Monsieur Toigo, quelle est la place de la force dans la vie quotidienne de l'homme ?
Notre vie est dictée par la gravité. Elle nous attire vers le centre de la Terre, même lorsque nous sommes assis, et nous devons toujours et partout lutter contre la pesanteur. Pour cela, nous avons besoin de nos muscles, sans lesquels nous ne pourrions pas nous déplacer. La force est la base de tout mouvement.
Quelle est la forme de force la plus importante pour l'être humain ?
Il n'y a pas de jugement de valeur, car le terme "force" s'inspire de la physique. Il n'y a qu'une seule force, et elle se mesure en newtons. Des termes tels que force explosive, force rapide ou force d'endurance sont donc - contrairement à la force de gravitation ou à la force centripète - erronés.
Mais il y a tout de même une différence entre un muscle qui doit travailler de manière endurante pendant une heure sur un vélo et un muscle qui doit soulever le plus de poids possible une seule fois, non ?
La différence en termes de force réside dans la valeur relative de la force, le nombre de fois et la fréquence à laquelle cette force doit être appliquée au cours du temps et la vitesse à laquelle la force est développée lors des mouvements. Au lieu de "force rapide", il faudrait donc utiliser "vitesse de développement de la force" ou impulsion si l'on veut quantifier la rapidité. Par ailleurs, la force générée par les muscles est un produit neuromusculaire. Les composantes neuronales de la force comprennent par exemple la fréquence à laquelle les fibres musculaires individuelles sont activées ou la coordination intermusculaire, c'est-à-dire la séquence temporelle de l'activité des différents muscles impliqués dans le mouvement. Les composantes musculaires comprennent par exemple la répartition des types de fibres musculaires et l'épaisseur de la section transversale des différentes fibres musculaires. On ne peut donc pas entraîner la "force rapide", mais les facteurs neuromusculaires pour un développement rapide de la force. Et si l'on veut maintenir une performance sous-maximale le plus longtemps possible, comme dans le cas du cyclisme évoqué plus haut, une densité mitochondriale élevée dans les fibres musculaires est déterminante.
La musculation permet-elle d'entraîner un muscle de manière isolée ou entraîne-t-elle toujours automatiquement la transposition neuronale ?
Les deux. La musculation traditionnelle est un processus pratique au cours duquel un mouvement volontaire a lieu. Après 1 à 2 semaines d'entraînement, on peut déjà déplacer plus de résistance sur les appareils ou les haltères. Cet effet est principalement dû à des mécanismes neuronaux. Bien que le processus d'augmentation de la section musculaire soit initié dès le premier entraînement - à condition que l'entraînement soit correct et que l'apport en protéines soit adéquat - les effets de l'entraînement sur l'augmentation de la section musculaire ne sont mesurables qu'après quelques semaines. Les effets neuronaux sont toutefois spécifiques au mouvement, c'est-à-dire que lors d'un entraînement de musculation sur une presse à jambes, on en premier lieu à étirer simultanément les deux jambes et les hanches dans la position angulaire donnée - il ne faut donc guère s'attendre, sur le plan neuronal, à un transfert de l'étirement des jambes sur la machine au mouvement de pédalage lors du cyclisme. Inversement, une partie des fibres musculaires qui sont entraînées lors de la presse à jambes est certainement aussi utilisée lors du cyclisme. Par conséquent, les effets de l'entraînement musculaire sont plus transférables que les effets de l'entraînement neuronal.
Les sportifs d'endurance ne se distinguent pas par d'énormes montagnes de muscles par rapport aux sportifs à force rapide. Quel est le lien entre la performance et la force dans les sports d'endurance ?
Il existe une définition claire de la formule : puissance en watts = force x vitesse. Ou puissance = travail par le temps. Pour les sportifs d'endurance, les critères décisifs sont la puissance maximale qui peut être maintenue le plus longtemps possible en équilibre métabolique, ainsi que la capacité de travail au-dessus de cette puissance critique, c'est-à-dire dans la zone 'rouge'. La puissance externe en cyclisme dépend de la force exercée sur les pédales ainsi que de la fréquence de pédalage. La durée pendant laquelle un sportif peut maintenir cette puissance sous-maximale est déterminée par différents facteurs cardiovasculaires, musculaires et psychobiologiques, comme par exemple la motivation.
Qu'est-ce que cela signifie pour les sportifs d'endurance en termes de musculation ? Doivent-ils s'entraîner sur des appareils ?
La musculation est également utile pour les sportifs d'endurance, car elle permet d'augmenter la capacité à rouler dans la zone . La musculation peut également être utilisée de manière ciblée pour fatiguer le muscle avant une séance d'entraînement d'endurance. Cela permet d'économiser du volume d'entraînement au profit du temps de récupération. Il est important que la musculation soit intégrée de manière judicieuse dans la planification de l'entraînement et qu'elle soit complétée par une mise en œuvre spécifique à la discipline sportive.
N'y a-t-il pas de règles universelles ?
Non. Le programme d'entraînement et de nutrition doit être évalué dans son ensemble par des scientifiques et les athlètes doivent être testés scientifiquement avant que des recommandations puissent être faites. Or, dans la pratique, il arrive souvent que les recommandations ou les prescriptions d'entraînement reposent en premier lieu sur des hypothèses ou des expériences personnelles qui ne reposent sur aucune base scientifique. C'est un problème, car il est très difficile d'établir un lien de cause à effet avec les hypothèses et les expériences personnelles. Il vaut donc la peine de toujours remettre en question les pratiques d'entraînement courantes, même si l'on entend dire "nous avons toujours fait comme ça" ou "le x-fois champion du monde XY s'entraînait aussi comme ça". De nombreux triathlètes ou cyclistes s'entraînent par exemple à pédaler sur une jambe parce qu'ils veulent travailler leur phase de traction et leur coup de pédale rond. Mais y parviennent-ils vraiment ? Comment mesurent-ils la réalisation de cet objectif ? Par le biais des "sensations" ? Les sentiments peuvent être trompeurs, comme le montre le taux de divorce dans notre pays. Dans la pratique, les cyclistes ne doivent pas rouler sur une seule jambe, mais toujours sur les deux. S'ils roulent sur une seule jambe, ils pratiquent donc un mouvement dont ils n'ont pas besoin.
Revenons au développement de la force d'un muscle. À quoi ressemble un entraînement de force judicieux pour les sportifs amateurs ?
Le terme "musculation" est imprécis et laisse donc une grande place à l'interprétation. Certains athlètes d'endurance entendent par là le fait de monter des côtes avec des vitesses élevées, tandis que les bodybuilders entendent par là le fait de soulever des poids en vue de développer la masse musculaire. Selon le sport, l'objectif est donc plutôt l'aspect NEUROmusculaire ou plutôt l'aspect NEUROMUSCULAIRE de la force. Si l'objectif est par exemple d'augmenter la masse musculaire, ce que l'on appelle l'hypertrophie musculaire, le muscle doit être poussé à l'épuisement volontaire complet en peu de temps lors de l'entraînement - la valeur indicative est de 1 à 2 minutes. Cela signifie que la résistance à l'entraînement doit être telle qu'à un moment donné, entre ces 1 et 2 minutes, le muscle ne peut plus bouger, même si les mouvements sont anatomiquement corrects, lents et contrôlés. De plus, l'entraînement doit être conçu de manière progressive. Si une durée de tension d'une minute a été atteinte lors de la première séance d'entraînement, il faut essayer de dépasser cette durée lors de la séance suivante. Et lorsque la durée de tension atteint par exemple 1,5 minute, la résistance à l'entraînement peut être augmentée de la plus petite unité suivante, ce qui réduit à nouveau la durée de tension à environ 1 minute. Ce processus est répété. Il est judicieux d'effectuer 1 à 2 séances d'entraînement intensif par semaine pour le même muscle.
Combien de répétitions faut-il environ ?
Pour une durée de tension donnée, le nombre de répétitions dépend de la vitesse du mouvement. Une répétition se compose d'une phase de mouvement concentrique, isométrique et excentrique. Dans les trois phases, le muscle doit produire de la force et une chute de force doit être évitée autant que possible. Dans la phase concentrique, le muscle se raccourcit, dans la phase isométrique, la longueur totale du muscle reste inchangée, tandis que dans la phase excentrique, la longueur du muscle augmente à nouveau et le muscle doit être activement étiré. Ainsi, si l'on utilise 4 secondes pour la phase concentrique et excentrique et 2 secondes pour la phase isométrique, cela donne 10 secondes par répétition. Pour une durée de tension de 1,5 minute, cela donne neuf répétitions. Il est recommandé de se concentrer sur l'épuisement complet du muscle en une seule série et d'effectuer des exercices différents pour le même groupe musculaire plutôt que de répéter plusieurs fois le même exercice. Mon observation dans la pratique est que très peu de personnes effectuent correctement une série d'exercices. Cela est dû à la sensation de douleur plus élevée qui en découle, ainsi qu'à des idées préconçues personnelles non étayées scientifiquement, par exemple que plus de séries d'un même exercice entraîneraient une plus grande croissance musculaire.
l0 secondes d'exécution de l'exercice paraissent lentes et fatigantes. Pourquoi faut-il que ce soit si lent ?
Lors de l'entraînement pour l'augmentation de la section transversale des muscles, le mouvement doit être lent et fluide, de sorte que la résistance d'entraînement ne reçoive pas d'élan. Si elle reçoit beaucoup d'élan par l'application d'une force "explosive", elle se déplace de manière intrinsèquement dynamique - la personne qui s'entraîne doit donc utiliser moins de force, ce qui entraîne entre-temps à nouveau un désengagement des unités motrices. De plus, le risque de blessure augmente avec la vitesse de mouvement. Il n'existe pas de "meilleure" vitesse de mouvement. Toutefois, le rythme de mouvement mentionné d'environ 4 secondes en concentrique, 2 secondes en isométrique et 4 secondes en excentrique peut servir de valeur indicative. En ce qui concerne la vitesse de mouvement, l'entraînement de l'hypertrophie constitue un cas particulier dans lequel on effectue exclusivement ou principalement des contractions musculaires excentriques - ce qu'on appelle un "entraînement négatif". Ici, la résistance d'entraînement peut être freinée très lentement au début de l'exercice. A la fin de l'exercice - au moment de l'épuisement musculaire - le mouvement ne peut plus guère être contrôlé en raison de la fatigue musculaire et la résistance revient presque sans frein à la position initiale. Par conséquent, la durée de la tension pour une seule contraction excentrique peut varier considérablement : elle est très longue au début de l'exercice, environ 10 secondes, mais très courte à la fin.
Combien de séances de musculation par semaine sont-elles utiles ?
Cela dépend de la situation individuelle. En général, on peut dire qu'une sollicitation dure du même muscle une à deux fois par semaine suffit.
Peut-on ou doit-on combiner entraînement de force et d'endurance ?
Lorsqu'un même muscle et un même entraînement d'endurance subissent simultanément, c'est-à-dire en quelques minutes ou quelques heures, un entraînement de force et d'endurance, l'activation du processus de croissance musculaire est freinée par rapport à l'entraînement de force seul. Cependant, la composante neuronale de la force est entraînée de manière similaire. Les athlètes d'endurance qui veulent certes plus de "force", mais pas nécessairement des muscles plus épais, peuvent donc tirer profit d'un entraînement combiné de ce type. pour les personnes qui veulent augmenter au maximum leur masse musculaire des cuisses, une telle combinaison immédiate est plutôt défavorable. Dans ce cas, l'entraînement d'endurance pour le muscle qui vient d'être entraîné à l'hypertrophie musculaire doit être reporté à un autre jour.
Quel est le niveau d'entraînement musculaire nécessaire pour gagner en force ?
Un entraînement des biceps de trois mois entraîne en moyenne une augmentation de 20 % de la section transversale des muscles chez les hommes non entraînés au préalable. L'effet varie toutefois considérablement d'un individu à l'autre. Certains gagnent 0 %, d'autres jusqu'à 50% sur la même période.
Pourquoi ? Parce que beaucoup de choses sont inscrites dans les gènes et ne dépendent pas du tout de l'entraînement ?
Il y a effectivement beaucoup de choses dans les gènes. Dans les sports d'endurance, l'influence des facteurs héréditaires est estimée à 50 %. Pour la capacité d'adaptation en termes d'hypertrophie musculaire et de force, la part de la composante génétique est même estimée à environ 70%. Chez les personnes qui réagissent très fortement à l'entraînement, on ne peut donc pas dire quelle part du succès de l'entraînement est effectivement liée à la méthode d'entraînement. Elles peuvent avoir cet aspect "malgré" l'entraînement pratiqué. C'est pourquoi il n'est pas très judicieux de vouloir copier les programmes d'entraînement de ces "high responders" en espérant que le résultat sera toujours le même.
Dans quelle mesure la force dépend-elle de l'âge ?
À partir de 40-50 ans, la masse musculaire diminue en moyenne chez les personnes non entraînées. Il est toutefois possible d'y remédier en pratiquant un entraînement hypertrophique et en adaptant l'apport en protéines. Si des hommes et des femmes d'environ 65 ans commencent un entraînement progressif de la force, ils peuvent, en l'espace de quatre mois, amener la taille moyenne de la section transversale des fibres musculaires de type 2 au niveau de celle de personnes non entraînées d'environ 30 ans.
Quel est le poids des muscles par rapport au reste du corps ?
Chez un jeune homme en bonne santé, la masse musculaire pure représente environ 40-60 % de la masse corporelle. L'indice de masse maigre - défini comme la masse maigre en kilogrammes divisée par la longueur du corps en mètres au carré - est d'environ 19kg/m2 chez un jeune homme sportif et peut atteindre 29 kg/m2 chez un culturiste de haut niveau.
Quelle est l'importance de l'alimentation pour un développement musculaire ?
Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, la base métabolique doit être présente : Le bilan net des protéines doit être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe.
Et comment ce taux de développement musculaire est-il régulé ?
D'une part, par l'entraînement hypertrophique et, d'autre part, par les acides aminés essentiels, les deux stimuli agissant en synergie. Cela signifie qu'un apport d'acides aminés essentiels optimisé en temps et en dose permet de potentialiser l'effet de l'entraînement.
Les acides aminés sont des parties des protéines. Vous recommandez donc de prendre des protéines après un entraînement de musculation ?
Oui, et à peine 20 grammes de protéines tout de suite et encore une fois environ une heure plus tard. Le taux de synthèse des protéines augmente après l'entraînement. Il est donc judicieux de stimuler cette augmentation à l'aide d'acides aminés. Important : chez les adultes, il n'y a pas de croissance musculaire sans entraînement adéquat. Il ne sert donc à rien de manger des quantités énormes de protéines. On prend tout au plus de la graisse. Même après l'entraînement, un apport excessif de protéines n'a pas plus d'effet sur la synthèse des protéines musculaires. Au contraire, l'oxydation des acides aminés peut être stimulée. Le muscle ne peut pas utiliser 100 grammes à la fois. Plus n'est donc pas toujours mieux. Cela vaut aussi bien pour l'entraînement que pour l'apport en protéines. En ce qui concerne l'apport en protéines, le timing, la quantité de protéines par moment de prise et le nombre de prises par jour sont particulièrement importants.
Quels sont les aliments qui permettent de s'approvisionner facilement en précieuses protéines ?
Avec du lait par exemple. Ou avec de la viande, du séré maigre, des petits pois, etc. Ou avec des produits commerciaux judicieusement composés. Le choix de la source de protéines dépend de la praticabilité, des préférences personnelles et de considérations physiologiques. Avec la viande, il faut relativement longtemps pour que la concentration d'acides aminés dans le sang atteigne son maximum, alors qu'avec le shake de protéines, les acides aminés sont le plus rapidement disponibles pour le muscle.
Sources : Entretien : Andreas Gonseth, fit4life
