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L'échauffement avant l'entraînement de force n'est pas nécessaire

Tu peux t'épargner l'échauffement avant l'entraînement de force

10 à 20 minutes d'échauffement avant l'entraînement de musculation font toujours partie du programme de nombreux pratiquants. Tu découvriras dans ce blog pourquoi tu peux économiser ce temps.

La thermorégulation

L'homme fait partie des êtres vivants homoiothermes (qui ont la même chaleur), dont la température est maintenue constante même lorsque la température ambiante varie. Cela ne concerne toutefois que les cavités corporelles (température centrale d'environ 37 °C). Les membres et la peau sont quasiment poïkilothermes (à chaleur variable). La tâche de la thermorégulation est de maintenir la température centrale constante à une valeur de consigne. Celle-ci est en moyenne de 37 °C et est soumise à des variations journalières d'environ 0,6 °C. Si la température centrale s'élève au-dessus de la valeur de consigne (par ex. lors d'un travail physique), le flux de chaleur interne est augmenté par dilatation des vaisseaux cutanés. D'autre part, la sécrétion de sueur augmente, ce qui refroidit la surface de la peau et crée ainsi le gradient de température noyau-peau nécessaire au flux de chaleur interne. Le maintien d'une température centrale constante n'est donc possible que si la production de chaleur plus l'absorption de chaleur sont maintenues en équilibre avec l'émission de chaleur.

La production de chaleur

La production de chaleur dépend de la dépense énergétique. Au repos, les organes internes participent à la production de chaleur à hauteur d'environ 56 % et les muscles et la peau à hauteur d'environ 18 %. Lors d'un travail physique, la production de chaleur augmente plusieurs fois, la part de la musculature pouvant atteindre environ 90 % de la production de chaleur dans le corps (Silbernagel and Despopoulos 2003). La production de chaleur dépend de la masse corporelle. Ainsi, plus celle-ci est importante, plus la température augmente rapidement en cas d'activité. Si les femmes ont en général plus vite froid que les hommes, c'est donc parce que leur masse musculaire est légèrement plus faible.

Le dégagement de chaleur

Le rayonnement thermique, la conduction de la chaleur de la peau vers l'air environnant et, comme nous l'avons déjà évoqué, l'évaporation des gouttes de sueur participent à l'émission de chaleur. La condition préalable à une émission de chaleur par évaporation est que l'air ambiant soit relativement sec (p. ex. sauna).

Si la température du corps descend en dessous de la valeur de consigne, non seulement l'émission de chaleur est réduite, mais la production de chaleur est également augmentée par des mouvements musculaires volontaires et des tremblements musculaires. Les nourrissons peuvent en outre produire de la chaleur "sans tremblement" dans le tissu adipeux brun.

La recherche a montré que la vitesse des réactions enzymatiques double pour chaque augmentation de dix degrés de la chaleur. Une faible augmentation de la chaleur corporelle a un effet bénéfique sur la performance à court terme. Mais celle-ci s'installe très rapidement, en l'espace de quelques secondes déjà lors d'un entraînement de musculation pour le muscle à entraîner (c'est-à-dire pendant les quelques premières répétitions, où le poids semble encore "léger"). À partir de 39 °C environ, l'utilisation de l'oxygène dans le muscle se détériore considérablement, ce qui entraîne une fatigue rapide. Si la température du muscle dépasse 43 °C - soit seulement 6 degrés de plus que la température normale - les protéines musculaires coagulent et la mort survient immédiatement.

Les avantages de l'échauffement avant l'entraînement de force

Un échauffement avant l'entraînement de force au sens d'une augmentation non spécifique de la température dans le muscle avant l'entraînement de force n'apporte donc aucun bénéfice supplémentaire. Le risque de blessures musculaires provient donc moins de l'état de température du muscle concerné que de "l'explosivité" du mouvement. De tels mouvements rapides et saccadés entraînent des pics de charge qui peuvent être supérieurs à la charge de rupture des tissus impliqués (tendons, ligaments, cartilages, os, muscles). Les mouvements de musculation doivent être exécutés lentement, de manière contrôlée.

Échauffement avant les compétitions sportives

Il en va autrement de ce que l'on appelle l'échauffement avant les compétitions sportives. Son but est de rappeler les images kinesthésiques par des mouvements préparatoires avant des tâches motrices complexes, notamment en imaginant la situation de compétition. Il est également connu que les contractions musculaires ont un effet réflecteur sur l'humeur. Ainsi, l'échauffement revêt une grande importance, surtout en tant que préparation neurophysiologique et mentale.

Échauffement avant l'entraînement d'endurance

L'échauffement et le retour au calme sont importants pour l'entraînement d'endurance. Toutefois, ici aussi, l'échauffement ne sert pas en premier lieu à augmenter la température dans le muscle. Il sert plutôt à minimiser ce que l'on appelle le déficit en oxygène. En effet, alors que la puissance s'adapte en quelques secondes au niveau requis lors de l'entraînement d'endurance (par exemple "niveau 6", 100 W, "L5", etc.), la consommation d'oxygène augmente plus lentement, un équilibre n'étant atteint qu'après 2 à 3 minutes (adaptation de la consommation d'oxygène à la puissance). L'absorption d'oxygène est donc en retard sur les besoins énergétiques, qui sont couverts au début par d'autres réserves d'énergie ; il en résulte donc un "déficit d'oxygène" au début du travail. C'est pourquoi il convient d'augmenter lentement la puissance par petites étapes au début de l'entraînement d'endurance ("warm-up").

Source : Silbernagel J. and Despopoulos A. (2003) : Taschenatlas der Physiologie, 5e édition (Georg Thieme Verlag, Stuttgart New York).

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Pourquoi tu dois faire attention à ta respiration lors de l'entraînement de musculation

Une bonne respiration est indispensable lors d'un entraînement de musculation. Dans les activités aérobies comme la course ou la natation, un bon schéma respiratoire permet aux muscles qui travaillent de recevoir un apport optimal d'oxygène, dont ils ont en partie besoin pour produire de l'énergie. Mais la respiration pendant l'entraînement de musculation joue également un rôle considérable.

Il y a tellement de choses à prendre en compte lorsque tu soulèves des poids. Tu dois contrôler la vitesse du poids pour ne pas utiliser l'élan. Avec tant de concentration sur le poids et les mouvements, il est facile d'oublier des "petites choses" comme respirer correctement. Cela peut paraître logique et évident, mais le plus important est de s'assurer que tu respires et que tu ne retiens pas ta respiration. Retenir sa respiration pendant l'entraînement de musculation peut potentiellement être dangereux, surtout si tu viens de commencer la musculation, si tu souffres d'hypertension ou de maladies cardiaques.

Que se passe-t-il si tu oublies de respirer en faisant de la musculation ?

Manche Menschen sind so sehr damit beschäftigt, das Gewicht zu heben, dass sie die Atmung beim Krafttraining vergessen. Sie atmen unwissentlich extrem tief ein und halten dann die Luft an. Das Anhalten der Atmung beim Krafttraining wird als Pressatmung oder Valsalva Manöver bezeichnet. Dies mag zwar nicht nach einem ernsthaften Problem klingen, ist es aber. Wenn du ein schweres Gewicht mit angehaltenem Atem anhebst, erhöht sich der Druck in deiner Bauchhöhle. Dadurch werden im schlimmsten Fall die Venen, die durch deinen Brustkorb verlaufen, unter Druck gesetzt und kollabieren.

Pourquoi est-ce un problème si tu ne fais pas attention à ta respiration ?

L'arrêt de la respiration pendant la musculation réduit le flux sanguin vers le cœur. Comme moins de sang atteint ton cœur, le volume des battements, ou la quantité de sang que ton cœur éjecte à chaque battement, diminue. Cela entraîne une baisse de la pression artérielle et une diminution de l'irrigation sanguine du cerveau. Dans ce cas, les conséquences peuvent être des vertiges, des étourdissements, voire des évanouissements.
Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que les personnes qui retenaient leur souffle avaient une pression artérielle moyenne de 320/250 mmHg pendant l'exercice.

Dès que tu respires à nouveau, c'est comme si un élastique étiré était libéré. Ta pression artérielle augmente rapidement jusqu'à un niveau supérieur à ce qu'il devrait être. Si tu souffres d'hypertension ou de problèmes cardiaques non diagnostiqués, cette augmentation soudaine de la pression artérielle peut être dangereuse. Elle peut même affecter ta vision. Si tu oublies de respirer en faisant de la musculation, la pression dans les vaisseaux sanguins derrière tes yeux augmente soudainement. Si la gravité est suffisante, les capillaires peuvent éclater et provoquer des hémorragies rétiniennes.

Normalement, la respiration fonctionne automatiquement pendant l'entraînement de musculation

Le centre respiratoire de ton cerveau envoie automatiquement des messages à tes muscles respiratoires pour leur indiquer quand ils doivent respirer. Cela se fait automatiquement. Tu n'as normalement pas besoin de penser consciemment à la respiration pendant l'entraînement de musculation. Pendant l'exercice, le cerveau perçoit une augmentation du dioxyde de carbone et du lactate - un produit intermédiaire du métabolisme - dans le sang et ordonne en conséquence aux muscles respiratoires d'augmenter la vitesse et la profondeur du processus respiratoire. Ainsi, une respiration correcte lors d'un entraînement de musculation permet d'évacuer le dioxyde de carbone supplémentaire et d'apporter l'oxygène nécessaire aux muscles qui travaillent.

L'essentiel est que tu n'oublies pas la respiration pendant l'entraînement de musculation.

La plupart des préparateurs physiques recommandent d'expirer pendant l'haltérophilie concentrique, lorsque le muscle se contracte ou lorsque tu soulèves le poids contre la gravité, et d'inspirer lorsque tu abaisses le poids - c'est-à-dire pendant la phase excentrique.
C'est certes un bon conseil - mais le plus important est que tu respires tout court. C'est une autre raison pour laquelle il est important de se concentrer sur le fait de soulever des poids plutôt que de se préoccuper des problèmes quotidiens ou autres.
Tout d'abord, la distraction ne t'apportera pas grand-chose en termes d'entraînement et, de plus, tu risques de te blesser si tu ne te concentres pas. Concentre-toi sur la respiration régulière pendant chaque phase de levage. Si un poids est si lourd que tu dois retenir ta respiration pour le soulever, choisis un poids plus léger.

Un groupe auquel tu ne veux définitivement pas t'adapter est celui des "powerlifters". Certains athlètes de force arrêtent délibérément de respirer pendant l'entraînement de force lorsqu'ils soulèvent un poids lourd. De cette manière, ils augmentent la pression dans leur cavité abdominale afin de mieux soutenir leur colonne vertébrale pendant le levage. Même les powerlifters expérimentés ont parfois des "complications", comme les hémorragies rétiniennes que nous venons de décrire. Ne pas imiter.

Conclusion : la respiration est essentielle en musculation

Il y a beaucoup de choses à prendre en compte lorsque tu soulèves des poids, mais la respiration correcte ne peut en aucun cas être ignorée. Le vieux conseil d'expirer en soulevant et d'inspirer en descendant est moins important que de simplement penser à ne pas retenir sa respiration. Ne laisse donc pas ton esprit vagabonder. Concentre-toi sur ton entraînement, sur la respiration et sur une bonne exécution des mouvements. Il est plus sûr de se concentrer sur la respiration pendant l'entraînement de musculation.

Amusez-vous bien.

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Les personnes qui transpirent beaucoup ne sont-elles pas en forme ?

Peu de fonctions de notre corps sont associées à autant de préjugés que la transpiration. Les personnes qui transpirent beaucoup ne seraient pas hygiéniques et ne seraient pas en forme physiquement. C'est du moins ce que l'on prétend souvent. Pourtant, la transpiration est un processus tout à fait normal et surtout important, sans lequel nous serions même en danger dans la vie de tous les jours.

Pourquoi le corps humain transpire-t-il ?

Au cours de l'évolution, le corps humain a développé une multitude de processus destinés à le protéger. La transpiration en fait partie. En émettant de la sueur, le corps régule sa propre température. De ce point de vue, la transpiration peut également être considérée comme un système de refroidissement propre à l'organisme. Une personne qui transpire beaucoup n'est donc pas nécessairement hors de forme. Cette situation peut plutôt être interprétée comme le fait que le corps réagit de manière idéale aux efforts fournis pendant le sport et prend des mesures pour se refroidir. Il élimine ainsi l'humidité sous forme de sueur par la peau. Elle s'y évapore, ce qui produit l'effet de refroidissement souhaité. C'est essentiel pour la santé. Si le corps n'est pas suffisamment refroidi, il existe même différents risques.

Comme la transpiration est un élément essentiel de la régulation thermique du corps, tu devrais, dans la mesure du possible, éviter d'essuyer constamment la sueur lorsque tu fais du sport. La transpiration devrait toujours rester sur la peau, afin qu'elle puisse s'évaporer et induire le refroidissement. Il n'est donc pas conseillé d'essuyer la sueur toutes les minutes, même si tu la trouves gênante. Les sports d'endurance constituent toutefois une exception. Dans ce cas, tu dois veiller à t'essuyer de temps en temps ou même à te verser de l'eau sur le corps. La raison en est que la sueur contient des particules de sel. Lorsque nous transpirons pendant une longue période, il y a un risque qu'une fine couche de sel se forme sur la peau après l'évaporation de la sueur. Celle-ci peut obstruer les pores et influencer fortement la poursuite de la transpiration.

La transpiration peut même être entraînée

Une personne qui transpire beaucoup ou rapidement n'est pas pour autant hors de forme. Au contraire, des études ont démontré que la pratique régulière d'un sport peut même entraîner le corps à réagir rapidement à une hausse de la température corporelle. Plus ton corps est entraîné, plus il commence à transpirer rapidement à l'effort. Cela s'explique par le fait que les efforts sportifs réguliers entraînent le corps à réagir au besoin de refroidissement.

Toutefois, les personnes qui transpirent beaucoup ne doivent pas considérer cela comme une preuve de leur forme physique. S'il est vrai qu'un corps entraîné réagit plus rapidement à l'augmentation de la température corporelle, il libère aussi la sueur de manière nettement plus dosée que les personnes non entraînées. C'est pourquoi les médecins du sport disent que les personnes entraînées transpirent plus efficacement que les personnes non entraînées. Cela peut même être prouvé par des tests de transpiration. La composition de la sueur est relativement simple. Elle est composée à 99 % d'eau. Le reste est composé d'électrolytes. Plus le corps est peu entraîné, plus la transpiration libère d'électrolytes importants.
De ce point de vue, la sueur peut tout à fait être utilisée comme indicateur de la forme physique d'une personne - non pas en raison de la quantité qu'elle transpire, mais uniquement en raison des composants qu'elle contient.

La transpiration excessive est-elle mauvaise pour la santé ?

Il est impossible de répondre à cette question de manière générale. Le fait que tu transpires plus ou moins que d'autres personnes est en premier lieu déterminé par la génétique. En moyenne, chaque personne dispose d'environ 300 glandes sudoripares par centimètre carré de surface de peau. Ce chiffre peut toutefois varier considérablement d'une personne à l'autre, ce qui fait que chacun transpire différemment. Toutefois, les maladies et l'obésité peuvent également être à l'origine de l'activité des glandes sudoripares. En ce qui concerne l'obésité, on peut toutefois constater que pour les mêmes tâches, le corps est davantage sollicité en raison de son propre poids que chez les personnes minces. Dans cette perspective, il est possible de constater qu'une forte transpiration peut tout à fait être un indicateur de manque de forme physique.

Transpirer peu est même dangereux

Enfin, d'un point de vue médical, il convient de souligner qu'une transpiration faible ou nulle n'est pas saine et peut même être dangereuse. Dès que la température du corps augmente, il est essentiel que l'organisme réagisse et prenne des contre-mesures. Il s'agit en premier lieu d'évacuer la chaleur vers l'extérieur par la peau et d'obtenir un effet de refroidissement supplémentaire grâce à la transpiration. Après tout, une performance continue n'est possible que si la température du corps est régulière. Si cet effet ne se produit pas et que le corps se réchauffe alors que le refroidissement n'a pas lieu, la circulation peut même s'effondrer en cas d'urgence. La cause en est le métabolisme. Celui-ci ne peut fonctionner efficacement que si la température du corps est régulière. Si le corps surchauffe en l'absence de transpiration, le métabolisme peut en être affecté.

Pour maintenir la fonctionnalité du mécanisme de refroidissement du corps, il est donc nécessaire de s'hydrater régulièrement. C'est particulièrement vrai si tu fais du sport. Alors qu'au quotidien, l'organisme libère entre un demi-litre et un litre d'humidité sous forme de transpiration, cette valeur augmente nettement lors d'un effort sportif. Par conséquent, si ton entraînement dure plus d'une heure, tu devrais toujours avoir suffisamment de boissons avec toi.

Conclusion

La transpiration est un processus régulier du corps humain qui nous permet d'éviter la surchauffe en cas d'effort. Il existe certes d'autres causes, telles que l'obésité ou les maladies, qui contribuent à une production excessive de sueur, mais elles constituent l'exception. Par conséquent, la rumeur selon laquelle les personnes non entraînées transpirent plus souvent et plus fortement n'est pas vraie. Si ton corps réagit rapidement en transpirant en cas d'effort ou de températures élevées, tu n'as pas à t'inquiéter. Au contraire, cela signifie que ton organisme fonctionne comme il le souhaite et que le mécanisme de refroidissement du corps fonctionne.

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L'influence des gènes dans le sport

"Mes parents avaient déjà de mauvais gènes, c'est pourquoi j'ai du mal à perdre du poids". Il n'est pas rare d'entendre de telles phrases au quotidien. Mais est-ce vraiment vrai ? Le développement de notre corps est-il déjà prédéterminé ? Il est aujourd'hui possible de répondre en partie à ces questions.

Génétique et recherche

La recherche s'intéresse depuis longtemps déjà au corps humain. C'est ainsi que la construction complexe de l'ADN a été découverte. D'autres recherches ont révélé son fonctionnement et ont permis d'acquérir une nouvelle compréhension des gènes d'un individu.

Ils se sont également intéressés à la question de savoir dans quelle mesure les gènes déterminent le développement. La recherche sur les jumeaux a servi d'instrument à cet effet. Les données relatives à la condition physique de vrais et de faux jumeaux ont permis d'identifier l'influence des gènes sur la condition physique. Les chercheurs ont montré que dans le domaine de l'entraînement de la force, environ 60 % sont influencés par les gènes. Inversement, cela signifie que 40 % dépendent de nous pour développer ou non notre force. (Silventoinen et al. 2008).

Dans le domaine de l'endurance, c'est-à-dire dans la possibilité d'entraîner l'utilisation maximale de l'oxygène (VO2 max.), les gènes ont également une influence d'environ 50 % (Bouchard et al. 1999). Les 50 autres % peuvent être influencés en grande partie par l'entraînement d'endurance. (Wackerhage 2014).

Prédéterminé et influençable

On peut donc dire que la réponse est en partie correcte. Celui qui n'a pas les gènes d'un sportif de haut niveau atteindra moins facilement un cadre national que son concurrent. Cependant, il reste au moins un pourcentage non négligeable de potentiel que nous pouvons déterminer nous-mêmes. Avec un entraînement optimal et cohérent, il est possible d'influencer beaucoup de choses. Tant que la volonté est là.

Répertoire des sources :

  • Bouchard, Claude, Treva Rice, James S Skinner, Jack H Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Pé Russe, Arthur S Leon, et al. 1999 "Familial Aggregation of V ˙ O 2 Max Response to Exercise Training : Results from the HERITAGE Family Study". J. Appl. Physiol 87 (3) : 1003-8. http://jap.physiology.org/content/jap/87/3/1003.full.pdf.
  • Silventoinen, Karri, Patrik K E Magnusson, Per Tynelius, Jaakko Kaprio, et Finn Rasmussen. 2008 "Heritability of Body Size and Muscle Strength in Young Adulthood : A Study of One Million. Hommes suédois". Genetic Epidemiology 32 : 341-49. doi:10.1002/gepi.20308.
  • Wackerhage, H. 2014, Molecular Exercise Physiology (Physiologie moléculaire de l'exercice). New York : Routledge
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4 conseils pour un Six Pack

Le rêve d'un ventre ferme est omniprésent. Tout d'abord, la bonne nouvelle : le six pack est déjà présent chez toi - il ne reste plus qu'à le rendre visible.

Les tendons intermédiaires assurent la division horizontale des muscles abdominaux. Ils donnent aux muscles abdominaux la forme typique du Six Pack. La visibilité de ce dernier n'est pas uniquement due à la taille des muscles abdominaux. La teneur totale en graisse du corps, ou plus précisément la graisse sous-cutanée qui recouvre les muscles abdominaux, est plus importante. Ainsi, la visibilité du washboard body est principalement liée à une réduction de la masse graisseuse.

1) Réduire le bilan énergétique

Celui qui veut réduire la graisse mise sur un bilan énergétique négatif. On brûle alors plus de calories qu'on n'en consomme. La patience est un facteur central dans ce processus. En effet, pour 1 kg de graisse corporelle, il faut un bilan énergétique négatif d'environ 9000 kcal. On y parvient par exemple en renonçant au croissant du matin pendant 36 jours.

2) Musculation pour tout le corps

La musculation est l'arme miracle pour forger le six pack. L'entraînement permet de brûler de nombreuses calories. Pratiqué de manière intensive, il permet d'augmenter le taux de construction musculaire dans le muscle utilisé. Plus la masse musculaire est importante, plus le métabolisme de base augmente, ce qui permet de brûler davantage d'énergie, même au repos.

Il n'est toutefois pas possible d'agir localement sur les amas graisseux avec la musculation. Une augmentation locale est possible, mais pas une réduction de la masse graisseuse. L'entraînement des biceps, par exemple, permet de muscler la partie supérieure du bras. Cependant, la masse graisseuse n'est pas influencée. En effet, le corps gère ces dépôts selon son propre schéma.

3) Entraîner l'endurance

Pour augmenter la dépense énergétique, il suffit de faire un entraînement d'endurance qui fait transpirer. De manière avantageuse, le taux d'oxydation des graisses est également augmenté pendant 24 à 48 heures. Les personnes assidues à l'entraînement d'endurance peuvent donc mobiliser davantage d'énergie à partir de la graisse. Pour une combustion maximale des graisses, il est recommandé de s'entraîner le matin à jeun. En effet, lorsque le taux de glycogène est bas, on constate un taux d'oxydation des graisses plus élevé.

4) Ne pas bouger seulement pendant l'entraînement

Le taux métabolique de travail décrit la quantité d'énergie utilisée par le corps au-delà du taux métabolique de base. Il est possible d'utiliser la plus grande quantité d'énergie possible si l'on bouge suffisamment au quotidien. Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, marcher plutôt que prendre le bus, faire ses courses à vélo plutôt qu'en voiture. Tout cela augmente le métabolisme de travail.

Si tu es discipliné et patient, tu atteindras lentement mais sûrement l'objectif d'un six pack bien défini.

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La gestion de l'entraînement en endurance

A quoi faut-il faire attention lors de la gestion de l'entraînement ?

La gestion optimale de l'entraînement d'endurance est synonyme de :

  • La bonne zone d'entraînement au bon moment
  • La bonne zone d'entraînement sur la bonne durée

Pour pouvoir s'y référer, il est important de connaître sa zone d'entraînement optimale.

Indicateur de fréquence cardiaque

La médecine sportive connaît la fréquence cardiaque comme un indicateur simple permettant de conclure à la sollicitation du système cardio-vasculaire. Un pulsomètre permet d'enregistrer la fréquence cardiaque. La plupart du temps, il s'agit d'un émetteur placé dans la ceinture thoracique qui enregistre les signaux d'excitation électrique du cœur. Une alternative consiste à mesurer le pouls dans la paume des mains à l'aide d'un appareil d'entraînement.

L'intensité de l'effort est identifiée par le pouls. Lors d'un pouls au repos sur le canapé à la maison, le cœur bat en moyenne entre 60 et 80 fois par minute. Chez les personnes bien entraînées, cette fréquence peut être plus basse. Pendant l'entraînement, en revanche, le cœur bat nettement plus fort - on peut mesurer des valeurs allant jusqu'à 140, voire 200 battements cardiaques.

L'effort fait battre le cœur plus vite pour que le sang soit transporté vers les muscles. Dans les cellules musculaires, le sang apporte l'oxygène et les nutriments nécessaires. Il retourne ensuite vers le cœur et les poumons, où il est à nouveau enrichi en oxygène frais, tandis que le dioxyde de carbone peut s'échapper. Plus l'exercice est rapide et intense, plus le cœur doit travailler.

Ces valeurs sont différentes pour chacun. Ainsi, deux sportifs peuvent s'entraîner ensemble et constater des valeurs très différentes sur leur cardiofréquencemètre. Parmi les facteurs pertinents, on peut citer

  • Vieux
  • Stature
  • Poids
  • Niveau d'entraînement
  • Sexe
  • État nutritionnel
  • Prédisposition génétique

Un pulsomètre n'est pertinent que dans la mesure où il est combiné à une détermination raisonnable de la zone d'entraînement. Dans ce cadre, une mesure de la fréquence cardiaque maximale ou un diagnostic de performance devraient être effectués. Sans ce complément, la gestion de l'entraînement en endurance n'est pas recommandée par le biais de la valeur du pouls. Tu peux par exemple passer un test de performance auprès de Ortho SG de l'école.

Degré d'exposition

L'intensité d'un effort peut être déterminée à l'aide de différents paramètres physiologiques. Le pourcentage de l'effort maximal fourni sert de base. Il est possible de choisir entre une indication en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale atteinte (FC max.) ou de la consommation maximale d'oxygène (VO2 max.). 

A titre d'exemple : Si une fréquence cardiaque de 195 battements est mesurée sur le vélo, cela donne un pourcentage de 100 %. En partant de ce chiffre, on peut maintenant choisir le pourcentage optimal pour chaque domaine d'entraînement. Dans le domaine de la résistance à la fatigue, cela correspond par exemple à 85 % - 90 %. Cela permet de s'assurer que l'intensité de l'entraînement est toujours la plus efficace.

Depuis longtemps, la fréquence cardiaque fait partie des paramètres physiques privilégiés. En effet, son comportement au repos, à l'effort et lors de la récupération présente des points communs avec l'intensité de l'effort et la capacité d'endurance. Elle montre comment un effort externe se répercute en interne. Dans le domaine aérobie, la fréquence cardiaque est proportionnelle à l'effort fourni.

Le facteur de la fréquence cardiaque est également subjectif et présente des différences notables d'un sportif à l'autre. En règle générale, plus la masse musculaire est importante, plus la fréquence cardiaque est élevée.

La perception subjective de la charge de travail

Celui qui s'entraîne régulièrement sent généralement ce qui fait du bien à son corps. Le sportif sait quel est le rythme adapté, ce qui lui procure du plaisir et comment il se sent pendant l'entraînement. Être attentif à ces sensations est un bon conseil. Mais pour ne pas tomber dans le confort, ce rythme de bien-être devrait aussi être remis en question de temps en temps. Les perceptions subjectives peuvent être analysées et évaluées de manière critique.

La respiration est un indicateur de la perception subjective. Ainsi, un halètement est un signe clair d'un entraînement intensif. L'augmentation de la fréquence cardiaque est également perceptible, tout comme une transpiration accrue et une sensation de lourdeur dans les jambes. Lors d'un entraînement intensif, il faut faire preuve de volonté pour pouvoir rester dans la zone d'entraînement souhaitée. Dans ce cas, l'expérience croissante permet d'assembler toutes les fonctions corporelles en une image globale et de reconnaître la zone d'effort actuelle.
Si l'on veut déterminer la zone d'entraînement avec le sentiment subjectif, cela est possible par exemple par la rapidité de la respiration. Plus on s'entraîne intensément, plus on commence à haleter. On sent que le pouls augmente, que l'on transpire davantage et que les jambes deviennent plus lourdes. Plus l'entraînement est intense, plus la volonté nécessaire pour rester dans la zone d'entraînement est grande. Avec l'expérience, le sportif est de mieux en mieux à même de reconnaître, à partir de cette image globale de ses fonctions corporelles, dans quelle zone d'effort il se trouve à un moment donné.

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Améliore ta condition physique

Qu'est-ce que le fitness ?

Le fitness est généralement synonyme de bien-être physique et, en partie, mental. En outre, le terme est utilisé pour désigner les performances au quotidien et la résistance à l'effort.

Force - des muscles forts

La musculation ne peut pas faire de miracles, mais elle offre un potentiel élevé. En tant que composante centrale de l'entraînement de fitness, la force constitue la base des mouvements. Notre musculature est soumise à un processus permanent d'augmentation et de diminution. Alors que la perte se fait naturellement, l'augmentation nécessite une action active. Autrefois, cela se faisait par des efforts importants au quotidien. De nos jours, cela est plutôt compensé par un entraînement musculaire ciblé. Pour que l'entraînement musculaire soit efficace, il faut que les muscles soient fatigués - c'est-à-dire que l'entraînement soit d'une intensité appropriée. Cela augmente la synthèse des protéines et conduit au maintien, voire au développement des muscles.

Les parties musculaires concernées peuvent ainsi être entraînées de manière ciblée, en fonction des conditions de santé et de l'objectif d'entraînement. L'entraînement musculaire est idéal pour lutter contre les douleurs physiques. Elle permet également de perdre du poids, de sculpter son corps ou de se sentir bien dans sa peau. Une chose est sûre : si l'on ne fait pas travailler sa musculature, on perd 1 % de masse musculaire par an à partir de la quarantaine.

Endurance - tenir longtemps

L'entraînement d'endurance est un véritable outil polyvalent. Un entraînement régulier présente de nombreux avantages :

  • Augmentation de la consommation d'énergie
  • Réduction du temps de récupération
  • Augmentation du bien-être
  • Prévention des maladies cardio-vasculaires et des maladies de civilisation
  • Renforcement du système immunitaire
  • Promotion de la performance

Le type d'activité physique n'est pas d'une grande importance pour augmenter les performances cardiaques. La condition est toutefois que la sollicitation du système cardiovasculaire soit suffisante. L'entraînement d'endurance avec le vélo, le vélo elliptique, l'Helix, le rameur, le tapis roulant ou le fitness en groupe donne de bons résultats si l'intensité est maximale et régulière. Dans le langage courant, cette forme d'entraînement est appelée HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité).

Mais si la musculature doit être entraînée de manière ciblée en fonction de sa capacité d'endurance, la forme du mouvement joue un rôle. Seule la musculature utilisée pour le mouvement subit une adaptation. C'est pourquoi la forme du mouvement doit également solliciter de manière optimale les muscles souhaités.

Flexibilité - Étirement

L'entraînement en longueur de la musculature au-delà de l'amplitude de mouvement complète possible est un bienfait pour le corps :

  •  Redressement du corps
  • Soulagement des tensions
  • Augmentation de la mobilité
  • Réduction et prévention des maux de dos

Le stretching classique, qui consiste à rester dans une position d'étirement, n'est plus très répandu de nos jours. Il est progressivement remplacé par des mouvements sur toute l'amplitude de mouvement de l'articulation sous charge. On peut citer ici l'exemple de la musculation sur la plus grande amplitude de mouvement possible.

Coordination - contrôle du mouvement

La coordination constitue le fondement du mouvement. Elle contrôle par exemple la commande de la musculature. Jusqu'à l'âge de 14 ans, il convient de développer et d'encourager cette faculté de diverses manières. En effet, la coordination constitue également la base du talent sportif. A l'âge adulte, l'accent est mis sur le maintien de la coordination. Pour cela, il suffit généralement de pratiquer une activité sportive variée.

Détente - assouplissement de la musculature

La vie quotidienne est exigeante, trépidante et source de tensions. Il est donc important de veiller activement à des phases de repos. Cette détente est ressentie de manière très individuelle. Il n'est donc pas possible de formuler une recette générale. Les recommandations de base pour favoriser la détente peuvent être les suivantes :

  • Lire un livre
  • Profiter du calme
  • Une conversation avec des personnes familières
  • Un bain chaud
  • Aller au cinéma
  • Activité sportive

C'est en intégrant cette détente de manière ciblée dans le quotidien que l'on obtient les meilleurs résultats. Elle aide à maîtriser le stress, à réduire l'effet des facteurs de stress et à prévenir les maladies.

Quel entraînement améliore la condition physique ?

Avant de se poser la question de l'efficacité des sports, il faut savoir qu'aujourd'hui, tout type d'exercice est bénéfique. Comme nous ne bougeons généralement pas assez au quotidien, la planification d'une activité physique régulière est un facteur central. Plus on y consacre de temps, moins le contenu de l'entraînement est pertinent. Si l'on souhaite être le plus efficace possible, on peut s'intéresser à la manière dont on peut obtenir le plus de résultats en y consacrant le moins de temps possible.

Réinventer ce qui a fait ses preuves

Des articles dans des magazines promettent de nouvelles méthodes permettant de remporter de grands succès en très peu de temps. Des tendances similaires réapparaissent sous un nouveau nom. Ainsi, l'entraînement proprioceptif est devenu l'entraînement fonctionnel. Mais malgré toutes les nouveautés, il y a toujours une chose qui a fait ses preuves : Il faut de la volonté, de la régularité et des efforts pour obtenir le résultat souhaité.

Il est important d'avoir un objectif en tête. C'est la seule façon de déterminer quelle méthode d'entraînement est la plus appropriée dans ce cas. 

Si l'on étudie les nombreux rapports à la mode dans les magazines, on constate l'apparition constante de nouvelles méthodes censées apporter de meilleurs résultats, plus de variété et de plaisir en un temps encore plus court. Au fil des années, de nombreuses tendances réapparaissent sous une forme similaire et sous un nouveau nom. Par exemple, l'entraînement proprioceptif, qui sert principalement à promouvoir la coordination, est devenu l'entraînement fonctionnel. Aucun proverbe ne convient mieux ici que "du vin frais dans de vieilles outres". Un changement de nom peut être judicieux s'il accroît la motivation à s'entraîner et permet de passer plus de temps actif. Que ce soit le corps, perdre du poids (réduire la masse graisseuse), s'entraîner en vue d'une compétition ou réduire les douleurs - les différents types de sport et d'activité physique apportent des chances de succès très différentes.

Tableau : Matrice d'efficacité des différents sports sur la condition physique

Sport ou type d'activité physique

Force

EnduranceFlexibilité

Coordination

Jogging X X X X  
Natation 

X X X X

 

X X X

Tennis

X

X X 

X X X X

Football

X

X X X 

X X X X

Golf   X

X X X

Faire du ski

X

X X 

X X X

Randonnée

X

X X 

X X

Entraînement de la force (appareils)

X X X X

 X X X 
Entraînement fonctionnel

X X

 X

X X X

Vélo d'appartement (vélo)  X X X X  
Leçon de zumba/danse X X X X 

X X X X

Fle.xx Formation

X X

 X X X X

X

Pilates

X X

 X X X X

X X X

Amusez-vous bien pendant votre entraînement de fitness.

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Presque tout le monde a déjà eu une crampe musculaire. Mais qu'est-ce que c'est au juste ?

Qu'est-ce qu'une crampe musculaire ?

Presque tout le monde a déjà eu une crampe musculaire, par exemple dans le mollet. D'un seul coup, le muscle du mollet se contracte comme une crampe et de grandes douleurs apparaissent. Les crampes musculaires peuvent durer quelques secondes, parfois plusieurs minutes. Il arrive aussi qu'une crampe musculaire se produise de manière récurrente. La plupart du temps, les crampes surviennent chez les personnes en bonne santé lors d'un effort physique ou pendant la grossesse. Il arrive aussi que des personnes soient tirées de leur sommeil par des crampes (souvent dans le mollet).

La cause d'une crampe musculaire

Le mécanisme d'apparition de la crampe musculaire est encore largement inconnu. On suppose que plusieurs causes peuvent être à l'origine de la crampe. En tête de liste se trouve un manque de liquide et d'électrolytes qui affecte le métabolisme cellulaire. Des théories plus complexes cherchent la cause dans les récepteurs tendineux de Golgi, qui pourraient être "épuisés" et n'auraient donc plus d'effet inhibiteur sur les fuseaux musculaires (contractions non freinées jusqu'à épuisement), ou dans une baisse de la concentration musculaire d'ATP. Dans ce dernier cas, on suppose que les filaments de myosine ne peuvent plus se détacher des filaments d'actine pendant une courte période.

En cas de consommation accrue d'alcool, la probabilité d'apparition de crampes musculaires est également plus élevée. Cela est probablement dû à l'effet déshydratant de l'alcool.

Le traitement d'un spasme musculaire

Lors d'une crampe musculaire, il convient d'étirer le muscle afin de soulager la contraction. Dans un deuxième temps, il convient de déterminer pourquoi la crampe s'est produite.

La déshydratation en est souvent la cause. Déjà sans effort physique, le besoin en liquide est de 2 à 3 litres par jour. En cas d'effort physique, par temps chaud et sec ou en altitude, les besoins en liquide augmentent. Si les durées d'entraînement sont supérieures à 45 minutes, les boissons isotoniques prennent tout leur sens (entraînement d'endurance et sports de jeu).

Le magnésium et le calcium permettent d'abaisser légèrement le potentiel membranaire des cellules et le muscle est généralement moins sensible aux crampes musculaires.

Un faible niveau d'entraînement augmente le risque de crampes musculaires. Par conséquent, si tu souffres régulièrement de crampes musculaires, tu devrais pratiquer régulièrement la musculation et/ou l'endurance.

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Entraînement HIIT (high intensity intervall training)

Qu'est ce que l'entrainement HIIT

L'entraînement HIIT est une méthode d'entraînement qui consiste en des intervalles de haute intensité combinés à des phases lentes de basse intensité. Cette interaction permet d'obtenir un stimulus d'entraînement très efficace. Pendant longtemps, l'entraînement cardiovasculaire dans le domaine du fitness a été réalisé presque exclusivement sous la forme d'un entraînement continu, à basse intensité et axé sur la durée. Un tel entraînement cardio-vasculaire classique occupe certes encore aujourd'hui une place importante dans la planification de l'entraînement. Cependant, de nouvelles connaissances scientifiques montrent qu'une amélioration maximale et rapide de la capacité cardiovasculaire, même chez les personnes non entraînées, peut être obtenue de la manière la plus efficace en variant l'intensité de l'effort (entraînement HIIT). Le HIIT a des effets positifs étendus et supplémentaires sur le corps. D'un point de vue physiologique, il est donc nécessaire de compléter les formes d'entraînement conventionnelles par un entraînement par intervalles à des intensités très élevées (entraînement HIIT). Traduit avec www.DeepL.com/Translator (version gratuite)

Quelles sont les principales adaptations auxquelles on peut s'attendre grâce à l'entraînement HIIT ?

L'entraînement HIIT augmente le volume de sang par battements. Cela signifie que le cœur peut pomper plus de sang dans la circulation à chaque battement. Comme le volume de battements augmente avec un entraînement spécifique, mais que le débit cardiaque reste à peu près le même à un effort sous-maximal, nous mesurons une fréquence cardiaque plus basse après une phase d'entraînement à effort égal. C'est donc le volume de battements qui augmente grâce au HIIT. Cela est dû à une meilleure fonctionnalité de la contraction cardiaque et à un muscle cardiaque plus grand. Si la fréquence cardiaque maximale reste inchangée, la capacité maximale de transport sanguin du cœur (le débit cardiaque maximal) augmente. Parallèlement, la fréquence cardiaque au repos diminue, car le cœur doit battre moins souvent pour transporter la même quantité de sang en raison du volume de battements plus important. Parallèlement, la fréquence cardiaque au repos diminue, car le cœur doit battre moins souvent pour transporter la même quantité de sang en raison du volume de battements plus important.

Comment fonctionne un entraînement HIIT ?

  • Choisis un niveau d'effort pour l'échauffement (X), de sorte que l'effort personnel se situe dans une fourchette de 2 à 4 sur l'échelle de Borg (effort "modéré"). La fréquence des mouvements devrait être d'environ 60 rpm sur le vélo et d'environ 50 rpm sur l'elliptique.
  • Après l'échauffement, le niveau d'effort est doublé pour le premier intervalle (2xX). La fréquence des mouvements est augmentée à au moins 80 rpm. Essaie de respecter la fréquence de mouvement d'au moins 80 tours. Tu devrais être à 8 - 9 (effort "extrême") sur l'échelle de Borg. Si tu ne parviens pas à maintenir la fréquence de mouvement au-dessus de 80 tours, le niveau d'effort est réduit à l'intervalle suivant jusqu'à ce que la fréquence de mouvement puisse être maintenue. La phase de récupération s'effectue à nouveau avec le niveau d'effort (X) et une réduction de la fréquence de mouvement. Pour le vélo, il s'agit de 60 et pour l'elliptique de 50 tours.
  • Le niveau d'effort ainsi trouvé (2xX) est maintenu lors des séances d'entraînement suivantes. De même, l'échauffement est effectué avec le nouveau niveau d'effort déterminé (2xX/2).
  • Chaque phase d'effort est suivie d'une phase de récupération. Celle-ci est également effectuée après la dernière phase d'effort. C'est pourquoi il n'est pas nécessaire de procéder à un cool-down.

Si besoin, en augmentant la cadence, l'intensité augmente automatiquement, sans qu'il soit nécessaire d'adapter le niveau d'effort.

Entraînement HIIT

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Variation dans l'entraînement. A-t-on besoin d'une variation dans le plan d'entraînement ?

Presque tous les livres sur Formation on lit le principe d'entraînement de la variation. A-t-on vraiment besoin de varier l'entraînement ou peut-on s'en passer en toute bonne conscience ? Nous allons en savoir plus.

L'entraînement peut être très varié. La question est de savoir si l'on parle d'entraînement de force, d'entraînement de coordination ou d'entraînement d'endurance. Les différents types d'entraînement entraînent naturellement des adaptations différentes dans le corps.

Adaptation de l'entraînement d'endurance

Dans le cadre de l'entraînement d'endurance, on distingue principalement l'entraînement avec la méthode continue (épuisement), qui consiste à fournir un effort régulier de faible intensité sur une longue durée, et l'entraînement par intervalles de haute intensité, qui consiste à alterner des efforts de faible intensité avec de courtes phases de haute intensité. L'entraînement de l'épuisement entraîne surtout des adaptations musculaires dans les muscles utilisés (masse mitochondriale plus importante, meilleure capillarisation, etc.) L'entraînement par intervalles de haute intensité entraîne quant à lui une adaptation du cœur (surtout un volume de battements plus élevé). Ainsi, le cœur peut éjecter plus de sang par battement. En règle générale, cela se traduit par un pouls plus bas au repos.

Il s'agit donc d'une variation sur le Formation utile si l'on souhaite améliorer son endurance ?

Bien sûr, oui ! Lors de l'entraînement d'endurance, les deux composantes doivent être entraînées. L'idéal est d'organiser l'entraînement d'endurance dans un rapport de 80/20. 80% d'entraînement d'épuisement (performance régulière de faible intensité sur une longue durée) et 20% d'entraînement par intervalles de haute intensité. Il peut également être judicieux d'utiliser différentes formes d'exercice (vélo, vélo elliptique, course à pied, natation, etc.).

Adaptation de la musculation

Un entraînement musculaire intensif régulier d'une durée de tension raisonnable (environ 60 à 100 secondes) entraîne une adaptation de la section et/ou de la longueur des fibres musculaires utilisées. Désormais, différentes fibres musculaires sont mises en action à chaque exercice. Cela s'explique par le recrutement d'unités motrices dépendant de la fonction. Ainsi, si l'on effectue une supination (rotation vers l'extérieur) au niveau du poignet, ce ne sont pas les mêmes fibres musculaires qui entrent en action dans le muscle du biceps que lors d'une flexion au niveau du coude (curl du biceps). Pour obtenir un maximum d'effets de l'entraînement musculaire, les muscles doivent donc être entraînés dans des fonctions aussi différentes que possible. Veille donc à effectuer plusieurs exercices par muscle dans des fonctions aussi différentes que possible.

Il s'agit donc d'une variation sur le Formation utile si l'on souhaite augmenter sa masse musculaire ?

Non ! Tout d'abord, il n'existe pas de données scientifiques montrant clairement qu'une variation entraîne une augmentation de la masse musculaire après quelques semaines/mois. D'autre part, comme décrit plus haut, d'autres fibres musculaires sont mises en action selon la fonction. Il y a donc à chaque fois des adaptations dans ces fibres musculaires (pour autant que l'entraînement de force soit effectué de manière efficace). Si je m'entraîne à une flexion du coude (curl du biceps) pendant 8 semaines et que je passe ensuite à l'exercice de supination pour ce muscle, je perdrai à nouveau ces adaptations (dans les fibres musculaires utilisées pour le curl du biceps), car d'autres fibres musculaires seront entraînées. On comprend ainsi pourquoi les "nouveaux" exercices entraînent souvent des courbatures (microdéchirures dans les fibres musculaires). Certaines fibres musculaires n'ont jamais été entraînées et on est donc un "débutant" dans cet exercice.

Lors de la musculation, entraîne-toi si possible avec 3 à 4 exercices différents par groupe musculaire et essaie d'augmenter l'intensité d'un entraînement à l'autre ! Une variation dans l'entraînement de musculation n'est pas forcément mauvaise. Pour maintenir la motivation à un niveau élevé et pour varier un peu l'entraînement, une variation peut être tout à fait judicieuse. Pour l'entraînement d'endurance, il faut veiller à ce que 80% de la charge d'entraînement soit effectuée à basse intensité (env. 65 - 75 % de la fréquence cardiaque maximale ou un rythme permettant encore de prononcer des phrases individuelles). 20% de la charge d'entraînement devrait être couvert par un entraînement par intervalles de haute intensité.

Veille en outre à ce que ton corps soit adapté Protéine A consommer après l'entraînement et pendant la journée pour obtenir un maximum d'effets.

Amuse-toi bien !