pour effectuer des réparations. Pour cela, il a besoin de protéines. Le soir, les protéines doivent être fournies par l'alimentation. Si tu ne le fais pas, le corps puise dans la musculature pour stocker les protéines. Les muscles sont donc détruits pour réparer les cellules avec les protéines disponibles. Si tu consommes des protéines le soir, par exemple des protéines de caséine, tu empêches la dégradation musculaire. La caséine est traitée jusqu'à huit heures. Le fromage blanc riche en caséine est une très bonne source de protéines le soir.

Les protéines, pas seulement pour la construction musculaire

Eiweiss am Abend hat mehrere Effekte. Die positive Wirkung von Eiweiss für den Muskelaufbau ist nur einer davon. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sättigt Eiweiss am Abend langanhaltend. Es liefert Energie, sorgt aber gleichzeitig zum Fettabbau. Denn der Körper nutzt die Proteine nicht als Energiequelle, sondern zerlegt sie unter Energieaufwand erst einmal in einzelne Aminosäuren. Die werden als Bausubstanz für die Körperzellen benötigt: Allen voran natürlich Muskelgewebe, aber auch für Nervenzellen, Enzyme, Hormone und sogar Haut und Haare.

Der Körper muss also Energie aus einem anderen Bereich abziehen, um das Eiweiss am Abend zu zerlegen und zu nutzen. Daher wird auch beim Abnehmen immer Eiweiss am Abend empfohlen. Da dein Körper Eiweiss, das er nicht sofort braucht nicht speichern kann, setzt er es sofort in der Thermogenese, also die Wärmebildung, ein. Isst du Eiweiss am Abend, wirst du in der Nacht also eher keine kalten Füsse haben. Auch wenn das Eiweiss nicht nur für den Muskelaufbau gebraucht wird, hat es also positive Auswirkungen. Eiweiss am Abend macht lange satt, so dass sich das Verlangen nach einem Mitternachtsnack gar nicht erst einstellt.

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Shakes protéinés - Combien peut-on en boire par jour ?

Shakes protéinés - Combien en boire par jour

Les shakes protéinés. Combien peut-on en boire par jour ?

La consommation d'un ou de plusieurs shakes protéinés est utile si tu t'entraînes régulièrement et que tu prévois de développer ta masse musculaire. En règle générale, le sport intensif met toujours le corps à rude épreuve et nous pouvons l'aider à sculpter ou à maintenir la silhouette souhaitée en lui donnant une quantité équilibrée de shakes protéinés. Malheureusement, le processus de développement musculaire n'est pas aussi rapide que beaucoup le souhaiteraient. Un entraînement de plusieurs mois, qui demande beaucoup de sueur, de nerfs et d'énergie, précède le succès. Des protéines vitales sous forme de petits shakes protéinés peuvent parfaitement t'aider, toi et ton corps, à perdre du poids et à développer ta masse musculaire de manière ciblée. Comme pour beaucoup d'autres sujets, la bonne mesure est le point décisif. Combien ou combien de shakes protéinés faut-il boire par jour ? En général, ce n'est pas une bonne idée de changer complètement d'alimentation et de se nourrir exclusivement de shakes protéinés.

Qu'est-ce que les protéines ?

Les entraîneurs des centres de fitness en savent quelque chose : Les sportifs intéressés leur demandent régulièrement quelle est la bonne quantité de shakes protéinés. Avant de savoir combien de petites doses de shakes protéinés sont tolérées et surtout utiles, il faut d'abord clarifier ce qu'est une protéine. La protéine est une substance active composée d'acides aminés. Si le corps manque d'acides aminés vitaux, il n'est pratiquement pas en mesure de construire des muscles. Les fibres musculaires ne peuvent pas non plus se développer ou se régénérer en cas de dommage. Cela montre bien l'importance des protéines pour le corps.

Les protéines sont composées de carbone, d'hydrogène, d'azote et d'oxygène, et c'est l'azote qui joue le rôle le plus important dans la réparation et la croissance des fibres musculaires. Si le corps produit suffisamment de ses propres protéines, l'organisme atteint un bilan azoté équilibré. Cet état équilibré est également appelé état anabolique. Dans cette situation, le corps est en mesure de former de nouvelles fibres musculaires et donc des muscles. L'absorption supplémentaire de protéines entraîne la libération d'oxygène, d'acides aminés et d'autres substances actives de construction musculaire dans les fibres musculaires squelettiques. Cela garantit que celles-ci commencent à croître ainsi qu'à réparer les muscles après une journée d'entraînement exigeante.

Pour qui les shakes protéinés sont-ils utiles et importants ?

En général, on dit que tous ceux qui cherchent à développer ou à maintenir leur masse musculaire devraient consommer environ 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids. Un exemple de calcul te permettra d'y voir plus clair : Pour une personne pesant 100 kilogrammes, cela signifie qu'une consommation de 120 à 170 grammes de protéines par jour est raisonnable. Cette quantité devrait être répartie en petites portions (environ 20 g) (toutes les 3 à 5 heures).

Les shakes protéinés servent donc uniquement de complément alimentaire.

Avec ce simple exemple, il devient vite évident que la prise de shakes protéinés ne devrait être basée que sur un complément alimentaire. L'alimentation de base doit être composée de fruits et légumes sains, de produits à base de céréales complètes, de viande blanche et de beaucoup de thé et d'eau. Les shakes protéinés sont uniquement consommés en accompagnement des repas et ne constituent pas un repas à part entière.

Chaque corps a donc des besoins légèrement différents

L'exemple d'une personne pesant 100 kilos montre également que chaque corps a des besoins légèrement différents en shakes protéinés. Il est donc important que tu détermines tes propres besoins et que tu les respectes. En cas de doute, tu peux toujours demander conseil à ton entraîneur.

Quand faut-il prendre des shakes protéinés ?

Comme nous l'avons déjà dit, il est préférable de prendre les shakes protéinés avec tes repas habituels. Tu peux commencer tôt le matin, en prenant un repas dès le lever. L'avantage est que les ingrédients sains et les protéines pénètrent plus rapidement dans le sang, ce qui te permet de commencer la journée du bon pied. Une autre possibilité de boire un des shakes protéinés est de le faire juste avant le déjeuner. De cette manière, tu peux répartir ta propre ration de shakes protéinés sur toute la journée. Il est bien sûr également important de conserver une portion pour la période post-entraînement, afin que les muscles puissent continuer à se développer immédiatement après l'entraînement.

Le plaisir à l'état pur : savourer de délicieux shakes protéinés

Comme tu peux le constater, il faut faire attention lorsque l'on consomme une boisson protéinée. Mais si tu tiens compte de ces conseils et que tu agis en conséquence, tu obtiendras des résultats d'entraînement parfaits avec une boisson protéinée à la dose indiquée. Pour que le plaisir de grignoter et de savourer ne soit pas en reste, les produits sont disponibles dans une multitude de variantes délicieuses. Que diriez-vous de banane, fraise, chocolat ou végétalien ? Il est conseillé d'avoir plusieurs sortes différentes à disposition à la maison, afin de pouvoir changer de goût de temps en temps.

Mieux vaut se tourner vers les marques suisses

Pour être sûr d'obtenir une protéine en poudre de qualité, nous te conseillons d'opter pour des marques suisses. En cas de besoin, tu peux toujours demander conseil à ton entraîneur.

Boissons protéinées comme idée de cadeau

L'achat de boissons protéinées te coûte cher au fil du temps ? Opte pour des poudres protéinées bon marché comme update Nutrition ou demande à tes amis ou à tes frères et sœurs de t'offrir les meilleures variétés. Ils seront certainement ravis d'avoir une idée qui leur plaira. Dis-leur simplement quelles sont les variétés de shakes protéinés que tu préfères et fais-toi offrir pour ton anniversaire ou pour Noël. Tes amis passeront certainement aussi à la salle de sport si tu souhaites recevoir ces shakes protéinés.

Santé !

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Pourquoi tu dois veiller à consommer suffisamment de protéines en vieillissant !

Les protéines chez les personnes âgées

Pourquoi tu dois veiller à consommer suffisamment de protéines en vieillissant !

Le corps humain est composé de nombreux éléments différents. Une grande partie est constituée d'eau. Juste après, il y a les protéines, souvent appelées protides. Un apport suffisant est donc important pour un corps en bonne santé. Il est toutefois difficile de couvrir les besoins, surtout avec l'âge. Avec des protéines en poudre et beaucoup de sport, le corps peut rester en forme même à un âge avancé.

Qu'est-ce que les protéines ?

La plupart des gens ne connaissent pas le terme "protéine". Pourtant, il s'agit de l'un des éléments constitutifs les plus importants de l'organisme humain. Les protéines sont constituées d'une multitude d'acides aminés et exercent différentes fonctions. Les cheveux, par exemple, mais aussi la peau, sont en grande partie constitués de protéines. Les protéines ont toutefois une autre fonction, au moins aussi importante. Elles sont un élément essentiel de la musculature. Elles interviennent principalement dans la constitution de la masse musculaire, dans les processus de régénération et dans le maintien de la musculature.

C'est pourquoi les protéines sont particulièrement importantes chez les personnes âgées

Avec l'âge, la consommation de nourriture diminue chez de nombreuses personnes. Cela est généralement dû au fait qu'elles font moins d'exercice et doivent donc absorber moins d'énergie au quotidien. Le problème, c'est que certains nutriments importants sont ainsi négligés. En particulier en ce qui concerne la masse musculaire, l'absorption de leucine et de protéines en pâtit. Selon des études, près de la moitié des personnes âgées souffrent d'une carence en macronutriments. Les précieuses protéines sont particulièrement négligées. Par conséquent, la musculature dégénère et les troubles liés à l'âge augmentent. Si l'alimentation régulière ne suffit plus à couvrir les besoins, la poudre de protéines peut y remédier et fournir suffisamment de protéines.

Un autre aspect à prendre en compte est l'effet des protéines sur la structure osseuse. Les scientifiques ont découvert que les protéines sont également importantes pour la croissance ainsi que pour le maintien des os. La masse osseuse atteint sa valeur maximale jusqu'à l'âge de 35 ans environ. Ensuite, elle commence à diminuer. L'apport en protéines est donc particulièrement important pour contrer ce processus. En cas de malnutrition, il est donc également utile pour la solidité des os de consommer des protéines sous forme de poudre en cas de besoin.

Assurer l'apport avec des protéines en poudre

Une partie des protéines dont tu as besoin au quotidien peut être apportée sans problème à ton corps par l'alimentation régulière. Toutefois, différents facteurs contribuent à ce que cet apport ne soit pas suffisant. D'une part, les besoins augmentent en cas d'activité physique, d'autre part, la capacité d'absorption diminue nettement avec l'âge. Pour pouvoir tout de même réguler ton apport en protéines, tu peux recourir aux protéines en poudre. Il s'agit de concentrés spéciaux de protéines de haute qualité qui servent de compléments alimentaires. En règle générale, la poudre de protéines est prise sous forme de shake pour une absorption meilleure et plus efficace.

La leucine contenue dans les protéines en poudre est un autre facteur permettant de garantir un apport suffisant en protéines. Il s'agit d'un acide aminé essentiel qui ne peut pas être produit par le corps humain. Il est donc d'autant plus important d'apporter de la leucine en plus des protéines. Cela est dû en premier lieu au fait que la leucine participe activement à la construction de nouvelles structures tissulaires et favorise le métabolisme des protéines dans la musculature. Parallèlement, la leucine contribue à inhiber la dégradation des tissus musculaires et à favoriser les processus de régénération.

A quoi faut-il faire attention lors de l'achat de protéines en poudre ?

Lors de l'achat de protéines en poudre, il faut veiller à ce qu'elles contiennent effectivement de la leucine et, si oui, en quelle quantité. Tous les produits ne contiennent pas cet ingrédient en quantité suffisante, même si les protéines elles-mêmes sont fondamentalement composées d'acides aminés comme la leucine. Ce n'est certes pas un problème, car les besoins peuvent être couverts par d'autres compléments alimentaires sous forme d'acides aminés, mais ce facteur devrait toujours être pris en compte. Sans une quantité suffisante de leucine, une grande partie de l'effet des protéines est perdue.

Pour reconnaître une bonne protéine en poudre, tu peux te servir de la liste des ingrédients. La loi impose d'indiquer tous les ingrédients dans l'ordre décroissant de leur pourcentage. Lors de l'achat d'une protéine en poudre, tu dois donc t'assurer qu'elle contient non seulement une grande quantité de protéines, mais aussi de la leucine. En outre, une bonne poudre de protéines de qualité se caractérise par une liste d'ingrédients aussi courte que possible. Plus la liste est longue, plus tu devrais t'abstenir d'acheter une protéine en poudre.

Quels sont les besoins en protéines des personnes âgées ?

Les besoins en protéines sont très discutés, même parmi les spécialistes. Il n'est pas rare que les résultats divergent. Néanmoins, il est possible de déterminer en gros la quantité de protéines qu'il faudrait consommer chaque jour pour couvrir les besoins. En l'absence d'activités sportives régulières, on considère actuellement qu'une personne adulte devrait consommer environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Chez les personnes âgées, en revanche, il est conseillé d'augmenter l'apport à 1,0 g ou 1,2 g afin de pouvoir réellement assurer les besoins.

Dosage et prise de protéines en poudre

Si vous décidez de couvrir vos besoins en protéines par des protéines en poudre, vous devez tenir compte de certains facteurs lors du dosage ainsi que des horaires de prise. Comme il s'agit en fin de compte de renforcer la construction musculaire et d'empêcher la dégénérescence des muscles, une prise contrôlée est avantageuse. Afin de disposer de suffisamment de protéines pour couvrir les besoins journaliers, la poudre de protéines peut être prise dès le petit-déjeuner sous forme de shakes protéinés.

Ainsi, le corps dispose de suffisamment de protéines pour renforcer la musculature pendant les activités quotidiennes. En outre, il est recommandé de les prendre au dîner ou juste avant d'aller se coucher. Cela est également important, car le corps subit de nombreux processus de régénération pendant le sommeil. La régénération des muscles, qui ne peut avoir lieu sans protéines, en fait partie. En conséquence, les besoins nocturnes devraient également être couverts par des protéines en poudre en cas de malnutrition.

En ce qui concerne le dosage, il convient de consommer environ
40 grammes de protéines en poudre sont ingérés. C'est généralement une quantité suffisante pour augmenter au maximum le taux de construction musculaire à un âge avancé. Si tu continues à faire du sport à un âge avancé, tu peux prendre une autre portion de protéines en poudre avant de faire du sport, afin de fournir suffisamment de protéines et de leucine pour la construction musculaire.

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