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Adaptations à l'entraînement d'endurance

Adaptations à l'entraînement d'endurance

Adaptations à l'entraînement d'endurance.

Voies de signalisation des adaptations à l'entraînement d'endurance

Quelles adaptations à l'entraînement d'endurance peut-on attendre ? Différentes composantes de la capacité d'endurance sont améliorées par des stimuli réguliers induits par l'entraînement. Ces adaptations ont lieu d'une part au niveau central (amélioration du débit cardiaque ou amélioration du volume de battements) et d'autre part au niveau périphérique dans les muscles de travail (répartition des fibres musculaires, densité mitochondriale, capillarisation). Il faut surtout noter que les adaptations centrales sont améliorées indépendamment du moyen d'entraînement choisi, alors que les adaptations périphériques ont lieu principalement dans la musculature entraînée en endurance. C'est pourquoi le choix du moyen d'entraînement doit être bien réfléchi et surtout adapté à l'objectif individuel.
La recherche en physiologie du sport s'intéresse à la manière dont les différents types d'entraînement d'endurance entraînent des adaptations spécifiques et comment celles-ci peuvent être en partie contrôlées consciemment par un choix approprié de la méthode d'entraînement. Nous en donnons ici un bref aperçu pour une compréhension générale.

N°1 des adaptations à l'entraînement d'endurance - cœur d'athlète ou hypertrophie cardiaque pathologique

La composante principale de l'adaptation centrale par l'entraînement d'endurance est une modification principalement structurelle du muscle cardiaque. Ces modifications peuvent être positives (cœur d'athlète) ou négatives (cardiomyopathie hypertrophique). Dans le cas du cœur d'athlète, c'est surtout le ventricule gauche qui s'agrandit et la paroi du muscle cardiaque s'épaissit dans une juste proportion, ce qui entraîne une augmentation nette du volume des battements (le cœur peut éjecter plus de volume sanguin par battement).(1) Chez le patient cardiaque, en revanche, (par ex. en raison d'une sténose aortique ou d'une hypertension de longue durée), l'épaisseur de la paroi augmente fortement au détriment du volume ventriculaire (2), ce qui conduit finalement à une diminution du volume des battements et, après une insuffisance cardiaque généralement de longue durée, à la mort du cœur par défaillance du muscle cardiaque.
Comme on pouvait s'y attendre, deux voies de signalisation moléculaires différentes conduisent aux adaptations mentionnées du muscle cardiaque. Ce sont surtout les intervalles répétés d'efforts d'endurance intenses qui entraînent une hypertrophie physiologique des cellules du muscle cardiaque en augmentant les concentrations de PI3K puis de PKB/Akt(3,4) et en diminuant la voie de signalisation C/EBPbeta(5). L'hypertrophie cardiaque pathologique, en revanche, est principalement due à une augmentation du signal de la calcineurine(6).
Peut-être sera-t-il tôt ou tard possible d'exercer une influence directe sur ces voies de signalisation au moyen de médicaments ou de méthodes génétiques. Ce qui est sûr, c'est qu'il est possible d'exercer une influence par un entraînement d'endurance intensif et répété ou par la suppression des facteurs favorisant une cardiomyopathie hypertrophique (régulation de la pression artérielle, opération du rétrécissement aortique, etc.)

N° 2 des adaptations à l'entraînement en endurance - Adaptations dans la répartition des fibres musculaires

Une composante structurelle importante au niveau musculaire pour la capacité d'endurance est la répartition des fibres musculaires. En principe, les fibres musculaires squelettiques humaines peuvent être divisées en fibres de type 1 à contraction lente et en fibres de type 2a (rapides) et de type 2x (très rapides) à contraction rapide. Les noms de cette classification sont basés sur les chaînes de myosine lourdes qui sont principalement exprimées dans les fibres musculaires squelettiques. Les fibres de type 2x, par exemple, expriment principalement des chaînes de myosine lourdes de type 2x.
Il a été démontré que la voie de signalisation NFAT de la calcineurine est principalement induite dans les fibres musculaires de type 1. Si ce signal est atténué par un inhibiteur spécifique, le rapport entre les fibres de type 1 et les fibres de type 2 diminue(7). Ce signal est en outre augmenté par une stimulation électrique de longue durée chez des organismes modèles, ce qui indique un lien entre la répartition des fibres musculaires et l'entraînement physique. En ce qui concerne les fibres de type 2, on a pu constater un passage des fibres de type 2x aux fibres de type 2a induit par l'entraînement d'endurance, ce qui laisse supposer un léger ralentissement au niveau des fibres. Dans l'ensemble, le muscle n'est évidemment pas ralenti par les stimuli induits par l'entraînement. Le passage des fibres de type 1 aux fibres de type 2 et vice versa peut théoriquement être favorisé par des années d'entraînement, mais les preuves sont très limitées, ce qui ne permet pas de tirer une conclusion définitive.(8)
Ce qui a pu être démontré avec certitude, en revanche, c'est la répression mutuelle de l'expression des gènes des différents types de chaînes de myosine lourde entre eux. Cela explique le fait que dans un certain type de fibre musculaire, un seul type de chaîne lourde de myosine est exprimé à la fois et que tous les autres sont réprimés.(9)

N° 3 des adaptations à l'entraînement d'endurance - Biogenèse mitochondriale induite par l'entraînement

Avec le temps, un entraînement d'endurance régulier entraîne une augmentation de la densité des mitochondries dans le muscle. Cette adaptation est appelée biogenèse mitochondriale et peut en principe être expliquée par deux voies de signalisation. Un entraînement d'endurance lent et de longue durée entraîne une activation de la CaMK par la libération de calcium.(10-12) En revanche, pendant un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), l'AMPK enregistre les faibles concentrations d'AMP et d'ADP. Celle-ci enregistre en outre la baisse du glycogène(13).
L'AMPK et la CaMK augmentent l'expression du facteur de transcription PGC-1alpha, qui à son tour améliore la biogenèse mitochondriale en augmentant l'expression de l'ADN nucléaire et mitochondrial.(14)

N° 4 des adaptations à l'entraînement d'endurance - Angiogenèse induite par l'entraînement

Comme décrit précédemment, un facteur limitant la performance dans les sports d'endurance est, outre la consommation maximale d'oxygène, l'utilisation périphérique de l'oxygène. A cet égard, c'est surtout la densité du réseau capillaire musculaire qui est d'une importance capitale.
Des facteurs de croissance angiogènes (favorisant la croissance capillaire) sont régulés par la voie de signalisation CaMK/AMPK-PGC-1alpha, le HIF-1 induit par l'hypoxie et le NO induit par le cisaillement. L'un des plus importants de ces facteurs est le VEGF (vascular endothelial growth factor).
En outre, l'entraînement d'endurance augmente l'expression des métalloprotéinases, qui préparent la matrice extracellulaire à l'expansion des capillaires par la formation de tunnels(15).

Accélère et obtiens les adaptations à l'entraînement d'endurance !

Sources :

  1. Scharhag J, Schneider G, Urhausen A, Rochette V, Kramann B, Kindermann W. Athlete's heart : Right and left ventricular mass and function in male endurance athletes and untrained individuals determined by magnetic resonance imaging. J Am Coll Cardiol. 2002;40(10):1856-63.
  2. Bernardo BC, Weeks KL, Pretorius L, McMullen JR. Distinction moléculaire entre l'hypertrophie cardiaque physiologique et pathologique : résultats expérimentaux et stratégies thérapeutiques. Pharmacol Ther [Internet]. 2010;128(1):191-227. Disponible sur : http://dx.doi.org/10.1016/j.pharmthera.2010.04.005
  3. Shioi T, McMullen JR, Kang PM, Douglas PS, Obata T, Franke TF, et al. Akt/protein kinase B promotes organ growth in transgenic mice. Mol Cell Biol. 2002;22(8):2799-809.
  4. DeBosch B, Treskov I, Lupu TS, Weinheimer C, Kovacs A, Courtois M, et al. Akt1 is required for physiological cardiac growth. Circulation. 2006;113(17):2097–104.
  5. Boström P, Mann N, Wu J, Quintero P a, Plovie ER, Gupta RK, et al. C/EBPβ controls cardiac growth induced by exercise and protects against pathological cardiac remodeling. Cell. 2010;143(7):1072-83.
  6. J M, Lu J-R, Antos C, Markham B, Richardson J, Robbins J, et al. A Calcineurin-Dependent Transcriptional Pathway for Cardiac Hypertrophy. Cell. 1998;93(2):215-28.
  7. Chin ER, Olson EN, Richardson JA, Yang Q, Humphries C, Shelton JM, et al. A calcineurin-dependent transcriptional pathway controls skeletal muscle fiber type. GENES Dev. 1998;12:2499-509.
  8. Gollnick PD, Armstrong RB, Saltin B, Saubert CW, Sembrowich WL, Shepherd RE. Effect of training composition on enzyme activity and fiber of human ske 1 eta1 muscle. J Appl Physiol. 1973;34(1).
  9. Rooij E Van, Quiat D, Johnson BA, Sutherland LB, Qi X, Richardson A, et al. A family of microRNAs encoded by myosin genes governs myosin expression and muscle performance. 2009;17(5):662-73.
  10. Chin ER. Rôle des kinases dépendantes du Ca2 /calmoduline dans la plasticité musculaire squelettique. J Appl Physiol. 2005;99:414-23.
  11. Rose AJ, Kiens B, Richter EA. Ca 2+ -calmoduline-dependent protein kinase expression and signalling in skeletal muscle during exercise. J Physiol [Internet]. 2006;574(3):889-903. Disponible sur : http://doi.wiley.com/10.1113/jphysiol.2006.111757
  12. Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab [Internet]. 2013;17(2):162-84. Disponible sur : http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2012.12.012
  13. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. Adaptations physiologiques à l'entraînement par intervalles de faible volume et de haute intensité dans la santé et la maladie. J Physiol. 2012;590(5):1077-84.
  14. Wu H, Kanatous S, Thurmond F, Gallardo T, Isotani E, Bassel-Duby R, et al. Regulation of Mitochondrial Biogenesis in Skeletal Muscle by CaMK. Science (80- ). 2002;296:349-52.
  15. Haas TL, Milkiewicz M, Davis SJ, Zhou a L, Egginton S, Brown MD, et al. Matrix metalloproteinase activity is required for activity-induced angiogenesis in rat skeletal muscle. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2000;279(4):H1540-7.
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La recherche en sciences du sport et la recherche en sciences naturelles. Quelle est la différence ?

Recherche en sciences naturelles

Sciences du sport et recherche en sciences naturelles. Quelle est la différence ?

De nos jours, il existe d'innombrables recommandations d'entraînement différentes. Chacun affirme généralement que sa méthode d'entraînement est la meilleure. D'où proviennent ces connaissances ? Qu'est-ce que la recherche en sciences du sport et la recherche en sciences naturelles étudient ? Nous apportons des éclaircissements.

Qu'il s'agisse d'entraîneurs, de formateurs ou de sportifs expérimentés, les spécialistes de l'entraînement aiment à rappeler que leurs propres principes d'entraînement sont scientifiquement fondés et basés sur les résultats de la recherche. En principe, il n'y a rien à redire à cela. Toutefois, comme les déclarations des spécialistes se contredisent souvent, la question de leur exactitude se pose.
Comment se fait-il qu'il existe autant de données scientifiques, parfois contradictoires ? Eh bien, il convient en premier lieu de faire la distinction entre les connaissances empiriques et les connaissances académiques.

Connaissance empirique

Le savoir empirique, d'une part, est un savoir qui se développe à partir de la pratique. Il s'agit par exemple de séquences d'exercices ou de combinaisons de séquences de mouvements qu'un entraîneur a développées sur la base de son expérience et de ses connaissances (qui peuvent également être basées sur des études) et qu'il utilise avec des athlètes performants. Un exemple est la combinaison d'exercices musculaires non spécifiques à un sport, comme les flexions des genoux, les sauts et les mouvements spécifiques à un sport, comme les sprints, au cours d'une séance d'entraînement. De telles combinaisons ont un rapport direct avec la pratique et sont souvent effectuées par des athlètes.

Connaissance des études

D'autre part, le savoir d'étude est un savoir qui provient de la recherche et qui a été élaboré dans le cadre d'études scientifiques. Les cascades de signaux de la biologie cellulaire/biochimie, qui décrivent les adaptations moléculaires à l'entraînement d'endurance ou musculaire, en sont un exemple. De telles connaissances n'ont pas, à première vue, de rapport direct avec la pratique, mais elles définissent les directives biologiques sur la base desquelles un entraînement doit, dans le meilleur des cas, être mis en place.

Il convient toutefois d'établir une distinction supplémentaire en ce qui concerne les connaissances acquises dans le cadre des études.

  • S'agit-il de connaissances issues de la recherche en sciences du sport ?
  • Ou les études sont-elles de nature scientifique ?
  • Les données ont-elles été publiées dans des revues scientifiques avec assurance qualité ?
  • Ou s'agit-il de simples recherches, comme des travaux de semestre, qui sont certes intéressantes et informatives, mais qui ne répondent souvent pas à des critères méthodologiques ?

Tous ces points devraient être pris en compte lors de la citation de connaissances. En principe, les termes "recherche" et "scientifique" ne devraient être utilisés que si les études répondent aux critères de qualité de base pour les études et ont été publiées dans des revues spécialisées (p. ex. Journal of Applied Physiology).

Mais en quoi la recherche en sciences du sport et la recherche en sciences naturelles sur l'entraînement se distinguent-elles ?

La distinction n'est souvent pas si simple et il n'existe pas de ligne de démarcation fixe. Pour simplifier, on peut toutefois délimiter les deux domaines de recherche de la manière suivante.

Recherche en sciences naturelles

La recherche en sciences naturelles sur l'entraînement étudie les relations fondamentales au sein du corps dans le contexte de l'exercice/de la charge physique (p. ex. comment la croissance musculaire se produit réellement) et utilise les méthodes des sciences naturelles modernes (souvent très complexes et parfois invasives). Parallèlement, elle utilise exclusivement des concepts et des grandeurs basés sur le système SI (par ex. la force en newtons, la puissance en watts, la vitesse en mètres par seconde, etc. La recherche sur l'entraînement en sciences naturelles définit donc quasiment le cadre des méthodes d'entraînement. Un exemple de recherche en sciences naturelles est, comme expliqué plus haut, l'étude des cascades de signaux intracellulaires pendant ou après un entraînement d'endurance (comment mes cellules musculaires réagissent-elles au stress énergétique ?) Les avantages de cette recherche sont, entre autres, des effets clairement définis et des conclusions sans équivoque. Le principal inconvénient réside dans le fait que la pertinence pratique n'est pas toujours directement évidente.

Recherche en sciences du sport

La recherche classique en sciences du sport, en revanche, utilise généralement des méthodes plus simples et n'étudie pas les causes des adaptations physiques. Elle décrit les effets observés et tente de les situer dans le contexte de l'entraînement ou de la pratique sportive. Un exemple en est la comparaison de deux types d'entraînement musculaire en termes de vitesse finale lors d'un sprint, les méthodes utilisées étant plutôt simples. Contrairement à la recherche sur l'entraînement en sciences naturelles, la recherche en sciences du sport utilise des termes descriptifs et donc souvent mal définis, tels que l'endurance de force, la force maximale ou la force explosive. Les résultats de la recherche en sciences du sport sont prétendument directement transférable à la pratique de l'entraînement et du sport.

Pour simplifier, on peut dire que les sciences naturelles fournissent une compréhension de base des adaptations physiques et que les sciences du sport décrivent les effets de l'entraînement en fonction du type de sport. Mais comme nous l'avons déjà mentionné, il est difficile de délimiter clairement les domaines de recherche, car de nos jours, les méthodes scientifiques font de plus en plus leur entrée dans les sciences du sport, ce qui améliore considérablement la qualité des "études dans le domaine de l'entraînement et du sport".

Il est important que la recherche scientifique ou les faits scientifiques soient impérativement pris en compte lors de l'élaboration des principes d'entraînement. C'est la seule façon de garantir l'efficacité et la sécurité des recommandations.

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Voies de signalisation de l'adaptation musculaire par l'entraînement de force

Adaptation par la musculation

Quelles sont les voies de signalisation qui conduisent à l'adaptation musculaire par l'entraînement de la force ?

La musculation, combinée à l'absorption de protéines alimentaires, augmente la synthèse des protéines musculaires par le biais de différentes voies de signalisation et améliore ainsi le développement musculaire. Même si tous les facteurs d'influence et les voies de signalisation de l'adaptation par la musculation n'ont pas encore été étudiés, il est possible de décrire en grande partie l'augmentation de la masse du muscle squelettique. Trois voies de signalisation sont associées à la transmission d'informations dans la construction musculaire.

1. Cascade de signaux mTor

mTor signifie mammalian/mechanistic target of rapamycin, ce qui n'a rien à voir avec la synthèse des protéines, mais décrit l'influence de l'immunosuppresseur rapamycine sur l'enzyme. Il s'agit d'une kinase sérine/thréonine, ce qui signifie qu'elle favorise de petites modifications (phosphorylations) sur les acides aminés sérine et thréonine, lesquelles sont très importantes pour la transmission d'informations au moyen de la cascade de signaux. L'activation de mTor est extrêmement complexe et ne sera pas abordée plus en détail dans ce cadre. Il convient toutefois de préciser que la sollicitation mécanique des fibres musculaires a une influence positive indirecte sur le mTor, tandis que l'entraînement d'endurance peut avoir un effet négatif via l'activation de l'AMPK. La manière dont la charge mécanique est enregistrée par la cellule musculaire et quels sont les mécanosenseurs responsables de cette charge reste un sujet de recherche actuel et peut-être l'une des questions les plus importantes sans réponse dans ce domaine scientifique.

mTor régule la synthèse des protéines à trois endroits différents et joue donc un rôle important dans l'adaptation à l'entraînement de force. D'une part, elle améliore la traduction de l'ARNm au niveau du ribosome et accélère ainsi le processus de synthèse. (vitesse accrue). D'autre part, il augmente la capacité de synthèse de la cellule individuelle en augmentant la biogenèse du ribosome. (capacité accrue). De plus, dans certaines cellules, mTor a un effet inhibiteur sur le processus de dégradation des protéines appelé autophagie (moins de dégradation). En plus de son influence directe sur la vitesse et la capacité de synthèse, l'enzyme a également un effet indirect en modifiant la division cellulaire et la transcription de certains gènes (plus de division cellulaire et transcription génétique accrue)

2. cascade de signalisation myostatine-Smad

Après diverses modifications intra- et extracellulaires, la myostatine entraîne l'activation de Smad et aboutit à une inhibition de la croissance. Contrairement à la mTor, la voie de signalisation myostatine-Smad ralentit donc la croissance du muscle squelettique. Dans des modèles animaux, l'activité de la myostatine a été modifiée ou même stoppée, ce qui a conduit à une musculature squelettique deux fois plus développée que celle du type sauvage. Une question importante serait maintenant de savoir si la masse musculaire supplémentaire entraîne également un gain adéquat de force supplémentaire. Des mutants génétiques aléatoires ont permis de répondre à cette question. La masse musculaire supplémentaire se traduit certes par un gain de force, mais la réduction de l'efficacité musculaire a entraîné une force relative plus faible par rapport à la masse totale de l'individu. Cela montre qu'une croissance illimitée des muscles squelettiques peut également entraîner un désavantage pour la forme physique individuelle et explique la pertinence de la myostatine pour les processus de régulation humains.

Il a été démontré que l'entraînement de force réduit le niveau d'ARNm de la myostatine, ce qui explique son influence sur la croissance musculaire. La forme et l'ampleur de cet effet sur les réactions d'adaptation après l'entraînement de force n'ont pas encore pu être entièrement élucidées.

3. régulation du comportement des cellules satellites

Les cellules musculaires squelettiques différenciées ont déjà perdu leur capacité de division et ne peuvent donc pas assurer la réparation et le remplacement des cellules musculaires lésées. Cette tâche a été transférée aux cellules satellites, qui sont en quelque sorte les cellules souches du muscle. Ces cellules se trouvent dans le muscle, en périphérie, entre la membrane plasmique et la lame basale.

Il a été démontré que malgré l'élimination presque complète des cellules satellites (au-delà de 90%), une adaptation musculaire normale par le biais d'une hypertrophie est encore possible. Cela prouve que les cellules satellites n'ont aucun effet sur l'hypertrophie musculaire à court terme. Cependant, 8 semaines plus tard, l'hypertrophie était fortement réduite, ce qui signifie que les cellules satellites sont indispensables pour le maintien à long terme de la musculature gagnée. En outre, elles sont essentielles pour la croissance musculaire après la naissance et la régénération après des blessures.

Adaptation par la musculation - Interprétation des résultats scientifiques

De nombreuses autres découvertes scientifiques non mentionnées contribuent à une meilleure compréhension de la plasticité musculaire. Au moyen de différentes méthodes, les biologistes musculaires ont recherché d'autres informations pertinentes pour la croissance musculaire, telles que la durée optimale de l'effort et de la récupération ou la vitesse du mouvement. En résumé, il n'y a cependant pas beaucoup de règles à suivre pour obtenir un rendement maximal avec un effort minimal. L'un des facteurs les plus importants dans l'entraînement de la force est la fatigue musculaire et le recrutement de toutes les unités motrices spécifiques à la tâche motrice qui en découle. En effet, le nombre d'unités motrices recrutées et donc le nombre de fibres musculaires activées augmentent avec la fatigue. Cela constitue une condition importante pour l'augmentation de la vitesse de synthèse des protéines musculaires.

Un autre facteur clé est l'exécution lente des mouvements. Elle augmente davantage le développement des protéines musculaires que l'exécution rapide des mouvements. Les exercices doivent donc être effectués dans le cadre de la durée de tension prescrite jusqu'à l'épuisement ou la fatigue, c'est-à-dire jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible d'effectuer une répétition complète et anatomiquement correcte sur l'amplitude de mouvement individuellement possible. La durée de tension nécessaire (du début à la fin de l'exercice) doit se situer dans une fourchette raisonnable, entre 30 et 180 secondes.

En plus de l'entraînement, un apport optimal en protéines est décisif pour l'adaptation par la musculation. L'idéal serait de consommer environ 20 g de protéines de haute qualité par portion toutes les 3 à 4 heures environ.

Allez pour ça !

Sources

Wackerhage H. Physiologie moléculaire de l'exercice. Abingdon : Routledge ; 2014. 24-30, 52-65, 133-151 p.

McCarthy JJ, Mula J, Miyazaki M, Erfani R, Garrison K, Farooqui AB, et al. Effective fiber hyperthrophy in satellite cell-depleted skeletal muscle. Développement [Internet]. 2011 [cited 2017 Nov 15];138:3657-66. Disponible sur : http://dev.biologists.org/content/develop/138/17/3657.full.pdf

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Qu'est-ce que l'albumine ou les protéines ? Est-ce que j'en ai besoin pour développer mes muscles ?

Protéines

Qu'est-ce que les protéines et à quoi servent-elles ?

Les protéines sont des composés organiques qui, comme les glucides et les lipides, contiennent les éléments carbone (C), hydrogène (H) et oxygène (O), ainsi que de l'azote (N). Certaines protéines contiennent en outre du soufre (S). Les protéines déterminent donc de manière décisive le fonctionnement et la structure du corps humain.

Les protéines, le matériau de construction des cellules

Les protéines sont un matériau de construction indispensable des cellules humaines : Elles participent de différentes manières à de nombreux processus métaboliques. Certains éléments de construction des protéines possèdent en outre des fonctions de signalisation qui déclenchent des processus métaboliques dans le corps lorsque leur concentration est suffisamment élevée. Les éléments constitutifs des protéines s'appellent des acides aminés. Ceux-ci sont organisés en chaînes dans une protéine ; ces chaînes forment à leur tour des structures tridimensionnelles qui se combinent entre elles.
peuvent s'assembler pour former des unités plus grandes. Selon le nombre d'acides aminés qui composent une protéine, on distingue donc les oligopeptides, qui contiennent moins de dix acides aminés, les polypeptides, qui se composent de 10 à 100 acides aminés, et les protéines, qui contiennent plus de 100 acides aminés.

La succession des acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines est enregistrée dans les gènes (sur l'ADN). Une protéine n'est donc rien d'autre qu'un gène traduit dans une autre langue ("langue des acides aminés"). En théorie, un nombre infini de protéines peut être formé, car les acides aminés peuvent être combinés et alignés à volonté. En revanche, l'être humain ne produit "que" 30 000 protéines, qui exercent une multitude de fonctions dans le corps. Dans l'organisme humain, 20 acides aminés différents sont nécessaires à la synthèse des protéines. Neuf d'entre eux sont essentiels. Ils ne peuvent pas être produits par le corps lui-même et doivent donc être apportés en quantité suffisante par l'alimentation.

Présence de protéines

La viande, le poisson, le lait et les produits laitiers ainsi que les œufs sont des sources de protéines d'origine animale, tandis que les céréales et les produits à base de soja, les légumineuses et les noix sont des sources végétales. Les sources de protéines végétales sont les plus intéressantes en termes de valeur biologique.
(voir ci-dessous) est plus faible que celle des protéines animales.

Fonctions des protéines dans l'organisme

Les protéines sont présentes dans l'organisme humain en tant que composant de :

  • des hormones (par ex. l'insuline)
  • enzymes (p. ex. citrate synthase)
  • des protéines membranaires de la paroi cellulaire (par exemple des récepteurs ou des protéines de transport)
  • Protéines de soutien et de structure (par ex. collagène, kératine ou élastine)
  • Protéines contractiles (par ex. actine et myosine)
  • protéines plasmatiques (par ex. albumine)
  • les protéines de transport (par ex. l'hémoglobine et certaines protéines plasmatiques)
  • Facteurs de coagulation du sang (par ex. fibrinogène)
  • anticorps (par ex. immunoglobuline A).

Lors de l'apport énergétique, les protéines n'ont qu'une fonction de réserve Lors de l'apport énergétique, les protéines n'ont d'importance que dans des cas exceptionnels (par ex. en cas d'apport énergétique très faible, d'apport faible en glucides ou d'effort d'endurance de plusieurs heures).

Besoin quotidien en protéines

Chez les personnes inactives, les besoins en protéines sont d'au moins 0,8 g/kg de poids corporel. Les besoins en protéines des sportifs, qu'ils pratiquent la musculation ou un sport d'endurance, sont plus élevés et s'élèvent à environ 1,2-2,0 g/kg, quel que soit le sport pratiqué.
kg de poids corporel par jour. Une fois les besoins couverts, un apport en protéines encore plus important ne présente aucun avantage. Cependant, un timing optimal de la prise permet de maximiser le taux de synthèse des protéines, ce qui a un effet positif sur l'adaptation.
(par exemple, le développement de la masse musculaire).

Les protéines et le bilan protéique

Tous les tissus de notre corps sont composés en grande partie de protéines. Celles-ci (et donc aussi nos tissus, comme les muscles, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc.) sont soumises à des processus permanents de formation et de dégradation, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Les matériaux de construction nécessaires à la construction des tissus sont appelés acides aminés, que notre corps extrait des protéines alimentaires lors de la digestion. Le rapport entre l'accumulation et la dégradation des protéines corporelles est appelé bilan protéique. Les modifications de l'assimilation et de la dégradation des protéines sont déclenchées par l'entraînement et l'alimentation. Ces changements font que le bilan protéique augmente ou diminue en très peu de temps en fonction des mesures d'entraînement et/ou d'alimentation et qu'en fin de compte, tu obtiens un bilan protéique net de
tu peux augmenter ta masse protéique (bilan protéique positif) ou la diminuer (bilan protéique négatif).

Conseils pour un bilan protéique positif :

  • Consomme environ 20 g de protéines après l'entraînement. Des quantités plus importantes n'apportent aucun bénéfice supplémentaire mais favorisent la dégradation des protéines.
  • Consomme une portion de protéines (environ 20 g) toutes les 3 à 5 heures. Et ce, même les jours où tu ne t'entraînes pas.
  • Veille à choisir des sources de protéines de qualité. Il s'agirait par exemple d'une protéine de lactosérum pure ou d'une source de viande (par exemple du poulet, du filet de bœuf, du saumon). Si tu ne souhaites pas consommer de protéines de lactosérum ou de viande, complète ta protéine végétale avec l'acide aminé essentiel L-leucine.
  • Renonce aux milk-shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (éventuellement massivement sucrés). Mélangez votre protéine de lactosérum avec de l'eau ou buvez une boisson à base de lactosérum à base d'eau.

Vous trouverez ici des protéines de haute qualité.

Protéine

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Existe-t-il le meilleur exercice de musculation ? Si oui, lequel ?

Meilleur exercice pour les biceps

Existe-t-il le meilleur exercice de musculation ?

Combien de fois avons-nous entendu dire que tel ou tel exercice était le meilleur pour les bras ou les jambes ? Le meilleur exercice existe-t-il ? Nous vous éclairons.

Comment subdiviser les exercices ?

Les exercices d'entraînement peuvent être divisés en exercices guidés et en exercices libres. En outre, il est possible de faire une autre distinction entre les exercices mono-articulaires et les exercices poly-articulaires. Les exercices mono-articulaires ne font bouger qu'une seule articulation. C'est par exemple le cas de la machine à étirer les jambes.

Comment puis-je savoir quel est le meilleur exercice ?

Lorsque des personnes parlent de bons ou de mauvais exercices, elles font souvent référence à l'efficacité de l'exercice. Cela signifie quel effet d'entraînement je peux attendre d'un exercice. Si l'on observe les personnes qui s'entraînent dans les salles de sport, on a le sentiment que les exercices libres, qui sont polyarticulés, sont meilleurs pour le développement musculaire que les exercices monoarticulés. La plupart des personnes musclées s'entraînent en salle de sport avec des poids libres plutôt qu'avec des machines. Cela s'explique toutefois par des raisons plus traditionnelles. Étant donné que de nombreux bodybuilders s'entraînent avec des poids libres, cette méthode est copiée par de nombreux pratiquants. Les bodybuilders de haut niveau n'ont pas l'air aussi musclés en raison de leur entraînement, mais utilisent malheureusement souvent des substances interdites.

Les exercices multi-articulés capturent simultanément les muscles d'une même boucle. Étant donné que les différents muscles de la boucle musculaire présentent des courbes de force différentes, le cam (excentrique) des exercices polyarticulaires n'est efficace "que" pour les deux tiers de l'amplitude du mouvement. Cela s'explique par le fait que les exercices polyarticulaires exercent une pression presque rectiligne (linéaire) et n'appliquent donc pas directement la résistance comme les exercices mono-articulaires.

Le meilleur exercice existe-t-il ?

Il n'y a pas UN exercice. Pour qu'un exercice soit efficace, certains critères doivent être remplis. D'une part, la résistance doit pouvoir être appliquée au muscle cible lors de l'exercice. Plus elle est isolée, mieux c'est. C'est l'une des raisons pour lesquelles vous "sentez" souvent le muscle cible beaucoup plus fortement que lors d'exercices à plusieurs articulations.

De plus, pour un exercice de musculation, l'exercice devrait devoir se terminer de manière excentrique et pouvoir être effectué sans danger jusqu'à la défaillance musculaire. De ce point de vue, le développé couché n'est certainement pas la priorité (sauf si vous vous entraînez avec un partenaire d'entraînement).

Comme vous le voyez, il y a de nombreux critères à prendre en compte. Le meilleur exercice n'existe donc pas.

Choisissez l'exercice pour lequel le muscle cible brûle le plus et effectuez plusieurs exercices différents par groupe musculaire. Ainsi, vous avez déjà fait beaucoup pour obtenir des muscles grands et forts.

On entend souvent dire que les squats sont particulièrement efficaces parce qu'après l'exercice, le taux de testostérone est extrêmement élevé. Si l'on entraîne ensuite les biceps, ceux-ci profitent également de ce taux élevé de testostérone. Toutefois, cela appartient plutôt au monde des contes de fées. Après un entraînement dur des jambes, la concentration de testostérone dans le sang est à peu près au même niveau qu'au lever.

Pour des muscles grands et forts, l'apport en protéines est beaucoup plus décisif. Tu trouveras ici des protéines en poudre de haute qualité.

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Qu'est-ce qui fait une poudre de protéines de qualité ?

Poudre de protéines de haute qualité

Poudre de protéines de haute qualité. Cela existe-t-il vraiment ?

Combien de fois avons-nous entendu cette phrase : "Je ne consomme pas de protéines en poudre, je ne veux pas de produits chimiques, je préfère manger naturel". Mais de quoi est composée une poudre de protéines de qualité ? En quoi les sources de protéines se différencient-elles ? Dans cet article de blog, nous apportons des éclaircissements.

Quels sont les différents types de protéines en poudre ?

Il existe aujourd'hui un grand nombre de protéines en poudre différentes sur le marché. Presque chaque jour, de nouvelles marques apparaissent sur le marché avec des noms encore plus originaux. De nombreux consommateurs n'y voient plus clair. À juste titre !

En principe, les poudres de protéines peuvent être divisées en poudres de protéines animales et végétales.

Les protéines végétales en poudre sont généralement les suivantes :

  • Protéine de soja
  • Protéine de riz
  • Protéine de pois
  • Protéine de lupin
  • Protéine de chanvre
  • Protéine de pépins de courge
  • etc.

Poudre de protéines animales :

  • Protéines de lait (mélange de protéines de lactosérum et de caséine)
  • Protéine de caséine
  • Protéine de lactosérum (également appelée protéine de petit-lait)
  • Egg Protein (protéine d'œuf)

Certains fabricants astucieux donnent un nom fantaisiste à leurs boîtes de protéines. Mais tu peux facilement savoir de quelle protéine il s'agit. Il suffit de jeter un coup d'œil à la liste des ingrédients. Fais toujours attention à l'ordre. Les ingrédients qui figurent en première position sont les plus fortement dosés. Cet ordre des ingrédients est réglementé par la loi.

Quelles sont les meilleures sources de protéines pour la construction musculaire ?

En principe, les sources de protéines animales sont meilleures pour le développement musculaire en raison de leur composition en acides aminés. Cela a fait l'objet d'une étude scientifique en 2009 (Tang et al. 2009). Pour ce faire, 18 jeunes hommes entraînés ont été recrutés. Ceux-ci ont suivi un entraînement de musculation intensif (extenseurs de jambes et presse à jambes) jusqu'à la défaillance musculaire. De plus, tous les participants ont consommé soit des protéines de lactosérum, soit des protéines de soja, soit des protéines de caséine après l'entraînement musculaire. Trois heures après la prise de protéines par les shakes protéinés, un échantillon de tissu musculaire a été prélevé sur chaque cuisse de tous les participants à l'aide d'aiguilles à biopsie et le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes a été déterminé.

Le taux de croissance musculaire a montré des différences claires en fonction de la source de protéines consommée. Les protéines de lactosérum augmentent le plus le taux de croissance musculaire, suivies par les protéines de soja. Les protéines de caséine ont eu l'effet le plus faible.

La protéine de lactosérum est donc une protéine en poudre de haute qualité pour la construction musculaire. La protéine de soja peut également avoir de bons effets. Pour cela, la poudre de protéine doit être enrichie en BCAA.

Comment fabrique-t-on une poudre de protéines de haute qualité ?

Prenons l'exemple de la protéine de lactosérum (également appelée protéine de petit-lait). La protéine de lactosérum est un produit naturel fabriqué à partir du lait. Lors de la fabrication du fromage, le petit-lait se sépare de la masse (la caséine) à la surface. Celle-ci peut alors être concentrée par des techniques de filtration, puis séchée par atomisation. On obtient ainsi une poudre de protéines de lactosérum qui contient environ 30 g de protéines pour 100 g de poudre. Elle peut ensuite être filtrée davantage (ultrafiltration). L'ultrafiltration permet d'obtenir une teneur en protéines de 80 g maximum pour 100 g de poudre.

Si l'on souhaite maintenant augmenter encore cette teneur en protéines, deux procédés différents peuvent être utilisés.

Chromatographie par échange d'ions

Il s'agit de la méthode la plus fréquemment utilisée. Elle consiste à diviser les acides aminés en fonction de leurs charges électriques. Des produits chimiques sont utilisés à cet effet. Ceux-ci détruisent éventuellement les fractions de protéines précieuses et bénéfiques pour la santé. Les protéines perdent ainsi leur activité biologique.

Microfiltration à flux croisé (CFM)

Ce procédé est le plus doux des deux possibilités de filtration. Aucun produit chimique ni aucune chaleur ne sont utilisés. Ainsi, la conservation des protéines bénéfiques pour la santé peut être garantie.

Les deux procédés produisent une poudre d'isolat de protéines de lactosérum sans lactose et avec très peu de matières grasses. La teneur en protéines est d'environ 90 g de protéines pour 100 g de poudre. Cette forme de protéine de lactosérum convient donc également aux personnes intolérantes au lactose.

À quoi faut-il faire attention si l'on veut acheter une poudre de protéines de qualité ?

Il se trouve que le prix ne reflète souvent pas la qualité du produit.

Les points suivants sont à prendre en compte lors de l'achat de protéines en poudre :

  • Achetez une protéine de lactosérum pure. Les mélanges de protéines de différentes sources contiennent généralement des matières premières moins chères.
  • Aucun acide aminé ne devrait être ajouté à la protéine de lactosérum. On y ajoute souvent de la L-glutamine. Cet acide aminé n'apporte aucun effet supplémentaire et est très bon marché à l'achat.
  • La protéine de lactosérum ne devrait pas contenir d'épaississants. Il existe encore des fabricants qui ajoutent des épaississants à la protéine de lactosérum afin d'obtenir une meilleure consistance et d'économiser de l'argent sur la production.
  • Lors de l'achat d'isolats de protéines de lactosérum, assure-toi que le CFM (Cross-Flow Microfiltration) est déclaré sur l'emballage. Tu peux alors être sûr qu'il s'agit de l'isolat de protéines de lactosérum CFM, fabriqué avec ménagement. L'isolat de protéines de lactosérum convient surtout aux personnes intolérantes au lactose.
  • Si tu achètes un concentré de protéines de lactosérum, la protéine doit contenir entre 70 g et 80 g de protéines pour 100 g de poudre. Sinon, des épaississants ont été ajoutés (tu peux les vérifier sur la liste des ingrédients) ou elle contient une whey protein qui a été moins filtrée et qui contient donc moins de protéines et plus de glucides (lactose).
  • La liste des ingrédients d'une protéine de lactosérum de qualité supérieure se présente donc comme suit : Isolat de protéines de lactosérum (98%, contient de l'émulsifiant lécithine de tournesol), arôme, édulcorant sucralose.

de haute qualité Tu trouveras des protéines en poudre ici.

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Perdre du poids sainement et à long terme. Nous avons la solution !

perdre du poids sainement et à long terme

Comment puis-je perdre du poids de manière saine et à long terme ?

On veut perdre du poids sainement et à long terme, mais après des tentatives de régime ratées, la balance affiche insidieusement de plus en plus de poids et tu t'éloignes de plus en plus du poids souhaité. Cela te semble-t-il familier ? Que faire face à ces kilos superflus et tenaces ? Comment s'en débarrasser efficacement et à long terme, sans s'endormir avec l'estomac qui gargouille en permanence et sans perdre sa motivation ? Nous te montrons comment tu peux modifier ton alimentation de manière active et responsable et te rapprocher ainsi de ton objectif semaine après semaine.

Pourquoi les régimes ne te permettent pas de perdre du poids de manière saine et à long terme.

En théorie, il semble très facile de perdre du poids et de le maintenir. Dans un premier temps, il s'agit d'apporter moins d'énergie (calories) par le biais de l'alimentation que ce que le corps consomme. On parle donc d'un bilan énergétique négatif. N'importe quel régime entraînant une réduction de l'apport énergétique sera efficace. Une fois le poids réduit, l'apport calorique quotidien doit correspondre à la dépense énergétique (bilan énergétique équilibré). Dans la pratique, perdre du poids et le maintenir n'est toutefois pas aussi simple qu'il n'y paraît en théorie. Il n'est pas rare que les régimes de réduction soient interrompus prématurément ou que les kilos perdus soient repris après le régime.

Pour perdre du poids de manière saine et durable, nous te recommandons de ne pas manger moins, mais de manger différemment.

Combattre les cellules graisseuses - mais comment ?

Si tu veux perdre du poids, tu dois atteindre un bilan énergétique négatif. Cela signifie que tu dois, dans le meilleur des cas, brûler plus d'énergie que tu n'en consommes. Si la consommation d'énergie tombe en dessous du niveau de la dépense énergétique réelle, tu t'autodétruis en quelque sorte. Malheureusement, il y a un problème avec cette auto-utilisation : l'objectif est d'utiliser les graisses. Or, le corps s'attaque généralement en premier lieu à la musculature. Il s'agit d'empêcher cette dégradation musculaire à l'aide d'un entraînement musculaire ciblé. Prévois deux séances de musculation par semaine. En outre, tu peux augmenter ta dépense énergétique en pratiquant un entraînement d'endurance et en bougeant le plus possible au quotidien.

Le changement d'alimentation. Perdre du poids sainement et à long terme sans s'affamer

Une réduction de poids durable ne peut être obtenue que par un changement d'alimentation à long terme. La méthode LOGI s'y prête très bien. LOGI signifie "low glycemic and insulinemic", en français "faible taux de glycémie et d'insuline". L'alimentation selon la méthode LOGI se caractérise par un faible effet sur la glycémie, les fortes fluctuations et les pics de glycémie sont évités et le taux d'insuline dans le sang reste ainsi relativement bas.

Pyramide alimentaire LOGI

Au menu, il y a surtout beaucoup de légumes, de salades, de fruits frais ainsi que des aliments riches en protéines comme la viande, la volaille et le poisson, les produits laitiers et les noix ainsi que les légumineuses. Les graisses et les huiles de qualité sont également très importantes. En revanche, les produits à base de céréales complètes et les pommes de terre - qui ont longtemps été recommandés comme base de l'alimentation - ne sont volontairement présents qu'en petites portions.

Logi

La méthode LOGI fournit tous les nutriments essentiels en abondance. Mais en même temps, cette nourriture contient moins de calories que le corps n'en a besoin en termes d'énergie. C'est donc la base pour pouvoir perdre du poids de manière saine et à long terme ou pour maintenir son poids après avoir perdu du poids. De plus, une alimentation selon la méthode LOGI apporte un tel volume de nourriture que l'estomac envoie rapidement de forts signaux de satiété au cerveau et que le choix des aliments provoque une satiété aussi longue que possible.

LOGI est la base idéale pour l'alimentation quotidienne.

Les glucides sont-ils mauvais ?

C'est clair : non !
Les glucides, dont font partie le sucre et l'amidon, ne sont pas essentiels et peuvent donc être produits par le corps lui-même (par exemple à partir d'acides aminés). Ils constituent la source d'énergie la plus facilement disponible. Leur teneur énergétique est de 17 kJ/g (= 4 kcal/g), tout comme celle des protéines.
Si l'offre de glucides dans le sang augmente, l'insuline est sécrétée. L'insuline inhibe la lipolyse (libération d'acides gras libres). Parallèlement, l'insuline provoque une accumulation de triacylglycérols (graisse naturelle) dans le tissu adipeux. Les glucides étant avant tout un carburant pour le corps, la quantité de glucides devrait donc être adaptée au comportement en matière d'activité physique.

Au fur et à mesure de l'activité sportive, la part de glucides peut être augmentée.

Protéines pour les muscles

Tous les tissus de notre corps, comme la musculature, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc. sont constitués en grande partie de protéines. Celles-ci sont soumises en permanence à des processus de formation et de dégradation, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Le rapport entre la formation et la dégradation des protéines du corps est appelé bilan protéique.
Les changements sont déclenchés à la fois par l'entraînement et par l'alimentation. En fin de compte, tu gagnes (bilan protéique positif) ou perds (bilan protéique négatif) de la masse protéique nette. Complète l'entraînement musculaire par la prise de protéines alimentaires de haute qualité en quantité nécessaire, car cela conduit rapidement à un bilan protéique positif. Tu peux également consommer un shake de protéines de lactosérum.

Si l'on augmente en outre l'apport en protéines et que l'on réduit en même temps l'apport en glucides, le taux de glycémie n'augmente pas aussi fortement après le repas. Comme le taux d'insuline reste alors également à un niveau relativement bas, on obtient d'une part un faible taux de stockage des graisses et d'autre part on supprime les crises de faim et d'appétit.

Une bonne graisse permet de rester en forme

Si l'on remplace une partie des glucides de l'alimentation par des lipides, il faut privilégier les graisses contenant principalement des acides gras monoinsaturés et des acides gras oméga-3. Dans la méthode LOGI, ces derniers se déplacent sur la large base de la pyramide vers les légumes et les salades - avec la recommandation de les utiliser en quantités modérées, mais pas trop peu non plus ! Les acides gras oméga-3 se trouvent par exemple dans l'huile de colza, l'huile d'olive, l'huile de lin et l'huile de noix, ainsi que dans les poissons de mer comme le maquereau, le hareng et le saumon. Comme toutes les graisses, ils se trouvaient jusqu'à présent au sommet de la pyramide traditionnelle, avec la consigne de les éviter autant que possible. Cette époque est définitivement révolue !

Le plan alimentaire LOGI de 3 jours - perdre du poids sainement et à long terme

Tu n'es pas encore sûr(e) de la manière exacte dont tu dois mettre en œuvre ces conseils ?
Le principe de cette méthode est le suivant : pas de plan de régime strict, pas de comptage de calories, pas de pesée. Utilise nos règles alimentaires et la pyramide LOGI comme point de repère. Tu gagneras ainsi en assurance dans l'utilisation de cette méthode et tu constateras rapidement à quel point elle est simple. Commence par notre plan LOGI pour 3 jours et après cette courte période, tu pourras te régaler sans problème selon LOGI, même sans plan alimentaire. Tu peux perdre du poids sainement et à long terme sans avoir faim !

Les plans journaliers LOGI fournissent en moyenne 1500 kcal et 40 à 80 grammes de glucides.
Inspire-toi de notre plan LOGI de 3 jours et commence dès aujourd'hui ! Toutes les recettes sont calculées pour 1 personne.

Trois idées de petit-déjeuner

Muesli aux pommes et aux noix

  • 1 pomme
  • 150 - 200 g de yaourt nature ou de fromage blanc maigre
  • 10 g de flocons de noix de coco
  • 1 cuillère à soupe d'amandes ou de noisettes hachées

Couper les fruits en petits morceaux et les mélanger au yaourt ou au fromage blanc maigre. Ajouter les amandes, les noisettes et les flocons de noix de coco.

Omelette au cresson et aux tomates

  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 150 g de tomates cerises
  • 1 cuillère à café de beurre
  • 1 cuillère à soupe de lait
  • 2 œufs
  • 1 cuillère à soupe d'eau minérale gazeuse
  • 1 cuillère à soupe de cresson

Laver les tomates et les couper en deux. Faire chauffer l'huile dans une poêle et y faire revenir les tomates, les saler et les retirer. Battre les œufs avec l'eau minérale et le lait, saler et poivrer. Faire fondre le beurre dans la poêle et y faire prendre la masse d'œufs. Retourner l'omelette et la faire dorer. Couvrir la moitié de l'omelette avec les tomates, répartir le cresson et rabattre l'autre moitié de l'omelette par-dessus.

Cottage cheese épicé

  • 1 poivron jaune
  • 1 demi-concombre
  • 4-5 feuilles de basilic
  • 1 oignon poireau selon votre choix
  • 200 g de cottage cheese
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 1 cc de graines de tournesol

Laver et couper en petits morceaux le poivron, le concombre et l'oignon poireau. Couper les feuilles de basilic en fines lamelles. Mélanger le cottage cheese avec les ingrédients et incorporer l'huile d'olive et les graines de tournesol. Assaisonner avec du sel et du poivre.

LOGI = faible densité énergétique sans interdiction de consommer des graisses.

Trois délicieux déjeuners

Poivrons farcis

  • 1 gros poivron rouge
  • 1 oignon
  • 50 g de séré maigre
  • 1 gousse d'ail
  • 1 carotte
  • 125 g de viande hachée mélangée
  • 2 tomates
  • 1 œuf
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 60 ml de bouillon de légumes
  • 1 cuillère à soupe de crème
  • sel, poivre et éventuellement persil

Préchauffer le four à 180 degrés. Laver les poivrons, découper un couvercle autour des pédoncules, retirer les pépins et les cloisons. Eplucher l'oignon et l'ail et les couper en petits dés. Laver la carotte et la couper également en petits dés. Bien mélanger la viande hachée avec le fromage blanc, l'oignon, l'ail, la carotte et l'œuf. Remplir les poivrons avec la masse, les placer dans un plat à four légèrement huilé et poser le couvercle du poivron. Laver les tomates et les couper en très petits dés. Les répartir dans le plat à four autour des poivrons et y verser le bouillon de légumes. Faire braiser au four (milieu) pendant environ 30 minutes. Avant de servir, ajouter la crème et mélanger avec les légumes à la tomate. Saupoudrer de persil fraîchement haché et servir.

Salade de haricots grecs à la feta

  • 300 g de haricots en bocal (blancs ou bruns)
  • 4 tomates séchées (non conservées dans l'huile)
  • 150 g de tomates cerises
  • 100 g de feta
  • 20 olives noires
  • 1 petit oignon
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique foncé
  • sel et poivre selon votre goût

Mettre les haricots dans un saladier. Couper les tomates séchées en petits dés. Laver les tomates cerises et les couper en deux, couper la feta en dés. Dénoyauter les olives et les couper en quatre. Eplucher l'oignon et le couper en fines rondelles. Ajouter tous les ingrédients aux haricots. Pour la vinaigrette, mélanger le vinaigre, le sel et le poivre, puis incorporer l'huile. Incorporer à la salade et bien mélanger le tout.

Gratin de chou-fleur et de brocoli

  • 1/2 brocoli
  • 1/2 chou-fleur
  • 1/2 oignon
  • 60 Jambon en dés
  • un peu d'huile d'olive
  • 200 g de viande hachée (bœuf)
  • 1/2 gobelet de crème fraîche
  • 50 ml de demi-crème
  • 1/2 cuillère à café d'herbes
  • 100 g de fromage râpé
  • sel, poivre, paprika en poudre

Diviser le brocoli et le chou-fleur en petits bouquets et les laver, les faire cuire dans suffisamment d'eau pendant 15 minutes, les égoutter et les mettre de côté. Couper l'oignon en petits dés. Faire revenir les dés d'oignon dans une poêle avec un peu d'huile d'olive, ajouter le hachis et le faire revenir, ajouter les dés de jambon et faire revenir le tout. Lorsque le liquide s'est évaporé, éteindre la plaque et incorporer la crème fraîche et la demi-crème. Assaisonner avec du poivre, du sel, du paprika en poudre et les herbes aromatiques.
Mettre les brocolis et le chou-fleur dans un plat à gratin et y répartir la sauce à la viande hachée. Saupoudrer de fromage râpé et faire cuire le soufflé pendant 25 minutes à 175 degrés avec chaleur de voûte et de sole.

Trois dîners légers et rassasiants

Saumon sur lit d'épinards

  • 150 g de saumon frais ou surgelé
  • 200 g d'épinards en branches
  • 1 petit oignon
  • 2 cc d'huile d'olive
  • 1 petite gousse d'ail
  • 50 ml de demi-crème
  • 1 pincée de muscade
  • le jus d'un demi-citron
  • sel et poivre blanc selon le goût

Laver les épinards et les secouer pour les sécher. Eplucher l'oignon, le couper en petits dés et le faire revenir dans 1 cuillère à café d'huile. Ajouter ensuite les épinards. Eplucher l'ail et le presser. Ajouter l'ail et la crème aux épinards et assaisonner avec du sel, du poivre et de la muscade. Rincer le saumon (il est préférable de décongeler le saumon surgelé pendant la nuit au réfrigérateur), l'éponger et le faire revenir dans une poêle chaude avec 1 cc d'huile. Assaisonner de sel et de poivre. Répartir les épinards sur une assiette et y disposer le saumon.

Tortilla aux légumes

  • 200 g de légumes de saison, p. ex. courgettes
  • 1 oignon
  • 2 œufs
  • 25 ml de lait
  • 3 cuillères à café d'huile d'olive
  • 1 cuillère à café de beurre
  • sel et poivre selon votre goût

Epluchez les courgettes et coupez-les dans le sens de la longueur en tranches de 5 mm d'épaisseur. Eplucher l'oignon et le couper en rondelles. Battre les œufs et le lait, saler et poivrer. Chauffer 1 cuillère à café d'huile dans une poêle antiadhésive et faire dorer les tranches de courgette des deux côtés à feu moyen. Retirez-les et ajoutez-les aux oignons. Faire fondre le beurre à feu moyen dans la poêle vide. Répartir uniformément les tranches de courgettes et les rondelles d'oignons dans la poêle. Verser l'œuf battu par-dessus et laisser prendre pendant 5 à 7 minutes avec le couvercle fermé. Lorsque le fond de la tortilla commence à colorer, retourner la tortilla et terminer la cuisson pendant encore 2 minutes.

Poêlée de bœuf avec brocolis et champignons

  • 150 g de viande de bœuf maigre
  • 100 g de champignons (p. ex. champignons de Paris, pleurotes, etc.)
  • 1 cuillère à soupe d'huile de colza
  • 25 g de dés de jambon
  • 1 brocoli (200 g)
  • 1 giclée de jus de citron
  • 25 g de crème aigre
  • 1 oignon
  • Persil, sel et poivre selon les goûts

Rincer rapidement les champignons sous l'eau courante et les couper en morceaux de la taille d'une bouchée. Couper la viande de bœuf en petits cubes. Faire chauffer l'huile dans une poêle. Peler l'oignon, le couper en dés et le faire revenir dans l'huile jusqu'à ce qu'il devienne transparent. Ajouter la viande et bien la faire revenir. Ajouter les dés de jambon et les faire revenir également. Ajouter enfin les champignons et laisser mijoter brièvement. Assaisonner de sel et de poivre. Entre-temps, couper les brocolis en petits bouquets, les ajouter dans la poêle et laisser mijoter le tout à couvert pendant 5 minutes supplémentaires. Assaisonner à nouveau et rectifier l'assaisonnement avec un peu de jus de citron. Servir avec un peu de crème acidulée et un peu de persil.

Des idées pour des en-cas sains

  • 1 poignée de noix (p. ex. des amandes)
  • 1 barre protéinée de qualité
  • quelques olives
  • 1 yaourt nature avec des fruits pauvres en sucre
  • 1 morceau de chocolat noir
  • Chia Pudding aux fruits
  • 1 verre de babeurre ou de petit-lait
  • Dip de cottage cheese avec bâtonnets de légumes
  • 1 verre de jus de tomate
  • 1 œuf cuit

Tu sais maintenant comment perdre du poids sainement et à long terme. Bonne chance !

Sources :
www.logi-methode.de
www.logi-aktuell.de

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Le pouvoir de guérison des muscles. La substance miracle qu'est la myokine !

Myokine

Les myokines, la substance miracle

On sait depuis longtemps qu'une activité physique suffisante est le moyen le plus efficace pour vivre longtemps et en bonne santé. La raison en a été longtemps ignorée, et l'est encore en partie aujourd'hui. En 2007, la découverte des myokines a mis la puce à l'oreille. C'est la professeure Bente Pedersen, du Danemark, qui a découvert les myokines, des molécules qui permettent à l'organisme de se régénérer.

Que sont les myokines ?

Les myokines sont une nouvelle substance très efficace qui est produite par le corps et qui est très bénéfique pour la santé. Les myokines ne sont toutefois produites que lorsque nous faisons de l'exercice et que les muscles sont donc actifs. Dans le sport, le muscle fonctionne donc comme une glande. L'effet de toutes les myokines n'a toutefois pas encore été élucidé. Il semble qu'il y ait plus de 200 substances différentes ressemblant à des hormones qui sont sécrétées par le muscle lorsqu'il est utilisé. Toutes les myokines n'ont donc pas encore été étudiées.

Quelles sont les substances connues ? (liste non exhaustive)

Interleukine 6 (IL-6)

La première myokine trouvée dans le sang après une activité musculaire est l'interleukine 6 (IL-6). L'IL-6 a un effet anti-inflammatoire dans le corps et favorise l'absorption du sucre dans les muscles. Les longues périodes d'inactivité augmentent la quantité de TNF (facteur de nécrose tumorale) dans le corps. Cela entraîne donc, entre autres, des inflammations chroniques. Les inflammations dans le corps constituent un milieu propice aux maladies telles que le cancer.

Une plus grande fatigue des muscles entraîne une plus grande sécrétion d'IL-6. Veille donc à ce que l'intensité de l'entraînement soit suffisante, également du point de vue de la santé.

Facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF)

L'exercice physique entraîne la formation de BDNF dans le cerveau. De plus, il est également produit dans les cellules musculaires en cas d'activation musculaire. Le BDNF a donc une influence sur la mémoire à long terme et peut avoir un effet antidépresseur ou améliorer l'effet des antidépresseurs.

Facteurs de croissance semblables à l'insuline (IGF-1)

L'IGF-1 est une hormone peptidique. L'IGF-1 influence la croissance cellulaire et est structurellement très similaire à l'insuline. Elle est principalement produite dans le foie par la stimulation de l'hormone de croissance, mais également dans les cellules musculaires. L'IGF-1 agit sur la cellule musculaire en occupant des récepteurs qui déclenchent une cascade de signaux au sein de la cellule. Par exemple, une augmentation de la synthèse des protéines musculaires. De plus, en s'arrimant à son récepteur, l'IGF-1 entraîne en outre une inhibition de la dégradation des protéines musculaires.

Sources :

Cotman, Carl W. ; Berchtold, Nicole C. ; Christie, Lori-Ann (2007) : Exercise builds brain health. Rôles clés des cascades de facteurs de croissance et de l'inflammation. In : Trends in neurosciences 30 (9), p. 464-472. DOI : 10.1016/j.tins.2007.06.011.

Pedersen, B. K. (2009), The diseasome of physical inactivity - and the role of myokines in muscle-fat cross talk. The Journal of Physiology, 587 : 5559-5568. doi:10.1113/jphysiol.2009.179515.

Pedersen, Bente K. (2011) : Exercise-induced myokines and their role in chronic diseases. In : Brain, behavior, and immunity 25 (5), p. 811-816. DOI : 10.1016/j.bbi.2011.02.010.

Graisse

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Obtenir un corps de rêve grâce à un plan d'entraînement en ligne. Cela restera un rêve.

Plan d'entraînement en ligne

Plan d'entraînement en ligne. Quel est son intérêt ?

De plus en plus de modèles de fitness et de bodybuilders proposent sur Internet leur plan d'entraînement et de nutrition en ligne à des prix exorbitants. Ils montrent leurs corps musclés dans les médias sociaux comme Facebook, Instagram, etc. et téléchargent toutes les heures sur YouTube des vidéos avec des conseils de nutrition et d'entraînement. Beaucoup ne disposent même pas d'une formation adéquate.

Ressembler aux modèles de fitness grâce à un plan d'entraînement en ligne

Bien que les avis concernant l'entraînement et l'alimentation partent dans toutes les directions, tous ont un point commun : avoir un corps musclé - et des recommandations d'entraînement non fondées scientifiquement sont utilisées pour convaincre le public. Les données scientifiques montrent toutefois que la masse musculaire dépend pour environ 70 % de la génétique et pour 30 % de l'influence de l'environnement. Par exemple, la plupart des gens obtiennent une augmentation de la masse musculaire d'environ 20 % lors d'un entraînement musculaire du bras non dominant pendant douze semaines.

Seuls deux à trois pour cent des hommes et des femmes augmentent leur masse musculaire de manière exceptionnelle (>30 %) dans le même temps. Chez un pour cent, on n'observe même pas d'augmentation de la masse musculaire, voire une diminution de la masse musculaire. Pour obtenir une masse musculaire exceptionnellement élevée, tu dois donc disposer de bonnes conditions génétiques. Il est très probable que tous les modèles de fitness et bodybuilders ne disposent pas de ces avantages génétiques extraordinaires, mais qu'ils les aident en utilisant des substances illicites.

Marquage du plan de formation en ligne

La publicité fonctionne selon le principe de l'illusion. Ainsi, ce n'est notamment pas un hasard si les maisons de couture font de la publicité avec des mannequins. Les maisons de couture ne font pas des femmes ou des hommes des mannequins, mais ils sont choisis de manière ciblée parce qu'ils correspondent à l'idéal de beauté. De nombreux fabricants d'aliments pour sportifs utilisent également ce type de publicité pour faire connaître leurs produits au plus grand nombre. Un sportif n'est pas aussi performant parce qu'il consomme les produits de ce fabricant, mais il est sélectionné parce qu'il a déjà du succès dans sa discipline. Ne te laisse pas non plus aveugler par les témoignages. Tu liras sur presque toutes les pages de modèles de fitness et de bodybuilders combien de personnes ont déjà réussi avec le programme d'entraînement mentionné. Après plusieurs assurances de ce genre, tu penses avec certitude que le programme doit mener au succès. Fais preuve d'esprit critique et ne crois pas tout. Cherche un coach qui dispose au moins d'une formation reconnue. Une masse musculaire importante et une masse graisseuse faible ne sont pas forcément le signe d'une compétence professionnelle.

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Exercices de base vs. exercices d'isolation

Exercices de base

Quelle est la différence entre les exercices de base et les exercices d'isolation ?

En principe, on peut distinguer deux types d'exercices de musculation : Les exercices à une articulation et les exercices à plusieurs articulations ou, comme on l'entend souvent, les exercices d'isolation et les exercices de base.

Dans le cas des exercices à une articulation ou des exercices d'isolation, le mouvement ne s'effectue que par une seule articulation (p. ex. l'articulation du genou). Dans le cas d'exercices à plusieurs articulations ou d'exercices de base, le mouvement s'effectue via plusieurs articulations (p. ex. genou et hanche). Deux exemples sont présentés ci-dessous.

Les exercices mono-articulaires touchent moins de muscles, mais de manière plus ciblée. Ils sont donc plus intensifs. Les exercices sont plus faciles à apprendre, car les exigences en matière de capacité de coordination sont minimales. De ce point de vue, ils conviennent donc bien aux débutants. Les exercices multi-articulaires impliquent les muscles d'une écharpe en même temps. Le mouvement est donc un peu plus difficile à apprendre.

Les exercices de base sont-ils plus efficaces que les exercices d'isolation ?

Étant donné que les différents muscles de la boucle musculaire présentent des courbes de force différentes, le Cam n'est efficace "que" pour les deux tiers de l'amplitude du mouvement lors des exercices de base ou des exercices polyarticulaires. Cela s'explique par le fait que les exercices polyarticulaires exercent une pression presque rectiligne (linéaire) et n'appliquent donc pas directement la résistance comme les exercices mono-articulaires. L'avantage des exercices polyarticulaires réside dans ce que l'on appelle l'effet de propagation (effet d'entraînement indirect). Cet effet décrit donc l'augmentation observée de la force des muscles environnants qui ne sont pas directement entraînés lors de l'entraînement de grands groupes musculaires tels que les muscles fessiers et les muscles des cuisses. Cet effet est toutefois plutôt observé chez les débutants.

Pour le développement musculaire de certains groupes de muscles, les exercices d'isolation sont donc plus appropriés que les exercices de base.

Plus de testostérone grâce aux exercices de base ?

On entend souvent dire qu'il est préférable d'entraîner d'abord les grands groupes musculaires avec des exercices de base, puis les petits muscles avec des exercices d'isolation. La soi-disant raison est que l'entraînement des exercices de base produit plus de testostérone. Cette quantité plus élevée de testostérone entraîne ensuite une croissance musculaire plus importante dans tout le corps.

Les exercices de base entraînent effectivement une production de testostérone plus élevée à court terme. Seulement, la quantité de testostérone après l'entraînement est à peu près la même que le matin au réveil. Cette quantité ne suffit donc pas pour obtenir de meilleurs effets sur le développement musculaire !

Exemple d'exercice de base

Flexions des genoux

Position de base

Flexions des genoux

  • Positionner les pieds à la largeur des épaules
  • Les pointes de pied peuvent être orientées au minimum vers l'extérieur
  • Le dos est droit (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
  • Les genoux sont légèrement fléchis (angle d'environ 145°)
  • L'haltère long se trouve sur la nuque (serrer les omoplates)

Position finale

  • S'agenouiller au maximum
  • Pousser les fesses vers l'arrière (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
  • Le tronc reste stabilisé

Exemple d'exercice d'isolement

Extension des jambes

Position de base

Extension des jambes, position de base

  • Le pied est derrière la roulette
  • Pieds parallèles et en flexion
  • Genou plié au maximum
  • Dos droit proche du dossier
  • Les poignées peuvent être tenues
  • Hauteur genou point de pivot (réglage dossier)

Position finale

Extension des jambes, position finale

  • Jambes tendues au maximum (attention : si le poids est trop élevé, il n'est pas possible de s'étirer complètement !)
  • Dos appuyé contre le dossier
  • Attention : pas de dos creux !

keep going !

 

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