Étiquette : Composition corporelle

Catégories
Alimentation

Les coupe-faim - comment ils agissent contre la faim

Les coupe-faim sont également appelés anorexigènes et sont censés influencer la sensation de faim. Pour ce faire, les substances actives qu'ils contiennent se fixent à un endroit précis du cerveau - l'hypothalamus. Cette région du cerveau est responsable du contrôle de la sensation de faim. La diminution de l'appétit ainsi obtenue devrait entraîner une réduction de l'absorption de nourriture et une économie de calories inutiles. Les fringales, qui apparaissent souvent lors d'un régime, peuvent également être combattues de cette manière.

Mode d'action des coupe-faim

De nombreux coupe-faim n'ont pas été testés scientifiquement. Il s'agit plutôt de préparations dont l'effet a été transmis depuis les pays d'origine des ingrédients, généralement d'origine végétale. De tels coupe-faim naturels sont disponibles en pharmacie ou en droguerie. Ils contiennent par exemple du guarana, riche en caféine et stimulant le métabolisme, ou des extraits de konjac qui rassasient. Ces derniers gonflent dans l'estomac, de sorte que des stimuli de satiété sont envoyés au cerveau par les récepteurs d'étirement propres à l'estomac. Les coupe-faim peuvent également avoir un effet régulateur sur l'appétit sous forme d'épices spéciales comme le piment ou le poivre de Cayenne. La capasaicine des condiments piquants est en même temps utilisée comme Brûleur de graisse sont connus. Les ingrédients qui aident à lutter contre les fringales sont Extraits de citron ou de pamplemousse. De nombreuses personnes souhaitant perdre du poids ont en outre rencontré Poudre de protéine pour perdre du poids ont pu acquérir de l'expérience en matière de réduction de l'appétit. Le pur Protéines rassasie, mais fournit moins de calories que d'autres aliments et favorise donc une réduction du poids. En outre, le Protéine ce processus nécessite de l'énergie supplémentaire.

Les produits non végétaux comme coupe-faim

Outre les coupe-faim à base de plantes, il existe également des produits contenant de la phentermine ou de la noréphédrine. Ces deux substances sont malheureusement très appréciées dans le milieu du fitness, car elles augmentent les performances. Ces deux substances sont interdites en Suisse ! Cette dernière est un neurotransmetteur qui agit comme une hormone de stress et qui est étroitement apparentée à l'adrénaline. Elle active le système nerveux sympathique dans le corps - l'axe du stress - et a notamment pour effet d'accélérer le métabolisme, de libérer les réserves d'énergie du corps et de réduire l'appétit. Les effets secondaires peuvent toutefois aussi être une hypertension, voire un choc anaphylactique. Il faut donc éviter de consommer de telles substances.

Source : www.diaetpillen.org

Catégories
Alimentation Nous n'attendons plus que toi cours en groupe Force

Transformer la graisse en muscle - est-ce possible ?

Transformer la graisse en muscle

Transformer la graisse en muscle - est-ce vraiment possible ?

On entend souvent dire dans les salles de sport qu'il est important de faire de la musculation pour pouvoir transformer la graisse en muscle. C'est encore plus drôle quand on entend des personnes qui s'entraînent dire qu'elles doivent d'abord prendre de la masse (je parle surtout de la masse graisseuse) et qu'elles transformeront ensuite la graisse en muscle. Cela semble bien, mais ce n'est malheureusement pas possible. Jetons donc un coup d'œil sur les mécanismes qui se cachent derrière la prise de muscle et la perte de graisse, afin de t'expliquer pourquoi cette affirmation appartient au royaume des contes de fées.

Comment les muscles se développent-ils ?

Les muscles sont soumis à une croissance et une décroissance constantes. Même maintenant (pendant que tu lis ce texte), la masse musculaire se construit et se détruit dans ton corps. Si les processus de construction musculaire prédominent, la musculature se développe. Si ce sont les processus de fonte musculaire qui prédominent, la musculature diminue.

Comment stimuler les processus de construction musculaire ?

Il existe deux stimuli anabolisants (constructifs) pour le muscle. Le premier est l'entraînement musculaire intensif avec un épuisement maximal des muscles dans une durée de tension raisonnable d'environ 60 à 90 secondes par fonction musculaire. Le second est la protéine (acides aminés essentiels). Outre tes conditions génétiques, ces deux points sont déterminants pour la croissance de ta musculature.

Comment fonctionne le processus de construction musculaire ?

Si tu veux prendre du muscle, tu dois augmenter la vitesse de synthèse des protéines musculaires. La synthèse des protéines musculaires est le processus de fabrication des protéines musculaires. Mais comment fonctionne la synthèse des protéines musculaires.

Tes cellules musculaires ont plusieurs noyaux cellulaires dans lesquels ton ADN est stocké. C'est sur ton ADN que se trouve le plan de construction de ton corps. Lorsque tu stimules tes cellules musculaires en faisant de la musculation, une partie du plan de construction d'une nouvelle cellule musculaire est copiée (ce processus est appelé transcription). Cette copie du segment d'ADN est appelée ARNm (pour ARN messager). Cet ARNm contient maintenant les informations nécessaires à la production d'une nouvelle cellule musculaire. L'ARNm sort du noyau cellulaire par les pores nucléaires et est ensuite traduit en une protéine au niveau des ribosomes (ce processus est appelé traduction). Lors de la traduction, l'ARNm est lu et les acides aminés sont assemblés selon le plan de construction de l'ARNm. Pour que ce processus puisse avoir lieu, il faut bien sûr que ces acides aminés soient présents en bonne quantité. On comprend maintenant pourquoi la croissance musculaire sans protéines (les protéines sont composées d'acides aminés) est plutôt difficile.

La graisse est-elle transformée en muscle ou comment la graisse est-elle éliminée ?

Dans le corps, la graisse est stockée sous forme de triglycérides (on lit souvent aussi triacylglycérides). Il s'agit d'un glycérol chimiquement estérifié par trois acides gras. Comme pour la construction et la destruction des muscles, il existe des processus de construction et de destruction des graisses.

Ce processus est principalement contrôlé par la quantité d'énergie ingérée et par la quantité d'énergie dépensée. Si la quantité d'énergie ingérée est supérieure à celle dépensée, la quantité d'énergie excédentaire sera (très probablement) stockée sous forme de graisse corporelle. En revanche, si la quantité d'énergie consommée est supérieure à la quantité ingérée, la graisse corporelle sera (très probablement) éliminée.

Comment fonctionne le processus d'élimination des graisses ?

Pour décomposer la graisse, il faut d'abord la libérer du tissu adipeux. Cela se fait par une décomposition hydrolytique de la graisse naturelle en gylcérol et 3 acides gras libres (on appelle cela la lipolyse).

Les acides gras formés sont ensuite libérés dans le sang. Ces acides gras peuvent ensuite être absorbés et métabolisés par les muscles pour la β-oxydation (dégradation des acides gras en énergie dans les mitochondries) ou par le foie pour la cétogenèse (formation de corps cétoniques en état métabolique de carence en glucides). Les acides gras à chaîne courte peuvent alors se déplacer librement dans le sang, tandis que les acides gras à chaîne longue sont liés à des protéines de transport. Le glycérol produit par la lipolyse est également dégradé par le foie et utilisé pour la gluconéogenèse (production de sucre) ou la synthèse d'acides gras (production de graisse).

Peut-on maintenant transformer la graisse en muscles ?

Tu sais maintenant que le processus d'élimination des graisses ne produit certainement pas de masse musculaire. On ne peut donc pas transformer la graisse en muscle. Lors de la perte de graisse, la graisse naturelle est transformée en énergie. Lors de la construction musculaire, les acides aminés sont assemblés en protéines musculaires. Ce sont deux processus complètement différents.

Catégories
Alimentation Force

La leucine, un turbo pour la construction musculaire ?

Leucine
Une main tenant un stylo dessine la formule chimique de la leucine

La leucine, un turbo pour la construction musculaire ?

La leucine est un acide aminé et fait partie des BCAA. Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine). Ces acides aminés sont donc importants pour notre musculature et sont un composant de nombreux aliments d'origine animale et végétale.

Leucine pour la construction musculaire

On pense que la leucine est l'acide aminé qui contribue de manière significative à l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires. La concentration plasmatique de leucine est corrélée au taux de synthèse des protéines musculaires après l'ingestion de protéines (Pennings, 2011). Cela confirme donc l'hypothèse selon laquelle la teneur en leucine d'une portion de protéines est déterminante pour l'effet anabolisant d'une source de protéines. Outre la leucine, d'autres acides aminés jouent un rôle important.

Les effets d'une supplémentation en leucine

L'étude suivante (Churchward-Venne, 2014) montre les taux de synthèse des protéines musculaires avec cinq boissons protéinées différentes :

  • 6,25 g de protéines de lactosérum
  • 6,25 g de protéines de lactosérum avec 2,25 g de leucine (3 g de leucine au total)
  • 6,25 g de protéines de lactosérum avec 4,25 g de leucine (5 g de leucine au total)
  • 6,25 g de protéines de lactosérum avec 6 g de BCAA (4,25 g de leucine, 1,38 g d'isoleucine et 1,35 g de valine)
  • 25 g de protéines de lactosérum (3 g de leucine au total)

Leucine

Les cinq boissons ont augmenté le taux de synthèse des protéines musculaires. Comme prévu, la dose de 25 g de protéines de lactosérum a augmenté le taux de synthèse musculaire plus que les 6,25 g de protéines de lactosérum. L'ajout de 2,25 g de leucine n'a pas augmenté davantage le taux de synthèse des protéines musculaires. Les 6,25 g de protéines de lactosérum et les 2,25 g de leucine ont la même teneur totale en leucine que 25 g de protéines de lactosérum. La quantité de leucine ne détermine donc pas à elle seule le taux de synthèse des protéines musculaires. L'ajout de 4,25 g de leucine aux 6,25 g de protéines de lactosérum a encore augmenté le taux de synthèse des protéines musculaires. Cela a donné un taux similaire à celui obtenu avec 25 g de protéines de lactosérum.

Le BCAA empêche l'effet sur le taux de synthèse des protéines musculaires

Il est intéressant de noter que l'ajout de 6 g de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) empêche l'effet positif de la leucine sur la synthèse des protéines musculaires. L'isoleucine, la leucine et la valine utilisent le même transporteur pour l'absorption dans l'intestin. On spécule donc que la leucine, l'isoleucine et la valine se font concurrence pour l'absorption. Cela entraîne à son tour une augmentation moins rapide de la leucine. La vitesse d'augmentation de la leucine semble toutefois être un critère important pour le taux élevé de synthèse des protéines musculaires.

La teneur en leucine est donc un critère important lors du dosage des protéines. Les protéines végétales en contiennent généralement de plus petites quantités, c'est pourquoi il convient de prendre des quantités plus importantes de ces sources de protéines ou de les compléter par de la poudre de leucine afin d'obtenir un meilleur effet sur le taux de synthèse des protéines musculaires.
Sources :
  • Pennings, Bart ; Boirie, Yves ; Senden, Joan M. G. ; Gijsen, Annemie P. ; Kuipers, Harm ; van Loon, Luc J. C. (2011) : Whey protein stimules postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. In : The American journal of clinical nutrition 93 (5), p. 997-1005. DOI : 10.3945/ajcn.110.008102.
  • Churchward-Venne, Tyler A. ; Breen, Leigh ; Di Donato, Danielle M. ; Hector, Amy J. ; Mitchell, Cameron J. ; Moore, Daniel R. et al. (2014) : Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men. Un essai randomisé en double aveugle. In : The American journal of clinical nutrition 99 (2), p. 276-286. DOI : 10.3945/ajcn.113.068775.
Catégories
Alimentation Nous n'attendons plus que toi Force

Qu'est-ce que l'albumine ou les protéines ? Est-ce que j'en ai besoin pour développer mes muscles ?

Protéines

Qu'est-ce que les protéines et à quoi servent-elles ?

Les protéines sont des composés organiques qui, comme les glucides et les lipides, contiennent les éléments carbone (C), hydrogène (H) et oxygène (O), ainsi que de l'azote (N). Certaines protéines contiennent en outre du soufre (S). Les protéines déterminent donc de manière décisive le fonctionnement et la structure du corps humain.

Les protéines, le matériau de construction des cellules

Les protéines sont un matériau de construction indispensable des cellules humaines : Elles participent de différentes manières à de nombreux processus métaboliques. Certains éléments de construction des protéines possèdent en outre des fonctions de signalisation qui déclenchent des processus métaboliques dans le corps lorsque leur concentration est suffisamment élevée. Les éléments constitutifs des protéines s'appellent des acides aminés. Ceux-ci sont organisés en chaînes dans une protéine ; ces chaînes forment à leur tour des structures tridimensionnelles qui se combinent entre elles.
peuvent s'assembler pour former des unités plus grandes. Selon le nombre d'acides aminés qui composent une protéine, on distingue donc les oligopeptides, qui contiennent moins de dix acides aminés, les polypeptides, qui se composent de 10 à 100 acides aminés, et les protéines, qui contiennent plus de 100 acides aminés.

La succession des acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines est enregistrée dans les gènes (sur l'ADN). Une protéine n'est donc rien d'autre qu'un gène traduit dans une autre langue ("langue des acides aminés"). En théorie, un nombre infini de protéines peut être formé, car les acides aminés peuvent être combinés et alignés à volonté. En revanche, l'être humain ne produit "que" 30 000 protéines, qui exercent une multitude de fonctions dans le corps. Dans l'organisme humain, 20 acides aminés différents sont nécessaires à la synthèse des protéines. Neuf d'entre eux sont essentiels. Ils ne peuvent pas être produits par le corps lui-même et doivent donc être apportés en quantité suffisante par l'alimentation.

Présence de protéines

La viande, le poisson, le lait et les produits laitiers ainsi que les œufs sont des sources de protéines d'origine animale, tandis que les céréales et les produits à base de soja, les légumineuses et les noix sont des sources végétales. Les sources de protéines végétales sont les plus intéressantes en termes de valeur biologique.
(voir ci-dessous) est plus faible que celle des protéines animales.

Fonctions des protéines dans l'organisme

Les protéines sont présentes dans l'organisme humain en tant que composant de :

  • des hormones (par ex. l'insuline)
  • enzymes (p. ex. citrate synthase)
  • des protéines membranaires de la paroi cellulaire (par exemple des récepteurs ou des protéines de transport)
  • Protéines de soutien et de structure (par ex. collagène, kératine ou élastine)
  • Protéines contractiles (par ex. actine et myosine)
  • protéines plasmatiques (par ex. albumine)
  • les protéines de transport (par ex. l'hémoglobine et certaines protéines plasmatiques)
  • Facteurs de coagulation du sang (par ex. fibrinogène)
  • anticorps (par ex. immunoglobuline A).

Lors de l'apport énergétique, les protéines n'ont qu'une fonction de réserve Lors de l'apport énergétique, les protéines n'ont d'importance que dans des cas exceptionnels (par ex. en cas d'apport énergétique très faible, d'apport faible en glucides ou d'effort d'endurance de plusieurs heures).

Besoin quotidien en protéines

Chez les personnes inactives, les besoins en protéines sont d'au moins 0,8 g/kg de poids corporel. Les besoins en protéines des sportifs, qu'ils pratiquent la musculation ou un sport d'endurance, sont plus élevés et s'élèvent à environ 1,2-2,0 g/kg, quel que soit le sport pratiqué.
kg de poids corporel par jour. Une fois les besoins couverts, un apport en protéines encore plus important ne présente aucun avantage. Cependant, un timing optimal de la prise permet de maximiser le taux de synthèse des protéines, ce qui a un effet positif sur l'adaptation.
(par exemple, le développement de la masse musculaire).

Les protéines et le bilan protéique

Tous les tissus de notre corps sont composés en grande partie de protéines. Celles-ci (et donc aussi nos tissus, comme les muscles, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc.) sont soumises à des processus permanents de formation et de dégradation, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Les matériaux de construction nécessaires à la construction des tissus sont appelés acides aminés, que notre corps extrait des protéines alimentaires lors de la digestion. Le rapport entre l'accumulation et la dégradation des protéines corporelles est appelé bilan protéique. Les modifications de l'assimilation et de la dégradation des protéines sont déclenchées par l'entraînement et l'alimentation. Ces changements font que le bilan protéique augmente ou diminue en très peu de temps en fonction des mesures d'entraînement et/ou d'alimentation et qu'en fin de compte, tu obtiens un bilan protéique net de
tu peux augmenter ta masse protéique (bilan protéique positif) ou la diminuer (bilan protéique négatif).

Conseils pour un bilan protéique positif :

  • Consomme environ 20 g de protéines après l'entraînement. Des quantités plus importantes n'apportent aucun bénéfice supplémentaire mais favorisent la dégradation des protéines.
  • Consomme une portion de protéines (environ 20 g) toutes les 3 à 5 heures. Et ce, même les jours où tu ne t'entraînes pas.
  • Veille à choisir des sources de protéines de qualité. Il s'agirait par exemple d'une protéine de lactosérum pure ou d'une source de viande (par exemple du poulet, du filet de bœuf, du saumon). Si tu ne souhaites pas consommer de protéines de lactosérum ou de viande, complète ta protéine végétale avec l'acide aminé essentiel L-leucine.
  • Renonce aux milk-shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (éventuellement massivement sucrés). Mélangez votre protéine de lactosérum avec de l'eau ou buvez une boisson à base de lactosérum à base d'eau.

Vous trouverez ici des protéines de haute qualité.

Protéine

Catégories
Alimentation Nous n'attendons plus que toi Force

Qu'est-ce qui fait une poudre de protéines de qualité ?

Poudre de protéines de haute qualité

Poudre de protéines de haute qualité. Cela existe-t-il vraiment ?

Combien de fois avons-nous entendu cette phrase : "Je ne consomme pas de protéines en poudre, je ne veux pas de produits chimiques, je préfère manger naturel". Mais de quoi est composée une poudre de protéines de qualité ? En quoi les sources de protéines se différencient-elles ? Dans cet article de blog, nous apportons des éclaircissements.

Quels sont les différents types de protéines en poudre ?

Il existe aujourd'hui un grand nombre de protéines en poudre différentes sur le marché. Presque chaque jour, de nouvelles marques apparaissent sur le marché avec des noms encore plus originaux. De nombreux consommateurs n'y voient plus clair. À juste titre !

En principe, les poudres de protéines peuvent être divisées en poudres de protéines animales et végétales.

Les protéines végétales en poudre sont généralement les suivantes :

  • Protéine de soja
  • Protéine de riz
  • Protéine de pois
  • Protéine de lupin
  • Protéine de chanvre
  • Protéine de pépins de courge
  • etc.

Poudre de protéines animales :

  • Protéines de lait (mélange de protéines de lactosérum et de caséine)
  • Protéine de caséine
  • Protéine de lactosérum (également appelée protéine de petit-lait)
  • Egg Protein (protéine d'œuf)

Certains fabricants astucieux donnent un nom fantaisiste à leurs boîtes de protéines. Mais tu peux facilement savoir de quelle protéine il s'agit. Il suffit de jeter un coup d'œil à la liste des ingrédients. Fais toujours attention à l'ordre. Les ingrédients qui figurent en première position sont les plus fortement dosés. Cet ordre des ingrédients est réglementé par la loi.

Quelles sont les meilleures sources de protéines pour la construction musculaire ?

En principe, les sources de protéines animales sont meilleures pour le développement musculaire en raison de leur composition en acides aminés. Cela a fait l'objet d'une étude scientifique en 2009 (Tang et al. 2009). Pour ce faire, 18 jeunes hommes entraînés ont été recrutés. Ceux-ci ont suivi un entraînement de musculation intensif (extenseurs de jambes et presse à jambes) jusqu'à la défaillance musculaire. De plus, tous les participants ont consommé soit des protéines de lactosérum, soit des protéines de soja, soit des protéines de caséine après l'entraînement musculaire. Trois heures après la prise de protéines par les shakes protéinés, un échantillon de tissu musculaire a été prélevé sur chaque cuisse de tous les participants à l'aide d'aiguilles à biopsie et le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes a été déterminé.

Le taux de croissance musculaire a montré des différences claires en fonction de la source de protéines consommée. Les protéines de lactosérum augmentent le plus le taux de croissance musculaire, suivies par les protéines de soja. Les protéines de caséine ont eu l'effet le plus faible.

La protéine de lactosérum est donc une protéine en poudre de haute qualité pour la construction musculaire. La protéine de soja peut également avoir de bons effets. Pour cela, la poudre de protéine doit être enrichie en BCAA.

Comment fabrique-t-on une poudre de protéines de haute qualité ?

Prenons l'exemple de la protéine de lactosérum (également appelée protéine de petit-lait). La protéine de lactosérum est un produit naturel fabriqué à partir du lait. Lors de la fabrication du fromage, le petit-lait se sépare de la masse (la caséine) à la surface. Celle-ci peut alors être concentrée par des techniques de filtration, puis séchée par atomisation. On obtient ainsi une poudre de protéines de lactosérum qui contient environ 30 g de protéines pour 100 g de poudre. Elle peut ensuite être filtrée davantage (ultrafiltration). L'ultrafiltration permet d'obtenir une teneur en protéines de 80 g maximum pour 100 g de poudre.

Si l'on souhaite maintenant augmenter encore cette teneur en protéines, deux procédés différents peuvent être utilisés.

Chromatographie par échange d'ions

Il s'agit de la méthode la plus fréquemment utilisée. Elle consiste à diviser les acides aminés en fonction de leurs charges électriques. Des produits chimiques sont utilisés à cet effet. Ceux-ci détruisent éventuellement les fractions de protéines précieuses et bénéfiques pour la santé. Les protéines perdent ainsi leur activité biologique.

Microfiltration à flux croisé (CFM)

Ce procédé est le plus doux des deux possibilités de filtration. Aucun produit chimique ni aucune chaleur ne sont utilisés. Ainsi, la conservation des protéines bénéfiques pour la santé peut être garantie.

Les deux procédés produisent une poudre d'isolat de protéines de lactosérum sans lactose et avec très peu de matières grasses. La teneur en protéines est d'environ 90 g de protéines pour 100 g de poudre. Cette forme de protéine de lactosérum convient donc également aux personnes intolérantes au lactose.

À quoi faut-il faire attention si l'on veut acheter une poudre de protéines de qualité ?

Il se trouve que le prix ne reflète souvent pas la qualité du produit.

Les points suivants sont à prendre en compte lors de l'achat de protéines en poudre :

  • Achetez une protéine de lactosérum pure. Les mélanges de protéines de différentes sources contiennent généralement des matières premières moins chères.
  • Aucun acide aminé ne devrait être ajouté à la protéine de lactosérum. On y ajoute souvent de la L-glutamine. Cet acide aminé n'apporte aucun effet supplémentaire et est très bon marché à l'achat.
  • La protéine de lactosérum ne devrait pas contenir d'épaississants. Il existe encore des fabricants qui ajoutent des épaississants à la protéine de lactosérum afin d'obtenir une meilleure consistance et d'économiser de l'argent sur la production.
  • Lors de l'achat d'isolats de protéines de lactosérum, assure-toi que le CFM (Cross-Flow Microfiltration) est déclaré sur l'emballage. Tu peux alors être sûr qu'il s'agit de l'isolat de protéines de lactosérum CFM, fabriqué avec ménagement. L'isolat de protéines de lactosérum convient surtout aux personnes intolérantes au lactose.
  • Si tu achètes un concentré de protéines de lactosérum, la protéine doit contenir entre 70 g et 80 g de protéines pour 100 g de poudre. Sinon, des épaississants ont été ajoutés (tu peux les vérifier sur la liste des ingrédients) ou elle contient une whey protein qui a été moins filtrée et qui contient donc moins de protéines et plus de glucides (lactose).
  • La liste des ingrédients d'une protéine de lactosérum de qualité supérieure se présente donc comme suit : Isolat de protéines de lactosérum (98%, contient de l'émulsifiant lécithine de tournesol), arôme, édulcorant sucralose.

de haute qualité Tu trouveras des protéines en poudre ici.

Acheter des aliments pour sportifs

Catégories
Alimentation Nous n'attendons plus que toi

Perdre du poids sainement et à long terme. Nous avons la solution !

perdre du poids sainement et à long terme

Comment puis-je perdre du poids de manière saine et à long terme ?

On veut perdre du poids sainement et à long terme, mais après des tentatives de régime ratées, la balance affiche insidieusement de plus en plus de poids et tu t'éloignes de plus en plus du poids souhaité. Cela te semble-t-il familier ? Que faire face à ces kilos superflus et tenaces ? Comment s'en débarrasser efficacement et à long terme, sans s'endormir avec l'estomac qui gargouille en permanence et sans perdre sa motivation ? Nous te montrons comment tu peux modifier ton alimentation de manière active et responsable et te rapprocher ainsi de ton objectif semaine après semaine.

Pourquoi les régimes ne te permettent pas de perdre du poids de manière saine et à long terme.

En théorie, il semble très facile de perdre du poids et de le maintenir. Dans un premier temps, il s'agit d'apporter moins d'énergie (calories) par le biais de l'alimentation que ce que le corps consomme. On parle donc d'un bilan énergétique négatif. N'importe quel régime entraînant une réduction de l'apport énergétique sera efficace. Une fois le poids réduit, l'apport calorique quotidien doit correspondre à la dépense énergétique (bilan énergétique équilibré). Dans la pratique, perdre du poids et le maintenir n'est toutefois pas aussi simple qu'il n'y paraît en théorie. Il n'est pas rare que les régimes de réduction soient interrompus prématurément ou que les kilos perdus soient repris après le régime.

Pour perdre du poids de manière saine et durable, nous te recommandons de ne pas manger moins, mais de manger différemment.

Combattre les cellules graisseuses - mais comment ?

Si tu veux perdre du poids, tu dois atteindre un bilan énergétique négatif. Cela signifie que tu dois, dans le meilleur des cas, brûler plus d'énergie que tu n'en consommes. Si la consommation d'énergie tombe en dessous du niveau de la dépense énergétique réelle, tu t'autodétruis en quelque sorte. Malheureusement, il y a un problème avec cette auto-utilisation : l'objectif est d'utiliser les graisses. Or, le corps s'attaque généralement en premier lieu à la musculature. Il s'agit d'empêcher cette dégradation musculaire à l'aide d'un entraînement musculaire ciblé. Prévois deux séances de musculation par semaine. En outre, tu peux augmenter ta dépense énergétique en pratiquant un entraînement d'endurance et en bougeant le plus possible au quotidien.

Le changement d'alimentation. Perdre du poids sainement et à long terme sans s'affamer

Une réduction de poids durable ne peut être obtenue que par un changement d'alimentation à long terme. La méthode LOGI s'y prête très bien. LOGI signifie "low glycemic and insulinemic", en français "faible taux de glycémie et d'insuline". L'alimentation selon la méthode LOGI se caractérise par un faible effet sur la glycémie, les fortes fluctuations et les pics de glycémie sont évités et le taux d'insuline dans le sang reste ainsi relativement bas.

Pyramide alimentaire LOGI

Au menu, il y a surtout beaucoup de légumes, de salades, de fruits frais ainsi que des aliments riches en protéines comme la viande, la volaille et le poisson, les produits laitiers et les noix ainsi que les légumineuses. Les graisses et les huiles de qualité sont également très importantes. En revanche, les produits à base de céréales complètes et les pommes de terre - qui ont longtemps été recommandés comme base de l'alimentation - ne sont volontairement présents qu'en petites portions.

Logi

La méthode LOGI fournit tous les nutriments essentiels en abondance. Mais en même temps, cette nourriture contient moins de calories que le corps n'en a besoin en termes d'énergie. C'est donc la base pour pouvoir perdre du poids de manière saine et à long terme ou pour maintenir son poids après avoir perdu du poids. De plus, une alimentation selon la méthode LOGI apporte un tel volume de nourriture que l'estomac envoie rapidement de forts signaux de satiété au cerveau et que le choix des aliments provoque une satiété aussi longue que possible.

LOGI est la base idéale pour l'alimentation quotidienne.

Les glucides sont-ils mauvais ?

C'est clair : non !
Les glucides, dont font partie le sucre et l'amidon, ne sont pas essentiels et peuvent donc être produits par le corps lui-même (par exemple à partir d'acides aminés). Ils constituent la source d'énergie la plus facilement disponible. Leur teneur énergétique est de 17 kJ/g (= 4 kcal/g), tout comme celle des protéines.
Si l'offre de glucides dans le sang augmente, l'insuline est sécrétée. L'insuline inhibe la lipolyse (libération d'acides gras libres). Parallèlement, l'insuline provoque une accumulation de triacylglycérols (graisse naturelle) dans le tissu adipeux. Les glucides étant avant tout un carburant pour le corps, la quantité de glucides devrait donc être adaptée au comportement en matière d'activité physique.

Au fur et à mesure de l'activité sportive, la part de glucides peut être augmentée.

Protéines pour les muscles

Tous les tissus de notre corps, comme la musculature, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc. sont constitués en grande partie de protéines. Celles-ci sont soumises en permanence à des processus de formation et de dégradation, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Le rapport entre la formation et la dégradation des protéines du corps est appelé bilan protéique.
Les changements sont déclenchés à la fois par l'entraînement et par l'alimentation. En fin de compte, tu gagnes (bilan protéique positif) ou perds (bilan protéique négatif) de la masse protéique nette. Complète l'entraînement musculaire par la prise de protéines alimentaires de haute qualité en quantité nécessaire, car cela conduit rapidement à un bilan protéique positif. Tu peux également consommer un shake de protéines de lactosérum.

Si l'on augmente en outre l'apport en protéines et que l'on réduit en même temps l'apport en glucides, le taux de glycémie n'augmente pas aussi fortement après le repas. Comme le taux d'insuline reste alors également à un niveau relativement bas, on obtient d'une part un faible taux de stockage des graisses et d'autre part on supprime les crises de faim et d'appétit.

Une bonne graisse permet de rester en forme

Si l'on remplace une partie des glucides de l'alimentation par des lipides, il faut privilégier les graisses contenant principalement des acides gras monoinsaturés et des acides gras oméga-3. Dans la méthode LOGI, ces derniers se déplacent sur la large base de la pyramide vers les légumes et les salades - avec la recommandation de les utiliser en quantités modérées, mais pas trop peu non plus ! Les acides gras oméga-3 se trouvent par exemple dans l'huile de colza, l'huile d'olive, l'huile de lin et l'huile de noix, ainsi que dans les poissons de mer comme le maquereau, le hareng et le saumon. Comme toutes les graisses, ils se trouvaient jusqu'à présent au sommet de la pyramide traditionnelle, avec la consigne de les éviter autant que possible. Cette époque est définitivement révolue !

Le plan alimentaire LOGI de 3 jours - perdre du poids sainement et à long terme

Tu n'es pas encore sûr(e) de la manière exacte dont tu dois mettre en œuvre ces conseils ?
Le principe de cette méthode est le suivant : pas de plan de régime strict, pas de comptage de calories, pas de pesée. Utilise nos règles alimentaires et la pyramide LOGI comme point de repère. Tu gagneras ainsi en assurance dans l'utilisation de cette méthode et tu constateras rapidement à quel point elle est simple. Commence par notre plan LOGI pour 3 jours et après cette courte période, tu pourras te régaler sans problème selon LOGI, même sans plan alimentaire. Tu peux perdre du poids sainement et à long terme sans avoir faim !

Les plans journaliers LOGI fournissent en moyenne 1500 kcal et 40 à 80 grammes de glucides.
Inspire-toi de notre plan LOGI de 3 jours et commence dès aujourd'hui ! Toutes les recettes sont calculées pour 1 personne.

Trois idées de petit-déjeuner

Muesli aux pommes et aux noix

  • 1 pomme
  • 150 - 200 g de yaourt nature ou de fromage blanc maigre
  • 10 g de flocons de noix de coco
  • 1 cuillère à soupe d'amandes ou de noisettes hachées

Couper les fruits en petits morceaux et les mélanger au yaourt ou au fromage blanc maigre. Ajouter les amandes, les noisettes et les flocons de noix de coco.

Omelette au cresson et aux tomates

  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 150 g de tomates cerises
  • 1 cuillère à café de beurre
  • 1 cuillère à soupe de lait
  • 2 œufs
  • 1 cuillère à soupe d'eau minérale gazeuse
  • 1 cuillère à soupe de cresson

Laver les tomates et les couper en deux. Faire chauffer l'huile dans une poêle et y faire revenir les tomates, les saler et les retirer. Battre les œufs avec l'eau minérale et le lait, saler et poivrer. Faire fondre le beurre dans la poêle et y faire prendre la masse d'œufs. Retourner l'omelette et la faire dorer. Couvrir la moitié de l'omelette avec les tomates, répartir le cresson et rabattre l'autre moitié de l'omelette par-dessus.

Cottage cheese épicé

  • 1 poivron jaune
  • 1 demi-concombre
  • 4-5 feuilles de basilic
  • 1 oignon poireau selon votre choix
  • 200 g de cottage cheese
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 1 cc de graines de tournesol

Laver et couper en petits morceaux le poivron, le concombre et l'oignon poireau. Couper les feuilles de basilic en fines lamelles. Mélanger le cottage cheese avec les ingrédients et incorporer l'huile d'olive et les graines de tournesol. Assaisonner avec du sel et du poivre.

LOGI = faible densité énergétique sans interdiction de consommer des graisses.

Trois délicieux déjeuners

Poivrons farcis

  • 1 gros poivron rouge
  • 1 oignon
  • 50 g de séré maigre
  • 1 gousse d'ail
  • 1 carotte
  • 125 g de viande hachée mélangée
  • 2 tomates
  • 1 œuf
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 60 ml de bouillon de légumes
  • 1 cuillère à soupe de crème
  • sel, poivre et éventuellement persil

Préchauffer le four à 180 degrés. Laver les poivrons, découper un couvercle autour des pédoncules, retirer les pépins et les cloisons. Eplucher l'oignon et l'ail et les couper en petits dés. Laver la carotte et la couper également en petits dés. Bien mélanger la viande hachée avec le fromage blanc, l'oignon, l'ail, la carotte et l'œuf. Remplir les poivrons avec la masse, les placer dans un plat à four légèrement huilé et poser le couvercle du poivron. Laver les tomates et les couper en très petits dés. Les répartir dans le plat à four autour des poivrons et y verser le bouillon de légumes. Faire braiser au four (milieu) pendant environ 30 minutes. Avant de servir, ajouter la crème et mélanger avec les légumes à la tomate. Saupoudrer de persil fraîchement haché et servir.

Salade de haricots grecs à la feta

  • 300 g de haricots en bocal (blancs ou bruns)
  • 4 tomates séchées (non conservées dans l'huile)
  • 150 g de tomates cerises
  • 100 g de feta
  • 20 olives noires
  • 1 petit oignon
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique foncé
  • sel et poivre selon votre goût

Mettre les haricots dans un saladier. Couper les tomates séchées en petits dés. Laver les tomates cerises et les couper en deux, couper la feta en dés. Dénoyauter les olives et les couper en quatre. Eplucher l'oignon et le couper en fines rondelles. Ajouter tous les ingrédients aux haricots. Pour la vinaigrette, mélanger le vinaigre, le sel et le poivre, puis incorporer l'huile. Incorporer à la salade et bien mélanger le tout.

Gratin de chou-fleur et de brocoli

  • 1/2 brocoli
  • 1/2 chou-fleur
  • 1/2 oignon
  • 60 Jambon en dés
  • un peu d'huile d'olive
  • 200 g de viande hachée (bœuf)
  • 1/2 gobelet de crème fraîche
  • 50 ml de demi-crème
  • 1/2 cuillère à café d'herbes
  • 100 g de fromage râpé
  • sel, poivre, paprika en poudre

Diviser le brocoli et le chou-fleur en petits bouquets et les laver, les faire cuire dans suffisamment d'eau pendant 15 minutes, les égoutter et les mettre de côté. Couper l'oignon en petits dés. Faire revenir les dés d'oignon dans une poêle avec un peu d'huile d'olive, ajouter le hachis et le faire revenir, ajouter les dés de jambon et faire revenir le tout. Lorsque le liquide s'est évaporé, éteindre la plaque et incorporer la crème fraîche et la demi-crème. Assaisonner avec du poivre, du sel, du paprika en poudre et les herbes aromatiques.
Mettre les brocolis et le chou-fleur dans un plat à gratin et y répartir la sauce à la viande hachée. Saupoudrer de fromage râpé et faire cuire le soufflé pendant 25 minutes à 175 degrés avec chaleur de voûte et de sole.

Trois dîners légers et rassasiants

Saumon sur lit d'épinards

  • 150 g de saumon frais ou surgelé
  • 200 g d'épinards en branches
  • 1 petit oignon
  • 2 cc d'huile d'olive
  • 1 petite gousse d'ail
  • 50 ml de demi-crème
  • 1 pincée de muscade
  • le jus d'un demi-citron
  • sel et poivre blanc selon le goût

Laver les épinards et les secouer pour les sécher. Eplucher l'oignon, le couper en petits dés et le faire revenir dans 1 cuillère à café d'huile. Ajouter ensuite les épinards. Eplucher l'ail et le presser. Ajouter l'ail et la crème aux épinards et assaisonner avec du sel, du poivre et de la muscade. Rincer le saumon (il est préférable de décongeler le saumon surgelé pendant la nuit au réfrigérateur), l'éponger et le faire revenir dans une poêle chaude avec 1 cc d'huile. Assaisonner de sel et de poivre. Répartir les épinards sur une assiette et y disposer le saumon.

Tortilla aux légumes

  • 200 g de légumes de saison, p. ex. courgettes
  • 1 oignon
  • 2 œufs
  • 25 ml de lait
  • 3 cuillères à café d'huile d'olive
  • 1 cuillère à café de beurre
  • sel et poivre selon votre goût

Epluchez les courgettes et coupez-les dans le sens de la longueur en tranches de 5 mm d'épaisseur. Eplucher l'oignon et le couper en rondelles. Battre les œufs et le lait, saler et poivrer. Chauffer 1 cuillère à café d'huile dans une poêle antiadhésive et faire dorer les tranches de courgette des deux côtés à feu moyen. Retirez-les et ajoutez-les aux oignons. Faire fondre le beurre à feu moyen dans la poêle vide. Répartir uniformément les tranches de courgettes et les rondelles d'oignons dans la poêle. Verser l'œuf battu par-dessus et laisser prendre pendant 5 à 7 minutes avec le couvercle fermé. Lorsque le fond de la tortilla commence à colorer, retourner la tortilla et terminer la cuisson pendant encore 2 minutes.

Poêlée de bœuf avec brocolis et champignons

  • 150 g de viande de bœuf maigre
  • 100 g de champignons (p. ex. champignons de Paris, pleurotes, etc.)
  • 1 cuillère à soupe d'huile de colza
  • 25 g de dés de jambon
  • 1 brocoli (200 g)
  • 1 giclée de jus de citron
  • 25 g de crème aigre
  • 1 oignon
  • Persil, sel et poivre selon les goûts

Rincer rapidement les champignons sous l'eau courante et les couper en morceaux de la taille d'une bouchée. Couper la viande de bœuf en petits cubes. Faire chauffer l'huile dans une poêle. Peler l'oignon, le couper en dés et le faire revenir dans l'huile jusqu'à ce qu'il devienne transparent. Ajouter la viande et bien la faire revenir. Ajouter les dés de jambon et les faire revenir également. Ajouter enfin les champignons et laisser mijoter brièvement. Assaisonner de sel et de poivre. Entre-temps, couper les brocolis en petits bouquets, les ajouter dans la poêle et laisser mijoter le tout à couvert pendant 5 minutes supplémentaires. Assaisonner à nouveau et rectifier l'assaisonnement avec un peu de jus de citron. Servir avec un peu de crème acidulée et un peu de persil.

Des idées pour des en-cas sains

  • 1 poignée de noix (p. ex. des amandes)
  • 1 barre protéinée de qualité
  • quelques olives
  • 1 yaourt nature avec des fruits pauvres en sucre
  • 1 morceau de chocolat noir
  • Chia Pudding aux fruits
  • 1 verre de babeurre ou de petit-lait
  • Dip de cottage cheese avec bâtonnets de légumes
  • 1 verre de jus de tomate
  • 1 œuf cuit

Tu sais maintenant comment perdre du poids sainement et à long terme. Bonne chance !

Sources :
www.logi-methode.de
www.logi-aktuell.de

Gélules Shape Burner

Catégories
Alimentation

La graisse ne fait pas grossir ! L'essentiel sur la graisse

Graisse

Qu'est-ce que la graisse ?

La graisse a une densité énergétique de 38 kJ/g. Cela correspond à 9 kcal/g. La graisse est donc la principale source et le principal vecteur d'énergie. Les graisses alimentaires sont principalement composées de triacylglycérols et de cholestérol. La graisse n'est pas soluble dans l'eau. Les triacylglycérols servent de graisse de stockage. La graisse de stockage aide comme dépôt dans le corps. On la trouve également dans l'huile végétale ou dans les morceaux de viande.

Chaque molécule de graisse est façonnée par une composition différente d'acides gras. Les acides gras peuvent être classés en acides gras à chaîne courte, moyenne ou longue en fonction de la longueur de la chaîne carbonée. On distingue également les acides gras saturés (pas de double liaison, par exemple les acides stéarique et palmitique) et les acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés (une, par exemple l'acide oléique, ou plusieurs, par exemple l'acide linoléique) en fonction du nombre de doubles liaisons dans la chaîne d'acides gras. Plus il y a de doubles liaisons, plus la réaction est facile, car les possibilités de liaison ne sont pas toutes utilisées. C'est aussi la raison pour laquelle les graisses riches en acides gras insaturés s'altèrent plus rapidement que les graisses saturées.

Les acides gras saturés sont également souvent apportés au corps par l'alimentation. S'ils ne sont pas apportés, ils peuvent être formés par l'organisme lui-même. Un apport élevé d'acides gras saturés peut détériorer les taux de lipides sanguins et favoriser les maladies vasculaires.

Les acides gras trans sont des acides gras synthétiques qui n'existent pas à l'état naturel. Ils possèdent un potentiel négatif encore plus important que les acides gras saturés.

Les acides gras essentiels

Certains acides gras polyinsaturés ne peuvent pas être produits par l'organisme humain lui-même. Ces acides gras sont donc essentiels et doivent être apportés par l'alimentation. Il s'agit par exemple de l'acide linoléique et de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) ainsi que de l'acide docosahexaénoïque (DHA) ou de son précurseur, l'acide alpha-linolénique. À partir de ces acides gras, le corps peut fabriquer ce que l'on appelle des hormones tissulaires. Ce sont des médiateurs aux effets multiples, notamment sur la pression artérielle, l'équilibre hormonal, les processus inflammatoires, le système immunitaire, l'agrégation des plaquettes sanguines et la circulation sanguine.

Où se trouve la graisse ?

Les principales sources de graisses sont les produits laitiers, la margarine, la viande et les huiles. Souvent, les graisses sont également cachées dans les aliments, comme par exemple dans les sucreries.

La graisse ne devrait pas être évaluée en fonction de son origine (par exemple, la graisse animale est saine, la graisse végétale est malsaine). L'évaluation devrait se faire sur la base des acides gras contenus et de la saturation des différents acides gras. On peut également les classer en fonction de leur état. Par exemple, les huiles sont liquides, le beurre est semi-solide et le talc est solide. D'une manière générale, on peut donc dire que les graisses liquides ont une forte teneur en acides gras à chaîne courte et en acides gras insaturés. En revanche, les graisses solides présentent une grande proportion d'acides gras à longue chaîne et saturés. On peut également distinguer les graisses du point de vue de leur traitement. Les graisses naturelles, comme les huiles pressées à froid de carthame ou d'olive, et les graisses alimentaires transformées, comme les graisses hydrogénées (par exemple la graisse de coco).

Digestion, absorption des graisses par l'organisme

De grandes quantités de triacylglycérols ne sont digérées que dans l'intestin grêle. Les enzymes du pancréas décomposent les graisses jusqu'à ce que les acides gras individuels et les parties résiduelles des graisses soient prêts à être absorbés. Les acides gras à longue chaîne et le cholestérol alimentaire libre sont absorbés dans les cellules intestinales à l'aide des acides biliaires. Les triacylglycérols y sont fabriqués à partir de fragments individuels qui, emballés avec le cholestérol, sont libérés dans le sang par la lymphe sous forme de lipoprotéines et sont finalement transportés vers le foie. Les graisses insolubles dans l'eau doivent être emballées dans une enveloppe hydrosoluble composée de protéines pour pouvoir être transportées dans le sang.

La fonction de la graisse

Les acides gras et la graisse remplissent de nombreuses fonctions dans le corps. Par exemple, la graisse corporelle sert de réserve d'énergie ou de fournisseur d'énergie. Les graisses peuvent être stockées en quantités illimitées. Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont également contenues dans la graisse. Il en va de même pour les substances gustatives et aromatiques.

Aperçu des fonctions de la graisse :

  • La graisse corporelle est soumise à un processus constant de destruction et de reconstitution. En fonction de leur état de remplissage, les cellules adipeuses produisent des signaux et des messagers (p. ex. la leptine). Ces messagers ont un impact sur l'ensemble du métabolisme. Si le taux de graisse dans le corps est élevé, les adipokines sont libérées en plus grande quantité. Celles-ci peuvent avoir des effets défavorables (comme une tendance accrue à l'inflammation et un taux d'insuline élevé) sur le corps.
  • La graisse des organes sert à rembourrer et à fixer les organes.
  • Les parois des cellules du corps contiennent des acides gras. Les acides gras remplissent en outre d'innombrables fonctions dans le métabolisme énergétique et immunitaire.
  • Dans le tissu adipeux blanc : graisse de dépôt ou de stockage ainsi que graisse de construction essentielle (p. ex. cerveau, coussinets rénaux)
  • La graisse brune sert à la thermorégulation (seulement une petite partie, généralement localisée entre les omoplates et près de l'aorte dans la cage thoracique).
  • La graisse sert à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K, provitamine carotène) ainsi que les substances aromatiques et gustatives.

Quelle quantité de graisse doit-on ingérer ?

Un adulte en bonne santé devrait consommer chaque jour environ 1 g de graisse par kg de masse corporelle. Ceci afin de s'assurer que suffisamment d'acides gras essentiels vitaux sont consommés. L'absence d'apport de graisses sur une période prolongée entraîne des complications potentiellement mortelles.

Chez les personnes physiquement actives, l'apport en graisses devrait être de 1 à 3 g par kg de masse corporelle par jour. Il peut même être plus élevé en cas d'efforts d'endurance extrêmes.

Environ 10% de l'apport énergétique total se compose d'acides gras saturés à longue chaîne et d'acides gras trans. Cela correspond à un peu plus d'un tiers de l'apport en graisses. Environ 7% sont constitués d'acides gras polyinsaturés (avec un rapport entre les acides gras n-6 et n-3 de 5 à 1 maximum) et les 10 à 15% restants sont constitués d'acides gras monoinsaturés.

Pour tenir compte des recommandations relatives aux acides gras, il est simple et judicieux de suivre la pyramide alimentaire.

Tu trouveras des acides gras oméga 3 de qualité supérieure ici.

Gélules d'oméga 3

Catégories
Alimentation Nous n'attendons plus que toi

Les méthodes de détermination de la composition corporelle

Composition corporelle

La composition corporelle.

Qu'est-ce que la composition corporelle et comment peut-on la déterminer ?

En Suisse, environ 30 % sont en surpoids, et environ 8 % sont obèses (augmentation pathologique du taux de graisse corporelle). Les enfants en surpoids ont donc de fortes chances de souffrir de surcharge pondérale, voire d'obésité, à l'âge adulte.

Il existe différentes manières d'évaluer si une personne a un poids excessif, insuffisant ou normal. Certains facteurs tels que la taille, le sexe et la composition corporelle jouent un rôle important.

Méthodes d'évaluation des corps

Les méthodes suivantes permettent d'évaluer le poids du corps de manière relativement simple.

L'indice de masse corporelle (IMC)

L'indice de masse corporelle (IMC) permet d'établir un rapport entre la taille et le poids corporel (tableau 1).

L'IMC se calcule comme suit : IMC = poids corporel en [kg] : taille 2 [m 2]

La classification de l'IMC

Composition corporelle

Tableau de l'IMC

Les éléments suivants doivent être pris en compte lors de l'évaluation de l'IMC :

  • Les enfants ne peuvent pas encore être évalués selon la même classification
  • Les bodybuilders seraient en surpoids selon la classification de l'IMC, bien qu'ils aient plutôt un pourcentage de graisse corporelle trop faible (la masse musculaire est plus lourde que la masse graisseuse).
  • Il y a des femmes qui ont un IMC de 20 et qui ont pourtant près de 40 % de graisse corporelle

Le tour de taille

En cas d'accumulation de graisse viscérale (dans la région abdominale), le risque pour la santé est plus important qu'en cas d'accumulation de graisse au niveau des hanches. Cette graisse viscérale produit une quantité particulièrement importante d'acides gras qui sont transformés en d'autres graisses dans le foie. Le risque de maladies secondaires augmente donc avec l'augmentation de la graisse abdominale interne, notamment l'apparition plus fréquente des maladies et symptômes suivants : Infarctus du myocarde, hypertension, attaque cérébrale, diabète sucré, cancer et maladie d'Alzheimer.

Une accumulation de graisse viscérale se trouve généralement chez les hommes, cette accumulation de graisse est également appelée "forme de pomme". Les femmes, en revanche, présentent généralement une accumulation de graisse au niveau des hanches, appelée "forme en poire". Avec l'âge, la proportion de graisse viscérale augmente.

La mesure du tour de taille permet donc de voir et d'évaluer dans quelle mesure il y a une accumulation de graisse viscérale.

L'évaluation du tour de taille

Évaluation du tour de taille

Le rapport taille/hanche

Une autre façon d'évaluer le corps est de déterminer le rapport entre le tour de taille et le tour de hanches. Ce rapport est appelé WHR (Waist to Hip Ratio).

Il se calcule WHR = tour de taille [cm] : tour de hanches [cm]

Ce quotient fournit la réponse à la question de savoir où se trouvent les dépôts de graisse (hanches ou région abdominale).

L'évaluation du WHR

Rapport taille/hanche

Détermination de la composition corporelle

La mesure de la composition corporelle permet de déterminer les proportions de graisse, de muscle et d'eau. La composition corporelle dépend d'une part du sexe et d'autre part de l'âge.

La graisse corporelle

La quantité totale de graisse corporelle dépend du sexe et de l'âge. La masse graisseuse augmente avec l'âge.

La graisse corporelle ne peut certes pas être déterminée de manière absolue, comme le poids, mais il existe "seulement" des valeurs indicatives. Il faut donc toujours utiliser la même méthode et le même appareil pour les mesures répétées.

Graisse corporelle

Il existe des personnes dont le taux de graisse corporelle est inférieur aux valeurs "normales" et qui sont néanmoins en bonne santé. Ainsi, les sportifs professionnels de moins de 30 ans ont généralement un taux de graisse corporelle d'environ 8 à 12 %. Pendant la saison de compétition, le taux de graisse corporelle d'un culturiste professionnel masculin est d'environ 5 % ou juste en dessous. Un taux de graisse corporelle compris entre 2 % et 5 % est considéré comme vital pour les hommes, et entre 10 % et 13 % pour les femmes.

Les méthodes de mesure de la composition corporelle.

Il existe de nombreuses méthodes différentes pour déterminer la composition corporelle. Certaines méthodes sont décrites ci-dessous.

Pesage hydrostatique

Lors du pesage hydrostatique, le corps entier est immergé dans l'eau et le poids du corps sous l'eau ainsi que la quantité d'eau déplacée sont mesurés. Ces valeurs permettent donc de calculer le pourcentage de graisse corporelle. Le volume des poumons doit encore être déduit (1 à 1,5 litre). Pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle, on calcule donc (495/densité corporelle) - 450.

Pour le calcul : densité corporelle = poids corporel : volume corporel

Il convient de noter que

  • l'alimentation influence la mesure (p. ex. haricots), il est donc préférable de ne pas manger ni boire pendant plusieurs heures avant la mesure
  • la mesure exacte est très complexe
  • on ne détermine "que" la graisse corporelle et non le pourcentage de masse musculaire.
  • la mesure est très précise

Ex. Max mesure 1,88 m, pèse 93 kg et son poids sous l'eau est de 5 kg.

Volume = poids du corps - poids sous l'eau = 93 kg - 5 kg = 88 kg
volume corrigé = volume - volume pulmonaire = 88 kg - 1,5 kg = 86,5 kg
Densité = poids : volume corrigé = 93 kg : 86.5 kg = 1.075
taux de graisse relatif = 495 : densité - 450 = 495 : 1.075 - 450 = 10.4 %
Masse grasse = poids x pourcentage de graisse relative : 100 = 93 kg x 10.4 : 100 = 9.7 kg

Le rayon infrarouge

La méthode du rayon infrarouge consiste à envoyer une lumière infrarouge dans le corps et à calculer le taux de graisse corporelle à partir des différentes réflexions sur les tissus musculaires et adipeux. La dose de rayonnement est faible.

Il convient de noter que

  • un équilibre hydrique normal est une condition préalable
  • il existe différentes méthodes d'interprétation
  • la mesure par faisceau infrarouge est très simple et rapide à utiliser, mais n'est pas très fiable

 Skinfold-Kaliper

Il s'agit de la mesure du pli cutané, qui consiste à mesurer l'épaisseur de la peau à des endroits prédéfinis du corps. Le pli cutané doit être mesuré trois fois à chaque endroit du corps. Ensuite, le taux de graisse corporelle est calculé à l'aide d'un tableau de conversion (valeurs normatives).

Il convient de noter que

  • le résultat de la mesure dépend fortement de la personne qui effectue la mesure (c'est pourquoi il faut toujours utiliser la même personne et la même méthode lors de mesures répétées)
  • on évalue "seulement" la graisse sous-cutanée
  • plus une personne est épaisse, moins la mesure est précise

Mesure de l'impédance bioélectrique (BIA)

La mesure de l'impédance bioélectrique (BIA) consiste à faire passer un petit courant alternatif (de l'ordre de 0,8 mA à une fréquence de 50 kHz) dans le corps, tout en mesurant la résistance (impédance, Z) du corps. Des électrodes sont donc placées sur les mains et les pieds. Pour l'interprétation, on observe comment le corps agit comme conducteur. La graisse conduit mal (pas d'eau), les muscles conduisent bien (ont beaucoup d'eau, jusqu'à 74 %).

Lors de la mesure, 2 valeurs (R et Xc) sont déterminées simultanément, qui présentent des propriétés biologiques différentes :

  • R : la résistance analyse l'état des fluides corporels
  • Xc : la somme de toutes les capacités membranaires donne des indications sur la quantité de la masse cellulaire corporelle et la qualité des cellules corporelles
  • Avec leurs membranes cellulaires intactes, les systèmes cellulaires sains génèrent une résistance capacitive Xc élevée. Des valeurs Xc élevées indiquent des états énergétiques intacts de la cellule, donc un bon état nutritionnel.
  • pA (= angle de phase) indique le rapport entre les deux résistances (R et Xc). Plus la part de Xc dans la résistance totale est élevée, plus l'angle de phase est important. Les corps sains, bien nourris, sportifs et bien musclés se caractérisent par un angle de phase important.

Il convient de noter que

  • le positionnement des électrodes de cette section de mesure "interne" doit être suivi à la lettre pour une mesure BIA valide et reproductible
  • la mesure BIA ne devrait pas être effectuée après un sauna, car la teneur en électrolytes joue un rôle et, en cas de déshydratation, les valeurs obtenues sont trop basses
  • une température corporelle élevée influence également le résultat (plus la température corporelle est élevée, plus l'affichage de la graisse est bas)
  • il est préférable d'effectuer la mesure le matin et à jeun

Mesure par Absroptiométrie X à Double Énergie (DEXA)

Alors que les méthodes radiographiques numériques traditionnelles n'utilisent qu'une seule source de rayons X, la mesure DEXA utilise simultanément deux sources de rayons X légèrement différentes sur le plan énergétique. Il est donc possible de distinguer et de comparer les différents types de tissus (osseux, musculaire et adipeux). La particularité de cette méthode est qu'elle permet d'analyser les compositions des différentes régions du corps. Cette méthode de mesure est très précise mais coûte relativement cher.

Une mesure coûte environ 200 CHF. Cette mesure de la composition corporelle est toutefois l'étalon-or de la science et fournit de loin les meilleurs résultats.

Si tu veux mesurer ta composition corporelle, nous te recommandons donc de chercher un fournisseur qui propose une mesure DEXA. Sinon, il est plus logique de constater les changements de composition corporelle à travers ton reflet et ton bien-être.

Sources : Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, 09.2000

Tu trouveras ici des produits qui peuvent t'aider à perdre de la graisse avec succès.

Catégories
Alimentation Nous n'attendons plus que toi Force

Comment obtenir des muscles bien définis !

des muscles définis

Des muscles bien définis. Que faut-il faire ?

Même si cela semble un peu étrange au premier abord, les bases d'une musculature définie sont une réduction locale, en pourcentage, de la graisse corporelle et une augmentation du pourcentage local de masse maigre (masse musculaire).

La recette pour obtenir des muscles bien définis n'a donc rien de sorcier, mais consiste tout simplement à réduire la masse graisseuse (réduction de la masse grasse) tout en augmentant localement la masse maigre (augmentation de la masse musculaire). L'article suivant vous explique comment y parvenir.

Développement de la masse musculaire

Pour développer la masse musculaire de la manière la plus efficace et la plus efficiente possible, vous devez tenir compte de différents paramètres lors de l'entraînement musculaire. En résumé, il s'agit de

  1. une exécution anatomique correcte des exercices,
  2. le mouvement sur la plus grande amplitude possible de l'articulation,
  3. un rythme de mouvement lent de l'ordre de 3 s concentriques - 2 s isométriques - 3 s excentriques et 2 s isométriques (soit environ 10 s par répétition),
  4. l'entraînement jusqu'à la défaillance musculaire momentanée,
  5. une durée de tension comprise entre 90 et 120 s
  6. au moins 48 h de récupération par muscle et
  7. l'apport d'environ 20 g de protéines de lactosérum après l'entraînement.

En d'autres termes, choisissez pour chaque exercice une résistance qui fatigue complètement la musculature cible en 1,5 à 2 min à une vitesse de mouvement lente, déplacez-la anatomiquement correctement, lentement et sans élan jusqu'à ce que (vraiment !) cela ne soit plus possible sur toute l'amplitude du mouvement et répétez la même procédure pour l'exercice suivant. Pour un entraînement de tout le corps, vous avez besoin de 6 à 12 exercices et donc de 30 min au maximum.

Une fois l'entraînement terminé, consommez environ 20 g de protéines de lactosérum et répétez l'entraînement après 2 jours au plus tôt et 4 jours au plus tard.

Réduction de la masse graisseuse

Vous pouvez perdre de la masse grasse si vous parvenez à un bilan énergétique négatif à long terme. Pour ce faire, vous pouvez soit

1. consommer moins d'énergie et laisser votre dépense énergétique (dépense énergétique au repos plus dépense énergétique pour les activités telles que l'entraînement) inchangée (c'est-à-dire manger moins et faire autant d'exercice),

2. consommer la même quantité d'énergie tout en augmentant votre dépense énergétique (c'est-à-dire vous entraîner davantage sans manger moins) ou

3. consommer moins d'énergie et en dépenser plus en plus (donc manger moins tout en s'entraînant plus).

C'est avec la variante 3 que vous obtiendrez le plus rapidement des muscles bien définis.

Sans entrer dans les détails des recommandations nutritionnelles, je vous conseille de suivre les directives de la Société Suisse de Nutrition et d'essayer d'adapter l'apport en glucides et en lipides à vos besoins. Cela vous amènera très probablement à réduire votre consommation d'amidon et de sucres ainsi que de graisses.

Pour augmenter la consommation d'énergie, l'entraînement musculaire tel que décrit ci-dessus est idéal, car il permet d'abord de consommer beaucoup d'énergie et, ensuite, une masse musculaire plus importante entraîne automatiquement une augmentation de la consommation d'énergie au repos. Vous devez absolument compléter l'entraînement musculaire par un entraînement cardio-vasculaire ciblé. Le mieux est d'organiser l'entraînement de manière à ce qu'il soit d'une intensité "légère" (environ 50-60% de la consommation maximale d'oxygène) et qu'il soit "très intensif" (environ 80-90% de la consommation maximale d'oxygène) pendant environ 20% du temps d'entraînement. Le méta-entraînement d'update Fitness convient très bien à cet effet.

Pour optimiser l'entraînement cardiovasculaire, je vous recommande de ne pas prendre de repas juste avant l'entraînement, de ne pas boire d'eau sucrée pendant l'entraînement et de ne prendre le premier repas contenant des glucides que trois heures après l'entraînement. Le moyen le plus simple d'y parvenir est de programmer votre entraînement cardiovasculaire tôt le matin. Si vous entraînez votre endurance immédiatement après l'entraînement musculaire, il convient de noter que cela peut freiner le développement musculaire dans le muscle "entraîné en endurance".

Dans le meilleur des cas, vous entraînez donc vos muscles et votre système cardiovasculaire sur des journées séparées.

Vous pouvez augmenter l'élimination des graisses en consommant quotidiennement du Sinetrol®, un concentré naturel de substances actives issues des agrumes méditerranéens. Selon la variante de Sinetrol®, vous avez besoin de 0,9 à 1,4 g par jour.

Cette prise de Sinetrol® a entraîné, dans différentes études scientifiques, une diminution significative de la graisse corporelle après plusieurs mois !

Sources

  • http://www.sge-ssn.ch/de/
  • http://www.sfsn.ch/
  • http://www.fytexia.com/