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Catégorie : Nous n'attendons plus que toi

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Variation dans l'entraînement. A-t-on besoin d'une variation dans le plan d'entraînement ?

Presque tous les livres sur Formation on lit le principe d'entraînement de la variation. A-t-on vraiment besoin de varier l'entraînement ou peut-on s'en passer en toute bonne conscience ? Nous allons en savoir plus.

L'entraînement peut être très varié. La question est de savoir si l'on parle d'entraînement de force, d'entraînement de coordination ou d'entraînement d'endurance. Les différents types d'entraînement entraînent naturellement des adaptations différentes dans le corps.

Adaptation de l'entraînement d'endurance

Dans le cadre de l'entraînement d'endurance, on distingue principalement l'entraînement avec la méthode continue (épuisement), qui consiste à fournir un effort régulier de faible intensité sur une longue durée, et l'entraînement par intervalles de haute intensité, qui consiste à alterner des efforts de faible intensité avec de courtes phases de haute intensité. L'entraînement de l'épuisement entraîne surtout des adaptations musculaires dans les muscles utilisés (masse mitochondriale plus importante, meilleure capillarisation, etc.) L'entraînement par intervalles de haute intensité entraîne quant à lui une adaptation du cœur (surtout un volume de battements plus élevé). Ainsi, le cœur peut éjecter plus de sang par battement. En règle générale, cela se traduit par un pouls plus bas au repos.

Il s'agit donc d'une variation sur le Formation utile si l'on souhaite améliorer son endurance ?

Bien sûr, oui ! Lors de l'entraînement d'endurance, les deux composantes doivent être entraînées. L'idéal est d'organiser l'entraînement d'endurance dans un rapport de 80/20. 80% d'entraînement d'épuisement (performance régulière de faible intensité sur une longue durée) et 20% d'entraînement par intervalles de haute intensité. Il peut également être judicieux d'utiliser différentes formes d'exercice (vélo, vélo elliptique, course à pied, natation, etc.).

Adaptation de la musculation

Un entraînement musculaire intensif régulier d'une durée de tension raisonnable (environ 60 à 100 secondes) entraîne une adaptation de la section et/ou de la longueur des fibres musculaires utilisées. Désormais, différentes fibres musculaires sont mises en action à chaque exercice. Cela s'explique par le recrutement d'unités motrices dépendant de la fonction. Ainsi, si l'on effectue une supination (rotation vers l'extérieur) au niveau du poignet, ce ne sont pas les mêmes fibres musculaires qui entrent en action dans le muscle du biceps que lors d'une flexion au niveau du coude (curl du biceps). Pour obtenir un maximum d'effets de l'entraînement musculaire, les muscles doivent donc être entraînés dans des fonctions aussi différentes que possible. Veille donc à effectuer plusieurs exercices par muscle dans des fonctions aussi différentes que possible.

Il s'agit donc d'une variation sur le Formation utile si l'on souhaite augmenter sa masse musculaire ?

Non ! Tout d'abord, il n'existe pas de données scientifiques montrant clairement qu'une variation entraîne une augmentation de la masse musculaire après quelques semaines/mois. D'autre part, comme décrit plus haut, d'autres fibres musculaires sont mises en action selon la fonction. Il y a donc à chaque fois des adaptations dans ces fibres musculaires (pour autant que l'entraînement de force soit effectué de manière efficace). Si je m'entraîne à une flexion du coude (curl du biceps) pendant 8 semaines et que je passe ensuite à l'exercice de supination pour ce muscle, je perdrai à nouveau ces adaptations (dans les fibres musculaires utilisées pour le curl du biceps), car d'autres fibres musculaires seront entraînées. On comprend ainsi pourquoi les "nouveaux" exercices entraînent souvent des courbatures (microdéchirures dans les fibres musculaires). Certaines fibres musculaires n'ont jamais été entraînées et on est donc un "débutant" dans cet exercice.

Lors de la musculation, entraîne-toi si possible avec 3 à 4 exercices différents par groupe musculaire et essaie d'augmenter l'intensité d'un entraînement à l'autre ! Une variation dans l'entraînement de musculation n'est pas forcément mauvaise. Pour maintenir la motivation à un niveau élevé et pour varier un peu l'entraînement, une variation peut être tout à fait judicieuse. Pour l'entraînement d'endurance, il faut veiller à ce que 80% de la charge d'entraînement soit effectuée à basse intensité (env. 65 - 75 % de la fréquence cardiaque maximale ou un rythme permettant encore de prononcer des phrases individuelles). 20% de la charge d'entraînement devrait être couvert par un entraînement par intervalles de haute intensité.

Veille en outre à ce que ton corps soit adapté Protéine A consommer après l'entraînement et pendant la journée pour obtenir un maximum d'effets.

Amuse-toi bien !

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4 exercices de fessiers pour des fesses fermes

Entraînement de fitness pour des fesses fermes

Les exercices pour les fesses peuvent être pratiqués de la même manière que pour les pectoraux ou les biceps. N'oublie donc pas que c'est ta musculature qui donne forme à ton corps. Tu peux augmenter ta masse musculaire en t'entraînant et ainsi déterminer toi-même en grande partie la forme de ton corps.

Quels muscles avons-nous au niveau des fesses et quels exercices pour les fesses sont vraiment efficaces ??

Le muscle grand fessier (musculus gluteus maximus)

Le muscle grand fessier est un muscle de grande taille et donc déterminant pour la forme des fesses. Si tu veux obtenir des fesses bien fermes, tu dois travailler ce muscle de manière ciblée.

Les fonctions musculaires

  • Extension de l'articulation de la hanche (fonction principale)
  • Rotation externe de la cuisse
  • Soutien en cas d'adduction et d'abduction de la cuisse.
Le muscle moyen fessier (muscle gluteus medius) et le muscle petit fessier (muscle gluteus minimus)

Il est situé sous le grand fessier, latéralement sur le bord supérieur du bassin. Le muscle gluteus medius forme donc une unité fonctionnelle avec le muscle gluteus minimus.

Les fonctions musculaires (liste non exhaustive)

  • Abduction dans l'articulation de la hanche (ce sont les principaux abducteurs)
  • Stabilisation du bassin

Conclusion : Pour avoir des fesses fermes, c'est principalement le grand fessier qui est décisif, il est le plus visible. C'est pourquoi tu dois te concentrer sur la fonction musculaire principale (extension de la hanche) du grand fessier lors des exercices de fessiers.

4 exercices efficaces pour les fesses

Exercice 1 : Soulevé de terre avec les jambes tendues (Romanian Deadlifts)

Position de base

  • Positionner les pieds à la largeur des hanches
  • Pointes de pied parallèles
  • Les jambes sont presque tendues
  • L'haltère est tenu à la largeur des épaules et avec les bras tendus sur les hanches tendues.
  • Le regard est dirigé droit devant

Position finale

  • Le haut du corps penché en avant (dos droit !) jusqu'à la longueur maximale des ischio-jambiers
  • Les jambes restent presque tendues
  • Les bras restent tendus
Exercice 2 : Fesses à la poulie

Poste de base

  • Placer le bloc du tire-câble complètement en bas
  • Se tenir sur une jambe devant la poulie et tenir la poignée
  • les jambes sont parallèles
  • Le corps est stabilisé

Position finale

  • jambe tendue vers l'arrière
  • Le bassin reste droit
  • le haut du corps reste stable (ne pas basculer vers l'avant)
Exercice 3 : Fesses avec haltères

Position de base

  • Epaule sur banc plat
  • Haltère long posé sur la hanche
  • Les bras veillent à ce que le LH reste dans la bonne position
  • Fesses juste au-dessus du sol
  • Les pieds sont placés devant le banc à la largeur des épaules (position finale des genoux à angle droit).

Position finale

  • Étirer les hanches au maximum (on peut aussi les étirer légèrement)
  • Articulation du genou à angle droit
Exercice 4 : Squats (flexions des genoux)

La position de base

  • Positionner les pieds à la largeur des épaules
  • Les pointes de pied peuvent être orientées au minimum vers l'extérieur
  • Le dos est droit (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
  • Les genoux sont légèrement fléchis (angle d'environ 145°)
  • L'haltère long se trouve sur la nuque (serrer les omoplates)

La position finale

  • S'agenouiller au maximum
  • Pousser les fesses vers l'arrière (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
  • Le tronc reste stabilisé

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir à essayer ces exercices pour les fesses !

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Pas de développement musculaire malgré la musculation ? Évite ces 7 erreurs !

Si tu ne parviens pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, cela peut être dû aux 7 erreurs suivantes. Essaie de les éviter dans ton entraînement de musculation personnel.

1ère erreur : tu n'effectues pas l'exercice de musculation de manière anatomiquement correcte.

L'objectif principal de l'entraînement musculaire est de faire bénéficier le muscle à entraîner d'un maximum de résistance externe.
Mais plus la résistance à l'entraînement agit de manière isolée sur le muscle cible, plus la charge musculaire est forte. Pour y parvenir, il est impératif que les exercices soient exécutés de manière fonctionnelle et anatomique. Une qualité de mouvement élevée devrait donc être une priorité absolue.

Veille en premier lieu à effectuer l'exercice correctement.

2e erreur : tes mouvements lors de la musculation sont trop rapides.

Si la résistance d'entraînement est accélérée avec élan dans la phase initiale du mouvement, elle se déplace de manière intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain point. Cela signifie que l'effort relatif du muscle est plus faible. Les mouvements rapides ne permettent donc pas une charge constante sur la musculature. Le maintien de la tension, c'est-à-dire la durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement, est toutefois un critère important de l'hypertrophie musculaire. Dans l'idéal, tu devrais donc effectuer l'exercice à chaque fois au rythme suivant :

  • 3 secondes concentriques (surmonter le poids)
  • 2 secondes isométrique raccourci (pas de mouvement en position raccourcie)
  • 3 secondes en excentrique (lâcher du poids)
  • 2 secondes d'étirement isométrique (pas de mouvement en position étirée)
Entraîne-toi lentement pour atteindre ton objectif plus rapidement.

3ème erreur La durée de la tension est trop courte ou trop longue.

Oublie le nombre de répétitions, seule la durée de la tension est déterminante ! La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement n'est pas connue avec précision. On l'estime à 60-120 secondes. Choisis donc ta résistance de manière à pouvoir la bouger pendant 60 secondes au minimum et 120 secondes au maximum.

Ton exercice de musculation doit durer 60 à 120 secondes à chaque fois, jusqu'à épuisement complet.

4e erreur : ton entraînement n'augmente pas progressivement.

Si tu as atteint une durée de tension de 60 secondes lors de la première séance d'entraînement, tu devrais essayer de dépasser cette durée de tension lors de la prochaine séance. Si tu as atteint une durée de tension de 120 secondes, tu peux augmenter la résistance à l'entraînement dans l'étape suivante - et continuer à alterner. Mais ni la durée de tension ni la résistance à l'entraînement ne doivent être augmentées au détriment de la qualité du mouvement.

Augmente la résistance dès que tu peux la bouger lentement et anatomiquement pendant 120 secondes.

5e erreur : ton muscle ne s'épuise pas assez.

Pour la croissance musculaire, il faut une stimulation supraliminaire, c'est-à-dire l'exécution de l'exercice jusqu'à l'épuisement. Cela signifie que tu dois effectuer un exercice jusqu'à l'épuisement maximal du muscle. Si tes muscles ne se développent pas malgré l'entraînement de musculation, cela peut être dû au fait que tes exercices de musculation ne sont pas assez intenses.

Laisse-le bien brûler. Veille en outre à ne pas poser le poids jusqu'à l'épuisement complet des muscles.

6e erreur : Tu t'entraînes trop peu ou trop souvent.

L'entraînement stimule les processus anaboliques mais aussi cataboliques. Cela se voit au fait qu'après un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation, mais aussi le taux de dégradation des protéines sont augmentés. Si les processus de dégradation l'emportent, il n'y a pas de stockage net de protéines. Dans le pire des cas, il peut même y avoir une dégradation des protéines. Les chances d'un tel phénomène augmentent en cas de fréquence et d'intensité d'entraînement trop élevées. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est augmentée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable.

Fixe les intervalles entre les séances d'entraînement de manière à pouvoir augmenter soit la durée de la tension, soit le poids d'entraînement lors de chaque séance.

7e erreur : Tu consommes trop ou trop peu de protéines.

La base métabolique doit être donnée pour la construction musculaire. Le bilan net des protéines doit donc être positif. Par conséquent, le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Il ne suffit toutefois pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct. Il n'y aura pas de développement musculaire malgré l'entraînement de musculation si le dosage et le timing des protéines ne sont pas corrects.

Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour. Cela peut se faire par le biais de l'alimentation normale ou, le cas échéant, être complété par une poudre de protéines de lactosérum de haute qualité.

Si tu respectes tous ces points, il reste malheureusement la possibilité qu'il n'y ait pas de développement musculaire en raison de ton patrimoine génétique. Ta génétique détermine à environ 70% la force de la construction musculaire après un entraînement de musculation.

Pour tous, il faut être patient et s'investir. En moyenne, on peut s'attendre à une croissance musculaire d'environ 20% au cours des 12 premières semaines d'entraînement.

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Ton poids corporel n'est pas important. Pourquoi la balance n'a guère de signification.

Le poids corporel et la composition corporelle ne sont pas la même chose. Pourtant, il y a de plus en plus d'hommes et de femmes qui s'entraînent et qui définissent l'atteinte de leur objectif d'entraînement par le chiffre sur la balance. La question est de savoir si cela a un sens. Qu'est-ce que la balance mesure au juste et quelle est la pertinence de cette mesure ?

Que mesure la balance ?

Si tu te tiens sur un pèse-personne, tu peux lire ton poids corporel. Toutefois, cela ne donne aucune indication sur ta composition corporelle. Tu ne sauras donc pas combien de graisse ou de muscle tu possèdes. L'objectif de nombreuses personnes est d'avoir un corps bien entraîné et ferme. Or, c'est le pourcentage de graisse corporelle qui est déterminant pour cet objectif, et non la masse corporelle.

Un bodybuilder mesurant 1,70 m et pesant 90 kg peut tout à fait avoir un taux de graisse corporelle d'environ 5 %. Mais il y a aussi des personnes qui mesurent 1,70 m et qui ont un poids de 1,5 kg.
90 kg de poids corporel, qui présentent 30% de graisse corporelle. Sur le pèse-personne, tu ne peux donc lire que le poids corporel. Comme tu peux le constater, cela n'est pas significatif.

Certains fabricants affirment que leur pèse-personne peut également mesurer le taux de graisse corporelle et la masse musculaire. Précisons d'emblée que la masse musculaire n'est pas directement mesurable chez l'homme ! Tu pourras éventuellement déterminer la masse graisseuse avec un écart de +/- 10%. Cela est très imprécis. Si tu veux déterminer la masse graisseuse de manière très précise, la seule méthode de mesure possible est la méthode DEXA. Il s'agit de l'étalon-or scientifique et sa précision est d'environ 1%.

Quelle est la signification du poids corporel ?

Le poids corporel se compose du poids de la masse graisseuse, de la masse musculaire, du sang, de la masse osseuse, etc.

Si tu as perdu 2 kg de poids corporel, tu ne peux pas savoir exactement pourquoi. Il n'est en effet pas improbable que tu aies simplement moins d'eau dans ton corps. Il se peut aussi que tu aies perdu de la masse musculaire. Dans le meilleur des cas, il s'agit bien sûr de masse grasse. La plupart des gens ne veulent donc pas perdre du poids, mais de la graisse corporelle. Il y a donc une grande différence. Pour un kilo de graisse corporelle, tu dois effectivement consommer environ 9000 kcal de moins que le nombre de calories que tu brûles. Cela signifie par exemple que tu dois
en renonçant au croissant du matin pendant 36 jours.

Le même principe avec la balance peut d'ailleurs être appliqué à l'augmentation de la masse musculaire. Si tu t'entraînes régulièrement et que tu as 2 kg de plus sur la balance au bout d'une semaine, personne ne peut te dire si ces 2 kg sont dus à une augmentation de la proportion d'eau dans le corps, de la masse graisseuse ou de la masse musculaire. Dans le meilleur des cas, il s'agit de masse musculaire (ce qui est toutefois peu probable après une semaine), mais il se peut que ce soit la masse graisseuse et, selon toute probabilité, l'eau.

Pour clarifier, supposons que tu manges très peu de glucides et qu'après un certain temps, tu passes à une alimentation riche en glucides, le corps réagit à ce changement. Pour chaque gramme de glucides, le corps peut absorber jusqu'à 3 grammes d'eau. Si tu consommes en même temps de la créatine monohydrate, la rétention d'eau est encore plus importante. Grâce à cet effet, ton poids corporel augmente très rapidement. Mais cela ne signifie pas pour autant que ta masse musculaire est plus importante.

Comment puis-je constater un succès ?

Comme mentionné plus haut, la méthode DEXA est une méthode de mesure très précise pour déterminer la composition corporelle. Cette mesure est très chère (environ 250 CHF). Si tu ne peux ou ne veux pas te permettre une telle mesure, je te conseille de constater le succès de la réduction de la graisse par le biais du reflet dans le miroir. En appliquant systématiquement cette méthode, tu constateras tôt ou tard le succès dans le jeu !

La goutte d'eau qui fait déborder le vase

Tu trouveras des produits pour une perte de graisse efficace ici.

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Faire travailler les fesses sur le tapis roulant. Est-ce possible ?

De nos jours, on voit de plus en plus de personnes dans les centres de fitness qui copient les exercices d'Internet des soi-disant influenceurs Instagram et Facebook. C'est probablement de là que vient la tendance à courir à toute vitesse sur le tapis roulant. Lorsqu'on demande aux personnes qui s'entraînent pourquoi elles le font, la réponse est souvent la même : "Je veux faire travailler mes fesses sur le tapis roulant et obtenir ainsi des fesses bien fermes". Est-ce efficace ?

Comment avoir des fesses fermes ?

Il s'agit avant tout de "raffermir" les fesses. Cela signifie augmenter la masse musculaire et réduire la masse graisseuse. On peut y parvenir en visant un bilan énergétique négatif. Il s'agit d'ingérer moins de calories que d'en consommer. L'endroit où la graisse corporelle est éliminée est en grande partie réglé par la génétique et ne peut donc guère être influencé. Il est possible d'augmenter localement la masse musculaire. Peut-on donc maintenant augmenter sa musculature en faisant travailler ses fesses sur le tapis roulant ?

Probablement pas.

Pour que la masse musculaire augmente, les contraintes suivantes doivent être présentes :

  • Durée de la tension jusqu'à l'épuisement musculaire d'environ 60 à 100 secondes.
  • Une résistance à l'entraînement qui peut provoquer l'épuisement musculaire pendant ces 60 à 100 secondes.

Il est fort probable que ces deux conditions ne soient pas réunies chez de nombreuses personnes lorsqu'elles entraînent leurs fessiers sur un tapis roulant.

Entraîner les fessiers sur un tapis roulant n'a pas beaucoup de sens. Quelle est l'alternative ?

Un muscle réagit à chaque stimulus d'entraînement par une adaptation spécifique. Si un stimulus agit sur le muscle pendant une période prolongée (de plusieurs minutes à plusieurs heures), celui-ci devient plus endurant. Ce faisant, la surface de sa section transversale n'est guère modifiée. Pour augmenter la masse musculaire, le muscle doit être complètement épuisé en 60 à 100 secondes. De plus, la quantité de protéines ingérée doit être suffisamment importante et disponible au bon moment. Ce n'est qu'ainsi que le muscle peut avoir accès au matériau de construction nécessaire.

Pour épuiser complètement le muscle en peu de temps, un appareil de musculation est donc nettement plus adapté qu'un appareil d'endurance.

Dans le blog suivant, tu trouveras des exercices pour entraîner tes fesses. Ceux-ci sont nettement plus efficaces que si tu entraînais tes fesses sur un tapis roulant.

4 exercices de fessiers pour des fesses fermes.

Amuse-toi bien et fais brûler tes fesses !

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Musculation pendant la grossesse - Les meilleurs conseils pour les femmes enceintes

Le sport pendant la grossesse est souvent un sujet controversé. Beaucoup continuent de penser que la musculation, en particulier, devrait être taboue pendant la grossesse. Fais-tu aussi partie des futures mamans qui remettent en question cette opinion et ne comprennent pas pourquoi la musculation devrait poser problème pendant la grossesse ? Tu as tout à fait raison !

Disons-le tout de suite : Le sport pendant la grossesse est sain et la musculation n'est pas non plus nocive pour toi et ton futur enfant. Si tu suis quelques conseils simples, tu peux continuer à t'entraîner avec des poids pendant la grossesse.

Quel est l'impact du sport pendant la grossesse sur l'enfant ?

Bien sûr, tu te poses surtout une question : la musculation peut-elle nuire à la grossesse et qu'arrive-t-il à ton petit ventre lorsque tu fais de l'exercice ?
Si tu fais du sport pendant la grossesse, l'enfant fait également un entraînement cardio à chaque séance d'entraînement. Cela signifie que si ton rythme cardiaque augmente en raison de l'exercice, le rythme cardiaque de l'enfant à naître augmente également. Environ 140 battements par minute sont normaux pour un embryon, mais lors d'un entraînement de musculation pendant la grossesse ou d'autres exercices sportifs, cette fréquence passe à 160 battements par minute. Une fois l'exercice terminé, le rythme cardiaque du bébé revient à la normale en très peu de temps.

Les avantages pour la future mère

Le sport pendant la grossesse a longtemps été mal vu, surtout la musculation pendant la grossesse qui était carrément interdite par les médecins et les sages-femmes. Mais aujourd'hui, on sait qu'en tant que future maman, tu profites de l'entraînement. Tu brûles des calories et évites ainsi une prise de poids excessive pendant la grossesse. Cependant, il faut savoir qu'une prise de poids d'environ 12 kilos pendant les neuf mois est normale et souhaitée, il ne faut donc pas s'acharner à perdre des calories.

La musculation pendant la grossesse peut te préparer au processus éprouvant de l'accouchement. Tu auras plus d'endurance et de force pour les contractions. De plus, le sport pendant la grossesse réduit le risque de développer un diabète gestationnel. Le sport prévient ou atténue également les douleurs dorsales dues à la croissance du ventre. Comme le sport libère beaucoup d'endorphines, la dépression est également moins fréquente lorsque l'on fait de la musculation pendant la grossesse.

Ton bien-être général s'en trouve amélioré, la circulation sanguine est augmentée et les tensions dans la nuque sont également soulagées. De plus, le sport pendant la grossesse empêche une rétention d'eau excessive et est désormais expressément recommandé par les gynécologues et les sages-femmes.

Musculation pendant la grossesse - Dos and Don'ts

La musculation pendant la grossesse est généralement possible, mais avec de petites restrictions. Il est important que tu n'ailles pas jusqu'à tes limites. Il faut éviter les séances d'entraînement qui font transpirer avec des poids aussi élevés que possible, car tu mettrais alors ton bébé en danger.
Il est préférable de passer à un entraînement d'endurance ou à un entraînement musculaire léger si tu attends une progéniture. Cela signifie des poids moins élevés - le poids du corps suffit souvent - mais des répétitions encore plus lentes.

La musculation pendant la grossesse doit donc être pratiquée avec modération. Il est déconseillé de réaliser des performances élevées et d'augmenter les performances de manière ciblée.
Les exercices pour l'ensemble du corps sont en revanche très bénéfiques et tu ne devrais plus faire d'exercices isolés du tronc (flexions) à partir de la 20e semaine de grossesse environ. Au lieu de cela, le sport pendant la grossesse devrait maintenant plutôt se concentrer sur les bras et les jambes.
La musculation pendant la grossesse t'aide également à mieux gérer l'augmentation constante de ton poids et le changement de ton centre de gravité. Enfin, la musculation permet également de réduire les risques de complications pendant l'accouchement. Et ce, tout simplement parce que tu es plus en forme et plus résistante.

Qu'est-ce qui devrait être entraîné ?

La musculature du dos est fortement sollicitée pendant la grossesse, c'est pourquoi le sport pendant la grossesse vise principalement à renforcer la nuque, les épaules et le dos. Il est d'ailleurs possible de s'entraîner aussi bien sur des appareils qu'avec des poids libres et, outre le dos, il est également très avantageux de renforcer les muscles du plancher pelvien.

Le plancher pelvien maintient en place les organes, mais aussi l'utérus et l'enfant à naître. Plus la grossesse avance, plus la performance des muscles du plancher pelvien doit être importante. Tu peux renforcer ton plancher pelvien en faisant du sport pendant la grossesse et en pratiquant un peu de musculation pendant la grossesse. Cela permet d'éviter les douleurs et l'incontinence pendant et même après la grossesse. De plus, là encore, tu as l'avantage que ton plancher pelvien peut aider plus efficacement à pousser l'enfant à travers le canal de naissance en cas de contractions.

La musculation pendant la grossesse comprend également des exercices abdominaux - un point sur lequel de nombreuses femmes enceintes hésitent. Faire du sport pendant la grossesse, ça va, mais faire de la musculation pendant la grossesse, surtout au niveau du ventre ? C'est également possible, mais l'entraînement doit se limiter aux muscles abdominaux obliques. Ceux-ci ne devraient pas non plus être renforcés de manière isolée, mais plutôt dans le cadre d'un exercice pour l'ensemble du corps.

Tu devrais renoncer aux mouvements rapides et saccadés et les exercices devraient également ménager les articulations. Comme ton corps se prépare à l'accouchement, il sécrète davantage de progestérone. Cela entraîne un relâchement des articulations et des ligaments, ce qui rend ton bassin plus adaptable et facilite le processus d'accouchement. Mais cela peut aussi te rendre plus sensible aux blessures. Le sport et la musculation pendant la grossesse devraient donc être pratiqués avec modération, également du point de vue de la santé de la mère.

Musculation individuelle pendant la grossesse

C'est toi qui sais ce qui te convient le mieux. Si tu as déjà fait de l'exercice avant, la musculation pendant la grossesse ne te posera pas de problème. Par contre, si tu commences à faire du sport pendant ta grossesse, tu devrais y aller doucement, car ton corps n'est pas habitué aux efforts sportifs.
La musculation pendant la grossesse dépend aussi du trimestre dans lequel tu te trouves. Au premier trimestre, tu n'as certes pas encore de troubles typiques de la grossesse. Ceux-ci sont dus au poids, mais tu auras des nausées en raison du changement hormonal. Certaines futures mamans vomissent plusieurs fois par jour et se sentent généralement fatiguées et épuisées. Faire du sport pendant les douze premières semaines de grossesse est donc trop épuisant pour la plupart d'entre elles.

Au deuxième trimestre, plus rien ne s'oppose à la musculation pendant la grossesse. Tu te sens en forme, ton ventre n'est pas encore trop gros et les nausées ont disparu.

Cependant, au cours du dernier trimestre, il est à nouveau difficile de faire du sport pendant la grossesse. Le ventre devient de plus en plus gros. Tu es peut-être aussi fatiguée. Tu peux réduire au minimum la musculation pendant la grossesse. Fais-le de la manière qui te convient le mieux.

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Alcool et musculation : une mauvaise combinaison

De nombreux jeunes sportifs s'entraînent 4 à 5 fois par semaine en semaine. Le week-end, ils font la fête et boivent de grandes quantités d'alcool. L'alcool et le développement musculaire sont-ils compatibles ?

L'alcool inhibe le développement musculaire

L'entraînement musculaire intensif augmente le taux de construction musculaire. Cet effet est encore optimisé par la bonne quantité de protéines de bonne qualité. L'alcool inhibe cet effet !

En 2016, 10 jeunes hommes et 9 jeunes femmes ont été examinés à cet effet. Ces personnes étaient familiarisées avec un entraînement musculaire régulier. Un groupe a reçu de l'alcool, l'autre un placebo. Chaque groupe a effectué 6 séries de squats de 10 répétitions avec un poids d'entraînement de 80% du 1 RM (poids maximal). Une pause de 2 minutes a été observée entre les séries. Tous les sujets ont subi des biopsies musculaires avant, 3 heures et 5 heures après l'entraînement.

Résultats concernant l'alcool et le développement musculaire

Les résultats montrent un blocage de mTORC1. L'activation de mTORC1 est une étape importante dans l'augmentation du taux de construction musculaire après un entraînement de musculation. Si mTORC1 n'est pas activé, le taux de construction musculaire n'augmente guère. Étonnamment, mTORC1 n'a été bloqué que chez les hommes et pas chez les femmes.

Il est important de noter que la quantité ingérée correspondait à environ 7 verres de vodka pour les hommes et 5 verres de vodka pour les femmes. Il est donc impossible d'estimer l'effet de quantités plus faibles sur le taux de construction musculaire.

L'alcool fait baisser le taux de testostérone

L'alcool fait baisser le taux de testostérone. La testostérone est responsable dans une large mesure des processus anaboliques. Un faible taux de testostérone peut donc avoir un effet négatif sur le développement musculaire.

L'alcool augmente la sécrétion de cortisol

Le cortisol est une hormone de stress. Cette hormone a un effet catabolique (destruction des muscles). En faisant de la musculation intensive, tu peux augmenter le taux de construction musculaire. Le cortisol peut avoir une influence et minimiser cet effet anabolisant. L'alcool et la musculation ne devraient donc pas être combinés. En outre, le cortisol diminue la fonction du système immunitaire. Le corps devient donc plus vulnérable aux infections.

L'alcool et le développement musculaire ne font donc certainement pas bon ménage ! Santé !

Acheter des aliments pour sportifs

Source : Duplanty A.A. et al. (2016) : Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. J.Strength Cond.Res.

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Quand l'épaule fait mal - les pathologies les plus fréquentes de l'épaule

Presque toutes les personnes qui pratiquent un sport de manière intensive ont tôt ou tard des douleurs à l'épaule. Nous t'expliquons quelles sont les pathologies les plus fréquentes de l'épaule et ce à quoi tu dois faire attention.

Luxation de l'épaule

Dislocation de l'humérus de la cavité scapulaire

Symptômes

  • perte immédiate de la fonction avec de fortes douleurs
  • Protubérance à l'avant de l'épaule
  • Dosse visible et perceptible sous l'acromion au niveau du muscle deltoïde
  • Nerfs partiellement coincés et endommagés

Entraînement en cas de luxation de l'épaule

Les exercices à la poulie qui permettent de renforcer l'ensemble de la musculature proche des épaules sont les plus appropriés.

  • Renforcement des rotateurs externes et internes
  • Renforcement du muscle deltoïde
  • Renforcement des fixateurs de l'omoplate (petits et grands muscles en forme de losange, trapèze moyen et inférieur et muscle scie antérieur) par des mouvements de traction à la rame.
  • Renforcement des extenseurs du rachis thoracique

Attention : pas de développé couché ni de mouvements de lancer pendant les deux ou trois premiers mois !

Plus d'informations sur la luxation de l'épaule https://www.ksw.ch/gesundheitsthemen/schulter-ellenbogen/schulterluxation-schulterinstabilitaet/

 

Déchirure de la coiffe des rotateurs

Déchirure des quatre muscles qui entourent la tête de l'humérus comme une manchette.

Symptômes

  • Perte de fonction du bras
  • Le travail au-dessus de la tête n'est plus possible
  • Douleurs lors de la rotation interne
  • Impossible de dormir sur l'épaule

 

Entraînement en cas de rupture de la coiffe des rotateurs

Attention : ne pas faire de mouvements rapides ni d'entraînement aux lancers avant trois mois et ne pas effectuer de travaux lourds !

Plus d'informations sur la déchirure de la coiffe des rotateurs
https://gelenk-klinik.de/schulter/rotatorenmanschettenruptur.html

Arthrose de l'épaule

Usure de l'articulation de l'épaule due à une diminution et à une destruction de la substance cartilagineuse

Symptômes

  • Limitation douloureuse de la mobilité active et passive, surtout lors de rotations
  • des crépitations (bruits comme ceux de la formation d'une boule de neige) sont perceptibles lors du déplacement
  • La force de la coiffe des rotateurs est réduite


Entraînement en cas d'arthrose de l'épaule

L'entraînement de la force est indispensable dans cette maladie, car l'épaule est la seule articulation à n'être maintenue que par la musculature et non par des structures osseuses. L'entraînement peut être repris au bout de deux mois.

Attention : pas d'activités sollicitant les épaules, comme le handball ou le volley-ball.

Plus d'informations sur l'arthrose de l'épaule
https://www.orthozentrum.ch/de/Schulter-Ellbogen-Hand/Schulterarthrose-Die-Abnuetzung-der-Schulter


Epaule calcaire

Dépôts de calcaire dans les insertions tendineuses de la coiffe des rotateurs

Symptômes

  • Inflammation de l'ensemble de l'épaule
  • L'abduction du bras déclenche souvent une forte douleur au milieu de l'arc de mouvement, souvent déclenchée par un changement de temps
  • Le jardinage, les déménagements et l'apprentissage de nouveaux sports comme le golf ou le tennis sont considérés comme des causes.
  • surviennent généralement après 40 ans

Entraînement en cas d'épaule calcaire

  • l'épaule ne doit pas entrer en protraction pendant les exercices et l'omoplate ne doit pas se soulever de la paroi thoracique
  • Les mouvements des exercices de musculation peuvent être légèrement modifiés afin d'éviter les douleurs.
  • Utiliser des haltères au lieu d'un appareil ou modifier l'exercice.

Plus d'informations sur l'épaule calcaire
https://www.schulthess-klinik.ch/de/schulterchirurgie-und-ellbogenchirurgie/behandlung/kalkschulter

 

Inflammation de la bourse séreuse

Formation d'un bouchon calcaire sur le tendon du muscle aryténoïdien supérieur

Symptômes

Étant donné que les symptômes de la bursite et de la tendinite de l'épaule se ressemblent beaucoup, on procède souvent à une échographie ou à une IRM dans les cas les plus tenaces.

Entraînement en cas de bursite

  • après cicatrisation grossière, renforcement de l'ensemble des muscles de la ceinture scapulaire
  • une musculature forte et fonctionnellement entraînée évite les pincements inflammatoires
Attention : prudence lors d'exercices avec des mouvements au-dessus de la tête

Plus d'informations sur la bursite
https://gelenk-klinik.de/gelenke/bursitis-schleimbeutelentzuendung.html

 

Raideur de l'épaule

épaule raidie

Symptômes

  • première phase : forte douleur, mouvements fortement limités, l'épaule devient raide
  • deuxième phase : les douleurs à l'épaule diminuent, la mobilité ne s'améliore guère
  • troisième phase : la mobilité s'améliore à nouveau
  • le cycle complet peut durer 9 mois dans les cas graves, mais l'épaule se remet assez bien, le pronostic est favorable

Entraînement en cas de raideur de l'épaule

  • possible dès le début de la troisième phase
  • Renforcement de l'ensemble de la musculature des épaules et programme de gymnastique et d'étirement étendu

Plus d'informations sur la raideur de l'épaule
https://www.ksw.ch/gesundheitsthemen/schulter-ellenbogen/schultersteife-frozen-shoulder-adhaesive-capsulitis/

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Alimentation Nous n'attendons plus que toi Force

Dormir correctement pour développer la musculature

Se muscler en dormant suffisamment - comment faire ?

"Se muscler en dormant". Les dernières tendances en matière de Forme de la silhouette ne semblent pas très solides à première vue. En effet, celui qui a mis son body en Meilleure forme compte généralement sur les seuls produits de supplémentation. Est-ce qu'il suffit de dormir suffisamment pour favoriser le développement musculaire ? Questions après questions - tu trouveras ici les réponses.

Se muscler en dormant - comment ça marche ?

Les personnes qui s'intéressent au thème de la construction musculaire et qui souhaitent modeler leur propre corps misent généralement sur un entraînement dur et sportif et sur la prise régulière de produits protéinés. Est-ce que tu es dans le même cas ?

Ce qui semble plutôt irritant à cet égard, c'est le fait qu'il serait apparemment possible de favoriser le développement musculaire en dormant longtemps. Une affirmation extrêmement prometteuse d'un côté, mais qui semble aussi assez farfelue de l'autre. Ne serait-ce pas merveilleux si le développement musculaire était aussi simple et facile ? Le développement musculaire n'est (bien sûr) pas aussi simple qu'il n'y paraît. Ce serait d'ailleurs trop beau pour être vrai. L'entraînement et le dosage optimal des protéines doivent donc continuer à être de mise si tu souhaites développer tes muscles de manière ciblée. Et ce n'est pas de trop. Cependant, la phase de récupération après l'entraînement joue un rôle important. ou. entre les différentes unités d'entraînement joue un rôle très central en matière de développement musculaire. En effet, comme on le sait aujourd'hui, c'est pendant cette phase de détente que le Mode de réparation dans le corps. En clair, cela signifie que le corps répare toutes les blessures minimes causées par l'effort sportif dans le tissu musculaire. En même temps, il sécrète Hormones de croissance de la musculature. L'objectif de ces processus chimiques est que le muscle s'agrandisse successivement dans les zones respectives entraînées et que, lors de la Formation de suivi est plus important qu'auparavant. Voilà donc les aspects essentiels de la construction musculaire.

D'après les dernières découvertes scientifiques, dormir longtemps et développer sa musculature vont donc absolument de pair. Nous t'expliquons comment cela fonctionne et comment tu peux en profiter.

Souligner de manière ciblée le développement musculaire pendant le sommeil

"Pour être belle, il faut souffrir !" Cette très ancienne Sagesse a fait son temps depuis longtemps. Surtout lorsqu'il s'agit de ton développement musculaire. En effet, pour ton développement musculaire, tu ne dois plus te soumettre à des efforts "inhumains", mais tu peux - selon les dernières découvertes - t'asseoir confortablement et dormir ! En effet. Plus tu dors, plus ta musculation sera efficace. En effet, il se passe beaucoup de choses dans ton corps lorsque tu dors. Inversement, cela signifie pour toi en matière de musculation : Si tu ne dors pas assez, ton entraînement régulier n'aura que très peu d'effet. Un déficit de sommeil est donc en fait un Les aliments qui font grossir et n'est en aucun cas bénéfique pour ton développement musculaire.

Dormir et s'entraîner vont de pair !

En dormant, ton métabolisme répare tes muscles. Ton système immunitaire et tes cellules sont également remis en état. Certaines études affirment qu'en dormant deux heures de plus par jour, tu peux développer jusqu'à trois fois plus de masse musculaire. Mais que se passe-t-il exactement pendant ton sommeil ?

Un peu de sommeil ne suffit pas...

Même si tu n'as que 20 minutes pour dormir, il se passe déjà quelque chose d'impressionnant dans ton corps en termes de développement musculaire. Les chercheurs ont divisé ce qui se passe en quatre phases distinctes : Dans la première phase, ton cerveau et tes muscles se détendent. Musculature du visage. Et ce, peu de temps après t'être endormi. Au cours de la deuxième phase, le reste de ton corps se détend également. Dans la troisième et la quatrième phase, le passage à la phase de relaxation se produit. Séquence de sommeil profond. Pendant ce soi-disant REM-sommeil (REM = Rapid Eye Mouvement ou. rapide Mouvement des yeux en dormant), tes muscles sont totalement détendus. En revanche, les fonctions corporelles telles que ton Fréquence respiratoire et ta circulation sanguine à plein régime. Ton Taux d'hormones de stress est en même temps radicalement réduite. Cette hormone, qui Cortisol, est ce qu'on appelle un Antitestostéronequi réduisant la masse musculaire agit. On sait aujourd'hui que cette même hormone a un effet plutôt négatif sur tes "résultats d'entraînement sportif". Elle peut donc avoir une influence négative sur ton développement musculaire. En revanche, l'hormone Somatropine pendant le sommeil. Il s'agit d'un Hormone de croissanceLe sport est une activité qui fait du bien à tes muscles.

Le développement musculaire - aussi une affaire d'hormones

Si tu as régulièrement trop peu de temps pour dormir, la sécrétion de l'hormone Leptine est réduite. En revanche, la part de ce que l'on appelle le Hormone de l'appétit Ghréline de l'organisme. L'intensité dépend de la condition physique. Conception de chaque individu. En principe, il est extrêmement utile pour ton développement musculaire que tu puisses dormir autant que possible. Hormones de croissance et ainsi soutenir efficacement et durablement le développement de tes muscles. Si tu as la possibilité de dormir beaucoup, tu peux même pendant l'entraînement et la période de repos qui s'ensuit Phases de régénération de ton Activité hormonale en tirer profit. Inversement, un manque de sommeil est un stress pour ton corps. Le site de plus en plus distribué Cortisol lutte en quelque sorte contre la testostérone, ce qui peut entraîner une fonte musculaire. Pourquoi ? Parce que les protéines ainsi libérées servent à Métabolisme énergétique de l'enfant.

Dormir 8 à 9 heures - un rêve !

N'oublie pas que ton entraînement peut représenter un effort considérable pour ton corps. Selon la quantité que tu te donnes ou. à ton corps. Or, cet effort est nécessaire pour obtenir un développement musculaire. En même temps, il est essentiel que tu accordes à ton corps suffisamment de temps pour qu'il puisse se régénérer après l'entraînement. entièrement peut se régénérer. Par conséquent, si tu souhaites soutenir ton développement musculaire de manière ciblée, il est important que tu prennes soin de ton corps. ou., tu dois non seulement dormir beaucoup, mais aussi, si possible, profondément.

Prends tes dispositions pour dormir sainement

Assombris la pièce en conséquence et assure-toi que tu ne seras pas dérangé pendant ton sommeil, si possible. Toute interruption peut être une source de stress supplémentaire pour le corps et l'esprit. D'ailleurs, plus ta chambre à coucher est sombre, plus tu as besoin de sommeil. Mélatonine peut s'exprimer dans ton Glande pinéale est formée. Cette précieuse hormone est fondamentale si tu veux vraiment bien dormir et avoir un bon sommeil.

Développer les muscles aussi par Power-Napping possible

Si, pour une raison ou une autre, tu ne parviens pas à dormir environ huit à neuf heures par jour, tu pourrais essayer, Power-Napping de s'entraîner. Cette tendance nous vient des États-Unis, où elle n'est pas seulement Le monde des célébrités mais les experts du domaine de la médecine sont également enthousiastes. Ainsi, des études scientifiques ont montré qu'en ciblant les Power-Napping par exemple pendant la pause de midi ou lors d'un " après-midiCrise de la forme"peut se rétablir en 20 minutes seulement. Parce que Power-Napping ne peut toutefois pas être réalisé du jour au lendemain, mais nécessite un entraînement ciblé pour obtenir le résultat souhaité. Effet récréatif Il est important de commencer le plus rapidement possible à se familiariser avec ce sujet intéressant. Variante de couchage de s'en occuper. Car le fait est que par Power-Napping tu peux compenser un éventuel déficit de sommeil et ainsi faire du bien à tes muscles. Tu renforces ta forme mentale et physique même si tu n'as que 20 minutes pour dormir. En plus de ton sommeil normal, bien sûr !

Tu peux forcer ton développement musculaire de manière ciblée - en dormant

Sur le site Powernapping ou. en dormant à midi, tu n'auras certes pas l'activité physique si importante pour le corps et la régénération. REM-n'atteindra pas cette phase. Mais au moins, ton esprit se reposera. Et cette même forme mentale est également un aspect précieux qui peut te pousser à t'entraîner. Le site Efficacité de l'entraînement peut donc aussi être atteint par le 20 minutes Le sommeil peut être soutenu et le développement musculaire amélioré.

Petites astuces pour la musculation

Si tu veux dormir, tu devrais si possible toujours choisir le même endroit. Dans l'idéal, cet espace est ton lieu de repos personnel, qui est uniquement axé sur le sommeil. Si tu n'utilises cette pièce que pour dormir et non pour manger, pour ton travail ou pour tes loisirs, il est préférable de l'utiliser pour tes loisirs. Travail à domicile ou pour regarder la télévision, ton corps se prépare inconsciemment à dormir dès que tu t'y rends. Ton corps réduit alors déjà son activité dans une certaine mesure, ce qui peut également avoir un effet bénéfique sur le sommeil et, en fin de compte, sur ton développement musculaire. Si la température de la pièce est de 16 à 18 degrés Celsius et qu'elle est sombre, le sommeil fonctionne encore mieux. De plus, évite si possible d'installer des appareils électriques dans ta chambre. La science a démontré que les ondes électriques émises par les ordinateurs, les smartphones et autres appareils ont un effet négatif sur le sommeil.

Conseil pour un meilleur sommeil

De nombreuses personnes ne supportent pas l'alcool ou le café avant de dormir. L'effet de ces stimulants contribue même parfois à une Interruption du sommeil pour la nuit. Avant d'aller te coucher, offre-toi donc plutôt une bonne tisane ou un thé aux herbes. Thé aux fruits. Si possible, ne t'occupe plus de tâches stressantes ou d'autres défis complexes. Ceux-ci provoquent une tension intérieure qui peut Qualité du sommeil l'expérience montre que cela peut souvent réduire considérablement la durée du sommeil. Il est donc bon que tu te prépares à dormir à temps. C'est de cette manière que tu pourras "déclencher" le plus facilement ta phase personnelle de renforcement musculaire.

Bonne chance !

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Entraînement de la force spécifique à la discipline sportive

La musculation spécifique à une discipline sportive - Meilleure que la musculation "ordinaire" ?

On entend souvent dire que la musculation spécifique à une discipline sportive est essentielle pour améliorer les performances dans le sport. Mais qu'est-ce que la musculation spécifique au sport ? Nous allons y voir plus clair.

Adaptations neuromusculaires à l'entraînement de force

Si l'entraînement de la force est effectué correctement, il en résulte une augmentation de la puissance mécanique (force multipliée par la vitesse). Cette "force" nouvellement acquise est due à des adaptations neuromusculaires. En d'autres termes, le corps procède à des adaptations neuronales et/ou musculaires.

Les adaptations neuronales sont spécifiques au mouvement et ne peuvent être transférées entre les différents exercices que de manière limitée. Pour cette seule raison, il n'est guère judicieux de considérer l'entraînement de la force spécifique au sport comme une imitation de mouvements spécifiques au sport. Ces adaptations ont lieu au niveau spinal (dans la moelle épinière) et supraspinal (dans le cerveau). L'augmentation de la force résulte donc d'une part du fait que le système neuromusculaire fait fonctionner les muscles avec plus de "drive", et d'autre part de l'augmentation de la section transversale des fibres musculaires.

L'augmentation de la force au cours des premiers jours est due aux adaptations neuronales suivantes :

  • Inhibition de la coactivation des agonistes et des antagonistes (Carolan and Cafarelli 1992)
  • Augmentation du taux de combustion des unités motorisées (Duchateau 2006)

Lors d'un effort volontaire maximal, le recrutement est maximal dans des circonstances normales. Une augmentation du recrutement (lors de contractions maximales) et une synchronisation des potentiels d'action des cellules nerveuses motrices impliquées ne sont pas à l'origine de l'augmentation de la force d'origine neuronale, contrairement à l'augmentation de la fréquence et à la diminution de la coactivation. La musculation n'entraîne donc pas une émission plus synchronisée de potentiels d'action entre les unités motrices lors des contractions musculaires. L'augmentation de la synchronicité est plutôt une conséquence de la diminution de la complexité des mouvements (saisir une poignée vs jouer du piano).

entraînement de la force spécifique à la discipline sportive

La coordination intermusculaire - la clé du succès !

La "coordination intermusculaire", comprise comme le codage temporel de l'utilisation de la force (ou du couple) des muscles impliqués (en ce qui concerne le moment et l'intensité de la force), est certainement très déterminante pour la vitesse de mouvement. Elle implique aussi bien l'activation que l'inhibition des muscles.

S'il est probable qu'un entraînement approprié permette d'augmenter la RFD (rate of force development ou augmentation de la force par unité de temps) sur l'appareil, la question de savoir quelle signification physiologique cela peut avoir pour les mouvements quotidiens reste totalement ouverte. Cela est lié au recrutement des unités motrices en fonction de la fonction.

La coordination intermusculaire devrait être entraînée dans la discipline sportive avec des mouvements spécifiques à cette dernière (technique !).

La courbe de force - entraînement de force spécifique à la discipline sportive pour des muscles longs.

Courbe de force

La force active qu'une fibre peut générer en tant que moteur linéaire à longueur constante (isométrique) dépend de sa longueur instantanée. Dans l'état allongé, la force est plus faible, car le chevauchement de l'actine et de la myosine est plus petit, ce qui réduit le nombre maximal de liaisons. Dans l'état raccourci, une inhibition se produit, car le chevauchement des voisins diminue l'activité du pont.

Pour être rapide au niveau musculaire, les fibres musculaires longues (beaucoup de sarcomères en série) sont certainement bénéfiques. Chaque sarcomère peut se raccourcir à la même vitesse maximale. S'il y a plus de sarcomères en série, il peut se raccourcir sur une plus grande distance pendant la même unité de temps, ce qui donne une vitesse plus élevée.

Relation vitesse-force

La force musculaire diminue avec l'augmentation de la vitesse de raccourcissement. Plus la vitesse de raccourcissement concentrique est élevée, plus la force musculaire est faible. La force augmente plus la vitesse de mouvement est lente ou plus la résistance externe est grande, moins il peut être déplacé rapidement.

Dans la contraction excentrique, le muscle a plus de force que dans la contraction concentrique ou isométrique.

Si l'objectif est de développer la force musculaire, la vitesse du mouvement doit être lente, car la force interne est alors plus grande !

A quoi ressemble donc un entraînement de force spécifique à une discipline sportive ?

Les activités sportives sollicitent différentes parties du corps à des degrés divers, ce qui entraîne une adaptation souvent unilatérale de la musculature, caractéristique selon le type de sport. Il peut en résulter finalement des déséquilibres musculaires (dans la boucle musculaire, entre antagonistes, dans le muscle lui-même). Les athlètes de badminton qui sont droitiers présentent par exemple une musculature plus développée du côté droit du corps par rapport à la moitié gauche (muscles de l'avant-bras, des épaules, du dos et des jambes).

Il faut donc veiller aux points suivants pour un entraînement de force spécifique à une discipline sportive :

  • La "musculature de performance" doit être entraînée des deux côtés (moitié gauche et moitié droite du corps).
  • Outre la "musculature de performance", il faut également renforcer les muscles antagonistes (agoniste - antagoniste).
  • Les muscles qui sont importants dans l'activité sportive, mais qui ne sont pas nécessairement développés par celle-ci, doivent être entraînés en plus (p. ex. muscles de maintien).
  • L'entraînement englobe tout le corps et pas seulement certaines parties du corps.
  • Les souhaits individuels et les restrictions de santé d'un(e) sportif(ve) doivent être pris en compte.

La musculation doit être considérée comme un complément à la discipline sportive proprement dite et permet de compenser les déficits musculaires spécifiques à cette discipline.

Il faut également tenir compte du fait que l'entraînement de la force doit être coordonné dans le temps avec la pratique du sport de manière à éviter les effets négatifs réciproques. Par exemple, tout entraînement de musculation devrait être commencé en état de récupération physique. Cela n'a aucun sens d'effectuer un entraînement de musculation après une unité d'entraînement intensive dans le sport concerné. Inversement, il n'est pas non plus judicieux de faire suivre un entraînement de musculation intensif par des exercices de coordination, par exemple.

Musculation spécifique à un sport ≠ Exécution d'exercices "spécifiques à un sport" ! Les programmes d'entraînement spécifiques à un sport se distinguent des programmes traditionnels uniquement par le fait que le choix et l'ordre des exercices sont axés sur la discipline sportive.

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