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Étiquette : Entraînement de la force

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Presque tout le monde a déjà eu une crampe musculaire. Mais qu'est-ce que c'est au juste ?

Qu'est-ce qu'une crampe musculaire ?

Presque tout le monde a déjà eu une crampe musculaire, par exemple dans le mollet. D'un seul coup, le muscle du mollet se contracte comme une crampe et de grandes douleurs apparaissent. Les crampes musculaires peuvent durer quelques secondes, parfois plusieurs minutes. Il arrive aussi qu'une crampe musculaire se produise de manière récurrente. La plupart du temps, les crampes surviennent chez les personnes en bonne santé lors d'un effort physique ou pendant la grossesse. Il arrive aussi que des personnes soient tirées de leur sommeil par des crampes (souvent dans le mollet).

La cause d'une crampe musculaire

Le mécanisme d'apparition de la crampe musculaire est encore largement inconnu. On suppose que plusieurs causes peuvent être à l'origine de la crampe. En tête de liste se trouve un manque de liquide et d'électrolytes qui affecte le métabolisme cellulaire. Des théories plus complexes cherchent la cause dans les récepteurs tendineux de Golgi, qui pourraient être "épuisés" et n'auraient donc plus d'effet inhibiteur sur les fuseaux musculaires (contractions non freinées jusqu'à épuisement), ou dans une baisse de la concentration musculaire d'ATP. Dans ce dernier cas, on suppose que les filaments de myosine ne peuvent plus se détacher des filaments d'actine pendant une courte période.

En cas de consommation accrue d'alcool, la probabilité d'apparition de crampes musculaires est également plus élevée. Cela est probablement dû à l'effet déshydratant de l'alcool.

Le traitement d'un spasme musculaire

Lors d'une crampe musculaire, il convient d'étirer le muscle afin de soulager la contraction. Dans un deuxième temps, il convient de déterminer pourquoi la crampe s'est produite.

La déshydratation en est souvent la cause. Déjà sans effort physique, le besoin en liquide est de 2 à 3 litres par jour. En cas d'effort physique, par temps chaud et sec ou en altitude, les besoins en liquide augmentent. Si les durées d'entraînement sont supérieures à 45 minutes, les boissons isotoniques prennent tout leur sens (entraînement d'endurance et sports de jeu).

Le magnésium et le calcium permettent d'abaisser légèrement le potentiel membranaire des cellules et le muscle est généralement moins sensible aux crampes musculaires.

Un faible niveau d'entraînement augmente le risque de crampes musculaires. Par conséquent, si tu souffres régulièrement de crampes musculaires, tu devrais pratiquer régulièrement la musculation et/ou l'endurance.

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5 conseils pour atteindre tes objectifs d'entraînement

De plus en plus de personnes s'entraînent régulièrement - avec plus ou moins de succès... Avec les conseils suivants, tu peux facilement atteindre tes objectifs :

Conseil 1 : Définis des objectifs d'entraînement clairs

Pour que tu puisses atteindre un objectif d'entraînement, celui-ci doit être défini avec précision. Si celui-ci n'est pas clair, il sera difficile de planifier les mesures d'entraînement appropriées.

Conseil 2 : Va dans une salle de sport

Beaucoup de gens s'entraînent chez eux, devant la télévision. Là, tu n'es pas encadré par un coach. Dans un bon centre de fitness, tu as un coach de fitness compétent à tes côtés qui t'accompagne dans ton entraînement. Il te conseillera, t'aidera à répondre à tes questions, te motivera, contrôlera tes exercices et les corrigera si nécessaire.

Conseil 3 : Entraîne-toi avec un plan d'entraînement

Pour que tu puisses progresser, il est important que tu augmentes régulièrement l'intensité de ton entraînement. Pour cela, tu peux utiliser un plan d'entraînement. Il est difficile de garder en tête la durée de tension des exercices ainsi que les poids d'entraînement. Il peut également être utile de photographier régulièrement ton corps afin d'enregistrer les changements. Idéalement, la photo doit être prise le même jour de la semaine et à la même heure.

Conseil 4 : Laisse ton ego à la maison

Nombreux sont ceux qui croient encore qu'un poids important entraîne plus de succès et de progrès. Pour générer un stimulus, la force qui peut finalement agir sur le muscle cible - combinée à la durée pendant laquelle elle agit - est toutefois décisive. Et c'est précisément cette force qui diminue à cause d'une exécution peu soignée et d'un déplacement trop rapide des poids. Même si d'autres déplacent plus de poids d'entraînement, laisse ton ego à la maison et choisis un poids que tu peux déplacer très lentement et de manière contrôlée sur toute l'amplitude du mouvement pendant au moins 60 secondes et au maximum 180 secondes.

Astuce 5 : Souviens-toi toujours de tes objectifs

Rappelle-toi chaque jour tes objectifs ! Accroche-les dans ta chambre sous forme d'image ou de proverbe. Rapproche-toi d'eux pas à pas. Partage-les sur les réseaux sociaux, avec tes amis ou ta famille. Et - très important : Ne pas abandonner !

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Variation dans l'entraînement. A-t-on besoin d'une variation dans le plan d'entraînement ?

Presque tous les livres sur Formation on lit le principe d'entraînement de la variation. A-t-on vraiment besoin de varier l'entraînement ou peut-on s'en passer en toute bonne conscience ? Nous allons en savoir plus.

L'entraînement peut être très varié. La question est de savoir si l'on parle d'entraînement de force, d'entraînement de coordination ou d'entraînement d'endurance. Les différents types d'entraînement entraînent naturellement des adaptations différentes dans le corps.

Adaptation de l'entraînement d'endurance

Dans le cadre de l'entraînement d'endurance, on distingue principalement l'entraînement avec la méthode continue (épuisement), qui consiste à fournir un effort régulier de faible intensité sur une longue durée, et l'entraînement par intervalles de haute intensité, qui consiste à alterner des efforts de faible intensité avec de courtes phases de haute intensité. L'entraînement de l'épuisement entraîne surtout des adaptations musculaires dans les muscles utilisés (masse mitochondriale plus importante, meilleure capillarisation, etc.) L'entraînement par intervalles de haute intensité entraîne quant à lui une adaptation du cœur (surtout un volume de battements plus élevé). Ainsi, le cœur peut éjecter plus de sang par battement. En règle générale, cela se traduit par un pouls plus bas au repos.

Il s'agit donc d'une variation sur le Formation utile si l'on souhaite améliorer son endurance ?

Bien sûr, oui ! Lors de l'entraînement d'endurance, les deux composantes doivent être entraînées. L'idéal est d'organiser l'entraînement d'endurance dans un rapport de 80/20. 80% d'entraînement d'épuisement (performance régulière de faible intensité sur une longue durée) et 20% d'entraînement par intervalles de haute intensité. Il peut également être judicieux d'utiliser différentes formes d'exercice (vélo, vélo elliptique, course à pied, natation, etc.).

Adaptation de la musculation

Un entraînement musculaire intensif régulier d'une durée de tension raisonnable (environ 60 à 100 secondes) entraîne une adaptation de la section et/ou de la longueur des fibres musculaires utilisées. Désormais, différentes fibres musculaires sont mises en action à chaque exercice. Cela s'explique par le recrutement d'unités motrices dépendant de la fonction. Ainsi, si l'on effectue une supination (rotation vers l'extérieur) au niveau du poignet, ce ne sont pas les mêmes fibres musculaires qui entrent en action dans le muscle du biceps que lors d'une flexion au niveau du coude (curl du biceps). Pour obtenir un maximum d'effets de l'entraînement musculaire, les muscles doivent donc être entraînés dans des fonctions aussi différentes que possible. Veille donc à effectuer plusieurs exercices par muscle dans des fonctions aussi différentes que possible.

Il s'agit donc d'une variation sur le Formation utile si l'on souhaite augmenter sa masse musculaire ?

Non ! Tout d'abord, il n'existe pas de données scientifiques montrant clairement qu'une variation entraîne une augmentation de la masse musculaire après quelques semaines/mois. D'autre part, comme décrit plus haut, d'autres fibres musculaires sont mises en action selon la fonction. Il y a donc à chaque fois des adaptations dans ces fibres musculaires (pour autant que l'entraînement de force soit effectué de manière efficace). Si je m'entraîne à une flexion du coude (curl du biceps) pendant 8 semaines et que je passe ensuite à l'exercice de supination pour ce muscle, je perdrai à nouveau ces adaptations (dans les fibres musculaires utilisées pour le curl du biceps), car d'autres fibres musculaires seront entraînées. On comprend ainsi pourquoi les "nouveaux" exercices entraînent souvent des courbatures (microdéchirures dans les fibres musculaires). Certaines fibres musculaires n'ont jamais été entraînées et on est donc un "débutant" dans cet exercice.

Lors de la musculation, entraîne-toi si possible avec 3 à 4 exercices différents par groupe musculaire et essaie d'augmenter l'intensité d'un entraînement à l'autre ! Une variation dans l'entraînement de musculation n'est pas forcément mauvaise. Pour maintenir la motivation à un niveau élevé et pour varier un peu l'entraînement, une variation peut être tout à fait judicieuse. Pour l'entraînement d'endurance, il faut veiller à ce que 80% de la charge d'entraînement soit effectuée à basse intensité (env. 65 - 75 % de la fréquence cardiaque maximale ou un rythme permettant encore de prononcer des phrases individuelles). 20% de la charge d'entraînement devrait être couvert par un entraînement par intervalles de haute intensité.

Veille en outre à ce que ton corps soit adapté Protéine A consommer après l'entraînement et pendant la journée pour obtenir un maximum d'effets.

Amuse-toi bien !

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4 exercices de fessiers pour des fesses fermes

Entraînement de fitness pour des fesses fermes

Les exercices pour les fesses peuvent être pratiqués de la même manière que pour les pectoraux ou les biceps. N'oublie donc pas que c'est ta musculature qui donne forme à ton corps. Tu peux augmenter ta masse musculaire en t'entraînant et ainsi déterminer toi-même en grande partie la forme de ton corps.

Quels muscles avons-nous au niveau des fesses et quels exercices pour les fesses sont vraiment efficaces ??

Le muscle grand fessier (musculus gluteus maximus)

Le muscle grand fessier est un muscle de grande taille et donc déterminant pour la forme des fesses. Si tu veux obtenir des fesses bien fermes, tu dois travailler ce muscle de manière ciblée.

Les fonctions musculaires

  • Extension de l'articulation de la hanche (fonction principale)
  • Rotation externe de la cuisse
  • Soutien en cas d'adduction et d'abduction de la cuisse.
Le muscle moyen fessier (muscle gluteus medius) et le muscle petit fessier (muscle gluteus minimus)

Il est situé sous le grand fessier, latéralement sur le bord supérieur du bassin. Le muscle gluteus medius forme donc une unité fonctionnelle avec le muscle gluteus minimus.

Les fonctions musculaires (liste non exhaustive)

  • Abduction dans l'articulation de la hanche (ce sont les principaux abducteurs)
  • Stabilisation du bassin

Conclusion : Pour avoir des fesses fermes, c'est principalement le grand fessier qui est décisif, il est le plus visible. C'est pourquoi tu dois te concentrer sur la fonction musculaire principale (extension de la hanche) du grand fessier lors des exercices de fessiers.

4 exercices efficaces pour les fesses

Exercice 1 : Soulevé de terre avec les jambes tendues (Romanian Deadlifts)

Position de base

  • Positionner les pieds à la largeur des hanches
  • Pointes de pied parallèles
  • Les jambes sont presque tendues
  • L'haltère est tenu à la largeur des épaules et avec les bras tendus sur les hanches tendues.
  • Le regard est dirigé droit devant

Position finale

  • Le haut du corps penché en avant (dos droit !) jusqu'à la longueur maximale des ischio-jambiers
  • Les jambes restent presque tendues
  • Les bras restent tendus
Exercice 2 : Fesses à la poulie

Poste de base

  • Placer le bloc du tire-câble complètement en bas
  • Se tenir sur une jambe devant la poulie et tenir la poignée
  • les jambes sont parallèles
  • Le corps est stabilisé

Position finale

  • jambe tendue vers l'arrière
  • Le bassin reste droit
  • le haut du corps reste stable (ne pas basculer vers l'avant)
Exercice 3 : Fesses avec haltères

Position de base

  • Epaule sur banc plat
  • Haltère long posé sur la hanche
  • Les bras veillent à ce que le LH reste dans la bonne position
  • Fesses juste au-dessus du sol
  • Les pieds sont placés devant le banc à la largeur des épaules (position finale des genoux à angle droit).

Position finale

  • Étirer les hanches au maximum (on peut aussi les étirer légèrement)
  • Articulation du genou à angle droit
Exercice 4 : Squats (flexions des genoux)

La position de base

  • Positionner les pieds à la largeur des épaules
  • Les pointes de pied peuvent être orientées au minimum vers l'extérieur
  • Le dos est droit (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
  • Les genoux sont légèrement fléchis (angle d'environ 145°)
  • L'haltère long se trouve sur la nuque (serrer les omoplates)

La position finale

  • S'agenouiller au maximum
  • Pousser les fesses vers l'arrière (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
  • Le tronc reste stabilisé

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir à essayer ces exercices pour les fesses !

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Faire travailler les fesses sur le tapis roulant. Est-ce possible ?

De nos jours, on voit de plus en plus de personnes dans les centres de fitness qui copient les exercices d'Internet des soi-disant influenceurs Instagram et Facebook. C'est probablement de là que vient la tendance à courir à toute vitesse sur le tapis roulant. Lorsqu'on demande aux personnes qui s'entraînent pourquoi elles le font, la réponse est souvent la même : "Je veux faire travailler mes fesses sur le tapis roulant et obtenir ainsi des fesses bien fermes". Est-ce efficace ?

Comment avoir des fesses fermes ?

Il s'agit avant tout de "raffermir" les fesses. Cela signifie augmenter la masse musculaire et réduire la masse graisseuse. On peut y parvenir en visant un bilan énergétique négatif. Il s'agit d'ingérer moins de calories que d'en consommer. L'endroit où la graisse corporelle est éliminée est en grande partie réglé par la génétique et ne peut donc guère être influencé. Il est possible d'augmenter localement la masse musculaire. Peut-on donc maintenant augmenter sa musculature en faisant travailler ses fesses sur le tapis roulant ?

Probablement pas.

Pour que la masse musculaire augmente, les contraintes suivantes doivent être présentes :

  • Durée de la tension jusqu'à l'épuisement musculaire d'environ 60 à 100 secondes.
  • Une résistance à l'entraînement qui peut provoquer l'épuisement musculaire pendant ces 60 à 100 secondes.

Il est fort probable que ces deux conditions ne soient pas réunies chez de nombreuses personnes lorsqu'elles entraînent leurs fessiers sur un tapis roulant.

Entraîner les fessiers sur un tapis roulant n'a pas beaucoup de sens. Quelle est l'alternative ?

Un muscle réagit à chaque stimulus d'entraînement par une adaptation spécifique. Si un stimulus agit sur le muscle pendant une période prolongée (de plusieurs minutes à plusieurs heures), celui-ci devient plus endurant. Ce faisant, la surface de sa section transversale n'est guère modifiée. Pour augmenter la masse musculaire, le muscle doit être complètement épuisé en 60 à 100 secondes. De plus, la quantité de protéines ingérée doit être suffisamment importante et disponible au bon moment. Ce n'est qu'ainsi que le muscle peut avoir accès au matériau de construction nécessaire.

Pour épuiser complètement le muscle en peu de temps, un appareil de musculation est donc nettement plus adapté qu'un appareil d'endurance.

Dans le blog suivant, tu trouveras des exercices pour entraîner tes fesses. Ceux-ci sont nettement plus efficaces que si tu entraînais tes fesses sur un tapis roulant.

4 exercices de fessiers pour des fesses fermes.

Amuse-toi bien et fais brûler tes fesses !

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Musculation pendant la grossesse - Les meilleurs conseils pour les femmes enceintes

Le sport pendant la grossesse est souvent un sujet controversé. Beaucoup continuent de penser que la musculation, en particulier, devrait être taboue pendant la grossesse. Fais-tu aussi partie des futures mamans qui remettent en question cette opinion et ne comprennent pas pourquoi la musculation devrait poser problème pendant la grossesse ? Tu as tout à fait raison !

Disons-le tout de suite : Le sport pendant la grossesse est sain et la musculation n'est pas non plus nocive pour toi et ton futur enfant. Si tu suis quelques conseils simples, tu peux continuer à t'entraîner avec des poids pendant la grossesse.

Quel est l'impact du sport pendant la grossesse sur l'enfant ?

Bien sûr, tu te poses surtout une question : la musculation peut-elle nuire à la grossesse et qu'arrive-t-il à ton petit ventre lorsque tu fais de l'exercice ?
Si tu fais du sport pendant la grossesse, l'enfant fait également un entraînement cardio à chaque séance d'entraînement. Cela signifie que si ton rythme cardiaque augmente en raison de l'exercice, le rythme cardiaque de l'enfant à naître augmente également. Environ 140 battements par minute sont normaux pour un embryon, mais lors d'un entraînement de musculation pendant la grossesse ou d'autres exercices sportifs, cette fréquence passe à 160 battements par minute. Une fois l'exercice terminé, le rythme cardiaque du bébé revient à la normale en très peu de temps.

Les avantages pour la future mère

Le sport pendant la grossesse a longtemps été mal vu, surtout la musculation pendant la grossesse qui était carrément interdite par les médecins et les sages-femmes. Mais aujourd'hui, on sait qu'en tant que future maman, tu profites de l'entraînement. Tu brûles des calories et évites ainsi une prise de poids excessive pendant la grossesse. Cependant, il faut savoir qu'une prise de poids d'environ 12 kilos pendant les neuf mois est normale et souhaitée, il ne faut donc pas s'acharner à perdre des calories.

La musculation pendant la grossesse peut te préparer au processus éprouvant de l'accouchement. Tu auras plus d'endurance et de force pour les contractions. De plus, le sport pendant la grossesse réduit le risque de développer un diabète gestationnel. Le sport prévient ou atténue également les douleurs dorsales dues à la croissance du ventre. Comme le sport libère beaucoup d'endorphines, la dépression est également moins fréquente lorsque l'on fait de la musculation pendant la grossesse.

Ton bien-être général s'en trouve amélioré, la circulation sanguine est augmentée et les tensions dans la nuque sont également soulagées. De plus, le sport pendant la grossesse empêche une rétention d'eau excessive et est désormais expressément recommandé par les gynécologues et les sages-femmes.

Musculation pendant la grossesse - Dos and Don'ts

La musculation pendant la grossesse est généralement possible, mais avec de petites restrictions. Il est important que tu n'ailles pas jusqu'à tes limites. Il faut éviter les séances d'entraînement qui font transpirer avec des poids aussi élevés que possible, car tu mettrais alors ton bébé en danger.
Il est préférable de passer à un entraînement d'endurance ou à un entraînement musculaire léger si tu attends une progéniture. Cela signifie des poids moins élevés - le poids du corps suffit souvent - mais des répétitions encore plus lentes.

La musculation pendant la grossesse doit donc être pratiquée avec modération. Il est déconseillé de réaliser des performances élevées et d'augmenter les performances de manière ciblée.
Les exercices pour l'ensemble du corps sont en revanche très bénéfiques et tu ne devrais plus faire d'exercices isolés du tronc (flexions) à partir de la 20e semaine de grossesse environ. Au lieu de cela, le sport pendant la grossesse devrait maintenant plutôt se concentrer sur les bras et les jambes.
La musculation pendant la grossesse t'aide également à mieux gérer l'augmentation constante de ton poids et le changement de ton centre de gravité. Enfin, la musculation permet également de réduire les risques de complications pendant l'accouchement. Et ce, tout simplement parce que tu es plus en forme et plus résistante.

Qu'est-ce qui devrait être entraîné ?

La musculature du dos est fortement sollicitée pendant la grossesse, c'est pourquoi le sport pendant la grossesse vise principalement à renforcer la nuque, les épaules et le dos. Il est d'ailleurs possible de s'entraîner aussi bien sur des appareils qu'avec des poids libres et, outre le dos, il est également très avantageux de renforcer les muscles du plancher pelvien.

Le plancher pelvien maintient en place les organes, mais aussi l'utérus et l'enfant à naître. Plus la grossesse avance, plus la performance des muscles du plancher pelvien doit être importante. Tu peux renforcer ton plancher pelvien en faisant du sport pendant la grossesse et en pratiquant un peu de musculation pendant la grossesse. Cela permet d'éviter les douleurs et l'incontinence pendant et même après la grossesse. De plus, là encore, tu as l'avantage que ton plancher pelvien peut aider plus efficacement à pousser l'enfant à travers le canal de naissance en cas de contractions.

La musculation pendant la grossesse comprend également des exercices abdominaux - un point sur lequel de nombreuses femmes enceintes hésitent. Faire du sport pendant la grossesse, ça va, mais faire de la musculation pendant la grossesse, surtout au niveau du ventre ? C'est également possible, mais l'entraînement doit se limiter aux muscles abdominaux obliques. Ceux-ci ne devraient pas non plus être renforcés de manière isolée, mais plutôt dans le cadre d'un exercice pour l'ensemble du corps.

Tu devrais renoncer aux mouvements rapides et saccadés et les exercices devraient également ménager les articulations. Comme ton corps se prépare à l'accouchement, il sécrète davantage de progestérone. Cela entraîne un relâchement des articulations et des ligaments, ce qui rend ton bassin plus adaptable et facilite le processus d'accouchement. Mais cela peut aussi te rendre plus sensible aux blessures. Le sport et la musculation pendant la grossesse devraient donc être pratiqués avec modération, également du point de vue de la santé de la mère.

Musculation individuelle pendant la grossesse

C'est toi qui sais ce qui te convient le mieux. Si tu as déjà fait de l'exercice avant, la musculation pendant la grossesse ne te posera pas de problème. Par contre, si tu commences à faire du sport pendant ta grossesse, tu devrais y aller doucement, car ton corps n'est pas habitué aux efforts sportifs.
La musculation pendant la grossesse dépend aussi du trimestre dans lequel tu te trouves. Au premier trimestre, tu n'as certes pas encore de troubles typiques de la grossesse. Ceux-ci sont dus au poids, mais tu auras des nausées en raison du changement hormonal. Certaines futures mamans vomissent plusieurs fois par jour et se sentent généralement fatiguées et épuisées. Faire du sport pendant les douze premières semaines de grossesse est donc trop épuisant pour la plupart d'entre elles.

Au deuxième trimestre, plus rien ne s'oppose à la musculation pendant la grossesse. Tu te sens en forme, ton ventre n'est pas encore trop gros et les nausées ont disparu.

Cependant, au cours du dernier trimestre, il est à nouveau difficile de faire du sport pendant la grossesse. Le ventre devient de plus en plus gros. Tu es peut-être aussi fatiguée. Tu peux réduire au minimum la musculation pendant la grossesse. Fais-le de la manière qui te convient le mieux.

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Alcool et musculation : une mauvaise combinaison

De nombreux jeunes sportifs s'entraînent 4 à 5 fois par semaine en semaine. Le week-end, ils font la fête et boivent de grandes quantités d'alcool. L'alcool et le développement musculaire sont-ils compatibles ?

L'alcool inhibe le développement musculaire

L'entraînement musculaire intensif augmente le taux de construction musculaire. Cet effet est encore optimisé par la bonne quantité de protéines de bonne qualité. L'alcool inhibe cet effet !

En 2016, 10 jeunes hommes et 9 jeunes femmes ont été examinés à cet effet. Ces personnes étaient familiarisées avec un entraînement musculaire régulier. Un groupe a reçu de l'alcool, l'autre un placebo. Chaque groupe a effectué 6 séries de squats de 10 répétitions avec un poids d'entraînement de 80% du 1 RM (poids maximal). Une pause de 2 minutes a été observée entre les séries. Tous les sujets ont subi des biopsies musculaires avant, 3 heures et 5 heures après l'entraînement.

Résultats concernant l'alcool et le développement musculaire

Les résultats montrent un blocage de mTORC1. L'activation de mTORC1 est une étape importante dans l'augmentation du taux de construction musculaire après un entraînement de musculation. Si mTORC1 n'est pas activé, le taux de construction musculaire n'augmente guère. Étonnamment, mTORC1 n'a été bloqué que chez les hommes et pas chez les femmes.

Il est important de noter que la quantité ingérée correspondait à environ 7 verres de vodka pour les hommes et 5 verres de vodka pour les femmes. Il est donc impossible d'estimer l'effet de quantités plus faibles sur le taux de construction musculaire.

L'alcool fait baisser le taux de testostérone

L'alcool fait baisser le taux de testostérone. La testostérone est responsable dans une large mesure des processus anaboliques. Un faible taux de testostérone peut donc avoir un effet négatif sur le développement musculaire.

L'alcool augmente la sécrétion de cortisol

Le cortisol est une hormone de stress. Cette hormone a un effet catabolique (destruction des muscles). En faisant de la musculation intensive, tu peux augmenter le taux de construction musculaire. Le cortisol peut avoir une influence et minimiser cet effet anabolisant. L'alcool et la musculation ne devraient donc pas être combinés. En outre, le cortisol diminue la fonction du système immunitaire. Le corps devient donc plus vulnérable aux infections.

L'alcool et le développement musculaire ne font donc certainement pas bon ménage ! Santé !

Acheter des aliments pour sportifs

Source : Duplanty A.A. et al. (2016) : Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. J.Strength Cond.Res.

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Quand l'épaule fait mal - les pathologies les plus fréquentes de l'épaule

Presque toutes les personnes qui pratiquent un sport de manière intensive ont tôt ou tard des douleurs à l'épaule. Nous t'expliquons quelles sont les pathologies les plus fréquentes de l'épaule et ce à quoi tu dois faire attention.

Luxation de l'épaule

Dislocation de l'humérus de la cavité scapulaire

Symptômes

  • perte immédiate de la fonction avec de fortes douleurs
  • Protubérance à l'avant de l'épaule
  • Dosse visible et perceptible sous l'acromion au niveau du muscle deltoïde
  • Nerfs partiellement coincés et endommagés

Entraînement en cas de luxation de l'épaule

Les exercices à la poulie qui permettent de renforcer l'ensemble de la musculature proche des épaules sont les plus appropriés.

  • Renforcement des rotateurs externes et internes
  • Renforcement du muscle deltoïde
  • Renforcement des fixateurs de l'omoplate (petits et grands muscles en forme de losange, trapèze moyen et inférieur et muscle scie antérieur) par des mouvements de traction à la rame.
  • Renforcement des extenseurs du rachis thoracique

Attention : pas de développé couché ni de mouvements de lancer pendant les deux ou trois premiers mois !

Plus d'informations sur la luxation de l'épaule https://www.ksw.ch/gesundheitsthemen/schulter-ellenbogen/schulterluxation-schulterinstabilitaet/

 

Déchirure de la coiffe des rotateurs

Déchirure des quatre muscles qui entourent la tête de l'humérus comme une manchette.

Symptômes

  • Perte de fonction du bras
  • Le travail au-dessus de la tête n'est plus possible
  • Douleurs lors de la rotation interne
  • Impossible de dormir sur l'épaule

 

Entraînement en cas de rupture de la coiffe des rotateurs

Attention : ne pas faire de mouvements rapides ni d'entraînement aux lancers avant trois mois et ne pas effectuer de travaux lourds !

Plus d'informations sur la déchirure de la coiffe des rotateurs
https://gelenk-klinik.de/schulter/rotatorenmanschettenruptur.html

Arthrose de l'épaule

Usure de l'articulation de l'épaule due à une diminution et à une destruction de la substance cartilagineuse

Symptômes

  • Limitation douloureuse de la mobilité active et passive, surtout lors de rotations
  • des crépitations (bruits comme ceux de la formation d'une boule de neige) sont perceptibles lors du déplacement
  • La force de la coiffe des rotateurs est réduite


Entraînement en cas d'arthrose de l'épaule

L'entraînement de la force est indispensable dans cette maladie, car l'épaule est la seule articulation à n'être maintenue que par la musculature et non par des structures osseuses. L'entraînement peut être repris au bout de deux mois.

Attention : pas d'activités sollicitant les épaules, comme le handball ou le volley-ball.

Plus d'informations sur l'arthrose de l'épaule
https://www.orthozentrum.ch/de/Schulter-Ellbogen-Hand/Schulterarthrose-Die-Abnuetzung-der-Schulter


Epaule calcaire

Dépôts de calcaire dans les insertions tendineuses de la coiffe des rotateurs

Symptômes

  • Inflammation de l'ensemble de l'épaule
  • L'abduction du bras déclenche souvent une forte douleur au milieu de l'arc de mouvement, souvent déclenchée par un changement de temps
  • Le jardinage, les déménagements et l'apprentissage de nouveaux sports comme le golf ou le tennis sont considérés comme des causes.
  • surviennent généralement après 40 ans

Entraînement en cas d'épaule calcaire

  • l'épaule ne doit pas entrer en protraction pendant les exercices et l'omoplate ne doit pas se soulever de la paroi thoracique
  • Les mouvements des exercices de musculation peuvent être légèrement modifiés afin d'éviter les douleurs.
  • Utiliser des haltères au lieu d'un appareil ou modifier l'exercice.

Plus d'informations sur l'épaule calcaire
https://www.schulthess-klinik.ch/de/schulterchirurgie-und-ellbogenchirurgie/behandlung/kalkschulter

 

Inflammation de la bourse séreuse

Formation d'un bouchon calcaire sur le tendon du muscle aryténoïdien supérieur

Symptômes

Étant donné que les symptômes de la bursite et de la tendinite de l'épaule se ressemblent beaucoup, on procède souvent à une échographie ou à une IRM dans les cas les plus tenaces.

Entraînement en cas de bursite

  • après cicatrisation grossière, renforcement de l'ensemble des muscles de la ceinture scapulaire
  • une musculature forte et fonctionnellement entraînée évite les pincements inflammatoires
Attention : prudence lors d'exercices avec des mouvements au-dessus de la tête

Plus d'informations sur la bursite
https://gelenk-klinik.de/gelenke/bursitis-schleimbeutelentzuendung.html

 

Raideur de l'épaule

épaule raidie

Symptômes

  • première phase : forte douleur, mouvements fortement limités, l'épaule devient raide
  • deuxième phase : les douleurs à l'épaule diminuent, la mobilité ne s'améliore guère
  • troisième phase : la mobilité s'améliore à nouveau
  • le cycle complet peut durer 9 mois dans les cas graves, mais l'épaule se remet assez bien, le pronostic est favorable

Entraînement en cas de raideur de l'épaule

  • possible dès le début de la troisième phase
  • Renforcement de l'ensemble de la musculature des épaules et programme de gymnastique et d'étirement étendu

Plus d'informations sur la raideur de l'épaule
https://www.ksw.ch/gesundheitsthemen/schulter-ellenbogen/schultersteife-frozen-shoulder-adhaesive-capsulitis/

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Entraînement des biceps : 3 exercices pour un maximum de succès !

3 exercices pour un entraînement efficace des biceps

De nombreux hommes aiment particulièrement entraîner le muscle du biceps (muscle bicéphale du bras) et le font souvent. Pour que les biceps prennent de la masse, ils doivent être fatigués le plus possible, comme tout autre muscle. Dans ce blog, nous voulons te présenter différentes variantes d'exercices et t'expliquer ce à quoi tu dois faire attention lors de l'entraînement des biceps.

La fonction du muscle biceps (muscle biceps brachii)

Avec le muscle brachial, le muscle biceps brachial est responsable de la flexion de l'avant-bras dans l'articulation du coude. De plus, lorsque le coude est fléchi à angle droit, il est le supinateur (rotation de la main vers l'extérieur) le plus puissant. La contraction des deux chefs du muscle biceps brachial provoque l'antéversion (amener vers l'avant) du bras.

C'est pourquoi les 3 fonctions principales du muscle doivent être intégrées dans l'entraînement des biceps.

Ces fonctions sont

  • Fléchir l'avant-bras dans l'articulation du coude (flexion)
  • Rotation de la main vers l'extérieur (supination)
  • Ramener le bras vers l'avant (antéversion)

Positions et mouvements généraux

Essaie de toujours respecter les points suivants lors de l'entraînement.

  • La position doit être la plus naturelle possible.
  • La tête doit en principe être maintenue dans le prolongement de la colonne vertébrale.
  • Les poignets sont stabilisés.
  • Les épaules sont basses et en arrière, dans une position naturelle.
  • Le tronc doit être stabilisé à chaque exercice (tension statique).
  • Le mouvement doit toujours être contrôlé et exécuté lentement.
  • Le mouvement doit être exécuté sur l'amplitude de mouvement donnée à chaque fois.
  • Les groupes de muscles impliqués doivent être activés consciemment.

 

Exercice n° 1

MACHINE À BICEPS

Fonction mise en œuvre : Flexion de l'articulation du coude

L'exercice peut également être effectué avec les mains en position semi-prononcée (paumes tournées vers l'intérieur).

Entraînement des biceps

La position de base

  • Coude sur le point de pivot (position assise)
  • Fesses sur la partie avant du siège
  • Poitrine à rembourrage
  • Poignées correspondant à la largeur des épaules. Les poignées de l'appareil sont ouvertes vers l'intérieur (voir photo).
  • Bras tendus
Entraînement des biceps

La position finale

  • Bras pliés au maximum.
  • La position de la main reste inchangée pendant le mouvement
  • Le haut du corps reste dans la même position

Exercice n° 2

BIZEPS à la poulie

Fonction mise en œuvre : Flexion dans l'articulation du coude et supination (statique)

 

biceps à la traction à câble

La position de base

  • Bras pliés au maximum.
  • La position de la main reste inchangée pendant le mouvement
  • Le haut du corps reste dans la même position
  • Mettre le bloc du palan à câble complètement en bas
  • les jambes sont légèrement décalées
  • Le haut du corps est droit
  • Le dos est droit
  • Bras légèrement pliés, coudes au corps
  • Tenir la barre de CI en position de suppression (suppression maximale) et tourner au maximum la paume de la main vers l'extérieur
biceps à la traction à câble

La position finale

  • Bras pliés au maximum.
  • La position de la main reste inchangée pendant le mouvement
  • Le haut du corps reste dans la même position

Exercice n° 3

BIZEPS avec KH (avec antéversion)

Fonction mise en œuvre : Flexion dans l'articulation du coude et supination (statique)Flexion dans l'articulation du coude et antéversion (amener le bras vers l'avant)

L'exercice peut également être effectué avec les mains en position semi-prononcée (paumes tournées vers l'intérieur).

 

Biceps avec KH

La position de base

  • un bras tendu à 45° vers l'avant, l'autre plié au maximum
  • Tenir les mains le long du corps
  • Le dos est droit
  • Tenir les haltères en position de soutien
Biceps avec KH

La position finale

  • Fléchir/étendre les bras au maximum en alternance
  • Le dos reste droit
  • L'articulation du coude est en position fléchie le long du corps

Variante d'entraînement pour un entraînement efficace des biceps

Iso Contraction

Pour les exercices mono-articulaires, le poids d'entraînement est maintenu de manière isométrique à l'endroit du raccourcissement maximal du muscle pendant environ 60". Pour les exercices polyarticulaires, il est donc placé à l'endroit où la charge est la plus importante. En cas de défaillance musculaire, le poids est lentement retiré et divisé par deux. L'exercice est immédiatement poursuivi (pause de 3 secondes maximum) au rythme 3-2-3-2 jusqu'à ce qu'aucun mouvement correct ne soit plus possible sur toute l'amplitude du mouvement. Si plus de 10 répétitions sont encore possibles après la réduction, on choisit un peu plus de 50% comme réduction.

Essaye ces > 7 erreurs en musculation d'éviter.

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir à essayer !

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5 conseils pour ta silhouette de plage

L'été approche à grands pas. On peut à nouveau se retrouver au bord du lac ou à la piscine. Tout le monde veut faire bonne figure en maillot de bain.

Avec quelques astuces et une bonne alimentation, les kilos s'envolent à coup sûr.

1. augmenter la consommation de calories grâce à la musculation

La musculation est une question de bilan énergétique. Si tu consommes plus de calories que tu n'en "brûles", tu prends du poids. Si l'on "brûle" plus de calories que l'on en consomme, on perd de la graisse corporelle. Veille donc à maintenir un bilan énergétique négatif. En pratiquant régulièrement et intensivement la musculation, tu peux augmenter tes besoins énergétiques et donc consommer plus de calories jusqu'à ce que ton bilan énergétique soit équilibré.

2. tes muscles ont besoin de protéines

Mange beaucoup d'aliments riches en protéines comme du poisson, de la viande maigre, des œufs, des produits laitiers, des légumineuses. Les protéines sont de véritables aliments rassasiants. Procure-toi une poudre de protéines de haute qualité à base de protéines de lactosérum.

3. quantité adaptée de glucides

Mange au maximum 1 à 2 fois par jour de petites portions d'aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, etc. Préfère la variante complète, qui contient beaucoup de fibres alimentaires, lesquelles ont également une influence positive sur la digestion et favorisent la sensation de satiété. Les fringales sont réduites.

4. boire suffisamment de boissons non caloriques

Les boissons appropriées sont le thé non sucré, l'eau minérale, les boissons riches en vitamines et en minéraux comme les jus de légumes frais (dilués avec de l'eau) ou le café (noir). Les boissons riches en énergie et pauvres en vitamines et en minéraux, telles que les boissons sucrées, les boissons light et l'alcool, ne sont pas appropriées.

5. ne t'interdis rien !

Il est interdit d'interdire ! Plus l'interdiction est stricte, plus l'envie est grande. Cède de temps en temps à la tentation et ne panique pas devant les petits péchés. Tout est permis - mais avec modération.

L'alimentation est un élément très important sur le chemin de ta silhouette estivale. Pour cela, il est essentiel d'avoir un bilan énergétique négatif. Avec les conseils mentionnés, tu peux facilement atteindre ce bilan énergétique.

Intégrez également beaucoup d'exercice physique dans votre quotidien. Sois patient et persévère pour atteindre l'objectif que tu t'es fixé.

Bonne chance dans la mise en œuvre !

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