Fortgeschrittenes Splittraining – Optimieren Sie Ihr Workout“
4o
Das Splittraining ist ein Krafttrainingssystem, bei dem man die Trainings nach verschiedenen Körperregionen unterteilt. Es wird also nicht der ganze Körper in einem Training, sondern die verschiedenen Körperregionen an unterschiedlichen Tagen trainiert. Häufig angewandt werden die 2-er Splits nach Push-Pull –Methode oder Unter-Oberkörper unterteilt, dabei soll eine Pause von mindestens 48-72 Stunden für die trainierte Muskulatur erfolgen.
Il existe également des splits à 3 ou 4, mais nous ne les aborderons pas ici.
Avantages de l'entraînement fractionné
Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining (v.a. der grossen Muskelgruppen) ist es im Splittraining möglich, auf einzelne oder allenfalls vernachlässigte Muskelgruppen besser einzugehen. Auch kann eine mentale oder physische Vorermüdung besser ausgeschlossen werden, wenn zum Beispiel die Brustmuskulatur von Beginn weg trainiert werden kann und nicht erst nach den Beinen, dem Rumpf und dem Rücken. Man kann also mit Splittraining das Training spezifischer gestalten und für denselben Muskel mehrere Funktionen trainieren.
Inconvénients de l'entraînement fractionné
Le temps nécessaire augmente avec le nombre de fractionnements. Selon l'intensité des entraînements, chaque groupe musculaire devrait être entraîné au moins deux fois par semaine. Dans le cas d'un fractionnement en deux, cela correspond donc à quatre entraînements par semaine. La réponse hormonale et métabolique à l'entraînement est plus faible, car les groupes musculaires ne sont pas les seuls à être entraînés. Mais cela ne joue aucun rôle en ce qui concerne l'effet d'hypertrophie musculaire.
L'hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la sécrétion d'hormones dites "anabolisantes" à la suite de l'entraînement, à condition que les concentrations hormonales se situent dans la zone de permissivité. Que vous entraîniez vos biceps seuls ou avec les jambes, cela ne joue aucun rôle décisif dans la croissance musculaire des biceps.
Répartition possible des splits de 2 :
Répartition selon la méthode push-pull
Split 1 : jambes, dos, fléchisseurs des bras
Split 2 : tronc, poitrine, épaules, extenseurs des bras
Répartition par partie supérieure du corps
Split 1 : tronc, haut du corps
Split 2 : jambes
Source : Script Kraft, Scientifics AG
Um unsere Webseite für Sie optimal zu gestalten und fortlaufend zu verbessern, die Nutzung zu analysieren und personalisierte Werbung zu schalten, verwenden wir Cookies und ähnliche Technologien. En savoir plus.
