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Courbatures - cela vaut la peine de souffrir

Courbatures

Les courbatures sont perçues comme une douleur musculaire.

On entend par courbatures la sensation de douleur musculaire qui se fait sentir après une sollicitation musculaire inhabituelle. Cette douleur survient environ 24 à 48 heures après l'effort et disparaît généralement au bout de quatre jours environ. On ne ressent donc pas la douleur immédiatement après l'effort. Les processus de réparation de la musculature peuvent toutefois durer plusieurs semaines dans ce cas. Les courbatures signifient que le muscle présente d'infimes microlésions (microtraumatismes). Dans ce cas, le disque Z du sarcomère est déchiré.

Bien qu'on le raconte souvent, les courbatures n'ont rien à voir avec une accumulation de lactate dans le muscle. Les microlésions mentionnées ci-dessus se produisent lorsque les fibres musculaires produisent de la force alors que la longueur du muscle est inhabituellement grande. Par exemple, lorsque tu fais de la randonnée et que tu descends une pente raide.

Prévenir les courbatures en s'étirant ?

Beaucoup d'entraîneurs essaient d'éviter l'apparition de courbatures en faisant des exercices d'étirement avant ou après l'entraînement de musculation. Cela ne te permettra malheureusement pas d'atteindre ton objectif. Comme mentionné plus haut, il s'agit de microlésions. En écartant les fibres musculaires, tu ne pourras pas réduire ou empêcher les courbatures.

Courbatures - bien ou mal ?

Les douleurs des microlésions disparaissent généralement après environ
4 jours après. Tu n'as donc pas à t'inquiéter en cas de courbatures, bien au contraire. Les courbatures entraînent entre autres une adaptation de la longueur des fibres musculaires. Ton muscle va ajouter des sarcomères en série pour se protéger de ces microlésions.

Si des microlésions se produisent dans les fibres musculaires, les cellules satellites sont activées. Les cellules satellites sont des cellules souches musculaires qui jouent un rôle important dans la construction musculaire. Elles commencent à se multiplier par division cellulaire et forment de nouveaux noyaux qui peuvent être intégrés dans les fibres musculaires existantes. Un plus grand nombre de noyaux cellulaires est positif pour la croissance musculaire - après tout, c'est dans le noyau cellulaire que se trouve, emballé dans l'ADN (acide désoxyribonucléique), le plan de construction de la nouvelle protéine musculaire.

Tu veux savoir comment fonctionne le processus biologique de la construction musculaire ? Alors clique sur ici.

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Les squats profonds sont-ils nocifs ?

Flexions des genoux

On entend souvent des experts autoproclamés dire que les squats avec un angle inférieur à 90 degrés entre les tibias et les cuisses sont nocifs. Est-ce vraiment le cas ?

Dès 1961, les premiers travaux ("The deep squats exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee", par exemple) ont été rédigés sur la théorie des "squats profonds". Dans ce travail, le Dr Klein affirmait que les squats relâchaient les ligaments du genou (surtout les ligaments latéraux et croisés). Il a comparé des haltérophiles à un groupe de contrôle.

C'est à peine croyable, mais les enfants en bas âge et de nombreux peuples du monde sont souvent assis en position accroupie. Dans de nombreux pays africains, on peut encore souvent observer cette forme d'assise.

Lors de squats légers, les ligaments sont soumis à des contraintes plus importantes et la force exercée sur les ligaments diminue dès que l'angle de 90 degrés est franchi. (par ex. M. Sakane & colleagues, 1997 ; G. Li & colleagues 1999 et 2004 ; A. Kanamori & colleagues, 2000 ; K.L. Markolf & colleagues, 1996).

Une étude menée en 2001 par R.F. Escamilla & ses collègues a révélé que les haltérophiles (qui effectuaient chacun des squats profonds avec des poids lourds) avaient des ligaments du genou plus forts que le groupe témoin.

Venons-en maintenant à la flexibilité de l'articulation du genou et de la hanche. La flexibilité est essentielle pour la prévention des blessures. Si, en raison de la flexibilité, la flexion du genou ne peut pas être effectuée en dessous d'une certaine valeur, il y a un risque de blessure grave. Supposons qu'un footballeur ne fasse des flexions du genou que jusqu'à un angle d'articulation d'environ 100 degrés dans le cadre de son entraînement de musculation. Si, lors d'un match, il doit faire un pas en avant et que son articulation se trouve en dessous de l'angle de 100 degrés, le risque de blessure sera très élevé, car il produira moins de force à cet angle que s'il avait fait des flexions du genou sur tout le rayon de l'angle du genou.

Ceci par l'effet de la régulation du nombre de sarcomères en série. Par l'adaptation de la longueur optimale des sarcomères, à laquelle le muscle peut produire son maximum de force. Si un muscle est entraîné dans une voie raccourcie, comme nous l'avons déjà mentionné, il en résulte une diminution du nombre de sarcomères. Les sarcomères restants sont ajustés à une longueur qui offre des conditions optimales pour le développement de la force maximale dans l'état maintenant raccourci (Williams et Goldspink 1978).

Cela a pour conséquence que, pour une longueur de muscle donnée, la longueur moyenne du sarcomère est plus courte. L'entraînement sur toute l'amplitude du mouvement entraîne chez l'homme un décalage de l'angle optimal de l'articulation pour générer le couple maximal. L'angle du genou qui permet de générer le couple maximal se déplace donc (Toigo 2006).

En d'autres termes, le couple maximal est généré après l'entraînement lorsque le muscle est plus long (pour le squat, il s'agit donc d'un squat plus profond) (en supposant que les muscles correspondants sont plus longs). Lors d'une sollicitation sportive ou quotidienne, un muscle peut alors toujours être sollicité sur une distance plus courte.

Après une blessure, il faut commencer ses exercices en augmentant la flexibilité des articulations. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle la plupart des kinésithérapeutes recommandent aux patients qui se remettent d'une blessure de faire des squats légers.

Plusieurs études ont confirmé que les personnes qui font régulièrement des squats profonds ont des ligaments plus forts. C'est en fait logique : si les squats profonds entraînaient vraiment une faiblesse des ligaments, les haltérophiles, par exemple, échoueraient dans leur sport (ce qui n'est manifestement pas le cas).

Conclusion

L'hypothèse selon laquelle les flexions du genou ne devraient aller que jusqu'à 90 degrés de flexion a des raisons purement traditionnelles et est donc fausse. Plus l'angle est petit, plus la surface de l'articulation du genou sur laquelle la force peut être transmise est grande. Pour autant que la personne qui s'entraîne ne présente pas de problèmes orthopédiques (p. ex. problèmes de dos ou de genoux) et qu'elle effectue également l'exercice de manière anatomique, elle peut effectuer les flexions des genoux sur tous les angles.

Alors allez-y : ASS TO THE GRASS !