En forme et en bonne santé jusqu'à un âge avancé - Les faces cachées de la musculature

En règle générale, nous ne remarquons nos muscles que lorsque nous les avons sollicités de manière inhabituelle et que des courbatures se font sentir. Mais il faut leur accorder une attention particulière, car ils peuvent faire bien plus que ce dont nous sommes généralement conscients. Marco Toigo, docteur en sciences naturelles, montre comment et dans quelle mesure les muscles influencent notre vie entière et comment les maintenir en forme tout au long de celle-ci.

À partir de la quarantaine ou de la cinquantaine, la masse musculaire diminue chez les personnes non entraînées. La perte de masse musculaire ou une masse musculaire trop faible peut mettre la santé en danger. Il est ainsi bien connu que la perte de masse/puissance musculaire avec l'âge entraîne des troubles fonctionnels dans la vie quotidienne et une mobilité réduite.

Les muscles squelettiques ont toutefois de toutes autres fonctions importantes pour la santé :

• Le maintien de la masse protéique des tissus et organes essentiels, tels que la peau, le cerveau, le cœur et le foie, est essentiel à notre survie. À jeun, ces tissus et organes essentiels dépendent d'un apport constant d'acides aminés provenant du sang. Ces acides aminés servent de précurseurs pour la synthèse de nouvelles protéines, afin de compenser la dégradation des protéines qui se produit naturellement dans tous les tissus. À jeun, le muscle (ou la protéine musculaire) sert de réservoir principal pour compenser la diminution des acides aminés dans le sang - due à la consommation par d'autres tissus et organes. Les acides aminés du sang, qui sont alors fournis par le muscle, servent en outre de précurseurs à la gluconéogenèse hépatique (formation de sucre dans le foie). Celle-ci est importante pour le maintien de la concentration de glucose dans le sang. La masse protéique des tissus et organes essentiels ainsi que la concentration de glucose dans le sang à jeun peuvent donc être maintenues relativement constantes. Toutefois, cela n'est possible que si la masse musculaire est suffisante pour fournir les acides aminés nécessaires.
• En cas d'état de stress physique, déclenché par une septicémie (réaction inflammatoire systémique de l'organisme à une infection due par exemple à des bactéries et des virus), un cancer à un stade avancé, le SIDA, des brûlures, des blessures traumatiques, etc., le besoin en acides aminés issus de la dégradation des protéines musculaires est plus élevé qu'à jeun. En cas de brûlures graves, par exemple, le besoin quotidien en protéines peut passer d'environ un gramme à plus de quatre grammes par kilogramme de masse corporelle. Dans de tels cas, la dégradation des protéines musculaires est fortement stimulée et ne peut guère être stoppée, même par l'administration d'acides aminés par voie intraveineuse. Il n'est donc pas étonnant que les personnes dont les réserves musculaires sont limitées réagissent moins bien à de tels états de stress. Ainsi, la probabilité de survie des personnes ayant un niveau de combustion élevé est plus faible avec une masse musculaire faible qu'avec une masse musculaire élevée.
• Le métabolisme des protéines musculaires contribue de manière significative à la dépense énergétique quotidienne et peut donc jouer un rôle important dans la prévention du surpoids et de l'obésité liés à la graisse. Cela s'explique par le fait que la construction et la dégradation des protéines musculaires sont des processus qui consomment beaucoup d'énergie et qui se déroulent en permanence. Alors que pour un jeune homme avec une bonne masse musculaire, la dépense énergétique pour la synthèse des protéines musculaires est d'environ 485 kcal (2030 kJ) par jour, elle est d'environ 120 kcal (502 kJ) par jour pour une femme active plus âgée. Si l'on ne tient compte que de la différence de dépense énergétique de 365 kcal (1528 kJ) par jour, qui provient de la synthèse des protéines musculaires, cela entraînerait une perte ou un gain de 47 grammes de graisse par jour (un kilogramme de graisse contient respectivement 7700 kcal et 32238 kJ). Si l'apport alimentaire et l'activité physique restent inchangés, cela entraînerait une perte ou un gain d'environ 1,4 kilogramme de masse grasse par mois. Il ressort clairement de cette analyse qu'à long terme, des différences relativement faibles de masse musculaire peuvent avoir un impact significatif sur le bilan énergétique. Par conséquent, une masse musculaire élevée et l'augmentation du métabolisme des protéines musculaires qui en découle peuvent contribuer de manière significative à la prévention de l'obésité et du surpoids liés à la graisse.
• Les troubles du métabolisme musculaire dus à la non-utilisation ou à la diminution de l'utilisation des muscles entraînent une diminution de la sensibilité du muscle à l'insuline (c'est-à-dire une diminution de la sensibilité à l'insuline musculaire). Les conséquences en sont une hyperinsulinémie systémique (augmentation de la concentration d'insuline dans le sang) et une hyperglycémie (augmentation de la concentration de glucose dans le sang) et le développement progressif d'un diabète de type 2 ("diabète de vieillesse"), y compris les maladies cardiovasculaires qui y sont associées.
• Les forces mécaniques sont responsables de l'activation des processus métaboliques dans nos os, ce qui conduit finalement à une augmentation de la solidité des os. La charge volontaire la plus élevée sur nos os provient de la force musculaire. Le développement de la masse et de la force musculaires pendant la jeunesse et le maintien de la masse et de la force musculaires pendant la vieillesse sont essentiels pour la santé des os et pour la prévention de l'ostéoporose (perte osseuse) et des fractures osseuses.

Actuellement, il existe essentiellement trois solutions possibles pour augmenter ou maintenir la masse et la fonction musculaires : L'hormonothérapie, l'entraînement et l'alimentation.

Dans ce qui suit, je ne parlerai que de l'entraînement et de l'alimentation.

Formation en général

L'entraînement musculaire améliore la fonction musculaire contractile et métabolique, ce qui se traduit par une augmentation de la puissance musculaire, de la capacité d'endurance et de la sensibilité à l'insuline. Cependant, les muscles squelettiques humains s'adaptent spécifiquement au type d'exercice. Ainsi, l'entraînement en endurance entraîne typiquement une augmentation du contenu mitochondrial et de la capillarisation, ce qui a des répercussions sur la fonction métabolique, tandis que l'entraînement en force entraîne principalement une augmentation de la masse musculaire et donc une amélioration de la fonction contractile. Ces différences reposent sur des empreintes différentes des voies de signalisation moléculaires et cellulaires qui s'entravent mutuellement : l'entraînement d'endurance contrôle essentiellement les adaptations de l'entraînement par le biais de modifications de la transcription des gènes, tandis que l'entraînement de force provoque des modifications de la traduction de l'ARNm (acide ribonucléique messager). De manière générale, il est recommandé aux personnes âgées d'adopter un programme d'entraînement comprenant les deux composantes (musculation et endurance).

Formation pour les personnes âgées

En partant de l'état médical actuel, de la capacité de performance actuelle et de la composition corporelle, qui devraient être déterminées scientifiquement au préalable, les parts d'entraînement peuvent être adaptées qualitativement et quantitativement à l'objectif. La capacité d'adaptation de la musculature est largement préservée, même à un âge avancé : Si des hommes et des femmes d'environ 65 ans commencent un entraînement progressif de la force, ils peuvent, en l'espace de quatre mois, amener la taille moyenne de la section transversale des fibres musculaires de type 2 au niveau de personnes non entraînées d'environ 30 ans ! Afin d'entraîner également les aspects neuronaux très importants de la compétence motrice, l'entraînement de la force et de l'endurance devrait en tout cas être complété par d'autres activités sportives de loisirs qui stimulent la proprioception (perception propre), la coordination et l'équilibre. La danse se prête particulièrement bien à cet effet. Enfin, il est recommandé de monter le plus d'escaliers possible au quotidien et d'utiliser l'avant-pied pour exercer sa force, en particulier lors de la descente. En outre, des exercices de sautillement sur une ou deux jambes peuvent être intégrés dans la vie quotidienne.

Les protéines, une base nutritionnelle optimale

Des mesures alimentaires appropriées renforcent les effets de l'entraînement. Les personnes âgées en particulier devraient veiller à ce que la dose de protéines par prise ainsi que les intervalles entre les prises de protéines soient adaptés de manière optimale en tenant compte de l'entraînement. Cela permet de prévenir la perte de masse musculaire et de favoriser le développement de la masse musculaire grâce à l'entraînement. Il est recommandé de discuter et d'optimiser l'ensemble du plan alimentaire avec des spécialistes, y compris en ce qui concerne l'apport en lipides, en glucides et en micronutriments (vitamines, minéraux). Dans tous les cas, l'effet de la musculation peut être renforcé si l'on consomme des protéines immédiatement après l'entraînement - la vitesse de synthèse des protéines musculaires est alors augmentée par rapport à la musculation seule.

Une poudre de protéines de haute qualité, parfaitement soluble dans l'eau, au goût agréable et exempte d'additifs allergènes et superflus (par exemple de Nutriathletic), convient à cet effet. L'avantage réside clairement dans la disponibilité rapide des acides aminés, qui atteignent leur concentration maximale dans le sang 15 à 30 minutes après l'ingestion (à titre de comparaison, il faut environ 100 minutes pour que la concentration d'acides aminés dans le sang atteigne son maximum lors de la consommation de viande). Chez les jeunes, la dose optimale de protéines pour stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires après l'entraînement est en moyenne de près de 20 grammes. Chez les personnes plus âgées, cette quantité se situe plutôt autour de 30 grammes.

Source : Texte : Dr. sc. nat. Marco Toigo