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Café

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... avec une image régulièrement ternie. Dans le monde entier, des millions de personnes boivent quotidiennement du café, la boisson la plus populaire depuis des siècles. Au début de sa consommation en Europe, le café (tout comme le thé) était moins considéré comme un aliment que comme un médicament. Tout le monde aime boire une tasse de café, ou deux, ou trois, ou ... ce qui fait de cette substance l'un des (sur)aliments de base de la vie quotidienne.
Des études scientifiques démontrent que le café a de nombreux effets sur l'organisme humain. Parallèlement, de nombreuses rumeurs et erreurs concernant les effets négatifs de la consommation de café sur la santé circulent encore dans le public et dans les milieux médicaux.Le contexte historique
L'histoire du café remonte à l'avant-dernier millénaire. Elle est entourée de nombreuses légendes. Par exemple, celle du chevrier Kaldi qui, une nuit, observa que certaines de ses bêtes, après avoir mangé des fruits rouges de petits arbustes, sautaient joyeusement pendant que les autres dormaient. Kaldi a alors goûté lui-même les baies et a immédiatement ressenti un effet stimulant.
Lorsqu'un moine le rencontra, il constata l'état euphorique de Kaldi, fit une décoction de cette plante et réalisa que sa fatigue disparaissait, qu'il pouvait rester éveillé la nuit et suivre ses prières.
On pense que la région d'origine est le kaffa éthiopien. Par l'intermédiaire de marchands d'esclaves, cette boisson revigorante s'est répandue dans le monde arabe et est ainsi devenue la "matière première" la plus commercialisée de l'époque. C'est par voie maritime, depuis Mocha au Yémen, également appelé moka, que le café est arrivé en Europe.
Les premières maisons de café ont vu le jour en Orient et, en 1645, à Venise, importante ville commerciale avec l'Extrême-Orient. Oxford, Londres et Paris suivirent. La pâtisserie appropriée était servie à Vienne sous la forme d'un croissant turc : la première mention littéraire du "Gipfelis".
Le café arabica représente 60 pour cent du marché mondial, le café robusta environ 30 pour cent. Son importance économique dans le commerce international est indiscutable, avec un volume annuel des échanges mondiaux de 22 milliards de dollars. Chaque année, 8 millions de tonnes de café sont produites dans environ 90 pays. Le Brésil est le plus grand producteur avec 28% de la récolte mondiale. Plus de 50 pour cent sont achetés et transformés par les Etats-Unis, l'Allemagne, la France, l'Italie et le Japon. Chaque Suisse consomme en moyenne 9,1 kg de café par an, ce qui en fait la troisième plus grande quantité consommée au monde, derrière la Finlande et la Norvège.

Le café et ses effets
Au 16e siècle déjà, des médecins britanniques décrivaient en détail les bienfaits du café pour la santé, allant de "aide à la digestion, accélère la réflexion, rend le cœur léger" à "soulage la toux, les maux de tête et l'hydropisie". Malgré cela, le café doit encore aujourd'hui se battre contre sa réputation néfaste pour la santé, ce qui, selon les résultats prouvés de nombreuses études, est une
est une illusion tenace. Le café semble même avoir une influence nettement protectrice sur certaines maladies comme la cirrhose du foie, le diabète ou la démence. En raison de son effet vivifiant et de son goût, il a très tôt éveillé la soif de recherche des hommes. Mais ce n'est qu'en 1820, à l'instigation de Johann Wolfgang von Goethe, que le chimiste allemand Ferdinand Runge a isolé pour la première fois la caféine, sans doute la substance la plus importante du café.

Le café et la fonction rénale
Franz Kafka disait déjà : "Si le café déshydratait vraiment le corps, il y a longtemps que je serais tombé en poussière". Le café stimule certes la miction lorsqu'il est consommé en très grande quantité, mais sans extraire d'eau du corps, contrairement à ce que l'on pense généralement. Ainsi, le café ne déshydrate pas et constitue une contribution essentielle aux besoins quotidiens en liquide.

Café et système cardiovasculaire
Une augmentation très faible et à court terme de la pression artérielle n'a pu être démontrée que chez les hypertendus. Chez les non-hypertendus, la consommation de café de plus de trois tasses par jour ne montre aucune différence par rapport à une tasse par jour. Selon des études récentes, le café n'est pas un facteur de risque pour la fibrillation auriculaire, les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux.

Café et diabète sucré
Une méta-analyse (synthèse de différentes études) réalisée en 2009 sur près de 500 000 personnes montre de manière impressionnante une relation dose-effet inversement proportionnelle chez les buveurs de café en ce qui concerne l'incidence du diabète sucré de type 2. Pour chaque tasse de café consommée, le risque de maladie diminue mathématiquement de sept pour cent. Le mécanisme d'action n'est pas encore connu en détail et fait l'objet d'autres études. Une étude de cohorte néerlandaise portant sur 17 000 participants a montré que le risque de diabète était réduit de moitié en cas de consommation de plus de sept tasses de café par jour.

Café et estomac, intestin, bile
La musculature intestinale est stimulée par les acides et les substances amères du café torréfié, qui ont un effet laxatif. Dans une étude récente menée à la clinique chirurgicale universitaire de Heidelberg, la consommation de café postopératoire après une opération du côlon a permis de constater un effet stimulant sur l'intestin par rapport à l'eau. Différentes études n'ont pas non plus démontré un risque accru d'ulcères gastriques ou duodénaux en cas de consommation élevée de café. Une étude américaine montre une nette diminution du risque de formation de calculs biliaires en cas de consommation d'au moins quatre tasses de café par jour (réduction du risque de 45% chez les hommes et de 28% chez les femmes).

Café et cancer
Une méta-analyse récemment publiée de 40 études de cohorte prospectives a conclu que la consommation de café n'avait pas d'effet néfaste sur la santé. Au contraire, une protection contre le carcinome pourrait être possible pour la vessie, le sein, la cavité buccale, le pharynx, l'utérus, l'œsophage, le foie (HCC), la leucémie, la prostate et le rectum/côlon. Nous partons du principe que ces informations vous ont permis de mieux connaître le café et de le rendre sympathique sans hésitation ou de dissiper quelques erreurs.

Sources : Coach Magazine, Marcello Corazza et Sascha A. Müller Clinique chirurgicale, Hôpital cantonal 

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Quelle quantité de protéines peut-on consommer par portion ?

Les protéines font les muscles. Mais quelle quantité de protéines par portion le corps peut-il produire ?

Les protéines sont le produit miracle des sportifs et des sportives : Selon la croyance populaire, beaucoup de protéines après l'entraînement signifie beaucoup de muscle. Mais quelle quantité de protéines par portion le corps peut-il absorber ? En général, le corps peut absorber autant de protéines par portion que tu lui en fournis. L'absorption elle-même n'est pas un problème. Mais il y a des limites à la quantité de protéines que ton corps utilise et à la manière dont il les utilise. Si le corps n'utilise pas immédiatement les protéines, elles se trouvent d'abord dans l'intestin et peuvent être stockées.

La digestion

Lorsque tu manges, la nourriture arrive en premier dans l'estomac. Là, ils sont prédigérés par l'acide et les enzymes contenus dans les sucs gastriques. Les composants utiles, c'est-à-dire les nutriments, les glucides et les lipides, mais aussi certains autres composés chimiques, sont absorbés par le corps et passent à travers la muqueuse dans la circulation sanguine. Ce qui ne peut pas être assimilé dans l'estomac passe dans l'intestin. Là, des enzymes, mais aussi des bactéries et des champignons veillent à ce que le bol alimentaire continue à être décomposé. Les nutriments utiles peuvent passer dans la circulation sanguine via la muqueuse et la paroi intestinales. Le bol alimentaire est pompé à travers le tube digestif par des contractions musculaires. Ce processus est appelé péristaltisme et sa vitesse peut varier.

Ta nourriture perd déjà sa forme dans l'estomac. Les aliments y arrivent plus ou moins bien mâchés et sont d'abord libérés dans un bain d'acide. La bouillie alimentaire est appelée chyme et séjourne plus ou moins longtemps dans l'estomac. Lorsqu'il est déplacé dans l'intestin par les mouvements péristaltiques, la couche extérieure du bol alimentaire entre en contact avec la paroi intestinale. Les nutriments, vitamines, protéines et autres qu'elle contient sont absorbés par la muqueuse. Ce qui est indigeste est transporté plus loin. L'intestin travaille en continu, tout le temps. Grâce aux mouvements de l'intestin, le bol alimentaire est constamment mélangé, de sorte que le plus grand nombre possible de nutriments parviennent à proximité de la paroi intestinale qui les absorbe.

Les protéines sont absorbées dans l'intestin

Les protéines alimentaires, également appelées acides aminés, sont généralement absorbées dans l'intestin. Cela se fait grâce aux transporteurs d'acides aminés. Dans ton intestin, il y a différents transporteurs d'acides aminés qui s'occupent de la protéine par portion. Le type le plus courant de ces transporteurs est basé sur le sodium, ces transporteurs peuvent absorber des acides aminés neutres ou chargés. Les transporteurs à base de chlore font de même. Le tout fonctionne au niveau électrochimique.

Une autre différence réside dans la taille des acides aminés qui sont absorbés. Les acides aminés sont en principe constitués de chaînes peptidiques, souvent sous forme de di- ou tripeptides. Lorsqu'il est question de PEPT-1 dans les textes spécialisés, il s'agit de ces transports. La quantité de protéines que ton corps absorbe par portion dépend de la composition des transporteurs dans ton corps. En fonction du nombre de transporteurs disponibles et de la rapidité des fonctions métaboliques qui permettent ces transports, ton corps peut absorber beaucoup de protéines par portion ou n'en absorber que peu.

Nous ne savons pas exactement quelle quantité de protéines est consommée par portion. Mais nous pouvons mesurer la quantité totale de protéines absorbées à partir de l'alimentation. En effet, ce que le corps n'absorbe pas, il l'élimine par voie rectale. Normalement, le corps absorbe environ 91 % à 95 % des protéines ingérées par portion. Le pourcentage exact dépend du type de protéine et de la quantité absorbée. Une consommation normale se situe entre 10 g et 50 g de protéines par portion, c'est-à-dire par repas. Les protéines d'origine animale sont généralement absorbées à un pourcentage légèrement plus élevé que les protéines d'origine végétale. En gros, on absorbe environ 5 g à 10 g de protéines par heure.

Cela signifie que tu peux manger trop d'un coup ?

Les acides aminés et certains peptides peuvent plus ou moins autoréguler leur temps dans l'intestin. C'est ce qui se passe avec l'hormone digestive CCK. Avec la régulation de l'appétit et la sensation de satiété, la vitesse des mouvements intestinaux a également un impact sur la digestion des protéines par portion. La CCK est libérée par l'organisme en présence de protéines alimentaires. En l'absence de protéines, l'hormone n'est pas libérée. S'il y a beaucoup de protéines, l'hormone est libérée en grande quantité, la sensation de satiété persiste et les mouvements intestinaux deviennent plus lents et plus lents. Ce sont donc en fin de compte les hormones qui régulent la digestion et sa vitesse. Les hormones sont contrôlées par l'offre de nutriments.

L'intestin grêle entretient-il ta musculature ?

C'est ainsi qu'on peut l'exprimer. Car normalement, environ 95 % de protéines par portion sont absorbées par le corps juste ici. L'intestin grêle est un organe qui a également besoin de nutriments pour fonctionner. Il absorbe donc une grande quantité de protéines par portion, mais n'en transmet qu'une partie à l'organisme. Une partie est utilisée par l'intestin grêle lui-même pour survivre et faire son travail. Les différents tissus de l'intestin et les tissus associés utilisent environ la moitié des protéines par portion pour maintenir leur fonction et renouveler leurs cellules. Ce sont surtout les glutamates, les gluatmines et les acides aminés à chaîne ramifiée, les thréonines, les cystéines et les arginines qui sont nécessaires ici. Ce sont les acides aminés que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale.

L'intestin grêle a également une fonction de stockage. Comme l'intestin absorbe une grande quantité de protéines par portion et les utilise en partie lui-même, il peut aussi stocker des protéines jusqu'à ce que le corps en ait besoin. Et il est capable de recycler certains acides aminés, pour ainsi dire.

Grâce à ces capacités de l'intestin grêle, on parle souvent ici d'un réservoir libre d'acides aminés. Le corps peut s'y servir à tout moment. La quantité de protéines par portion que tu absorbes dans ton alimentation n'est donc pas si importante. Si la quantité de protéines par portion n'est pas suffisante pour couvrir les besoins de l'organisme, celui-ci se sert en partie dans l'intestin grêle. Si tu manges plus de protéines par portion que tu n'en as besoin, elles sont stockées. Pour ce faire, les protéines sont transformées en glutamine, puis retransformées en cas de besoin.

L'inconvénient est que si tu consommes moins de protéines par portion pendant une période prolongée, l'ensemble de l'intestin finira par puiser dans les acides aminés stockés pour continuer à fonctionner. Il n'y aura alors plus de protéines disponibles pour les muscles ou les autres tissus du corps.

Conclusion : fais attention à ton alimentation

... et consomme toujours suffisamment de protéines par portion. Ne te laisse pas aller à la folie, mais couvre simplement tes besoins. Ton corps fera le reste tout seul. La nature a fait en sorte que les fluctuations à court terme des nutriments dans l'alimentation puissent toujours être compensées sans que le corps en souffre. En général, la quantité de protéines nécessaires par portion et la quantité de protéines pouvant être stockées par portion varient toujours d'une personne à l'autre. Une étude menée auprès de femmes a montré que des quantités supérieures à 54 g de protéines par portion ne génèrent absolument aucune différence dans la consommation de protéines par portion. L'étude a été menée sur des femmes pesant 90 livres et publiée en 2000 (voir Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women . J Nutr. (2000)). D'autres études suggèrent qu'il n'y a pas de quantité absolue de protéines par portion que tu devrais consommer ou ne pas dépasser ou sous-dépasser. Il existe toutefois des calculateurs de protéines en ligne qui peuvent te donner des indications sur la quantité approximative de protéines par portion dont ton corps a besoin et qu'il peut assimiler.

Pour être sûr de ne pas se tromper, 20 g par portion toutes les 3 à 5 heures semblent donner les meilleurs résultats. Surtout lorsqu'il s'agit de développer la masse musculaire.

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Pas de développement musculaire malgré la musculation ? Évite ces 7 erreurs !

Pas de développement musculaire malgré la musculation ? Évite ces 7 erreurs !

Tu n'as pas réussi à développer ta masse musculaire malgré un entraînement de musculation ?

Si tu ne parviens pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, cela peut être dû aux 7 erreurs suivantes. Essaie de les éviter dans ton entraînement de musculation personnel.

  1. L'objectif principal de la musculation est de fournir au muscle la plus grande résistance externe possible. 
    Mais plus la résistance à l'entraînement agit de manière isolée sur le muscle cible, plus la charge musculaire est forte. Pour y parvenir, il est impératif que les exercices soient exécutés de manière fonctionnelle et anatomique. Une qualité de mouvement élevée devrait donc être une priorité absolue. 
    Veille en premier lieu à effectuer l'exercice correctement.
  2. Tes mouvements lors de l'entraînement musculaire sont trop rapidesLes personnes pleines d'entrain accélèrent la résistance à l'entraînement dans la phase initiale du mouvement. Cela entraîne automatiquement un mouvement intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain degré. La dynamique propre de la résistance à l'entraînement implique un effort relatif plus faible du muscle. Les mouvements rapides ne permettent donc pas une charge constante sur les muscles. Le maintien de la tension, c'est-à-dire la durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement, est toutefois un critère important pour l'hypertrophie musculaire. Idéalement, tu devrais donc effectuer l'exercice au rythme suivant : 3 secondes en concentrique (surmonter le poids), 2 secondes en isométrique raccourci (pas de mouvement en position raccourcie), 3 secondes en excentrique (céder le poids), 2 secondes en isométrique étiré (pas de mouvement en position étirée).
    Entraîne-toi donc lentement pour atteindre plus rapidement ton objectif.
  3.  La durée de la tension est trop courte ou trop longue. C'est la durée de la tension qui est déterminante et non le nombre de répétitions. Oubliez donc le nombre de répétitions. La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement n'est pas connue avec précision. Selon une estimation grossière, la durée spécifique de la tension, c'est-à-dire la durée totale de la tension jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices, devrait être d'environ 60-120 secondes. Choisis donc ta résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant au moins 60 secondes et au maximum 120 secondes. Ton exercice de musculation devrait donc durer à chaque fois 60 à 120 secondes jusqu'à l'épuisement complet.
  4. Si tu as atteint une durée de tension de 60 secondes lors de la première séance d'entraînement, tu dois essayer de dépasser cette durée lors de la prochaine séance. Si tu as atteint une durée de tension de 120 secondes, tu peux augmenter la résistance à l'entraînement à l'étape suivante, et ainsi de suite. Augmente donc la résistance dès que tu peux bouger lentement et anatomiquement correctement pendant 120 secondes.
  5. Ton muscle ne s'épuise pas assez Pour la croissance musculaire, il faut un stimulus supraconducteur, c'est-à-dire l'exécution de l'exercice jusqu'à épuisement. L'exercice doit donc être effectué jusqu'à l'épuisement maximal du muscle. Si tu n'arrives pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, c'est peut-être parce que tes exercices de musculation ne sont pas assez intenses.
    Laisse-le bien brûler. Veille en outre à ne pas poser le poids jusqu'à l'épuisement complet des muscles. 
  6. Tu t'entraînes peu ou trop souventL'entraînement stimule les processus anaboliques mais aussi cataboliques. Cela se voit au fait qu'après un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation de protéines mais aussi le taux de dégradation des protéines sont augmentés. Si les processus de dégradation l'emportent, il n'y a pas de stockage net de protéines. Dans le pire des cas, il peut même y avoir une dégradation des protéines. Les chances d'un tel phénomène augmentent en cas de fréquence et d'intensité d'entraînement trop élevées. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est élevée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. Fixe les intervalles entre les séances d'entraînement de manière à pouvoir augmenter soit la durée de la tension, soit le poids d'entraînement lors de chaque séance.
  7. Tu consommes trop ou trop peu de protéinesLa base métabolique doit être donnée pour la construction musculaire. Le bilan net des protéines doit donc être positif. Par conséquent, le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'alors que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Il ne suffit cependant pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct. Il n'y aura pas de développement musculaire malgré l'entraînement de musculation si le dosage et le timing des protéines ne sont pas corrects. Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour. Cela peut se faire par le biais de l'alimentation normale ou, le cas échéant, être complété par une poudre de protéines de lactosérum de haute qualité.

Si tu respectes tous ces points, il se peut malheureusement que ton patrimoine génétique soit en cause. Ta génétique détermine à environ 70% la force de ton adaptation à la musculation.

Sois patient et donne-toi à fond. En moyenne, on peut s'attendre à environ 20% de croissance musculaire au cours des 12 premières semaines.

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Composantes de la capacité d'endurance et adaptations de l'entraînement

Potentiel
On appelle potentiel la quantité maximale d'oxygène que le corps humain est capable d'utiliser (VO2max). L'oxygène est absorbé dans le sang à partir de l'air ambiant au niveau des poumons. Le sang riche en oxygène alimente ensuite tous les organes en oxygène via le système cardiovasculaire. Dans les muscles squelettiques, l'oxygène est ensuite absorbé pour fournir de l'énergie aux cellules musculaires. Le flux sanguin dans le système cardiovasculaire est déterminé en grande partie par la capacité de pompage du cœur. Celle-ci résulte du produit de la fréquence cardiaque et du volume de battement (volume de sang qui peut être éjecté par un seul battement de cœur). Un entraînement par intervalles régulier et intensif entraîne une augmentation du volume des battements et donc une augmentation de la capacité de pompage du cœur, ce qui entraîne une diminution de la fréquence cardiaque lors d'efforts sous-maximaux et au repos (fréquence cardiaque de repos plus basse). Suite à cette adaptation, la VO2max augmente également.
Fréquence cardiaque d'entraînement : 90 - 95 % de la fréquence cardiaque maximale ou selon Borg 8 - 9

Épuisement
L'épuisement indique l'intensité qui peut encore être fournie en tant que performance d'endurance. Selon la définition, cette performance doit pouvoir être réalisée pendant 20 minutes à "concentration constante de lactate dans le sang" après un échauffement de 10 minutes (état d'équilibre maximal du lactate). L'épuisement détermine donc à quel point le potentiel peut être exploité dans le domaine de l'endurance (%VO2max). Il est souvent appelé "seuil anaérobie". Plus la mise à disposition d'énergie aérobie est développée (volume mitochondrial plus élevé, meilleure capillarisation), plus l'utilisation est élevée. Une amélioration de l'épuisement se traduit par la possibilité de fournir des intensités plus élevées dans le domaine de l'endurance.
Fréquence cardiaque d'entraînement : 65 - 75 % de la fréquence cardiaque maximale ou selon Borg 3 -5

Résistance à la fatigue
La résistance à la fatigue définit la durée pendant laquelle un effort d'endurance quelconque peut être fourni (tlim).
Différents facteurs jouent un rôle important à cet égard :

  • Un métabolisme aérobie bien entraîné assure la fourniture d'énergie à long terme.
  • Une thermorégulation efficace permet d'éviter que la température du corps n'augmente trop pendant l'entraînement et ne limite les performances.
  • Plus les réserves de glycogène dans les muscles sont importantes, plus les efforts d'endurance intenses peuvent être réalisés longtemps.
  • Plus les muscles respiratoires sont entraînés, moins ils se fatiguent rapidement pendant les efforts d'endurance intenses.
  • Les aspects mentaux jouent également un rôle déterminant (combien de temps l'arrêt de l'effort peut être retardé lors d'un effort d'endurance fatigant).

Fréquence cardiaque d'entraînement : 85 - 90 % de la fréquence cardiaque maximale ou selon Borg 7 - 8

Ton coach te conseillera volontiers pour la mise en œuvre.

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Points centraux pour un entraînement musculaire efficace

1. EXÉCUTION ANATOMIQUE CORRECTE DE L'EXERCICE

L'objectif premier de l'entraînement musculaire est d'appliquer autant de résistance externe que possible au muscle à entraîner. Mais plus la résistance d'entraînement agit de manière isolée sur le muscle cible, plus la charge musculaire est importante. Pour y parvenir, il est impératif que les exercices soient exécutés de manière fonctionnelle et anatomique. Une qualité de mouvement élevée est donc une priorité absolue. 

  • En premier lieu, nous te recommandons de te concentrer sur la qualité de l'exécution des exercices.
2. mouvement sur la plus grande amplitude possible de l'articulation

L'entraînement musculaire sur la plus grande amplitude articulaire possible permet une croissance en longueur de la musculature. La longueur des fibres musculaires individuelles augmente. Les muscles peuvent s'adapter à la nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles. 

  • Veille donc à effectuer le mouvement sur la plus grande amplitude possible de l'articulation.
3. vitesse de déplacement contrôlée et lente avec décélération aux points de retournement

Vitesse de mouvement contrôlée et lente avec décélération aux points d'inversion Les mouvements "explosifs" et pleins d'élan s'accompagnent d'une augmentation drastique du risque de blessure. D'autre part, si la résistance à l'entraînement est accélérée dans la phase initiale du mouvement, elle continuerait ensuite à se déplacer en ligne droite de manière uniforme s'il n'y avait pas la force de gravitation et de frottement (et la force musculaire). Cela signifie automatiquement que si la résistance à l'entraînement prend "son élan" et se déplace de manière intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain point. La dynamique propre de la résistance d'entraînement implique un effort relatif plus faible du muscle. Les mouvements "explosifs" ne permettent donc pas une charge constante sur les muscles. Le maintien de la tension, c'est-à-dire la durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement, est toutefois un critère d'hypertrophie musculaire. Idéalement, tu devrais donc effectuer l'exercice au rythme suivant : 3 secondes en concentrique (surmonter le poids), 2 secondes en isométrique raccourci (pas de mouvement en position raccourcie), 3 secondes en excentrique (céder le poids), 2 secondes en isométrique étiré (pas de mouvement en position étirée).

  • Entraîne-toi donc lentement pour atteindre plus rapidement ton objectif.

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4. ÉPUISEMENT MUSCULAIRE 

Pour la croissance musculaire, un stimulus supraconducteur est nécessaire, c'est-à-dire l'exécution de l'exercice jusqu'à l'épuisement. La durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement maximal du muscle est un critère d'hypertrophie musculaire. Les athlètes avancés ne devraient pas s'entraîner plus mais plus intensément.

  • Veille à ne pas poser le poids jusqu'à épuisement complet des muscles, c'est-à-dire jusqu'à ce que le poids ne puisse plus être déplacé. 
5. DURÉE DE TENSION JUSQU'À L'ÉPUISEMENT DANS LA ZONE CIBLE (INDICE DE FATIGUE DES PLUS GRANDES UNITÉS MOTRICES)

C'est plutôt la durée de la tension qui est déterminante et non le nombre de répétitions. Ces unités motrices devraient être fatiguées de sorte que votre production de force soit minimale. La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices n'est pas connue avec précision. Selon une estimation grossière, la durée de tension spécifique, c'est-à-dire la durée de tension totale jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices, devrait être d'environ 60 à 100 secondes. L'entraînement doit en outre être progressif. 

  • Si tu as atteint une durée de tension de 60 secondes lors de la première séance d'entraînement, tu devrais essayer de dépasser cette durée lors de la prochaine séance. Si tu as atteint une durée de tension de 100 secondes, tu peux augmenter la résistance à l'entraînement à l'étape suivante, et ainsi de suite. Mais ni la durée de tension ni la résistance à l'entraînement ne devraient jamais être augmentées au détriment de la qualité du mouvement. 
6. INTERVALLE DE TEMPS ENTRE LES SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT 

L'entraînement stimule également les processus cataboliques. Cela se voit au fait qu'après un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation, mais aussi le taux de dégradation des protéines sont augmentés. Si les processus de dégradation prédominent, il n'y a pas de stockage net de protéines. Dans le pire des cas, il peut même y avoir une dégradation des protéines. Les chances d'un tel phénomène augmentent en cas de fréquence et d'intensité d'entraînement trop élevées. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est augmentée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. 

  • Fixe les intervalles entre les séances d'entraînement de manière à pouvoir augmenter soit la durée de la tension, soit le poids d'entraînement lors de chaque séance. 
7. OPTIMISATION DE L'APPORT EN PROTÉINES EN TERMES DE TEMPS ET DE QUANTITÉ

Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, il faut que la base métabolique soit présente : Le bilan net des protéines doit être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Il ne suffit cependant pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct.

  • Veille à consommer environ 20 g de protéines toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour.
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Comparaison de trois thérapies actives pour le mal de dos chronique

En août 2001, A.F. Mannion, J. Dvorak, S. Taimela et M. Müntener ont étudié 3 méthodes thérapeutiques actives pour les lombalgies chroniques ("chronic low back pain"). 148 patients et patientes ont été affectés à l'un des groupes thérapeutiques suivants (2 séances par semaine pendant 3 mois) :

  1. physiothérapie active 
  2. Reconditionnement des muscles du tronc sur des appareils d'entraînement
  3. programme d'aérobic général.

Avant et après la période de traitement, ainsi que 6 et 12 mois après la fin du traitement, l'auto-évaluation de la douleur et du handicap a été évaluée au moyen d'un questionnaire. 
127 patients ont répondu aux questionnaires aux 4 moments.

Les 3 méthodes de traitement ont eu la même efficacité sur la réduction de l'intensité et de la fréquence des douleurs pendant toute la période de suivi.

En revanche, le handicap évalué subjectivement a évolué de manière significativement différente dans les groupes thérapeutiques après la fin du traitement (p=0,03).

Dans le groupe de physiothérapie, 6 mois après la fin de la thérapie, le handicap était à nouveau le même qu'avant la thérapie, alors que dans les deux autres groupes, l'effet positif persistait encore 1 an après la thérapie.

De grandes différences ont également été constatées au niveau des coûts ; ceux-ci étaient de loin les plus bas pour le programme d'aérobic. Avec la musculation ou l'aérobic comme méthode thérapeutique de premier choix, les coûts de traitement des lombalgies chroniques non spécifiques pourraient être massivement réduits.

L'exercice physique est donc le meilleur remède contre le mal de dos.

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Variante d'intensité Super Slow

Avec la méthode Super Slow, le poids d'entraînement est déplacé avec une vitesse de mouvement plus faible. L'avantage de cette méthode réside dans le fait que la masse est moins accélérée et moins décélérée. Le poids d'entraînement est déplacé 4 à 8 fois au rythme de 10-1-4 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique). Cela donne une durée de tension de 60" - 120". L'exercice est terminé lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un mouvement anatomiquement correct sur toute l'amplitude du mouvement (défaillance musculaire). 

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Explication des termes

concentrique

On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

excentrique

ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) lors de la marche en descente.

Recrutement tonique

L'unité motrice est activée et reste active.

Unité motrice

Une unité motrice comprend un seul motoneurone α avec toutes les fibres musculaires innervées par celui-ci.

Défaillance musculaire

Jusqu'à ce qu'aucun mouvement ne soit plus possible malgré un effort maximal.

Source : Concept d'entraînement d'update Fitness et Wikipedia

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Stress

Les chiffres sont effrayants. Le monde du travail en constante évolution, la pression du temps et les exigences sans cesse croissantes auxquelles nous sommes soumis sont des sources de stress et de surmenage. En Suisse, deux tiers des personnes actives font état de stress ou de pression temporelle. Les coûts économiques annuels liés au stress sont déjà estimés à plus de quatre milliards de francs par an en Suisse. Autrefois, le stress était de bon ton chez les managers. A l'époque, seuls ceux qui souffraient de stress au quotidien semblaient réussir. Être constamment sous pression était moins une souffrance qu'un symbole de statut. Aujourd'hui, ce symbole de statut s'est malheureusement établi comme une maladie populaire.

Stress positif
contribue à augmenter l'estime de soi, les capacités et les dispositions d'une personne et à favoriser le développement de sa personnalité. Il existe également des activités dans lesquelles de bonnes performances sont favorisées par un certain niveau de stress. Le sport en fait partie. Certaines études ont montré que les athlètes qui n'étaient pas du tout nerveux avaient de moins bons résultats que ceux dont le niveau de stress était moyen.

"Trop peu de stress peut être aussi néfaste que trop"
Les symptômes qui mènent au stress sont multiples. Que ce soit au travail ou dans la vie privée, les embûches pour tomber dans une spirale négative chronique sont aujourd'hui multiples. Mais ceux qui pensent que le stress a toujours un effet négatif se trompent. Le stress peut aussi avoir des effets positifs et être nécessaire au développement de la personnalité humaine. Mais c'est - comme dans beaucoup de choses de la vie - une question de mesure, de quantité et de qualité, à certains moments et dans certaines circonstances.

En d'autres termes, trop peu de stress peut être aussi néfaste que trop de stress. Par exemple, deux ou trois semaines de travail difficiles sont moins épuisantes qu'un harcèlement moral de longue durée de la part de collaborateurs ou que la perte d'un emploi suivie d'une période de chômage. Un stress permanent à un niveau moyen ou même bas est plus nocif qu'un stress maximal à court terme pendant quelques jours.

Père de la recherche sur le stress
Dès les années 1930, le médecin austro-canadien Hans Selye a différencié le stress nocif et négatif en tant que "dystress" et le stress positif et vital en tant qu'"eustress". Pour de nombreuses personnes, le terme général de "stress" a déjà une signification négative ; elles assimilent dystresses et stress. L'existence d'un stress positif, appelé eustress, est très souvent perçue avec étonnement. L'eustress peut éveiller des énergies qui aident à répondre aux exigences professionnelles, familiales et sociales. En revanche, ce n'est pas le cas du dystress : lorsque la pression, les attentes et les charges deviennent trop importantes, le corps, ses organes ainsi que l'esprit et l'âme réagissent par des troubles.

La récupération comme remède miracle
Même si l'on ne veut pas s'en rendre compte dans certaines situations de la vie, il faut accepter que le corps humain fonctionne dans une échelle de temps biologique avec deux types de stress différents. Nous sommes tout à fait capables de fournir des prestations sous haute tension pendant un certain temps. Si l'on se met trop à l'épreuve pendant une longue période, le risque est grand de s'épuiser sans se reposer. C'est ce que l'on appelle le "burnout".

Facteurs de stress fréquents

  • conflits chroniques dans la relation de couple
  • Manque de temps, pression des délais
  • Manque d'argent, pauvreté, dettes, surendettement
  • manque de possibilités d'organisation, manque d'intérêt pour le travail et les loisirs
  • grande responsabilité
  • Harcèlement au travail/à l'école
  • Travail en équipe
  • concentration permanente sur le travail
  • peur de ne pas être à la hauteur (peur de l'échec)
  • Perfectionnisme (exigences excessives envers soi-même et les autres)
  • l'isolement social, le mépris et la négligence
  • Privation de sommeil
  • Surcharge de stimuli, bruit
  • Maladies et douleurs, les siennes et celles des proches
  • problèmes psychologiques, conflits sous-jacents
  • événements graves (cambriolage, opération, examen)
  • également le manque de sollicitation (non compensé), l'ennui et la léthargie
  • surmenage dû aux nouveaux développements techniques (technostress)

Sources : Luzia Kunz (Magazine COACH)

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4 conseils pour faire du sport quand il fait chaud ! Apprécier l'entraînement malgré la chaleur.

4 conseils pour faire du sport quand il fait chaud ! Apprécier l'entraînement malgré la chaleur.

Faire du sport quand il fait chaud - comment faire ton entraînement malgré la chaleur.

L'été 2019 promet d'être à la hauteur de l'été de l'année dernière : les températures atteignent à nouveau des sommets, autour de 40 degrés. La chaleur pèse sur le corps, mais l'entraînement habituel ne doit pas être abandonné malgré la chaleur. Les sportifs doivent toutefois faire attention à l'une ou l'autre chose pour que leur corps puisse supporter le sport en cas de canicule.

Veiller à un apport suffisant en liquide

Après le lever, il faut veiller à boire environ deux litres d'eau au cours des quatre à cinq premières heures. De cette manière, la perte de liquide due à la transpiration accrue pendant la nuit sera compensée. Si tu prévois de faire du sport par temps chaud, tu devrais boire un demi-litre d'eau tiède environ une demi-heure avant l'entraînement, malgré la chaleur. L'eau tiède semble souvent peu rafraîchissante, mais elle est mieux assimilée par le corps. Le corps n'a pas besoin de dépenser de l'énergie pour chauffer l'eau.

Si tu fais du sport par temps chaud, tu devrais boire quelques gorgées d'eau toutes les 20 minutes, car le corps n'est pas en mesure d'assimiler plus d'un demi-litre de liquide par heure. Ainsi, ton corps est suffisamment approvisionné en liquide, le système de refroidissement du corps peut travailler sans problème et ne subit pas de charge supplémentaire. Plus rien ne s'oppose à l'entraînement malgré la chaleur. 
Les personnes qui font du sport par temps de chaleur ne doivent d'ailleurs pas toujours boire que de l'eau. L'eau mélangée à du jus de pomme, d'autres jus et des boissons isotoniques conviennent tout aussi bien pour compenser la perte de liquide. Les jus et les boissons isotoniques ont en outre l'avantage de compenser la perte de minéraux due à la transpiration.

Écouter son corps

Les premiers signes d'alerte d'une déshydratation imminente pendant l'entraînement malgré la chaleur sont une bouche sèche et une sensation de soif. Si tu ressens la soif pendant l'entraînement, tu dois absolument tenir compte de ce signal d'alarme de ton corps. Si l'entraînement se poursuit imperturbablement malgré la chaleur et une sensation de soif croissante, il peut arriver que des maux de tête et les premiers problèmes de circulation se fassent sentir. Des symptômes similaires apparaissent en cas d'insolation. Si des vomissements et une forte sensation de chaleur, semblable à la fièvre, s'y ajoutent, il faut immédiatement arrêter le sport en cas de chaleur et se mettre à l'ombre.
Si vous ne réduisez pas votre entraînement malgré la chaleur et que vous l'adaptez à la température ambiante, vous risquez ce que l'on appelle un coup de chaleur d'effort. Un coup de chaleur survient lorsque le corps ne peut plus se refroidir lui-même. Une température élevée réchauffe l'ensemble de l'organisme. Pour se refroidir lui-même, le corps produit de la sueur. Si l'on ne veille pas à s'hydrater suffisamment en faisant du sport lorsqu'il fait chaud, le corps ne peut pas maintenir la production de sueur et surchauffe. Il en résulte des vertiges, des nausées et une augmentation de la température corporelle. Un coup de chaleur est toujours une urgence médicale. Pour éviter d'en arriver là, veille donc à bien t'hydrater lorsque tu fais du sport par temps de chaleur.

S'entraîner au frais dans une salle de sport plutôt qu'au soleil

Ce ne sont pas seulement les températures élevées qui mettent le corps à rude épreuve. L'organisme doit plutôt lutter contre le rayonnement solaire extrême. C'est une raison pour laquelle il n'est pas nécessaire de renoncer au sport en cas de chaleur, mais le programme sportif ne devrait pas avoir lieu au soleil. Le risque de souffrir d'une insolation ou d'un coup de chaleur en faisant du sport sous la chaleur est trop important. Si tu n'as pas la possibilité de déplacer ton entraînement tôt le matin ou tard le soir malgré la chaleur, tu devrais donc pratiquer ton sport par temps chaud dans une salle de sport fraîche. 
Faire du sport tard le soir présente l'inconvénient que le corps a besoin d'un certain temps pour ralentir. Les scientifiques du sport estiment que cette période dure environ deux heures. Si l'on pratique son entraînement de manière intensive juste avant d'aller se coucher malgré la chaleur, on risque d'avoir un sommeil nocturne agité. Le corps est déjà surchargé par le sport en cas de chaleur juste avant d'aller se coucher et ne peut pas se régénérer suffisamment pendant la nuit à cause de la chaleur persistante.

Choisir les bons vêtements de sport

Il est important de s'habiller correctement si l'on veut faire du sport par temps de chaleur. Pour se protéger des rayons du soleil, il faut veiller à porter un chapeau. Pour que l'entraînement ne devienne pas encore plus pénible malgré la chaleur, il convient en outre d'opter pour des vêtements de sport fonctionnels qui évacuent la transpiration vers l'extérieur. Ces vêtements spéciaux ont l'avantage de permettre une évaporation rapide de la transpiration et de rafraîchir le corps malgré la chaleur. 
Si le sport n'est pas pratiqué dans une salle de sport mais en plein air par temps chaud, il faut absolument veiller à se couvrir la tête. Les hommes qui sont chauves ou qui n'ont plus beaucoup de cheveux devraient y prêter une attention particulière. Un couvre-chef permet d'absorber la transpiration et de l'évacuer du corps, ce qui rafraîchit la tête comme un t-shirt fonctionnel.
Dans le meilleur des cas, offre à ta tête une douche régulière. C'est par la tête que le corps dégage le plus de chaleur, un refroidissement de la tête a donc un effet immédiat sur le pouls.

Ajuster l'intensité

L'entraînement ne doit pas être annulé malgré la chaleur, mais le sport doit être adapté en cas de chaleur. Le corps est moins performant en raison de la chaleur. Les températures élevées obligent le corps à dépenser beaucoup d'énergie pour ne pas surchauffer. Cette énergie fait ensuite défaut lorsque l'on fait du sport dans la chaleur. À cela s'ajoute la perte d'électrolytes et de liquide, qui constitue une contrainte supplémentaire. Il n'est toutefois pas nécessaire de renoncer à son sport habituel au profit d'un sport moins exigeant en termes de transpiration. Si tu fais du sport régulièrement, tu devrais continuer à t'entraîner malgré la chaleur. Ton corps est habitué à faire de l'exercice régulièrement et il est plus sollicité par l'absence de cette charge de travail pendant des semaines que par le sport en période de chaleur.
Si tu pratiques un sport d'endurance comme la course à pied ou le vélo, ta charge d'entraînement doit être adaptée aux températures. L'entraînement malgré la chaleur ne convient pas bien pour améliorer ses meilleures performances personnelles. La chaleur sollicite fortement le système cardio-vasculaire, un entraînement intensif malgré la chaleur met le corps à rude épreuve. Si tu as des antécédents médicaux, tu devrais consulter ton médecin pour savoir si tu peux continuer à t'entraîner malgré la chaleur ou si tu devrais plutôt réduire ton entraînement.
Il n'est pas souhaitable de commencer un nouveau sport par temps de chaleur, qui sollicite fortement le système cardiovasculaire. Les sportifs débutants, qui ne sont pas habitués aux efforts d'un sport d'endurance particulier, pourraient subir un stress supplémentaire en pratiquant un sport par temps de chaleur.

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Protéine de soja - la source de protéines végétalienne

La protéine de soja de haute qualité est la source de protéines végétalienne idéale.

L'isolat de protéines de soja update Nutrition convient parfaitement à une alimentation pauvre en glucides et en graisses. Il convient donc particulièrement aux personnes allergiques au lait de vache ou intolérantes au lactose, aux végétariens et aux végétaliens. Même si l'isolat de protéines de soja n'est pas le premier choix pour augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires, il présente des avantages considérables :

  • Teneur élevée en protéines
  • Sans gluten
  • Riche en vitamines B, en minéraux et en oligo-éléments
  • Applications multiples
  • Écologiquement durable
  • Pauvre en glucides
  • Vegan
  • sans lactose

Pour les personnes intolérantes au lactose, une protéine végétalienne est un substitut très bien toléré de la poudre de protéine de lactosérum ou de caséine. L'isolat de protéines de soja est en outre riche en micronutriments, par exemple en vitamines B. Des minéraux tels que l'estomac et le potassium (importants pour la fonction musculaire) et des oligo-éléments comme le fer (qui assure le transport de l'oxygène dans le sang) sont donc également présents en quantités relativement plus importantes.

Son goût neutre permet même de le cuisiner. Tu peux donc facilement couvrir tes besoins en protéines, même sans produits d'origine animale.

Si tu veux l'utiliser après l'entraînement, nous te recommandons d'enrichir le shake avec des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Selon des études scientifiques, cela a un meilleur effet sur ton taux de synthèse des protéines musculaires.