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Pourquoi la prise de créatine est hautement recommandée.

Prise de créatine

Pourquoi la prise de créatine est hautement recommandée.

Si tu t'intéresses aux compléments alimentaires en général, tu as certainement déjà entendu le nom de la créatine. Il s'agit d'un complément bien connu et éprouvé, apprécié par les sportifs de fitness et de force. La prise de créatine favorise le développement musculaire, sans que tu aies à craindre d'effets secondaires graves. Tu ne peux pas absorber de grandes quantités de créatine par le biais de ton alimentation pour développer tes muscles de manière ciblée. Le supplément de fitness est en outre neutre au niveau du goût et extrêmement bon marché.

Qu'est-ce que la créatine exactement ?

Mais la créatine a bien d'autres avantages dont ta santé peut profiter. La créatine est un composé chimique que le corps humain produit principalement dans le foie et les reins. Pour ce faire, l'organisme a besoin de glycine, d'acides aminés et d'arginine. La créatine est transportée par la circulation sanguine vers tes muscles et ton cerveau, où elle est stockée sous forme de créatine-phosphate. Cette dernière est une substance chimique essentielle dont le corps a besoin pour produire de l'ATP (adénosine triphosphate). Celle-ci permet à son tour de stocker suffisamment d'énergie dans tes muscles.

Quels sont les effets de la prise de créatine ?

Le mode d'action de la créatine dans ton corps est donc très varié. La créatine est par exemple utilisée comme thérapie d'appoint pour certaines maladies musculaires. La prise de créatine permet aux personnes qui sont restées longtemps couchées de ne pas perdre trop rapidement leur musculature. Dans les sports de force et le bodybuilding, la prise de créatine peut augmenter considérablement ta masse musculaire, tes performances musculaires et ta force musculaire.

L'ATP ne fournit toutefois que peu de temps une énergie d'entraînement suffisante. C'est pourquoi la créatine est utilisée en premier lieu pour les charges musculaires lourdes et de courte durée - lors de l'entraînement musculaire intensif. En outre, la prise de créatine (phosphate de créatine) améliore tes performances nerveuses et cérébrales générales ainsi que tes fonctions auditives/visuelles et musculaires. Sans créatine, ton corps ne pourrait pas remplir ses différentes fonctions.

Pourquoi prendre de la créatine alors que le corps peut la produire lui-même ?

Si tu as une alimentation saine et équilibrée, ton corps peut produire environ un gramme de créatine par jour. Si tu consommes environ un gramme de créatine supplémentaire par le biais de ton régime alimentaire avec une consommation modérée de viande, tu disposes au final d'environ deux grammes de créatine par jour pour un entraînement musculaire intensif.

Tes muscles peuvent toutefois stocker au maximum quatre à cinq grammes de créatine chacun. Si tu voulais recharger complètement tes réserves de créatine avec de la nourriture, tu devrais consommer au moins un kilo de viande pure ou un kilo et demi de poisson par jour. En revanche, la créatine est disponible sous forme de gélules et de comprimés.

La prise de créatine présente de nombreux avantages pour la santé

La créatine pour améliorer les performances et augmenter l'énergie : en raison de sa grande utilité pour fournir de l'énergie à l'ensemble de l'appareil musculaire, la créatine est utilisée de manière extensive par de nombreux sportifs en tant que complément afin d'améliorer leurs performances. Des études ont montré que la prise de créatine peut augmenter les performances sportives de près de 15 %. Si tes muscles disposent de cette énergie supplémentaire, tu peux t'entraîner plus intensément et continuer à développer tes muscles en faisant plus de répétitions. La demi-vie de la kératine est d'environ trois heures. En tant que complément, tu devrais donc prendre de la créatine environ 30 minutes avant le début de l'entraînement. Tu obtiendras ainsi un effet optimal pour améliorer les performances de ton appareil musculaire.

Améliorer les fonctions cérébrales : La prise de créatine ne sert pas seulement à améliorer ta forme physique, elle a également un effet positif sur ton activité cérébrale. Une étude australienne a démontré que la prise de créatine a amélioré la capacité du système nerveux d'un groupe test. Après avoir pris de la créatine, ces sujets étaient en mesure de traiter les informations beaucoup plus rapidement et présentaient en outre une capacité de mémorisation nettement meilleure.

La prise de créatine en cas de déficit en testostérone et de dépression

Booster de testostérone : la prise de créatine s'est avérée très utile spécialement pour tous les hommes à partir de leur 30e anniversaire et plus. Cela signifie que le taux de testostérone diminue lentement chez les hommes à partir du début de cette tranche d'âge. La prise de créatine peut remplacer la testostérone qui diminue. En 2006, une étude a été publiée qui a démontré que la supplémentation en créatine lors d'un programme d'entraînement intensif de musculation de dix semaines a permis d'augmenter considérablement le taux de testostérone chez les hommes. Ce n'était pas le cas chez les autres sujets.

Dépression et créatine : le même effet positif que la créatine sur ta forme physique en fait également un antidépresseur extraordinairement efficace. Selon une étude sud-coréenne portant sur cinquante femmes gravement déprimées, certaines ont reçu un antidépresseur éprouvé. Certaines ont également reçu une dose régulière de créatine, tandis que d'autres n'ont reçu qu'un placebo. Au cours de la deuxième semaine, les participantes qui prenaient de la créatine ont fait état de résultats extrêmement positifs. Plusieurs tests ont prouvé que ces femmes ne présentaient plus de symptômes de dépression clinique. Le groupe sous placebo a certes constaté de légères améliorations, mais aussi que la dépression clinique était toujours présente. Comment se fait-il que l'effet soit si positif ? Les experts et les scientifiques pensent que la prise de créatine augmente la production d'ATP dans le cerveau, ce qui a permis d'atténuer les symptômes.

Quels sont les avantages de la créatine pour le développement musculaire ?

En prenant de la créatine, la concentration de créatine intramusculaire augmente d'environ 20 % et la concentration de phosphocréatine d'environ 25 %. Tu obtiens ainsi une bien meilleure disponibilité de ton énergie. Par conséquent, tu as besoin de phases de récupération plus courtes entre tes séances d'entraînement.

La prise de créatine doit en outre influencer favorablement le développement maximal de la tension (isotonie) au sein de ta musculature. Cela signifie qu'après la prise de suppléments de créatine, il est par exemple possible d'atteindre un poids maximal plus élevé. Selon des études scientifiques, cela signifie une augmentation de la force de 12 % maximum.

Récupération musculaire grâce à la prise de créatine

Anti-âge grâce à la prise de créatine : l'un des aspects du vieillissement chez les adultes est la sarcopénie, c'est-à-dire la diminution de la masse musculaire. En cas de perte de masse musculaire, la personne n'est plus totalement libre de ses mouvements. Même des activités simples comme se lever d'une chaise ou marcher deviennent problématiques. Des études ont démontré que la prise de créatine chez les femmes de 58 à 71 ans entraînait des améliorations musculaires significatives en sept jours.

Cet effet peut en outre être augmenté si l'on pratique en plus un entraînement de force modéré. Des scientifiques canadiens ont testé des femmes et des hommes âgés de plus de 65 ans qui suivaient un programme d'entraînement musculaire. Une partie des sujets a reçu de la créatine, les autres ont reçu un placebo. Au final, l'étude a prouvé que le groupe créatine avait développé deux fois plus de muscles. La créatine est donc un complément aux multiples facettes qui ne prouve pas ses avantages uniquement chez les sportifs.

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Les aliments riches en protéines. Quels sont les aliments riches en protéines ?

aliments riches en protéines

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Les protéines assurent la croissance musculaire dans le corps et stimulent la perte de graisse. Pour fournir au corps des protéines de manière optimale, celui-ci a besoin d'aliments riches en protéines.

Des aliments riches en protéines comme base d'une alimentation saine

Tout comme les graisses et les glucides, les protéines font partie de ce que l'on appelle les macronutriments. Les grandes molécules sont composées de nombreux acides aminés individuels et lorsque les protéines sont consommées, elles sont décomposées en acides aminés individuels pendant la digestion. Cela aide le corps à construire ses propres protéines. Des protéines pour nos tissus conjonctifs, nos cheveux et nos ongles, des hormones et même des anticorps sont produits.

Aliments riches en protéines et en quelle quantité ?

Si nous ne mangeons pas suffisamment d'aliments riches en protéines, notre corps peut présenter des carences. Il faut consommer environ 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel et ne pas craindre un excès de protéines.

Par conséquent, si vous ne souhaitez pas avoir recours à des compléments alimentaires ou à des protéines en poudre, vous devez absolument intégrer les aliments riches en protéines suivants dans votre régime alimentaire.

Œufs

Un œuf contient sept grammes de protéines, ce qui en fait un aliment riche en protéines pour les sportifs. Notre corps peut également transformer les protéines en masse musculaire pure. De nombreux sportifs ne jurent que par ce type d'apport en protéines et en mangent de grandes quantités à intervalles réguliers.

Saumon et thon

Le saumon et le thon sont également très riches en protéines. 150g de thon contiennent par exemple 35g de protéines. Pour 100g, cela fait 20g de protéines !

Le thon est idéal pour le développement de la masse musculaire et, tout comme le saumon, il fournit beaucoup de protéines. Le saumon apporte en outre au corps des acides gras insaturés, les précieux acides gras oméga-3. Il contient également des vitamines A, B1, B6 et B12 ainsi que du sélénium et du zinc.

Légumes secs

Les fèves de soja, les lentilles, les pois chiches ou les haricots communs sont des aliments extrêmement riches en protéines. Ils contiennent - également cuits - 9 g de protéines.

Les petits pois cuits, avec 6 à 7 g pour 100 g, sont également une excellente source de protéines pour notre corps. En outre, les pois contiennent du potassium et du fer, ainsi que de la vitamine B1 et des caroténoïdes.

Produits à base de soja

Les produits à base de soja sont de véritables merveilles en termes de protéines. Ainsi, la teneur en protéines d'une boisson au soja est comparable à celle du lait de vache. Il n'est donc pas nécessaire de consommer de grandes quantités de soja pour apporter des protéines à l'organisme. Les végétaliens et les végétariens en particulier peuvent s'en réjouir, car il s'agit d'une excellente alternative aux protéines animales.

Viande

Il n'y a pas que le poisson, la viande est également une excellente source de protéines. La poitrine de poulet, par exemple, fournit 30 g de protéines pour 125 g de viande. Le poulet contient en outre peu de graisses et est donc très apprécié des sportifs. La B6 contenue dans la viande soutient le métabolisme protéique humain et constitue donc un effet secondaire souvent sous-estimé.

La viande de bœuf contient également 27 g de protéines pour 150 g et peut très bien être transformée en protéines propres à l'organisme grâce à sa valeur biologique élevée.

Les protéines peuvent donc être apportées à l'organisme sans poudre de protéines. Pour ceux qui souhaitent tout de même consommer des protéines supplémentaires, nous proposons un grand choix de shakes protéinés et de suppléments dans notre assortiment. Nous proposons ces produits au meilleur rapport qualité-prix.

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Voies de signalisation de l'adaptation à l'entraînement d'endurance

Adaptation à l'entraînement d'endurance

Voies de signalisation de l'adaptation à l'entraînement d'endurance

Tout le monde sait qu'un entraînement d'endurance régulier permet d'améliorer la capacité d'endurance. Mais quelles adaptations à l'entraînement d'endurance peut-on attendre de l'organisme ? Nous t'éclairons dans ce blog.

Des stimuli réguliers induits par l'entraînement améliorent respectivement différentes composantes de la capacité d'endurance. Ces adaptations à l'entraînement d'endurance ont lieu d'une part au niveau central (amélioration du débit cardiaque) et d'autre part au niveau périphérique dans la musculature de travail (répartition des fibres musculaires, densité mitochondriale, capillarisation). Il faut surtout noter que les adaptations centrales sont améliorées indépendamment du moyen d'entraînement choisi, alors que les adaptations périphériques ont lieu principalement dans la musculature utilisée. C'est pourquoi le choix du moyen d'entraînement doit être bien réfléchi et surtout adapté à l'objectif individuel.
La recherche en physiologie du sport s'intéresse à la manière dont les différents types d'entraînement d'endurance entraînent des adaptations spécifiques et comment celles-ci peuvent être en partie contrôlées consciemment par un choix approprié de la méthode d'entraînement. Nous en donnons ici un bref aperçu pour une compréhension générale.

1. adaptation à l'entraînement en endurance : cœur d'athlète ou hypertrophie cardiaque pathologique.

La composante principale de l'adaptation centrale par l'entraînement d'endurance est une modification principalement structurelle du muscle cardiaque. Ces modifications peuvent être positives (cœur d'athlète) ou négatives (cardiomyopathie hypertrophique). Dans le cas du cœur d'athlète, c'est surtout le ventricule gauche qui s'agrandit et la paroi du muscle cardiaque s'épaissit dans une juste proportion, ce qui entraîne une augmentation nette du volume des battements (le cœur peut éjecter plus de volume sanguin par battement). Chez les patients cardiaques en revanche (par exemple en raison d'une sténose aortique ou d'une hypertension de longue durée), l'épaisseur de la paroi augmente fortement au détriment du volume ventriculaire, ce qui conduit finalement à une diminution du volume des battements et, après une insuffisance cardiaque généralement de longue durée, à la mort cardiaque par défaillance du muscle cardiaque.
Comme on pouvait s'y attendre, deux voies de signalisation moléculaires différentes entraînent les adaptations mentionnées au niveau du muscle cardiaque. Ce sont surtout les intervalles répétés d'efforts d'endurance intenses qui entraînent une hypertrophie physiologique des cellules du muscle cardiaque par l'augmentation des concentrations de PI3K et ensuite de PKB/Akt et la diminution de la voie de signalisation C/EBPbeta. L'hypertrophie cardiaque pathologique, en revanche, est principalement due à une augmentation du signal de la calcineurine.
Peut-être sera-t-il tôt ou tard possible d'exercer une influence directe sur ces voies de signalisation au moyen de médicaments ou de méthodes génétiques.

Il est toutefois certain qu'il est possible d'agir sur la cardiomyopathie hypertrophique par un entraînement d'endurance intensif et répété ou par la suppression des facteurs favorisants (régulation de la tension artérielle, opération du rétrécissement aortique, etc.)

2. adaptation à l'entraînement d'endurance : adaptations dans la répartition des fibres musculaires.

Une composante structurelle importante au niveau musculaire pour la capacité d'endurance est la répartition des fibres musculaires. En principe, les fibres musculaires squelettiques humaines peuvent être divisées en fibres de type 1 à contraction lente et en fibres de type 2a (rapides) et de type 2x (très rapides) à contraction rapide. Les noms de cette classification sont basés sur les chaînes de myosine lourdes qui sont principalement exprimées dans les fibres musculaires squelettiques. Les fibres de type 2x, par exemple, expriment principalement des chaînes de myosine lourdes de type 2x.
Il a été démontré à cet égard que la voie de signalisation NFAT de la calcineurine est principalement induite dans les fibres musculaires de type 1. Si ce signal est atténué par un inhibiteur spécifique, le rapport entre les fibres de type 1 et les fibres de type 2 diminue. Ce signal est en outre augmenté par une stimulation électrique de longue durée chez des organismes modèles, ce qui indique un lien entre la répartition des fibres musculaires et l'entraînement physique. En ce qui concerne les fibres de type 2, un passage des fibres de type 2x aux fibres de type 2a induit par l'entraînement d'endurance a pu être constaté, ce qui laisse supposer un léger ralentissement au niveau des fibres. Dans l'ensemble, le muscle n'est évidemment pas ralenti par les stimuli induits par l'entraînement. Le passage des fibres de type 1 aux fibres de type 2 et inversement peut théoriquement être favorisé par des années d'entraînement, mais les preuves sont très limitées, ce qui ne permet pas de tirer des conclusions définitives.
Ce qui a pu être démontré avec certitude, en revanche, c'est la répression mutuelle de l'expression des gènes des différents types de chaînes de myosine lourde entre eux. Cela explique le fait que dans un certain type de fibre musculaire, un seul type de chaîne lourde de myosine est exprimé à la fois et que tous les autres sont réprimés.

3. adaptation à l'entraînement d'endurance : biogenèse mitochondriale induite par l'entraînement.

Avec le temps, un entraînement d'endurance régulier entraîne une augmentation de la densité des mitochondries dans le muscle. Cette adaptation à l'entraînement d'endurance est appelée biogenèse mitochondriale et peut être expliquée fondamentalement par deux voies de signalisation. Un entraînement d'endurance lent de longue durée entraîne une activation de la CaMK par la libération de calcium. En revanche, pendant un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), l'AMPK enregistre les faibles concentrations d'AMP et d'ADP. Celle-ci enregistre en outre la baisse du glycogène.
L'AMPK et la CaMK augmentent l'expression du facteur de transcription PGC-1alpha, qui à son tour améliore la biogenèse mitochondriale en augmentant l'expression de l'ADN nucléaire et mitochondrial.

4. adaptation à l'entraînement d'endurance : angiogenèse induite par l'entraînement.

Comme décrit précédemment, un facteur limitant la performance dans les sports d'endurance est, outre la consommation maximale d'oxygène, l'utilisation périphérique de l'oxygène. A cet égard, c'est surtout la densité du réseau capillaire musculaire qui est d'une importance capitale.
Des facteurs de croissance angiogènes (favorisant la croissance capillaire) sont régulés par la voie de signalisation CaMK/AMPK-PGC-1alpha, le HIF-1 induit par l'hypoxie et le NO induit par le cisaillement. L'un des plus importants de ces facteurs est le VEGF (vascular endothelial growth factor).
En outre, l'entraînement d'endurance augmente l'expression des métalloprotéinases, qui préparent la matrice extracellulaire à l'expansion des capillaires par la formation de tunnels.

Résumé

Comme décrit ci-dessus, on peut en principe s'attendre à 4 adaptations à l'entraînement d'endurance :

  1. Adaptation du cœur : augmentation de la taille du ventricule gauche et de la paroi du muscle cardiaque. Cela se traduit par une augmentation du volume des battements.
  2. Adaptations dans la répartition des fibres musculaires : les fibres musculaires deviennent plus endurantes (changement du type IIx au type IIa)
  3. Biogénèse mitochondriale : augmentation de la densité des mitochondries dans le muscle. Les mitochondries sont les centrales électriques des cellules.
  4. Angiogenèse : augmentation de la densité du réseau de capillaires musculaires. Les capillaires sont les ramifications les plus fines des vaisseaux sanguins).

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Sources

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Les pauses diététiques - le booster pour la perte de graisse ?

Pauses diététiques

Les pauses diététiques sont-elles Brûleurs de graisse est-il bénéfique ? - Quelle est l'efficacité de cette forme d'alimentation ?

De nos jours, il y a de plus en plus de personnes en surpoids. Beaucoup mettent alors en place pour le Brûleurs de graisse sur les régimes alimentaires. Les pauses entre les régimes semblent favoriser Brûleurs de graisse.

Qu'est-ce qui est important si nous voulons perdre de la graisse ?

La composante principale de la perte de poids est le bilan énergétique (apport énergétique - dépense énergétique). Si le bilan énergétique est négatif, le poids corporel diminue et la graisse corporelle est éventuellement réduite. Cependant, lorsque le poids corporel diminue, la consommation d'énergie diminue généralement aussi. La diminution de la consommation d'énergie s'explique en partie par une diminution du poids corporel.

Cependant, la réduction de la consommation d'énergie ne peut pas être entièrement expliquée par la seule perte de poids. Il existe en outre des adaptations métaboliques qui semblent y contribuer. Cette adaptation est appelée thermogenèse adaptative.

Pauses diététiques - Que dit une étude récente sur cette thermogenèse adaptative ?

Il a été supposé dans l'étude actuelle que la thermogenèse adaptative pourrait être minimisée en faisant des "pauses" pendant la période de régime.

La conception de l'étude

Un groupe (groupe 1) a suivi un régime pendant 16 semaines. Les participants ont ainsi consommé 33% de calories en moins. L'autre groupe (groupe 2) a également suivi un régime pendant 16 semaines, au cours desquelles ils ont consommé 33% de calories en moins. Cependant, à chaque fois après deux semaines de régime, le groupe 2 a fait une pause de deux semaines au cours de laquelle il a consommé la quantité de calories nécessaire à un bilan énergétique équilibré (pause diététique). La durée totale du régime du groupe 2 était donc de 30 semaines, mais le déficit calorique total au cours de ces semaines était le même que celui du groupe 1.

Le groupe 2 (groupe avec pauses diététiques) a perdu plus de masse grasse par rapport au groupe 1 (sans pauses diététiques/12,3 contre 8,0 kg), tandis que la perte de masse maigre (surtout de masse musculaire) était similaire entre les groupes (1,8 contre 1,2 kg). La variation de poids pendant les pauses du régime était presque nulle (0,0 ± 0,3 kg de poids corporel). Les différences de perte de graisse se sont donc produites pendant les périodes de régime.

La réduction de la consommation d'énergie au repos (métabolisme de base) était donc plus faible dans le groupe avec les pauses diététiques, ce qui indique que le régime atténue efficacement la thermogenèse adaptative.

Conclusion des pauses diététiques

Apparemment, les pauses diététiques peuvent Brûleurs de graisse en contrecarrant partiellement la baisse de la consommation d'énergie au repos (métabolisme de base) pendant la période de régime.
Alors que le groupe ayant fait des pauses dans son régime a perdu plus de graisse, la durée du régime était presque deux fois plus longue.

On pourrait bien sûr argumenter qu'un régime sans pauses pendant 30 semaines avec une quantité d'énergie de 33% est inférieur à la consommation d'énergie de la même personne ou conduit à plus de Brûleurs de graisse de la nourriture. Bien entendu, le déficit calorique global serait alors beaucoup plus important et l'alimentation serait nettement plus exigeante d'un point de vue mental.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405

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Adaptations à l'entraînement d'endurance

Adaptations à l'entraînement d'endurance

Adaptations à l'entraînement d'endurance.

Voies de signalisation des adaptations à l'entraînement d'endurance

Quelles adaptations à l'entraînement d'endurance peut-on attendre ? Différentes composantes de la capacité d'endurance sont améliorées par des stimuli réguliers induits par l'entraînement. Ces adaptations ont lieu d'une part au niveau central (amélioration du débit cardiaque ou amélioration du volume de battements) et d'autre part au niveau périphérique dans les muscles de travail (répartition des fibres musculaires, densité mitochondriale, capillarisation). Il faut surtout noter que les adaptations centrales sont améliorées indépendamment du moyen d'entraînement choisi, alors que les adaptations périphériques ont lieu principalement dans la musculature entraînée en endurance. C'est pourquoi le choix du moyen d'entraînement doit être bien réfléchi et surtout adapté à l'objectif individuel.
La recherche en physiologie du sport s'intéresse à la manière dont les différents types d'entraînement d'endurance entraînent des adaptations spécifiques et comment celles-ci peuvent être en partie contrôlées consciemment par un choix approprié de la méthode d'entraînement. Nous en donnons ici un bref aperçu pour une compréhension générale.

N°1 des adaptations à l'entraînement d'endurance - cœur d'athlète ou hypertrophie cardiaque pathologique

La composante principale de l'adaptation centrale par l'entraînement d'endurance est une modification principalement structurelle du muscle cardiaque. Ces modifications peuvent être positives (cœur d'athlète) ou négatives (cardiomyopathie hypertrophique). Dans le cas du cœur d'athlète, c'est surtout le ventricule gauche qui s'agrandit et la paroi du muscle cardiaque s'épaissit dans une juste proportion, ce qui entraîne une augmentation nette du volume des battements (le cœur peut éjecter plus de volume sanguin par battement).(1) Chez le patient cardiaque, en revanche, (par ex. en raison d'une sténose aortique ou d'une hypertension de longue durée), l'épaisseur de la paroi augmente fortement au détriment du volume ventriculaire (2), ce qui conduit finalement à une diminution du volume des battements et, après une insuffisance cardiaque généralement de longue durée, à la mort du cœur par défaillance du muscle cardiaque.
Comme on pouvait s'y attendre, deux voies de signalisation moléculaires différentes conduisent aux adaptations mentionnées du muscle cardiaque. Ce sont surtout les intervalles répétés d'efforts d'endurance intenses qui entraînent une hypertrophie physiologique des cellules du muscle cardiaque en augmentant les concentrations de PI3K puis de PKB/Akt(3,4) et en diminuant la voie de signalisation C/EBPbeta(5). L'hypertrophie cardiaque pathologique, en revanche, est principalement due à une augmentation du signal de la calcineurine(6).
Peut-être sera-t-il tôt ou tard possible d'exercer une influence directe sur ces voies de signalisation au moyen de médicaments ou de méthodes génétiques. Ce qui est sûr, c'est qu'il est possible d'exercer une influence par un entraînement d'endurance intensif et répété ou par la suppression des facteurs favorisant une cardiomyopathie hypertrophique (régulation de la pression artérielle, opération du rétrécissement aortique, etc.)

N° 2 des adaptations à l'entraînement en endurance - Adaptations dans la répartition des fibres musculaires

Une composante structurelle importante au niveau musculaire pour la capacité d'endurance est la répartition des fibres musculaires. En principe, les fibres musculaires squelettiques humaines peuvent être divisées en fibres de type 1 à contraction lente et en fibres de type 2a (rapides) et de type 2x (très rapides) à contraction rapide. Les noms de cette classification sont basés sur les chaînes de myosine lourdes qui sont principalement exprimées dans les fibres musculaires squelettiques. Les fibres de type 2x, par exemple, expriment principalement des chaînes de myosine lourdes de type 2x.
Il a été démontré que la voie de signalisation NFAT de la calcineurine est principalement induite dans les fibres musculaires de type 1. Si ce signal est atténué par un inhibiteur spécifique, le rapport entre les fibres de type 1 et les fibres de type 2 diminue(7). Ce signal est en outre augmenté par une stimulation électrique de longue durée chez des organismes modèles, ce qui indique un lien entre la répartition des fibres musculaires et l'entraînement physique. En ce qui concerne les fibres de type 2, on a pu constater un passage des fibres de type 2x aux fibres de type 2a induit par l'entraînement d'endurance, ce qui laisse supposer un léger ralentissement au niveau des fibres. Dans l'ensemble, le muscle n'est évidemment pas ralenti par les stimuli induits par l'entraînement. Le passage des fibres de type 1 aux fibres de type 2 et vice versa peut théoriquement être favorisé par des années d'entraînement, mais les preuves sont très limitées, ce qui ne permet pas de tirer une conclusion définitive.(8)
Ce qui a pu être démontré avec certitude, en revanche, c'est la répression mutuelle de l'expression des gènes des différents types de chaînes de myosine lourde entre eux. Cela explique le fait que dans un certain type de fibre musculaire, un seul type de chaîne lourde de myosine est exprimé à la fois et que tous les autres sont réprimés.(9)

N° 3 des adaptations à l'entraînement d'endurance - Biogenèse mitochondriale induite par l'entraînement

Avec le temps, un entraînement d'endurance régulier entraîne une augmentation de la densité des mitochondries dans le muscle. Cette adaptation est appelée biogenèse mitochondriale et peut en principe être expliquée par deux voies de signalisation. Un entraînement d'endurance lent et de longue durée entraîne une activation de la CaMK par la libération de calcium.(10-12) En revanche, pendant un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), l'AMPK enregistre les faibles concentrations d'AMP et d'ADP. Celle-ci enregistre en outre la baisse du glycogène(13).
L'AMPK et la CaMK augmentent l'expression du facteur de transcription PGC-1alpha, qui à son tour améliore la biogenèse mitochondriale en augmentant l'expression de l'ADN nucléaire et mitochondrial.(14)

N° 4 des adaptations à l'entraînement d'endurance - Angiogenèse induite par l'entraînement

Comme décrit précédemment, un facteur limitant la performance dans les sports d'endurance est, outre la consommation maximale d'oxygène, l'utilisation périphérique de l'oxygène. A cet égard, c'est surtout la densité du réseau capillaire musculaire qui est d'une importance capitale.
Des facteurs de croissance angiogènes (favorisant la croissance capillaire) sont régulés par la voie de signalisation CaMK/AMPK-PGC-1alpha, le HIF-1 induit par l'hypoxie et le NO induit par le cisaillement. L'un des plus importants de ces facteurs est le VEGF (vascular endothelial growth factor).
En outre, l'entraînement d'endurance augmente l'expression des métalloprotéinases, qui préparent la matrice extracellulaire à l'expansion des capillaires par la formation de tunnels(15).

Accélère et obtiens les adaptations à l'entraînement d'endurance !

Sources :

  1. Scharhag J, Schneider G, Urhausen A, Rochette V, Kramann B, Kindermann W. Athlete's heart : Right and left ventricular mass and function in male endurance athletes and untrained individuals determined by magnetic resonance imaging. J Am Coll Cardiol. 2002;40(10):1856-63.
  2. Bernardo BC, Weeks KL, Pretorius L, McMullen JR. Distinction moléculaire entre l'hypertrophie cardiaque physiologique et pathologique : résultats expérimentaux et stratégies thérapeutiques. Pharmacol Ther [Internet]. 2010;128(1):191-227. Disponible sur : http://dx.doi.org/10.1016/j.pharmthera.2010.04.005
  3. Shioi T, McMullen JR, Kang PM, Douglas PS, Obata T, Franke TF, et al. Akt/protein kinase B promotes organ growth in transgenic mice. Mol Cell Biol. 2002;22(8):2799-809.
  4. DeBosch B, Treskov I, Lupu TS, Weinheimer C, Kovacs A, Courtois M, et al. Akt1 is required for physiological cardiac growth. Circulation. 2006;113(17):2097–104.
  5. Boström P, Mann N, Wu J, Quintero P a, Plovie ER, Gupta RK, et al. C/EBPβ controls cardiac growth induced by exercise and protects against pathological cardiac remodeling. Cell. 2010;143(7):1072-83.
  6. J M, Lu J-R, Antos C, Markham B, Richardson J, Robbins J, et al. A Calcineurin-Dependent Transcriptional Pathway for Cardiac Hypertrophy. Cell. 1998;93(2):215-28.
  7. Chin ER, Olson EN, Richardson JA, Yang Q, Humphries C, Shelton JM, et al. A calcineurin-dependent transcriptional pathway controls skeletal muscle fiber type. GENES Dev. 1998;12:2499-509.
  8. Gollnick PD, Armstrong RB, Saltin B, Saubert CW, Sembrowich WL, Shepherd RE. Effect of training composition on enzyme activity and fiber of human ske 1 eta1 muscle. J Appl Physiol. 1973;34(1).
  9. Rooij E Van, Quiat D, Johnson BA, Sutherland LB, Qi X, Richardson A, et al. A family of microRNAs encoded by myosin genes governs myosin expression and muscle performance. 2009;17(5):662-73.
  10. Chin ER. Rôle des kinases dépendantes du Ca2 /calmoduline dans la plasticité musculaire squelettique. J Appl Physiol. 2005;99:414-23.
  11. Rose AJ, Kiens B, Richter EA. Ca 2+ -calmoduline-dependent protein kinase expression and signalling in skeletal muscle during exercise. J Physiol [Internet]. 2006;574(3):889-903. Disponible sur : http://doi.wiley.com/10.1113/jphysiol.2006.111757
  12. Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab [Internet]. 2013;17(2):162-84. Disponible sur : http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2012.12.012
  13. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. Adaptations physiologiques à l'entraînement par intervalles de faible volume et de haute intensité dans la santé et la maladie. J Physiol. 2012;590(5):1077-84.
  14. Wu H, Kanatous S, Thurmond F, Gallardo T, Isotani E, Bassel-Duby R, et al. Regulation of Mitochondrial Biogenesis in Skeletal Muscle by CaMK. Science (80- ). 2002;296:349-52.
  15. Haas TL, Milkiewicz M, Davis SJ, Zhou a L, Egginton S, Brown MD, et al. Matrix metalloproteinase activity is required for activity-induced angiogenesis in rat skeletal muscle. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2000;279(4):H1540-7.
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Qu'est-ce que l'albumine ou les protéines ? Est-ce que j'en ai besoin pour développer mes muscles ?

Protéines

Qu'est-ce que les protéines et à quoi servent-elles ?

Les protéines sont des composés organiques qui, comme les glucides et les lipides, contiennent les éléments carbone (C), hydrogène (H) et oxygène (O), ainsi que de l'azote (N). Certaines protéines contiennent en outre du soufre (S). Les protéines déterminent donc de manière décisive le fonctionnement et la structure du corps humain.

Les protéines, le matériau de construction des cellules

Les protéines sont un matériau de construction indispensable des cellules humaines : Elles participent de différentes manières à de nombreux processus métaboliques. Certains éléments de construction des protéines possèdent en outre des fonctions de signalisation qui déclenchent des processus métaboliques dans le corps lorsque leur concentration est suffisamment élevée. Les éléments constitutifs des protéines s'appellent des acides aminés. Ceux-ci sont organisés en chaînes dans une protéine ; ces chaînes forment à leur tour des structures tridimensionnelles qui se combinent entre elles.
peuvent s'assembler pour former des unités plus grandes. Selon le nombre d'acides aminés qui composent une protéine, on distingue donc les oligopeptides, qui contiennent moins de dix acides aminés, les polypeptides, qui se composent de 10 à 100 acides aminés, et les protéines, qui contiennent plus de 100 acides aminés.

La succession des acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines est enregistrée dans les gènes (sur l'ADN). Une protéine n'est donc rien d'autre qu'un gène traduit dans une autre langue ("langue des acides aminés"). En théorie, un nombre infini de protéines peut être formé, car les acides aminés peuvent être combinés et alignés à volonté. En revanche, l'être humain ne produit "que" 30 000 protéines, qui exercent une multitude de fonctions dans le corps. Dans l'organisme humain, 20 acides aminés différents sont nécessaires à la synthèse des protéines. Neuf d'entre eux sont essentiels. Ils ne peuvent pas être produits par le corps lui-même et doivent donc être apportés en quantité suffisante par l'alimentation.

Présence de protéines

La viande, le poisson, le lait et les produits laitiers ainsi que les œufs sont des sources de protéines d'origine animale, tandis que les céréales et les produits à base de soja, les légumineuses et les noix sont des sources végétales. Les sources de protéines végétales sont les plus intéressantes en termes de valeur biologique.
(voir ci-dessous) est plus faible que celle des protéines animales.

Fonctions des protéines dans l'organisme

Les protéines sont présentes dans l'organisme humain en tant que composant de :

  • des hormones (par ex. l'insuline)
  • enzymes (p. ex. citrate synthase)
  • des protéines membranaires de la paroi cellulaire (par exemple des récepteurs ou des protéines de transport)
  • Protéines de soutien et de structure (par ex. collagène, kératine ou élastine)
  • Protéines contractiles (par ex. actine et myosine)
  • protéines plasmatiques (par ex. albumine)
  • les protéines de transport (par ex. l'hémoglobine et certaines protéines plasmatiques)
  • Facteurs de coagulation du sang (par ex. fibrinogène)
  • anticorps (par ex. immunoglobuline A).

Lors de l'apport énergétique, les protéines n'ont qu'une fonction de réserve Lors de l'apport énergétique, les protéines n'ont d'importance que dans des cas exceptionnels (par ex. en cas d'apport énergétique très faible, d'apport faible en glucides ou d'effort d'endurance de plusieurs heures).

Besoin quotidien en protéines

Chez les personnes inactives, les besoins en protéines sont d'au moins 0,8 g/kg de poids corporel. Les besoins en protéines des sportifs, qu'ils pratiquent la musculation ou un sport d'endurance, sont plus élevés et s'élèvent à environ 1,2-2,0 g/kg, quel que soit le sport pratiqué.
kg de poids corporel par jour. Une fois les besoins couverts, un apport en protéines encore plus important ne présente aucun avantage. Cependant, un timing optimal de la prise permet de maximiser le taux de synthèse des protéines, ce qui a un effet positif sur l'adaptation.
(par exemple, le développement de la masse musculaire).

Les protéines et le bilan protéique

Tous les tissus de notre corps sont composés en grande partie de protéines. Celles-ci (et donc aussi nos tissus, comme les muscles, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc.) sont soumises à des processus permanents de formation et de dégradation, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Les matériaux de construction nécessaires à la construction des tissus sont appelés acides aminés, que notre corps extrait des protéines alimentaires lors de la digestion. Le rapport entre l'accumulation et la dégradation des protéines corporelles est appelé bilan protéique. Les modifications de l'assimilation et de la dégradation des protéines sont déclenchées par l'entraînement et l'alimentation. Ces changements font que le bilan protéique augmente ou diminue en très peu de temps en fonction des mesures d'entraînement et/ou d'alimentation et qu'en fin de compte, tu obtiens un bilan protéique net de
tu peux augmenter ta masse protéique (bilan protéique positif) ou la diminuer (bilan protéique négatif).

Conseils pour un bilan protéique positif :

  • Consomme environ 20 g de protéines après l'entraînement. Des quantités plus importantes n'apportent aucun bénéfice supplémentaire mais favorisent la dégradation des protéines.
  • Consomme une portion de protéines (environ 20 g) toutes les 3 à 5 heures. Et ce, même les jours où tu ne t'entraînes pas.
  • Veille à choisir des sources de protéines de qualité. Il s'agirait par exemple d'une protéine de lactosérum pure ou d'une source de viande (par exemple du poulet, du filet de bœuf, du saumon). Si tu ne souhaites pas consommer de protéines de lactosérum ou de viande, complète ta protéine végétale avec l'acide aminé essentiel L-leucine.
  • Renonce aux milk-shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (éventuellement massivement sucrés). Mélangez votre protéine de lactosérum avec de l'eau ou buvez une boisson à base de lactosérum à base d'eau.

Vous trouverez ici des protéines de haute qualité.

Protéine

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Alimentation végétalienne - qu'en est-il de cette tendance ?

alimentation végétalienne

Alimentation végétalienne - qu'en est-il de cette tendance ?

Dans le cadre de mon activité de diététicienne, je constate que de plus en plus de personnes s'intéressent à l'alimentation végétarienne et surtout à l'alimentation végétalienne. Le végétarisme n'a rien de nouveau : ce mode d'alimentation est largement accepté dans la société et, même en déplacement, il n'est généralement pas difficile de se nourrir sans viande ni poisson.

Le mode de vie végétalien - c'est-à-dire aller encore plus loin et consommer exclusivement des produits végétaux - connaît actuellement un véritable "boom". Les personnes qui adoptent un régime végétalien ne consomment pas de produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs, le lait, les produits laitiers et le miel. Les motivations sont aussi variées et individuelles que les personnes elles-mêmes : Des raisons éthiques aux allergies et intolérances aux composants animaux, en passant par une prise de conscience de la santé et des tendances, tout y passe.

Le régime végétalien est-il plus sain ?

Ou est-ce le contraire qui se produit ? Le fait est que supprimer tous les produits d'origine animale sans les remplacer et sans se soucier de trouver des alternatives végétales appropriées est définitivement une mauvaise idée. C'est déjà le cas avec le régime végétarien et cela l'est encore plus avec le régime végétalien. Si l'on craint l'effort, l'organisation et la planification minutieuse autour de l'alimentation, on risque d'éventuelles carences qui peuvent se manifester de différentes manières. Des combinaisons sophistiquées d'aliments sont plus importantes que d'habitude, une supplémentation peut également être nécessaire.

Le mode d'alimentation végétalien n'est pas automatiquement plus sain : si, par exemple, les "classiques du fast food" comme les burgers, les hot dogs, etc. sont simplement "véganisés", il n'y a pas forcément de gain nutritionnel par rapport à l'alimentation mixte traditionnelle.

L'alimentation végétalienne. À quoi dois-je faire attention ?

Les personnes qui souhaitent adopter une alimentation végétalienne doivent avant tout veiller à ce que les produits soient naturels et complets. Une part importante d'aliments frais et naturels en constitue idéalement la base. La haute valeur et la qualité des produits (par exemple suffisamment de crudités) garantissent une biodisponibilité optimale.

Si l'on intègre en plus de manière ciblée ce que l'on appelle les "superfoods" dans le menu quotidien, on y trouve une quantité énorme de substances vitales. Les super-aliments sont des aliments dont la teneur en nutriments est supérieure à la moyenne et qui sont donc particulièrement bénéfiques pour la santé. Il s'agit d'une part de produits connus et éprouvés comme l'avocat, la betterave rouge, les myrtilles, les noix et le chocolat noir, et d'autre part de produits exotiques moins connus comme les baies de goji, d'açai et d'aronia, le thé matcha, les graines de chia, la poudre de maca, etc. Ce sont des ingrédients très appréciés pour les "green smoothies".

L'alimentation végétale peut prévenir les maladies de civilisation comme le diabète et les maladies cardio-vasculaires, car elle est généralement moins riche en graisses et en sel. Le cholestérol et les acides gras saturés sont nettement moins absorbés que dans le cadre d'une alimentation mixte. L'apport élevé en fibres (grâce aux légumes et aux céréales complètes) ainsi que l'abondance de fruits et de légumes (plus de substances végétales secondaires) peuvent également avoir un effet positif sur la santé.

Le régime végétalien fait-il automatiquement maigrir ?

Cette question revient souvent dans mes consultations diététiques. Il n'existe pas encore d'études scientifiques à ce sujet. En principe, on peut dire que les aliments d'origine animale sont presque toujours plus riches en graisses et en calories que les aliments d'origine végétale. Manger végétalien ne garantit toutefois pas une silhouette de rêve. Les végétaliens peuvent tout aussi bien être confrontés à des problèmes de poids que les omnivores. Cependant, les végétaliens soucieux de leur santé ont souvent une alimentation très consciente et consomment moins de sucre, de graisses saturées et de farine blanche que les personnes qui mangent des aliments mixtes. Quel que soit le type d'alimentation, une alimentation équilibrée, complète et saine est importante pour la silhouette.

A quoi faut-il faire particulièrement attention dans le cadre d'une alimentation purement végétale ?

Si la nourriture végétale est composée de manière équilibrée, elle est tout à fait considérée comme une forme d'alimentation saine. Il est toutefois conseillé de faire contrôler de temps en temps les taux de fer et de vitamine B12 et, si nécessaire, de prendre des suppléments appropriés.

Les sources de protéines végétales appropriées sont entre autres les légumineuses telles que les lentilles, les haricots, les pois, les cacahuètes, les lupins et les pois chiches, de préférence en combinaison avec des céréales complètes comme le quinoa ou l'amarante. Cela permet d'augmenter l'assimilation des protéines issues des aliments et leur transformation en protéines propres à l'organisme. Le tofu est surtout apprécié pour remplacer la viande, mais le profil en acides aminés des produits à base de soja n'est pas optimal. Le seitan (composé principalement de gluten de blé ou d'épeautre) s'en sort nettement mieux.

Les huiles végétales telles que l'huile de colza, de noix ou de lin ainsi que les noix et les graines fournissent des acides gras oméga-3 de haute qualité. Il convient en outre de veiller à un apport suffisant des nutriments suivants : Zinc (p. ex. dans les noix, les flocons d'avoine, les céréales complètes), iode (p. ex. par le sel iodé et les algues), calcium (p. ex. dans l'eau minérale, les légumes verts et les noix) et vitamine D (suffisamment de lumière solaire pour une synthèse propre).

Ma conclusion personnelle : si vous êtes strictement végétalien, vous avez tout intérêt à acquérir suffisamment de connaissances en matière de nutrition. Plus le niveau de connaissances en matière d'alimentation est élevé, plus le risque de souffrir de carences ou de malnutrition est faible.

En ce qui me concerne : si l'on me demande pourquoi je suis végétarienne, je donne toujours la même réponse (une amoureuse des voyages qui souffre constamment de la nostalgie des voyages lointains) en souriant : parce que les végétariens et les végétaliens sont toujours les premiers à se voir servir leur repas lors des voyages en avion :-).

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Alimentation Nous n'attendons plus que toi

Perdre du poids sainement et à long terme. Nous avons la solution !

perdre du poids sainement et à long terme

Comment puis-je perdre du poids de manière saine et à long terme ?

On veut perdre du poids sainement et à long terme, mais après des tentatives de régime ratées, la balance affiche insidieusement de plus en plus de poids et tu t'éloignes de plus en plus du poids souhaité. Cela te semble-t-il familier ? Que faire face à ces kilos superflus et tenaces ? Comment s'en débarrasser efficacement et à long terme, sans s'endormir avec l'estomac qui gargouille en permanence et sans perdre sa motivation ? Nous te montrons comment tu peux modifier ton alimentation de manière active et responsable et te rapprocher ainsi de ton objectif semaine après semaine.

Pourquoi les régimes ne te permettent pas de perdre du poids de manière saine et à long terme.

En théorie, il semble très facile de perdre du poids et de le maintenir. Dans un premier temps, il s'agit d'apporter moins d'énergie (calories) par le biais de l'alimentation que ce que le corps consomme. On parle donc d'un bilan énergétique négatif. N'importe quel régime entraînant une réduction de l'apport énergétique sera efficace. Une fois le poids réduit, l'apport calorique quotidien doit correspondre à la dépense énergétique (bilan énergétique équilibré). Dans la pratique, perdre du poids et le maintenir n'est toutefois pas aussi simple qu'il n'y paraît en théorie. Il n'est pas rare que les régimes de réduction soient interrompus prématurément ou que les kilos perdus soient repris après le régime.

Pour perdre du poids de manière saine et durable, nous te recommandons de ne pas manger moins, mais de manger différemment.

Combattre les cellules graisseuses - mais comment ?

Si tu veux perdre du poids, tu dois atteindre un bilan énergétique négatif. Cela signifie que tu dois, dans le meilleur des cas, brûler plus d'énergie que tu n'en consommes. Si la consommation d'énergie tombe en dessous du niveau de la dépense énergétique réelle, tu t'autodétruis en quelque sorte. Malheureusement, il y a un problème avec cette auto-utilisation : l'objectif est d'utiliser les graisses. Or, le corps s'attaque généralement en premier lieu à la musculature. Il s'agit d'empêcher cette dégradation musculaire à l'aide d'un entraînement musculaire ciblé. Prévois deux séances de musculation par semaine. En outre, tu peux augmenter ta dépense énergétique en pratiquant un entraînement d'endurance et en bougeant le plus possible au quotidien.

Le changement d'alimentation. Perdre du poids sainement et à long terme sans s'affamer

Une réduction de poids durable ne peut être obtenue que par un changement d'alimentation à long terme. La méthode LOGI s'y prête très bien. LOGI signifie "low glycemic and insulinemic", en français "faible taux de glycémie et d'insuline". L'alimentation selon la méthode LOGI se caractérise par un faible effet sur la glycémie, les fortes fluctuations et les pics de glycémie sont évités et le taux d'insuline dans le sang reste ainsi relativement bas.

Pyramide alimentaire LOGI

Au menu, il y a surtout beaucoup de légumes, de salades, de fruits frais ainsi que des aliments riches en protéines comme la viande, la volaille et le poisson, les produits laitiers et les noix ainsi que les légumineuses. Les graisses et les huiles de qualité sont également très importantes. En revanche, les produits à base de céréales complètes et les pommes de terre - qui ont longtemps été recommandés comme base de l'alimentation - ne sont volontairement présents qu'en petites portions.

Logi

La méthode LOGI fournit tous les nutriments essentiels en abondance. Mais en même temps, cette nourriture contient moins de calories que le corps n'en a besoin en termes d'énergie. C'est donc la base pour pouvoir perdre du poids de manière saine et à long terme ou pour maintenir son poids après avoir perdu du poids. De plus, une alimentation selon la méthode LOGI apporte un tel volume de nourriture que l'estomac envoie rapidement de forts signaux de satiété au cerveau et que le choix des aliments provoque une satiété aussi longue que possible.

LOGI est la base idéale pour l'alimentation quotidienne.

Les glucides sont-ils mauvais ?

C'est clair : non !
Les glucides, dont font partie le sucre et l'amidon, ne sont pas essentiels et peuvent donc être produits par le corps lui-même (par exemple à partir d'acides aminés). Ils constituent la source d'énergie la plus facilement disponible. Leur teneur énergétique est de 17 kJ/g (= 4 kcal/g), tout comme celle des protéines.
Si l'offre de glucides dans le sang augmente, l'insuline est sécrétée. L'insuline inhibe la lipolyse (libération d'acides gras libres). Parallèlement, l'insuline provoque une accumulation de triacylglycérols (graisse naturelle) dans le tissu adipeux. Les glucides étant avant tout un carburant pour le corps, la quantité de glucides devrait donc être adaptée au comportement en matière d'activité physique.

Au fur et à mesure de l'activité sportive, la part de glucides peut être augmentée.

Protéines pour les muscles

Tous les tissus de notre corps, comme la musculature, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc. sont constitués en grande partie de protéines. Celles-ci sont soumises en permanence à des processus de formation et de dégradation, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Le rapport entre la formation et la dégradation des protéines du corps est appelé bilan protéique.
Les changements sont déclenchés à la fois par l'entraînement et par l'alimentation. En fin de compte, tu gagnes (bilan protéique positif) ou perds (bilan protéique négatif) de la masse protéique nette. Complète l'entraînement musculaire par la prise de protéines alimentaires de haute qualité en quantité nécessaire, car cela conduit rapidement à un bilan protéique positif. Tu peux également consommer un shake de protéines de lactosérum.

Si l'on augmente en outre l'apport en protéines et que l'on réduit en même temps l'apport en glucides, le taux de glycémie n'augmente pas aussi fortement après le repas. Comme le taux d'insuline reste alors également à un niveau relativement bas, on obtient d'une part un faible taux de stockage des graisses et d'autre part on supprime les crises de faim et d'appétit.

Une bonne graisse permet de rester en forme

Si l'on remplace une partie des glucides de l'alimentation par des lipides, il faut privilégier les graisses contenant principalement des acides gras monoinsaturés et des acides gras oméga-3. Dans la méthode LOGI, ces derniers se déplacent sur la large base de la pyramide vers les légumes et les salades - avec la recommandation de les utiliser en quantités modérées, mais pas trop peu non plus ! Les acides gras oméga-3 se trouvent par exemple dans l'huile de colza, l'huile d'olive, l'huile de lin et l'huile de noix, ainsi que dans les poissons de mer comme le maquereau, le hareng et le saumon. Comme toutes les graisses, ils se trouvaient jusqu'à présent au sommet de la pyramide traditionnelle, avec la consigne de les éviter autant que possible. Cette époque est définitivement révolue !

Le plan alimentaire LOGI de 3 jours - perdre du poids sainement et à long terme

Tu n'es pas encore sûr(e) de la manière exacte dont tu dois mettre en œuvre ces conseils ?
Le principe de cette méthode est le suivant : pas de plan de régime strict, pas de comptage de calories, pas de pesée. Utilise nos règles alimentaires et la pyramide LOGI comme point de repère. Tu gagneras ainsi en assurance dans l'utilisation de cette méthode et tu constateras rapidement à quel point elle est simple. Commence par notre plan LOGI pour 3 jours et après cette courte période, tu pourras te régaler sans problème selon LOGI, même sans plan alimentaire. Tu peux perdre du poids sainement et à long terme sans avoir faim !

Les plans journaliers LOGI fournissent en moyenne 1500 kcal et 40 à 80 grammes de glucides.
Inspire-toi de notre plan LOGI de 3 jours et commence dès aujourd'hui ! Toutes les recettes sont calculées pour 1 personne.

Trois idées de petit-déjeuner

Muesli aux pommes et aux noix

  • 1 pomme
  • 150 - 200 g de yaourt nature ou de fromage blanc maigre
  • 10 g de flocons de noix de coco
  • 1 cuillère à soupe d'amandes ou de noisettes hachées

Couper les fruits en petits morceaux et les mélanger au yaourt ou au fromage blanc maigre. Ajouter les amandes, les noisettes et les flocons de noix de coco.

Omelette au cresson et aux tomates

  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 150 g de tomates cerises
  • 1 cuillère à café de beurre
  • 1 cuillère à soupe de lait
  • 2 œufs
  • 1 cuillère à soupe d'eau minérale gazeuse
  • 1 cuillère à soupe de cresson

Laver les tomates et les couper en deux. Faire chauffer l'huile dans une poêle et y faire revenir les tomates, les saler et les retirer. Battre les œufs avec l'eau minérale et le lait, saler et poivrer. Faire fondre le beurre dans la poêle et y faire prendre la masse d'œufs. Retourner l'omelette et la faire dorer. Couvrir la moitié de l'omelette avec les tomates, répartir le cresson et rabattre l'autre moitié de l'omelette par-dessus.

Cottage cheese épicé

  • 1 poivron jaune
  • 1 demi-concombre
  • 4-5 feuilles de basilic
  • 1 oignon poireau selon votre choix
  • 200 g de cottage cheese
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 1 cc de graines de tournesol

Laver et couper en petits morceaux le poivron, le concombre et l'oignon poireau. Couper les feuilles de basilic en fines lamelles. Mélanger le cottage cheese avec les ingrédients et incorporer l'huile d'olive et les graines de tournesol. Assaisonner avec du sel et du poivre.

LOGI = faible densité énergétique sans interdiction de consommer des graisses.

Trois délicieux déjeuners

Poivrons farcis

  • 1 gros poivron rouge
  • 1 oignon
  • 50 g de séré maigre
  • 1 gousse d'ail
  • 1 carotte
  • 125 g de viande hachée mélangée
  • 2 tomates
  • 1 œuf
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 60 ml de bouillon de légumes
  • 1 cuillère à soupe de crème
  • sel, poivre et éventuellement persil

Préchauffer le four à 180 degrés. Laver les poivrons, découper un couvercle autour des pédoncules, retirer les pépins et les cloisons. Eplucher l'oignon et l'ail et les couper en petits dés. Laver la carotte et la couper également en petits dés. Bien mélanger la viande hachée avec le fromage blanc, l'oignon, l'ail, la carotte et l'œuf. Remplir les poivrons avec la masse, les placer dans un plat à four légèrement huilé et poser le couvercle du poivron. Laver les tomates et les couper en très petits dés. Les répartir dans le plat à four autour des poivrons et y verser le bouillon de légumes. Faire braiser au four (milieu) pendant environ 30 minutes. Avant de servir, ajouter la crème et mélanger avec les légumes à la tomate. Saupoudrer de persil fraîchement haché et servir.

Salade de haricots grecs à la feta

  • 300 g de haricots en bocal (blancs ou bruns)
  • 4 tomates séchées (non conservées dans l'huile)
  • 150 g de tomates cerises
  • 100 g de feta
  • 20 olives noires
  • 1 petit oignon
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique foncé
  • sel et poivre selon votre goût

Mettre les haricots dans un saladier. Couper les tomates séchées en petits dés. Laver les tomates cerises et les couper en deux, couper la feta en dés. Dénoyauter les olives et les couper en quatre. Eplucher l'oignon et le couper en fines rondelles. Ajouter tous les ingrédients aux haricots. Pour la vinaigrette, mélanger le vinaigre, le sel et le poivre, puis incorporer l'huile. Incorporer à la salade et bien mélanger le tout.

Gratin de chou-fleur et de brocoli

  • 1/2 brocoli
  • 1/2 chou-fleur
  • 1/2 oignon
  • 60 Jambon en dés
  • un peu d'huile d'olive
  • 200 g de viande hachée (bœuf)
  • 1/2 gobelet de crème fraîche
  • 50 ml de demi-crème
  • 1/2 cuillère à café d'herbes
  • 100 g de fromage râpé
  • sel, poivre, paprika en poudre

Diviser le brocoli et le chou-fleur en petits bouquets et les laver, les faire cuire dans suffisamment d'eau pendant 15 minutes, les égoutter et les mettre de côté. Couper l'oignon en petits dés. Faire revenir les dés d'oignon dans une poêle avec un peu d'huile d'olive, ajouter le hachis et le faire revenir, ajouter les dés de jambon et faire revenir le tout. Lorsque le liquide s'est évaporé, éteindre la plaque et incorporer la crème fraîche et la demi-crème. Assaisonner avec du poivre, du sel, du paprika en poudre et les herbes aromatiques.
Mettre les brocolis et le chou-fleur dans un plat à gratin et y répartir la sauce à la viande hachée. Saupoudrer de fromage râpé et faire cuire le soufflé pendant 25 minutes à 175 degrés avec chaleur de voûte et de sole.

Trois dîners légers et rassasiants

Saumon sur lit d'épinards

  • 150 g de saumon frais ou surgelé
  • 200 g d'épinards en branches
  • 1 petit oignon
  • 2 cc d'huile d'olive
  • 1 petite gousse d'ail
  • 50 ml de demi-crème
  • 1 pincée de muscade
  • le jus d'un demi-citron
  • sel et poivre blanc selon le goût

Laver les épinards et les secouer pour les sécher. Eplucher l'oignon, le couper en petits dés et le faire revenir dans 1 cuillère à café d'huile. Ajouter ensuite les épinards. Eplucher l'ail et le presser. Ajouter l'ail et la crème aux épinards et assaisonner avec du sel, du poivre et de la muscade. Rincer le saumon (il est préférable de décongeler le saumon surgelé pendant la nuit au réfrigérateur), l'éponger et le faire revenir dans une poêle chaude avec 1 cc d'huile. Assaisonner de sel et de poivre. Répartir les épinards sur une assiette et y disposer le saumon.

Tortilla aux légumes

  • 200 g de légumes de saison, p. ex. courgettes
  • 1 oignon
  • 2 œufs
  • 25 ml de lait
  • 3 cuillères à café d'huile d'olive
  • 1 cuillère à café de beurre
  • sel et poivre selon votre goût

Epluchez les courgettes et coupez-les dans le sens de la longueur en tranches de 5 mm d'épaisseur. Eplucher l'oignon et le couper en rondelles. Battre les œufs et le lait, saler et poivrer. Chauffer 1 cuillère à café d'huile dans une poêle antiadhésive et faire dorer les tranches de courgette des deux côtés à feu moyen. Retirez-les et ajoutez-les aux oignons. Faire fondre le beurre à feu moyen dans la poêle vide. Répartir uniformément les tranches de courgettes et les rondelles d'oignons dans la poêle. Verser l'œuf battu par-dessus et laisser prendre pendant 5 à 7 minutes avec le couvercle fermé. Lorsque le fond de la tortilla commence à colorer, retourner la tortilla et terminer la cuisson pendant encore 2 minutes.

Poêlée de bœuf avec brocolis et champignons

  • 150 g de viande de bœuf maigre
  • 100 g de champignons (p. ex. champignons de Paris, pleurotes, etc.)
  • 1 cuillère à soupe d'huile de colza
  • 25 g de dés de jambon
  • 1 brocoli (200 g)
  • 1 giclée de jus de citron
  • 25 g de crème aigre
  • 1 oignon
  • Persil, sel et poivre selon les goûts

Rincer rapidement les champignons sous l'eau courante et les couper en morceaux de la taille d'une bouchée. Couper la viande de bœuf en petits cubes. Faire chauffer l'huile dans une poêle. Peler l'oignon, le couper en dés et le faire revenir dans l'huile jusqu'à ce qu'il devienne transparent. Ajouter la viande et bien la faire revenir. Ajouter les dés de jambon et les faire revenir également. Ajouter enfin les champignons et laisser mijoter brièvement. Assaisonner de sel et de poivre. Entre-temps, couper les brocolis en petits bouquets, les ajouter dans la poêle et laisser mijoter le tout à couvert pendant 5 minutes supplémentaires. Assaisonner à nouveau et rectifier l'assaisonnement avec un peu de jus de citron. Servir avec un peu de crème acidulée et un peu de persil.

Des idées pour des en-cas sains

  • 1 poignée de noix (p. ex. des amandes)
  • 1 barre protéinée de qualité
  • quelques olives
  • 1 yaourt nature avec des fruits pauvres en sucre
  • 1 morceau de chocolat noir
  • Chia Pudding aux fruits
  • 1 verre de babeurre ou de petit-lait
  • Dip de cottage cheese avec bâtonnets de légumes
  • 1 verre de jus de tomate
  • 1 œuf cuit

Tu sais maintenant comment perdre du poids sainement et à long terme. Bonne chance !

Sources :
www.logi-methode.de
www.logi-aktuell.de

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Le pouvoir de guérison des muscles. La substance miracle qu'est la myokine !

Myokine

Les myokines, la substance miracle

On sait depuis longtemps qu'une activité physique suffisante est le moyen le plus efficace pour vivre longtemps et en bonne santé. La raison en a été longtemps ignorée, et l'est encore en partie aujourd'hui. En 2007, la découverte des myokines a mis la puce à l'oreille. C'est la professeure Bente Pedersen, du Danemark, qui a découvert les myokines, des molécules qui permettent à l'organisme de se régénérer.

Que sont les myokines ?

Les myokines sont une nouvelle substance très efficace qui est produite par le corps et qui est très bénéfique pour la santé. Les myokines ne sont toutefois produites que lorsque nous faisons de l'exercice et que les muscles sont donc actifs. Dans le sport, le muscle fonctionne donc comme une glande. L'effet de toutes les myokines n'a toutefois pas encore été élucidé. Il semble qu'il y ait plus de 200 substances différentes ressemblant à des hormones qui sont sécrétées par le muscle lorsqu'il est utilisé. Toutes les myokines n'ont donc pas encore été étudiées.

Quelles sont les substances connues ? (liste non exhaustive)

Interleukine 6 (IL-6)

La première myokine trouvée dans le sang après une activité musculaire est l'interleukine 6 (IL-6). L'IL-6 a un effet anti-inflammatoire dans le corps et favorise l'absorption du sucre dans les muscles. Les longues périodes d'inactivité augmentent la quantité de TNF (facteur de nécrose tumorale) dans le corps. Cela entraîne donc, entre autres, des inflammations chroniques. Les inflammations dans le corps constituent un milieu propice aux maladies telles que le cancer.

Une plus grande fatigue des muscles entraîne une plus grande sécrétion d'IL-6. Veille donc à ce que l'intensité de l'entraînement soit suffisante, également du point de vue de la santé.

Facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF)

L'exercice physique entraîne la formation de BDNF dans le cerveau. De plus, il est également produit dans les cellules musculaires en cas d'activation musculaire. Le BDNF a donc une influence sur la mémoire à long terme et peut avoir un effet antidépresseur ou améliorer l'effet des antidépresseurs.

Facteurs de croissance semblables à l'insuline (IGF-1)

L'IGF-1 est une hormone peptidique. L'IGF-1 influence la croissance cellulaire et est structurellement très similaire à l'insuline. Elle est principalement produite dans le foie par la stimulation de l'hormone de croissance, mais également dans les cellules musculaires. L'IGF-1 agit sur la cellule musculaire en occupant des récepteurs qui déclenchent une cascade de signaux au sein de la cellule. Par exemple, une augmentation de la synthèse des protéines musculaires. De plus, en s'arrimant à son récepteur, l'IGF-1 entraîne en outre une inhibition de la dégradation des protéines musculaires.

Sources :

Cotman, Carl W. ; Berchtold, Nicole C. ; Christie, Lori-Ann (2007) : Exercise builds brain health. Rôles clés des cascades de facteurs de croissance et de l'inflammation. In : Trends in neurosciences 30 (9), p. 464-472. DOI : 10.1016/j.tins.2007.06.011.

Pedersen, B. K. (2009), The diseasome of physical inactivity - and the role of myokines in muscle-fat cross talk. The Journal of Physiology, 587 : 5559-5568. doi:10.1113/jphysiol.2009.179515.

Pedersen, Bente K. (2011) : Exercise-induced myokines and their role in chronic diseases. In : Brain, behavior, and immunity 25 (5), p. 811-816. DOI : 10.1016/j.bbi.2011.02.010.

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