Étiquette : Entraînement aux haltères libres

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4 exercices de fessiers pour des fesses fermes

Entraînement de fitness pour des fesses fermes

Les exercices pour les fesses peuvent être pratiqués de la même manière que pour les pectoraux ou les biceps. N'oublie donc pas que c'est ta musculature qui donne forme à ton corps. Tu peux augmenter ta masse musculaire en t'entraînant et ainsi déterminer toi-même en grande partie la forme de ton corps.

Quels muscles avons-nous au niveau des fesses et quels exercices pour les fesses sont vraiment efficaces ??

Le muscle grand fessier (musculus gluteus maximus)

Le muscle grand fessier est un muscle de grande taille et donc déterminant pour la forme des fesses. Si tu veux obtenir des fesses bien fermes, tu dois travailler ce muscle de manière ciblée.

Les fonctions musculaires

  • Extension de l'articulation de la hanche (fonction principale)
  • Rotation externe de la cuisse
  • Soutien en cas d'adduction et d'abduction de la cuisse.
Le muscle moyen fessier (muscle gluteus medius) et le muscle petit fessier (muscle gluteus minimus)

Il est situé sous le grand fessier, latéralement sur le bord supérieur du bassin. Le muscle gluteus medius forme donc une unité fonctionnelle avec le muscle gluteus minimus.

Les fonctions musculaires (liste non exhaustive)

  • Abduction dans l'articulation de la hanche (ce sont les principaux abducteurs)
  • Stabilisation du bassin

Conclusion : Pour avoir des fesses fermes, c'est principalement le grand fessier qui est décisif, il est le plus visible. C'est pourquoi tu dois te concentrer sur la fonction musculaire principale (extension de la hanche) du grand fessier lors des exercices de fessiers.

4 exercices efficaces pour les fesses

Exercice 1 : Soulevé de terre avec les jambes tendues (Romanian Deadlifts)

Position de base

  • Positionner les pieds à la largeur des hanches
  • Pointes de pied parallèles
  • Les jambes sont presque tendues
  • L'haltère est tenu à la largeur des épaules et avec les bras tendus sur les hanches tendues.
  • Le regard est dirigé droit devant

Position finale

  • Le haut du corps penché en avant (dos droit !) jusqu'à la longueur maximale des ischio-jambiers
  • Les jambes restent presque tendues
  • Les bras restent tendus
Exercice 2 : Fesses à la poulie

Poste de base

  • Placer le bloc du tire-câble complètement en bas
  • Se tenir sur une jambe devant la poulie et tenir la poignée
  • les jambes sont parallèles
  • Le corps est stabilisé

Position finale

  • jambe tendue vers l'arrière
  • Le bassin reste droit
  • le haut du corps reste stable (ne pas basculer vers l'avant)
Exercice 3 : Fesses avec haltères

Position de base

  • Epaule sur banc plat
  • Haltère long posé sur la hanche
  • Les bras veillent à ce que le LH reste dans la bonne position
  • Fesses juste au-dessus du sol
  • Les pieds sont placés devant le banc à la largeur des épaules (position finale des genoux à angle droit).

Position finale

  • Étirer les hanches au maximum (on peut aussi les étirer légèrement)
  • Articulation du genou à angle droit
Exercice 4 : Squats (flexions des genoux)

La position de base

  • Positionner les pieds à la largeur des épaules
  • Les pointes de pied peuvent être orientées au minimum vers l'extérieur
  • Le dos est droit (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
  • Les genoux sont légèrement fléchis (angle d'environ 145°)
  • L'haltère long se trouve sur la nuque (serrer les omoplates)

La position finale

  • S'agenouiller au maximum
  • Pousser les fesses vers l'arrière (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
  • Le tronc reste stabilisé

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir à essayer ces exercices pour les fesses !

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Quand l'épaule fait mal - les pathologies les plus fréquentes de l'épaule

Presque toutes les personnes qui pratiquent un sport de manière intensive ont tôt ou tard des douleurs à l'épaule. Nous t'expliquons quelles sont les pathologies les plus fréquentes de l'épaule et ce à quoi tu dois faire attention.

Luxation de l'épaule

Dislocation de l'humérus de la cavité scapulaire

Symptômes

  • perte immédiate de la fonction avec de fortes douleurs
  • Protubérance à l'avant de l'épaule
  • Dosse visible et perceptible sous l'acromion au niveau du muscle deltoïde
  • Nerfs partiellement coincés et endommagés

Entraînement en cas de luxation de l'épaule

Les exercices à la poulie qui permettent de renforcer l'ensemble de la musculature proche des épaules sont les plus appropriés.

  • Renforcement des rotateurs externes et internes
  • Renforcement du muscle deltoïde
  • Renforcement des fixateurs de l'omoplate (petits et grands muscles en forme de losange, trapèze moyen et inférieur et muscle scie antérieur) par des mouvements de traction à la rame.
  • Renforcement des extenseurs du rachis thoracique

Attention : pas de développé couché ni de mouvements de lancer pendant les deux ou trois premiers mois !

Plus d'informations sur la luxation de l'épaule https://www.ksw.ch/gesundheitsthemen/schulter-ellenbogen/schulterluxation-schulterinstabilitaet/

 

Déchirure de la coiffe des rotateurs

Déchirure des quatre muscles qui entourent la tête de l'humérus comme une manchette.

Symptômes

  • Perte de fonction du bras
  • Le travail au-dessus de la tête n'est plus possible
  • Douleurs lors de la rotation interne
  • Impossible de dormir sur l'épaule

 

Entraînement en cas de rupture de la coiffe des rotateurs

Attention : ne pas faire de mouvements rapides ni d'entraînement aux lancers avant trois mois et ne pas effectuer de travaux lourds !

Plus d'informations sur la déchirure de la coiffe des rotateurs
https://gelenk-klinik.de/schulter/rotatorenmanschettenruptur.html

Arthrose de l'épaule

Usure de l'articulation de l'épaule due à une diminution et à une destruction de la substance cartilagineuse

Symptômes

  • Limitation douloureuse de la mobilité active et passive, surtout lors de rotations
  • des crépitations (bruits comme ceux de la formation d'une boule de neige) sont perceptibles lors du déplacement
  • La force de la coiffe des rotateurs est réduite


Entraînement en cas d'arthrose de l'épaule

L'entraînement de la force est indispensable dans cette maladie, car l'épaule est la seule articulation à n'être maintenue que par la musculature et non par des structures osseuses. L'entraînement peut être repris au bout de deux mois.

Attention : pas d'activités sollicitant les épaules, comme le handball ou le volley-ball.

Plus d'informations sur l'arthrose de l'épaule
https://www.orthozentrum.ch/de/Schulter-Ellbogen-Hand/Schulterarthrose-Die-Abnuetzung-der-Schulter


Epaule calcaire

Dépôts de calcaire dans les insertions tendineuses de la coiffe des rotateurs

Symptômes

  • Inflammation de l'ensemble de l'épaule
  • L'abduction du bras déclenche souvent une forte douleur au milieu de l'arc de mouvement, souvent déclenchée par un changement de temps
  • Le jardinage, les déménagements et l'apprentissage de nouveaux sports comme le golf ou le tennis sont considérés comme des causes.
  • surviennent généralement après 40 ans

Entraînement en cas d'épaule calcaire

  • l'épaule ne doit pas entrer en protraction pendant les exercices et l'omoplate ne doit pas se soulever de la paroi thoracique
  • Les mouvements des exercices de musculation peuvent être légèrement modifiés afin d'éviter les douleurs.
  • Utiliser des haltères au lieu d'un appareil ou modifier l'exercice.

Plus d'informations sur l'épaule calcaire
https://www.schulthess-klinik.ch/de/schulterchirurgie-und-ellbogenchirurgie/behandlung/kalkschulter

 

Inflammation de la bourse séreuse

Formation d'un bouchon calcaire sur le tendon du muscle aryténoïdien supérieur

Symptômes

Étant donné que les symptômes de la bursite et de la tendinite de l'épaule se ressemblent beaucoup, on procède souvent à une échographie ou à une IRM dans les cas les plus tenaces.

Entraînement en cas de bursite

  • après cicatrisation grossière, renforcement de l'ensemble des muscles de la ceinture scapulaire
  • une musculature forte et fonctionnellement entraînée évite les pincements inflammatoires
Attention : prudence lors d'exercices avec des mouvements au-dessus de la tête

Plus d'informations sur la bursite
https://gelenk-klinik.de/gelenke/bursitis-schleimbeutelentzuendung.html

 

Raideur de l'épaule

épaule raidie

Symptômes

  • première phase : forte douleur, mouvements fortement limités, l'épaule devient raide
  • deuxième phase : les douleurs à l'épaule diminuent, la mobilité ne s'améliore guère
  • troisième phase : la mobilité s'améliore à nouveau
  • le cycle complet peut durer 9 mois dans les cas graves, mais l'épaule se remet assez bien, le pronostic est favorable

Entraînement en cas de raideur de l'épaule

  • possible dès le début de la troisième phase
  • Renforcement de l'ensemble de la musculature des épaules et programme de gymnastique et d'étirement étendu

Plus d'informations sur la raideur de l'épaule
https://www.ksw.ch/gesundheitsthemen/schulter-ellenbogen/schultersteife-frozen-shoulder-adhaesive-capsulitis/

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Entraînement des biceps : 3 exercices pour un maximum de succès !

3 exercices pour un entraînement efficace des biceps

De nombreux hommes aiment particulièrement entraîner le muscle du biceps (muscle bicéphale du bras) et le font souvent. Pour que les biceps prennent de la masse, ils doivent être fatigués le plus possible, comme tout autre muscle. Dans ce blog, nous voulons te présenter différentes variantes d'exercices et t'expliquer ce à quoi tu dois faire attention lors de l'entraînement des biceps.

La fonction du muscle biceps (muscle biceps brachii)

Avec le muscle brachial, le muscle biceps brachial est responsable de la flexion de l'avant-bras dans l'articulation du coude. De plus, lorsque le coude est fléchi à angle droit, il est le supinateur (rotation de la main vers l'extérieur) le plus puissant. La contraction des deux chefs du muscle biceps brachial provoque l'antéversion (amener vers l'avant) du bras.

C'est pourquoi les 3 fonctions principales du muscle doivent être intégrées dans l'entraînement des biceps.

Ces fonctions sont

  • Fléchir l'avant-bras dans l'articulation du coude (flexion)
  • Rotation de la main vers l'extérieur (supination)
  • Ramener le bras vers l'avant (antéversion)

Positions et mouvements généraux

Essaie de toujours respecter les points suivants lors de l'entraînement.

  • La position doit être la plus naturelle possible.
  • La tête doit en principe être maintenue dans le prolongement de la colonne vertébrale.
  • Les poignets sont stabilisés.
  • Les épaules sont basses et en arrière, dans une position naturelle.
  • Le tronc doit être stabilisé à chaque exercice (tension statique).
  • Le mouvement doit toujours être contrôlé et exécuté lentement.
  • Le mouvement doit être exécuté sur l'amplitude de mouvement donnée à chaque fois.
  • Les groupes de muscles impliqués doivent être activés consciemment.

 

Exercice n° 1

MACHINE À BICEPS

Fonction mise en œuvre : Flexion de l'articulation du coude

L'exercice peut également être effectué avec les mains en position semi-prononcée (paumes tournées vers l'intérieur).

Entraînement des biceps

La position de base

  • Coude sur le point de pivot (position assise)
  • Fesses sur la partie avant du siège
  • Poitrine à rembourrage
  • Poignées correspondant à la largeur des épaules. Les poignées de l'appareil sont ouvertes vers l'intérieur (voir photo).
  • Bras tendus
Entraînement des biceps

La position finale

  • Bras pliés au maximum.
  • La position de la main reste inchangée pendant le mouvement
  • Le haut du corps reste dans la même position

Exercice n° 2

BIZEPS à la poulie

Fonction mise en œuvre : Flexion dans l'articulation du coude et supination (statique)

 

biceps à la traction à câble

La position de base

  • Bras pliés au maximum.
  • La position de la main reste inchangée pendant le mouvement
  • Le haut du corps reste dans la même position
  • Mettre le bloc du palan à câble complètement en bas
  • les jambes sont légèrement décalées
  • Le haut du corps est droit
  • Le dos est droit
  • Bras légèrement pliés, coudes au corps
  • Tenir la barre de CI en position de suppression (suppression maximale) et tourner au maximum la paume de la main vers l'extérieur
biceps à la traction à câble

La position finale

  • Bras pliés au maximum.
  • La position de la main reste inchangée pendant le mouvement
  • Le haut du corps reste dans la même position

Exercice n° 3

BIZEPS avec KH (avec antéversion)

Fonction mise en œuvre : Flexion dans l'articulation du coude et supination (statique)Flexion dans l'articulation du coude et antéversion (amener le bras vers l'avant)

L'exercice peut également être effectué avec les mains en position semi-prononcée (paumes tournées vers l'intérieur).

 

Biceps avec KH

La position de base

  • un bras tendu à 45° vers l'avant, l'autre plié au maximum
  • Tenir les mains le long du corps
  • Le dos est droit
  • Tenir les haltères en position de soutien
Biceps avec KH

La position finale

  • Fléchir/étendre les bras au maximum en alternance
  • Le dos reste droit
  • L'articulation du coude est en position fléchie le long du corps

Variante d'entraînement pour un entraînement efficace des biceps

Iso Contraction

Pour les exercices mono-articulaires, le poids d'entraînement est maintenu de manière isométrique à l'endroit du raccourcissement maximal du muscle pendant environ 60". Pour les exercices polyarticulaires, il est donc placé à l'endroit où la charge est la plus importante. En cas de défaillance musculaire, le poids est lentement retiré et divisé par deux. L'exercice est immédiatement poursuivi (pause de 3 secondes maximum) au rythme 3-2-3-2 jusqu'à ce qu'aucun mouvement correct ne soit plus possible sur toute l'amplitude du mouvement. Si plus de 10 répétitions sont encore possibles après la réduction, on choisit un peu plus de 50% comme réduction.

Essaye ces > 7 erreurs en musculation d'éviter.

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir à essayer !

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Existe-t-il le meilleur exercice de musculation ? Si oui, lequel ?

Meilleur exercice pour les biceps

Existe-t-il le meilleur exercice de musculation ?

Combien de fois avons-nous entendu dire que tel ou tel exercice était le meilleur pour les bras ou les jambes ? Le meilleur exercice existe-t-il ? Nous vous éclairons.

Comment subdiviser les exercices ?

Les exercices d'entraînement peuvent être divisés en exercices guidés et en exercices libres. En outre, il est possible de faire une autre distinction entre les exercices mono-articulaires et les exercices poly-articulaires. Les exercices mono-articulaires ne font bouger qu'une seule articulation. C'est par exemple le cas de la machine à étirer les jambes.

Comment puis-je savoir quel est le meilleur exercice ?

Lorsque des personnes parlent de bons ou de mauvais exercices, elles font souvent référence à l'efficacité de l'exercice. Cela signifie quel effet d'entraînement je peux attendre d'un exercice. Si l'on observe les personnes qui s'entraînent dans les salles de sport, on a le sentiment que les exercices libres, qui sont polyarticulés, sont meilleurs pour le développement musculaire que les exercices monoarticulés. La plupart des personnes musclées s'entraînent en salle de sport avec des poids libres plutôt qu'avec des machines. Cela s'explique toutefois par des raisons plus traditionnelles. Étant donné que de nombreux bodybuilders s'entraînent avec des poids libres, cette méthode est copiée par de nombreux pratiquants. Les bodybuilders de haut niveau n'ont pas l'air aussi musclés en raison de leur entraînement, mais utilisent malheureusement souvent des substances interdites.

Les exercices multi-articulés capturent simultanément les muscles d'une même boucle. Étant donné que les différents muscles de la boucle musculaire présentent des courbes de force différentes, le cam (excentrique) des exercices polyarticulaires n'est efficace "que" pour les deux tiers de l'amplitude du mouvement. Cela s'explique par le fait que les exercices polyarticulaires exercent une pression presque rectiligne (linéaire) et n'appliquent donc pas directement la résistance comme les exercices mono-articulaires.

Le meilleur exercice existe-t-il ?

Il n'y a pas UN exercice. Pour qu'un exercice soit efficace, certains critères doivent être remplis. D'une part, la résistance doit pouvoir être appliquée au muscle cible lors de l'exercice. Plus elle est isolée, mieux c'est. C'est l'une des raisons pour lesquelles vous "sentez" souvent le muscle cible beaucoup plus fortement que lors d'exercices à plusieurs articulations.

De plus, pour un exercice de musculation, l'exercice devrait devoir se terminer de manière excentrique et pouvoir être effectué sans danger jusqu'à la défaillance musculaire. De ce point de vue, le développé couché n'est certainement pas la priorité (sauf si vous vous entraînez avec un partenaire d'entraînement).

Comme vous le voyez, il y a de nombreux critères à prendre en compte. Le meilleur exercice n'existe donc pas.

Choisissez l'exercice pour lequel le muscle cible brûle le plus et effectuez plusieurs exercices différents par groupe musculaire. Ainsi, vous avez déjà fait beaucoup pour obtenir des muscles grands et forts.

On entend souvent dire que les squats sont particulièrement efficaces parce qu'après l'exercice, le taux de testostérone est extrêmement élevé. Si l'on entraîne ensuite les biceps, ceux-ci profitent également de ce taux élevé de testostérone. Toutefois, cela appartient plutôt au monde des contes de fées. Après un entraînement dur des jambes, la concentration de testostérone dans le sang est à peu près au même niveau qu'au lever.

Pour des muscles grands et forts, l'apport en protéines est beaucoup plus décisif. Tu trouveras ici des protéines en poudre de haute qualité.

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Exercices de base vs. exercices d'isolation

Exercices de base

Quelle est la différence entre les exercices de base et les exercices d'isolation ?

En principe, on peut distinguer deux types d'exercices de musculation : Les exercices à une articulation et les exercices à plusieurs articulations ou, comme on l'entend souvent, les exercices d'isolation et les exercices de base.

Dans le cas des exercices à une articulation ou des exercices d'isolation, le mouvement ne s'effectue que par une seule articulation (p. ex. l'articulation du genou). Dans le cas d'exercices à plusieurs articulations ou d'exercices de base, le mouvement s'effectue via plusieurs articulations (p. ex. genou et hanche). Deux exemples sont présentés ci-dessous.

Les exercices mono-articulaires touchent moins de muscles, mais de manière plus ciblée. Ils sont donc plus intensifs. Les exercices sont plus faciles à apprendre, car les exigences en matière de capacité de coordination sont minimales. De ce point de vue, ils conviennent donc bien aux débutants. Les exercices multi-articulaires impliquent les muscles d'une écharpe en même temps. Le mouvement est donc un peu plus difficile à apprendre.

Les exercices de base sont-ils plus efficaces que les exercices d'isolation ?

Étant donné que les différents muscles de la boucle musculaire présentent des courbes de force différentes, le Cam n'est efficace "que" pour les deux tiers de l'amplitude du mouvement lors des exercices de base ou des exercices polyarticulaires. Cela s'explique par le fait que les exercices polyarticulaires exercent une pression presque rectiligne (linéaire) et n'appliquent donc pas directement la résistance comme les exercices mono-articulaires. L'avantage des exercices polyarticulaires réside dans ce que l'on appelle l'effet de propagation (effet d'entraînement indirect). Cet effet décrit donc l'augmentation observée de la force des muscles environnants qui ne sont pas directement entraînés lors de l'entraînement de grands groupes musculaires tels que les muscles fessiers et les muscles des cuisses. Cet effet est toutefois plutôt observé chez les débutants.

Pour le développement musculaire de certains groupes de muscles, les exercices d'isolation sont donc plus appropriés que les exercices de base.

Plus de testostérone grâce aux exercices de base ?

On entend souvent dire qu'il est préférable d'entraîner d'abord les grands groupes musculaires avec des exercices de base, puis les petits muscles avec des exercices d'isolation. La soi-disant raison est que l'entraînement des exercices de base produit plus de testostérone. Cette quantité plus élevée de testostérone entraîne ensuite une croissance musculaire plus importante dans tout le corps.

Les exercices de base entraînent effectivement une production de testostérone plus élevée à court terme. Seulement, la quantité de testostérone après l'entraînement est à peu près la même que le matin au réveil. Cette quantité ne suffit donc pas pour obtenir de meilleurs effets sur le développement musculaire !

Exemple d'exercice de base

Flexions des genoux

Position de base

Flexions des genoux

  • Positionner les pieds à la largeur des épaules
  • Les pointes de pied peuvent être orientées au minimum vers l'extérieur
  • Le dos est droit (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
  • Les genoux sont légèrement fléchis (angle d'environ 145°)
  • L'haltère long se trouve sur la nuque (serrer les omoplates)

Position finale

  • S'agenouiller au maximum
  • Pousser les fesses vers l'arrière (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
  • Le tronc reste stabilisé

Exemple d'exercice d'isolement

Extension des jambes

Position de base

Extension des jambes, position de base

  • Le pied est derrière la roulette
  • Pieds parallèles et en flexion
  • Genou plié au maximum
  • Dos droit proche du dossier
  • Les poignées peuvent être tenues
  • Hauteur genou point de pivot (réglage dossier)

Position finale

Extension des jambes, position finale

  • Jambes tendues au maximum (attention : si le poids est trop élevé, il n'est pas possible de s'étirer complètement !)
  • Dos appuyé contre le dossier
  • Attention : pas de dos creux !

keep going !

 

FORMATION MUSCULAIRE