Catégorie : Généralités

Le Dr Piero Fontana, spécialiste du métabolisme, explique dans une interview comment mesurer ses pertes de sueur et à partir de quand il faut compenser une perte de sel.

Dr. Piero FontanaQuelle est la quantité de transpiration d'une personne au repos et quelle est la quantité de transpiration au cours d'une activité sportive ?

Lors d'une activité physique modérée, la perte de sueur est d'environ 0,5 à 2 litres par heure. Plus l'intensité de l'activité physique est élevée, plus le corps produit de la chaleur. Cela implique à son tour une augmentation de la production de sueur pour refroidir le corps. Un effort intense dans un environnement chaud peut donc entraîner une perte de sueur allant jusqu'à trois litres par heure.

Comment déterminer le plus simplement possible son "volume de transpiration" personnel ?

En mesurant son poids avant et après l'effort physique. Il faut toutefois tenir compte de la quantité de liquide absorbée pendant l'activité sportive ainsi que de la perte d'urine pendant cette période. La mesure doit être effectuée de préférence à nu, afin d'éviter les erreurs de mesure dues à la transpiration des vêtements.

A quel niveau de perte de liquide les performances sont-elles affectées ?

La performance physique peut être influencée négativement à partir d'une réduction de poids corporel de 1 à 2 pour cent, ce qui correspond à environ 1 à 1½ kilo pour un homme de 80 kg. Cependant, tout comme la production de sueur, la relation entre la perte de sueur et la réduction des performances est individuelle et difficile à quantifier.

Quels sont les facteurs qui influencent la transpiration et, surtout, comment l'influencent-ils ?

Outre l'activité physique, ce sont surtout des facteurs environnementaux tels que la température et l'humidité de l'air qui influencent la production de sueur. En transpirant, la chaleur est extraite du corps par l'évaporation de la sueur sur la peau. Cependant, les climats chauds et humides empêchent la transpiration de s'évaporer et elle ne fait donc que couler, ce qui n'a aucun effet rafraîchissant. En conséquence, le corps augmente la production de sueur et perd plus de liquide. Un climat plus froid et plus sec, par exemple en altitude, favorise la dissipation de la chaleur du corps, ce qui entraîne une production de sueur plus faible. L'habillement a également une influence. Les vêtements réduisent en principe la circulation de l'air à proximité de la surface du corps. L'évacuation de la chaleur par la transpiration est donc entravée. Un bon vêtement doit d'une part offrir une protection contre les intempéries et d'autre part être bien aéré pour que le processus d'évaporation de la transpiration fonctionne. Selon le matériau, les vêtements absorbent différemment l'humidité et la transpiration. Plus la quantité emmagasinée est importante, plus le vêtement est lourd.

Quelles sont les substances que l'on perd avec la sueur ?

La sueur contient principalement des électrolytes comme le sodium, le chlorure et le potassium. Mais différents minéraux comme le calcium, le cuivre, le magnésium, le fer et le zinc sont également dissous sous forme d'ions.

Quelle est l'ampleur et la diversité de la perte de sel ? Y a-t-il des personnes qui transpirent beaucoup plus de sel ?

Comme pour le volume de la perte de sueur, les facteurs individuels jouent également un rôle important dans la perte d'électrolytes. L'acclimatation à un climat chaud diminue la teneur en électrolytes et en minéraux, afin d'éviter que les pertes de sueur ne s'accompagnent de pertes d'électrolytes et de minéraux plus importantes. Des mécanismes de régulation similaires sont attendus de la pratique régulière d'une activité physique.

Quelles sont les substances à réintroduire pendant une activité sportive ?

L'essentiel est de s'hydrater régulièrement pendant l'activité physique. L'apport correspond alors au mieux à la perte de transpiration individuelle constatée auparavant, mais ne devrait pas dépasser un litre par heure lors d'efforts intenses, car il faut éviter une sollicitation excessive du système digestif. Pour une activité physique de deux heures ou plus, il est recommandé de prendre des boissons dont la teneur en sel est comprise entre 1,2 et 1,8 gramme de chlorure de sodium par litre. Les autres pertes de minéraux ne doivent pas être couvertes immédiatement par l'apport de liquide, cela peut se faire plus tard par l'apport alimentaire normal.

Source : Fit For Life, 7-10 / Interview : Andreas Gonseth

1. Je planifie mes deux ou trois séances d'entraînement par semaine et je les considère comme des rendez-vous obligatoires.
2. Je répartis les séances d'entraînement sur la semaine et je veille ainsi à ce que mon corps puisse se reposer.
3. Je m'entraîne à la bonne intensité.
4. Je veille à une alimentation équilibrée. Je suis conscient qu'en m'entraînant régulièrement, je consomme plus de calories par jour et que, sans un entraînement suffisant, je risque d'avoir des problèmes de santé. Énergie une séance d'entraînement n'est pas possible 
5. Avec l'aide d'un spécialiste, je choisis une chaussure de course adaptée à mon style de course et à ma morphologie.
6. En principe, je peux courir avec n'importe quel vêtement, mais je trouve les séances d'entraînement nettement plus agréables avec des vêtements de course fonctionnels. 

Source : update Fitness

Dans de rares cas, les blessures du ligament croisé peuvent être traitées de manière conservatrice chez les personnes peu actives sur le plan sportif, avec de la physiothérapie et des exercices de renforcement musculaire. Chez les patients sportifs, la révision chirurgicale est aujourd'hui recommandée, car les blessures non traitées entraînent tôt ou tard de nombreuses séquelles. Les lésions des ménisques et des couches cartilagineuses sont des conséquences qui peuvent conduire à une arthrose prématurée.

Sources : Dr. Pierre Hofer

Pour qu'un entraînement soit efficace, les principes d'entraînement suivants doivent être appliqués. Ceux-ci ont une grande importance lorsqu'il s'agit de planifier et de concevoir un entraînement sportif.

Principe d'entraînement 1 : principe du stimulus de charge efficace

Ce principe stipule que pour qu'un stimulus soit efficace à l'entraînement, il est important qu'il dépasse un certain seuil s'il doit entraîner des phénomènes d'adaptation. Les stimuli subliminaux n'entraînent aucune adaptation et restent sans effet.

Alors, mettez les gaz pour vous entraîner !

Principe d'entraînement 2 : principe de l'augmentation progressive de l'effort

Le stimulus d'effort doit s'adapter à l'état d'entraînement du sportif. Avec le temps, les stimuli d'effort toujours identiques perdent de leur efficacité en termes d'amélioration des performances. Les charges doivent être adaptées de temps en temps au nouvel état fonctionnel. Pour que la performance continue à s'améliorer, la charge doit être progressive (= croissante).

Augmentez donc l'intensité d'un entraînement à l'autre !

Principe d'entraînement 3 : principe de continuité

L'action des stimuli sur l'organisme humain doit se dérouler sur une longue période si l'on veut obtenir une augmentation des performances. Des stimuli similaires ou identiques doivent toujours agir sur le système à des intervalles corrects. Si ce n'est pas le cas, l'adaptation se fait de manière négative, ce qui entraîne une baisse des performances.

Il convient de tenir compte de ce qui suit : Durée de l'entraînement = durée de l'arrêt. Quelqu'un s'entraîne par exemple 3 fois par semaine pendant 3 mois et cesse ensuite de s'entraîner. Il lui faut donc environ 3 mois pour revenir à son niveau initial.

Entraînez-vous donc régulièrement (au moins 1 entraînement par semaine)

Principe d'entraînement 3 : principe de variation

Ce principe d'entraînement consiste à alterner de manière ciblée

• les objectifs de formation (moteurs, cognitifs, sociaux, etc.)
• le contenu de l'entraînement (exercices de développement général, exercices spéciaux, exercices de compétition)
• Méthodes d'entraînement (HIT, méthode continue, méthode de compétition)
• moyens d'entraînement (vélo, vélo elliptique, rameur, etc.)

Entraînez donc différentes composantes de votre forme physique !

Principe d'entraînement 4 : principe de la périodisation et de la cyclisation (important uniquement pour les disciplines sportives)

Comme la forme sportive - considérée sur une année entière - ne peut pas se trouver au top niveau, il faut également soumettre la forme sportive à un changement périodique ciblé sur la période.

Par périodisation, on entend l'organisation cyclique de l'année de compétition, en distinguant trois périodes.

Période de préparation

Objectif : développer des conditions générales de performance et une grande résistance générale.

Il s'agit de développer les différentes capacités conditionnelles non pas ensemble, mais en les faisant se succéder dans le temps et en fonction des contenus et des méthodes. Pendant la période de préparation, on s'entraîne avec un volume d'entraînement plus important.

Période de compétition

Objectif : développer la performance complexe en compétition en participant à des compétitions.

Pendant la période de compétition, le sportif doit à nouveau faire la distinction entre les compétitions importantes et celles qui le sont moins. Pendant la période de compétition, on essaie de maintenir la performance dans le domaine de la condition physique.

Période de transition

Objectif : pendant la période de transition, le volume et l'intensité de l'effort sont réduits. Il en résulte une perte de forme planifiée.

Micro, méso et macrocycle

Afin de pouvoir planifier l'entraînement de manière encore plus précise, une répartition en unités d'organisation des microcycles, mésocycles et macrocycles a fait ses preuves dans la pratique. Dans le plan d'entraînement de la plupart des disciplines sportives, les microcycles représentent une semaine calendaire. Les mésocycles servent à la planification à moyen terme, car ils s'étendent généralement sur des périodes de 4 à 12 semaines. Le macrocycle sert à la planification à long terme et s'étend sur une durée de 3 à 12 mois.

Essayez d'appliquer ces principes d'entraînement pour un entraînement réussi.

Quelles sont les sources de protéines de haute qualité ?

Dans le blog sur le bilan protéique, nous avons constaté que les protéines corporelles dont nous disposons correspondent à la différence entre la synthèse et la dégradation des protéines (bilan protéique). En outre, nous avons vu qu'il existe des limites quantitatives à l'apport raisonnable de protéines et que ces limites se situent autour de 20 g de protéines de haute qualité par prise. Alors que des quantités plus élevées n'entraînent pas d'augmentation supplémentaire de la synthèse protéique et forcent en même temps la dégradation des protéines (donc influencent négativement le bilan protéique), des quantités plus faibles de protéines ne stimulent la synthèse protéique que de manière submaximale et donc insuffisante. Par conséquent, pour obtenir un bilan protéique positif maximal, nous devrions consommer 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 heures environ. Mais qu'est-ce qu'une protéine de haute qualité ?

Si l'on en croit les recommandations de la plupart des fabricants de suppléments protéinés, tout ou presque entre dans la catégorie "haute qualité". Protéine". Objectivement, ce n'est malheureusement pas le cas.

En ce qui concerne la valeur de différentes sources de protéines, il existe plusieurs "scores" utilisés dans la pratique. Outre la "valeur biologique" obsolète (et souvent indéfinie), c'est surtout le cas du "Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score" (PDCAAS) qui, selon les recommandations de la "Commission de l'alimentation et de l'agriculture", n'a pas été utilisé.Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture" (FAO) et le "Organisation mondiale de la santé" (OMS) devrait être systématiquement remplacé par le "Digestible indispensable amino acid score" (DIAAS).

Celui-ci est défini comme suit : DIAAS (%) = 100 x [(quantité en mg d'un acide aminé indispensable digestible dans 1 g de protéine alimentaire) / (quantité en mg du même acide aminé indispensable digestible dans 1 g de protéine de référence)], où la digestibilité fait référence à la digestibilité dans l'intestin grêle (évaluation la plus précise de la digestibilité). Le DIAAS évalue donc la capacité d'une protéine à couvrir les besoins du métabolisme humain.

Pour simplifier, on peut dire ce qui suit à propos du DIAAS :

• La qualité d'une source de protéines correspond en fin de compte à la "livraison" des acides aminés indispensables à l'organisme.
• La qualité de la source de protéines se compose de la disponibilité biologique, du profil d'acides aminés (répartition) et de la quantité d'acides aminés indispensables.
• Les DIAAS peuvent être supérieurs à 100%. Les protéines du lait (fraction totale) ont un DIAAS de 122%.
• Les aliments de mauvaise qualité atteignent, grâce à l'enrichissement par des sources de protéines de haute qualité ou éventuellement des acides aminés libres, des DIAAS plus élevés qu'à l'état non enrichi et peuvent ainsi être optimisés.

Qu'est-ce que cela signifie en termes de suppléments ? Il est clair que de nombreux suppléments protéiques présentés comme étant de "haute qualité" (par exemple, les protéines végétales pures sans ajout d'acides aminés essentiels, les hydrolysats de collagène, etc. En outre, nous pouvons constater que les suppléments protéiques à base de protéines de lait présentent des DIAAS élevés et sont donc de haute qualité. Cependant, si nous allons un peu plus loin dans les analyses scientifiques et que nous considérons les effets directs de l'apport de sources de protéines sur la synthèse et la dégradation des protéines, nous pouvons spécifier davantage les avantages des suppléments. Nous en discuterons toutefois dans le prochain article. Autant dire d'emblée que toutes les protéines laitières ne se valent pas.

Gauche :
http://www.fao.org
http://www.who.int

Lorsque le muscle cible subit simultanément, c'est-à-dire en quelques minutes ou quelques heures, un entraînement musculaire et un entraînement d'endurance, la vitesse de synthèse des protéines musculaires est inhibée par rapport à l'entraînement musculaire. Cependant, la composante neuronale de la force est entraînée de manière similaire. Si tu veux plus de "force" mais pas forcément plus de masse musculaire, tu peux tirer profit d'un tel entraînement combiné.

Le poids d'entraînement est déplacé 6 - 10 fois au rythme 3-2-3-2 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique - isométrique étiré). Cela donne une durée de tension de 60" - 100". Après l'entraînement musculaire complet, le muscle cible est soumis à un stress énergétique important lors d'un entraînement d'endurance. Ce stress énergétique déclenche des processus moléculaires interférents qui inhibent l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires. Le méta-entraînement (entraînement par intervalles de haute intensité) convient particulièrement bien à l'entraînement d'endurance.

Explication des termes

Interférence

est un terme anglais qui signifie "altération". Il désigne l'altération de la synthèse des protéines musculaires et donc de la croissance musculaire.

concentrique

On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

excentrique

Ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) lors de la marche en descente.

Vitesse de synthèse des protéines musculaires

La vitesse à laquelle les protéines musculaires sont produites.

Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia

• Exécution anatomique correcte des exercices
  L'objectif premier de l'entraînement musculaire est d'appliquer autant de résistance externe que possible au muscle à entraîner. Mais plus la résistance d'entraînement agit de manière isolée sur le muscle cible, plus la charge musculaire est importante. Pour y parvenir, il est impératif que les exercices soient exécutés de manière fonctionnelle et anatomique. Une qualité de mouvement élevée est donc une priorité absolue.
  En premier lieu, nous te recommandons de te concentrer sur la qualité de l'exécution des exercices.
• Mouvement sur la plus grande amplitude possible de l'articulation
  L'entraînement de la force sur la plus grande amplitude articulaire possible permet une croissance en longueur de la musculature. La longueur des fibres musculaires individuelles augmente. Les muscles peuvent s'adapter à la nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles.
  Veille donc à effectuer le mouvement sur la plus grande amplitude possible de l'articulation.
• Vitesse de mouvement contrôlée et lente avec décélération aux points de retournement
  Les mouvements "explosifs" augmentent considérablement le risque de blessure. De plus, si la résistance d'entraînement est accélérée dans la phase initiale du mouvement, elle continuerait à se déplacer en ligne droite de manière uniforme s'il n'y avait pas la force de gravitation et de frottement (et la force musculaire). Cela signifie automatiquement que si la résistance à l'entraînement prend "son élan" et se déplace de manière intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain point. La dynamique propre de la résistance d'entraînement implique un effort relatif plus faible du muscle. Les mouvements "explosifs" ne permettent donc pas une charge constante sur les muscles. Le maintien de la tension, c'est-à-dire la durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement, est toutefois un critère d'hypertrophie musculaire. Idéalement, tu devrais donc effectuer l'exercice au rythme suivant : 3 secondes en concentrique (surmonter le poids), 2 secondes en isométrique raccourci (pas de mouvement en position raccourcie), 3 secondes en excentrique (céder le poids), 2 secondes en isométrique étiré (pas de mouvement en position étirée).
  Entraîne-toi donc lentement pour arriver plus vite au but.
• Fatigue musculaire
  Pour la croissance musculaire, il faut un stimulus supraconducteur, c'est-à-dire l'exécution de l'exercice jusqu'à l'épuisement. La durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement musculaire maximal est un critère d'hypertrophie musculaire. Les athlètes avancés ne devraient pas s'entraîner plus, mais plus intensément.
  Veille à ne pas poser le poids jusqu'à épuisement complet des muscles, c'est-à-dire jusqu'à ce que le poids ne puisse plus être déplacé.
• Durée de la tension jusqu'à l'épuisement dans la zone cible (indice de fatigue des plus grandes unités motrices)
  C'est plutôt la durée de la tension qui est déterminante et non le nombre de répétitions. Ces unités motrices devraient être fatiguées de sorte que votre production de force soit minimale. La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices n'est pas connue avec précision. Selon une estimation grossière, la durée de tension spécifique, c'est-à-dire la durée de tension totale jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices, devrait être d'environ 60 à 100 secondes. L'entraînement doit en outre être progressif. Si tu as atteint une durée de tension de 60 secondes lors de la première séance d'entraînement, tu dois essayer de dépasser cette durée de tension lors de l'entraînement suivant. Si tu as atteint une durée de tension de 100 secondes, tu peux augmenter la résistance à l'entraînement à l'étape suivante, et ainsi de suite.
  Cependant, ni la durée de la tension ni la résistance à l'entraînement ne devraient jamais être augmentées au détriment de la qualité du mouvement.
• Intervalle de temps entre les séances d'entraînement
  L'entraînement stimule également les processus cataboliques. Cela se voit au fait qu'après un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation, mais aussi le taux de dégradation des protéines sont augmentés. Si les processus de dégradation prédominent, il n'y a pas de stockage net de protéines. Dans le pire des cas, il peut même y avoir une dégradation des protéines. Les chances d'un tel phénomène augmentent en cas de fréquence et d'intensité d'entraînement trop élevées. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est augmentée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable.
  Fixe les intervalles entre les séances d'entraînement de manière à pouvoir augmenter soit la durée de la tension, soit le poids d'entraînement lors de chaque séance.
• Optimisation de l'apport en protéines en termes de temps et de quantité
  Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, il faut que la base métabolique soit présente : Le bilan net des protéines doit être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Il ne suffit cependant pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 -1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct.
  Veille à consommer environ 20 g de protéines toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour.

Sources : concept d'entraînement update Fitness