Qu'est-ce que la graisse ?
La graisse a une densité énergétique de 38 kJ/g. Cela correspond à 9 kcal/g. La graisse est donc la principale source et le principal vecteur d'énergie. Les graisses alimentaires sont principalement composées de triacylglycérols et de cholestérol. La graisse n'est pas soluble dans l'eau. Les triacylglycérols servent de graisse de stockage. La graisse de stockage aide comme dépôt dans le corps. On la trouve également dans l'huile végétale ou dans les morceaux de viande.
Chaque molécule de graisse est façonnée par une composition différente d'acides gras. Les acides gras peuvent être classés en acides gras à chaîne courte, moyenne ou longue en fonction de la longueur de la chaîne carbonée. On distingue également les acides gras saturés (pas de double liaison, par exemple les acides stéarique et palmitique) et les acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés (une, par exemple l'acide oléique, ou plusieurs, par exemple l'acide linoléique) en fonction du nombre de doubles liaisons dans la chaîne d'acides gras. Plus il y a de doubles liaisons, plus la réaction est facile, car les possibilités de liaison ne sont pas toutes utilisées. C'est aussi la raison pour laquelle les graisses riches en acides gras insaturés s'altèrent plus rapidement que les graisses saturées.
Les acides gras saturés sont également souvent apportés au corps par l'alimentation. S'ils ne sont pas apportés, ils peuvent être formés par l'organisme lui-même. Un apport élevé d'acides gras saturés peut détériorer les taux de lipides sanguins et favoriser les maladies vasculaires.
Les acides gras trans sont des acides gras synthétiques qui n'existent pas à l'état naturel. Ils possèdent un potentiel négatif encore plus important que les acides gras saturés.
Les acides gras essentiels
Certains acides gras polyinsaturés ne peuvent pas être produits par l'organisme humain lui-même. Ces acides gras sont donc essentiels et doivent être apportés par l'alimentation. Il s'agit par exemple de l'acide linoléique et de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) ainsi que de l'acide docosahexaénoïque (DHA) ou de son précurseur, l'acide alpha-linolénique. À partir de ces acides gras, le corps peut fabriquer ce que l'on appelle des hormones tissulaires. Ce sont des médiateurs aux effets multiples, notamment sur la pression artérielle, l'équilibre hormonal, les processus inflammatoires, le système immunitaire, l'agrégation des plaquettes sanguines et la circulation sanguine.
Où se trouve la graisse ?
Les principales sources de graisses sont les produits laitiers, la margarine, la viande et les huiles. Souvent, les graisses sont également cachées dans les aliments, comme par exemple dans les sucreries.
La graisse ne devrait pas être évaluée en fonction de son origine (par exemple, la graisse animale est saine, la graisse végétale est malsaine). L'évaluation devrait se faire sur la base des acides gras contenus et de la saturation des différents acides gras. On peut également les classer en fonction de leur état. Par exemple, les huiles sont liquides, le beurre est semi-solide et le talc est solide. D'une manière générale, on peut donc dire que les graisses liquides ont une forte teneur en acides gras à chaîne courte et en acides gras insaturés. En revanche, les graisses solides présentent une grande proportion d'acides gras à longue chaîne et saturés. On peut également distinguer les graisses du point de vue de leur traitement. Les graisses naturelles, comme les huiles pressées à froid de carthame ou d'olive, et les graisses alimentaires transformées, comme les graisses hydrogénées (par exemple la graisse de coco).
Digestion, absorption des graisses par l'organisme
De grandes quantités de triacylglycérols ne sont digérées que dans l'intestin grêle. Les enzymes du pancréas décomposent les graisses jusqu'à ce que les acides gras individuels et les parties résiduelles des graisses soient prêts à être absorbés. Les acides gras à longue chaîne et le cholestérol alimentaire libre sont absorbés dans les cellules intestinales à l'aide des acides biliaires. Les triacylglycérols y sont fabriqués à partir de fragments individuels qui, emballés avec le cholestérol, sont libérés dans le sang par la lymphe sous forme de lipoprotéines et sont finalement transportés vers le foie. Les graisses insolubles dans l'eau doivent être emballées dans une enveloppe hydrosoluble composée de protéines pour pouvoir être transportées dans le sang.
La fonction de la graisse
Les acides gras et la graisse remplissent de nombreuses fonctions dans le corps. Par exemple, la graisse corporelle sert de réserve d'énergie ou de fournisseur d'énergie. Les graisses peuvent être stockées en quantités illimitées. Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont également contenues dans la graisse. Il en va de même pour les substances gustatives et aromatiques.
Aperçu des fonctions de la graisse :
- La graisse corporelle est soumise à un processus constant de destruction et de reconstitution. En fonction de leur état de remplissage, les cellules adipeuses produisent des signaux et des messagers (p. ex. la leptine). Ces messagers ont un impact sur l'ensemble du métabolisme. Si le taux de graisse dans le corps est élevé, les adipokines sont libérées en plus grande quantité. Celles-ci peuvent avoir des effets défavorables (comme une tendance accrue à l'inflammation et un taux d'insuline élevé) sur le corps.
- La graisse des organes sert à rembourrer et à fixer les organes.
- Les parois des cellules du corps contiennent des acides gras. Les acides gras remplissent en outre d'innombrables fonctions dans le métabolisme énergétique et immunitaire.
- Dans le tissu adipeux blanc : graisse de dépôt ou de stockage ainsi que graisse de construction essentielle (p. ex. cerveau, coussinets rénaux)
- La graisse brune sert à la thermorégulation (seulement une petite partie, généralement localisée entre les omoplates et près de l'aorte dans la cage thoracique).
- La graisse sert à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K, provitamine carotène) ainsi que les substances aromatiques et gustatives.
Quelle quantité de graisse doit-on ingérer ?
Un adulte en bonne santé devrait consommer chaque jour environ 1 g de graisse par kg de masse corporelle. Ceci afin de s'assurer que suffisamment d'acides gras essentiels vitaux sont consommés. L'absence d'apport de graisses sur une période prolongée entraîne des complications potentiellement mortelles.
Chez les personnes physiquement actives, l'apport en graisses devrait être de 1 à 3 g par kg de masse corporelle par jour. Il peut même être plus élevé en cas d'efforts d'endurance extrêmes.
Environ 10% de l'apport énergétique total se compose d'acides gras saturés à longue chaîne et d'acides gras trans. Cela correspond à un peu plus d'un tiers de l'apport en graisses. Environ 7% sont constitués d'acides gras polyinsaturés (avec un rapport entre les acides gras n-6 et n-3 de 5 à 1 maximum) et les 10 à 15% restants sont constitués d'acides gras monoinsaturés.
Pour tenir compte des recommandations relatives aux acides gras, il est simple et judicieux de suivre la pyramide alimentaire.
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