Donner le fouet au pouls

Un entraînement de haute intensité renforce l'endurance en peu de temps - chez le skieur Carlo Janka comme chez les patients cardiaques
Certains athlètes l'appellent "programme de vomissement". Dès le premier intervalle, je devine pourquoi. Je suis assis sur le vélo ergométrique et j'accélère à fond, à 180 watts. Mon cardiofréquencemètre indique 167 pulsations par minute - 6 de plus, et mon cœur serait à bout de souffle.
"Hé oui, hé oui", m'encourage Michael Vogt, scientifique du sport au Swiss Health and Performance Lab (SHPL) à Berne, "tu as déjà deux minutes". Deux minutes seulement ! Je dois encore en faire deux, puis quatre, puis quatre et encore quatre.
quatre autres. 4 x 4 minutes à plein régime, avec seulement trois minutes de pause entre chaque intervalle - je n'y arriverai pas, jamais.
Les sportifs de haut niveau s'adonnent de plus en plus à de tels entraînements de haute intensité (HIT). Ils veulent renforcer leur endurance en un minimum de temps. Même les premiers patients cardiaques repoussent leurs limites avec des intervalles à plein régime. Ils sont censés stimuler leur système cardiovasculaire plus efficacement que de longues et lentes courses en forêt. Et même parmi les sportifs de force
on mise depuis peu sur le principe HIT. Le mot d'ordre en matière de barre de fer est le suivant : court, sec, jusqu'à la limite de la douleur (voir encadré).

Janka, Gini, Viletta se sont démenés pendant deux semaines - avec succès
Vogt et ses collègues sont convaincus que le HIT porte rapidement ses fruits. En 2008, ils ont fait en sorte que trois des meilleurs skieurs suisses intègrent pour la première fois un bloc HIT de haute intensité dans leur entraînement d'été : Carlo Janka, Marc Gini et Sandro Viletta ont effectué huit à dix unités HIT pendant deux semaines, suivies de deux semaines d'entraînement d'endurance à faible intensité. Après ces quatre semaines d'efforts, les athlètes de haut niveau ont pu absorber en moyenne onze pour cent d'oxygène en plus qu'auparavant. "Un effet de folie en si peu de temps", déclare Vogt.
La quantité maximale d'oxygène dont disposent les muscles est une mesure de la capacité d'endurance - qu'il s'agit également d'endurcir dans le ski de compétition. Vogt a conseillé le HIT, l'entraînement turbo. En effet, les skieurs n'ont pas le temps de suivre des programmes d'endurance conventionnels avec des volumes importants, étant donné leurs calendriers d'entraînement et de course très chargés.
L'idée qui se cache derrière le HIT n'est pas tout à fait nouvelle. Il y a plus de 60 ans, le champion olympique et coureur de fond Emil Zatopek se mettait déjà en forme avec des intervalles de haute intensité. Sa devise : rends-toi la tâche difficile à l'entraînement, cela sera plus facile en compétition. Son programme de torture : 60 x 400 mètres. Lors d'un congrès sur le thème HIT, qui s'est tenu récemment à l'université allemande du sport (DSHS) à Cologne, HIT a été considéré comme une forme d'entraînement redécouverte. "Les effets sont maintenant étudiés systématiquement pour la première fois", a déclaré Joachim Mester, scientifique de l'entraînement et recteur de la DSHS. Rien qu'au cours des deux dernières années, plus de 100 études HIT ont été menées.
Les scientifiques du sport bernois ont présenté à Cologne les premières données de leur étude sur 23 juniors skieurs suisses : 13 avaient effectué 15 unités HIT en onze jours, 8 s'étaient entraînés de manière conventionnelle. Les athlètes HIT étaient supérieurs aux sujets du groupe de contrôle sur de nombreux paramètres. Ainsi, leur capacité d'absorption d'oxygène et leurs performances se sont davantage améliorées. De plus, le volume sanguin des athlètes HIT avait augmenté de dix pour cent, contre "seulement" trois pour cent dans le groupe de contrôle.
Des études menées sur des footballeurs, des gymnastes et des nageurs ont également été présentées à Cologne. Ainsi, des scientifiques du sport de Cologne ont fait participer de jeunes nageurs à des leçons HIT de 60 minutes chacune. Le groupe témoin s'est entraîné pendant 90 minutes à une intensité moyenne et a nagé deux kilomètres de plus par entraînement. Au bout de cinq semaines, les athlètes HIT ont amélioré leur temps sur 2000 mètres de 21 secondes ; les nageurs du groupe de comparaison, en revanche, n'ont touché le sol "que" 14 secondes plus tôt.

Les patients cardiaques absorbent 46 pour cent d'oxygène en plus
Le HIT met en forme, c'est indiscutable. Néanmoins, il ne faut pas pour autant jeter aux orties toutes les vieilles sagesses en matière d'entraînement, s'est-on accordé à Cologne. "Nous devons intégrer le HIT de manière judicieuse dans l'entraînement actuel", explique Vogt. Et c'est ainsi que l'on cherche
actuellement dans les différentes disciplines en fonction des protocoles d'entraînement les plus efficaces.
La formule 4 x 4 est adaptée à la HIT : quatre minutes à 90-95% de la fréquence cardiaque maximale, suivies de trois minutes de pause avec un peu d'exercice. Ou : 20 x 15 secondes d'effort, chaque fois interrompues par 15 secondes de pause. Vogt : "Avec des intervalles d'une à trois minutes, le système cardio-vasculaire n'est pas suffisamment sollicité. L'endurance n'est pas améliorée de cette manière". Peu importe la manière de monter en puissance : avec des courses en montagne ou sur un parcours d'obstacles.
"Hé oui, hé oui, encore 20 secondes", crie Vogt. Mes poumons sifflent. Je tire sur le guidon, je m'accroche, en quelque sorte. "Super, le premier tour est fait", me félicite Vogt. Il me met sous le nez une échelle de "combien c'était dur pour moi". Je parie sur le 19, à 20 c'est fini. Faire une pause. Pédaler sans forcer.
Entre-temps, les effets du HIT ont également été étudiés chez des personnes normales comme moi. Dans une étude canadienne, dans laquelle les
un groupe entraînait son endurance selon le principe long et lent (10,5 heures en deux semaines) et l'autre selon le principe HIT (2,5 heures en deux semaines), les gains de performance et les modifications musculaires étaient à peu près les mêmes dans les groupes. En revanche, le système cardiovasculaire s'adapte d'autant mieux que les efforts sont intenses, a-t-on appris à Cologne. Des études ont ainsi démontré que le HIT, notamment, augmente le volume des battements cardiaques et rend les artères plus extensibles.
Il n'est donc pas étonnant que les premiers patients cardiaques aient commencé à pousser leur pouls presque au maximum sur le vélo ergométrique dans le cadre d'études de rééducation. Des médecins norvégiens ont déjà fait participer plusieurs patients ayant survécu à un infarctus et souffrant depuis d'insuffisance cardiaque à un bloc HIT de douze semaines. Après l'entraînement, les personnes soumises au HIT ont pu absorber 46 pour cent d'oxygène en plus qu'avant ; dans le groupe de comparaison, qui s'était entraîné longtemps et lentement, ce chiffre n'était que de 14 pour cent. De plus, le volume des battements n'a augmenté que dans le groupe HIT. Des études similaires ont déjà été menées sur des patients opérés pour des problèmes de circulation sanguine au niveau du cœur.
Dans la corporation des cardiologues, ces données ont déclenché un débat sur l'intensité de l'entraînement cardio. Depuis longtemps déjà, on recommande aux malades cardiaques de faire un entraînement d'endurance. "Long et lent", tel était le mot d'ordre jusqu'à présent. Le taux de mortalité peut ainsi être considérablement réduit.

"A long terme, personne ne le fait volontairement à la maison".
"Nous continuons à favoriser cela", explique Josef Niebauer, cardiologue et médecin du sport à l'hôpital universitaire de Salzbourg. "Nous ne faisons pas de HIT chez nos patients". Et ce pour trois raisons : Plus l'intensité est élevée, plus la probabilité de troubles du rythme cardiaque est grande. Dans le pire des cas, l'issue est fatale. De plus, Niebauer trouve l'entraînement par intervalles peu pratique. "Ce n'est pas assez amusant. À long terme, personne ne le fait volontairement à la maison". Et troisièmement, on ne sait pas encore si le HIT a un effet durable et s'il améliore la qualité de vie.
Pour les sportifs de santé et les sportifs amateurs qui veulent économiser du temps d'entraînement ou améliorer leur temps de marathon, Niebauer n'a cependant rien contre des leçons HIT occasionnelles. "A condition qu'ils soient en bonne santé", dit-il. "Un contrôle cardiaque incluant un test d'effort chez le médecin est indispensable au préalable". Le scientifique du sport Vogt recommande de s'entraîner pour la première fois sous la direction d'un instructeur. "On sait alors ce que l'on doit ressentir".
Pour moi, après chaque intervalle, j'ai l'impression d'avoir "19". Vers la fin du dernier intervalle, j'ai même un peu la nausée. Mais j'y arrive : 4 x 4 minutes "à fond". Mes poumons sont en feu, je suis complètement assommé, mais satisfait. Et avant même que je puisse parler à nouveau, Vogt me donne cet ordre : "Tu vas faire ça trois fois par semaine, pendant quatre semaines. Ensuite, nous testerons combien d'oxygène en plus tu peux absorber". Quelle résolution pour la nouvelle année !

Sources : Sabine Olff - Sonntagszeitung, 3.1.2010