Tu n'as pas réussi à développer ta masse musculaire malgré un entraînement de musculation ?
Si tu ne parviens pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, cela peut être dû aux 7 erreurs suivantes. Essaie de les éviter dans ton entraînement de musculation personnel.
L'objectif principal de la musculation est de fournir au muscle la plus grande résistance externe possible. Mais plus la résistance à l'entraînement agit de manière isolée sur le muscle cible, plus la charge musculaire est forte. Pour y parvenir, il est impératif que les exercices soient exécutés de manière fonctionnelle et anatomique. Une qualité de mouvement élevée devrait donc être une priorité absolue. Veille en premier lieu à effectuer l'exercice correctement.
Tes mouvements lors de l'entraînement musculaire sont trop rapidesLes personnes pleines d'entrain accélèrent la résistance à l'entraînement dans la phase initiale du mouvement. Cela entraîne automatiquement un mouvement intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain degré. La dynamique propre de la résistance à l'entraînement implique un effort relatif plus faible du muscle. Les mouvements rapides ne permettent donc pas une charge constante sur les muscles. Le maintien de la tension, c'est-à-dire la durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement, est toutefois un critère important pour l'hypertrophie musculaire. Idéalement, tu devrais donc effectuer l'exercice au rythme suivant : 3 secondes en concentrique (surmonter le poids), 2 secondes en isométrique raccourci (pas de mouvement en position raccourcie), 3 secondes en excentrique (céder le poids), 2 secondes en isométrique étiré (pas de mouvement en position étirée). Entraîne-toi donc lentement pour atteindre plus rapidement ton objectif.
La durée de la tension est trop courte ou trop longue. C'est la durée de la tension qui est déterminante et non le nombre de répétitions. Oubliez donc le nombre de répétitions. La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement n'est pas connue avec précision. Selon une estimation grossière, la durée spécifique de la tension, c'est-à-dire la durée totale de la tension jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices, devrait être d'environ 60-120 secondes. Choisis donc ta résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant au moins 60 secondes et au maximum 120 secondes. Ton exercice de musculation devrait donc durer à chaque fois 60 à 120 secondes jusqu'à l'épuisement complet.
Si tu as atteint une durée de tension de 60 secondes lors de la première séance d'entraînement, tu dois essayer de dépasser cette durée lors de la prochaine séance. Si tu as atteint une durée de tension de 120 secondes, tu peux augmenter la résistance à l'entraînement à l'étape suivante, et ainsi de suite. Augmente donc la résistance dès que tu peux bouger lentement et anatomiquement correctement pendant 120 secondes.
Ton muscle ne s'épuise pas assez Pour la croissance musculaire, il faut un stimulus supraconducteur, c'est-à-dire l'exécution de l'exercice jusqu'à épuisement. L'exercice doit donc être effectué jusqu'à l'épuisement maximal du muscle. Si tu n'arrives pas à développer tes muscles malgré un entraînement de musculation, c'est peut-être parce que tes exercices de musculation ne sont pas assez intenses. Laisse-le bien brûler. Veille en outre à ne pas poser le poids jusqu'à l'épuisement complet des muscles.
Tu t'entraînes peu ou trop souventL'entraînement stimule les processus anaboliques mais aussi cataboliques. Cela se voit au fait qu'après un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation de protéines mais aussi le taux de dégradation des protéines sont augmentés. Si les processus de dégradation l'emportent, il n'y a pas de stockage net de protéines. Dans le pire des cas, il peut même y avoir une dégradation des protéines. Les chances d'un tel phénomène augmentent en cas de fréquence et d'intensité d'entraînement trop élevées. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est élevée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. Fixe les intervalles entre les séances d'entraînement de manière à pouvoir augmenter soit la durée de la tension, soit le poids d'entraînement lors de chaque séance.
Tu consommes trop ou trop peu de protéinesLa base métabolique doit être donnée pour la construction musculaire. Le bilan net des protéines doit donc être positif. Par conséquent, le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'alors que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Il ne suffit cependant pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct. Il n'y aura pas de développement musculaire malgré l'entraînement de musculation si le dosage et le timing des protéines ne sont pas corrects. Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour. Cela peut se faire par le biais de l'alimentation normale ou, le cas échéant, être complété par une poudre de protéines de lactosérum de haute qualité.
Si tu respectes tous ces points, il se peut malheureusement que ton patrimoine génétique soit en cause. Ta génétique détermine à environ 70% la force de ton adaptation à la musculation.
Sois patient et donne-toi à fond. En moyenne, on peut s'attendre à environ 20% de croissance musculaire au cours des 12 premières semaines.
Potentiel On appelle potentiel la quantité maximale d'oxygène que le corps humain est capable d'utiliser (VO2max). L'oxygène est absorbé dans le sang à partir de l'air ambiant au niveau des poumons. Le sang riche en oxygène alimente ensuite tous les organes en oxygène via le système cardiovasculaire. Dans les muscles squelettiques, l'oxygène est ensuite absorbé pour fournir de l'énergie aux cellules musculaires. Le flux sanguin dans le système cardiovasculaire est déterminé en grande partie par la capacité de pompage du cœur. Celle-ci résulte du produit de la fréquence cardiaque et du volume de battement (volume de sang qui peut être éjecté par un seul battement de cœur). Un entraînement par intervalles régulier et intensif entraîne une augmentation du volume des battements et donc une augmentation de la capacité de pompage du cœur, ce qui entraîne une diminution de la fréquence cardiaque lors d'efforts sous-maximaux et au repos (fréquence cardiaque de repos plus basse). Suite à cette adaptation, la VO2max augmente également. Fréquence cardiaque d'entraînement : 90 - 95 % de la fréquence cardiaque maximale ou selon Borg 8 - 9
Épuisement L'épuisement indique l'intensité qui peut encore être fournie en tant que performance d'endurance. Selon la définition, cette performance doit pouvoir être réalisée pendant 20 minutes à "concentration constante de lactate dans le sang" après un échauffement de 10 minutes (état d'équilibre maximal du lactate). L'épuisement détermine donc à quel point le potentiel peut être exploité dans le domaine de l'endurance (%VO2max). Il est souvent appelé "seuil anaérobie". Plus la mise à disposition d'énergie aérobie est développée (volume mitochondrial plus élevé, meilleure capillarisation), plus l'utilisation est élevée. Une amélioration de l'épuisement se traduit par la possibilité de fournir des intensités plus élevées dans le domaine de l'endurance. Fréquence cardiaque d'entraînement : 65 - 75 % de la fréquence cardiaque maximale ou selon Borg 3 -5
Résistance à la fatigue La résistance à la fatigue définit la durée pendant laquelle un effort d'endurance quelconque peut être fourni (tlim). Différents facteurs jouent un rôle important à cet égard :
Un métabolisme aérobie bien entraîné assure la fourniture d'énergie à long terme.
Une thermorégulation efficace permet d'éviter que la température du corps n'augmente trop pendant l'entraînement et ne limite les performances.
Plus les réserves de glycogène dans les muscles sont importantes, plus les efforts d'endurance intenses peuvent être réalisés longtemps.
Plus les muscles respiratoires sont entraînés, moins ils se fatiguent rapidement pendant les efforts d'endurance intenses.
Les aspects mentaux jouent également un rôle déterminant (combien de temps l'arrêt de l'effort peut être retardé lors d'un effort d'endurance fatigant).
Fréquence cardiaque d'entraînement : 85 - 90 % de la fréquence cardiaque maximale ou selon Borg 7 - 8
Ton coach te conseillera volontiers pour la mise en œuvre.
Pour une fois, il ne s'agit pas d'un blog mais d'une recommandation de livre pour tous ceux qui veulent vraiment savoir ce qu'il en est des données scientifiques dans le domaine de l'entraînement/de l'alimentation et qui ne veulent pas défendre des opinions traditionnelles.
Le livre du Dr. sc. nat. Marco Toigo (physiologiste des muscles à l'ETH Zurich) devrait paraître le 14 décembre 2014.
Description :
Pensez-vous que pour développer vos muscles, vous devez soulever des poids lourds pour devenir musclé ?
Ou que vos fibres musculaires s'accélèrent lorsque vous vous entraînez rapidement ?
Ou pensez-vous que vous pouvez déployer plus de force si vous avez de plus gros muscles ?
Que vous réussirez dans votre entraînement en imitant vos idoles ou en suivant les recommandations de personnes musclées ou de "gourous du fitness" célèbres ?
Que vous aurez plus de muscles si vous augmentez votre apport en protéines ou si vous consommez des shakes protéinés ?
Pensez-vous que pour se muscler, il faut impérativement faire plusieurs séries du même exercice et qu'un entraînement avec des haltères donne de meilleurs résultats qu'avec des machines ?
Qu'à partir de 25 ans, les muscles et la force sont en "déclin" ?
Qu'en tant que femme, vous pouvez raffermir votre corps grâce à la musculation, mais que vous risquez en même temps de devenir trop musclée ?
Si vous avez répondu oui à une question et que vous souhaitez savoir comment développer efficacement vos muscles et votre force, vous devez absolument lire ce livre.
En se basant sur les dernières recherches en matière de musculation, Marco Toigo, physiologiste intégratif des muscles et passionné de musculation depuis de nombreuses années, décrypte pour vous les facteurs déterminants pour une musculation et un développement de la force réussis. Il présente également de manière claire les conséquences pratiques et scientifiquement fondées qui en découlent pour votre comportement d'entraînement. Cet ouvrage offre donc à la fois un guide pratique et une explication scientifique du "comment" et du "pourquoi" d'un entraînement de musculation efficace et performant.
Préface :
Dans pratiquement tous les magazines, vous trouverez des conseils et des recommandations d'"experts" sur l'organisation efficace et efficiente de l'entraînement et sur une alimentation optimale. Dans les librairies, les livres sur la musculation et la remise en forme remplissent des rayons et des rayons entiers. La télévision fourmille également de messages à ce sujet et Internet constitue une véritable jungle d'informations à ce sujet. Comment une personne normale souhaitant s'informer sur l'entraînement et l'alimentation peut-elle s'y retrouver dans cette masse d'opinions ?
Car une chose est sûre : il n'y a pas autant de faits scientifiquement prouvés sur le thème de l'entraînement et de l'alimentation qu'il y a de recommandations d'entraînement et de soi-disant systèmes d'entraînement.
Pour vous frayer un chemin dans la jungle des opinions en matière d'entraînement et de nutrition et pour aiguiser votre regard sur l'essentiel, il n'y a qu'une chose à faire : acquérir les compétences professionnelles nécessaires. Pour cela, il vous suffit de disposer d'informations compréhensibles et de qualité contrôlée. La source d'informations spécialisées de qualité contrôlée est l'ensemble de la littérature publiée avec peer reviewed (littérature qui a été évaluée par des experts indépendants avant sa publication) dans les disciplines les plus diverses de la recherche scientifique sur les muscles, comme la physiologie musculaire, la biologie moléculaire et cellulaire, la génétique, les neurosciences, la nutrition et la biomécanique. Ce n'est qu'en intégrant les différentes perspectives et connaissances scientifiques et en les comparant à la pratique de l'entraînement que l'on obtient une image globale à partir de laquelle il est possible de tirer des conclusions sur ce qui est raisonnable ou proportionné en termes d'entraînement et de nutrition.
Dans ce livre, j'essaie de construire un pont logique et solide entre ces connaissances scientifiques et la pratique de l'entraînement et de la nutrition. Je sais que c'est à ce moment-là que l'auteur vous signale subtilement son statut d'expert afin que vous croyiez ce qui est écrit dans le livre. Cela passe généralement par la communication de symboles de statut, c'est-à-dire par une énumération de distinctions scientifiques, de succès sportifs, d'années d'expérience ou tout simplement d'une apparence musclée.
Vous ne trouverez pas ce bling-bling ici. Je préfère laisser parler les faits.
La table des matières et un échantillon de lecture se trouvent en annexe.Annexe :
En règle générale, nous ne remarquons nos muscles que lorsque nous les avons sollicités de manière inhabituelle et que des courbatures se font sentir. Mais il faut leur accorder une attention particulière, car ils peuvent faire bien plus que ce dont nous sommes généralement conscients. Marco Toigo, docteur en sciences naturelles, montre comment et dans quelle mesure les muscles influencent notre vie entière et comment les maintenir en forme tout au long de celle-ci.
À partir de la quarantaine ou de la cinquantaine, la masse musculaire diminue chez les personnes non entraînées. La perte de masse musculaire ou une masse musculaire trop faible peut mettre la santé en danger. Il est ainsi bien connu que la perte de masse/puissance musculaire avec l'âge entraîne des troubles fonctionnels dans la vie quotidienne et une mobilité réduite.
Les muscles squelettiques ont toutefois de toutes autres fonctions importantes pour la santé :
Le maintien de la masse protéique des tissus et organes essentiels, tels que la peau, le cerveau, le cœur et le foie, est essentiel à notre survie. À jeun, ces tissus et organes essentiels dépendent d'un apport constant d'acides aminés provenant du sang. Ces acides aminés servent de précurseurs pour la synthèse de nouvelles protéines, afin de compenser la dégradation des protéines qui se produit naturellement dans tous les tissus. À jeun, le muscle (ou la protéine musculaire) sert de réservoir principal pour compenser la diminution des acides aminés dans le sang - due à la consommation par d'autres tissus et organes. Les acides aminés du sang, qui sont alors fournis par le muscle, servent en outre de précurseurs à la gluconéogenèse hépatique (formation de sucre dans le foie). Celle-ci est importante pour le maintien de la concentration de glucose dans le sang. La masse protéique des tissus et organes essentiels ainsi que la concentration de glucose dans le sang à jeun peuvent donc être maintenues relativement constantes. Toutefois, cela n'est possible que si la masse musculaire est suffisante pour fournir les acides aminés nécessaires.
En cas d'état de stress physique, déclenché par une septicémie (réaction inflammatoire systémique de l'organisme à une infection due par exemple à des bactéries et des virus), un cancer à un stade avancé, le SIDA, des brûlures, des blessures traumatiques, etc., le besoin en acides aminés issus de la dégradation des protéines musculaires est plus élevé qu'à jeun. En cas de brûlures graves, par exemple, le besoin quotidien en protéines peut passer d'environ un gramme à plus de quatre grammes par kilogramme de masse corporelle. Dans de tels cas, la dégradation des protéines musculaires est fortement stimulée et ne peut guère être stoppée, même par l'administration d'acides aminés par voie intraveineuse. Il n'est donc pas étonnant que les personnes dont les réserves musculaires sont limitées réagissent moins bien à de tels états de stress. Ainsi, la probabilité de survie des personnes ayant un niveau de combustion élevé est plus faible avec une masse musculaire faible qu'avec une masse musculaire élevée.
Le métabolisme des protéines musculaires contribue de manière significative à la dépense énergétique quotidienne et peut donc jouer un rôle important dans la prévention du surpoids et de l'obésité liés à la graisse. Cela s'explique par le fait que la construction et la dégradation des protéines musculaires sont des processus qui consomment beaucoup d'énergie et qui se déroulent en permanence. Alors que pour un jeune homme avec une bonne masse musculaire, la dépense énergétique pour la synthèse des protéines musculaires est d'environ 485 kcal (2030 kJ) par jour, elle est d'environ 120 kcal (502 kJ) par jour pour une femme active plus âgée. Si l'on ne tient compte que de la différence de dépense énergétique de 365 kcal (1528 kJ) par jour, qui provient de la synthèse des protéines musculaires, cela entraînerait une perte ou un gain de 47 grammes de graisse par jour (un kilogramme de graisse contient respectivement 7700 kcal et 32238 kJ). Si l'apport alimentaire et l'activité physique restent inchangés, cela entraînerait une perte ou un gain d'environ 1,4 kilogramme de masse grasse par mois. Il ressort clairement de cette analyse qu'à long terme, des différences relativement faibles de masse musculaire peuvent avoir un impact significatif sur le bilan énergétique. Par conséquent, une masse musculaire élevée et l'augmentation du métabolisme des protéines musculaires qui en découle peuvent contribuer de manière significative à la prévention de l'obésité et du surpoids liés à la graisse.
Les troubles du métabolisme musculaire dus à la non-utilisation ou à la diminution de l'utilisation des muscles entraînent une diminution de la sensibilité du muscle à l'insuline (c'est-à-dire une diminution de la sensibilité à l'insuline musculaire). Les conséquences en sont une hyperinsulinémie systémique (augmentation de la concentration d'insuline dans le sang) et une hyperglycémie (augmentation de la concentration de glucose dans le sang) et le développement progressif d'un diabète de type 2 ("diabète de vieillesse"), y compris les maladies cardiovasculaires qui y sont associées.
Les forces mécaniques sont responsables de l'activation des processus métaboliques dans nos os, ce qui conduit finalement à une augmentation de la solidité des os. La charge volontaire la plus élevée sur nos os provient de la force musculaire. Le développement de la masse et de la force musculaires pendant la jeunesse et le maintien de la masse et de la force musculaires pendant la vieillesse sont essentiels pour la santé des os et pour la prévention de l'ostéoporose (perte osseuse) et des fractures osseuses.
Actuellement, il existe essentiellement trois solutions possibles pour augmenter ou maintenir la masse et la fonction musculaires : L'hormonothérapie, l'entraînement et l'alimentation.
Dans ce qui suit, je ne parlerai que de l'entraînement et de l'alimentation.
Formation en général
L'entraînement musculaire améliore la fonction musculaire contractile et métabolique, ce qui se traduit par une augmentation de la puissance musculaire, de la capacité d'endurance et de la sensibilité à l'insuline. Cependant, les muscles squelettiques humains s'adaptent spécifiquement au type d'exercice. Ainsi, l'entraînement en endurance entraîne typiquement une augmentation du contenu mitochondrial et de la capillarisation, ce qui a des répercussions sur la fonction métabolique, tandis que l'entraînement en force entraîne principalement une augmentation de la masse musculaire et donc une amélioration de la fonction contractile. Ces différences reposent sur des empreintes différentes des voies de signalisation moléculaires et cellulaires qui s'entravent mutuellement : l'entraînement d'endurance contrôle essentiellement les adaptations de l'entraînement par le biais de modifications de la transcription des gènes, tandis que l'entraînement de force provoque des modifications de la traduction de l'ARNm (acide ribonucléique messager). De manière générale, il est recommandé aux personnes âgées d'adopter un programme d'entraînement comprenant les deux composantes (musculation et endurance).
Formation pour les personnes âgées
En partant de l'état médical actuel, de la capacité de performance actuelle et de la composition corporelle, qui devraient être déterminées scientifiquement au préalable, les parts d'entraînement peuvent être adaptées qualitativement et quantitativement à l'objectif. La capacité d'adaptation de la musculature est largement préservée, même à un âge avancé : Si des hommes et des femmes d'environ 65 ans commencent un entraînement progressif de la force, ils peuvent, en l'espace de quatre mois, amener la taille moyenne de la section transversale des fibres musculaires de type 2 au niveau de personnes non entraînées d'environ 30 ans ! Afin d'entraîner également les aspects neuronaux très importants de la compétence motrice, l'entraînement de la force et de l'endurance devrait en tout cas être complété par d'autres activités sportives de loisirs qui stimulent la proprioception (perception propre), la coordination et l'équilibre. La danse se prête particulièrement bien à cet effet. Enfin, il est recommandé de monter le plus d'escaliers possible au quotidien et d'utiliser l'avant-pied pour exercer sa force, en particulier lors de la descente. En outre, des exercices de sautillement sur une ou deux jambes peuvent être intégrés dans la vie quotidienne.
Les protéines, une base nutritionnelle optimale
Des mesures alimentaires appropriées renforcent les effets de l'entraînement. Les personnes âgées en particulier devraient veiller à ce que la dose de protéines par prise ainsi que les intervalles entre les prises de protéines soient adaptés de manière optimale en tenant compte de l'entraînement. Cela permet de prévenir la perte de masse musculaire et de favoriser le développement de la masse musculaire grâce à l'entraînement. Il est recommandé de discuter et d'optimiser l'ensemble du plan alimentaire avec des spécialistes, y compris en ce qui concerne l'apport en lipides, en glucides et en micronutriments (vitamines, minéraux). Dans tous les cas, l'effet de la musculation peut être renforcé si l'on consomme des protéines immédiatement après l'entraînement - la vitesse de synthèse des protéines musculaires est alors augmentée par rapport à la musculation seule.
Une poudre de protéines de haute qualité, parfaitement soluble dans l'eau, au goût agréable et exempte d'additifs allergènes et superflus (par exemple de Nutriathletic), convient à cet effet. L'avantage réside clairement dans la disponibilité rapide des acides aminés, qui atteignent leur concentration maximale dans le sang 15 à 30 minutes après l'ingestion (à titre de comparaison, il faut environ 100 minutes pour que la concentration d'acides aminés dans le sang atteigne son maximum lors de la consommation de viande). Chez les jeunes, la dose optimale de protéines pour stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires après l'entraînement est en moyenne de près de 20 grammes. Chez les personnes plus âgées, cette quantité se situe plutôt autour de 30 grammes.
La variante d'intensité "taux de réduction" peut être considérée comme une extension de la variante de base.
Dans le cadre du programme de réduction, le muscle est encore plus sollicité par la réduction du poids. Les plus grandes unités motrices doivent se fatiguer de telle sorte que la production de force soit minimale. La réduction de la résistance à l'entraînement permet de fatiguer encore plus le muscle, car le couple à produire diminue. Le poids d'entraînement est déplacé 6 à 10 fois selon le rythme 3-2-3-2 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique - isométrique étiré). Cela donne une durée de tension de 60" - 100". L'exercice est terminé lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un mouvement anatomiquement correct sur toute l'amplitude du mouvement (défaillance musculaire). Ensuite, le poids est lentement arrêté et divisé par deux. L'exercice est immédiatement repris (pause de 3 secondes maximum) au rythme 3-2-3-2 jusqu'à ce qu'aucun mouvement correct ne soit plus possible sur toute l'amplitude du mouvement. Si plus de 10 répétitions sont encore possibles après la réduction, on choisit un peu plus de 50% comme réduction.
Explication des termes
concentriqueOn parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.
isométriqueLa force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.
excentriqueici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse en descendant une pente (M. quadriceps fémoral) sur.
Couple de rotation
Le couple est une grandeur physique de la mécanique classique. Il joue le même rôle dans le mouvement de rotation que la force pour les mouvements rectilignes. Un couple peut accélérer ou freiner la rotation d'un corps et tordre ou déformer le corps.
Défaillance musculaire
Malgré un effort maximal, il n'est plus possible de bouger.
Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia
Une étude finlandaise a examiné des hommes qui s'entraînaient soit le matin (entre 7h00 et 9h00), soit l'après-midi (entre 17h00 et 19h00). Au début, les valeurs de force du groupe de l'après-midi étaient nettement meilleures. Toutefois, les différences se sont complètement estompées avec le temps. En principe, de nombreuses études montrent que l'endurance et le développement de la force sont les plus importants entre 16h00 et 19h00. Cela est probablement lié à la température des muscles, qui est la plus élevée à ce moment-là. En principe, on peut toutefois affirmer que chaque personne a ses préférences. Notre corps s'adapte très rapidement à l'heure de l'entraînement. Un entraînement le matin doit éventuellement être un peu plus dosé jusqu'à ce que la "température de fonctionnement" soit atteinte, mais il est tout aussi efficace qu'un entraînement le soir. Le choix de s'entraîner le matin, le midi ou le soir est donc plutôt une décision basée sur les préférences personnelles.
Faire du sport quand il fait chaud - comment faire ton entraînement malgré la chaleur.
L'été 2019 promet d'être à la hauteur de l'été de l'année dernière : les températures atteignent à nouveau des sommets, autour de 40 degrés. La chaleur pèse sur le corps, mais l'entraînement habituel ne doit pas être abandonné malgré la chaleur. Les sportifs doivent toutefois faire attention à l'une ou l'autre chose pour que leur corps puisse supporter le sport en cas de canicule.
Veiller à un apport suffisant en liquide
Après le lever, il faut veiller à boire environ deux litres d'eau au cours des quatre à cinq premières heures. De cette manière, la perte de liquide due à la transpiration accrue pendant la nuit sera compensée. Si tu prévois de faire du sport par temps chaud, tu devrais boire un demi-litre d'eau tiède environ une demi-heure avant l'entraînement, malgré la chaleur. L'eau tiède semble souvent peu rafraîchissante, mais elle est mieux assimilée par le corps. Le corps n'a pas besoin de dépenser de l'énergie pour chauffer l'eau.
Si tu fais du sport par temps chaud, tu devrais boire quelques gorgées d'eau toutes les 20 minutes, car le corps n'est pas en mesure d'assimiler plus d'un demi-litre de liquide par heure. Ainsi, ton corps est suffisamment approvisionné en liquide, le système de refroidissement du corps peut travailler sans problème et ne subit pas de charge supplémentaire. Plus rien ne s'oppose à l'entraînement malgré la chaleur. Les personnes qui font du sport par temps de chaleur ne doivent d'ailleurs pas toujours boire que de l'eau. L'eau mélangée à du jus de pomme, d'autres jus et des boissons isotoniques conviennent tout aussi bien pour compenser la perte de liquide. Les jus et les boissons isotoniques ont en outre l'avantage de compenser la perte de minéraux due à la transpiration.
Écouter son corps
Les premiers signes d'alerte d'une déshydratation imminente pendant l'entraînement malgré la chaleur sont une bouche sèche et une sensation de soif. Si tu ressens la soif pendant l'entraînement, tu dois absolument tenir compte de ce signal d'alarme de ton corps. Si l'entraînement se poursuit imperturbablement malgré la chaleur et une sensation de soif croissante, il peut arriver que des maux de tête et les premiers problèmes de circulation se fassent sentir. Des symptômes similaires apparaissent en cas d'insolation. Si des vomissements et une forte sensation de chaleur, semblable à la fièvre, s'y ajoutent, il faut immédiatement arrêter le sport en cas de chaleur et se mettre à l'ombre. Si vous ne réduisez pas votre entraînement malgré la chaleur et que vous l'adaptez à la température ambiante, vous risquez ce que l'on appelle un coup de chaleur d'effort. Un coup de chaleur survient lorsque le corps ne peut plus se refroidir lui-même. Une température élevée réchauffe l'ensemble de l'organisme. Pour se refroidir lui-même, le corps produit de la sueur. Si l'on ne veille pas à s'hydrater suffisamment en faisant du sport lorsqu'il fait chaud, le corps ne peut pas maintenir la production de sueur et surchauffe. Il en résulte des vertiges, des nausées et une augmentation de la température corporelle. Un coup de chaleur est toujours une urgence médicale. Pour éviter d'en arriver là, veille donc à bien t'hydrater lorsque tu fais du sport par temps de chaleur.
S'entraîner au frais dans une salle de sport plutôt qu'au soleil
Ce ne sont pas seulement les températures élevées qui mettent le corps à rude épreuve. L'organisme doit plutôt lutter contre le rayonnement solaire extrême. C'est une raison pour laquelle il n'est pas nécessaire de renoncer au sport en cas de chaleur, mais le programme sportif ne devrait pas avoir lieu au soleil. Le risque de souffrir d'une insolation ou d'un coup de chaleur en faisant du sport sous la chaleur est trop important. Si tu n'as pas la possibilité de déplacer ton entraînement tôt le matin ou tard le soir malgré la chaleur, tu devrais donc pratiquer ton sport par temps chaud dans une salle de sport fraîche. Faire du sport tard le soir présente l'inconvénient que le corps a besoin d'un certain temps pour ralentir. Les scientifiques du sport estiment que cette période dure environ deux heures. Si l'on pratique son entraînement de manière intensive juste avant d'aller se coucher malgré la chaleur, on risque d'avoir un sommeil nocturne agité. Le corps est déjà surchargé par le sport en cas de chaleur juste avant d'aller se coucher et ne peut pas se régénérer suffisamment pendant la nuit à cause de la chaleur persistante.
Choisir les bons vêtements de sport
Il est important de s'habiller correctement si l'on veut faire du sport par temps de chaleur. Pour se protéger des rayons du soleil, il faut veiller à porter un chapeau. Pour que l'entraînement ne devienne pas encore plus pénible malgré la chaleur, il convient en outre d'opter pour des vêtements de sport fonctionnels qui évacuent la transpiration vers l'extérieur. Ces vêtements spéciaux ont l'avantage de permettre une évaporation rapide de la transpiration et de rafraîchir le corps malgré la chaleur. Si le sport n'est pas pratiqué dans une salle de sport mais en plein air par temps chaud, il faut absolument veiller à se couvrir la tête. Les hommes qui sont chauves ou qui n'ont plus beaucoup de cheveux devraient y prêter une attention particulière. Un couvre-chef permet d'absorber la transpiration et de l'évacuer du corps, ce qui rafraîchit la tête comme un t-shirt fonctionnel. Dans le meilleur des cas, offre à ta tête une douche régulière. C'est par la tête que le corps dégage le plus de chaleur, un refroidissement de la tête a donc un effet immédiat sur le pouls.
Ajuster l'intensité
L'entraînement ne doit pas être annulé malgré la chaleur, mais le sport doit être adapté en cas de chaleur. Le corps est moins performant en raison de la chaleur. Les températures élevées obligent le corps à dépenser beaucoup d'énergie pour ne pas surchauffer. Cette énergie fait ensuite défaut lorsque l'on fait du sport dans la chaleur. À cela s'ajoute la perte d'électrolytes et de liquide, qui constitue une contrainte supplémentaire. Il n'est toutefois pas nécessaire de renoncer à son sport habituel au profit d'un sport moins exigeant en termes de transpiration. Si tu fais du sport régulièrement, tu devrais continuer à t'entraîner malgré la chaleur. Ton corps est habitué à faire de l'exercice régulièrement et il est plus sollicité par l'absence de cette charge de travail pendant des semaines que par le sport en période de chaleur. Si tu pratiques un sport d'endurance comme la course à pied ou le vélo, ta charge d'entraînement doit être adaptée aux températures. L'entraînement malgré la chaleur ne convient pas bien pour améliorer ses meilleures performances personnelles. La chaleur sollicite fortement le système cardio-vasculaire, un entraînement intensif malgré la chaleur met le corps à rude épreuve. Si tu as des antécédents médicaux, tu devrais consulter ton médecin pour savoir si tu peux continuer à t'entraîner malgré la chaleur ou si tu devrais plutôt réduire ton entraînement. Il n'est pas souhaitable de commencer un nouveau sport par temps de chaleur, qui sollicite fortement le système cardiovasculaire. Les sportifs débutants, qui ne sont pas habitués aux efforts d'un sport d'endurance particulier, pourraient subir un stress supplémentaire en pratiquant un sport par temps de chaleur.
La protéine de soja de haute qualité est la source de protéines végétalienne idéale.
L'isolat de protéines de soja update Nutrition convient parfaitement à une alimentation pauvre en glucides et en graisses. Il convient donc particulièrement aux personnes allergiques au lait de vache ou intolérantes au lactose, aux végétariens et aux végétaliens. Même si l'isolat de protéines de soja n'est pas le premier choix pour augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires, il présente des avantages considérables :
Teneur élevée en protéines
Sans gluten
Riche en vitamines B, en minéraux et en oligo-éléments
Applications multiples
Écologiquement durable
Pauvre en glucides
Vegan
sans lactose
Pour les personnes intolérantes au lactose, une protéine végétalienne est un substitut très bien toléré de la poudre de protéine de lactosérum ou de caséine. L'isolat de protéines de soja est en outre riche en micronutriments, par exemple en vitamines B. Des minéraux tels que l'estomac et le potassium (importants pour la fonction musculaire) et des oligo-éléments comme le fer (qui assure le transport de l'oxygène dans le sang) sont donc également présents en quantités relativement plus importantes.
Son goût neutre permet même de le cuisiner. Tu peux donc facilement couvrir tes besoins en protéines, même sans produits d'origine animale.
Si tu veux l'utiliser après l'entraînement, nous te recommandons d'enrichir le shake avec des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Selon des études scientifiques, cela a un meilleur effet sur ton taux de synthèse des protéines musculaires.
Comme nous l'avons déjà expliqué, un entraînement cardio-vasculaire régulier et systématique entraîne une augmentation des performances physiques et provoque des adaptations notables dans le système cardio-vasculaire et dans la musculature de travail. La couverture des besoins en oxygène, qui augmentent avec le travail physique, est assurée par un système de transport d'oxygène sophistiqué. Ce système comporte plusieurs niveaux, chacun d'entre eux étant régi par des mécanismes différents qui peuvent limiter le transport de l'oxygène. Sans entrer dans les détails, ces étapes sont les suivantes
les poumons, respectivement les échanges gazeux pulmonaires,
le cœur et le sang,
les capillaires musculaires et enfin
les mitochondries.
Composants de l'absorption d'oxygène (Bassett et Howley 2000)
Pour simplifier, on peut diviser les déterminants de l'approvisionnement en oxygène en une composante centrale et une composante périphérique (en laissant de côté le premier déterminant, à savoir les échanges gazeux pulmonaires, car ils ne limitent pas l'approvisionnement en oxygène chez les personnes en bonne santé et "au niveau de la mer"). Selon la loi postulée dès 1870 par Adolf Fick, la composante centrale de la consommation d'oxygène est le débit cardiaque (combien de litres de sang le cœur pompe-t-il par minute) et la composante périphérique est la différence artério-veineuse d'oxygène (quelle est la différence de concentration d'oxygène entre le sang artériel et le sang veineux, ou plus simplement : quelle quantité d'oxygène l'organe "prélève" dans le sang).
La formule de Fick est la suivante (les abréviations et les unités de mesure sont entre parenthèses) :
Consommation d'oxygène (VO2 en ml/min) = débit cardiaque (Q en l/min) x différence artério-veineuse d'oxygène (avDO2 en ml/dl)
Le volume cardiaque par minute se calcule quant à lui comme le produit du volume des battements (Vs en ml) et de la fréquence cardiaque (fH en battements par minute). Donc : combien de sang le cœur éjecte par battement x combien de fois le cœur bat par minute.
Central vs. périphérique (Fick 1870)
Résumons la situation : La composante centrale de la consommation d'oxygène dépend de la fréquence cardiaque et du volume de battement, la composante périphérique de l'épuisement de l'oxygène.
Étant donné que le volume de battements augmente avec un entraînement spécifique, mais que le débit cardiaque (ainsi que la demande en oxygène) reste à peu près le même pour un effort sous-maximal, nous mesurons une fréquence cardiaque plus basse après une phase d'entraînement pour un effort identique. C'est donc le volume de battements qui augmente grâce à l'entraînement (meilleure fonctionnalité de la contraction cardiaque et muscle cardiaque plus grand). Pour une fréquence cardiaque maximale constante, la capacité maximale de transport sanguin du cœur (le débit cardiaque maximal) augmente donc. Parallèlement, la fréquence cardiaque au repos diminue, car le cœur doit battre moins souvent pour transporter la même quantité de sang en raison du volume de battements plus important.
L'entraînement n'améliore pas seulement la composante centrale, mais aussi la différence artério-veineuse d'oxygène et donc l'épuisement de l'oxygène dans le sang. Cette amélioration est principalement due à une meilleure capillarisation (volume capillaire plus important dans les tissus, p. ex. plus de capillaires par fibre musculaire) et à un volume mitochondrial accru (mitochondries plus nombreuses ou plus grandes). En périphérie, la répartition fine de l'oxygène s'améliore ainsi que son utilisation.
Il est intéressant de noter que les composantes centrale et périphérique de la consommation d'oxygène peuvent être entraînées de manière plus ou moins spécifique. En d'autres termes, il existe des méthodes d'entraînement qui sollicitent les deux composantes de manière relativement sélective et les améliorent par la suite. C'est dans ce contexte qu'il faut voir l'affirmation faite au début sur les avantages du HIIT. Pour simplifier l'application de ces faits physiologiques à l'entraînement, nous avons développé le modèle à 3 composantes de la capacité cardiovasculaire. Celui-ci se compose du potentiel, de l'exploitation et de la résistance à la fatigue et est présenté ci-dessous.
Résumons la situation : La composante centrale de la consommation d'oxygène dépend de la fréquence cardiaque et du volume de battement, la composante périphérique de l'épuisement de l'oxygène.
Étant donné que le volume de battements augmente avec un entraînement spécifique, mais que le débit cardiaque (ainsi que la demande en oxygène) reste à peu près le même pour un effort sous-maximal, nous mesurons une fréquence cardiaque plus basse après une phase d'entraînement pour un effort identique. C'est donc le volume de battements qui augmente grâce à l'entraînement (meilleure fonctionnalité de la contraction cardiaque et muscle cardiaque plus grand). Pour une fréquence cardiaque maximale constante, la capacité maximale de transport sanguin du cœur (le débit cardiaque maximal) augmente donc. Parallèlement, la fréquence cardiaque au repos diminue, car le cœur doit battre moins souvent pour transporter la même quantité de sang en raison du volume de battements plus important.
L'entraînement n'améliore pas seulement la composante centrale, mais aussi la différence artério-veineuse d'oxygène et donc l'épuisement de l'oxygène dans le sang. Cette amélioration est principalement due à une meilleure capillarisation (volume capillaire plus important dans les tissus, p. ex. plus de capillaires par fibre musculaire) et à un volume mitochondrial accru (mitochondries plus nombreuses ou plus grandes). En périphérie, la répartition fine de l'oxygène s'améliore ainsi que son utilisation.
Il est intéressant de noter que les composantes centrale et périphérique de la consommation d'oxygène peuvent être entraînées de manière plus ou moins spécifique. En d'autres termes, il existe des méthodes d'entraînement qui sollicitent les deux composantes de manière relativement sélective et les améliorent par la suite. C'est dans ce contexte qu'il faut voir l'affirmation faite au début sur les avantages du HIIT. Pour simplifier l'application de ces faits physiologiques à l'entraînement, nous avons développé le modèle à 3 composantes de la capacité cardiovasculaire. Celui-ci se compose du potentiel, de l'exploitation et de la résistance à la fatigue et est présenté ci-dessous.
Résumons la situation : La composante centrale de la consommation d'oxygène dépend de la fréquence cardiaque et du volume de battement, la composante périphérique de l'épuisement de l'oxygène.
Étant donné que le volume de battements augmente avec un entraînement spécifique, mais que le débit cardiaque (ainsi que la demande en oxygène) reste à peu près le même pour un effort sous-maximal, nous mesurons une fréquence cardiaque plus basse après une phase d'entraînement pour un effort identique. C'est donc le volume de battements qui augmente grâce à l'entraînement (meilleure fonctionnalité de la contraction cardiaque et muscle cardiaque plus grand). Pour une fréquence cardiaque maximale constante, la capacité maximale de transport sanguin du cœur (le débit cardiaque maximal) augmente donc. Parallèlement, la fréquence cardiaque au repos diminue, car le cœur doit battre moins souvent pour transporter la même quantité de sang en raison du volume de battements plus important.
L'entraînement n'améliore pas seulement la composante centrale, mais aussi la différence artério-veineuse d'oxygène et donc l'épuisement de l'oxygène dans le sang. Cette amélioration est principalement due à une meilleure capillarisation (volume capillaire plus important dans les tissus, p. ex. plus de capillaires par fibre musculaire) et à un volume mitochondrial accru (mitochondries plus nombreuses ou plus grandes). En périphérie, la répartition fine de l'oxygène s'améliore ainsi que son utilisation.
Il est intéressant de noter que les composantes centrale et périphérique de la consommation d'oxygène peuvent être entraînées de manière plus ou moins spécifique. En d'autres termes, il existe des méthodes d'entraînement qui sollicitent les deux composantes de manière relativement sélective et les améliorent par la suite. C'est dans ce contexte qu'il faut voir l'affirmation faite au début sur les avantages du HIIT. Pour simplifier l'application de ces faits physiologiques à l'entraînement, nous avons développé le modèle à 3 composantes de la capacité cardiovasculaire. Celui-ci se compose du potentiel, de l'exploitation et de la résistance à la fatigue et est présenté ci-dessous.
Le potentiel
On appelle potentiel la quantité maximale d'oxygène que le corps humain est capable d'utiliser (VO2max). L'oxygène est absorbé dans le sang à partir de l'air ambiant dans les poumons. Le sang riche en oxygène alimente ensuite tous les organes en oxygène via le système cardiovasculaire. Dans la musculature squelettique, l'oxygène est ensuite absorbé pour fournir de l'énergie aux cellules musculaires. Le flux sanguin dans le système cardiovasculaire est déterminé en grande partie par la capacité de pompage du cœur. Celle-ci résulte du produit de la fréquence cardiaque et du volume de battement (volume de sang qui peut être éjecté par un seul battement de cœur). Un entraînement par intervalles régulier et intensif entraîne une augmentation du volume des battements et donc une augmentation de la capacité de pompage du cœur, ce qui entraîne une diminution de la fréquence cardiaque lors d'efforts sous-maximaux et au repos (fréquence cardiaque de repos plus basse). Suite à cette adaptation, la fréquence cardiaque augmente également. VO2max.
L'épuisement
L'épuisement indique l'intensité qui peut encore être fournie en tant que performance d'endurance. Selon la définition, cette performance doit pouvoir être réalisée après un échauffement de 10 minutes pendant 20 minutes avec une "concentration constante de lactate dans le sang" (max. lactat steady state). L'épuisement détermine donc dans quelle mesure le potentiel dans le domaine de l'endurance peut être exploité (%VO2max). Il est souvent appelé "seuil anaérobie". Plus la mise à disposition d'énergie aérobie est développée (volume mitochondrial plus élevé, meilleure capillarisation), plus l'épuisement est élevé. Une amélioration de l'épuisement se traduit par la possibilité de fournir des intensités plus élevées dans le domaine de l'endurance.
La résistance à la fatigue
La résistance à la fatigue définit la durée pendant laquelle un effort d'endurance quelconque peut être fourni (tlim). Différents facteurs jouent un rôle important à cet égard :
Un métabolisme aérobie bien entraîné assure la fourniture d'énergie à long terme.
Une thermorégulation efficace permet d'éviter que la température du corps n'augmente trop pendant l'entraînement et ne limite les performances.
Plus les réserves de glycogène dans les muscles sont importantes, plus les efforts d'endurance intenses peuvent être réalisés longtemps.
Plus les muscles respiratoires sont entraînés, moins ils se fatiguent rapidement pendant les efforts d'endurance intenses.
Les aspects mentaux jouent également un rôle déterminant (combien de temps l'arrêt de l'effort peut être retardé lors d'un effort d'endurance fatigant).
Les adaptations de l'entraînement sur tous les points mentionnés ont pour effet de prolonger la durée pendant laquelle une performance sous-maximale peut être fournie.
Avec le méta-entraînement, tu entraînes de manière ciblée ces 3 composantes de la capacité d'endurance qui limitent la performance. Demande conseil à ton COACH.
On entend souvent des experts autoproclamés dire que les squats avec un angle inférieur à 90 degrés entre les tibias et les cuisses sont nocifs. Est-ce vraiment le cas ?
Dès 1961, les premiers travaux ("The deep squats exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee", par exemple) ont été rédigés sur la théorie des "squats profonds". Dans ce travail, le Dr Klein affirmait que les squats relâchaient les ligaments du genou (surtout les ligaments latéraux et croisés). Il a comparé des haltérophiles à un groupe de contrôle.
C'est à peine croyable, mais les enfants en bas âge et de nombreux peuples du monde sont souvent assis en position accroupie. Dans de nombreux pays africains, on peut encore souvent observer cette forme d'assise.
Lors de squats légers, les ligaments sont soumis à des contraintes plus importantes et la force exercée sur les ligaments diminue dès que l'angle de 90 degrés est franchi. (par ex. M. Sakane & colleagues, 1997 ; G. Li & colleagues 1999 et 2004 ; A. Kanamori & colleagues, 2000 ; K.L. Markolf & colleagues, 1996).
Une étude menée en 2001 par R.F. Escamilla & ses collègues a révélé que les haltérophiles (qui effectuaient chacun des squats profonds avec des poids lourds) avaient des ligaments du genou plus forts que le groupe témoin.
Venons-en maintenant à la flexibilité de l'articulation du genou et de la hanche. La flexibilité est essentielle pour la prévention des blessures. Si, en raison de la flexibilité, la flexion du genou ne peut pas être effectuée en dessous d'une certaine valeur, il y a un risque de blessure grave. Supposons qu'un footballeur ne fasse des flexions du genou que jusqu'à un angle d'articulation d'environ 100 degrés dans le cadre de son entraînement de musculation. Si, lors d'un match, il doit faire un pas en avant et que son articulation se trouve en dessous de l'angle de 100 degrés, le risque de blessure sera très grand, car il produira moins de force à cet angle que s'il avait fait des flexions du genou sur tout le rayon de l'angle.
Ceci par l'effet de la régulation du nombre de sarcomères en série. Par l'adaptation de la longueur optimale des sarcomères, à laquelle le muscle peut produire son maximum de force. Si un muscle est entraîné dans une voie raccourcie, comme nous l'avons déjà mentionné, il en résulte une diminution du nombre de sarcomères. Les sarcomères restants sont ajustés à une longueur qui offre des conditions optimales pour le développement de la force maximale dans l'état maintenant raccourci (Williams et Goldspink 1978).
Cela a pour conséquence que, pour une longueur de muscle donnée, la longueur moyenne du sarcomère est plus courte. L'entraînement sur toute l'amplitude du mouvement entraîne chez l'homme un décalage de l'angle optimal de l'articulation pour générer le couple maximal. L'angle du genou qui permet de générer le couple maximal se déplace donc (Toigo 2006).
En d'autres termes, le couple maximal est généré après l'entraînement lorsque le muscle est plus long (pour le squat, il s'agit donc d'un squat plus profond) (en supposant que les muscles correspondants sont plus longs). Lors d'une sollicitation sportive ou quotidienne, un muscle peut alors toujours être sollicité sur une distance plus courte.
Après une blessure, il faut commencer ses exercices en augmentant la flexibilité des articulations. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle la plupart des kinésithérapeutes recommandent aux patients qui se remettent d'une blessure de faire des squats légers.
Plusieurs études ont confirmé que les personnes qui font régulièrement des squats profonds ont des ligaments plus forts. C'est en fait logique : si les squats profonds entraînaient vraiment une faiblesse des ligaments, les haltérophiles, par exemple, échoueraient dans leur sport (ce qui n'est manifestement pas le cas).Conclusion
L'hypothèse selon laquelle les flexions du genou ne devraient aller que jusqu'à 90 degrés de flexion a des raisons purement traditionnelles et est donc fausse. Plus l'angle est petit, plus la surface de l'articulation du genou sur laquelle la force peut être transmise est grande. Pour autant que la personne qui s'entraîne ne présente pas de problèmes orthopédiques (p. ex. problèmes de dos ou de genoux) et qu'elle effectue également l'exercice de manière anatomique, elle peut effectuer les flexions des genoux sur tous les angles.
Alors allez-y : ASS TO THE GRASS !
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