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Améliore ta condition physique

Qu'est-ce que le fitness ?

Le fitness est généralement synonyme de bien-être physique et, en partie, mental. En outre, le terme est utilisé pour désigner les performances au quotidien et la résistance à l'effort.

Force - des muscles forts

La musculation ne peut pas faire de miracles, mais elle offre un potentiel élevé. En tant que composante centrale de l'entraînement de fitness, la force constitue la base des mouvements. Notre musculature est soumise à un processus permanent d'augmentation et de diminution. Alors que la perte se fait naturellement, l'augmentation nécessite une action active. Autrefois, cela se faisait par des efforts importants au quotidien. De nos jours, cela est plutôt compensé par un entraînement musculaire ciblé. Pour que l'entraînement musculaire soit efficace, il faut que les muscles soient fatigués - c'est-à-dire que l'entraînement soit d'une intensité appropriée. Cela augmente la synthèse des protéines et conduit au maintien, voire au développement des muscles.

Les parties musculaires concernées peuvent ainsi être entraînées de manière ciblée, en fonction des conditions de santé et de l'objectif d'entraînement. L'entraînement musculaire est idéal pour lutter contre les douleurs physiques. Elle permet également de perdre du poids, de sculpter son corps ou de se sentir bien dans sa peau. Une chose est sûre : si l'on ne fait pas travailler sa musculature, on perd 1 % de masse musculaire par an à partir de la quarantaine.

Endurance - tenir longtemps

L'entraînement d'endurance est un véritable outil polyvalent. Un entraînement régulier présente de nombreux avantages :

  • Augmentation de la consommation d'énergie
  • Réduction du temps de récupération
  • Augmentation du bien-être
  • Prévention des maladies cardio-vasculaires et des maladies de civilisation
  • Renforcement du système immunitaire
  • Promotion de la performance

Le type d'activité physique n'est pas d'une grande importance pour augmenter les performances cardiaques. La condition est toutefois que la sollicitation du système cardiovasculaire soit suffisante. L'entraînement d'endurance avec le vélo, le vélo elliptique, l'Helix, le rameur, le tapis roulant ou le fitness en groupe donne de bons résultats si l'intensité est maximale et régulière. Dans le langage courant, cette forme d'entraînement est appelée HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité).

Mais si la musculature doit être entraînée de manière ciblée en fonction de sa capacité d'endurance, la forme du mouvement joue un rôle. Seule la musculature utilisée pour le mouvement subit une adaptation. C'est pourquoi la forme du mouvement doit également solliciter de manière optimale les muscles souhaités.

Flexibilité - Étirement

L'entraînement en longueur de la musculature au-delà de l'amplitude de mouvement complète possible est un bienfait pour le corps :

  •  Redressement du corps
  • Soulagement des tensions
  • Augmentation de la mobilité
  • Réduction et prévention des maux de dos

Le stretching classique, qui consiste à rester dans une position d'étirement, n'est plus très répandu de nos jours. Il est progressivement remplacé par des mouvements sur toute l'amplitude de mouvement de l'articulation sous charge. On peut citer ici l'exemple de la musculation sur la plus grande amplitude de mouvement possible.

Coordination - contrôle du mouvement

La coordination constitue le fondement du mouvement. Elle contrôle par exemple la commande de la musculature. Jusqu'à l'âge de 14 ans, il convient de développer et d'encourager cette faculté de diverses manières. En effet, la coordination constitue également la base du talent sportif. A l'âge adulte, l'accent est mis sur le maintien de la coordination. Pour cela, il suffit généralement de pratiquer une activité sportive variée.

Détente - assouplissement de la musculature

La vie quotidienne est exigeante, trépidante et source de tensions. Il est donc important de veiller activement à des phases de repos. Cette détente est ressentie de manière très individuelle. Il n'est donc pas possible de formuler une recette générale. Les recommandations de base pour favoriser la détente peuvent être les suivantes :

  • Lire un livre
  • Profiter du calme
  • Une conversation avec des personnes familières
  • Un bain chaud
  • Aller au cinéma
  • Activité sportive

C'est en intégrant cette détente de manière ciblée dans le quotidien que l'on obtient les meilleurs résultats. Elle aide à maîtriser le stress, à réduire l'effet des facteurs de stress et à prévenir les maladies.

Quel entraînement améliore la condition physique ?

Avant de se poser la question de l'efficacité des sports, il faut savoir qu'aujourd'hui, tout type d'exercice est bénéfique. Comme nous ne bougeons généralement pas assez au quotidien, la planification d'une activité physique régulière est un facteur central. Plus on y consacre de temps, moins le contenu de l'entraînement est pertinent. Si l'on souhaite être le plus efficace possible, on peut s'intéresser à la manière dont on peut obtenir le plus de résultats en y consacrant le moins de temps possible.

Réinventer ce qui a fait ses preuves

Des articles dans des magazines promettent de nouvelles méthodes permettant de remporter de grands succès en très peu de temps. Des tendances similaires réapparaissent sous un nouveau nom. Ainsi, l'entraînement proprioceptif est devenu l'entraînement fonctionnel. Mais malgré toutes les nouveautés, il y a toujours une chose qui a fait ses preuves : Il faut de la volonté, de la régularité et des efforts pour obtenir le résultat souhaité.

Il est important d'avoir un objectif en tête. C'est la seule façon de déterminer quelle méthode d'entraînement est la plus appropriée dans ce cas. 

Si l'on étudie les nombreux rapports à la mode dans les magazines, on constate l'apparition constante de nouvelles méthodes censées apporter de meilleurs résultats, plus de variété et de plaisir en un temps encore plus court. Au fil des années, de nombreuses tendances réapparaissent sous une forme similaire et sous un nouveau nom. Par exemple, l'entraînement proprioceptif, qui sert principalement à promouvoir la coordination, est devenu l'entraînement fonctionnel. Aucun proverbe ne convient mieux ici que "du vin frais dans de vieilles outres". Un changement de nom peut être judicieux s'il accroît la motivation à s'entraîner et permet de passer plus de temps actif. Que ce soit le corps, perdre du poids (réduire la masse graisseuse), s'entraîner en vue d'une compétition ou réduire les douleurs - les différents types de sport et d'activité physique apportent des chances de succès très différentes.

Tableau : Matrice d'efficacité des différents sports sur la condition physique

Sport ou type d'activité physique

Force

EnduranceFlexibilité

Coordination

Jogging X X X X  
Natation 

X X X X

 

X X X

Tennis

X

X X 

X X X X

Football

X

X X X 

X X X X

Golf   X

X X X

Faire du ski

X

X X 

X X X

Randonnée

X

X X 

X X

Entraînement de la force (appareils)

X X X X

 X X X 
Entraînement fonctionnel

X X

 X

X X X

Vélo d'appartement (vélo)  X X X X  
Leçon de zumba/danse X X X X 

X X X X

Fle.xx Formation

X X

 X X X X

X

Pilates

X X

 X X X X

X X X

Amusez-vous bien pendant votre entraînement de fitness.

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Presque tout le monde a déjà eu une crampe musculaire. Mais qu'est-ce que c'est au juste ?

Qu'est-ce qu'une crampe musculaire ?

Presque tout le monde a déjà eu une crampe musculaire, par exemple dans le mollet. D'un seul coup, le muscle du mollet se contracte comme une crampe et de grandes douleurs apparaissent. Les crampes musculaires peuvent durer quelques secondes, parfois plusieurs minutes. Il arrive aussi qu'une crampe musculaire se produise de manière récurrente. La plupart du temps, les crampes surviennent chez les personnes en bonne santé lors d'un effort physique ou pendant la grossesse. Il arrive aussi que des personnes soient tirées de leur sommeil par des crampes (souvent dans le mollet).

La cause d'une crampe musculaire

Le mécanisme d'apparition de la crampe musculaire est encore largement inconnu. On suppose que plusieurs causes peuvent être à l'origine de la crampe. En tête de liste se trouve un manque de liquide et d'électrolytes qui affecte le métabolisme cellulaire. Des théories plus complexes cherchent la cause dans les récepteurs tendineux de Golgi, qui pourraient être "épuisés" et n'auraient donc plus d'effet inhibiteur sur les fuseaux musculaires (contractions non freinées jusqu'à épuisement), ou dans une baisse de la concentration musculaire d'ATP. Dans ce dernier cas, on suppose que les filaments de myosine ne peuvent plus se détacher des filaments d'actine pendant une courte période.

En cas de consommation accrue d'alcool, la probabilité d'apparition de crampes musculaires est également plus élevée. Cela est probablement dû à l'effet déshydratant de l'alcool.

Le traitement d'un spasme musculaire

Lors d'une crampe musculaire, il convient d'étirer le muscle afin de soulager la contraction. Dans un deuxième temps, il convient de déterminer pourquoi la crampe s'est produite.

La déshydratation en est souvent la cause. Déjà sans effort physique, le besoin en liquide est de 2 à 3 litres par jour. En cas d'effort physique, par temps chaud et sec ou en altitude, les besoins en liquide augmentent. Si les durées d'entraînement sont supérieures à 45 minutes, les boissons isotoniques prennent tout leur sens (entraînement d'endurance et sports de jeu).

Le magnésium et le calcium permettent d'abaisser légèrement le potentiel membranaire des cellules et le muscle est généralement moins sensible aux crampes musculaires.

Un faible niveau d'entraînement augmente le risque de crampes musculaires. Par conséquent, si tu souffres régulièrement de crampes musculaires, tu devrais pratiquer régulièrement la musculation et/ou l'endurance.

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Les 10 plus grands mythes du fitness

Voici les 10 plus grands mythes du fitness.

Certains de ces mythes sur le fitness ont la vie dure. Les connais-tu tous ?

Mythe n°1 du fitness : beaucoup de répétitions et peu de poids pour une meilleure définition musculaire

Ce mythe est probablement le plus tenace. Une chose tout d'abord. Le fait que ton muscle soit visible ou non dépend avant tout de l'importance de ta masse musculaire ainsi que de ta masse graisseuse. La recette pour avoir des "muscles définis" consiste donc tout simplement à réduire la masse graisseuse (diminution de la masse grasse) tout en augmentant localement la masse maigre (augmentation de la masse musculaire). Ces muscles sont d'autant plus visibles qu'ils ne sont pas recouverts de graisse corporelle. Tu obtiendras la réduction de la graisse corporelle principalement par une alimentation adéquate (bilan énergétique négatif).

N°2 des mythes sur le fitness : l'entraînement des abdominaux permet de faire disparaître les bourrelets de graisse au niveau du ventre.

1000 crunchs raffermissent le ventre et font ressortir les muscles abdominaux. C'est ce que l'on entend souvent. Malheureusement, tu ne peux pas influencer l'endroit où se produit ta perte de graisse. Tu ne perdras donc pas plus de graisse au niveau du ventre simplement parce que tu fais d'innombrables crunchs. Le fait que les abdominaux soient finalement visibles ou non est donc avant tout une question de taux de graisse corporelle. Grâce à l'entraînement et à une bonne alimentation, celle-ci peut bien sûr être réduite. Malheureusement, ce n'est pas directement sur le ventre ou exactement là où tu veux. Chaque corps gère individuellement son dépôt de graisse. Une réduction ciblée n'est donc pas possible par l'entraînement.

N° 3 des mythes du fitness : si j'exécute l'exercice de musculation rapidement, mes muscles seront plus rapides.

Contrairement aux idées reçues, l'entraînement "explosif" ralentit les fibres musculaires au niveau de leurs moteurs moléculaires (switch du type de fibre musculaire 2X vers 2A). L'inactivité (volontaire ou forcée) rend les fibres musculaires plus "rapides" (switch de 2A à 2X).

La "coordination intermusculaire", comprise comme la production de force dans le temps des muscles impliqués, détermine dans une large mesure la vitesse du mouvement. La coordination devrait être entraînée dans le sport lui-même, car cette adaptation n'est probablement pas transférable d'un mouvement à l'autre.

On part également du principe que chez l'homme, le dépassement de la limite entre 2 et 1 est peu probable dans des circonstances normales. L'entraînement d'endurance n'entraîne donc pas, en moyenne, d'augmentation des fibres de type 1, contrairement à ce que l'on pense généralement.

N° 4 des mythes sur le fitness : plus je consomme de protéines, plus je peux construire du muscle.

Des études scientifiques montrent clairement qu'il suffit d'à peine 10 g d'acides aminés essentiels pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires, mais que la dégradation des protéines augmente avec des portions de protéines > 20-25 g/portion. C'est pourquoi il faut veiller à consommer des sources de protéines aussi "fortement dosées" que possible, qui présentent une proportion aussi élevée que possible d'acides aminés essentiels. Il est donc peu judicieux de consommer des suppléments de protéines qui augmentent certes au maximum la synthèse des protéines par portion, mais qui stimulent aussi inutilement la dégradation des protéines en raison de la quantité totale élevée de protéines (par exemple 40 g par portion).

Tu peux calculer un besoin en protéines par portion comme suit :

  • Homme : poids corporel x 0,25g
  • Femme : poids corporel x 0.23g

N° 5 des mythes sur le fitness : Avec des poids élevés, je peux construire plus de muscles.

Malheureusement, nous devons te décevoir. Le poids d'entraînement n'est pas le facteur le plus important de ton entraînement. La résistance doit être choisie de manière à ce que tu ne puisses plus la bouger d'un millimètre au plus tôt à 60 secondes et au plus tard à 120 secondes. Supposons maintenant que tu fasses ton entraînement de musculation avec environ 90% de ta résistance maximale possible, tu peux déplacer la résistance jusqu'à ce que ta force soit inférieure à ces 90%. Tu disposes alors encore de près de 90% de ta force potentielle. Tu ne peux tout simplement plus déplacer la résistance, car elle est trop lourde. Dans ce cas, il faudrait que tu fasses d'innombrables séries du même exercice pour fatiguer le muscle. Cela te fait perdre du temps inutilement et exerce une pression supplémentaire sur le système nerveux central.

Supposons maintenant que tu choisisses une résistance d'environ 60% de ta résistance potentielle pour ton entraînement de musculation. Tu peux alors déplacer la résistance jusqu'à ce que ta force musculaire pour la tâche d'exercice soit inférieure à ces 60%. Ainsi, ton muscle sera certainement plus épuisé.

Choisis donc une résistance que tu peux bouger correctement et lentement pendant environ 60 à environ 120 secondes.

No 6 des mythes du fitness : ce n'est qu'après 20 minutes que la combustion des graisses commence.

Il est vraiment étonnant de voir à quel point cette idée fausse a la vie dure. Qu'il s'agisse de cellules nerveuses qui transmettent des impulsions électriques ou de cellules musculaires qui fournissent un travail mécanique, chaque cellule du corps humain a besoin d'énergie. Cette énergie est stockée à l'intérieur des cellules sous forme d'adénosine triphosphate (ATP) et est libérée lors de la décomposition de l'ATP en adénosine diphosphate (ADP) et en phosphate libre (Pi) est libérée. Étant donné que les muscles ne stockent qu'une quantité très limitée d'ATP, il faut constamment en assurer le réapprovisionnement en produisant de l'ATP à partir d'ADP et de Pi est régénéré. Cette régénération se fait par le biais de 3 systèmes différents, dont l'expression est adaptée aux propriétés des fibres musculaires.

Les systèmes sont

  • le système phosphagène (performance métabolique la plus élevée mais capacité la plus faible)
  • le système glycolytique (performance métabolique plus faible mais capacité plus élevée que le système phosphagène)
  • la respiration mitochondriale (puissance métabolique la plus faible, mais capacité de loin la plus importante)

Les 3 systèmes fonctionnent toujours en même temps, ta combustion des graisses est donc toujours en cours ! La composition proportionnelle de ces 3 systèmes diffère en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort physique.

No 7 des mythes du fitness : il est important de s'étirer après un entraînement de musculation.

En général, les muscles (ou les fibres musculaires) peuvent suivre 3 stratégies pour s'adapter à des changements de contraintes fonctionnelles : Augmentation ou diminution de la longueur, augmentation ou diminution de la section physiologique et reprogrammation contractile et métabolique. Les lunettes myofiques peuvent s'allonger de manière active ou passive. Activement, cela signifie que l'allongement se produit en même temps que la contraction (le muscle est activé et produit de la force). La contraction musculaire lorsque la longueur du muscle s'allonge est appelée contraction "excentrique". Passif signifie que la modification de la longueur a lieu sans contraction (par ex. par contraction des antagonistes).

Contrairement à l'allongement, les myofibrilles ne peuvent être raccourcies que de manière active ("contraction concentrique"). On sait depuis longtemps que les muscles peuvent s'adapter à une nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant ou en retirant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles. Les contractions qui ne sont pas effectuées sur l'ensemble de la ROM (en cas de muscle court) entraînent une diminution du nombre de sarcomères en série. Les contractions de muscles longs entraînent une augmentation du nombre de sarcomères en série si l'exercice est effectué sur l'amplitude de mouvement quotidienne. Cette adaptation n'a pas encore été démontrée lors d'un allongement passif. C'est pourquoi le muscle doit être entraîné sur toute l'amplitude de mouvement possible.

N°8 des mythes sur le fitness : les femmes réagissent moins bien que les hommes à l'entraînement de force

Des études scientifiques montrent clairement que les femmes gagnent à peu près autant de masse et de force musculaires que les hommes grâce à un entraînement musculaire de plusieurs mois. Hubal et al ont mené en 2005 une étude dans le cadre de laquelle ils ont fait effectuer à 585 sujets (243 femmes, 342 hommes) âgés de 18 à 40 ans un entraînement musculaire de leur bras non dominant pendant 12 semaines. Ils ont notamment mesuré la section transversale des muscles du bras.

Après 12 semaines d'entraînement musculaire, cela a donné les résultats suivants :

  • Les hommes ont gagné en moyenne 20% de section musculaire, les femmes 18%.

N° 9 des mythes du fitness : il faut s'échauffer pour faire de la musculation.

Un "échauffement" au sens d'une augmentation non spécifique de la température dans le muscle avant l'entraînement de force n'apporte aucun bénéfice supplémentaire. Le risque de blessures musculaires provient moins de l'état de température du muscle concerné que de "l'explosivité" du mouvement. Comme le mouvement est exécuté lentement lors de la musculation, il n'est pas nécessaire de s'échauffer.

N° 10 des mythes sur le fitness : les étirements permettent d'éviter les courbatures.

Les courbatures sont des microlésions du muscle. Le disque Z des sarcomères est donc déchiré. Tu ne pourras donc certainement pas éviter les courbatures en t'étirant.

Faits concernant les courbatures (Delayed-Onset Muscle Soreness) :

  • Résulte de contractions musculaires excentriques et/ou de contractions de muscles de grande longueur
  • S'accompagne de microlésions musculaires
  • S'accompagne d'une formation d'œdème (accumulation de liquide dans les tissus) et d'une réaction inflammatoire
  • Est perceptible ou mesurable quelques heures à quelques semaines après un effort intense

Le lactate n'a donc rien à voir non plus avec les courbatures.