Catégorie : Généralités

Quelle est la quantité de protéines nécessaire pour un développement musculaire maximal ? Vous êtes-vous déjà posé cette question ?

Si l'on en croit certains "experts en fitness", on ne peut pas manger assez de protéines par jour si l'on veut construire un maximum de muscles.

Il existe toutefois de nombreuses études qui réfutent ce mythe. Mais quelle est la quantité de protéines nécessaire à la construction musculaire ?

On entend souvent dire que les besoins en protéines des sportifs vont de 0,8 g à 2,0 g par kg de poids corporel. Cette indication de quantité n'est pas complètement fausse, mais malheureusement très imprécise. En effet, elle ne dit pas quand cette quantité doit être consommée. Malheureusement, vous ne pouvez pas vous lever le matin et prendre une portion de protéines de 125 g en pensant que vous avez consommé suffisamment de protéines pour toute la journée. Votre taux d'accumulation de protéines musculaires varie en effet toutes les 3 à 5 heures. Le taux d'accumulation des protéines musculaires augmente jusqu'à un certain maximum et redescend ensuite à son niveau initial. Ceci toutes les 3 à 5 heures. C'est pourquoi vous devez diviser votre consommation de protéines en portions individuelles.

La quantité de protéines que vous devez consommer pour stimuler au maximum les processus de construction musculaire dépend fortement de votre masse musculaire. En règle générale, les hommes devraient consommer environ 0,25 g de protéines par kg de poids corporel. Pour les femmes, il s'agit d'environ 0,23 g par kg de poids corporel par portion. La valeur plus faible chez les femmes est due à leur masse musculaire en moyenne plus faible.

Environ 1,5 g à 1,7 g de protéines par kg de masse corporelle, répartis en 5 à 6 portions, semblent donc être une bonne approche. Cette quantité de protéines peut être atteinte par une alimentation variée ou complétée par des protéines en poudre.

Un apport plus important en protéines n'entraîne pas une augmentation de la masse musculaire. Les protéines consommées en excès sont utilisées comme source d'énergie ou éliminées dans l'urine. 

Si vous ne souhaitez pas faire de gros calculs, je vous recommande de consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 à 4 heures. Si vous n'atteignez pas cette quantité par votre alimentation, vous pouvez compléter votre dosage de protéines par une poudre de protéines de haute qualité.

Source : Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol 590:1049-57, 2012.

Combien de fois n'avez-vous pas pu résister à une bonne tablette de chocolat alors que vous aviez le choix entre une pomme saine ? Pourquoi avez-vous déjà opté pour une boisson sucrée fraîche au lieu de boire de l'eau ? L'envie de sucré est-elle préprogrammée ou même innée ? Quels sont les effets positifs et négatifs de la consommation d'aliments sucrés sur notre corps ?

Le sucre - un bien précieux
Les principales sources de sucre sont la canne à sucre, cultivée dans les régions tropicales, et la betterave sucrière, cultivée dans les régions tempérées (Europe centrale). Le saccharose (sucre de table ou sucre cristallisé) est une substance directement contenue dans ces fruits cultivés et est extrait par extraction, cuisson ou pressage dans une solution aqueuse, puis précipité sous forme de cristaux lors d'une nouvelle cuisson. Les premiers à avoir mis au point des méthodes d'extraction du sucre à partir de cannes à sucre furent les Perses (600 av. J.-C.). Ce n'est qu'en 1100 après J.-C. que les Européens ont découvert le sucre, qui n'était au départ utilisé qu'à des fins médicales. Le sucre a longtemps été une denrée coûteuse et seuls les riches pouvaient s'offrir ce luxe sucré. Vers la fin du 18e siècle, la betterave sucrière a été découverte comme source importante de matières premières pour la production de sucre, ce qui a conduit à l'ouverture de la première usine de sucre de betterave au monde en Silésie (région d'Europe centrale). Aujourd'hui, les principaux producteurs mondiaux de sucre sont le Brésil, l'Inde et la Chine. En Europe, la France, l'Allemagne et la Pologne font partie des principaux pays producteurs.
"En Suisse, la consommation de sucre dépasse 50 kg par habitant en 2000. Il y a 50 ans, elle était de 4 kg".

Le rôle du nutriment
Le sucre fait partie des glucides, qui comptent biologiquement parmi les classes de substances les plus importantes. Avec les lipides et les protéines, les glucides représentent la part la plus importante de l'alimentation, qu'elle soit assimilable (p. ex. l'amidon) ou non (p. ex. les fibres alimentaires). Les monosaccharides constituent la base des glucides. On distingue les monosaccharides (sucre simple, par exemple le glucose, le fructose) et les disaccharides (sucre double, par exemple le sucre cristallisé, le lactose), qui ont tous deux un goût sucré. D'autre part, les polysaccharides (sucres multiples, par exemple l'amidon, la chitine) n'ont pas de goût. La principale fonction des glucides, et donc du sucre, est de fournir de l'énergie. Ce nutriment est également important en tant que matériau de construction pour les cellules humaines et en tant que régulateur pour l'intestin.

Miel à haute qualité de sucre
Le miel est bien plus qu'une pâte à tartiner sucrée. Le miel est composé d'environ 78 % de sucre et d'environ 18 % d'eau. Le reste est constitué d'autres ingrédients. Les proportions de sucres varient en fonction de l'origine. Pour que notre corps reste en bonne santé, il est important non seulement que chaque nutriment soit absorbé en quantité suffisante, mais aussi sous quelle forme il est proposé à l'organisme. Le miel n'est pas un nutriment isolé et se distingue donc fortement du sucre isolé par sa composition chimique et son effet sur l'organisme. Entre autres, les enzymes, les minéraux et les vitamines contenus dans le miel sont tout aussi importants que l'apport en sucre proprement dit.

Sucre et sport
Le sucre sert certes de fournisseur d'énergie, mais il ne peut plus apporter d'autres nutriments. Les sucres simples ou les sucreries ne devraient donc être consommés qu'en masse. Il est bien connu que le sucre passe rapidement dans le sang et apporte ainsi un regain d'énergie rapide et généralement perceptible. Toutefois, le taux de glycémie redescend aussi rapidement qu'il est monté au début, ce qui peut entraîner un manque d'énergie soudain et rendre l'individu plus faible qu'avant la prise de sucre. C'est pourquoi il faut faire attention à la qualité du sucre et ne pas la sous-estimer. En cas de prise de boissons isotoniques, brossez-vous les dents - les boissons sont très concentrées et contiennent du sucre !

Quelle est la bonne quantité ?
Une consommation excessive de sucre peut entraîner différents symptômes tels que la fatigue, le manque d'énergie et de motivation, la dépression, l'anxiété ou des problèmes gastriques et intestinaux. Le système immunitaire s'affaiblit également et n'est plus en mesure de protéger le corps de manière adéquate. A consommer donc avec modération !

Sources : Nico Forster (Magazine COACH)

... avec une image régulièrement ternie. Dans le monde entier, des millions de personnes boivent quotidiennement du café, la boisson la plus populaire depuis des siècles. Au début de sa consommation en Europe, le café (tout comme le thé) était moins considéré comme un aliment que comme un médicament. Tout le monde aime boire une tasse de café, ou deux, ou trois, ou ... ce qui fait de cette substance l'un des (sur)aliments de base de la vie quotidienne.
Des études scientifiques démontrent que le café a de nombreux effets sur l'organisme humain. Parallèlement, de nombreuses rumeurs et erreurs concernant les effets négatifs de la consommation de café sur la santé circulent encore dans le public et dans les milieux médicaux.Le contexte historique
L'histoire du café remonte à l'avant-dernier millénaire. Elle est entourée de nombreuses légendes. Par exemple, celle du chevrier Kaldi qui, une nuit, observa que certaines de ses bêtes, après avoir mangé des fruits rouges de petits arbustes, sautaient joyeusement pendant que les autres dormaient. Kaldi a alors goûté lui-même les baies et a immédiatement ressenti un effet stimulant.
Lorsqu'un moine le rencontra, il constata l'état euphorique de Kaldi, fit une décoction de cette plante et réalisa que sa fatigue disparaissait, qu'il pouvait rester éveillé la nuit et suivre ses prières.
On pense que la région d'origine est le kaffa éthiopien. Par l'intermédiaire de marchands d'esclaves, cette boisson revigorante s'est répandue dans le monde arabe et est ainsi devenue la "matière première" la plus commercialisée de l'époque. C'est par voie maritime, depuis Mocha au Yémen, également appelé moka, que le café est arrivé en Europe.
Les premières maisons de café ont vu le jour en Orient et, en 1645, à Venise, importante ville commerciale avec l'Extrême-Orient. Oxford, Londres et Paris suivirent. La pâtisserie appropriée était servie à Vienne sous la forme d'un croissant turc : la première mention littéraire du "Gipfelis".
Le café arabica représente 60 pour cent du marché mondial, le café robusta environ 30 pour cent. Son importance économique dans le commerce international est indiscutable, avec un volume annuel des échanges mondiaux de 22 milliards de dollars. Chaque année, 8 millions de tonnes de café sont produites dans environ 90 pays. Le Brésil est le plus grand producteur avec 28% de la récolte mondiale. Plus de 50 pour cent sont achetés et transformés par les Etats-Unis, l'Allemagne, la France, l'Italie et le Japon. Chaque Suisse consomme en moyenne 9,1 kg de café par an, ce qui en fait la troisième plus grande quantité consommée au monde, derrière la Finlande et la Norvège.

Le café et ses effets
Au 16e siècle déjà, des médecins britanniques décrivaient en détail les bienfaits du café pour la santé, allant de "aide à la digestion, accélère la réflexion, rend le cœur léger" à "soulage la toux, les maux de tête et l'hydropisie". Malgré cela, le café doit encore aujourd'hui se battre contre sa réputation néfaste pour la santé, ce qui, selon les résultats prouvés de nombreuses études, est une
est une illusion tenace. Le café semble même avoir une influence nettement protectrice sur certaines maladies comme la cirrhose du foie, le diabète ou la démence. En raison de son effet vivifiant et de son goût, il a très tôt éveillé la soif de recherche des hommes. Mais ce n'est qu'en 1820, à l'instigation de Johann Wolfgang von Goethe, que le chimiste allemand Ferdinand Runge a isolé pour la première fois la caféine, sans doute la substance la plus importante du café.

Le café et la fonction rénale
Franz Kafka disait déjà : "Si le café déshydratait vraiment le corps, il y a longtemps que je serais tombé en poussière". Le café stimule certes la miction lorsqu'il est consommé en très grande quantité, mais sans extraire d'eau du corps, contrairement à ce que l'on pense généralement. Ainsi, le café ne déshydrate pas et constitue une contribution essentielle aux besoins quotidiens en liquide.

Café et système cardiovasculaire
Une augmentation très faible et à court terme de la pression artérielle n'a pu être démontrée que chez les hypertendus. Chez les non-hypertendus, la consommation de café de plus de trois tasses par jour ne montre aucune différence par rapport à une tasse par jour. Selon des études récentes, le café n'est pas un facteur de risque pour la fibrillation auriculaire, les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux.

Café et diabète sucré
Une méta-analyse (synthèse de différentes études) réalisée en 2009 sur près de 500 000 personnes montre de manière impressionnante une relation dose-effet inversement proportionnelle chez les buveurs de café en ce qui concerne l'incidence du diabète sucré de type 2. Pour chaque tasse de café consommée, le risque de maladie diminue mathématiquement de sept pour cent. Le mécanisme d'action n'est pas encore connu en détail et fait l'objet d'autres études. Une étude de cohorte néerlandaise portant sur 17 000 participants a montré que le risque de diabète était réduit de moitié en cas de consommation de plus de sept tasses de café par jour.

Café et estomac, intestin, bile
La musculature intestinale est stimulée par les acides et les substances amères du café torréfié, qui ont un effet laxatif. Dans une étude récente menée à la clinique chirurgicale universitaire de Heidelberg, la consommation de café postopératoire après une opération du côlon a permis de constater un effet stimulant sur l'intestin par rapport à l'eau. Différentes études n'ont pas non plus démontré un risque accru d'ulcères gastriques ou duodénaux en cas de consommation élevée de café. Une étude américaine montre une nette diminution du risque de formation de calculs biliaires en cas de consommation d'au moins quatre tasses de café par jour (réduction du risque de 45% chez les hommes et de 28% chez les femmes).

Café et cancer
Une méta-analyse récemment publiée de 40 études de cohorte prospectives a conclu que la consommation de café n'avait pas d'effet néfaste sur la santé. Au contraire, une protection contre le carcinome pourrait être possible pour la vessie, le sein, la cavité buccale, le pharynx, l'utérus, l'œsophage, le foie (HCC), la leucémie, la prostate et le rectum/côlon. Nous partons du principe que ces informations vous ont permis de mieux connaître le café et de le rendre sympathique sans hésitation ou de dissiper quelques erreurs.

Sources : Coach Magazine, Marcello Corazza et Sascha A. Müller Clinique chirurgicale, Hôpital cantonal 

Augmenter la perte de graisse avec ces 5 conseils

Avec ces 5 conseils, tu peux facilement augmenter ta perte de graisse

Conseil n° 1 : bilan énergétique négatif

L'essentiel pour une perte de graisse à long terme est un bilan énergétique négatif. Cela signifie que le nombre de calories ingérées doit être inférieur au nombre de calories dépensées. Sans déficit calorique, rien ne fonctionne. Essaie d'atteindre un bilan énergétique légèrement négatif et sois patient. Pour perdre 1 kg de graisse corporelle, tu as besoin d'un bilan énergétique négatif d'environ 9000 kcal.

Conseil n° 2 : entraînement régulier de la force

La musculation a un triple effet énergétique. D'une part, davantage de calories sont brûlées pendant l'entraînement. Un entraînement de musculation intensif augmente ton taux de construction musculaire. Ce processus nécessite également de l'énergie. En outre, avec une masse musculaire plus importante, tu brûles également plus de calories les jours où tu ne t'entraînes pas.

Pour développer la masse musculaire, le dosage et le timing des protéines doivent être corrects.

Conseil n° 3 : taux de glycémie bas

Si l'offre en glucides et en certains acides aminés augmente dans le sang, l'insuline est libérée. Par le biais de voies de signalisation intracellulaires, l'insuline inhibe notamment de plus en plus la lipase hormonosensible, ce qui entraîne une inhibition de la lipolyse. Parallèlement, l'insuline assure une accumulation de triacylglycérols dans le tissu adipeux. Les gélules Shape Burner peuvent éventuellement t'aider à augmenter ta lipolyse.
Veille donc à consommer avec modération les aliments riches en glucides.

Conseil n° 4 : entraînement d'endurance

Si tu veux augmenter la perte de graisse, tu peux augmenter ta dépense énergétique aiguë pendant l'entraînement. De plus, après un entraînement d'endurance, ton taux d'oxydation des graisses est plus élevé pendant 24h à 48h. Les personnes bien entraînées en endurance peuvent mobiliser plus d'énergie à partir de la graisse pendant l'entraînement. Pour une oxydation maximale des graisses pendant l'entraînement, il est préférable de s'entraîner le matin à jeun. À ce moment-là, le taux de glycogène est plutôt bas et le taux d'oxydation des graisses est donc plus élevé. Cela permet d'augmenter l'élimination des graisses.

Conseil n° 5 : faire de l'exercice en dehors de l'entraînement

Le taux de travail en dehors de l'entraînement peut également avoir une grande influence sur le bilan énergétique. Veille donc à faire suffisamment d'exercice au quotidien. Plus tu es actif, mieux c'est. 

La perte de graisse est un processus multifactoriel qui est influencé par les points suivants : entraînement musculaire, entraînement cardio-vasculaire, alimentation et suppléments.

Les facteurs suivants influencent la perte de graisse :

Muskeltraining

• Consommation aiguë d'énergie
• Taux de synthèse des protéines
• "Effet de post-combustion"

Alimentation

• Apport d'énergie
• Répartition des nutriments

Entraînement cardio-vasculaire

• Consommation aiguë d'énergie
• Oxydation des graisses
• "Effet de post-combustion"

Suppléments

• Lipolyse
• Consommation d'énergie

Comment le fait d'être "plus musclé" influence-t-il la consommation d'énergie ?

Augmentation du chiffre d'affaires du travail

Plus l'homme est lourd, plus sa consommation d'énergie est élevée

Augmentation de la Chiffre d'affaires de base

Le taux de synthèse des protéines musculaires est de 0,075%/h = 1,8%/d, ce qui correspond à 485 kcal/d pour 50 kg de masse musculaire. 1 kg de masse musculaire en plus augmente donc ton métabolisme de base d'environ 50 kcal par jour.

Augmentation de la chiffre d'affaires pour la constitution de la masse musculaire et les processus de réparation.

Le développement de la masse musculaire et les processus de réparation des muscles consomment de l'énergie. La consommation d'énergie a tendance à être plus importante lorsque l'intensité est élevée.

L'élimination des graisses se fait en deux étapes

La dégradation des graisses se fait en deux étapes. D'une part, les acides gras doivent être "extraits" du tissu adipeux dans une première étape, appelée lipolyse. D'autre part, dans une deuxième étape, l'oxydation des acides gras a lieu dans le cycle de Krebs dans les mitochondries (mise à disposition d'énergie).

Tu découvriras dans le prochain blog ce qu'est exactement la lipolyse et comment elle est régulée.