Catégories
Généralités

Points centraux pour un entraînement musculaire efficace

1. EXÉCUTION ANATOMIQUE CORRECTE DE L'EXERCICE

L'objectif premier de l'entraînement musculaire est d'appliquer autant de résistance externe que possible au muscle à entraîner. Mais plus la résistance d'entraînement agit de manière isolée sur le muscle cible, plus la charge musculaire est importante. Pour y parvenir, il est impératif que les exercices soient exécutés de manière fonctionnelle et anatomique. Une qualité de mouvement élevée est donc une priorité absolue. 

  • En premier lieu, nous te recommandons de te concentrer sur la qualité de l'exécution des exercices.
2. mouvement sur la plus grande amplitude possible de l'articulation

L'entraînement musculaire sur la plus grande amplitude articulaire possible permet une croissance en longueur de la musculature. La longueur des fibres musculaires individuelles augmente. Les muscles peuvent s'adapter à la nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles. 

  • Veille donc à effectuer le mouvement sur la plus grande amplitude possible de l'articulation.
3. vitesse de déplacement contrôlée et lente avec décélération aux points de retournement

Vitesse de mouvement contrôlée et lente avec décélération aux points d'inversion Les mouvements "explosifs" et pleins d'élan s'accompagnent d'une augmentation drastique du risque de blessure. D'autre part, si la résistance à l'entraînement est accélérée dans la phase initiale du mouvement, elle continuerait ensuite à se déplacer en ligne droite de manière uniforme s'il n'y avait pas la force de gravitation et de frottement (et la force musculaire). Cela signifie automatiquement que si la résistance à l'entraînement prend "son élan" et se déplace de manière intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain point. La dynamique propre de la résistance d'entraînement implique un effort relatif plus faible du muscle. Les mouvements "explosifs" ne permettent donc pas une charge constante sur les muscles. Le maintien de la tension, c'est-à-dire la durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement, est toutefois un critère d'hypertrophie musculaire. Idéalement, tu devrais donc effectuer l'exercice au rythme suivant : 3 secondes en concentrique (surmonter le poids), 2 secondes en isométrique raccourci (pas de mouvement en position raccourcie), 3 secondes en excentrique (céder le poids), 2 secondes en isométrique étiré (pas de mouvement en position étirée).

  • Entraîne-toi donc lentement pour atteindre plus rapidement ton objectif.

SEANCE D'ESSAI

sans engagement - gratuit

PRENDRE RENDEZ-VOUS !
4. ÉPUISEMENT MUSCULAIRE 

Pour la croissance musculaire, un stimulus supraconducteur est nécessaire, c'est-à-dire l'exécution de l'exercice jusqu'à l'épuisement. La durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement maximal du muscle est un critère d'hypertrophie musculaire. Les athlètes avancés ne devraient pas s'entraîner plus mais plus intensément.

  • Veille à ne pas poser le poids jusqu'à épuisement complet des muscles, c'est-à-dire jusqu'à ce que le poids ne puisse plus être déplacé. 
5. DURÉE DE TENSION JUSQU'À L'ÉPUISEMENT DANS LA ZONE CIBLE (INDICE DE FATIGUE DES PLUS GRANDES UNITÉS MOTRICES)

C'est plutôt la durée de la tension qui est déterminante et non le nombre de répétitions. Ces unités motrices devraient être fatiguées de sorte que votre production de force soit minimale. La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices n'est pas connue avec précision. Selon une estimation grossière, la durée de tension spécifique, c'est-à-dire la durée de tension totale jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices, devrait être d'environ 60 à 100 secondes. L'entraînement doit en outre être progressif. 

  • Si tu as atteint une durée de tension de 60 secondes lors de la première séance d'entraînement, tu devrais essayer de dépasser cette durée lors de la prochaine séance. Si tu as atteint une durée de tension de 100 secondes, tu peux augmenter la résistance à l'entraînement à l'étape suivante, et ainsi de suite. Mais ni la durée de tension ni la résistance à l'entraînement ne devraient jamais être augmentées au détriment de la qualité du mouvement. 
6. INTERVALLE DE TEMPS ENTRE LES SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT 

L'entraînement stimule également les processus cataboliques. Cela se voit au fait qu'après un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation, mais aussi le taux de dégradation des protéines sont augmentés. Si les processus de dégradation prédominent, il n'y a pas de stockage net de protéines. Dans le pire des cas, il peut même y avoir une dégradation des protéines. Les chances d'un tel phénomène augmentent en cas de fréquence et d'intensité d'entraînement trop élevées. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est augmentée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. 

  • Fixe les intervalles entre les séances d'entraînement de manière à pouvoir augmenter soit la durée de la tension, soit le poids d'entraînement lors de chaque séance. 
7. OPTIMISATION DE L'APPORT EN PROTÉINES EN TERMES DE TEMPS ET DE QUANTITÉ

Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, il faut que la base métabolique soit présente : Le bilan net des protéines doit être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Il ne suffit cependant pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct.

  • Veille à consommer environ 20 g de protéines toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour.