Catégorie : Généralités

En général, les muscles (ou les fibres musculaires) peuvent suivre 3 stratégies pour s'adapter à des changements de contraintes fonctionnelles : Augmentation ou diminution de la longueur, augmentation ou diminution de la section physiologique et reprogrammation contractile et métabolique. Nous n'aborderons ci-après que l'augmentation ou la diminution de la longueur : les lunettes myofiques peuvent s'allonger de manière active ou passive. Activement, cela signifie que l'allongement se produit en même temps que la contraction (le muscle est activé et produit de la force). La contraction musculaire lorsque la longueur du muscle s'allonge est appelée contraction "excentrique". Passive signifie que le changement de longueur a lieu sans contraction (par ex. par contraction des antagonistes). Contrairement à l'allongement, les myofilles ne peuvent être raccourcies que de manière active ("contraction concentrique"). On sait depuis longtemps que les muscles peuvent s'adapter à une nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant ou en retirant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles. Les contractions qui ne sont pas effectuées sur l'ensemble de la ROM (lorsque le muscle est court) entraînent une diminution du nombre de sarcomères en série. L'entraînement excentrique (contractions sur un muscle qui s'allonge) entraîne une augmentation du nombre de sarcomères en série si l'exercice est effectué au-delà de l'amplitude de mouvement quotidienne.

L'effet de la régulation du nombre de sarcomères en série est l'adaptation de la distance sur laquelle le muscle peut se contracter et l'adaptation de la longueur optimale des sarcomères à laquelle le muscle peut produire sa force maximale (voir le blog Relation force-longueur). Si un muscle est immobilisé dans une position raccourcie, il en résulte une diminution du nombre de sarcomères. Les sarcomères restants sont ajustés à une longueur qui offre des conditions optimales pour le développement de la force maximale dans l'état désormais raccourci. Comme nous l'avons déjà mentionné, la contraction entraîne une augmentation du nombre de sarcomères en série lorsque le muscle est long (plus long que d'habitude). Cela a pour conséquence que, pour une longueur de muscle donnée, la longueur moyenne des sarcomères est plus courte.

Une autre conséquence de la modulation du nombre de sarcomères en série est la modification de la vitesse maximale de raccourcissement des fibres musculaires à l'état non sollicité (voir blog Relation vitesse-force). La vitesse maximale de contraction musculaire sans charge dépend en effet de la longueur du sarcomère, du nombre de ponts transversaux actine-myosine disponibles en série et du type de ces ponts transversaux. Cependant, le nombre de ponts transversaux d'actine-myosine disponibles et montés en parallèle détermine également la vitesse de contraction maximale sous charge (hypertrophie radiale). Plus il y a de sarcomères en série, plus la vitesse de raccourcissement de la fibre musculaire est potentiellement rapide. L'addition de sarcomères en série suite à des contractions lorsque le muscle est long devrait par exemple augmenter la vitesse maximale de raccourcissement des fibres musculaires.

Pour maintenir ou augmenter la ROM fonctionnelle en contrôlant le nombre de sarcomères en série, l'entraînement musculaire qui comprend des contractions sur une amplitude articulaire aussi grande que possible semble donc être la méthode de choix. Dans ce cas, les muscles concernés peuvent également être alimentés en résistance de manière ciblée sur toute l'amplitude du mouvement. Pour certains groupes musculaires (p. ex. pectoraux, mollets, muscles postérieurs de la cuisse), cela est tout à fait possible au moyen d'exercices de musculation (p. ex. butterfly, machine à mollets, Romanian Deadlifts, etc.). Certains muscles (par exemple les abdominaux droits et les fléchisseurs de la hanche) ne peuvent toutefois pas être sollicités sur toute l'amplitude du mouvement lors d'un exercice de musculation. C'est pourquoi nous recommandons d'entraîner ces groupes de muscles de manière ciblée sur la longueur avec les appareils fle.xx.

Sources : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement Partie 1 : Introduction et adaptation à la longueur, Dr. sc. nat. Marco Toigo

La taille des muscles abdominaux ne détermine pas à elle seule l'apparence des six-packs. C'est plutôt la teneur totale en graisse du corps ou la graisse sous-cutanée au-dessus des muscles abdominaux qui sont déterminantes pour la visibilité extérieure. Pour obtenir des abdominaux visibles, il faut donc réduire la masse graisseuse.

Conseils de musculation contre l'ostéoporose

La musculation est un moyen approprié de traiter l'ostéoporose ou de la prévenir. La question est de savoir quels sont les meilleurs exercices et comment concevoir un plan d'entraînement individuel. Dans le guide suivant, tu apprendras comment réaliser un entraînement de musculation optimal pour le traitement et la prévention de l'ostéoporose.

La musculation pour le traitement de l'ostéoporose

Alors que l'exercice physique permet de renforcer la musculature, la musculation peut contribuer à renforcer les os et donc à les rendre plus solides. Si tu souffres déjà d'ostéoporose, un entraînement est absolument nécessaire pour éviter que la maladie ne s'aggrave. Avant de te lancer dans la musculation contre l'ostéoporose, tu dois réfléchir à la forme d'entraînement que tu souhaites suivre.

Choix du type de formation

Selon de nombreuses études, les patients atteints d'ostéoporose obtiennent les meilleurs résultats à l'entraînement lorsqu'ils pratiquent un entraînement de force qui sollicite environ 60 à 80 pour cent de la force maximale. Il ne serait pas non plus judicieux d'effectuer immédiatement un entraînement plus éprouvant, car l'entraînement doit être augmenté lentement et continuellement. Des exercices utiles peuvent par exemple consister en de légères charges par à-coups ou en des sauts. En revanche, l'entraînement à la natation n'est pas approprié, car il ne sollicite guère les os.

Les patients atteints d'ostéoporose n'ont généralement pas fait d'exercice pendant une longue période, de sorte qu'ils devraient commencer par des exercices légers. En fonction des progrès réalisés, l'intensité de ces exercices peut être augmentée régulièrement au fil du temps.

La musculation en cas d'ostéoporose - Structure

Cette section présente maintenant un plan d'entraînement détaillé qui peut être utilisé à la fois pour le traitement et la prévention de l'ostéoporose.

1. formation générale

La première phase de l'entraînement consiste en des exercices généraux très simples à réaliser. Il peut s'agir par exemple d'exercices comme la presse à jambes ou l'extension des jambes. Il est également possible d'entreprendre une courte marche pendant cette phase. Cette phase générale peut être de courte ou de longue durée, selon que tu es déjà capable de supporter la charge ou non. Cela dépend aussi du fait que tu te sentes à l'aise avec les exercices.

2. musculation avec haltères

La phase suivante ne convient pas à tout le monde. Les patients ostéoporotiques âgés, en particulier, ont souvent des difficultés à faire de la musculation avec des haltères courts ou longs. Si tu t'es bien débrouillé jusqu'à présent avec l'entraînement général, tu n'auras généralement aucun problème à t'entraîner aussi avec des haltères. Pour l'entraînement avec haltères, il existe différents exercices qui peuvent également être effectués avec un entraîneur. Il s'agit par exemple des squats, des pas chassés ou du soulevé de terre. Lors de ces exercices, de grandes parties musculaires sont actives en même temps. Par la suite, d'autres exercices peuvent être intégrés peu à peu dans l'entraînement de musculation contre l'ostéoporose.

Augmentation de la charge

Une fois que tu as acquis une bonne technique d'entraînement aux haltères, tu peux commencer à augmenter la charge. Le moment de l'augmentation peut varier d'un patient atteint d'ostéoporose à l'autre, de sorte qu'il n'est pas possible de faire une déclaration générale à ce sujet. Même à ce stade, tu dois veiller à ne pas dépasser 60 à 80 % de ta force maximale. Idéalement, tu devrais avoir un entraîneur ou un physiothérapeute avec qui tu peux discuter en détail de l'augmentation de la charge lors de l'entraînement de force.

Critères d'augmentation de la charge

Il existe toutefois quelques critères qui te permettent de savoir si tu peux augmenter la charge de travail lors de l'entraînement de la force ou non. Tu peux d'abord déterminer le degré d'avancement de l'ostéoporose. Un médecin peut te donner des informations détaillées sur l'état de dégénérescence des articulations et de la colonne vertébrale à l'aide d'une radiographie. Quel que soit le stade de l'ostéoporose, un entraînement peut bien sûr être effectué à tout moment. Toutefois, l'intensité de l'entraînement dépend de l'état actuel.

Un autre aspect important est ta propre motivation. Assure-toi que tu as bien compris tout ce que ton entraîneur ou ton physiothérapeute essaie de t'expliquer. Si tu constates que tu n'as pas la motivation nécessaire pour effectuer certains exercices, tu dois le faire savoir clairement. Sans une motivation prononcée, il est extrêmement difficile d'obtenir un succès durable contre l'ostéoporose. Dans ce contexte, il se peut aussi que les exercices recommandés soient beaucoup trop difficiles pour toi. Les douleurs qui en résultent sont donc un obstacle à la réussite de l'entraînement musculaire. Cela aussi doit être clairement signalé à l'entraîneur.

Réalisation de la formation

Pour finir, il convient de répondre à la question de savoir combien de fois il faut faire de la musculation par semaine. Dans l'idéal, l'entraînement contre l'ostéoporose devrait avoir lieu 3 fois par semaine. Il n'est bien sûr pas nécessaire de pratiquer les exercices de manière intensive à chaque fois.

Conclusion : la musculation contre l'ostéoporose peut s'avérer difficile

Il n'est pas facile de lutter contre l'ostéoporose ou de la prévenir avec un entraînement de musculation. Mais une fois que tu auras surmonté les premiers exercices de démarrage, cela donnera à long terme de bien meilleurs résultats que le recours aux médicaments. Lorsque tu constateras que tu maîtrises les exercices sans douleur et sans effort majeur, tu pourras augmenter ta capacité de charge petit à petit.

Après l'entraînement, il faut ensuite consommer 20 g de protéines de haute qualité à chaque fois.

L'entraînement des "abdominaux inférieurs", du "pectoral interne" et du "dorsal externe" semble certes fascinant, mais il relève plus de l'utopie que de la réalité, grâce à différentes variantes d'exercices !

L'entraînement du muscle grand droit de l'abdomen est souvent divisé en deux parties, l'une inférieure et l'autre supérieure. Certes, les mesures EMG montrent certaines différences d'activation selon que l'on s'enroule depuis le tronc ou depuis le bassin, mais c'est bien l'ensemble du muscle qui se contracte lors de la contraction.

La forme d'un muscle est donnée génétiquement et ne peut pas être influencée par l'entraînement. Les fibres musculaires d'un muscle vont de l'origine à la base du muscle. Le muscle se contracte toujours dans le sens des fibres, comme un élastique, et essaie ainsi de se rapprocher de son point d'attache et de son origine. Lorsqu'une fibre musculaire se contracte, elle se contracte dans son ensemble. La fibre musculaire ne peut pas être active uniquement au milieu ou aux extrémités. C'est pourquoi il n'est pas possible de construire le muscle dans n'importe quelle zone de la fibre musculaire (début, milieu, fin).

Non seulement il n'a jamais été prouvé, mais il est même improbable qu'une position de prise étroite lors de la presse pectorale entraîne effectivement plus efficacement la partie médiale (interne) du muscle grand pectoral. Pour cela, il suffit d'observer l'anatomie fonctionnelle.

La partie interne ne peut donc pas être distinguée fonctionnellement de la partie externe !

De même, il n'est pas possible de distinguer le muscle latissimus dorsi latéral (externe) du muscle latissimus dorsi médial (interne) dans son parcours de fibres. Le fait que le "dos extérieur" soit subjectivement plus sollicité lors d'une prise serrée pourrait par exemple être dû à une utilisation plus importante du muscle teres major, qui a presque les mêmes fonctions que le latissimus, mais qui se trouve un peu plus à l'extérieur du dos.
est à trouver.

La meilleure façon d'expliquer ces affirmations, et bien d'autres encore, est de jeter un coup d'œil sur l'anatomie fonctionnelle de l'être humain, qui est souvent éloquente.

Contrairement aux idées reçues, l'entraînement "explosif" ralentit les fibres musculaires au niveau de leurs moteurs moléculaires (switch du type de fibre musculaire 2X vers 2A). L'inactivité (volontaire ou forcée) rend les fibres musculaires plus "rapides" (switch de 2A à 2X). On part du principe que chez l'homme, le dépassement de la limite entre 2 et 1 est peu probable dans des circonstances normales. L'entraînement en endurance n'entraîne donc pas, en moyenne, une augmentation des fibres de type 1, contrairement à ce que l'on pense généralement.
Résumé des modifications du type de fibres musculaires

Illustration 1 : Illustration reproduite avec l'aimable autorisation du Dr sc. nat. Marco Toigo

Nous recommandons donc également aux sportifs de haut niveau d'effectuer l'exercice lentement, de manière contrôlée et sur la plus grande amplitude articulaire possible. D'une part, de nombreux sarcomères en série sont certainement bénéfiques pour être rapide au niveau musculaire (voir le blog sur le rapport force/longueur). Il faut également une masse musculaire adéquate par rapport à la masse à déplacer ou aux couples externes à maîtriser (sarcomères parallèles). De plus, la force musculaire diminue avec l'augmentation de la vitesse de raccourcissement (voir blog Rapport vitesse-force).

Il est certes probable qu'un entraînement approprié permette d'augmenter la RFD (rate of force development ou augmentation de la force par unité de temps) sur l'appareil. Malheureusement, la signification physiologique que cela peut avoir pour les mouvements quotidiens reste totalement ouverte. Les effets d'un entraînement spécifique à un sport ne sont guère étudiés, car les méthodes de mesure sur le terrain sont souvent problématiques.

Sources : Zurich Forum for Applied Sport Sciences Discussion 2011, Théorie Kraft, Scientifics AG

Il ne s'agit pas en premier lieu du nombre de répétitions, mais de la durée de tension effective (jusqu'à ce qu'aucun mouvement ne soit plus possible malgré un effort maximal) des plus grandes unités motrices ou de leurs fibres musculaires. Ces unités motrices devraient se fatiguer, de sorte que votre production de force ne soit plus que minimale. La charge d'entraînement ne doit donc pas être trop élevée, sinon la fatigue métabolique sera trop faible. Le stress énergétique ne doit cependant pas être trop élevé, car cela pourrait déclencher des processus moléculaires interférents susceptibles d'inhiber l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires. La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices n'est pas connue avec précision. On peut toutefois indiquer approximativement une durée cumulée d'environ 90 à 120 secondes.

Source : Magazine COACH (Markus Gsell) - Interview de Marco Toigo

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