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Conseils de musculation contre l'ostéoporose

La musculation est un moyen approprié de traiter l'ostéoporose ou de la prévenir. La question est de savoir quels sont les meilleurs exercices et comment concevoir un plan d'entraînement individuel. Dans le guide suivant, tu apprendras comment réaliser un entraînement de musculation optimal pour le traitement et la prévention de l'ostéoporose.

La musculation pour le traitement de l'ostéoporose

Alors que l'exercice physique permet de renforcer la musculature, la musculation peut contribuer à renforcer les os et donc à les rendre plus solides. Si tu souffres déjà d'ostéoporose, un entraînement est absolument nécessaire pour éviter que la maladie ne s'aggrave. Avant de te lancer dans la musculation contre l'ostéoporose, tu dois réfléchir à la forme d'entraînement que tu souhaites suivre.

Choix du type de formation

Selon de nombreuses études, les patients atteints d'ostéoporose obtiennent les meilleurs résultats à l'entraînement lorsqu'ils pratiquent un entraînement de force qui sollicite environ 60 à 80 pour cent de la force maximale. Il ne serait pas non plus judicieux d'effectuer immédiatement un entraînement plus éprouvant, car l'entraînement doit être augmenté lentement et continuellement. Des exercices utiles peuvent par exemple consister en de légères charges par à-coups ou en des sauts. En revanche, l'entraînement à la natation n'est pas approprié, car il ne sollicite guère les os.

Les patients atteints d'ostéoporose n'ont généralement pas fait d'exercice pendant une longue période, de sorte qu'ils devraient commencer par des exercices légers. En fonction des progrès réalisés, l'intensité de ces exercices peut être augmentée régulièrement au fil du temps.

La musculation en cas d'ostéoporose - Structure

Cette section présente maintenant un plan d'entraînement détaillé qui peut être utilisé à la fois pour le traitement et la prévention de l'ostéoporose.

1. formation générale

La première phase de l'entraînement consiste en des exercices généraux très simples à réaliser. Il peut s'agir par exemple d'exercices comme la presse à jambes ou l'extension des jambes. Il est également possible d'entreprendre une courte marche pendant cette phase. Cette phase générale peut être de courte ou de longue durée, selon que tu es déjà capable de supporter la charge ou non. Cela dépend aussi du fait que tu te sentes à l'aise avec les exercices.

2. musculation avec haltères

La phase suivante ne convient pas à tout le monde. Les patients ostéoporotiques âgés, en particulier, ont souvent des difficultés à faire de la musculation avec des haltères courts ou longs. Si tu t'es bien débrouillé jusqu'à présent avec l'entraînement général, tu n'auras généralement aucun problème à t'entraîner aussi avec des haltères. Pour l'entraînement avec haltères, il existe différents exercices qui peuvent également être effectués avec un entraîneur. Il s'agit par exemple des squats, des pas chassés ou du soulevé de terre. Lors de ces exercices, de grandes parties musculaires sont actives en même temps. Par la suite, d'autres exercices peuvent être intégrés peu à peu dans l'entraînement de musculation contre l'ostéoporose.

Augmentation de la charge

Une fois que tu as acquis une bonne technique d'entraînement aux haltères, tu peux commencer à augmenter la charge. Le moment de l'augmentation peut varier d'un patient atteint d'ostéoporose à l'autre, de sorte qu'il n'est pas possible de faire une déclaration générale à ce sujet. Même à ce stade, tu dois veiller à ne pas dépasser 60 à 80 % de ta force maximale. Idéalement, tu devrais avoir un entraîneur ou un physiothérapeute avec qui tu peux discuter en détail de l'augmentation de la charge lors de l'entraînement de force.

Critères d'augmentation de la charge

Il existe toutefois quelques critères qui te permettent de savoir si tu peux augmenter la charge de travail lors de l'entraînement de la force ou non. Tu peux d'abord déterminer le degré d'avancement de l'ostéoporose. Un médecin peut te donner des informations détaillées sur l'état de dégénérescence des articulations et de la colonne vertébrale à l'aide d'une radiographie. Quel que soit le stade de l'ostéoporose, un entraînement peut bien sûr être effectué à tout moment. Toutefois, l'intensité de l'entraînement dépend de l'état actuel.

Un autre aspect important est ta propre motivation. Assure-toi que tu as bien compris tout ce que ton entraîneur ou ton physiothérapeute essaie de t'expliquer. Si tu constates que tu n'as pas la motivation nécessaire pour effectuer certains exercices, tu dois le faire savoir clairement. Sans une motivation prononcée, il est extrêmement difficile d'obtenir un succès durable contre l'ostéoporose. Dans ce contexte, il se peut aussi que les exercices recommandés soient beaucoup trop difficiles pour toi. Les douleurs qui en résultent sont donc un obstacle à la réussite de l'entraînement musculaire. Cela aussi doit être clairement signalé à l'entraîneur.

Réalisation de la formation

Pour finir, il convient de répondre à la question de savoir combien de fois il faut faire de la musculation par semaine. Dans l'idéal, l'entraînement contre l'ostéoporose devrait avoir lieu 3 fois par semaine. Il n'est bien sûr pas nécessaire de pratiquer les exercices de manière intensive à chaque fois.

Conclusion : la musculation contre l'ostéoporose peut s'avérer difficile

Il n'est pas facile de lutter contre l'ostéoporose ou de la prévenir avec un entraînement de musculation. Mais une fois que tu auras surmonté les premiers exercices de démarrage, cela donnera à long terme de bien meilleurs résultats que le recours aux médicaments. Lorsque tu constateras que tu maîtrises les exercices sans douleur et sans effort majeur, tu pourras augmenter ta capacité de charge petit à petit.

Après l'entraînement, il faut ensuite consommer 20 g de protéines de haute qualité à chaque fois.

L'entraînement des "abdominaux inférieurs", du "pectoral interne" et du "dorsal externe" semble certes fascinant, mais il relève plus de l'utopie que de la réalité, grâce à différentes variantes d'exercices !

L'entraînement du muscle grand droit de l'abdomen est souvent divisé en deux parties, l'une inférieure et l'autre supérieure. Certes, les mesures EMG montrent certaines différences d'activation selon que l'on s'enroule depuis le tronc ou depuis le bassin, mais c'est bien l'ensemble du muscle qui se contracte lors de la contraction.

La forme d'un muscle est donnée génétiquement et ne peut pas être influencée par l'entraînement. Les fibres musculaires d'un muscle vont de l'origine à la base du muscle. Le muscle se contracte toujours dans le sens des fibres, comme un élastique, et essaie ainsi de se rapprocher de son point d'attache et de son origine. Lorsqu'une fibre musculaire se contracte, elle se contracte dans son ensemble. La fibre musculaire ne peut pas être active uniquement au milieu ou aux extrémités. C'est pourquoi il n'est pas possible de construire le muscle dans n'importe quelle zone de la fibre musculaire (début, milieu, fin).

Non seulement il n'a jamais été prouvé, mais il est même improbable qu'une position de prise étroite lors de la presse pectorale entraîne effectivement plus efficacement la partie médiale (interne) du muscle grand pectoral. Pour cela, il suffit d'observer l'anatomie fonctionnelle.

La partie interne ne peut donc pas être distinguée fonctionnellement de la partie externe !

De même, il n'est pas possible de distinguer le muscle latissimus dorsi latéral (externe) du muscle latissimus dorsi médial (interne) dans son parcours de fibres. Le fait que le "dos extérieur" soit subjectivement plus sollicité lors d'une prise serrée pourrait par exemple être dû à une utilisation plus importante du muscle teres major, qui a presque les mêmes fonctions que le latissimus, mais qui se trouve un peu plus à l'extérieur du dos.
est à trouver.

La meilleure façon d'expliquer ces affirmations, et bien d'autres encore, est de jeter un coup d'œil sur l'anatomie fonctionnelle de l'être humain, qui est souvent éloquente.

Contrairement aux idées reçues, l'entraînement "explosif" ralentit les fibres musculaires au niveau de leurs moteurs moléculaires (switch du type de fibre musculaire 2X vers 2A). L'inactivité (volontaire ou forcée) rend les fibres musculaires plus "rapides" (switch de 2A à 2X). On part du principe que chez l'homme, le dépassement de la limite entre 2 et 1 est peu probable dans des circonstances normales. L'entraînement en endurance n'entraîne donc pas, en moyenne, une augmentation des fibres de type 1, contrairement à ce que l'on pense généralement.
Résumé des modifications du type de fibres musculaires

Illustration 1 : Illustration reproduite avec l'aimable autorisation du Dr sc. nat. Marco Toigo

Nous recommandons donc également aux sportifs de haut niveau d'effectuer l'exercice lentement, de manière contrôlée et sur la plus grande amplitude articulaire possible. D'une part, de nombreux sarcomères en série sont certainement bénéfiques pour être rapide au niveau musculaire (voir le blog sur le rapport force/longueur). Il faut également une masse musculaire adéquate par rapport à la masse à déplacer ou aux couples externes à maîtriser (sarcomères parallèles). De plus, la force musculaire diminue avec l'augmentation de la vitesse de raccourcissement (voir blog Rapport vitesse-force).

Il est certes probable qu'un entraînement approprié permette d'augmenter la RFD (rate of force development ou augmentation de la force par unité de temps) sur l'appareil. Malheureusement, la signification physiologique que cela peut avoir pour les mouvements quotidiens reste totalement ouverte. Les effets d'un entraînement spécifique à un sport ne sont guère étudiés, car les méthodes de mesure sur le terrain sont souvent problématiques.

Sources : Zurich Forum for Applied Sport Sciences Discussion 2011, Théorie Kraft, Scientifics AG

Il ne s'agit pas en premier lieu du nombre de répétitions, mais de la durée de tension effective (jusqu'à ce qu'aucun mouvement ne soit plus possible malgré un effort maximal) des plus grandes unités motrices ou de leurs fibres musculaires. Ces unités motrices devraient se fatiguer, de sorte que votre production de force ne soit plus que minimale. La charge d'entraînement ne doit donc pas être trop élevée, sinon la fatigue métabolique sera trop faible. Le stress énergétique ne doit cependant pas être trop élevé, car cela pourrait déclencher des processus moléculaires interférents susceptibles d'inhiber l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires. La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices n'est pas connue avec précision. On peut toutefois indiquer approximativement une durée cumulée d'environ 90 à 120 secondes.

Source : Magazine COACH (Markus Gsell) - Interview de Marco Toigo

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Qu'est-ce que la protéine de lactosérum au juste ?

La protéine de lactosérum (en anglais whey protein) est un produit laitier naturel de très haute qualité qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écumage de la masse (caséine). Le lait contient deux sources de protéines : Protéine de lactosérum (20%) et protéine de caséine (80%). Grâce à des méthodes de filtration spéciales, ce lactosérum est concentré et
transformées en poudre. Souvent, le prix ne reflète pas la qualité des protéines en poudre. Lors de l'achat de protéines, veille à ce qu'elles soient pures.
protéines de lactosérum est utilisé. Les mélanges de protéines provenant de différentes sources de protéines contiennent généralement des matières premières moins chères. Vous pouvez acheter des protéines de lactosérum sous trois formes : Concentré, Isolat et Hydrolysat.

Dans ce qui suit, nous ne parlerons que de l'isolat de protéines de lactosérum CFM.

Isolat de protéines de lactosérum

L'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en lipides et en lactose inférieure à 1 %. Dans l'isolat de protéines de lactosérum, on distingue l'isolat de protéines de lactosérum CFM (microfiltration à flux croisé) et l'isolat de lactosérum normal (échange d'ions). L'hydrolysat de whey n'est rien d'autre qu'une protéine décomposée enzymatiquement en chaînes peptidiques plus courtes. L'hydrolysat de whey est très cher et n'apporte pas plus d'avantages que le concentré de protéines de lactosérum ou l'isolat de protéines de lactosérum. L'isolat de protéines de lactosérum pur, contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.

Microfiltration à flux croisé (CFM)

Ce procédé de filtration doux ne fait appel à aucun produit chimique ni à la chaleur. Cela garantit la plus grande préservation possible des fractions de protéines précieuses et bénéfiques pour la santé, qui peuvent être perdues lors de l'échange d'ions. Les composants indésirables tels que le lactose ou les graisses sont retenus par les membranes céramiques en raison de leur poids moléculaire et de leur taille, ce qui permet d'augmenter la teneur en protéines. Cette forme de protéine de lactosérum convient donc également aux personnes intolérantes au lactose.

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Le 100% CFM Whey Isolate a été conçu pour être délicieux avec de l'eau et se dissout parfaitement dans seulement 100 ml d'eau. En raison de son excellente solubilité, il n'est pas nécessaire de la remuer ou de la mélanger. Vous obtenez une boisson protéinée savoureuse sans grumeaux. L'isolat de protéines de lactosérum libère très rapidement les acides aminés dans le sang (environ 30 minutes). Elle est très facile à digérer et a en outre une teneur élevée en acides aminés essentiels. Grâce à sa très faible teneur en lactose, la Whey Protein Isolate peut également être consommée par les personnes souffrant d'une intolérance au lactose.

Chez nous, vous ne recevez pas de mélange inutile ! Nous n'ajoutons pas d'agents de remplissage ou d'épaississants à notre isolat de protéines de lactosérum. De plus, nous renonçons à l'édulcorant aspartame dans tous nos produits.

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Informations générales

Les glucides, qui comprennent entre autres les sucres et l'amidon, ne sont pas essentiels et peuvent donc être produits par le corps lui-même (par exemple à partir d'acides aminés). Ils sont la source d'énergie la plus facilement disponible. Leur teneur énergétique est de 17 kJ/g (= 4 kcal/g), comme celle des protéines. Les glucides constituent de loin la plus grande partie de la matière organique à la surface de la Terre. Comme les graisses, les glucides sont donc composés des éléments constitutifs carbone (C), hydrogène (H) et oxygène (O) (rapport 1:2:1). Ils sont toutefois solubles dans l'eau. Contrairement aux protéines, ils ne contiennent pas d'azote (N).

Selon le nombre d'éléments constitutifs du sucre, on distingue les sucres simples (monosaccharides), les sucres multiples (oligosaccharides) composés de deux à neuf unités de sucre simple et les sucres multiples (polysaccharides). Parmi les sucres multiples, les disaccharides, composés de deux unités de sucre, sont particulièrement importants du point de vue de la physiologie nutritionnelle.

Le glucose, le fructose et le galactose font partie des sucres simples. On les trouve par exemple dans les fruits et le miel. Ils représentent les éléments constitutifs des sucres doubles et multiples. Parmi les sucres doubles, on trouve par exemple le lactose, composé d'une molécule de glucose et d'une molécule de galactose, auquel certaines personnes sont intolérantes, en particulier dans les pays asiatiques. Le sucre de malt (maltose) contenu par exemple dans la bière et composé de deux molécules de glucose ainsi que le sucre de canne ou de betterave (saccharose) contenu dans le sucre de ménage courant et composé de glucose et de fructose sont également des sucres doubles. Enfin, les sucres multiples (polysaccharides) représentent la forme de stockage du sucre dans l'organisme. Il s'agit de molécules très complexes composées en partie de plus de 1000 éléments de sucre simple. Dans les plantes telles que les pommes de terre, le riz et les céréales, le "réservoir de sucre" est l'amidon, dans l'organisme animal et humain, le glycogène, qui est donc souvent appelé "amidon animal".

Les glucides dans les aliments

Les glucides se trouvent presque exclusivement dans les aliments d'origine végétale. Les sucres simples comme le glucose, le fructose et le galactose se trouvent principalement dans les fruits, le miel et les produits laitiers. Les principaux sucres doubles présents dans l'alimentation sont le lactose (sucre du lait), le maltose (sucre de malt) présent par exemple dans la bière et le sucre de canne ou de betterave (saccharose), qui est le sucre de table courant. Les sucres multiples complexes se trouvent sous forme d'amidon, notamment dans les pommes de terre, le riz et les céréales. De nombreuses fibres alimentaires (fibres alimentaires comme la cellulose, voir ci-dessous) font également partie des glucides.

Digestion et absorption

Les glucides ne sont absorbés que sous forme de monosaccharides (glucose, fructose et galactose) dans l'intestin grêle. C'est pourquoi tous les grands complexes d'hydrates de carbone sont d'abord décomposés en ces trois monosaccharides. Cette opération s'effectue dans l'intestin grêle à l'aide d'enzymes provenant du pancréas. Ce sont des catalyseurs endogènes qui contrôlent chaque réaction biochimique. Une fois absorbés, le galactose et le fructose sont en grande partie transformés en glucose dans le foie, tandis que le glucose sert directement au métabolisme. Les cellules du corps absorbent une partie du glucose, le décomposent et stockent les parties restantes sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, où elles ne seront utilisées que plus tard pour produire de l'énergie.

Fonctions dans le corps

Les glucides peuvent être stockés en petite quantité dans l'organisme. Les glucides constituent la source d'énergie la plus facilement accessible pour le corps. Les sucres simples sont oxydés ("brûlés") à l'aide de l'oxygène de l'air, ce qui libère de l'énergie sous forme de chaleur et de force. En cas de surabondance de glucides dans l'alimentation, le corps les stocke sous forme de glycogène, un sucre multiple soluble dans l'eau, l'équivalent de l'amidon, une substance végétale. Les principaux lieux de stockage sont le foie et le muscle. Le glycogène du foie (environ 150 g) sert en premier lieu à maintenir le taux de glycémie, le glycogène musculaire (200-300 g) sert de réserve d'énergie. Si l'on pratique une activité physique intense pendant une durée courte à moyenne, soit environ une plage allant jusqu'à deux heures, des réserves de glycogène remplies sont d'une importance capitale. Toutefois, en cas d'activité intense, ces réserves s'épuisent au bout de peu de temps et doivent donc être reconstituées quotidiennement. Ce n'est qu'ainsi que des activités régulières et intenses peuvent être réalisées. L'apport recommandé en glucides est donc extrêmement important dans le sport.

Le corps essaie de maintenir la glycémie (quantité de sucre simple dans le sang) constante dans des limites étroites afin d'assurer l'approvisionnement en énergie des cellules. Le diabète sucré est un exemple de perturbation de ce mécanisme de régulation. Les personnes concernées doivent donc contrôler les quantités de glucides qu'elles consomment.

Besoin

Les glucides sont un aliment de base important et constituent, d'un point de vue purement quantitatif, la majeure partie de notre alimentation : selon les sociétés spécialisées, 50 à 60 % des besoins énergétiques quotidiens devraient être couverts par des glucides. Il est toutefois préférable de recommander des chiffres absolus, comme pour les protéines, en grammes par kg de poids corporel et par jour. La quantité de glucides à consommer chaque jour dépend fortement de l'activité physique. Si celle-ci est faible, la quantité journalière recommandée pour un adulte en bonne santé est de 3 à 4 g par kg de poids corporel. Pour chaque heure d'activité physique intense, la quantité recommandée augmente d'environ 1 g par kg de KM jusqu'à un maximum de 10 g par kg de poids corporel, par exemple pour les triathlètes de haut niveau.

Mauvaise prise en charge

Un apport insuffisant en glucides peut être compensé d'une certaine manière par des graisses alimentaires. Si les hydrates de carbone et les graisses manquent tous deux comme fournisseurs d'énergie, les protéines sont dégradées à la place des sources d'énergie normales. Des carences prolongées peuvent ainsi entraîner une dégradation des muscles, par exemple. En revanche, un apport suffisant en glucides a pour effet d'économiser les protéines.

En revanche, un apport excessif en glucides se transforme à la longue, lorsque la forme normale de stockage est épuisée, c'est-à-dire lorsque les réserves de glycogène sont remplies, en graisse corporelle et est stockée dans le tissu adipeux. La prise de poids en est la conséquence.