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Les pauses diététiques - le booster pour la perte de graisse ?

Les pauses diététiques sont-elles Brûleurs de graisse est-il bénéfique ? - Quelle est l'efficacité de cette forme d'alimentation ?

De nos jours, il y a de plus en plus de personnes en surpoids. Beaucoup mettent alors en place pour le Brûleurs de graisse sur les régimes alimentaires. Les pauses entre les régimes semblent favoriser Brûleurs de graisse.

Qu'est-ce qui est important si nous voulons perdre de la graisse ?

La composante principale de la perte de poids est le bilan énergétique (apport énergétique - dépense énergétique). Si le bilan énergétique est négatif, le poids corporel diminue et la graisse corporelle est éventuellement réduite. Cependant, lorsque le poids corporel diminue, la consommation d'énergie diminue généralement aussi. La diminution de la consommation d'énergie s'explique en partie par une diminution du poids corporel.

Cependant, la réduction de la consommation d'énergie ne peut pas être entièrement expliquée par la seule perte de poids. Il existe en outre des adaptations métaboliques qui semblent y contribuer. Cette adaptation est appelée thermogenèse adaptative.

Pauses diététiques - Que dit une étude récente sur cette thermogenèse adaptative ?

Il a été supposé dans l'étude actuelle que la thermogenèse adaptative pourrait être minimisée en faisant des "pauses" pendant la période de régime.

La conception de l'étude

Un groupe (groupe 1) a suivi un régime pendant 16 semaines. Les participants ont ainsi consommé 33% de calories en moins. L'autre groupe (groupe 2) a également suivi un régime pendant 16 semaines, au cours desquelles ils ont consommé 33% de calories en moins. Cependant, à chaque fois après deux semaines de régime, le groupe 2 a fait une pause de deux semaines au cours de laquelle il a consommé la quantité de calories nécessaire à un bilan énergétique équilibré (pause diététique). La durée totale du régime du groupe 2 était donc de 30 semaines, mais le déficit calorique total au cours de ces semaines était le même que celui du groupe 1.

Le groupe 2 (groupe avec pauses diététiques) a perdu plus de masse grasse par rapport au groupe 1 (sans pauses diététiques/12,3 contre 8,0 kg), tandis que la perte de masse maigre (surtout de masse musculaire) était similaire entre les groupes (1,8 contre 1,2 kg). La variation de poids pendant les pauses du régime était presque nulle (0,0 ± 0,3 kg de poids corporel). Les différences de perte de graisse se sont donc produites pendant les périodes de régime.

La réduction de la consommation d'énergie au repos (métabolisme de base) était donc plus faible dans le groupe avec les pauses diététiques, ce qui indique que le régime atténue efficacement la thermogenèse adaptative.

Conclusion des pauses diététiques

Apparemment, les pauses diététiques peuvent Brûleurs de graisse en contrecarrant partiellement la baisse de la consommation d'énergie au repos (métabolisme de base) pendant la période de régime.
Alors que le groupe ayant fait des pauses dans son régime a perdu plus de graisse, la durée du régime était presque deux fois plus longue.

On pourrait bien sûr argumenter qu'un régime sans pauses pendant 30 semaines avec une quantité d'énergie de 33% est inférieur à la consommation d'énergie de la même personne ou conduit à plus de Brûleurs de graisse de la nourriture. Bien entendu, le déficit calorique global serait alors beaucoup plus important et l'alimentation serait nettement plus exigeante d'un point de vue mental.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405

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Les coupe-faim - comment ils agissent contre la faim

Les coupe-faim sont également appelés anorexigènes et sont censés influencer la sensation de faim. Pour ce faire, les substances actives qu'ils contiennent se fixent à un endroit précis du cerveau - l'hypothalamus. Cette région du cerveau est responsable du contrôle de la sensation de faim. La diminution de l'appétit ainsi obtenue devrait entraîner une réduction de l'absorption de nourriture et une économie de calories inutiles. Les fringales, qui apparaissent souvent lors d'un régime, peuvent également être combattues de cette manière.

Mode d'action des coupe-faim

De nombreux coupe-faim n'ont pas été testés scientifiquement. Il s'agit plutôt de préparations dont l'effet a été transmis depuis les pays d'origine des ingrédients, généralement d'origine végétale. De tels coupe-faim naturels sont disponibles en pharmacie ou en droguerie. Ils contiennent par exemple du guarana, riche en caféine et stimulant le métabolisme, ou des extraits de konjac qui rassasient. Ces derniers gonflent dans l'estomac, de sorte que des stimuli de satiété sont envoyés au cerveau par les récepteurs d'étirement propres à l'estomac. Les coupe-faim peuvent également avoir un effet régulateur sur l'appétit sous forme d'épices spéciales comme le piment ou le poivre de Cayenne. La capasaicine des condiments piquants est en même temps utilisée comme Brûleur de graisse sont connus. Les ingrédients qui aident à lutter contre les fringales sont Extraits de citron ou de pamplemousse. De nombreuses personnes souhaitant perdre du poids ont en outre rencontré Poudre de protéine pour perdre du poids ont pu acquérir de l'expérience en matière de réduction de l'appétit. Le pur Protéines rassasie, mais fournit moins de calories que d'autres aliments et favorise donc une réduction du poids. En outre, le Protéine ce processus nécessite de l'énergie supplémentaire.

Les produits non végétaux comme coupe-faim

Outre les coupe-faim à base de plantes, il existe également des produits contenant de la phentermine ou de la noréphédrine. Ces deux substances sont malheureusement très appréciées dans le milieu du fitness, car elles augmentent les performances. Ces deux substances sont interdites en Suisse ! Cette dernière est un neurotransmetteur qui agit comme une hormone de stress et qui est étroitement apparentée à l'adrénaline. Elle active le système nerveux sympathique dans le corps - l'axe du stress - et a notamment pour effet d'accélérer le métabolisme, de libérer les réserves d'énergie du corps et de réduire l'appétit. Les effets secondaires peuvent toutefois aussi être une hypertension, voire un choc anaphylactique. Il faut donc éviter de consommer de telles substances.

Source : www.diaetpillen.org

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Transformer la graisse en muscle - est-ce possible ?

Transformer la graisse en muscle - est-ce vraiment possible ?

On entend souvent dire dans les salles de sport qu'il est important de faire de la musculation pour pouvoir transformer la graisse en muscle. C'est encore plus drôle quand on entend des personnes qui s'entraînent dire qu'elles doivent d'abord prendre de la masse (je parle surtout de la masse graisseuse) et qu'elles transformeront ensuite la graisse en muscle. Cela semble bien, mais ce n'est malheureusement pas possible. Jetons donc un coup d'œil sur les mécanismes qui se cachent derrière la prise de muscle et la perte de graisse, afin de t'expliquer pourquoi cette affirmation appartient au royaume des contes de fées.

Comment les muscles se développent-ils ?

Les muscles sont soumis à une croissance et une décroissance constantes. Même maintenant (pendant que tu lis ce texte), la masse musculaire se construit et se détruit dans ton corps. Si les processus de construction musculaire prédominent, la musculature se développe. Si ce sont les processus de fonte musculaire qui prédominent, la musculature diminue.

Comment stimuler les processus de construction musculaire ?

Il existe deux stimuli anabolisants (constructifs) pour le muscle. Le premier est l'entraînement musculaire intensif avec un épuisement maximal des muscles dans une durée de tension raisonnable d'environ 60 à 90 secondes par fonction musculaire. Le second est la protéine (acides aminés essentiels). Outre tes conditions génétiques, ces deux points sont déterminants pour la croissance de ta musculature.

Comment fonctionne le processus de construction musculaire ?

Si tu veux prendre du muscle, tu dois augmenter la vitesse de synthèse des protéines musculaires. La synthèse des protéines musculaires est le processus de fabrication des protéines musculaires. Mais comment fonctionne la synthèse des protéines musculaires.

Tes cellules musculaires ont plusieurs noyaux cellulaires dans lesquels ton ADN est stocké. C'est sur ton ADN que se trouve le plan de construction de ton corps. Lorsque tu stimules tes cellules musculaires en faisant de la musculation, une partie du plan de construction d'une nouvelle cellule musculaire est copiée (ce processus est appelé transcription). Cette copie du segment d'ADN est appelée ARNm (pour ARN messager). Cet ARNm contient maintenant les informations nécessaires à la production d'une nouvelle cellule musculaire. L'ARNm sort du noyau cellulaire par les pores nucléaires et est ensuite traduit en une protéine au niveau des ribosomes (ce processus est appelé traduction). Lors de la traduction, l'ARNm est lu et les acides aminés sont assemblés selon le plan de construction de l'ARNm. Pour que ce processus puisse avoir lieu, il faut bien sûr que ces acides aminés soient présents en bonne quantité. On comprend maintenant pourquoi la croissance musculaire sans protéines (les protéines sont composées d'acides aminés) est plutôt difficile.

La graisse est-elle transformée en muscle ou comment la graisse est-elle éliminée ?

Dans le corps, la graisse est stockée sous forme de triglycérides (on lit souvent aussi triacylglycérides). Il s'agit d'un glycérol chimiquement estérifié par trois acides gras. Comme pour la construction et la destruction des muscles, il existe des processus de construction et de destruction des graisses.

Ce processus est principalement contrôlé par la quantité d'énergie ingérée et par la quantité d'énergie dépensée. Si la quantité d'énergie ingérée est supérieure à celle dépensée, la quantité d'énergie excédentaire sera (très probablement) stockée sous forme de graisse corporelle. En revanche, si la quantité d'énergie consommée est supérieure à la quantité ingérée, la graisse corporelle sera (très probablement) éliminée.

Comment fonctionne le processus d'élimination des graisses ?

Pour décomposer la graisse, il faut d'abord la libérer du tissu adipeux. Cela se fait par une décomposition hydrolytique de la graisse naturelle en gylcérol et 3 acides gras libres (on appelle cela la lipolyse).

Les acides gras formés sont ensuite libérés dans le sang. Ces acides gras peuvent ensuite être absorbés et métabolisés par les muscles pour la β-oxydation (dégradation des acides gras en énergie dans les mitochondries) ou par le foie pour la cétogenèse (formation de corps cétoniques en état métabolique de carence en glucides). Les acides gras à chaîne courte peuvent alors se déplacer librement dans le sang, tandis que les acides gras à chaîne longue sont liés à des protéines de transport. Le glycérol produit par la lipolyse est également dégradé par le foie et utilisé pour la gluconéogenèse (production de sucre) ou la synthèse d'acides gras (production de graisse).

Peut-on maintenant transformer la graisse en muscles ?

Tu sais maintenant que le processus d'élimination des graisses ne produit certainement pas de masse musculaire. On ne peut donc pas transformer la graisse en muscle. Lors de la perte de graisse, la graisse naturelle est transformée en énergie. Lors de la construction musculaire, les acides aminés sont assemblés en protéines musculaires. Ce sont deux processus complètement différents.

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La leucine, un turbo pour la construction musculaire ?

La leucine, un turbo pour la construction musculaire ?

La leucine est un acide aminé et fait partie des BCAA. Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine). Ces acides aminés sont donc importants pour notre musculature et sont un composant de nombreux aliments d'origine animale et végétale.

Leucine pour la construction musculaire

On pense que la leucine est l'acide aminé qui contribue de manière significative à l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires. La concentration plasmatique de leucine est corrélée au taux de synthèse des protéines musculaires après l'ingestion de protéines (Pennings, 2011). Cela confirme donc l'hypothèse selon laquelle la teneur en leucine d'une portion de protéines est déterminante pour l'effet anabolisant d'une source de protéines. Outre la leucine, d'autres acides aminés jouent un rôle important.

Les effets d'une supplémentation en leucine

L'étude suivante (Churchward-Venne, 2014) montre les taux de synthèse des protéines musculaires avec cinq boissons protéinées différentes :

  • 6,25 g de protéines de lactosérum
  • 6,25 g de protéines de lactosérum avec 2,25 g de leucine (3 g de leucine au total)
  • 6,25 g de protéines de lactosérum avec 4,25 g de leucine (5 g de leucine au total)
  • 6,25 g de protéines de lactosérum avec 6 g de BCAA (4,25 g de leucine, 1,38 g d'isoleucine et 1,35 g de valine)
  • 25 g de protéines de lactosérum (3 g de leucine au total)

Leucine

Les cinq boissons ont augmenté le taux de synthèse des protéines musculaires. Comme prévu, la dose de 25 g de protéines de lactosérum a augmenté le taux de synthèse musculaire plus que les 6,25 g de protéines de lactosérum. L'ajout de 2,25 g de leucine n'a pas augmenté davantage le taux de synthèse des protéines musculaires. Les 6,25 g de protéines de lactosérum et les 2,25 g de leucine ont la même teneur totale en leucine que 25 g de protéines de lactosérum. La quantité de leucine ne détermine donc pas à elle seule le taux de synthèse des protéines musculaires. L'ajout de 4,25 g de leucine aux 6,25 g de protéines de lactosérum a encore augmenté le taux de synthèse des protéines musculaires. Cela a donné un taux similaire à celui obtenu avec 25 g de protéines de lactosérum.

Le BCAA empêche l'effet sur le taux de synthèse des protéines musculaires

Il est intéressant de noter que l'ajout de 6 g de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) empêche l'effet positif de la leucine sur la synthèse des protéines musculaires. L'isoleucine, la leucine et la valine utilisent le même transporteur pour l'absorption dans l'intestin. On spécule donc que la leucine, l'isoleucine et la valine se font concurrence pour l'absorption. Cela entraîne à son tour une augmentation moins rapide de la leucine. La vitesse d'augmentation de la leucine semble toutefois être un critère important pour le taux élevé de synthèse des protéines musculaires.

La teneur en leucine est donc un critère important lors du dosage des protéines. Les protéines végétales en contiennent généralement de plus petites quantités, c'est pourquoi il convient de prendre des quantités plus importantes de ces sources de protéines ou de les compléter par de la poudre de leucine afin d'obtenir un meilleur effet sur le taux de synthèse des protéines musculaires.
Sources :
  • Pennings, Bart ; Boirie, Yves ; Senden, Joan M. G. ; Gijsen, Annemie P. ; Kuipers, Harm ; van Loon, Luc J. C. (2011) : Whey protein stimules postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. In : The American journal of clinical nutrition 93 (5), p. 997-1005. DOI : 10.3945/ajcn.110.008102.
  • Churchward-Venne, Tyler A. ; Breen, Leigh ; Di Donato, Danielle M. ; Hector, Amy J. ; Mitchell, Cameron J. ; Moore, Daniel R. et al. (2014) : Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men. Un essai randomisé en double aveugle. In : The American journal of clinical nutrition 99 (2), p. 276-286. DOI : 10.3945/ajcn.113.068775.
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Qu'est-ce que l'albumine ou les protéines ? Est-ce que j'en ai besoin pour développer mes muscles ?

Qu'est-ce que les protéines et à quoi servent-elles ?

Les protéines sont des composés organiques qui, comme les glucides et les lipides, contiennent les éléments carbone (C), hydrogène (H) et oxygène (O), ainsi que de l'azote (N). Certaines protéines contiennent en outre du soufre (S). Les protéines déterminent donc de manière décisive le fonctionnement et la structure du corps humain.

Les protéines, le matériau de construction des cellules

Les protéines sont un matériau de construction indispensable des cellules humaines : Elles participent de différentes manières à de nombreux processus métaboliques. Certains éléments de construction des protéines possèdent en outre des fonctions de signalisation qui déclenchent des processus métaboliques dans le corps lorsque leur concentration est suffisamment élevée. Les éléments constitutifs des protéines s'appellent des acides aminés. Ceux-ci sont organisés en chaînes dans une protéine ; ces chaînes forment à leur tour des structures tridimensionnelles qui se combinent entre elles.
peuvent s'assembler pour former des unités plus grandes. Selon le nombre d'acides aminés qui composent une protéine, on distingue donc les oligopeptides, qui contiennent moins de dix acides aminés, les polypeptides, qui se composent de 10 à 100 acides aminés, et les protéines, qui contiennent plus de 100 acides aminés.

La succession des acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines est enregistrée dans les gènes (sur l'ADN). Une protéine n'est donc rien d'autre qu'un gène traduit dans une autre langue ("langue des acides aminés"). En théorie, un nombre infini de protéines peut être formé, car les acides aminés peuvent être combinés et alignés à volonté. En revanche, l'être humain ne produit "que" 30 000 protéines, qui exercent une multitude de fonctions dans le corps. Dans l'organisme humain, 20 acides aminés différents sont nécessaires à la synthèse des protéines. Neuf d'entre eux sont essentiels. Ils ne peuvent pas être produits par le corps lui-même et doivent donc être apportés en quantité suffisante par l'alimentation.

Présence de protéines

La viande, le poisson, le lait et les produits laitiers ainsi que les œufs sont des sources de protéines d'origine animale, tandis que les céréales et les produits à base de soja, les légumineuses et les noix sont des sources végétales. Les sources de protéines végétales sont les plus intéressantes en termes de valeur biologique.
(voir ci-dessous) est plus faible que celle des protéines animales.

Fonctions des protéines dans l'organisme

Les protéines sont présentes dans l'organisme humain en tant que composant de :

  • des hormones (par ex. l'insuline)
  • enzymes (p. ex. citrate synthase)
  • des protéines membranaires de la paroi cellulaire (par exemple des récepteurs ou des protéines de transport)
  • Protéines de soutien et de structure (par ex. collagène, kératine ou élastine)
  • Protéines contractiles (par ex. actine et myosine)
  • protéines plasmatiques (par ex. albumine)
  • les protéines de transport (par ex. l'hémoglobine et certaines protéines plasmatiques)
  • Facteurs de coagulation du sang (par ex. fibrinogène)
  • anticorps (par ex. immunoglobuline A).

Lors de l'apport énergétique, les protéines n'ont qu'une fonction de réserve Lors de l'apport énergétique, les protéines n'ont d'importance que dans des cas exceptionnels (par ex. en cas d'apport énergétique très faible, d'apport faible en glucides ou d'effort d'endurance de plusieurs heures).

Besoin quotidien en protéines

Chez les personnes inactives, les besoins en protéines sont d'au moins 0,8 g/kg de poids corporel. Les besoins en protéines des sportifs, qu'ils pratiquent la musculation ou un sport d'endurance, sont plus élevés et s'élèvent à environ 1,2-2,0 g/kg, quel que soit le sport pratiqué.
kg de poids corporel par jour. Une fois les besoins couverts, un apport en protéines encore plus important ne présente aucun avantage. Cependant, un timing optimal de la prise permet de maximiser le taux de synthèse des protéines, ce qui a un effet positif sur l'adaptation.
(par exemple, le développement de la masse musculaire).

Les protéines et le bilan protéique

Tous les tissus de notre corps sont composés en grande partie de protéines. Celles-ci (et donc aussi nos tissus, comme les muscles, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc.) sont soumises à des processus permanents de formation et de dégradation, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Les matériaux de construction nécessaires à la construction des tissus sont appelés acides aminés, que notre corps extrait des protéines alimentaires lors de la digestion. Le rapport entre l'accumulation et la dégradation des protéines corporelles est appelé bilan protéique. Les modifications de l'assimilation et de la dégradation des protéines sont déclenchées par l'entraînement et l'alimentation. Ces changements font que le bilan protéique augmente ou diminue en très peu de temps en fonction des mesures d'entraînement et/ou d'alimentation et qu'en fin de compte, tu obtiens un bilan protéique net de
tu peux augmenter ta masse protéique (bilan protéique positif) ou la diminuer (bilan protéique négatif).

Conseils pour un bilan protéique positif :

  • Consomme environ 20 g de protéines après l'entraînement. Des quantités plus importantes n'apportent aucun bénéfice supplémentaire mais favorisent la dégradation des protéines.
  • Consomme une portion de protéines (environ 20 g) toutes les 3 à 5 heures. Et ce, même les jours où tu ne t'entraînes pas.
  • Veille à choisir des sources de protéines de qualité. Il s'agirait par exemple d'une protéine de lactosérum pure ou d'une source de viande (par exemple du poulet, du filet de bœuf, du saumon). Si tu ne souhaites pas consommer de protéines de lactosérum ou de viande, complète ta protéine végétale avec l'acide aminé essentiel L-leucine.
  • Renonce aux milk-shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (éventuellement massivement sucrés). Mélangez votre protéine de lactosérum avec de l'eau ou buvez une boisson à base de lactosérum à base d'eau.

Vous trouverez ici des protéines de haute qualité.

Protéine

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Alimentation végétalienne - qu'en est-il de cette tendance ?

Alimentation végétalienne - qu'en est-il de cette tendance ?

Dans le cadre de mon activité de diététicienne, je constate que de plus en plus de personnes s'intéressent à l'alimentation végétarienne et surtout à l'alimentation végétalienne. Le végétarisme n'a rien de nouveau : ce mode d'alimentation est largement accepté dans la société et, même en déplacement, il n'est généralement pas difficile de se nourrir sans viande ni poisson.

Le mode de vie végétalien - c'est-à-dire aller encore plus loin et consommer exclusivement des produits végétaux - connaît actuellement un véritable "boom". Les personnes qui adoptent un régime végétalien ne consomment pas de produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs, le lait, les produits laitiers et le miel. Les motivations sont aussi variées et individuelles que les personnes elles-mêmes : Des raisons éthiques aux allergies et intolérances aux composants animaux, en passant par une prise de conscience de la santé et des tendances, tout y passe.

Le régime végétalien est-il plus sain ?

Ou est-ce le contraire qui se produit ? Le fait est que supprimer tous les produits d'origine animale sans les remplacer et sans se soucier de trouver des alternatives végétales appropriées est définitivement une mauvaise idée. C'est déjà le cas avec le régime végétarien et cela l'est encore plus avec le régime végétalien. Si l'on craint l'effort, l'organisation et la planification minutieuse autour de l'alimentation, on risque d'éventuelles carences qui peuvent se manifester de différentes manières. Des combinaisons sophistiquées d'aliments sont plus importantes que d'habitude, une supplémentation peut également être nécessaire.

Le mode d'alimentation végétalien n'est pas automatiquement plus sain : si, par exemple, les "classiques du fast food" comme les burgers, les hot dogs, etc. sont simplement "véganisés", il n'y a pas forcément de gain nutritionnel par rapport à l'alimentation mixte traditionnelle.

L'alimentation végétalienne. À quoi dois-je faire attention ?

Les personnes qui souhaitent adopter une alimentation végétalienne doivent avant tout veiller à ce que les produits soient naturels et complets. Une part importante d'aliments frais et naturels en constitue idéalement la base. La haute valeur et la qualité des produits (par exemple suffisamment de crudités) garantissent une biodisponibilité optimale.

Si l'on intègre en plus de manière ciblée ce que l'on appelle les "superfoods" dans le menu quotidien, on y trouve une quantité énorme de substances vitales. Les super-aliments sont des aliments dont la teneur en nutriments est supérieure à la moyenne et qui sont donc particulièrement bénéfiques pour la santé. Il s'agit d'une part de produits connus et éprouvés comme l'avocat, la betterave rouge, les myrtilles, les noix et le chocolat noir, et d'autre part de produits exotiques moins connus comme les baies de goji, d'açai et d'aronia, le thé matcha, les graines de chia, la poudre de maca, etc. Ce sont des ingrédients très appréciés pour les "green smoothies".

L'alimentation végétale peut prévenir les maladies de civilisation comme le diabète et les maladies cardio-vasculaires, car elle est généralement moins riche en graisses et en sel. Le cholestérol et les acides gras saturés sont nettement moins absorbés que dans le cadre d'une alimentation mixte. L'apport élevé en fibres (grâce aux légumes et aux céréales complètes) ainsi que l'abondance de fruits et de légumes (plus de substances végétales secondaires) peuvent également avoir un effet positif sur la santé.

Le régime végétalien fait-il automatiquement maigrir ?

Cette question revient souvent dans mes consultations diététiques. Il n'existe pas encore d'études scientifiques à ce sujet. En principe, on peut dire que les aliments d'origine animale sont presque toujours plus riches en graisses et en calories que les aliments d'origine végétale. Manger végétalien ne garantit toutefois pas une silhouette de rêve. Les végétaliens peuvent tout aussi bien être confrontés à des problèmes de poids que les omnivores. Cependant, les végétaliens soucieux de leur santé ont souvent une alimentation très consciente et consomment moins de sucre, de graisses saturées et de farine blanche que les personnes qui mangent des aliments mixtes. Quel que soit le type d'alimentation, une alimentation équilibrée, complète et saine est importante pour la silhouette.

A quoi faut-il faire particulièrement attention dans le cadre d'une alimentation purement végétale ?

Si la nourriture végétale est composée de manière équilibrée, elle est tout à fait considérée comme une forme d'alimentation saine. Il est toutefois conseillé de faire contrôler de temps en temps les taux de fer et de vitamine B12 et, si nécessaire, de prendre des suppléments appropriés.

Les sources de protéines végétales appropriées sont entre autres les légumineuses telles que les lentilles, les haricots, les pois, les cacahuètes, les lupins et les pois chiches, de préférence en combinaison avec des céréales complètes comme le quinoa ou l'amarante. Cela permet d'augmenter l'assimilation des protéines issues des aliments et leur transformation en protéines propres à l'organisme. Le tofu est surtout apprécié pour remplacer la viande, mais le profil en acides aminés des produits à base de soja n'est pas optimal. Le seitan (composé principalement de gluten de blé ou d'épeautre) s'en sort nettement mieux.

Les huiles végétales telles que l'huile de colza, de noix ou de lin ainsi que les noix et les graines fournissent des acides gras oméga-3 de haute qualité. Il convient en outre de veiller à un apport suffisant des nutriments suivants : Zinc (p. ex. dans les noix, les flocons d'avoine, les céréales complètes), iode (p. ex. par le sel iodé et les algues), calcium (p. ex. dans l'eau minérale, les légumes verts et les noix) et vitamine D (suffisamment de lumière solaire pour une synthèse propre).

Ma conclusion personnelle : si vous êtes strictement végétalien, vous avez tout intérêt à acquérir suffisamment de connaissances en matière de nutrition. Plus le niveau de connaissances en matière d'alimentation est élevé, plus le risque de souffrir de carences ou de malnutrition est faible.

En ce qui me concerne : si l'on me demande pourquoi je suis végétarienne, je donne toujours la même réponse (une amoureuse des voyages qui souffre constamment de la nostalgie des voyages lointains) en souriant : parce que les végétariens et les végétaliens sont toujours les premiers à se voir servir leur repas lors des voyages en avion :-).

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Qu'est-ce qui fait une poudre de protéines de qualité ?

Poudre de protéines de haute qualité. Cela existe-t-il vraiment ?

Combien de fois avons-nous entendu cette phrase : "Je ne consomme pas de protéines en poudre, je ne veux pas de produits chimiques, je préfère manger naturel". Mais de quoi est composée une poudre de protéines de qualité ? En quoi les sources de protéines se différencient-elles ? Dans cet article de blog, nous apportons des éclaircissements.

Quels sont les différents types de protéines en poudre ?

Il existe aujourd'hui un grand nombre de protéines en poudre différentes sur le marché. Presque chaque jour, de nouvelles marques apparaissent sur le marché avec des noms encore plus originaux. De nombreux consommateurs n'y voient plus clair. À juste titre !

En principe, les poudres de protéines peuvent être divisées en poudres de protéines animales et végétales.

Les protéines végétales en poudre sont généralement les suivantes :

  • Protéine de soja
  • Protéine de riz
  • Protéine de pois
  • Protéine de lupin
  • Protéine de chanvre
  • Protéine de pépins de courge
  • etc.

Poudre de protéines animales :

  • Protéines de lait (mélange de protéines de lactosérum et de caséine)
  • Protéine de caséine
  • Protéine de lactosérum (également appelée protéine de petit-lait)
  • Egg Protein (protéine d'œuf)

Certains fabricants astucieux donnent un nom fantaisiste à leurs boîtes de protéines. Mais tu peux facilement savoir de quelle protéine il s'agit. Il suffit de jeter un coup d'œil à la liste des ingrédients. Fais toujours attention à l'ordre. Les ingrédients qui figurent en première position sont les plus fortement dosés. Cet ordre des ingrédients est réglementé par la loi.

Quelles sont les meilleures sources de protéines pour la construction musculaire ?

En principe, les sources de protéines animales sont meilleures pour le développement musculaire en raison de leur composition en acides aminés. Cela a fait l'objet d'une étude scientifique en 2009 (Tang et al. 2009). Pour ce faire, 18 jeunes hommes entraînés ont été recrutés. Ceux-ci ont suivi un entraînement de musculation intensif (extenseurs de jambes et presse à jambes) jusqu'à la défaillance musculaire. De plus, tous les participants ont consommé soit des protéines de lactosérum, soit des protéines de soja, soit des protéines de caséine après l'entraînement musculaire. Trois heures après la prise de protéines par les shakes protéinés, un échantillon de tissu musculaire a été prélevé sur chaque cuisse de tous les participants à l'aide d'aiguilles à biopsie et le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes a été déterminé.

Le taux de croissance musculaire a montré des différences claires en fonction de la source de protéines consommée. Les protéines de lactosérum augmentent le plus le taux de croissance musculaire, suivies par les protéines de soja. Les protéines de caséine ont eu l'effet le plus faible.

La protéine de lactosérum est donc une protéine en poudre de haute qualité pour la construction musculaire. La protéine de soja peut également avoir de bons effets. Pour cela, la poudre de protéine doit être enrichie en BCAA.

Comment fabrique-t-on une poudre de protéines de haute qualité ?

Prenons l'exemple de la protéine de lactosérum (également appelée protéine de petit-lait). La protéine de lactosérum est un produit naturel fabriqué à partir du lait. Lors de la fabrication du fromage, le petit-lait se sépare de la masse (la caséine) à la surface. Celle-ci peut alors être concentrée par des techniques de filtration, puis séchée par atomisation. On obtient ainsi une poudre de protéines de lactosérum qui contient environ 30 g de protéines pour 100 g de poudre. Elle peut ensuite être filtrée davantage (ultrafiltration). L'ultrafiltration permet d'obtenir une teneur en protéines de 80 g maximum pour 100 g de poudre.

Si l'on souhaite maintenant augmenter encore cette teneur en protéines, deux procédés différents peuvent être utilisés.

Chromatographie par échange d'ions

Il s'agit de la méthode la plus fréquemment utilisée. Elle consiste à diviser les acides aminés en fonction de leurs charges électriques. Des produits chimiques sont utilisés à cet effet. Ceux-ci détruisent éventuellement les fractions de protéines précieuses et bénéfiques pour la santé. Les protéines perdent ainsi leur activité biologique.

Microfiltration à flux croisé (CFM)

Ce procédé est le plus doux des deux possibilités de filtration. Aucun produit chimique ni aucune chaleur ne sont utilisés. Ainsi, la conservation des protéines bénéfiques pour la santé peut être garantie.

Les deux procédés produisent une poudre d'isolat de protéines de lactosérum sans lactose et avec très peu de matières grasses. La teneur en protéines est d'environ 90 g de protéines pour 100 g de poudre. Cette forme de protéine de lactosérum convient donc également aux personnes intolérantes au lactose.

À quoi faut-il faire attention si l'on veut acheter une poudre de protéines de qualité ?

Il se trouve que le prix ne reflète souvent pas la qualité du produit.

Les points suivants sont à prendre en compte lors de l'achat de protéines en poudre :

  • Achetez une protéine de lactosérum pure. Les mélanges de protéines de différentes sources contiennent généralement des matières premières moins chères.
  • Aucun acide aminé ne devrait être ajouté à la protéine de lactosérum. On y ajoute souvent de la L-glutamine. Cet acide aminé n'apporte aucun effet supplémentaire et est très bon marché à l'achat.
  • La protéine de lactosérum ne devrait pas contenir d'épaississants. Il existe encore des fabricants qui ajoutent des épaississants à la protéine de lactosérum afin d'obtenir une meilleure consistance et d'économiser de l'argent sur la production.
  • Lors de l'achat d'isolats de protéines de lactosérum, assure-toi que le CFM (Cross-Flow Microfiltration) est déclaré sur l'emballage. Tu peux alors être sûr qu'il s'agit de l'isolat de protéines de lactosérum CFM, fabriqué avec ménagement. L'isolat de protéines de lactosérum convient surtout aux personnes intolérantes au lactose.
  • Si tu achètes un concentré de protéines de lactosérum, la protéine doit contenir entre 70 g et 80 g de protéines pour 100 g de poudre. Sinon, des épaississants ont été ajoutés (tu peux les vérifier sur la liste des ingrédients) ou elle contient une whey protein qui a été moins filtrée et qui contient donc moins de protéines et plus de glucides (lactose).
  • La liste des ingrédients d'une protéine de lactosérum de qualité supérieure se présente donc comme suit : Isolat de protéines de lactosérum (98%, contient de l'émulsifiant lécithine de tournesol), arôme, édulcorant sucralose.

de haute qualité Tu trouveras des protéines en poudre ici.

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Perdre du poids sainement et à long terme. Nous avons la solution !

Comment puis-je perdre du poids de manière saine et à long terme ?

On veut perdre du poids sainement et à long terme, mais après des tentatives de régime ratées, la balance affiche insidieusement de plus en plus de poids et tu t'éloignes de plus en plus du poids souhaité. Cela te semble-t-il familier ? Que faire face à ces kilos superflus et tenaces ? Comment s'en débarrasser efficacement et à long terme, sans s'endormir avec l'estomac qui gargouille en permanence et sans perdre sa motivation ? Nous te montrons comment tu peux modifier ton alimentation de manière active et responsable et te rapprocher ainsi de ton objectif semaine après semaine.

Pourquoi les régimes ne te permettent pas de perdre du poids de manière saine et à long terme.

En théorie, il semble très facile de perdre du poids et de le maintenir. Dans un premier temps, il s'agit d'apporter moins d'énergie (calories) par le biais de l'alimentation que ce que le corps consomme. On parle donc d'un bilan énergétique négatif. N'importe quel régime entraînant une réduction de l'apport énergétique sera efficace. Une fois le poids réduit, l'apport calorique quotidien doit correspondre à la dépense énergétique (bilan énergétique équilibré). Dans la pratique, perdre du poids et le maintenir n'est toutefois pas aussi simple qu'il n'y paraît en théorie. Il n'est pas rare que les régimes de réduction soient interrompus prématurément ou que les kilos perdus soient repris après le régime.

Pour perdre du poids de manière saine et durable, nous te recommandons de ne pas manger moins, mais de manger différemment.

Combattre les cellules graisseuses - mais comment ?

Si tu veux perdre du poids, tu dois atteindre un bilan énergétique négatif. Cela signifie que tu dois, dans le meilleur des cas, brûler plus d'énergie que tu n'en consommes. Si la consommation d'énergie tombe en dessous du niveau de la dépense énergétique réelle, tu t'autodétruis en quelque sorte. Malheureusement, il y a un problème avec cette auto-utilisation : l'objectif est d'utiliser les graisses. Or, le corps s'attaque généralement en premier lieu à la musculature. Il s'agit d'empêcher cette dégradation musculaire à l'aide d'un entraînement musculaire ciblé. Prévois deux séances de musculation par semaine. En outre, tu peux augmenter ta dépense énergétique en pratiquant un entraînement d'endurance et en bougeant le plus possible au quotidien.

Le changement d'alimentation. Perdre du poids sainement et à long terme sans s'affamer

Une réduction de poids durable ne peut être obtenue que par un changement d'alimentation à long terme. La méthode LOGI s'y prête très bien. LOGI signifie "low glycemic and insulinemic", en français "faible taux de glycémie et d'insuline". L'alimentation selon la méthode LOGI se caractérise par un faible effet sur la glycémie, les fortes fluctuations et les pics de glycémie sont évités et le taux d'insuline dans le sang reste ainsi relativement bas.

Pyramide alimentaire LOGI

Au menu, il y a surtout beaucoup de légumes, de salades, de fruits frais ainsi que des aliments riches en protéines comme la viande, la volaille et le poisson, les produits laitiers et les noix ainsi que les légumineuses. Les graisses et les huiles de qualité sont également très importantes. En revanche, les produits à base de céréales complètes et les pommes de terre - qui ont longtemps été recommandés comme base de l'alimentation - ne sont volontairement présents qu'en petites portions.

Logi

La méthode LOGI fournit tous les nutriments essentiels en abondance. Mais en même temps, cette nourriture contient moins de calories que le corps n'en a besoin en termes d'énergie. C'est donc la base pour pouvoir perdre du poids de manière saine et à long terme ou pour maintenir son poids après avoir perdu du poids. De plus, une alimentation selon la méthode LOGI apporte un tel volume de nourriture que l'estomac envoie rapidement de forts signaux de satiété au cerveau et que le choix des aliments provoque une satiété aussi longue que possible.

LOGI est la base idéale pour l'alimentation quotidienne.

Les glucides sont-ils mauvais ?

C'est clair : non !
Les glucides, dont font partie le sucre et l'amidon, ne sont pas essentiels et peuvent donc être produits par le corps lui-même (par exemple à partir d'acides aminés). Ils constituent la source d'énergie la plus facilement disponible. Leur teneur énergétique est de 17 kJ/g (= 4 kcal/g), tout comme celle des protéines.
Si l'offre de glucides dans le sang augmente, l'insuline est sécrétée. L'insuline inhibe la lipolyse (libération d'acides gras libres). Parallèlement, l'insuline provoque une accumulation de triacylglycérols (graisse naturelle) dans le tissu adipeux. Les glucides étant avant tout un carburant pour le corps, la quantité de glucides devrait donc être adaptée au comportement en matière d'activité physique.

Au fur et à mesure de l'activité sportive, la part de glucides peut être augmentée.

Protéines pour les muscles

Tous les tissus de notre corps, comme la musculature, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc. sont constitués en grande partie de protéines. Celles-ci sont soumises en permanence à des processus de formation et de dégradation, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Le rapport entre la formation et la dégradation des protéines du corps est appelé bilan protéique.
Les changements sont déclenchés à la fois par l'entraînement et par l'alimentation. En fin de compte, tu gagnes (bilan protéique positif) ou perds (bilan protéique négatif) de la masse protéique nette. Complète l'entraînement musculaire par la prise de protéines alimentaires de haute qualité en quantité nécessaire, car cela conduit rapidement à un bilan protéique positif. Tu peux également consommer un shake de protéines de lactosérum.

Si l'on augmente en outre l'apport en protéines et que l'on réduit en même temps l'apport en glucides, le taux de glycémie n'augmente pas aussi fortement après le repas. Comme le taux d'insuline reste alors également à un niveau relativement bas, on obtient d'une part un faible taux de stockage des graisses et d'autre part on supprime les crises de faim et d'appétit.

Une bonne graisse permet de rester en forme

Si l'on remplace une partie des glucides de l'alimentation par des lipides, il faut privilégier les graisses contenant principalement des acides gras monoinsaturés et des acides gras oméga-3. Dans la méthode LOGI, ces derniers se déplacent sur la large base de la pyramide vers les légumes et les salades - avec la recommandation de les utiliser en quantités modérées, mais pas trop peu non plus ! Les acides gras oméga-3 se trouvent par exemple dans l'huile de colza, l'huile d'olive, l'huile de lin et l'huile de noix, ainsi que dans les poissons de mer comme le maquereau, le hareng et le saumon. Comme toutes les graisses, ils se trouvaient jusqu'à présent au sommet de la pyramide traditionnelle, avec la consigne de les éviter autant que possible. Cette époque est définitivement révolue !

Le plan alimentaire LOGI de 3 jours - perdre du poids sainement et à long terme

Tu n'es pas encore sûr(e) de la manière exacte dont tu dois mettre en œuvre ces conseils ?
Le principe de cette méthode est le suivant : pas de plan de régime strict, pas de comptage de calories, pas de pesée. Utilise nos règles alimentaires et la pyramide LOGI comme point de repère. Tu gagneras ainsi en assurance dans l'utilisation de cette méthode et tu constateras rapidement à quel point elle est simple. Commence par notre plan LOGI pour 3 jours et après cette courte période, tu pourras te régaler sans problème selon LOGI, même sans plan alimentaire. Tu peux perdre du poids sainement et à long terme sans avoir faim !

Les plans journaliers LOGI fournissent en moyenne 1500 kcal et 40 à 80 grammes de glucides.
Inspire-toi de notre plan LOGI de 3 jours et commence dès aujourd'hui ! Toutes les recettes sont calculées pour 1 personne.

Trois idées de petit-déjeuner

Muesli aux pommes et aux noix

  • 1 pomme
  • 150 - 200 g de yaourt nature ou de fromage blanc maigre
  • 10 g de flocons de noix de coco
  • 1 cuillère à soupe d'amandes ou de noisettes hachées

Couper les fruits en petits morceaux et les mélanger au yaourt ou au fromage blanc maigre. Ajouter les amandes, les noisettes et les flocons de noix de coco.

Omelette au cresson et aux tomates

  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 150 g de tomates cerises
  • 1 cuillère à café de beurre
  • 1 cuillère à soupe de lait
  • 2 œufs
  • 1 cuillère à soupe d'eau minérale gazeuse
  • 1 cuillère à soupe de cresson

Laver les tomates et les couper en deux. Faire chauffer l'huile dans une poêle et y faire revenir les tomates, les saler et les retirer. Battre les œufs avec l'eau minérale et le lait, saler et poivrer. Faire fondre le beurre dans la poêle et y faire prendre la masse d'œufs. Retourner l'omelette et la faire dorer. Couvrir la moitié de l'omelette avec les tomates, répartir le cresson et rabattre l'autre moitié de l'omelette par-dessus.

Cottage cheese épicé

  • 1 poivron jaune
  • 1 demi-concombre
  • 4-5 feuilles de basilic
  • 1 oignon poireau selon votre choix
  • 200 g de cottage cheese
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 1 cc de graines de tournesol

Laver et couper en petits morceaux le poivron, le concombre et l'oignon poireau. Couper les feuilles de basilic en fines lamelles. Mélanger le cottage cheese avec les ingrédients et incorporer l'huile d'olive et les graines de tournesol. Assaisonner avec du sel et du poivre.

LOGI = faible densité énergétique sans interdiction de consommer des graisses.

Trois délicieux déjeuners

Poivrons farcis

  • 1 gros poivron rouge
  • 1 oignon
  • 50 g de séré maigre
  • 1 gousse d'ail
  • 1 carotte
  • 125 g de viande hachée mélangée
  • 2 tomates
  • 1 œuf
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 60 ml de bouillon de légumes
  • 1 cuillère à soupe de crème
  • sel, poivre et éventuellement persil

Préchauffer le four à 180 degrés. Laver les poivrons, découper un couvercle autour des pédoncules, retirer les pépins et les cloisons. Eplucher l'oignon et l'ail et les couper en petits dés. Laver la carotte et la couper également en petits dés. Bien mélanger la viande hachée avec le fromage blanc, l'oignon, l'ail, la carotte et l'œuf. Remplir les poivrons avec la masse, les placer dans un plat à four légèrement huilé et poser le couvercle du poivron. Laver les tomates et les couper en très petits dés. Les répartir dans le plat à four autour des poivrons et y verser le bouillon de légumes. Faire braiser au four (milieu) pendant environ 30 minutes. Avant de servir, ajouter la crème et mélanger avec les légumes à la tomate. Saupoudrer de persil fraîchement haché et servir.

Salade de haricots grecs à la feta

  • 300 g de haricots en bocal (blancs ou bruns)
  • 4 tomates séchées (non conservées dans l'huile)
  • 150 g de tomates cerises
  • 100 g de feta
  • 20 olives noires
  • 1 petit oignon
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique foncé
  • sel et poivre selon votre goût

Mettre les haricots dans un saladier. Couper les tomates séchées en petits dés. Laver les tomates cerises et les couper en deux, couper la feta en dés. Dénoyauter les olives et les couper en quatre. Eplucher l'oignon et le couper en fines rondelles. Ajouter tous les ingrédients aux haricots. Pour la vinaigrette, mélanger le vinaigre, le sel et le poivre, puis incorporer l'huile. Incorporer à la salade et bien mélanger le tout.

Gratin de chou-fleur et de brocoli

  • 1/2 brocoli
  • 1/2 chou-fleur
  • 1/2 oignon
  • 60 Jambon en dés
  • un peu d'huile d'olive
  • 200 g de viande hachée (bœuf)
  • 1/2 gobelet de crème fraîche
  • 50 ml de demi-crème
  • 1/2 cuillère à café d'herbes
  • 100 g de fromage râpé
  • sel, poivre, paprika en poudre

Diviser le brocoli et le chou-fleur en petits bouquets et les laver, les faire cuire dans suffisamment d'eau pendant 15 minutes, les égoutter et les mettre de côté. Couper l'oignon en petits dés. Faire revenir les dés d'oignon dans une poêle avec un peu d'huile d'olive, ajouter le hachis et le faire revenir, ajouter les dés de jambon et faire revenir le tout. Lorsque le liquide s'est évaporé, éteindre la plaque et incorporer la crème fraîche et la demi-crème. Assaisonner avec du poivre, du sel, du paprika en poudre et les herbes aromatiques.
Mettre les brocolis et le chou-fleur dans un plat à gratin et y répartir la sauce à la viande hachée. Saupoudrer de fromage râpé et faire cuire le soufflé pendant 25 minutes à 175 degrés avec chaleur de voûte et de sole.

Trois dîners légers et rassasiants

Saumon sur lit d'épinards

  • 150 g de saumon frais ou surgelé
  • 200 g d'épinards en branches
  • 1 petit oignon
  • 2 cc d'huile d'olive
  • 1 petite gousse d'ail
  • 50 ml de demi-crème
  • 1 pincée de muscade
  • le jus d'un demi-citron
  • sel et poivre blanc selon le goût

Laver les épinards et les secouer pour les sécher. Eplucher l'oignon, le couper en petits dés et le faire revenir dans 1 cuillère à café d'huile. Ajouter ensuite les épinards. Eplucher l'ail et le presser. Ajouter l'ail et la crème aux épinards et assaisonner avec du sel, du poivre et de la muscade. Rincer le saumon (il est préférable de décongeler le saumon surgelé pendant la nuit au réfrigérateur), l'éponger et le faire revenir dans une poêle chaude avec 1 cc d'huile. Assaisonner de sel et de poivre. Répartir les épinards sur une assiette et y disposer le saumon.

Tortilla aux légumes

  • 200 g de légumes de saison, p. ex. courgettes
  • 1 oignon
  • 2 œufs
  • 25 ml de lait
  • 3 cuillères à café d'huile d'olive
  • 1 cuillère à café de beurre
  • sel et poivre selon votre goût

Epluchez les courgettes et coupez-les dans le sens de la longueur en tranches de 5 mm d'épaisseur. Eplucher l'oignon et le couper en rondelles. Battre les œufs et le lait, saler et poivrer. Chauffer 1 cuillère à café d'huile dans une poêle antiadhésive et faire dorer les tranches de courgette des deux côtés à feu moyen. Retirez-les et ajoutez-les aux oignons. Faire fondre le beurre à feu moyen dans la poêle vide. Répartir uniformément les tranches de courgettes et les rondelles d'oignons dans la poêle. Verser l'œuf battu par-dessus et laisser prendre pendant 5 à 7 minutes avec le couvercle fermé. Lorsque le fond de la tortilla commence à colorer, retourner la tortilla et terminer la cuisson pendant encore 2 minutes.

Poêlée de bœuf avec brocolis et champignons

  • 150 g de viande de bœuf maigre
  • 100 g de champignons (p. ex. champignons de Paris, pleurotes, etc.)
  • 1 cuillère à soupe d'huile de colza
  • 25 g de dés de jambon
  • 1 brocoli (200 g)
  • 1 giclée de jus de citron
  • 25 g de crème aigre
  • 1 oignon
  • Persil, sel et poivre selon les goûts

Rincer rapidement les champignons sous l'eau courante et les couper en morceaux de la taille d'une bouchée. Couper la viande de bœuf en petits cubes. Faire chauffer l'huile dans une poêle. Peler l'oignon, le couper en dés et le faire revenir dans l'huile jusqu'à ce qu'il devienne transparent. Ajouter la viande et bien la faire revenir. Ajouter les dés de jambon et les faire revenir également. Ajouter enfin les champignons et laisser mijoter brièvement. Assaisonner de sel et de poivre. Entre-temps, couper les brocolis en petits bouquets, les ajouter dans la poêle et laisser mijoter le tout à couvert pendant 5 minutes supplémentaires. Assaisonner à nouveau et rectifier l'assaisonnement avec un peu de jus de citron. Servir avec un peu de crème acidulée et un peu de persil.

Des idées pour des en-cas sains

  • 1 poignée de noix (p. ex. des amandes)
  • 1 barre protéinée de qualité
  • quelques olives
  • 1 yaourt nature avec des fruits pauvres en sucre
  • 1 morceau de chocolat noir
  • Chia Pudding aux fruits
  • 1 verre de babeurre ou de petit-lait
  • Dip de cottage cheese avec bâtonnets de légumes
  • 1 verre de jus de tomate
  • 1 œuf cuit

Tu sais maintenant comment perdre du poids sainement et à long terme. Bonne chance !

Sources :
www.logi-methode.de
www.logi-aktuell.de

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La graisse ne fait pas grossir ! L'essentiel sur la graisse

Qu'est-ce que la graisse ?

La graisse a une densité énergétique de 38 kJ/g. Cela correspond à 9 kcal/g. La graisse est donc la principale source et le principal vecteur d'énergie. Les graisses alimentaires sont principalement composées de triacylglycérols et de cholestérol. La graisse n'est pas soluble dans l'eau. Les triacylglycérols servent de graisse de stockage. La graisse de stockage aide comme dépôt dans le corps. On la trouve également dans l'huile végétale ou dans les morceaux de viande.

Chaque molécule de graisse est façonnée par une composition différente d'acides gras. Les acides gras peuvent être classés en acides gras à chaîne courte, moyenne ou longue en fonction de la longueur de la chaîne carbonée. On distingue également les acides gras saturés (pas de double liaison, par exemple les acides stéarique et palmitique) et les acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés (une, par exemple l'acide oléique, ou plusieurs, par exemple l'acide linoléique) en fonction du nombre de doubles liaisons dans la chaîne d'acides gras. Plus il y a de doubles liaisons, plus la réaction est facile, car les possibilités de liaison ne sont pas toutes utilisées. C'est aussi la raison pour laquelle les graisses riches en acides gras insaturés s'altèrent plus rapidement que les graisses saturées.

Les acides gras saturés sont également souvent apportés au corps par l'alimentation. S'ils ne sont pas apportés, ils peuvent être formés par l'organisme lui-même. Un apport élevé d'acides gras saturés peut détériorer les taux de lipides sanguins et favoriser les maladies vasculaires.

Les acides gras trans sont des acides gras synthétiques qui n'existent pas à l'état naturel. Ils possèdent un potentiel négatif encore plus important que les acides gras saturés.

Les acides gras essentiels

Certains acides gras polyinsaturés ne peuvent pas être produits par l'organisme humain lui-même. Ces acides gras sont donc essentiels et doivent être apportés par l'alimentation. Il s'agit par exemple de l'acide linoléique et de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) ainsi que de l'acide docosahexaénoïque (DHA) ou de son précurseur, l'acide alpha-linolénique. À partir de ces acides gras, le corps peut fabriquer ce que l'on appelle des hormones tissulaires. Ce sont des médiateurs aux effets multiples, notamment sur la pression artérielle, l'équilibre hormonal, les processus inflammatoires, le système immunitaire, l'agrégation des plaquettes sanguines et la circulation sanguine.

Où se trouve la graisse ?

Les principales sources de graisses sont les produits laitiers, la margarine, la viande et les huiles. Souvent, les graisses sont également cachées dans les aliments, comme par exemple dans les sucreries.

La graisse ne devrait pas être évaluée en fonction de son origine (par exemple, la graisse animale est saine, la graisse végétale est malsaine). L'évaluation devrait se faire sur la base des acides gras contenus et de la saturation des différents acides gras. On peut également les classer en fonction de leur état. Par exemple, les huiles sont liquides, le beurre est semi-solide et le talc est solide. D'une manière générale, on peut donc dire que les graisses liquides ont une forte teneur en acides gras à chaîne courte et en acides gras insaturés. En revanche, les graisses solides présentent une grande proportion d'acides gras à longue chaîne et saturés. On peut également distinguer les graisses du point de vue de leur traitement. Les graisses naturelles, comme les huiles pressées à froid de carthame ou d'olive, et les graisses alimentaires transformées, comme les graisses hydrogénées (par exemple la graisse de coco).

Digestion, absorption des graisses par l'organisme

De grandes quantités de triacylglycérols ne sont digérées que dans l'intestin grêle. Les enzymes du pancréas décomposent les graisses jusqu'à ce que les acides gras individuels et les parties résiduelles des graisses soient prêts à être absorbés. Les acides gras à longue chaîne et le cholestérol alimentaire libre sont absorbés dans les cellules intestinales à l'aide des acides biliaires. Les triacylglycérols y sont fabriqués à partir de fragments individuels qui, emballés avec le cholestérol, sont libérés dans le sang par la lymphe sous forme de lipoprotéines et sont finalement transportés vers le foie. Les graisses insolubles dans l'eau doivent être emballées dans une enveloppe hydrosoluble composée de protéines pour pouvoir être transportées dans le sang.

La fonction de la graisse

Les acides gras et la graisse remplissent de nombreuses fonctions dans le corps. Par exemple, la graisse corporelle sert de réserve d'énergie ou de fournisseur d'énergie. Les graisses peuvent être stockées en quantités illimitées. Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont également contenues dans la graisse. Il en va de même pour les substances gustatives et aromatiques.

Aperçu des fonctions de la graisse :

  • La graisse corporelle est soumise à un processus constant de destruction et de reconstitution. En fonction de leur état de remplissage, les cellules adipeuses produisent des signaux et des messagers (p. ex. la leptine). Ces messagers ont un impact sur l'ensemble du métabolisme. Si le taux de graisse dans le corps est élevé, les adipokines sont libérées en plus grande quantité. Celles-ci peuvent avoir des effets défavorables (comme une tendance accrue à l'inflammation et un taux d'insuline élevé) sur le corps.
  • La graisse des organes sert à rembourrer et à fixer les organes.
  • Les parois des cellules du corps contiennent des acides gras. Les acides gras remplissent en outre d'innombrables fonctions dans le métabolisme énergétique et immunitaire.
  • Dans le tissu adipeux blanc : graisse de dépôt ou de stockage ainsi que graisse de construction essentielle (p. ex. cerveau, coussinets rénaux)
  • La graisse brune sert à la thermorégulation (seulement une petite partie, généralement localisée entre les omoplates et près de l'aorte dans la cage thoracique).
  • La graisse sert à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K, provitamine carotène) ainsi que les substances aromatiques et gustatives.

Quelle quantité de graisse doit-on ingérer ?

Un adulte en bonne santé devrait consommer chaque jour environ 1 g de graisse par kg de masse corporelle. Ceci afin de s'assurer que suffisamment d'acides gras essentiels vitaux sont consommés. L'absence d'apport de graisses sur une période prolongée entraîne des complications potentiellement mortelles.

Chez les personnes physiquement actives, l'apport en graisses devrait être de 1 à 3 g par kg de masse corporelle par jour. Il peut même être plus élevé en cas d'efforts d'endurance extrêmes.

Environ 10% de l'apport énergétique total se compose d'acides gras saturés à longue chaîne et d'acides gras trans. Cela correspond à un peu plus d'un tiers de l'apport en graisses. Environ 7% sont constitués d'acides gras polyinsaturés (avec un rapport entre les acides gras n-6 et n-3 de 5 à 1 maximum) et les 10 à 15% restants sont constitués d'acides gras monoinsaturés.

Pour tenir compte des recommandations relatives aux acides gras, il est simple et judicieux de suivre la pyramide alimentaire.

Tu trouveras des acides gras oméga 3 de qualité supérieure ici.

Gélules d'oméga 3

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Le guide de la construction musculaire

Le guide du développement musculaire

Qui ne rêve pas d'un corps défini, ferme et musclé ?

Tu as décidé de prendre du muscle ? Tu es motivé pour adopter un style de vie sportif et sain ? C'est déjà super ! Nous avons élaboré pour toi le guide parfait pour la construction musculaire. Bienvenue dans ton nouveau mode de vie, si tu débutes maintenant, il se peut que ton alimentation et ton planning quotidien changent. La construction musculaire saine est un sujet vaste et il n'est pas toujours facile de s'y retrouver.
Une base de connaissances solide est indispensable pour réussir à changer ses habitudes. Avec ce guide, nous souhaitons te montrer comment obtenir le meilleur de toi-même grâce à la musculation et à une bonne alimentation : tout en un coup d'œil, facile à comprendre et éprouvé dans la pratique.
Nous te souhaitons beaucoup de succès et un bon départ dans le monde de la musculation !

Quel est le rôle de la génétique ?

L'entraînement musculaire entraîne une augmentation de l'augmentation de la section transversale dans les fibres musculaires entraînées. Les adaptations neuromusculaires varient d'une personne à l'autre. Les prédispositions suivantes contribuent à des ajustements différents entre les individus : Le sexe, l'âge, le statut hormonal, le statut d'entraînement, le statut nutritionnel.
Il y a donc beaucoup de choses dans les gènes. En ce qui concerne la capacité d'adaptation en termes d'hypertrophie musculaire et de force, la part estimée de la composante génétique est même d'environ 70%.
Exemple : la plupart des personnes obtiennent une augmentation de la masse musculaire d'environ 20% lors d'un entraînement musculaire du bras non dominant pendant douze semaines. Seuls deux à trois pour cent des hommes et des femmes augmentent leur masse musculaire de manière exceptionnelle (> 30%) pendant la même période. Chez un pour cent, on n'observe même pas d'augmentation de la masse musculaire, voire une diminution de la masse musculaire. Conclusion : pour obtenir une augmentation exceptionnellement importante de la masse musculaire, il te faut de bonnes conditions génétiques.

Est-il utile de copier le programme d'entraînement d'une personne musclée ?

Il est très probable que les modèles de fitness et les bodybuilders n'ont pas tous ces avantages génétiques extraordinaires, mais qu'ils utilisent des substances illicites. La publicité fonctionne sur le principe de l'illusion.
L'effet de la musculation sur une personne peut être très différent, même si les deux personnes s'entraînent exactement de la même manière.
Copier des programmes ou des méthodes d'entraînement de soi-disant "high responders" ne constitue donc pas une garantie de succès de l'entraînement, mais une erreur de raisonnement. Il n'est donc pas judicieux de copier le programme d'entraînement d'une personne musclée !

Donner du temps au corps

Chaque effort sportif, qu'il s'agisse d'un sport de force ou d'endurance, déclenche des processus d'adaptation dans notre corps. Ceux-ci dépendent fortement de la stimulation appliquée. Le développement musculaire n'a lieu que si le stimulus est correctement défini. Pour cet entraînement, les stimuli puissants et superflus sont particulièrement importants. Il est important de savoir : Le développement musculaire n'a pas lieu pendant l'entraînement, mais dans la période qui suit l'entraînement (12 à 36 heures). Par conséquent, l'organisation des pauses (le "non-entraînement") est aussi importante que l'entraînement lui-même. Avant de passer au stimulus suivant, il faut laisser au corps le temps de se régénérer.
Le repos est tout aussi important que l'entraînement !
L'entraînement stimule également les processus cataboliques. Lors d'un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation de protéines est augmenté, mais aussi le taux de dégradation des protéines. En outre, l'adaptation musculaire a lieu pendant la phase de récupération, et non pendant l'entraînement. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est augmentée jusqu'à 48 à 72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. La période de récupération est adéquate et l'entraînement efficace si l'on peut augmenter la durée de la tension ou la résistance à l'entraînement (sans réduire l'amplitude du mouvement ou détériorer l'exécution du mouvement) d'une séance à l'autre. L'organisation progressive de l'entraînement musculaire (1. augmentation de la durée de tension, 2. augmentation de la résistance à l'entraînement, 3. augmentation de la durée de tension, etc.
De plus, l'entraînement doit être régulier et durable. Il est judicieux et bien plus efficace de s'entraîner une heure trois fois par semaine plutôt qu'une fois trois heures.

Entraînement à l'engagement ou à plusieurs séries ?

Plusieurs séries d'un même exercice sont-elles obligatoires pour le développement musculaire ? C'est une question qui revient souvent. D'un point de vue purement intuitif, on pourrait penser que plus les personnes qui s'entraînent sont avancées (plus tu fais de la musculation depuis longtemps), plus il faut fournir d'efforts pour créer le stimulus d'entraînement (hypertrophie). Dans ce cas, l'intuition ne coïncide pas avec les données scientifiques.
Premièrement, une personne qui pratique la musculation depuis longtemps n'est pas automatiquement "avancée". Ce n'est pas parce que quelqu'un fait quelque chose depuis longtemps qu'il/elle le fait a) correctement et b) avec succès.
D'un point de vue scientifique, rien ne prouve que l'entraînement dit "à plusieurs séries" est supérieur à l'entraînement dit "à l'engagement", à condition que le muscle soit sollicité jusqu'à épuisement en une seule série. Comme nous l'avons déjà mentionné plus tôt, le muscle ne s'adapte pas à l'"utilisation" ou aux "séries multiples", mais en raison des cascades de signaux activées au niveau intracellulaire (qui dépendent à leur tour de facteurs génétiques, épigénétiques, etc.) D'un point de vue temporel, l'investissement en temps (effort d'entraînement) est toutefois nettement moins important lors de l'entraînement de l'engagement. Pour un résultat d'entraînement similaire, l'entraînement est donc plus efficace. Une méthode efficace et efficiente en termes de temps consiste à effectuer les exercices 1x de manière CORRECTE, conformément aux principes d'entraînement.

Nous ne parlons donc plus d'entraînement "à l'engagement" et "à plusieurs séries", car c'est la qualité de l'exécution de l'exercice et non la quantité qui est au centre des préoccupations. Ainsi, le déclencheur de l'adaptation du muscle est le dépassement d'un certain seuil de stimulation. En guise de symbole, le déclenchement d'un stimulus de croissance pour le muscle est comparable à la pression d'un interrupteur : Une pression sur un bouton (1 série, jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de réaliser une répétition complète et supplémentaire sur l'amplitude de mouvement possible individuellement) allume la lumière (stimulus de croissance) non pas progressivement, mais immédiatement. Il en va de même lors de l'entraînement : le stimulus de croissance se déclenche ou non. A chaque répétition, on continue à appuyer sur l'interrupteur jusqu'à ce que la lumière s'allume - après un effort correspondant. Une fois que l'interrupteur est actionné et que le stimulus pour la croissance musculaire est ainsi activé, il n'est plus nécessaire de faire d'autres "phrases". Le fait d'appuyer plusieurs fois sur l'interrupteur n'augmente pas la luminosité de la pièce. Le fait de dépasser plusieurs fois le seuil de stimulation (entraînement "à plusieurs séries") n'entraîne pas d'effet d'entraînement plus important. Au contraire, le système nerveux est inutilement sollicité ("overdose").
Le protocole d'entraînement (la carte d'entraînement) sert à documenter les progrès. De plus, nous sommes intéressés par un entraînement légèrement au-dessus du seuil de stimulation. Il s'ensuit que dans chaque entraînement, il faut essayer de s'entraîner dans des conditions standardisées jusqu'au point où il n'est plus possible de faire un mouvement complet au-delà de l'amplitude de mouvement possible individuellement.

Les haltères donnent-ils de meilleurs résultats que les machines ?

En principe, le muscle ne se soucie pas de savoir s'il est entraîné avec des haltères ou avec un appareil de musculation. Un muscle s'adapte au stimulus d'entraînement correspondant. Plus la fatigue musculaire est importante (pour autant que la durée de tension soit raisonnable), plus la réponse anabolique sera importante. Il est possible d'obtenir de bons résultats avec les deux outils, à condition de respecter certains points. L'entraînement avec des haltères présente toutefois un inconvénient évident : les haltères n'offrent qu'une résistance linéaire, alors que l'avant-bras effectue une rotation autour de l'articulation du coude (p. ex. lors d'un exercice pour les biceps). Il en résulte donc un potentiel inexploité.
Les machines d'entraînement dotées d'un excentrique compensent cet inconvénient, car elles sont en mesure de produire une résistance directe et variable à la rotation. Le potentiel de force du muscle peut ainsi être exploité de manière optimale dans tous les angles d'articulation. Un excentrique (généralement sur un appareil de musculation à une articulation, c'est un disque ovale qui fait en sorte que la force à appliquer pour vaincre la résistance soit toujours différente en raison de la forme irrégulière du disque excentrique).

L'exemple des biceps te montre clairement l'inconvénient de l'haltère libre par rapport à l'entraînement avec des appareils. Lorsque nous lâchons l'haltère, on remarque qu'il tombe toujours en direction du sol (gravitation). C'est un inconvénient évident, car la charge se fait toujours dans la même direction, c'est-à-dire vers le sol. L'avant-bras, quant à lui, effectue une rotation autour de l'articulation du coude.
Conclusion : Si tu développes moins de musculature que tu ne le souhaites, cela n'est guère dû à la machine.

Comment définir ma musculature ?

On pense toujours que les muscles sont plus "définis", c'est-à-dire plus visibles, lorsqu'on les entraîne en faisant beaucoup de répétitions avec peu de poids. C'est l'un des mythes les plus répandus en matière de fitness. Une musculature définie se distingue par deux caractéristiques : une bonne masse musculaire et un taux de graisse corporelle total très bas. Si tu souhaites "définir" ta musculature, tu ne pourras guère éviter de faire de la musculation intensive et de veiller à une alimentation adaptée. Cela conduit généralement à une meilleure visibilité de la musculature et à ce que l'on entend généralement par "définition". Il en va d'ailleurs de même pour le "raffermissement". Même si cela peut paraître étrange au premier abord. Les bases des deux rêves (raffermir et définir) sont les mêmes. Tu atteins les deux objectifs en réduisant localement, en pourcentage, la graisse corporelle, respectivement en augmentant la part locale de masse maigre (masse musculaire).
La recette pour "raffermir, tonifier et définir" n'est donc pas magique, mais tout simplement la réduction de la masse graisseuse (réduction de la masse adipeuse) et l'augmentation simultanée et locale de la masse maigre (augmentation de la masse musculaire). Nous te montrerons volontiers comment y parvenir. Afin de développer la masse musculaire de la manière la plus efficace possible, tu dois tenir compte de différents paramètres lors de l'entraînement musculaire.
Voici les principaux conseils d'entraînement pour développer la masse musculaire :

  1. La qualité et la vitesse des mouvements sont déterminantes pour la fatigue musculaire et donc pour la croissance musculaire.
  2. Effectue l'exercice en respectant la technique correcte et sans te poser jusqu'à ce qu'un mouvement complet ne soit plus possible (durée de la tension : environ 90 à 120 secondes). Remarque : l'exercice ne doit être terminé qu'en cas de défaillance musculaire.
  3. Le rythme des mouvements doit être lent et contrôlé (min. 10 secondes par répétition). Évite donc toute aide en balançant, en tournant ou en treuillant le corps.
  4. Dès que tu peux effectuer l'exercice plus longtemps que le nombre de répétitions indiqué (environ 6 à 10 répétitions pour un mouvement de 10 secondes), augmente le poids d'entraînement de la plus petite unité possible lors du prochain entraînement.
  5. N'augmente jamais le poids au détriment d'une exécution correcte du mouvement.
  6. Ton amplitude de mouvement individuelle ne doit pas diminuer après une augmentation de poids, le mouvement doit toujours se faire sur la plus grande amplitude de mouvement possible.
  7. Entraîne tous les groupes musculaires dans des exercices fonctionnellement différents, si possible directement l'un après l'autre (faire deux fois le même exercice n'apporte aucun bénéfice supplémentaire s'il est effectué correctement jusqu'à la fatigue maximale).
  8. Accorde au groupe musculaire entraîné environ 48 à 72 heures de récupération.
  9. Consomme environ 20 g de protéines de lactosérum juste après l'entraînement.
  10. L'entraînement d'endurance immédiatement après l'entraînement de force inhibe la croissance musculaire sur le même muscle cible.
  11. Une nouvelle impulsion est obtenue en adaptant la variante d'intensité avant d'échanger les exercices.

En bref : Choisis pour chaque exercice une résistance qui fatigue complètement la musculature cible en l'espace de 1,5 à 2 min à une vitesse de mouvement lente, déplace-la de manière anatomiquement correcte, lentement et sans élan, jusqu'à ce que cela ne soit (vraiment !) plus possible sur toute l'amplitude du mouvement et répète la même procédure pour l'exercice suivant. Pour un entraînement de tout le corps, tu as besoin de 6 à 12 exercices et donc de 30 minutes au maximum.
Une fois l'entraînement terminé, consomme environ 20 g de protéines de lactosérum et répète l'entraînement après 2 jours au plus tôt et 4 jours au plus tard.
Conclusion : Laisse brûler et entraîne-toi LENTEMENT pour atteindre ton objectif PLUS RAPIDEMENT.

Influence de l'alimentation sur le développement musculaire

Pourquoi une bonne alimentation est-elle si importante pour la construction musculaire ? Un entraînement intensif ne suffit pas à faire pousser des montagnes de muscles. En effet, ce n'est qu'en combinaison avec la bonne stratégie alimentaire que la croissance musculaire peut être stimulée de manière optimale.
Le plus important en termes d'alimentation pour la construction est un apport protéique suffisamment élevé. Si l'apport total en protéines est trop faible, la masse musculaire ne peut pas être développée.
Le développement musculaire est une question de fatigue musculaire et de bilan protéique net personnel. Un entraînement musculaire régulier augmente la synthèse des protéines et accroît ainsi la section transversale des muscles. De plus, un entraînement sur toute l'amplitude du mouvement entraîne également une croissance en longueur (par la multiplication des sarcomères). La prise d'environ 20 g de protéines directement après l'entraînement permet de potentialiser la synthèse des protéines.
La fonction des protéines n'est pas de fournir de l'énergie. Les protéines servent avant tout de "matériau de construction" à l'organisme pour les cellules, les organes, le sang et les muscles. Comme notre corps ne peut synthétiser les protéines que de manière limitée, un apport quotidien par le biais de l'alimentation est nécessaire. Chez l'adulte, l'apport quotidien en protéines est d'environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel, chez le sportif de force et d'endurance, il se situe entre 1,2 et 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel. Si les besoins sont couverts, un apport en protéines encore plus élevé n'apporte aucun avantage. Cependant, un timing optimal de la prise permet de maximiser le taux de synthèse des protéines, ce qui a un effet positif sur l'adaptation aux stimuli d'entraînement (p. ex. développement de la masse musculaire).

Outre un apport adéquat en protéines, il est également essentiel de fournir à l'organisme suffisamment d'énergie sous forme d'hydrates de carbone et de graisses, faute de quoi il n'utilise pas les protéines comme éléments constitutifs mais comme fournisseurs d'énergie.
Les protéines ont la plus grande priorité dans ton alimentation. Mais les glucides et les lipides jouent également un rôle important dans l'alimentation sportive. Les protéines sont certes à la base de la construction de nouvelles fibres musculaires, mais les glucides et les lipides te fournissent par exemple l'énergie nécessaire à ton entraînement, grâce auquel tu déclenches la croissance musculaire. En effet, ton corps ne peut utiliser les protéines que si l'apport en glucides et en lipides est correct. Si, par exemple, l'apport en glucides est insuffisant et l'apport en protéines trop important, le corps utilise également les protéines pour produire de l'énergie. Et dans ces conditions, celles-ci font alors défaut pour la construction musculaire.

Quelle est la répartition optimale des nutriments pour le développement musculaire ?

Le régime alimentaire pour la construction musculaire devrait être conçu pour combiner des protéines de haute qualité et des glucides complexes. Les graisses doivent être modérées, mais elles jouent un rôle central dans de nombreux processus métaboliques, notamment dans la formation d'hormones favorisant la prise de muscle, comme la testostérone.
Un bon plan alimentaire pour la construction musculaire doit fournir tous les macro et micronutriments essentiels dont ton corps a besoin. À cet égard, la composition suivante des trois principaux nutriments est recommandée aux athlètes de force par rapport à la quantité totale de calories par jour :

Macronutriments Part des calories totales
Protéines 20-30%
Hydrates de carbone 40-50%
Graisse 20-30%

Protéines pour le développement musculaire

Les protéines sont particulièrement importantes pour la construction musculaire, car les muscles sont en grande partie constitués de protéines. Si tu n'en manges pas assez ou si tu en consommes trop, tes muscles seront attaqués et même dégradés. Même en cas d'effort minimal, mais aussi en cas de blessure, les protéines sont nécessaires à la régénération. Alors qu'il est possible de renoncer temporairement aux graisses dans les repas grâce aux dépôts de l'organisme, il n'existe aucun substitut à l'absorption quotidienne de protéines. En effet, le corps ne peut malheureusement pas puiser dans les réserves de protéines, car il n'existe pas de dépôts à cet effet. C'est pourquoi il est particulièrement important, lors de la construction musculaire, de toujours manger suffisamment d'aliments riches en protéines.
Présence :
La viande, le poisson, le lait et les produits laitiers ainsi que les œufs sont des sources de protéines d'origine animale. Les céréales et les produits à base de soja, les légumineuses et les noix sont en revanche des sources végétales. Les sources de protéines végétales sont moins importantes que les protéines animales en termes de valeur biologique.

La graisse pour le développement musculaire

L'essentiel d'abord : la graisse ne fait pas automatiquement grossir - ce mythe a été réfuté depuis longtemps. En effet, sans graisse, de nombreuses fonctions corporelles importantes seraient paralysées. Mais toutes les graisses ne se valent pas, car il existe des acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Ce sont surtout les acides gras insaturés (qu'ils soient simples ou multiples) qui ne doivent pas manquer dans un plan d'alimentation sain pour le développement musculaire. Les acides gras oméga 3, par exemple, sont anti-inflammatoires et peuvent avoir une influence positive sur ton développement musculaire. On trouve des acides gras insaturés par exemple dans les avocats, les graines de lin, les huiles végétales comme l'huile de colza, l'huile d'olive, les noix et les graines ou les poissons gras (saumon).

Des glucides pour la construction musculaire

Les glucides sont les principaux fournisseurs d'énergie de notre corps. Sans énergie, rien ou presque ne fonctionne dans la "machine humaine". Non seulement cela sonne bien, mais c'est aussi délicieux, car les pâtes, le riz et les pommes de terre en particulier contiennent beaucoup de glucides. Malheureusement, il y a un hic : les glucides peuvent être stockés dans des dépôts, mais ces dépôts sont relativement petits et limités. Lorsqu'ils sont pleins, le corps transforme les glucides excédentaires en cellules adipeuses. Celles-ci peuvent se déposer de manière inesthétique sur le ventre & Co. La règle est donc la suivante : ne mange pas trop et surtout les bons glucides (complexes). On les trouve par exemple dans les produits à base de céréales complètes, les légumes et les légumineuses. Les "mauvais" glucides se cachent dans les sucreries, les produits finis et la farine blanche. Ils contiennent beaucoup de sucre, ce qui fait que le taux de glycémie fait les montagnes russes.

La qualité des protéines

En plus de l'apport total en protéines, la qualité des sources de protéines utilisées joue un rôle important. En outre, un timing judicieux de l'apport alimentaire peut avoir un effet positif supplémentaire sur l'adaptation à l'entraînement musculaire. Par exemple, l'apport d'acides aminés essentiels immédiatement après l'entraînement musculaire favorise la synthèse des protéines musculaires, tandis que les glucides (et certains acides aminés) ont une influence positive sur le bilan protéique en inhibant la dégradation des protéines.

Le bilan protéique

Tous les types de tissus de notre corps sont composés en grande partie de protéines. Celles-ci (et donc aussi nos tissus, comme les muscles, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc.) sont soumises à des processus permanents de formation et de décomposition, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Les matériaux de construction nécessaires à la constitution des tissus sont appelés acides aminés, que notre corps obtient à partir des protéines alimentaires lors de la digestion.
Les éléments constitutifs des protéines s'appellent des acides aminés. Dans l'organisme humain, 20 acides aminés différents sont nécessaires pour la synthèse des protéines. Neuf d'entre eux sont essentiels, c'est-à-dire que le corps ne peut pas les fabriquer lui-même et qu'ils doivent être apportés en quantité suffisante par l'alimentation.
Le rapport entre l'accumulation et la dégradation des protéines corporelles s'appelle le bilan protéique. Les modifications de l'assimilation et de la dégradation des protéines sont déclenchées aussi bien par l'entraînement que par l'alimentation. Ces changements font que le bilan protéique augmente ou diminue en très peu de temps en fonction des mesures d'entraînement et/ou d'alimentation et qu'au final, tu peux augmenter (bilan protéique positif) ou diminuer (bilan protéique négatif) ta masse protéique nette.
Par exemple, la musculation sans apport alimentaire entraîne certes une augmentation de la synthèse des protéines (la construction des protéines), mais en raison de l'augmentation simultanée de la dégradation, le bilan est négatif (c'est-à-dire qu'il y a une dégradation nette des protéines corporelles).

Comment les protéines alimentaires influencent-elles le bilan protéique ?

L'exemple ci-dessus montre que même si un stimulus d'entraînement spécifique augmente la synthèse des protéines, en l'absence de protéines alimentaires, cela ne se traduit pas par un bilan protéique positif aigu et ne permet donc pas de développer la masse musculaire.
Un entraînement musculaire intensif et un apport régulier de protéines au bon moment et dans la bonne quantité sont considérés comme une garantie de succès pour une construction musculaire réussie et une perte de graisse ciblée. La poudre de protéines de lactosérum est idéale pour couvrir les besoins en protéines. Il suffit de 20 g de protéines de lactosérum (contenant environ 8 à 10 g d'acides aminés essentiels) pour augmenter au maximum le taux de synthèse des protéines musculaires.
Cependant, si vous complétez votre entraînement de musculation par la prise de protéines alimentaires de haute qualité en quantité nécessaire, vous obtiendrez rapidement un bilan protéique positif. En effet, les protéines alimentaires supplémentaires stimulent la synthèse des protéines et empêchent leur dégradation. Le corps accumule alors de très petites quantités de protéines. La somme de ces "surplus de construction de protéines", extrêmement petits en termes de quantité, entraîne à long terme une augmentation mesurable de la masse musculaire.

Notez bien : Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, la base métabolique doit être présente : Le bilan net des protéines doit être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe.

Certains acides aminés (essentiels) sont responsables de l'augmentation de la synthèse des protéines par les protéines alimentaires. Étant donné que les différentes sources de protéines contiennent ces acides aminés en quantités variables et dans des compositions différentes, les différentes sources de protéines ont une influence différente sur la synthèse des protéines musculaires.
Outre la source de protéines, la quantité de protéines alimentaires consommées joue un rôle central dans l'augmentation du bilan protéique. Étant donné que la synthèse des protéines musculaires ne peut pas être augmentée à volonté et que, parallèlement, des quantités trop élevées de protéines totales stimulent la dégradation, l'apport efficace de protéines est soumis à des limites biologiques maximales. Il est donc inutile de consommer des quantités de protéines trop faibles ou trop élevées pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.

Apport en protéines pendant la journée

Veille à consommer des sources de protéines aussi "fortement dosées" que possible, qui présentent une proportion aussi élevée que possible d'acides aminés essentiels. Il est donc peu judicieux de consommer des suppléments de protéines qui augmentent certes au maximum la synthèse des protéines par portion, mais qui, sur la base d'une quantité totale élevée de protéines (par exemple des acides aminés), n'apportent que peu de protéines.
40 g par portion) mais aussi de stimuler inutilement la dégradation des protéines.
Le point central ici est que pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires, il suffit d'à peine 10 g d'acides aminés essentiels, mais que la dégradation des protéines augmente pour des portions de protéines > 20-25 g/portion.
Il ne suffit toutefois pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct.

Conseils pour un bilan protéique positif :
- Consomme environ 20 g de protéines après l'entraînement. Des quantités plus importantes n'apportent aucun bénéfice supplémentaire et favorisent même la dégradation des protéines.
- Ne consomme pas de caséine après ton entraînement musculaire. Renonce donc aux shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (et souvent aussi trop sucrés). Mélange ta poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau ou bois une boisson à base de whey à base d'eau.
- Si tu ne peux ou ne veux pas consommer de protéines de lactosérum, complète ton shake de protéines de soja avec de la L-leucine.
- Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures.
4 à 6 fois par jour. Ainsi, tu auras toujours dans le sang une bonne dose de protéines qui développent la musculature.

Quels sont les avantages des protéines en poudre ?

Les protéines en poudre sont un classique parmi les compléments alimentaires pour la construction musculaire et présentent un avantage décisif : elles mettent à disposition de ton corps les protéines sous leur forme la plus pure, c'est-à-dire sans substances d'accompagnement indésirables comme le cholestérol et les purines (provenant par exemple de la viande). Elles ménagent également ton bilan calorique, car l'apport ciblé de protéines permet à ton corps de recevoir le matériel de construction musculaire de manière aussi compatible que possible. Comme il n'est toutefois pas toujours facile de couvrir ses besoins en protéines, il est recommandé de recourir à des protéines en poudre ou à des shakes protéinés - ce qui est tout à fait judicieux.

Taux de synthèse des protéines musculaires : pourquoi les protéines de lactosérum ?

Whey est un mot anglais qui signifie "petit-lait". La protéine de lactosérum a une vitesse de digestion élevée et contient les 9 acides aminés essentiels. Elle passe très rapidement dans le sang après l'ingestion et est donc rapidement disponible pour le corps comme élément constitutif de nouveaux tissus ou pour la réparation de structures musculaires endommagées. Comme il est important pour ta musculature d'être approvisionnée en nutriments le plus rapidement possible après l'effort, la whey est particulièrement adaptée si on la consomme directement après l'entraînement de musculation.
La protéine de lactosérum est un produit laitier naturel de très haute qualité qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écumage de la masse (caséine). Le lait contient deux sources de protéines : Protéine de lactosérum (20 %) et protéine de caséine (80 %).

La protéine de lactosérum augmente davantage le taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et celle-ci davantage que la caséine.
Grâce à des méthodes de filtration spéciales, le petit-lait est concentré et transformé en poudre. Souvent, le prix ne reflète pas la qualité de la protéine en poudre. Lors de l'achat de protéines, veille à utiliser des protéines de lactosérum pures. Les mélanges de protéines provenant de différentes sources de protéines contiennent généralement des matières premières moins chères. La protéine de lactosérum peut être achetée sous trois formes : Concentré, Isolat et Hydrolysat.
Isolat de protéines de lactosérum : l'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en lipides et en lactose inférieure à 1 %. L'isolat de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.
La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires (plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante). Lorsque la même quantité d'EAS (acides aminés essentiels) est administrée (environ 10 g), la source de protéines la plus riche en L-leucine est celle qui augmente le plus la synthèse des protéines musculaires.

A quoi dois-je faire attention lors de l'achat de protéines en poudre ?

Le marché des protéines en poudre est en plein essor - pas étonnant que beaucoup se perdent d'abord dans la jungle des shake. Lorsque tu achètes de l'isolat de protéines de lactosérum, assure-toi que le CFM (Cross-Flow Microfiltration) est indiqué sur l'emballage. Il s'agit d'un procédé de filtration doux, qui n'utilise ni produits chimiques ni chaleur. Cela garantit une préservation maximale des précieuses fractions de protéines bénéfiques pour la santé, qui peuvent être perdues lors d'autres procédés. Les composants indésirables tels que le lactose ou les graisses sont retenus par les membranes céramiques en raison de leur poids moléculaire et de leur taille, ce qui permet d'augmenter la teneur en protéines. Cette forme de protéine de lactosérum convient donc également aux personnes intolérantes au lactose. Fais également attention à la longueur de la liste des ingrédients et choisis un produit contenant le moins d'ingrédients possible.

15 aliments pour un développement musculaire efficace et sain

Pour que tu ne sois pas perdu lors de tes achats, nous avons rassemblé 15 aliments pour la construction musculaire. Qu'il s'agisse d'une bombe de protéines, d'une source optimale de graisses ou d'un plein de vitamines importantes, ces aliments ne doivent pas manquer dans ton réfrigérateur !

Volaille : Le poulet est l'une des sources de protéines les plus appréciées. Ce n'est pas étonnant, car une portion (environ 100 g) fournit environ 24 g de protéines. Autre avantage : la viande de poulet ne fournit qu'un gramme de graisse pour 100 g (sans la peau).
Œufs (de préférence d'élevage en plein air) : les œufs sont LA nourriture musculaire par excellence, ils contiennent la plus forte concentration d'acides aminés essentiels après le petit-lait. L'alerte est levée en ce qui concerne le cholestérol : seule une infime partie du cholestérol absorbé avec la nourriture passe dans le sang. Manger un ou deux œufs par jour ne présente donc aucun risque. Une teneur en protéines de 12,8 g pour 100 g de quantité d'œufs.

du saumon : Le poisson est également connu pour être une source de protéines de qualité. Un à deux repas de poisson par semaine suffisent déjà. Le saumon est particulièrement sain en raison de ses graisses saines (teneur élevée en acides gras essentiels oméga-3).

des noix : Les noix, les noix du Brésil et les amandes sont particulièrement recommandées dans une alimentation pour un développement musculaire sain et t'apportent non seulement des protéines végétales, mais aussi les bons acides gras et de nombreux minéraux comme le calcium, le magnésium et le fer.

des haricots : Les haricots, comme toutes les légumineuses en général, sont riches en protéines. Combiné avec du riz complet, un tel plat t'apporte tous les acides aminés essentiels. Les glucides complexes contenus dans les haricots sont digérés lentement et assurent un taux de glycémie équilibré. De plus, les haricots fournissent du zinc et des fibres.

Avoine : L'avoine contient un profil d'acides aminés inhabituellement équilibré pour une céréale. Que diriez-vous d'un porridge à base de flocons d'avoine et de baies le matin ? Il s'agit d'un petit-déjeuner sain et rassasiant. Les flocons d'avoine sont principalement composés d'hydrates de carbone complexes. Mais ils contiennent également beaucoup de protéines, des graisses saines, des fibres et d'autres nutriments.

Beurre de cacahuètes : Les cacahuètes font partie des légumineuses et fournissent donc de bonnes protéines, mais aussi des graisses saines, tout en étant relativement pauvres en glucides. Un beurre de cacahuètes de qualité sur un pain complet à l'épeautre te fournit, à toi et à tes muscles, un profil d'acides aminés complet et sain.

Quinoa : Cette céréale des Andes, également appelée l'or des Incas, possède trois propriétés de pointe pour le développement musculaire : elle contient des protéines de haute qualité (son profil en acides aminés serait similaire à celui de la viande de bœuf) ainsi que beaucoup de magnésium et de lysine : le minéral magnésium possède une fonction clé dans la contraction musculaire et l'acide aminé lysine est un composant musculaire extrêmement important. Que ce soit en salade, en accompagnement de plats de viande ou de légumes ou même en dessert sucré, le quinoa est polyvalent et marque des points grâce à ses ingrédients de qualité.

Brocoli : Le brocoli est l'un des véritables super-aliments et présente tellement d'avantages qu'il est préférable d'en manger plusieurs fois par semaine. Sa teneur élevée en antioxydants et en vitamines protège non seulement les muscles, mais aussi le reste du corps. Le brocoli est un légume très peu calorique, mais il contient beaucoup de fibres et d'autres composants vitaux et bénéfiques pour la santé.

des baies : Les baies sont également riches en antioxydants, mais aussi en de nombreuses autres vitamines nécessaires à la croissance du tissu musculaire et à la santé des muscles. Elles contiennent en outre des substances végétales secondaires et des fibres.
Le séré maigre est une excellente source de protéines et marque des points avec 13 g de protéines pour 100 g. Seul bémol : pur, il a malheureusement un goût assez pâteux. Pimente donc ton séré maigre avec des fruits ou des noix. Un mélange savoureux avec de la moutarde, du concentré de tomates, des épices et des cornichons est également délicieux.

Du fromage blanc : Le fromage frais granuleux fournit 13 g de protéines pour 100 g et est un véritable classique de la cuisine pour le développement musculaire. Grâce à sa teneur élevée en protéines, il stimule la croissance musculaire et est en outre un véritable artiste de la transformation : il est excellent sucré ou salé et peut toujours être réinterprété.

Du thon : La manière la plus rapide de nourrir ton pack de six : ouvrir la boîte, y introduire une fourchette et faire passer les protéines dans la bouche. Le thon marque des points grâce à sa teneur en protéines (21,5 grammes pour 100 grammes), ne contient pas de glucides mais des vitamines et des minéraux importants. Préfère le thon dans son propre jus.

Du café : Sa substance active, la caféine, était sur la liste des produits dopants jusqu'en 2004. Non sans raison, car elle augmente la tension artérielle et la fréquence cardiaque et permet par exemple aux sportifs de force de faire plus de répétitions. En outre, la caféine accélère également la combustion des graisses. Dose idéale : un à deux doubles expressos avant le sport.

Graines de chia : Dans les sports de force, les graines de chia peuvent contribuer à la construction musculaire : Elles sont composées à 20 % de protéines végétales de haute qualité. Il est particulièrement important de veiller à un apport suffisant en liquide : Les graines ont besoin de suffisamment de liquide pour former une masse gélatineuse dans l'estomac. Il est préférable de faire tremper les graines dans de l'eau. Après environ 30 minutes de trempage, elles déploient tous leurs effets.

CONSEIL : Une variante "clean" pour lutter contre les envies de sucré est de choisir du chocolat noir. Important : une teneur élevée en cacao (min. 70 %), qui procure de véritables sensations de bonheur avec une faible teneur en sucre.

Exemple de plan alimentaire pour une journée

Nous te montrons, à l'aide d'un exemple, comment tu peux atteindre le nombre de calories nécessaires chaque jour pour la construction musculaire tout en gardant à l'esprit la répartition des macronutriments (protéines, glucides et lipides).
Exemple - Besoins caloriques : environ 3200 calories pour la construction musculaire avec la répartition suivante des nutriments :
1760 calories provenant des glucides (55% du bilan quotidien) = 430 g
640 calories provenant des protéines (20 % du bilan journalier) = 155 g
800 calories de graisse (25 % du bilan journalier) = 86 g

Muesli pour la construction musculaire
(824 calories : 15,5 g de lipides, 119,5 g de glucides, 39,6 g de protéines)
150 g de flocons d'avoine, 100 g de mélange de baies, 100 g de séré maigre, 15 g de graines de lin

Deuxième petit déjeuner
(398 calories : 13,3 g de graisse, 38,5 g de glucides, 26,8 g de protéines)
2 tranches de pain complet, 70 g de fromage au choix, 4 rondelles de concombre

Déjeuner
(588 calories : 21,5 g de graisse, 43,4 g de glucides, 54 g de protéines)
200 g de filet de saumon, 150 g de riz brun, 150 g d'épinards
Exemples de snacks / collations
(500-600 calories)
Galettes de riz avec un peu de miel, fruits, aliments pour étudiants, noix, barres protéinées, shakes protéinés

Dîner
(566 calories : 5 g de graisse, 80,2 g de glucides, 57,8 g de protéines)
300 g de patates douces, 200 g de blanc de poulet, 200 g de légumes (brocoli, carottes, chou-fleur)

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir et de succès dans la mise en œuvre !