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Comment le sucre inhibe ta combustion des graisses !

Le sucre inhibe la combustion des graisses

Comment le sucre inhibe ta combustion des graisses

La plupart des gens savent que manger beaucoup de sucre n'est pas très sain. Mais ce que l'on sait moins, c'est que le sucre peut effectivement inhiber la combustion des graisses par l'organisme. Il existe différentes formes de sucre et il se cache dans de nombreux aliments. Les personnes qui souhaitent stimuler leur combustion des graisses doivent donc absolument se pencher sur le thème de l'alimentation.

Comment fonctionne exactement la combustion des graisses ?

Notre corps a constamment besoin d'énergie pour toutes sortes de processus. Même lorsque nous sommes allongés sur le canapé et que nous ne faisons rien, le corps est au travail. Il construit et transforme, digère et approvisionne tous les organes en substances importantes. Même pendant le sommeil, nous avons besoin d'énergie. C'est par exemple à ce moment-là que l'hormone de croissance est active et qu'elle permet de brûler les graisses - en transformant la graisse des cellules adipeuses en énergie.
Lorsque nous sommes plus actifs, nous consommons naturellement plus d'énergie que lorsque nous sommes au repos. Si le taux de glycémie descend en dessous d'un certain seuil, le glucagon est alors sécrété. Cette hormone est indispensable à la combustion des graisses. Elle libère la graisse stockée dans les cellules adipeuses afin qu'elle puisse être transformée en énergie. Mais le glucagon n'est actif que lorsqu'il n'y a pas d'insuline dans le sang. En effet, l'insuline est l'antagoniste du glucagon.

Quel est le rôle de l'insuline dans la combustion des graisses ?

Tout comme le glucagon, l'insuline est également produite par le pancréas. Contrairement à cette dernière, elle n'a toutefois pas pour mission d'augmenter le taux de glycémie, mais de le faire baisser. Elle transporte donc le sucre dans les cellules et, selon les besoins énergétiques, ce sucre est également stocké sous forme de graisse. Mais ce n'est pas tout : lorsque la glycémie est élevée, le corps utilise d'abord cette énergie rapidement disponible. La graisse que tu as absorbée au cours du même repas se déplace alors en grande partie vers les bourrelets que tu apprécies moins - le contraire de la combustion des graisses.

Ce n'est que lorsque le taux d'insuline diminue à nouveau que ton corps a la possibilité de se remettre en mode de combustion des graisses à l'aide du glucagon et d'autres hormones. Le problème, c'est que ta glycémie est alors à nouveau très basse et que l'insuline déclenche une fringale. Si tu prends ensuite un dessert riche en sucre, le jeu recommence. Et c'en est fini de la combustion des graisses.

Résistance à l'insuline due à un excès de sucre

Les personnes qui, en raison de leur alimentation, ont souvent beaucoup de sucre dans le sang, ont également besoin de plus d'insuline pour réguler leur taux de glycémie. Il peut alors arriver que les cellules réduisent le nombre de leurs récepteurs d'insuline et bloquent ainsi l'absorption du sucre. Par conséquent, le pancréas sécrète encore plus d'insuline, car le taux de glucose dans le sang continue à augmenter. Mais la résistance des cellules à l'insuline demeure, le taux d'insuline dans le sang est trop élevé. C'est ce qu'on appelle le "prédiabète", c'est donc un stade préliminaire du diabète.
Si la situation reste ainsi pendant des années, le pancréas finit par cesser complètement de fonctionner. Et on se retrouve alors avec un diabète de type 2. Une alimentation consciente n'est donc pas seulement utile en ce qui concerne la combustion des graisses.

Quels sont les aliments qui provoquent une forte augmentation de la glycémie et qui empêchent de brûler les graisses ?

Quand on parle de sucre, la plupart des gens pensent au sucre blanc. Mais ce n'est pas le seul aliment qui freine la combustion des graisses. Les glucides simples, par exemple, se décomposent très rapidement en leurs différents composants de sucre, qui circulent à leur tour très rapidement dans le sang. Afin de déterminer dans quelle mesure les différents aliments font augmenter la glycémie, la "charge glycémique", abrégée en GL, a été calculée pour chacun d'entre eux. Cette valeur est une forme élargie et plus précise de l'index glycémique (IG). Le sucre pur a une GL de 100.

Les aliments à charge glycémique élevée, qui sont donc mauvais pour ta combustion des graisses, sont entre autres
- Produits de boulangerie, en particulier les produits de boulangerie sucrés à base de farine de blé
- produits de boulangerie sans gluten
- Cornflakes
- Nouilles
- Pop-corn sans sucre
- Pizza
- Biscottes
- Riz
- Chips de pommes de terre
- Sirop d'érable et miel
- Confiture
- Chocolat
- dattes, surtout séchées
- pommes et figues séchées

La charge glycémique est particulièrement faible chez les :
- Légumes, en particulier avocat, aubergine, fenouil, olives et concombre
- les salades, en particulier le chou chinois, la mâche et la chicorée
- des fruits frais
- Lait et produits laitiers
- Noix

Dans le cas de la viande et du poisson, la part de glucides est si faible que la charge glycémique ne peut pas être déterminée.
Les valeurs pour les différents aliments peuvent varier considérablement, car trop de facteurs ont une influence sur le sucre dans le sang. Par exemple, la charge glycémique change lorsque les aliments sont transformés ou combinés avec d'autres aliments. Le fait de chauffer et de broyer les aliments augmente la GL. Les combinaisons avec des protéines, des graisses et des fibres freinent la vitesse à laquelle le sucre migre dans le sang. Certains aliments ont également un effet hypoglycémiant, par exemple la cannelle, l'ail, les graines de lin, le vinaigre de cidre et le curcuma.

Détecter les variations de la glycémie, stimuler la combustion des graisses

Au lieu de consulter des tableaux, il est possible, avec un peu d'entraînement, de reconnaître l'augmentation de la glycémie à son propre ressenti. Un taux élevé de sucre dans le sang réveille - mais seulement brièvement. Ensuite, l'insuline entraîne la fatigue et la faim de plus de sucre. Si tu as envie de faire une sieste ou de manger un pudding au chocolat après un repas, ton insuline a probablement beaucoup augmenté. Dans ce cas, repose-toi un peu, mais au lieu de manger des sucreries, opte plutôt pour quelques noix. Observe les repas après lesquels tu te sens en forme et plein d'énergie. Tu pourras ainsi découvrir peu à peu quels sont les aliments qui conviennent le mieux à la combustion des graisses.

Les réveils nocturnes avec la faim peuvent également indiquer un repas du soir trop riche en glucides - la glycémie a alors tellement baissé pendant le sommeil que le corps réclame encore du ravitaillement pendant la nuit.

Une alimentation adaptée pour stimuler la combustion des graisses

Il existe différents régimes alimentaires qui visent à réduire le sucre et à augmenter la combustion des graisses. Elles ont toutes pour objectif de te faire sortir du cercle vicieux de la glycémie. Les formes les plus extrêmes sont le régime low-carb ou le régime cétogène, qui ont cependant tous deux leurs détracteurs. Le jeûne par intervalles pourrait également avoir des effets positifs sur la combustion des graisses.

Ce que tu peux faire, même sans régime strict, c'est renoncer aux aliments riches en sucre ou en glucides simples. Les protéines, les graisses et les glucides complexes fournissent beaucoup d'énergie et ne font monter la glycémie que lentement. Pour brûler les graisses, il vaut surtout la peine de renoncer aux boissons gazeuses, barres de céréales, pizzas & Co dans les deux heures qui précèdent directement l'entraînement et même pendant.

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Plan d'alimentation pour la construction musculaire - Quel est son intérêt pour moi ?

Plan alimentaire pour le développement musculaire

Que m'apporte un plan alimentaire pour le développement musculaire ?

A un moment donné, tu en es arrivé à un point où tu ne développes presque plus de masse musculaire. Tu respectes ton plan d'entraînement, tu vas jusqu'au bout de ta séance, tu es toujours à la limite et tu fais même attention aux phases de récupération - mais ton développement physique semble s'être arrêté. C'est là qu'un plan d'alimentation adapté pour la construction musculaire peut t'aider. Une bonne alimentation est essentielle pour la construction musculaire.

Le plan alimentaire pour la construction musculaire a du sens.

En fait, tu ne devrais commencer à développer tes muscles par l'entraînement que lorsque tu as déjà adapté ton alimentation. Car l'entraînement seul ne suffit pas. Aller à la salle de sport ne suffit pas pour développer la musculature rapidement, sainement et durablement. Savais-tu que l'entraînement en lui-même ne représente qu'environ 20 à 30 % de la construction musculaire et que le reste passe par l'alimentation ? L'important n'est pas seulement que tu manges ce qu'il faut, mais aussi que tu manges la bonne quantité de ce que tu veux. Mais au-delà du "quoi" et du "combien", il est également important que le plan alimentaire pour la construction musculaire soit adapté à ta vie. Un plan standard trouvé sur Internet n'a aucun sens, car ton corps réagit de manière très individuelle aux nutriments et aux quantités de nutriments. Tu ne pourras donc pas éviter de composer un plan alimentaire individuel pour la construction musculaire.

Tu devrais faire attention à cela :

- Combien de fois par semaine t'entraînes-tu ?
- Quel est ton poids de départ ?
- Quel est ton niveau d'entraînement ?
- Es-tu plutôt de petite taille ou portes-tu déjà quelques paquets de muscles ?

Crée ton plan alimentaire individuel pour la construction musculaire en te basant sur ton expérience de l'entraînement. Tu recevras ici des instructions sur la meilleure façon d'y parvenir.

Le besoin en calories : A combien s'élèvent-ils dans ton cas ?

Si tu veux développer ta musculature à long terme, tu dois avoir un bilan calorique équilibré. A court terme, je peux aussi prendre de la masse musculaire malgré un bilan calorique négatif.

Combien consommes-tu par jour ? Utilise l'un des nombreux calculateurs en ligne pour déterminer tes besoins caloriques. Si tu les connais, tu dois ajouter environ 100 à 200 calories supplémentaires. La quantité exacte à ajouter dépend de l'intensité de ton entraînement et de ta volonté de prendre de la masse graisseuse. Comment ça, de la graisse ? C'est vrai. Car quel que soit ton plan alimentaire pour la musculation : Tu ne développeras jamais que de la masse musculaire pure si tu as un surplus de calories ! Le corps produit toujours une certaine quantité de graisse. Tu peux toutefois la réduire en t'entraînant dur et en équilibrant ton bilan calorique.
Conclusion : environ 100 à 200 calories supplémentaires suffisent amplement pour le plan alimentaire pour la construction musculaire.

Sans protéines, rien ne va plus

Les protéines sont les nutriments les plus importants du plan alimentaire pour la construction musculaire. C'est pourquoi elles devraient absolument devenir tes meilleures amies. Car les muscles, la peau, les os et les tissus conjonctifs, même l'aréole et tout le reste de ton corps sont constitués de protéines. Certes, leur structure est un peu différente partout, mais ce sont toujours des protéines. Il est plus facile pour ton corps de construire une nouvelle masse musculaire si tu lui apportes suffisamment de protéines dans ton plan alimentaire pour la construction musculaire. D'ailleurs, tu as également besoin de protéines pour la production d'enzymes et d'hormones. C'est vrai, tu as aussi besoin de testostérone pour la construction musculaire, et c'est une hormone. Sans protéines, ton corps ne peut pas la produire.

Ce que tu dois également savoir : Si ton corps reçoit suffisamment de calories, mais peu sous forme de protéines, il finit par perdre de la masse musculaire. Les protéines sont alors libérées du muscle pour alimenter les autres organes en protéines. Dans ce cas, les calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse. Ça a l'air pourri et ça l'est.

Conclusion : Les protéines doivent être présentes en quantité optimale dans le plan alimentaire pour la construction musculaire. Environ 20 g par portion toutes les 3 à 4 heures suffisent à cet égard.

Ce sont les acides aminés qui comptent

Les protéines sont composées de différents acides aminés enchaînés. Pour la construction musculaire, il est important de savoir quels acides aminés tu consommes et en quelle quantité. Il est donc important de trouver le bon mélange d'acides aminés dans ton plan d'alimentation pour la construction musculaire. Il existe 23 acides aminés différents, dont neuf sont essentiels. Essentiels signifie que ton corps ne peut pas les produire lui-même, mais qu'il doit les obtenir via l'alimentation. Les 14 autres acides aminés ne peuvent être produits par le corps que si les acides aminés essentiels sont disponibles en quantité suffisante.

Vous êtes curieux ? Voici les candidats qui doivent absolument figurer dans le plan alimentaire pour la musculation ou dans les aliments que tu mets dans ton plan alimentaire pour la musculation :

- Histidine
- isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- thréonine
- thryptophane
- Valine

Tu trouveras ces acides aminés non seulement dans différents aliments de ton plan alimentaire pour la construction musculaire, mais aussi dans les protéines en poudre. En fait, chaque paquet pour la construction musculaire et la plupart des poudres de protéines contiennent exactement ce mélange.

Tu peux te représenter les protéines comme un collier de perles : le collier de perles est constitué de perles individuelles alignées les unes à côté des autres. Imagine maintenant que chaque perle est un acide aminé. Tu peux imaginer les différents acides aminés comme des perles de formes et de couleurs différentes. Toutes ensemble, elles forment une chaîne - les protéines sont des molécules à longue chaîne. Il te faut 100 perles ou plus pour obtenir une molécule de protéine. Mais il y a aussi des protéines qui en ont plusieurs milliers, car il n'y a pas de limite vers le haut. Pour couvrir tout cela, tu dois varier au maximum ton plan alimentaire pour la construction musculaire.

Conclusion : Ton plan alimentaire pour la construction musculaire doit contenir des sources de protéines de haute qualité. Il s'agit par exemple de la viande (blanc de poulet, bœuf, etc.), du thon, du poisson, du fromage blanc maigre, du cottage cheese, etc.

Ne pas oublier les glucides !

Dans de nombreux plans alimentaires, les glucides sont réduits ou supprimés parce qu'ils provoquent une forte sécrétion d'insuline. Ce n'est pas le cas de ton plan d'alimentation pour la construction musculaire, les glucides doivent y figurer. Tu as besoin d'insuline dans ton corps pour que les nutriments soient transportés plus rapidement vers les muscles. Les glucides, également appelés carbs, sont le carburant de tes muscles. Ils font en sorte que tu aies toujours assez de puissance pendant l'entraînement et que tu puisses vraiment accélérer. Sans entraînement, tes muscles ne se développeront pas, même avec beaucoup de protéines ! En outre, tu as besoin des glucides pour la régénération de tes muscles.

Ce dont tu as besoin, ce sont des glucides complexes. Tu les trouves dans les pommes de terre, les fruits et les légumes, dans toutes sortes de produits à base de céréales complètes, dans les flocons d'avoine et plus encore. Ils te fournissent de l'énergie pendant longtemps. Car contrairement aux produits à base de farine blanche ou aux boissons gazeuses, ils ne font pas monter ton taux de glycémie en montagnes russes. Tu devrais puiser environ la moitié de tes calories dans les glucides.

Conclusion : Mets suffisamment de fruits, de légumes, de produits céréaliers complets dans ton plan d'alimentation pour la construction musculaire.

Qu'en est-il de la graisse ?

La graisse est le troisième macronutriment, et tu as également besoin de graisse pour la construction musculaire. En effet, sans graisse, ton corps ne peut pas produire d'hormones. Or, la testostérone, en particulier, est nécessaire à la construction musculaire.

Sois sélectif lorsque tu mets la graisse dans ton plan alimentaire pour le développement musculaire : les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés doivent être présents dans tous les cas.

Conclusion : Avocats, noix, maquereau, saumon, etc. doivent faire partie du programme alimentaire pour la construction musculaire.

L'eau est le plus important

Pour une alimentation saine, il est important que tu boives suffisamment d'eau, et ce tout au long de la journée. Le mieux est de noter tes deux litres d'eau sur ton plan alimentaire pour la musculation (avec les repas) afin de ne pas les oublier.

Le résumé : tout cela doit figurer dans ton plan alimentaire pour la construction musculaire !

- 30 à 35 % de tes calories sont des protéines (environ 20 g toutes les 3 à 4 heures)
- 50 à 55 % de tes calories sont constituées de glucides complexes
- 15 à 20 % de ton apport calorique provient de graisses saines
- boire au moins 2 litres d'eau par jour

Dans ton plan alimentaire pour la construction musculaire, l'idéal est de consommer des aliments naturels. En effet, ils fournissent à ton corps le maximum de vitamines, de nutriments et de minéraux. Les aliments suivants pourraient donc faire partie de ton plan alimentaire pour la construction musculaire : Viande (poulet, bœuf, etc.), poisson, pommes de terre, flocons d'avoine, séré maigre, œufs, légumineuses. Répartis ces aliments sur plusieurs petits repas au cours de la journée et optimise ton apport en protéines en complétant avec des shakes protéinés ou des barres de qualité.

Nous te souhaitons beaucoup de succès !

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4 mythes diététiques à ne pas croire !

Mythes sur le régime

Avec ces mythes sur les régimes, tu peux changer d'avis en toute tranquillité !

Il n'y a guère d'autres domaines où il existe autant de mythes que celui des régimes et de la perte de graisse. On y parle de la nocivité des glucides et on te suggère qu'à la moindre consommation de pâtes, tu prendras immédiatement du poids. D'autres mythes sur les régimes concernent la graisse qui fait automatiquement grossir et le fait que chaque régime entraîne une prise de poids. Tu découvriras dans cet article ce qui est faux !

Les glucides du soir font grossir

Parmi tous les mythes sur les régimes, cette thèse occupe la première place sans être battue. Par exemple, alors que tu es à 8 heures du matin ou à
Si tu peux consommer des aliments riches en glucides à midi, ils sont considérés comme absolument interdits dans le cadre d'un régime à partir de 18 heures le soir. Des mythes entourent les aliments riches en glucides, bien que des études aient prouvé le contraire depuis longtemps. Croire à ce mythe n'a aucun sens et te limite sensiblement dans l'élaboration d'un plan alimentaire équilibré. Le fait que le métabolisme soit plus lent la nuit ne prouve pas non plus le mythe. Le matin, l'activité de l'insuline est plus élevée que le soir. Ce facteur est également pris en compte dans les mythes sur les régimes et te permet de conclure que les glucides font effectivement grossir après 18 heures.

En réalité, il s'avère que l'intensité de l'insuline est la même à tout moment de la journée et si elle semble plus élevée le matin, c'est uniquement parce que tu n'as généralement pas mangé pendant la nuit. Réalité : Les glucides du soir ne font pas grossir et si tu préfères le plat principal du soir à celui du midi, tu ne dois plus te laisser induire en erreur par les mythes diététiques. Il est plus important que tu choisisses la taille des portions en fonction de l'objectif. Les portions trop grandes font toujours grossir et cela ne se limite pas aux aliments riches en glucides ni à une heure de repas.

Avec les glucides, on prend tout de suite du poids

En général, on dit que les glucides font grossir. Là encore, il s'agit de mythes diététiques dépassés depuis longtemps, qui ne doivent pas perdurer dans ta vie. La prise de poids qui se produit par exemple lors de la consommation régulière de pâtes n'a rien à voir avec l'aliment pâtes en lui-même. Une portion de pommes de terre contient 105 calories, alors qu'une portion de pâtes en contient 215. C'est certes plus, mais cela ne constitue pas une base pour une prise de poids immédiate. Le problème, et donc la persistance de ces mythes diététiques, se situe au niveau des sauces. Les pâtes sont en grande partie associées à des sauces crémeuses. Le fait que ces accompagnements fassent grossir est indéniable et ne fait en aucun cas partie des mythes diététiques.

Pour comprendre l'importance des glucides dans l'alimentation, tu dois en premier lieu t'intéresser aux différences entre les différents glucides. Les glucides sont grossièrement divisés en 5 groupes, qui ont des effets différents sur le corps en fonction de la longueur des chaînes moléculaires. Les glucides non transformés sont bénéfiques pour la santé et stimulent la circulation sanguine. Un renoncement complet, comme c'est souvent le cas en raison de la position des glucides dans les mythes diététiques, a l'effet inverse et entraîne des fringales de sucreries.

La graisse fait grossir

La graisse fait grossir semble en fait logique. Pourtant, cette thèse fait partie des mythes diététiques tenaces qui s'opposent à une alimentation équilibrée et saine. Les graisses sont importantes et saines, à condition que tu consommes les bonnes graisses et que tu maîtrises leur quantité. Les mythes diététiques liés aux graisses ont donné naissance à une toute nouvelle industrie et ont permis le lancement de nombreux produits light sur le marché. Lorsqu'il s'agit de classer les graisses, il faut les diviser en acides gras saturés et insaturés.

Ces deux graisses sont utilisées par le corps et ne font pas grossir si tu en consommes en masse et si tu stimules ton métabolisme par une activité. Le corps a développé un mécanisme de protection naturel contre l'excès de graisse. Si tu consommes une grande quantité d'aliments gras, ton corps réagit par des nausées. En revanche, si tu renonces aux graisses dans ton alimentation, tu as tendance à avoir des fringales et tu te sens moins rassasié. La consommation de produits light t'amène à avoir faim en permanence et à manger beaucoup plus que si tu consommais des aliments "normaux" contenant naturellement des graisses. Le fait que la graisse entraîne une prise de poids et fasse grossir peut donc tout à fait être classé dans les mythes sur les régimes.

Tous les régimes finissent par un effet yoyo

À quoi sert le régime si tu finis par prendre du poids et par accumuler beaucoup plus de graisse qu'avant la perte de poids ? L'effet yoyo fait l'objet d'innombrables mythes sur les régimes. Mais tous les régimes se soldent-ils vraiment par une prise de poids ou ce souci peut-il rester au royaume des mythes diététiques ? Pour comprendre la problématique, tu dois connaître un autre point des mythes sur les régimes. La rumeur persistante veut que le métabolisme fonctionne plus lentement pendant les régimes et que la nourriture soit métabolisée différemment. Ce n'est pas vrai, car ton corps fonctionne à plus ou moins le même rythme.

Dans la plupart des cas, la raison pour laquelle un régime entraîne une prise de poids est liée à la suppression totale d'un groupe d'aliments et à la perte de masse musculaire. Si tu renonces aux glucides, tu ressentiras un immense appétit pour ceux-ci après le régime. Il en va de même pour les graisses. Les régimes de renoncement n'ont donc que peu de sens, de sorte que tu peux classer toutes les promesses de perte de poids par renoncement dans les mythes sur les régimes. Pour éviter l'effet yoyo, tu devrais déjà élaborer un plan de changement d'alimentation pendant la période du régime. Et : le régime ne devrait t'interdire aucun aliment, mais se baser sur une approche équilibrée de la nourriture. Si tu t'approches ainsi de ton poids idéal, l'effet yoyo ne se produira pas et tu pourras rester dans le livre épais des mythes sur les régimes.

L'élimination locale des graisses est possible

C'est faux ! Il s'agit vraiment d'une affirmation qui fait partie des mythes sur les régimes. Cibler une zone à problème n'est possible ni avec un régime, ni avec des sit-ups et autres exercices spéciaux de fitness. Toutes les femmes ont fait l'expérience, lors d'un régime, d'amincir d'abord la poitrine, puis les fesses et les cuisses. Il s'écoule beaucoup de temps avant que l'on s'attaque à la graisse du ventre. La graisse stockée sur les hanches et le ventre est la dernière à être attaquée, malgré les exercices ciblés et les régimes dits "pour perdre du ventre". La possibilité d'éliminer la graisse localement est entièrement à classer dans les mythes diététiques.

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Développer sa masse musculaire et prendre du poids grâce à ces conseils !

Développer la masse musculaire et prendre du poids

Prendre de la masse musculaire et du poids facilement grâce à ces conseils !

Prendre du poids tout en développant sa masse musculaire - pour de nombreux sportifs, ce n'est pas aussi simple que cela peut paraître. Les personnes ayant un métabolisme très rapide, qui peuvent manger tout ce qu'elles veulent, ont notamment plus de mal à prendre de la masse musculaire. Pourtant, prendre du poids et développer sa masse musculaire de manière ciblée n'est pas si difficile. Tu trouveras ici quelques conseils qui peuvent t'aider.

La bonne alimentation

La manière la plus simple et la plus efficace de prendre du poids est de s'alimenter correctement. Beaucoup de protéines, de glucides, de graisses et de protéines permettent à ton corps d'obtenir exactement les substances dont il a besoin. En fait, l'alimentation est le facteur le plus important pour la prise de masse musculaire et la prise de poids. En outre, il faut veiller à boire au moins trois litres d'eau par jour.
Mais ce n'est pas seulement le "quoi" qui compte, mais aussi le "comment". Il est recommandé de prendre plusieurs petits repas par jour. Dans le meilleur des cas, tu répartis tes besoins quotidiens sur sept à neuf repas.
En règle générale, si tu veux prendre du poids, tu devrais consommer au moins 300 kcal, voire 500 kcal de plus que ce dont tu as besoin. Valeurs indicatives approximatives recommandées pour l'alimentation :
Pour 1 kg de poids corporel : 1 gramme de graisse, 3 grammes de protéines, 3-5 grammes de glucides
Mais tu ne pourras pas prendre du poids tout en développant ta masse musculaire si tu manges toute la journée. Le corps ne peut développer la masse musculaire que de manière limitée et, à partir d'un certain moment, il stocke l'excédent sous forme de réserves de graisse.

Soutien par des shakes protéinés.

La prise de poids et le développement de la masse musculaire sont souvent accélérés par des shakes protéinés. Les shakes protéinés fournissent à ton corps des acides aminés et des nutriments essentiels pour développer et maintenir la masse musculaire.
Tu trouveras ici un grand choix de produits protéinés qui peuvent soutenir ton entraînement de manière optimale.
Les shakes protéinés ne te permettent toutefois pas de développer ta masse musculaire. Ils te soutiennent dans ton entraînement et t'aident à obtenir rapidement des résultats visibles.

Quel est l'entraînement le plus efficace ?

Tout d'abord, tu dois abandonner l'idée de prendre du poids et de la masse musculaire en même temps sans prendre de la graisse. Il est même probable que tu prennes un peu de graisse pendant la prise de masse musculaire. Il s'agit toutefois d'un processus tout à fait normal, car le développement de la masse musculaire est plus facile à réaliser si tu as un bilan énergétique positif. Pour y remédier, tu dois observer ton corps. Si tu remarques que ton corps stocke de la graisse, tu devrais réduire légèrement ta consommation de calories.

Si tu veux prendre du poids et développer ta masse musculaire, tu devrais établir un plan d'entraînement ou le faire établir dans une salle de sport professionnelle.

Les personnes qui souhaitent développer une masse musculaire importante se concentrent généralement sur la musculation. Tu peux entraîner certains groupes de muscles de manière ciblée, mais tu dois veiller à ce que cela soit fait régulièrement. Il n'est pas nécessaire de varier les exercices, mais il faut essayer d'entraîner plusieurs fonctions d'un même muscle.

Pour atteindre ton objectif, il est particulièrement important que tu t'entraînes toujours jusqu'à l'échec musculaire. Les muscles ne se développent que sous l'effet d'une stimulation intense. Il n'est pas nécessaire d'échauffer les muscles avant l'entraînement de musculation si tu effectues l'exercice lentement.
Il est préférable d'intégrer un entraînement d'endurance léger les jours où tu ne t'entraînes pas, car le temps d'endurance peut avoir une influence négative sur le développement musculaire.

Veiller à la récupération et se donner du temps

Ce que beaucoup d'athlètes ne prennent pas en compte, c'est que le corps a besoin de temps pour se régénérer afin de développer la masse musculaire. Des études ont pu démontrer que la prise de masse musculaire s'accompagne de phases de récupération suffisantes pour obtenir les meilleurs résultats. Les muscles ne se construisent pas pendant l'entraînement, mais seulement pendant les phases de repos qui suivent.
La meilleure façon de prendre du poids et d'augmenter ta masse musculaire est de consommer des protéines de haute qualité après l'entraînement.

Mais attention : si vous mangez trop tard, vous mettez en péril le succès de votre entraînement. Les repas tardifs compromettent un sommeil réparateur, qui est extrêmement important pour la prise de poids. Si tu manges juste avant de dormir, ton corps sera occupé à digérer et tu dormiras mal. Le sommeil peut avoir une influence sur la prise de masse musculaire.

Si tu veux prendre du poids et développer ta masse musculaire, tu dois également prévoir un peu de temps. Ton corps n'est pas en mesure de développer une masse musculaire importante sur une courte période. Prends donc ton temps. C'est donc plus durable pour ton corps. Tu prendras probablement du poids et de la masse musculaire au bout de quelques mois, mais c'est un processus graduel, alors sois patient.

C'est toi et ta génétique qui décidez.

La prise de poids et le développement de la masse musculaire dépendent sans aucun doute toujours de ton corps. Chaque personne est unique et il en va de même pour les caractéristiques du corps. Le métabolisme, le temps nécessaire à ton corps pour se régénérer, l'intensité de ton entraînement, la durée de ton sommeil, tes habitudes alimentaires, tous ces facteurs sont déterminants pour la rapidité avec laquelle tu vas prendre du poids et développer ta masse musculaire. Les "hardgainers", les personnes qui prennent du poids très lentement, doivent en particulier apprendre à s'adapter à leur corps.

Il faut souvent un peu de temps avant que les premiers résultats ne se fassent sentir. Si tu mets le pied à l'étrier et que tu l'appliques de manière conséquente, tu seras étonné de voir à quelle vitesse tu peux progresser. Il n'existe pas de plan d'entraînement parfait, car trop de facteurs déterminent la rapidité avec laquelle tu prendras du poids et développeras ta masse musculaire. Si ton entraînement stagne, ne te laisse pas déstabiliser, mais repense un peu ton plan d'entraînement et augmente l'intensité de l'entraînement.

Amuse-toi bien !

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La préparation des repas. Pour réussir à cuisiner à l'avance en toute simplicité !

Meal Prep - Précuisson

Meal Prep - Précuisson pratique pour une alimentation saine et équilibrée.

Si tu es régulièrement en déplacement toute la journée, les repas variés et équilibrés sont souvent négligés. La nourriture du kiosque ou de la cantine est rarement saine et souvent pas délicieuse. Même si tu as des besoins alimentaires particuliers ou que tu ne veux pas dépenser d'argent pour manger en déplacement, une alimentation saine est généralement négligée. La nouvelle tendance alimentaire Meal Prep, c'est-à-dire cuisiner à l'avance, est la solution.

Qu'est-ce que Meal Prep ?

Meal Prep signifie cuisiner à l'avance. Tu cuisines par exemple tous les plats à l'avance un ou plusieurs jours par semaine. Les autres jours, tu peux ensuite déguster les plats préparés. Préparer les repas à l'avance présente divers avantages et te permet également de manger des aliments délicieux et sains lorsque tu n'as pas assez de temps.

De quoi as-tu besoin pour précuire ?

En principe, tu n'as besoin ni de plus ni de moins que pour la cuisine conventionnelle pour le même jour. Si, il y a une chose : il te faut des Tupperware et des bocaux jetables - et beaucoup d'entre eux. Car tu peux ensuite les remplir avec le repas préparé. Tu peux ensuite déguster ton repas où et quand tu le souhaites. Il est en outre avantageux que les boîtes Tupperware soient compatibles avec le micro-ondes. Tu peux alors réchauffer directement le repas sans le transvaser. Les salades, en particulier, sont délicieuses et attrayantes dans des bocaux jetables. Car il est bien connu que l'on mange aussi avec les yeux quand on cuisine à l'avance.

Quels sont les aliments qui se prêtent particulièrement bien à la précuisson ?

Cependant, tous les aliments ne se prêtent pas à la précuisson. En effet, tu dois tenir compte de beaucoup de choses lors de la composition des repas. D'une part, une alimentation saine implique une composition équilibrée des aliments : les légumes, les glucides et les protéines doivent tous être présents dans un repas. En outre, il est important que les aliments soient adaptés à la préparation des repas. En effet, certains aliments se transforment rapidement en bouillie.

Avec les légumes, tu as l'embarras du choix. Colorés, sains et délicieux. Tout ce que tu aimes convient en principe pour la précuisson. Tu peux toutefois faire attention aux légumes de saison. Cela n'a pas seulement un effet positif sur le prix, mais c'est également avantageux sur le plan écologique.

Diverses variantes de lentilles et de haricots conviennent comme source d'hydrates de carbone. Qu'il s'agisse de lentilles rouges, de lentilles noires de Beluga, de haricots rouges, de haricots noirs ou de haricots blancs, c'est ton goût qui décide ! En outre, les accompagnements tels que les pommes de terre, le couscous, le boulgour ou le quinoa sont particulièrement adaptés au Meal Prep. Les pâtes complètes conviennent également, mais pas les pâtes normales. Celles-ci ont l'inconvénient de devenir rapidement boueuses. Cela a un effet négatif non seulement sur le goût, mais aussi sur l'aspect visuel. Le riz est alors un meilleur choix.

Les sources de protéines offrent également de nombreuses possibilités dans le cadre de Meal Prep. Le poulet ou la poitrine de poulet sont des variantes possibles. La mozzarella ou d'autres fromages conviennent également très bien. Pour les végétaliens, le tofu, le seitan ou les boulettes de falafel sont parfaits. Ainsi, quels que soient tes besoins ou tes préférences alimentaires, tu trouveras ton bonheur en cuisinant à l'avance.

Comment fonctionne Meal Prep ?

La préparation est essentielle. Tout d'abord, tu as besoin des ustensiles décrits ci-dessus, comme les boîtes Tupperware ou les bocaux. Ensuite, il est judicieux de planifier toute la semaine à l'avance. Tu dois réfléchir précisément à ce que tu veux manger chaque jour de la semaine. Les blogs sur l'alimentation, les livres de cuisine et bien d'autres choses encore se prêtent à l'inspiration. Ensuite, tu as établi le plan hebdomadaire pour le Meal Prep et il est temps de passer aux choses sérieuses. Car tu vas maintenant faire les courses. Avec ta liste de courses, tu peux te procurer les différents ingrédients du Meal Prep dans un magasin bio, un supermarché ou au marché hebdomadaire.

Il est indispensable de sélectionner soigneusement les ingrédients pour la précuisson. Cela permet de réduire les coûts, de respecter l'environnement et d'être en bonne santé. Ensuite, tu peux commencer à précuire. Si tu cuisines des plats dont les ingrédients se recoupent, tu gagnes du temps et ton effort est nettement moindre. Tu devrais également être prévoyant lorsque tu empiles ensuite les plats Meal Prep dans le réfrigérateur ou le congélateur. En effet, il est très énervant d'avoir toujours besoin du dernier Tupperware.

Quels sont les avantages de la précuisson ?

Meal Prep t'offre divers avantages. D'une part, tu économises des frais, car cuisiner à l'avance est nettement moins cher que d'aller chaque jour dans un snack, une cafétéria, un restaurant ou une cantine. Si tu pratiques le Meal Prep, cela a donc un effet positif sur tes dépenses.

La charge de travail est nettement moins importante que si tu cuisinais tous les jours. En effet, de nombreux ingrédients ne doivent être préparés qu'une seule fois, car ils entrent dans la composition de divers repas. De plus, après avoir cuisiné à l'avance, tu ne dois faire la vaisselle qu'une seule fois.

Tu peux préparer les repas de manière beaucoup plus saine en les cuisinant à l'avance que si tu mangeais à l'extérieur. Il est donc possible de perdre du poids avec Meal Prep, mais aussi d'adopter une alimentation plus saine et plus consciente.

À qui s'adresse particulièrement Meal Prep ?

Le Meal Prep te convient particulièrement si tu tiens à une alimentation saine et sportive. Dans ce cas, la nourriture des cantines ou des kiosques n'est pas faite pour toi. Tu as plutôt la possibilité de préparer ton repas à l'avance, conformément à ton plan alimentaire. Meal Prep, c'est l'occasion de se nourrir en prenant soin de sa santé.

Préparer à l'avance est également une bonne idée si tu préfères un régime alimentaire particulier. Une alimentation végétalienne, par exemple, n'est pas facile à suivre partout. Tu peux facilement précuire des plats végétaliens à la maison et tu n'as plus besoin de recourir à d'éventuelles solutions de secours comme les frites, etc. Bien entendu, Meal Prep convient également à d'autres besoins alimentaires comme une alimentation sans gluten, végétarienne ou autre. Précuire est la solution.

Quels sont les autres conseils que tu devrais prendre en compte ?

Si tu veux essayer la tendance Meal Prep à l'avenir, tu devrais en outre tenir compte de quelques conseils. Tu ne pourras alors plus te passer de cuisiner à l'avance.

1. utilise des épices et des herbes pour varier les saveurs

2. prépare de grandes portions et congèle quelque chose pour les semaines où tu n'as pas le temps de cuisiner à l'avance.

3. utilise des aliments variés avec lesquels tu peux préparer diverses recettes Meal Prep.

Conclusion - La tendance de la précuisson comme ta chance pour une alimentation équilibrée et saine.

Meal Prep est une tendance qui rencontre un succès croissant. Si tu tiens à une alimentation saine et équilibrée et qu'en plus tu n'as pas le temps de cuisiner tous les jours, Meal Prep est une opportunité et une chance. En effet, tu profites de la précuisson de multiples façons.

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Pourquoi la prise de créatine est hautement recommandée.

Prise de créatine

Pourquoi la prise de créatine est hautement recommandée.

Si tu t'intéresses aux compléments alimentaires en général, tu as certainement déjà entendu le nom de la créatine. Il s'agit d'un complément bien connu et éprouvé, apprécié par les sportifs de fitness et de force. La prise de créatine favorise le développement musculaire, sans que tu aies à craindre d'effets secondaires graves. Tu ne peux pas absorber de grandes quantités de créatine par le biais de ton alimentation pour développer tes muscles de manière ciblée. Le supplément de fitness est en outre neutre au niveau du goût et extrêmement bon marché.

Qu'est-ce que la créatine exactement ?

Mais la créatine a bien d'autres avantages dont ta santé peut profiter. La créatine est un composé chimique que le corps humain produit principalement dans le foie et les reins. Pour ce faire, l'organisme a besoin de glycine, d'acides aminés et d'arginine. La créatine est transportée par la circulation sanguine vers tes muscles et ton cerveau, où elle est stockée sous forme de créatine-phosphate. Cette dernière est une substance chimique essentielle dont le corps a besoin pour produire de l'ATP (adénosine triphosphate). Celle-ci permet à son tour de stocker suffisamment d'énergie dans tes muscles.

Quels sont les effets de la prise de créatine ?

Le mode d'action de la créatine dans ton corps est donc très varié. La créatine est par exemple utilisée comme thérapie d'appoint pour certaines maladies musculaires. La prise de créatine permet aux personnes qui sont restées longtemps couchées de ne pas perdre trop rapidement leur musculature. Dans les sports de force et le bodybuilding, la prise de créatine peut augmenter considérablement ta masse musculaire, tes performances musculaires et ta force musculaire.

L'ATP ne fournit toutefois que peu de temps une énergie d'entraînement suffisante. C'est pourquoi la créatine est utilisée en premier lieu pour les charges musculaires lourdes et de courte durée - lors de l'entraînement musculaire intensif. En outre, la prise de créatine (phosphate de créatine) améliore tes performances nerveuses et cérébrales générales ainsi que tes fonctions auditives/visuelles et musculaires. Sans créatine, ton corps ne pourrait pas remplir ses différentes fonctions.

Pourquoi prendre de la créatine alors que le corps peut la produire lui-même ?

Si tu as une alimentation saine et équilibrée, ton corps peut produire environ un gramme de créatine par jour. Si tu consommes environ un gramme de créatine supplémentaire par le biais de ton régime alimentaire avec une consommation modérée de viande, tu disposes au final d'environ deux grammes de créatine par jour pour un entraînement musculaire intensif.

Tes muscles peuvent toutefois stocker au maximum quatre à cinq grammes de créatine chacun. Si tu voulais recharger complètement tes réserves de créatine avec de la nourriture, tu devrais consommer au moins un kilo de viande pure ou un kilo et demi de poisson par jour. En revanche, la créatine est disponible sous forme de gélules et de comprimés.

La prise de créatine présente de nombreux avantages pour la santé

La créatine pour améliorer les performances et augmenter l'énergie : en raison de sa grande utilité pour fournir de l'énergie à l'ensemble de l'appareil musculaire, la créatine est utilisée de manière extensive par de nombreux sportifs en tant que complément afin d'améliorer leurs performances. Des études ont montré que la prise de créatine peut augmenter les performances sportives de près de 15 %. Si tes muscles disposent de cette énergie supplémentaire, tu peux t'entraîner plus intensément et continuer à développer tes muscles en faisant plus de répétitions. La demi-vie de la kératine est d'environ trois heures. En tant que complément, tu devrais donc prendre de la créatine environ 30 minutes avant le début de l'entraînement. Tu obtiendras ainsi un effet optimal pour améliorer les performances de ton appareil musculaire.

Améliorer les fonctions cérébrales : La prise de créatine ne sert pas seulement à améliorer ta forme physique, elle a également un effet positif sur ton activité cérébrale. Une étude australienne a démontré que la prise de créatine a amélioré la capacité du système nerveux d'un groupe test. Après avoir pris de la créatine, ces sujets étaient en mesure de traiter les informations beaucoup plus rapidement et présentaient en outre une capacité de mémorisation nettement meilleure.

La prise de créatine en cas de déficit en testostérone et de dépression

Booster de testostérone : la prise de créatine s'est avérée très utile spécialement pour tous les hommes à partir de leur 30e anniversaire et plus. Cela signifie que le taux de testostérone diminue lentement chez les hommes à partir du début de cette tranche d'âge. La prise de créatine peut remplacer la testostérone qui diminue. En 2006, une étude a été publiée qui a démontré que la supplémentation en créatine lors d'un programme d'entraînement intensif de musculation de dix semaines a permis d'augmenter considérablement le taux de testostérone chez les hommes. Ce n'était pas le cas chez les autres sujets.

Dépression et créatine : le même effet positif que la créatine sur ta forme physique en fait également un antidépresseur extraordinairement efficace. Selon une étude sud-coréenne portant sur cinquante femmes gravement déprimées, certaines ont reçu un antidépresseur éprouvé. Certaines ont également reçu une dose régulière de créatine, tandis que d'autres n'ont reçu qu'un placebo. Au cours de la deuxième semaine, les participantes qui prenaient de la créatine ont fait état de résultats extrêmement positifs. Plusieurs tests ont prouvé que ces femmes ne présentaient plus de symptômes de dépression clinique. Le groupe sous placebo a certes constaté de légères améliorations, mais aussi que la dépression clinique était toujours présente. Comment se fait-il que l'effet soit si positif ? Les experts et les scientifiques pensent que la prise de créatine augmente la production d'ATP dans le cerveau, ce qui a permis d'atténuer les symptômes.

Quels sont les avantages de la créatine pour le développement musculaire ?

En prenant de la créatine, la concentration de créatine intramusculaire augmente d'environ 20 % et la concentration de phosphocréatine d'environ 25 %. Tu obtiens ainsi une bien meilleure disponibilité de ton énergie. Par conséquent, tu as besoin de phases de récupération plus courtes entre tes séances d'entraînement.

La prise de créatine doit en outre influencer favorablement le développement maximal de la tension (isotonie) au sein de ta musculature. Cela signifie qu'après la prise de suppléments de créatine, il est par exemple possible d'atteindre un poids maximal plus élevé. Selon des études scientifiques, cela signifie une augmentation de la force de 12 % maximum.

Récupération musculaire grâce à la prise de créatine

Anti-âge grâce à la prise de créatine : l'un des aspects du vieillissement chez les adultes est la sarcopénie, c'est-à-dire la diminution de la masse musculaire. En cas de perte de masse musculaire, la personne n'est plus totalement libre de ses mouvements. Même des activités simples comme se lever d'une chaise ou marcher deviennent problématiques. Des études ont démontré que la prise de créatine chez les femmes de 58 à 71 ans entraînait des améliorations musculaires significatives en sept jours.

Cet effet peut en outre être augmenté si l'on pratique en plus un entraînement de force modéré. Des scientifiques canadiens ont testé des femmes et des hommes âgés de plus de 65 ans qui suivaient un programme d'entraînement musculaire. Une partie des sujets a reçu de la créatine, les autres ont reçu un placebo. Au final, l'étude a prouvé que le groupe créatine avait développé deux fois plus de muscles. La créatine est donc un complément aux multiples facettes qui ne prouve pas ses avantages uniquement chez les sportifs.

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Shake protéiné pour le développement musculaire et la perte de poids

Shake de protéines pour la construction musculaire

Shake protéiné pour la construction musculaire et la perte de poids.

La protéine est - avec l'eau - littéralement la source de toute vie. Il n'y a pas que les sportifs de haut niveau qui ont intérêt à fournir des protéines en poudre à leur corps. Tout le monde peut se faire du bien avec un shake de protéines. La protéine de lactosérum, par exemple, est un véritable atout pour les personnes qui souhaitent améliorer leurs performances, leur capacité de concentration et leur silhouette. Il existe donc toute une série de bonnes raisons de prendre un shake de protéines :

Goûteux et bon - le shake protéiné

Les protéines appartiennent à la catégorie des nutriments dits essentiels. Les protéines ne peuvent donc pas être produites ou stockées par le corps humain. Il est donc nécessaire de les apporter "de l'extérieur" afin de garantir un apport de base adéquat. Les protéines ne devraient donc pas manquer dans le régime alimentaire quotidien. Le poisson, la viande et les produits laitiers sont sans doute les sources de protéines les plus connues. Les légumineuses, les produits à base de soja et autres jouent également un rôle important dans ce contexte. Mais le fait est qu'en cas de besoins de performance plus élevés, il faudrait consommer une plus grande quantité d'aliments de ce type. Mais la plupart du temps, ce n'est pas possible. Les protéines doivent donc être consommées séparément, notamment sous la forme de protéines en poudre.

Les protéines en poudre - le complément alimentaire élémentaire.

Une vingtaine d'acides aminés différents constituent la base des protéines. Il est bien connu qu'en plus des protéines et des acides aminés, les glucides font également partie des bases d'une alimentation saine. Dans cet article, nous nous concentrerons toutefois sur les protéines ou les poudres de protéines. On attribue aux protéines de nombreuses fonctions physiologiques positives, qui sont d'une importance inestimable pour le corps humain. Par exemple en ce qui concerne le bien-être, la performance, l'état de santé général, etc. Cependant, il n'est pas toujours possible d'en consommer suffisamment. Un shake de protéines est donc l'alternative idéale.

Le shake protéiné - idéal pour la construction musculaire et la perte de poids

Qu'il s'agisse d'aliments d'origine animale ou végétale, les protéines dont le corps a besoin doivent être apportées à des doses relativement élevées dans le cadre d'une cure d'amaigrissement, d'un régime ou lorsque certaines performances sportives ou intellectuelles doivent être réalisées. La poudre de protéines consommée sous forme de shake protéiné est pauvre en graisses et en calories et a en outre un goût excellent. Chaque shake de protéines permet d'améliorer considérablement les performances.

Sans protéines, rien ne "marche" dans le corps humain

En règle générale, lorsqu'il s'agit de remettre son corps en forme et de perdre du poids, il faut augmenter la part de protéines. Celle-ci devrait être d'environ 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela permet d'accélérer la perte de poids et, à condition de pratiquer une activité physique adéquate, d'améliorer les structures musculaires. Un shake de protéines ou une poudre de protéines favorise la formation de la musculature sculpturale après le sport ou une marche d'endurance. Parallèlement, le shake de protéines stimule également la consommation de calories. Il est simplement important de veiller à ce que l'alimentation de base soit aussi pauvre que possible en sucre et en graisses. En outre, il faut savoir que la seule prise de protéines ne favorise pas le développement musculaire. Au contraire, cela ne peut être garanti que par une quantité appropriée d'exercice physique ou de sport. Toujours de la partie - la protéine
Shake !

La combinaison idéale - shake protéiné et sport

La musculation s'avère idéale pour développer la musculature. Si l'on consomme suffisamment de protéines en poudre, le développement musculaire peut être accéléré durablement. Bien entendu, cela n'est possible que si l'on fait suffisamment de sport et que le portefeuille de performances est suffisamment élevé. La prise quotidienne d'un shake de protéines ou de protéines de lactosérum permet d'accélérer la croissance musculaire. Pourquoi en est-il ainsi ? Parce que, en comparaison, les nutriments peuvent être absorbés très rapidement par le corps humain. C'est pourquoi il est si important de boire des protéines de lactosérum après l'entraînement, car c'est la seule façon de stimuler le succès de l'entraînement individuel. Si vous ne pouvez pas faire de sport, quelle qu'en soit la raison, vous ne devriez pas pour autant renoncer à votre protéine de lactosérum. En effet, même pendant les phases de non-entraînement, le corps continue à développer progressivement ses structures musculaires.

Un enrichissement du programme alimentaire : La protéine de lactosérum

Si l'on ne boit pas de shake protéiné ou si l'on ne consomme pas de protéines pendant ou après l'exercice, on risque de ne pas couvrir suffisamment ses besoins quotidiens en protéines. En conséquence, sans le shake de protéines quotidien, l'organisme se rabat sur les protéines produites par le corps. En cas d'efforts physiques importants, le corps ne sait plus comment s'en sortir. Conséquence : l'endurance, les performances individuelles et la condition physique en pâtissent.

Si nécessaire, prendre un shake protéiné.

En principe, la part de protéines devrait se situer entre 14 et 16 pour cent des besoins énergétiques totaux. Si l'on ne veut pas se contenter de manger de grandes quantités de fromage blanc, de lait, de fromage allégé, de légumineuses, d'œufs et autres, la poudre de protéines permet de faire beaucoup mieux en comparaison. Les protéines végétales sont moins riches et moins abondantes que les protéines animales. Mais il est également vrai que les protéines animales ont pour beaucoup un "arrière-goût fade" au sens figuré. Il faut donc absolument se concentrer sur un produit de première qualité.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?

Les protéines du lait sont essentiellement composées de caséine et de protéines de lactosérum. La traduction anglaise est "whey". Ce qui est intéressant dans la protéine de lait, c'est qu'elle se compose de nombreux éléments protéiques différents qui, à leur tour, ont un effet positif sur le corps. La caséine se caractérise par une durée de séjour relativement longue dans le tractus gastro-intestinal. Il en résulte une masse solide et gélatineuse qui contribue à retarder quelque peu la digestion. C'est là que la protéine de lactosérum entre en jeu. Il s'agit d'une protéine très rapide à digérer, composée de précieux acides aminés. Environ 60 minutes après la prise, on peut déjà mesurer des valeurs sanguines exceptionnelles. Si l'on compare la vitesse d'absorption de la protéine végétale de soja par l'organisme, celle-ci est supérieure à celle de la caséine et inférieure à celle de la protéine de lactosérum.

Chaque shake de protéines contient une grande quantité de protéines et d'autres substances précieuses comme l'isoleucine, la lysine, la valine, la thréonine, le tryptophane ou la méthionine. De plus, un shake de protéines a un goût excellent, et les poudres de protéines sont aujourd'hui disponibles en différents goûts. La diversité est donc assurée. Depuis longtemps, le shake protéiné n'est plus seulement appelé shake protéiné, mais aussi boisson fitness, ce qui est tout à fait légitime. Les muscles se développent et la combustion des graisses est favorisée. En outre, on se sent tout simplement mieux après chaque boisson à base de protéines de lactosérum.

Whey Protein - le régime protéiné

Construire du muscle d'un côté - perdre du poids de l'autre : avec la protéine de lactosérum, c'est possible sans "souffrir de la faim". Avec la bonne protéine en poudre, il est possible de perdre du poids et d'augmenter sa masse musculaire - à condition de suivre un programme sportif régulier. Pour de nombreuses personnes, il est d'abord irritant de penser que le corps humain a besoin d'une dose particulièrement élevée de protéines de lactosérum dans le cadre d'un régime. En général, on brûle plus rapidement les graisses, qui deviennent en même temps une précieuse source d'énergie pour le corps. Plus on consomme de nourriture, plus les réserves de graisse se remplissent. Résultat : on prend du poids. En revanche, les protéines de lactosérum sont utilisées de manière optimale, de sorte que le corps se tourne de préférence vers les réserves de graisse pour fournir de l'énergie. Dans cette mesure, le shake protéiné agit moins comme un "distributeur d'énergie" que comme un précieux matériau de construction. Car le fait est que la protéine de lactosérum ou les protéines permettent de créer de nouveaux tissus.

Comme on le sait, le corps a également besoin de glucides, qu'il puise dans l'alimentation quotidienne, afin qu'ils puissent être transformés en énergie. Mais si ces derniers ne sont plus consommés qu'en petites quantités, voire pas du tout, cela entraîne généralement une augmentation de l'absorption de protéines. Le corps puise alors dans ses réserves de graisse.

Utiliser le bon shake protéiné pour perdre du poids

C'est en principe très simple : si au moins un repas par jour est remplacé par des protéines de lactosérum, la consommation de glucides est réduite. C'est alors qu'intervient ce que l'on appelle la combustion indirecte des graisses, car le corps puise maintenant dans les réserves de graisse. En effet, il a toujours besoin d'énergie pour rester performant et fonctionnel. En revanche, les graisses ne peuvent plus être stockées que dans les réserves, tandis que la poudre de protéines déploie ses effets dans le corps. Il convient de noter que la masse musculaire qui se développe grâce à la protéine de lactosérum agit également comme une source d'énergie. Le tout est particulièrement efficace si l'on fait régulièrement du sport. Il est certain que les muscles ont également besoin de beaucoup d'énergie pour pouvoir exister et se développer. Une fois de plus, la combustion indirecte des graisses joue un rôle essentiel, car le métabolisme de base du corps augmente successivement avec chaque shake de protéines !

Au moins un shake de protéines par jour

Les protéines en poudre devraient absolument faire partie de l'alimentation quotidienne. Que l'on soit sportif de haut niveau ou non, la protéine de lactosérum joue aujourd'hui un rôle de plus en plus important. Il vaut la peine de modifier son alimentation et d'intégrer la protéine de lactosérum ou la protéine en poudre dans son régime alimentaire quotidien. Ainsi, on ne se sent pas simplement "mieux", mais la santé et la capacité de performance peuvent être soutenues ou améliorées durablement avec un shake de protéines par jour.

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Plan de suppléments pour la construction musculaire

Plan de suppléments pour la construction musculaire

Plan de suppléments pour la construction musculaire.

Tu veux réussir dans la construction musculaire et modifier ton alimentation de manière à ce que ton activité sportive en vaille enfin vraiment la peine ? Dans ce cas, tu dois savoir qu'une bonne protéine est d'une importance primordiale pour la formation de la masse musculaire sèche. Ce n'est pas n'importe quelle protéine qui est recommandée, mais un plan de supplémentation équilibré et adapté à ton objectif.

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Le fait est que la formation de la masse musculaire ne fonctionne ni sans entraînement ni sans protéines. La qualité de ton alimentation est un critère décisif, qui s'étend naturellement au choix des protéines et à un plan concret de suppléments. Tu trouveras ici un choix immense de suppléments qui favorisent la formation de la masse musculaire et soutiennent ton entraînement. Le corps ne peut produire lui-même qu'une partie des protéines importantes, ce qui fait que l'apport d'acides aminés essentiels fait partie de ton alimentation pour la construction musculaire. Avec update Nutrition®, tu trouveras la protéine adaptée à chaque exigence et à chaque besoin, avec une qualité supérieure et les meilleures propriétés. Dans la construction musculaire, il est important que les suppléments soient efficacement assimilés et bien métabolisés par le corps. Trouve ton plan de supplémentation personnel et profite de l'avantage de te faire conseiller par des spécialistes et de te faire recommander des produits en fonction de ton objectif d'entraînement.

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Le plan de supplémentation selon l'objectif d'entraînement

Il n'existe pas de plan de supplémentation universel adapté à chaque athlète. Ce n'est qu'en te concentrant sur ton objectif d'entraînement et en connaissant tes besoins personnels que tu pourras te procurer suffisamment de protéines. Ton poids corporel et ton alimentation quotidienne sont pris en compte dans la planification de la supplémentation et sont des éléments fondamentaux dont tu dois tenir compte lors de l'apport en protéines. Une quantité excessive n'aura pas d'effet plus important ou plus rapide. En revanche, un plan de supplémentation ciblé t'aidera à accélérer ta construction musculaire et à obtenir le résultat souhaité. Ton corps ne doit pas pour autant renoncer à des phases de récupération et au repos nécessaire. Les protéines pour la nuit, qui sont traitées par le corps pendant le sommeil et absorbées justement pendant cette phase de repos, sont tout aussi importantes que ta prise de protéines pour la période suivant l'entraînement.

Conseils pour débutants - quelle protéine et en quelle quantité ?

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Le vin est-il bon ou mauvais pour la santé ?

Vin sain ou malsain

Le vin est-il bon ou mauvais pour la santé ?

Le vin est plus qu'une simple boisson, c'est un bien culturel qui, pour beaucoup, est synonyme de plaisir et de mode de vie. Mais le vin est-il sain ou malsain ?

Les dangers de l'alcool qu'il contient sont souvent ignorés, car le vin rouge en particulier est considéré par beaucoup comme bénéfique pour la santé. Ce n'est cependant pas vrai en général, c'est pourquoi tu dois bien réfléchir à la question de savoir si tu bois du vin et en quelle quantité.

Les aspects positifs de la consommation de vin

De nombreuses études ont montré que certaines substances contenues dans le vin peuvent effectivement avoir une influence positive sur la santé. Les tanins, que l'on trouve en grande quantité dans le vin rouge, jouent un rôle particulier à cet égard. Ces tanins, qui font partie des phénols, peuvent réduire durablement les lipides sanguins nocifs et prévenir en même temps l'artériosclérose grâce à leur effet antioxydant, explique le portail du vin. En combinaison avec l'alcool, ils assurent en outre une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une baisse de la tension artérielle. En réduisant le risque de thrombose, on prévient en outre d'éventuelles maladies secondaires telles que les accidents vasculaires cérébraux et les infarctus du myocarde. Associé à une alimentation saine et variée et à un entraînement équilibré, le vin est donc tout à fait recommandé en quantités très( !) modérées.

Ne pas négliger la quantité d'alcool

Les buveurs de vin ne doivent toutefois jamais perdre de vue que la consommation d'alcool peut bien entendu avoir de nombreux effets négatifs. Les personnes qui consomment régulièrement de grandes quantités de vin doivent s'attendre à ce que leur santé en pâtisse. Le risque de développer des maladies cardiovasculaires, des inflammations du pancréas et du foie ou un cancer augmente avec la quantité d'alcool consommée. Des troubles de l'équilibre hormonal, des problèmes neurologiques ou la goutte peuvent également survenir. En cas de consommation excessive et durable d'alcool, une cirrhose du foie peut même apparaître et une transplantation hépatique peut donc s'avérer nécessaire.

C'est pourquoi l'Organisation mondiale de la santé recommande de ne consommer du vin et d'autres boissons alcoolisées qu'en très petites quantités. Pour les hommes, la valeur indicative est de vingt grammes d'alcool pur par jour, tandis que les femmes ne devraient en consommer que dix grammes. Cela correspond respectivement à un quart de litre et à un huitième de litre de vin par jour. Et même cela pourrait être trop, selon des études récentes. En tenant compte de l'état de santé de chacun et des éventuels risques personnels pour la santé, rien n'empêche toutefois de s'offrir un bon verre de vin de temps en temps. Acheter des caisses de vin ou vider régulièrement une ou plusieurs bouteilles de ce noble breuvage en une seule fois est toutefois tout sauf recommandé.

Profite donc de ton verre de vin, mais reste-en à un verre.

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Les aliments riches en protéines. Quels sont les aliments riches en protéines ?

aliments riches en protéines

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Les protéines assurent la croissance musculaire dans le corps et stimulent la perte de graisse. Pour fournir au corps des protéines de manière optimale, celui-ci a besoin d'aliments riches en protéines.

Des aliments riches en protéines comme base d'une alimentation saine

Tout comme les graisses et les glucides, les protéines font partie de ce que l'on appelle les macronutriments. Les grandes molécules sont composées de nombreux acides aminés individuels et lorsque les protéines sont consommées, elles sont décomposées en acides aminés individuels pendant la digestion. Cela aide le corps à construire ses propres protéines. Des protéines pour nos tissus conjonctifs, nos cheveux et nos ongles, des hormones et même des anticorps sont produits.

Aliments riches en protéines et en quelle quantité ?

Si nous ne mangeons pas suffisamment d'aliments riches en protéines, notre corps peut présenter des carences. Il faut consommer environ 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel et ne pas craindre un excès de protéines.

Par conséquent, si vous ne souhaitez pas avoir recours à des compléments alimentaires ou à des protéines en poudre, vous devez absolument intégrer les aliments riches en protéines suivants dans votre régime alimentaire.

Œufs

Un œuf contient sept grammes de protéines, ce qui en fait un aliment riche en protéines pour les sportifs. Notre corps peut également transformer les protéines en masse musculaire pure. De nombreux sportifs ne jurent que par ce type d'apport en protéines et en mangent de grandes quantités à intervalles réguliers.

Saumon et thon

Le saumon et le thon sont également très riches en protéines. 150g de thon contiennent par exemple 35g de protéines. Pour 100g, cela fait 20g de protéines !

Le thon est idéal pour le développement de la masse musculaire et, tout comme le saumon, il fournit beaucoup de protéines. Le saumon apporte en outre au corps des acides gras insaturés, les précieux acides gras oméga-3. Il contient également des vitamines A, B1, B6 et B12 ainsi que du sélénium et du zinc.

Légumes secs

Les fèves de soja, les lentilles, les pois chiches ou les haricots communs sont des aliments extrêmement riches en protéines. Ils contiennent - également cuits - 9 g de protéines.

Les petits pois cuits, avec 6 à 7 g pour 100 g, sont également une excellente source de protéines pour notre corps. En outre, les pois contiennent du potassium et du fer, ainsi que de la vitamine B1 et des caroténoïdes.

Produits à base de soja

Les produits à base de soja sont de véritables merveilles en termes de protéines. Ainsi, la teneur en protéines d'une boisson au soja est comparable à celle du lait de vache. Il n'est donc pas nécessaire de consommer de grandes quantités de soja pour apporter des protéines à l'organisme. Les végétaliens et les végétariens en particulier peuvent s'en réjouir, car il s'agit d'une excellente alternative aux protéines animales.

Viande

Il n'y a pas que le poisson, la viande est également une excellente source de protéines. La poitrine de poulet, par exemple, fournit 30 g de protéines pour 125 g de viande. Le poulet contient en outre peu de graisses et est donc très apprécié des sportifs. La B6 contenue dans la viande soutient le métabolisme protéique humain et constitue donc un effet secondaire souvent sous-estimé.

La viande de bœuf contient également 27 g de protéines pour 150 g et peut très bien être transformée en protéines propres à l'organisme grâce à sa valeur biologique élevée.

Les protéines peuvent donc être apportées à l'organisme sans poudre de protéines. Pour ceux qui souhaitent tout de même consommer des protéines supplémentaires, nous proposons un grand choix de shakes protéinés et de suppléments dans notre assortiment. Nous proposons ces produits au meilleur rapport qualité-prix.