Le mot "fit" existait déjà en latin et signifie "il sera", "il arrive" ou "il est fait". En anglais, le mot "fit" signifie "adapté". Un lien avec l'ancien mot anglais "fitt" (aujourd'hui : "fight"), qui signifie "combat", pourrait également avoir joué un rôle dans la création du mot "fitness".
Par "fitness", on entend principalement le bien-être physique, mais souvent aussi le bien-être mental.
Un entraînement de haute intensité renforce l'endurance en peu de temps - chez le skieur Carlo Janka comme chez les patients cardiaques
Certains athlètes l'appellent "programme de vomissement". Dès le premier intervalle, je devine pourquoi. Je suis assis sur le vélo ergométrique et j'accélère à fond, à 180 watts. Mon cardiofréquencemètre indique 167 pulsations par minute - 6 de plus, et mon cœur serait à bout de souffle.
"Hé oui, hé oui", m'encourage Michael Vogt, scientifique du sport au Swiss Health and Performance Lab (SHPL) à Berne, "tu as déjà deux minutes". Deux minutes seulement ! Je dois encore en faire deux, puis quatre, puis quatre et encore quatre.
quatre autres. 4 x 4 minutes à plein régime, avec seulement trois minutes de pause entre chaque intervalle - je n'y arriverai pas, jamais.
Les sportifs de haut niveau s'adonnent de plus en plus à de tels entraînements de haute intensité (HIT). Ils veulent renforcer leur endurance en un minimum de temps. Même les premiers patients cardiaques repoussent leurs limites avec des intervalles à plein régime. Ils sont censés stimuler leur système cardiovasculaire plus efficacement que de longues et lentes courses en forêt. Et même parmi les sportifs de force
on mise depuis peu sur le principe HIT. Le mot d'ordre en matière de barre de fer est le suivant : court, sec, jusqu'à la limite de la douleur (voir encadré).
Janka, Gini, Viletta se sont démenés pendant deux semaines - avec succès
Vogt et ses collègues sont convaincus que le HIT porte rapidement ses fruits. En 2008, ils ont fait en sorte que trois des meilleurs skieurs suisses intègrent pour la première fois un bloc HIT de haute intensité dans leur entraînement d'été : Carlo Janka, Marc Gini et Sandro Viletta ont effectué huit à dix unités HIT pendant deux semaines, suivies de deux semaines d'entraînement d'endurance à faible intensité. Après ces quatre semaines d'efforts, les athlètes de haut niveau ont pu absorber en moyenne onze pour cent d'oxygène en plus qu'auparavant. "Un effet de folie en si peu de temps", déclare Vogt.
La quantité maximale d'oxygène dont disposent les muscles est une mesure de la capacité d'endurance - qu'il s'agit également d'endurcir dans le ski de compétition. Vogt a conseillé le HIT, l'entraînement turbo. En effet, les skieurs n'ont pas le temps de suivre des programmes d'endurance conventionnels avec des volumes importants, étant donné leurs calendriers d'entraînement et de course très chargés.
L'idée qui se cache derrière le HIT n'est pas tout à fait nouvelle. Il y a plus de 60 ans, le champion olympique et coureur de fond Emil Zatopek se mettait déjà en forme avec des intervalles de haute intensité. Sa devise : rends-toi la tâche difficile à l'entraînement, cela sera plus facile en compétition. Son programme de torture : 60 x 400 mètres. Lors d'un congrès sur le thème HIT, qui s'est tenu récemment à l'université allemande du sport (DSHS) à Cologne, HIT a été considéré comme une forme d'entraînement redécouverte. "Les effets sont maintenant étudiés systématiquement pour la première fois", a déclaré Joachim Mester, scientifique de l'entraînement et recteur de la DSHS. Rien qu'au cours des deux dernières années, plus de 100 études HIT ont été menées.
Les scientifiques du sport bernois ont présenté à Cologne les premières données de leur étude sur 23 juniors skieurs suisses : 13 avaient effectué 15 unités HIT en onze jours, 8 s'étaient entraînés de manière conventionnelle. Les athlètes HIT étaient supérieurs aux sujets du groupe de contrôle sur de nombreux paramètres. Ainsi, leur capacité d'absorption d'oxygène et leurs performances se sont davantage améliorées. De plus, le volume sanguin des athlètes HIT avait augmenté de dix pour cent, contre "seulement" trois pour cent dans le groupe de contrôle.
Des études menées sur des footballeurs, des gymnastes et des nageurs ont également été présentées à Cologne. Ainsi, des scientifiques du sport de Cologne ont fait participer de jeunes nageurs à des leçons HIT de 60 minutes chacune. Le groupe témoin s'est entraîné pendant 90 minutes à une intensité moyenne et a nagé deux kilomètres de plus par entraînement. Au bout de cinq semaines, les athlètes HIT ont amélioré leur temps sur 2000 mètres de 21 secondes ; les nageurs du groupe de comparaison, en revanche, n'ont touché le sol "que" 14 secondes plus tôt.
Les patients cardiaques absorbent 46 pour cent d'oxygène en plus
Le HIT met en forme, c'est indiscutable. Néanmoins, il ne faut pas pour autant jeter aux orties toutes les vieilles sagesses en matière d'entraînement, s'est-on accordé à Cologne. "Nous devons intégrer le HIT de manière judicieuse dans l'entraînement actuel", explique Vogt. Et c'est ainsi que l'on cherche
actuellement dans les différentes disciplines en fonction des protocoles d'entraînement les plus efficaces.
La formule 4 x 4 est adaptée à la HIT : quatre minutes à 90-95% de la fréquence cardiaque maximale, suivies de trois minutes de pause avec un peu d'exercice. Ou : 20 x 15 secondes d'effort, chaque fois interrompues par 15 secondes de pause. Vogt : "Avec des intervalles d'une à trois minutes, le système cardio-vasculaire n'est pas suffisamment sollicité. L'endurance n'est pas améliorée de cette manière". Peu importe la manière de monter en puissance : avec des courses en montagne ou sur un parcours d'obstacles.
"Hé oui, hé oui, encore 20 secondes", crie Vogt. Mes poumons sifflent. Je tire sur le guidon, je m'accroche, en quelque sorte. "Super, le premier tour est fait", me félicite Vogt. Il me met sous le nez une échelle de "combien c'était dur pour moi". Je parie sur le 19, à 20 c'est fini. Faire une pause. Pédaler sans forcer.
Entre-temps, les effets du HIT ont également été étudiés chez des personnes normales comme moi. Dans une étude canadienne, dans laquelle les
un groupe entraînait son endurance selon le principe long et lent (10,5 heures en deux semaines) et l'autre selon le principe HIT (2,5 heures en deux semaines), les gains de performance et les modifications musculaires étaient à peu près les mêmes dans les groupes. En revanche, le système cardiovasculaire s'adapte d'autant mieux que les efforts sont intenses, a-t-on appris à Cologne. Des études ont ainsi démontré que le HIT, notamment, augmente le volume des battements cardiaques et rend les artères plus extensibles.
Il n'est donc pas étonnant que les premiers patients cardiaques aient commencé à pousser leur pouls presque au maximum sur le vélo ergométrique dans le cadre d'études de rééducation. Des médecins norvégiens ont déjà fait participer plusieurs patients ayant survécu à un infarctus et souffrant depuis d'insuffisance cardiaque à un bloc HIT de douze semaines. Après l'entraînement, les personnes soumises au HIT ont pu absorber 46 pour cent d'oxygène en plus qu'avant ; dans le groupe de comparaison, qui s'était entraîné longtemps et lentement, ce chiffre n'était que de 14 pour cent. De plus, le volume des battements n'a augmenté que dans le groupe HIT. Des études similaires ont déjà été menées sur des patients opérés pour des problèmes de circulation sanguine au niveau du cœur.
Dans la corporation des cardiologues, ces données ont déclenché un débat sur l'intensité de l'entraînement cardio. Depuis longtemps déjà, on recommande aux malades cardiaques de faire un entraînement d'endurance. "Long et lent", tel était le mot d'ordre jusqu'à présent. Le taux de mortalité peut ainsi être considérablement réduit.
"A long terme, personne ne le fait volontairement à la maison".
"Nous continuons à favoriser cela", explique Josef Niebauer, cardiologue et médecin du sport à l'hôpital universitaire de Salzbourg. "Nous ne faisons pas de HIT chez nos patients". Et ce pour trois raisons : Plus l'intensité est élevée, plus la probabilité de troubles du rythme cardiaque est grande. Dans le pire des cas, l'issue est fatale. De plus, Niebauer trouve l'entraînement par intervalles peu pratique. "Ce n'est pas assez amusant. À long terme, personne ne le fait volontairement à la maison". Et troisièmement, on ne sait pas encore si le HIT a un effet durable et s'il améliore la qualité de vie.
Pour les sportifs de santé et les sportifs amateurs qui veulent économiser du temps d'entraînement ou améliorer leur temps de marathon, Niebauer n'a cependant rien contre des leçons HIT occasionnelles. "A condition qu'ils soient en bonne santé", dit-il. "Un contrôle cardiaque incluant un test d'effort chez le médecin est indispensable au préalable". Le scientifique du sport Vogt recommande de s'entraîner pour la première fois sous la direction d'un instructeur. "On sait alors ce que l'on doit ressentir".
Pour moi, après chaque intervalle, j'ai l'impression d'avoir "19". Vers la fin du dernier intervalle, j'ai même un peu la nausée. Mais j'y arrive : 4 x 4 minutes "à fond". Mes poumons sont en feu, je suis complètement assommé, mais satisfait. Et avant même que je puisse parler à nouveau, Vogt me donne cet ordre : "Tu vas faire ça trois fois par semaine, pendant quatre semaines. Ensuite, nous testerons combien d'oxygène en plus tu peux absorber". Quelle résolution pour la nouvelle année !
Sources : Sabine Olff - Sonntagszeitung, 3.1.2010
Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires considérés par les sportifs comme indispensables pour la construction musculaire et pour éviter que l'amaigrissement n'entraîne non seulement une perte de graisse, mais aussi, effet secondaire indésirable, une perte de muscle. La protéine de lactosérum, également connue sous le nom de concentré de protéines de lactosérum ou d'isolat de protéines de lactosérum, est considérée comme particulièrement saine et doit disposer d'une valeur biologique élevée. Mais à quoi cela est-il dû ?
Le petit-lait est produit lors de la fabrication du fromage blanc ou du fromage et est obtenu à partir du lait tanné. Tu peux facilement reconnaître le petit-lait à sa couleur jaune-verdâtre. Sa consistance est aqueuse, car le petit-lait est composé d'eau à 94 %. Les composants recherchés par les sportifs dans les protéines en poudre ne sont présents qu'à hauteur de 0,6 à 1 %. Mais ces 0,6 % ont de l'importance, car ils contiennent les neuf acides aminés essentiels que sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Le corps humain n'est pas en mesure de produire lui-même ces acides aminés. Il dépend de l'alimentation pour les obtenir.
Lors de la production de protéines en poudre à partir de protéines de lactosérum, ce sont surtout les sources de calories comme le sucre et les graisses qui sont isolées, de sorte que le concentré de protéines de lactosérum ou l'isolat de protéines de lactosérum ne contiennent pratiquement pas de calories. La question de savoir s'il ne suffirait pas, pour la construction musculaire, de manger sainement pour obtenir tous les nutriments essentiels plutôt que de prendre une poudre de protéines fabriquée industriellement, revient régulièrement.
Il ne fait aucun doute que certains aliments comme le fromage et plus particulièrement la ricotta contiennent suffisamment de protéines de lactosérum. Contrairement aux protéines en poudre, ces aliments ont toutefois un inconvénient : ils contiennent souvent beaucoup de graisses et de sucre. La quantité de calories ne doit donc pas être sous-estimée et les aliments correspondants ne devraient être consommés qu'avec modération par toute personne. C'est pourquoi, notamment dans le cadre d'un régime, la poudre de protéines est préférable à certains aliments.
En cas d'intolérance au lactose, il n'y a d'ailleurs aucun problème à recourir également à la poudre de protéines à base de protéines de lactosérum, du moins s'il s'agit d'isolat de protéines de lactosérum. Comme le lactose a été retiré de la protéine de lactosérum lors de la fabrication de la poudre de protéine, les personnes intolérantes au lactose ne devraient pas rencontrer de problèmes. Il est toutefois préférable de ne pas utiliser de concentré de protéines de lactosérum en cas d'intolérance au lactose.
La protéine de lactosérum possède en principe une valeur biologique très élevée. La valeur biologique indique l'efficacité avec laquelle le corps peut transformer les protéines de l'alimentation en protéines endogènes. La quantité d'acides aminés essentiels qu'elle contient joue un rôle décisif. En effet, plus les protéines de l'alimentation sont similaires aux protéines du corps, plus le corps est en mesure de les utiliser.
L'organisme utilise plus facilement les protéines animales que les protéines végétales, car leur composition est plus proche de celle du corps.
Un œuf, par exemple, a une valeur biologique de 100 et sert de référence pour tous les autres aliments. Seule la protéine de lactosérum est supérieure à l'œuf, avec une valeur de 104.
Lorsque la protéine de lactosérum est transformée en poudre de protéine, le corps peut également l'utiliser très rapidement. Grâce aux fines molécules de la poudre de protéine, la protéine est rapidement absorbée par l'intestin et parvient ainsi rapidement dans les muscles. Ce n'est pas pour rien que la protéine de lactosérum est appelée protéine anabolique ou protéine rapide.
Ce sont principalement les muscles qui bénéficient de la poudre de protéines. Mais la protéine de lactosérum peut soutenir le corps de multiples façons et montre à quel point la poudre de protéine peut être saine.
Ainsi, les protéines de lactosérum ont la capacité de protéger les cellules de ton corps contre les radicaux libres. Beaucoup de gens ne savent pas que les radicaux libres sont responsables du vieillissement. Ces radicaux très réactifs attaquent les cellules saines du corps et les endommagent. Les conséquences sont le relâchement de la peau, la détérioration du flux sanguin dans les veines et même l'endommagement de l'ADN. Le cancer ou les tumeurs peuvent être des conséquences possibles.
Les antioxydants sont toutefois capables d'intercepter les radicaux. Le glutathion en particulier, une protéine, est un capteur de radicaux très efficace. Ton corps peut certes produire lui-même cette protéine, mais il a besoin pour cela d'un acide aminé, la cystéine. Aucun autre aliment ne contient autant de cet acide aminé que les protéines de lactosérum. Les protéines en poudre peuvent donc avoir une influence positive sur ton âge biologique et te maintenir en forme et en bonne santé.
Les protéines en poudre peuvent en outre rendre heureux. La protéine de lactosérum est très riche en tryptophane. Cet acide aminé a la capacité de stimuler la production de sérotonine. La sérotonine est considérée comme L'hormone du bonheur, une carence peut entraîner une dépression. Si elle est présente en quantité suffisante, elle peut assurer l'équilibre, un sommeil réparateur et une meilleure performance.
Lors de l'achat de protéines en poudre, de nombreux sportifs se demandent s'ils doivent opter pour un concentré de protéines de lactosérum ou plutôt pour un isolat de protéines de lactosérum. Pourtant, rares sont ceux qui connaissent la différence entre les deux produits.
La protéine de lactosérum existe sous différentes formes, qui peuvent être obtenues lors de la transformation de la protéine de lactosérum en poudre de protéine. Les trois différentes formes de protéines en poudre obtenues à partir de la protéine de lactosérum sont classées en différents niveaux de qualité et se distinguent principalement par leur procédé de fabrication.
Le concentré de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 70 à 80 %. La teneur en glucides de cette protéine en poudre est de 6 à 8 % et la teneur en lipides est d'environ 4 à 7 %. C'est nettement plus élevé que dans le cas de l'isolat de protéine de lactosérum en poudre. Le concentré de protéines de lactosérum a toutefois l'avantage d'être nettement moins cher que l'isolat de protéines de lactosérum. La raison en est la facilité de fabrication. En cas d'intolérance aux graisses ou au lactose, le concentré de protéines de lactosérum peut poser problème.
La variante la plus coûteuse est l'isolat de protéines de lactosérum. Sa teneur en protéines est de 90 à 96 %. Grâce à un procédé de fabrication complexe, appelé microfiltration, la graisse et le lactose sont retirés de la protéine de lactosérum, de sorte que la teneur en glucides de l'isolat de protéine de lactosérum n'est que de 1 %.
Le concentré de protéines de lactosérum est tout aussi recommandé que l'isolat de protéines de lactosérum. Il faut simplement garder à l'esprit que la teneur en protéines est un peu plus faible et que l'apport calorique est un peu plus élevé, tout en restant dans des limites acceptables. Pour les sportifs amateurs, le concentré de protéines de lactosérum est en général largement suffisant.
L'entraînement fractionné est un système de musculation dans lequel on divise les entraînements en fonction des différentes parties du corps. Il ne s'agit donc pas d'entraîner tout le corps en un seul entraînement, mais les différentes régions du corps à des jours différents. On utilise souvent la méthode push-pull ou le fractionnement du bas du corps, avec une pause d'au moins 48-72 heures pour les muscles entraînés.
Il existe également des splits à 3 ou 4, mais nous ne les aborderons pas ici.
Contrairement à l'entraînement du corps entier (surtout des grands groupes musculaires), l'entraînement fractionné permet de mieux cibler certains groupes musculaires ou ceux qui sont éventuellement négligés. Il est également plus facile d'exclure une fatigue mentale ou physique préalable si, par exemple, la musculature des pectoraux peut être entraînée dès le début et pas seulement après les jambes.
L'entraînement fractionné permet donc de rendre l'entraînement plus spécifique et d'entraîner plusieurs fonctions pour le même muscle. Ainsi, vous utiliserez plus de fibres musculaires lors de l'entraînement que si vous n'entraîniez qu'une seule fonction possible pour le muscle.
Le temps nécessaire augmente avec le nombre de fractionnements. Selon l'intensité des entraînements, chaque groupe musculaire devrait être entraîné au moins deux fois par semaine. Dans le cas d'un fractionnement en deux, cela correspond donc à quatre entraînements par semaine. La réponse hormonale et métabolique à l'entraînement est plus faible, car les groupes musculaires ne sont pas les seuls à être entraînés. Mais cela ne joue aucun rôle dans l'effet d'hypertrophie musculaire. L'hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la sécrétion d'hormones dites "anabolisantes" à la suite de l'entraînement, dans la mesure où les concentrations hormonales se situent dans la zone de permissivité.
Que vous entraîniez vos biceps seuls ou avec les jambes, cela ne joue pas un rôle décisif dans la croissance musculaire des biceps.
Répartition selon la méthode push-pull
Répartition par partie supérieure du corps
Comment soutenir de manière ciblée l'élimination des graisses et se faire du bien au niveau du métabolisme ?
Des études récentes montrent que l'excès de graisse corporelle est désormais devenu une pandémie : dès 2006, la moitié à deux tiers de la population des pays industrialisés étaient en surpoids ou obèses. L'excès de graisse corporelle, en particulier au niveau du ventre, augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. De plus, l'obésité se caractérise par une modification négative des taux de lipides sanguins, par ce que l'on appelle des "inflammations de bas grade" ainsi que par un stress oxydatif. C'est pourquoi la réduction de la graisse corporelle n'est pas seulement nécessaire d'un point de vue esthétique, mais aussi médical.
Dans l'article suivant, nous vous montrons comment, grâce à une prise ciblée de substances végétales secondaires - en l'occurrence des polyphénols issus d'agrumes méditerranéens - vous pouvez directement minimiser les risques pour la santé mentionnés ci-dessus et réduire la graisse corporelle de manière ciblée.
Dans une étude récente datant de 2013 (Dallas et al. 2013), les chercheurs ont montré des effets impressionnants d'un mélange de polyphénols (Sinetrol®) issus d'agrumes méditerranéens sur la masse graisseuse corporelle, le métabolisme inflammatoire et le stress oxydatif. À cette fin, ils ont recruté 95 femmes et hommes inactifs, en bonne santé mais en surpoids, âgés de 22 à 45 ans. Les participants à l'étude ont été répartis au hasard en deux groupes de taille égale. Alors que le premier groupe a consommé, en plus de ses habitudes alimentaires normales, 450 mg de Sinetrol® (mélange de polyphénols NATURELS issus d'agrumes de la Méditerranée) 2x par jour pendant 12 semaines, l'autre groupe s'est vu administrer une capsule de maltodextrine 2x par jour (placebo inefficace comme contrôle). Ni les chercheurs, ni les participants à l'étude ne savaient à quel groupe appartenaient les sujets. Toute influence était donc exclue et les éventuels effets étaient directement imputables à Sinetrol®.
Les effets suivants ont pu être mesurés en ce qui concerne "la composition corporelle" (***, différences statistiquement significatives, P < 0.001) :
| Placebo | Sinetrol-XPur | |||||
| Début | Fin | Modification (%) | Début | Fin | Modification (%) | |
| Poids corporel (kg) | 77.39 ± 1.23 | 75.78 ± 1.23 | -2.09 ± 0.17 | 78.14 ± 1.35 | 75.52 ± 1.25 | -3.28 ± 0.24*** |
| Graisse corporelle (%) | 36.87 ± 1.48 | 35.85 ± 1.51 | -3.18 ± 0.33 | 37.97 ± 1.59 | 34.36 ± 1.49 | -9.73 ± 0.54*** |
| Tour de taille (cm) | 88.44 ± 1.09 | 87.02 ± 1.02 | -1.56 ± 0.20 | 88.68 ± 1.05 | 83.53 ± 0.87 | -5.71 ± 0.35*** |
| Tour de hanches (cm) | 109.90 ± 0.96 | 108.47 ± 0.99 | -1.35 ± 0.19 | 110.08 ± 1.21 | 104.91 ± 1.23 | -4.71 ± 0.29*** |
La prise de Sinetrol® a donc entraîné des améliorations marquantes en ce qui concerne le poids corporel, le pourcentage de graisse corporelle ainsi que le tour de taille et de hanches. De plus, Sinetrol® a permis d'améliorer les paramètres du métabolisme inflammatoire et du stress oxydatif.
Sur la base de ces données et d'autres études réalisées avec Sinetrol® et des mélanges similaires de substances végétales secondaires issues d'agrumes, je vous recommande de consommer 900 mg de Sinetrol® plusieurs fois par an pendant 12 semaines si nécessaire. Sinetrol® et des compléments alimentaires agissant en synergie sont réunis dans update Nutrition Slim Burner.
Le corps humain contient environ 650 muscles squelettiques.
La plupart des muscles relient deux os ou plus entre eux et traversent un nombre correspondant d'articulations. Ils sont donc désignés en conséquence : muscles à une, deux ou plusieurs articulations.
Chaque muscle a une origine et une insertion, qui se compose de la tête et du ventre du muscle. Certains muscles ont plusieurs origines, donc plusieurs têtes, et sont donc appelés bicéphales, tricéphales ou polycéphales. L'origine se situe au niveau du tronc ou des extrémités, à proximité du tronc. La base se situe au niveau du tronc.
Outre les noms de têtes et d'articulations, les muscles sont également classés en fonction de la forme et de la disposition des fibres. On distingue les muscles fusiformes, les muscles pennés et les muscles plats. Le plus souvent, les muscles sont désignés par leur fonction et leur position. Les muscles qui fléchissent sont appelés fléchisseurs, ceux qui étendent sont appelés extenseurs.
Les types de contraction
Le muscle peut modifier sa longueur par contraction (contraction) ou par dilatation (étirement). La dilatation est généralement provoquée par l'antagoniste (opposé). Le muscle qui exécute le mouvement proprement dit est appelé agoniste. Lorsque deux muscles se soutiennent dans leur action, on les appelle synergistes.
On peut distinguer différents types de contraction en fonction de la variation de la force ou de la longueur du muscle :
La modification de la longueur du muscle qui en résulte permet de répartir les contractions de la manière suivante :
Structure de la musculature squelettique
Chaque muscle squelettique a la même structure, quelle que soit sa longueur ou sa forme.
Chaque muscle est constitué d'un faisceau de fibres musculaires. Une fibre musculaire individuelle (cellule musculaire) est entourée de capillaires, ce qui permet d'assurer l'approvisionnement en sang. Une fibre musculaire est elle-même composée de fibrilles (myofibrilles). Chaque fibre est composée de plusieurs myofibrilles. Une fibrille est composée de plusieurs sarcomères. Chaque sarcomère est composé de myofilaments. Il existe trois myofilaments : les filaments d'actine, les filaments de myosine et les filaments de titine. Les filaments de myosine sont les plus épais, les filaments d'actine sont plus fins. La différence de diamètre entre les filaments d'actine et de myosine donne la musculature striée.
Un sarcomère est la distance entre le disque Z et le disque Z suivant. Les disques Z représentent chacun l'extrémité des filaments d'actine. Entre les filaments d'actine se trouvent les filaments de myosine. Le filament de myosine est relié au disque Z par le filament de titine.
La contraction musculaire
Lors de la contraction, la position des filaments change. Lorsque le muscle se contracte, les têtes de myosine s'unissent au filament d'actine et
tirent en direction du disque Z. Les filaments d'actine et de myosine ne sont pas raccourcis lors de la contraction musculaire elle-même. Le détachement de la tête de myosine nécessite de l'énergie sous forme d'ATP (adénosine triphosphate). Le muscle peut alors se raccourcir. Lorsqu'il n'y a plus d'ATP, cela déclenche une crampe.
L'ordre de contraction est déclenché par un stimulus nerveux (impulsion). Une impulsion nerveuse unique ne provoque qu'une seule contraction. Si de nombreux stimuli arrivent l'un après l'autre, il y a de nombreuses contractions et donc une contraction musculaire (visible de l'extérieur).
Types de fibres musculaires
Chez l'homme, les muscles sont classés en trois types de fibres : Type 1, Type 2A et Type 2X. Chaque personne possède les trois types de fibres. Les fibres de type 1 sont des fibres à contraction lente qui se fatiguent peu. La fourniture d'énergie se fait généralement de manière aérobie. C'est la myoglobine (pigment rouge du muscle) qui est responsable du transport de l'oxygène dans la cellule musculaire (comme l'hémoglobine dans le sang). Les fibres de type 1 contiennent plus de myoglobine que les fibres de type 2. De plus, elles ont un nombre élevé de mitochondries. Les fibres de type 2 sont des fibres à contraction rapide et travaillent davantage en anaérobie. Ces fibres se fatiguent plus rapidement que les fibres de type 1. Elles sont classées dans le groupe des 2A et 2X. Les fibres 2X sont celles qui s'agitent rapidement et se fatiguent rapidement, les fibres 2A sont également des fibres qui s'agitent rapidement mais se fatiguent moins vite.
L'entraînement (de force ou d'endurance) entraîne un changement de la composition des fibres musculaires. Ce changement s'opère des fibres 2X vers les fibres 2A.
Notre muscle présente toujours un mélange de différents types de fibres. En moyenne, nous avons environ 40 fibres % de type 1 et 60 fibres % de type 2. La composition exacte est déterminée génétiquement, ce qui permet de dire quels sports correspondent le mieux au "type".
Entraînement et musculature
Lorsqu'un muscle est soumis à une charge plus importante que d'habitude, une adaptation se produit. Le muscle stocke davantage de protéines et augmente ainsi de volume. C'est ce qu'on appelle l'hypertrophie (le contraire est l'atrophie, la diminution), l'augmentation du nombre de fibres musculaires (c'est-à-dire l'augmentation de la surface des myofibrilles). L'hyperplasie est l'augmentation physiologique de la section transversale du muscle due à l'augmentation du nombre de fibres musculaires (n'a pas encore pu être démontrée chez l'homme).
Croissance longitudinale (croissance en longueur) : augmentation de la longueur de chaque fibre musculaire sans modification de la section transversale. Les muscles peuvent s'adapter à une nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles.
Mais le muscle ne s'adapte pas seulement à l'entraînement de force, il s'adapte aussi à l'entraînement d'endurance. Les changements se produisent en premier lieu au niveau de l'approvisionnement énergétique du muscle, le nombre de mitochondries augmente, la capillarisation du muscle s'accroît, le système énergétique du muscle fonctionne mieux et les réserves d'énergie peuvent être utilisées plus rapidement dans le muscle.
Les courbatures peuvent apparaître suite à un entraînement intensif. Les courbatures apparaissent plus souvent lors de mouvements inhabituels et intenses (généralement excentriques, c'est-à-dire en freinant), ce qui entraîne des étirements excessifs de parties cellulaires, de petites déchirures et des déformations dans le muscle. Ces microdéchirures provoquent une accumulation de liquide dans les fibres musculaires. Cette accumulation et les processus de réparation irritent les nerfs douloureux, c'est ce qu'on appelle les courbatures. Des massages légers, des mouvements légers ou des bains chauds peuvent être utilisés pour soulager la douleur. Un entraînement intensif n'est pas recommandé, car il s'agit d'une blessure du muscle.
Description de l'image : Relation force-longueur (Gordan, Huxley, Gulian, 1966)
Relation entre la force et la longueur d'un seul sarcomère. La force qui peut être produite dépend du nombre de ponts transversaux actine-myosine (du degré de chevauchement entre les filaments d'actine et de myosine).
La force active qu'une fibre peut générer en tant que moteur linéaire à longueur constante (isométrique) dépend de sa longueur instantanée. Dans l'état allongé, la force est plus faible, car le chevauchement de l'actine et de la myosine est plus petit, ce qui réduit le nombre maximal de liaisons. Dans l'état raccourci, une inhibition se produit, car le chevauchement des voisins diminue l'activité du pont.
Pour être rapide au niveau musculaire, les fibres musculaires longues (beaucoup de sarcomères en série) sont certainement bénéfiques. Chaque sarcomère peut se raccourcir à la même vitesse maximale. S'il y a plus de sarcomères en série, il peut se raccourcir sur une plus grande distance pendant la même unité de temps, ce qui donne une vitesse plus élevée.
Sources : Théorie Kraft, Scientifics AG
La température optimale de consommation est estimée entre 8 et 10 degrés Celsius. C'est à cette température que les boissons sont les plus rafraîchissantes et qu'elles donnent le plus envie de boire.
Les boissons glacées ne sont généralement consommées qu'en petites gorgées et ne permettent généralement pas d'absorber suffisamment de liquide. De grandes quantités de boissons glacées peuvent irriter l'estomac et même provoquer une vidange gastrique et des diarrhées. Les boissons trop chaudes peuvent également irriter l'œsophage et l'estomac. C'est pourquoi elles doivent être consommées légèrement refroidies.
En cas de chaleur estivale, les boissons consommées trop chaudes peuvent augmenter la transpiration, les boissons fraîches (non glacées) peuvent réduire légèrement la production de sueur.
Pour un apport suffisant en liquide, il est préférable de combiner différentes boissons, car cela augmente l'envie de boire. L'eau potable et l'eau minérale, légèrement réfrigérées, sont des boissons désaltérantes optimales. Les jus de fruits et les tisanes aux herbes et aux fruits non sucrées complètent également de manière optimale le choix de boissons.
Sources : http://www.was-wir-essen.de/ (Réponse du Dr Maike Groeneveld, nutritionniste diplômée)
Les protéines sont des substances protéiques qui servent à construire et à entretenir les muscles, les organes et les performances. Les protéines sont utilisées dans l'organisme pour la constitution des enzymes, des hormones, des muscles, du tissu conjonctif, de la peau, des cheveux et des ongles. Comme le corps ne peut stocker les protéines que de manière très limitée, l'alimentation doit constamment apporter de nouvelles protéines.Les éléments de base des protéines sont les acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents, certains acides aminés ne peuvent pas être produits par l'organisme lui-même, ce sont les acides aminés dits essentiels. Les protéines que le corps peut produire lui-même sont les acides aminés non essentiels.
Une protéine "complète" contient tous les acides aminés essentiels. Tous les acides aminés ne sont pas présents en quantité égale.
Les protéines peuvent fournir de l'énergie dans une moindre mesure, mais elles doivent alors être transformées par des processus complexes. Dans les cas extrêmes, les protéines peuvent empêcher de mourir de faim, via la dégradation des muscles (ce qui n'arrive pratiquement jamais sous nos latitudes). Les protéines favorisent en outre la capacité de coordination et de concentration.
Quelle est la quantité de protéines nécessaire ?
Les sportifs ont besoin d'environ 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel de protéines par jour pour la construction et le maintien des muscles. Les personnes qui ne font pas de sport ont besoin de 0,8 à 1,0 g/kg de poids corporel par jour de protéines. Il est recommandé de consommer 1,0 g/kg de poids corporel de protéines les jours sans entraînement et 1,3 g/kg de poids corporel les jours d'entraînement.
La quantité journalière recommandée peut être apportée par l'alimentation naturelle ou à l'aide de concentrés de protéines. Les concentrés de protéines présentent l'avantage d'avoir une faible teneur en matières grasses, un faible volume et de ne pas contenir les substances indésirables que sont le cholestérol et la purine, souvent présentes dans les protéines animales. Elles conviennent donc comme substitut après une activité sportive. Lors de l'utilisation de préparations protéinées, le sportif doit veiller à respecter le bon rapport entre tous les acides aminés essentiels.
Le corps peut absorber au maximum 20 g de protéines par portion. Il est donc recommandé de limiter la taille des portions à 20 - 25 g. En revanche, il faut prendre autant de repas que nécessaire pour couvrir les besoins journaliers. Le corps peut absorber des protéines toutes les trois heures.
Couvrir la ration journalière
Si quelqu'un a du mal à couvrir sa propre dose journalière, nous lui conseillons de le faire avec la poudre de protéine 100% CFM Whey Protein Isolat d'update Nutrition. La prise de PWP permet d'optimiser l'apport en protéines de manière naturelle. On s'assure ainsi de ne pas perdre de masse musculaire pendant l'entraînement.
Après l'entraînement
Après l'entraînement, il faut prendre environ 20 grammes de protéines immédiatement. Le shake protéiné 100% CFM Whey Protein Isolat d'update Nutrition est le moyen le plus rapide de mettre les acides aminés à la disposition des muscles. Il n'est pas recommandé d'en consommer plus de 20 grammes, car le corps ne peut pas en utiliser davantage en une seule fois, ce qui entraîne une prise de poids maximale.
Le 100% CFM Whey Protein Isolat contient la combinaison optimale de protéines nécessaires après un entraînement de musculation (également après un entraînement d'endurance) afin de nourrir les muscles de manière optimale et de restituer les substances perdues. L'isolat de protéines de lactosérum 100% CFM contient des acides aminés essentiels enrichis qui renforcent la construction musculaire et la régénération. Il est ainsi possible de renoncer à une combinaison de shake de protéines et d'ampoules d'amines.
L'entraînement de la force permet de stimuler le muscle pour qu'il se développe. Mais cette construction ne peut se faire que si le bilan protéique est positif.
Juste après l'entraînement, le muscle est le plus irrigué et dans les 30 premières minutes, la capacité d'absorption des protéines est fortement augmentée. L'isolat de protéines de lactosérum 100% CFM est déjà détectable dans le sang après 15 minutes. Ainsi, la phase de capacité d'absorption accrue du muscle peut être soutenue de manière optimale.
La protéine de lactosérum est depuis de nombreuses années l'un des compléments alimentaires les plus populaires pour les sportifs. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, il ne suffit toutefois pas de consommer régulièrement des protéines de lactosérum. Seules les personnes qui s'intéressent de près à leurs besoins individuels et qui dosent la protéine en poudre en conséquence peuvent obtenir des résultats maximaux grâce à la supplémentation.
De nombreux sportifs savent que les protéines sont un élément important pour le corps humain. Cependant, toutes les protéines ne se valent pas. Ceux qui ont déjà eu un aperçu de l'offre variée sur le marché ont certainement constaté que les protéines en poudre peuvent avoir différentes dénominations - c'est aussi le cas de la protéine Whey.
La whey protein est une protéine de lactosérum obtenue par filtration du lait. Comparée aux protéines en poudre traditionnelles, la whey protein est particulièrement riche en acides aminés tels que la L-leucine et la L-glutamine. C'est surtout la L-leucine qui joue un rôle important, car elle est essentielle pour le métabolisme des protéines dans la musculature. En outre, la valeur biologique est très élevée. Celle-ci indique l'efficacité avec laquelle le corps humain peut transformer les protéines animales en protéines endogènes. L'avantage de la protéine de lactosérum réside surtout dans le fait que la concentration d'acides aminés augmente considérablement et rapidement. Il en résulte une synthèse rapide des protéines musculaires.
Outre la protéine de lactosérum, on trouve également des protéines en poudre appelées isolat de protéines de lactosérum. Il s'agit d'une forme spéciale de protéine de lactosérum. La protéine est extraite du lait par microfiltration et séparée du lactose et des matières grasses. Elle est donc non seulement plus digeste, mais aussi idéale pour la supplémentation en protéines en poudre pendant les régimes low carb.
Pour comprendre pourquoi un apport correct en protéines est si important pour les sportifs, il vaut la peine de se pencher sur les propriétés des protéines. Elles sont importantes pour la musculature, tant pour le développement que pour le maintien de la masse musculaire. C'est pourquoi tu dois toujours veiller à ce que ton apport en protéines en poudre couvre à la fois les besoins de construction et de maintien. C'est la seule façon de soutenir le développement musculaire tout en prévenant la dégénérescence de la masse musculaire entraînée.
Ce dernier aspect se manifeste surtout pendant les régimes. Si l'on décide de suivre un régime, il faut faire d'autant plus attention à l'apport des macronutriments importants. Dans le cas contraire, la croissance musculaire et la régénération des muscles pendant le sommeil risquent d'être entravées par un apport trop faible en protéines. Pour éviter cela, une supplémentation à l'aide de protéines en poudre est généralement indispensable.
Afin de garantir une efficacité maximale de l'apport externe en protéines, il est important que la poudre de protéines soit consommée dans la bonne quantité. Le besoin corporel normal en protéines est d'environ un gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Toutefois, les personnes qui font beaucoup de sport, en particulier de la musculation, ont des besoins nettement plus élevés. Dans ce cas, la quantité journalière nécessaire est de 1,2 g à 1,7 g de protéines. Cela correspond à un besoin quotidien de 96 g à 136 g pour un homme de 80 kilos. Pour de nombreux sportifs, cette quantité est difficilement atteignable par le biais de l'alimentation habituelle, car il n'est pas rare que l'entraînement de musculation se fasse parallèlement à des régimes. Pour garantir malgré tout cet apport, tu peux recourir à la protéine de lactosérum sous forme de poudre de protéine et l'intégrer dans ton plan alimentaire.
La protéine de lactosérum possède une propriété spéciale qui la rend particulièrement précieuse pour les sportifs. Le corps est en mesure d'absorber et de traiter rapidement la protéine. C'est pourquoi il est idéal de la prendre avant et après l'entraînement. Les protéines de lactosérum absorbées déploient leur plein effet après environ 45 minutes. Quarante-cinq minutes plus tard, elle est déjà entièrement digérée. C'est pourquoi la prise de protéines en poudre nécessite à la fois un bon emploi du temps et de la détermination. Selon l'intensité de l'entraînement, il faut consommer environ 22 g de protéines de lactosérum ou 25 g d'isolat de protéines de lactosérum toutes les trois à cinq heures. Il est particulièrement important pour le développement musculaire d'absorber la protéine directement après l'entraînement. C'est pourquoi la poudre de protéines de lactosérum est particulièrement adaptée en tant que shake immédiatement après l'entraînement. Si tu prends de la poudre de protéines sous forme de whey protéine, tu peux aussi augmenter le dosage après l'entraînement. Comme le besoin en protéines est particulièrement élevé à ce moment-là, tu peux utiliser jusqu'à 40 g de protéines en poudre pour préparer le shake.
Grâce à ses nombreuses saveurs, la protéine en poudre est généralement consommée sous forme de shake, en la mélangeant avec du lait ou de l'eau. Cependant, tu peux être très créatif et consommer la protéine en poudre sous une autre forme, en particulier avec la whey protéine. Au lieu d'utiliser de l'eau ou du lait, tu peux utiliser des jus de fruits, de l'eau de noix de coco ou même l'ajouter à un smoothie.
Pour éviter d'avoir à consommer chaque jour une boisson instantanée sous forme de shake ou de smoothie, tu peux aussi simplement mélanger la protéine de lactosérum à du yaourt ou du fromage blanc, ou même l'utiliser en pâtisserie. Dans certains cas, les ingrédients comme la farine ou le sucre peuvent même être remplacés par la protéine en poudre.
Les débutants, en particulier, pensent à tort qu'un apport élevé en protéines de lactosérum permet non seulement de satisfaire les besoins quotidiens en protéines, mais aussi d'en renforcer les effets. Or, cela est faux. L'apport de protéines à l'aide de compléments alimentaires tels que les protéines en poudre a pour seul objectif de satisfaire les besoins. En revanche, un surdosage n'est pas contreproductif pour le développement ou le maintien de la masse musculaire, mais peut entraîner des effets secondaires indésirables. Il s'agit notamment de douleurs gastriques, de ballonnements ainsi que d'impuretés cutanées et d'une forte augmentation de l'activité rénale. Les effets secondaires correspondants ne sont toutefois à craindre qu'en cas de surdosage. C'est pourquoi tu devrais éviter de consommer plus de trois grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
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