Les exercices pour les fesses peuvent être pratiqués de la même manière que pour les pectoraux ou les biceps. N'oublie donc pas que c'est ta musculature qui donne forme à ton corps. Tu peux augmenter ta masse musculaire en t'entraînant et ainsi déterminer toi-même en grande partie la forme de ton corps.
Quels muscles avons-nous au niveau des fesses et quels exercices pour les fesses sont vraiment efficaces ??
Le muscle grand fessier (musculus gluteus maximus)
Le muscle grand fessier est un muscle de grande taille et donc déterminant pour la forme des fesses. Si tu veux obtenir des fesses bien fermes, tu dois travailler ce muscle de manière ciblée.
Les fonctions musculaires
- Extension de l'articulation de la hanche (fonction principale)
- Rotation externe de la cuisse
- Soutien en cas d'adduction et d'abduction de la cuisse.
Le muscle moyen fessier (muscle gluteus medius) et le muscle petit fessier (muscle gluteus minimus)
Il est situé sous le grand fessier, latéralement sur le bord supérieur du bassin. Le muscle gluteus medius forme donc une unité fonctionnelle avec le muscle gluteus minimus.
Les fonctions musculaires (liste non exhaustive)
- Abduction dans l'articulation de la hanche (ce sont les principaux abducteurs)
- Stabilisation du bassin
Conclusion : Pour avoir des fesses fermes, c'est principalement le grand fessier qui est décisif, il est le plus visible. C'est pourquoi tu dois te concentrer sur la fonction musculaire principale (extension de la hanche) du grand fessier lors des exercices de fessiers.
4 exercices efficaces pour les fesses
Exercice 1 : Soulevé de terre avec les jambes tendues (Romanian Deadlifts)
Position de base
- Positionner les pieds à la largeur des hanches
- Pointes de pied parallèles
- Les jambes sont presque tendues
- L'haltère est tenu à la largeur des épaules et avec les bras tendus sur les hanches tendues.
- Le regard est dirigé droit devant
Position finale
- Le haut du corps penché en avant (dos droit !) jusqu'à la longueur maximale des ischio-jambiers
- Les jambes restent presque tendues
- Les bras restent tendus
Exercice 2 : Fesses à la poulie
Poste de base
- Placer le bloc du tire-câble complètement en bas
- Se tenir sur une jambe devant la poulie et tenir la poignée
- les jambes sont parallèles
- Le corps est stabilisé
Position finale
- jambe tendue vers l'arrière
- Le bassin reste droit
- le haut du corps reste stable (ne pas basculer vers l'avant)
Exercice 3 : Fesses avec haltères
Position de base
- Epaule sur banc plat
- Haltère long posé sur la hanche
- Les bras veillent à ce que le LH reste dans la bonne position
- Fesses juste au-dessus du sol
- Les pieds sont placés devant le banc à la largeur des épaules (position finale des genoux à angle droit).
Position finale
- Étirer les hanches au maximum (on peut aussi les étirer légèrement)
- Articulation du genou à angle droit
Exercice 4 : Squats (flexions des genoux)
La position de base
- Positionner les pieds à la largeur des épaules
- Les pointes de pied peuvent être orientées au minimum vers l'extérieur
- Le dos est droit (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
- Les genoux sont légèrement fléchis (angle d'environ 145°)
- L'haltère long se trouve sur la nuque (serrer les omoplates)
La position finale
- S'agenouiller au maximum
- Pousser les fesses vers l'arrière (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
- Le tronc reste stabilisé
Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir à essayer ces exercices pour les fesses !