Fibres alimentaires

Informations générales

Même les composants alimentaires que le corps humain ne peut pas digérer peuvent être bénéfiques pour la santé. Si l'on considérait autrefois les fibres alimentaires comme inutiles et superflues, ces substances naturelles font aujourd'hui partie intégrante d'une alimentation saine. Les fibres alimentaires sont des substances présentes dans les aliments végétaux que l'intestin grêle humain ne peut pas assimiler. Comme les enzymes de l'organisme ne peuvent pas dégrader ces substances, elles sont éliminées avec les selles sans être digérées. (Ce n'est que dans le gros intestin que les bactéries intestinales peuvent transformer ces substances en petites quantités, les produits de dégradation libérés, par exemple les acides gras à chaîne courte, peuvent être absorbés et utilisés par l'homme. Malgré cela, le gain d'énergie apporté par les fibres alimentaires est négligeable, ne serait-ce qu'en raison de la faible quantité ingérée. Ce qui est plus important, c'est le gonflement des fibres alimentaires qui restent dans l'intestin, ce qui stimule le péristaltisme, c'est-à-dire le mouvement intestinal, et favorise ainsi le transport du contenu de l'intestin. Toutes les fibres alimentaires sont des substances de structure ou de soutien des plantes. Il s'agit aussi bien de polysaccharides (p. ex. cellulose, hémicellulose) que de lignine, de pectine, d'agar-agar et de guar.

Aliments riches en fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont beaucoup trop peu présentes chez les Européens de l'Ouest : les habitants des pays industrialisés occidentaux se nourrissent généralement de trop de farine de blé purifiée et ne mangent pas assez de fruits, de légumes et de produits à base de céréales complètes. Les Allemands consomment en moyenne 18 à 20 g de fibres par jour. Or, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande de consommer au moins 30 g de fibres par jour via des aliments riches en fibres alimentaires ! Pour couvrir ce besoin, les aliments riches en fibres alimentaires devraient faire partie intégrante du menu quotidien. Il s'agit notamment du pain aux graines de lin et du pain complet, ainsi que des pois, des lentilles, des haricots, des pousses et des choux de Bruxelles. Les pâtes complètes, les biscottes complètes, le pain aux fruits, les pâtisseries et les fruits rouges sont également riches en fibres. On trouve par exemple 30 g de fibres alimentaires dans environ 350 g de pain complet. En mangeant chaque jour un ou deux fruits (si possible avec la peau), une portion de salade d'environ 75 g et environ 200 g de légumes, on couvre ses besoins journaliers en fibres alimentaires.

Effet

Les nutritionnistes distinguent les fibres alimentaires solubles et insolubles en fonction de leur effet : Les fibres alimentaires solubles comme le guar, la pectine et l'agar-agar sont particulièrement présentes dans les fruits et les légumes ainsi que dans l'avoine. Dans le gros intestin, elles se lient aux acides biliaires, qui sont ainsi éliminés avec les selles. Pour former de nouveaux acides biliaires, le corps utilise le cholestérol et, par conséquent, le taux de cholestérol dans le sang diminue. En outre, la dégradation bactérienne de ces fibres alimentaires dans le gros intestin génère certains produits de décomposition qui inhibent la synthèse du cholestérol dans le foie. Les fibres alimentaires solubles jouent justement un rôle important dans l'alimentation des diabétiques : après un repas, elles empêchent une augmentation trop rapide du taux de glycémie. Les fibres alimentaires insolubles comme la lignine, la cellulose et l'hémicellulose se trouvent surtout dans les couches périphériques des grains de céréales, c'est-à-dire dans les céréales complètes et les produits à base de céréales complètes. Dans le gros intestin, elles lient l'eau et gonflent. De plus, elles constituent la base alimentaire des bactéries dans l'intestin, qui peuvent se multiplier et produire de grandes quantités de produits métaboliques. De cette manière, l'intestin se remplit et cela stimule à son tour le mouvement intestinal. Les selles sont globalement plus molles et plus rapidement éliminées. Une alimentation riche en fibres alimentaires favorise une digestion régulière, réduit légèrement le risque de cancer du côlon et protège ainsi contre toute une série d'autres maladies du rectum (p. ex. les hémorroïdes). Le fait que les fibres alimentaires inhibent l'absorption des minéraux par l'organisme peut éventuellement avoir un effet négatif. Les personnes qui se nourrissent de produits à base de céréales complètes reçoivent normalement plus de minéraux qu'il n'en faut.