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Capacités de coordination - les 5 capacités expliquées simplement

Capacités de coordination

T'es-tu déjà demandé ce que sont les capacités de coordination ? Nous t'aidons à y voir plus clair.

"Les capacités de coordination sont des capacités qui sont déterminées en premier lieu par la coordination, c'est-à-dire par les processus de contrôle et de régulation des mouvements. (Hirtz 1981). Elles permettent au sportif de maîtriser de manière sûre et économique des actions motrices dans des situations prévisibles (stéréotype) et imprévisibles (adaptation) et d'apprendre relativement rapidement des mouvements sportifs". (Weineck 2010)

Capacités de coordination vs. aptitudes de coordination

Il convient de distinguer les capacités de coordination des aptitudes de coordination. Alors que les capacités de coordination sont plutôt les conditions de base pour l'exécution d'un mouvement spécifique, le terme d'aptitudes de coordination décrit des modèles de mouvements spécifiques, parfois même automatisés, qui présupposent un minimum de capacités de coordination.

En principe, on distingue les capacités de coordination générales et spécifiques. Les capacités de coordination générales reposent sur une formation polysportive et globale à l'activité physique et sont régulièrement nécessaires et entraînées dans les situations quotidiennes les plus diverses.

Les capacités de coordination spéciales sont déjà plus spécifiques à la compétition et donc différentes dans les différentes disciplines et adaptées à leurs exigences techniques.

Les capacités de coordination sont divisées en 5 groupes principaux (voir illustration). En complément des capacités principales, la capacité d'enchaînement et la capacité d'apprentissage sont décrites comme des capacités de coordination supplémentaires.

Aperçu des 5 capacités de coordination

capacités de coordination

Illustration : Les 5 capacités de coordination (d'après Weineck 1997, 545)

1) Capacité de différenciation sensorielle

Capacité de vérifier de manière différenciée les informations sensorielles entrantes pour en déterminer l'importance et d'adapter le mouvement en conséquence.

exemple : Attraper un ballon passé en force ou en douceur

Attraper la balle

2) Capacité d'orientation spatio-temporelle

Capacité à déterminer et à modifier de manière ciblée la position et le mouvement du corps dans l'espace et le temps (p. ex. terrain de jeu, engin de gymnastique) et/ou un objet en mouvement (p. ex. ballon, adversaire, partenaire).

exemple : Détourage dans le jeu

Match de football

3) Réactivité

Capacité à réagir le plus rapidement possible à un signal par un mouvement orienté vers un but. Les signaux peuvent être de différentes natures : optiques, acoustiques, tactiles.

exemple : Réaction d'un sprinter au signal sonore de départ.

Démarrage du sprint

4) Capacité à gérer le rythme

Capacité à saisir un rythme imposé de l'extérieur ainsi qu'à réaliser dans son propre mouvement le rythme "intériorisé" d'un mouvement existant dans sa propre imagination.

exemple : Bouger au rythme de la musique pendant une leçon de fitness en groupe.

Rythme

5) Capacité d'équilibre

Capacité de maintenir l'ensemble du corps en état d'équilibre ou de maintenir ou de rétablir cet état pendant et après des déplacements corporels importants.

exemple : Se tenir en équilibre sur une planche d'équilibre.

Balance

Outre les 5 capacités de coordination de base, il existe d'autres capacités telles que

Capacité de couplage

Capacité à combiner des modèles de mouvements déjà expérimentés de différentes parties du corps (tronc, tête, extrémités) et à exécuter ainsi une action globale et coordonnée.

exemple : Combiner parfaitement les mouvements de saut et de projection lors du saut en handball afin d'obtenir une force et une précision de projection et une hauteur de saut optimales.

Capacité d'apprentissage

Capacité à apprendre et à mémoriser rapidement et efficacement de nouveaux modèles de mouvements. Il est important de pouvoir rappeler le plus efficacement possible des modèles de mouvements déjà connus et de les intégrer dans de nouvelles combinaisons.

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Entraînement en cas de grippe - pourquoi tu ne devrais pas le faire

Tu ne devrais pas t'entraîner si tu as la grippe

Tu le sais certainement aussi : tu t'entraînes régulièrement pour rester en forme ou pour le devenir. Ou simplement pour perdre un peu de poids ou le maintenir. Ton entraînement progresse bien et soudain, la grippe te prend. Certains envisagent de continuer à s'entraîner malgré la grippe. Ce ne sera pas si tragique que ça. Mais est-ce vraiment une bonne idée ?

Si tu présentes ces symptômes de maladie, tu devrais absolument suspendre ton entraînement en cas de grippe.

La grippe est une infection qui n'est généralement pas causée par des bactéries, mais par des virus. En cas de forte grippe, les personnes concernées ne sont pas seulement légèrement atteintes, comme c'est souvent le cas lors d'un rhume normal, mais sont littéralement contraintes de rester au lit. En cas de grippe, tu dois faire face à quelques symptômes désagréables, comme la toux, le rhume, de forts maux de tête et des douleurs articulaires, des maux de gorge et une perte d'appétit. Dans les cas les plus graves, une fatigue extrême, des frissons et une forte fièvre peuvent s'y ajouter.

La grippe ne te cloue pas seulement au lit, elle rend l'entraînement en cas de grippe quasiment impossible avec ces symptômes. Tu ne devrais en aucun cas prendre cela à la légère et suspendre l'entraînement en cas de grippe, car ces symptômes montrent justement que les virus ont déjà mis ton corps à rude épreuve.

Si tu continues à t'entraîner alors que tu as la grippe, des bactéries peuvent s'installer dans les zones déjà touchées, comme la gorge et les poumons, et causer des dommages supplémentaires en plus des virus. Ton corps est également soumis à deux facteurs de stress - la grippe et l'activité sportive. Il en résulte généralement une évolution plus grave de la maladie - voire, dans le pire des cas, des dommages permanents.

Entraînement en cas de grippe - voici les dangers qui nous guettent

Pendant une grippe, ton système immunitaire travaille plus dur que d'habitude. Si tu fais du sport, les virus à l'origine de l'infection se propagent encore plus vite et plus fortement dans ton corps et ton système immunitaire doit redoubler d'efforts. Le risque est alors que ton système immunitaire ne soit plus en mesure de combattre complètement les virus.

Il n'y a plus assez de réserves à disposition pour lutter contre le virus. La maladie ne peut donc pas être complètement guérie, mais elle couve dans ton corps et peut maintenant, dans le pire des cas, frapper ton cœur. La myocardite - ou inflammation du muscle cardiaque - est une maladie qui n'est souvent pas reconnue tout de suite et qui est parfois une conséquence mortelle d'une grippe qui n'a pas été guérie au repos.

Ce qui est fatal en cas de myocardite, c'est que les symptômes ne sont pas clairement identifiables. Tout comme la grippe, la myocardite peut se manifester par différents symptômes. Si tu n'as pas arrêté ton entraînement en cas de grippe et que tu constates les troubles suivants, tu devrais consulter un médecin.

- douleur ou forte sensation de pression derrière le sternum
- Dyspnée même à faible effort
- Arythmie cardiaque soudaine
- Tachycardie
- Rétention d'eau dans les jambes
- Abattement
- Fatigue rapide
- Diminution des performances accompagnée d'une faiblesse générale

Dans tous les cas, il est important de consulter ton médecin dès les premiers signes de grippe. Ton médecin de famille peut te donner des conseils importants pour lutter contre tes symptômes et t'aider à décider si tu peux poursuivre ton entraînement en cas de grippe ou s'il vaut mieux te ménager pendant quelques semaines.

Combien de temps faut-il s'arrêter de s'entraîner en cas de grippe ?

Faire du sport quand tu es en bonne santé est un atout pour ton corps. En revanche, l'entraînement en cas de grippe peut mettre la vie en danger. Ton système immunitaire est fortement sollicité pendant l'infection virale, et encore plus en cas d'effort physique pendant la maladie. Cela vaut d'ailleurs aussi pour une infection bactérienne.

Une fois que la grippe est passée et que les symptômes de la maladie ont disparu, tu devrais en tout cas attendre encore au moins une semaine avant de reprendre l'entraînement. Il est recommandé de consulter ton médecin afin d'obtenir le "feu vert" pour commencer ton entraînement.

Bien sûr, après une grippe, tu ne dois pas reprendre immédiatement l'entraînement à fond, mais commencer lentement l'entraînement en cas de grippe et l'augmenter progressivement. Tu pourras ainsi retrouver rapidement ta forme d'antan et ne risqueras pas de rechutes ou de dommages durables.

L'entraînement en cas de grippe ne vaut pas la peine

Tu devrais toujours penser d'abord à ta santé et ne pas la mettre en danger en t'entraînant en cas de grippe. Les résultats de l'entraînement ne se maintiennent que tant que tu es en bonne santé et en forme. Si tu te tortures en t'entraînant en cas de grippe, cela peut très vite avoir l'effet inverse. Cesse de t'entraîner pendant quelques semaines en cas de grippe et ménage-toi pour donner à ton corps la possibilité de guérir complètement de la maladie.

Un arrêt de l'entraînement de deux à trois semaines n'aura guère d'effet sur ta condition physique actuelle ou sur le développement musculaire. Après cela, et selon les instructions de ton médecin, commence par des intervalles d'entraînement courts et doux. Ne commence pas tant que tu te sens encore faible. Une reprise trop rapide de ton programme d'entraînement peut entraîner une recrudescence de la maladie, prolonger la durée de la maladie et entraîner une détérioration de ton niveau d'entraînement.

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Faire face à une déchirure du ménisque

Déchirure du ménisque ou lésion du ménisque

Une déchirure du ménisque ou une lésion du ménisque est une lésion du ménisque externe et/ou interne de l'articulation du genou due à l'usure ou à un accident.

Comment se produit une déchirure du ménisque ?

Le ménisque a une fonction d'amortisseur dans l'articulation du genou et est également responsable du contrôle et de la stabilité de l'articulation. Le ménisque est généralement endommagé par des mouvements au cours desquels le fémur exerce une pression sur le ménisque, ce qui le coince. En fonction de l'action du fémur, de nombreuses fissures différentes peuvent se produire. La plupart du temps, c'est le ménisque interne qui est touché, car il est soudé au ligament interne et à la capsule et n'a donc presque aucune possibilité d'évitement.

Il existe au moins 10 tests manuels différents pour les lésions du ménisque. Cependant, aucun n'est vraiment fiable. C'est la raison pour laquelle on effectue souvent aujourd'hui une IRM pour confirmer les soupçons. Cependant, l'IRM montre également des lésions méniscales qui ne provoquent pas encore de douleurs ou de perte de fonction. Cela complique donc encore le diagnostic.

Symptômes d'une déchirure du ménisque

Un ménisque blessé peut, selon l'importance des dégâts, bloquer partiellement ou même complètement le genou. Dans de nombreux cas, une douleur migratoire apparaît également dans l'articulation du genou au niveau de la fente articulaire. Parfois, des bruits de crépitement audibles et perceptibles (lorsque des parties du ménisque se détachent et se retrouvent entre les partenaires de l'articulation) apparaissent également.

Traitement d'une déchirure du ménisque

En principe, deux méthodes de traitement sont appliquées.

Méningectomie partielle :         

La partie défectueuse du ménisque est découpée. D'un point de vue médical, le patient peut immédiatement faire des efforts.

Refixation du ménisque :              

Le ménisque est recousu à l'aide de flèches en titane, d'une suture ou d'ancres. La fixation n'est pas très résistante et la guérison du tissu méniscal est lente. Il convient donc d'augmenter lentement la charge. En cas de refixation du ménisque, la flexion du genou est limitée à 60° maximum pendant les 6 premières semaines. Pendant cette période, la marche ne peut se faire qu'avec des cannes.

Entraînement lors d'une ménisectomie partielle :

Il est recommandé de soulager le genou pendant 3 jours (éventuellement à l'aide de cannes), puis de ne le solliciter que faiblement (pas de sport) pendant la première semaine. Cette période permet au liquide articulaire de mieux se régénérer et au genou de s'habituer à fonctionner avec moins de stabilité.

Au cours de la deuxième semaine, le vélo, le jogging sur tapis roulant et la musculation peuvent être repris. La mise en charge dans le cadre des douleurs est autorisée. Les exercices impliquant une forte flexion du genou (plus de 90°) doivent être évités pendant 6 semaines.

Entraînement lors d'une refixation :

Il faut attendre au moins 6 semaines avant de faire des flexions du genou jusqu'à 90°. Les squats profonds inférieurs à 90° ne peuvent être effectués qu'après 3 mois. Jogging sur tapis roulant au plus tôt 8 semaines après l'opération.

Exercices importants :

  • Faire du vélo, élévation des mollets sur les deux jambes
  • Presse à jambes jusqu'à 60 °.
  • Flexion dans l'articulation du genou
  • Abduction
  • Adduction

A quoi faut-il faire attention en cas de déchirure du ménisque ?

Dans tous les cas de douleurs au genou, le gonflement est un indicateur important de la capacité de charge. Si le gonflement augmente, il faut immédiatement réduire l'effort.

Pour un entraînement optimal après une blessure, nos coachs sont à votre disposition pour vous conseiller et vous aider.

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L'échauffement avant l'entraînement de force n'est pas nécessaire

Tu peux t'épargner l'échauffement avant l'entraînement de force

10 à 20 minutes d'échauffement avant l'entraînement de musculation font toujours partie du programme de nombreux pratiquants. Tu découvriras dans ce blog pourquoi tu peux économiser ce temps.

La thermorégulation

L'homme fait partie des êtres vivants homoiothermes (qui ont la même chaleur), dont la température est maintenue constante même lorsque la température ambiante varie. Cela ne concerne toutefois que les cavités corporelles (température centrale d'environ 37 °C). Les membres et la peau sont quasiment poïkilothermes (à chaleur variable). La tâche de la thermorégulation est de maintenir la température centrale constante à une valeur de consigne. Celle-ci est en moyenne de 37 °C et est soumise à des variations journalières d'environ 0,6 °C. Si la température centrale s'élève au-dessus de la valeur de consigne (par ex. lors d'un travail physique), le flux de chaleur interne est augmenté par dilatation des vaisseaux cutanés. D'autre part, la sécrétion de sueur augmente, ce qui refroidit la surface de la peau et crée ainsi le gradient de température noyau-peau nécessaire au flux de chaleur interne. Le maintien d'une température centrale constante n'est donc possible que si la production de chaleur plus l'absorption de chaleur sont maintenues en équilibre avec l'émission de chaleur.

La production de chaleur

La production de chaleur dépend de la dépense énergétique. Au repos, les organes internes participent à la production de chaleur à hauteur d'environ 56 % et les muscles et la peau à hauteur d'environ 18 %. Lors d'un travail physique, la production de chaleur augmente plusieurs fois, la part de la musculature pouvant atteindre environ 90 % de la production de chaleur dans le corps (Silbernagel and Despopoulos 2003). La production de chaleur dépend de la masse corporelle. Ainsi, plus celle-ci est importante, plus la température augmente rapidement en cas d'activité. Si les femmes ont en général plus vite froid que les hommes, c'est donc parce que leur masse musculaire est légèrement plus faible.

Le dégagement de chaleur

Le rayonnement thermique, la conduction de la chaleur de la peau vers l'air environnant et, comme nous l'avons déjà évoqué, l'évaporation des gouttes de sueur participent à l'émission de chaleur. La condition préalable à une émission de chaleur par évaporation est que l'air ambiant soit relativement sec (p. ex. sauna).

Si la température du corps descend en dessous de la valeur de consigne, non seulement l'émission de chaleur est réduite, mais la production de chaleur est également augmentée par des mouvements musculaires volontaires et des tremblements musculaires. Les nourrissons peuvent en outre produire de la chaleur "sans tremblement" dans le tissu adipeux brun.

La recherche a montré que la vitesse des réactions enzymatiques double pour chaque augmentation de dix degrés de la chaleur. Une faible augmentation de la chaleur corporelle a un effet bénéfique sur la performance à court terme. Mais celle-ci s'installe très rapidement, en l'espace de quelques secondes déjà lors d'un entraînement de musculation pour le muscle à entraîner (c'est-à-dire pendant les quelques premières répétitions, où le poids semble encore "léger"). À partir de 39 °C environ, l'utilisation de l'oxygène dans le muscle se détériore considérablement, ce qui entraîne une fatigue rapide. Si la température du muscle dépasse 43 °C - soit seulement 6 degrés de plus que la température normale - les protéines musculaires coagulent et la mort survient immédiatement.

Les avantages de l'échauffement avant l'entraînement de force

Un échauffement avant l'entraînement de force au sens d'une augmentation non spécifique de la température dans le muscle avant l'entraînement de force n'apporte donc aucun bénéfice supplémentaire. Le risque de blessures musculaires provient donc moins de l'état de température du muscle concerné que de "l'explosivité" du mouvement. De tels mouvements rapides et saccadés entraînent des pics de charge qui peuvent être supérieurs à la charge de rupture des tissus impliqués (tendons, ligaments, cartilages, os, muscles). Les mouvements de musculation doivent être exécutés lentement, de manière contrôlée.

Échauffement avant les compétitions sportives

Il en va autrement de ce que l'on appelle l'échauffement avant les compétitions sportives. Son but est de rappeler les images kinesthésiques par des mouvements préparatoires avant des tâches motrices complexes, notamment en imaginant la situation de compétition. Il est également connu que les contractions musculaires ont un effet réflecteur sur l'humeur. Ainsi, l'échauffement revêt une grande importance, surtout en tant que préparation neurophysiologique et mentale.

Échauffement avant l'entraînement d'endurance

L'échauffement et le retour au calme sont importants pour l'entraînement d'endurance. Toutefois, ici aussi, l'échauffement ne sert pas en premier lieu à augmenter la température dans le muscle. Il sert plutôt à minimiser ce que l'on appelle le déficit en oxygène. En effet, alors que la puissance s'adapte en quelques secondes au niveau requis lors de l'entraînement d'endurance (par exemple "niveau 6", 100 W, "L5", etc.), la consommation d'oxygène augmente plus lentement, un équilibre n'étant atteint qu'après 2 à 3 minutes (adaptation de la consommation d'oxygène à la puissance). L'absorption d'oxygène est donc en retard sur les besoins énergétiques, qui sont couverts au début par d'autres réserves d'énergie ; il en résulte donc un "déficit d'oxygène" au début du travail. C'est pourquoi il convient d'augmenter lentement la puissance par petites étapes au début de l'entraînement d'endurance ("warm-up").

Source : Silbernagel J. and Despopoulos A. (2003) : Taschenatlas der Physiologie, 5e édition (Georg Thieme Verlag, Stuttgart New York).

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Pourquoi tu dois faire attention à ta respiration lors de l'entraînement de musculation

Une bonne respiration est indispensable lors d'un entraînement de musculation. Dans les activités aérobies comme la course ou la natation, un bon schéma respiratoire permet aux muscles qui travaillent de recevoir un apport optimal d'oxygène, dont ils ont en partie besoin pour produire de l'énergie. Mais la respiration pendant l'entraînement de musculation joue également un rôle considérable.

Il y a tellement de choses à prendre en compte lorsque tu soulèves des poids. Tu dois contrôler la vitesse du poids pour ne pas utiliser l'élan. Avec tant de concentration sur le poids et les mouvements, il est facile d'oublier des "petites choses" comme respirer correctement. Cela peut paraître logique et évident, mais le plus important est de s'assurer que tu respires et que tu ne retiens pas ta respiration. Retenir sa respiration pendant l'entraînement de musculation peut potentiellement être dangereux, surtout si tu viens de commencer la musculation, si tu souffres d'hypertension ou de maladies cardiaques.

Que se passe-t-il si tu oublies de respirer en faisant de la musculation ?

Manche Menschen sind so sehr damit beschäftigt, das Gewicht zu heben, dass sie die Atmung beim Krafttraining vergessen. Sie atmen unwissentlich extrem tief ein und halten dann die Luft an. Das Anhalten der Atmung beim Krafttraining wird als Pressatmung oder Valsalva Manöver bezeichnet. Dies mag zwar nicht nach einem ernsthaften Problem klingen, ist es aber. Wenn du ein schweres Gewicht mit angehaltenem Atem anhebst, erhöht sich der Druck in deiner Bauchhöhle. Dadurch werden im schlimmsten Fall die Venen, die durch deinen Brustkorb verlaufen, unter Druck gesetzt und kollabieren.

Pourquoi est-ce un problème si tu ne fais pas attention à ta respiration ?

L'arrêt de la respiration pendant la musculation réduit le flux sanguin vers le cœur. Comme moins de sang atteint ton cœur, le volume des battements, ou la quantité de sang que ton cœur éjecte à chaque battement, diminue. Cela entraîne une baisse de la pression artérielle et une diminution de l'irrigation sanguine du cerveau. Dans ce cas, les conséquences peuvent être des vertiges, des étourdissements, voire des évanouissements.
Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que les personnes qui retenaient leur souffle avaient une pression artérielle moyenne de 320/250 mmHg pendant l'exercice.

Dès que tu respires à nouveau, c'est comme si un élastique étiré était libéré. Ta pression artérielle augmente rapidement jusqu'à un niveau supérieur à ce qu'il devrait être. Si tu souffres d'hypertension ou de problèmes cardiaques non diagnostiqués, cette augmentation soudaine de la pression artérielle peut être dangereuse. Elle peut même affecter ta vision. Si tu oublies de respirer en faisant de la musculation, la pression dans les vaisseaux sanguins derrière tes yeux augmente soudainement. Si la gravité est suffisante, les capillaires peuvent éclater et provoquer des hémorragies rétiniennes.

Normalement, la respiration fonctionne automatiquement pendant l'entraînement de musculation

Le centre respiratoire de ton cerveau envoie automatiquement des messages à tes muscles respiratoires pour leur indiquer quand ils doivent respirer. Cela se fait automatiquement. Tu n'as normalement pas besoin de penser consciemment à la respiration pendant l'entraînement de musculation. Pendant l'exercice, le cerveau perçoit une augmentation du dioxyde de carbone et du lactate - un produit intermédiaire du métabolisme - dans le sang et ordonne en conséquence aux muscles respiratoires d'augmenter la vitesse et la profondeur du processus respiratoire. Ainsi, une respiration correcte lors d'un entraînement de musculation permet d'évacuer le dioxyde de carbone supplémentaire et d'apporter l'oxygène nécessaire aux muscles qui travaillent.

L'essentiel est que tu n'oublies pas la respiration pendant l'entraînement de musculation.

La plupart des préparateurs physiques recommandent d'expirer pendant l'haltérophilie concentrique, lorsque le muscle se contracte ou lorsque tu soulèves le poids contre la gravité, et d'inspirer lorsque tu abaisses le poids - c'est-à-dire pendant la phase excentrique.
C'est certes un bon conseil - mais le plus important est que tu respires tout court. C'est une autre raison pour laquelle il est important de se concentrer sur le fait de soulever des poids plutôt que de se préoccuper des problèmes quotidiens ou autres.
Tout d'abord, la distraction ne t'apportera pas grand-chose en termes d'entraînement et, de plus, tu risques de te blesser si tu ne te concentres pas. Concentre-toi sur la respiration régulière pendant chaque phase de levage. Si un poids est si lourd que tu dois retenir ta respiration pour le soulever, choisis un poids plus léger.

Un groupe auquel tu ne veux définitivement pas t'adapter est celui des "powerlifters". Certains athlètes de force arrêtent délibérément de respirer pendant l'entraînement de force lorsqu'ils soulèvent un poids lourd. De cette manière, ils augmentent la pression dans leur cavité abdominale afin de mieux soutenir leur colonne vertébrale pendant le levage. Même les powerlifters expérimentés ont parfois des "complications", comme les hémorragies rétiniennes que nous venons de décrire. Ne pas imiter.

Conclusion : la respiration est essentielle en musculation

Il y a beaucoup de choses à prendre en compte lorsque tu soulèves des poids, mais la respiration correcte ne peut en aucun cas être ignorée. Le vieux conseil d'expirer en soulevant et d'inspirer en descendant est moins important que de simplement penser à ne pas retenir sa respiration. Ne laisse donc pas ton esprit vagabonder. Concentre-toi sur ton entraînement, sur la respiration et sur une bonne exécution des mouvements. Il est plus sûr de se concentrer sur la respiration pendant l'entraînement de musculation.

Amusez-vous bien.

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Les personnes qui transpirent beaucoup ne sont-elles pas en forme ?

Peu de fonctions de notre corps sont associées à autant de préjugés que la transpiration. Les personnes qui transpirent beaucoup ne seraient pas hygiéniques et ne seraient pas en forme physiquement. C'est du moins ce que l'on prétend souvent. Pourtant, la transpiration est un processus tout à fait normal et surtout important, sans lequel nous serions même en danger dans la vie de tous les jours.

Pourquoi le corps humain transpire-t-il ?

Au cours de l'évolution, le corps humain a développé une multitude de processus destinés à le protéger. La transpiration en fait partie. En émettant de la sueur, le corps régule sa propre température. De ce point de vue, la transpiration peut également être considérée comme un système de refroidissement propre à l'organisme. Une personne qui transpire beaucoup n'est donc pas nécessairement hors de forme. Cette situation peut plutôt être interprétée comme le fait que le corps réagit de manière idéale aux efforts fournis pendant le sport et prend des mesures pour se refroidir. Il élimine ainsi l'humidité sous forme de sueur par la peau. Elle s'y évapore, ce qui produit l'effet de refroidissement souhaité. C'est essentiel pour la santé. Si le corps n'est pas suffisamment refroidi, il existe même différents risques.

Comme la transpiration est un élément essentiel de la régulation thermique du corps, tu devrais, dans la mesure du possible, éviter d'essuyer constamment la sueur lorsque tu fais du sport. La transpiration devrait toujours rester sur la peau, afin qu'elle puisse s'évaporer et induire le refroidissement. Il n'est donc pas conseillé d'essuyer la sueur toutes les minutes, même si tu la trouves gênante. Les sports d'endurance constituent toutefois une exception. Dans ce cas, tu dois veiller à t'essuyer de temps en temps ou même à te verser de l'eau sur le corps. La raison en est que la sueur contient des particules de sel. Lorsque nous transpirons pendant une longue période, il y a un risque qu'une fine couche de sel se forme sur la peau après l'évaporation de la sueur. Celle-ci peut obstruer les pores et influencer fortement la poursuite de la transpiration.

La transpiration peut même être entraînée

Une personne qui transpire beaucoup ou rapidement n'est pas pour autant hors de forme. Au contraire, des études ont démontré que la pratique régulière d'un sport peut même entraîner le corps à réagir rapidement à une hausse de la température corporelle. Plus ton corps est entraîné, plus il commence à transpirer rapidement à l'effort. Cela s'explique par le fait que les efforts sportifs réguliers entraînent le corps à réagir au besoin de refroidissement.

Toutefois, les personnes qui transpirent beaucoup ne doivent pas considérer cela comme une preuve de leur forme physique. S'il est vrai qu'un corps entraîné réagit plus rapidement à l'augmentation de la température corporelle, il libère aussi la sueur de manière nettement plus dosée que les personnes non entraînées. C'est pourquoi les médecins du sport disent que les personnes entraînées transpirent plus efficacement que les personnes non entraînées. Cela peut même être prouvé par des tests de transpiration. La composition de la sueur est relativement simple. Elle est composée à 99 % d'eau. Le reste est composé d'électrolytes. Plus le corps est peu entraîné, plus la transpiration libère d'électrolytes importants.
De ce point de vue, la sueur peut tout à fait être utilisée comme indicateur de la forme physique d'une personne - non pas en raison de la quantité qu'elle transpire, mais uniquement en raison des composants qu'elle contient.

La transpiration excessive est-elle mauvaise pour la santé ?

Il est impossible de répondre à cette question de manière générale. Le fait que tu transpires plus ou moins que d'autres personnes est en premier lieu déterminé par la génétique. En moyenne, chaque personne dispose d'environ 300 glandes sudoripares par centimètre carré de surface de peau. Ce chiffre peut toutefois varier considérablement d'une personne à l'autre, ce qui fait que chacun transpire différemment. Toutefois, les maladies et l'obésité peuvent également être à l'origine de l'activité des glandes sudoripares. En ce qui concerne l'obésité, on peut toutefois constater que pour les mêmes tâches, le corps est davantage sollicité en raison de son propre poids que chez les personnes minces. Dans cette perspective, il est possible de constater qu'une forte transpiration peut tout à fait être un indicateur de manque de forme physique.

Transpirer peu est même dangereux

Enfin, d'un point de vue médical, il convient de souligner qu'une transpiration faible ou nulle n'est pas saine et peut même être dangereuse. Dès que la température du corps augmente, il est essentiel que l'organisme réagisse et prenne des contre-mesures. Il s'agit en premier lieu d'évacuer la chaleur vers l'extérieur par la peau et d'obtenir un effet de refroidissement supplémentaire grâce à la transpiration. Après tout, une performance continue n'est possible que si la température du corps est régulière. Si cet effet ne se produit pas et que le corps se réchauffe alors que le refroidissement n'a pas lieu, la circulation peut même s'effondrer en cas d'urgence. La cause en est le métabolisme. Celui-ci ne peut fonctionner efficacement que si la température du corps est régulière. Si le corps surchauffe en l'absence de transpiration, le métabolisme peut en être affecté.

Pour maintenir la fonctionnalité du mécanisme de refroidissement du corps, il est donc nécessaire de s'hydrater régulièrement. C'est particulièrement vrai si tu fais du sport. Alors qu'au quotidien, l'organisme libère entre un demi-litre et un litre d'humidité sous forme de transpiration, cette valeur augmente nettement lors d'un effort sportif. Par conséquent, si ton entraînement dure plus d'une heure, tu devrais toujours avoir suffisamment de boissons avec toi.

Conclusion

La transpiration est un processus régulier du corps humain qui nous permet d'éviter la surchauffe en cas d'effort. Il existe certes d'autres causes, telles que l'obésité ou les maladies, qui contribuent à une production excessive de sueur, mais elles constituent l'exception. Par conséquent, la rumeur selon laquelle les personnes non entraînées transpirent plus souvent et plus fortement n'est pas vraie. Si ton corps réagit rapidement en transpirant en cas d'effort ou de températures élevées, tu n'as pas à t'inquiéter. Au contraire, cela signifie que ton organisme fonctionne comme il le souhaite et que le mécanisme de refroidissement du corps fonctionne.

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Comment ne pas prendre de poids pendant les vacances

Enfin le temps des vacances. Profiter, se reposer et tout simplement laisser son esprit vagabonder. Mais la détente s'accompagne souvent d'un ou deux kilos supplémentaires. Un petit "péché" ici et là, une heure d'entraînement en moins et une portion de nourriture un peu plus importante - et voilà que la balance sonne l'alarme. Tout au long de l'année, tu fais preuve de discipline et tu fais attention à ton alimentation. C'est d'autant plus frustrant lorsque tes plans sont rapidement réduits de quelques kilos. Mais est-ce vraiment nécessaire ? Découvre comment éviter la prise de poids malgré les vacances.

L'autodiscipline par l'observation

Avant que les nouveaux kilos ne se fassent sentir, nous remarquons que quelque chose fonctionne différemment de d'habitude. Au début, nous avions encore nos objectifs en tête et nous n'avons pas cédé à l'envie. Bien élevés, nous avons opté pour des aliments sains. Mais à un moment donné, cela est devenu de plus en plus difficile, jusqu'à ce que le principe soit renversé. Désormais, nous nous laissons le libre choix et mangeons ce qui nous ouvre l'appétit.

Ton smartphone peut y être pour quelque chose. En tout cas, si tu contrôles normalement à l'aide d'une application combien de calories tu ingères ou quels nutriments se cachent dans la nourriture. L'important n'est pas que tu obtiennes des faits bruts, mais que tu te penches sur le sujet. Tu documentes ton alimentation et tu y réfléchis en même temps. Si ce contrôle disparaît, il est plus facile de "pécher". C'est pourquoi l'enregistrement des valeurs nutritives est un outil important pour éviter la prise de poids.

Beaucoup sont dans le même cas

Des études montrent que la saison des vacances et les jours fériés peuvent entraîner une prise de poids dans le monde entier. Un bon exemple est la période de l'Avent, qui se termine peu après le Nouvel An par un pic de poids et une désillusion. Mais il reste encore suffisamment de temps pour perdre ce poids jusqu'à Pâques, avant de reprendre les lapins en chocolat et autres.

Lors d'études menées en Allemagne, aux États-Unis et au Japon, les Allemands se sont distingués en prenant le plus de poids. Cela peut s'expliquer par le fait qu'aux États-Unis, les fêtes de Pâques jouent un rôle moins important. Au Japon, on prend également du poids aux alentours du Nouvel An européen. Cependant, l'accent est mis sur la "Golden Week", qui comprend quatre jours fériés importants.

Modifier son alimentation

Quelle que soit ta destination pour ces vacances d'été, la nourriture ne sera certainement pas en reste. En vacances, on peut profiter de la nourriture et on ne doit pas encore s'échiner dans la cuisine après une journée de travail stressante. À cela s'ajoutent de nombreuses friandises que nous ne connaissons pas dans notre vie quotidienne. C'est la tentation à l'état pur.

Si tu ne veux pas jouer le jeu des hauts et des bas avec ton poids, tu évites la prise de poids avant qu'elle ne se produise. Pour cela, tu modifies ton alimentation et tu gardes un œil sur les nutriments. Un rendez-vous occasionnel avec la balance est également recommandé.

Si tu fais beaucoup de sport, il est probable que ton alimentation soit particulièrement riche en protéines. Le corps peut rapidement transformer les protéines en masse musculaire et les brûler. Si tu évites normalement les grandes quantités d'hydrates de carbone comme le pain, les pâtes ou le sucre, tu dois également faire attention à ne pas trop en consommer en été. En effet, ils peuvent te faire prendre du poids, même si tu fais beaucoup d'exercice.

Exceptions autorisées

N'hésite pas à te servir de plats riches en protéines. De délicieux plats de viande ou leurs alternatives végétaliennes à haute teneur en protéines. Le poisson fraîchement pêché est un délice - sain, savoureux et riche en graisses et en huiles.

C'est un peu plus compliqué pour les végétariens ou les végétaliens. Surtout dans les pays où ce type d'alimentation est encore assez rare. Dans ce cas, les poudres, barres et autres compléments protéinés peuvent apporter une solution. Combinés à des fruits et légumes frais, ils permettent de lutter contre la prise de poids indésirable.

A ne pas oublier : Beaucoup d'exercice, de détente et de sommeil.

Nous vous souhaitons à tous de bonnes vacances.

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L'influence des gènes dans le sport

"Mes parents avaient déjà de mauvais gènes, c'est pourquoi j'ai du mal à perdre du poids". Il n'est pas rare d'entendre de telles phrases au quotidien. Mais est-ce vraiment vrai ? Le développement de notre corps est-il déjà prédéterminé ? Il est aujourd'hui possible de répondre en partie à ces questions.

Génétique et recherche

La recherche s'intéresse depuis longtemps déjà au corps humain. C'est ainsi que la construction complexe de l'ADN a été découverte. D'autres recherches ont révélé son fonctionnement et ont permis d'acquérir une nouvelle compréhension des gènes d'un individu.

Ils se sont également intéressés à la question de savoir dans quelle mesure les gènes déterminent le développement. La recherche sur les jumeaux a servi d'instrument à cet effet. Les données relatives à la condition physique de vrais et de faux jumeaux ont permis d'identifier l'influence des gènes sur la condition physique. Les chercheurs ont montré que dans le domaine de l'entraînement de la force, environ 60 % sont influencés par les gènes. Inversement, cela signifie que 40 % dépendent de nous pour développer ou non notre force. (Silventoinen et al. 2008).

Dans le domaine de l'endurance, c'est-à-dire dans la possibilité d'entraîner l'utilisation maximale de l'oxygène (VO2 max.), les gènes ont également une influence d'environ 50 % (Bouchard et al. 1999). Les 50 autres % peuvent être influencés en grande partie par l'entraînement d'endurance. (Wackerhage 2014).

Prédéterminé et influençable

On peut donc dire que la réponse est en partie correcte. Celui qui n'a pas les gènes d'un sportif de haut niveau atteindra moins facilement un cadre national que son concurrent. Cependant, il reste au moins un pourcentage non négligeable de potentiel que nous pouvons déterminer nous-mêmes. Avec un entraînement optimal et cohérent, il est possible d'influencer beaucoup de choses. Tant que la volonté est là.

Répertoire des sources :

  • Bouchard, Claude, Treva Rice, James S Skinner, Jack H Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Pé Russe, Arthur S Leon, et al. 1999 "Familial Aggregation of V ˙ O 2 Max Response to Exercise Training : Results from the HERITAGE Family Study". J. Appl. Physiol 87 (3) : 1003-8. http://jap.physiology.org/content/jap/87/3/1003.full.pdf.
  • Silventoinen, Karri, Patrik K E Magnusson, Per Tynelius, Jaakko Kaprio, et Finn Rasmussen. 2008 "Heritability of Body Size and Muscle Strength in Young Adulthood : A Study of One Million. Hommes suédois". Genetic Epidemiology 32 : 341-49. doi:10.1002/gepi.20308.
  • Wackerhage, H. 2014, Molecular Exercise Physiology (Physiologie moléculaire de l'exercice). New York : Routledge
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4 conseils pour un Six Pack

Le rêve d'un ventre ferme est omniprésent. Tout d'abord, la bonne nouvelle : le six pack est déjà présent chez toi - il ne reste plus qu'à le rendre visible.

Les tendons intermédiaires assurent la division horizontale des muscles abdominaux. Ils donnent aux muscles abdominaux la forme typique du Six Pack. La visibilité de ce dernier n'est pas uniquement due à la taille des muscles abdominaux. La teneur totale en graisse du corps, ou plus précisément la graisse sous-cutanée qui recouvre les muscles abdominaux, est plus importante. Ainsi, la visibilité du washboard body est principalement liée à une réduction de la masse graisseuse.

1) Réduire le bilan énergétique

Celui qui veut réduire la graisse mise sur un bilan énergétique négatif. On brûle alors plus de calories qu'on n'en consomme. La patience est un facteur central dans ce processus. En effet, pour 1 kg de graisse corporelle, il faut un bilan énergétique négatif d'environ 9000 kcal. On y parvient par exemple en renonçant au croissant du matin pendant 36 jours.

2) Musculation pour tout le corps

La musculation est l'arme miracle pour forger le six pack. L'entraînement permet de brûler de nombreuses calories. Pratiqué de manière intensive, il permet d'augmenter le taux de construction musculaire dans le muscle utilisé. Plus la masse musculaire est importante, plus le métabolisme de base augmente, ce qui permet de brûler davantage d'énergie, même au repos.

Il n'est toutefois pas possible d'agir localement sur les amas graisseux avec la musculation. Une augmentation locale est possible, mais pas une réduction de la masse graisseuse. L'entraînement des biceps, par exemple, permet de muscler la partie supérieure du bras. Cependant, la masse graisseuse n'est pas influencée. En effet, le corps gère ces dépôts selon son propre schéma.

3) Entraîner l'endurance

Pour augmenter la dépense énergétique, il suffit de faire un entraînement d'endurance qui fait transpirer. De manière avantageuse, le taux d'oxydation des graisses est également augmenté pendant 24 à 48 heures. Les personnes assidues à l'entraînement d'endurance peuvent donc mobiliser davantage d'énergie à partir de la graisse. Pour une combustion maximale des graisses, il est recommandé de s'entraîner le matin à jeun. En effet, lorsque le taux de glycogène est bas, on constate un taux d'oxydation des graisses plus élevé.

4) Ne pas bouger seulement pendant l'entraînement

Le taux métabolique de travail décrit la quantité d'énergie utilisée par le corps au-delà du taux métabolique de base. Il est possible d'utiliser la plus grande quantité d'énergie possible si l'on bouge suffisamment au quotidien. Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, marcher plutôt que prendre le bus, faire ses courses à vélo plutôt qu'en voiture. Tout cela augmente le métabolisme de travail.

Si tu es discipliné et patient, tu atteindras lentement mais sûrement l'objectif d'un six pack bien défini.

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Est-ce que le fait de s'entraîner de plus en plus permet d'obtenir de meilleurs résultats ?

Puis-je obtenir plus de succès en m'entraînant simplement de plus en plus ? Pour répondre à cette question, prenons l'exemple de la médecine. Pour les médicaments, par exemple, deux paramètres sont pertinents : La concentration et le dosage. La concentration détermine le temps nécessaire pour qu'un médicament agisse et influence ainsi le dosage. Lors du développement d'un médicament, on veille à ce qu'un effet maximal puisse être obtenu avec un faible dosage. On y parvient en optimisant la concentration. Ce n'est pas une tâche facile, car un dosage trop élevé entraîne des effets toxiques.

En musculation, la concentration et le dosage fonctionnent selon un principe similaire. L'intensité doit être choisie de manière à déclencher une croissance maximale des muscles avec une durée et une fréquence d'entraînement minimales. Ici aussi, il faut éviter de trop solliciter l'organisme, car cela a des effets néfastes sur le corps.

 

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Dose et effet

Tout le monde connaît le fameux dicton concernant la notice d'un médicament. La dose et la fréquence y sont bien sûr mentionnées. Le même médicament peut se présenter sous différentes formes avec une concentration différente du principe actif. Il est donc important de commencer par trouver la pilule qui convient au patient.

Pour la musculation, la procédure est la même : on commence par définir les poids avec lesquels on veut s'entraîner. Ensuite, on détermine à quoi ressemble la dose : Combien de répétitions ont lieu pendant un rythme de mouvement défini ? Ensuite, il manque encore le schéma journalier et hebdomadaire : cela signifie combien de fois par jour et par semaine il faut s'entraîner.

Enfin, il y a la durée du traitement : combien de temps le "médicament" doit-il être pris ? Le coach n'a pas à prendre de décision individuelle dans ce domaine. Ensuite, la musculation devrait être intégrée dans la vie quotidienne tout au long de la vie. En effet, après un certain temps sans entraînement de la musculature, l'effet positif s'estompe de plus en plus.

La musculation comme médecine

Médicament Entraînement de la force
Concentration [mmol/g] Poids d'entraînement
Quantité [comprimés/prise] Durée de la tension (# répétitions)
Fréquence d'ingestion [recettes/d] Fréquence d'entraînement
Durée du traitement à vie

Celui qui veut avoir du succès, et pas seulement à court terme, veille donc à suivre un plan d'entraînement et d'alimentation adapté à ses besoins. S'entraîner toujours plus ne conduit pas nécessairement à plus de succès. Il faut adapter la concentration et le dosage à son corps, à sa situation et à ses besoins. 

 

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