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Shakes protéinés pour le développement musculaire et la perte de graisse

De nos jours, les shake protéinés font partie intégrante du programme alimentaire des sportifs. Souvent, de nombreuses personnes pensent que l'apport supplémentaire de protéines sert en premier lieu à la construction musculaire. Mais cela n'est que partiellement vrai. Certes, les protéines favorisent également le développement musculaire et la régénération des muscles, mais elles peuvent aussi être utiles pour éliminer les graisses. Mais quel shake protéiné est le plus approprié pour quel entraînement et à quoi dois-tu faire attention si tu veux acheter des shake protéinés et les consommer régulièrement ?

Que sont les protéines ?

Les protéines, souvent appelées protides, font partie, avec les glucides et les lipides, des macronutriments les plus importants dont notre corps a toujours besoin pour déclencher ou entretenir les processus les plus divers dans l'organisme. Elles constituent également les éléments constitutifs de chaque cellule du corps et sont donc essentielles pour un corps sain. Il est donc important que les besoins de l'organisme soient assurés en permanence. En règle générale, ces besoins sont légèrement inférieurs à un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Toutefois, les personnes qui font beaucoup de sport ont besoin de beaucoup plus de macronutriments. Les sportifs de force doivent alors consommer jusqu'à deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Si cela n'est pas possible via l'alimentation régulière, les shakes protéinés peuvent y remédier et couvrir les besoins corporels.

Trouver le bon shake protéiné

D'une manière générale, il faut d'abord retenir que toutes les protéines sont composées d'une multitude de chaînes d'acides aminés. Sans acides aminés, aucune croissance musculaire n'est possible. Le problème, c'est que le corps humain est loin de pouvoir produire ou transformer tous les acides aminés. C'est pourquoi il n'y a pas d'autre possibilité qu'un apport externe à l'aide d'une alimentation riche en protéines ou de la consommation de shakes protéinés pour fournir les acides aminés nécessaires.

Si tu décides de consommer les macronutriments essentiels à l'aide d'un shake de protéines, ne te précipite pas sur la poudre de protéines la plus proche. En effet, les shake protéinés utilisent également différents types de protéines, qui ont également des propriétés différentes. La préparation la plus utilisée est la protéine de lactosérum, également appelée protéine de petit-lait. En raison du procédé de fabrication spécial, les protéines de lactosérum comme le concentré de protéines de lactosérum Premium d'update nutrition se dissolvent beaucoup mieux dans l'eau. D'autre part, cela permet à l'organisme d'absorber plus rapidement et d'utiliser plus efficacement les protéines contenues dans le shake protéiné. C'est aussi la raison pour laquelle de nombreux sportifs prennent des shakes protéinés à base de protéines de lactosérum juste avant leur séance d'entraînement. Ils s'assurent ainsi que le corps dispose toujours de suffisamment de protéines pendant l'entraînement.

D'autres shakes protéinés sont en revanche principalement composés de caséine. Cette forme de protéine en poudre est digérée et absorbée très lentement par le corps. C'est pourquoi elle convient parfaitement pour soutenir la régénération nocturne de la musculature. Pour cette forme d'utilisation, il est donc recommandé de prendre un shake de protéines avant d'aller se coucher. En outre, il existe des shakes protéinés qui misent sur une combinaison de protéines les plus diverses afin de réunir tous les effets.

Pas de développement musculaire sans protéines

Si ton objectif est d'entraîner ta musculature de manière efficace et à long terme, il est extrêmement important de couvrir tes besoins quotidiens en protéines. Si cela ne peut pas être garanti, tu cours le risque de ne pas pouvoir fournir suffisamment d'énergie à différents moments. Il en résulte deux inconvénients différents. Si tu ne fournis pas assez de protéines à ton corps avant ou pendant l'entraînement, cela peut contribuer à une baisse de tes performances et à une réduction des résultats de l'entraînement. D'un autre côté, un manque de protéines peut empêcher les muscles de se régénérer suffisamment pendant la nuit. Comme ce processus est également essentiel pour le développement de la musculature, il est préférable d'éviter cela. Pour éviter un tel effet et ne pas minimiser la croissance musculaire, tu devrais miser sur des shakes protéinés afin de réguler consciemment ton apport en protéines.

Bien entendu, boire des shakes protéinés ne suffit pas pour développer la masse musculaire. Il est toujours décisif d'avoir suffisamment de protéines à disposition. C'est en fin de compte ce qui garantit que le stimulus d'entraînement peut effectivement être mis en œuvre, car les protéines sont considérées comme des éléments constitutifs de la musculature. Pour soutenir le stimulus de croissance de la musculature, il faut disposer d'une réserve de protéines suffisante, surtout après l'entraînement. Si tu ne peux pas le faire par le biais de ton alimentation habituelle, le recours à un shake de protéines est sans doute la meilleure alternative.

En outre, la supplémentation à l'aide de shakes protéinés peut prévenir d'autres problèmes. Outre leur fonction d'élément constitutif de la musculature, les protéines sont également une source d'énergie. Si les protéines ne sont pas disponibles en quantité suffisante, le corps puise dans ses propres réserves. Par conséquent, l'endurance et les performances peuvent en pâtir fortement. C'est aussi pour cette raison qu'un shake de protéines avant l'entraînement peut être particulièrement utile pour permettre une efficacité maximale de l'entraînement.

Perte de graisse à l'aide de shakes protéinés

Les protéines sont un élément essentiel pour le développement efficace de la musculature. D'autre part, elles peuvent également être très utiles pour perdre du poids ou de la graisse. Dans ton alimentation, tu dois donc veiller à éviter autant que possible les glucides et à ne pas consommer inutilement de graisses. Cela peut être favorisé par une supplémentation en protéines sous forme de shakes protéinés. L'effet est surtout perceptible avec des isolats comme l'isolat de protéines de lactosérum 100% CFM. Comme il s'agit exclusivement de protéines pures, tu n'apportes pas de graisses ou de glucides lors d'un repas à base de shakes protéinés, ce qui favorise encore la perte de poids et l'élimination des graisses.

Mais comment peut-on favoriser la perte de graisse à l'aide de protéines ?

Miser uniquement sur les protéines et consommer quotidiennement plusieurs shakes protéinés n'est certainement pas la bonne solution. Il est bien plus important de combiner l'apport en protéines avec un apport réduit en glucides. C'est la seule façon d'obtenir le résultat souhaité et de brûler beaucoup de graisses. Dans le cas contraire, les glucides font en sorte que les réserves de graisse ne puissent guère, voire pas du tout, être attaquées, car elles sont d'abord traitées et transformées en énergie. En outre, les glucides contribuent à l'augmentation du taux de glycémie, ce qui favorise le stockage des graisses.

Les shakes protéinés peuvent toutefois aussi être utilisés pour remplacer des repas complets. Cela s'explique par le fait qu'un seul shake de protéines peut déjà faire office de satiété. Comme les protéines sont des structures complexes, le corps a besoin de plus d'énergie pour les décomposer et les transformer. En revanche, les graisses et les glucides sont assimilés beaucoup plus rapidement, ce qui explique pourquoi la sensation de faim apparaît plus vite. Par conséquent, les shakes protéinés peuvent également être utilisés pour réduire l'apport en graisses et en hydrates de carbone tout en couvrant les besoins en protéines.

Quelles sont les protéines que tu devrais consommer ?

En général, les protéines se divisent en deux catégories. Il existe à la fois des protéines végétales et des protéines animales. La structure des protéines animales est très similaire à celle des protéines humaines. Par conséquent, le corps humain peut mieux assimiler les protéines que tu consommes par exemple sous forme de shake protéiné. C'est surtout la valeur biologique qui est déterminante. Celle-ci indique la quantité de protéines effectivement absorbée et transformée par le corps.

Quand est-il judicieux de prendre un shaker de protéines ?

En général, il n'y a pas de moment idéal pour consommer un shake de protéines. Cependant, cela dépend en premier lieu de la manière dont tu t'entraînes et des objectifs que tu poursuis avec ton entraînement. La supplémentation doit donc toujours être adaptée à ton entraînement.

Des études médicales ont démontré que les shakes post-entraînement sont particulièrement efficaces. Dans ce cas, tu consommes ton shake de protéines directement après l'entraînement. Les protéines apportées de cette manière permettent de stimuler la synthèse des protéines et de minimiser la dégradation musculaire. Tu augmentes ainsi l'efficacité de ton entraînement. En revanche, de nombreux sportifs misent sur un shake de protéines juste avant l'entraînement. Même s'il n'y a pas de certitude scientifique quant à la variante la plus efficace, les deux formes favorisent le développement musculaire. C'est pourquoi tu devrais essayer de déterminer toi-même à quel moment tu devrais idéalement consommer tes shake de protéines.

Comme les protéines sont également très importantes pour la régénération, elles devraient être disponibles en quantité suffisante, surtout pendant le sommeil. Pour cela, tu peux compléter ton repas du soir par un shake de protéines ou prendre ton shake de protéines juste avant d'aller te coucher.

Conclusion sur les shakes protéinés

Les shakes protéinés sont une composante importante de l'alimentation de nombreux sportifs. Sans eux, il ne serait guère possible de couvrir les besoins journaliers élevés. Il est toutefois décisif que tu prennes le shake protéiné aux bons moments afin d'utiliser au mieux les protéines qu'il contient.

Vous souhaitez acheter une protéine en poudre, mais vous ne savez pas quelle poudre vous convient le mieux.

Nous vous aidons et vous donnons un aperçu de la jungle des protéines en poudre. Vous trouverez alors certainement la protéine qui vous convient.

Il existe déjà de très nombreuses sortes de protéines sur le marché. Pour tirer le maximum d'effet de la poudre, il faut veiller à ce que la qualité de la source de protéines soit la plus élevée possible et que le timing soit bon. En règle générale, 20 g de protéines de haute qualité suffisent toutes les 3 à 4 heures. Vous pouvez les obtenir par exemple avec environ 100 g de viande de poulet, environ 65 g de viande de bœuf ou avec 22 g d'isolat de protéines de lactosérum de haute qualité. La protéine de lactosérum n'est rien d'autre que de la protéine de lactosérum.

Quelles sont les protéines en poudre disponibles sur le marché ?

Les sources de protéines les plus connues sont probablement les protéines animales en poudre, comme la whey protein (protéine de lactosérum) ou la casein protein (protéine de caséine). Ces deux sources sont présentes dans le lait, à savoir la protéine de lactosérum (20%) et la protéine de caséine (80%).

Les sources de protéines végétales sont également très tendance. Il s'agit par exemple des protéines de soja, de riz, de pois, de chanvre, etc. 

Parmi les sources végétales, la protéine de soja est de loin la plus appropriée pour la construction musculaire.

Avantages et inconvénients de chaque protéine en poudre

Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum (en anglais whey protein) est un produit laitier naturel de très haute qualité qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écumage de la masse (caséine). Grâce à des méthodes de filtration spéciales, ce lactosérum est concentré et
transformée en poudre. La protéine de lactosérum peut être achetée sous trois formes : Concentré, Isolat et Hydrolysat.

Concentré de protéines de lactosérum

Grâce à la technique d'ultrafiltration (filtre à membrane), le concentré de protéines de lactosérum présente une teneur en protéines de 70 à 80 %, une teneur en matières grasses de 3 à 5 % et une teneur réduite en lactose. Le concentré de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 25 g de poudre.

Isolat de protéines de lactosérum

L'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en lipides et en lactose inférieure à 1 %. Dans l'isolat de protéines de lactosérum, on fait la distinction entre l'isolat de lactosérum CFM (microfiltration à flux croisé) et l'isolat de lactosérum normal (échange d'ions). L'hydrolysat de whey n'est rien d'autre qu'une protéine décomposée enzymatiquement en chaînes peptidiques plus courtes. L'hydrolysat de whey est très cher et n'apporte pas plus d'avantages que le concentré de protéines de lactosérum ou l'isolat de protéines de lactosérum. L'isolat de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.

Le concentré de protéines de lactosérum est un peu moins cher que l'isolat de protéines de lactosérum, mais sa teneur en protéines est légèrement inférieure. Mais cela n'a que peu d'effet sur l'effet. Il n'est donc pas important de savoir si vous consommez du concentré ou de l'isolat de protéines de lactosérum après l'entraînement, à moins que vous ne souffriez d'une intolérance au lactose. Dans ce cas, l'isolat de protéines de lactosérum serait plus approprié pour vous.

Protéine de caséine

La protéine de caséine est, avec la protéine de lactosérum, le principal composant des protéines du lait. La protéine de caséine représente 80%. La caséine. Dans le cas de la caséine, la protéine est absorbée plus lentement, mais elle entraîne une augmentation durable de la concentration d'acides aminés dans le sang.

Protéine d'œuf ou Egg Protein 

La protéine d'œuf est particulièrement pauvre en glucides et en lipides. Il est surtout utilisé pendant la phase de régime.
Beaucoup de personnes mélangent l'Egg Proktein à leur shake de whey pour améliorer le profil d'acides aminés. Un autre avantage de la protéine d'œuf est qu'elle ne contient pas de lactose ni de protéines de lait. Les personnes souffrant d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux protéines de lait ont souvent du mal à trouver une protéine qui leur convienne.

Protéine de soja

La protéine de soja convient parfaitement à une alimentation pauvre en glucides et en graisses. Elle convient particulièrement aux personnes allergiques au lait de vache ou intolérantes au lactose, aux végétariens et aux végétaliens.

Pour les personnes intolérantes au lactose, une protéine végétalienne à base de soja est un substitut très bien toléré de la poudre de protéines de lactosérum ou de caséine. La protéine de soja est en outre riche en micronutriments, par exemple en vitamines B. On y trouve également des minéraux comme le magnésium et le potassium (importants pour la fonction musculaire) et des oligo-éléments comme le fer (qui assure le transport de l'oxygène dans le sang) en quantités relativement plus importantes.

Quelle poudre de protéines a le plus d'effet sur le développement musculaire ?

Une chose pour commencer. Le détonateur de la construction musculaire est l'entraînement musculaire régulier. Vous ne pouvez donc malheureusement pas vous muscler.

Des études scientifiques montrent que la synthèse des protéines musculaires est plus élevée avec la prise de protéines de lactosérum qu'avec celle de protéines de soja ou de caséine. Pour un effet optimal, prenez une portion de protéine d'environ 20 g toutes les 3 à 4 heures (des quantités plus élevées n'entraînent pas d'effet plus important). Buvez l'isolat de protéines de lactosérum avec de l'eau et non avec du lait. Le lait retarde inutilement l'absorption de la protéine de lactosérum.

Utilisez si possible des protéines de lactosérum juste après l'entraînement pour couvrir les besoins en protéines.

Grâce à son absorption lente, la protéine de caséine assure un taux constant d'acides aminés dans le sang pendant plusieurs heures. Elle convient donc parfaitement comme apport en protéines avant d'aller se coucher.

Même si la protéine de soja n'est pas le premier choix pour augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires, elle présente des avantages considérables. Elle convient par exemple parfaitement aux personnes intolérantes au lactose et aux personnes allergiques au lait. La protéine de soja est donc un substitut très bien toléré de la whey ou de la caséine en poudre.

La protéine d'œuf serait l'alternative animale si vous souffrez d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux protéines de lait.

1ère introduction

Qu'il s'agisse de cellules nerveuses qui transmettent des impulsions électriques ou de cellules musculaires qui fournissent un travail mécanique, chaque cellule du corps humain a besoin d'énergie. Cette énergie est stockée à l'intérieur des cellules sous forme d'adénosine triphosphate (ATP) et est libérée lors de la décomposition de l'ATP en adénosine diphosphate (ADP) et en phosphate libre (P_i) est libérée. Étant donné que les muscles ne stockent qu'une quantité très limitée d'ATP, il faut en permanence assurer le réapprovisionnement en ATP à partir d'ADP et de P_i est régénéré. Cette régénération se fait par le biais de 3 systèmes différents, dont l'expression est adaptée aux propriétés des fibres musculaires (essentiellement l'isoforme MyHC, "donc le type de fibre musculaire"). Les systèmes sont

• le système phosphagène (puissance métabolique la plus élevée mais capacité la plus faible)
• le système glycolytique (performance métabolique plus faible mais capacité plus élevée que le système phosphagène)
• la respiration mitochondriale (puissance métabolique la plus faible, mais capacité de loin la plus importante)
  

2. le système phosphagène

La resynthèse de l'ATP par le système phosphagène a lieu dans le cytoplasme et comprend deux réactions chimiques par lesquelles la fibre musculaire peut récupérer de l'ATP relativement rapidement (réaction créatine kinase et adénylate kinase). 85% de la capacité déjà modeste du système sont limités par la taille des réserves intracellulaires de phosphocréatine (PCr), 15% sont consacrés à la récupération d'énergie par la réaction de l'adénylate kinase.

• La créatine kinase (enzyme) catalyse la réaction de l'ADP et du PCr en ATP et en créatine (système créatine kinase PCr).
• L'adénylate kinase (enzyme) transforme 2 parties d'ADP en 1 partie d'ATP et 1 partie d'AMP (adénosine monophosphate).

L'AMP et ses produits de dégradation jouent un rôle central en tant que molécules de signalisation intracellulaire. Par exemple, l'AMP stimule indirectement le transport du glucose et des acides gras dans les cellules musculaires ainsi que la métabolisation de ces sources d'énergie dans les mitochondries. De plus, elle stimule indirectement la décomposition du glycogène. Enfin, elle est liée à la biogenèse mitochondriale et les concentrations intracellulaires d'ADP et de créatine stimulent la respiration mitochondriale. Ainsi, les produits de dégradation de la décomposition de l'ATP et les composants du système phosphagène influencent directement les deux autres systèmes de production d'énergie. Comme le système phosphagène est soutenu dès le début par les deux autres systèmes, il peut contribuer de manière déterminante à la fourniture d'énergie pendant plus de 20 secondes. S'il était livré à lui-même, les réserves de PCr seraient épuisées au bout de 10 secondes. Dans la vie quotidienne, le système phosphagène nous permet d'amortir les changements rapides et de courte durée des besoins en ATP (par exemple, se lever d'une chaise, passer de la marche au sprint, etc. Le système phosphagène est particulièrement bien développé dans les fibres musculaires de type II par rapport aux fibres de type I. Les fibres musculaires de type II sont les plus riches en ATP.

3 Le système glycolytique

Le système glycolytique comprend le processus biochimique de la glycolyse. Celle-ci a lieu dans le cytoplasme cellulaire, tout comme les processus du système phosphagène. Le point de départ de la glycolyse est

glucose-6-phosphate, qui peut provenir soit du glucose libre (glycémie issue de l'alimentation, glycogène hépatique décomposé ou gluconéogenèse dans le foie à partir d'acides aminés), soit du produit de dégradation directe du glycogène musculaire. Tout comme le système phosphagène, le système glycolytique est plus développé dans les fibres musculaires de type II que dans les fibres musculaires de type I, les fibres musculaires de type II disposant également de plus grandes réserves de glycogène que les fibres musculaires de type I et pouvant mieux décomposer le glycogène. Les fibres musculaires de type II sont donc conçues pour "préparer" l'ATP via le système glycolytique. C'est pourquoi les sollicitations musculaires intenses, comme l'entraînement musculaire, ont pour conséquence que les réserves de glycogène des fibres musculaires de type II se vident en premier lieu en raison du recrutement des grandes unités motrices, alors que l'entraînement d'endurance vide principalement les réserves de glycogène des fibres de type I. Les fibres musculaires de type I sont donc plus sensibles aux sollicitations musculaires intenses.

A la fin des 10 étapes de la glycolyse, on obtient la molécule de pyruvate. Celle-ci peut alors être soit transformée en lactate dans le cytoplasme cellulaire, soit introduite dans le cycle du citrate dans les mitochondries.

Lorsque le pyruvate issu de la glycolyse est transformé en lactate, on parle de glycolyse anaérobie. Ceci, non pas parce qu'il n'y a pas d'oxygène, mais tout simplement parce que ces réactions ne nécessitent pas d'oxygène. La conversion de a) pyruvate en lactate et b) vice versa est catalysée par différentes formes de l'enzyme lactate déshydrogénase, avec par exemple une prédominance de a) dans les fibres musculaires de type II et de b) dans les fibres musculaires de type I. Pour simplifier, les fibres musculaires glycolytiques produisent donc du lactate et le libèrent dans le sang. Par la suite, les fibres musculaires oxydatives absorbent le lactate, le transforment en pyruvate et l'oxydent. D'autres organes absorbent également le lactate dans le sang et utilisent cette molécule riche en énergie comme matière première pour les processus métaboliques (foie : gluconéogenèse et production d'énergie ; cœur, cerveau, reins : production d'énergie). Contrairement à une opinion largement répandue, le lactate n'est donc pas un déchet du métabolisme anaérobie. Il parvient dans le sang via des transporteurs spécifiques toujours en combinaison avec un proton de la cellule musculaire glycolytique (l'absorption dans les fibres musculaires oxydatives se fait également via des transporteurs).

Si le pyruvate n'est pas transformé en lactate, il pénètre dans la mitochondrie et est transformé en acétylcoenzyme A (acétyl-CoA) via la pyruvate déshydrogénase. L'acétyl-CoA est la substance de base pour la production d'énergie aérobie dans la mitochondrie. C'est pourquoi on parle dans ce cas de glycolyse aérobie ("en utilisant de l'oxygène", et non "en présence d'oxygène"). En plus de la production d'acétyl-CoA à partir du pyruvate, l'acétyl-CoA peut également être produit dans les mitochondries par le processus de β-oxydation à partir des acides gras. Les acides gras arrivent du sang dans les fibres musculaires via des transporteurs d'acides gras, les fibres musculaires de type I étant mieux équipées de ces transporteurs que les fibres musculaires de type II. Dans le plasma cellulaire des fibres musculaires, les acides gras sont activés et transportés vers les mitochondries. Pour ce faire, ils sont brièvement liés à la carnitine. La carnitine joue donc le rôle de navette dans le métabolisme des graisses. Sans carnitine, aucune graisse ne pourrait être métabolisée. De plus, la carnitine fait office de tampon pour l'acétyl-CoA, dans la mesure où, en cas de forte sollicitation musculaire, la quantité d'acétyl-CoA produite est supérieure à celle qui peut être injectée à court terme dans le cycle du citrate. Une accumulation d'acétyl-CoA inhibe l'oxydation des acides gras et augmente la production de lactate.

4 La respiration mitochondriale

A l'intérieur de la mitochondrie, l'acétyl-CoA se forme à partir des acides gras activés via la β-oxydation. Celui-ci est ensuite métabolisé dans le cycle du citrate, tout comme l'acétyl-CoA issu du pyruvate, et est finalement transformé en ADP et P_i ATP se régénère. Dans le cycle du citrate, l'acétyl-CoA produit du dioxyde de carbone (CO₂(qui diffuse dans le sang et est expiré par les poumons) et des équivalents de réduction

(molécules qui transfèrent de l'hydrogène et/ou des électrons). Les équivalents réducteurs se déplacent ensuite le long de la membrane mitochondriale interne, de complexe protéique en complexe protéique, et sont finalement transférés à l'oxygène, libérant ainsi de l'eau et de la chaleur. Ce processus complexe génère un potentiel électrochimique dont l'énergie est utilisée pour la resynthèse de l'ATP. La consommation d'oxygène mitochondriale détermine donc les besoins en oxygène de l'organisme.

En principe, le muscle ne se soucie pas de savoir s'il est entraîné avec des haltères ou avec un appareil de musculation. Un muscle s'adapte simplement à un stimulus d'entraînement. Plus la fatigue musculaire est importante (pour autant que la durée de tension soit raisonnable), plus la réponse anabolique sera importante. Il est possible d'obtenir de bons résultats avec les deux outils, à condition de respecter certains points. L'entraînement avec des haltères libres présente toutefois un inconvénient évident.
L'exemple des biceps te montre clairement l'inconvénient de l'haltère libre par rapport à l'entraînement avec des appareils. Lorsque nous lâchons l'haltère, nous remarquons qu'il tombe toujours en direction du sol (gravitation). C'est un inconvénient évident, car la charge s'exerce toujours dans la même direction, à savoir vers le sol. L'avant-bras, quant à lui, effectue une rotation autour de l'articulation du coude.

Figure 1: Couple musculaire en fonction de la position angulaire de l'articulation, par exemple lors de l'exercice d'haltères "flexion de l'avant-bras dans l'articulation du coude" ("curl du biceps").

La figure 1 montre, pour l'exercice d'haltères "flexion de l'avant-bras dans l'articulation du coude" ("curl du biceps"), le couple musculaire en fonction de l'angle d'articulation. La surface bleue montre le potentiel de force du muscle effectivement utilisé. La surface orange montre le potentiel de force qui n'est pas utilisé. Le potentiel inutilisé provient du fait que l'haltère n'offre qu'une résistance linéaire, alors que l'avant-bras effectue une rotation autour de l'articulation du coude. Les machines d'entraînement dotées d'un excentrique compensent cet inconvénient, car elles sont en mesure de produire une résistance directe et variable à la rotation. Le potentiel de force du muscle peut ainsi être exploité de manière optimale dans tous les angles de l'articulation.

Figure 2Comparaison du couple d'extension lors de l'entraînement des biceps aux haltères et du couple d'extension lors de l'entraînement des biceps aux appareils. (Gottlob 2011)

Comme tu peux le voir sur la figure 2, le couple d'extension est proche de 0 en position de bras presque tendu lors de l'exercice avec haltères libres. Lors de l'entraînement sur l'appareil de musculation, la résistance agit encore sur le biceps même en position de bras tendu.
Dans ce cas, il serait judicieux de choisir la variante d'entraînement Iso Contraction lors de l'exercice avec haltères, car la résistance reste constante lors de la contraction statique.

Voici les autres avantages et inconvénients des haltères et des appareils de musculation

Si tu développes moins de musculature que tu ne le souhaites, cela n'est guère dû à la machine :-).

Explication des termes

Excentrique

Un excentrique, généralement sur un appareil de musculation à une articulation, est un disque ovale qui fait en sorte que la force à appliquer pour vaincre la résistance soit toujours différente en raison de la forme irrégulière du disque excentrique.

Source : Théorie Kraft, Scientifics AG

Dans la majorité des cas, l'entraînement de la force est effectué dans la variante d'intensité "Base".Le poids d'entraînement est déplacé 6 à 10 fois au rythme 3-2-3-2 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique - isométrique étiré).

Cela donne une durée de tension de 60" à 100". L'exercice s'arrête lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un mouvement anatomiquement correct sur toute l'amplitude du mouvement (défaillance musculaire).

Explication des termes

concentrique

On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

excentrique

ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse en descendant une pente (M. quadriceps fémoral) sur.Source : concept d'entraînement d'update Fitness et Wikipedia sur la contraction musculaire

Le yoga. La détente pour le corps et l'esprit !

Le yoga signifie l'unité du corps et de l'esprit. Cet enseignement philosophique venu d'Inde aide à se détendre et à sortir de la vie quotidienne trépidante. La pratique des exercices permet d'améliorer la forme physique et l'équilibre entre l'activité physique et mentale augmente le bien-être général. Le yoga est plus qu'un sport. C'est un voyage, un chemin vers soi-même.

Qu'est-ce que le yoga ?

Le yoga est un enseignement philosophique ancien. Il est originaire d'Inde et sert à détendre le corps et l'esprit. Ce système holistique comprend une série d'exercices et de pratiques à pratiquer. Ils portent les noms d'asanas, yama, niyama, pranayama, pratyahara, kriyas et servent à renforcer le corps et l'esprit et à se détendre. La méditation et l'ascèse sont également des éléments essentiels de l'enseignement indien classique et sont pratiqués régulièrement par les pratiquants. Le yoga est considéré comme l'enseignement de la conscience. Il montre un chemin vers la connaissance du corps et de l'esprit, favorise la détente et aide à développer le potentiel physique et psychique présent dans l'être humain. 

Ce que signifie le yoga

Ce mot est issu de l'une des plus anciennes langues écrites au monde. Ce que l'on appelle le sanskrit est la langue sacrée de l'Inde et est considérée comme la langue derrière l'ancienne philosophie. Le nom de l'enseignement est dérivé du mot yui. Il signifie atteler, attacher, lier et harnacher. En raison de cette dérivation, le yoga est traduit chez nous par le mot union. Le corps et l'esprit doivent se fondre en une seule entité lors de la pratique. Yui est apparenté au terme allemand "das Joch" (le joug). L'image symbolique du yoga est donc celle de deux chevaux sous un joug. Elles représentent le corps et l'esprit et symbolisent à la fois l'univers et l'individu. Le harnachement des deux chevaux fait référence à la difficulté de l'entreprise. Le yoga est un voyage. Par la relaxation et l'entraînement du corps et de l'esprit, le pratiquant parcourt le chemin semé d'embûches de la connaissance de soi et de l'illumination.

Formes de yoga

La philosophie indienne classique se compose de six écoles. Le yoga, qui sert à la détente et à l'union du corps et de l'esprit, est l'une d'entre elles. L'enseignement oriental existe sous de nombreuses formes différentes. La plupart d'entre elles suivent une pratique et une philosophie propres. La forme pratiquée en Occident se limite souvent aux asanas ou yogasanas traditionnels. Ces exercices servent en premier lieu à l'entraînement du corps et à la détente et sont regroupés sous le terme de hatha yoga. Avec le temps, d'autres courants de yoga se sont toutefois établis en Europe et en Amérique du Nord et l'entraînement combiné du corps et de l'esprit pour la détente et l'épanouissement personnel a rencontré un succès croissant. Le yoga Iyengar est une forme très physique. Lors de l'exercice, des outils simples sont utilisés pour aider les pratiquants. De plus, cela permet d'augmenter la précision de l'exécution. Le Sivananda Yoga, développé par les deux maîtres Swami Vishnudevananda et Swami Sivananda il y a plus de 50 ans, adopte une approche holistique et intègre toutes les formes connues d'enseignement pour parvenir à l'union du corps et de l'esprit et à la relaxation. La forme tibétaine est fortement orientée vers la spiritualité et le Marma Yoga met l'accent sur la connaissance de soi des pratiquants en plus de la relaxation. La connaissance de soi et la recherche de la vérité sont au premier plan dans le yoga du silence et le jnana yoga.

Petite histoire

L'enseignement philosophique sur la relaxation et l'union du corps et de l'esprit est vieux de plus de 2700 ans. C'est de cette époque que datent les Upanishads. Ces anciens écrits hindous décrivent déjà des exercices pour le corps et l'esprit et pour la relaxation. Différentes techniques de respiration et de méditation sont mentionnées dans ces écrits. C'est vers 400 avant Jésus-Christ que le terme yoga a été utilisé pour la première fois dans les Upanishads. Le sage Patanjali a finalement résumé les enseignements philosophiques transmis entre le 4e et le 2e siècle avant Jésus-Christ. Il a rassemblé 194 courtes phrases ou sutras dans quatre livres. Dans les écrits traditionnels indiens, on trouve quatre voies de l'enseignement de l'Inde ancienne. Le Raja ou Ashtanga Yoga est une forme méditative et se compose de huit parties, le Jnana Yoga sert à la connaissance, le Karma Yoga représente l'action désintéressée et le Bhakti Yoga se consacre à la dévotion à Dieu. La cinquième voie de yoga connue aujourd'hui s'est développée aux 13e et 14e siècles. Ce que l'on appelle le Hatha Yoga est la voie de la force et de l'impulsion.

Vers un corps et un esprit sains

A ses débuts, l'enseignement de l'Inde ancienne servait à la recherche de l'illumination et comme voie vers la connaissance de soi. La méditation et les exercices de relaxation devaient permettre d'atteindre ces objectifs. Il s'agissait d'une démarche purement spirituelle et n'avait, dans un premier temps, rien à voir avec l'entraînement physique. Les exercices pour le corps ne sont apparus qu'au cours de l'histoire. L'objectif des asanas et des yogasanas développés est de renforcer et de mobiliser le corps. Ils fonctionnent avec une alternance de tension et de détente. Un yogi entraîné peut rester en position du lotus pendant une longue période et ainsi méditer. Cela permet à son tour de renforcer l'esprit. Grâce aux techniques de relaxation et à l'entraînement du corps et de l'esprit, cet enseignement holistique a un effet positif sur le bien-être général et la santé. Lors de la pratique, l'intensité des exercices augmente lentement et de manière douce. L'écoute de son propre corps est un pilier important de l'enseignement. Lors d'une pratique correcte, il convient de reconnaître ses propres limites physiques et de ne pas les dépasser. Cela permet d'éviter les blessures et d'augmenter la force et l'endurance de manière saine. Grâce aux techniques de relaxation, le stress émotionnel est réduit et la voie vers le calme intérieur et la sérénité est ouverte.

Le yoga agit au niveau du corps et de l'esprit. C'est une technique de relaxation, de contrôle et de réduction du stress émotionnel. En pratiquant les exercices physiques, les exercices de relaxation, l'application des techniques de respiration et la méditation enseignée, le pratiquant peut échapper à l'agitation de la vie quotidienne et trouver le calme et la sérénité intérieurs. Le renforcement et l'étirement du corps assurent un bien-être général accru ainsi qu'une meilleure forme physique et une plus grande endurance. Ce système d'exercice holistique est plus qu'une simple activité sportive. La philosophie orientale soutient la santé mentale et physique, aide à la détente et assure l'équilibre et la sérénité dans le quotidien trépidant.

L'objectif de l'entraînement de force est de fatiguer le plus possible le muscle cible utilisé dans l'entraînement de force dans un laps de temps d'environ 60 à 120 secondes. Plus le muscle est fatigué pendant cette période, plus la réponse anabolique à ce stimulus d'entraînement sera forte (à condition que le dosage et le timing des protéines soient corrects).

Lorsque vous déplacez la résistance pour la première fois, nous pouvons supposer que vous avez encore 100% de force musculaire disponible (à condition d'être reposé). A chaque répétition ou à chaque seconde, une partie de votre force disparaît à cause de la fatigue. Supposons maintenant que vous pratiquiez votre entraînement de force avec environ 90% de votre résistance maximale possible, vous pouvez déplacer la résistance jusqu'à ce que votre force soit inférieure à ces 90%.

Êtes-vous alors vraiment fatigué ?

Il est peu probable que ce soit le cas. Vous avez alors encore presque 90% de votre force possible disponible. Vous ne pouvez tout simplement plus bouger la résistance, car elle est trop lourde. Dans ce cas, vous devriez faire d'innombrables séries du même exercice pour fatiguer le muscle. Cela vous fait perdre inutilement du temps et exerce une pression supplémentaire sur le système nerveux central. 

Supposons maintenant que vous choisissiez pour votre entraînement de musculation une résistance d'environ 60% de votre résistance possible. Vous pouvez alors déplacer la résistance jusqu'à ce que votre force musculaire pour la tâche d'exercice soit inférieure à ces 60%.

Quelle est la bonne résistance ?

La résistance doit être choisie de manière à ce que vous ne puissiez plus la bouger d'un millimètre au plus tôt à 60 secondes et au plus tard à 120 secondes.

Vous pouvez également choisir la résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant environ 60 secondes. Dès que vous ne pouvez plus déplacer la résistance, il serait judicieux de la réduire une fois. En effet, vous pouvez alors déplacer la résistance plus basse et fatiguer encore plus votre muscle jusqu'à ce que vous puissiez produire moins de force que cette résistance ne pèse.

Voici une représentation graphique à ce sujet.

Veillez donc à choisir la résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant 60 à 120 secondes environ. Si vous ne pouvez déplacer la résistance que pendant 60 secondes environ, il est possible de l'arrêter brièvement (3 secondes maximum), de réduire la résistance et de continuer l'exercice immédiatement.

Privez votre muscle de sa force et faites-le brûler !

Amusez-vous bien.

Source : Burd et al, 2010, Low-load high volume resistance exercise stimules muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.

Informations générales

L'énergie (ou sa mise à disposition) est une base de la vie. Pour que le corps fonctionne correctement, un apport énergétique suffisant doit être assuré par l'alimentation. La teneur en énergie de l'alimentation est indiquée en joules (J) ou en kilojoules (kJ). Afin d'éviter des valeurs trop importantes lors de l'indication en joules, on les abrège volontiers : 1'000'000 J = 1000 kJ = 1 mégajoule (MJ). L'utilisation de l'unité "calorie" ou "kilocalorie" est obsolète et n'est plus autorisée aujourd'hui dans le monde entier ; en Suisse, l'interdiction existe même depuis 1977. Il est très simple de convertir la calorie obsolète en joules, il suffit de multiplier les indications de calories par quatre environ. Inversement, on divise les joules par quatre pour obtenir les calories (les facteurs les plus précis sont : 1kJ = 0,24 kcal ou 1 kcal = 4,18 kJ).

Fournisseurs d'énergie

Les glucides, les lipides et les protéines sont les trois nutriments qui jouent un rôle important en tant que sources d'énergie pour les personnes en bonne santé. L'alcool est une source d'énergie supplémentaire, mais son importance quantitative n'est pas élevée chez les personnes en bonne santé. Le contenu énergétique des différents nutriments est indiqué ci-dessous.

On trouve encore dans la littérature d'innombrables rapports (le plus souvent discutables) concernant la répartition des fournisseurs d'énergie dans l'alimentation. Ces recommandations s'adressent généralement à des personnes modérément actives et s'appuient souvent sur les recommandations longtemps "valables" de réduction de la part de graisses (surtout d'acides gras saturés). De même, il n'est pas rare que ces recommandations contiennent des quantités de protéines relativement faibles, qui s'orientent sur les besoins effectifs des personnes inactives. Elles ne tiennent pas compte du fait que des quantités plus élevées de protéines peuvent également être utiles et avoir un effet biologique. Les recommandations avec de faibles quantités de lipides et de protéines conduisent automatiquement à un apport élevé en glucides. C'est pourquoi, malgré des données d'études contradictoires, de nombreuses organisations de nutrition continuent de soutenir des régimes riches en hydrates de carbone et pauvres en graisses. Ceci malgré le fait qu'il existe entre-temps des preuves solides que l'apport en glucides devrait être réduit et l'apport en protéines et en graisses augmenté chez les personnes physiquement inactives.

La recommandation actuelle concernant l'apport énergétique pour les adultes en bonne santé ayant une faible activité physique selon DACH (valeurs de référence pour l'espace germanophone) ainsi qu'une répartition alternative des macronutriments selon les tendances actuellement discutées dans le domaine de la nutrition sont énumérées ci-dessous.

Contrairement aux personnes inactives, les sportifs ont besoin d'un apport accru en glucides en fonction du sport qu'ils pratiquent, même si cet apport ne présente aucun risque pour la santé des personnes actives sur le plan sportif.

Indications énergétiques : relatives ou absolues ?

La plupart des organisations de nutrition et de santé indiquent les recommandations d'apport en macronutriments comme % de l'apport énergétique total. Tant que le groupe cible de la recommandation présente une consommation énergétique homogène, de telles indications sont réalisables. Mais pour les sportifs, les indications relatives en % de l'apport énergétique total n'ont guère de sens. En effet, les besoins énergétiques dans le sport peuvent varier fortement en fonction du type de sport et du niveau de performance. C'est la raison pour laquelle les recommandations en matière d'alimentation sportive utilisent des valeurs absolues, c'est-à-dire des g de nutriments par kg de masse corporelle, même si là encore, la praticabilité est limitée (il vaut mieux travailler avec des pyramides alimentaires). Les valeurs absolues sont présentées ci-dessous.

Besoin en énergie

Pour simplifier, le métabolisme de base et les besoins énergétiques liés à l'activité physique constituent ensemble les besoins énergétiques totaux. Le métabolisme de base correspond à la quantité minimale d'énergie nécessaire au maintien de toutes les fonctions métaboliques vitales (y compris la digestion = "effet thermogénique des aliments") d'une personne en bonne santé qui se trouve au repos absolu depuis au moins huit heures, qui est éveillée et qui n'a rien mangé depuis 10 à 12 heures. Le taux métabolique du travail reflète la dépense énergétique liée au travail physique et dépend du type de travail, de l'intensité et de la durée de l'activité. En outre, la dépense énergétique totale est également liée à différents facteurs tels que la croissance, la grossesse, l'allaitement, le comportement, la maladie, le stress ou l'environnement.

Le taux métabolique de base

Chez les personnes peu actives physiquement, le métabolisme de base représente la plus grande partie de la dépense énergétique totale (environ 60%). Il est déterminé par différents facteurs tels que le sexe, l'âge, la masse et la surface corporelles ou la génétique, la masse corporelle maigre étant la plus importante (une grande partie de la consommation d'énergie dans la masse maigre est nécessaire à la synthèse des protéines musculaires). Avec l'âge, la masse corporelle maigre diminue. Comme les hommes disposent de plus de masse musculaire que les femmes, leur métabolisme de base est inférieur d'environ 10% à celui des hommes. Il existe certes de nombreuses formules pour calculer le métabolisme de base, mais elles ne permettent que d'approcher approximativement le métabolisme de base réel (les écarts individuels se situent entre -30 et +40%). Seule une mesure du taux métabolique de base par calorimétrie permet d'obtenir un résultat fiable.

La consommation d'énergie de travail

L'énergie est nécessaire à chaque activité physique (chaque contraction musculaire). Pour une personne active qui reste assise pendant de longues heures et qui fait peu d'exercice pendant ses loisirs, ce faible niveau d'activité représente environ 20 à 30% du métabolisme de base (consommation d'énergie supplémentaire par rapport au métabolisme de base). Comme le besoin énergétique total peut être exprimé comme un multiple du métabolisme de base, on multiplie le métabolisme de base des personnes inactives par 1,2, respectivement 1,3 (100 % de métabolisme de base plus 20-30% pour l'activité physique). Ce facteur est appelé Physical Activity Level (PAL). Un aperçu des valeurs PAL est présenté ci-dessous.

Bilan énergétique

Le bilan énergétique correspond à la différence entre l'absorption et la consommation d'énergie. Si l'apport et la consommation d'énergie sont égaux, on parle de bilan nul ou de bilan énergétique équilibré. Sur une longue période, un bilan positif entraîne une prise de poids, car l'excédent d'énergie est obligatoirement stocké dans le corps. Inversement, un bilan énergétique négatif à long terme entraîne une diminution de la masse corporelle. Les principaux facteurs influençant le bilan énergétique sont donc l'apport alimentaire et la consommation d'énergie. Cependant, comme la répartition des sources d'énergie a également une influence sur la consommation d'énergie, le type d'apport semble également jouer un (petit) rôle.

Besoins énergétiques pour le sport

Des valeurs approximatives pour différents types et intensités de sport sont disponibles sous https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/.

Stockage d'énergie

Le corps ne peut stocker de l'énergie que sous forme de graisses ou de glucides. La graisse est la substance de stockage idéale pour le corps. Elle peut stocker beaucoup d'énergie dans un espace réduit, car la graisse contient d'abord plus du double d'énergie par gramme que les glucides et peut en outre être stockée presque sans eau. Lors du stockage des glucides, il faut également stocker presque le double du poids de stockage en eau. De plus, les réserves de glucides sont très limitées.