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Éviter le mal de dos

Les personnes souffrant de douleurs dorsales ne sont pas les seules à en souffrir. Environ 70 % de la population en feront l'expérience au cours de leur vie. Les causes sont très diverses et ne sont pas toujours identifiables. Il s'agit souvent de douleurs non spécifiques qui nécessitent quelques recherches avant de trouver une solution.

Causes possibles

Les douleurs dorsales non spécifiques seraient dues à l'appareil locomoteur actif du dos. C'est-à-dire que les douleurs sont causées par les muscles. Aucun dommage n'est constaté au niveau de la structure osseuse.

Longueur des muscles

Nous savons depuis longtemps que les muscles peuvent adapter non seulement leur section transversale, mais aussi leur longueur. Si les muscles qui s'attachent à la colonne vertébrale ou au bassin changent, cela a des répercussions sur la statique du corps. Le fléchisseur de la hanche, par exemple, peut, s'il est raccourci par une position assise trop fréquente, entraîner une traction continue sur la colonne vertébrale en position debout. Ceci parce qu'il s'attache à la quatrième vertèbre lombaire et définit ainsi la marge de manœuvre lors de la flexion et de l'extension.

Bassin et colonne vertébrale

La colonne vertébrale repose sur le bassin. Si le bassin est mal positionné, cela a également des répercussions sur la structure osseuse qui se trouve au-dessus. La position du bassin influence par exemple la position de la colonne vertébrale lombaire. Ces modifications sont compensées par des groupes de muscles individuels. Si ce n'est pas le cas, des problèmes apparaissent à long terme. Une tension réduite de la musculature abdominale peut entraîner un basculement du bassin vers l'avant. Il en résulte un "dos creux", car la colonne vertébrale lombaire se courbe également.

Entraînement optimal du dos

Pour favoriser la longueur des muscles, on s'entraîne sur l'amplitude maximale de mouvement. Cela n'est toutefois pas possible pour tous les groupes musculaires, raison pour laquelle l'entraînement Fle.xx est recommandé. Ces exercices ciblent la longueur des muscles et ont donc une influence sur la statique de la colonne vertébrale.

Formation Flexx

Abdominaux négligés

Les muscles abdominaux ont une fonction stabilisatrice, surtout pour la colonne vertébrale lombaire (LWS). Ils interviennent dans tous les mouvements du haut du corps. Ce faisant, ils sont entraînés et leur stabilité est maintenue. Mais si l'on se dérobe à chaque tâche parce qu'elle est généralement considérée comme néfaste pour le dos, on affaiblit sa musculature. De plus, en position assise, on ne fait guère appel aux muscles abdominaux.

Une réduction sensible de la douleur peut souvent être obtenue en renforçant les muscles abdominaux de manière ciblée. Cela permet tout simplement de réduire les contraintes exercées sur la colonne vertébrale.

Contrôle neuronal

Les douleurs dorsales peuvent également être dues à ce que l'on appelle le feedforward control. Il s'agit du contrôle neuronal qui a lieu avant le mouvement proprement dit. Grâce à ce contrôle, le corps prend des mesures avant même que le mouvement ne commence. Il garantit que le mouvement se déroule de manière fluide et sûre. Lors de la marche, la musculature autour de la colonne vertébrale est activée. Si la musculature réagit trop tard, elle ne peut pas être prête pour le mouvement. Un trouble du contrôle neuronal peut être présent lorsque des douleurs dorsales non spécifiques apparaissent. La cause principale est un manque d'activité physique, raison pour laquelle le mécanisme neuronal a été désappris.

Une activité physique régulière permet de l'entraîner à nouveau et de l'améliorer.

Comparaison des formes de thérapie

Trois méthodes de traitement actif des lombalgies chroniques ont été étudiées en août 2001.* 148 patients et patientes ont été affectés à l'un des groupes de traitement suivants à raison de deux séances par semaine pendant trois mois :

  1. physiothérapie active
  2. Reconditionnement des muscles du tronc sur des appareils d'entraînement
  3. programme d'aérobic général.

Un questionnaire a permis d'évaluer l'auto-évaluation de la douleur et du handicap avant et après la période de traitement, ainsi que 6 et 12 mois après la fin du traitement. Les données complètes ont été remplies par 127 patients.
Conclusion : pendant toute la période de suivi, les trois méthodes de traitement ont montré la même efficacité pour réduire l'intensité et la fréquence des douleurs.

Cependant, le handicap subjectif a été perçu différemment par les groupes de thérapie. Dans le groupe de physiothérapie, l'effet positif a disparu au bout de six mois. Les deux autres ont continué à ressentir cet effet positif un an après la thérapie.

Des différences massives sont également apparues au niveau des coûts. Ils étaient de loin les plus faibles pour le programme d'aérobic. La musculation ou l'aérobic comme méthode thérapeutique permettrait donc de réduire massivement les coûts de traitement des lombalgies chroniques non spécifiques.

*Source : Mannion, A. F. ; Taimela, S. ; Muntener, M. ; Dvorak, J. (2001) : Active therapy for chronic low back pain part 1. Effects on back muscle activation, fatigability, and strength. In : Spine 26 (8), p. 897-908.

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Les 10 plus grands mythes du fitness

Les mythes du fitness

Voici les 10 plus grands mythes du fitness.

Certains de ces mythes sur le fitness ont la vie dure. Les connais-tu tous ?

Mythe n°1 du fitness : beaucoup de répétitions et peu de poids pour une meilleure définition musculaire

Ce mythe est probablement le plus tenace. Une chose tout d'abord. Le fait que ton muscle soit visible ou non dépend avant tout de l'importance de ta masse musculaire ainsi que de ta masse graisseuse. La recette pour avoir des "muscles définis" consiste donc tout simplement à réduire la masse graisseuse (diminution de la masse grasse) tout en augmentant localement la masse maigre (augmentation de la masse musculaire). Ces muscles sont d'autant plus visibles qu'ils ne sont pas recouverts de graisse corporelle. Tu obtiendras la réduction de la graisse corporelle principalement par une alimentation adéquate (bilan énergétique négatif).

N°2 des mythes sur le fitness : l'entraînement des abdominaux permet de faire disparaître les bourrelets de graisse au niveau du ventre.

1000 crunchs raffermissent le ventre et font ressortir les muscles abdominaux. C'est ce que l'on entend souvent. Malheureusement, tu ne peux pas influencer l'endroit où se produit ta perte de graisse. Tu ne perdras donc pas plus de graisse au niveau du ventre simplement parce que tu fais d'innombrables crunchs. Le fait que les abdominaux soient finalement visibles ou non est donc avant tout une question de taux de graisse corporelle. Grâce à l'entraînement et à une bonne alimentation, celle-ci peut bien sûr être réduite. Malheureusement, ce n'est pas directement sur le ventre ou exactement là où tu veux. Chaque corps gère individuellement son dépôt de graisse. Une réduction ciblée n'est donc pas possible par l'entraînement.

N° 3 des mythes du fitness : si j'exécute l'exercice de musculation rapidement, mes muscles seront plus rapides.

Contrairement aux idées reçues, l'entraînement "explosif" ralentit les fibres musculaires au niveau de leurs moteurs moléculaires (switch du type de fibre musculaire 2X vers 2A). L'inactivité (volontaire ou forcée) rend les fibres musculaires plus "rapides" (switch de 2A à 2X).

La "coordination intermusculaire", comprise comme la production de force dans le temps des muscles impliqués, détermine dans une large mesure la vitesse du mouvement. La coordination devrait être entraînée dans le sport lui-même, car cette adaptation n'est probablement pas transférable d'un mouvement à l'autre.

On part également du principe que chez l'homme, le dépassement de la limite entre 2 et 1 est peu probable dans des circonstances normales. L'entraînement d'endurance n'entraîne donc pas, en moyenne, d'augmentation des fibres de type 1, contrairement à ce que l'on pense généralement.

N° 4 des mythes sur le fitness : plus je consomme de protéines, plus je peux construire du muscle.

Des études scientifiques montrent clairement qu'il suffit d'à peine 10 g d'acides aminés essentiels pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires, mais que la dégradation des protéines augmente avec des portions de protéines > 20-25 g/portion. C'est pourquoi il faut veiller à consommer des sources de protéines aussi "fortement dosées" que possible, qui présentent une proportion aussi élevée que possible d'acides aminés essentiels. Il est donc peu judicieux de consommer des suppléments de protéines qui augmentent certes au maximum la synthèse des protéines par portion, mais qui stimulent aussi inutilement la dégradation des protéines en raison de la quantité totale élevée de protéines (par exemple 40 g par portion).

Tu peux calculer un besoin en protéines par portion comme suit :

  • Homme : poids corporel x 0,25g
  • Femme : poids corporel x 0.23g

N° 5 des mythes sur le fitness : Avec des poids élevés, je peux construire plus de muscles.

Malheureusement, nous devons te décevoir. Le poids d'entraînement n'est pas le facteur le plus important de ton entraînement. La résistance doit être choisie de manière à ce que tu ne puisses plus la bouger d'un millimètre au plus tôt à 60 secondes et au plus tard à 120 secondes. Supposons maintenant que tu fasses ton entraînement de musculation avec environ 90% de ta résistance maximale possible, tu peux déplacer la résistance jusqu'à ce que ta force soit inférieure à ces 90%. Tu disposes alors encore de près de 90% de ta force potentielle. Tu ne peux tout simplement plus déplacer la résistance, car elle est trop lourde. Dans ce cas, il faudrait que tu fasses d'innombrables séries du même exercice pour fatiguer le muscle. Cela te fait perdre du temps inutilement et exerce une pression supplémentaire sur le système nerveux central.

Supposons maintenant que tu choisisses une résistance d'environ 60% de ta résistance potentielle pour ton entraînement de musculation. Tu peux alors déplacer la résistance jusqu'à ce que ta force musculaire pour la tâche d'exercice soit inférieure à ces 60%. Ainsi, ton muscle sera certainement plus épuisé.

Choisis donc une résistance que tu peux bouger correctement et lentement pendant environ 60 à environ 120 secondes.

No 6 des mythes du fitness : ce n'est qu'après 20 minutes que la combustion des graisses commence.

Il est vraiment étonnant de voir à quel point cette idée fausse a la vie dure. Qu'il s'agisse de cellules nerveuses qui transmettent des impulsions électriques ou de cellules musculaires qui fournissent un travail mécanique, chaque cellule du corps humain a besoin d'énergie. Cette énergie est stockée à l'intérieur des cellules sous forme d'adénosine triphosphate (ATP) et est libérée lors de la décomposition de l'ATP en adénosine diphosphate (ADP) et en phosphate libre (Pi) est libérée. Étant donné que les muscles ne stockent qu'une quantité très limitée d'ATP, il faut constamment en assurer le réapprovisionnement en produisant de l'ATP à partir d'ADP et de Pi est régénéré. Cette régénération se fait par le biais de 3 systèmes différents, dont l'expression est adaptée aux propriétés des fibres musculaires.

Les systèmes sont

  • le système phosphagène (performance métabolique la plus élevée mais capacité la plus faible)
  • le système glycolytique (performance métabolique plus faible mais capacité plus élevée que le système phosphagène)
  • la respiration mitochondriale (puissance métabolique la plus faible, mais capacité de loin la plus importante)

Les 3 systèmes fonctionnent toujours en même temps, ta combustion des graisses est donc toujours en cours ! La composition proportionnelle de ces 3 systèmes diffère en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort physique.

No 7 des mythes du fitness : il est important de s'étirer après un entraînement de musculation.

En général, les muscles (ou les fibres musculaires) peuvent suivre 3 stratégies pour s'adapter à des changements de contraintes fonctionnelles : Augmentation ou diminution de la longueur, augmentation ou diminution de la section physiologique et reprogrammation contractile et métabolique. Les lunettes myofiques peuvent s'allonger de manière active ou passive. Activement, cela signifie que l'allongement se produit en même temps que la contraction (le muscle est activé et produit de la force). La contraction musculaire lorsque la longueur du muscle s'allonge est appelée contraction "excentrique". Passif signifie que la modification de la longueur a lieu sans contraction (par ex. par contraction des antagonistes).

Contrairement à l'allongement, les myofibrilles ne peuvent être raccourcies que de manière active ("contraction concentrique"). On sait depuis longtemps que les muscles peuvent s'adapter à une nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant ou en retirant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles. Les contractions qui ne sont pas effectuées sur l'ensemble de la ROM (en cas de muscle court) entraînent une diminution du nombre de sarcomères en série. Les contractions de muscles longs entraînent une augmentation du nombre de sarcomères en série si l'exercice est effectué sur l'amplitude de mouvement quotidienne. Cette adaptation n'a pas encore été démontrée lors d'un allongement passif. C'est pourquoi le muscle doit être entraîné sur toute l'amplitude de mouvement possible.

N°8 des mythes sur le fitness : les femmes réagissent moins bien que les hommes à l'entraînement de force

Des études scientifiques montrent clairement que les femmes gagnent à peu près autant de masse et de force musculaires que les hommes grâce à un entraînement musculaire de plusieurs mois. Hubal et al ont mené en 2005 une étude dans le cadre de laquelle ils ont fait effectuer à 585 sujets (243 femmes, 342 hommes) âgés de 18 à 40 ans un entraînement musculaire de leur bras non dominant pendant 12 semaines. Ils ont notamment mesuré la section transversale des muscles du bras.

Après 12 semaines d'entraînement musculaire, cela a donné les résultats suivants :

  • Les hommes ont gagné en moyenne 20% de section musculaire, les femmes 18%.

N° 9 des mythes du fitness : il faut s'échauffer pour faire de la musculation.

Un "échauffement" au sens d'une augmentation non spécifique de la température dans le muscle avant l'entraînement de force n'apporte aucun bénéfice supplémentaire. Le risque de blessures musculaires provient moins de l'état de température du muscle concerné que de "l'explosivité" du mouvement. Comme le mouvement est exécuté lentement lors de la musculation, il n'est pas nécessaire de s'échauffer.

N° 10 des mythes sur le fitness : les étirements permettent d'éviter les courbatures.

Les courbatures sont des microlésions du muscle. Le disque Z des sarcomères est donc déchiré. Tu ne pourras donc certainement pas éviter les courbatures en t'étirant.

Faits concernant les courbatures (Delayed-Onset Muscle Soreness) :

  • Résulte de contractions musculaires excentriques et/ou de contractions de muscles de grande longueur
  • S'accompagne de microlésions musculaires
  • S'accompagne d'une formation d'œdème (accumulation de liquide dans les tissus) et d'une réaction inflammatoire
  • Est perceptible ou mesurable quelques heures à quelques semaines après un effort intense

Le lactate n'a donc rien à voir non plus avec les courbatures.