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Mahlzeitersatz: Praktisch und Gesund

Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont des conditions importantes pour un contrôle efficace et durable du poids. Le Shape Shake d'update Nutrition, dans le sens d'un substitut de repas, permet de soutenir de manière optimale le succès d'un contrôle du poids.
Perdre du poids ne signifie généralement pas seulement perdre de la graisse, mais aussi perdre une précieuse masse musculaire. Les muscles brûlent plus de calories que la graisse. Conséquence : plus la masse musculaire est perdue, plus l'apport calorique doit être réduit (en particulier après le régime), si cela n'est pas pris en compte, on reprend du poids, ce qui déclenche l'effet yo-yo.

Réduction de la quantité de calories
Le substitut de repas permet de réduire la quantité de calories, du moins pour le repas remplacé. Ce repas remplacé est riche en protéines. Les protéines sont nécessaires au maintien de la masse musculaire. Les protéines renforcent et raffermissent en outre le tissu conjonctif de la peau, elles rassasient nettement plus que les glucides et les graisses et le poids corporel peut être maintenu avec plus de succès.

Amélioration de la régénération
Le Shape Shake contient tous les nutriments essentiels pour favoriser au maximum ta régénération. 
Le Shape Shake a été conçu pour remplacer un repas complet. Pour cela, le shake contient des nutriments et des vitamines importants. Ainsi, il n'y a pas de carences et le corps peut perdre du poids sans manque de nutriments et de vitamines. De plus, en cas de manque de temps, le substitut de repas peut être pris de manière plus détendue qu'un "vrai" repas, qui nécessite encore du temps de préparation. 

Complément de fruits et légumes
Le substitut de repas se prend à la place d'un repas. Pour la perte de poids, il est recommandé de remplacer un repas par jour par le Shape Shake, ce repas pouvant être complété par des fruits ou des légumes. Pour le contrôle du poids, la règle est de remplacer occasionnellement un repas par le Shape Shake d'update Nutrition, qui peut également être complété par des fruits ou des légumes.

Le Shape Shake est disponible dans l'update Lifestyle Shop, la boutique en ligne d'update Fitness SA.

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L'entraînement fonctionnel. Seul le nom est fonctionnel.

Dans quelle mesure l'entraînement fonctionnel est-il réellement fonctionnel ?

L'entraînement fonctionnel est sur toutes les lèvres. Les médias en parlent régulièrement et affirment que l'entraînement fonctionnel est une forme d'entraînement plus fonctionnelle que les autres. Souvent, on va même plus loin. On prétend même que les autres formes d'entraînement ne sont pas fonctionnelles du tout. Ces affirmations sont toujours justifiées par le fait que plusieurs muscles ou groupes de muscles sont actifs en même temps et que l'interaction est entraînée. De ce fait, l'utilité de l'entraînement fonctionnel pour la vie quotidienne serait plus élevée, car les exercices seraient finalement plus proches des mouvements quotidiens, vus de l'extérieur.

Observons d'un œil critique ces déclarations (publicitaires) sur l'entraînement fonctionnel. Vous vous rendrez vite compte que tout cela n'est que du vent.

L'entraînement fonctionnel et la fonction musculaire.

Un muscle squelettique a avant tout une fonction importante, celle de produire de la force. Toute production de force par le muscle lors de l'entraînement est donc déjà fonctionnelle. Prenons l'exemple du muscle biceps brachial pour illustrer notre propos. Celui-ci a trois fonctions. D'une part, le muscle biceps brachii est responsable de la flexion (flexion de l'avant-bras) dans l'articulation du coude. D'autre part, lorsque le coude est à angle droit, il est le supinateur le plus puissant (rotation de la main vers l'extérieur). Si les deux têtes du biceps brachial se contractent, il en résulte une antéversion (élévation du bras vers l'avant) du bras. Chacun de ces mouvements est donc fonctionnel, car chacun de ces mouvements est une fonction de ce muscle. Si vous souhaitez entraîner vos biceps le plus efficacement possible, vous devez entraîner ces fonctions séparément et affaiblir le muscle dans ses fonctions.

Si vous effectuez un exercice d'entraînement dans le cadre de l'entraînement fonctionnel, vous pourrez le faire exactement jusqu'à ce que le muscle le plus faible impliqué dans cet exercice soit complètement épuisé. Il est parfois impossible de prédire quel est ce muscle en raison des exercices exigeants en termes de coordination. Vous ne savez donc pas vraiment à quelles adaptations vous pouvez vous attendre.

L'entraînement fonctionnel et le système nerveux central

Au début de l'exercice, le système nerveux central semble décider s'il s'agit d'une tâche de force ou de position (Rudroff et al 2011). Lors d'une tâche de position, les muscles se fatiguent plus rapidement par rapport à une tâche de force pour la même résistance d'entraînement. Le stimulus sur les muscles utilisés est donc plus faible. Si vous souhaitez donc augmenter votre masse musculaire, l'entraînement fonctionnel ne devrait pas être votre premier choix.

L'entraînement fonctionnel peut s'avérer utile si vous souhaitez entraîner l'interaction entre les muscles. Il est toutefois important de savoir que les adaptations neuronales sont plutôt spécifiques au mouvement. Vous apprendrez donc à effectuer exactement cet exercice "mieux" ou de manière plus économique. Vous ne pouvez donc pas simplement transférer l'adaptation de l'exercice à d'autres mouvements ou exercices. Cela est principalement dû au recrutement d'unités motrices (UM) dépendant de la fonction. Si vous souhaitez apprendre un maximum de mouvements différents, nous vous recommandons de pratiquer un sport qui peut le garantir (football, basket-ball, hockey, boxe, etc.). Les leçons de Group Fitness telles que P.I.I.T, Kick Power, Fitboxe ou Zumba sont une autre possibilité d'apprendre des mouvements variés.

L'entraînement fonctionnel n'est donc pas vraiment adapté au développement musculaire. Vous ne devriez pas choisir des exercices exigeants en termes de coordination. Lors de l'entraînement musculaire, concentrez-vous sur le muscle que vous souhaitez entraîner et fatiguez-le le plus possible. Après l'entraînement, veillez à un dosage adéquat de protéines.

Même si ça brûle, tenez bon ! Amusez-vous bien.

Source : Rudroff T, Justice JN, Holmes MR, Matthews SD, Enoka RM (2011) L'activité musculaire et le temps jusqu'à l'échec de la tâche diffèrent avec la conformité à la charge et la force cible pour les muscles fléchisseurs du coude. J Appl Physiol 110:126-136

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Diabète sucré

Le diabète sucré (abrégé par la suite en DM) désigne une pathologie caractérisée par des taux de sucre élevés dans le sang ou un trouble de l'utilisation des glucides apportés suite à un manque absolu ou relatif d'insuline et fait partie du groupe des troubles du métabolisme.

Le DM de type 1 est défini par une carence absolue en insuline, d'origine génétique ou immunologique, et se manifeste souvent à un jeune âge. Dans 80% des cas, le mécanisme pathologique est la destruction des cellules bêta des îlots de Langerhans par des auto-anticorps.

Dans le cas du DM de type 2 (90% des diabétiques en Europe occidentale), l'insuline est mise à disposition dans les cellules bêta du pancréas, mais ne peut pas déployer son effet sur l'organe de la réussite. On parle dans ce cas de résistance à l'insuline. Cette résistance est généralement acquise et est souvent liée au syndrome métabolique.

En outre, un DM peut survenir en cas de troubles secondaires, par exemple en cas de pancréatite aiguë ou chronique, de tumeur, d'induction médicamenteuse, etc.

Symptômes

Au stade précoce d'un DM, les symptômes sont souvent absents. Chez les diabétiques de type 1, les symptômes apparaissent souvent plus tôt au cours de la maladie que chez les diabétiques de type 2. Les symptômes classiques sont la polyurie, la polydipsie et une perte de poids due à la déshydratation. Par ailleurs, des symptômes non spécifiques tels qu'une baisse générale des performances, une inappétence, une sensibilité accrue aux infections, une mauvaise cicatrisation des plaies, un prurit, etc. peuvent également apparaître.

Le coma diabétique, ou choc hypoglycémique, est le tableau complet et constitue toujours une situation d'urgence.

Thérapie

Quel que soit le type de DM, l'éducation des patients est essentielle. L'entraînement physique et le régime alimentaire permettent de retarder le traitement médicamenteux et les complications tardives. Si le diabète de type 2 ne donne pas les résultats escomptés, il convient de discuter avec le médecin d'un traitement antidiabétique oral.

Chez le diabétique de type 1, une substitution par insuline doit par définition être mise en place. Ici aussi, l'éducation du patient est importante en ce qui concerne les intervalles entre les repas et les injections, l'importance générale de l'alimentation et du travail physique, ainsi que la reconnaissance et la résolution des états hypoglycémiques.

Si le traitement n'est pas suivi de manière conséquente, des complications tardives irréversibles peuvent souvent survenir. Les reins, les yeux, les vaisseaux et les nerfs peuvent subir des dommages importants, ce qui aggrave nettement l'évolution de la maladie.

Formation

Les diabétiques doivent également suivre un programme d'entraînement normal ! Il est recommandé de pratiquer au moins 2,5 h d'entraînement d'endurance et de musculation de niveau moyen à élevé. Le méta-entraînement représente une forme d'entraînement efficace pour augmenter la performance générale. Au début de la phase d'entraînement, il faut surtout choisir des appareils d'endurance qui ménagent les articulations, comme le vélo ergométrique ou le vélo elliptique.

Un entraînement musculaire intensif et une alimentation adaptée permettent de modifier le rapport entre la masse graisseuse et la masse musculaire, ce qui augmente jusqu'à 50 % la sensibilité à l'insuline et réduit le risque de diabète. L'entraînement musculaire est donc aussi efficace que les médicaments contre le diabète.

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Lait

Toutes les protéines de lait ne se valent pas

Dans l'article "Qu'est-ce qu'une source de protéines de haute qualité ?", j'ai présenté le "Digestible indispensable amino acid score" (DIAAS) comme la norme actuelle dans l'évaluation de la qualité des sources de protéines. Le DIAAS pour la fraction totale des protéines du lait (lait de vache*) est élevé et s'élève à 122%. La source de protéines "lait" fait donc partie des sources de protéines de la plus haute qualité. Cependant, comme nous l'avons déjà mentionné, toutes les protéines du lait ne se valent pas et les différentes fractions de protéines du lait influencent le bilan protéique de différentes manières. C'est pourquoi nous allons nous pencher sur les différentes fractions protéiques du lait dans cet article.

Composition du lait de vache

Le lait de vache est composé d'environ

  • 87.2% Eau
  • 4.9% Sucre du lait (lactose)
  • 3.9% Matière grasse du lait
  • 3.2% Protéines de lait (fraction totale) et
  • 0.8% Micronutriments.

Fractions protéiques du lait

Le site La fraction protéique totale peut encore être subdivisée en environ

  • 22% Protéine de lactosérum (Whey) et
  • 78% Caséine,

Les protéines de lactosérum et la caséine peuvent être subdivisées en d'autres sous-fractions. Selon l'état actuel des connaissances, cette subdivision supplémentaire en sous-fractions n'a toutefois aucune incidence sur le bilan protéique, raison pour laquelle je parlerai par la suite de "protéines de lactosérum" et de "caséine" pour simplifier**. La répartition exacte des sous-fractions avec leurs masses moléculaires ("taille/lourdeur des molécules de protéines") et leurs points isoélectriques ("valeurs de pH présentant la plus faible solubilité") est présentée dans le tableau 1.

Tableau 1 : Caractérisation des différentes fractions de protéines du lait selon Etzel 2004.

Groupe politiquemol. MasseConcentrationIsoël. Point
Petit-lait(kg/mol)(g/L)(pH)
β-Lactoglobuline183.25.4
α-Lactalbumine141.24.4
Sérum albumine660.45.1
Immunoglobuline G1500.75-8
Lactoferrine770.17.9
Lactoperoxydase780.039.6
Glycomacropeptide8.61.5<3.8
    
Caséine   
κ-Caséine193.35.8
β-Caséine249.35.2
αs-Caseins24134.9/5.3

Étant donné que les deux fractions "protéines de lactosérum" et "caséine" diffèrent en termes de vitesse de digestion et de profils d'acides aminés, elles ont également des effets différents sur le bilan protéique. Dans le prochain article, j'examinerai ce point en détail et je montrerai les différents effets de quantités comparables de caséine, de protéines de lactosérum et de protéines de soja sur le métabolisme des protéines musculaires.

*Ci-après, le terme "lait" désigne le lait de vache et le terme "protéines de lait" désigne les protéines de lait de vache.

**Le cas échéant, les différentes sous-fractions (donc par exemple l'immunoglobuline G, etc.) peuvent avoir des effets spécifiques sur le corps humain. Ainsi, on attribue à différentes fractions de protéines de lactosérum un effet immunomodulateur. Cependant, aucun effet positif n'a pu être démontré à ce jour en ce qui concerne le bilan protéique.

Gauche :

http://www.swissmilk.ch/de/services/publikationen/milchprodukte-factsheets.htmlhttp://jn.nutrition.org/content/134/4/996S.long

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Quel est l'effet de la perte de sueur dans le sport ?

Le Dr Piero Fontana, spécialiste du métabolisme, explique dans une interview comment mesurer ses pertes de sueur et à partir de quand il faut compenser une perte de sel.

Dr. Piero FontanaQuelle est la quantité de transpiration d'une personne au repos et quelle est la quantité de transpiration au cours d'une activité sportive ?

Lors d'une activité physique modérée, la perte de sueur est d'environ 0,5 à 2 litres par heure. Plus l'intensité de l'activité physique est élevée, plus le corps produit de la chaleur. Cela implique à son tour une augmentation de la production de sueur pour refroidir le corps. Un effort intense dans un environnement chaud peut donc entraîner une perte de sueur allant jusqu'à trois litres par heure.

Comment déterminer le plus simplement possible son "volume de transpiration" personnel ?

En mesurant son poids avant et après l'effort physique. Il faut toutefois tenir compte de la quantité de liquide absorbée pendant l'activité sportive ainsi que de la perte d'urine pendant cette période. La mesure doit être effectuée de préférence à nu, afin d'éviter les erreurs de mesure dues à la transpiration des vêtements.

A quel niveau de perte de liquide les performances sont-elles affectées ?

La performance physique peut être influencée négativement à partir d'une réduction de poids corporel de 1 à 2 pour cent, ce qui correspond à environ 1 à 1½ kilo pour un homme de 80 kg. Cependant, tout comme la production de sueur, la relation entre la perte de sueur et la réduction des performances est individuelle et difficile à quantifier.

Quels sont les facteurs qui influencent la transpiration et, surtout, comment l'influencent-ils ?

Outre l'activité physique, ce sont surtout des facteurs environnementaux tels que la température et l'humidité de l'air qui influencent la production de sueur. En transpirant, la chaleur est extraite du corps par l'évaporation de la sueur sur la peau. Cependant, les climats chauds et humides empêchent la transpiration de s'évaporer et elle ne fait donc que couler, ce qui n'a aucun effet rafraîchissant. En conséquence, le corps augmente la production de sueur et perd plus de liquide. Un climat plus froid et plus sec, par exemple en altitude, favorise la dissipation de la chaleur du corps, ce qui entraîne une production de sueur plus faible. L'habillement a également une influence. Les vêtements réduisent en principe la circulation de l'air à proximité de la surface du corps. L'évacuation de la chaleur par la transpiration est donc entravée. Un bon vêtement doit d'une part offrir une protection contre les intempéries et d'autre part être bien aéré pour que le processus d'évaporation de la transpiration fonctionne. Selon le matériau, les vêtements absorbent différemment l'humidité et la transpiration. Plus la quantité emmagasinée est importante, plus le vêtement est lourd.

Quelles sont les substances que l'on perd avec la sueur ?

La sueur contient principalement des électrolytes comme le sodium, le chlorure et le potassium. Mais différents minéraux comme le calcium, le cuivre, le magnésium, le fer et le zinc sont également dissous sous forme d'ions.

Quelle est l'ampleur et la diversité de la perte de sel ? Y a-t-il des personnes qui transpirent beaucoup plus de sel ?

Comme pour le volume de la perte de sueur, les facteurs individuels jouent également un rôle important dans la perte d'électrolytes. L'acclimatation à un climat chaud diminue la teneur en électrolytes et en minéraux, afin d'éviter que les pertes de sueur ne s'accompagnent de pertes d'électrolytes et de minéraux plus importantes. Des mécanismes de régulation similaires sont attendus de la pratique régulière d'une activité physique.

Quelles sont les substances à réintroduire pendant une activité sportive ?

L'essentiel est de s'hydrater régulièrement pendant l'activité physique. L'apport correspond alors au mieux à la perte de transpiration individuelle constatée auparavant, mais ne devrait pas dépasser un litre par heure lors d'efforts intenses, car il faut éviter une sollicitation excessive du système digestif. Pour une activité physique de deux heures ou plus, il est recommandé de prendre des boissons dont la teneur en sel est comprise entre 1,2 et 1,8 gramme de chlorure de sodium par litre. Les autres pertes de minéraux ne doivent pas être couvertes immédiatement par l'apport de liquide, cela peut se faire plus tard par l'apport alimentaire normal.

Source : Fit For Life, 7-10 / Interview : Andreas Gonseth

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Six conseils pour une préparation optimale à la course

  1. Je planifie mes deux ou trois séances d'entraînement par semaine et je les considère comme des rendez-vous obligatoires.
  2. Je répartis les séances d'entraînement sur la semaine et je veille ainsi à ce que mon corps puisse se reposer.
  3. Je m'entraîne à la bonne intensité.
  4. Je veille à une alimentation équilibrée. Je suis conscient qu'en m'entraînant régulièrement, je consomme plus de calories par jour et que, sans un entraînement suffisant, je risque d'avoir des problèmes de santé. Énergie une séance d'entraînement n'est pas possible 
  5. Avec l'aide d'un spécialiste, je choisis une chaussure de course adaptée à mon style de course et à ma morphologie.
  6. En principe, je peux courir avec n'importe quel vêtement, mais je trouve les séances d'entraînement nettement plus agréables avec des vêtements de course fonctionnels. 

Source : update Fitness

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Une rupture des ligaments croisés est-elle toujours opérée ?

Dans de rares cas, les blessures du ligament croisé peuvent être traitées de manière conservatrice chez les personnes peu actives sur le plan sportif, avec de la physiothérapie et des exercices de renforcement musculaire. Chez les patients sportifs, la révision chirurgicale est aujourd'hui recommandée, car les blessures non traitées entraînent tôt ou tard de nombreuses séquelles. Les lésions des ménisques et des couches cartilagineuses sont des conséquences qui peuvent conduire à une arthrose prématurée.

Sources : Dr. Pierre Hofer

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Un régime est-il utile ?

As-tu déjà essayé de perdre du poids avec un régime ? Est-ce que ça a marché ? La plupart des gens parviennent "sans" problème à perdre quelques kilos sur le pouce, du moins tant qu'ils respectent toutes les règles prescrites par le régime en question.

Dès que l'objectif est atteint ou que le régime est terminé, on retrouve en très peu de temps le poids d'avant le régime (généralement même plus qu'avant le régime).

Problématique du régime

Le principal problème des régimes est que le poids perdu ne se compose pas uniquement de masse graisseuse, mais aussi, entre autres, de masse musculaire. La perte de masse musculaire entraîne une diminution des besoins énergétiques totaux. Le corps a donc besoin de moins de calories après le régime qu'avant. Pour y remédier, il est donc important de combiner une réduction de poids avec de l'exercice et du sport.

Solution à long terme

Il n'existe (malheureusement) pas de remède miracle pour perdre du poids. En principe, le mieux serait d'apprendre à changer de comportement, ce qui peut ensuite durer toute la vie. Il convient de noter que la perte de poids ne doit pas se faire en s'affamant, sinon il y a un risque de fringale, et qu'en outre, une perte de poids lente est plus saine pour l'organisme. C'est pourquoi l'objectif serait d'apprendre, par ce changement de comportement, à "écouter" son corps, en arrêtant de manger quand on est rassasié et en ne mangeant que quand on a faim. De plus, il faudrait apprendre à manger lentement, car il faut du temps entre le début du repas et la sensation de satiété. Pour optimiser la perte de poids, on peut réduire la masse graisseuse et augmenter la masse musculaire par un entraînement ciblé, ce qui permet également de lutter contre la diminution de la dépense énergétique. L'idéal serait de faire au moins une demi-heure d'exercice par jour. Non seulement le sport, mais aussi les activités quotidiennes comme le ménage, le jardinage, monter les escaliers, la marche rapide ou le vélo aident à réduire et à réguler le poids.

5 conseils pour une alimentation équilibrée

  • Ne renonce pas à trop de choses. Si la pression psychologique est trop forte, on arrête trop tôt ses bonnes résolutions, c'est pourquoi il faut perdre du poids lentement mais continuellement.
  • Pendant le repas, concentre-toi uniquement sur la nourriture et évite les activités annexes (télévision, journal, etc.).
  • Ne faites JAMAIS vos courses le ventre vide.
  • Veille à faire régulièrement de l'exercice et du sport. 
  • Détermine avant le repas la quantité que tu souhaites manger et ne pose que l'assiette préparée sur la table.
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Principes d'entraînement pour un entraînement réussi

Pour qu'un entraînement soit efficace, les principes d'entraînement suivants doivent être appliqués. Ceux-ci ont une grande importance lorsqu'il s'agit de planifier et de concevoir un entraînement sportif.

Principe d'entraînement 1 : principe du stimulus de charge efficace

Ce principe stipule que pour qu'un stimulus soit efficace à l'entraînement, il est important qu'il dépasse un certain seuil s'il doit entraîner des phénomènes d'adaptation. Les stimuli subliminaux n'entraînent aucune adaptation et restent sans effet.

Alors, mettez les gaz pour vous entraîner !

Principe d'entraînement 2 : principe de l'augmentation progressive de l'effort

Le stimulus d'effort doit s'adapter à l'état d'entraînement du sportif. Avec le temps, les stimuli d'effort toujours identiques perdent de leur efficacité en termes d'amélioration des performances. Les charges doivent être adaptées de temps en temps au nouvel état fonctionnel. Pour que la performance continue à s'améliorer, la charge doit être progressive (= croissante).

Augmentez donc l'intensité d'un entraînement à l'autre !

Principe d'entraînement 3 : principe de continuité

L'action des stimuli sur l'organisme humain doit se dérouler sur une longue période si l'on veut obtenir une augmentation des performances. Des stimuli similaires ou identiques doivent toujours agir sur le système à des intervalles corrects. Si ce n'est pas le cas, l'adaptation se fait de manière négative, ce qui entraîne une baisse des performances.

Il convient de tenir compte de ce qui suit : Durée de l'entraînement = durée de l'arrêt. Quelqu'un s'entraîne par exemple 3 fois par semaine pendant 3 mois et cesse ensuite de s'entraîner. Il lui faut donc environ 3 mois pour revenir à son niveau initial.

Entraînez-vous donc régulièrement (au moins 1 entraînement par semaine)

Principe d'entraînement 3 : principe de variation

Ce principe d'entraînement consiste à alterner de manière ciblée

  • les objectifs de formation (moteurs, cognitifs, sociaux, etc.)
  • le contenu de l'entraînement (exercices de développement général, exercices spéciaux, exercices de compétition)
  • Méthodes d'entraînement (HIT, méthode continue, méthode de compétition)
  • moyens d'entraînement (vélo, vélo elliptique, rameur, etc.)

Entraînez donc différentes composantes de votre forme physique !

Principe d'entraînement 4 : principe de la périodisation et de la cyclisation (important uniquement pour les disciplines sportives)

Comme la forme sportive - considérée sur une année entière - ne peut pas se trouver au top niveau, il faut également soumettre la forme sportive à un changement périodique ciblé sur la période.

Par périodisation, on entend l'organisation cyclique de l'année de compétition, en distinguant trois périodes.

Période de préparation

Objectif : développer des conditions générales de performance et une grande résistance générale.

Il s'agit de développer les différentes capacités conditionnelles non pas ensemble, mais en les faisant se succéder dans le temps et en fonction des contenus et des méthodes. Pendant la période de préparation, on s'entraîne avec un volume d'entraînement plus important.

Période de compétition

Objectif : développer la performance complexe en compétition en participant à des compétitions.

Pendant la période de compétition, le sportif doit à nouveau faire la distinction entre les compétitions importantes et celles qui le sont moins. Pendant la période de compétition, on essaie de maintenir la performance dans le domaine de la condition physique.

Période de transition

Objectif : pendant la période de transition, le volume et l'intensité de l'effort sont réduits. Il en résulte une perte de forme planifiée.

Micro, méso et macrocycle

Afin de pouvoir planifier l'entraînement de manière encore plus précise, une répartition en unités d'organisation des microcycles, mésocycles et macrocycles a fait ses preuves dans la pratique. Dans le plan d'entraînement de la plupart des disciplines sportives, les microcycles représentent une semaine calendaire. Les mésocycles servent à la planification à moyen terme, car ils s'étendent généralement sur des périodes de 4 à 12 semaines. Le macrocycle sert à la planification à long terme et s'étend sur une durée de 3 à 12 mois.

Essayez d'appliquer ces principes d'entraînement pour un entraînement réussi.

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Influence de l'alimentation sur le développement musculaire

L'alimentation joue un rôle important dans le développement musculaire. Toutefois, elle n'est efficace qu'en combinaison avec l'entraînement musculaire, sans lequel aucune croissance musculaire n'est possible. Le plus important en termes d'alimentation pour la construction musculaire est un apport suffisant en protéines. Si l'apport total en protéines est trop faible, la masse musculaire ne peut pas être développée. En plus de l'apport total en protéines, la qualité des sources de protéines utilisées joue un rôle important. En outre, un timing judicieux de l'apport alimentaire peut avoir un effet positif supplémentaire sur l'adaptation à l'entraînement musculaire. Par exemple, l'apport d'acides aminés essentiels immédiatement après l'entraînement musculaire favorise la synthèse des protéines musculaires, tandis que les glucides (et certains acides aminés) ont une influence positive sur le bilan protéique en inhibant la dégradation des protéines. En plus des macronutriments, la créatine monohydrate a une influence positive sur la masse maigre. En outre, les acides gras oméga 3 peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires (surtout chez les personnes âgées) car ils ont un effet anti-inflammatoire. Consommez donc environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 à 4 heures. 

 update Nutrition propose des poudres de protéines de haute qualité dans son assortiment, avec lesquelles vous pouvez facilement couvrir vos besoins en protéines. Vous trouverez les produits sous www.update-lifestyle.ch