Quelle poudre de protéines dois-je acheter ?
Vous souhaitez acheter une protéine en poudre, mais vous ne savez pas quelle poudre vous convient le mieux.
Nous vous aidons à y voir plus clair dans la jungle des protéines en poudre. Vous trouverez alors certainement la protéine qui vous convient.
Il existe déjà de très nombreuses sortes de protéines sur le marché. Pour tirer le maximum d'effet de la poudre, il faut veiller à ce que la qualité de la source de protéines soit la plus élevée possible et que le timing soit bon. En règle générale, 20 g de protéines de haute qualité suffisent toutes les 3 à 4 heures. Vous pouvez les obtenir par exemple avec environ 100 g de viande de poulet, environ 65 g de viande de bœuf ou avec 22 g d'isolat de protéines de lactosérum de haute qualité. La protéine de lactosérum n'est rien d'autre que de la protéine de lactosérum.
Quelles sont les protéines en poudre disponibles sur le marché ?
Les sources de protéines les plus connues sont probablement les protéines animales en poudre, comme la whey protein (protéine de lactosérum) ou la casein protein (protéine de caséine). Ces deux sources sont présentes dans le lait, à savoir la protéine de lactosérum (20%) et la protéine de caséine (80%).
Les sources de protéines végétales sont également très tendance. Il s'agit par exemple des protéines de soja, de riz, de pois, de chanvre, etc.
Parmi les sources végétales, la protéine de soja est de loin la plus appropriée pour la construction musculaire.
Avantages et inconvénients de chaque protéine en poudre
Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum (en anglais whey protein) est un produit laitier naturel de très haute qualité qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écumage de la masse (caséine). Grâce à des méthodes de filtration spéciales, ce lactosérum est concentré et
transformée en poudre. La protéine de lactosérum peut être achetée sous trois formes : Concentré, Isolat et Hydrolysat.
Concentré de protéines de lactosérum
Grâce à la technique d'ultrafiltration (filtre à membrane), le concentré de protéines de lactosérum présente une teneur en protéines de 70 à 80 %, une teneur en matières grasses de 3 à 5 % et une teneur réduite en lactose. Le concentré de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 25 g de poudre.
Isolat de protéines de lactosérum
L'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en lipides et en lactose inférieure à 1 %. Dans l'isolat de protéines de lactosérum, on fait la distinction entre l'isolat de lactosérum CFM (microfiltration à flux croisé) et l'isolat de lactosérum normal (échange d'ions). L'hydrolysat de whey n'est rien d'autre qu'une protéine décomposée enzymatiquement en chaînes peptidiques plus courtes. L'hydrolysat de whey est très cher et n'apporte pas plus d'avantages que le concentré de protéines de lactosérum ou l'isolat de protéines de lactosérum. L'isolat de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.
Le concentré de protéines de lactosérum est un peu moins cher que l'isolat de protéines de lactosérum, mais sa teneur en protéines est légèrement inférieure. Mais cela n'a que peu d'effet sur l'effet. Il n'est donc pas important de savoir si vous consommez du concentré ou de l'isolat de protéines de lactosérum après l'entraînement, à moins que vous ne souffriez d'une intolérance au lactose. Dans ce cas, l'isolat de protéines de lactosérum serait plus approprié pour vous.
Protéine de caséine
La protéine de caséine est, avec la protéine de lactosérum, le principal composant des protéines du lait. La protéine de caséine représente 80%. La caséine. Dans le cas de la caséine, la protéine est absorbée plus lentement, mais elle entraîne une augmentation durable de la concentration d'acides aminés dans le sang.
Protéine d'œuf ou Egg Protein
La protéine d'œuf est particulièrement pauvre en glucides et en lipides. Il est surtout utilisé pendant la phase de régime.
Nombreux sont ceux qui mélangent l'Egg Protein à leur shake de whey afin d'améliorer le profil en acides aminés. Un autre avantage de l'Egg Protein est qu'elle ne contient pas de lactose ni de protéines de lait. Les personnes souffrant d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux protéines de lait ont souvent du mal à trouver une protéine qui leur convienne.
Protéine de soja
La protéine de soja convient parfaitement à une alimentation pauvre en glucides et en graisses. Elle convient particulièrement aux personnes allergiques au lait de vache ou intolérantes au lactose, aux végétariens et aux végétaliens.
Pour les personnes intolérantes au lactose, une protéine végétalienne à base de soja est un substitut très bien toléré de la poudre de protéines de lactosérum ou de caséine. La protéine de soja est en outre riche en micronutriments, par exemple en vitamines B. On y trouve également des minéraux comme le magnésium et le potassium (importants pour la fonction musculaire) et des oligo-éléments comme le fer (qui assure le transport de l'oxygène dans le sang) en quantités relativement plus importantes.
Quelle poudre de protéines a le plus d'effet sur le développement musculaire ?
Une chose pour commencer. Le détonateur de la construction musculaire est l'entraînement musculaire régulier. Vous ne pouvez donc malheureusement pas vous muscler.
Des études scientifiques montrent que la synthèse des protéines musculaires est plus élevée avec la prise de protéines de lactosérum qu'avec celle de protéines de soja ou de caséine. Pour un effet optimal, prenez une portion de protéine d'environ 20 g toutes les 3 à 4 heures (des quantités plus élevées n'entraînent pas d'effet plus important). Buvez l'isolat de protéines de lactosérum avec de l'eau et non avec du lait. Le lait retarde inutilement l'absorption de la protéine de lactosérum.
Utilisez si possible des protéines de lactosérum juste après l'entraînement pour couvrir les besoins en protéines.
Grâce à son absorption lente, la protéine de caséine assure un taux constant d'acides aminés dans le sang pendant plusieurs heures. Elle convient donc parfaitement comme apport en protéines avant d'aller se coucher.
Même si la protéine de soja n'est pas le premier choix pour augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires, elle présente des avantages considérables. Elle convient par exemple parfaitement aux personnes intolérantes au lactose et aux personnes allergiques au lait. La protéine de soja est donc un substitut très bien toléré de la whey ou de la caséine en poudre.
La protéine d'œuf serait l'alternative animale si vous souffrez d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux protéines de lait.