Lorsque le muscle cible subit simultanément, c'est-à-dire en quelques minutes ou quelques heures, un entraînement musculaire et un entraînement d'endurance, la vitesse de synthèse des protéines musculaires est inhibée par rapport à l'entraînement musculaire. Cependant, la composante neuronale de la force est entraînée de manière similaire. Si tu veux plus de "force" mais pas forcément plus de masse musculaire, tu peux tirer profit d'un tel entraînement combiné.
Le poids d'entraînement est déplacé 6 - 10 fois au rythme 3-2-3-2 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique - isométrique étiré). Cela donne une durée de tension de 60" - 100". Après l'entraînement musculaire complet, le muscle cible est soumis à un stress énergétique important lors d'un entraînement d'endurance. Ce stress énergétique déclenche des processus moléculaires interférents qui inhibent l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires. Le méta-entraînement (entraînement par intervalles de haute intensité) convient particulièrement bien à l'entraînement d'endurance.
Explication des termes
Interférence
est un terme anglais qui signifie "altération". Il désigne l'altération de la synthèse des protéines musculaires et donc de la croissance musculaire.
concentrique
On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.
isométrique
La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.
excentrique
Ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) lors de la marche en descente.
Vitesse de synthèse des protéines musculaires
La vitesse à laquelle les protéines musculaires sont produites.
Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia
Exécution anatomique correcte des exercices L'objectif premier de l'entraînement musculaire est d'appliquer autant de résistance externe que possible au muscle à entraîner. Mais plus la résistance d'entraînement agit de manière isolée sur le muscle cible, plus la charge musculaire est importante. Pour y parvenir, il est impératif que les exercices soient exécutés de manière fonctionnelle et anatomique. Une qualité de mouvement élevée est donc une priorité absolue. En premier lieu, nous te recommandons de te concentrer sur la qualité de l'exécution des exercices.
Mouvement sur la plus grande amplitude possible de l'articulation L'entraînement de la force sur la plus grande amplitude articulaire possible permet une croissance en longueur de la musculature. La longueur des fibres musculaires individuelles augmente. Les muscles peuvent s'adapter à la nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles. Veille donc à effectuer le mouvement sur la plus grande amplitude possible de l'articulation.
Vitesse de mouvement contrôlée et lente avec décélération aux points de retournement Les mouvements "explosifs" augmentent considérablement le risque de blessure. De plus, si la résistance d'entraînement est accélérée dans la phase initiale du mouvement, elle continuerait à se déplacer en ligne droite de manière uniforme s'il n'y avait pas la force de gravitation et de frottement (et la force musculaire). Cela signifie automatiquement que si la résistance à l'entraînement prend "son élan" et se déplace de manière intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain point. La dynamique propre de la résistance d'entraînement implique un effort relatif plus faible du muscle. Les mouvements "explosifs" ne permettent donc pas une charge constante sur les muscles. Le maintien de la tension, c'est-à-dire la durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement, est toutefois un critère d'hypertrophie musculaire. Idéalement, tu devrais donc effectuer l'exercice au rythme suivant : 3 secondes en concentrique (surmonter le poids), 2 secondes en isométrique raccourci (pas de mouvement en position raccourcie), 3 secondes en excentrique (céder le poids), 2 secondes en isométrique étiré (pas de mouvement en position étirée). Entraîne-toi donc lentement pour arriver plus vite au but.
Fatigue musculaire Pour la croissance musculaire, il faut un stimulus supraconducteur, c'est-à-dire l'exécution de l'exercice jusqu'à l'épuisement. La durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement musculaire maximal est un critère d'hypertrophie musculaire. Les athlètes avancés ne devraient pas s'entraîner plus, mais plus intensément. Veille à ne pas poser le poids jusqu'à épuisement complet des muscles, c'est-à-dire jusqu'à ce que le poids ne puisse plus être déplacé.
Durée de la tension jusqu'à l'épuisement dans la zone cible (indice de fatigue des plus grandes unités motrices) C'est plutôt la durée de la tension qui est déterminante et non le nombre de répétitions. Ces unités motrices devraient être fatiguées de sorte que votre production de force soit minimale. La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices n'est pas connue avec précision. Selon une estimation grossière, la durée de tension spécifique, c'est-à-dire la durée de tension totale jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices, devrait être d'environ 60 à 100 secondes. L'entraînement doit en outre être progressif. Si tu as atteint une durée de tension de 60 secondes lors de la première séance d'entraînement, tu dois essayer de dépasser cette durée de tension lors de l'entraînement suivant. Si tu as atteint une durée de tension de 100 secondes, tu peux augmenter la résistance à l'entraînement à l'étape suivante, et ainsi de suite. Cependant, ni la durée de la tension ni la résistance à l'entraînement ne devraient jamais être augmentées au détriment de la qualité du mouvement.
Intervalle de temps entre les séances d'entraînement L'entraînement stimule également les processus cataboliques. Cela se voit au fait qu'après un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation, mais aussi le taux de dégradation des protéines sont augmentés. Si les processus de dégradation prédominent, il n'y a pas de stockage net de protéines. Dans le pire des cas, il peut même y avoir une dégradation des protéines. Les chances d'un tel phénomène augmentent en cas de fréquence et d'intensité d'entraînement trop élevées. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est augmentée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. Fixe les intervalles entre les séances d'entraînement de manière à pouvoir augmenter soit la durée de la tension, soit le poids d'entraînement lors de chaque séance.
Optimisation de l'apport en protéines en termes de temps et de quantité Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, il faut que la base métabolique soit présente : Le bilan net des protéines doit être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Il ne suffit cependant pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 -1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct. Veille à consommer environ 20 g de protéines toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour.
Si l'on essaie d'appliquer toutes les théories d'entraînement que l'on trouve dans les magazines, sur Internet ou dans les conversations, le plus simple est de ne jamais commencer à faire du sport. De nombreux conseils bien intentionnés conduisent à ce que, pour les personnes inexpérimentées, le début de l'entraînement consiste surtout en l'achat de matériel sportif et d'appareils soi-disant indispensables. Cela arrange peut-être l'un ou l'autre, car la grande tournée d'achat est nettement moins fatigante que la réalisation de séances d'entraînement régulières.
De plus, les nombreuses théories tendent à faire croire que sans entraîneur personnel, les succès sportifs sont loin d'être au rendez-vous. Si l'on a besoin d'un motivateur pour chaque activité ou étape, c'est peut-être vrai, mais pas pour la planification du contenu. Si l'on tient compte des cinq règles élémentaires suivantes lors de l'entraînement, chacun peut devenir son propre coach sportif.
Le succès nécessite un effort Outre des milliers de théories d'entraînement, il existe également une multitude d'appareils et de moyens qui promettent des résultats d'entraînement sans effort, mais qui ne répondent en aucun cas à cette exigence. Tous les effets positifs de l'activité sportive ne s'achètent pas, ne peuvent pas être "secoués" par des plaques vibrantes et ne peuvent pas être obtenus par des injections, mais doivent être élaborés. Cela vaut aussi bien pour le développement ciblé de la force que pour celui de l'endurance, de la mobilité et de la coordination. Aujourd'hui encore, le vieil adage "pas de prix sans effort" est valable et justifié.
Plus c'est régulier, mieux c'est Ce n'est pas le nombre d'unités d'entraînement au cours des premières semaines qui mène au succès, mais la régularité sur une année. Ainsi, une unité d'exercice hebdomadaire garantit des progrès et est déjà importante pour la santé. Si l'on est prêt à s'entraîner deux ou trois fois par semaine, cela augmente le succès. Le nombre d'entraînements par semaine ne devrait toutefois être augmenté que dans la mesure où la motivation ne souffre pas de l'apparition soudaine de pauses de plus de 7 jours entre les unités d'activité physique.
Intensité correcte Pour gérer l'intensité de l'entraînement d'endurance, le fameux "rythme de bavardage" a fait ses preuves. Lors de l'entraînement de la force, le mouvement doit être exécuté jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible d'en exécuter d'autres en raison de la fatigue, sans réduction de la qualité du mouvement. L'augmentation de la performance obtenue par l'entraînement exige une augmentation constante de la résistance. Il faut cependant savoir que, selon la forme du jour, le résultat de la dernière unité d'entraînement ne peut pas toujours être atteint.
Le corps répond Avec toutes les aides techniques, le corps propre est le meilleur capteur pour déterminer l'intensité, qui tient compte de la forme du jour, des maladies qui influencent la performance. La perception de ses propres signaux peut être entraînée si l'on écoute son corps. Cela peut encore poser des problèmes lors du début de l'entraînement. La possession de cette capacité fait partie de l'expérience d'entraînement.
Le sport de compétition est plus complexe Ce qui n'est toutefois pas contesté, c'est le fait que plus le niveau d'entraînement est élevé, plus les unités d'entraînement sont complexes. Ainsi, dans le sport de compétition, il est indispensable d'appliquer systématiquement les connaissances issues de la science de l'entraînement et il est très utile de faire appel à des spécialistes pour planifier l'entraînement. Un entraînement efficace peut être réalisé en grande partie grâce à la raison et au bon sens et est donc simple à mettre en œuvre. Se motiver pour un entraînement régulier restera cependant un grand défi pour beaucoup de personnes à l'avenir, mais ce sera la clé du succès.
On nous demande souvent pourquoi les produits d'update Nutrition sont vendus à un prix aussi bas. Dans ce blog, nous abordons cette question plus en détail.
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Pourquoi, d'un point de vue biologique, vous n'êtes rien d'autre que la différence entre l'accumulation et la dégradation des protéines
Tous les tissus de notre corps sont composés en grande partie de protéines. Celles-ci (et donc aussi nos tissus, comme les muscles, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc.) sont soumises en permanence à des processus de formation et de décomposition, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Les matériaux de construction nécessaires à la construction des tissus sont appelés acides aminés, que notre corps extrait des protéines alimentaires lors de la digestion. En consommant des protéines alimentaires, nous fournissons donc essentiellement à notre corps les éléments nécessaires à la construction des tissus.
Le rapport entre l'accumulation et la dégradation des protéines corporelles s'appelle le bilan protéique. Les modifications de l'assimilation et de la dégradation des protéines sont déclenchées aussi bien par l'entraînement que par l'alimentation. Ces modifications ont pour effet d'augmenter ou de réduire le bilan protéique en très peu de temps en fonction des mesures d'entraînement et/ou d'alimentation et, au final, d'augmenter (bilan protéique positif) ou de diminuer (bilan protéique négatif) la masse protéique nette. Par exemple, la musculation sans apport alimentaire entraîne certes une augmentation de la synthèse des protéines (la construction de protéines), mais en raison de l'augmentation simultanée de la dégradation des protéines, elle conduit à un bilan protéique négatif (donc à une diminution nette des protéines corporelles).
Comment les protéines alimentaires influencent-elles le bilan protéique ?
L'exemple ci-dessus montre que même si un stimulus d'entraînement spécifique augmente la synthèse des protéines, cela ne se traduit pas par un bilan protéique positif aigu en l'absence de protéines alimentaires et ne conduit donc pas à une augmentation de la masse musculaire.
Cependant, si vous complétez votre entraînement de musculation par la prise de protéines alimentaires de haute qualité en quantité nécessaire, vous obtiendrez rapidement un bilan protéique positif. En effet, les protéines alimentaires supplémentaires stimulent la synthèse des protéines qui, en fin de compte, l'emporte sur la dégradation des protéines. Par conséquent, le corps accumule de très petites quantités de protéines. La somme de ces "surplus de construction de protéines", extrêmement petits en termes de quantité, entraîne à long terme une augmentation mesurable de la masse musculaire.
Certains acides aminés (essentiels) sont responsables de l'augmentation de la synthèse des protéines par les protéines alimentaires. Étant donné que les différentes sources de protéines contiennent ces acides aminés en quantités variables et dans des compositions différentes, les différentes sources de protéines ont une influence différente sur la synthèse des protéines musculaires. Nous y reviendrons dans un prochain article.
Outre la source de protéines, la quantité de protéines alimentaires consommées joue un rôle central dans l'augmentation du bilan protéique. Étant donné que la synthèse des protéines musculaires ne peut pas être augmentée à volonté et que, parallèlement, des quantités trop élevées de protéines totales stimulent la dégradation des protéines, l'apport efficace de protéines est soumis à des limites biologiques maximales. Il est donc inutile de consommer des quantités de protéines trop faibles ou trop élevées pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.
Apport en protéines pendant la journée
Un apport complémentaire en protéines pendant la journée (par exemple en cas de besoins accrus en protéines dus à l'activité physique ou à des formes d'alimentation "déséquilibrées") vise à préserver la masse musculaire en compensant la dégradation "naturelle" des protéines par l'augmentation de la synthèse protéique. Il est important de noter que pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires, il faut déjà un peu moins d'une heure. 10 g d'acides aminés essentiels suffisent, mais que la dégradation des protéines est plus importante avec des portions de protéines > 20-25 g/portion augmente. C'est pourquoi vous devez veiller à consommer des sources de protéines aussi "fortement dosées" que possible, qui contiennent une proportion aussi élevée que possible d'acides aminés essentiels. Il est donc peu judicieux de consommer des suppléments de protéines qui augmentent certes au maximum la synthèse des protéines par portion, mais qui stimulent aussi inutilement la dégradation des protéines en raison de la quantité totale élevée de protéines (par exemple 40 g par portion).
Dans d'autres articles, nous vous montrerons ce que sont les protéines "de haute qualité" et comment elles influencent différemment les taux de synthèse des protéines.
"Entraînement à l'engagement" ou "entraînement à plusieurs jeux" ? C'est une question qui revient souvent. D'un point de vue purement intuitif, on pourrait penser que plus les personnes qui s'entraînent sont avancées (plus elles pratiquent la musculation depuis longtemps), plus il faut fournir d'efforts pour déclencher le stimulus d'entraînement (hypertrophie). Dans ce cas, l'intuition ne coïncide pas avec les données scientifiques.
Premièrement, une personne qui pratique la musculation depuis longtemps n'est pas automatiquement "avancée". Ce n'est pas parce que quelqu'un fait quelque chose depuis longtemps qu'il/elle le fait a) correctement et b) avec succès.
D'un point de vue scientifique, rien ne prouve que l'entraînement dit "à plusieurs séries" est supérieur à l'entraînement dit "à l'engagement", à condition que le muscle ait été sollicité jusqu'à l'épuisement en une seule série. Comme nous l'avons déjà mentionné, le muscle ne s'adapte pas à l'"utilisation" ou aux "séries multiples", mais à des cascades de signaux activées au niveau intracellulaire (qui dépendent à leur tour de facteurs génétiques, épigénétiques, etc.) D'un point de vue temporel, l'investissement en temps (effort d'entraînement) est toutefois nettement moins important lors de l'entraînement de l'engagement. Pour un résultat d'entraînement similaire, l'entraînement est donc plus efficace. Compte tenu du fait que nous voulons offrir à nos clients une méthode efficace en termes de temps, nous nous concentrons donc sur l'exécution CORRECTE des exercices une seule fois, conformément aux principes d'entraînement.
C'est pourquoi nous ne parlons plus d'entraînement "à l'engagement" et "à plusieurs séries", car c'est la qualité de l'exécution de l'exercice et non la quantité qui est au centre des préoccupations. Ainsi, le déclencheur de l'adaptation du muscle est le dépassement d'un certain seuil de stimulation. En guise de symbole, le déclenchement d'un stimulus de croissance pour le muscle est comparable à la pression d'un interrupteur : Une pression sur un bouton (1 série, jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de faire une répétition complète au-delà de l'amplitude de mouvement possible individuellement) allume immédiatement la lumière (stimulus de croissance), et non progressivement. Il en va de même lors de l'entraînement : soit le stimulus de croissance est déclenché, soit il ne l'est pas. A chaque répétition, on continue à appuyer sur l'interrupteur jusqu'à ce que la lumière s'allume - après un effort correspondant. Une fois que l'interrupteur est actionné et que le stimulus pour la croissance musculaire est ainsi activé, il n'est plus nécessaire de faire d'autres "phrases". Le fait d'appuyer plusieurs fois sur l'interrupteur n'augmente pas la luminosité de la pièce. Le fait de dépasser plusieurs fois le seuil de stimulation (entraînement "à plusieurs séries") n'entraîne pas d'effet d'entraînement plus important. Au contraire, le système nerveux est inutilement sollicité ("overdose").
Le protocole d'entraînement (la carte d'entraînement) sert à documenter les progrès. Comme nous souhaitons que nos clients et clientes progressent, nous sommes intéressés par un entraînement légèrement au-dessus du seuil de stimulation. Il s'ensuit qu'à chaque entraînement, il faut essayer de s'entraîner dans des conditions standardisées jusqu'au point où il n'est plus possible d'effectuer un mouvement complet au-delà de l'amplitude de mouvement possible individuellement. Ce n'est qu'alors que les progrès de l'entraînement peuvent être documentés de manière pertinente (la standardisation permet la comparaison).
Dans cette variante d'intensité, on s'intéresse davantage à la composante neuronale de la force musculaire. Le pic de contraction implique un drive neuronal élevé et la synthèse des protéines est relativement moins stimulée.
S'il est probable que l'entraînement avec la méthode de la contraction de pointe permette d'augmenter le taux de développement de la force (augmentation de la force par unité de temps), la question de savoir quelle signification physiologique cela peut avoir pour les mouvements quotidiens reste entièrement ouverte.
Cela est lié au recrutement d'unités motrices en fonction de la fonction.
Le poids d'entraînement est déplacé 10 à 20 fois au rythme (1)-3-2-2 (soulever le poids - concentrique - isométrique raccourci - excentrique) et après chaque répétition, le poids est déposé lentement (3 secondes de pause). Cela donne une durée de tension de 80" - 160".
Explication des termes
isométrique
La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.
Unité motrice
Une unité motrice comprend un seul motoneurone α avec toutes les fibres musculaires innervées par celui-ci.
Couple de rotation
Le couple est une grandeur physique de la mécanique classique. Il joue le même rôle dans le mouvement de rotation que la force pour les mouvements rectilignes. Un couple peut accélérer ou freiner la rotation d'un corps et tordre ou déformer le corps.
à une articulation
Un muscle qui ne couvre qu'une seule articulation et la fait bouger.
multi-articulé
Muscle qui recouvre plusieurs articulations et les fait bouger.
Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia
Au jour succède la nuit, à l'éveil succède le sommeil. Aussi naturelle et logique que puisse paraître cette énumération, le repos nocturne est tout aussi inconnu et mythique pour l'homme. Que nous apportent les nombreuses heures passées dans un prétendu état de somnolence ? Les résultats de plusieurs centres de recherche apportent des réponses. La vie est courte. Trop courte pour la passer à dormir. Et pourtant, nous passons un tiers de notre existence dans un état crépusculaire. Ne pourrait-on pas tout simplement réduire le sommeil au profit d'une vie plus longue ?
Il semble que ce soit le contraire : Nous avons besoin de dormir pour survivre. En somnologie, les spécialistes du sommeil étudient le comportement, les processus physiques et les processus de conscience pendant le sommeil. Jusqu'à présent, les chercheurs ont acquis des connaissances dans le domaine des phases de sommeil et des troubles du sommeil, mais pas sur les raisons de notre sommeil. Pour cela, il n'existe que des hypothèses fondées.
Pourquoi dormons-nous ? Bien que nous reconnaissions très facilement une personne qui dort, le sommeil en lui-même est très difficile à définir. Chaque personne sent quand elle a besoin de dormir et que cette fatigue doit avoir une utilité, mais on ne sait que très peu laquelle : le sommeil est nécessaire au maintien du fonctionnement du cerveau ainsi qu'à la survie de l'organisme tout entier. L'état de somnolence pendant la nuit permet de recharger les mémoires, d'assimiler les expériences vécues et d'enregistrer les connaissances acquises. Mais si vous pensez que tout cela se déroule dans le calme et la tranquillité, détrompez-vous.
De phase de sommeil en phase de sommeil Il y a encore un siècle, on pensait que le cerveau s'éteignait pendant le sommeil. Or, ce n'est pas seulement le corps qui bouge partiellement de manière agitée, mais aussi les activités cérébrales. Le sommeil est une succession active et hautement organisée d'événements et d'états physiologiques. Il se compose de deux formes d'état qu'il convient de distinguer clairement. D'une part, le sommeil REM (rapid eye movement), la phase caractérisée par des mouvements oculaires rapides, et d'autre part, le sommeil non-REM, qui est lui-même divisé en quatre stades. Selon la vitesse des ondes cérébrales générées par le dormeur, deux stades peuvent être classés en sommeil léger et en sommeil profond. Ce dernier est caractérisé par des ondes cérébrales plus lentes et est considéré dans le langage courant comme le sommeil sain, car le dormeur se trouve dans un état de relaxation élevé.
Le sommeil des rêves Pendant le sommeil paradoxal - la phase durant laquelle le rêve est le plus probable - on peut observer comment les yeux du dormeur bougent en fermant les paupières. Certains chercheurs voient un lien entre le schéma de mouvement des yeux et les images vues en rêve. Durant cette phase, qui dure de plus en plus longtemps au cours de la nuit, l'organisme se trouve dans un état de relâchement musculaire. Seuls le cœur, les muscles des yeux et quelques autres muscles restent actifs. Il existe de nombreux mythes et histoires sur les faits rêvés durant cette phase. Les théories vont de la réalisation de souhaits à la conservation de souvenirs. Nous ne devons cependant pas craindre les cauchemars. Souvent, il s'agit simplement d'un traitement de l'anxiété.
Troubles du sommeil Pourtant, un mauvais sommeil peut avoir des conséquences négatives sur notre système de santé. Des difficultés occasionnelles à s'endormir, un sommeil agité et superficiel ou des réveils répétés pendant la nuit ne doivent pas encore nous inquiéter. Les causes peuvent être de forts mouvements d'humeur, des pensées et des problèmes, des maladies légères ou un environnement inhabituel. Toutefois, si ces états nocturnes persistent, ils doivent être examinés par un médecin afin d'éviter une fatigue diurne, une agitation et une dépression.
Apprendre à mieux dormir Tout d'abord, il faut savoir que le recours aux somnifères n'est pas une solution durable, mais qu'il entraîne plutôt une dépendance qu'une amélioration de la qualité du sommeil. Il est plus approprié de procéder lentement, par petites étapes, car un sommeil réparateur peut s'apprendre. Ce que l'on appelle l'hygiène du sommeil est une technique qui permet d'obtenir un sommeil sain grâce à des conseils simples. Il convient tout d'abord de préciser qu'un sommeil continu ne peut être assimilé à un sommeil sain. Même le meilleur des dormeurs se réveille plusieurs fois par nuit. Il n'est pas non plus possible de définir une durée de sommeil qui garantisse la fraîcheur et la récupération le lendemain matin. Cela peut varier entre six et douze heures selon les individus. Cependant, il est clair que moins de temps est insuffisant.
Dois-je refroidir ou réchauffer en cas d'élongation ?
Les claquages peuvent toucher toutes les parties musculaires, mais chez le coureur, ce sont surtout les muscles des mollets et des cuisses qui sont concernés. Les influences extérieures telles que les coups de pied et les coups de poing ne provoquent pas de claquages, ce sont plutôt des étirements excessifs et rapides qui entraînent un durcissement réactif de la musculature. Il en résulte des douleurs spasmodiques qui peuvent être très intenses. Dans le cas d'une élongation, la fibre musculaire n'est pas endommagée. Si le sportif poursuit son entraînement malgré les douleurs, il y a un risque que l'élongation initiale se transforme en déchirure de la fibre musculaire.
Sur le plan thérapeutique, le muscle concerné doit d'abord être refroidi pendant 20 à 30 minutes. Ensuite, il faut étirer la musculature étirée de manière dosée, mais uniquement dans la zone non douloureuse. L'objectif est d'éliminer la tension musculaire élevée. Une fois le premier traitement effectué, un léger pansement compressif peut être appliqué. Si des douleurs importantes persistent au-delà de trois jours, il est recommandé de faire évaluer la blessure par un médecin.
Une séance d'entraînement le matin est-elle plus efficace ? Une étude finlandaise a examiné des hommes qui s'entraînaient soit le matin (entre 7h00 et 9h00), soit l'après-midi (entre 17h00 et 19h00). Au début, les valeurs de force du groupe de l'après-midi étaient nettement meilleures. Toutefois, les différences se sont complètement estompées avec le temps. En principe, de nombreuses études montrent que l'endurance et le développement de la force sont les plus importants entre 16h00 et 19h00. Cela est probablement lié à la température des muscles, qui est la plus élevée à ce moment-là. En principe, on peut toutefois affirmer que chaque personne a ses préférences. Notre corps s'adapte très rapidement à l'heure de l'entraînement. Un entraînement le matin doit éventuellement être un peu plus dosé jusqu'à ce que la "température de fonctionnement" soit atteinte, mais il est tout aussi efficace qu'un entraînement le soir. Le choix de s'entraîner le matin, le midi ou le soir est donc plutôt une décision basée sur les préférences personnelles.
Est-ce que cela vaut la peine de faire une séance de musculation par semaine ? Un entraînement de musculation par semaine en vaut déjà la peine. Utilisée correctement, elle constitue une mesure sûre pour augmenter la capacité de force, la densité osseuse et la prévention des blessures. En outre, il permet de prévenir des maladies telles que l'artériosclérose, l'hypertension et l'obésité. Dès l'âge de 30 ans, on constate une diminution de la masse musculaire. Un entraînement ciblé de la musculature permet de lutter contre ce déclin biologique. On n'est jamais trop vieux pour commencer un entraînement de musculation. La musculature reste adaptable tout au long de la vie. Les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, ils se développent pendant la phase de récupération. L'entraînement fournit le stimulus indispensable à la croissance. La règle générale est la suivante : au moins un jour de pause entre les séances d'entraînement. Ce qui est décisif en musculation, comme dans d'autres sports, c'est que la fréquence d'entraînement doit être augmentée avant la durée d'entraînement et cette dernière avant l'intensité d'entraînement. Un entraînement de musculation continu est un gage de réussite.
Dr. Pierre Hofer Spécialiste en chirurgie orthopédique, médecine du sport SSMS, clinique du centre. Grâce à ses succès sportifs en tant qu'actif et entraîneur (il a notamment été l'entraîneur des frères Gier, champions olympiques d'aviron, Atlanta, 1996), il a pu se forger en peu de temps une énorme notoriété dans la ville et la région de Saint-Gall. Le Dr Hofer a suivi une formation complète en orthopédie et en traumatologie de l'appareil locomoteur à Neuchâtel, Lausanne et Saint-Gall. Depuis 1999, il porte le titre supplémentaire de médecine du sport. Diverses fédérations et associations sportives lui ont aujourd'hui confié le suivi médical de leurs athlètes. Au service d'orthopédie de Saint-Gall, le Dr Hofer s'est surtout spécialisé dans le traitement des blessures de l'épaule et du genou.
Pourquoi ai-je des courbatures ? Les courbatures surviennent de préférence chez les personnes peu ou mal entraînées, à la suite d'efforts excentriques dits dynamiques-négatifs, c'est-à-dire de mouvements de freinage inhabituels, tels qu'ils se produisent principalement lors d'activités telles que la marche en descente, le squash, le tennis, le football, les sports de force et autres. Dans les disciplines d'endurance (course à pied, cyclisme), les courbatures sont rares. Pour un athlète bien entraîné, elles ne surviennent que lors d'efforts très intenses ou absolument inhabituels.
Troubles durant une semaine au maximum
Alors que jusqu'au début des années 80, on pensait que les courbatures étaient dues à une accumulation élevée de lactate (acide lactique), on sait aujourd'hui que les courbatures sont dues à une détérioration des éléments contractiles dans la cellule musculaire. Lors des efforts décrits ci-dessus, ces éléments sont endommagés. Le dommage est intracellulaire, c'est-à-dire que la cellule musculaire n'est pas détruite. En raison des dommages, une réaction inflammatoire se produit en quelques heures, la cellule absorbe de l'eau et gonfle. C'est ce gonflement que nous percevons comme une douleur. C'est aussi la raison pour laquelle pourquoi les courbatures n'apparaissent pas immédiatement, mais au plus tôt quelques heures après l'effort. Les muscles typiques sont alors raides, sans force, durs, sensibles aux mouvements et à la pression. Les douleurs atteignent leur maximum au bout de 1 à 3 jours et disparaissent généralement spontanément au bout d'une semaine.
Entraînement décontracté à faible impact
Pour le traitement et la réduction de la douleur en cas de courbatures, il est recommandé de prendre des mesures douces favorisant la circulation sanguine dans le sens d'un entraînement souple (vélo ou course à pied dosés, exercices de mouvement dans l'eau, etc.) ainsi que des étirements passifs prudents et de légers traitements par la chaleur. En cas de très fortes courbatures, il est également possible de prendre des anti-inflammatoires (Voltaren, Ponstan et autres), en faisant toutefois attention aux incompatibilités avec ces médicaments (demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien ...).
Risque : élongation et déchirure musculaire
Les efforts de force et explosifs sont fortement déconseillés en cas de courbatures, car dans cet état, le risque de souffrir d'un claquage ou d'une déchirure musculaire est fortement accru. Comme mentionné précédemment, les courbatures disparaissent spontanément en l'espace d'une semaine seulement et ne laissent pas de séquelles permanentes. Pour le même effort, le sportif est ensuite protégé contre une nouvelle courbature pendant plusieurs semaines.
Comment prévenir les douleurs dues aux blessures et au surmenage dans la pratique de la course à pied ? Il est incontestable que la course à pied a un effet positif sur la santé physique et le développement des performances, qu'elle constitue une bonne mesure préventive contre les maladies cardio-vasculaires et qu'elle peut avoir une influence favorable sur de nombreux autres problèmes de santé. De plus, la course à pied a un effet très positif sur l'état d'esprit. le bien-être. Les personnes qui intègrent régulièrement la course à pied modérée comme partie intégrante de leur vie gagnent, en plus d'un sentiment de réussite durable, un bon contrôle de leur corps et de leur esprit. Ces dernières années, la course à pied est en plein essor. Le nombre de participants aux marathons urbains le montre de manière impressionnante.
Comment s'entraîner en hiver ?
Entraînement par temps froid
Même par des températures négatives, il est possible de s'entraîner sans problème et de manière ciblée. Comme les poumons sont encore plus sollicités par grand froid, il vaut la peine de se rendre à l'entraînement bien préparé, contrairement aux séances d'entraînement en été. En hiver, c'est l'air froid et sec qui pose problème. Il refroidit et assèche les muqueuses des voies respiratoires, ce qui peut entraîner des brûlures typiques et une toux irritante. Cette toux irritante n'a rien à voir avec une toux de refroidissement, mais elle est tout de même désagréable et peut être douloureuse à la longue. En l'absence de problèmes respiratoires, les températures extérieures jusqu'à moins 10 degrés Celsius sont sans danger. Toutefois, les personnes souffrant d'une irritation des voies respiratoires (asthme) ou de maladies préexistantes devraient si possible éviter de s'entraîner à l'air libre par grand froid. Au plus tard à partir de moins 15 degrés Celsius, il faut déplacer son entraînement à l'intérieur. Le corps n'étant plus en mesure de réchauffer suffisamment l'air respirable. L'air froid que l'on respire irrite les muqueuses, ce qui peut finalement conduire à une absorption plus difficile de l'oxygène.
Protéger du froid
Faire du sport en plein air est bon pour la santé, renforce le système immunitaire et aide à prévenir les refroidissements, à condition d'être correctement vêtu. Alors que pendant la saison chaude, un t-shirt en coton n'est pas particulièrement agréable, mais tout de même acceptable, en hiver, le coton ne devrait pas être utilisé comme première couche. être mis en place. C'est le principe dit de la "coquille d'oignon" qui s'applique. Porter plusieurs couches de vêtements les unes sur les autres permet de réguler facilement et rapidement la température du corps, surtout en hiver. S'il fait trop chaud, il est possible d'enlever rapidement une couche. La première couche doit être constituée de sous-vêtements fonctionnels ajustés. Celle-ci évacue la transpiration de la peau et évite la sensation de froid et d'humidité. Un soutien-gorge de sport devrait également être une évidence pour les femmes en hiver. Pour la deuxième couche également, il faut donner la préférence à un matériau fonctionnel. Selon la température extérieure, la troisième couche peut être un gilet ou une veste en matière respirante et coupe-vent.
Une structure d'entraînement correcte
Qu'il s'agisse de sportifs professionnels ou amateurs, chaque entraînement commence par un échauffement correct, même en hiver. L'échauffement permet d'améliorer l'élasticité des muscles, ce qui augmente leur capacité de performance. Pour les sports d'endurance (contrairement au ski, à la luge, etc.), normalement même l'échauffement. Ici, il est important d'augmenter lentement la puissance au moyen d'un contrôle de la fréquence cardiaque. La zone d'entraînement souhaitée devrait être atteinte au plus tôt après cinq à dix minutes. Les groupes de muscles concernés peuvent en outre être activés favorablement par des étirements. Par temps froid, de nombreux sportifs respirent par le nez pour réchauffer l'air. Cela n'est pas obligatoire. Les sportifs en bonne santé et non sensibles peuvent également respirer par la bouche par temps froid. En général, il n'y a pas assez d'air qui passe par le nez pour s'entraîner à un rythme approprié. Conseil : placer la langue contre le palais, ce qui réchauffe encore l'air. Les unités d'entraînement intensif peuvent également être effectuées par grand froid. De telles séances entraînent généralement une forte transpiration. Les vêtements pleins de sueur augmentent le risque de rhume ! Après de tels entraînements, il faut se retirer rapidement dans des locaux chauds, prendre une douche et enfiler des vêtements secs. Ainsi, même par grand froid, vous ne risquez pas de prendre froid.
Sources : Coach Magazine, différents numéros
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