Peut-on entraîner sa musculature en longueur ? Comment cette adaptation peut-elle être déclenchée ?

En général, les muscles (ou les fibres musculaires) peuvent suivre 3 stratégies pour s'adapter à des changements de contraintes fonctionnelles : Augmentation ou diminution de la longueur, augmentation ou diminution de la section physiologique et reprogrammation contractile et métabolique. Nous n'aborderons ci-après que l'augmentation ou la diminution de la longueur : les lunettes myofiques peuvent s'allonger de manière active ou passive. Activement, cela signifie que l'allongement se produit en même temps que la contraction (le muscle est activé et produit de la force). La contraction musculaire lorsque la longueur du muscle s'allonge est appelée contraction "excentrique". Passive signifie que le changement de longueur a lieu sans contraction (par ex. par contraction des antagonistes). Contrairement à l'allongement, les myofilles ne peuvent être raccourcies que de manière active ("contraction concentrique"). On sait depuis longtemps que les muscles peuvent s'adapter à une nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant ou en retirant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles. Les contractions qui ne sont pas effectuées sur l'ensemble de la ROM (lorsque le muscle est court) entraînent une diminution du nombre de sarcomères en série. L'entraînement excentrique (contractions sur un muscle qui s'allonge) entraîne une augmentation du nombre de sarcomères en série si l'exercice est effectué au-delà de l'amplitude de mouvement quotidienne.

L'effet de la régulation du nombre de sarcomères en série est l'adaptation de la distance sur laquelle le muscle peut se contracter et l'adaptation de la longueur optimale des sarcomères à laquelle le muscle peut produire sa force maximale (voir le blog Relation force-longueur). Si un muscle est immobilisé dans une position raccourcie, il en résulte une diminution du nombre de sarcomères. Les sarcomères restants sont ajustés à une longueur qui offre des conditions optimales pour le développement de la force maximale dans l'état désormais raccourci. Comme nous l'avons déjà mentionné, la contraction entraîne une augmentation du nombre de sarcomères en série lorsque le muscle est long (plus long que d'habitude). Cela a pour conséquence que, pour une longueur de muscle donnée, la longueur moyenne des sarcomères est plus courte.

Une autre conséquence de la modulation du nombre de sarcomères en série est la modification de la vitesse maximale de raccourcissement des fibres musculaires à l'état non sollicité (voir blog Relation vitesse-force). La vitesse maximale de contraction musculaire sans charge dépend en effet de la longueur du sarcomère, du nombre de ponts transversaux actine-myosine disponibles en série et du type de ces ponts transversaux. Cependant, le nombre de ponts transversaux d'actine-myosine disponibles et montés en parallèle détermine également la vitesse de contraction maximale sous charge (hypertrophie radiale). Plus il y a de sarcomères en série, plus la vitesse de raccourcissement de la fibre musculaire est potentiellement rapide. L'addition de sarcomères en série suite à des contractions lorsque le muscle est long devrait par exemple augmenter la vitesse maximale de raccourcissement des fibres musculaires.

Pour maintenir ou augmenter la ROM fonctionnelle en contrôlant le nombre de sarcomères en série, l'entraînement musculaire qui comprend des contractions sur une amplitude articulaire aussi grande que possible semble donc être la méthode de choix. Dans ce cas, les muscles concernés peuvent également être alimentés en résistance de manière ciblée sur toute l'amplitude du mouvement. Pour certains groupes musculaires (p. ex. pectoraux, mollets, muscles postérieurs de la cuisse), cela est tout à fait possible au moyen d'exercices de musculation (p. ex. butterfly, machine à mollets, Romanian Deadlifts, etc.). Certains muscles (par exemple les abdominaux droits et les fléchisseurs de la hanche) ne peuvent toutefois pas être sollicités sur toute l'amplitude du mouvement lors d'un exercice de musculation. C'est pourquoi nous recommandons d'entraîner ces groupes de muscles de manière ciblée sur la longueur avec les appareils fle.xx.

Sources : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement Partie 1 : Introduction et adaptation à la longueur, Dr. sc. nat. Marco Toigo