En août 2001, A.F. Mannion, J. Dvorak, S. Taimela et M. Müntener ont étudié 3 méthodes thérapeutiques actives pour les lombalgies chroniques ("chronic low back pain"). 148 patients et patientes ont été affectés à l'un des groupes thérapeutiques suivants (2 séances par semaine pendant 3 mois) :
physiothérapie active
Reconditionnement des muscles du tronc sur des appareils d'entraînement
programme d'aérobic général.
Avant et après la période de traitement, ainsi que 6 et 12 mois après la fin du traitement, l'auto-évaluation de la douleur et du handicap a été évaluée au moyen d'un questionnaire. 127 patients ont répondu aux questionnaires aux 4 moments.
Les 3 méthodes de traitement ont eu la même efficacité sur la réduction de l'intensité et de la fréquence des douleurs pendant toute la période de suivi.
En revanche, le handicap évalué subjectivement a évolué de manière significativement différente dans les groupes thérapeutiques après la fin du traitement (p=0,03).
Dans le groupe de physiothérapie, 6 mois après la fin de la thérapie, le handicap était à nouveau le même qu'avant la thérapie, alors que dans les deux autres groupes, l'effet positif persistait encore 1 an après la thérapie.
De grandes différences ont également été constatées au niveau des coûts ; ceux-ci étaient de loin les plus bas pour le programme d'aérobic. Avec la musculation ou l'aérobic comme méthode thérapeutique de premier choix, les coûts de traitement des lombalgies chroniques non spécifiques pourraient être massivement réduits.
L'exercice physique est donc le meilleur remède contre le mal de dos.
Avec la méthode Super Slow, le poids d'entraînement est déplacé avec une vitesse de mouvement plus faible. L'avantage de cette méthode réside dans le fait que la masse est moins accélérée et moins décélérée. Le poids d'entraînement est déplacé 4 à 8 fois au rythme de 10-1-4 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique). Cela donne une durée de tension de 60" - 120". L'exercice est terminé lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un mouvement anatomiquement correct sur toute l'amplitude du mouvement (défaillance musculaire).
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Explication des termes
concentrique
On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.
isométrique
La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.
excentrique
ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) lors de la marche en descente.
Recrutement tonique
L'unité motrice est activée et reste active.
Unité motrice
Une unité motrice comprend un seul motoneurone α avec toutes les fibres musculaires innervées par celui-ci.
Défaillance musculaire
Jusqu'à ce qu'aucun mouvement ne soit plus possible malgré un effort maximal.
Source : Concept d'entraînement d'update Fitness et Wikipedia
Les chiffres sont effrayants. Le monde du travail en constante évolution, la pression du temps et les exigences sans cesse croissantes auxquelles nous sommes soumis sont des sources de stress et de surmenage. En Suisse, deux tiers des personnes actives font état de stress ou de pression temporelle. Les coûts économiques annuels liés au stress sont déjà estimés à plus de quatre milliards de francs par an en Suisse. Autrefois, le stress était de bon ton chez les managers. A l'époque, seuls ceux qui souffraient de stress au quotidien semblaient réussir. Être constamment sous pression était moins une souffrance qu'un symbole de statut. Aujourd'hui, ce symbole de statut s'est malheureusement établi comme une maladie populaire.
Stress positif contribue à augmenter l'estime de soi, les capacités et les dispositions d'une personne et à favoriser le développement de sa personnalité. Il existe également des activités dans lesquelles de bonnes performances sont favorisées par un certain niveau de stress. Le sport en fait partie. Certaines études ont montré que les athlètes qui n'étaient pas du tout nerveux avaient de moins bons résultats que ceux dont le niveau de stress était moyen.
"Trop peu de stress peut être aussi néfaste que trop" Les symptômes qui mènent au stress sont multiples. Que ce soit au travail ou dans la vie privée, les embûches pour tomber dans une spirale négative chronique sont aujourd'hui multiples. Mais ceux qui pensent que le stress a toujours un effet négatif se trompent. Le stress peut aussi avoir des effets positifs et être nécessaire au développement de la personnalité humaine. Mais c'est - comme dans beaucoup de choses de la vie - une question de mesure, de quantité et de qualité, à certains moments et dans certaines circonstances.
En d'autres termes, trop peu de stress peut être aussi néfaste que trop de stress. Par exemple, deux ou trois semaines de travail difficiles sont moins épuisantes qu'un harcèlement moral de longue durée de la part de collaborateurs ou que la perte d'un emploi suivie d'une période de chômage. Un stress permanent à un niveau moyen ou même bas est plus nocif qu'un stress maximal à court terme pendant quelques jours.
Père de la recherche sur le stress Dès les années 1930, le médecin austro-canadien Hans Selye a différencié le stress nocif et négatif en tant que "dystress" et le stress positif et vital en tant qu'"eustress". Pour de nombreuses personnes, le terme général de "stress" a déjà une signification négative ; elles assimilent dystresses et stress. L'existence d'un stress positif, appelé eustress, est très souvent perçue avec étonnement. L'eustress peut éveiller des énergies qui aident à répondre aux exigences professionnelles, familiales et sociales. En revanche, ce n'est pas le cas du dystress : lorsque la pression, les attentes et les charges deviennent trop importantes, le corps, ses organes ainsi que l'esprit et l'âme réagissent par des troubles.
La récupération comme remède miracle Même si l'on ne veut pas s'en rendre compte dans certaines situations de la vie, il faut accepter que le corps humain fonctionne dans une échelle de temps biologique avec deux types de stress différents. Nous sommes tout à fait capables de fournir des prestations sous haute tension pendant un certain temps. Si l'on se met trop à l'épreuve pendant une longue période, le risque est grand de s'épuiser sans se reposer. C'est ce que l'on appelle le "burnout".
Facteurs de stress fréquents
conflits chroniques dans la relation de couple
Manque de temps, pression des délais
Manque d'argent, pauvreté, dettes, surendettement
manque de possibilités d'organisation, manque d'intérêt pour le travail et les loisirs
grande responsabilité
Harcèlement au travail/à l'école
Travail en équipe
concentration permanente sur le travail
peur de ne pas être à la hauteur (peur de l'échec)
Perfectionnisme (exigences excessives envers soi-même et les autres)
l'isolement social, le mépris et la négligence
Privation de sommeil
Surcharge de stimuli, bruit
Maladies et douleurs, les siennes et celles des proches
Les protéines font les muscles. Mais quelle quantité de protéines par portion le corps peut-il produire ?
Les protéines sont le produit miracle des sportifs et des sportives : Selon la croyance populaire, beaucoup de protéines après l'entraînement signifie beaucoup de muscle. Mais quelle quantité de protéines par portion le corps peut-il absorber ? En général, le corps peut absorber autant de protéines par portion que tu lui en fournis. L'absorption elle-même n'est pas un problème. Mais il y a des limites à la quantité de protéines que ton corps utilise et à la manière dont il les utilise. Si le corps n'utilise pas immédiatement les protéines, elles se trouvent d'abord dans l'intestin et peuvent être stockées.
La digestion
Lorsque tu manges, la nourriture arrive en premier dans l'estomac. Là, ils sont prédigérés par l'acide et les enzymes contenus dans les sucs gastriques. Les composants utiles, c'est-à-dire les nutriments, les glucides et les lipides, mais aussi certains autres composés chimiques, sont absorbés par le corps et passent à travers la muqueuse dans la circulation sanguine. Ce qui ne peut pas être assimilé dans l'estomac passe dans l'intestin. Là, des enzymes, mais aussi des bactéries et des champignons veillent à ce que le bol alimentaire continue à être décomposé. Les nutriments utiles peuvent passer dans la circulation sanguine via la muqueuse et la paroi intestinales. Le bol alimentaire est pompé à travers le tube digestif par des contractions musculaires. Ce processus est appelé péristaltisme et sa vitesse peut varier.
Ta nourriture perd déjà sa forme dans l'estomac. Les aliments y arrivent plus ou moins bien mâchés et sont d'abord libérés dans un bain d'acide. La bouillie alimentaire est appelée chyme et séjourne plus ou moins longtemps dans l'estomac. Lorsqu'il est déplacé dans l'intestin par les mouvements péristaltiques, la couche extérieure du bol alimentaire entre en contact avec la paroi intestinale. Les nutriments, vitamines, protéines et autres qu'elle contient sont absorbés par la muqueuse. Ce qui est indigeste est transporté plus loin. L'intestin travaille en continu, tout le temps. Grâce aux mouvements de l'intestin, le bol alimentaire est constamment mélangé, de sorte que le plus grand nombre possible de nutriments parviennent à proximité de la paroi intestinale qui les absorbe.
Les protéines sont absorbées dans l'intestin
Les protéines alimentaires, également appelées acides aminés, sont généralement absorbées dans l'intestin. Cela se fait grâce aux transporteurs d'acides aminés. Dans ton intestin, il y a différents transporteurs d'acides aminés qui s'occupent de la protéine par portion. Le type le plus courant de ces transporteurs est basé sur le sodium, ces transporteurs peuvent absorber des acides aminés neutres ou chargés. Les transporteurs à base de chlore font de même. Le tout fonctionne au niveau électrochimique.
Une autre différence réside dans la taille des acides aminés qui sont absorbés. Les acides aminés sont en principe constitués de chaînes peptidiques, souvent sous forme de di- ou tripeptides. Lorsqu'il est question de PEPT-1 dans les textes spécialisés, il s'agit de ces transports. La quantité de protéines que ton corps absorbe par portion dépend de la composition des transporteurs dans ton corps. En fonction du nombre de transporteurs disponibles et de la rapidité des fonctions métaboliques qui permettent ces transports, ton corps peut absorber beaucoup de protéines par portion ou n'en absorber que peu.
Nous ne savons pas exactement quelle quantité de protéines est consommée par portion. Mais nous pouvons mesurer la quantité totale de protéines absorbées à partir de l'alimentation. En effet, ce que le corps n'absorbe pas, il l'élimine par voie rectale. Normalement, le corps absorbe environ 91 % à 95 % des protéines ingérées par portion. Le pourcentage exact dépend du type de protéine et de la quantité absorbée. Une consommation normale se situe entre 10 g et 50 g de protéines par portion, c'est-à-dire par repas. Les protéines d'origine animale sont généralement absorbées à un pourcentage légèrement plus élevé que les protéines d'origine végétale. En gros, on absorbe environ 5 g à 10 g de protéines par heure.
Cela signifie que tu peux manger trop d'un coup ?
Les acides aminés et certains peptides peuvent plus ou moins autoréguler leur temps dans l'intestin. C'est ce qui se passe avec l'hormone digestive CCK. Avec la régulation de l'appétit et la sensation de satiété, la vitesse des mouvements intestinaux a également un impact sur la digestion des protéines par portion. La CCK est libérée par l'organisme en présence de protéines alimentaires. En l'absence de protéines, l'hormone n'est pas libérée. S'il y a beaucoup de protéines, l'hormone est libérée en grande quantité, la sensation de satiété persiste et les mouvements intestinaux deviennent plus lents et plus lents. Ce sont donc en fin de compte les hormones qui régulent la digestion et sa vitesse. Les hormones sont contrôlées par l'offre de nutriments.
L'intestin grêle entretient-il ta musculature ?
C'est ainsi qu'on peut l'exprimer. Car normalement, environ 95 % de protéines par portion sont absorbées par le corps juste ici. L'intestin grêle est un organe qui a également besoin de nutriments pour fonctionner. Il absorbe donc une grande quantité de protéines par portion, mais n'en transmet qu'une partie à l'organisme. Une partie est utilisée par l'intestin grêle lui-même pour survivre et faire son travail. Les différents tissus de l'intestin et les tissus associés utilisent environ la moitié des protéines par portion pour maintenir leur fonction et renouveler leurs cellules. Ce sont surtout les glutamates, les gluatmines et les acides aminés à chaîne ramifiée, les thréonines, les cystéines et les arginines qui sont nécessaires ici. Ce sont les acides aminés que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale.
L'intestin grêle a également une fonction de stockage. Comme l'intestin absorbe une grande quantité de protéines par portion et les utilise en partie lui-même, il peut aussi stocker des protéines jusqu'à ce que le corps en ait besoin. Et il est capable de recycler certains acides aminés, pour ainsi dire.
Grâce à ces capacités de l'intestin grêle, on parle souvent ici d'un réservoir libre d'acides aminés. Le corps peut s'y servir à tout moment. La quantité de protéines par portion que tu absorbes dans ton alimentation n'est donc pas si importante. Si la quantité de protéines par portion n'est pas suffisante pour couvrir les besoins de l'organisme, celui-ci se sert en partie dans l'intestin grêle. Si tu manges plus de protéines par portion que tu n'en as besoin, elles sont stockées. Pour ce faire, les protéines sont transformées en glutamine, puis retransformées en cas de besoin.
L'inconvénient est que si tu consommes moins de protéines par portion pendant une période prolongée, l'ensemble de l'intestin finira par puiser dans les acides aminés stockés pour continuer à fonctionner. Il n'y aura alors plus de protéines disponibles pour les muscles ou les autres tissus du corps.
Conclusion : fais attention à ton alimentation
... et consomme toujours suffisamment de protéines par portion. Ne te laisse pas aller à la folie, mais couvre simplement tes besoins. Ton corps fera le reste tout seul. La nature a fait en sorte que les fluctuations à court terme des nutriments dans l'alimentation puissent toujours être compensées sans que le corps en souffre. En général, la quantité de protéines nécessaires par portion et la quantité de protéines pouvant être stockées par portion varient toujours d'une personne à l'autre. Une étude menée auprès de femmes a montré que des quantités supérieures à 54 g de protéines par portion ne génèrent absolument aucune différence dans la consommation de protéines par portion. L'étude a été menée sur des femmes pesant 90 livres et publiée en 2000 (voir Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women . J Nutr. (2000)). D'autres études suggèrent qu'il n'y a pas de quantité absolue de protéines par portion que tu devrais consommer ou ne pas dépasser ou sous-dépasser. Il existe toutefois des calculateurs de protéines en ligne qui peuvent te donner des indications sur la quantité approximative de protéines par portion dont ton corps a besoin et qu'il peut assimiler.
Pour être sûr de ne pas se tromper, 20 g par portion toutes les 3 à 5 heures semblent donner les meilleurs résultats. Surtout lorsqu'il s'agit de développer la masse musculaire.
Tu n'as pas réussi à développer ta masse musculaire malgré un entraînement de musculation ?
Si tu ne parviens pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, cela peut être dû aux 7 erreurs suivantes. Essaie de les éviter dans ton entraînement de musculation personnel.
L'objectif principal de la musculation est de fournir au muscle la plus grande résistance externe possible. Mais plus la résistance à l'entraînement agit de manière isolée sur le muscle cible, plus la charge musculaire est forte. Pour y parvenir, il est impératif que les exercices soient exécutés de manière fonctionnelle et anatomique. Une qualité de mouvement élevée devrait donc être une priorité absolue. Veille en premier lieu à effectuer l'exercice correctement.
Tes mouvements lors de l'entraînement musculaire sont trop rapidesLes personnes pleines d'entrain accélèrent la résistance à l'entraînement dans la phase initiale du mouvement. Cela entraîne automatiquement un mouvement intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain degré. La dynamique propre de la résistance à l'entraînement implique un effort relatif plus faible du muscle. Les mouvements rapides ne permettent donc pas une charge constante sur les muscles. Le maintien de la tension, c'est-à-dire la durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement, est toutefois un critère important pour l'hypertrophie musculaire. Idéalement, tu devrais donc effectuer l'exercice au rythme suivant : 3 secondes en concentrique (surmonter le poids), 2 secondes en isométrique raccourci (pas de mouvement en position raccourcie), 3 secondes en excentrique (céder le poids), 2 secondes en isométrique étiré (pas de mouvement en position étirée). Entraîne-toi donc lentement pour atteindre plus rapidement ton objectif.
La durée de la tension est trop courte ou trop longue. C'est la durée de la tension qui est déterminante et non le nombre de répétitions. Oubliez donc le nombre de répétitions. La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement n'est pas connue avec précision. Selon une estimation grossière, la durée spécifique de la tension, c'est-à-dire la durée totale de la tension jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices, devrait être d'environ 60-120 secondes. Choisis donc ta résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant au moins 60 secondes et au maximum 120 secondes. Ton exercice de musculation devrait donc durer à chaque fois 60 à 120 secondes jusqu'à l'épuisement complet.
Si tu as atteint une durée de tension de 60 secondes lors de la première séance d'entraînement, tu dois essayer de dépasser cette durée lors de la prochaine séance. Si tu as atteint une durée de tension de 120 secondes, tu peux augmenter la résistance à l'entraînement à l'étape suivante, et ainsi de suite. Augmente donc la résistance dès que tu peux bouger lentement et anatomiquement correctement pendant 120 secondes.
Ton muscle ne s'épuise pas assez Pour la croissance musculaire, il faut un stimulus supraconducteur, c'est-à-dire l'exécution de l'exercice jusqu'à épuisement. L'exercice doit donc être effectué jusqu'à l'épuisement maximal du muscle. Si tu n'arrives pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, c'est peut-être parce que tes exercices de musculation ne sont pas assez intenses. Laisse-le bien brûler. Veille en outre à ne pas poser le poids jusqu'à l'épuisement complet des muscles.
Tu t'entraînes peu ou trop souventL'entraînement stimule les processus anaboliques mais aussi cataboliques. Cela se voit au fait qu'après un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation de protéines mais aussi le taux de dégradation des protéines sont augmentés. Si les processus de dégradation l'emportent, il n'y a pas de stockage net de protéines. Dans le pire des cas, il peut même y avoir une dégradation des protéines. Les chances d'un tel phénomène augmentent en cas de fréquence et d'intensité d'entraînement trop élevées. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est élevée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. Fixe les intervalles entre les séances d'entraînement de manière à pouvoir augmenter soit la durée de la tension, soit le poids d'entraînement lors de chaque séance.
Tu consommes trop ou trop peu de protéinesLa base métabolique doit être donnée pour la construction musculaire. Le bilan net des protéines doit donc être positif. Par conséquent, le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'alors que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Il ne suffit cependant pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct. Il n'y aura pas de développement musculaire malgré l'entraînement de musculation si le dosage et le timing des protéines ne sont pas corrects. Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour. Cela peut se faire par le biais de l'alimentation normale ou, le cas échéant, être complété par une poudre de protéines de lactosérum de haute qualité.
Si tu respectes tous ces points, il se peut malheureusement que ton patrimoine génétique soit en cause. Ta génétique détermine à environ 70% la force de ton adaptation à la musculation.
Sois patient et donne-toi à fond. En moyenne, on peut s'attendre à environ 20% de croissance musculaire au cours des 12 premières semaines.
Potentiel On appelle potentiel la quantité maximale d'oxygène que le corps humain est capable d'utiliser (VO2max). L'oxygène est absorbé dans le sang à partir de l'air ambiant au niveau des poumons. Le sang riche en oxygène alimente ensuite tous les organes en oxygène via le système cardiovasculaire. Dans les muscles squelettiques, l'oxygène est ensuite absorbé pour fournir de l'énergie aux cellules musculaires. Le flux sanguin dans le système cardiovasculaire est déterminé en grande partie par la capacité de pompage du cœur. Celle-ci résulte du produit de la fréquence cardiaque et du volume de battement (volume de sang qui peut être éjecté par un seul battement de cœur). Un entraînement par intervalles régulier et intensif entraîne une augmentation du volume des battements et donc une augmentation de la capacité de pompage du cœur, ce qui entraîne une diminution de la fréquence cardiaque lors d'efforts sous-maximaux et au repos (fréquence cardiaque de repos plus basse). Suite à cette adaptation, la VO2max augmente également. Fréquence cardiaque d'entraînement : 90 - 95 % de la fréquence cardiaque maximale ou selon Borg 8 - 9
Épuisement L'épuisement indique l'intensité qui peut encore être fournie en tant que performance d'endurance. Selon la définition, cette performance doit pouvoir être réalisée pendant 20 minutes à "concentration constante de lactate dans le sang" après un échauffement de 10 minutes (état d'équilibre maximal du lactate). L'épuisement détermine donc à quel point le potentiel peut être exploité dans le domaine de l'endurance (%VO2max). Il est souvent appelé "seuil anaérobie". Plus la mise à disposition d'énergie aérobie est développée (volume mitochondrial plus élevé, meilleure capillarisation), plus l'utilisation est élevée. Une amélioration de l'épuisement se traduit par la possibilité de fournir des intensités plus élevées dans le domaine de l'endurance. Fréquence cardiaque d'entraînement : 65 - 75 % de la fréquence cardiaque maximale ou selon Borg 3 -5
Résistance à la fatigue La résistance à la fatigue définit la durée pendant laquelle un effort d'endurance quelconque peut être fourni (tlim). Différents facteurs jouent un rôle important à cet égard :
Un métabolisme aérobie bien entraîné assure la fourniture d'énergie à long terme.
Une thermorégulation efficace permet d'éviter que la température du corps n'augmente trop pendant l'entraînement et ne limite les performances.
Plus les réserves de glycogène dans les muscles sont importantes, plus les efforts d'endurance intenses peuvent être réalisés longtemps.
Plus les muscles respiratoires sont entraînés, moins ils se fatiguent rapidement pendant les efforts d'endurance intenses.
Les aspects mentaux jouent également un rôle déterminant (combien de temps l'arrêt de l'effort peut être retardé lors d'un effort d'endurance fatigant).
Fréquence cardiaque d'entraînement : 85 - 90 % de la fréquence cardiaque maximale ou selon Borg 7 - 8
Ton coach te conseillera volontiers pour la mise en œuvre.
Pour une fois, il ne s'agit pas d'un blog mais d'une recommandation de livre pour tous ceux qui veulent vraiment savoir ce qu'il en est des données scientifiques dans le domaine de l'entraînement/de l'alimentation et qui ne veulent pas défendre des opinions traditionnelles.
Le livre du Dr. sc. nat. Marco Toigo (physiologiste des muscles à l'ETH Zurich) devrait paraître le 14 décembre 2014.
Description :
Pensez-vous que pour développer vos muscles, vous devez soulever des poids lourds pour devenir musclé ?
Ou que vos fibres musculaires s'accélèrent lorsque vous vous entraînez rapidement ?
Ou pensez-vous que vous pouvez déployer plus de force si vous avez de plus gros muscles ?
Que vous réussirez dans votre entraînement en imitant vos idoles ou en suivant les recommandations de personnes musclées ou de "gourous du fitness" célèbres ?
Que vous aurez plus de muscles si vous augmentez votre apport en protéines ou si vous consommez des shakes protéinés ?
Pensez-vous que pour se muscler, il faut impérativement faire plusieurs séries du même exercice et qu'un entraînement avec des haltères donne de meilleurs résultats qu'avec des machines ?
Qu'à partir de 25 ans, les muscles et la force sont en "déclin" ?
Qu'en tant que femme, vous pouvez raffermir votre corps grâce à la musculation, mais que vous risquez en même temps de devenir trop musclée ?
Si vous avez répondu oui à une question et que vous souhaitez savoir comment développer efficacement vos muscles et votre force, vous devez absolument lire ce livre.
En se basant sur les dernières recherches en matière de musculation, Marco Toigo, physiologiste intégratif des muscles et passionné de musculation depuis de nombreuses années, décrypte pour vous les facteurs déterminants pour une musculation et un développement de la force réussis. Il présente également de manière claire les conséquences pratiques et scientifiquement fondées qui en découlent pour votre comportement d'entraînement. Cet ouvrage offre donc à la fois un guide pratique et une explication scientifique du "comment" et du "pourquoi" d'un entraînement de musculation efficace et performant.
Préface :
Dans pratiquement tous les magazines, vous trouverez des conseils et des recommandations d'"experts" sur l'organisation efficace et efficiente de l'entraînement et sur une alimentation optimale. Dans les librairies, les livres sur la musculation et la remise en forme remplissent des rayons et des rayons entiers. La télévision fourmille également de messages à ce sujet et Internet constitue une véritable jungle d'informations à ce sujet. Comment une personne normale souhaitant s'informer sur l'entraînement et l'alimentation peut-elle s'y retrouver dans cette masse d'opinions ?
Car une chose est sûre : il n'y a pas autant de faits scientifiquement prouvés sur le thème de l'entraînement et de l'alimentation qu'il y a de recommandations d'entraînement et de soi-disant systèmes d'entraînement.
Pour vous frayer un chemin dans la jungle des opinions en matière d'entraînement et de nutrition et pour aiguiser votre regard sur l'essentiel, il n'y a qu'une chose à faire : acquérir les compétences professionnelles nécessaires. Pour cela, il vous suffit de disposer d'informations compréhensibles et de qualité contrôlée. La source d'informations spécialisées de qualité contrôlée est l'ensemble de la littérature publiée avec peer reviewed (littérature qui a été évaluée par des experts indépendants avant sa publication) dans les disciplines les plus diverses de la recherche scientifique sur les muscles, comme la physiologie musculaire, la biologie moléculaire et cellulaire, la génétique, les neurosciences, la nutrition et la biomécanique. Ce n'est qu'en intégrant les différentes perspectives et connaissances scientifiques et en les comparant à la pratique de l'entraînement que l'on obtient une image globale à partir de laquelle il est possible de tirer des conclusions sur ce qui est raisonnable ou proportionné en termes d'entraînement et de nutrition.
Dans ce livre, j'essaie de construire un pont logique et solide entre ces connaissances scientifiques et la pratique de l'entraînement et de la nutrition. Je sais que c'est à ce moment-là que l'auteur vous signale subtilement son statut d'expert afin que vous croyiez ce qui est écrit dans le livre. Cela passe généralement par la communication de symboles de statut, c'est-à-dire par une énumération de distinctions scientifiques, de succès sportifs, d'années d'expérience ou tout simplement d'une apparence musclée.
Vous ne trouverez pas ce bling-bling ici. Je préfère laisser parler les faits.
La table des matières et un échantillon de lecture se trouvent en annexe.Annexe :
En règle générale, nous ne remarquons nos muscles que lorsque nous les avons sollicités de manière inhabituelle et que des courbatures se font sentir. Mais il faut leur accorder une attention particulière, car ils peuvent faire bien plus que ce dont nous sommes généralement conscients. Marco Toigo, docteur en sciences naturelles, montre comment et dans quelle mesure les muscles influencent notre vie entière et comment les maintenir en forme tout au long de celle-ci.
À partir de la quarantaine ou de la cinquantaine, la masse musculaire diminue chez les personnes non entraînées. La perte de masse musculaire ou une masse musculaire trop faible peut mettre la santé en danger. Il est ainsi bien connu que la perte de masse/puissance musculaire avec l'âge entraîne des troubles fonctionnels dans la vie quotidienne et une mobilité réduite.
Les muscles squelettiques ont toutefois de toutes autres fonctions importantes pour la santé :
Le maintien de la masse protéique des tissus et organes essentiels, tels que la peau, le cerveau, le cœur et le foie, est essentiel à notre survie. À jeun, ces tissus et organes essentiels dépendent d'un apport constant d'acides aminés provenant du sang. Ces acides aminés servent de précurseurs pour la synthèse de nouvelles protéines, afin de compenser la dégradation des protéines qui se produit naturellement dans tous les tissus. À jeun, le muscle (ou la protéine musculaire) sert de réservoir principal pour compenser la diminution des acides aminés dans le sang - due à la consommation par d'autres tissus et organes. Les acides aminés du sang, qui sont alors fournis par le muscle, servent en outre de précurseurs à la gluconéogenèse hépatique (formation de sucre dans le foie). Celle-ci est importante pour le maintien de la concentration de glucose dans le sang. La masse protéique des tissus et organes essentiels ainsi que la concentration de glucose dans le sang à jeun peuvent donc être maintenues relativement constantes. Toutefois, cela n'est possible que si la masse musculaire est suffisante pour fournir les acides aminés nécessaires.
En cas d'état de stress physique, déclenché par une septicémie (réaction inflammatoire systémique de l'organisme à une infection due par exemple à des bactéries et des virus), un cancer à un stade avancé, le SIDA, des brûlures, des blessures traumatiques, etc., le besoin en acides aminés issus de la dégradation des protéines musculaires est plus élevé qu'à jeun. En cas de brûlures graves, par exemple, le besoin quotidien en protéines peut passer d'environ un gramme à plus de quatre grammes par kilogramme de masse corporelle. Dans de tels cas, la dégradation des protéines musculaires est fortement stimulée et ne peut guère être stoppée, même par l'administration d'acides aminés par voie intraveineuse. Il n'est donc pas étonnant que les personnes dont les réserves musculaires sont limitées réagissent moins bien à de tels états de stress. Ainsi, la probabilité de survie des personnes ayant un niveau de combustion élevé est plus faible avec une masse musculaire faible qu'avec une masse musculaire élevée.
Le métabolisme des protéines musculaires contribue de manière significative à la dépense énergétique quotidienne et peut donc jouer un rôle important dans la prévention du surpoids et de l'obésité liés à la graisse. Cela s'explique par le fait que la construction et la dégradation des protéines musculaires sont des processus qui consomment beaucoup d'énergie et qui se déroulent en permanence. Alors que pour un jeune homme avec une bonne masse musculaire, la dépense énergétique pour la synthèse des protéines musculaires est d'environ 485 kcal (2030 kJ) par jour, elle est d'environ 120 kcal (502 kJ) par jour pour une femme active plus âgée. Si l'on ne tient compte que de la différence de dépense énergétique de 365 kcal (1528 kJ) par jour, qui provient de la synthèse des protéines musculaires, cela entraînerait une perte ou un gain de 47 grammes de graisse par jour (un kilogramme de graisse contient respectivement 7700 kcal et 32238 kJ). Si l'apport alimentaire et l'activité physique restent inchangés, cela entraînerait une perte ou un gain d'environ 1,4 kilogramme de masse grasse par mois. Il ressort clairement de cette analyse qu'à long terme, des différences relativement faibles de masse musculaire peuvent avoir un impact significatif sur le bilan énergétique. Par conséquent, une masse musculaire élevée et l'augmentation du métabolisme des protéines musculaires qui en découle peuvent contribuer de manière significative à la prévention de l'obésité et du surpoids liés à la graisse.
Les troubles du métabolisme musculaire dus à la non-utilisation ou à la diminution de l'utilisation des muscles entraînent une diminution de la sensibilité du muscle à l'insuline (c'est-à-dire une diminution de la sensibilité à l'insuline musculaire). Les conséquences en sont une hyperinsulinémie systémique (augmentation de la concentration d'insuline dans le sang) et une hyperglycémie (augmentation de la concentration de glucose dans le sang) et le développement progressif d'un diabète de type 2 ("diabète de vieillesse"), y compris les maladies cardiovasculaires qui y sont associées.
Les forces mécaniques sont responsables de l'activation des processus métaboliques dans nos os, ce qui conduit finalement à une augmentation de la solidité des os. La charge volontaire la plus élevée sur nos os provient de la force musculaire. Le développement de la masse et de la force musculaires pendant la jeunesse et le maintien de la masse et de la force musculaires pendant la vieillesse sont essentiels pour la santé des os et pour la prévention de l'ostéoporose (perte osseuse) et des fractures osseuses.
Actuellement, il existe essentiellement trois solutions possibles pour augmenter ou maintenir la masse et la fonction musculaires : L'hormonothérapie, l'entraînement et l'alimentation.
Dans ce qui suit, je ne parlerai que de l'entraînement et de l'alimentation.
Formation en général
L'entraînement musculaire améliore la fonction musculaire contractile et métabolique, ce qui se traduit par une augmentation de la puissance musculaire, de la capacité d'endurance et de la sensibilité à l'insuline. Cependant, les muscles squelettiques humains s'adaptent spécifiquement au type d'exercice. Ainsi, l'entraînement en endurance entraîne typiquement une augmentation du contenu mitochondrial et de la capillarisation, ce qui a des répercussions sur la fonction métabolique, tandis que l'entraînement en force entraîne principalement une augmentation de la masse musculaire et donc une amélioration de la fonction contractile. Ces différences reposent sur des empreintes différentes des voies de signalisation moléculaires et cellulaires qui s'entravent mutuellement : l'entraînement d'endurance contrôle essentiellement les adaptations de l'entraînement par le biais de modifications de la transcription des gènes, tandis que l'entraînement de force provoque des modifications de la traduction de l'ARNm (acide ribonucléique messager). De manière générale, il est recommandé aux personnes âgées d'adopter un programme d'entraînement comprenant les deux composantes (musculation et endurance).
Formation pour les personnes âgées
En partant de l'état médical actuel, de la capacité de performance actuelle et de la composition corporelle, qui devraient être déterminées scientifiquement au préalable, les parts d'entraînement peuvent être adaptées qualitativement et quantitativement à l'objectif. La capacité d'adaptation de la musculature est largement préservée, même à un âge avancé : Si des hommes et des femmes d'environ 65 ans commencent un entraînement progressif de la force, ils peuvent, en l'espace de quatre mois, amener la taille moyenne de la section transversale des fibres musculaires de type 2 au niveau de personnes non entraînées d'environ 30 ans ! Afin d'entraîner également les aspects neuronaux très importants de la compétence motrice, l'entraînement de la force et de l'endurance devrait en tout cas être complété par d'autres activités sportives de loisirs qui stimulent la proprioception (perception propre), la coordination et l'équilibre. La danse se prête particulièrement bien à cet effet. Enfin, il est recommandé de monter le plus d'escaliers possible au quotidien et d'utiliser l'avant-pied pour exercer sa force, en particulier lors de la descente. En outre, des exercices de sautillement sur une ou deux jambes peuvent être intégrés dans la vie quotidienne.
Les protéines, une base nutritionnelle optimale
Des mesures alimentaires appropriées renforcent les effets de l'entraînement. Les personnes âgées en particulier devraient veiller à ce que la dose de protéines par prise ainsi que les intervalles entre les prises de protéines soient adaptés de manière optimale en tenant compte de l'entraînement. Cela permet de prévenir la perte de masse musculaire et de favoriser le développement de la masse musculaire grâce à l'entraînement. Il est recommandé de discuter et d'optimiser l'ensemble du plan alimentaire avec des spécialistes, y compris en ce qui concerne l'apport en lipides, en glucides et en micronutriments (vitamines, minéraux). Dans tous les cas, l'effet de la musculation peut être renforcé si l'on consomme des protéines immédiatement après l'entraînement - la vitesse de synthèse des protéines musculaires est alors augmentée par rapport à la musculation seule.
Une poudre de protéines de haute qualité, parfaitement soluble dans l'eau, au goût agréable et exempte d'additifs allergènes et superflus (par exemple de Nutriathletic), convient à cet effet. L'avantage réside clairement dans la disponibilité rapide des acides aminés, qui atteignent leur concentration maximale dans le sang 15 à 30 minutes après l'ingestion (à titre de comparaison, il faut environ 100 minutes pour que la concentration d'acides aminés dans le sang atteigne son maximum lors de la consommation de viande). Chez les jeunes, la dose optimale de protéines pour stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires après l'entraînement est en moyenne de près de 20 grammes. Chez les personnes plus âgées, cette quantité se situe plutôt autour de 30 grammes.
La variante d'intensité "taux de réduction" peut être considérée comme une extension de la variante de base.
Dans le cadre du programme de réduction, le muscle est encore plus sollicité par la réduction du poids. Les plus grandes unités motrices doivent se fatiguer de telle sorte que la production de force soit minimale. La réduction de la résistance à l'entraînement permet de fatiguer encore plus le muscle, car le couple à produire diminue. Le poids d'entraînement est déplacé 6 à 10 fois selon le rythme 3-2-3-2 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique - isométrique étiré). Cela donne une durée de tension de 60" - 100". L'exercice est terminé lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un mouvement anatomiquement correct sur toute l'amplitude du mouvement (défaillance musculaire). Ensuite, le poids est lentement arrêté et divisé par deux. L'exercice est immédiatement repris (pause de 3 secondes maximum) au rythme 3-2-3-2 jusqu'à ce qu'aucun mouvement correct ne soit plus possible sur toute l'amplitude du mouvement. Si plus de 10 répétitions sont encore possibles après la réduction, on choisit un peu plus de 50% comme réduction.
Explication des termes
concentriqueOn parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.
isométriqueLa force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.
excentriqueici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse en descendant une pente (M. quadriceps fémoral) sur.
Couple de rotation
Le couple est une grandeur physique de la mécanique classique. Il joue le même rôle dans le mouvement de rotation que la force pour les mouvements rectilignes. Un couple peut accélérer ou freiner la rotation d'un corps et tordre ou déformer le corps.
Défaillance musculaire
Malgré un effort maximal, il n'est plus possible de bouger.
Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia
Une étude finlandaise a examiné des hommes qui s'entraînaient soit le matin (entre 7h00 et 9h00), soit l'après-midi (entre 17h00 et 19h00). Au début, les valeurs de force du groupe de l'après-midi étaient nettement meilleures. Toutefois, les différences se sont complètement estompées avec le temps. En principe, de nombreuses études montrent que l'endurance et le développement de la force sont les plus importants entre 16h00 et 19h00. Cela est probablement lié à la température des muscles, qui est la plus élevée à ce moment-là. En principe, on peut toutefois affirmer que chaque personne a ses préférences. Notre corps s'adapte très rapidement à l'heure de l'entraînement. Un entraînement le matin doit éventuellement être un peu plus dosé jusqu'à ce que la "température de fonctionnement" soit atteinte, mais il est tout aussi efficace qu'un entraînement le soir. Le choix de s'entraîner le matin, le midi ou le soir est donc plutôt une décision basée sur les préférences personnelles.
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