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Le guide de la construction musculaire

Guide du développement musculaire

Le guide du développement musculaire

Qui ne rêve pas d'un corps défini, ferme et musclé ?

Tu as décidé de prendre du muscle ? Tu es motivé pour adopter un style de vie sportif et sain ? C'est déjà super ! Nous avons élaboré pour toi le guide parfait pour la construction musculaire. Bienvenue dans ton nouveau mode de vie, si tu débutes maintenant, il se peut que ton alimentation et ton planning quotidien changent. La construction musculaire saine est un sujet vaste et il n'est pas toujours facile de s'y retrouver.
Une base de connaissances solide est indispensable pour réussir à changer ses habitudes. Avec ce guide, nous souhaitons te montrer comment obtenir le meilleur de toi-même grâce à la musculation et à une bonne alimentation : tout en un coup d'œil, facile à comprendre et éprouvé dans la pratique.
Nous te souhaitons beaucoup de succès et un bon départ dans le monde de la musculation !

Quel est le rôle de la génétique ?

L'entraînement musculaire entraîne une augmentation de l'augmentation de la section transversale dans les fibres musculaires entraînées. Les adaptations neuromusculaires varient d'une personne à l'autre. Les prédispositions suivantes contribuent à des ajustements différents entre les individus : Le sexe, l'âge, le statut hormonal, le statut d'entraînement, le statut nutritionnel.
Il y a donc beaucoup de choses dans les gènes. En ce qui concerne la capacité d'adaptation en termes d'hypertrophie musculaire et de force, la part estimée de la composante génétique est même d'environ 70%.
Exemple : la plupart des personnes obtiennent une augmentation de la masse musculaire d'environ 20% lors d'un entraînement musculaire du bras non dominant pendant douze semaines. Seuls deux à trois pour cent des hommes et des femmes augmentent leur masse musculaire de manière exceptionnelle (> 30%) pendant la même période. Chez un pour cent, on n'observe même pas d'augmentation de la masse musculaire, voire une diminution de la masse musculaire. Conclusion : pour obtenir une augmentation exceptionnellement importante de la masse musculaire, il te faut de bonnes conditions génétiques.

Est-il utile de copier le programme d'entraînement d'une personne musclée ?

Il est très probable que les modèles de fitness et les bodybuilders n'ont pas tous ces avantages génétiques extraordinaires, mais qu'ils utilisent des substances illicites. La publicité fonctionne sur le principe de l'illusion.
L'effet de la musculation sur une personne peut être très différent, même si les deux personnes s'entraînent exactement de la même manière.
Copier des programmes ou des méthodes d'entraînement de soi-disant "high responders" ne constitue donc pas une garantie de succès de l'entraînement, mais une erreur de raisonnement. Il n'est donc pas judicieux de copier le programme d'entraînement d'une personne musclée !

Donner du temps au corps

Chaque effort sportif, qu'il s'agisse d'un sport de force ou d'endurance, déclenche des processus d'adaptation dans notre corps. Ceux-ci dépendent fortement de la stimulation appliquée. Le développement musculaire n'a lieu que si le stimulus est correctement défini. Pour cet entraînement, les stimuli puissants et superflus sont particulièrement importants. Il est important de savoir : Le développement musculaire n'a pas lieu pendant l'entraînement, mais dans la période qui suit l'entraînement (12 à 36 heures). Par conséquent, l'organisation des pauses (le "non-entraînement") est aussi importante que l'entraînement lui-même. Avant de passer au stimulus suivant, il faut laisser au corps le temps de se régénérer.
Le repos est tout aussi important que l'entraînement !
L'entraînement stimule également les processus cataboliques. Lors d'un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation de protéines est augmenté, mais aussi le taux de dégradation des protéines. En outre, l'adaptation musculaire a lieu pendant la phase de récupération, et non pendant l'entraînement. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est augmentée jusqu'à 48 à 72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. La période de récupération est adéquate et l'entraînement efficace si l'on peut augmenter la durée de la tension ou la résistance à l'entraînement (sans réduire l'amplitude du mouvement ou détériorer l'exécution du mouvement) d'une séance à l'autre. L'organisation progressive de l'entraînement musculaire (1. augmentation de la durée de tension, 2. augmentation de la résistance à l'entraînement, 3. augmentation de la durée de tension, etc.
De plus, l'entraînement doit être régulier et durable. Il est judicieux et bien plus efficace de s'entraîner une heure trois fois par semaine plutôt qu'une fois trois heures.

Entraînement à l'engagement ou à plusieurs séries ?

Plusieurs séries d'un même exercice sont-elles obligatoires pour le développement musculaire ? C'est une question qui revient souvent. D'un point de vue purement intuitif, on pourrait penser que plus les personnes qui s'entraînent sont avancées (plus tu fais de la musculation depuis longtemps), plus il faut fournir d'efforts pour créer le stimulus d'entraînement (hypertrophie). Dans ce cas, l'intuition ne coïncide pas avec les données scientifiques.
Premièrement, une personne qui pratique la musculation depuis longtemps n'est pas automatiquement "avancée". Ce n'est pas parce que quelqu'un fait quelque chose depuis longtemps qu'il/elle le fait a) correctement et b) avec succès.
D'un point de vue scientifique, rien ne prouve que l'entraînement dit "à plusieurs séries" est supérieur à l'entraînement dit "à l'engagement", à condition que le muscle soit sollicité jusqu'à épuisement en une seule série. Comme nous l'avons déjà mentionné plus tôt, le muscle ne s'adapte pas à l'"utilisation" ou aux "séries multiples", mais en raison des cascades de signaux activées au niveau intracellulaire (qui dépendent à leur tour de facteurs génétiques, épigénétiques, etc.) D'un point de vue temporel, l'investissement en temps (effort d'entraînement) est toutefois nettement moins important lors de l'entraînement de l'engagement. Pour un résultat d'entraînement similaire, l'entraînement est donc plus efficace. Une méthode efficace et efficiente en termes de temps consiste à effectuer les exercices 1x de manière CORRECTE, conformément aux principes d'entraînement.

Nous ne parlons donc plus d'entraînement "à l'engagement" et "à plusieurs séries", car c'est la qualité de l'exécution de l'exercice et non la quantité qui est au centre des préoccupations. Ainsi, le déclencheur de l'adaptation du muscle est le dépassement d'un certain seuil de stimulation. En guise de symbole, le déclenchement d'un stimulus de croissance pour le muscle est comparable à la pression d'un interrupteur : Une pression sur un bouton (1 série, jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de réaliser une répétition complète et supplémentaire sur l'amplitude de mouvement possible individuellement) allume la lumière (stimulus de croissance) non pas progressivement, mais immédiatement. Il en va de même lors de l'entraînement : le stimulus de croissance se déclenche ou non. A chaque répétition, on continue à appuyer sur l'interrupteur jusqu'à ce que la lumière s'allume - après un effort correspondant. Une fois que l'interrupteur est actionné et que le stimulus pour la croissance musculaire est ainsi activé, il n'est plus nécessaire de faire d'autres "phrases". Le fait d'appuyer plusieurs fois sur l'interrupteur n'augmente pas la luminosité de la pièce. Le fait de dépasser plusieurs fois le seuil de stimulation (entraînement "à plusieurs séries") n'entraîne pas d'effet d'entraînement plus important. Au contraire, le système nerveux est inutilement sollicité ("overdose").
Le protocole d'entraînement (la carte d'entraînement) sert à documenter les progrès. De plus, nous sommes intéressés par un entraînement légèrement au-dessus du seuil de stimulation. Il s'ensuit que dans chaque entraînement, il faut essayer de s'entraîner dans des conditions standardisées jusqu'au point où il n'est plus possible de faire un mouvement complet au-delà de l'amplitude de mouvement possible individuellement.

Les haltères donnent-ils de meilleurs résultats que les machines ?

En principe, le muscle ne se soucie pas de savoir s'il est entraîné avec des haltères ou avec un appareil de musculation. Un muscle s'adapte au stimulus d'entraînement correspondant. Plus la fatigue musculaire est importante (pour autant que la durée de tension soit raisonnable), plus la réponse anabolique sera importante. Il est possible d'obtenir de bons résultats avec les deux outils, à condition de respecter certains points. L'entraînement avec des haltères présente toutefois un inconvénient évident : les haltères n'offrent qu'une résistance linéaire, alors que l'avant-bras effectue une rotation autour de l'articulation du coude (p. ex. lors d'un exercice pour les biceps). Il en résulte donc un potentiel inexploité.
Les machines d'entraînement dotées d'un excentrique compensent cet inconvénient, car elles sont en mesure de produire une résistance directe et variable à la rotation. Le potentiel de force du muscle peut ainsi être exploité de manière optimale dans tous les angles d'articulation. Un excentrique (généralement sur un appareil de musculation à une articulation, c'est un disque ovale qui fait en sorte que la force à appliquer pour vaincre la résistance soit toujours différente en raison de la forme irrégulière du disque excentrique).

L'exemple des biceps te montre clairement l'inconvénient de l'haltère libre par rapport à l'entraînement avec des appareils. Lorsque nous lâchons l'haltère, on remarque qu'il tombe toujours en direction du sol (gravitation). C'est un inconvénient évident, car la charge se fait toujours dans la même direction, c'est-à-dire vers le sol. L'avant-bras, quant à lui, effectue une rotation autour de l'articulation du coude.
Conclusion : Si tu développes moins de musculature que tu ne le souhaites, cela n'est guère dû à la machine.

Comment définir ma musculature ?

On pense toujours que les muscles sont plus "définis", c'est-à-dire plus visibles, lorsqu'on les entraîne en faisant beaucoup de répétitions avec peu de poids. C'est l'un des mythes les plus répandus en matière de fitness. Une musculature définie se distingue par deux caractéristiques : une bonne masse musculaire et un taux de graisse corporelle total très bas. Si tu souhaites "définir" ta musculature, tu ne pourras guère éviter de faire de la musculation intensive et de veiller à une alimentation adaptée. Cela conduit généralement à une meilleure visibilité de la musculature et à ce que l'on entend généralement par "définition". Il en va d'ailleurs de même pour le "raffermissement". Même si cela peut paraître étrange au premier abord. Les bases des deux rêves (raffermir et définir) sont les mêmes. Tu atteins les deux objectifs en réduisant localement, en pourcentage, la graisse corporelle, respectivement en augmentant la part locale de masse maigre (masse musculaire).
La recette pour "raffermir, tonifier et définir" n'est donc pas magique, mais tout simplement la réduction de la masse graisseuse (réduction de la masse adipeuse) et l'augmentation simultanée et locale de la masse maigre (augmentation de la masse musculaire). Nous te montrerons volontiers comment y parvenir. Afin de développer la masse musculaire de la manière la plus efficace possible, tu dois tenir compte de différents paramètres lors de l'entraînement musculaire.
Voici les principaux conseils d'entraînement pour développer la masse musculaire :

  1. La qualité et la vitesse des mouvements sont déterminantes pour la fatigue musculaire et donc pour la croissance musculaire.
  2. Effectue l'exercice en respectant la technique correcte et sans te poser jusqu'à ce qu'un mouvement complet ne soit plus possible (durée de la tension : environ 90 à 120 secondes). Remarque : l'exercice ne doit être terminé qu'en cas de défaillance musculaire.
  3. Le rythme des mouvements doit être lent et contrôlé (min. 10 secondes par répétition). Évite donc toute aide en balançant, en tournant ou en treuillant le corps.
  4. Dès que tu peux effectuer l'exercice plus longtemps que le nombre de répétitions indiqué (environ 6 à 10 répétitions pour un mouvement de 10 secondes), augmente le poids d'entraînement de la plus petite unité possible lors du prochain entraînement.
  5. N'augmente jamais le poids au détriment d'une exécution correcte du mouvement.
  6. Ton amplitude de mouvement individuelle ne doit pas diminuer après une augmentation de poids, le mouvement doit toujours se faire sur la plus grande amplitude de mouvement possible.
  7. Entraîne tous les groupes musculaires dans des exercices fonctionnellement différents, si possible directement l'un après l'autre (faire deux fois le même exercice n'apporte aucun bénéfice supplémentaire s'il est effectué correctement jusqu'à la fatigue maximale).
  8. Accorde au groupe musculaire entraîné environ 48 à 72 heures de récupération.
  9. Consomme environ 20 g de protéines de lactosérum juste après l'entraînement.
  10. L'entraînement d'endurance immédiatement après l'entraînement de force inhibe la croissance musculaire sur le même muscle cible.
  11. Une nouvelle impulsion est obtenue en adaptant la variante d'intensité avant d'échanger les exercices.

En bref : Choisis pour chaque exercice une résistance qui fatigue complètement la musculature cible en l'espace de 1,5 à 2 min à une vitesse de mouvement lente, déplace-la de manière anatomiquement correcte, lentement et sans élan, jusqu'à ce que cela ne soit (vraiment !) plus possible sur toute l'amplitude du mouvement et répète la même procédure pour l'exercice suivant. Pour un entraînement de tout le corps, tu as besoin de 6 à 12 exercices et donc de 30 minutes au maximum.
Une fois l'entraînement terminé, consomme environ 20 g de protéines de lactosérum et répète l'entraînement après 2 jours au plus tôt et 4 jours au plus tard.
Conclusion : Laisse brûler et entraîne-toi LENTEMENT pour atteindre ton objectif PLUS RAPIDEMENT.

Influence de l'alimentation sur le développement musculaire

Pourquoi une bonne alimentation est-elle si importante pour la construction musculaire ? Un entraînement intensif ne suffit pas à faire pousser des montagnes de muscles. En effet, ce n'est qu'en combinaison avec la bonne stratégie alimentaire que la croissance musculaire peut être stimulée de manière optimale.
Le plus important en termes d'alimentation pour la construction est un apport protéique suffisamment élevé. Si l'apport total en protéines est trop faible, la masse musculaire ne peut pas être développée.
Le développement musculaire est une question de fatigue musculaire et de bilan protéique net personnel. Un entraînement musculaire régulier augmente la synthèse des protéines et accroît ainsi la section transversale des muscles. De plus, un entraînement sur toute l'amplitude du mouvement entraîne également une croissance en longueur (par la multiplication des sarcomères). La prise d'environ 20 g de protéines directement après l'entraînement permet de potentialiser la synthèse des protéines.
La fonction des protéines n'est pas de fournir de l'énergie. Les protéines servent avant tout de "matériau de construction" à l'organisme pour les cellules, les organes, le sang et les muscles. Comme notre corps ne peut synthétiser les protéines que de manière limitée, un apport quotidien par le biais de l'alimentation est nécessaire. Chez l'adulte, l'apport quotidien en protéines est d'environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel, chez le sportif de force et d'endurance, il se situe entre 1,2 et 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel. Si les besoins sont couverts, un apport en protéines encore plus élevé n'apporte aucun avantage. Cependant, un timing optimal de la prise permet de maximiser le taux de synthèse des protéines, ce qui a un effet positif sur l'adaptation aux stimuli d'entraînement (p. ex. développement de la masse musculaire).

Outre un apport adéquat en protéines, il est également essentiel de fournir à l'organisme suffisamment d'énergie sous forme d'hydrates de carbone et de graisses, faute de quoi il n'utilise pas les protéines comme éléments constitutifs mais comme fournisseurs d'énergie.
Les protéines ont la plus grande priorité dans ton alimentation. Mais les glucides et les lipides jouent également un rôle important dans l'alimentation sportive. Les protéines sont certes à la base de la construction de nouvelles fibres musculaires, mais les glucides et les lipides te fournissent par exemple l'énergie nécessaire à ton entraînement, grâce auquel tu déclenches la croissance musculaire. En effet, ton corps ne peut utiliser les protéines que si l'apport en glucides et en lipides est correct. Si, par exemple, l'apport en glucides est insuffisant et l'apport en protéines trop important, le corps utilise également les protéines pour produire de l'énergie. Et dans ces conditions, celles-ci font alors défaut pour la construction musculaire.

Quelle est la répartition optimale des nutriments pour le développement musculaire ?

Le régime alimentaire pour la construction musculaire devrait être conçu pour combiner des protéines de haute qualité et des glucides complexes. Les graisses doivent être modérées, mais elles jouent un rôle central dans de nombreux processus métaboliques, notamment dans la formation d'hormones favorisant la prise de muscle, comme la testostérone.
Un bon plan alimentaire pour la construction musculaire doit fournir tous les macro et micronutriments essentiels dont ton corps a besoin. À cet égard, la composition suivante des trois principaux nutriments est recommandée aux athlètes de force par rapport à la quantité totale de calories par jour :

Macronutriments Part des calories totales
Protéines 20-30%
Hydrates de carbone 40-50%
Graisse 20-30%

Protéines pour le développement musculaire

Les protéines sont particulièrement importantes pour la construction musculaire, car les muscles sont en grande partie constitués de protéines. Si tu n'en manges pas assez ou si tu en consommes trop, tes muscles seront attaqués et même dégradés. Même en cas d'effort minimal, mais aussi en cas de blessure, les protéines sont nécessaires à la régénération. Alors qu'il est possible de renoncer temporairement aux graisses dans les repas grâce aux dépôts de l'organisme, il n'existe aucun substitut à l'absorption quotidienne de protéines. En effet, le corps ne peut malheureusement pas puiser dans les réserves de protéines, car il n'existe pas de dépôts à cet effet. C'est pourquoi il est particulièrement important, lors de la construction musculaire, de toujours manger suffisamment d'aliments riches en protéines.
Présence :
La viande, le poisson, le lait et les produits laitiers ainsi que les œufs sont des sources de protéines d'origine animale. Les céréales et les produits à base de soja, les légumineuses et les noix sont en revanche des sources végétales. Les sources de protéines végétales sont moins importantes que les protéines animales en termes de valeur biologique.

La graisse pour le développement musculaire

L'essentiel d'abord : la graisse ne fait pas automatiquement grossir - ce mythe a été réfuté depuis longtemps. En effet, sans graisse, de nombreuses fonctions corporelles importantes seraient paralysées. Mais toutes les graisses ne se valent pas, car il existe des acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Ce sont surtout les acides gras insaturés (qu'ils soient simples ou multiples) qui ne doivent pas manquer dans un plan d'alimentation sain pour le développement musculaire. Les acides gras oméga 3, par exemple, sont anti-inflammatoires et peuvent avoir une influence positive sur ton développement musculaire. On trouve des acides gras insaturés par exemple dans les avocats, les graines de lin, les huiles végétales comme l'huile de colza, l'huile d'olive, les noix et les graines ou les poissons gras (saumon).

Des glucides pour la construction musculaire

Les glucides sont les principaux fournisseurs d'énergie de notre corps. Sans énergie, rien ou presque ne fonctionne dans la "machine humaine". Non seulement cela sonne bien, mais c'est aussi délicieux, car les pâtes, le riz et les pommes de terre en particulier contiennent beaucoup de glucides. Malheureusement, il y a un hic : les glucides peuvent être stockés dans des dépôts, mais ces dépôts sont relativement petits et limités. Lorsqu'ils sont pleins, le corps transforme les glucides excédentaires en cellules adipeuses. Celles-ci peuvent se déposer de manière inesthétique sur le ventre & Co. La règle est donc la suivante : ne mange pas trop et surtout les bons glucides (complexes). On les trouve par exemple dans les produits à base de céréales complètes, les légumes et les légumineuses. Les "mauvais" glucides se cachent dans les sucreries, les produits finis et la farine blanche. Ils contiennent beaucoup de sucre, ce qui fait que le taux de glycémie fait les montagnes russes.

La qualité des protéines

En plus de l'apport total en protéines, la qualité des sources de protéines utilisées joue un rôle important. En outre, un timing judicieux de l'apport alimentaire peut avoir un effet positif supplémentaire sur l'adaptation à l'entraînement musculaire. Par exemple, l'apport d'acides aminés essentiels immédiatement après l'entraînement musculaire favorise la synthèse des protéines musculaires, tandis que les glucides (et certains acides aminés) ont une influence positive sur le bilan protéique en inhibant la dégradation des protéines.

Le bilan protéique

Tous les types de tissus de notre corps sont composés en grande partie de protéines. Celles-ci (et donc aussi nos tissus, comme les muscles, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc.) sont soumises à des processus permanents de formation et de décomposition, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Les matériaux de construction nécessaires à la constitution des tissus sont appelés acides aminés, que notre corps obtient à partir des protéines alimentaires lors de la digestion.
Les éléments constitutifs des protéines s'appellent des acides aminés. Dans l'organisme humain, 20 acides aminés différents sont nécessaires pour la synthèse des protéines. Neuf d'entre eux sont essentiels, c'est-à-dire que le corps ne peut pas les fabriquer lui-même et qu'ils doivent être apportés en quantité suffisante par l'alimentation.
Le rapport entre l'accumulation et la dégradation des protéines corporelles s'appelle le bilan protéique. Les modifications de l'assimilation et de la dégradation des protéines sont déclenchées aussi bien par l'entraînement que par l'alimentation. Ces changements font que le bilan protéique augmente ou diminue en très peu de temps en fonction des mesures d'entraînement et/ou d'alimentation et qu'au final, tu peux augmenter (bilan protéique positif) ou diminuer (bilan protéique négatif) ta masse protéique nette.
Par exemple, la musculation sans apport alimentaire entraîne certes une augmentation de la synthèse des protéines (la construction des protéines), mais en raison de l'augmentation simultanée de la dégradation, le bilan est négatif (c'est-à-dire qu'il y a une dégradation nette des protéines corporelles).

Comment les protéines alimentaires influencent-elles le bilan protéique ?

L'exemple ci-dessus montre que même si un stimulus d'entraînement spécifique augmente la synthèse des protéines, en l'absence de protéines alimentaires, cela ne se traduit pas par un bilan protéique positif aigu et ne permet donc pas de développer la masse musculaire.
Un entraînement musculaire intensif et un apport régulier de protéines au bon moment et dans la bonne quantité sont considérés comme une garantie de succès pour une construction musculaire réussie et une perte de graisse ciblée. La poudre de protéines de lactosérum est idéale pour couvrir les besoins en protéines. Il suffit de 20 g de protéines de lactosérum (contenant environ 8 à 10 g d'acides aminés essentiels) pour augmenter au maximum le taux de synthèse des protéines musculaires.
Cependant, si vous complétez votre entraînement de musculation par la prise de protéines alimentaires de haute qualité en quantité nécessaire, vous obtiendrez rapidement un bilan protéique positif. En effet, les protéines alimentaires supplémentaires stimulent la synthèse des protéines et empêchent leur dégradation. Le corps accumule alors de très petites quantités de protéines. La somme de ces "surplus de construction de protéines", extrêmement petits en termes de quantité, entraîne à long terme une augmentation mesurable de la masse musculaire.

Notez bien : Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, la base métabolique doit être présente : Le bilan net des protéines doit être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe.

Certains acides aminés (essentiels) sont responsables de l'augmentation de la synthèse des protéines par les protéines alimentaires. Étant donné que les différentes sources de protéines contiennent ces acides aminés en quantités variables et dans des compositions différentes, les différentes sources de protéines ont une influence différente sur la synthèse des protéines musculaires.
Outre la source de protéines, la quantité de protéines alimentaires consommées joue un rôle central dans l'augmentation du bilan protéique. Étant donné que la synthèse des protéines musculaires ne peut pas être augmentée à volonté et que, parallèlement, des quantités trop élevées de protéines totales stimulent la dégradation, l'apport efficace de protéines est soumis à des limites biologiques maximales. Il est donc inutile de consommer des quantités de protéines trop faibles ou trop élevées pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.

Apport en protéines pendant la journée

Veille à consommer des sources de protéines aussi "fortement dosées" que possible, qui présentent une proportion aussi élevée que possible d'acides aminés essentiels. Il est donc peu judicieux de consommer des suppléments de protéines qui augmentent certes au maximum la synthèse des protéines par portion, mais qui, sur la base d'une quantité totale élevée de protéines (par exemple des acides aminés), n'apportent que peu de protéines.
40 g par portion) mais aussi de stimuler inutilement la dégradation des protéines.
Le point central ici est que pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires, il suffit d'à peine 10 g d'acides aminés essentiels, mais que la dégradation des protéines augmente pour des portions de protéines > 20-25 g/portion.
Il ne suffit toutefois pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct.

Conseils pour un bilan protéique positif :
- Consomme environ 20 g de protéines après l'entraînement. Des quantités plus importantes n'apportent aucun bénéfice supplémentaire et favorisent même la dégradation des protéines.
- Ne consomme pas de caséine après ton entraînement musculaire. Renonce donc aux shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (et souvent aussi trop sucrés). Mélange ta poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau ou bois une boisson à base de whey à base d'eau.
- Si tu ne peux ou ne veux pas consommer de protéines de lactosérum, complète ton shake de protéines de soja avec de la L-leucine.
- Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures.
4 à 6 fois par jour. Ainsi, tu auras toujours dans le sang une bonne dose de protéines qui développent la musculature.

Quels sont les avantages des protéines en poudre ?

Les protéines en poudre sont un classique parmi les compléments alimentaires pour la construction musculaire et présentent un avantage décisif : elles mettent à disposition de ton corps les protéines sous leur forme la plus pure, c'est-à-dire sans substances d'accompagnement indésirables comme le cholestérol et les purines (provenant par exemple de la viande). Elles ménagent également ton bilan calorique, car l'apport ciblé de protéines permet à ton corps de recevoir le matériel de construction musculaire de manière aussi compatible que possible. Comme il n'est toutefois pas toujours facile de couvrir ses besoins en protéines, il est recommandé de recourir à des protéines en poudre ou à des shakes protéinés - ce qui est tout à fait judicieux.

Taux de synthèse des protéines musculaires : pourquoi les protéines de lactosérum ?

Whey est un mot anglais qui signifie "petit-lait". La protéine de lactosérum a une vitesse de digestion élevée et contient les 9 acides aminés essentiels. Elle passe très rapidement dans le sang après l'ingestion et est donc rapidement disponible pour le corps comme élément constitutif de nouveaux tissus ou pour la réparation de structures musculaires endommagées. Comme il est important pour ta musculature d'être approvisionnée en nutriments le plus rapidement possible après l'effort, la whey est particulièrement adaptée si on la consomme directement après l'entraînement de musculation.
La protéine de lactosérum est un produit laitier naturel de très haute qualité qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écumage de la masse (caséine). Le lait contient deux sources de protéines : Protéine de lactosérum (20 %) et protéine de caséine (80 %).

La protéine de lactosérum augmente davantage le taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et celle-ci davantage que la caséine.
Grâce à des méthodes de filtration spéciales, le petit-lait est concentré et transformé en poudre. Souvent, le prix ne reflète pas la qualité de la protéine en poudre. Lors de l'achat de protéines, veille à utiliser des protéines de lactosérum pures. Les mélanges de protéines provenant de différentes sources de protéines contiennent généralement des matières premières moins chères. La protéine de lactosérum peut être achetée sous trois formes : Concentré, Isolat et Hydrolysat.
Isolat de protéines de lactosérum : l'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en lipides et en lactose inférieure à 1 %. L'isolat de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.
La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires (plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante). Lorsque la même quantité d'EAS (acides aminés essentiels) est administrée (environ 10 g), la source de protéines la plus riche en L-leucine est celle qui augmente le plus la synthèse des protéines musculaires.

A quoi dois-je faire attention lors de l'achat de protéines en poudre ?

Le marché des protéines en poudre est en plein essor - pas étonnant que beaucoup se perdent d'abord dans la jungle des shake. Lorsque tu achètes de l'isolat de protéines de lactosérum, assure-toi que le CFM (Cross-Flow Microfiltration) est indiqué sur l'emballage. Il s'agit d'un procédé de filtration doux, qui n'utilise ni produits chimiques ni chaleur. Cela garantit une préservation maximale des précieuses fractions de protéines bénéfiques pour la santé, qui peuvent être perdues lors d'autres procédés. Les composants indésirables tels que le lactose ou les graisses sont retenus par les membranes céramiques en raison de leur poids moléculaire et de leur taille, ce qui permet d'augmenter la teneur en protéines. Cette forme de protéine de lactosérum convient donc également aux personnes intolérantes au lactose. Fais également attention à la longueur de la liste des ingrédients et choisis un produit contenant le moins d'ingrédients possible.

15 aliments pour un développement musculaire efficace et sain

Pour que tu ne sois pas perdu lors de tes achats, nous avons rassemblé 15 aliments pour la construction musculaire. Qu'il s'agisse d'une bombe de protéines, d'une source optimale de graisses ou d'un plein de vitamines importantes, ces aliments ne doivent pas manquer dans ton réfrigérateur !

Volaille : Le poulet est l'une des sources de protéines les plus appréciées. Ce n'est pas étonnant, car une portion (environ 100 g) fournit environ 24 g de protéines. Autre avantage : la viande de poulet ne fournit qu'un gramme de graisse pour 100 g (sans la peau).
Œufs (de préférence d'élevage en plein air) : les œufs sont LA nourriture musculaire par excellence, ils contiennent la plus forte concentration d'acides aminés essentiels après le petit-lait. L'alerte est levée en ce qui concerne le cholestérol : seule une infime partie du cholestérol absorbé avec la nourriture passe dans le sang. Manger un ou deux œufs par jour ne présente donc aucun risque. Une teneur en protéines de 12,8 g pour 100 g de quantité d'œufs.

du saumon : Le poisson est également connu pour être une source de protéines de qualité. Un à deux repas de poisson par semaine suffisent déjà. Le saumon est particulièrement sain en raison de ses graisses saines (teneur élevée en acides gras essentiels oméga-3).

des noix : Les noix, les noix du Brésil et les amandes sont particulièrement recommandées dans une alimentation pour un développement musculaire sain et t'apportent non seulement des protéines végétales, mais aussi les bons acides gras et de nombreux minéraux comme le calcium, le magnésium et le fer.

des haricots : Les haricots, comme toutes les légumineuses en général, sont riches en protéines. Combiné avec du riz complet, un tel plat t'apporte tous les acides aminés essentiels. Les glucides complexes contenus dans les haricots sont digérés lentement et assurent un taux de glycémie équilibré. De plus, les haricots fournissent du zinc et des fibres.

Avoine : L'avoine contient un profil d'acides aminés inhabituellement équilibré pour une céréale. Que diriez-vous d'un porridge à base de flocons d'avoine et de baies le matin ? Il s'agit d'un petit-déjeuner sain et rassasiant. Les flocons d'avoine sont principalement composés d'hydrates de carbone complexes. Mais ils contiennent également beaucoup de protéines, des graisses saines, des fibres et d'autres nutriments.

Beurre de cacahuètes : Les cacahuètes font partie des légumineuses et fournissent donc de bonnes protéines, mais aussi des graisses saines, tout en étant relativement pauvres en glucides. Un beurre de cacahuètes de qualité sur un pain complet à l'épeautre te fournit, à toi et à tes muscles, un profil d'acides aminés complet et sain.

Quinoa : Cette céréale des Andes, également appelée l'or des Incas, possède trois propriétés de pointe pour le développement musculaire : elle contient des protéines de haute qualité (son profil en acides aminés serait similaire à celui de la viande de bœuf) ainsi que beaucoup de magnésium et de lysine : le minéral magnésium possède une fonction clé dans la contraction musculaire et l'acide aminé lysine est un composant musculaire extrêmement important. Que ce soit en salade, en accompagnement de plats de viande ou de légumes ou même en dessert sucré, le quinoa est polyvalent et marque des points grâce à ses ingrédients de qualité.

Brocoli : Le brocoli est l'un des véritables super-aliments et présente tellement d'avantages qu'il est préférable d'en manger plusieurs fois par semaine. Sa teneur élevée en antioxydants et en vitamines protège non seulement les muscles, mais aussi le reste du corps. Le brocoli est un légume très peu calorique, mais il contient beaucoup de fibres et d'autres composants vitaux et bénéfiques pour la santé.

des baies : Les baies sont également riches en antioxydants, mais aussi en de nombreuses autres vitamines nécessaires à la croissance du tissu musculaire et à la santé des muscles. Elles contiennent en outre des substances végétales secondaires et des fibres.
Le séré maigre est une excellente source de protéines et marque des points avec 13 g de protéines pour 100 g. Seul bémol : pur, il a malheureusement un goût assez pâteux. Pimente donc ton séré maigre avec des fruits ou des noix. Un mélange savoureux avec de la moutarde, du concentré de tomates, des épices et des cornichons est également délicieux.

Du fromage blanc : Le fromage frais granuleux fournit 13 g de protéines pour 100 g et est un véritable classique de la cuisine pour le développement musculaire. Grâce à sa teneur élevée en protéines, il stimule la croissance musculaire et est en outre un véritable artiste de la transformation : il est excellent sucré ou salé et peut toujours être réinterprété.

Du thon : La manière la plus rapide de nourrir ton pack de six : ouvrir la boîte, y introduire une fourchette et faire passer les protéines dans la bouche. Le thon marque des points grâce à sa teneur en protéines (21,5 grammes pour 100 grammes), ne contient pas de glucides mais des vitamines et des minéraux importants. Préfère le thon dans son propre jus.

Du café : Sa substance active, la caféine, était sur la liste des produits dopants jusqu'en 2004. Non sans raison, car elle augmente la tension artérielle et la fréquence cardiaque et permet par exemple aux sportifs de force de faire plus de répétitions. En outre, la caféine accélère également la combustion des graisses. Dose idéale : un à deux doubles expressos avant le sport.

Graines de chia : Dans les sports de force, les graines de chia peuvent contribuer à la construction musculaire : Elles sont composées à 20 % de protéines végétales de haute qualité. Il est particulièrement important de veiller à un apport suffisant en liquide : Les graines ont besoin de suffisamment de liquide pour former une masse gélatineuse dans l'estomac. Il est préférable de faire tremper les graines dans de l'eau. Après environ 30 minutes de trempage, elles déploient tous leurs effets.

CONSEIL : Une variante "clean" pour lutter contre les envies de sucré est de choisir du chocolat noir. Important : une teneur élevée en cacao (min. 70 %), qui procure de véritables sensations de bonheur avec une faible teneur en sucre.

Exemple de plan alimentaire pour une journée

Nous te montrons, à l'aide d'un exemple, comment tu peux atteindre le nombre de calories nécessaires chaque jour pour la construction musculaire tout en gardant à l'esprit la répartition des macronutriments (protéines, glucides et lipides).
Exemple - Besoins caloriques : environ 3200 calories pour la construction musculaire avec la répartition suivante des nutriments :
1760 calories provenant des glucides (55% du bilan quotidien) = 430 g
640 calories provenant des protéines (20 % du bilan journalier) = 155 g
800 calories de graisse (25 % du bilan journalier) = 86 g

Muesli pour la construction musculaire
(824 calories : 15,5 g de lipides, 119,5 g de glucides, 39,6 g de protéines)
150 g de flocons d'avoine, 100 g de mélange de baies, 100 g de séré maigre, 15 g de graines de lin

Deuxième petit déjeuner
(398 calories : 13,3 g de graisse, 38,5 g de glucides, 26,8 g de protéines)
2 tranches de pain complet, 70 g de fromage au choix, 4 rondelles de concombre

Déjeuner
(588 calories : 21,5 g de graisse, 43,4 g de glucides, 54 g de protéines)
200 g de filet de saumon, 150 g de riz brun, 150 g d'épinards
Exemples de snacks / collations
(500-600 calories)
Galettes de riz avec un peu de miel, fruits, aliments pour étudiants, noix, barres protéinées, shakes protéinés

Dîner
(566 calories : 5 g de graisse, 80,2 g de glucides, 57,8 g de protéines)
300 g de patates douces, 200 g de blanc de poulet, 200 g de légumes (brocoli, carottes, chou-fleur)

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir et de succès dans la mise en œuvre !

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Quel est le nombre idéal de répétitions pour le développement musculaire ?

Répétitions pour le développement musculaire

Combien de répétitions faut-il faire pour se muscler ?

Cette question revient souvent. Certains disent qu'il faut 8 à 12 répétitions pour la construction musculaire. D'autres parlent de 5 à 10 répétitions du même exercice sans pause pour obtenir un développement musculaire maximal. Allons au fond des choses.

Qu'est-ce qu'une répétition ?

On entend par là l'exécution d'une répétition d'un exercice. Le poids d'entraînement est donc déplacé une fois sur toute l'amplitude du mouvement. Une répétition se compose donc d'une partie concentrique (le muscle se raccourcit), d'une partie isométrique (le muscle reste de la même longueur) et d'une partie excentrique (le muscle s'allonge). Il y a donc une grande différence entre faire l'exercice 12 fois à un rythme rapide et le faire 12 fois aussi lentement que possible. Mais nous y reviendrons plus tard.

Ce qui compte, c'est ton objectif

Ton objectif d'entraînement est déterminant pour pouvoir répondre à cette question. L'adaptation à l'entraînement n'est pas la même si tu effectues 1 répétition avec le poids maximal ou si tu fais 12 répétitions. En effet, si tu déplaces une fois ton poids maximal, le taux de combustion augmente. Ton cerveau envoie donc plus d'impulsions par unité de temps sur ta moelle épinière. Cela signifie que tu pourras fournir plus de "force" pour ce mouvement précis. Un transfert sur un autre mouvement est toutefois peu probable. En revanche, si tu effectues par exemple 10 répétitions très lentement jusqu'à l'épuisement complet du muscle, ton taux de construction musculaire augmentera et ton muscle commencera à produire des protéines musculaires.

Ton muscle peut-il compter les répétitions pour la construction musculaire ?

On entend souvent parler du nombre de répétitions. Or, ton muscle ne peut pas saisir le nombre de répétitions. Le facteur décisif pour l'adaptation de l'entraînement est donc plutôt la durée de la tension que le nombre de répétitions. Le nombre de répétitions peut constituer une aide pour saisir la durée de la tension sans avoir besoin d'un chronomètre. Supposons que tu effectues 6 répétitions avec le rythme de mouvement 3-2-3-2, tu atteindras une durée de tension d'environ 60 secondes. La durée de tension d'environ 60 secondes à 100 secondes s'est avérée particulièrement efficace pour l'entraînement de la construction musculaire. Une durée de tension plus courte entraîne des adaptations moins importantes en termes de développement musculaire. Ce sont plutôt les adaptations neuronales qui sont favorisées (entre autres l'augmentation du taux de combustion).

Combien de répétitions pour la musculation dois-je faire maintenant ?

En principe, tu pourrais t'entraîner avec un chronomètre et choisir un poids que tu peux déplacer ou maintenir à l'endroit de la plus grande tension pendant au moins 60 secondes et au maximum 100 secondes. Oui, tu as bien lu. Tu pourrais même stimuler le développement musculaire sans problème avec une seule répétition !

C'est même l'une des variantes les plus efficaces pour déclencher le processus de construction musculaire. Tu as certainement déjà remarqué que la résistance à l'entraînement varie pendant le mouvement. Cela est dû au fait que tu ne peux pas produire le même couple dans tous les angles d'articulation. De plus, il se peut que la résistance soit plus ou moins importante en raison du levier. Tes muscles n'ont pas non plus la même force en fonction de leur longueur. Si tu maintiens maintenant la résistance à l'endroit où la tension musculaire est la plus forte, la résistance ne changera plus pendant toute la durée de la tension. En outre, ton muscle n'est plus alimenté en sang frais et donc en nouvel oxygène. Selon les études, cela entraîne un taux de construction musculaire nettement plus élevé.

Si tu dois t'entraîner en fonction des répétitions, fais-le correctement !

Lorsque les répétitions sont indiquées pour la musculation, il faut également définir la durée par répétition. Ainsi, si tu effectues 8 répétitions avec une durée de 4 secondes par répétition, tu as une durée totale de tension d'environ 32 secondes. Si tu effectues ces 8 répétitions en 10 secondes par répétition, tu obtiens déjà une durée de tension de 80 secondes. Comme mentionné ci-dessus, la durée de la tension devrait être d'environ 60 à 100 secondes.

Si tu effectues 8 répétitions de 10 secondes jusqu'à l'épuisement complet des muscles, tu as déjà atteint le stimulus musculaire optimal de 80 secondes. Mais si tu fais 8 répétitions de 4 secondes, tu n'en es qu'à 32 secondes. Dans ce cas, tu devrais faire plusieurs séries de cet exercice, car avec une durée de tension de 30 secondes, tu ne peux guère t'attendre à des résultats en termes de développement musculaire.

Il faut également tenir compte de la durée de chaque répétition. Si tu effectues l'exercice trop rapidement (chaque répétition de moins de 8 secondes est trop rapide !), la résistance se déplace dans une certaine mesure de manière intrinsèquement dynamique. Cela signifie que la résistance n'agira pas complètement sur ton muscle pendant toute la répétition. Cela a logiquement une influence sur la durée effective de la tension ! Veille donc à effectuer les répétitions lentement !

Ce n'est donc pas le nombre de répétitions effectuées pour le développement musculaire qui est déterminant, mais la durée effective de tension de l'exercice !

Allez, c'est parti !

Outre la durée de la tension, le dosage des protéines est également décisif pour la construction musculaire. Tu trouveras ici des produits protéinés de haute qualité.

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Quel est l'intérêt des protéines après l'entraînement ?

Protéines après l'entraînement

Dois-je prendre des protéines après l'entraînement ?

Si tu veux t'entraîner avec succès, tu dois faire attention à ton alimentation. Mais tes muscles se développent-ils vraiment plus vite si tu consommes des protéines après l'entraînement ? Nous vous éclairons.

Qu'est-ce que les protéines ?

Les protéines sont composées d'acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents. Certains d'entre eux ne peuvent pas être produits par le corps lui-même. Ces acides aminés sont appelés acides aminés essentiels. Les acides aminés non essentiels sont donc des acides aminés que le corps peut produire lui-même. Les protéines absorbées via l'alimentation sont ensuite dégradées en acides aminés dans l'intestin. Les acides aminés sont ensuite absorbés par la circulation sanguine et distribués aux organes. Les protéines y sont utilisées pour la construction et la réparation de tous les tissus. Les protéines ne peuvent pratiquement être stockées que dans les muscles. Si l'alimentation ne fournit pas suffisamment de protéines, de nombreuses fonctions corporelles en pâtissent. Par exemple, le système immunitaire s'affaiblit, car les anticorps sont également composés de protéines. Les protéines sont également utilisées pour la constitution des enzymes, des hormones, des muscles, des tissus conjonctifs, de la peau, des cheveux et des ongles.

Quand faut-il prendre des protéines et en quelle quantité ?

Les personnes qui s'entraînent régulièrement ont généralement besoin d'environ 1,-1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Les personnes qui ne s'entraînent pas régulièrement ont besoin d'environ 0,8-1,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.
Cette quantité journalière de protéines peut être consommée dans le cadre d'une alimentation normale ou à l'aide de protéines en poudre (tu peux lire ci-dessous quelles sont les protéines en poudre qui conviennent). Les protéines en poudre ont l'avantage de contenir très peu de matières grasses et de réduire la présence de substances indésirables comme le cholestérol ou les purines. Ces substances sont souvent présentes dans les protéines animales.
La quantité quotidienne de protéines doit être répartie en 5-6 portions. Il est donc recommandé de limiter la taille des portions à 20-25 g. En revanche, il faut prendre un nombre correspondant de repas ou de shakes de protéines pour couvrir les besoins journaliers. L'idéal est de consommer une portion de protéines toutes les 3 à 4 heures.

Dois-je également prendre des protéines après l'entraînement ?

Après l'entraînement, il convient de consommer immédiatement environ 20 grammes de protéines. Un entraînement de musculation intensif permet de stimuler la construction musculaire. Toutefois, cette construction n'a lieu qu'en cas de bilan protéique positif. Tu peux donc t'en assurer en consommant des protéines après l'entraînement. C'est directement après l'entraînement de musculation que le muscle est le plus irrigué. Dans les 30 premières minutes, la capacité d'absorption des protéines est donc fortement augmentée. Si la protéine est prise après l'entraînement, la phase d'absorption accrue du muscle peut être soutenue de manière optimale.

Quelle est la protéine idéale après l'entraînement ?

La protéine après l'entraînement doit pouvoir être absorbée le plus rapidement possible. Il est recommandé de choisir une source de protéines qui peut être détectée dans le sang au bout de 15 à 30 minutes. Ainsi, les muscles sont très rapidement approvisionnés en acides aminés nécessaires. Une protéine "complète" contient en outre tous les acides aminés essentiels et une grande quantité de l'acide aminé L-leucine. Comme protéine après l'entraînement, il est donc recommandé de consommer un shake protéiné à base de protéines de lactosérum.

La protéine de lactosérum (également appelée whey protein) est obtenue, comme son nom l'indique, à partir du petit-lait qui se forme lors de la fabrication du fromage. Le petit-lait est ensuite filtré afin de réduire la teneur en lactose, puis séché par atomisation. La protéine de lactosérum a un très bon profil d'acides aminés et contient donc beaucoup d'acides aminés essentiels (entre autres beaucoup de L-leucine). De plus, la protéine de lactosérum est très rapidement digérée et est rapidement disponible pour le muscle.

Consomme donc une poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau directement après l'entraînement.

Tu trouveras des protéines en poudre de haute qualité ici.

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Quelle est l'importance de la génétique dans le développement musculaire ?

Génétique

La génétique est-elle déterminante dans le développement musculaire ?

Si tu t'entraînes régulièrement, tu peux généralement augmenter la section de tes muscles. Mais à quelles adaptations faut-il s'attendre ? Quelle est l'importance de la génétique dans le développement musculaire ?

Si un stimulus d'entraînement est mis en place, cela entraîne un signal dans les muscles fatigués. Ce signal entraîne une adaptation. Ces adaptations varient d'une personne à l'autre. Les facteurs suivants influencent l'intensité de l'adaptation au stimulus d'entraînement : sexe, âge, statut hormonal, statut d'entraînement, statut nutritionnel, etc. (voir illustration)

À quel gain de masse musculaire puis-je m'attendre en règle générale ?

En 2005, Hubal et al ont mené une étude à ce sujet. 585 sujets (243 femmes, 342 hommes) âgés de 18 à 40 ans ont suivi un entraînement de musculation de leur bras non dominant pendant 12 semaines. Ils ont notamment mesuré la section transversale des muscles du bras.

12 semaines plus tard, elle a donné les résultats suivants :

  • En moyenne, les hommes ont pu augmenter leur masse musculaire de 20% et les femmes de 18%. Cependant, au sein des deux groupes, il y avait de très grandes différences en ce qui concerne l'augmentation de la masse musculaire et de la force musculaire.
  • 3% des hommes et 2% des femmes ont pu développer plus de 30% de masse musculaire dans le même temps. Ceux-ci faisaient partie de ce que l'on appelle les "hauts répondeurs". Ils réagissent donc très bien à l'entraînement musculaire.
  • 1% des hommes et des femmes ont très mal réagi à la musculation. Soit ils n'ont pas pris de masse musculaire, soit ils en ont même parfois perdu. On les appelle les "non-répondeurs". Ils réagissent donc très mal ou pas du tout à l'entraînement de musculation en termes de masse musculaire.

La génétique joue donc un rôle important dans la prise de masse musculaire. En ce qui concerne la prise de masse musculaire, la part génétique est d'environ 70%. 

L'adaptation à la musculation est donc très individuelle, même si les deux personnes s'entraînent exactement de la même manière.

Copier des programmes ou des méthodes d'entraînement de "hauts répondeurs" ne garantit donc pas encore le succès de l'entraînement. La génétique détermine en partie ton succès.

Les points suivants sont à prendre en compte pour un maximum de succès en musculation

La musculation

Essaie de générer une tension aussi élevée que possible dans le muscle. Pour cela, il n'est pas nécessaire d'utiliser des charges élevées, voire même parfois contre-productives ! La résistance choisie doit être appliquée de manière isolée au muscle à entraîner. La charge musculaire doit donc être la plus élevée possible. Il est scientifiquement réfuté que seuls des poids élevés permettent de développer les muscles. Ce qui est déterminant, c'est la fatigue musculaire. Effectue le mouvement jusqu'à l'épuisement musculaire local de manière lente et contrôlée (environ 10 secondes par mouvement). Veille à ce que la durée de tension jusqu'à l'épuisement complet soit d'environ 60 à 100 secondes.

Il n'est pas nécessaire de faire plusieurs séries du même exercice. Il n'y a aucune preuve que l'entraînement dit "à plusieurs séries" soit supérieur à l'entraînement dit "à l'engagement". Ce qui est déterminant, c'est l'épuisement total dans la durée de tension d'environ 60 à 100 secondes. Effectue donc l'exercice à la perfection et veille à ne plus relâcher la résistance jusqu'à l'épuisement complet des muscles. Effectue plusieurs exercices fonctionnellement différents pour le même muscle (p. ex. butterfly, presse à poitrine, etc.).

L'alimentation

Pour la prise de masse musculaire, le bilan net des protéines doit être positif. Tu dois donc construire plus de muscle que tu n'en détruis. Tu peux y parvenir grâce à un entraînement de musculation régulier et à un dosage optimal de protéines. Veille donc à consommer suffisamment de protéines par jour, soit environ 1,3 à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Cette quantité est répartie en portions de 20 g toutes les 3 à 4 heures (4 à 6 fois par jour). Prendre une portion sous forme de protéine de lactosérum directement après l'entraînement.
Outre le dosage des protéines, veille à une alimentation équilibrée.

Récupération

Lors de la musculation, les processus de dégradation musculaire sont également stimulés. L'augmentation de la masse musculaire a donc lieu pendant la phase de récupération, et non pendant l'entraînement. Comme le taux d'augmentation de la masse musculaire est élevé jusqu'à environ 48-72 heures après une séance d'entraînement. Veille à respecter un délai d'environ 48 heures avant le prochain entraînement du même muscle.

Bonne chance pour la mise en œuvre !

Sources : 

  • Hubal et al. (2005) : Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37 : 964-972.
  • Toigo M. (2006) : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement, partie 1 : Introduction et adaptation de la longueur. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54 : 101-106.
  • Toigo M. (2006) : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement, partie 2 : Adaptation de la section transversale et des modules de type de fibres. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54 : 121-132.

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Stéroïdes anabolisants - mythes sur ce sujet délicat.

Stéroïdes anabolisants

Les stéroïdes anabolisants sont un sujet délicat.

Certains consomment des stéroïdes anabolisants dès leur plus jeune âge, d'autres ont peur d'en consommer. Malheureusement, de nombreux mensonges et demi-vérités circulent également sur ce sujet. Nous souhaitons donc t'éclairer et te fournir des faits fondés.

Les mythes sur les stéroïdes anabolisants.

Mythe n° 1 : lorsque l'on arrête les stéroïdes anabolisants, les effets secondaires disparaissent. Si l'on arrête au bon moment, les effets secondaires peuvent même être évités.

Lorsque les stéroïdes anabolisants sont arrêtés, les effets secondaires ne disparaissent pas immédiatement.

Les effets secondaires suivants doivent être attendus avec la consommation (liste non exhaustive) :

  • croissance des seins chez les hommes : La testostérone apportée est partiellement transformée en œstrogène, l'hormone sexuelle féminine. Chez l'homme, l'œstrogène entraîne une augmentation de la taille des glandes mammaires et la formation d'une poitrine féminine.
  • La masculinisation chez les femmes : Chez les femmes, les stéroïdes anabolisants peuvent entraîner une masculinisation (p. ex. croissance de la barbe ou voix grave). Le clitoris peut également s'agrandir.
  • Diminution de la fertilité : Les stéroïdes anabolisants entraînent un rétrécissement des testicules. Le nombre et la qualité des spermatozoïdes diminuent. L'utilisation prolongée de stéroïdes anabolisants peut entraîner une stérilité.

Mythe n° 2 : une fois que la masse musculaire a été développée grâce aux stéroïdes anabolisants et à la musculation, elle est donc conservée pendant longtemps.

La masse musculaire augmente rapidement avec la prise de stéroïdes anabolisants. Le maintien de la masse musculaire est toutefois limité dans le temps. C'est pourquoi, après l'arrêt des stéroïdes anabolisants, la masse musculaire acquise diminue à nouveau en l'espace de 6 à 12 semaines. Si la testostérone, par exemple, est apportée de l'extérieur, l'organisme inhibe donc sa propre production. Elle est donc due à la rétroaction négative. Si une grande quantité de testostérone est produite (ou apportée de l'extérieur), la production propre du corps est fortement inhibée. Si l'on en produit peu, l'inhibition est faible. Il en résulte donc un système autorégulé. La production de testostérone par l'organisme est donc fortement réduite pendant l'utilisation de stéroïdes anabolisants. Si la masse musculaire doit être maintenue pendant des années, il faut donc recourir régulièrement aux stéroïdes anabolisants.

Mythe n° 3 : Avec d'autres médicaments, il est possible d'inhiber tous les effets secondaires des stéroïdes anabolisants. Il s'agit donc simplement de planifier et de prendre ces médicaments.

Il n'est pas possible de contrôler les effets secondaires des stéroïdes anabolisants. L'utilisation de médicaments permet d'éviter certains effets secondaires (p. ex. la perte de cheveux chez les hommes). Il n'est pas possible de supprimer tous les effets secondaires. En outre, tu dois être conscient que les médicaments utilisés entraînent à leur tour des effets secondaires. C'est un cercle vicieux !

Mythe n° 4 : Les composants des stéroïdes anabolisants vendus sur Internet ou par une connaissance ont les mêmes ingrédients.

En Suisse, les stéroïdes anabolisants sont soumis à ordonnance et ne peuvent donc être obtenus que sur prescription médicale. Par conséquent, les stéroïdes anabolisants autorisés par Swissmedic ne peuvent pas être achetés sans autre.

Les stéroïdes anabolisants vendus sur le marché noir sont donc en partie fabriqués dans des laboratoires clandestins sans mesures de sécurité. Les ingrédients et les dosages ne sont donc pas clairs du tout. Ces produits peuvent donc être contaminés et représentent donc un énorme risque pour la sécurité.

Selon des enquêtes, environ 70% des consommateurs de stéroïdes anabolisants achètent les produits sur Internet !

Alors, ne touche pas aux stéroïdes anabolisants !

Sources : 
- Piacentino D, Kotzalidis GD, del Casale A, et al. Anabolic-androgenic Steroid use and Psychopathology in Athletes. Une revue systématique. Current Neuropharmacology. 2015;13(1):101-121.
- Van Amsterdam J, Opperhuizen A, Hartgens F. Effet néfaste sur la santé des stéroïdes anabolisants androgènes. Regul Toxicol Pharmacol. 2010 Jun;57(1):117-23

Renforcement musculaire sans médicaments. Tu trouveras ici des produits utiles pour un effet maximal.

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L'entraînement fonctionnel est-il vraiment plus fonctionnel ?

Entraînement fonctionnel

L'entraînement fonctionnel. Dans quelle mesure cette forme d'entraînement est-elle réellement fonctionnelle ?

On entend souvent dire que l'entraînement fonctionnel est une forme d'entraînement plus fonctionnelle que d'autres formes d'entraînement. Parfois, on va même jusqu'à affirmer que les autres formes d'entraînement ne sont pas fonctionnelles du tout. Ces affirmations sont souvent justifiées par le fait que plusieurs muscles ou groupes de muscles sont actifs en même temps et que l'interaction est entraînée. L'utilité de l'entraînement fonctionnel pour la vie quotidienne serait plus élevée, car les exercices sont finalement plus proches de l'exercice quotidien, vu de l'extérieur.

Si ces affirmations sur l'entraînement fonctionnel sont considérées de manière critique, elles doivent être remises en question.

Entraînement fonctionnel vs. fonction musculaire

La fonction principale du muscle squelettique est de produire de la force. Si un muscle produit de la force pendant l'entraînement, il est déjà fonctionnel. Si nous prenons l'exemple du muscle biceps brachial, celui-ci a trois fonctions. Le muscle biceps brachial est responsable de la flexion (flexion de l'avant-bras) dans l'articulation du coude. De plus, lorsque le coude est à angle droit, il est le supinateur le plus puissant (rotation de la main vers l'extérieur). Lorsque les deux têtes se contractent, il en résulte une antéversion (élévation du bras vers l'avant) du bras. Ainsi, chacun de ces mouvements est fonctionnel, car il s'agit d'une fonction de ce muscle. Si vous souhaitez entraîner vos biceps, vous devez entraîner ces fonctions séparément et affaiblir le muscle dans ses fonctions.

Lorsque vous effectuez un exercice d'entraînement dans le cadre de l'entraînement fonctionnel, vous pouvez le faire jusqu'à ce que le muscle le plus faible soit complètement épuisé. Il est parfois impossible de prédire quel est ce muscle en raison des exercices exigeants en termes de coordination. Vous ne savez donc pas à quelle adaptation vous pouvez vous attendre.

L'entraînement fonctionnel et le système nerveux central

Il semble que le système nerveux central décide au début de l'exercice s'il s'agit d'une tâche de force ou de position (Rudroff et al 2011). Lors d'une tâche de position, les muscles se fatiguent plus rapidement par rapport à une tâche de force avec la même résistance à l'entraînement. Par conséquent, le stimulus sur les muscles utilisés est plus faible. Si vous souhaitez donc augmenter votre masse musculaire, l'entraînement fonctionnel n'est pas le premier choix.

L'entraînement fonctionnel peut être utile si vous souhaitez entraîner l'interaction entre les muscles. Il est toutefois important de savoir que l'adaptation neuronale est plutôt spécifique au mouvement. Vous apprendrez donc à "mieux" réaliser cet exercice ou à le faire de manière plus économique. Vous ne pouvez donc pas simplement transférer l'adaptation de l'exercice à d'autres mouvements. Cela est dû au recrutement d'unités motrices dépendant de la fonction. Si vous souhaitez apprendre un maximum de mouvements différents, nous vous recommandons de pratiquer un sport qui le garantit (football, basket-ball, hockey, boxe, etc.). Les leçons de Group Fitness telles que P.I.I.T, Kick Power, Fitboxe ou Zumba sont une autre possibilité d'apprendre des mouvements variés.

Le Functional Taining n'est donc pas vraiment adapté au développement musculaire. Pour cela, vous ne devriez pas choisir des exercices exigeants en termes de coordination. Concentrez-vous sur le muscle à entraîner et épuisez-le au maximum.

Source : Rudroff T, Justice JN, Holmes MR, Matthews SD, Enoka RM (2011) L'activité musculaire et le temps jusqu'à l'échec de la tâche diffèrent avec la conformité à la charge et la force cible pour les muscles fléchisseurs du coude. J Appl Physiol 110:126-136

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Courbatures - cela vaut la peine de souffrir

Courbatures

Les courbatures sont perçues comme une douleur musculaire.

On entend par courbatures la sensation de douleur musculaire qui se fait sentir après une sollicitation musculaire inhabituelle. Cette douleur survient environ 24 à 48 heures après l'effort et disparaît généralement au bout de quatre jours environ. On ne ressent donc pas la douleur immédiatement après l'effort. Les processus de réparation de la musculature peuvent toutefois durer plusieurs semaines dans ce cas. Les courbatures signifient que le muscle présente d'infimes microlésions (microtraumatismes). Dans ce cas, le disque Z du sarcomère est déchiré.

Bien qu'on le raconte souvent, les courbatures n'ont rien à voir avec une accumulation de lactate dans le muscle. Les microlésions mentionnées ci-dessus se produisent lorsque les fibres musculaires produisent de la force alors que la longueur du muscle est inhabituellement grande. Par exemple, lorsque tu fais de la randonnée et que tu descends une pente raide.

Prévenir les courbatures en s'étirant ?

Beaucoup d'entraîneurs essaient d'éviter l'apparition de courbatures en faisant des exercices d'étirement avant ou après l'entraînement de musculation. Cela ne te permettra malheureusement pas d'atteindre ton objectif. Comme mentionné plus haut, il s'agit de microlésions. En écartant les fibres musculaires, tu ne pourras pas réduire ou empêcher les courbatures.

Courbatures - bien ou mal ?

Les douleurs des microlésions disparaissent généralement après environ
4 jours après. Tu n'as donc pas à t'inquiéter en cas de courbatures, bien au contraire. Les courbatures entraînent entre autres une adaptation de la longueur des fibres musculaires. Ton muscle va ajouter des sarcomères en série pour se protéger de ces microlésions.

Si des microlésions se produisent dans les fibres musculaires, les cellules satellites sont activées. Les cellules satellites sont des cellules souches musculaires qui jouent un rôle important dans la construction musculaire. Elles commencent à se multiplier par division cellulaire et forment de nouveaux noyaux qui peuvent être intégrés dans les fibres musculaires existantes. Un plus grand nombre de noyaux cellulaires est positif pour la croissance musculaire - après tout, c'est dans le noyau cellulaire que se trouve, emballé dans l'ADN (acide désoxyribonucléique), le plan de construction de la nouvelle protéine musculaire.

Tu veux savoir comment fonctionne le processus biologique de la construction musculaire ? Alors clique sur ici.

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Comment fonctionne le développement musculaire ? Un voyage dans le monde du muscle.

comment fonctionne la musculation

Comment fonctionne le renforcement musculaire ?

Comment fonctionne réellement le développement musculaire ? On entend souvent des contes de fées, comme par exemple que les muscles se développent par à-coups. Dans le blog d'aujourd'hui, nous allons donc nous pencher sur le développement de la musculature ainsi que sur les processus biologiques de la construction musculaire.

Structure du muscle

comment fonctionne le renforcement musculaire

Le muscle est constitué de faisceaux de fibres musculaires. Les faisceaux de fibres musculaires sont parmi les "fibres" de chair visibles à l'œil nu et ont un diamètre d'environ 100 à 1000 μm. Les faisceaux de fibres musculaires se composent à leur tour de plusieurs fibres musculaires. Les fibres musculaires sont des cellules musculaires d'un diamètre d'environ 10-100 μm (10-100-10-6 m) et peuvent mesurer plusieurs centimètres de long. La membrane cellulaire de la cellule musculaire s'appelle le sarcolemme et renferme le sarcoplasme (cytoplasme), plusieurs noyaux, des mitochondries, des substances pour l'approvisionnement en oxygène et en énergie ainsi que quelques centaines de myofibrilles.

Chaque myofibrille à l'intérieur de la fibre musculaire est divisée par ce que l'on appelle des disques Z en compartiments d'environ 2 μm de long, les sarcomères. Le (semi-)sarcomère est la plus petite unité contractile du muscle. En observation microscopique (bidimensionnelle), les myofibrilles laissent apparaître des bandes et des lignes alternativement claires et sombres (d'où la musculature striée), dues à l'agencement des filaments de myosine II (épais) et d'actine (mince). Un sarcomère se situe entre deux lignes Z ou, en trois dimensions, entre des disques Z (image ci-dessous).

Sarcomère

a) Représentation schématique des principaux composants d'un sarcomère (Pradeep K. Luther 2009)

b) Vue d'un sarcomère à partir d'une coupe longitudinale d'un muscle de poisson au microscope électronique (Pradeep K. Luther 2009)

Le glissement des filaments

La contraction musculaire s'effectue par le glissement des filaments avec de l'énergie sous forme d'adénosine triphosphate (ATP). Les têtes de myosine, avec leur activité ATPase, sont les moteurs. Les filaments d'actine et de myosine d'un sarcomère sont donc disposés de manière à pouvoir glisser les uns dans les autres. Les têtes de myosine se lient aux filaments d'actine selon un certain angle. Grâce à un changement de conformation qui se produit dans la zone du site de liaison et dont l'ampleur spatiale est renforcée par le mouvement conjoint de la zone du col, la tête de la myosine "se plie" et tire ainsi le mince filament sur 4 nm (4 - 10-9 m) avec elle. La tête se détache ensuite, est à nouveau "tendue" pour donner le prochain "coup de rame" après s'être à nouveau liée à l'actine.

Comment fonctionne le renforcement musculaire ?

La construction musculaire consiste à former des protéines musculaires. Cela se fait par le biais de ce que l'on appelle le taux de synthèse des protéines musculaires. En face, il y a le taux de dégradation des protéines musculaires. Si le taux de synthèse des protéines musculaires est plus élevé que le taux de dégradation des protéines musculaires, la production de protéines musculaires est plus importante et le muscle "grandit".

La synthèse des protéines musculaires

La synthèse des protéines se déroule de manière très simplifiée comme suit. L'ADN se trouve dans les noyaux des cellules. L'ADN est une très longue molécule qui se présente chez l'homme sous forme de chromosomes. Le plan de construction génétique de toutes les cellules de l'organisme vivant y est codé. La production des protéines n'a toutefois pas lieu dans le noyau cellulaire, mais à l'extérieur. Cependant, comme l'ADN ne peut pas quitter le noyau cellulaire, l'information de l'ADN doit être copiée. Les informations sont copiées de l'ADN sur ce que l'on appelle l'ARN. Ce processus s'appelle la transcription. Un segment d'ADN qui est "écrit" sur un ARN pour une propriété héréditaire est appelé gène.

Les ARNm (ARN messagers) sont transportés dans le cytoplasme par les pores nucléaires. Dans le cytoplasme, ils se lient aux ribosomes. Les ribosomes traduisent l'information en séquence d'acides aminés de la protéine. C'est ce que l'on appelle la traduction. Les acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines musculaires proviennent d'acides aminés libérés lors de la dégradation d'autres protéines ou de l'absorption de protéines par l'alimentation. Les protéines musculaires sont donc construites et détruites à tout moment. Vous fabriquez et dégradez donc des protéines musculaires à l'heure actuelle également.

Une cellule musculaire peut réguler la transcription et la traduction. Cela se fait justement par exemple par des stimuli d'entraînement et de nourriture.

Vous savez donc maintenant comment fonctionne la construction musculaire. Si vous voulez savoir quelles erreurs vous devez éviter pour augmenter au maximum votre synthèse de protéines musculaires, cliquez ici.

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Les exercices de base sont-ils nécessaires au développement musculaire ?

Exercices de base pour le développement musculaire

Exercices de base pour le développement musculaire.

Les exercices de base pour le développement musculaire sont des mouvements qui impliquent au moins deux articulations.

Par exemple, les exercices de base pour le développement musculaire comprennent des exercices comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché.

Exercices à une articulation vs. exercices à plusieurs articulations

Le squat est un exercice multi-articulaire. Dans les exercices multi-articulaires, le mouvement s'effectue sur plusieurs articulations (p. ex. genou et hanche). Plusieurs groupes de muscles sont ainsi sollicités. Malheureusement, les différents Muscles présentent différentes courbes de force. Les exercices à plusieurs articulations présentent une pression presque rectiligne (linéaire) et la résistance sur les muscles varie donc fortement. Dans les exercices mono-articulaires, la résistance est transmise directement. L'avantage des exercices à plusieurs articulations réside dans ce que l'on appelle l'effet de propagation (effet d'entraînement indirect). Cet effet décrit l'augmentation observée de la force des muscles environnants qui ne sont pas directement entraînés lors de l'entraînement de grands groupes de muscles. Alors que ces structures ne se fatiguent jamais complètement.

Libération d'hormones

La raison pour laquelle on affirme souvent qu'il faut faire des exercices de base pour se muscler est la sécrétion d'hormones. Il est souvent fait référence à la sécrétion d'hormones lors de l'exercice du squat. Mais cela ne joue aucun rôle dans l'effet d'hypertrophie musculaire. L'hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la sécrétion d'hormones dites "anabolisantes" à la suite de l'entraînement, pour autant que les concentrations hormonales se situent dans la zone de permissivité. Que tu entraînes tes pectoraux séparément ou en même temps que tes jambes, cela ne joue aucun rôle décisif dans la croissance musculaire de la poitrine.

Les exercices de base sont-ils donc nécessaires pour le développement musculaire ?

L'objectif de l'entraînement musculaire est d'appliquer la plus grande partie possible de la résistance au muscle à entraîner. Muscle de l'adversaire. Cela contraste avec les disciplines sportives où, pour démontrer sa force, la résistance est répartie sur le plus grand nombre possible de personnes. Muscles doit être répartie. Or, plus la résistance à l'entraînement est isolée et agit sur le muscle cible, plus la charge musculaire est importante et donc plus la fatigue de ce muscle est importante. L'élément décisif pour le développement musculaire est donc finalement la fatigue musculaire totale. Cet objectif peut être atteint aussi bien par des exercices de base que par tout autre exercice de musculation.

Il n'est donc pas obligatoire d'intégrer des exercices de base pour le développement musculaire dans le plan d'entraînement.

Les points suivants sont plus importants pour le développement musculaire :

  • Veille à effectuer l'exercice correctement.
  • Déplace la résistance lentement et sans élan
    (environ 10 secondes par répétition).
  • Déplace la résistance sur toute l'amplitude de mouvement possible.
  • Effectue l'exercice jusqu'à ce que tu sois complètement fatigué.
  • Choisis une résistance qui te permette d'atteindre la fatigue en une durée de tension d'environ 60 à 120 secondes.
  • Prendre toutes les 3 à 4 heures environ 20 g d'huile d'olive de haute qualité. Protéine à toi
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Les 10 plus grands mythes du fitness

Les mythes du fitness

Voici les 10 plus grands mythes du fitness.

Certains de ces mythes sur le fitness ont la vie dure. Les connais-tu tous ?

Mythe n°1 du fitness : beaucoup de répétitions et peu de poids pour une meilleure définition musculaire

Ce mythe est probablement le plus tenace. Une chose tout d'abord. Le fait que ton muscle soit visible ou non dépend avant tout de l'importance de ta masse musculaire ainsi que de ta masse graisseuse. La recette pour avoir des "muscles définis" consiste donc tout simplement à réduire la masse graisseuse (diminution de la masse grasse) tout en augmentant localement la masse maigre (augmentation de la masse musculaire). Ces muscles sont d'autant plus visibles qu'ils ne sont pas recouverts de graisse corporelle. Tu obtiendras la réduction de la graisse corporelle principalement par une alimentation adéquate (bilan énergétique négatif).

N°2 des mythes sur le fitness : l'entraînement des abdominaux permet de faire disparaître les bourrelets de graisse au niveau du ventre.

1000 crunchs raffermissent le ventre et font ressortir les muscles abdominaux. C'est ce que l'on entend souvent. Malheureusement, tu ne peux pas influencer l'endroit où se produit ta perte de graisse. Tu ne perdras donc pas plus de graisse au niveau du ventre simplement parce que tu fais d'innombrables crunchs. Le fait que les abdominaux soient finalement visibles ou non est donc avant tout une question de taux de graisse corporelle. Grâce à l'entraînement et à une bonne alimentation, celle-ci peut bien sûr être réduite. Malheureusement, ce n'est pas directement sur le ventre ou exactement là où tu veux. Chaque corps gère individuellement son dépôt de graisse. Une réduction ciblée n'est donc pas possible par l'entraînement.

N° 3 des mythes du fitness : si j'exécute l'exercice de musculation rapidement, mes muscles seront plus rapides.

Contrairement aux idées reçues, l'entraînement "explosif" ralentit les fibres musculaires au niveau de leurs moteurs moléculaires (switch du type de fibre musculaire 2X vers 2A). L'inactivité (volontaire ou forcée) rend les fibres musculaires plus "rapides" (switch de 2A à 2X).

La "coordination intermusculaire", comprise comme la production de force dans le temps des muscles impliqués, détermine dans une large mesure la vitesse du mouvement. La coordination devrait être entraînée dans le sport lui-même, car cette adaptation n'est probablement pas transférable d'un mouvement à l'autre.

On part également du principe que chez l'homme, le dépassement de la limite entre 2 et 1 est peu probable dans des circonstances normales. L'entraînement d'endurance n'entraîne donc pas, en moyenne, d'augmentation des fibres de type 1, contrairement à ce que l'on pense généralement.

N° 4 des mythes sur le fitness : plus je consomme de protéines, plus je peux construire du muscle.

Des études scientifiques montrent clairement qu'il suffit d'à peine 10 g d'acides aminés essentiels pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires, mais que la dégradation des protéines augmente avec des portions de protéines > 20-25 g/portion. C'est pourquoi il faut veiller à consommer des sources de protéines aussi "fortement dosées" que possible, qui présentent une proportion aussi élevée que possible d'acides aminés essentiels. Il est donc peu judicieux de consommer des suppléments de protéines qui augmentent certes au maximum la synthèse des protéines par portion, mais qui stimulent aussi inutilement la dégradation des protéines en raison de la quantité totale élevée de protéines (par exemple 40 g par portion).

Tu peux calculer un besoin en protéines par portion comme suit :

  • Homme : poids corporel x 0,25g
  • Femme : poids corporel x 0.23g

N° 5 des mythes sur le fitness : Avec des poids élevés, je peux construire plus de muscles.

Malheureusement, nous devons te décevoir. Le poids d'entraînement n'est pas le facteur le plus important de ton entraînement. La résistance doit être choisie de manière à ce que tu ne puisses plus la bouger d'un millimètre au plus tôt à 60 secondes et au plus tard à 120 secondes. Supposons maintenant que tu fasses ton entraînement de musculation avec environ 90% de ta résistance maximale possible, tu peux déplacer la résistance jusqu'à ce que ta force soit inférieure à ces 90%. Tu disposes alors encore de près de 90% de ta force potentielle. Tu ne peux tout simplement plus déplacer la résistance, car elle est trop lourde. Dans ce cas, il faudrait que tu fasses d'innombrables séries du même exercice pour fatiguer le muscle. Cela te fait perdre du temps inutilement et exerce une pression supplémentaire sur le système nerveux central.

Supposons maintenant que tu choisisses une résistance d'environ 60% de ta résistance potentielle pour ton entraînement de musculation. Tu peux alors déplacer la résistance jusqu'à ce que ta force musculaire pour la tâche d'exercice soit inférieure à ces 60%. Ainsi, ton muscle sera certainement plus épuisé.

Choisis donc une résistance que tu peux bouger correctement et lentement pendant environ 60 à environ 120 secondes.

No 6 des mythes du fitness : ce n'est qu'après 20 minutes que la combustion des graisses commence.

Il est vraiment étonnant de voir à quel point cette idée fausse a la vie dure. Qu'il s'agisse de cellules nerveuses qui transmettent des impulsions électriques ou de cellules musculaires qui fournissent un travail mécanique, chaque cellule du corps humain a besoin d'énergie. Cette énergie est stockée à l'intérieur des cellules sous forme d'adénosine triphosphate (ATP) et est libérée lors de la décomposition de l'ATP en adénosine diphosphate (ADP) et en phosphate libre (Pi) est libérée. Étant donné que les muscles ne stockent qu'une quantité très limitée d'ATP, il faut constamment en assurer le réapprovisionnement en produisant de l'ATP à partir d'ADP et de Pi est régénéré. Cette régénération se fait par le biais de 3 systèmes différents, dont l'expression est adaptée aux propriétés des fibres musculaires.

Les systèmes sont

  • le système phosphagène (performance métabolique la plus élevée mais capacité la plus faible)
  • le système glycolytique (performance métabolique plus faible mais capacité plus élevée que le système phosphagène)
  • la respiration mitochondriale (puissance métabolique la plus faible, mais capacité de loin la plus importante)

Les 3 systèmes fonctionnent toujours en même temps, ta combustion des graisses est donc toujours en cours ! La composition proportionnelle de ces 3 systèmes diffère en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort physique.

No 7 des mythes du fitness : il est important de s'étirer après un entraînement de musculation.

En général, les muscles (ou les fibres musculaires) peuvent suivre 3 stratégies pour s'adapter à des changements de contraintes fonctionnelles : Augmentation ou diminution de la longueur, augmentation ou diminution de la section physiologique et reprogrammation contractile et métabolique. Les lunettes myofiques peuvent s'allonger de manière active ou passive. Activement, cela signifie que l'allongement se produit en même temps que la contraction (le muscle est activé et produit de la force). La contraction musculaire lorsque la longueur du muscle s'allonge est appelée contraction "excentrique". Passif signifie que la modification de la longueur a lieu sans contraction (par ex. par contraction des antagonistes).

Contrairement à l'allongement, les myofibrilles ne peuvent être raccourcies que de manière active ("contraction concentrique"). On sait depuis longtemps que les muscles peuvent s'adapter à une nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant ou en retirant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles. Les contractions qui ne sont pas effectuées sur l'ensemble de la ROM (en cas de muscle court) entraînent une diminution du nombre de sarcomères en série. Les contractions de muscles longs entraînent une augmentation du nombre de sarcomères en série si l'exercice est effectué sur l'amplitude de mouvement quotidienne. Cette adaptation n'a pas encore été démontrée lors d'un allongement passif. C'est pourquoi le muscle doit être entraîné sur toute l'amplitude de mouvement possible.

N°8 des mythes sur le fitness : les femmes réagissent moins bien que les hommes à l'entraînement de force

Des études scientifiques montrent clairement que les femmes gagnent à peu près autant de masse et de force musculaires que les hommes grâce à un entraînement musculaire de plusieurs mois. Hubal et al ont mené en 2005 une étude dans le cadre de laquelle ils ont fait effectuer à 585 sujets (243 femmes, 342 hommes) âgés de 18 à 40 ans un entraînement musculaire de leur bras non dominant pendant 12 semaines. Ils ont notamment mesuré la section transversale des muscles du bras.

Après 12 semaines d'entraînement musculaire, cela a donné les résultats suivants :

  • Les hommes ont gagné en moyenne 20% de section musculaire, les femmes 18%.

N° 9 des mythes du fitness : il faut s'échauffer pour faire de la musculation.

Un "échauffement" au sens d'une augmentation non spécifique de la température dans le muscle avant l'entraînement de force n'apporte aucun bénéfice supplémentaire. Le risque de blessures musculaires provient moins de l'état de température du muscle concerné que de "l'explosivité" du mouvement. Comme le mouvement est exécuté lentement lors de la musculation, il n'est pas nécessaire de s'échauffer.

N° 10 des mythes sur le fitness : les étirements permettent d'éviter les courbatures.

Les courbatures sont des microlésions du muscle. Le disque Z des sarcomères est donc déchiré. Tu ne pourras donc certainement pas éviter les courbatures en t'étirant.

Faits concernant les courbatures (Delayed-Onset Muscle Soreness) :

  • Résulte de contractions musculaires excentriques et/ou de contractions de muscles de grande longueur
  • S'accompagne de microlésions musculaires
  • S'accompagne d'une formation d'œdème (accumulation de liquide dans les tissus) et d'une réaction inflammatoire
  • Est perceptible ou mesurable quelques heures à quelques semaines après un effort intense

Le lactate n'a donc rien à voir non plus avec les courbatures.