Le guide du développement musculaire
Qui ne rêve pas d'un corps défini, ferme et musclé ?
Tu as décidé de prendre du muscle ? Tu es motivé pour adopter un style de vie sportif et sain ? C'est déjà super ! Nous avons élaboré pour toi le guide parfait pour la construction musculaire. Bienvenue dans ton nouveau mode de vie, si tu débutes maintenant, il se peut que ton alimentation et ton planning quotidien changent. La construction musculaire saine est un sujet vaste et il n'est pas toujours facile de s'y retrouver.
Une base de connaissances solide est indispensable pour réussir à changer ses habitudes. Avec ce guide, nous souhaitons te montrer comment obtenir le meilleur de toi-même grâce à la musculation et à une bonne alimentation : tout en un coup d'œil, facile à comprendre et éprouvé dans la pratique.
Nous te souhaitons beaucoup de succès et un bon départ dans le monde de la musculation !
Quel est le rôle de la génétique ?
L'entraînement musculaire entraîne une augmentation de l'augmentation de la section transversale dans les fibres musculaires entraînées. Les adaptations neuromusculaires varient d'une personne à l'autre. Les prédispositions suivantes contribuent à des ajustements différents entre les individus : Le sexe, l'âge, le statut hormonal, le statut d'entraînement, le statut nutritionnel.
Il y a donc beaucoup de choses dans les gènes. En ce qui concerne la capacité d'adaptation en termes d'hypertrophie musculaire et de force, la part estimée de la composante génétique est même d'environ 70%.
Exemple : la plupart des personnes obtiennent une augmentation de la masse musculaire d'environ 20% lors d'un entraînement musculaire du bras non dominant pendant douze semaines. Seuls deux à trois pour cent des hommes et des femmes augmentent leur masse musculaire de manière exceptionnelle (> 30%) pendant la même période. Chez un pour cent, on n'observe même pas d'augmentation de la masse musculaire, voire une diminution de la masse musculaire. Conclusion : pour obtenir une augmentation exceptionnellement importante de la masse musculaire, il te faut de bonnes conditions génétiques.
Est-il utile de copier le programme d'entraînement d'une personne musclée ?
Il est très probable que les modèles de fitness et les bodybuilders n'ont pas tous ces avantages génétiques extraordinaires, mais qu'ils utilisent des substances illicites. La publicité fonctionne sur le principe de l'illusion.
L'effet de la musculation sur une personne peut être très différent, même si les deux personnes s'entraînent exactement de la même manière.
Copier des programmes ou des méthodes d'entraînement de soi-disant "high responders" ne constitue donc pas une garantie de succès de l'entraînement, mais une erreur de raisonnement. Il n'est donc pas judicieux de copier le programme d'entraînement d'une personne musclée !
Donner du temps au corps
Chaque effort sportif, qu'il s'agisse d'un sport de force ou d'endurance, déclenche des processus d'adaptation dans notre corps. Ceux-ci dépendent fortement de la stimulation appliquée. Le développement musculaire n'a lieu que si le stimulus est correctement défini. Pour cet entraînement, les stimuli puissants et superflus sont particulièrement importants. Il est important de savoir : Le développement musculaire n'a pas lieu pendant l'entraînement, mais dans la période qui suit l'entraînement (12 à 36 heures). Par conséquent, l'organisation des pauses (le "non-entraînement") est aussi importante que l'entraînement lui-même. Avant de passer au stimulus suivant, il faut laisser au corps le temps de se régénérer.
Le repos est tout aussi important que l'entraînement !
L'entraînement stimule également les processus cataboliques. Lors d'un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation de protéines est augmenté, mais aussi le taux de dégradation des protéines. En outre, l'adaptation musculaire a lieu pendant la phase de récupération, et non pendant l'entraînement. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est augmentée jusqu'à 48 à 72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. La période de récupération est adéquate et l'entraînement efficace si l'on peut augmenter la durée de la tension ou la résistance à l'entraînement (sans réduire l'amplitude du mouvement ou détériorer l'exécution du mouvement) d'une séance à l'autre. L'organisation progressive de l'entraînement musculaire (1. augmentation de la durée de tension, 2. augmentation de la résistance à l'entraînement, 3. augmentation de la durée de tension, etc.
De plus, l'entraînement doit être régulier et durable. Il est judicieux et bien plus efficace de s'entraîner une heure trois fois par semaine plutôt qu'une fois trois heures.
Entraînement à l'engagement ou à plusieurs séries ?
Plusieurs séries d'un même exercice sont-elles obligatoires pour le développement musculaire ? C'est une question qui revient souvent. D'un point de vue purement intuitif, on pourrait penser que plus les personnes qui s'entraînent sont avancées (plus tu fais de la musculation depuis longtemps), plus il faut fournir d'efforts pour créer le stimulus d'entraînement (hypertrophie). Dans ce cas, l'intuition ne coïncide pas avec les données scientifiques.
Premièrement, une personne qui pratique la musculation depuis longtemps n'est pas automatiquement "avancée". Ce n'est pas parce que quelqu'un fait quelque chose depuis longtemps qu'il/elle le fait a) correctement et b) avec succès.
D'un point de vue scientifique, rien ne prouve que l'entraînement dit "à plusieurs séries" est supérieur à l'entraînement dit "à l'engagement", à condition que le muscle soit sollicité jusqu'à épuisement en une seule série. Comme nous l'avons déjà mentionné plus tôt, le muscle ne s'adapte pas à l'"utilisation" ou aux "séries multiples", mais en raison des cascades de signaux activées au niveau intracellulaire (qui dépendent à leur tour de facteurs génétiques, épigénétiques, etc.) D'un point de vue temporel, l'investissement en temps (effort d'entraînement) est toutefois nettement moins important lors de l'entraînement de l'engagement. Pour un résultat d'entraînement similaire, l'entraînement est donc plus efficace. Une méthode efficace et efficiente en termes de temps consiste à effectuer les exercices 1x de manière CORRECTE, conformément aux principes d'entraînement.
Nous ne parlons donc plus d'entraînement "à l'engagement" et "à plusieurs séries", car c'est la qualité de l'exécution de l'exercice et non la quantité qui est au centre des préoccupations. Ainsi, le déclencheur de l'adaptation du muscle est le dépassement d'un certain seuil de stimulation. En guise de symbole, le déclenchement d'un stimulus de croissance pour le muscle est comparable à la pression d'un interrupteur : Une pression sur un bouton (1 série, jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de réaliser une répétition complète et supplémentaire sur l'amplitude de mouvement possible individuellement) allume la lumière (stimulus de croissance) non pas progressivement, mais immédiatement. Il en va de même lors de l'entraînement : le stimulus de croissance se déclenche ou non. A chaque répétition, on continue à appuyer sur l'interrupteur jusqu'à ce que la lumière s'allume - après un effort correspondant. Une fois que l'interrupteur est actionné et que le stimulus pour la croissance musculaire est ainsi activé, il n'est plus nécessaire de faire d'autres "phrases". Le fait d'appuyer plusieurs fois sur l'interrupteur n'augmente pas la luminosité de la pièce. Le fait de dépasser plusieurs fois le seuil de stimulation (entraînement "à plusieurs séries") n'entraîne pas d'effet d'entraînement plus important. Au contraire, le système nerveux est inutilement sollicité ("overdose").
Le protocole d'entraînement (la carte d'entraînement) sert à documenter les progrès. De plus, nous sommes intéressés par un entraînement légèrement au-dessus du seuil de stimulation. Il s'ensuit que dans chaque entraînement, il faut essayer de s'entraîner dans des conditions standardisées jusqu'au point où il n'est plus possible de faire un mouvement complet au-delà de l'amplitude de mouvement possible individuellement.
Les haltères donnent-ils de meilleurs résultats que les machines ?
En principe, le muscle ne se soucie pas de savoir s'il est entraîné avec des haltères ou avec un appareil de musculation. Un muscle s'adapte au stimulus d'entraînement correspondant. Plus la fatigue musculaire est importante (pour autant que la durée de tension soit raisonnable), plus la réponse anabolique sera importante. Il est possible d'obtenir de bons résultats avec les deux outils, à condition de respecter certains points. L'entraînement avec des haltères présente toutefois un inconvénient évident : les haltères n'offrent qu'une résistance linéaire, alors que l'avant-bras effectue une rotation autour de l'articulation du coude (p. ex. lors d'un exercice pour les biceps). Il en résulte donc un potentiel inexploité.
Les machines d'entraînement dotées d'un excentrique compensent cet inconvénient, car elles sont en mesure de produire une résistance directe et variable à la rotation. Le potentiel de force du muscle peut ainsi être exploité de manière optimale dans tous les angles d'articulation. Un excentrique (généralement sur un appareil de musculation à une articulation, c'est un disque ovale qui fait en sorte que la force à appliquer pour vaincre la résistance soit toujours différente en raison de la forme irrégulière du disque excentrique).
L'exemple des biceps te montre clairement l'inconvénient de l'haltère libre par rapport à l'entraînement avec des appareils. Lorsque nous lâchons l'haltère, on remarque qu'il tombe toujours en direction du sol (gravitation). C'est un inconvénient évident, car la charge se fait toujours dans la même direction, c'est-à-dire vers le sol. L'avant-bras, quant à lui, effectue une rotation autour de l'articulation du coude.
Conclusion : Si tu développes moins de musculature que tu ne le souhaites, cela n'est guère dû à la machine.
Comment définir ma musculature ?
On pense toujours que les muscles sont plus "définis", c'est-à-dire plus visibles, lorsqu'on les entraîne en faisant beaucoup de répétitions avec peu de poids. C'est l'un des mythes les plus répandus en matière de fitness. Une musculature définie se distingue par deux caractéristiques : une bonne masse musculaire et un taux de graisse corporelle total très bas. Si tu souhaites "définir" ta musculature, tu ne pourras guère éviter de faire de la musculation intensive et de veiller à une alimentation adaptée. Cela conduit généralement à une meilleure visibilité de la musculature et à ce que l'on entend généralement par "définition". Il en va d'ailleurs de même pour le "raffermissement". Même si cela peut paraître étrange au premier abord. Les bases des deux rêves (raffermir et définir) sont les mêmes. Tu atteins les deux objectifs en réduisant localement, en pourcentage, la graisse corporelle, respectivement en augmentant la part locale de masse maigre (masse musculaire).
La recette pour "raffermir, tonifier et définir" n'est donc pas magique, mais tout simplement la réduction de la masse graisseuse (réduction de la masse adipeuse) et l'augmentation simultanée et locale de la masse maigre (augmentation de la masse musculaire). Nous te montrerons volontiers comment y parvenir. Afin de développer la masse musculaire de la manière la plus efficace possible, tu dois tenir compte de différents paramètres lors de l'entraînement musculaire.
Voici les principaux conseils d'entraînement pour développer la masse musculaire :
- La qualité et la vitesse des mouvements sont déterminantes pour la fatigue musculaire et donc pour la croissance musculaire.
- Effectue l'exercice en respectant la technique correcte et sans te poser jusqu'à ce qu'un mouvement complet ne soit plus possible (durée de la tension : environ 90 à 120 secondes). Remarque : l'exercice ne doit être terminé qu'en cas de défaillance musculaire.
- Le rythme des mouvements doit être lent et contrôlé (min. 10 secondes par répétition). Évite donc toute aide en balançant, en tournant ou en treuillant le corps.
- Dès que tu peux effectuer l'exercice plus longtemps que le nombre de répétitions indiqué (environ 6 à 10 répétitions pour un mouvement de 10 secondes), augmente le poids d'entraînement de la plus petite unité possible lors du prochain entraînement.
- N'augmente jamais le poids au détriment d'une exécution correcte du mouvement.
- Ton amplitude de mouvement individuelle ne doit pas diminuer après une augmentation de poids, le mouvement doit toujours se faire sur la plus grande amplitude de mouvement possible.
- Entraîne tous les groupes musculaires dans des exercices fonctionnellement différents, si possible directement l'un après l'autre (faire deux fois le même exercice n'apporte aucun bénéfice supplémentaire s'il est effectué correctement jusqu'à la fatigue maximale).
- Accorde au groupe musculaire entraîné environ 48 à 72 heures de récupération.
- Consomme environ 20 g de protéines de lactosérum juste après l'entraînement.
- L'entraînement d'endurance immédiatement après l'entraînement de force inhibe la croissance musculaire sur le même muscle cible.
- Une nouvelle impulsion est obtenue en adaptant la variante d'intensité avant d'échanger les exercices.
En bref : Choisis pour chaque exercice une résistance qui fatigue complètement la musculature cible en l'espace de 1,5 à 2 min à une vitesse de mouvement lente, déplace-la de manière anatomiquement correcte, lentement et sans élan, jusqu'à ce que cela ne soit (vraiment !) plus possible sur toute l'amplitude du mouvement et répète la même procédure pour l'exercice suivant. Pour un entraînement de tout le corps, tu as besoin de 6 à 12 exercices et donc de 30 minutes au maximum.
Une fois l'entraînement terminé, consomme environ 20 g de protéines de lactosérum et répète l'entraînement après 2 jours au plus tôt et 4 jours au plus tard.
Conclusion : Laisse brûler et entraîne-toi LENTEMENT pour atteindre ton objectif PLUS RAPIDEMENT.
Influence de l'alimentation sur le développement musculaire
Pourquoi une bonne alimentation est-elle si importante pour la construction musculaire ? Un entraînement intensif ne suffit pas à faire pousser des montagnes de muscles. En effet, ce n'est qu'en combinaison avec la bonne stratégie alimentaire que la croissance musculaire peut être stimulée de manière optimale.
Le plus important en termes d'alimentation pour la construction est un apport protéique suffisamment élevé. Si l'apport total en protéines est trop faible, la masse musculaire ne peut pas être développée.
Le développement musculaire est une question de fatigue musculaire et de bilan protéique net personnel. Un entraînement musculaire régulier augmente la synthèse des protéines et accroît ainsi la section transversale des muscles. De plus, un entraînement sur toute l'amplitude du mouvement entraîne également une croissance en longueur (par la multiplication des sarcomères). La prise d'environ 20 g de protéines directement après l'entraînement permet de potentialiser la synthèse des protéines.
La fonction des protéines n'est pas de fournir de l'énergie. Les protéines servent avant tout de "matériau de construction" à l'organisme pour les cellules, les organes, le sang et les muscles. Comme notre corps ne peut synthétiser les protéines que de manière limitée, un apport quotidien par le biais de l'alimentation est nécessaire. Chez l'adulte, l'apport quotidien en protéines est d'environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel, chez le sportif de force et d'endurance, il se situe entre 1,2 et 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel. Si les besoins sont couverts, un apport en protéines encore plus élevé n'apporte aucun avantage. Cependant, un timing optimal de la prise permet de maximiser le taux de synthèse des protéines, ce qui a un effet positif sur l'adaptation aux stimuli d'entraînement (p. ex. développement de la masse musculaire).
Outre un apport adéquat en protéines, il est également essentiel de fournir à l'organisme suffisamment d'énergie sous forme d'hydrates de carbone et de graisses, faute de quoi il n'utilise pas les protéines comme éléments constitutifs mais comme fournisseurs d'énergie.
Les protéines ont la plus grande priorité dans ton alimentation. Mais les glucides et les lipides jouent également un rôle important dans l'alimentation sportive. Les protéines sont certes à la base de la construction de nouvelles fibres musculaires, mais les glucides et les lipides te fournissent par exemple l'énergie nécessaire à ton entraînement, grâce auquel tu déclenches la croissance musculaire. En effet, ton corps ne peut utiliser les protéines que si l'apport en glucides et en lipides est correct. Si, par exemple, l'apport en glucides est insuffisant et l'apport en protéines trop important, le corps utilise également les protéines pour produire de l'énergie. Et dans ces conditions, celles-ci font alors défaut pour la construction musculaire.
Quelle est la répartition optimale des nutriments pour le développement musculaire ?
Le régime alimentaire pour la construction musculaire devrait être conçu pour combiner des protéines de haute qualité et des glucides complexes. Les graisses doivent être modérées, mais elles jouent un rôle central dans de nombreux processus métaboliques, notamment dans la formation d'hormones favorisant la prise de muscle, comme la testostérone.
Un bon plan alimentaire pour la construction musculaire doit fournir tous les macro et micronutriments essentiels dont ton corps a besoin. À cet égard, la composition suivante des trois principaux nutriments est recommandée aux athlètes de force par rapport à la quantité totale de calories par jour :
Macronutriments Part des calories totales
Protéines 20-30%
Hydrates de carbone 40-50%
Graisse 20-30%
Protéines pour le développement musculaire
Les protéines sont particulièrement importantes pour la construction musculaire, car les muscles sont en grande partie constitués de protéines. Si tu n'en manges pas assez ou si tu en consommes trop, tes muscles seront attaqués et même dégradés. Même en cas d'effort minimal, mais aussi en cas de blessure, les protéines sont nécessaires à la régénération. Alors qu'il est possible de renoncer temporairement aux graisses dans les repas grâce aux dépôts de l'organisme, il n'existe aucun substitut à l'absorption quotidienne de protéines. En effet, le corps ne peut malheureusement pas puiser dans les réserves de protéines, car il n'existe pas de dépôts à cet effet. C'est pourquoi il est particulièrement important, lors de la construction musculaire, de toujours manger suffisamment d'aliments riches en protéines.
Présence :
La viande, le poisson, le lait et les produits laitiers ainsi que les œufs sont des sources de protéines d'origine animale. Les céréales et les produits à base de soja, les légumineuses et les noix sont en revanche des sources végétales. Les sources de protéines végétales sont moins importantes que les protéines animales en termes de valeur biologique.
La graisse pour le développement musculaire
L'essentiel d'abord : la graisse ne fait pas automatiquement grossir - ce mythe a été réfuté depuis longtemps. En effet, sans graisse, de nombreuses fonctions corporelles importantes seraient paralysées. Mais toutes les graisses ne se valent pas, car il existe des acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Ce sont surtout les acides gras insaturés (qu'ils soient simples ou multiples) qui ne doivent pas manquer dans un plan d'alimentation sain pour le développement musculaire. Les acides gras oméga 3, par exemple, sont anti-inflammatoires et peuvent avoir une influence positive sur ton développement musculaire. On trouve des acides gras insaturés par exemple dans les avocats, les graines de lin, les huiles végétales comme l'huile de colza, l'huile d'olive, les noix et les graines ou les poissons gras (saumon).
Des glucides pour la construction musculaire
Les glucides sont les principaux fournisseurs d'énergie de notre corps. Sans énergie, rien ou presque ne fonctionne dans la "machine humaine". Non seulement cela sonne bien, mais c'est aussi délicieux, car les pâtes, le riz et les pommes de terre en particulier contiennent beaucoup de glucides. Malheureusement, il y a un hic : les glucides peuvent être stockés dans des dépôts, mais ces dépôts sont relativement petits et limités. Lorsqu'ils sont pleins, le corps transforme les glucides excédentaires en cellules adipeuses. Celles-ci peuvent se déposer de manière inesthétique sur le ventre & Co. La règle est donc la suivante : ne mange pas trop et surtout les bons glucides (complexes). On les trouve par exemple dans les produits à base de céréales complètes, les légumes et les légumineuses. Les "mauvais" glucides se cachent dans les sucreries, les produits finis et la farine blanche. Ils contiennent beaucoup de sucre, ce qui fait que le taux de glycémie fait les montagnes russes.
La qualité des protéines
En plus de l'apport total en protéines, la qualité des sources de protéines utilisées joue un rôle important. En outre, un timing judicieux de l'apport alimentaire peut avoir un effet positif supplémentaire sur l'adaptation à l'entraînement musculaire. Par exemple, l'apport d'acides aminés essentiels immédiatement après l'entraînement musculaire favorise la synthèse des protéines musculaires, tandis que les glucides (et certains acides aminés) ont une influence positive sur le bilan protéique en inhibant la dégradation des protéines.
Le bilan protéique
Tous les types de tissus de notre corps sont composés en grande partie de protéines. Celles-ci (et donc aussi nos tissus, comme les muscles, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc.) sont soumises à des processus permanents de formation et de décomposition, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Les matériaux de construction nécessaires à la constitution des tissus sont appelés acides aminés, que notre corps obtient à partir des protéines alimentaires lors de la digestion.
Les éléments constitutifs des protéines s'appellent des acides aminés. Dans l'organisme humain, 20 acides aminés différents sont nécessaires pour la synthèse des protéines. Neuf d'entre eux sont essentiels, c'est-à-dire que le corps ne peut pas les fabriquer lui-même et qu'ils doivent être apportés en quantité suffisante par l'alimentation.
Le rapport entre l'accumulation et la dégradation des protéines corporelles s'appelle le bilan protéique. Les modifications de l'assimilation et de la dégradation des protéines sont déclenchées aussi bien par l'entraînement que par l'alimentation. Ces changements font que le bilan protéique augmente ou diminue en très peu de temps en fonction des mesures d'entraînement et/ou d'alimentation et qu'au final, tu peux augmenter (bilan protéique positif) ou diminuer (bilan protéique négatif) ta masse protéique nette.
Par exemple, la musculation sans apport alimentaire entraîne certes une augmentation de la synthèse des protéines (la construction des protéines), mais en raison de l'augmentation simultanée de la dégradation, le bilan est négatif (c'est-à-dire qu'il y a une dégradation nette des protéines corporelles).
Comment les protéines alimentaires influencent-elles le bilan protéique ?
L'exemple ci-dessus montre que même si un stimulus d'entraînement spécifique augmente la synthèse des protéines, en l'absence de protéines alimentaires, cela ne se traduit pas par un bilan protéique positif aigu et ne permet donc pas de développer la masse musculaire.
Un entraînement musculaire intensif et un apport régulier de protéines au bon moment et dans la bonne quantité sont considérés comme une garantie de succès pour une construction musculaire réussie et une perte de graisse ciblée. La poudre de protéines de lactosérum est idéale pour couvrir les besoins en protéines. Il suffit de 20 g de protéines de lactosérum (contenant environ 8 à 10 g d'acides aminés essentiels) pour augmenter au maximum le taux de synthèse des protéines musculaires.
Cependant, si vous complétez votre entraînement de musculation par la prise de protéines alimentaires de haute qualité en quantité nécessaire, vous obtiendrez rapidement un bilan protéique positif. En effet, les protéines alimentaires supplémentaires stimulent la synthèse des protéines et empêchent leur dégradation. Le corps accumule alors de très petites quantités de protéines. La somme de ces "surplus de construction de protéines", extrêmement petits en termes de quantité, entraîne à long terme une augmentation mesurable de la masse musculaire.
Notez bien : Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, la base métabolique doit être présente : Le bilan net des protéines doit être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe.
Certains acides aminés (essentiels) sont responsables de l'augmentation de la synthèse des protéines par les protéines alimentaires. Étant donné que les différentes sources de protéines contiennent ces acides aminés en quantités variables et dans des compositions différentes, les différentes sources de protéines ont une influence différente sur la synthèse des protéines musculaires.
Outre la source de protéines, la quantité de protéines alimentaires consommées joue un rôle central dans l'augmentation du bilan protéique. Étant donné que la synthèse des protéines musculaires ne peut pas être augmentée à volonté et que, parallèlement, des quantités trop élevées de protéines totales stimulent la dégradation, l'apport efficace de protéines est soumis à des limites biologiques maximales. Il est donc inutile de consommer des quantités de protéines trop faibles ou trop élevées pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.
Apport en protéines pendant la journée
Veille à consommer des sources de protéines aussi "fortement dosées" que possible, qui présentent une proportion aussi élevée que possible d'acides aminés essentiels. Il est donc peu judicieux de consommer des suppléments de protéines qui augmentent certes au maximum la synthèse des protéines par portion, mais qui, sur la base d'une quantité totale élevée de protéines (par exemple des acides aminés), n'apportent que peu de protéines.
40 g par portion) mais aussi de stimuler inutilement la dégradation des protéines.
Le point central ici est que pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires, il suffit d'à peine 10 g d'acides aminés essentiels, mais que la dégradation des protéines augmente pour des portions de protéines > 20-25 g/portion.
Il ne suffit toutefois pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct.
Conseils pour un bilan protéique positif :
- Consomme environ 20 g de protéines après l'entraînement. Des quantités plus importantes n'apportent aucun bénéfice supplémentaire et favorisent même la dégradation des protéines.
- Ne consomme pas de caséine après ton entraînement musculaire. Renonce donc aux shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (et souvent aussi trop sucrés). Mélange ta poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau ou bois une boisson à base de whey à base d'eau.
- Si tu ne peux ou ne veux pas consommer de protéines de lactosérum, complète ton shake de protéines de soja avec de la L-leucine.
- Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures.
4 à 6 fois par jour. Ainsi, tu auras toujours dans le sang une bonne dose de protéines qui développent la musculature.
Quels sont les avantages des protéines en poudre ?
Les protéines en poudre sont un classique parmi les compléments alimentaires pour la construction musculaire et présentent un avantage décisif : elles mettent à disposition de ton corps les protéines sous leur forme la plus pure, c'est-à-dire sans substances d'accompagnement indésirables comme le cholestérol et les purines (provenant par exemple de la viande). Elles ménagent également ton bilan calorique, car l'apport ciblé de protéines permet à ton corps de recevoir le matériel de construction musculaire de manière aussi compatible que possible. Comme il n'est toutefois pas toujours facile de couvrir ses besoins en protéines, il est recommandé de recourir à des protéines en poudre ou à des shakes protéinés - ce qui est tout à fait judicieux.
Taux de synthèse des protéines musculaires : pourquoi les protéines de lactosérum ?
Whey est un mot anglais qui signifie "petit-lait". La protéine de lactosérum a une vitesse de digestion élevée et contient les 9 acides aminés essentiels. Elle passe très rapidement dans le sang après l'ingestion et est donc rapidement disponible pour le corps comme élément constitutif de nouveaux tissus ou pour la réparation de structures musculaires endommagées. Comme il est important pour ta musculature d'être approvisionnée en nutriments le plus rapidement possible après l'effort, la whey est particulièrement adaptée si on la consomme directement après l'entraînement de musculation.
La protéine de lactosérum est un produit laitier naturel de très haute qualité qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écumage de la masse (caséine). Le lait contient deux sources de protéines : Protéine de lactosérum (20 %) et protéine de caséine (80 %).
La protéine de lactosérum augmente davantage le taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et celle-ci davantage que la caséine.
Grâce à des méthodes de filtration spéciales, le petit-lait est concentré et transformé en poudre. Souvent, le prix ne reflète pas la qualité de la protéine en poudre. Lors de l'achat de protéines, veille à utiliser des protéines de lactosérum pures. Les mélanges de protéines provenant de différentes sources de protéines contiennent généralement des matières premières moins chères. La protéine de lactosérum peut être achetée sous trois formes : Concentré, Isolat et Hydrolysat.
Isolat de protéines de lactosérum : l'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en lipides et en lactose inférieure à 1 %. L'isolat de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.
La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires (plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante). Lorsque la même quantité d'EAS (acides aminés essentiels) est administrée (environ 10 g), la source de protéines la plus riche en L-leucine est celle qui augmente le plus la synthèse des protéines musculaires.
A quoi dois-je faire attention lors de l'achat de protéines en poudre ?
Le marché des protéines en poudre est en plein essor - pas étonnant que beaucoup se perdent d'abord dans la jungle des shake. Lorsque tu achètes de l'isolat de protéines de lactosérum, assure-toi que le CFM (Cross-Flow Microfiltration) est indiqué sur l'emballage. Il s'agit d'un procédé de filtration doux, qui n'utilise ni produits chimiques ni chaleur. Cela garantit une préservation maximale des précieuses fractions de protéines bénéfiques pour la santé, qui peuvent être perdues lors d'autres procédés. Les composants indésirables tels que le lactose ou les graisses sont retenus par les membranes céramiques en raison de leur poids moléculaire et de leur taille, ce qui permet d'augmenter la teneur en protéines. Cette forme de protéine de lactosérum convient donc également aux personnes intolérantes au lactose. Fais également attention à la longueur de la liste des ingrédients et choisis un produit contenant le moins d'ingrédients possible.
15 aliments pour un développement musculaire efficace et sain
Pour que tu ne sois pas perdu lors de tes achats, nous avons rassemblé 15 aliments pour la construction musculaire. Qu'il s'agisse d'une bombe de protéines, d'une source optimale de graisses ou d'un plein de vitamines importantes, ces aliments ne doivent pas manquer dans ton réfrigérateur !
Volaille : Le poulet est l'une des sources de protéines les plus appréciées. Ce n'est pas étonnant, car une portion (environ 100 g) fournit environ 24 g de protéines. Autre avantage : la viande de poulet ne fournit qu'un gramme de graisse pour 100 g (sans la peau).
Œufs (de préférence d'élevage en plein air) : les œufs sont LA nourriture musculaire par excellence, ils contiennent la plus forte concentration d'acides aminés essentiels après le petit-lait. L'alerte est levée en ce qui concerne le cholestérol : seule une infime partie du cholestérol absorbé avec la nourriture passe dans le sang. Manger un ou deux œufs par jour ne présente donc aucun risque. Une teneur en protéines de 12,8 g pour 100 g de quantité d'œufs.
du saumon : Le poisson est également connu pour être une source de protéines de qualité. Un à deux repas de poisson par semaine suffisent déjà. Le saumon est particulièrement sain en raison de ses graisses saines (teneur élevée en acides gras essentiels oméga-3).
des noix : Les noix, les noix du Brésil et les amandes sont particulièrement recommandées dans une alimentation pour un développement musculaire sain et t'apportent non seulement des protéines végétales, mais aussi les bons acides gras et de nombreux minéraux comme le calcium, le magnésium et le fer.
des haricots : Les haricots, comme toutes les légumineuses en général, sont riches en protéines. Combiné avec du riz complet, un tel plat t'apporte tous les acides aminés essentiels. Les glucides complexes contenus dans les haricots sont digérés lentement et assurent un taux de glycémie équilibré. De plus, les haricots fournissent du zinc et des fibres.
Avoine : L'avoine contient un profil d'acides aminés inhabituellement équilibré pour une céréale. Que diriez-vous d'un porridge à base de flocons d'avoine et de baies le matin ? Il s'agit d'un petit-déjeuner sain et rassasiant. Les flocons d'avoine sont principalement composés d'hydrates de carbone complexes. Mais ils contiennent également beaucoup de protéines, des graisses saines, des fibres et d'autres nutriments.
Beurre de cacahuètes : Les cacahuètes font partie des légumineuses et fournissent donc de bonnes protéines, mais aussi des graisses saines, tout en étant relativement pauvres en glucides. Un beurre de cacahuètes de qualité sur un pain complet à l'épeautre te fournit, à toi et à tes muscles, un profil d'acides aminés complet et sain.
Quinoa : Cette céréale des Andes, également appelée l'or des Incas, possède trois propriétés de pointe pour le développement musculaire : elle contient des protéines de haute qualité (son profil en acides aminés serait similaire à celui de la viande de bœuf) ainsi que beaucoup de magnésium et de lysine : le minéral magnésium possède une fonction clé dans la contraction musculaire et l'acide aminé lysine est un composant musculaire extrêmement important. Que ce soit en salade, en accompagnement de plats de viande ou de légumes ou même en dessert sucré, le quinoa est polyvalent et marque des points grâce à ses ingrédients de qualité.
Brocoli : Le brocoli est l'un des véritables super-aliments et présente tellement d'avantages qu'il est préférable d'en manger plusieurs fois par semaine. Sa teneur élevée en antioxydants et en vitamines protège non seulement les muscles, mais aussi le reste du corps. Le brocoli est un légume très peu calorique, mais il contient beaucoup de fibres et d'autres composants vitaux et bénéfiques pour la santé.
des baies : Les baies sont également riches en antioxydants, mais aussi en de nombreuses autres vitamines nécessaires à la croissance du tissu musculaire et à la santé des muscles. Elles contiennent en outre des substances végétales secondaires et des fibres.
Le séré maigre est une excellente source de protéines et marque des points avec 13 g de protéines pour 100 g. Seul bémol : pur, il a malheureusement un goût assez pâteux. Pimente donc ton séré maigre avec des fruits ou des noix. Un mélange savoureux avec de la moutarde, du concentré de tomates, des épices et des cornichons est également délicieux.
Du fromage blanc : Le fromage frais granuleux fournit 13 g de protéines pour 100 g et est un véritable classique de la cuisine pour le développement musculaire. Grâce à sa teneur élevée en protéines, il stimule la croissance musculaire et est en outre un véritable artiste de la transformation : il est excellent sucré ou salé et peut toujours être réinterprété.
Du thon : La manière la plus rapide de nourrir ton pack de six : ouvrir la boîte, y introduire une fourchette et faire passer les protéines dans la bouche. Le thon marque des points grâce à sa teneur en protéines (21,5 grammes pour 100 grammes), ne contient pas de glucides mais des vitamines et des minéraux importants. Préfère le thon dans son propre jus.
Du café : Sa substance active, la caféine, était sur la liste des produits dopants jusqu'en 2004. Non sans raison, car elle augmente la tension artérielle et la fréquence cardiaque et permet par exemple aux sportifs de force de faire plus de répétitions. En outre, la caféine accélère également la combustion des graisses. Dose idéale : un à deux doubles expressos avant le sport.
Graines de chia : Dans les sports de force, les graines de chia peuvent contribuer à la construction musculaire : Elles sont composées à 20 % de protéines végétales de haute qualité. Il est particulièrement important de veiller à un apport suffisant en liquide : Les graines ont besoin de suffisamment de liquide pour former une masse gélatineuse dans l'estomac. Il est préférable de faire tremper les graines dans de l'eau. Après environ 30 minutes de trempage, elles déploient tous leurs effets.
CONSEIL : Une variante "clean" pour lutter contre les envies de sucré est de choisir du chocolat noir. Important : une teneur élevée en cacao (min. 70 %), qui procure de véritables sensations de bonheur avec une faible teneur en sucre.
Exemple de plan alimentaire pour une journée
Nous te montrons, à l'aide d'un exemple, comment tu peux atteindre le nombre de calories nécessaires chaque jour pour la construction musculaire tout en gardant à l'esprit la répartition des macronutriments (protéines, glucides et lipides).
Exemple - Besoins caloriques : environ 3200 calories pour la construction musculaire avec la répartition suivante des nutriments :
1760 calories provenant des glucides (55% du bilan quotidien) = 430 g
640 calories provenant des protéines (20 % du bilan journalier) = 155 g
800 calories de graisse (25 % du bilan journalier) = 86 g
Muesli pour la construction musculaire
(824 calories : 15,5 g de lipides, 119,5 g de glucides, 39,6 g de protéines)
150 g de flocons d'avoine, 100 g de mélange de baies, 100 g de séré maigre, 15 g de graines de lin
Deuxième petit déjeuner
(398 calories : 13,3 g de graisse, 38,5 g de glucides, 26,8 g de protéines)
2 tranches de pain complet, 70 g de fromage au choix, 4 rondelles de concombre
Déjeuner
(588 calories : 21,5 g de graisse, 43,4 g de glucides, 54 g de protéines)
200 g de filet de saumon, 150 g de riz brun, 150 g d'épinards
Exemples de snacks / collations
(500-600 calories)
Galettes de riz avec un peu de miel, fruits, aliments pour étudiants, noix, barres protéinées, shakes protéinés
Dîner
(566 calories : 5 g de graisse, 80,2 g de glucides, 57,8 g de protéines)
300 g de patates douces, 200 g de blanc de poulet, 200 g de légumes (brocoli, carottes, chou-fleur)
Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir et de succès dans la mise en œuvre !
