Catégorie : Généralités

Catégories
Généralités

Qu'est-ce que la créatine et quels sont les effets d'une supplémentation ?

Qu'est-ce que la créatine et quels sont les effets d'une supplémentation ?

La créatine est un composé azoté produit principalement par le foie et les reins à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine, que le corps fabrique (synthétise) lui-même. Cependant, la créatine est également absorbée par l'alimentation : Le poisson et la viande contiennent environ 0,5 g de créatine pour 100 g d'aliments. Le lait contient des traces de créatine. L'Office fédéral de la santé publique (OFSP) a autorisé la créatine comme complément alimentaire en 1995.

Dans la plupart des cas, une supplémentation en créatine utilise de la créatine monohydrate, qui est la forme de créatine la plus répandue et la plus étudiée.

Métabolisme, fonction, effet général

Le stock corporel total de créatine chez un athlète de 70 kg est d'environ 120 g, dont environ 95% sont présents dans les muscles squelettiques. Chaque jour, environ 2 g sont dégradés et éliminés dans l'urine sous forme de créatinine. En cas de prise de créatine - même à faibles doses - on peut constater dans l'urine une augmentation du rapport créatine/créatinine. La perte est remplacée par la synthèse propre du corps et l'absorption via l'alimentation. L'alimentation pratiquement exempte de créatine chez les végétariens n'entraîne pas de carence, mais les consommateurs réguliers de viande et de poisson ont des réserves de créatine d'environ 10% plus élevées que les végétariens.

En combinaison avec le phosphate, la créatine exerce différentes fonctions importantes pour la mise à disposition d'énergie dans le muscle. Son rôle le plus connu est la mise à disposition de phosphate pour la resynthèse du fournisseur d'énergie ATP (adénosine triphosphate) à partir de l'ADP (adénosine diphosphate). Dans les fibres musculaires rapides (type II), la créatine est plus concentrée que dans les fibres musculaires lentes (type I).

Utilisation et dosage

En principe, on distingue deux protocoles de charge différents, le Fast Load (charge rapide) permettant d'atteindre plus rapidement les valeurs maximales de créatine dans le muscle que le Slow Load (charge lente). La valeur maximale de créatine est toutefois identique pour les deux applications. Dans le cas du Fast Load, 0,3 g / kg de poids corporel (PC) est administré quotidiennement, réparti en 4-5 portions individuelles environ. La phase de charge dure 5 jours. Durant la phase d'entretien qui suit, 3 à 5 grammes de créatine sont administrés par jour. La phase de maintien dure de 4 à 12 semaines. Ensuite, il convient de faire une pause de plusieurs semaines (phase de sevrage, environ 4 semaines ou plus). Dans le cas du Slow Load, la quantité de créatine administrée pendant la phase de charge est identique ou légèrement supérieure à celle de la phase d'entretien, mais pendant une période plus longue (environ 4 semaines). Ensuite, comme pour le Fast Load, la phase d'entretien et la phase de sevrage sont enchaînées.

Une supplémentation en créatine est surtout utile si l'on a déjà de l'expérience en matière de musculation et que l'on est en mesure d'appliquer un stimulus supraliminaire correspondant sur les muscles lors de l'entraînement de musculation. La créatine peut alors soutenir le développement musculaire et entraîner une augmentation de la force.

Une supplémentation en créatine chez les jeunes n'est en principe pas recommandée.

Effets secondaires possibles

La créatine entraîne une prise de poids de 0,5 à 1,0 kg pendant la phase de charge, car la créatine "attire" l'eau dans les cellules par osmose et provoque ainsi une rétention d'eau à court terme dans les cellules musculaires.

Selon la réaction individuelle, une nouvelle prise de poids est possible à long terme (sur plusieurs mois ou années).

Bien que des cas isolés de crampes et de déchirures musculaires, de problèmes de tendons ou d'intolérance gastro-intestinale aient été décrits lors de la prise de créatine, il n'existe à ce jour aucune étude scientifique prouvant ces effets secondaires.

La prise de créatine est déconseillée aux personnes souffrant déjà d'une affection rénale ou présentant un risque accru de maladie rénale (p. ex. diabète, hypertension). Chez les personnes en bonne santé, l'état actuel des connaissances permet de supposer que la fonction rénale n'est pas affectée.

Catégories
Généralités

Adaptations musculaires

Les adaptations musculaires aux stimuli physiologiques de l'entraînement se font généralement par l'augmentation du volume des cellules musculaires (croissance en épaisseur, en longueur) et par une reprogrammation métabolique contractile (Goldspink 1985). Ces adaptations ne sont pas spécifiques au mouvement et sont transférables, à condition que les fibres musculaires adaptées soient également utilisées dans le sport. L'objectif de l'entraînement de la force est donc de former le muscle de la manière la plus polyvalente possible afin de pouvoir ensuite répondre le mieux possible aux exigences respectives du sport et de la vie quotidienne.

Croissance radiale (croissance en épaisseur)
+ hypertrophie/(hyperplasie) (plus de sarcomères en parallèle)
- Atrophie (moins de sarcomères connectés en parallèle)
Adaptations Croissance longitudinale (croissance en longueur)
+ hypertrophie/allongement (plus de sarcomères en série)
- Atrophie/raccourcissement (moins de sarcomères en série)
 
Répartition du type de fibres
Reprogrammation métabolique contractile

Définitions et explications
Hypertrophie
L'hypertrophie des fibres musculaires est définie par une augmentation du volume cytoplasmique (c'est-à-dire sarcoplasmique) de la fibre musculaire, indépendamment du fait que le nombre de noyaux cellulaires change ou non. L'hypertrophie des fibres musculaires n'est pas une augmentation du nombre de fibres musculaires. Comme les fibres musculaires ne peuvent plus se diviser après la naissance, on suppose que le mécanisme primaire de l'augmentation de la masse musculaire chez l'homme est l'hypertrophie des fibres musculaires.
1. hypertrophie radiale
Augmentation de la section transversale physiologique du muscle suite à une augmentation de la section transversale de certaines fibres musculaires.
2. hypertrophie longitudinale
Augmentation de la longueur des fibres musculaires individuelles sans modification de la section transversale. Les muscles peuvent s'adapter à une nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles.

Atrophie
Diminution de la masse musculaire suite à une inactivité, une immobilisation.
1. atrophie radiale
Diminution de la section physiologique du muscle suite à une diminution de la section de certaines fibres musculaires ou à la perte de fibres musculaires.
2. croissance en longueur
Diminution de la longueur des fibres musculaires individuelles. Les muscles peuvent retirer des sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles.

Répartition du type de fibres
1. reprogrammation métabolique contractile
Des modifications de la répartition des fibres musculaires sont possibles dans une mesure limitée. Cela implique des adaptations de la vascularisation, du contenu mitochondrial, etc. L'adaptation se fait donc en premier lieu au niveau de la capacité oxydative du muscle. On part du principe que chez l'homme, le dépassement de la limite entre 2 et 1 est peu probable dans des circonstances normales. L'entraînement d'endurance n'entraîne donc pas, en moyenne, une augmentation des fibres de type 1, contrairement à ce que l'on pense généralement.
Contrairement aux idées reçues, l'entraînement "explosif" ralentit les fibres musculaires au niveau de leurs moteurs moléculaires (switch de 2X vers 2A). L'inactivité (volontaire ou forcée) rend les fibres musculaires plus "rapides" (switch de 2A vers 2X).
Hyperplasie
Augmentation de la section transversale physiologique du muscle suite à une augmentation du nombre de fibres musculaires. (chez l'homme, il n'existe pas de preuves scientifiques définitives et on suppose qu'il n'y a pas d'augmentation du nombre de fibres musculaires liée à l'entraînement après la naissance).

Sources : Goldspink G. (1985) : Malleability of the motor system : a comparative approach. J Exp Biol 115 : 375-391. théorie Kraft, Scientifics AG

Catégories
Généralités

Microfibre

Microfibre

Pour une fois, nous ne voulons pas parler ici d'une fibre du corps ou peut-être d'une fibre alimentaire. Ce qui nous intéresse ici, ce sont plutôt les microfibres que l'on trouve dans les nouvelles lingettes update.

Définition :
On parle de microfibre lorsque 10'000m de celle-ci pèsent moins de 1g. C'est jusqu'à 3 fois moins que le coton, par exemple. A titre de comparaison, le cheveu humain, qui mesure entre 50 et 70 µm, est 5 à 20 fois plus épais qu'une microfibre qui mesure entre 3 et 10 µm.structure :
Grâce à la structure de la microfibre, la surface n'est toutefois pas réduite en conséquence par rapport à une fibre normale. La combinaison d'un nombre nettement plus élevé de fibres par poids et de leur structure spéciale permet d'améliorer considérablement la capacité d'absorption. De même, la capacité de rétention de l'eau et de la saleté est nettement plus élevée.
L'utilisation de microfibres permet d'obtenir des tissus exceptionnellement doux et indéformables.
Domaines d'application :
Outre leur utilisation en tant que chiffons d'essuyage, les microfibres sont principalement utilisées comme chiffons de nettoyage haute performance, qui ne nécessitent alors pas ou peu de produits de nettoyage. Des fibres similaires sont également utilisées pour les vêtements fonctionnels et les imitations de cuir (comme l'Alcantara).
Composition :
Nos chiffons en microfibres sont composés de polyester 80% et de polyamide 20%.
Recommandations de soins :
Pour ne pas compromettre la capacité d'absorption et de rétention de nos chiffons en microfibres, nous recommandons de respecter les consignes suivantes pour leur entretien :

  • Lavage à 60°C maximum
  • Laver séparément au début.
  • Ne pas laver avec du coton et ne pas mettre au sèche-linge.
  • Il est préférable de laisser sécher les serviettes à l'air libre, sur un cintre ou sur une corde, sans les froisser.
  • Donc, si tu dois passer au sèche-linge, fais-le à 60°C maximum.
  • Repasser uniquement à basse température.
  • Les chiffons en microfibres ne doivent pas être blanchis.
  • Ne pas utiliser d'adoucissant.

Sources : http://en.wikipedia.org/wiki/Microfiber

Catégories
Généralités

Le muscle

Le muscle

Plus de 600 muscles du corps humain remplissent différentes fonctions pour que notre corps puisse fonctionner. Le cœur pompe en permanence le sang à travers le système circulatoire, les muscles respiratoires permettent la ventilation de nos poumons, les muscles sont également responsables de l'acheminement du sang vers les organes qui en ont besoin ou de l'acheminement continu des aliments dans les intestins. Sans musculature, notre vision serait floue. Sans musculature, nous ne pourrions pas parler.
La musculature peut être divisée en musculature striée et musculature lisse. La musculature lisse ne peut pas être commandée volontairement (volontairement). Le muscle strié cardiaque ne peut pas non plus être influencé volontairement. En revanche, nous pouvons contrôler activement les muscles striés du squelette afin de nous déplacer dans notre environnement et d'interagir avec lui.

Trois types de contraction
Un muscle actif ne peut que se raccourcir et n'est donc responsable, en tant qu'agoniste, que d'une partie d'un mouvement. Il a besoin d'un adversaire (antagoniste) pour le mouvement opposé. Ainsi, le biceps brachial (agoniste) est principalement responsable de la flexion du bras. Son antagoniste est le triceps brachial, qui étire à son tour le bras. La contraction musculaire repose sur les composants des fibres musculaires. Il s'agit des filaments d'actine et de myosine. Lorsqu'un muscle est activé, la myosine se lie à l'actine et se déplace le long du filament d'actine. Les deux filaments s'imbriquent l'un dans l'autre et le muscle se contracte. Le muscle se raccourcit et un mouvement est effectué (contraction concentrique), pour autant que la résistance d'un objet (par ex. un haltère) soit inférieure à la force générée par le muscle. Si nous tenons un objet en hauteur (p. ex. le lourd sac de courses), la résistance externe est égale à la force musculaire, le muscle effectue un travail de maintien (contraction isométrique). Lorsque nous nous asseyons, la résistance externe (notre propre poids) est plus importante que la force générée par les muscles de la cuisse (quadriceps fémoral). La musculature freine le mouvement d'assise et nous empêche ainsi de tomber sur la chaise. Bien que les muscles génèrent une force, ils sont étirés en longueur et effectuent donc une contraction excentrique. Ce sont les contractions excentriques qui provoquent principalement les plus petites blessures dans le muscle. Nous les ressentons quelques heures après l'entraînement sous forme de courbatures. Lors de la marche et de la course, les muscles effectuent également des contractions excentriques. Celles-ci sont particulièrement prononcées dans les descentes de montagne (freinez !) et sont responsables des courbatures qui vous rappellent cette belle randonnée, même plusieurs jours après.
Les contractions isométriques sont surtout très importantes pour la stabilisation du corps (colonne vertébrale). Sans un tronc bien stabilisé, chaque mouvement perd de son efficacité. Lors de l'entraînement de la musculation, il est donc crucial d'entraîner non seulement la contraction concentrique du muscle, mais aussi les composantes isométrique et excentrique. Le muscle squelettique réagit à l'entraînement en augmentant sa force maximale. Grâce à la formation de nouveaux filaments d'actine et de myosine supplémentaires, le muscle squelettique augmente sa masse et peut ainsi produire plus de force. Cependant, une augmentation de la force peut également se produire sans augmentation de la masse, en apprenant à mieux cibler le muscle.

Contrôle du poids corporel
Pendant les différentes répétitions d'un entraînement de force, le muscle tire l'énergie nécessaire de la créatine phosphate et des glucides. Dans l'ensemble, les besoins énergétiques sont plutôt faibles pendant l'entraînement de force. Toutefois, lorsque la masse musculaire augmente, les besoins énergétiques au repos augmentent. Il s'agit de l'énergie dont ils ont besoin pour le fonctionnement de leurs organes (dont les muscles font partie). L'augmentation des besoins énergétiques peut faciliter le contrôle du poids corporel. Les muscles squelettiques ne sont toutefois pas uniquement entraînés par la musculation, les activités d'endurance entraînent également des adaptations dans le muscle. Une activité d'endurance implique de nombreuses contractions musculaires répétitives au cours desquelles une force relativement faible est générée. Cela permet au muscle de puiser l'énergie nécessaire dans les graisses et les glucides. L'entraînement d'endurance ne favorise donc pas tant le développement de la force d'un muscle que le métabolisme du muscle afin de pouvoir fournir l'énergie nécessaire pendant un entraînement d'endurance.

La musculation augmente les besoins énergétiques au repos
Les muscles squelettiques sont donc non seulement essentiels à nos mouvements, mais ils nous maintiennent également en bonne santé ! La musculation augmente la masse musculaire et donc les besoins énergétiques au repos. De plus, les besoins énergétiques peuvent encore être augmentés par des activités d'endurance. Il est ainsi plus facile de maintenir un bilan énergétique équilibré et d'éviter l'accumulation de graisse. L'activité musculaire permet également de maintenir le taux de glycémie dans des limites saines et d'éviter ainsi des maladies secondaires.

Avis d'experts
Qu'arrive-t-il à mes muscles si, pour diverses raisons, je ne peux pas m'entraîner pendant un certain temps ? Transforment-ils directement leur musculature en graisse pendant cette période ? Non ! Mais le fait est que notre corps élimine la musculature qui n'est pas utilisée régulièrement ! Par conséquent, nos besoins en énergie au repos diminuent également. Bien entendu, les besoins énergétiques supplémentaires générés par l'entraînement de force ou d'endurance disparaissent également. Si, malgré la diminution de l'activité physique, vous continuez à manger normalement, comme vous le faisiez lorsque l'activité physique était plus intense, vous serez inévitablement confronté à un bilan énergétique positif. Un bilan énergétique positif signifie que le corps dispose de plus d'énergie qu'il n'en a besoin. Un bilan énergétique positif signifie également que le corps stocke l'énergie excédentaire sous forme de graisse pour les périodes où il dispose de moins d'énergie, pour les périodes où le bilan énergétique est négatif, pour les périodes que nous ne rencontrons plus que très rarement aujourd'hui.

Sources : Dr. Simon Annaheim, scientifique du mouvement

Catégories
Généralités

La protéine de lactosérum. Conseils pour une prise optimale de protéines en poudre.

Whey Protein - Conseils pour une prise optimale de protéines en poudre

La protéine de lactosérum est depuis de nombreuses années l'un des compléments alimentaires les plus populaires pour les sportifs. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, il ne suffit toutefois pas de consommer régulièrement des protéines de lactosérum. Seules les personnes qui s'intéressent de près à leurs besoins individuels et qui dosent la protéine en poudre en conséquence peuvent obtenir des résultats maximaux grâce à la supplémentation.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?

De nombreux sportifs savent que les protéines sont un élément important pour le corps humain. Cependant, toutes les protéines ne se valent pas. Ceux qui ont déjà eu un aperçu de l'offre variée sur le marché ont certainement constaté que les protéines en poudre peuvent avoir différentes dénominations - c'est aussi le cas de la protéine Whey.

La whey protein est une protéine de lactosérum obtenue par filtration du lait. Comparée aux protéines en poudre traditionnelles, la whey protein est particulièrement riche en acides aminés tels que la L-leucine et la L-glutamine. C'est surtout la L-leucine qui joue un rôle important, car elle est essentielle pour le métabolisme des protéines dans la musculature. En outre, la valeur biologique est très élevée. Celle-ci indique l'efficacité avec laquelle le corps humain peut transformer les protéines animales en protéines endogènes. L'avantage de la protéine de lactosérum réside surtout dans le fait que la concentration d'acides aminés augmente considérablement et rapidement. Il en résulte une synthèse rapide des protéines musculaires.

Outre la protéine de lactosérum, on trouve également des protéines en poudre appelées isolat de protéines de lactosérum. Il s'agit d'une forme spéciale de protéine de lactosérum. La protéine est extraite du lait par microfiltration et séparée du lactose et des matières grasses. Elle est donc non seulement plus digeste, mais aussi idéale pour la supplémentation en protéines en poudre pendant les régimes low carb.

Pourquoi est-il important de prendre les médicaments correctement ?

Pour comprendre pourquoi un apport correct en protéines est si important pour les sportifs, il vaut la peine de se pencher sur les propriétés des protéines. Elles sont importantes pour la musculature, tant pour le développement que pour le maintien de la masse musculaire. C'est pourquoi tu dois toujours veiller à ce que ton apport en protéines en poudre couvre à la fois les besoins de construction et de maintien. C'est la seule façon de soutenir le développement musculaire tout en prévenant la dégénérescence de la masse musculaire entraînée.

Ce dernier aspect se manifeste surtout pendant les régimes. Si l'on décide de suivre un régime, il faut faire d'autant plus attention à l'apport des macronutriments importants. Dans le cas contraire, la croissance musculaire et la régénération des muscles pendant le sommeil risquent d'être entravées par un apport trop faible en protéines. Pour éviter cela, une supplémentation à l'aide de protéines en poudre est généralement indispensable.

Le bon dosage de la protéine de lactosérum

Afin de garantir une efficacité maximale de l'apport externe en protéines, il est important que la poudre de protéines soit consommée dans la bonne quantité. Le besoin corporel normal en protéines est d'environ un gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Toutefois, les personnes qui font beaucoup de sport, en particulier de la musculation, ont des besoins nettement plus élevés. Dans ce cas, la quantité journalière nécessaire est de 1,2 g à 1,7 g de protéines. Cela correspond à un besoin quotidien de 96 g à 136 g pour un homme de 80 kilos. Pour de nombreux sportifs, cette quantité est difficilement atteignable par le biais de l'alimentation habituelle, car il n'est pas rare que l'entraînement de musculation se fasse parallèlement à des régimes. Pour garantir malgré tout cet apport, tu peux recourir à la protéine de lactosérum sous forme de poudre de protéine et l'intégrer dans ton plan alimentaire.

Quand faut-il consommer des protéines en poudre ?

La protéine de lactosérum possède une propriété spéciale qui la rend particulièrement précieuse pour les sportifs. Le corps est en mesure d'absorber et de traiter rapidement la protéine. C'est pourquoi il est idéal de la prendre avant et après l'entraînement. Les protéines de lactosérum absorbées déploient leur plein effet après environ 45 minutes. Quarante-cinq minutes plus tard, elle est déjà entièrement digérée. C'est pourquoi la prise de protéines en poudre nécessite à la fois un bon emploi du temps et de la détermination. Selon l'intensité de l'entraînement, il faut consommer environ 22 g de protéines de lactosérum ou 25 g d'isolat de protéines de lactosérum toutes les trois à cinq heures. Il est particulièrement important pour le développement musculaire d'absorber la protéine directement après l'entraînement. C'est pourquoi la poudre de protéines de lactosérum est particulièrement adaptée en tant que shake immédiatement après l'entraînement. Si tu prends de la poudre de protéines sous forme de whey protéine, tu peux aussi augmenter le dosage après l'entraînement. Comme le besoin en protéines est particulièrement élevé à ce moment-là, tu peux utiliser jusqu'à 40 g de protéines en poudre pour préparer le shake.

Diverses possibilités de prise

Grâce à ses nombreuses saveurs, la protéine en poudre est généralement consommée sous forme de shake, en la mélangeant avec du lait ou de l'eau. Cependant, tu peux être très créatif et consommer la protéine en poudre sous une autre forme, en particulier avec la whey protéine. Au lieu d'utiliser de l'eau ou du lait, tu peux utiliser des jus de fruits, de l'eau de noix de coco ou même l'ajouter à un smoothie.

Pour éviter d'avoir à consommer chaque jour une boisson instantanée sous forme de shake ou de smoothie, tu peux aussi simplement mélanger la protéine de lactosérum à du yaourt ou du fromage blanc, ou même l'utiliser en pâtisserie. Dans certains cas, les ingrédients comme la farine ou le sucre peuvent même être remplacés par la protéine en poudre.

Cette erreur est à éviter

Les débutants, en particulier, pensent à tort qu'un apport élevé en protéines de lactosérum permet non seulement de satisfaire les besoins quotidiens en protéines, mais aussi d'en renforcer les effets. Or, cela est faux. L'apport de protéines à l'aide de compléments alimentaires tels que les protéines en poudre a pour seul objectif de satisfaire les besoins. En revanche, un surdosage n'est pas contreproductif pour le développement ou le maintien de la masse musculaire, mais peut entraîner des effets secondaires indésirables. Il s'agit notamment de douleurs gastriques, de ballonnements ainsi que d'impuretés cutanées et d'une forte augmentation de l'activité rénale. Les effets secondaires correspondants ne sont toutefois à craindre qu'en cas de surdosage. C'est pourquoi tu devrais éviter de consommer plus de trois grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Catégories
Généralités

Flexions des genoux

Plusieurs muscles différents sont impliqués dans l'exécution du mouvement de flexion des genoux. Pour pouvoir effectuer des flexions correctes, plusieurs muscles ou groupes de muscles doivent donc travailler ensemble. Les groupes de muscles doivent donc être "mis en action" dans le bon ordre. Lorsque tu effectues cet exercice pour la première fois, tes groupes musculaires ne seront pas encore parfaitement coordonnés. Pendant que le "bon" muscle (agoniste) travaille, le muscle qui ne devrait pas se contracter travaille malheureusement aussi contre (antagoniste). On parle alors de cocontraction de l'agoniste et de l'antagoniste. Dès que cette interaction fonctionnera mieux, tu pourras effectuer l'exercice plus longtemps, voire même réduire ta résistance à l'entraînement, car tu pourras effectuer cet exercice de manière plus économique.

Malheureusement, cette adaptation neuronale est très spécifique à ce seul mouvement. Cela signifie que tu ne peux pas simplement transférer cette adaptation à d'autres exercices d'entraînement (par exemple le soulevé de terre). Fais donc cet exercice jusqu'à ce que tu ne puisses vraiment plus bouger la résistance, puis fais d'autres exercices d'entraînement différents pour le même muscle.

Voici l'explication de la manière dont l'exercice de squat doit être effectué.

 Position de basePositionner les pieds à la largeur des épaulesLes pointes des pieds peuvent pointer un minimum vers l'extérieurLe dos est droit (position du canard -> poitrine dehors, fesses dehors)Les genoux sont légèrement fléchis (angle d'environ 145°)L'haltère se trouve sur la nuque (rapprocher les omoplates)
 Position finaleFléchir les genoux au maximumPousser les fesses vers l'arrière (position du canard -> poitrine dehors, fesses dehors)Le tronc reste stabilisé
 Muscles impliquésM. quadricepsM. gluteus maximusHamstrings (selon l'angle de flexion du genou)

Un coach update compétent se fera un plaisir de répondre à tes questions et de t'expliquer la bonne exécution.

Ne lâchez pas prise !

Catégories
Généralités

Sources de protéines vs. taux de synthèse des protéines

Dans l'article "Toutes les protéines du lait ne se valent pas", nous avons appris que les protéines du lait se composent de deux fractions de protéines : la protéine de lactosérum et la caséine. Dans le présent article, nous allons maintenant examiner les différents effets de ces deux fractions protéiques sur la synthèse des protéines musculaires et inclure en outre dans l'analyse les effets des protéines de soja.

Dans une étude révélatrice, des Tang et al. (2009) ont étudié les effets des protéines de lactosérum, des protéines de soja et de la caséine sur la vitesse de digestion (représentée par les concentrations sanguines, par exemple, des acides aminés essentiels en fonction du temps écoulé après la prise de protéines), la concentration d'insuline plasmatique et le taux mixte de synthèse des protéines musculaires. Pour ce faire, ils ont recruté 18 hommes jeunes, en bonne santé et habitués à faire de la musculation, qui, une fois reposés, ont effectué les deux exercices d'extension du genou et de presse à jambes sur une seule jambe jusqu'à l'échec musculaire ("intense") pendant trois jours différents, avec suffisamment de repos entre les deux (la jambe au repos servant de contrôle interne). Tous les participants à l'étude ont consommé, dans un ordre aléatoire, immédiatement après l'entraînement musculaire, soit des protéines de lactosérum, soit des protéines de soja, soit de la caséine, toutes les portions de protéines contenant environ 10 g d'acides aminés essentiels (AAE). Trois heures après l'apport en protéines, les chercheurs ont prélevé un échantillon de tissu musculaire sur chacune des deux cuisses à l'aide d'aiguilles à biopsie et ont déterminé le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes. De plus, ils ont prélevé des échantillons de sang de tous les participants à l'étude 30, 60, 90, 120 et 180 minutes après l'apport en protéines et ont analysé le sang pour déterminer la concentration des acides aminés essentiels, l'insuline L-phénylalanine et la L-leucine.

Profils d'acides aminés des boissons protéinées consommées (protéines dissoutes dans l'eau)

  Boisson protéinée
Petit-laitCaséineSoja
alanine, g1.10.61.0
Arginine, g0.60.81.7
Acide aspartique, g2.21.42.6
Cystine, g0.40.10.3
Acide glutamique, g3.64.44.3
Glycine, g0.40.50.9
Histidine, g0.40.60.6
Isoleucine, g1.41.21.1
Leucine, g2.31.81.8
Lysine, g1.91.61.4
Méthionine, g0.50.50.3
Phénylalanine, g0.71.01.2
Proline, g1.42.21.2
Sérine, g1.11.21.2
Threonine, g1.00.90.8
Tryptophane, g0.30.20.2
Tyrosine, g0.71.20.8
Valine, g1.01.41.1
Total, g21.421.922.2
Acides aminés essentiels g10.010.110.1

Les analyses ont montré des différences claires entre les différentes sources de protéines.

Concentration sanguine ("vitesse de digestion")

Alors que la protéine de lactosérum a presque doublé la concentration d'EAS 30 minutes après sa consommation et que la protéine de soja a multiplié par près de 1,5 la concentration d'EAS dans le sang dans le même laps de temps, la caséine n'a augmenté la concentration d'EAS dans le sang que d'environ 50%. Après 3 heures, la concentration d'EAS s'est rapprochée de sa valeur initiale pour toutes les sources de protéines, tandis que la caséine a entraîné une chute moins brutale que la protéine de lactosérum et la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration de L-leucine, la protéine de lactosérum a entraîné une augmentation de la concentration (mesurée par l'aire sous la courbe) presque trois fois plus importante que celle de la caséine et environ deux fois plus importante que celle de la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration d'insuline dans le sang, on a constaté que la protéine de lactosérum augmentait le plus la concentration d'insuline, suivie de près par la protéine de soja. En revanche, la caséine n'a pas modifié la concentration d'insuline dans le sang.

Taux de synthèse des protéines musculaires

La prise de protéines de lactosérum et de soja a entraîné une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires que la caséine, aussi bien au repos (jambe non entraînée) qu'après l'entraînement. De plus, l'augmentation après l'entraînement était plus importante avec les protéines de lactosérum qu'avec le soja.

En résumé, les points suivants peuvent être retenus :

  • La protéine de lactosérum, administrée après l'entraînement, entraîne une augmentation plus importante de la concentration d'acides aminés et d'insuline dans le sang que la protéine de soja et la protéine de soja que la caséine (lactosérum > soja > caséine).
  • La protéine de lactosérum augmente davantage le taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et celle-ci davantage que la caséine.
  • La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires (plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante).
  • Lorsque la même quantité d'EAS est administrée (environ 10 g), la source de protéines la plus riche en L-leucine est celle qui augmente le plus la synthèse des protéines musculaires.

Qu'est-ce que cela signifie dans la pratique :

  • Buvez environ 20 g de protéines de lactosérum après l'entraînement.
  • Ne consommez pas de caséine après votre entraînement musculaire. Renoncez donc aux shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (éventuellement massivement sucrés). Mélangez votre poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau ou buvez une boisson à base de whey à base d'eau.
  • Si vous ne pouvez ou ne voulez pas consommer de protéines de lactosérum, complétez votre shake de protéines de soja avec de la L-leucine.

Liens

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

Catégories
Généralités

Des supports instables dans l'entraînement de la force - avec des résultats instables ?

Des supports instables dans l'entraînement de la force - avec des résultats instables ?

Dans les centres de fitness, on observe actuellement de plus en plus souvent que les personnes qui s'entraînent effectuent des exercices sur différents supports instables.

Il s'agit souvent de combiner et de mélanger des exercices de musculation avec des exercices d'équilibre et de coordination.

Mais quel est l'effet d'une combinaison des deux formes d'entraînement ?

Si l'on souhaite améliorer sa force, des charges élevées constituent une condition préalable à l'entraînement. Cependant, en raison de l'utilisation de supports instables, les poids d'entraînement doivent souvent être fortement réduits afin de pouvoir effectuer les mouvements relativement complexes de l'exercice de manière anatomiquement correcte. L'exercice est certes rendu plus difficile par l'instabilité, mais les forces exercées sur le muscle sont trop faibles pour stimuler une adaptation musculaire.

La difficulté des exercices complexes et bancals réside surtout au niveau sensorimoteur, où les capacités de coordination individuelles sont requises en plus d'un minimum de force. Il est important de noter ici que de nombreuses variations sont possibles au sein d'un exercice défini et que des modèles de mouvements spécifiques doivent donc être générés à chaque fois.

Une fusion de l'entraînement de la force et de l'entraînement de la coordination ou de l'équilibre empêche inévitablement une charge musculaire maximale en cas de charge d'entraînement faible et a donc un effet limitant en ce qui concerne un stimulus d'entraînement musculaire adéquat. 

Quand dois-je utiliser des supports instables ?

La question de l'utilisation de supports instables peut être résolue en fonction de l'objectif d'entraînement personnel. Les objectifs d'entraînement au sein d'une unité d'entraînement peuvent être la force, l'endurance, la flexibilité, la coordination et la détente.  

Si l'on souhaite améliorer sa force, les supports instables ne sont pas le premier choix.

Si l'objectif de l'entraînement est d'améliorer les capacités de coordination, par exemple l'équilibre, les supports instables sont un moyen d'entraînement approprié. 

Source : body LIFE Swiss 2 2014

Catégories
Généralités

Adaptations neuromusculaires

Si l'entraînement de la force est effectué correctement, il en résulte une augmentation de la puissance mécanique (force multipliée par la vitesse). Cette "force" nouvellement acquise est due à des adaptations neuromusculaires. En d'autres termes, le corps procède à des adaptations neuronales et/ou musculaires. Les adaptations neuronales sont spécifiques au mouvement et ne peuvent être transmises que de manière limitée entre les différents exercices. Ces adaptations ont lieu au niveau spinal (dans la moelle épinière) et supraspinal (dans le cerveau). L'augmentation de la force résulte donc d'une part du fait que le système neuromusculaire fait fonctionner les muscles avec plus de "drive", et d'autre part de l'augmentation de la section transversale des fibres musculaires.


L'augmentation de la force au cours des premiers jours est due aux adaptations neuronales suivantes :
Inhibition de la coactivation des agonistes et des antagonistes (Carolan and Cafarelli 1992)
Augmentation du taux de combustion des unités motorisées (Duchateau 2006)

Lors d'un effort volontaire maximal, le recrutement est maximal dans des circonstances normales. Une augmentation du recrutement (lors de contractions maximales) et une synchronisation des potentiels d'action des cellules nerveuses motrices impliquées ne sont pas, contrairement à l'augmentation de la fréquence et à la diminution de la coactivation, à l'origine de l'augmentation de la force d'origine neuronale. L'entraînement de la force n'entraîne donc pas une émission plus synchronisée de potentiels d'action entre les unités motrices lors des contractions musculaires. L'augmentation de la synchronisation est plutôt une conséquence de la diminution de la complexité des mouvements (saisir une poignée vs. jouer du piano).
La "coordination intermusculaire", comprise comme le codage temporel de l'utilisation de la force (ou du couple) des muscles impliqués (en ce qui concerne le moment et l'intensité de la force), est certainement très déterminante pour la vitesse de mouvement. Elle implique aussi bien l'activation que l'inhibition des muscles.
S'il est probable qu'un entraînement approprié permette d'augmenter la RFD (rate of force development ou augmentation de la force par unité de temps) sur l'appareil, la question de savoir quelle signification physiologique cela peut avoir pour les mouvements quotidiens reste totalement ouverte. Cela est lié au recrutement des unités motrices en fonction de la fonction.

Dans le prochain blog de connaissances, nous aborderons les adaptations musculaires de la musculature squelettique.

Sources : Carolan B. et Cafarelli E. (1992) : Adaptations in coactivation after isometric resistance training. J Appl Physiol 73 : 911-917. Duchateau J. (2006) : Training adaptations in the behavior of human motor units. J Appl Physiol 101:1766-1775 Théorie de la force.

Catégories
Généralités

Fruits

Fruits

Dans la pyramide alimentaire, ils figurent tout en bas, dans la rubrique "Généreux au quotidien". Mais pourquoi les fruits sont-ils si importants et quelles sont leurs fonctions ?
L'automne dernier, l'Office fédéral de la statistique a annoncé des chiffres décevants. Près de la moitié de la population suisse serait en surpoids, ce qui laisse supposer que nos habitudes alimentaires sont devenues démesurées. Les aliments et les boissons particulièrement caloriques et riches en graisses font passer au second plan les aliments vitaux mais pauvres en calories comme les fruits et les légumes. Et ce, au détriment de notre propre santé.

Faible en calories
Alors qu'un thé glacé de 2,5 dl contient environ 75 calories, un brocoli d'environ 150 grammes contient 37 calories. Ce petit exemple énergétique montre clairement que les fruits et les légumes sont des sources d'énergie très peu caloriques - ce qui ne veut pas dire que leur fonction est minimale, bien au contraire.
Les fruits et les légumes contiennent de nombreux composants précieux tels que de l'eau, des glucides, des fibres alimentaires, des minéraux et, bien entendu, des vitamines. Ces ingrédients sont importants pour le métabolisme, favorisent l'activité intestinale et renforcent le système immunitaire du corps.

Système immunitaire
Le système immunitaire a une grande importance pour l'intégrité physique des êtres vivants, car pratiquement tous les organismes sont constamment exposés aux influences de l'environnement animé ; certaines de ces influences représentent une menace : Lorsque des micro-organismes nuisibles pénètrent dans le corps, cela peut entraîner des dysfonctionnements et des maladies. Les agents pathogènes typiques sont les bactéries, les virus et les champignons, ainsi que les parasites unicellulaires (p. ex. les protozoaires comme les plasmodies) ou multicellulaires (p. ex. les ténias).

Accompagnateur de pauses
Contrairement aux nombreuses tentations sucrées qui nous guettent, il faut consommer des fruits plusieurs fois par jour. Plus le mélange est coloré, mieux c'est. En été et en automne notamment, les fruits de saison comme les fraises ou les pommes sont les compagnons idéaux des pauses. Si l'on cuisine des légumes avec une viande fine, il faut veiller à une préparation délicate : cuire suffisamment à la vapeur, mais pas trop tendre, la durée et la hauteur de la température sont déterminantes pour la réussite. Les légumes préparés doivent être servis immédiatement, sinon ils perdent de nombreuses substances précieuses s'ils sont laissés longtemps à l'abandon.