Produits pour le développement musculaire

Comment puis-je prendre du muscle avec la nutrition sportive ?

Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, il faut que la base métabolique soit présente : Le bilan net des protéines doit donc être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe.

Il ne suffit toutefois pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct.

Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour. Cela peut se faire par le biais de ton alimentation quotidienne ou être complété par des aliments sportifs de qualité.

Quels sont les aliments pour sportifs qui favorisent au maximum le développement musculaire ?

La protéine de lait se compose de deux fractions de protéines : la protéine de lactosérum (en anglais Whey Protein) et la caséine. Nous examinons ci-dessous les différents effets de ces deux fractions protéiques sur la synthèse des protéines musculaires et incluons également les effets des protéines de soja dans l'analyse.

Dans une étude révélatrice, Tang et al. (2009) ont examiné les effets des protéines de lactosérum, des protéines de soja et de la caséine sur la vitesse de digestion (représentée par les concentrations sanguines, par exemple, des acides aminés essentiels en fonction du temps écoulé après la prise de protéines), la concentration d'insuline plasmatique et le taux mixte de synthèse des protéines musculaires. Pour ce faire, ils ont recruté 18 hommes jeunes, en bonne santé et habitués à faire de la musculation, qui, bien reposés, ont effectué les deux exercices d'extension du genou et de presse à jambes sur une seule jambe jusqu'à l'échec musculaire ("intense") pendant trois jours différents, avec suffisamment de repos entre les deux (la jambe au repos servant de contrôle interne).Tous les participants à l'étude ont consommé, dans un ordre aléatoire, soit des protéines de lactosérum, soit des protéines de soja, soit de la caséine, immédiatement après l'entraînement musculaire, toutes les portions de protéines contenant environ 10 g d'acides aminés essentiels (AAE). Trois heures après l'apport en protéines par l'alimentation sportive, les chercheurs ont prélevé un échantillon de tissu musculaire sur chacune des deux cuisses à l'aide d'aiguilles à biopsie et ont déterminé le taux de synthèse mixte des protéines musculaires. En outre, ils ont prélevé des échantillons de sang de tous les participants à l'étude 30, 60, 90, 120 et 180 min après l'apport en protéines et ont analysé le sang pour déterminer la concentration des acides aminés essentiels, l'insuline L-phénylalanine et la L-leucine. Les analyses ont montré des différences claires entre les différentes sources de protéines.

Concentration sanguine ("vitesse de digestion")

Alors que la protéine de lactosérum a presque doublé la concentration d'EAS 30 minutes après sa consommation et que la protéine de soja a multiplié par près de 1,5 la concentration d'EAS dans le sang dans le même laps de temps, la caséine n'a augmenté la concentration d'EAS dans le sang que d'environ 50%. Après 3 heures, la concentration d'EAS s'est rapprochée de sa valeur initiale pour toutes les sources de protéines, tandis que la caséine a entraîné une chute moins brutale que la protéine de lactosérum et la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration de L-leucine, la protéine de lactosérum a entraîné une augmentation de la concentration (mesurée par l'aire sous la courbe) presque trois fois plus importante que celle de la caséine et environ deux fois plus importante que celle de la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration d'insuline dans le sang, on a constaté que la protéine de lactosérum augmentait le plus la concentration d'insuline, suivie de près par la protéine de soja. En revanche, la caséine n'a pas modifié la concentration d'insuline dans le sang.

Le taux de synthèse des protéines musculaires lors de la prise d'aliments pour sportifs

La prise de protéines de lactosérum et de soja a entraîné une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires que la caséine, aussi bien au repos (jambe non entraînée) qu'après l'entraînement. De plus, l'augmentation après l'entraînement était plus importante avec la protéine de lactosérum qu'avec le soja. La protéine de lactosérum convient donc très bien comme aliment sportif.En résumé, les points suivants peuvent être retenus :
La protéine de lactosérum, administrée après l'entraînement, entraîne une augmentation plus importante de la concentration d'acides aminés et d'insuline dans le sang que la protéine de soja et la protéine de soja que la caséine (lactosérum > soja > caséine).
La protéine de lactosérum augmente davantage le taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et celle-ci davantage que la caséine.
La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires (plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante).
Lorsque la même quantité d'EAS est administrée (environ 10 g), la source de protéines la plus riche en L-leucine est celle qui augmente le plus la synthèse des protéines musculaires.Qu'est-ce que cela signifie en pratique ?
Buvez environ 20 g de protéines de lactosérum après l'entraînement.
Ne consommez pas de caséine après votre entraînement musculaire. Renoncez donc aux shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (éventuellement massivement sucrés). Mélangez votre poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau ou buvez une boisson à base de whey à base d'eau.
Si vous ne pouvez ou ne voulez pas consommer de protéines de lactosérum, complétez votre shake de protéines de soja avec de la L-leucine.Important : veillez à un apport optimal en protéines grâce à votre alimentation sportive, même les jours où vous ne vous entraînez pas. Consommez donc environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 à 4 heures.