Quelle est la quantité de protéines nécessaire pour un développement musculaire maximal ?
Quelle est la quantité de protéines nécessaire pour un développement musculaire maximal ? Vous êtes-vous déjà posé cette question ?
Si l'on en croit certains "experts en fitness", on ne peut pas manger assez de protéines par jour si l'on veut construire un maximum de muscles.
Il existe toutefois de nombreuses études qui réfutent ce mythe. Mais quelle est la quantité de protéines nécessaire à la construction musculaire ?
On entend souvent dire que les besoins en protéines des sportifs vont de 0,8 g à 2,0 g par kg de poids corporel. Cette indication de quantité n'est pas complètement fausse, mais malheureusement très imprécise. En effet, elle ne dit pas quand cette quantité doit être consommée. Malheureusement, vous ne pouvez pas vous lever le matin et prendre une portion de protéines de 125 g en pensant que vous avez consommé suffisamment de protéines pour toute la journée. Votre taux d'accumulation de protéines musculaires varie en effet toutes les 3 à 5 heures. Le taux d'accumulation des protéines musculaires augmente jusqu'à un certain maximum et redescend ensuite à son niveau initial. Ceci toutes les 3 à 5 heures. C'est pourquoi vous devez diviser votre consommation de protéines en portions individuelles.
La quantité de protéines que vous devez consommer pour stimuler au maximum les processus de construction musculaire dépend fortement de votre masse musculaire. En règle générale, les hommes devraient consommer environ 0,25 g de protéines par kg de poids corporel. Pour les femmes, il s'agit d'environ 0,23 g par kg de poids corporel par portion. La valeur plus faible chez les femmes est due à leur masse musculaire en moyenne plus faible.
Environ 1,5 g à 1,7 g de protéines par kg de masse corporelle, répartis en 5 à 6 portions, semblent donc être une bonne approche. Cette quantité de protéines peut être atteinte par une alimentation variée ou complétée par des protéines en poudre.
Un apport plus important en protéines n'entraîne pas une augmentation de la masse musculaire. Les protéines consommées en excès sont utilisées comme source d'énergie ou éliminées dans l'urine.
Si vous ne souhaitez pas faire de gros calculs, je vous recommande de consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 à 4 heures. Si vous n'atteignez pas cette quantité par votre alimentation, vous pouvez compléter votre dosage de protéines par une poudre de protéines de haute qualité.
Source : Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol 590:1049-57, 2012.