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Course à pied

Course à pied

Avec le Dr Pierre Hofer, médecin du sport, nous nous sommes demandé comment prévenir les blessures et les problèmes de surmenage liés à la course à pied ?
Comment puis-je prévenir les blessures et les troubles liés au surmenage dans la pratique de la course à pied ? Il est incontestable que la course à pied a un effet positif sur la santé physique et le développement des performances, qu'elle constitue une bonne mesure préventive contre les maladies cardio-vasculaires et qu'elle peut avoir une influence favorable sur de nombreux autres problèmes de santé. De plus, la course à pied a un effet positif important sur le bien-être mental. Les personnes qui intègrent régulièrement la course à pied modérée dans leur vie acquièrent, outre un sentiment de réussite durable, un bon contrôle de leur corps et de leur esprit. Ces dernières années, la course à pied est en plein essor. Le nombre de participants aux marathons urbains le montre de manière impressionnante.

Charge élevée
Outre ses nombreux aspects positifs, la course à pied représente également une charge de stress importante pour notre appareil locomoteur. A chaque pas de course, nous devons supporter environ 3 à 4 fois notre poids corporel. Pour un Suisse moyen pesant 70 kg, cela signifie qu'il faut absorber entre 210 kg et 280 kg par pas. Lors d'un marathon, cela représente 5000 à 7000 tonnes qui agissent sur notre corps. En comparaison avec d'autres sports, les blessures aiguës sont plutôt rares en course à pied. Les blessures typiques des coureurs se développent de manière insidieuse, sont souvent minimisées au premier abord et peuvent, au cours de leur évolution, entraîner soudainement une symptomatologie douloureuse aiguë. Des études montrent qu'environ 30% de tous les coureurs sont concernés, avec une durée d'entraînement de deux ans ou plus. Les douleurs se manifestent surtout au niveau des extrémités inférieures. Il s'agit avant tout de douleurs au niveau des articulations du genou, de l'insertion des tendons au niveau de la hanche et de la cheville. Des douleurs de la peau des os et des fractures de fatigue peuvent également apparaître.

Contrôle chez le médecin du sport
En raison de la charge mécanique élevée, il est recommandé de faire établir un bilan de l'appareil locomoteur par un médecin du sport expérimenté avant de commencer un entraînement de course à pied axé sur la performance. Il s'agit notamment d'évaluer la statique corporelle, la forme de la colonne vertébrale, la position du bassin et l'axe des jambes. Il convient également d'examiner la mobilité et la stabilité des articulations ainsi que toute anomalie clinique.

Choisir la bonne chaussure de course
Il est également conseillé de se rendre dans un magasin spécialisé pour se faire conseiller sur le choix des chaussures de course. Des analyses vidéo permettent de détecter des anomalies dynamiques. Il est ainsi possible de diagnostiquer un fléchissement accru du pied vers l'intérieur (hyperpronation) ou vers l'extérieur (hypersudation) et de le compenser soit par le choix d'une chaussure adaptée, soit par la fabrication de semelles orthopédiques. Si les mauvaises sollicitations sont ignorées pendant une longue période, il n'est pas rare que des lésions de surcharge telles que des douleurs dans la région du genou et du pied, des irritations du tendon d'Achille ou des bursites dans la région du genou et de la hanche en soient la conséquence (voir l'édition du Bolg du 26 juillet "Chaussures de course").

S'entraîner selon un plan
Outre la prévention orthopédique, la planification intelligente de l'entraînement constitue la mesure préventive la plus importante. De nombreuses études ont montré qu'une augmentation trop importante et trop rapide du nombre de kilomètres parcourus par semaine entraîne souvent des dommages dus à la surcharge. Cela est notamment dû au fait que le système cardio-vasculaire va rapidement augmenter ses performances grâce à un entraînement régulier. En revanche, les processus d'adaptation de l'appareil locomoteur sont beaucoup plus lents. Par conséquent, un coureur bien entraîné en endurance peut rapidement surestimer la résistance de son appareil locomoteur. Nous savons par expérience que les blessures typiques des coureurs (syndrome du tractus iliotibial, syndrome des épines dorsales, douleurs au talon, douleurs au tendon d'Achille, etc.) apparaissent soit au début de l'entraînement de course, soit après 2 à 3 ans. Outre une bonne structuration de la charge d'entraînement et une augmentation dosée de l'intensité, l'entraînement de la stabilité et de la flexibilité revêt une grande importance. Un bon échauffement combiné à des exercices d'étirement et d'assouplissement permet également d'éviter les blessures. Enfin, il convient de noter qu'un entraînement ciblé du renforcement du tronc devrait être obligatoire au moins deux fois par semaine afin d'éviter les mauvaises sollicitations, notamment au niveau de la colonne vertébrale. En respectant ces quelques principes, il vous sera possible de courir pendant des années sans douleurs et de profiter de tous les avantages qu'offre ce sport. Les fédérations et les clubs sportifs les plus divers lui ont aujourd'hui confié le suivi médical de leurs athlètes. A l'orthopédie de St-Gall

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La musculation contre l'ostéoporose

Conseils de musculation contre l'ostéoporose

La musculation est un moyen approprié de traiter l'ostéoporose ou de la prévenir. La question est de savoir quels sont les meilleurs exercices et comment concevoir un plan d'entraînement individuel. Dans le guide suivant, tu apprendras comment réaliser un entraînement de musculation optimal pour le traitement et la prévention de l'ostéoporose.

La musculation pour le traitement de l'ostéoporose

Alors que l'exercice physique permet de renforcer la musculature, la musculation peut contribuer à renforcer les os et donc à les rendre plus solides. Si tu souffres déjà d'ostéoporose, un entraînement est absolument nécessaire pour éviter que la maladie ne s'aggrave. Avant de te lancer dans la musculation contre l'ostéoporose, tu dois réfléchir à la forme d'entraînement que tu souhaites suivre.

Choix du type de formation

Selon de nombreuses études, les patients atteints d'ostéoporose obtiennent les meilleurs résultats à l'entraînement lorsqu'ils pratiquent un entraînement de force qui sollicite environ 60 à 80 pour cent de la force maximale. Il ne serait pas non plus judicieux d'effectuer immédiatement un entraînement plus éprouvant, car l'entraînement doit être augmenté lentement et continuellement. Des exercices utiles peuvent par exemple consister en de légères charges par à-coups ou en des sauts. En revanche, l'entraînement à la natation n'est pas approprié, car il ne sollicite guère les os.

Les patients atteints d'ostéoporose n'ont généralement pas fait d'exercice pendant une longue période, de sorte qu'ils devraient commencer par des exercices légers. En fonction des progrès réalisés, l'intensité de ces exercices peut être augmentée régulièrement au fil du temps.

La musculation en cas d'ostéoporose - Structure

Cette section présente maintenant un plan d'entraînement détaillé qui peut être utilisé à la fois pour le traitement et la prévention de l'ostéoporose.

1. formation générale

La première phase de l'entraînement consiste en des exercices généraux très simples à réaliser. Il peut s'agir par exemple d'exercices comme la presse à jambes ou l'extension des jambes. Il est également possible d'entreprendre une courte marche pendant cette phase. Cette phase générale peut être de courte ou de longue durée, selon que tu es déjà capable de supporter la charge ou non. Cela dépend aussi du fait que tu te sentes à l'aise avec les exercices.

2. musculation avec haltères

La phase suivante ne convient pas à tout le monde. Les patients ostéoporotiques âgés, en particulier, ont souvent des difficultés à faire de la musculation avec des haltères courts ou longs. Si tu t'es bien débrouillé jusqu'à présent avec l'entraînement général, tu n'auras généralement aucun problème à t'entraîner aussi avec des haltères. Pour l'entraînement avec haltères, il existe différents exercices qui peuvent également être effectués avec un entraîneur. Il s'agit par exemple des squats, des pas chassés ou du soulevé de terre. Lors de ces exercices, de grandes parties musculaires sont actives en même temps. Par la suite, d'autres exercices peuvent être intégrés peu à peu dans l'entraînement de musculation contre l'ostéoporose.

Augmentation de la charge

Une fois que tu as acquis une bonne technique d'entraînement aux haltères, tu peux commencer à augmenter la charge. Le moment de l'augmentation peut varier d'un patient atteint d'ostéoporose à l'autre, de sorte qu'il n'est pas possible de faire une déclaration générale à ce sujet. Même à ce stade, tu dois veiller à ne pas dépasser 60 à 80 % de ta force maximale. Idéalement, tu devrais avoir un entraîneur ou un physiothérapeute avec qui tu peux discuter en détail de l'augmentation de la charge lors de l'entraînement de force.

Critères d'augmentation de la charge

Il existe toutefois quelques critères qui te permettent de savoir si tu peux augmenter la charge de travail lors de l'entraînement de la force ou non. Tu peux d'abord déterminer le degré d'avancement de l'ostéoporose. Un médecin peut te donner des informations détaillées sur l'état de dégénérescence des articulations et de la colonne vertébrale à l'aide d'une radiographie. Quel que soit le stade de l'ostéoporose, un entraînement peut bien sûr être effectué à tout moment. Toutefois, l'intensité de l'entraînement dépend de l'état actuel.

Un autre aspect important est ta propre motivation. Assure-toi que tu as bien compris tout ce que ton entraîneur ou ton physiothérapeute essaie de t'expliquer. Si tu constates que tu n'as pas la motivation nécessaire pour effectuer certains exercices, tu dois le faire savoir clairement. Sans une motivation prononcée, il est extrêmement difficile d'obtenir un succès durable contre l'ostéoporose. Dans ce contexte, il se peut aussi que les exercices recommandés soient beaucoup trop difficiles pour toi. Les douleurs qui en résultent sont donc un obstacle à la réussite de l'entraînement musculaire. Cela aussi doit être clairement signalé à l'entraîneur.

Réalisation de la formation

Pour finir, il convient de répondre à la question de savoir combien de fois il faut faire de la musculation par semaine. Dans l'idéal, l'entraînement contre l'ostéoporose devrait avoir lieu 3 fois par semaine. Il n'est bien sûr pas nécessaire de pratiquer les exercices de manière intensive à chaque fois.

Conclusion : la musculation contre l'ostéoporose peut s'avérer difficile

Il n'est pas facile de lutter contre l'ostéoporose ou de la prévenir avec un entraînement de musculation. Mais une fois que tu auras surmonté les premiers exercices de démarrage, cela donnera à long terme de bien meilleurs résultats que le recours aux médicaments. Lorsque tu constateras que tu maîtrises les exercices sans douleur et sans effort majeur, tu pourras augmenter ta capacité de charge petit à petit.

Après l'entraînement, il faut ensuite consommer 20 g de protéines de haute qualité à chaque fois.

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Gainer de poids

Gainer de poids

Les weight gainers conviennent aux personnes de type ectomorphe (mince) qui ont des difficultés à prendre du poids.

Un weight gainer peut également être utilisé pour reconstituer les réserves d'énergie (glycogène) en raison de sa forte teneur en glucides. Si les réserves de glucides dans les muscles et le foie sont vidées pendant l'entraînement, elles doivent être remplies le plus rapidement possible après l'entraînement pour favoriser la récupération.

L'update Nutrition OAT Gainer est un weight gainer qui fournit de l'énergie stockée à partir de différentes sources de glucides (environ 400kcal par portion) et des matériaux de construction de haute qualité à partir de concentré de protéines de lactosérum (environ 22g de protéines par portion).
Notre OAT Gainer convient aux personnes qui ont du mal à prendre du poids ou qui ont des besoins énergétiques accrus.

  • haute densité énergétique
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  • source de glucides complexes

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Informations générales

Informations générales

L'eau est le nutriment le plus important, dit de première limite, de toute alimentation, ce qui signifie que l'on meurt de soif bien avant de mourir de faim. Dans de nombreuses activités physiques, l'eau est en outre le principal facteur limitant de la performance. Une perte d'eau de 2 % du poids corporel (1,5 l pour 75 kg de poids corporel) peut déjà entraîner une baisse des performances. Le niveau de l'apport hydrique de base s'oriente sur l'ampleur des pertes de liquide. Il est d'environ deux à trois litres d'eau par jour pour les adultes en bonne santé. Cela ne tient toutefois pas compte d'une éventuelle compensation des pertes sudorales. La moitié de l'apport de base est généralement absorbée par la boisson, raison pour laquelle les recommandations concernant la boisson sont moins importantes que celles concernant l'apport total de liquide.

Le reste de l'eau de l'apport de base est couvert par les aliments solides ainsi que par l'eau dite d'oxydation (environ 300 ml par jour) produite par le métabolisme lors de la dégradation des glucides, des lipides et des protéines. Les pertes dues à la transpiration doivent être compensées par un ajout à l'apport de base en quantité équivalente.

Besoin

Différents facteurs influencent les besoins quotidiens en eau d'une personne en bonne santé. Le facteur le plus important pour les sportifs est l'activité physique. Selon la durée et l'intensité, on transpire plus ou moins en raison de la thermorégulation, et la transpiration augmente les besoins en eau.

Les autres facteurs qui influencent les besoins en eau sont la température et l'humidité de l'environnement, la masse corporelle et le régime alimentaire. Par exemple, un apport élevé en glucides ou en sel réduit la perte de liquide par l'urine, car ces deux nutriments lient l'eau dans le corps par des mécanismes différents. Par conséquent, les besoins en liquide augmentent dans ces cas.

Fonctions dans le corps

Avec un peu plus de 60%, l'eau constitue la majeure partie de la masse corporelle. Un homme de 80 kg

homme lourd est donc composé d'environ 48 kg (litres) d'eau. Les fonctions de l'eau sont multiples : elle est une condition essentielle au déroulement des réactions chimiques, elle sert de solvant, de moyen de transport, d'élément constitutif et de régulateur de l'équilibre thermique (cf. thermorégulation). L'équilibre hydrique est régulé à l'intérieur et à l'extérieur des cellules.

La régulation à l'extérieur des cellules est contrôlée par des hormones, tandis que la cellule régule elle-même son équilibre hydrique (autorégulation). Le principal organe de contrôle de l'équilibre hydrique est le rein. Dans la circulation sanguine, on trouve des capteurs de pression et de concentration qui contrôlent la sécrétion d'hormones (ADH, aldostérone, etc.). Ces hormones déterminent la quantité d'eau éliminée par les reins sous forme d'urine.

Mauvaise prise en charge

Les pertes normales de liquide qui ne peuvent pas être évitées sont les pertes par l'urine, la peau, les poumons et les selles. La formation d'urine, par exemple, est nécessaire parce que le corps doit éliminer les produits finaux du métabolisme. Un état de diminution de l'eau corporelle (déshydratation) peut se produire lorsque l'apport de liquide au corps est inférieur aux pertes obligatoires de liquide. Le volume sanguin, le flux sanguin dans la peau, le taux de transpiration et la capacité à dégager de la chaleur sont alors réduits et la température centrale du corps augmente, ce qui a pour conséquence que le corps se fatigue plus rapidement. Ainsi, la performance peut être indirectement réduite. Des pertes de sueur correspondant à 2% de la masse corporelle ou plus peuvent entraîner une baisse des performances. Si la quantité totale de liquide corporel diminue plus fortement, la salivation et la production d'urine diminuent, et si la déshydratation atteint environ 5%, la tension artérielle baisse. En revanche, le pouls et la température corporelle augmentent. En cas de pertes importantes, de l'ordre de 10 % du poids corporel ou plus, il existe un risque d'effets fortement dangereux pour la santé, pouvant aller jusqu'à la mort, en raison du manque de volume prononcé.

Chez les personnes en bonne santé, la déshydratation est principalement causée par les pertes de sueur. Cependant, certains facteurs peuvent également être à l'origine de pertes de liquide par la respiration, qui peuvent également atteindre des valeurs très élevées. En cas de faible activité physique et de conditions ambiantes optimales, les pertes de liquide par les poumons ne s'élèvent qu'à environ 0,4 litre par jour. Si la température ambiante ou l'humidité relative de l'air diminuent, les pertes peuvent fortement augmenter. En cas d'air sec et froid et d'activité physique soutenue, les pertes maximales par voie respiratoire sont d'environ 2,5 litres par jour.

Il est difficile d'absorber trop de liquide et cela ne peut se produire que si l'on boit une quantité extrêmement importante en peu de temps. En outre, un état d'hyponatrémie peut survenir lors d'efforts de plusieurs heures avec des pertes de sueur importantes, en absorbant une très grande quantité de liquide pauvre en sodium. Vertiges, malaise, vomissements et opacité croissante pouvant aller jusqu'à la perte de connaissance sont quelques-uns des symptômes de ce que l'on appelle alors l'hyponatrémie : en raison des pertes élevées de sel/sodium avec la sueur et de l'absence de compensation des minéraux avec la consommation d'eau pauvre en sodium, des processus d'osmose entraînent un déplacement de l'eau de l'espace extracellulaire vers l'espace intracellulaire. Cela entraîne un gonflement des cellules, y compris dans le cerveau. La fermeture de la boîte crânienne entraîne alors rapidement une augmentation de la pression intracrânienne avec les symptômes mentionnés. Les troubles de la santé sont toutefois beaucoup plus fréquents en cas d'apport insuffisant de liquide qu'en cas d'apport trop important.

Mesure des pertes d'eau

Se peser avant et après l'activité est la méthode la plus simple et la plus précise pour mesurer les pertes de liquide pendant l'activité physique. Il est préférable d'être nu afin que la transpiration résiduelle dans les vêtements soit également prise en compte. Les pertes de liquide correspondent assez précisément à la différence de masse corporelle avant et après l'activité, sachant qu'il faut tenir compte d'un apport de liquide pendant l'effort.

Thermorégulation

Pour réguler l'équilibre thermique (thermorégulation), l'eau joue un rôle central, ce qui est particulièrement important en cas d'effort physique.

Le travail musculaire est rendu possible par la libération de l'énergie stockée dans les nutriments. Cependant, seuls 20 à 25% de l'énergie sont directement convertis en travail musculaire. Les 75 à 80% restants sont convertis en chaleur, et plus l'activité est longue et intense, plus la chaleur est importante. Le corps surchauffe si cette chaleur n'est pas évacuée. La transpiration sert de préparation au refroidissement du corps. La sueur s'évapore ensuite de la surface de la peau et a besoin pour cela de chaleur, qui est extraite du corps. Un refroidissement du corps a lieu, mais le corps ne peut être refroidi que si la sueur s'évapore réellement. Le corps doit toutefois contenir suffisamment d'eau pour que la transpiration puisse être produite en quantité suffisante.

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Comment entraîner la musculature abdominale inférieure ?

L'entraînement des "abdominaux inférieurs", du "pectoral interne" et du "dorsal externe" semble certes fascinant, mais il relève plus de l'utopie que de la réalité, grâce à différentes variantes d'exercices !

L'entraînement du muscle grand droit de l'abdomen est souvent divisé en deux parties, l'une inférieure et l'autre supérieure. Certes, les mesures EMG montrent certaines différences d'activation selon que l'on s'enroule depuis le tronc ou depuis le bassin, mais c'est bien l'ensemble du muscle qui se contracte lors de la contraction.

La forme d'un muscle est donnée génétiquement et ne peut pas être influencée par l'entraînement. Les fibres musculaires d'un muscle vont de l'origine à la base du muscle. Le muscle se contracte toujours dans le sens des fibres, comme un élastique, et essaie ainsi de se rapprocher de son point d'attache et de son origine. Lorsqu'une fibre musculaire se contracte, elle se contracte dans son ensemble. La fibre musculaire ne peut pas être active uniquement au milieu ou aux extrémités. C'est pourquoi il n'est pas possible de construire le muscle dans n'importe quelle zone de la fibre musculaire (début, milieu, fin).

Non seulement il n'a jamais été prouvé, mais il est même improbable qu'une position de prise étroite lors de la presse pectorale entraîne effectivement plus efficacement la partie médiale (interne) du muscle grand pectoral. Pour cela, il suffit d'observer l'anatomie fonctionnelle.

La partie interne ne peut donc pas être distinguée fonctionnellement de la partie externe !

De même, il n'est pas possible de distinguer le muscle latissimus dorsi latéral (externe) du muscle latissimus dorsi médial (interne) dans son parcours de fibres. Le fait que le "dos extérieur" soit subjectivement plus sollicité lors d'une prise serrée pourrait par exemple être dû à une utilisation plus importante du muscle teres major, qui a presque les mêmes fonctions que le latissimus, mais qui se trouve un peu plus à l'extérieur du dos.
est à trouver.

La meilleure façon d'expliquer ces affirmations, et bien d'autres encore, est de jeter un coup d'œil sur l'anatomie fonctionnelle de l'être humain, qui est souvent éloquente.

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Les fibres musculaires deviennent-elles "plus rapides" lorsqu'un exercice de musculation est effectué de manière explosive ?

Contrairement aux idées reçues, l'entraînement "explosif" ralentit les fibres musculaires au niveau de leurs moteurs moléculaires (switch du type de fibre musculaire 2X vers 2A). L'inactivité (volontaire ou forcée) rend les fibres musculaires plus "rapides" (switch de 2A à 2X). On part du principe que chez l'homme, le dépassement de la limite entre 2 et 1 est peu probable dans des circonstances normales. L'entraînement en endurance n'entraîne donc pas, en moyenne, une augmentation des fibres de type 1, contrairement à ce que l'on pense généralement.
Résumé des modifications du type de fibres musculaires

Illustration 1 : Illustration reproduite avec l'aimable autorisation du Dr sc. nat. Marco Toigo

Nous recommandons donc également aux sportifs de haut niveau d'effectuer l'exercice lentement, de manière contrôlée et sur la plus grande amplitude articulaire possible. D'une part, de nombreux sarcomères en série sont certainement bénéfiques pour être rapide au niveau musculaire (voir le blog sur le rapport force/longueur). Il faut également une masse musculaire adéquate par rapport à la masse à déplacer ou aux couples externes à maîtriser (sarcomères parallèles). De plus, la force musculaire diminue avec l'augmentation de la vitesse de raccourcissement (voir blog Rapport vitesse-force).

Il est certes probable qu'un entraînement approprié permette d'augmenter la RFD (rate of force development ou augmentation de la force par unité de temps) sur l'appareil. Malheureusement, la signification physiologique que cela peut avoir pour les mouvements quotidiens reste totalement ouverte. Les effets d'un entraînement spécifique à un sport ne sont guère étudiés, car les méthodes de mesure sur le terrain sont souvent problématiques.

Sources : Zurich Forum for Applied Sport Sciences Discussion 2011, Théorie Kraft, Scientifics AG

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De combien de répétitions ai-je besoin pour développer mes muscles ?

Il ne s'agit pas en premier lieu du nombre de répétitions, mais de la durée de tension effective (jusqu'à ce qu'aucun mouvement ne soit plus possible malgré un effort maximal) des plus grandes unités motrices ou de leurs fibres musculaires. Ces unités motrices devraient se fatiguer, de sorte que votre production de force ne soit plus que minimale. La charge d'entraînement ne doit donc pas être trop élevée, sinon la fatigue métabolique sera trop faible. Le stress énergétique ne doit cependant pas être trop élevé, car cela pourrait déclencher des processus moléculaires interférents susceptibles d'inhiber l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires. La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices n'est pas connue avec précision. On peut toutefois indiquer approximativement une durée cumulée d'environ 90 à 120 secondes.

Source : Magazine COACH (Markus Gsell) - Interview de Marco Toigo

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Une association qui a de l'avenir

"binfit.ch"soutient des projets qui créent des espaces de mouvement durables pour les enfants.
Chaque minute que nous passons à bouger est bénéfique pour notre santé. La première pierre d'une vie active et en mouvement est posée pendant l'enfance. Plus les expériences en matière d'activité physique sont nombreuses à l'adolescence, plus les chances sont grandes de pouvoir le faire toute sa vie. Autrefois, la nature servait souvent à cela, mais aujourd'hui encore, aucune infrastructure complexe n'est nécessaire pour faire bouger nos plus jeunes. Il suffit d'une forêt, d'un pré, d'une simple aire de jeux et, surtout, de la joie des enfants à jouer.
"Déjà 14% de tous les enfants de 10 à 14 ans ne font pas de sport en dehors des cours d'éducation physique obligatoires"

Créer des espaces pour bouger
L'objectif de l'association "binfit"Le but de l'association est de récolter des fonds pour créer et entretenir des espaces de mouvement pour les enfants dans notre région. Le comité directeur bénévole garantit que chaque franc collecté est uniquement affecté à cet objectif. "binfit"construit et rénove des aires de jeux pour enfants, rend les offres déjà existantes accessibles aux enfants et gère une plate-forme Internet avec des offres d'activité physique. Plus d'infos sous www.binfit.ch.
Inscrivez dès aujourd'hui l'offre d'entraînement de votre club de sport sur www.binfit.ch et encouragez ainsi automatiquement l'activité physique des enfants.

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Les shake protéinés pour les femmes. Mythes vs. faits

Les shake protéinés pour les femmes. Mythes vs. faits

Les shake protéinés pour les femmes. Mythes vs. faits

De nombreux mythes entourent les shake protéinés pour les femmes et les hommes. Nous avons vérifié les faits : qu'en est-il des suppléments, qui en a besoin, pourquoi sont-ils efficaces ? Mythes contre faits : Ce que peut vraiment faire le shake protéiné pour les femmes !

Mythe n° 1 : le shake protéiné pour femmes n'est qu'un placebo

On entend souvent dire que les shakes protéinés ne servent à rien et que seul l'entraînement permet de développer la musculature. Nous nous sommes renseignés et avons trouvé quelques études et résultats de recherche sur le sujet. Stuart Philipps de l'université de McMaster dans l'Ontario au Canada s'est penché avec ses collègues sur le métabolisme des protéines. Il est professeur de kinésiologie et chargé de cours en médecine. Ses recherches et celles de ses collègues, comme Rob Morton, portent sur les facteurs qui influencent le maintien, le développement et la perte de la masse musculaire. Le Dr Philipps et ses collègues ont mené des études randomisées en utilisant des glucides comme placebo. La maltodextrine et le dextrose ont la même quantité de calories que les protéines : 4,1 kcal pour 1 g de glucides et 1 g de protéines. Le fait que la quantité de calories soit la même dans le groupe placebo et dans les groupes protéinés était important pour déterminer si ce sont réellement les protéines qui favorisent la construction musculaire ou si c'est le supplément d'énergie. C'était les protéines. Les protéines de lactosérum et les protéines de caséine ont entraîné une augmentation significative de la construction musculaire et de la force par rapport au groupe placebo. Et même les sportifs et sportives à qui l'on a donné des protéines de pois ont obtenu des résultats encore meilleurs que le groupe placebo.

Le mythe s'écroule !

Mythe n° 2 : Le shake protéiné pour femmes rend masculin parce qu'il est plein de stéroïdes.

Les femmes font souvent l'impasse sur les shakes protéinés. En effet, les produits portant des hommes musclés sur leur étiquette sont soupçonnés de ruiner la silhouette féminine. Des ingrédients indésirables ont effectivement été trouvés dans de nombreux compléments alimentaires. On y trouvait des stimulants comme l'éphédrine ou la caféine. D'autres études ont trouvé des stéroïdes anabolisants, par exemple des méthanediénones, des métabolites de nandrolone, du stanozolool et d'autres. Il existe donc effectivement des fabricants peu scrupuleux qui mélangent leurs shakes protéinés avec des substances douteuses et en partie interdites et qui ne le déclarent pas. Ce n'est pas sérieux.

Des stéroïdes n'ont pas été trouvés dans tous les milk-shakes protéinés. Misez sur les marques suisses pour être sûr de ne pas consommer une poudre de protéines contaminée.

Le mythe s'écroule !

Mythe n° 3 : les shakes protéinés nuisent aux reins

Les protéines sont métabolisées par l'organisme. Les produits de dégradation doivent être éliminés. Et cela se fait par les reins. D'où le reproche : trop de protéines sollicitent fortement les reins. Trop à la longue, ce qui entraîne des lésions rénales. Est-ce vraiment le cas du shake protéiné pour femmes ?

Des études sur les animaux ont permis de constater qu'un apport exagérément élevé en protéines augmente effectivement le taux de filtration glomérulaire des reins. Mais aucune étude n'a pu le démontrer chez un adulte en bonne santé et entraîné. Et aucun lien n'a pu être établi jusqu'à présent entre les problèmes rénaux et le shake protéiné pour femmes. Ce qui est sûr, c'est que le shake de protéines pour femmes ne présente aucun risque dans le cadre d'un entraînement sain.

Le mythe s'écroule !

Mythe n° 4 : les protéines finissent par provoquer une défaillance du foie

Le foie est responsable de la synthèse des protéines. Ceux qui craignent que le foie soit submergé par trop de protéines en une seule fois sont en bonne compagnie : cela a déjà été supposé à de nombreuses reprises et a fait l'objet de nombreuses études. Et cela n'a pu être prouvé dans aucune étude scientifique. En 1988 déjà, des rats soumis à un régime riche en protéines présentaient des mitochondries modifiées dans le foie. On sait aujourd'hui que ces modifications n'étaient pas un signe d'insuffisance hépatique, mais une réaction tout à fait normale à l'augmentation des exigences. Les cellules hépatiques se sont simplement adaptées et ont été en mesure de bien métaboliser l'augmentation de protéines.

Le mythe s'écroule !

Mythe n° 5 : La vraie nourriture est meilleure que le shake protéiné pour femmes

D'un point de vue qualitatif, les protéines d'origine animale naturelle semblent effectivement être les meilleures protéines disponibles. Qu'il s'agisse de volaille, de viande, d'œufs, de lait ou de poisson n'est pas si important : tout cela fait partie d'une alimentation équilibrée. En effet, les protéines d'origine animale fournissent tous les acides aminés essentiels. Et ceux-ci sont nécessaires à la constitution de la masse musculaire. Mais les aliments naturels ne sont pas toujours le moyen le plus efficace de fournir rapidement des protéines à l'organisme. Juste après l'entraînement, un shake protéiné pour femmes est tout simplement la solution la plus rapide et la plus simple pour soutenir le corps et renforcer la synthèse des protéines. Qui a toujours un délicieux steak fraîchement préparé dans son sac d'entraînement ? Cela mis à part, les aliments naturels contiennent toujours un peu de graisse, de cholestérol et d'autres ingrédients indésirables. Le shake protéiné pour femmes en est exempt.

Le mythe s'écroule !

Mythe #6 : La silhouette masculine et les montagnes de muscles viennent des shake de protéines pour femmes

Le mythe des stéroïdes a déjà été évoqué : Si les femmes ont l'air masculines, c'est grâce au shake de protéines. Pour les femmes, les protéines semblent être trop fortes. Mais le fait est que les femmes ne peuvent pas développer de muscles "masculins" de manière naturelle. Les proportions corporelles restent toujours différentes de celles des hommes et, bien entendu, la sécrétion de testostérone est toujours plus faible chez les femmes que chez les hommes. Ce n'est pas le shake protéiné pour femmes qui construit les montagnes de muscles épais, mais la testostérone qui initie la construction agressive. Le shake protéiné pour femmes ne change donc rien à la répartition et au type de musculature. Ce qui donne aux femmes à la musculature développée un aspect masculin, ce sont les préjugés sociaux : Les femmes doivent avoir l'air douces et féminines, avoir des hanches et des seins marqués, mais être plutôt faibles par ailleurs. Le shake protéiné pour femmes aide à développer une musculature définie au niveau des fesses et de la poitrine et partout entre les deux, au-dessus et en dessous, et à réduire la graisse - la silhouette se raffermit, rien de plus.

Le mythe s'écroule !

Mythe n° 7 : le shake protéiné pour femmes fait grossir

Ce mythe repose sur une erreur de raisonnement : si une femme pèse beaucoup et a un IMC élevé, elle doit être grosse. C'est vrai ? Non, bien sûr que non. L'IMC se calcule à partir de l'âge, du poids et de la taille. L'IMC ne dit pas si le poids du corps est dû à des bourrelets de graisse ou à une masse musculaire (de facto plus lourde). Oui, bien sûr, le shake protéiné pour femmes est lourd. Après tout, le shake protéiné pour femmes doit aider à développer intensivement la musculature après l'entraînement. Mais il ne fait pas grossir. Du moins, pas si les dames veillent à un bilan énergétique global équilibré au cours de la journée.

Le mythe s'écroule !

Tu n'es toujours pas sûr de devoir prendre des shake de protéines ? Le coach de ton studio se fera un plaisir de te conseiller !

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Isolat de protéines de lactosérum

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum au juste ?

La protéine de lactosérum (en anglais whey protein) est un produit laitier naturel de très haute qualité qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écumage de la masse (caséine). Le lait contient deux sources de protéines : Protéine de lactosérum (20%) et protéine de caséine (80%). Grâce à des méthodes de filtration spéciales, ce lactosérum est concentré et
transformées en poudre. Souvent, le prix ne reflète pas la qualité des protéines en poudre. Lors de l'achat de protéines, veille à ce qu'elles soient pures.
protéines de lactosérum est utilisé. Les mélanges de protéines provenant de différentes sources de protéines contiennent généralement des matières premières moins chères. Vous pouvez acheter des protéines de lactosérum sous trois formes : Concentré, Isolat et Hydrolysat.

Dans ce qui suit, nous ne parlerons que de l'isolat de protéines de lactosérum CFM.

Isolat de protéines de lactosérum

L'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en lipides et en lactose inférieure à 1 %. Dans l'isolat de protéines de lactosérum, on distingue l'isolat de protéines de lactosérum CFM (microfiltration à flux croisé) et l'isolat de lactosérum normal (échange d'ions). L'hydrolysat de whey n'est rien d'autre qu'une protéine décomposée enzymatiquement en chaînes peptidiques plus courtes. L'hydrolysat de whey est très cher et n'apporte pas plus d'avantages que le concentré de protéines de lactosérum ou l'isolat de protéines de lactosérum. L'isolat de protéines de lactosérum pur, contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.

Microfiltration à flux croisé (CFM)

Ce procédé de filtration doux ne fait appel à aucun produit chimique ni à la chaleur. Cela garantit la plus grande préservation possible des fractions de protéines précieuses et bénéfiques pour la santé, qui peuvent être perdues lors de l'échange d'ions. Les composants indésirables tels que le lactose ou les graisses sont retenus par les membranes céramiques en raison de leur poids moléculaire et de leur taille, ce qui permet d'augmenter la teneur en protéines. Cette forme de protéine de lactosérum convient donc également aux personnes intolérantes au lactose.

100% Isolat de protéine de lactosérum CFM de update Nutrition

Le 100% CFM Whey Isolate a été conçu pour être délicieux avec de l'eau et se dissout parfaitement dans seulement 100 ml d'eau. En raison de son excellente solubilité, il n'est pas nécessaire de la remuer ou de la mélanger. Vous obtenez une boisson protéinée savoureuse sans grumeaux. L'isolat de protéines de lactosérum libère très rapidement les acides aminés dans le sang (environ 30 minutes). Elle est très facile à digérer et a en outre une teneur élevée en acides aminés essentiels. Grâce à sa très faible teneur en lactose, la Whey Protein Isolate peut également être consommée par les personnes souffrant d'une intolérance au lactose.

Chez nous, vous ne recevez pas de mélange inutile ! Nous n'ajoutons pas d'agents de remplissage ou d'épaississants à notre isolat de protéines de lactosérum. De plus, nous renonçons à l'édulcorant aspartame dans tous nos produits.

Pour la production, nous ne travaillons qu'avec des fabricants renommés et certifiés, ce qui nous permet de retracer le produit jusqu'à l'origine des matières premières.

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