Comment obtenir des muscles bien définis !

Des muscles bien définis. Que faut-il faire ?

Même si cela semble un peu étrange au premier abord, les bases d'une musculature définie sont une réduction locale, en pourcentage, de la graisse corporelle et une augmentation du pourcentage local de masse maigre (masse musculaire).

La recette pour obtenir des muscles bien définis n'a donc rien de sorcier, mais consiste tout simplement à réduire la masse graisseuse (réduction de la masse grasse) tout en augmentant localement la masse maigre (augmentation de la masse musculaire). L'article suivant vous explique comment y parvenir.

Développement de la masse musculaire

Pour développer la masse musculaire de la manière la plus efficace et la plus efficiente possible, vous devez tenir compte de différents paramètres lors de l'entraînement musculaire. En résumé, il s'agit de

1. une exécution anatomique correcte des exercices,
2. le mouvement sur la plus grande amplitude possible de l'articulation,
3. un rythme de mouvement lent de l'ordre de 3 s concentriques - 2 s isométriques - 3 s excentriques et 2 s isométriques (soit environ 10 s par répétition),
4. l'entraînement jusqu'à la défaillance musculaire momentanée,
5. une durée de tension comprise entre 90 et 120 s
6. au moins 48 h de récupération par muscle et
7. l'apport d'environ 20 g de protéines de lactosérum après l'entraînement.

En d'autres termes, choisissez pour chaque exercice une résistance qui fatigue complètement la musculature cible en 1,5 à 2 min à une vitesse de mouvement lente, déplacez-la anatomiquement correctement, lentement et sans élan jusqu'à ce que (vraiment !) cela ne soit plus possible sur toute l'amplitude du mouvement et répétez la même procédure pour l'exercice suivant. Pour un entraînement de tout le corps, vous avez besoin de 6 à 12 exercices et donc de 30 min au maximum.

Une fois l'entraînement terminé, consommez environ 20 g de protéines de lactosérum et répétez l'entraînement après 2 jours au plus tôt et 4 jours au plus tard.

Réduction de la masse graisseuse

Vous pouvez perdre de la masse grasse si vous parvenez à un bilan énergétique négatif à long terme. Pour ce faire, vous pouvez soit

1. consommer moins d'énergie et laisser votre dépense énergétique (dépense énergétique au repos plus dépense énergétique pour les activités telles que l'entraînement) inchangée (c'est-à-dire manger moins et faire autant d'exercice),

2. consommer la même quantité d'énergie tout en augmentant votre dépense énergétique (c'est-à-dire vous entraîner davantage sans manger moins) ou

3. consommer moins d'énergie et en dépenser plus en plus (donc manger moins tout en s'entraînant plus).

C'est avec la variante 3 que vous obtiendrez le plus rapidement des muscles bien définis.

Sans entrer dans les détails des recommandations nutritionnelles, je vous conseille de suivre les directives de la Société Suisse de Nutrition et d'essayer d'adapter l'apport en glucides et en lipides à vos besoins. Cela vous amènera très probablement à réduire votre consommation d'amidon et de sucres ainsi que de graisses.

Pour augmenter la consommation d'énergie, l'entraînement musculaire tel que décrit ci-dessus est idéal, car il permet d'abord de consommer beaucoup d'énergie et, ensuite, une masse musculaire plus importante entraîne automatiquement une augmentation de la consommation d'énergie au repos. Vous devez absolument compléter l'entraînement musculaire par un entraînement cardio-vasculaire ciblé. Le mieux est d'organiser l'entraînement de manière à ce qu'il soit d'une intensité "légère" (environ 50-60% de la consommation maximale d'oxygène) et qu'il soit "très intensif" (environ 80-90% de la consommation maximale d'oxygène) pendant environ 20% du temps d'entraînement. Le méta-entraînement d'update Fitness convient très bien à cet effet.

Pour optimiser l'entraînement cardiovasculaire, je vous recommande de ne pas prendre de repas juste avant l'entraînement, de ne pas boire d'eau sucrée pendant l'entraînement et de ne prendre le premier repas contenant des glucides que trois heures après l'entraînement. Le moyen le plus simple d'y parvenir est de programmer votre entraînement cardiovasculaire tôt le matin. Si vous entraînez votre endurance immédiatement après l'entraînement musculaire, il convient de noter que cela peut freiner le développement musculaire dans le muscle "entraîné en endurance".

Dans le meilleur des cas, vous entraînez donc vos muscles et votre système cardiovasculaire sur des journées séparées.

Vous pouvez augmenter l'élimination des graisses en consommant quotidiennement du Sinetrol®, un concentré naturel de substances actives issues des agrumes méditerranéens. Selon la variante de Sinetrol®, vous avez besoin de 0,9 à 1,4 g par jour.

Cette prise de Sinetrol® a entraîné, dans différentes études scientifiques, une diminution significative de la graisse corporelle après plusieurs mois !

Sources

• http://www.sge-ssn.ch/de/
• http://www.sfsn.ch/
• http://www.fytexia.com/