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Étiquette : Santé

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Capacités de coordination - les 5 capacités expliquées simplement

Capacités de coordination

T'es-tu déjà demandé ce que sont les capacités de coordination ? Nous t'aidons à y voir plus clair.

"Les capacités de coordination sont des capacités qui sont déterminées en premier lieu par la coordination, c'est-à-dire par les processus de contrôle et de régulation des mouvements. (Hirtz 1981). Elles permettent au sportif de maîtriser de manière sûre et économique des actions motrices dans des situations prévisibles (stéréotype) et imprévisibles (adaptation) et d'apprendre relativement rapidement des mouvements sportifs". (Weineck 2010)

Capacités de coordination vs. aptitudes de coordination

Il convient de distinguer les capacités de coordination des aptitudes de coordination. Alors que les capacités de coordination sont plutôt les conditions de base pour l'exécution d'un mouvement spécifique, le terme d'aptitudes de coordination décrit des modèles de mouvements spécifiques, parfois même automatisés, qui présupposent un minimum de capacités de coordination.

En principe, on distingue les capacités de coordination générales et spécifiques. Les capacités de coordination générales reposent sur une formation polysportive et globale à l'activité physique et sont régulièrement nécessaires et entraînées dans les situations quotidiennes les plus diverses.

Les capacités de coordination spéciales sont déjà plus spécifiques à la compétition et donc différentes dans les différentes disciplines et adaptées à leurs exigences techniques.

Les capacités de coordination sont divisées en 5 groupes principaux (voir illustration). En complément des capacités principales, la capacité d'enchaînement et la capacité d'apprentissage sont décrites comme des capacités de coordination supplémentaires.

Aperçu des 5 capacités de coordination

capacités de coordination

Illustration : Les 5 capacités de coordination (d'après Weineck 1997, 545)

1) Capacité de différenciation sensorielle

Capacité de vérifier de manière différenciée les informations sensorielles entrantes pour en déterminer l'importance et d'adapter le mouvement en conséquence.

exemple : Attraper un ballon passé en force ou en douceur

Attraper la balle

2) Capacité d'orientation spatio-temporelle

Capacité à déterminer et à modifier de manière ciblée la position et le mouvement du corps dans l'espace et le temps (p. ex. terrain de jeu, engin de gymnastique) et/ou un objet en mouvement (p. ex. ballon, adversaire, partenaire).

exemple : Détourage dans le jeu

Match de football

3) Réactivité

Capacité à réagir le plus rapidement possible à un signal par un mouvement orienté vers un but. Les signaux peuvent être de différentes natures : optiques, acoustiques, tactiles.

exemple : Réaction d'un sprinter au signal sonore de départ.

Démarrage du sprint

4) Capacité à gérer le rythme

Capacité à saisir un rythme imposé de l'extérieur ainsi qu'à réaliser dans son propre mouvement le rythme "intériorisé" d'un mouvement existant dans sa propre imagination.

exemple : Bouger au rythme de la musique pendant une leçon de fitness en groupe.

Rythme

5) Capacité d'équilibre

Capacité de maintenir l'ensemble du corps en état d'équilibre ou de maintenir ou de rétablir cet état pendant et après des déplacements corporels importants.

exemple : Se tenir en équilibre sur une planche d'équilibre.

Balance

Outre les 5 capacités de coordination de base, il existe d'autres capacités telles que

Capacité de couplage

Capacité à combiner des modèles de mouvements déjà expérimentés de différentes parties du corps (tronc, tête, extrémités) et à exécuter ainsi une action globale et coordonnée.

exemple : Combiner parfaitement les mouvements de saut et de projection lors du saut en handball afin d'obtenir une force et une précision de projection et une hauteur de saut optimales.

Capacité d'apprentissage

Capacité à apprendre et à mémoriser rapidement et efficacement de nouveaux modèles de mouvements. Il est important de pouvoir rappeler le plus efficacement possible des modèles de mouvements déjà connus et de les intégrer dans de nouvelles combinaisons.

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Entraînement en cas de grippe - pourquoi tu ne devrais pas le faire

Tu ne devrais pas t'entraîner si tu as la grippe

Tu le sais certainement aussi : tu t'entraînes régulièrement pour rester en forme ou pour le devenir. Ou simplement pour perdre un peu de poids ou le maintenir. Ton entraînement progresse bien et soudain, la grippe te prend. Certains envisagent de continuer à s'entraîner malgré la grippe. Ce ne sera pas si tragique que ça. Mais est-ce vraiment une bonne idée ?

Si tu présentes ces symptômes de maladie, tu devrais absolument suspendre ton entraînement en cas de grippe.

La grippe est une infection qui n'est généralement pas causée par des bactéries, mais par des virus. En cas de forte grippe, les personnes concernées ne sont pas seulement légèrement atteintes, comme c'est souvent le cas lors d'un rhume normal, mais sont littéralement contraintes de rester au lit. En cas de grippe, tu dois faire face à quelques symptômes désagréables, comme la toux, le rhume, de forts maux de tête et des douleurs articulaires, des maux de gorge et une perte d'appétit. Dans les cas les plus graves, une fatigue extrême, des frissons et une forte fièvre peuvent s'y ajouter.

La grippe ne te cloue pas seulement au lit, elle rend l'entraînement en cas de grippe quasiment impossible avec ces symptômes. Tu ne devrais en aucun cas prendre cela à la légère et suspendre l'entraînement en cas de grippe, car ces symptômes montrent justement que les virus ont déjà mis ton corps à rude épreuve.

Si tu continues à t'entraîner alors que tu as la grippe, des bactéries peuvent s'installer dans les zones déjà touchées, comme la gorge et les poumons, et causer des dommages supplémentaires en plus des virus. Ton corps est également soumis à deux facteurs de stress - la grippe et l'activité sportive. Il en résulte généralement une évolution plus grave de la maladie - voire, dans le pire des cas, des dommages permanents.

Entraînement en cas de grippe - voici les dangers qui nous guettent

Pendant une grippe, ton système immunitaire travaille plus dur que d'habitude. Si tu fais du sport, les virus à l'origine de l'infection se propagent encore plus vite et plus fortement dans ton corps et ton système immunitaire doit redoubler d'efforts. Le risque est alors que ton système immunitaire ne soit plus en mesure de combattre complètement les virus.

Il n'y a plus assez de réserves à disposition pour lutter contre le virus. La maladie ne peut donc pas être complètement guérie, mais elle couve dans ton corps et peut maintenant, dans le pire des cas, frapper ton cœur. La myocardite - ou inflammation du muscle cardiaque - est une maladie qui n'est souvent pas reconnue tout de suite et qui est parfois une conséquence mortelle d'une grippe qui n'a pas été guérie au repos.

Ce qui est fatal en cas de myocardite, c'est que les symptômes ne sont pas clairement identifiables. Tout comme la grippe, la myocardite peut se manifester par différents symptômes. Si tu n'as pas arrêté ton entraînement en cas de grippe et que tu constates les troubles suivants, tu devrais consulter un médecin.

- douleur ou forte sensation de pression derrière le sternum
- Dyspnée même à faible effort
- Arythmie cardiaque soudaine
- Tachycardie
- Rétention d'eau dans les jambes
- Abattement
- Fatigue rapide
- Diminution des performances accompagnée d'une faiblesse générale

Dans tous les cas, il est important de consulter ton médecin dès les premiers signes de grippe. Ton médecin de famille peut te donner des conseils importants pour lutter contre tes symptômes et t'aider à décider si tu peux poursuivre ton entraînement en cas de grippe ou s'il vaut mieux te ménager pendant quelques semaines.

Combien de temps faut-il s'arrêter de s'entraîner en cas de grippe ?

Faire du sport quand tu es en bonne santé est un atout pour ton corps. En revanche, l'entraînement en cas de grippe peut mettre la vie en danger. Ton système immunitaire est fortement sollicité pendant l'infection virale, et encore plus en cas d'effort physique pendant la maladie. Cela vaut d'ailleurs aussi pour une infection bactérienne.

Une fois que la grippe est passée et que les symptômes de la maladie ont disparu, tu devrais en tout cas attendre encore au moins une semaine avant de reprendre l'entraînement. Il est recommandé de consulter ton médecin afin d'obtenir le "feu vert" pour commencer ton entraînement.

Bien sûr, après une grippe, tu ne dois pas reprendre immédiatement l'entraînement à fond, mais commencer lentement l'entraînement en cas de grippe et l'augmenter progressivement. Tu pourras ainsi retrouver rapidement ta forme d'antan et ne risqueras pas de rechutes ou de dommages durables.

L'entraînement en cas de grippe ne vaut pas la peine

Tu devrais toujours penser d'abord à ta santé et ne pas la mettre en danger en t'entraînant en cas de grippe. Les résultats de l'entraînement ne se maintiennent que tant que tu es en bonne santé et en forme. Si tu te tortures en t'entraînant en cas de grippe, cela peut très vite avoir l'effet inverse. Cesse de t'entraîner pendant quelques semaines en cas de grippe et ménage-toi pour donner à ton corps la possibilité de guérir complètement de la maladie.

Un arrêt de l'entraînement de deux à trois semaines n'aura guère d'effet sur ta condition physique actuelle ou sur le développement musculaire. Après cela, et selon les instructions de ton médecin, commence par des intervalles d'entraînement courts et doux. Ne commence pas tant que tu te sens encore faible. Une reprise trop rapide de ton programme d'entraînement peut entraîner une recrudescence de la maladie, prolonger la durée de la maladie et entraîner une détérioration de ton niveau d'entraînement.

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Faire face à une déchirure du ménisque

Déchirure du ménisque ou lésion du ménisque

Une déchirure du ménisque ou une lésion du ménisque est une lésion du ménisque externe et/ou interne de l'articulation du genou due à l'usure ou à un accident.

Comment se produit une déchirure du ménisque ?

Le ménisque a une fonction d'amortisseur dans l'articulation du genou et est également responsable du contrôle et de la stabilité de l'articulation. Le ménisque est généralement endommagé par des mouvements au cours desquels le fémur exerce une pression sur le ménisque, ce qui le coince. En fonction de l'action du fémur, de nombreuses fissures différentes peuvent se produire. La plupart du temps, c'est le ménisque interne qui est touché, car il est soudé au ligament interne et à la capsule et n'a donc presque aucune possibilité d'évitement.

Il existe au moins 10 tests manuels différents pour les lésions du ménisque. Cependant, aucun n'est vraiment fiable. C'est la raison pour laquelle on effectue souvent aujourd'hui une IRM pour confirmer les soupçons. Cependant, l'IRM montre également des lésions méniscales qui ne provoquent pas encore de douleurs ou de perte de fonction. Cela complique donc encore le diagnostic.

Symptômes d'une déchirure du ménisque

Un ménisque blessé peut, selon l'importance des dégâts, bloquer partiellement ou même complètement le genou. Dans de nombreux cas, une douleur migratoire apparaît également dans l'articulation du genou au niveau de la fente articulaire. Parfois, des bruits de crépitement audibles et perceptibles (lorsque des parties du ménisque se détachent et se retrouvent entre les partenaires de l'articulation) apparaissent également.

Traitement d'une déchirure du ménisque

En principe, deux méthodes de traitement sont appliquées.

Méningectomie partielle :         

La partie défectueuse du ménisque est découpée. D'un point de vue médical, le patient peut immédiatement faire des efforts.

Refixation du ménisque :              

Le ménisque est recousu à l'aide de flèches en titane, d'une suture ou d'ancres. La fixation n'est pas très résistante et la guérison du tissu méniscal est lente. Il convient donc d'augmenter lentement la charge. En cas de refixation du ménisque, la flexion du genou est limitée à 60° maximum pendant les 6 premières semaines. Pendant cette période, la marche ne peut se faire qu'avec des cannes.

Entraînement lors d'une ménisectomie partielle :

Il est recommandé de soulager le genou pendant 3 jours (éventuellement à l'aide de cannes), puis de ne le solliciter que faiblement (pas de sport) pendant la première semaine. Cette période permet au liquide articulaire de mieux se régénérer et au genou de s'habituer à fonctionner avec moins de stabilité.

Au cours de la deuxième semaine, le vélo, le jogging sur tapis roulant et la musculation peuvent être repris. La mise en charge dans le cadre des douleurs est autorisée. Les exercices impliquant une forte flexion du genou (plus de 90°) doivent être évités pendant 6 semaines.

Entraînement lors d'une refixation :

Il faut attendre au moins 6 semaines avant de faire des flexions du genou jusqu'à 90°. Les squats profonds inférieurs à 90° ne peuvent être effectués qu'après 3 mois. Jogging sur tapis roulant au plus tôt 8 semaines après l'opération.

Exercices importants :

  • Faire du vélo, élévation des mollets sur les deux jambes
  • Presse à jambes jusqu'à 60 °.
  • Flexion dans l'articulation du genou
  • Abduction
  • Adduction

A quoi faut-il faire attention en cas de déchirure du ménisque ?

Dans tous les cas de douleurs au genou, le gonflement est un indicateur important de la capacité de charge. Si le gonflement augmente, il faut immédiatement réduire l'effort.

Pour un entraînement optimal après une blessure, nos coachs sont à votre disposition pour vous conseiller et vous aider.

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Pourquoi tu dois faire attention à ta respiration lors de l'entraînement de musculation

Une bonne respiration est indispensable lors d'un entraînement de musculation. Dans les activités aérobies comme la course ou la natation, un bon schéma respiratoire permet aux muscles qui travaillent de recevoir un apport optimal d'oxygène, dont ils ont en partie besoin pour produire de l'énergie. Mais la respiration pendant l'entraînement de musculation joue également un rôle considérable.

Il y a tellement de choses à prendre en compte lorsque tu soulèves des poids. Tu dois contrôler la vitesse du poids pour ne pas utiliser l'élan. Avec tant de concentration sur le poids et les mouvements, il est facile d'oublier des "petites choses" comme respirer correctement. Cela peut paraître logique et évident, mais le plus important est de s'assurer que tu respires et que tu ne retiens pas ta respiration. Retenir sa respiration pendant l'entraînement de musculation peut potentiellement être dangereux, surtout si tu viens de commencer la musculation, si tu souffres d'hypertension ou de maladies cardiaques.

Que se passe-t-il si tu oublies de respirer en faisant de la musculation ?

Manche Menschen sind so sehr damit beschäftigt, das Gewicht zu heben, dass sie die Atmung beim Krafttraining vergessen. Sie atmen unwissentlich extrem tief ein und halten dann die Luft an. Das Anhalten der Atmung beim Krafttraining wird als Pressatmung oder Valsalva Manöver bezeichnet. Dies mag zwar nicht nach einem ernsthaften Problem klingen, ist es aber. Wenn du ein schweres Gewicht mit angehaltenem Atem anhebst, erhöht sich der Druck in deiner Bauchhöhle. Dadurch werden im schlimmsten Fall die Venen, die durch deinen Brustkorb verlaufen, unter Druck gesetzt und kollabieren.

Pourquoi est-ce un problème si tu ne fais pas attention à ta respiration ?

L'arrêt de la respiration pendant la musculation réduit le flux sanguin vers le cœur. Comme moins de sang atteint ton cœur, le volume des battements, ou la quantité de sang que ton cœur éjecte à chaque battement, diminue. Cela entraîne une baisse de la pression artérielle et une diminution de l'irrigation sanguine du cerveau. Dans ce cas, les conséquences peuvent être des vertiges, des étourdissements, voire des évanouissements.
Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que les personnes qui retenaient leur souffle avaient une pression artérielle moyenne de 320/250 mmHg pendant l'exercice.

Dès que tu respires à nouveau, c'est comme si un élastique étiré était libéré. Ta pression artérielle augmente rapidement jusqu'à un niveau supérieur à ce qu'il devrait être. Si tu souffres d'hypertension ou de problèmes cardiaques non diagnostiqués, cette augmentation soudaine de la pression artérielle peut être dangereuse. Elle peut même affecter ta vision. Si tu oublies de respirer en faisant de la musculation, la pression dans les vaisseaux sanguins derrière tes yeux augmente soudainement. Si la gravité est suffisante, les capillaires peuvent éclater et provoquer des hémorragies rétiniennes.

Normalement, la respiration fonctionne automatiquement pendant l'entraînement de musculation

Le centre respiratoire de ton cerveau envoie automatiquement des messages à tes muscles respiratoires pour leur indiquer quand ils doivent respirer. Cela se fait automatiquement. Tu n'as normalement pas besoin de penser consciemment à la respiration pendant l'entraînement de musculation. Pendant l'exercice, le cerveau perçoit une augmentation du dioxyde de carbone et du lactate - un produit intermédiaire du métabolisme - dans le sang et ordonne en conséquence aux muscles respiratoires d'augmenter la vitesse et la profondeur du processus respiratoire. Ainsi, une respiration correcte lors d'un entraînement de musculation permet d'évacuer le dioxyde de carbone supplémentaire et d'apporter l'oxygène nécessaire aux muscles qui travaillent.

L'essentiel est que tu n'oublies pas la respiration pendant l'entraînement de musculation.

La plupart des préparateurs physiques recommandent d'expirer pendant l'haltérophilie concentrique, lorsque le muscle se contracte ou lorsque tu soulèves le poids contre la gravité, et d'inspirer lorsque tu abaisses le poids - c'est-à-dire pendant la phase excentrique.
C'est certes un bon conseil - mais le plus important est que tu respires tout court. C'est une autre raison pour laquelle il est important de se concentrer sur le fait de soulever des poids plutôt que de se préoccuper des problèmes quotidiens ou autres.
Tout d'abord, la distraction ne t'apportera pas grand-chose en termes d'entraînement et, de plus, tu risques de te blesser si tu ne te concentres pas. Concentre-toi sur la respiration régulière pendant chaque phase de levage. Si un poids est si lourd que tu dois retenir ta respiration pour le soulever, choisis un poids plus léger.

Un groupe auquel tu ne veux définitivement pas t'adapter est celui des "powerlifters". Certains athlètes de force arrêtent délibérément de respirer pendant l'entraînement de force lorsqu'ils soulèvent un poids lourd. De cette manière, ils augmentent la pression dans leur cavité abdominale afin de mieux soutenir leur colonne vertébrale pendant le levage. Même les powerlifters expérimentés ont parfois des "complications", comme les hémorragies rétiniennes que nous venons de décrire. Ne pas imiter.

Conclusion : la respiration est essentielle en musculation

Il y a beaucoup de choses à prendre en compte lorsque tu soulèves des poids, mais la respiration correcte ne peut en aucun cas être ignorée. Le vieux conseil d'expirer en soulevant et d'inspirer en descendant est moins important que de simplement penser à ne pas retenir sa respiration. Ne laisse donc pas ton esprit vagabonder. Concentre-toi sur ton entraînement, sur la respiration et sur une bonne exécution des mouvements. Il est plus sûr de se concentrer sur la respiration pendant l'entraînement de musculation.

Amusez-vous bien.

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Les personnes qui transpirent beaucoup ne sont-elles pas en forme ?

Peu de fonctions de notre corps sont associées à autant de préjugés que la transpiration. Les personnes qui transpirent beaucoup ne seraient pas hygiéniques et ne seraient pas en forme physiquement. C'est du moins ce que l'on prétend souvent. Pourtant, la transpiration est un processus tout à fait normal et surtout important, sans lequel nous serions même en danger dans la vie de tous les jours.

Pourquoi le corps humain transpire-t-il ?

Au cours de l'évolution, le corps humain a développé une multitude de processus destinés à le protéger. La transpiration en fait partie. En émettant de la sueur, le corps régule sa propre température. De ce point de vue, la transpiration peut également être considérée comme un système de refroidissement propre à l'organisme. Une personne qui transpire beaucoup n'est donc pas nécessairement hors de forme. Cette situation peut plutôt être interprétée comme le fait que le corps réagit de manière idéale aux efforts fournis pendant le sport et prend des mesures pour se refroidir. Il élimine ainsi l'humidité sous forme de sueur par la peau. Elle s'y évapore, ce qui produit l'effet de refroidissement souhaité. C'est essentiel pour la santé. Si le corps n'est pas suffisamment refroidi, il existe même différents risques.

Comme la transpiration est un élément essentiel de la régulation thermique du corps, tu devrais, dans la mesure du possible, éviter d'essuyer constamment la sueur lorsque tu fais du sport. La transpiration devrait toujours rester sur la peau, afin qu'elle puisse s'évaporer et induire le refroidissement. Il n'est donc pas conseillé d'essuyer la sueur toutes les minutes, même si tu la trouves gênante. Les sports d'endurance constituent toutefois une exception. Dans ce cas, tu dois veiller à t'essuyer de temps en temps ou même à te verser de l'eau sur le corps. La raison en est que la sueur contient des particules de sel. Lorsque nous transpirons pendant une longue période, il y a un risque qu'une fine couche de sel se forme sur la peau après l'évaporation de la sueur. Celle-ci peut obstruer les pores et influencer fortement la poursuite de la transpiration.

La transpiration peut même être entraînée

Une personne qui transpire beaucoup ou rapidement n'est pas pour autant hors de forme. Au contraire, des études ont démontré que la pratique régulière d'un sport peut même entraîner le corps à réagir rapidement à une hausse de la température corporelle. Plus ton corps est entraîné, plus il commence à transpirer rapidement à l'effort. Cela s'explique par le fait que les efforts sportifs réguliers entraînent le corps à réagir au besoin de refroidissement.

Toutefois, les personnes qui transpirent beaucoup ne doivent pas considérer cela comme une preuve de leur forme physique. S'il est vrai qu'un corps entraîné réagit plus rapidement à l'augmentation de la température corporelle, il libère aussi la sueur de manière nettement plus dosée que les personnes non entraînées. C'est pourquoi les médecins du sport disent que les personnes entraînées transpirent plus efficacement que les personnes non entraînées. Cela peut même être prouvé par des tests de transpiration. La composition de la sueur est relativement simple. Elle est composée à 99 % d'eau. Le reste est composé d'électrolytes. Plus le corps est peu entraîné, plus la transpiration libère d'électrolytes importants.
De ce point de vue, la sueur peut tout à fait être utilisée comme indicateur de la forme physique d'une personne - non pas en raison de la quantité qu'elle transpire, mais uniquement en raison des composants qu'elle contient.

La transpiration excessive est-elle mauvaise pour la santé ?

Il est impossible de répondre à cette question de manière générale. Le fait que tu transpires plus ou moins que d'autres personnes est en premier lieu déterminé par la génétique. En moyenne, chaque personne dispose d'environ 300 glandes sudoripares par centimètre carré de surface de peau. Ce chiffre peut toutefois varier considérablement d'une personne à l'autre, ce qui fait que chacun transpire différemment. Toutefois, les maladies et l'obésité peuvent également être à l'origine de l'activité des glandes sudoripares. En ce qui concerne l'obésité, on peut toutefois constater que pour les mêmes tâches, le corps est davantage sollicité en raison de son propre poids que chez les personnes minces. Dans cette perspective, il est possible de constater qu'une forte transpiration peut tout à fait être un indicateur de manque de forme physique.

Transpirer peu est même dangereux

Enfin, d'un point de vue médical, il convient de souligner qu'une transpiration faible ou nulle n'est pas saine et peut même être dangereuse. Dès que la température du corps augmente, il est essentiel que l'organisme réagisse et prenne des contre-mesures. Il s'agit en premier lieu d'évacuer la chaleur vers l'extérieur par la peau et d'obtenir un effet de refroidissement supplémentaire grâce à la transpiration. Après tout, une performance continue n'est possible que si la température du corps est régulière. Si cet effet ne se produit pas et que le corps se réchauffe alors que le refroidissement n'a pas lieu, la circulation peut même s'effondrer en cas d'urgence. La cause en est le métabolisme. Celui-ci ne peut fonctionner efficacement que si la température du corps est régulière. Si le corps surchauffe en l'absence de transpiration, le métabolisme peut en être affecté.

Pour maintenir la fonctionnalité du mécanisme de refroidissement du corps, il est donc nécessaire de s'hydrater régulièrement. C'est particulièrement vrai si tu fais du sport. Alors qu'au quotidien, l'organisme libère entre un demi-litre et un litre d'humidité sous forme de transpiration, cette valeur augmente nettement lors d'un effort sportif. Par conséquent, si ton entraînement dure plus d'une heure, tu devrais toujours avoir suffisamment de boissons avec toi.

Conclusion

La transpiration est un processus régulier du corps humain qui nous permet d'éviter la surchauffe en cas d'effort. Il existe certes d'autres causes, telles que l'obésité ou les maladies, qui contribuent à une production excessive de sueur, mais elles constituent l'exception. Par conséquent, la rumeur selon laquelle les personnes non entraînées transpirent plus souvent et plus fortement n'est pas vraie. Si ton corps réagit rapidement en transpirant en cas d'effort ou de températures élevées, tu n'as pas à t'inquiéter. Au contraire, cela signifie que ton organisme fonctionne comme il le souhaite et que le mécanisme de refroidissement du corps fonctionne.

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Est-ce que le fait de s'entraîner de plus en plus permet d'obtenir de meilleurs résultats ?

Puis-je obtenir plus de succès en m'entraînant simplement de plus en plus ? Pour répondre à cette question, prenons l'exemple de la médecine. Pour les médicaments, par exemple, deux paramètres sont pertinents : La concentration et le dosage. La concentration détermine le temps nécessaire pour qu'un médicament agisse et influence ainsi le dosage. Lors du développement d'un médicament, on veille à ce qu'un effet maximal puisse être obtenu avec un faible dosage. On y parvient en optimisant la concentration. Ce n'est pas une tâche facile, car un dosage trop élevé entraîne des effets toxiques.

En musculation, la concentration et le dosage fonctionnent selon un principe similaire. L'intensité doit être choisie de manière à déclencher une croissance maximale des muscles avec une durée et une fréquence d'entraînement minimales. Ici aussi, il faut éviter de trop solliciter l'organisme, car cela a des effets néfastes sur le corps.

 

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Dose et effet

Tout le monde connaît le fameux dicton concernant la notice d'un médicament. La dose et la fréquence y sont bien sûr mentionnées. Le même médicament peut se présenter sous différentes formes avec une concentration différente du principe actif. Il est donc important de commencer par trouver la pilule qui convient au patient.

Pour la musculation, la procédure est la même : on commence par définir les poids avec lesquels on veut s'entraîner. Ensuite, on détermine à quoi ressemble la dose : Combien de répétitions ont lieu pendant un rythme de mouvement défini ? Ensuite, il manque encore le schéma journalier et hebdomadaire : cela signifie combien de fois par jour et par semaine il faut s'entraîner.

Enfin, il y a la durée du traitement : combien de temps le "médicament" doit-il être pris ? Le coach n'a pas à prendre de décision individuelle dans ce domaine. Ensuite, la musculation devrait être intégrée dans la vie quotidienne tout au long de la vie. En effet, après un certain temps sans entraînement de la musculature, l'effet positif s'estompe de plus en plus.

La musculation comme médecine

Médicament Entraînement de la force
Concentration [mmol/g] Poids d'entraînement
Quantité [comprimés/prise] Durée de la tension (# répétitions)
Fréquence d'ingestion [recettes/d] Fréquence d'entraînement
Durée du traitement à vie

Celui qui veut avoir du succès, et pas seulement à court terme, veille donc à suivre un plan d'entraînement et d'alimentation adapté à ses besoins. S'entraîner toujours plus ne conduit pas nécessairement à plus de succès. Il faut adapter la concentration et le dosage à son corps, à sa situation et à ses besoins. 

 

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La gestion de l'entraînement en endurance

A quoi faut-il faire attention lors de la gestion de l'entraînement ?

La gestion optimale de l'entraînement d'endurance est synonyme de :

  • La bonne zone d'entraînement au bon moment
  • La bonne zone d'entraînement sur la bonne durée

Pour pouvoir s'y référer, il est important de connaître sa zone d'entraînement optimale.

Indicateur de fréquence cardiaque

La médecine sportive connaît la fréquence cardiaque comme un indicateur simple permettant de conclure à la sollicitation du système cardio-vasculaire. Un pulsomètre permet d'enregistrer la fréquence cardiaque. La plupart du temps, il s'agit d'un émetteur placé dans la ceinture thoracique qui enregistre les signaux d'excitation électrique du cœur. Une alternative consiste à mesurer le pouls dans la paume des mains à l'aide d'un appareil d'entraînement.

L'intensité de l'effort est identifiée par le pouls. Lors d'un pouls au repos sur le canapé à la maison, le cœur bat en moyenne entre 60 et 80 fois par minute. Chez les personnes bien entraînées, cette fréquence peut être plus basse. Pendant l'entraînement, en revanche, le cœur bat nettement plus fort - on peut mesurer des valeurs allant jusqu'à 140, voire 200 battements cardiaques.

L'effort fait battre le cœur plus vite pour que le sang soit transporté vers les muscles. Dans les cellules musculaires, le sang apporte l'oxygène et les nutriments nécessaires. Il retourne ensuite vers le cœur et les poumons, où il est à nouveau enrichi en oxygène frais, tandis que le dioxyde de carbone peut s'échapper. Plus l'exercice est rapide et intense, plus le cœur doit travailler.

Ces valeurs sont différentes pour chacun. Ainsi, deux sportifs peuvent s'entraîner ensemble et constater des valeurs très différentes sur leur cardiofréquencemètre. Parmi les facteurs pertinents, on peut citer

  • Vieux
  • Stature
  • Poids
  • Niveau d'entraînement
  • Sexe
  • État nutritionnel
  • Prédisposition génétique

Un pulsomètre n'est pertinent que dans la mesure où il est combiné à une détermination raisonnable de la zone d'entraînement. Dans ce cadre, une mesure de la fréquence cardiaque maximale ou un diagnostic de performance devraient être effectués. Sans ce complément, la gestion de l'entraînement en endurance n'est pas recommandée par le biais de la valeur du pouls. Tu peux par exemple passer un test de performance auprès de Ortho SG de l'école.

Degré d'exposition

L'intensité d'un effort peut être déterminée à l'aide de différents paramètres physiologiques. Le pourcentage de l'effort maximal fourni sert de base. Il est possible de choisir entre une indication en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale atteinte (FC max.) ou de la consommation maximale d'oxygène (VO2 max.). 

A titre d'exemple : Si une fréquence cardiaque de 195 battements est mesurée sur le vélo, cela donne un pourcentage de 100 %. En partant de ce chiffre, on peut maintenant choisir le pourcentage optimal pour chaque domaine d'entraînement. Dans le domaine de la résistance à la fatigue, cela correspond par exemple à 85 % - 90 %. Cela permet de s'assurer que l'intensité de l'entraînement est toujours la plus efficace.

Depuis longtemps, la fréquence cardiaque fait partie des paramètres physiques privilégiés. En effet, son comportement au repos, à l'effort et lors de la récupération présente des points communs avec l'intensité de l'effort et la capacité d'endurance. Elle montre comment un effort externe se répercute en interne. Dans le domaine aérobie, la fréquence cardiaque est proportionnelle à l'effort fourni.

Le facteur de la fréquence cardiaque est également subjectif et présente des différences notables d'un sportif à l'autre. En règle générale, plus la masse musculaire est importante, plus la fréquence cardiaque est élevée.

La perception subjective de la charge de travail

Celui qui s'entraîne régulièrement sent généralement ce qui fait du bien à son corps. Le sportif sait quel est le rythme adapté, ce qui lui procure du plaisir et comment il se sent pendant l'entraînement. Être attentif à ces sensations est un bon conseil. Mais pour ne pas tomber dans le confort, ce rythme de bien-être devrait aussi être remis en question de temps en temps. Les perceptions subjectives peuvent être analysées et évaluées de manière critique.

La respiration est un indicateur de la perception subjective. Ainsi, un halètement est un signe clair d'un entraînement intensif. L'augmentation de la fréquence cardiaque est également perceptible, tout comme une transpiration accrue et une sensation de lourdeur dans les jambes. Lors d'un entraînement intensif, il faut faire preuve de volonté pour pouvoir rester dans la zone d'entraînement souhaitée. Dans ce cas, l'expérience croissante permet d'assembler toutes les fonctions corporelles en une image globale et de reconnaître la zone d'effort actuelle.
Si l'on veut déterminer la zone d'entraînement avec le sentiment subjectif, cela est possible par exemple par la rapidité de la respiration. Plus on s'entraîne intensément, plus on commence à haleter. On sent que le pouls augmente, que l'on transpire davantage et que les jambes deviennent plus lourdes. Plus l'entraînement est intense, plus la volonté nécessaire pour rester dans la zone d'entraînement est grande. Avec l'expérience, le sportif est de mieux en mieux à même de reconnaître, à partir de cette image globale de ses fonctions corporelles, dans quelle zone d'effort il se trouve à un moment donné.

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Pourquoi l'entraînement musculaire est-il important chez les personnes âgées ?

Si l'on ne pense à la musculation qu'en termes de bodybuilders bien entraînés, on passe à côté de quelque chose. Une musculature bien entraînée est une bonne base pour tout le monde. Elle n'apporte pas seulement des avantages sur le plan visuel, mais aussi sur le plan de la santé, du bien-être et de l'état psychique.

Entraînement musculaire même à un âge avancé

Des recherches ont démontré qu'à partir de 40 ans, 1 % de la masse musculaire disparaît chaque année. Du moins si elle n'est pas utilisée ou entraînée. Dans les jeunes années, le corps supporte encore relativement bien une diminution de la masse musculaire. Mais avec l'âge, les problèmes s'accumulent et peuvent rendre le quotidien plus difficile. 40 % de la masse musculaire a disparu avant l'âge de 80 ans - si rien n'est fait pour y remédier. Un entraînement musculaire ciblé permet de remédier à cette situation.

La musculation pour la santé

L'âge entraîne un ralentissement du métabolisme. Le développement musculaire est donc également plus lent. Mais les muscles continuent à percevoir les stimuli et à y réagir. Ainsi, l'entraînement musculaire peut être considéré comme une mesure médicale judicieuse chez les personnes âgées. Si l'on y renonce, on risque de nuire à son corps à long terme.

Les muscles portent au quotidien

Un corps entraîné peut contribuer à un meilleur bien-être et donc à une meilleure qualité de vie. Outre la sécrétion d'hormones lors de l'entraînement, la musculation permet surtout de bouger plus facilement. Les muscles entraînés facilitent le quotidien et offrent ainsi plus de possibilités d'activités conviviales.

Les muscles contre l'obésité

Au milieu de la vingtaine, le métabolisme de beaucoup de personnes se modifie et les kilos s'installent de manière plus tenace sur les hanches. Un entraînement musculaire ciblé augmente le métabolisme de base, c'est-à-dire l'énergie dépensée par le corps pour maintenir les fonctions vitales. Plus le métabolisme de base est élevé, plus la consommation de calories est importante. Il constitue une bonne base, qui est encore augmentée par les activités sportives. Lorsque la masse musculaire diminue, le métabolisme de base baisse également, ce qui explique pourquoi la prise de poids peut être d'autant plus rapide.

Formation adaptée

L'entraînement de la musculature favorise la coordination et la force. En outre, il favorise un psychisme sain et stimule la satisfaction. Il est important de s'entraîner régulièrement. Un coach, qui établit un plan d'entraînement tenant compte de l'âge, des conditions de vie et de l'état de santé, constitue un soutien optimal.

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Alcool et musculation : une mauvaise combinaison

De nombreux jeunes sportifs s'entraînent 4 à 5 fois par semaine en semaine. Le week-end, ils font la fête et boivent de grandes quantités d'alcool. L'alcool et le développement musculaire sont-ils compatibles ?

L'alcool inhibe le développement musculaire

L'entraînement musculaire intensif augmente le taux de construction musculaire. Cet effet est encore optimisé par la bonne quantité de protéines de bonne qualité. L'alcool inhibe cet effet !

En 2016, 10 jeunes hommes et 9 jeunes femmes ont été examinés à cet effet. Ces personnes étaient familiarisées avec un entraînement musculaire régulier. Un groupe a reçu de l'alcool, l'autre un placebo. Chaque groupe a effectué 6 séries de squats de 10 répétitions avec un poids d'entraînement de 80% du 1 RM (poids maximal). Une pause de 2 minutes a été observée entre les séries. Tous les sujets ont subi des biopsies musculaires avant, 3 heures et 5 heures après l'entraînement.

Résultats concernant l'alcool et le développement musculaire

Les résultats montrent un blocage de mTORC1. L'activation de mTORC1 est une étape importante dans l'augmentation du taux de construction musculaire après un entraînement de musculation. Si mTORC1 n'est pas activé, le taux de construction musculaire n'augmente guère. Étonnamment, mTORC1 n'a été bloqué que chez les hommes et pas chez les femmes.

Il est important de noter que la quantité ingérée correspondait à environ 7 verres de vodka pour les hommes et 5 verres de vodka pour les femmes. Il est donc impossible d'estimer l'effet de quantités plus faibles sur le taux de construction musculaire.

L'alcool fait baisser le taux de testostérone

L'alcool fait baisser le taux de testostérone. La testostérone est responsable dans une large mesure des processus anaboliques. Un faible taux de testostérone peut donc avoir un effet négatif sur le développement musculaire.

L'alcool augmente la sécrétion de cortisol

Le cortisol est une hormone de stress. Cette hormone a un effet catabolique (destruction des muscles). En faisant de la musculation intensive, tu peux augmenter le taux de construction musculaire. Le cortisol peut avoir une influence et minimiser cet effet anabolisant. L'alcool et la musculation ne devraient donc pas être combinés. En outre, le cortisol diminue la fonction du système immunitaire. Le corps devient donc plus vulnérable aux infections.

L'alcool et le développement musculaire ne font donc certainement pas bon ménage ! Santé !

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Source : Duplanty A.A. et al. (2016) : Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. J.Strength Cond.Res.

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Dormir correctement pour développer la musculature

Se muscler en dormant suffisamment - comment faire ?

"Se muscler en dormant". Les dernières tendances en matière de Forme de la silhouette ne semblent pas très solides à première vue. En effet, celui qui a mis son body en Meilleure forme compte généralement sur les seuls produits de supplémentation. Est-ce qu'il suffit de dormir suffisamment pour favoriser le développement musculaire ? Questions après questions - tu trouveras ici les réponses.

Se muscler en dormant - comment ça marche ?

Les personnes qui s'intéressent au thème de la construction musculaire et qui souhaitent modeler leur propre corps misent généralement sur un entraînement dur et sportif et sur la prise régulière de produits protéinés. Est-ce que tu es dans le même cas ?

Ce qui semble plutôt irritant à cet égard, c'est le fait qu'il serait apparemment possible de favoriser le développement musculaire en dormant longtemps. Une affirmation extrêmement prometteuse d'un côté, mais qui semble aussi assez farfelue de l'autre. Ne serait-ce pas merveilleux si le développement musculaire était aussi simple et facile ? Le développement musculaire n'est (bien sûr) pas aussi simple qu'il n'y paraît. Ce serait d'ailleurs trop beau pour être vrai. L'entraînement et le dosage optimal des protéines doivent donc continuer à être de mise si tu souhaites développer tes muscles de manière ciblée. Et ce n'est pas de trop. Cependant, la phase de récupération après l'entraînement joue un rôle important. ou. entre les différentes unités d'entraînement joue un rôle très central en matière de développement musculaire. En effet, comme on le sait aujourd'hui, c'est pendant cette phase de détente que le Mode de réparation dans le corps. En clair, cela signifie que le corps répare toutes les blessures minimes causées par l'effort sportif dans le tissu musculaire. En même temps, il sécrète Hormones de croissance de la musculature. L'objectif de ces processus chimiques est que le muscle s'agrandisse successivement dans les zones respectives entraînées et que, lors de la Formation de suivi est plus important qu'auparavant. Voilà donc les aspects essentiels de la construction musculaire.

D'après les dernières découvertes scientifiques, dormir longtemps et développer sa musculature vont donc absolument de pair. Nous t'expliquons comment cela fonctionne et comment tu peux en profiter.

Souligner de manière ciblée le développement musculaire pendant le sommeil

"Pour être belle, il faut souffrir !" Cette très ancienne Sagesse a fait son temps depuis longtemps. Surtout lorsqu'il s'agit de ton développement musculaire. En effet, pour ton développement musculaire, tu ne dois plus te soumettre à des efforts "inhumains", mais tu peux - selon les dernières découvertes - t'asseoir confortablement et dormir ! En effet. Plus tu dors, plus ta musculation sera efficace. En effet, il se passe beaucoup de choses dans ton corps lorsque tu dors. Inversement, cela signifie pour toi en matière de musculation : Si tu ne dors pas assez, ton entraînement régulier n'aura que très peu d'effet. Un déficit de sommeil est donc en fait un Les aliments qui font grossir et n'est en aucun cas bénéfique pour ton développement musculaire.

Dormir et s'entraîner vont de pair !

En dormant, ton métabolisme répare tes muscles. Ton système immunitaire et tes cellules sont également remis en état. Certaines études affirment qu'en dormant deux heures de plus par jour, tu peux développer jusqu'à trois fois plus de masse musculaire. Mais que se passe-t-il exactement pendant ton sommeil ?

Un peu de sommeil ne suffit pas...

Même si tu n'as que 20 minutes pour dormir, il se passe déjà quelque chose d'impressionnant dans ton corps en termes de développement musculaire. Les chercheurs ont divisé ce qui se passe en quatre phases distinctes : Dans la première phase, ton cerveau et tes muscles se détendent. Musculature du visage. Et ce, peu de temps après t'être endormi. Au cours de la deuxième phase, le reste de ton corps se détend également. Dans la troisième et la quatrième phase, le passage à la phase de relaxation se produit. Séquence de sommeil profond. Pendant ce soi-disant REM-sommeil (REM = Rapid Eye Mouvement ou. rapide Mouvement des yeux en dormant), tes muscles sont totalement détendus. En revanche, les fonctions corporelles telles que ton Fréquence respiratoire et ta circulation sanguine à plein régime. Ton Taux d'hormones de stress est en même temps radicalement réduite. Cette hormone, qui Cortisol, est ce qu'on appelle un Antitestostéronequi réduisant la masse musculaire agit. On sait aujourd'hui que cette même hormone a un effet plutôt négatif sur tes "résultats d'entraînement sportif". Elle peut donc avoir une influence négative sur ton développement musculaire. En revanche, l'hormone Somatropine pendant le sommeil. Il s'agit d'un Hormone de croissanceLe sport est une activité qui fait du bien à tes muscles.

Le développement musculaire - aussi une affaire d'hormones

Si tu as régulièrement trop peu de temps pour dormir, la sécrétion de l'hormone Leptine est réduite. En revanche, la part de ce que l'on appelle le Hormone de l'appétit Ghréline de l'organisme. L'intensité dépend de la condition physique. Conception de chaque individu. En principe, il est extrêmement utile pour ton développement musculaire que tu puisses dormir autant que possible. Hormones de croissance et ainsi soutenir efficacement et durablement le développement de tes muscles. Si tu as la possibilité de dormir beaucoup, tu peux même pendant l'entraînement et la période de repos qui s'ensuit Phases de régénération de ton Activité hormonale en tirer profit. Inversement, un manque de sommeil est un stress pour ton corps. Le site de plus en plus distribué Cortisol lutte en quelque sorte contre la testostérone, ce qui peut entraîner une fonte musculaire. Pourquoi ? Parce que les protéines ainsi libérées servent à Métabolisme énergétique de l'enfant.

Dormir 8 à 9 heures - un rêve !

N'oublie pas que ton entraînement peut représenter un effort considérable pour ton corps. Selon la quantité que tu te donnes ou. à ton corps. Or, cet effort est nécessaire pour obtenir un développement musculaire. En même temps, il est essentiel que tu accordes à ton corps suffisamment de temps pour qu'il puisse se régénérer après l'entraînement. entièrement peut se régénérer. Par conséquent, si tu souhaites soutenir ton développement musculaire de manière ciblée, il est important que tu prennes soin de ton corps. ou., tu dois non seulement dormir beaucoup, mais aussi, si possible, profondément.

Prends tes dispositions pour dormir sainement

Assombris la pièce en conséquence et assure-toi que tu ne seras pas dérangé pendant ton sommeil, si possible. Toute interruption peut être une source de stress supplémentaire pour le corps et l'esprit. D'ailleurs, plus ta chambre à coucher est sombre, plus tu as besoin de sommeil. Mélatonine peut s'exprimer dans ton Glande pinéale est formée. Cette précieuse hormone est fondamentale si tu veux vraiment bien dormir et avoir un bon sommeil.

Développer les muscles aussi par Power-Napping possible

Si, pour une raison ou une autre, tu ne parviens pas à dormir environ huit à neuf heures par jour, tu pourrais essayer, Power-Napping de s'entraîner. Cette tendance nous vient des États-Unis, où elle n'est pas seulement Le monde des célébrités mais les experts du domaine de la médecine sont également enthousiastes. Ainsi, des études scientifiques ont montré qu'en ciblant les Power-Napping par exemple pendant la pause de midi ou lors d'un " après-midiCrise de la forme"peut se rétablir en 20 minutes seulement. Parce que Power-Napping ne peut toutefois pas être réalisé du jour au lendemain, mais nécessite un entraînement ciblé pour obtenir le résultat souhaité. Effet récréatif Il est important de commencer le plus rapidement possible à se familiariser avec ce sujet intéressant. Variante de couchage de s'en occuper. Car le fait est que par Power-Napping tu peux compenser un éventuel déficit de sommeil et ainsi faire du bien à tes muscles. Tu renforces ta forme mentale et physique même si tu n'as que 20 minutes pour dormir. En plus de ton sommeil normal, bien sûr !

Tu peux forcer ton développement musculaire de manière ciblée - en dormant

Sur le site Powernapping ou. en dormant à midi, tu n'auras certes pas l'activité physique si importante pour le corps et la régénération. REM-n'atteindra pas cette phase. Mais au moins, ton esprit se reposera. Et cette même forme mentale est également un aspect précieux qui peut te pousser à t'entraîner. Le site Efficacité de l'entraînement peut donc aussi être atteint par le 20 minutes Le sommeil peut être soutenu et le développement musculaire amélioré.

Petites astuces pour la musculation

Si tu veux dormir, tu devrais si possible toujours choisir le même endroit. Dans l'idéal, cet espace est ton lieu de repos personnel, qui est uniquement axé sur le sommeil. Si tu n'utilises cette pièce que pour dormir et non pour manger, pour ton travail ou pour tes loisirs, il est préférable de l'utiliser pour tes loisirs. Travail à domicile ou pour regarder la télévision, ton corps se prépare inconsciemment à dormir dès que tu t'y rends. Ton corps réduit alors déjà son activité dans une certaine mesure, ce qui peut également avoir un effet bénéfique sur le sommeil et, en fin de compte, sur ton développement musculaire. Si la température de la pièce est de 16 à 18 degrés Celsius et qu'elle est sombre, le sommeil fonctionne encore mieux. De plus, évite si possible d'installer des appareils électriques dans ta chambre. La science a démontré que les ondes électriques émises par les ordinateurs, les smartphones et autres appareils ont un effet négatif sur le sommeil.

Conseil pour un meilleur sommeil

De nombreuses personnes ne supportent pas l'alcool ou le café avant de dormir. L'effet de ces stimulants contribue même parfois à une Interruption du sommeil pour la nuit. Avant d'aller te coucher, offre-toi donc plutôt une bonne tisane ou un thé aux herbes. Thé aux fruits. Si possible, ne t'occupe plus de tâches stressantes ou d'autres défis complexes. Ceux-ci provoquent une tension intérieure qui peut Qualité du sommeil l'expérience montre que cela peut souvent réduire considérablement la durée du sommeil. Il est donc bon que tu te prépares à dormir à temps. C'est de cette manière que tu pourras "déclencher" le plus facilement ta phase personnelle de renforcement musculaire.

Bonne chance !

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