Composantes de la capacité d'endurance et adaptations de l'entraînement

Potentiel
On appelle potentiel la quantité maximale d'oxygène que le corps humain est capable d'utiliser (VO2max). L'oxygène est absorbé dans le sang à partir de l'air ambiant au niveau des poumons. Le sang riche en oxygène alimente ensuite tous les organes en oxygène via le système cardiovasculaire. Dans les muscles squelettiques, l'oxygène est ensuite absorbé pour fournir de l'énergie aux cellules musculaires. Le flux sanguin dans le système cardiovasculaire est déterminé en grande partie par la capacité de pompage du cœur. Celle-ci résulte du produit de la fréquence cardiaque et du volume de battement (volume de sang qui peut être éjecté par un seul battement de cœur). Un entraînement par intervalles régulier et intensif entraîne une augmentation du volume des battements et donc une augmentation de la capacité de pompage du cœur, ce qui entraîne une diminution de la fréquence cardiaque lors d'efforts sous-maximaux et au repos (fréquence cardiaque de repos plus basse). Suite à cette adaptation, la VO2max augmente également.
Fréquence cardiaque d'entraînement : 90 - 95 % de la fréquence cardiaque maximale ou selon Borg 8 - 9

Épuisement
L'épuisement indique l'intensité qui peut encore être fournie en tant que performance d'endurance. Selon la définition, cette performance doit pouvoir être réalisée pendant 20 minutes à "concentration constante de lactate dans le sang" après un échauffement de 10 minutes (état d'équilibre maximal du lactate). L'épuisement détermine donc à quel point le potentiel peut être exploité dans le domaine de l'endurance (%VO2max). Il est souvent appelé "seuil anaérobie". Plus la mise à disposition d'énergie aérobie est développée (volume mitochondrial plus élevé, meilleure capillarisation), plus l'utilisation est élevée. Une amélioration de l'épuisement se traduit par la possibilité de fournir des intensités plus élevées dans le domaine de l'endurance.
Fréquence cardiaque d'entraînement : 65 - 75 % de la fréquence cardiaque maximale ou selon Borg 3 -5

Résistance à la fatigue
La résistance à la fatigue définit la durée pendant laquelle un effort d'endurance quelconque peut être fourni (tlim).
Différents facteurs jouent un rôle important à cet égard :

• Un métabolisme aérobie bien entraîné assure la fourniture d'énergie à long terme.
• Une thermorégulation efficace permet d'éviter que la température du corps n'augmente trop pendant l'entraînement et ne limite les performances.
• Plus les réserves de glycogène dans les muscles sont importantes, plus les efforts d'endurance intenses peuvent être réalisés longtemps.
• Plus les muscles respiratoires sont entraînés, moins ils se fatiguent rapidement pendant les efforts d'endurance intenses.
• Les aspects mentaux jouent également un rôle déterminant (combien de temps l'arrêt de l'effort peut être retardé lors d'un effort d'endurance fatigant).

Fréquence cardiaque d'entraînement : 85 - 90 % de la fréquence cardiaque maximale ou selon Borg 7 - 8

Ton coach te conseillera volontiers pour la mise en œuvre.