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Plan d'alimentation pour la construction musculaire - Quel est son intérêt pour moi ?

Plan alimentaire pour le développement musculaire

Que m'apporte un plan alimentaire pour le développement musculaire ?

A un moment donné, tu en es arrivé à un point où tu ne développes presque plus de masse musculaire. Tu respectes ton plan d'entraînement, tu vas jusqu'au bout de ta séance, tu es toujours à la limite et tu fais même attention aux phases de récupération - mais ton développement physique semble s'être arrêté. C'est là qu'un plan d'alimentation adapté pour la construction musculaire peut t'aider. Une bonne alimentation est essentielle pour la construction musculaire.

Le plan alimentaire pour la construction musculaire a du sens.

En fait, tu ne devrais commencer à développer tes muscles par l'entraînement que lorsque tu as déjà adapté ton alimentation. Car l'entraînement seul ne suffit pas. Aller à la salle de sport ne suffit pas pour développer la musculature rapidement, sainement et durablement. Savais-tu que l'entraînement en lui-même ne représente qu'environ 20 à 30 % de la construction musculaire et que le reste passe par l'alimentation ? L'important n'est pas seulement que tu manges ce qu'il faut, mais aussi que tu manges la bonne quantité de ce que tu veux. Mais au-delà du "quoi" et du "combien", il est également important que le plan alimentaire pour la construction musculaire soit adapté à ta vie. Un plan standard trouvé sur Internet n'a aucun sens, car ton corps réagit de manière très individuelle aux nutriments et aux quantités de nutriments. Tu ne pourras donc pas éviter de composer un plan alimentaire individuel pour la construction musculaire.

Tu devrais faire attention à cela :

- Combien de fois par semaine t'entraînes-tu ?
- Quel est ton poids de départ ?
- Quel est ton niveau d'entraînement ?
- Es-tu plutôt de petite taille ou portes-tu déjà quelques paquets de muscles ?

Crée ton plan alimentaire individuel pour la construction musculaire en te basant sur ton expérience de l'entraînement. Tu recevras ici des instructions sur la meilleure façon d'y parvenir.

Le besoin en calories : A combien s'élèvent-ils dans ton cas ?

Si tu veux développer ta musculature à long terme, tu dois avoir un bilan calorique équilibré. A court terme, je peux aussi prendre de la masse musculaire malgré un bilan calorique négatif.

Combien consommes-tu par jour ? Utilise l'un des nombreux calculateurs en ligne pour déterminer tes besoins caloriques. Si tu les connais, tu dois ajouter environ 100 à 200 calories supplémentaires. La quantité exacte à ajouter dépend de l'intensité de ton entraînement et de ta volonté de prendre de la masse graisseuse. Comment ça, de la graisse ? C'est vrai. Car quel que soit ton plan alimentaire pour la musculation : Tu ne développeras jamais que de la masse musculaire pure si tu as un surplus de calories ! Le corps produit toujours une certaine quantité de graisse. Tu peux toutefois la réduire en t'entraînant dur et en équilibrant ton bilan calorique.
Conclusion : environ 100 à 200 calories supplémentaires suffisent amplement pour le plan alimentaire pour la construction musculaire.

Sans protéines, rien ne va plus

Les protéines sont les nutriments les plus importants du plan alimentaire pour la construction musculaire. C'est pourquoi elles devraient absolument devenir tes meilleures amies. Car les muscles, la peau, les os et les tissus conjonctifs, même l'aréole et tout le reste de ton corps sont constitués de protéines. Certes, leur structure est un peu différente partout, mais ce sont toujours des protéines. Il est plus facile pour ton corps de construire une nouvelle masse musculaire si tu lui apportes suffisamment de protéines dans ton plan alimentaire pour la construction musculaire. D'ailleurs, tu as également besoin de protéines pour la production d'enzymes et d'hormones. C'est vrai, tu as aussi besoin de testostérone pour la construction musculaire, et c'est une hormone. Sans protéines, ton corps ne peut pas la produire.

Ce que tu dois également savoir : Si ton corps reçoit suffisamment de calories, mais peu sous forme de protéines, il finit par perdre de la masse musculaire. Les protéines sont alors libérées du muscle pour alimenter les autres organes en protéines. Dans ce cas, les calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse. Ça a l'air pourri et ça l'est.

Conclusion : Les protéines doivent être présentes en quantité optimale dans le plan alimentaire pour la construction musculaire. Environ 20 g par portion toutes les 3 à 4 heures suffisent à cet égard.

Ce sont les acides aminés qui comptent

Les protéines sont composées de différents acides aminés enchaînés. Pour la construction musculaire, il est important de savoir quels acides aminés tu consommes et en quelle quantité. Il est donc important de trouver le bon mélange d'acides aminés dans ton plan d'alimentation pour la construction musculaire. Il existe 23 acides aminés différents, dont neuf sont essentiels. Essentiels signifie que ton corps ne peut pas les produire lui-même, mais qu'il doit les obtenir via l'alimentation. Les 14 autres acides aminés ne peuvent être produits par le corps que si les acides aminés essentiels sont disponibles en quantité suffisante.

Vous êtes curieux ? Voici les candidats qui doivent absolument figurer dans le plan alimentaire pour la musculation ou dans les aliments que tu mets dans ton plan alimentaire pour la musculation :

- Histidine
- isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- thréonine
- thryptophane
- Valine

Tu trouveras ces acides aminés non seulement dans différents aliments de ton plan alimentaire pour la construction musculaire, mais aussi dans les protéines en poudre. En fait, chaque paquet pour la construction musculaire et la plupart des poudres de protéines contiennent exactement ce mélange.

Tu peux te représenter les protéines comme un collier de perles : le collier de perles est constitué de perles individuelles alignées les unes à côté des autres. Imagine maintenant que chaque perle est un acide aminé. Tu peux imaginer les différents acides aminés comme des perles de formes et de couleurs différentes. Toutes ensemble, elles forment une chaîne - les protéines sont des molécules à longue chaîne. Il te faut 100 perles ou plus pour obtenir une molécule de protéine. Mais il y a aussi des protéines qui en ont plusieurs milliers, car il n'y a pas de limite vers le haut. Pour couvrir tout cela, tu dois varier au maximum ton plan alimentaire pour la construction musculaire.

Conclusion : Ton plan alimentaire pour la construction musculaire doit contenir des sources de protéines de haute qualité. Il s'agit par exemple de la viande (blanc de poulet, bœuf, etc.), du thon, du poisson, du fromage blanc maigre, du cottage cheese, etc.

Ne pas oublier les glucides !

Dans de nombreux plans alimentaires, les glucides sont réduits ou supprimés parce qu'ils provoquent une forte sécrétion d'insuline. Ce n'est pas le cas de ton plan d'alimentation pour la construction musculaire, les glucides doivent y figurer. Tu as besoin d'insuline dans ton corps pour que les nutriments soient transportés plus rapidement vers les muscles. Les glucides, également appelés carbs, sont le carburant de tes muscles. Ils font en sorte que tu aies toujours assez de puissance pendant l'entraînement et que tu puisses vraiment accélérer. Sans entraînement, tes muscles ne se développeront pas, même avec beaucoup de protéines ! En outre, tu as besoin des glucides pour la régénération de tes muscles.

Ce dont tu as besoin, ce sont des glucides complexes. Tu les trouves dans les pommes de terre, les fruits et les légumes, dans toutes sortes de produits à base de céréales complètes, dans les flocons d'avoine et plus encore. Ils te fournissent de l'énergie pendant longtemps. Car contrairement aux produits à base de farine blanche ou aux boissons gazeuses, ils ne font pas monter ton taux de glycémie en montagnes russes. Tu devrais puiser environ la moitié de tes calories dans les glucides.

Conclusion : Mets suffisamment de fruits, de légumes, de produits céréaliers complets dans ton plan d'alimentation pour la construction musculaire.

Qu'en est-il de la graisse ?

La graisse est le troisième macronutriment, et tu as également besoin de graisse pour la construction musculaire. En effet, sans graisse, ton corps ne peut pas produire d'hormones. Or, la testostérone, en particulier, est nécessaire à la construction musculaire.

Sois sélectif lorsque tu mets la graisse dans ton plan alimentaire pour le développement musculaire : les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés doivent être présents dans tous les cas.

Conclusion : Avocats, noix, maquereau, saumon, etc. doivent faire partie du programme alimentaire pour la construction musculaire.

L'eau est le plus important

Pour une alimentation saine, il est important que tu boives suffisamment d'eau, et ce tout au long de la journée. Le mieux est de noter tes deux litres d'eau sur ton plan alimentaire pour la musculation (avec les repas) afin de ne pas les oublier.

Le résumé : tout cela doit figurer dans ton plan alimentaire pour la construction musculaire !

- 30 à 35 % de tes calories sont des protéines (environ 20 g toutes les 3 à 4 heures)
- 50 à 55 % de tes calories sont constituées de glucides complexes
- 15 à 20 % de ton apport calorique provient de graisses saines
- boire au moins 2 litres d'eau par jour

Dans ton plan alimentaire pour la construction musculaire, l'idéal est de consommer des aliments naturels. En effet, ils fournissent à ton corps le maximum de vitamines, de nutriments et de minéraux. Les aliments suivants pourraient donc faire partie de ton plan alimentaire pour la construction musculaire : Viande (poulet, bœuf, etc.), poisson, pommes de terre, flocons d'avoine, séré maigre, œufs, légumineuses. Répartis ces aliments sur plusieurs petits repas au cours de la journée et optimise ton apport en protéines en complétant avec des shakes protéinés ou des barres de qualité.

Nous te souhaitons beaucoup de succès !

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4 mythes diététiques à ne pas croire !

Mythes sur le régime

Avec ces mythes sur les régimes, tu peux changer d'avis en toute tranquillité !

Il n'y a guère d'autres domaines où il existe autant de mythes que celui des régimes et de la perte de graisse. On y parle de la nocivité des glucides et on te suggère qu'à la moindre consommation de pâtes, tu prendras immédiatement du poids. D'autres mythes sur les régimes concernent la graisse qui fait automatiquement grossir et le fait que chaque régime entraîne une prise de poids. Tu découvriras dans cet article ce qui est faux !

Les glucides du soir font grossir

Parmi tous les mythes sur les régimes, cette thèse occupe la première place sans être battue. Par exemple, alors que tu es à 8 heures du matin ou à
Si tu peux consommer des aliments riches en glucides à midi, ils sont considérés comme absolument interdits dans le cadre d'un régime à partir de 18 heures le soir. Des mythes entourent les aliments riches en glucides, bien que des études aient prouvé le contraire depuis longtemps. Croire à ce mythe n'a aucun sens et te limite sensiblement dans l'élaboration d'un plan alimentaire équilibré. Le fait que le métabolisme soit plus lent la nuit ne prouve pas non plus le mythe. Le matin, l'activité de l'insuline est plus élevée que le soir. Ce facteur est également pris en compte dans les mythes sur les régimes et te permet de conclure que les glucides font effectivement grossir après 18 heures.

En réalité, il s'avère que l'intensité de l'insuline est la même à tout moment de la journée et si elle semble plus élevée le matin, c'est uniquement parce que tu n'as généralement pas mangé pendant la nuit. Réalité : Les glucides du soir ne font pas grossir et si tu préfères le plat principal du soir à celui du midi, tu ne dois plus te laisser induire en erreur par les mythes diététiques. Il est plus important que tu choisisses la taille des portions en fonction de l'objectif. Les portions trop grandes font toujours grossir et cela ne se limite pas aux aliments riches en glucides ni à une heure de repas.

Avec les glucides, on prend tout de suite du poids

En général, on dit que les glucides font grossir. Là encore, il s'agit de mythes diététiques dépassés depuis longtemps, qui ne doivent pas perdurer dans ta vie. La prise de poids qui se produit par exemple lors de la consommation régulière de pâtes n'a rien à voir avec l'aliment pâtes en lui-même. Une portion de pommes de terre contient 105 calories, alors qu'une portion de pâtes en contient 215. C'est certes plus, mais cela ne constitue pas une base pour une prise de poids immédiate. Le problème, et donc la persistance de ces mythes diététiques, se situe au niveau des sauces. Les pâtes sont en grande partie associées à des sauces crémeuses. Le fait que ces accompagnements fassent grossir est indéniable et ne fait en aucun cas partie des mythes diététiques.

Pour comprendre l'importance des glucides dans l'alimentation, tu dois en premier lieu t'intéresser aux différences entre les différents glucides. Les glucides sont grossièrement divisés en 5 groupes, qui ont des effets différents sur le corps en fonction de la longueur des chaînes moléculaires. Les glucides non transformés sont bénéfiques pour la santé et stimulent la circulation sanguine. Un renoncement complet, comme c'est souvent le cas en raison de la position des glucides dans les mythes diététiques, a l'effet inverse et entraîne des fringales de sucreries.

La graisse fait grossir

La graisse fait grossir semble en fait logique. Pourtant, cette thèse fait partie des mythes diététiques tenaces qui s'opposent à une alimentation équilibrée et saine. Les graisses sont importantes et saines, à condition que tu consommes les bonnes graisses et que tu maîtrises leur quantité. Les mythes diététiques liés aux graisses ont donné naissance à une toute nouvelle industrie et ont permis le lancement de nombreux produits light sur le marché. Lorsqu'il s'agit de classer les graisses, il faut les diviser en acides gras saturés et insaturés.

Ces deux graisses sont utilisées par le corps et ne font pas grossir si tu en consommes en masse et si tu stimules ton métabolisme par une activité. Le corps a développé un mécanisme de protection naturel contre l'excès de graisse. Si tu consommes une grande quantité d'aliments gras, ton corps réagit par des nausées. En revanche, si tu renonces aux graisses dans ton alimentation, tu as tendance à avoir des fringales et tu te sens moins rassasié. La consommation de produits light t'amène à avoir faim en permanence et à manger beaucoup plus que si tu consommais des aliments "normaux" contenant naturellement des graisses. Le fait que la graisse entraîne une prise de poids et fasse grossir peut donc tout à fait être classé dans les mythes sur les régimes.

Tous les régimes finissent par un effet yoyo

À quoi sert le régime si tu finis par prendre du poids et par accumuler beaucoup plus de graisse qu'avant la perte de poids ? L'effet yoyo fait l'objet d'innombrables mythes sur les régimes. Mais tous les régimes se soldent-ils vraiment par une prise de poids ou ce souci peut-il rester au royaume des mythes diététiques ? Pour comprendre la problématique, tu dois connaître un autre point des mythes sur les régimes. La rumeur persistante veut que le métabolisme fonctionne plus lentement pendant les régimes et que la nourriture soit métabolisée différemment. Ce n'est pas vrai, car ton corps fonctionne à plus ou moins le même rythme.

Dans la plupart des cas, la raison pour laquelle un régime entraîne une prise de poids est liée à la suppression totale d'un groupe d'aliments et à la perte de masse musculaire. Si tu renonces aux glucides, tu ressentiras un immense appétit pour ceux-ci après le régime. Il en va de même pour les graisses. Les régimes de renoncement n'ont donc que peu de sens, de sorte que tu peux classer toutes les promesses de perte de poids par renoncement dans les mythes sur les régimes. Pour éviter l'effet yoyo, tu devrais déjà élaborer un plan de changement d'alimentation pendant la période du régime. Et : le régime ne devrait t'interdire aucun aliment, mais se baser sur une approche équilibrée de la nourriture. Si tu t'approches ainsi de ton poids idéal, l'effet yoyo ne se produira pas et tu pourras rester dans le livre épais des mythes sur les régimes.

L'élimination locale des graisses est possible

C'est faux ! Il s'agit vraiment d'une affirmation qui fait partie des mythes sur les régimes. Cibler une zone à problème n'est possible ni avec un régime, ni avec des sit-ups et autres exercices spéciaux de fitness. Toutes les femmes ont fait l'expérience, lors d'un régime, d'amincir d'abord la poitrine, puis les fesses et les cuisses. Il s'écoule beaucoup de temps avant que l'on s'attaque à la graisse du ventre. La graisse stockée sur les hanches et le ventre est la dernière à être attaquée, malgré les exercices ciblés et les régimes dits "pour perdre du ventre". La possibilité d'éliminer la graisse localement est entièrement à classer dans les mythes diététiques.

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5 choses à mettre dans ton sac de sport.

Shake protéiné, bouteille d'eau, serviette et booster de pré-entraînement - tout cela doit se trouver dans ton sac de sport.

Nous te disons quelles sont les cinq choses auxquelles tu ne dois en aucun cas renoncer lorsque tu prépares ton sac de sport et pourquoi il en est ainsi.

1. les vêtements de sport

Pour une séance d'entraînement réussie, il est important que tu emportes les vêtements de sport adéquats. De nombreux sportifs enfilent déjà leurs vêtements de sport avant l'entraînement. Cependant, il est préférable de s'habiller juste avant l'entraînement. En effet, les vêtements de sport sont souvent trop fins. De plus, tu as besoin de vêtements frais et secs après l'entraînement, car ton système immunitaire est alors particulièrement vulnérable. La meilleure solution est donc de mettre tes vêtements de sport dans ton sac de sport.

Il est préférable de porter des vêtements fonctionnels pour faire du sport. Ils t'offrent en effet plusieurs avantages. D'une part, les vêtements de sport sont respirants, de sorte que la transpiration (si tu t'entraînes correctement, tu transpireras aussi) et l'humidité qui en résulte sont évacuées vers l'extérieur. Les vêtements de sport en coton conviennent en principe au maximum aux activités sportives légères et décontractées, pour lesquelles l'expérience montre que tu ne transpires pas trop.

Un t-shirt ou un pull fonctionnel et un pantalon de sport font donc définitivement partie des ustensiles dont tu as besoin pour faire du sport. En outre, il est judicieux d'acheter et d'emporter des chaussettes de sport. En effet, celles-ci minimisent le risque d'ampoules, car elles sont rembourrées au niveau des zones de frottement potentielles. Bien entendu, il ne faut pas oublier les chaussures de sport. En effet, sans les bonnes chaussures, un entraînement efficace n'est guère possible. Des bandeaux de transpiration et un soutien-gorge de sport pour les femmes complètent, selon les besoins personnels, les vêtements de sport nécessaires avec succès.

2. la serviette d'entraînement

En outre, tu dois absolument emporter une serviette. En effet, si tu transpires beaucoup, tu dois aussi t'essuyer. Cela augmente ton confort et est aussi nettement plus hygiénique. C'est particulièrement vrai pour les sports où tu es en contact direct ou indirect avec d'autres personnes. Qui voudrait s'entraîner à la salle de sport sur un appareil où se trouvent encore des flaques de sueur de son prédécesseur ? Une serviette permet de remédier à ce problème.

Pour la serviette aussi, il existe une version spécialement conçue pour le sport. En effet, une serviette en coton n'est que partiellement adaptée à une utilisation sportive. Une serviette en coton absorbe rapidement la transpiration et colle ensuite au corps lors de son utilisation. Tu devrais donc emporter une serviette spéciale pour le sport. La serviette spéciale est souvent plus légère et extrêmement absorbante. De plus, l'humidité est mieux absorbée, ce qui te permet d'utiliser la serviette plus longtemps.

3. le booster de pré-entraînement

Un Pre Workout Booster doit également faire partie de ton sac de sport. En effet, lors d'un entraînement de fitness, tu devrais consommer le Pre Workout Booster juste avant la séance d'entraînement. Il te donne un coup de fouet supplémentaire et plus d'énergie. Ensuite, les bases sont posées pour des performances maximales lors de l'entraînement. Il faut donc absolument penser au Pre Workout Booster lorsque tu prépares ton sac de sport.

Un Pre Workout Booster est un complément alimentaire qui te procure de l'énergie, de la concentration et de la force en plus grande quantité. Le Pre Workout Booster est composé de divers stimulants tels que la taurine ou, souvent, la caféine. Les boosters Pre Workout t'aident à surmonter la fatigue de ton corps et à faire du sport de manière intensive. Si tu veux profiter de tous ces avantages, tu dois absolument emporter le Pre Workout Booster. Un booster de pré-entraînement avant l'entraînement et un shake de protéines après le sport sont les compléments alimentaires idéaux.

4. la bouteille d'eau

Mais qu'est-ce qui ne doit en aucun cas manquer dans ton sac de sport ? La bouteille d'eau. Car qui s'entraîne dur doit aussi boire beaucoup. Tu dois donc absolument emporter une bouteille d'eau dans ton sac de sport. Si tu n'es pas sûr qu'une bouteille d'eau suffise, tu n'as pas à t'inquiéter. En règle générale, tu peux remplir gratuitement ta bouteille d'eau dans le centre de fitness.

Souvent, tu peux aussi acheter une bouteille d'eau dans la salle de sport. Celles-ci sont toutefois souvent nettement plus chères. Tu peux donc aussi emporter une bouteille d'eau de chez toi. Entre-temps, il existe aussi de nombreuses bouteilles d'eau que tu peux remplir à nouveau. Une telle bouteille d'eau est idéale si tu souhaites remplir ta bouteille d'eau avec de l'eau du robinet, par exemple. Cela présente deux avantages : L'eau du robinet est nettement mieux tolérée pendant le sport en raison de l'absence de gaz carbonique (comme toute autre eau plate). De plus, la réutilisation d'une bouteille d'eau est respectueuse de l'environnement. N'oublie pas d'emporter une bouteille d'eau dans ton sac de sport.

5. le shake aux protéines

Last but not least, le shake protéiné. Le shake protéiné fait également partie des cinq choses à emporter dans ton sac de sport. Le shake protéiné doit être consommé après l'entraînement. En effet, après une séance de sport, les besoins en protéines sont accrus pendant 24 heures - ou la synthèse des protéines est plus élevée. Tu devrais donc consommer ta première unité de protéines sous forme de shake protéiné immédiatement après le sport. C'est pourquoi le shake protéiné doit se trouver dans ton sac de sport.

Différentes possibilités s'offrent à toi en matière de shake protéiné. En effet, de nombreux fabricants proposent différents types de shake protéiné que tu peux acheter en fonction de tes goûts. La fabrication personnelle d'un shake protéiné demande un peu plus d'efforts.

Comme l'excès de protéines est néfaste pour les reins, il faut bien mesurer la quantité de ton shake protéiné. Lors d'une activité sportive intensive, le besoin en protéines peut atteindre 2 grammes par kilogramme de poids corporel. C'est donc la quantité maximale de protéines que doit contenir ton shake protéiné. La consommation d'un shake de protéines après l'entraînement est alors judicieuse. En ce qui concerne le shake de protéines, tout dépend de la nature des ingrédients qu'il contient. En effet, la valeur dépend également des autres ingrédients. Plus la valeur biologique des ingrédients est élevée, plus le shake protéiné est adapté. Un shake protéiné doit donc absolument faire partie de ton sac de sport. En effet, pour un entraînement efficace et le développement des muscles, une alimentation spécifique est indispensable - le shake de protéines en fait partie.

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La pilule contraceptive inhibe-t-elle le développement musculaire ?

La pilule contraceptive inhibe le développement musculaire

La pilule contraceptive inhibe-t-elle le développement musculaire ?

De nombreuses femmes attachent de l'importance à une belle silhouette et sont prêtes à faire beaucoup d'efforts pour y parvenir. La musculation permet d'obtenir un ventre plat, des fesses fermes et de belles jambes. En outre, les jeunes femmes prennent également en main leur planning de conception et utilisent la pilule contraceptive comme moyen de contraception. Or, il existe un mythe selon lequel la musculation est inutile lors de la prise de la pilule contraceptive, car le développement musculaire est entravé par le mode d'action du contraceptif. Il y a pas mal de femmes qui croient à ce mythe et qui renoncent à la musculation. Nous te donnons un aperçu du mode d'action de la pilule contraceptive et te disons si ce mythe est vrai ou s'il se cache simplement derrière des absurdités.

Le mode d'action de la pilule contraceptive

Depuis les années 1960, toutes les femmes peuvent se faire prescrire la pilule contraceptive et ainsi planifier de manière ciblée si et quand elles souhaitent avoir un bébé. La pilule contraceptive est un moyen de contraception hormonal. Elle est prise une fois par jour, si possible à une heure identique. Les jeunes femmes se voient souvent prescrire la micropilule par leur médecin. Pour garantir l'efficacité de cette micropilule, il est très important de la prendre tous les jours à la même heure. Après l'écoulement de 21 jours, une pause de sept jours est observée. Pendant cette pause, les règles reprennent. Cela doit aider à simuler les processus naturels du corps de la femme. Après la prise de la pilule contraceptive, les substances actives parviennent dans l'intestin. La paroi intestinale veille à ce que les principes actifs pénètrent dans le corps.

La pilule contraceptive fait augmenter le taux d'œstrogènes

La pilule contraceptive est une préparation qui fait augmenter le taux d'œstrogènes. Lorsqu'une femme est enceinte, le taux d'œstrogènes est toujours aussi élevé. Ainsi, la prise de la pilule contraceptive permet de simuler une grossesse dans le corps. D'autres substances actives de la pilule contraceptive font en sorte que la muqueuse à l'intérieur de l'utérus se transforme. Par conséquent, l'ovulation est supprimée, car le corps pense qu'une grossesse a eu lieu. Si l'ovulation et la fécondation ont tout de même lieu, l'œuf ne peut pas s'implanter dans le corps de la femme parce que la muqueuse est trop fine. Dans ce cas, la femme a souvent des règles très abondantes.

Trois hormones, dont la production est contrôlée par l'hypothalamus, sont responsables de ces processus compliqués. Ces hormones font augmenter le taux d'œstrogènes. Comme la pilule contraceptive provoque une augmentation du taux d'œstrogènes, l'hypothalamus inhibe la production d'autres œstrogènes. Une grossesse ne peut donc pas se produire.
La question est maintenant de savoir si ces processus complexes ont un impact sur le développement musculaire lors de la musculation. Pour cela, tu dois comprendre comment la musculation affecte les muscles et ce qui se passe dans ton corps.

Testostérone et développement musculaire

La testostérone est une hormone androgyne qui se trouve en concentration beaucoup plus élevée dans le corps de l'homme que dans celui de la femme. C'est la raison pour laquelle les femmes ont un physique plus gracieux et moins de poils sur le corps. La testostérone est également la raison pour laquelle le développement musculaire est plus rapide chez l'homme que chez la femme, même en supposant que les deux suivent un entraînement identique.

Lorsque tu fais de la musculation, le corps sécrète de la testostérone aussi bien chez l'homme que chez la femme. Chez la femme cependant, dans une moindre mesure, car la concentration naturelle de cette hormone dans son corps est plus faible.
La sécrétion d'hormones est dite endogène, car elle se fait de l'intérieur. En revanche, tu peux aussi t'approvisionner en testostérone de l'extérieur. Cela se fait par la prise de stéroïdes anabolisants, qui est interdite dans le sport et par ailleurs très controversée.

Développer les muscles grâce à la musculation - voici comment cela fonctionne

Si tu souhaites développer tes muscles de manière ciblée, tu peux le faire en pratiquant la musculation. Lors de cet entraînement, les muscles subissent de minuscules blessures. Après l'entraînement de musculation, le taux de construction musculaire augmente et des protéines sont intégrées dans le muscle.
Dans le corps, l'autoguérison commence immédiatement. Les muscles sont fortement irrigués par le sang en raison de la forte sollicitation. Le sang contient de nombreuses hormones différentes. Ces processus complexes font que les moindres blessures se guérissent d'elles-mêmes. Le corps est donc ensuite plus résistant à ces situations de stress.

Pilule contraceptive et musculation : l'interaction des hormones

Lorsque tu prends la pilule contraceptive, le corps pense à une grossesse et sécrète automatiquement de nombreuses hormones féminines. Or, lors de la prise de muscle, il y a une sécrétion d'hormones masculines, en particulier de testostérone. Comme les hormones féminines prédominent suite à la prise de la pilule contraceptive, la production de testostérone est automatiquement inhibée. En conséquence, le développement musculaire est effectivement perturbé par la musculation. Toutefois, ce mythe ne doit être considéré que partiellement comme vrai, car si tu prends la pilule contraceptive, la construction musculaire est réduite d'environ 60 % par rapport à une femme qui suit un entraînement identique et ne prend pas de pilule contraceptive.

Conclusion :
Tu as le choix. Soit tu t'accommodes du ralentissement de la croissance musculaire si tu prends la pilule contraceptive - ce n'est pas comme si ta musculation n'avait aucun effet. Soit tu passes à un moyen de contraception qui n'a pas d'effet sur ton équilibre hormonal.

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Développer sa masse musculaire et prendre du poids grâce à ces conseils !

Développer la masse musculaire et prendre du poids

Prendre de la masse musculaire et du poids facilement grâce à ces conseils !

Prendre du poids tout en développant sa masse musculaire - pour de nombreux sportifs, ce n'est pas aussi simple que cela peut paraître. Les personnes ayant un métabolisme très rapide, qui peuvent manger tout ce qu'elles veulent, ont notamment plus de mal à prendre de la masse musculaire. Pourtant, prendre du poids et développer sa masse musculaire de manière ciblée n'est pas si difficile. Tu trouveras ici quelques conseils qui peuvent t'aider.

La bonne alimentation

La manière la plus simple et la plus efficace de prendre du poids est de s'alimenter correctement. Beaucoup de protéines, de glucides, de graisses et de protéines permettent à ton corps d'obtenir exactement les substances dont il a besoin. En fait, l'alimentation est le facteur le plus important pour la prise de masse musculaire et la prise de poids. En outre, il faut veiller à boire au moins trois litres d'eau par jour.
Mais ce n'est pas seulement le "quoi" qui compte, mais aussi le "comment". Il est recommandé de prendre plusieurs petits repas par jour. Dans le meilleur des cas, tu répartis tes besoins quotidiens sur sept à neuf repas.
En règle générale, si tu veux prendre du poids, tu devrais consommer au moins 300 kcal, voire 500 kcal de plus que ce dont tu as besoin. Valeurs indicatives approximatives recommandées pour l'alimentation :
Pour 1 kg de poids corporel : 1 gramme de graisse, 3 grammes de protéines, 3-5 grammes de glucides
Mais tu ne pourras pas prendre du poids tout en développant ta masse musculaire si tu manges toute la journée. Le corps ne peut développer la masse musculaire que de manière limitée et, à partir d'un certain moment, il stocke l'excédent sous forme de réserves de graisse.

Soutien par des shakes protéinés.

La prise de poids et le développement de la masse musculaire sont souvent accélérés par des shakes protéinés. Les shakes protéinés fournissent à ton corps des acides aminés et des nutriments essentiels pour développer et maintenir la masse musculaire.
Tu trouveras ici un grand choix de produits protéinés qui peuvent soutenir ton entraînement de manière optimale.
Les shakes protéinés ne te permettent toutefois pas de développer ta masse musculaire. Ils te soutiennent dans ton entraînement et t'aident à obtenir rapidement des résultats visibles.

Quel est l'entraînement le plus efficace ?

Tout d'abord, tu dois abandonner l'idée de prendre du poids et de la masse musculaire en même temps sans prendre de la graisse. Il est même probable que tu prennes un peu de graisse pendant la prise de masse musculaire. Il s'agit toutefois d'un processus tout à fait normal, car le développement de la masse musculaire est plus facile à réaliser si tu as un bilan énergétique positif. Pour y remédier, tu dois observer ton corps. Si tu remarques que ton corps stocke de la graisse, tu devrais réduire légèrement ta consommation de calories.

Si tu veux prendre du poids et développer ta masse musculaire, tu devrais établir un plan d'entraînement ou le faire établir dans une salle de sport professionnelle.

Les personnes qui souhaitent développer une masse musculaire importante se concentrent généralement sur la musculation. Tu peux entraîner certains groupes de muscles de manière ciblée, mais tu dois veiller à ce que cela soit fait régulièrement. Il n'est pas nécessaire de varier les exercices, mais il faut essayer d'entraîner plusieurs fonctions d'un même muscle.

Pour atteindre ton objectif, il est particulièrement important que tu t'entraînes toujours jusqu'à l'échec musculaire. Les muscles ne se développent que sous l'effet d'une stimulation intense. Il n'est pas nécessaire d'échauffer les muscles avant l'entraînement de musculation si tu effectues l'exercice lentement.
Il est préférable d'intégrer un entraînement d'endurance léger les jours où tu ne t'entraînes pas, car le temps d'endurance peut avoir une influence négative sur le développement musculaire.

Veiller à la récupération et se donner du temps

Ce que beaucoup d'athlètes ne prennent pas en compte, c'est que le corps a besoin de temps pour se régénérer afin de développer la masse musculaire. Des études ont pu démontrer que la prise de masse musculaire s'accompagne de phases de récupération suffisantes pour obtenir les meilleurs résultats. Les muscles ne se construisent pas pendant l'entraînement, mais seulement pendant les phases de repos qui suivent.
La meilleure façon de prendre du poids et d'augmenter ta masse musculaire est de consommer des protéines de haute qualité après l'entraînement.

Mais attention : si vous mangez trop tard, vous mettez en péril le succès de votre entraînement. Les repas tardifs compromettent un sommeil réparateur, qui est extrêmement important pour la prise de poids. Si tu manges juste avant de dormir, ton corps sera occupé à digérer et tu dormiras mal. Le sommeil peut avoir une influence sur la prise de masse musculaire.

Si tu veux prendre du poids et développer ta masse musculaire, tu dois également prévoir un peu de temps. Ton corps n'est pas en mesure de développer une masse musculaire importante sur une courte période. Prends donc ton temps. C'est donc plus durable pour ton corps. Tu prendras probablement du poids et de la masse musculaire au bout de quelques mois, mais c'est un processus graduel, alors sois patient.

C'est toi et ta génétique qui décidez.

La prise de poids et le développement de la masse musculaire dépendent sans aucun doute toujours de ton corps. Chaque personne est unique et il en va de même pour les caractéristiques du corps. Le métabolisme, le temps nécessaire à ton corps pour se régénérer, l'intensité de ton entraînement, la durée de ton sommeil, tes habitudes alimentaires, tous ces facteurs sont déterminants pour la rapidité avec laquelle tu vas prendre du poids et développer ta masse musculaire. Les "hardgainers", les personnes qui prennent du poids très lentement, doivent en particulier apprendre à s'adapter à leur corps.

Il faut souvent un peu de temps avant que les premiers résultats ne se fassent sentir. Si tu mets le pied à l'étrier et que tu l'appliques de manière conséquente, tu seras étonné de voir à quelle vitesse tu peux progresser. Il n'existe pas de plan d'entraînement parfait, car trop de facteurs déterminent la rapidité avec laquelle tu prendras du poids et développeras ta masse musculaire. Si ton entraînement stagne, ne te laisse pas déstabiliser, mais repense un peu ton plan d'entraînement et augmente l'intensité de l'entraînement.

Amuse-toi bien !

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Pourquoi la prise de créatine est hautement recommandée.

Prise de créatine

Pourquoi la prise de créatine est hautement recommandée.

Si tu t'intéresses aux compléments alimentaires en général, tu as certainement déjà entendu le nom de la créatine. Il s'agit d'un complément bien connu et éprouvé, apprécié par les sportifs de fitness et de force. La prise de créatine favorise le développement musculaire, sans que tu aies à craindre d'effets secondaires graves. Tu ne peux pas absorber de grandes quantités de créatine par le biais de ton alimentation pour développer tes muscles de manière ciblée. Le supplément de fitness est en outre neutre au niveau du goût et extrêmement bon marché.

Qu'est-ce que la créatine exactement ?

Mais la créatine a bien d'autres avantages dont ta santé peut profiter. La créatine est un composé chimique que le corps humain produit principalement dans le foie et les reins. Pour ce faire, l'organisme a besoin de glycine, d'acides aminés et d'arginine. La créatine est transportée par la circulation sanguine vers tes muscles et ton cerveau, où elle est stockée sous forme de créatine-phosphate. Cette dernière est une substance chimique essentielle dont le corps a besoin pour produire de l'ATP (adénosine triphosphate). Celle-ci permet à son tour de stocker suffisamment d'énergie dans tes muscles.

Quels sont les effets de la prise de créatine ?

Le mode d'action de la créatine dans ton corps est donc très varié. La créatine est par exemple utilisée comme thérapie d'appoint pour certaines maladies musculaires. La prise de créatine permet aux personnes qui sont restées longtemps couchées de ne pas perdre trop rapidement leur musculature. Dans les sports de force et le bodybuilding, la prise de créatine peut augmenter considérablement ta masse musculaire, tes performances musculaires et ta force musculaire.

L'ATP ne fournit toutefois que peu de temps une énergie d'entraînement suffisante. C'est pourquoi la créatine est utilisée en premier lieu pour les charges musculaires lourdes et de courte durée - lors de l'entraînement musculaire intensif. En outre, la prise de créatine (phosphate de créatine) améliore tes performances nerveuses et cérébrales générales ainsi que tes fonctions auditives/visuelles et musculaires. Sans créatine, ton corps ne pourrait pas remplir ses différentes fonctions.

Pourquoi prendre de la créatine alors que le corps peut la produire lui-même ?

Si tu as une alimentation saine et équilibrée, ton corps peut produire environ un gramme de créatine par jour. Si tu consommes environ un gramme de créatine supplémentaire par le biais de ton régime alimentaire avec une consommation modérée de viande, tu disposes au final d'environ deux grammes de créatine par jour pour un entraînement musculaire intensif.

Tes muscles peuvent toutefois stocker au maximum quatre à cinq grammes de créatine chacun. Si tu voulais recharger complètement tes réserves de créatine avec de la nourriture, tu devrais consommer au moins un kilo de viande pure ou un kilo et demi de poisson par jour. En revanche, la créatine est disponible sous forme de gélules et de comprimés.

La prise de créatine présente de nombreux avantages pour la santé

La créatine pour améliorer les performances et augmenter l'énergie : en raison de sa grande utilité pour fournir de l'énergie à l'ensemble de l'appareil musculaire, la créatine est utilisée de manière extensive par de nombreux sportifs en tant que complément afin d'améliorer leurs performances. Des études ont montré que la prise de créatine peut augmenter les performances sportives de près de 15 %. Si tes muscles disposent de cette énergie supplémentaire, tu peux t'entraîner plus intensément et continuer à développer tes muscles en faisant plus de répétitions. La demi-vie de la kératine est d'environ trois heures. En tant que complément, tu devrais donc prendre de la créatine environ 30 minutes avant le début de l'entraînement. Tu obtiendras ainsi un effet optimal pour améliorer les performances de ton appareil musculaire.

Améliorer les fonctions cérébrales : La prise de créatine ne sert pas seulement à améliorer ta forme physique, elle a également un effet positif sur ton activité cérébrale. Une étude australienne a démontré que la prise de créatine a amélioré la capacité du système nerveux d'un groupe test. Après avoir pris de la créatine, ces sujets étaient en mesure de traiter les informations beaucoup plus rapidement et présentaient en outre une capacité de mémorisation nettement meilleure.

La prise de créatine en cas de déficit en testostérone et de dépression

Booster de testostérone : la prise de créatine s'est avérée très utile spécialement pour tous les hommes à partir de leur 30e anniversaire et plus. Cela signifie que le taux de testostérone diminue lentement chez les hommes à partir du début de cette tranche d'âge. La prise de créatine peut remplacer la testostérone qui diminue. En 2006, une étude a été publiée qui a démontré que la supplémentation en créatine lors d'un programme d'entraînement intensif de musculation de dix semaines a permis d'augmenter considérablement le taux de testostérone chez les hommes. Ce n'était pas le cas chez les autres sujets.

Dépression et créatine : le même effet positif que la créatine sur ta forme physique en fait également un antidépresseur extraordinairement efficace. Selon une étude sud-coréenne portant sur cinquante femmes gravement déprimées, certaines ont reçu un antidépresseur éprouvé. Certaines ont également reçu une dose régulière de créatine, tandis que d'autres n'ont reçu qu'un placebo. Au cours de la deuxième semaine, les participantes qui prenaient de la créatine ont fait état de résultats extrêmement positifs. Plusieurs tests ont prouvé que ces femmes ne présentaient plus de symptômes de dépression clinique. Le groupe sous placebo a certes constaté de légères améliorations, mais aussi que la dépression clinique était toujours présente. Comment se fait-il que l'effet soit si positif ? Les experts et les scientifiques pensent que la prise de créatine augmente la production d'ATP dans le cerveau, ce qui a permis d'atténuer les symptômes.

Quels sont les avantages de la créatine pour le développement musculaire ?

En prenant de la créatine, la concentration de créatine intramusculaire augmente d'environ 20 % et la concentration de phosphocréatine d'environ 25 %. Tu obtiens ainsi une bien meilleure disponibilité de ton énergie. Par conséquent, tu as besoin de phases de récupération plus courtes entre tes séances d'entraînement.

La prise de créatine doit en outre influencer favorablement le développement maximal de la tension (isotonie) au sein de ta musculature. Cela signifie qu'après la prise de suppléments de créatine, il est par exemple possible d'atteindre un poids maximal plus élevé. Selon des études scientifiques, cela signifie une augmentation de la force de 12 % maximum.

Récupération musculaire grâce à la prise de créatine

Anti-âge grâce à la prise de créatine : l'un des aspects du vieillissement chez les adultes est la sarcopénie, c'est-à-dire la diminution de la masse musculaire. En cas de perte de masse musculaire, la personne n'est plus totalement libre de ses mouvements. Même des activités simples comme se lever d'une chaise ou marcher deviennent problématiques. Des études ont démontré que la prise de créatine chez les femmes de 58 à 71 ans entraînait des améliorations musculaires significatives en sept jours.

Cet effet peut en outre être augmenté si l'on pratique en plus un entraînement de force modéré. Des scientifiques canadiens ont testé des femmes et des hommes âgés de plus de 65 ans qui suivaient un programme d'entraînement musculaire. Une partie des sujets a reçu de la créatine, les autres ont reçu un placebo. Au final, l'étude a prouvé que le groupe créatine avait développé deux fois plus de muscles. La créatine est donc un complément aux multiples facettes qui ne prouve pas ses avantages uniquement chez les sportifs.

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Shake protéiné pour le développement musculaire et la perte de poids

Shake de protéines pour la construction musculaire

Shake protéiné pour la construction musculaire et la perte de poids.

La protéine est - avec l'eau - littéralement la source de toute vie. Il n'y a pas que les sportifs de haut niveau qui ont intérêt à fournir des protéines en poudre à leur corps. Tout le monde peut se faire du bien avec un shake de protéines. La protéine de lactosérum, par exemple, est un véritable atout pour les personnes qui souhaitent améliorer leurs performances, leur capacité de concentration et leur silhouette. Il existe donc toute une série de bonnes raisons de prendre un shake de protéines :

Goûteux et bon - le shake protéiné

Les protéines appartiennent à la catégorie des nutriments dits essentiels. Les protéines ne peuvent donc pas être produites ou stockées par le corps humain. Il est donc nécessaire de les apporter "de l'extérieur" afin de garantir un apport de base adéquat. Les protéines ne devraient donc pas manquer dans le régime alimentaire quotidien. Le poisson, la viande et les produits laitiers sont sans doute les sources de protéines les plus connues. Les légumineuses, les produits à base de soja et autres jouent également un rôle important dans ce contexte. Mais le fait est qu'en cas de besoins de performance plus élevés, il faudrait consommer une plus grande quantité d'aliments de ce type. Mais la plupart du temps, ce n'est pas possible. Les protéines doivent donc être consommées séparément, notamment sous la forme de protéines en poudre.

Les protéines en poudre - le complément alimentaire élémentaire.

Une vingtaine d'acides aminés différents constituent la base des protéines. Il est bien connu qu'en plus des protéines et des acides aminés, les glucides font également partie des bases d'une alimentation saine. Dans cet article, nous nous concentrerons toutefois sur les protéines ou les poudres de protéines. On attribue aux protéines de nombreuses fonctions physiologiques positives, qui sont d'une importance inestimable pour le corps humain. Par exemple en ce qui concerne le bien-être, la performance, l'état de santé général, etc. Cependant, il n'est pas toujours possible d'en consommer suffisamment. Un shake de protéines est donc l'alternative idéale.

Le shake protéiné - idéal pour la construction musculaire et la perte de poids

Qu'il s'agisse d'aliments d'origine animale ou végétale, les protéines dont le corps a besoin doivent être apportées à des doses relativement élevées dans le cadre d'une cure d'amaigrissement, d'un régime ou lorsque certaines performances sportives ou intellectuelles doivent être réalisées. La poudre de protéines consommée sous forme de shake protéiné est pauvre en graisses et en calories et a en outre un goût excellent. Chaque shake de protéines permet d'améliorer considérablement les performances.

Sans protéines, rien ne "marche" dans le corps humain

En règle générale, lorsqu'il s'agit de remettre son corps en forme et de perdre du poids, il faut augmenter la part de protéines. Celle-ci devrait être d'environ 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela permet d'accélérer la perte de poids et, à condition de pratiquer une activité physique adéquate, d'améliorer les structures musculaires. Un shake de protéines ou une poudre de protéines favorise la formation de la musculature sculpturale après le sport ou une marche d'endurance. Parallèlement, le shake de protéines stimule également la consommation de calories. Il est simplement important de veiller à ce que l'alimentation de base soit aussi pauvre que possible en sucre et en graisses. En outre, il faut savoir que la seule prise de protéines ne favorise pas le développement musculaire. Au contraire, cela ne peut être garanti que par une quantité appropriée d'exercice physique ou de sport. Toujours de la partie - la protéine
Shake !

La combinaison idéale - shake protéiné et sport

La musculation s'avère idéale pour développer la musculature. Si l'on consomme suffisamment de protéines en poudre, le développement musculaire peut être accéléré durablement. Bien entendu, cela n'est possible que si l'on fait suffisamment de sport et que le portefeuille de performances est suffisamment élevé. La prise quotidienne d'un shake de protéines ou de protéines de lactosérum permet d'accélérer la croissance musculaire. Pourquoi en est-il ainsi ? Parce que, en comparaison, les nutriments peuvent être absorbés très rapidement par le corps humain. C'est pourquoi il est si important de boire des protéines de lactosérum après l'entraînement, car c'est la seule façon de stimuler le succès de l'entraînement individuel. Si vous ne pouvez pas faire de sport, quelle qu'en soit la raison, vous ne devriez pas pour autant renoncer à votre protéine de lactosérum. En effet, même pendant les phases de non-entraînement, le corps continue à développer progressivement ses structures musculaires.

Un enrichissement du programme alimentaire : La protéine de lactosérum

Si l'on ne boit pas de shake protéiné ou si l'on ne consomme pas de protéines pendant ou après l'exercice, on risque de ne pas couvrir suffisamment ses besoins quotidiens en protéines. En conséquence, sans le shake de protéines quotidien, l'organisme se rabat sur les protéines produites par le corps. En cas d'efforts physiques importants, le corps ne sait plus comment s'en sortir. Conséquence : l'endurance, les performances individuelles et la condition physique en pâtissent.

Si nécessaire, prendre un shake protéiné.

En principe, la part de protéines devrait se situer entre 14 et 16 pour cent des besoins énergétiques totaux. Si l'on ne veut pas se contenter de manger de grandes quantités de fromage blanc, de lait, de fromage allégé, de légumineuses, d'œufs et autres, la poudre de protéines permet de faire beaucoup mieux en comparaison. Les protéines végétales sont moins riches et moins abondantes que les protéines animales. Mais il est également vrai que les protéines animales ont pour beaucoup un "arrière-goût fade" au sens figuré. Il faut donc absolument se concentrer sur un produit de première qualité.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?

Les protéines du lait sont essentiellement composées de caséine et de protéines de lactosérum. La traduction anglaise est "whey". Ce qui est intéressant dans la protéine de lait, c'est qu'elle se compose de nombreux éléments protéiques différents qui, à leur tour, ont un effet positif sur le corps. La caséine se caractérise par une durée de séjour relativement longue dans le tractus gastro-intestinal. Il en résulte une masse solide et gélatineuse qui contribue à retarder quelque peu la digestion. C'est là que la protéine de lactosérum entre en jeu. Il s'agit d'une protéine très rapide à digérer, composée de précieux acides aminés. Environ 60 minutes après la prise, on peut déjà mesurer des valeurs sanguines exceptionnelles. Si l'on compare la vitesse d'absorption de la protéine végétale de soja par l'organisme, celle-ci est supérieure à celle de la caséine et inférieure à celle de la protéine de lactosérum.

Chaque shake de protéines contient une grande quantité de protéines et d'autres substances précieuses comme l'isoleucine, la lysine, la valine, la thréonine, le tryptophane ou la méthionine. De plus, un shake de protéines a un goût excellent, et les poudres de protéines sont aujourd'hui disponibles en différents goûts. La diversité est donc assurée. Depuis longtemps, le shake protéiné n'est plus seulement appelé shake protéiné, mais aussi boisson fitness, ce qui est tout à fait légitime. Les muscles se développent et la combustion des graisses est favorisée. En outre, on se sent tout simplement mieux après chaque boisson à base de protéines de lactosérum.

Whey Protein - le régime protéiné

Construire du muscle d'un côté - perdre du poids de l'autre : avec la protéine de lactosérum, c'est possible sans "souffrir de la faim". Avec la bonne protéine en poudre, il est possible de perdre du poids et d'augmenter sa masse musculaire - à condition de suivre un programme sportif régulier. Pour de nombreuses personnes, il est d'abord irritant de penser que le corps humain a besoin d'une dose particulièrement élevée de protéines de lactosérum dans le cadre d'un régime. En général, on brûle plus rapidement les graisses, qui deviennent en même temps une précieuse source d'énergie pour le corps. Plus on consomme de nourriture, plus les réserves de graisse se remplissent. Résultat : on prend du poids. En revanche, les protéines de lactosérum sont utilisées de manière optimale, de sorte que le corps se tourne de préférence vers les réserves de graisse pour fournir de l'énergie. Dans cette mesure, le shake protéiné agit moins comme un "distributeur d'énergie" que comme un précieux matériau de construction. Car le fait est que la protéine de lactosérum ou les protéines permettent de créer de nouveaux tissus.

Comme on le sait, le corps a également besoin de glucides, qu'il puise dans l'alimentation quotidienne, afin qu'ils puissent être transformés en énergie. Mais si ces derniers ne sont plus consommés qu'en petites quantités, voire pas du tout, cela entraîne généralement une augmentation de l'absorption de protéines. Le corps puise alors dans ses réserves de graisse.

Utiliser le bon shake protéiné pour perdre du poids

C'est en principe très simple : si au moins un repas par jour est remplacé par des protéines de lactosérum, la consommation de glucides est réduite. C'est alors qu'intervient ce que l'on appelle la combustion indirecte des graisses, car le corps puise maintenant dans les réserves de graisse. En effet, il a toujours besoin d'énergie pour rester performant et fonctionnel. En revanche, les graisses ne peuvent plus être stockées que dans les réserves, tandis que la poudre de protéines déploie ses effets dans le corps. Il convient de noter que la masse musculaire qui se développe grâce à la protéine de lactosérum agit également comme une source d'énergie. Le tout est particulièrement efficace si l'on fait régulièrement du sport. Il est certain que les muscles ont également besoin de beaucoup d'énergie pour pouvoir exister et se développer. Une fois de plus, la combustion indirecte des graisses joue un rôle essentiel, car le métabolisme de base du corps augmente successivement avec chaque shake de protéines !

Au moins un shake de protéines par jour

Les protéines en poudre devraient absolument faire partie de l'alimentation quotidienne. Que l'on soit sportif de haut niveau ou non, la protéine de lactosérum joue aujourd'hui un rôle de plus en plus important. Il vaut la peine de modifier son alimentation et d'intégrer la protéine de lactosérum ou la protéine en poudre dans son régime alimentaire quotidien. Ainsi, on ne se sent pas simplement "mieux", mais la santé et la capacité de performance peuvent être soutenues ou améliorées durablement avec un shake de protéines par jour.

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Voies de signalisation de l'adaptation à l'entraînement d'endurance

Adaptation à l'entraînement d'endurance

Voies de signalisation de l'adaptation à l'entraînement d'endurance

Tout le monde sait qu'un entraînement d'endurance régulier permet d'améliorer la capacité d'endurance. Mais quelles adaptations à l'entraînement d'endurance peut-on attendre de l'organisme ? Nous t'éclairons dans ce blog.

Des stimuli réguliers induits par l'entraînement améliorent respectivement différentes composantes de la capacité d'endurance. Ces adaptations à l'entraînement d'endurance ont lieu d'une part au niveau central (amélioration du débit cardiaque) et d'autre part au niveau périphérique dans la musculature de travail (répartition des fibres musculaires, densité mitochondriale, capillarisation). Il faut surtout noter que les adaptations centrales sont améliorées indépendamment du moyen d'entraînement choisi, alors que les adaptations périphériques ont lieu principalement dans la musculature utilisée. C'est pourquoi le choix du moyen d'entraînement doit être bien réfléchi et surtout adapté à l'objectif individuel.
La recherche en physiologie du sport s'intéresse à la manière dont les différents types d'entraînement d'endurance entraînent des adaptations spécifiques et comment celles-ci peuvent être en partie contrôlées consciemment par un choix approprié de la méthode d'entraînement. Nous en donnons ici un bref aperçu pour une compréhension générale.

1. adaptation à l'entraînement en endurance : cœur d'athlète ou hypertrophie cardiaque pathologique.

La composante principale de l'adaptation centrale par l'entraînement d'endurance est une modification principalement structurelle du muscle cardiaque. Ces modifications peuvent être positives (cœur d'athlète) ou négatives (cardiomyopathie hypertrophique). Dans le cas du cœur d'athlète, c'est surtout le ventricule gauche qui s'agrandit et la paroi du muscle cardiaque s'épaissit dans une juste proportion, ce qui entraîne une augmentation nette du volume des battements (le cœur peut éjecter plus de volume sanguin par battement). Chez les patients cardiaques en revanche (par exemple en raison d'une sténose aortique ou d'une hypertension de longue durée), l'épaisseur de la paroi augmente fortement au détriment du volume ventriculaire, ce qui conduit finalement à une diminution du volume des battements et, après une insuffisance cardiaque généralement de longue durée, à la mort cardiaque par défaillance du muscle cardiaque.
Comme on pouvait s'y attendre, deux voies de signalisation moléculaires différentes entraînent les adaptations mentionnées au niveau du muscle cardiaque. Ce sont surtout les intervalles répétés d'efforts d'endurance intenses qui entraînent une hypertrophie physiologique des cellules du muscle cardiaque par l'augmentation des concentrations de PI3K et ensuite de PKB/Akt et la diminution de la voie de signalisation C/EBPbeta. L'hypertrophie cardiaque pathologique, en revanche, est principalement due à une augmentation du signal de la calcineurine.
Peut-être sera-t-il tôt ou tard possible d'exercer une influence directe sur ces voies de signalisation au moyen de médicaments ou de méthodes génétiques.

Il est toutefois certain qu'il est possible d'agir sur la cardiomyopathie hypertrophique par un entraînement d'endurance intensif et répété ou par la suppression des facteurs favorisants (régulation de la tension artérielle, opération du rétrécissement aortique, etc.)

2. adaptation à l'entraînement d'endurance : adaptations dans la répartition des fibres musculaires.

Une composante structurelle importante au niveau musculaire pour la capacité d'endurance est la répartition des fibres musculaires. En principe, les fibres musculaires squelettiques humaines peuvent être divisées en fibres de type 1 à contraction lente et en fibres de type 2a (rapides) et de type 2x (très rapides) à contraction rapide. Les noms de cette classification sont basés sur les chaînes de myosine lourdes qui sont principalement exprimées dans les fibres musculaires squelettiques. Les fibres de type 2x, par exemple, expriment principalement des chaînes de myosine lourdes de type 2x.
Il a été démontré à cet égard que la voie de signalisation NFAT de la calcineurine est principalement induite dans les fibres musculaires de type 1. Si ce signal est atténué par un inhibiteur spécifique, le rapport entre les fibres de type 1 et les fibres de type 2 diminue. Ce signal est en outre augmenté par une stimulation électrique de longue durée chez des organismes modèles, ce qui indique un lien entre la répartition des fibres musculaires et l'entraînement physique. En ce qui concerne les fibres de type 2, un passage des fibres de type 2x aux fibres de type 2a induit par l'entraînement d'endurance a pu être constaté, ce qui laisse supposer un léger ralentissement au niveau des fibres. Dans l'ensemble, le muscle n'est évidemment pas ralenti par les stimuli induits par l'entraînement. Le passage des fibres de type 1 aux fibres de type 2 et inversement peut théoriquement être favorisé par des années d'entraînement, mais les preuves sont très limitées, ce qui ne permet pas de tirer des conclusions définitives.
Ce qui a pu être démontré avec certitude, en revanche, c'est la répression mutuelle de l'expression des gènes des différents types de chaînes de myosine lourde entre eux. Cela explique le fait que dans un certain type de fibre musculaire, un seul type de chaîne lourde de myosine est exprimé à la fois et que tous les autres sont réprimés.

3. adaptation à l'entraînement d'endurance : biogenèse mitochondriale induite par l'entraînement.

Avec le temps, un entraînement d'endurance régulier entraîne une augmentation de la densité des mitochondries dans le muscle. Cette adaptation à l'entraînement d'endurance est appelée biogenèse mitochondriale et peut être expliquée fondamentalement par deux voies de signalisation. Un entraînement d'endurance lent de longue durée entraîne une activation de la CaMK par la libération de calcium. En revanche, pendant un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), l'AMPK enregistre les faibles concentrations d'AMP et d'ADP. Celle-ci enregistre en outre la baisse du glycogène.
L'AMPK et la CaMK augmentent l'expression du facteur de transcription PGC-1alpha, qui à son tour améliore la biogenèse mitochondriale en augmentant l'expression de l'ADN nucléaire et mitochondrial.

4. adaptation à l'entraînement d'endurance : angiogenèse induite par l'entraînement.

Comme décrit précédemment, un facteur limitant la performance dans les sports d'endurance est, outre la consommation maximale d'oxygène, l'utilisation périphérique de l'oxygène. A cet égard, c'est surtout la densité du réseau capillaire musculaire qui est d'une importance capitale.
Des facteurs de croissance angiogènes (favorisant la croissance capillaire) sont régulés par la voie de signalisation CaMK/AMPK-PGC-1alpha, le HIF-1 induit par l'hypoxie et le NO induit par le cisaillement. L'un des plus importants de ces facteurs est le VEGF (vascular endothelial growth factor).
En outre, l'entraînement d'endurance augmente l'expression des métalloprotéinases, qui préparent la matrice extracellulaire à l'expansion des capillaires par la formation de tunnels.

Résumé

Comme décrit ci-dessus, on peut en principe s'attendre à 4 adaptations à l'entraînement d'endurance :

  1. Adaptation du cœur : augmentation de la taille du ventricule gauche et de la paroi du muscle cardiaque. Cela se traduit par une augmentation du volume des battements.
  2. Adaptations dans la répartition des fibres musculaires : les fibres musculaires deviennent plus endurantes (changement du type IIx au type IIa)
  3. Biogénèse mitochondriale : augmentation de la densité des mitochondries dans le muscle. Les mitochondries sont les centrales électriques des cellules.
  4. Angiogenèse : augmentation de la densité du réseau de capillaires musculaires. Les capillaires sont les ramifications les plus fines des vaisseaux sanguins).

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Sources

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Les pauses diététiques - le booster pour la perte de graisse ?

Pauses diététiques

Les pauses diététiques sont-elles Brûleurs de graisse est-il bénéfique ? - Quelle est l'efficacité de cette forme d'alimentation ?

De nos jours, il y a de plus en plus de personnes en surpoids. Beaucoup mettent alors en place pour le Brûleurs de graisse sur les régimes alimentaires. Les pauses entre les régimes semblent favoriser Brûleurs de graisse.

Qu'est-ce qui est important si nous voulons perdre de la graisse ?

La composante principale de la perte de poids est le bilan énergétique (apport énergétique - dépense énergétique). Si le bilan énergétique est négatif, le poids corporel diminue et la graisse corporelle est éventuellement réduite. Cependant, lorsque le poids corporel diminue, la consommation d'énergie diminue généralement aussi. La diminution de la consommation d'énergie s'explique en partie par une diminution du poids corporel.

Cependant, la réduction de la consommation d'énergie ne peut pas être entièrement expliquée par la seule perte de poids. Il existe en outre des adaptations métaboliques qui semblent y contribuer. Cette adaptation est appelée thermogenèse adaptative.

Pauses diététiques - Que dit une étude récente sur cette thermogenèse adaptative ?

Il a été supposé dans l'étude actuelle que la thermogenèse adaptative pourrait être minimisée en faisant des "pauses" pendant la période de régime.

La conception de l'étude

Un groupe (groupe 1) a suivi un régime pendant 16 semaines. Les participants ont ainsi consommé 33% de calories en moins. L'autre groupe (groupe 2) a également suivi un régime pendant 16 semaines, au cours desquelles ils ont consommé 33% de calories en moins. Cependant, à chaque fois après deux semaines de régime, le groupe 2 a fait une pause de deux semaines au cours de laquelle il a consommé la quantité de calories nécessaire à un bilan énergétique équilibré (pause diététique). La durée totale du régime du groupe 2 était donc de 30 semaines, mais le déficit calorique total au cours de ces semaines était le même que celui du groupe 1.

Le groupe 2 (groupe avec pauses diététiques) a perdu plus de masse grasse par rapport au groupe 1 (sans pauses diététiques/12,3 contre 8,0 kg), tandis que la perte de masse maigre (surtout de masse musculaire) était similaire entre les groupes (1,8 contre 1,2 kg). La variation de poids pendant les pauses du régime était presque nulle (0,0 ± 0,3 kg de poids corporel). Les différences de perte de graisse se sont donc produites pendant les périodes de régime.

La réduction de la consommation d'énergie au repos (métabolisme de base) était donc plus faible dans le groupe avec les pauses diététiques, ce qui indique que le régime atténue efficacement la thermogenèse adaptative.

Conclusion des pauses diététiques

Apparemment, les pauses diététiques peuvent Brûleurs de graisse en contrecarrant partiellement la baisse de la consommation d'énergie au repos (métabolisme de base) pendant la période de régime.
Alors que le groupe ayant fait des pauses dans son régime a perdu plus de graisse, la durée du régime était presque deux fois plus longue.

On pourrait bien sûr argumenter qu'un régime sans pauses pendant 30 semaines avec une quantité d'énergie de 33% est inférieur à la consommation d'énergie de la même personne ou conduit à plus de Brûleurs de graisse de la nourriture. Bien entendu, le déficit calorique global serait alors beaucoup plus important et l'alimentation serait nettement plus exigeante d'un point de vue mental.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405

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Transformer la graisse en muscle - est-ce possible ?

Transformer la graisse en muscle

Transformer la graisse en muscle - est-ce vraiment possible ?

On entend souvent dire dans les salles de sport qu'il est important de faire de la musculation pour pouvoir transformer la graisse en muscle. C'est encore plus drôle quand on entend des personnes qui s'entraînent dire qu'elles doivent d'abord prendre de la masse (je parle surtout de la masse graisseuse) et qu'elles transformeront ensuite la graisse en muscle. Cela semble bien, mais ce n'est malheureusement pas possible. Jetons donc un coup d'œil sur les mécanismes qui se cachent derrière la prise de muscle et la perte de graisse, afin de t'expliquer pourquoi cette affirmation appartient au royaume des contes de fées.

Comment les muscles se développent-ils ?

Les muscles sont soumis à une croissance et une décroissance constantes. Même maintenant (pendant que tu lis ce texte), la masse musculaire se construit et se détruit dans ton corps. Si les processus de construction musculaire prédominent, la musculature se développe. Si ce sont les processus de fonte musculaire qui prédominent, la musculature diminue.

Comment stimuler les processus de construction musculaire ?

Il existe deux stimuli anabolisants (constructifs) pour le muscle. Le premier est l'entraînement musculaire intensif avec un épuisement maximal des muscles dans une durée de tension raisonnable d'environ 60 à 90 secondes par fonction musculaire. Le second est la protéine (acides aminés essentiels). Outre tes conditions génétiques, ces deux points sont déterminants pour la croissance de ta musculature.

Comment fonctionne le processus de construction musculaire ?

Si tu veux prendre du muscle, tu dois augmenter la vitesse de synthèse des protéines musculaires. La synthèse des protéines musculaires est le processus de fabrication des protéines musculaires. Mais comment fonctionne la synthèse des protéines musculaires.

Tes cellules musculaires ont plusieurs noyaux cellulaires dans lesquels ton ADN est stocké. C'est sur ton ADN que se trouve le plan de construction de ton corps. Lorsque tu stimules tes cellules musculaires en faisant de la musculation, une partie du plan de construction d'une nouvelle cellule musculaire est copiée (ce processus est appelé transcription). Cette copie du segment d'ADN est appelée ARNm (pour ARN messager). Cet ARNm contient maintenant les informations nécessaires à la production d'une nouvelle cellule musculaire. L'ARNm sort du noyau cellulaire par les pores nucléaires et est ensuite traduit en une protéine au niveau des ribosomes (ce processus est appelé traduction). Lors de la traduction, l'ARNm est lu et les acides aminés sont assemblés selon le plan de construction de l'ARNm. Pour que ce processus puisse avoir lieu, il faut bien sûr que ces acides aminés soient présents en bonne quantité. On comprend maintenant pourquoi la croissance musculaire sans protéines (les protéines sont composées d'acides aminés) est plutôt difficile.

La graisse est-elle transformée en muscle ou comment la graisse est-elle éliminée ?

Dans le corps, la graisse est stockée sous forme de triglycérides (on lit souvent aussi triacylglycérides). Il s'agit d'un glycérol chimiquement estérifié par trois acides gras. Comme pour la construction et la destruction des muscles, il existe des processus de construction et de destruction des graisses.

Ce processus est principalement contrôlé par la quantité d'énergie ingérée et par la quantité d'énergie dépensée. Si la quantité d'énergie ingérée est supérieure à celle dépensée, la quantité d'énergie excédentaire sera (très probablement) stockée sous forme de graisse corporelle. En revanche, si la quantité d'énergie consommée est supérieure à la quantité ingérée, la graisse corporelle sera (très probablement) éliminée.

Comment fonctionne le processus d'élimination des graisses ?

Pour décomposer la graisse, il faut d'abord la libérer du tissu adipeux. Cela se fait par une décomposition hydrolytique de la graisse naturelle en gylcérol et 3 acides gras libres (on appelle cela la lipolyse).

Les acides gras formés sont ensuite libérés dans le sang. Ces acides gras peuvent ensuite être absorbés et métabolisés par les muscles pour la β-oxydation (dégradation des acides gras en énergie dans les mitochondries) ou par le foie pour la cétogenèse (formation de corps cétoniques en état métabolique de carence en glucides). Les acides gras à chaîne courte peuvent alors se déplacer librement dans le sang, tandis que les acides gras à chaîne longue sont liés à des protéines de transport. Le glycérol produit par la lipolyse est également dégradé par le foie et utilisé pour la gluconéogenèse (production de sucre) ou la synthèse d'acides gras (production de graisse).

Peut-on maintenant transformer la graisse en muscles ?

Tu sais maintenant que le processus d'élimination des graisses ne produit certainement pas de masse musculaire. On ne peut donc pas transformer la graisse en muscle. Lors de la perte de graisse, la graisse naturelle est transformée en énergie. Lors de la construction musculaire, les acides aminés sont assemblés en protéines musculaires. Ce sont deux processus complètement différents.