Est-il utile de copier le programme d'entraînement d'une personne musclée ?

L'entraînement musculaire entraîne une augmentation de l'augmentation de la section transversale dans les fibres musculaires entraînées. Les adaptations neuromusculaires varient d'une personne à l'autre. Les prédispositions suivantes contribuent aux différences d'adaptation entre les individus : Le sexe, l'âge, le statut hormonal, le statut d'entraînement, le statut nutritionnel, etc. (voir illustration)

Potentiel d'adaptation

Hubal et al ont mené en 2005 une étude dans le cadre de laquelle ils ont fait effectuer à 585 sujets (243 femmes, 342 hommes) âgés de 18 à 40 ans un entraînement musculaire de leur bras non dominant pendant 12 semaines. Ils ont notamment mesuré la section transversale des muscles du bras.

Après 12 semaines d'entraînement musculaire, cela a donné les résultats suivants :

• En moyenne, les hommes ont augmenté leur section musculaire de 201 TP2T et les femmes de 181 TP2T. Au sein des deux groupes, il y avait cependant de grandes différences en ce qui concerne l'augmentation de la section transversale des muscles et de la force musculaire.
• 3% des hommes et 2% des femmes faisaient partie de ce que l'on appelle les "hauts répondeurs". Ceux-ci ont gagné plus de 30% en section transversale musculaire.
• Mais il y avait aussi des hommes et des femmes (1%) qui répondaient mal à l'entraînement de force, c'est-à-dire qui n'augmentaient pas la section transversale des muscles ou qui perdaient même de la masse musculaire - les "non-répondeurs".

Il y a donc beaucoup de choses dans les gènes. En ce qui concerne la capacité d'adaptation en termes d'hypertrophie musculaire et de force, la part estimée de la composante génétique est même d'environ 70%.

Une conséquence pratique de ces considérations est que l'effet de l'entraînement musculaire sur une personne peut être très différent, même si les deux personnes s'entraînent exactement de la même manière.

Copier des programmes ou des méthodes d'entraînement de "hauts répondeurs" ne constitue donc pas une garantie de succès de l'entraînement, mais une erreur de raisonnement. 
Il n'est donc pas judicieux de copier le programme d'entraînement d'une personne musclée !

Pour que la musculature s'adapte le mieux possible à la section transversale, nous recommandons de tenir compte des points suivants :

Entraînement :

L'objectif premier de l'entraînement musculaire est de générer une tension aussi élevée que possible dans le muscle à entraîner. Mais attention, une charge élevée ne signifie pas automatiquement une tension élevée dans le muscle cible. L'important n'est pas de déplacer beaucoup de résistance externe, mais de faire en sorte que la plus grande partie possible de la résistance externe soit appliquée au muscle à entraîner. Plus la résistance agit de manière isolée sur le muscle, plus la charge musculaire est importante. Le fait que seuls des poids élevés permettent de développer les muscles est scientifiquement réfuté. Ce qui est déterminant, c'est la fatigue musculaire. La variante la plus simple et la plus reproductible pour atteindre toutes les fibres musculaires pendant l'entraînement musculaire est d'exécuter le mouvement jusqu'à l'épuisement musculaire local. La vitesse du mouvement doit alors être lente (voir blog : Pourquoi la vitesse du mouvement devrait-elle être généralement lente lors d'un exercice de musculation ?) La durée de tension cumulée jusqu'à l'épuisement de la plus grande unité motrice devrait être d'environ 60 à 100 secondes.

Pour obtenir une réponse musculaire anabolique aiguë maximale, l'exécution de plusieurs séries d'un même exercice n'est pas une condition obligatoire. D'un point de vue scientifique, il n'existe aucune preuve que l'entraînement dit "à plusieurs séries" soit supérieur à l'entraînement dit "à l'engagement". Ce qui est décisif pour la réaction musculaire anabolique, c'est l'épuisement total et une durée de tension appropriée (environ 60 à 100 secondes). En premier lieu, nous recommandons donc de se concentrer sur la qualité de l'exécution des exercices et de réaliser une série par exercice, dans le cadre de la durée de tension définie, jusqu'à épuisement. Il convient toutefois d'effectuer plusieurs exercices fonctionnellement différents pour le même muscle (p. ex. butterfly, presse à poitrine, etc.).

Alimentation

Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, la base métabolique doit être donnée : le bilan net des protéines doit être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Cet état n'est atteint qu'en combinant l'entraînement musculaire et l'apport de protéines (ou d'acides aminés essentiels). En plus d'un apport quotidien suffisant en protéines alimentaires (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), le rythme de la prise doit être adapté : environ 20 g de protéines toutes les 3 à 4 heures, quatre à six fois par jour. Planifie donc ton entraînement de manière à ce qu'une portion puisse être prise immédiatement après l'entraînement.
Pour être performant, le corps a besoin de protéines, mais aussi de glucides, de lipides, d'eau, de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments. Cela signifie qu'en plus d'un bilan protéique positif, il faut bien sûr veiller à une alimentation équilibrée.

Récupération

L'entraînement stimule également les processus cataboliques. Lors d'un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation de protéines est augmenté, mais aussi le taux de dégradation des protéines. En outre, l'adaptation musculaire a lieu pendant la phase de récupération, et non pendant l'entraînement. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est augmentée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. 
Le temps de récupération est approprié et l'entraînement efficace si l'on peut augmenter, d'une séance d'entraînement à l'autre, soit la durée de la tension, soit la résistance à l'entraînement (sans diminution de l'amplitude du mouvement ou détérioration de l'exécution du mouvement). L'organisation progressive de l'entraînement musculaire (1. augmentation de la durée de tension, 2. augmentation de la résistance à l'entraînement, 3. augmentation de la durée de tension, etc.

Sources :

• Hubal et al. (2005) : Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37 : 964-972.
• Toigo M. (2006) : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement, partie 1 : Introduction et adaptation de la longueur. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54 : 101-106.
• Toigo M. (2006) : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement, partie 2 : Adaptation de la section transversale et des modules de type de fibres. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54 : 121-132.
• Théorie Kraft, Scientifics AG
• Magazine Coach n° 8, interview du Dr sc. nat. Marco Toigo