HMB - L'effet pour la construction musculaire et la perte de graisse
HMB - utile pour la perte de graisse et le développement musculaire ?
La perte de graisse et le développement musculaire sont des objectifs qui jouent un rôle important en matière de santé. Toutefois, ce sont également des points très discutés dans le domaine du sport. En effet, trop de graisse (taux de lipides sanguins trop élevés), tout comme trop peu de masse musculaire, ne sont pas les signes d'un corps sain et performant. Quel est l'intérêt du HMB (hydroxyméthylbutyrate) en tant que complément alimentaire pour favoriser la perte de graisse et le développement musculaire ?
Qu'est-ce que le HMB exactement, d'où provient cette substance ?
D'un point de vue chimique, le HMB est un dérivé (produit de dégradation métabolique) de l'acide aminé leucine. Dans le corps humain, la leucine produit environ 0,3 mg de HMB par jour dans le cadre d'une alimentation moyenne. Pour produire de l'énergie pour les muscles, par exemple lors de performances sportives, de nombreux nutriments sont consommés. Par exemple, on constate également un besoin accru en cholestérol. Pour obtenir de l'énergie, il faut de la leucine, dont la métabolisation laisse du HMB. Cependant, seuls 5% environ de la leucine ingérée dans l'alimentation sont oxydés en HMB.
Anabolique, catabolique et anticatabolique
Lorsqu'il est question de HMB, de perte de graisse ou de développement musculaire, plusieurs autres termes apparaissent et jouent parfois un rôle. On lit souvent les termes anabolique, anticatabolique ou catabolique.
Anabolique se traduit bien par "constructif". Il signifie la construction de substances dans le corps, comme par exemple le remplissage des réserves de protéines, de graisses et de glucides (gluconéogenèse). La connotation négative est née des substances anabolisantes comme la testostérone, connue comme produit dopant de synthèse pour la construction musculaire.
Catabolique signifie "déclin des forces", c'est-à-dire les processus de dégradation qui se déroulent dans le corps. Il s'agit par exemple des processus qui servent à produire de l'énergie à partir des réserves de protéines, de graisses et de glucides de notre organisme. La dégradation du glycogène (hydrates de carbone) et la métabolisation des graisses corporelles (cholestérol, triglycérides) en sont des exemples.
Anticatabolique désigne une action contre les processus cataboliques, c'est-à-dire une sorte de frein à de tels processus.
Comment fonctionne le développement musculaire ?
Comme tu le sais certainement, notre musculature est composée de fibres musculaires individuelles. Plusieurs de ces fibres forment un faisceau de fibres musculaires. Les fibres musculaires sont pratiquement les cellules musculaires. Contrairement aux autres cellules du corps, les cellules musculaires ne peuvent toutefois pas se diviser. C'est pourquoi, selon les connaissances actuelles, les fibres d'un muscle blessé ou détruit ne peuvent pas non plus repousser.
L'entraînement musculaire, c'est-à-dire un effort physique particulier, entraîne un épaississement des fibres musculaires. Tu connais peut-être cette augmentation de la masse musculaire sous le terme d'hypertrophie musculaire. Les protéines stockées dans les cellules musculaires sont responsables de ce phénomène. C'est pourquoi tu devrais également apporter des protéines supplémentaires à ton corps lors de l'entraînement et des sports de force. Ces protéines sont alors à la disposition de ton corps pour le développement de la musculature.
Si tu veux un corps musclé et bien entraîné, tu dois essayer de favoriser le développement musculaire. Or, seul l'entraînement musculaire permet d'y parvenir. En effet, si la charge mécanique des muscles dépasse un certain niveau, les cellules musculaires réagissent par des modifications physiologiques. Le développement musculaire t'apporte non seulement une belle apparence, mais aussi des avantages pour ta santé. Par exemple, une meilleure circulation sanguine, une augmentation de la consommation d'énergie en raison d'un métabolisme de base plus élevé, une prévention de l'ostéoporose, plus de force. Le développement musculaire est donc toujours profitable !
HMB - que disent les expériences et les résultats d'études ?
Depuis 1996, plusieurs études internationales ont été menées sur le HMB, le développement musculaire, la perte de graisse et les éventuels effets et effets secondaires. Différents sujets, entraînés ou non, ont été inclus dans les différentes études. Malheureusement, les approches et les types d'entraînement observés étaient parfois très différents et la durée des études était relativement courte.
Ainsi, les scientifiques ne sont pas encore définitivement d'accord sur les effets réels et les effets secondaires du HMB. L'un des avantages du HMB est en tout cas sa capacité à freiner la dégradation des muscles. Ainsi, les dommages musculaires qui pourraient résulter d'un entraînement intensif peuvent éventuellement être mieux évités. Par rapport à la substance d'origine, la leucine, le HMB est considéré comme plus puissant pour réduire la dégradation musculaire. Toutefois, ce point n'a pas encore été définitivement clarifié. Le HMB est considéré comme plus faible lorsqu'il s'agit de stimuler la synthèse des protéines musculaires. Divers indices laissent penser que le HMB pourrait également avoir une influence sur la combustion des graisses et donc sur leur élimination.
Selon de nouvelles données, le HMB utilisé comme complément alimentaire pourrait avoir des effets particulièrement bénéfiques chez les personnes sous-entraînées.
Aucun effet secondaire particulier n'est apparu jusqu'à présent dans les études ou selon l'expérience générale lors de la prise de HMB. Les expériences tirées des études indiquent également que le HMB sous forme d'acide libre, par exemple avant une séance d'exercice, est plus significativement efficace qu'un sel de calcium de HBM. Dans ce cas, la prise doit avoir lieu 30 à 45 minutes avant l'entraînement.
Le HMB seul ne te permettra pas d'obtenir des montagnes de muscles. Atteindre la quantité de protéines consommées par jour semble être bien plus important. D'après les données actuelles, la quantité de protéines prise toutes les 3 à 5 heures est considérée comme optimale. La taille optimale des portions est d'environ 20 g de protéines. Des doses plus élevées ne donnent pas de meilleurs résultats (chez les jeunes adultes en bonne santé), l'effet peut être légèrement plus faible avec des doses plus faibles.