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Micronutriments - Qu'est-ce que c'est ?

Micronutriments

Micronutriments - Qu'est-ce que c'est ?

Pour que ton corps puisse fonctionner, les processus les plus divers se déroulent simultanément. Mais pour que ces processus fonctionnent, le corps humain a besoin de différents nutriments, dont font partie les micronutriments. Mais de quels nutriments s'agit-il exactement, sur quelles fonctions du corps ont-ils une influence et quels aliments sont particulièrement riches en micronutriments ?

Que sont les micronutriments ?

Derrière le terme de micronutriments se cachent une multitude de substances nutritives les plus diverses, indispensables au bon fonctionnement du corps et qui soutiennent d'innombrables processus. Les vitamines, les oligo-éléments, les minéraux et les substances végétales secondaires font partie des micronutriments. Il est essentiel d'examiner de plus près les termes génériques respectifs, car chaque substance se distingue des autres.

Dans le domaine des vitamines, 13 d'entre elles sont considérées comme des vitamines essentielles. Il s'agit donc des vitamines dont ton corps a besoin dans tous les cas. Seules les vitamines B3 et D peuvent être synthétisées par le corps humain. Toutes les autres vitamines essentielles doivent être apportées de l'extérieur.

Les minéraux sont également des micronutriments qui nous sont indispensables. Ils comprennent entre autres le zinc, le cuivre et le fer. Dans l'organisme, ces minéraux jouent le rôle de matériaux de construction et de régulation. Selon certains scientifiques, il existe jusqu'à 16 minéraux différents qui peuvent être considérés comme des micronutriments essentiels.

Les oligo-éléments sont également des nutriments inorganiques et font partie des minéraux. Il s'agit de nutriments inorganiques tels que l'iode, le sélénium ou le fer, que le corps ne peut pas produire lui-même. C'est pourquoi les oligo-éléments doivent être apportés par l'alimentation ou par des compléments alimentaires afin de satisfaire les besoins quotidiens de l'organisme.

Les substances végétales secondaires, quant à elles, sont des micronutriments qui fonctionnent principalement comme des antioxydants. Il s'agit entre autres des caroténoïdes, du resvératrol ou des flavonoïdes. Jusqu'à présent, il n'a pas été possible de prouver dans quelle mesure une grande partie des substances végétales secondaires sont effectivement essentielles pour le corps. Quoi qu'il en soit, le bêta-carotène fait partie des substances végétales secondaires les plus importantes.

Les micronutriments et leurs effets sur l'organisme

L'influence des micronutriments est à première vue surprenante pour de nombreuses personnes, car ils sont responsables de fonctions variées et nombreuses dans le corps. Ainsi, ils sont importants pour la vision, ont une grande importance pour le métabolisme, aident à réguler la fonction thyroïdienne, renforcent le système immunitaire et ont un effet positif sur la capacité de mémorisation ainsi que sur la concentration. Cette énumération montre clairement à quel point le champ d'action des micronutriments est en réalité complexe et pourquoi ils sont si importants pour le corps humain.

Quels sont les effets d'un approvisionnement insuffisant ?

Si tu consommes trop peu de micronutriments, cela peut avoir différentes conséquences. Il est important de savoir que notre corps n'est pas en mesure de stocker une grande quantité de micronutriments. Il est donc nécessaire d'en consommer régulièrement. Les micronutriments qui ont des fonctions pour la peau, les muscles ou les os peuvent être stockés en quantité limitée pendant une certaine période. D'autres micronutriments, comme les vitamines hydrosolubles, ne sont pratiquement pas stockés.

Si le corps souffre d'une carence en vitamines, minéraux ou oligo-éléments importants pendant une période prolongée, différentes fonctions corporelles sont perturbées par cette carence. Plus la carence est importante, plus nous sommes sensibles aux rhumes, par exemple. Une carence prolongée en micronutriments peut même parfois entraîner des maladies spécifiques.

Quels aliments contiennent des micronutriments ?

En principe, les fruits et légumes contiennent beaucoup de micronutriments. Rien que pour cette raison, il est important de consommer régulièrement des fruits et légumes frais afin de couvrir les besoins nutritionnels de l'organisme. Toutefois, certains aliments présentent une concentration et une diversité particulièrement élevées de micronutriments.

Ce n'est pas pour rien que le brocoli fait partie des légumes les plus appréciés des sportifs et des personnes qui accordent beaucoup d'importance à leur santé. Sa teneur en vitamine C est exceptionnellement élevée par rapport à de nombreux autres légumes. En outre, le brocoli contient un grand nombre d'antioxydants et de substances végétales secondaires. Outre le brocoli, les épinards et le chou vert sont également considérés comme des sources optimales de micronutriments.

Les légumineuses présentent également une teneur très élevée en micronutriments. Elles contiennent surtout des minéraux et quelques vitamines essentielles. Comme elles sont également riches en fibres, elles sont considérées comme l'accompagnement idéal de nombreux plats principaux. Les lentilles rouges sont particulièrement riches en fer, tandis que les pois chiches et les haricots sont une bonne source de magnésium.

Si vous souhaitez absorber et couvrir le plus grand nombre possible de micronutriments, vous devriez en tout cas opter pour le kiwi. Ce petit fruit asiatique contient autant de nutriments différents qu'aucun autre aliment. Outre une teneur très élevée en vitamines C, le kiwi contient également une quantité non négligeable de vitamines B1-B9. Mais le kiwi contient également d'autres micronutriments tels que le calcium, le fer, le zinc et le potassium. De plus, le kiwi ne contient que très peu de fibres et peut donc être digéré très rapidement, ce qui favorise la santé intestinale.

A quoi faut-il faire attention en matière de micronutriments ?

Si tu décides consciemment de prendre certains micronutriments de manière ciblée, tu dois accorder une grande attention au dosage et contrôler précisément les quantités que tu absorbes, notamment les vitamines et les minéraux. La raison en est la propriété toxique que développent les vitamines liposolubles en cas de forte concentration. Mais les minéraux comme le fer ou le calcium ne doivent pas non plus être surdosés. Dans le cas contraire, il y a un risque de dépôts dans les organes, ce qui peut entraver leur fonctionnement. Si tu suis une alimentation saine et équilibrée, tu devrais en tout cas éviter de prendre des préparations hautement concentrées en vitamines ou en minéraux. Une alimentation consciente et contrôlée te permet généralement d'absorber tous les micronutriments importants en quantité suffisante.

Micronutriments - La conclusion.

La régulation des besoins en nutriments est un facteur décisif pour soutenir divers processus et fonctions dans le corps humain. Il est donc important que tu consommes suffisamment de micronutriments et que tu ne les négliges pas. Intégrer des aliments particulièrement riches en nutriments dans son programme alimentaire permet de couvrir presque automatiquement les besoins de l'organisme.

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Les acides gras oméga-3 aident à lutter contre les inflammations

Les acides gras oméga 3 aident à lutter contre les inflammations

Les acides gras oméga-3 aident à lutter contre les inflammations

Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour le bien-être. Cependant, il n'est pas toujours facile de distinguer les bonnes des mauvaises graisses, notamment en raison des nombreuses graisses différentes. Les acides gras oméga-3, en particulier, sont très importants pour le corps. Pris de manière ciblée, ils peuvent même aider à lutter contre les inflammations et à les prévenir.

Les acides gras oméga-3 contre les inflammations

Ces dernières années, des études scientifiques ont clairement démontré que la supplémentation alimentaire en acides gras oméga-3 peut être un facteur décisif dans la lutte contre les inflammations. Une étude menée à l'université d'État de l'Ohio, qui avait pour but de mettre en lumière le rapport entre les inflammations et les acides gras oméga-3, mérite d'être mentionnée. Il est apparu clairement que l'apport d'un seul gramme d'acide gras oméga-3 par jour pouvait déjà réduire les taux d'inflammation jusqu'à dix pour cent. La suite de l'étude a montré concrètement que l'apport conscient peut réduire jusqu'à douze pour cent certains taux d'inflammation dans le sang. Il est donc logique que les thérapies anti-inflammatoires incluent toujours des préparations à base d'oméga-3. De cette manière, tu peux lutter contre les problèmes articulaires, l'hypertension, le diabète ou les maladies auto-immunes, entre autres.

D'une manière générale, on peut toutefois constater tout d'abord que des taux élevés d'inflammation dans le sang sont généralement le signe d'une multitude de maladies qui s'accompagnent presque toujours de processus chroniques. Jusqu'à présent, ce sont surtout les maladies inflammatoires chroniques comme l'arthrite ou la parodontite qui étaient associées à des taux d'inflammation élevés. Aujourd'hui, on suppose que des maladies telles que le diabète, la sclérose en plaques, la maladie d'Alzheimer et même les acouphènes sont directement liées à des taux d'inflammation élevés. Afin de minimiser le risque de ces maladies, il est impératif de lutter contre les inflammations et de corriger les valeurs pour les ramener à la normale. Cela peut parfois être réalisé par un apport conscient d'acides gras oméga-3.

Comment agissent les acides gras oméga-3 en général ?

Le corps humain remplit d'innombrables fonctions qui sont, entre autres, influencées par les acides gras. Ils sont par exemple un facteur essentiel dans la production d'hormones, la régulation du métabolisme et le maintien du système immunitaire. La valeur des acides gras oméga-3 est souvent sous-estimée, notamment en ce qui concerne la production d'hormones. Ils jouent un rôle déterminant dans la production de mélatonine. Cette hormone est à son tour un facteur important pour le rythme du sommeil. Si le corps produit trop peu de mélatonine, des troubles du sommeil et des dépressions peuvent en résulter. Mais les acides gras oméga-3 sont avant tout un anti-inflammatoire. Les inflammations étant la plupart du temps à l'origine de maladies chroniques secondaires, il est important d'absorber les protéines oméga-3 en quantité suffisante. Si cela ne peut pas être garanti par l'alimentation naturelle, il est recommandé de se supplémenter avec des préparations à base d'oméga-3. Dans le cas contraire, il existe un risque accru que le corps ne puisse pas lutter suffisamment contre l'apparition d'inflammations ou les supprimer.

Pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils si importants pour les sportifs ?

En particulier dans les sports de force, tu atteindras de temps en temps le point où tu souhaites perdre du poids et où tu contrôleras strictement tes repas. Dans de nombreux cas, l'apport en graisses est également réduit de manière drastique. Par la suite, des inflammations peuvent se développer et des inflammations déjà existantes peuvent s'aggraver. Cela est dû au fait que le régime strict limite également l'absorption des acides gras oméga-3. En conséquence, les taux d'inflammation dans le sang augmentent. C'est pourquoi il est particulièrement important que tu ne cherches pas nécessairement à consommer le moins de graisses possible lors de l'élaboration de ton plan alimentaire. Tu devrais plutôt te concentrer sur la consommation des bonnes graisses, tout en excluant de ton alimentation les graisses malsaines comme les graisses trans. Si tu t'y tiens et que tu t'assures un apport en acides gras oméga-3 pendant ton régime, tu réduiras le risque d'inflammation.

Dans quels aliments trouve-t-on des acides gras oméga-3 ?

En règle générale, nous absorbons une grande partie des acides gras nécessaires par le biais de l'alimentation, ce qui nous protège inconsciemment des inflammations. Si vous souhaitez néanmoins contrôler ou augmenter votre apport en acides gras oméga-3, vous pouvez y parvenir en choisissant les bons aliments. Il est toutefois essentiel que tu choisisses les bons aliments. En effet, l'efficacité des acides gras oméga-3 varie considérablement selon qu'il s'agit de graisses végétales ou animales.

Dans de nombreux cas, on peut dire que les produits animaux sont de bonnes sources d'acides gras oméga-3. Ainsi, on les trouve notamment dans les œufs ou les viandes grasses. Ces deux aliments ne conviennent toutefois pas toujours aux sportifs. C'est pourquoi tu devrais, dans la mesure du possible, recourir à d'autres alternatives. Les graines de lin et les graines de chia présentent une teneur très élevée en bons acides gras. Il s'agit toutefois d'acides gras végétaux. Ceux-ci ont certes un effet positif contre les inflammations, mais ils ne constituent pas un matériau de construction pour le corps. C'est pourquoi le poisson reste le meilleur aliment pour absorber les acides gras oméga-3. Le hareng, le saumon, le maquereau et les sardines en sont particulièrement riches et devraient donc faire partie intégrante d'une alimentation équilibrée visant à optimiser l'apport en acides gras oméga-3.

Il n'est pas toujours possible de couvrir les besoins par l'alimentation quotidienne. Si tu dois lutter contre des inflammations ou si tu souhaites les prévenir de manière générale, tu peux en outre miser sur des compléments alimentaires qui assurent l'apport et préviennent ainsi les inflammations.

Dosage des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont certes efficaces dans la lutte contre les inflammations et les maladies qui peuvent en découler, mais ils ne doivent pas être consommés de manière incontrôlée. En cas de surdosage à long terme, il existe un risque de formation de métabolites nocifs pour les cellules, d'augmentation du taux de cholestérol et d'altération du système immunitaire. C'est pourquoi les personnes en bonne santé devraient consommer entre 0,3 et 1 gramme d'acides gras oméga-3 par jour afin de prévenir les inflammations sans pour autant nuire à l'organisme.

Conclusion

L'effet positif des acides gras oméga-3 sur les inflammations a été scientifiquement prouvé. En outre, des études ont montré qu'un apport insuffisant augmentait considérablement le risque d'apparition et d'aggravation des inflammations. C'est pourquoi il est extrêmement important, en particulier pour les sportifs, de surveiller et de garantir régulièrement l'apport en acides gras oméga-3, surtout lorsqu'un régime doit être suivi. La meilleure source d'acides gras oméga-3 est sans aucun doute le poisson. Dans la mesure du possible, ils devraient toujours être préférés aux produits végétaux.

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Le thé vert. Qu'est-ce qui le rend si sain ?

Le thé vert - délicieux, digeste et sain.

Qu'il s'agisse de sencha ou de matcha, le thé vert n'est pas seulement un plaisir absolu, il est aussi très sain : grâce aux précieux composants qu'il contient en abondance, il est censé pouvoir prévenir différentes maladies et freiner les processus de vieillissement. Le thé vert est donc une boisson très appréciée dans le monde entier en raison de ses nombreux effets bénéfiques. Si tu en bois régulièrement trois à quatre tasses par jour, tu fais beaucoup de bien à ton corps et tu peux faire en sorte de rester en bonne santé ou de vivre plus longtemps.

Qu'est-ce que le thé vert et quels sont les ingrédients qui le rendent si sain ?

Le thé vert doit son nom à sa couleur verte, qui peut varier légèrement en fonction de la variété, de la culture et du traitement. Le thé vert est utilisé depuis plus de 5 000 ans comme plante médicinale et contre différents problèmes de santé, car il est très sain. Il est riche en précieuses substances végétales secondaires qui peuvent avoir un effet de soutien contre de nombreuses maladies. Les catéchines sont particulièrement importantes. Il s'agit de substances amères présentes dans les plantes. Dans le thé vert, elles représentent environ 35 pour cent de la masse des feuilles. Les catéchines ont un effet stimulant sur le système immunitaire et un potentiel antioxydant élevé, de sorte qu'elles peuvent par exemple aider en cas de diabète. Le thé vert contient également des polyphénols importants qui réduisent l'inflammation dans le corps et peuvent aider à lutter contre les cellules cancéreuses. Grâce aux antioxydants qu'il contient, le thé vert peut veiller à ce que les radicaux libres nocifs soient capturés, de sorte que les cellules ne soient pas endommagées et que les maladies soient évitées. À long terme, cela peut également avoir un effet positif sur le processus de vieillissement.

Aperçu des ingrédients du thé vert :

- Amertume et tanins
- très nombreuses substances végétales secondaires
- Acides aminés
- huiles essentielles
- de nombreuses vitamines comme les vitamines A, B 1, B 2, B 12 et C
- des minéraux et des oligo-éléments tels que le fer, le magnésium, le calcium, le cuivre, le nickel et le zinc
- Théine et caféine

L'effet particulier qui rend le thé si sain résulte avant tout de la combinaison et de la liaison optimales des différents ingrédients entre eux. La caféine, par exemple, se trouve sous une forme liée, contrairement au café traditionnel, ce qui lui permet d'avoir des effets positifs sur la santé.

Le thé vert est bon pour la santé et soutient le cerveau.

Grâce à la caféine contenue dans le thé vert, tu te sens éveillé, en forme et lucide, car elle bloque les récepteurs correspondants dans le cerveau. Comme la concentration de deux neurotransmetteurs, la dopamine et la noradrénaline, augmente, l'humeur s'améliore également. Le thé vert ne provoque pas l'effet de tremblement et de surexcitation que l'on observe souvent avec le café ordinaire. Cela est dû non seulement à la faible teneur en caféine, mais aussi à l'acide aminé L-théanine, qui influence le neurotransmetteur GABA, qui a un effet anxiolytique, calmant et relaxant. Selon de nombreuses études, boire régulièrement du thé vert permettrait également de réduire la baisse des performances du cerveau avec l'âge. Tu peux prévenir des maladies comme la démence, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson en buvant trois tasses de thé vert par jour.

Le thé vert est censé réduire le taux de cholestérol.

Le thé vert a une influence positive sur la pression artérielle et réduirait en outre le taux de cholestérol LDL dans le sang, car il inhibe l'absorption des graisses et améliore ainsi le rapport entre le "bon" cholestérol HDL et le mauvais cholestérol LDL. Ainsi, le thé est très sain, car il peut réduire le risque de différentes maladies cardiovasculaires comme l'infarctus ou l'attaque cérébrale. De plus, grâce aux nombreux antioxydants qu'il contient, les dommages causés par le cholestérol LDL peuvent être réparés, ce qui améliore la santé des vaisseaux sanguins. Bois cette boisson savoureuse tous les jours pendant une période prolongée.

Le thé vert est censé aider à perdre du poids.

Le thé vert aurait également un effet positif sur la perte de poids saine, car selon des chercheurs, il fait fondre la graisse corporelle, notamment au niveau du ventre, grâce à la catéchine EGCG qu'il contient. La raison en est la caféine qu'elle contient et qui est responsable de l'augmentation de la combustion des graisses. Cette plante médicinale a également un effet désacidifiant et stimule le métabolisme. De plus, les substances amères du thé vert endiguent les envies de sucreries. Ceci est également extrêmement bénéfique pour l'équilibre glycémique. Pour stimuler le métabolisme et rester en bonne santé, bois plusieurs tasses par jour.

Le thé vert peut protéger contre le cancer et est donc extrêmement sain.

Grâce à ses antioxydants qui protègent le corps contre les dommages cellulaires, le thé vert peut réduire le risque de différents cancers tels que le cancer des ovaires, du sein, de la prostate, de l'estomac et du côlon, et donc aider à rester en bonne santé. Ils sont environ 25 fois plus puissants que la vitamine E et 100 fois plus puissants que la vitamine C. Étant donné que chaque antioxydant intercepte et combat différents radicaux libres, tu devrais toutefois également veiller à une prise optimale des vitamines C et E. L'épigallocatéchine gallate (EGCG), en particulier, serait capable d'activer la propre protection du corps contre le cancer et de faire intervenir une enzyme corporelle qui rend les substances cancéreuses inoffensives et les expulse.

Le thé vert est bon pour la santé, car il protège contre l'ostéoporose.

Des scientifiques taïwanais ont constaté que la densité osseuse est influencée positivement par la teneur élevée en fluorure, qui est d'ailleurs également bénéfique pour la santé dentaire. Tu peux donc prévenir l'ostéoporose en en consommant régulièrement.

Une espérance de vie plus longue grâce au thé vert.

Les buveurs de thé vert vivraient plus longtemps. Déjà en 2007, une grande étude japonaise à long terme a permis de constater les effets positifs du thé vert : Les chercheurs ont recueilli pendant onze ans les données de plus de 40.000 personnes âgées de 40 à 79 ans. L'étude a pu démontrer qu'avec une consommation accrue de thé vert, l'espérance de vie augmentait. Avec cinq tasses par jour, la mortalité était réduite de 16 pour cent et même de 26 pour cent en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires avec décès. Si tu bois une à deux tasses par jour, tu réduiras le risque de divers troubles cardiovasculaires et tu vivras très probablement plus longtemps.

Acheter du thé vert de qualité pour qu'il soit sain et le préparer correctement.

Il est recommandé de préparer le thé vert en deux ou trois infusions. Lors de la première infusion, le temps d'infusion est d'environ deux minutes et lors de la deuxième infusion, d'une minute, car les feuilles de thé ont déjà absorbé de l'eau. Avec un temps d'infusion plus long, le goût devient amer. Verse de l'eau chaude sur le thé vert. Si tu prépares le thé avec des plantes séchées, il ne doit pas bouillir. La température optimale est de 80 °C. Comparé au café ordinaire, l'effet du thé vert est plus doux et mieux toléré. Pour qu'il soit exempt de pesticides et d'autres substances nocives, et donc réellement sain, tu dois veiller à une qualité élevée lors de l'achat. Celle-ci détermine les ingrédients. Les produits bio sont idéaux. En règle générale, plus les feuilles sont fines et vert foncé, plus la qualité est élevée.

Résumé - Le thé vert est bon pour la santé.

Le thé vert est très sain grâce à ses composants uniques. Dans les pays asiatiques, il est consommé depuis de nombreux siècles. Mais il jouit également d'une popularité croissante dans notre pays, car ses multiples effets positifs sont connus. Le thé vert peut aider à lutter contre de nombreux troubles et à soulager des maladies déjà existantes. Le thé est une excellente source d'antioxydants, qui protègent le corps contre le cancer et sont bons pour les vaisseaux sanguins. Les effets qu'il déploie dépendent de sa qualité. Seuls les produits qui ne sont pas ou peu chargés de substances nocives sont réellement sains. Choisis donc de préférence un thé vert bio de qualité.

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L'hypertension artérielle. Faire baisser la tension artérielle grâce au sport.

Hypertension - puis-je faire du sport si je suis hypertendu ?

Une tension artérielle élevée limite fortement la qualité de vie des personnes concernées. Elles sont rapidement essoufflées. Même monter les escaliers fait grimper le pouls en un clin d'œil. Mais qu'en est-il du sport ? As-tu le droit de faire du sport si tu as de l'hypertension, et si oui, lequel ?

Comment se développe l'hypertension artérielle ?

La prédisposition à l'hypertension peut être héréditaire. Mais il est rare que la génétique soit seule en cause lorsque le cœur bat durablement à cent à l'heure. Il est probable que l'hypertension artérielle soit le résultat d'une combinaison de facteurs. Les facteurs de risque connus de l'hypertension sont l'obésité, le stress chronique, une forte consommation d'alcool et une alimentation déséquilibrée. Si tu ne veux pas souffrir d'hypertension, tu ne devrais surtout pas manger de fast-food salé. Les pizzas, les burgers et les frites sont considérés comme des "calories vides".

Ils fournissent une grande quantité d'hydrates de carbone et donc de l'énergie à court terme, mais font également grimper le taux d'insuline d'un coup. De plus, la plupart des plats de restauration rapide sont très salés, mais contiennent peu de minéraux et d'oligo-éléments comme le potassium. Si le taux d'insuline baisse à nouveau, les fringales réapparaissent rapidement. Le fast-food ne rassasie donc pas vraiment, mais il peut rendre malade. Il augmente le risque de souffrir d'hypertension artérielle.

En plus d'une alimentation saine et de phases de repos et de détente suffisantes avec une durée de sommeil appropriée, tu devrais également veiller à faire de l'exercice régulièrement pour éviter de faire de l'hypertension. Mais que faire si la tension artérielle est déjà élevée ou trop élevée ?

Qu'est-ce que l'hypertension artérielle ?

La tension artérielle s'exprime en deux valeurs. La pression artérielle systolique renseigne sur la pression contre les vaisseaux qui se produit lorsque le cœur se contracte. Le sang est ainsi pompé du cœur vers l'artère principale et finalement distribué dans le reste du corps. L'onde de pouls qui en résulte peut également être ressentie loin du cœur, par exemple au niveau du poignet, sous forme de tension artérielle. Pour la valeur la plus faible, la pression artérielle diastolique, le cœur se gonfle afin d'absorber du sang frais. Une pression négative se crée.

Avec l'effort physique et dans les situations de stress, le cœur bat plus vite et pompe plus fort. La pression artérielle est donc élevée dans ces moments-là et peut atteindre des valeurs systoliques de 170 mmHG (millimètres de mercure). Si ces valeurs élevées deviennent permanentes, il s'agit d'une hypertension ou d'une pression artérielle pathologiquement élevée.

Tension artérielle trop élevée - l'hypertension artérielle est si fréquente

La gravité de l'hypertension artérielle est différenciée par paliers. Des valeurs de pression systolique comprises entre 140 et 180 mmHg et des valeurs diastoliques entre 90 et 105 mmHg indiquent une hypertension légère. Si une valeur limite de 180/105 mmHg est dépassée, le médecin parle d'hypertension modérée à sévère. Si l'hypertension n'est pas traitée, elle met en danger toute une série d'autres organes. L'hypertension est donc un risque sérieux pour la santé, qui augmente la probabilité d'un accident vasculaire cérébral, d'un infarctus du myocarde et d'autres maladies consécutives. L'augmentation permanente de la pression vasculaire peut par exemple endommager la rétine sensible et entraîner des troubles de la vision.

Selon une étude récente, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) estime qu'environ 25 pour cent de la population mondiale souffre d'hypertension artérielle pathologique - un chiffre qui pourrait encore augmenter à environ 29 pour cent d'ici 2025.

Pour traiter l'hypertension, des médicaments antihypertenseurs sont souvent prescrits. En outre, les patients peuvent contribuer eux-mêmes à améliorer leur tension artérielle, par exemple en adoptant une alimentation variée. Le sport est également une méthode courante de lutte contre l'hypertension.

Le sport en cas d'hypertension artérielle - qu'est-ce qui est permis et judicieux ?

Les personnes souffrant d'hypertension peuvent être surprises d'apprendre que le sport est une approche possible pour traiter leurs problèmes. Après tout, ils sont souvent épuisés même après un effort minime. Porter les courses à la maison semble être une tâche herculéenne. Et maintenant, je dois aussi faire du sport ?

Oui, car à long terme, tu peux faire baisser ta tension artérielle en faisant du sport régulièrement. Mais tous les types de sport ne conviennent pas aux hypertendus. Tu sais déjà que le sport peut faire grimper les chiffres de la tension à court terme.

Un test ergométrique permet d'examiner comment le cœur réagit à l'effort physique. Les pics élevés de tension artérielle constituent un risque, en particulier pour les personnes souffrant d'hypertension. Ils se produisent lors d'un sprint ou d'un sport de balle, mais peuvent également être lus sur l'électrocardiogramme pendant l'examen ergométrique. Dans ce cas, le niveau de difficulté est progressivement augmenté, de sorte que tu dois pédaler de plus en plus fort. De telles exigences, qui te poussent dans tes retranchements physiques, sont un excellent outil de diagnostic pour le corps médical, mais ne sont pas adaptées à ta routine sportive.

Faire du sport régulièrement, mais correctement

Si tu veux utiliser le sport pour traiter l'hypertension, il faut y aller doucement. Comme tous les autres muscles, le muscle cardiaque doit d'abord être entraîné. Des courbatures au niveau du cœur ? Tu ne veux pas cela, car cela équivaudrait à un infarctus. Une activité physique modérée sans pics d'effort élevés est idéale. Des sports comme la marche ou le vélo tranquille sont un bon choix. Les sports d'endurance sont préférables aux sports dynamiques comme le badminton ou le cardio-training.

A vélo, c'est toi qui décides de la vitesse, alors qu'au badminton, tu dois toujours courir après la balle, et ce, au moment où elle arrive. L'alternance saccadée entre repos et mouvement entraîne des pics d'effort de courte durée, comme au sprint. Les sports de balle sont donc moins recommandés en cas d'hypertension.

En plus du sport d'endurance, tu peux pratiquer la musculation. Mais tout comme pour le vélo et la marche, il ne faut pas se surmener, surtout au début. Augmente lentement mais régulièrement, que ce soit le poids que tu veux soulever ou la distance que tu veux parcourir : Pense au hérisson et au lièvre. Sois intelligent et écoute ton corps.

Un entraînement conscient avec un coach compétent - voici comment faire du sport en cas d'hypertension artérielle

Avant de te rendre sur des appareils dans un centre de fitness, tu devrais vérifier avec ton médecin quel type de sport est acceptable pour toi. Dans un centre de fitness, tout dépend de la compétence du coach. Demande à quelqu'un de t'expliquer les exercices à effectuer sur les appareils et fais-les d'abord sous la surveillance d'un coach. Cela permet de réduire le risque de blessure pendant le sport.

La respiration consciente ainsi qu'un travail corporel précis sont associés de manière fluide dans la discipline sportive suivante : Le yoga. L'entraînement sur le tapis, pour lequel il suffit d'apporter des vêtements confortables, permet de traiter l'hypertension artérielle. Entre-temps, divers styles de yoga modernes ont vu le jour, adaptés à différents besoins.

Alors que le yoga Bikram, qui fait transpirer dans un environnement chaud, n'est pas le meilleur choix en cas d'hypertension, tu profiteras de l'effet relaxant du Restorative et du Yin Yoga. Également intéressant : le yoga selon B. K. S. Iyengar. Le yoga développé par le professeur de yoga indien se sert de différents accessoires (props) comme des blocs, des ceintures ou des coussins pour répondre aux besoins individuels des pratiquants. Les personnes dont les mouvements sont limités par une maladie, par exemple, peuvent néanmoins prendre les poses de yoga à l'aide des props et s'entraîner selon leurs propres possibilités.

Chaque entraînement doit être effectué sous la direction d'un professionnel et adapté à la situation individuelle. Discute au préalable avec ton médecin pour savoir si le sport est indiqué pour traiter tes troubles liés à l'hypertension.

Bonne chance !

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Une mauvaise alimentation peut entraîner des inflammations chroniques.

Mauvaise alimentation

Pourquoi une mauvaise alimentation favorise-t-elle les inflammations chroniques ?

De nos jours, de nombreuses personnes souffrent d'inflammations chroniques. Il en résulte souvent des douleurs, mais aussi de fortes restrictions dans la vie de tous les jours. Nombreux sont ceux qui ignorent qu'une alimentation malsaine augmente même le risque d'inflammations persistantes.

Mais comment reconnaître une alimentation malsaine et à quoi faut-il faire attention dans les aliments pour ne pas renforcer les inflammations chroniques ?

Une mauvaise alimentation commence au quotidien

Beaucoup de gens pensent qu'ils se nourrissent sainement. Or, de nombreux stimulants du quotidien sont exactement le contraire et favorisent même une alimentation malsaine. Un ou deux verres de vin le soir ne peuvent pas faire de mal, n'est-ce pas ? En fait, l'absorption d'alcool empêche le foie de se consacrer à ses tâches initiales, car l'alcool doit d'abord être éliminé. Or, la fonction principale du foie est de détoxifier le corps. S'il ne peut pas effectuer ce travail comme d'habitude, le risque d'inflammation chronique augmente. Si tu ne veux pas renoncer complètement au goût de l'alcool, tu peux opter pour le thé Kombucha. Ce thé fermenté a un léger goût d'alcool, mais n'en contient pas. Des études ont en outre démontré que les aliments fermentés inhibent même les inflammations.

Où commence une alimentation malsaine ?

Une alimentation malsaine peut commencer par le mauvais pain. En consommant régulièrement des produits à base de farine blanche, on augmente sans le savoir le risque d'inflammations chroniques. La quantité de glucides absorbée est en effet supérieure à la moyenne. Si tu consommes trop d'hydrates de carbone, cela pèse sur le taux d'insuline. Plus ce taux augmente, plus le taux d'inflammation dans le corps est élevé. Par conséquent, une alimentation malsaine, trop riche en farine blanche, peut favoriser les inflammations chroniques.

Outre l'alcool et la farine blanche, il existe d'autres produits que nous consommons presque quotidiennement et qui alimentent une alimentation malsaine. Lorsque tu achètes des aliments industriels, tu devrais toujours faire attention aux ingrédients qu'ils contiennent. Outre les conservateurs et le sucre, on y trouve généralement de nombreux additifs comme les émulsifiants. Ceux-ci appartiennent sans aucun doute à la catégorie des aliments malsains. Dans l'intestin, ils peuvent déclencher des infections et modifier la flore intestinale. Pour éviter les inflammations chroniques ou ne pas les entretenir davantage, tu devrais consommer aussi peu d'émulsifiants que possible.

Le sel est un condiment qui accompagne presque tous les repas. Toutefois, le type de sel consommé joue un rôle décisif. Le sel raffiné, également connu sous le nom de sel de cuisine, contient non seulement des additifs, mais aussi des produits chimiques qui peuvent non seulement déclencher des inflammations, mais aussi les provoquer et les renforcer au niveau des os. Au lieu du sel raffiné, il est recommandé d'utiliser du sel de l'Himalaya ou du sel de mer.

Quel est le lien entre les aliments et l'inflammation chronique ?

Pour comprendre comment une mauvaise alimentation influence les inflammations chroniques, tu dois savoir quels ingrédients sont responsables des réactions correspondantes. Bien entendu, tu peux prévenir les inflammations chroniques en mangeant les bons aliments. L'essentiel est de te motiver à abandonner une alimentation malsaine et à manger plus consciemment et plus sainement à l'avenir.

Ce que l'on appelle la charge glycémique est un facteur déterminant pour les aliments qui contiennent beaucoup de glucides. Plus elle est élevée, plus le corps est susceptible de réagir. Si le corps est déjà affaibli par des inflammations chroniques, celles-ci peuvent même être aggravées par l'absorption de trop de sucre.

Même si les légumineuses et les céréales semblent saines au premier abord, elles ne le sont qu'en masse. Tu ne devrais pas consommer de céréales plus d'une fois par jour et de légumineuses plus de deux fois par semaine. Les lectines qu'elles contiennent appartiennent au groupe des protéines et se lient principalement aux cellules sanguines et intestinales, ce qui peut déclencher des inflammations. La seule exception dans le groupe des céréales est l'avoine. En raison du nombre élevé de bêta-glucanes, la consommation d'avoine a un effet positif sur le système immunitaire.

Si vous souhaitez vous débarrasser de votre alimentation malsaine, vous mangerez forcément plus de fruits et de légumes. Outre l'ananas, les myrtilles ou la papaye, le brocoli, les épinards et les oignons font également partie des aliments naturels qui peuvent prévenir les inflammations chroniques.

En outre, une alimentation malsaine peut également consister en un apport insuffisant de protéines. Les protéines étant importantes pour le système immunitaire, celui-ci souffre d'un manque d'apport et laisse le champ libre à des inflammations chroniques. Il en va de même pour les graisses. En consommant les mauvaises graisses, on favorise en fin de compte une alimentation malsaine et le risque de tomber malade. Alors que les acides gras oméga-6 ont des propriétés pro-inflammatoires, les acides gras oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire. Pour réduire ta consommation d'aliments malsains, tu dois veiller à consommer davantage d'acides gras oméga-3 tout en réduisant ta consommation d'acides gras oméga-6.

Enfin, le choix d'une mauvaise viande peut également favoriser les inflammations chroniques ou les aggraver. En général, la viande est considérée comme un aliment favorisant les inflammations. Il convient toutefois de faire une distinction. Si les animaux d'élevage intensif sont nourris avec des aliments concentrés, le risque de développer une maladie après avoir consommé de la viande augmente également. Dans la mesure du possible, il est donc préférable de choisir de la viande issue d'un élevage respectueux des animaux et du gibier. La viande de porc doit être évitée si tu souhaites mettre un terme à ton alimentation malsaine, car c'est la viande qui contient le plus de substances favorisant les inflammations.

Inflammations chroniques - pour ces maladies, tu devrais manger plus consciemment

De nombreuses maladies sont dues à des inflammations. Celles-ci sont généralement aussi appelées maladies auto-immunes et s'accompagnent parfois de symptômes graves. Les personnes qui suivent une alimentation malsaine sur une longue période et qui consomment beaucoup d'aliments pro-inflammatoires ont en outre un effet négatif sur les inflammations chroniques déjà existantes.

Les aliments favorisant l'inflammation devraient donc être évités dans tous les cas en présence de maladies auto-immunes comme le diabète de type 1, la sclérose en plaques, les rhumatismes, l'arthrose ou la maladie de Crohn. Mais il est également conseillé d'écarter, au moins temporairement, les aliments malsains en cas d'autres maladies inflammatoires comme une amygdalite.

Conclusion

Il n'est pas toujours facile de se débarrasser d'une alimentation malsaine. Pourtant, pour ta santé, tu devrais faire attention aux ingrédients de tes repas. Dans le meilleur des cas, tu réduiras ainsi non seulement le risque d'inflammations chroniques, mais tu pourras même commencer une nouvelle vie pleine de vitalité.

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Le sport aide à lutter contre le stress

Le sport contre le stress

Bouger pour évacuer le stress - c'est instinctivement présent en nous. Le stress déclenche une réaction physique qui nous donne des jambes et peut ainsi contribuer à notre survie. Cependant, de nos jours, nous restons souvent immobiles après une situation stressante : sur le coach, la chaise de bureau ou dans la voiture.

Que se passe-t-il en cas de stress ?

Le stress n'est pas seulement "la colère au ventre", mais la réaction à une situation menaçante. C'est un héritage de nos ancêtres. Le corps veut se sauver et accumule de l'énergie pour pouvoir s'enfuir rapidement. Autrefois pour échapper au tigre à dents de sabre, aujourd'hui pour échapper à un supérieur hiérarchique désagréable.

En cas de stress, les processus métaboliques sont ralentis. Cela peut conduire à un état de choc, la "seconde de terreur". Après le calme vient la tempête : le corps met toutes ses activités à plein régime. Le cœur s'emballe, la pression artérielle augmente et les muscles reçoivent beaucoup de sang. On est alors prêt pour l'action libératrice : la fuite. Une fois le danger passé, le corps se calme à nouveau. Il s'ensuit une sensation d'épuisement et les réserves d'énergie ont besoin d'être reconstituées.

Pas le temps de stresser au quotidien

Pratiquement aucun homme moderne ne peut réagir de manière adéquate au stress. Notre qualité de vie en pâtit. En effet, il faudrait agir physiquement dès qu'une menace est ressentie. Un bureau normal constitue déjà une contrainte évidente. C'est pourquoi le sport est si utile pour lutter contre le stress : il s'agit d'un entraînement idéal après une dure journée de travail.

En outre, bien que les processus fondamentaux du corps soient les mêmes pour tous, chaque personne réagit un peu différemment à certaines situations. Ce que l'un ressent comme stressant donne des ailes à l'autre. Il existe donc différentes méthodes pour se détendre pendant l'entraînement : Certains pratiquent le kung-fu pour améliorer leur qualité de vie. D'autres escaladent de hautes montagnes. Chaque type de sport a certainement sa place dans la lutte contre le stress.

Le sport contre le stress avec la musculation et l'endurance

L'entraînement d'endurance et de musculation se prête toutefois particulièrement bien à la gestion du stress. Cela est principalement dû à l'exercice intense qui est associé à ce type d'entraînement. La musculation permet en outre de se défouler dans un véritable "tour de force". Cela peut suffire à améliorer la qualité de vie. L'aperçu suivant montre quels sont les autres avantages de ces deux types de sport contre le stress.

Le sport contre le stress : la musculation...

  • aide à se détendre. Pendant l'entraînement, il est facile de se déconnecter. Cela augmente la concentration et assure une récupération intense et active.
  • augmente la confiance en soi. Outre l'amélioration du sentiment de bien-être, le fait d'être plus musclé aide souvent à mieux s'affirmer. Cela permet d'éviter d'emblée de nombreuses situations de stress.
  • stimule la forme mentale. Un cerveau bien irrigué assure une meilleure vigilance, une vie plus active et donc une meilleure qualité de vie.

Le sport contre le stress : entraînement d'endurance...

  • libère des endorphines et de la sérotonine. Ce sont des messagers endogènes qui sont libérés au bout de 30 à 60 minutes. En cas d'urgence, elles doivent aider le corps à rester en mouvement pendant très longtemps, et donc supprimer les symptômes d'épuisement tout à fait normaux. Résultat : une amélioration de l'humeur. Le sportif se sent plus détendu. Les autres effets du sport d'endurance sur le stress sont similaires à ceux de la musculation.

Endurance ou force - quel est le meilleur sport pour lutter contre le stress ?

Faire du sport contre le stress en pleine nature aide particulièrement à se détendre. Le jogging est un entraînement idéal. En distrayant tes sens ou en écoutant de la musique pendant que tu cours, tu oublies rapidement le stress de la vie quotidienne. De plus, l'entraînement d'endurance contribue à augmenter ta production de mélatonine, ce qui te permet de mieux dormir la nuit. Dormir au lieu de ruminer - un autre avantage dans la lutte contre le stress.

De plus, un tel entraînement renforce le système cardiovasculaire, ainsi que le système immunitaire en général. Alors que les personnes stressées sont plus vulnérables aux maladies, il n'en va pas de même pour les joggeurs ou les marcheurs. L'amélioration de l'endurance globale s'accompagne d'un sentiment de bien-être accru : Tu deviens plus résistant, tu encaisses mieux les échecs, ta qualité de vie s'améliore.

Mais alors, pourquoi tous les hommes ne courent-ils pas dans la forêt ?

Au-delà des différentes préférences, il y a surtout une raison d'associer la musculation à l'endurance : La musculation peut faire quelque chose que l'endurance seule ne peut pas faire, en tout cas pas dans cette mesure.

Dans nos muscles, il existe une substance qui est formée lorsque les muscles s'entraînent. Plus il y a de contraction, plus il y a de muscles, plus tu produis cette substance messagère. La particularité de cette substance : les myokines, comme on les appelle, ont un effet curatif sur le corps. Pour développer les muscles, il faut alors veiller à consommer suffisamment de protéines.

En outre, la musculation, en tant que sport antistress, peut soulager activement les tensions. Elles sont rarement la cause du stress, mais souvent son symptôme. Leur disparition permet d'améliorer la qualité de vie. Il en va de même pour les douleurs dorsales : un entraînement ciblé permet également de les soulager, car il renforce certains groupes de muscles importants pour le dos.

Faire du sport pour lutter contre le stress et améliorer sa qualité de vie, c'est facile ?

Même en cas de stress élevé, faire beaucoup de sport n'est pas toujours efficace contre le stress. Ce n'est donc pas une bonne idée de se contenter de courir le plus longtemps possible et de se rendre six fois par semaine dans une salle de sport. Ces deux types d'entraînement sont dangereux : s'ils sont mal utilisés, ils font plus de mal que de bien. Le sport antistress doit également être pratiqué lentement !

En outre, nous ne devrions pratiquer que les sports antistress qui nous conviennent. Si vous n'aimez pas vous fatiguer sur de longues distances, il est préférable de faire de la musculation. C'est en tout cas un excellent sport antistress ! Et un tel entraînement aide à surmonter les obstacles intérieurs. C'est pourquoi seul le sport antistress qui s'adapte de manière ciblée aux conditions personnelles permet d'améliorer la qualité de vie.

Une meilleure qualité de vie signifie aussi : ne pas se précipiter ! Un bon entraîneur aide à établir un plan d'entraînement individuel. Un médecin, quant à lui, conseille surtout les débutants âgés sur le type de sport qui leur conviendrait le mieux. Ce n'est que lorsque tous ces éléments sont réunis qu'il est judicieux de commencer à faire du sport contre le stress.

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Pourquoi tu dois veiller à consommer suffisamment de protéines en vieillissant !

Les protéines chez les personnes âgées

Pourquoi tu dois veiller à consommer suffisamment de protéines en vieillissant !

Le corps humain est composé de nombreux éléments différents. Une grande partie est constituée d'eau. Juste après, il y a les protéines, souvent appelées protides. Un apport suffisant est donc important pour un corps en bonne santé. Il est toutefois difficile de couvrir les besoins, surtout avec l'âge. Avec des protéines en poudre et beaucoup de sport, le corps peut rester en forme même à un âge avancé.

Qu'est-ce que les protéines ?

La plupart des gens ne connaissent pas le terme "protéine". Pourtant, il s'agit de l'un des éléments constitutifs les plus importants de l'organisme humain. Les protéines sont constituées d'une multitude d'acides aminés et exercent différentes fonctions. Les cheveux, par exemple, mais aussi la peau, sont en grande partie constitués de protéines. Les protéines ont toutefois une autre fonction, au moins aussi importante. Elles sont un élément essentiel de la musculature. Elles interviennent principalement dans la constitution de la masse musculaire, dans les processus de régénération et dans le maintien de la musculature.

C'est pourquoi les protéines sont particulièrement importantes chez les personnes âgées

Avec l'âge, la consommation de nourriture diminue chez de nombreuses personnes. Cela est généralement dû au fait qu'elles font moins d'exercice et doivent donc absorber moins d'énergie au quotidien. Le problème, c'est que certains nutriments importants sont ainsi négligés. En particulier en ce qui concerne la masse musculaire, l'absorption de leucine et de protéines en pâtit. Selon des études, près de la moitié des personnes âgées souffrent d'une carence en macronutriments. Les précieuses protéines sont particulièrement négligées. Par conséquent, la musculature dégénère et les troubles liés à l'âge augmentent. Si l'alimentation régulière ne suffit plus à couvrir les besoins, la poudre de protéines peut y remédier et fournir suffisamment de protéines.

Un autre aspect à prendre en compte est l'effet des protéines sur la structure osseuse. Les scientifiques ont découvert que les protéines sont également importantes pour la croissance ainsi que pour le maintien des os. La masse osseuse atteint sa valeur maximale jusqu'à l'âge de 35 ans environ. Ensuite, elle commence à diminuer. L'apport en protéines est donc particulièrement important pour contrer ce processus. En cas de malnutrition, il est donc également utile pour la solidité des os de consommer des protéines sous forme de poudre en cas de besoin.

Assurer l'apport avec des protéines en poudre

Une partie des protéines dont tu as besoin au quotidien peut être apportée sans problème à ton corps par l'alimentation régulière. Toutefois, différents facteurs contribuent à ce que cet apport ne soit pas suffisant. D'une part, les besoins augmentent en cas d'activité physique, d'autre part, la capacité d'absorption diminue nettement avec l'âge. Pour pouvoir tout de même réguler ton apport en protéines, tu peux recourir aux protéines en poudre. Il s'agit de concentrés spéciaux de protéines de haute qualité qui servent de compléments alimentaires. En règle générale, la poudre de protéines est prise sous forme de shake pour une absorption meilleure et plus efficace.

La leucine contenue dans les protéines en poudre est un autre facteur permettant de garantir un apport suffisant en protéines. Il s'agit d'un acide aminé essentiel qui ne peut pas être produit par le corps humain. Il est donc d'autant plus important d'apporter de la leucine en plus des protéines. Cela est dû en premier lieu au fait que la leucine participe activement à la construction de nouvelles structures tissulaires et favorise le métabolisme des protéines dans la musculature. Parallèlement, la leucine contribue à inhiber la dégradation des tissus musculaires et à favoriser les processus de régénération.

A quoi faut-il faire attention lors de l'achat de protéines en poudre ?

Lors de l'achat de protéines en poudre, il faut veiller à ce qu'elles contiennent effectivement de la leucine et, si oui, en quelle quantité. Tous les produits ne contiennent pas cet ingrédient en quantité suffisante, même si les protéines elles-mêmes sont fondamentalement composées d'acides aminés comme la leucine. Ce n'est certes pas un problème, car les besoins peuvent être couverts par d'autres compléments alimentaires sous forme d'acides aminés, mais ce facteur devrait toujours être pris en compte. Sans une quantité suffisante de leucine, une grande partie de l'effet des protéines est perdue.

Pour reconnaître une bonne protéine en poudre, tu peux te servir de la liste des ingrédients. La loi impose d'indiquer tous les ingrédients dans l'ordre décroissant de leur pourcentage. Lors de l'achat d'une protéine en poudre, tu dois donc t'assurer qu'elle contient non seulement une grande quantité de protéines, mais aussi de la leucine. En outre, une bonne poudre de protéines de qualité se caractérise par une liste d'ingrédients aussi courte que possible. Plus la liste est longue, plus tu devrais t'abstenir d'acheter une protéine en poudre.

Quels sont les besoins en protéines des personnes âgées ?

Les besoins en protéines sont très discutés, même parmi les spécialistes. Il n'est pas rare que les résultats divergent. Néanmoins, il est possible de déterminer en gros la quantité de protéines qu'il faudrait consommer chaque jour pour couvrir les besoins. En l'absence d'activités sportives régulières, on considère actuellement qu'une personne adulte devrait consommer environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Chez les personnes âgées, en revanche, il est conseillé d'augmenter l'apport à 1,0 g ou 1,2 g afin de pouvoir réellement assurer les besoins.

Dosage et prise de protéines en poudre

Si vous décidez de couvrir vos besoins en protéines par des protéines en poudre, vous devez tenir compte de certains facteurs lors du dosage ainsi que des horaires de prise. Comme il s'agit en fin de compte de renforcer la construction musculaire et d'empêcher la dégénérescence des muscles, une prise contrôlée est avantageuse. Afin de disposer de suffisamment de protéines pour couvrir les besoins journaliers, la poudre de protéines peut être prise dès le petit-déjeuner sous forme de shakes protéinés.

Ainsi, le corps dispose de suffisamment de protéines pour renforcer la musculature pendant les activités quotidiennes. En outre, il est recommandé de les prendre au dîner ou juste avant d'aller se coucher. Cela est également important, car le corps subit de nombreux processus de régénération pendant le sommeil. La régénération des muscles, qui ne peut avoir lieu sans protéines, en fait partie. En conséquence, les besoins nocturnes devraient également être couverts par des protéines en poudre en cas de malnutrition.

En ce qui concerne le dosage, il convient de consommer environ
40 grammes de protéines en poudre sont ingérés. C'est généralement une quantité suffisante pour augmenter au maximum le taux de construction musculaire à un âge avancé. Si tu continues à faire du sport à un âge avancé, tu peux prendre une autre portion de protéines en poudre avant de faire du sport, afin de fournir suffisamment de protéines et de leucine pour la construction musculaire.

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Les 2 meilleurs suppléments pour la construction musculaire

Suppléments pour le développement musculaire

Les 2 meilleurs suppléments pour la construction musculaire

Les compléments alimentaires jouent un rôle important dans le développement musculaire. Étant donné que l'apport de certains nutriments doit être assuré pour la construction et l'entretien des muscles, l'alimentation régulière n'en est généralement pas une source suffisante. Pour compenser ces déficits, tu peux, en tant que sportif, recourir à différents suppléments naturels pour la construction musculaire.

Poudre de protéines pour le développement et l'entretien de la musculature

Les protéines sont essentielles pour déclencher les processus de régénération dans le corps. Derrière ce terme se cachent des protéines. Celles-ci sont particulièrement importantes pour les sportifs de force, car elles et les acides aminés qu'elles contiennent forment l'ossature de la construction musculaire, qui est favorisée par une régénération suffisante. Étant donné que les sportifs doivent consommer jusqu'à 1,2 g à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel pendant la journée, ce besoin ne peut pas toujours être couvert par l'alimentation traditionnelle. C'est pourquoi les protéines en poudre sont des suppléments importants pour le développement musculaire.

Ce à quoi tu dois faire attention lors de l'achat

Les suppléments pour le développement musculaire sont nombreux sur le marché. Il n'est donc pas toujours facile, surtout pour les débutants, de choisir la bonne poudre de protéines. Celui qui choisit le mauvais supplément paie généralement beaucoup d'argent pour une qualité médiocre. C'est pourquoi tu dois faire attention à certains points avant d'opter pour un produit.

Un indicateur important de la qualité des protéines en poudre est la quantité d'acides aminés essentiels. Plus la quantité d'acides aminés essentiels est importante, plus cela est bénéfique pour la construction musculaire.

Les protéines en poudre à haute teneur en caséine, en concentré de protéines de lactosérum et en isolat de protéines de lactosérum CFM sont considérées comme les meilleurs suppléments pour la construction musculaire dans cette catégorie. Le CFM Whey Protien Isolat en particulier, souvent appelé isolat de protéines de lactosérum, dispose d'une teneur très élevée en acides aminés essentiels.

La liste des ingrédients des protéines en poudre peut également te renseigner sur leur qualité. La loi prévoit en effet que les ingrédients doivent être indiqués par ordre décroissant en fonction de la quantité contenue. Veille donc à ce que les protéines importantes se trouvent le plus haut possible dans la liste. En outre, on peut dire de manière générale que plus la liste des ingrédients est courte, plus les suppléments destinés à la construction musculaire sont de qualité élevée.

Conseils pour la prise de protéines en poudre

Si vous décidez d'utiliser des suppléments pour la construction musculaire, comme les protéines en poudre, vous devez également suivre certaines directives lors de la prise. C'est la seule façon d'obtenir un effet maximal.

Depuis de nombreuses années, les sportifs et les médecins se demandent quand il faut consommer des protéines en poudre. Mais en principe, tu ne peux pas te tromper si tu répartis ton apport quotidien en protéines en trois temps. Pour commencer la journée dans les meilleures conditions, tu peux déjà prendre la poudre comme complément au petit-déjeuner. Ainsi, tu es sûr d'avoir suffisamment de protéines pendant la journée. De plus, un shake de protéines après une séance d'entraînement favorise la régénération rapide des muscles. Mais il est encore plus important de prendre des protéines en poudre avant de se coucher. Comme c'est pendant le sommeil que le corps effectue la plupart des processus de régénération, il faut assurer un apport suffisant en protéines. Les instructions sur l'emballage indiquent les dosages des suppléments pour le développement musculaire. Comme les préparations contiennent des ingrédients différents, il n'est pas possible de faire une déclaration générale sur le dosage.

La créatine, un important fournisseur d'énergie

La poudre de protéines est l'un des suppléments pour la construction musculaire, qui a en premier lieu un effet régénérateur et soutient le développement musculaire. Toutefois, comme la croissance musculaire n'est guère possible sans un entraînement intensif, il est également possible de recourir à des compléments alimentaires à cet effet. La créatine est l'un des suppléments pour le développement musculaire qui augmente les performances physiques. Associée à des protéines en poudre, elle constitue le mélange idéal pour un entraînement intensif ainsi que pour la récupération qui s'ensuit.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est une substance active naturelle du corps humain, présente principalement dans les muscles squelettiques et synthétisée par des organes tels que les reins, le foie ou le pancréas. La principale fonction de cette substance active est de fournir de l'énergie rapide dès que tu utilises tes muscles. En principe, chaque personne possède suffisamment de créatine dans son corps pour fournir suffisamment d'énergie pour les efforts quotidiens des muscles. Cependant, lorsque les activités physiques augmentent, comme par exemple la musculation, le besoin en créatine augmente considérablement et le corps a du mal à le fournir. C'est pourquoi cette substance est, avec la poudre de protéines, l'un des suppléments les plus importants pour le développement musculaire.

Comment la créatine agit sur ton corps

Contrairement aux suppléments pour la construction musculaire qui servent à la régénération, la créatine a un effet direct sur la performance de ton corps. Imagine que tu fasses tes exercices à la salle de sport jusqu'à épuisement complet. À chaque seconde d'exercice, la réserve de créatine dans la mémoire du corps diminue. En cas de pauses prolongées entre les exercices, la réserve se reconstitue, mais l'intensité de l'entraînement diminue simultanément en raison des pauses. Pour compenser cela, les suppléments pour la construction musculaire comme la créatine sont un soutien précieux pendant les séances d'entraînement intensives.

Doser correctement la créatine

Celui qui recourt à des suppléments pour la construction musculaire devrait également pouvoir les doser en connaissance de cause. C'est particulièrement vrai pour la créatine, car la substance active ne devrait pas être prise à des doses élevées tout au long de l'année. La raison en est que la créatine est produite par l'organisme lui-même. Si la substance active est administrée en continu à hautes doses, la production de créatine par l'organisme diminue au fil du temps. Pour éviter cela, il est recommandé de réguler la prise au cours de deux à quatre phases réparties sur toute l'année ou de ne prendre qu'une petite quantité de 3 à 5 g par jour à la fois.

Chaque phase commence par une phase dite de charge pendant les sept premiers jours. Pendant cette période, tu dois consommer 4 x 5 grammes de créatine par jour. Ensuite, tu ne prendras plus que 3 grammes par jour pendant quatre semaines maximum.

Bonne chance !

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La détox : mythe ou réel intérêt ?

Détox

Le moulin à prières de la tasse de thé - que peuvent vraiment les produits Detox ?

Ils promettent la désintoxication du système digestif, l'élimination de l'ammonium ou encore des métaux lourds dans le corps. Mais que se cache-t-il derrière ces nombreux produits et la promesse qu'un thé ou un patch détox permet de libérer le corps des déchets et des toxines et d'augmenter les performances et le bien-être ?

La détox et le commerce des poisons

En se rendant dans les magasins bio, les supermarchés et même les pharmacies, on peut imaginer à quel point le commerce des produits détox est rentable. Grâce à un marketing habile, quelques influenceurs bien payés et des clips animés de manière chic, il est possible de déclencher la peur des déchets, des toxines et autres substances.

Les défenseurs de la détox et les utilisateurs de ces produits s'accordent à dire que les poudres et les patchs ont réellement un effet perceptible. L'effet psychologique qui se cache derrière est facile à expliquer : nous pensons faire quelque chose de bien pour notre corps et nous répétons régulièrement le processus dont nous sommes sûrs qu'il apporte une amélioration. Grâce à cette auto-confirmation répétée comme une prière dans la tasse de thé, les adeptes de la détox commencent vraiment à se sentir mieux. Toutefois, aucun effet physique n'est constaté. Des millions d'utilisateurs peuvent-ils vraiment se tromper à ce point ?

Les preuves d'efficacité manquent

Detox, dérivé du mot detoxification, signifie en quelque sorte désintoxication. L'idée est la suivante : les produits chimiques et autres substances issus de notre environnement et de notre alimentation se déposent dans notre corps sous forme de scories. Un certain régime et la prise de produits détox promettent d'éliminer ces dépôts. Ce qui, dans l'idée, ressemble à un nettoyage de tuyaux, parvient parfaitement à l'esprit des disciples de la détoxication. Après tout, tout le monde connaît l'idée qu'une nourriture trop grasse bouche les artères et que, dans certaines circonstances, les calculs rénaux se déposent sous forme de produits résiduels.

Aucun des fournisseurs n'a pu jusqu'à présent apporter la preuve d'un effet médical. La Cour fédérale de justice allemande s'est également penchée sur l'idée en 2017 et a clairement rendu un jugement contre la détox. Même l'étiquetage des aliments avec ce slogan est aujourd'hui illégal. La seule véritable approche derrière la détox : nous absorbons aussi des toxines et certaines substances se déposent dans notre corps. Mais faut-il pour cela un soutien ?

Détoxication propre au corps

Trois organes sont essentiellement responsables de l'élimination des toxines dans notre corps : le foie, les reins et les intestins. La fonction de détoxification n'est toutefois pas renforcée par les produits annoncés. Comment fonctionne le processus naturel de désintoxication de notre corps ?

Notre foie est très important pour la détoxification de l'organisme. Alors que la fonction des reins peut également être remplacée par la dialyse, le foie est unique en son genre. Les nutriments, les toxines et les médicaments pénètrent dans le foie et sont libérés par les parois intestinales, tandis que les nutriments sont réinjectés dans le sang. Si nous ajoutons régulièrement de fortes doses de toxines à notre corps en consommant des drogues, des valeurs hépatiques élevées, c'est-à-dire des cellules du foie, sont détectables dans notre sang.

Les reins filtrent les toxines du sang et les rejettent sous forme d'urée. En bonne santé, un seul rein filtre environ 90 à 130 millilitres de sang par minute. Outre la fonction détox, les reins sont également responsables de la régulation de l'équilibre hydrique et influencent par ce biais la quantité de sang. La pression artérielle, l'équilibre acido-basique et le métabolisme énergétique sont également influencés par les reins.

Dernier des trois organes Detox, l'intestin constitue un filtre qui, outre l'absorption de substances, est également responsable de l'élimination des toxines. Celles-ci sont évacuées et éliminées par le foie via les parois intestinales. Les différentes sections de l'intestin forment avec la bouche, l'œsophage et l'estomac notre système digestif, décomposent les nutriments et les libèrent dans le corps.

Les meilleurs produits Detox

Tous les produits portant la mention Detox doivent être considérés d'emblée d'un œil critique. Il existe des herbes et des produits qui favorisent le métabolisme et influencent le corps. Une bonne tisane n'a d'ailleurs jamais fait de mal à personne. Mais on peut s'épargner le recours à un produit Detox trop cher.

L'eau est sans doute le moyen détox le plus avantageux. Nous devrions en consommer environ deux litres par jour. Si nous ne buvons pas assez, nous manquons de concentration. L'indicateur le plus clair est une coloration jaunâtre de l'urine. Les jours de grande chaleur et d'activité sportive, le besoin en eau est encore plus important. Selon les individus, il faut alors boire jusqu'à quatre litres.

Autres moyens qui favorisent la désintoxication du corps : le renoncement aux toxines, une alimentation saine et propre régulière et des aides qui nous aident à faire du sport et à développer nos muscles.

Bien transpirer, c'est se désintoxiquer à moitié ?

Certaines sources affirment que des toxines sont libérées par la peau. Certaines substances sont détectables dans notre sueur. Il est toutefois faux d'en déduire qu'une désintoxication concrète et ciblée aurait lieu. Là encore, de nombreux produits détox, comme les saunas à infrarouge, sont disponibles sur le marché. La promesse : détoxifier et purifier le corps par la transpiration. Selon des études menées par l'"International Hyperhidrosis Society", qui se consacre à l'étude de la production excessive de sueur, la sueur ne contient que des quantités minimes de toxines. Les personnes qui transpirent doivent consommer des liquides pour compenser les pertes.

Un thé détox au sauna

La meilleure façon d'aborder les produits Detox est de ne pas les acheter du tout. Beaucoup de mensonges marketing servent uniquement à vendre des produits à un prix particulièrement élevé aux consommateurs. Soyons honnêtes : qui peut penser qu'il suffit de coller un patch sur son corps pour le débarrasser des métaux lourds ou d'autres toxines ?

Si l'on absorbe régulièrement des toxines, celles-ci resteront dans le corps jusqu'à ce qu'elles soient éliminées. Outre les produits de désintoxication, il faut également renoncer aux jeûnes aux jus de fruits et autres cures présentées comme des cures détox. Les personnes qui jeûnent pour des raisons religieuses devraient discuter de la procédure avec leur médecin de famille afin d'éviter les carences. De manière générale, la règle d'or est la suivante : l'exercice physique et une alimentation propre, saine et équilibrée, ainsi qu'une bonne portion d'eau potable et un sommeil suffisant sont les bases d'une longue santé.

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Index glycémique et charge glycémique : quelle est la différence ?

Index glycémique et charge glycémique

Index glycémique et charge glycémique. Quelle est la différence ?

Quiconque souhaite perdre du poids tombera tôt ou tard sur les termes "index glycémique" et "charge glycémique". C'est surtout dans le cadre des régimes dits "low carb", c'est-à-dire pauvres en hydrates de carbone, que ces deux notions sont utilisées pour évaluer l'impact sur la glycémie. Découvrez la différence entre "index glycémique" et "charge glycémique" et leur influence sur une alimentation saine.

Index glycémique - qu'est-ce que c'est ?

Le terme d'index glycémique désigne une mesure qui détermine l'effet d'un aliment contenant des glucides sur le taux de glycémie. Pour déterminer l'index glycémique des aliments, les nutritionnistes et les médecins prennent comme référence l'effet du glucose pur sur la glycémie. Le glucose pur a un indice glycémique de 100 pour cent. Tout comme les aliments sucrés ou les produits à base de farine blanche, il fait rapidement monter le taux de glycémie. Cela entraîne en même temps une augmentation du taux d'insuline. Celle-ci entraîne à son tour l'absorption de sucre par les cellules du corps, le stockage des graisses ou la difficulté à les éliminer - un effet contre-productif dans tout régime.

Charge glycémique - qu'entend-on par là ?

La charge glycémique tient compte non seulement de la qualité des glucides, mais aussi de la taille de la portion fournie au corps. La charge glycémique désigne donc le produit de l'index glycémique et de la quantité. Les scientifiques prennent comme exemple la comparaison entre la pastèque et le pain blanc. Ainsi, la pastèque a un index glycémique plus élevé que le pain blanc. Or, le pain blanc contient plus d'hydrates de carbone : sa charge glycémique est en fin de compte 2,5 fois plus élevée que celle de la pastèque. L'index glycémique des carottes et du pain blanc est à nouveau identique. Toutefois, la charge glycémique de 100 grammes de pain blanc est équivalente à celle de 700 grammes de carottes.

Index glycémique et perte de poids - ça marche ?

Des études menées par des experts en nutrition ont révélé qu'un indice glycémique bas a un effet positif sur la satiété. Les formes d'alimentation qui privilégient un indice glycémique bas misent principalement sur les protéines animales - les inconvénients pour la santé d'une consommation élevée de viande ne sont pas pris en compte.

Si un index glycémique élevé était la référence pour perdre du poids, il faudrait renoncer à des aliments comme la citrouille ou les carottes dans le cadre d'un régime - leur index glycémique se situe entre 75 et 85. Cependant, ces légumes sont très sains et il n'y a aucune raison de s'en priver. D'autant plus que ces aliments contiennent si peu d'hydrates de carbone qu'il faudrait en consommer des quantités énormes pour que leur consommation ait un effet significatif sur la glycémie.
Différentes études ont également montré que l'index glycémique de certains aliments varie fortement en fonction de la manière dont ils ont été préparés. Par exemple, l'indice glycémique des pâtes varie entre 38 et 61, selon le temps de cuisson. Il n'est donc pas certain que les pâtes provoquent une augmentation plutôt lente ou rapide de la glycémie. Un index glycémique bas ne signifie donc pas nécessairement qu'il permet de perdre du poids : Sans un déficit calorique et une activité sportive, il est peu probable que les kilos s'envolent.

Index glycémique ou charge glycémique : que dit la science ?

Dans la science et la médecine nutritionnelles modernes, les experts préfèrent désormais la charge glycémique à l'index glycémique en tant que valeur pertinente pour la sécrétion d'insuline. Cependant, il n'a pas encore été définitivement établi si et comment un index glycémique élevé ou faible ou la charge glycémique ont un impact sur la perte de poids ou la prévention de certaines maladies.

La Société allemande de nutrition a publié ce que l'on appelle une ligne directrice sur les glucides. Celle-ci part du principe que la consommation à long terme d'aliments à index glycémique élevé augmente le risque de surpoids pathologique, de diabète sucré de type 2, de maladie coronarienne et de cancer du côlon. En outre, la Société allemande de nutrition estime que les aliments à index glycémique élevé augmentent le taux de cholestérol.
Dans le cadre de l'étude dite EPIC, les scientifiques ont constaté un lien entre les aliments à index glycémique élevé et l'obésité abdominale chez les hommes et les femmes - alors que la charge glycémique n'avait un effet négatif que chez les femmes.

Index glycémique et charge glycémique - lequel est le plus adapté à la pratique ?

Les experts en nutrition critiquent l'index glycémique en disant qu'il n'est pas très pratique pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.

Ainsi, si l'on considère qu'un index glycémique supérieur à 60 favorise une forte augmentation de la glycémie, il n'en reste pas moins que les glucides ne sont pas des aliments sains. Dans les guides diététiques, on parle souvent de "mauvais glucides". Parallèlement, les glucides dont l'index glycémique est de 50 sont qualifiés de "bons glucides". Il s'agit par exemple de produits de boulangerie composés principalement de céréales complètes - qui devraient sans aucun doute constituer un élément central d'une alimentation saine. En outre, un index glycémique bas ou élevé n'est significatif que si les aliments sont évalués individuellement. Dès lors qu'ils sont consommés dans le cadre d'un repas, il n'est que partiellement possible de déduire l'effet sur la glycémie à partir de l'indice glycémique.

La charge glycémique est mieux adaptée et plus pratique que l'index glycémique pour évaluer les aliments contenant des glucides. La charge glycémique ne considère pas l'aliment de manière isolée. La charge glycémique tient également compte de la quantité, c'est-à-dire de la taille des portions consommées. Pour les personnes qui souhaitent réduire leur poids, la charge glycémique est donc une orientation beaucoup plus pratique - mot-clé "déficit calorique". Les tableaux disponibles sur Internet et dans les guides donnent des informations sur la charge glycémique des différents aliments.

Index glycémique et charge glycémique : quel est le régime alimentaire optimal ?

En pratique, cela signifie miser sur un mode d'alimentation riche en légumes, fruits et produits complets. Les aliments industriels et fortement transformés sont à éviter - leur index glycémique est bien plus élevé que celui des aliments frais. Pour éviter une augmentation rapide de la glycémie, il faut préférer les aliments crus aux aliments cuits, en purée ou au four. Certains experts recommandent de consommer les pâtes ou les pommes de terre al dente et si possible refroidies, car les glucides refroidis atteignent plus lentement la circulation sanguine. Les graisses doivent également être utilisées avec parcimonie. Même si les graisses ont un indice glycémique faible, elles fournissent beaucoup de calories. Une alimentation riche en protéines - par exemple avec beaucoup de produits laitiers, de viande maigre et de poisson - favorise la satiété et le développement musculaire.

Aujourd'hui, la plupart des régimes ou des changements d'alimentation ne s'appuient plus sur l'index glycémique, mais se basent sur la charge glycémique. Une charge glycémique faible va jusqu'à 10, alors que l'on parle de charge glycémique élevée pour des valeurs supérieures à 20. Si la valeur de tous les aliments consommés ne dépasse pas 80 au cours de la journée, ce mode d'alimentation permet de réduire le poids.