Catégorie : Généralités

La production de force (unité SI : [N]) est une fonction musculaire fondamentale. Toutefois, la notion de force nécessite une explication générale :

1. La force musculaire ne peut pas être mesurée directement chez l'homme vivant. En effet, dans le cas le plus simple d'un muscle sans plumes, il faudrait pour cela couper au moins une extrémité du tendon, la relier de manière linéaire à un capteur de force et l'activer.
2. Au lieu de la force musculaire directe, 2 types d'indicateurs représentatifs sont généralement utilisés chez l'homme : (a) la taille du muscle (volume musculaire, section (de la fibre) musculaire, masse maigre ou masse musculaire calculée à partir de celle-ci) et/ou (b) les couples ou forces externes (par ex. force de réaction au sol, force de pédalage, etc.) Les forces internes peuvent être estimées à partir des grandeurs de mesure externes au moyen de la dynamique inverse.
3. La corrélation entre la taille des muscles et le couple ou la force n'est pas aussi bonne que l'on pourrait s'y attendre. Des études sur l'homme ont montré que la taille des muscles de la jambe n'explique qu'environ 25-50 % de la variabilité du couple ou de la force. Une taille ou une masse plus importante n'entraîne donc pas nécessairement une amélioration de la fonction de force physiologiquement pertinente.
4. Les fibres musculaires ne produisent pas des entités de force différentes et distinctes, comme le suggèrent à tort des termes tels que "force rapide", "force explosive" ou "endurance de force". Cependant, la force et donc la puissance (produit de la force et de la vitesse, [W]) varient en fonction de la vitesse et de la direction du changement de longueur. En réalité, ces termes trompeurs représentent plutôt une tentative de décrire des mouvements d'un point de vue extérieur, par exemple un mouvement "rapide" ou "explosif". Du point de vue de la technique de mesure, une rapidité de développement de la force spécifique au mouvement peut être quantifiée par ce que l'on appelle le "rate of force development" (augmentation de la force par unité de temps) ou, mieux encore, par l'impulsion (intégrale de la force en fonction du temps pour un intervalle de temps donné).
5. Il existe une différence importante entre la force de pointe qui peut être produite de manière volontaire lors d'une manœuvre fonctionnelle ou motrice et la force volontaire maximale. Par exemple, lors d'un saut sur deux jambes avec mouvement de compensation ("countermovement jump" [CMJ]), la force de pointe typique exercée par l'avant-pied correspond à environ 1,2 fois le poids du corps. Lors de sauts multiples sur une jambe, genou tendu et sans contact avec le talon, la force de pointe typique est d'environ 3-3,5 fois le poids du corps, soit environ 2,5-3× plus élevée que lors du CMJ. Pour déterminer la force volontaire maximale de manière externe, il faut donc choisir la manœuvre fonctionnelle ou motrice présentant la force de pointe typique la plus élevée.
6. Un aspect souvent négligé dans la détermination de la force maximale est le fait que, pour tout degré d'activation donné du muscle, la force maximale se produit à une vitesse de contraction négative (c'est-à-dire à une contraction excentrique). Il résulte de ces considérations que, pour parler de force maximale volontaire, la force doit être enregistrée avec une manœuvre qui produit la force de pointe typique la plus élevée, et qu'elle doit en outre être mesurée avec une activation musculaire aussi maximale que possible pendant la contraction excentrique. La manœuvre de saut qui remplit ces conditions est le saut multiple sur une jambe ("multiple onelegged hopping" [m1LH], c'est-à-dire des sauts répétés sur l'avant du pied avec le genou tendu et sans contact avec le talon. Pour mesurer la force de réaction au sol, la manœuvre de saut est effectuée sur un plateau de force, qui peut être mobile ou fixe. La force de pointe pendant le m1LH se produit pendant la phase d'atterrissage (c'est-à-dire pendant la contraction excentrique) et la force de pointe typique est plus élevée que dans les autres manœuvres de saut connues. Grâce à la m1LH combinée à la pQCT, il est donc possible de saisir la force maximale volontaire (Fm1LH), de la mettre en relation avec la résistance osseuse et de quantifier ainsi l'unité musculo-osseuse.

Source : Dr M. Toigo - Journal d'endocrinologie gynécologique

Un "échauffement" au sens d'une augmentation non spécifique de la température dans le muscle avant l'entraînement de force n'apporte aucun bénéfice supplémentaire. Le risque de blessures musculaires provient moins de l'état de température du muscle concerné que de "l'explosivité" du mouvement. Comme le mouvement est exécuté lentement lors de la musculation, il n'est pas nécessaire de s'échauffer.

Le yoga. La détente pour le corps et l'esprit !

Le yoga signifie l'unité du corps et de l'esprit. Cet enseignement philosophique venu d'Inde aide à se détendre et à sortir de la vie quotidienne trépidante. La pratique des exercices permet d'améliorer la forme physique et l'équilibre entre l'activité physique et mentale augmente le bien-être général. Le yoga est plus qu'un sport. C'est un voyage, un chemin vers soi-même.

Qu'est-ce que le yoga ?

Le yoga est un enseignement philosophique ancien. Il est originaire d'Inde et sert à détendre le corps et l'esprit. Ce système holistique comprend une série d'exercices et de pratiques à pratiquer. Ils portent les noms d'asanas, yama, niyama, pranayama, pratyahara, kriyas et servent à renforcer le corps et l'esprit et à se détendre. La méditation et l'ascèse sont également des éléments essentiels de l'enseignement indien classique et sont pratiqués régulièrement par les pratiquants. Le yoga est considéré comme l'enseignement de la conscience. Il montre un chemin vers la connaissance du corps et de l'esprit, favorise la détente et aide à développer le potentiel physique et psychique présent dans l'être humain. 

Ce que signifie le yoga

Ce mot est issu de l'une des plus anciennes langues écrites au monde. Ce que l'on appelle le sanskrit est la langue sacrée de l'Inde et est considérée comme la langue derrière l'ancienne philosophie. Le nom de l'enseignement est dérivé du mot yui. Il signifie atteler, attacher, lier et harnacher. En raison de cette dérivation, le yoga est traduit chez nous par le mot union. Le corps et l'esprit doivent se fondre en une seule entité lors de la pratique. Yui est apparenté au terme allemand "das Joch" (le joug). L'image symbolique du yoga est donc celle de deux chevaux sous un joug. Elles représentent le corps et l'esprit et symbolisent à la fois l'univers et l'individu. Le harnachement des deux chevaux fait référence à la difficulté de l'entreprise. Le yoga est un voyage. Par la relaxation et l'entraînement du corps et de l'esprit, le pratiquant parcourt le chemin semé d'embûches de la connaissance de soi et de l'illumination.

Formes de yoga

La philosophie indienne classique se compose de six écoles. Le yoga, qui sert à la détente et à l'union du corps et de l'esprit, est l'une d'entre elles. L'enseignement oriental existe sous de nombreuses formes différentes. La plupart d'entre elles suivent une pratique et une philosophie propres. La forme pratiquée en Occident se limite souvent aux asanas ou yogasanas traditionnels. Ces exercices servent en premier lieu à l'entraînement du corps et à la détente et sont regroupés sous le terme de hatha yoga. Avec le temps, d'autres courants de yoga se sont toutefois établis en Europe et en Amérique du Nord et l'entraînement combiné du corps et de l'esprit pour la détente et l'épanouissement personnel a rencontré un succès croissant. Le yoga Iyengar est une forme très physique. Lors de l'exercice, des outils simples sont utilisés pour aider les pratiquants. De plus, cela permet d'augmenter la précision de l'exécution. Le Sivananda Yoga, développé par les deux maîtres Swami Vishnudevananda et Swami Sivananda il y a plus de 50 ans, adopte une approche holistique et intègre toutes les formes connues d'enseignement pour parvenir à l'union du corps et de l'esprit et à la relaxation. La forme tibétaine est fortement orientée vers la spiritualité et le Marma Yoga met l'accent sur la connaissance de soi des pratiquants en plus de la relaxation. La connaissance de soi et la recherche de la vérité sont au premier plan dans le yoga du silence et le jnana yoga.

Petite histoire

L'enseignement philosophique sur la relaxation et l'union du corps et de l'esprit est vieux de plus de 2700 ans. C'est de cette époque que datent les Upanishads. Ces anciens écrits hindous décrivent déjà des exercices pour le corps et l'esprit et pour la relaxation. Différentes techniques de respiration et de méditation sont mentionnées dans ces écrits. C'est vers 400 avant Jésus-Christ que le terme yoga a été utilisé pour la première fois dans les Upanishads. Le sage Patanjali a finalement résumé les enseignements philosophiques transmis entre le 4e et le 2e siècle avant Jésus-Christ. Il a rassemblé 194 courtes phrases ou sutras dans quatre livres. Dans les écrits traditionnels indiens, on trouve quatre voies de l'enseignement de l'Inde ancienne. Le Raja ou Ashtanga Yoga est une forme méditative et se compose de huit parties, le Jnana Yoga sert à la connaissance, le Karma Yoga représente l'action désintéressée et le Bhakti Yoga se consacre à la dévotion à Dieu. La cinquième voie de yoga connue aujourd'hui s'est développée aux 13e et 14e siècles. Ce que l'on appelle le Hatha Yoga est la voie de la force et de l'impulsion.

Vers un corps et un esprit sains

A ses débuts, l'enseignement de l'Inde ancienne servait à la recherche de l'illumination et comme voie vers la connaissance de soi. La méditation et les exercices de relaxation devaient permettre d'atteindre ces objectifs. Il s'agissait d'une démarche purement spirituelle et n'avait, dans un premier temps, rien à voir avec l'entraînement physique. Les exercices pour le corps ne sont apparus qu'au cours de l'histoire. L'objectif des asanas et des yogasanas développés est de renforcer et de mobiliser le corps. Ils fonctionnent avec une alternance de tension et de détente. Un yogi entraîné peut rester en position du lotus pendant une longue période et ainsi méditer. Cela permet à son tour de renforcer l'esprit. Grâce aux techniques de relaxation et à l'entraînement du corps et de l'esprit, cet enseignement holistique a un effet positif sur le bien-être général et la santé. Lors de la pratique, l'intensité des exercices augmente lentement et de manière douce. L'écoute de son propre corps est un pilier important de l'enseignement. Lors d'une pratique correcte, il convient de reconnaître ses propres limites physiques et de ne pas les dépasser. Cela permet d'éviter les blessures et d'augmenter la force et l'endurance de manière saine. Grâce aux techniques de relaxation, le stress émotionnel est réduit et la voie vers le calme intérieur et la sérénité est ouverte.

Le yoga agit au niveau du corps et de l'esprit. C'est une technique de relaxation, de contrôle et de réduction du stress émotionnel. En pratiquant les exercices physiques, les exercices de relaxation, l'application des techniques de respiration et la méditation enseignée, le pratiquant peut échapper à l'agitation de la vie quotidienne et trouver le calme et la sérénité intérieurs. Le renforcement et l'étirement du corps assurent un bien-être général accru ainsi qu'une meilleure forme physique et une plus grande endurance. Ce système d'exercice holistique est plus qu'une simple activité sportive. La philosophie orientale soutient la santé mentale et physique, aide à la détente et assure l'équilibre et la sérénité dans le quotidien trépidant.

L'objectif de l'entraînement de force est de fatiguer le plus possible le muscle cible utilisé dans l'entraînement de force dans un laps de temps d'environ 60 à 120 secondes. Plus le muscle est fatigué pendant cette période, plus la réponse anabolique à ce stimulus d'entraînement sera forte (à condition que le dosage et le timing des protéines soient corrects).

Lorsque vous déplacez la résistance pour la première fois, nous pouvons supposer que vous avez encore 100% de force musculaire disponible (à condition d'être reposé). A chaque répétition ou à chaque seconde, une partie de votre force disparaît à cause de la fatigue. Supposons maintenant que vous pratiquiez votre entraînement de force avec environ 90% de votre résistance maximale possible, vous pouvez déplacer la résistance jusqu'à ce que votre force soit inférieure à ces 90%.

Êtes-vous alors vraiment fatigué ?

Il est peu probable que ce soit le cas. Vous avez alors encore presque 90% de votre force possible disponible. Vous ne pouvez tout simplement plus bouger la résistance, car elle est trop lourde. Dans ce cas, vous devriez faire d'innombrables séries du même exercice pour fatiguer le muscle. Cela vous fait perdre inutilement du temps et exerce une pression supplémentaire sur le système nerveux central. 

Supposons maintenant que vous choisissiez pour votre entraînement de musculation une résistance d'environ 60% de votre résistance possible. Vous pouvez alors déplacer la résistance jusqu'à ce que votre force musculaire pour la tâche d'exercice soit inférieure à ces 60%.

Quelle est la bonne résistance ?

La résistance doit être choisie de manière à ce que vous ne puissiez plus la bouger d'un millimètre au plus tôt à 60 secondes et au plus tard à 120 secondes.

Vous pouvez également choisir la résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant environ 60 secondes. Dès que vous ne pouvez plus déplacer la résistance, il serait judicieux de la réduire une fois. En effet, vous pouvez alors déplacer la résistance plus basse et fatiguer encore plus votre muscle jusqu'à ce que vous puissiez produire moins de force que cette résistance ne pèse.

Voici une représentation graphique à ce sujet.

Veillez donc à choisir la résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant 60 à 120 secondes environ. Si vous ne pouvez déplacer la résistance que pendant 60 secondes environ, il est possible de l'arrêter brièvement (3 secondes maximum), de réduire la résistance et de continuer l'exercice immédiatement.

Privez votre muscle de sa force et faites-le brûler !

Amusez-vous bien.

Source : Burd et al, 2010, Low-load high volume resistance exercise stimules muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.

Informations générales

L'énergie (ou sa mise à disposition) est une base de la vie. Pour que le corps fonctionne correctement, un apport énergétique suffisant doit être assuré par l'alimentation. La teneur en énergie de l'alimentation est indiquée en joules (J) ou en kilojoules (kJ). Afin d'éviter des valeurs trop importantes lors de l'indication en joules, on les abrège volontiers : 1'000'000 J = 1000 kJ = 1 mégajoule (MJ). L'utilisation de l'unité "calorie" ou "kilocalorie" est obsolète et n'est plus autorisée aujourd'hui dans le monde entier ; en Suisse, l'interdiction existe même depuis 1977. Il est très simple de convertir la calorie obsolète en joules, il suffit de multiplier les indications de calories par quatre environ. Inversement, on divise les joules par quatre pour obtenir les calories (les facteurs les plus précis sont : 1kJ = 0,24 kcal ou 1 kcal = 4,18 kJ).

Fournisseurs d'énergie

Les glucides, les lipides et les protéines sont les trois nutriments qui jouent un rôle important en tant que sources d'énergie pour les personnes en bonne santé. L'alcool est une source d'énergie supplémentaire, mais son importance quantitative n'est pas élevée chez les personnes en bonne santé. Le contenu énergétique des différents nutriments est indiqué ci-dessous.

On trouve encore dans la littérature d'innombrables rapports (le plus souvent discutables) concernant la répartition des fournisseurs d'énergie dans l'alimentation. Ces recommandations s'adressent généralement à des personnes modérément actives et s'appuient souvent sur les recommandations longtemps "valables" de réduction de la part de graisses (surtout d'acides gras saturés). De même, il n'est pas rare que ces recommandations contiennent des quantités de protéines relativement faibles, qui s'orientent sur les besoins effectifs des personnes inactives. Elles ne tiennent pas compte du fait que des quantités plus élevées de protéines peuvent également être utiles et avoir un effet biologique. Les recommandations avec de faibles quantités de lipides et de protéines conduisent automatiquement à un apport élevé en glucides. C'est pourquoi, malgré des données d'études contradictoires, de nombreuses organisations de nutrition continuent de soutenir des régimes riches en hydrates de carbone et pauvres en graisses. Ceci malgré le fait qu'il existe entre-temps des preuves solides que l'apport en glucides devrait être réduit et l'apport en protéines et en graisses augmenté chez les personnes physiquement inactives.

La recommandation actuelle concernant l'apport énergétique pour les adultes en bonne santé ayant une faible activité physique selon DACH (valeurs de référence pour l'espace germanophone) ainsi qu'une répartition alternative des macronutriments selon les tendances actuellement discutées dans le domaine de la nutrition sont énumérées ci-dessous.

Contrairement aux personnes inactives, les sportifs ont besoin d'un apport accru en glucides en fonction du sport qu'ils pratiquent, même si cet apport ne présente aucun risque pour la santé des personnes actives sur le plan sportif.

Indications énergétiques : relatives ou absolues ?

La plupart des organisations de nutrition et de santé indiquent les recommandations d'apport en macronutriments comme % de l'apport énergétique total. Tant que le groupe cible de la recommandation présente une consommation énergétique homogène, de telles indications sont réalisables. Mais pour les sportifs, les indications relatives en % de l'apport énergétique total n'ont guère de sens. En effet, les besoins énergétiques dans le sport peuvent varier fortement en fonction du type de sport et du niveau de performance. C'est la raison pour laquelle les recommandations en matière d'alimentation sportive utilisent des valeurs absolues, c'est-à-dire des g de nutriments par kg de masse corporelle, même si là encore, la praticabilité est limitée (il vaut mieux travailler avec des pyramides alimentaires). Les valeurs absolues sont présentées ci-dessous.

Besoin en énergie

Pour simplifier, le métabolisme de base et les besoins énergétiques liés à l'activité physique constituent ensemble les besoins énergétiques totaux. Le métabolisme de base correspond à la quantité minimale d'énergie nécessaire au maintien de toutes les fonctions métaboliques vitales (y compris la digestion = "effet thermogénique des aliments") d'une personne en bonne santé qui se trouve au repos absolu depuis au moins huit heures, qui est éveillée et qui n'a rien mangé depuis 10 à 12 heures. Le taux métabolique du travail reflète la dépense énergétique liée au travail physique et dépend du type de travail, de l'intensité et de la durée de l'activité. En outre, la dépense énergétique totale est également liée à différents facteurs tels que la croissance, la grossesse, l'allaitement, le comportement, la maladie, le stress ou l'environnement.

Le taux métabolique de base

Chez les personnes peu actives physiquement, le métabolisme de base représente la plus grande partie de la dépense énergétique totale (environ 60%). Il est déterminé par différents facteurs tels que le sexe, l'âge, la masse et la surface corporelles ou la génétique, la masse corporelle maigre étant la plus importante (une grande partie de la consommation d'énergie dans la masse maigre est nécessaire à la synthèse des protéines musculaires). Avec l'âge, la masse corporelle maigre diminue. Comme les hommes disposent de plus de masse musculaire que les femmes, leur métabolisme de base est inférieur d'environ 10% à celui des hommes. Il existe certes de nombreuses formules pour calculer le métabolisme de base, mais elles ne permettent que d'approcher approximativement le métabolisme de base réel (les écarts individuels se situent entre -30 et +40%). Seule une mesure du taux métabolique de base par calorimétrie permet d'obtenir un résultat fiable.

La consommation d'énergie de travail

L'énergie est nécessaire à chaque activité physique (chaque contraction musculaire). Pour une personne active qui reste assise pendant de longues heures et qui fait peu d'exercice pendant ses loisirs, ce faible niveau d'activité représente environ 20 à 30% du métabolisme de base (consommation d'énergie supplémentaire par rapport au métabolisme de base). Comme le besoin énergétique total peut être exprimé comme un multiple du métabolisme de base, on multiplie le métabolisme de base des personnes inactives par 1,2, respectivement 1,3 (100 % de métabolisme de base plus 20-30% pour l'activité physique). Ce facteur est appelé Physical Activity Level (PAL). Un aperçu des valeurs PAL est présenté ci-dessous.

Bilan énergétique

Le bilan énergétique correspond à la différence entre l'absorption et la consommation d'énergie. Si l'apport et la consommation d'énergie sont égaux, on parle de bilan nul ou de bilan énergétique équilibré. Sur une longue période, un bilan positif entraîne une prise de poids, car l'excédent d'énergie est obligatoirement stocké dans le corps. Inversement, un bilan énergétique négatif à long terme entraîne une diminution de la masse corporelle. Les principaux facteurs influençant le bilan énergétique sont donc l'apport alimentaire et la consommation d'énergie. Cependant, comme la répartition des sources d'énergie a également une influence sur la consommation d'énergie, le type d'apport semble également jouer un (petit) rôle.

Besoins énergétiques pour le sport

Des valeurs approximatives pour différents types et intensités de sport sont disponibles sous https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/.

Stockage d'énergie

Le corps ne peut stocker de l'énergie que sous forme de graisses ou de glucides. La graisse est la substance de stockage idéale pour le corps. Elle peut stocker beaucoup d'énergie dans un espace réduit, car la graisse contient d'abord plus du double d'énergie par gramme que les glucides et peut en outre être stockée presque sans eau. Lors du stockage des glucides, il faut également stocker presque le double du poids de stockage en eau. De plus, les réserves de glucides sont très limitées. 

Il y a plusieurs raisons à cela. D'une part, les mouvements "explosifs" et pleins d'élan s'accompagnent d'une augmentation drastique du risque de blessure. D'autre part, si la résistance à l'entraînement est accélérée dans la phase initiale du mouvement, elle continue à se déplacer en ligne droite de manière uniforme (voir illustration 1 et illustration 2).

Cette dynamique propre à la résistance à l'entraînement implique une diminution de l'effort relatif du muscle. Cela signifie à son tour une dérégulation temporaire des unités motrices et donc une baisse de tension dans les fibres musculaires des unités motrices déréglées. Or, cette durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement total est un critère d'hypertrophie musculaire. En raison de la relation vitesse-force bien connue d'A. V. Hill (voir blog Relation vitesse-force), la force musculaire diminue de manière hyperbolique avec l'augmentation de la vitesse de raccourcissement du muscle.

Illustration 1 : Comportement de la résistance à l'entraînement sur la vitesse de mouvement 2-2 (concentrique env. 2sec et excentrique env. 2sec)

Figure 2 : Comportement de la résistance à l'entraînement sur la vitesse de mouvement 1-1 (concentrique env. 1sec et excentrique env. 1sec)

Comme on peut le voir sur le graphique (figure 1 et figure 2), le poids d'entraînement se déplace de manière intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain point. La dynamique propre de la résistance à l'entraînement signifie à son tour une diminution de l'effort relatif nécessaire pour déplacer le poids d'entraînement. Une réduction de la force nécessaire peut entraîner une dérégulation des unités motrices. Lorsque des unités motrices, et donc des fibres musculaires, sont désactivées, elles se fatiguent nettement moins. Si vous voulez entraîner vos muscles, vous devez les priver de force et les fatiguer le plus possible. Essayez, vous sentirez la différence !

Figure 3 : Comportement de la résistance à l'entraînement sur la vitesse de mouvement 3-2-3-2 (concentrique 3sec / isométrique raccourci 2sec / excentrique 3sec / isométrique étiré 2sec)

Si le poids d'entraînement est déplacé avec la vitesse de mouvement 3-2-3-2 (voir blog Variante d'entraînement Base), les variations du poids d'entraînement sont faibles. L'effort relatif reste constant. La durée de charge de 2sec en position d'étirement isométrique est en outre importante pour déclencher l'adaptation de la longueur (sarcomères en série). Supposons que le poids soit déplacé 6x avec la vitesse de poids 3-2-3-2, la résistance à l'entraînement est également maintenue 6x 2sec dans la position d'étirement isométrique. Cela correspond à une durée totale de tension d'environ 12 secondes en position d'extension isométrique. Cette durée de tension devrait être suffisante pour déclencher l'adaptation de la longueur.

Illustration 4 : Comportement de la résistance à l'entraînement lors de la méthode d'entraînement Iso Contracion (env. 60 sec. isométrique (statique) raccourcie puis concentrique 3 sec. / isométrique raccourcie 2 sec. / excentrique 3 sec. / isométrique étirée 2 sec. avec env. 50% de la résistance à l'entraînement)

Si le poids d'entraînement est maintenu sans mouvement dans la position raccourcie maximale (voir blog Variante d'entraînement Iso Contraction), il n'y a pratiquement pas de variations du poids d'entraînement et l'effort relatif reste constant. De plus, le poids d'entraînement agit sur le muscle avec la même intensité pendant toute la durée de la tension, car il n'y a pas de changement de la position angulaire de l'articulation et donc pas de modification de la charge sur le muscle. Le muscle ne peut pas produire le même couple musculaire dans toutes les positions angulaires de l'articulation (voir blog Rapport force/longueur et figure 5). C'est aussi la raison pour laquelle, par exemple, dans l'exercice de curl des biceps, après quelques répétitions, le poids d'entraînement ne peut plus être déplacé au-delà de l'angle articulaire de 90 degrés (sticky points). En raison de l'effet de levier, la résistance est la plus importante dans cet angle d'articulation. Cependant, le muscle ne peut pas développer sa force maximale dans cet angle (voir figure 5). Selon la longueur du muscle, il est possible de générer une force différente ou de produire un couple différent selon l'angle d'articulation.

Figure 5 : Couple musculaire en fonction de la position angulaire de l'articulation

Les contractions musculaires isométriques entraînent en outre une restriction croissante de l'approvisionnement en énergie, car l'irrigation sanguine des muscles est réduite par la pression exercée sur les vaisseaux et s'arrête complètement à partir d'environ 70% de la force musculaire maximale.

En réduisant ensuite la résistance à l'entraînement, le muscle se fatigue encore plus, car le couple à produire pour un mouvement diminue. Par conséquent, d'autres répétitions peuvent être effectuées.

Nous recommandons donc d'effectuer l'exercice lentement et de manière contrôlée, avec une décélération aux points d'inversion. L'exercice devrait à chaque fois être effectué jusqu'à la défaillance musculaire (jusqu'à ce qu'aucun mouvement anatomiquement correct ne soit plus possible sur toute l'amplitude de l'articulation). De plus, la durée de la tension devrait être d'environ 60 à 100 secondes.

Sources : Philosophie de l'entraînement udpate Fitness AG, interview du Dr. sc. nat. Marco Toigo (Coach Magazin, numéro 7), ZFASS, Forum of Applied Sport Sciences 2011

Whey Protein - Quelle est sa fonction ?

La supplémentation joue aujourd'hui un rôle important dans les sports de force. Grâce à un apport conscient de nutriments, tu peux augmenter les capacités de ton corps et favoriser la régénération après l'entraînement. Parmi les compléments alimentaires les plus courants, on trouve la protéine de lactosérum, qui présente des propriétés particulières par rapport aux protéines traditionnelles. Mais en quoi consiste exactement cette protéine de lactosérum et comment agit-elle dans le corps ?

Comment les protéines de lactosérum agissent-elles sur ton corps ?

Tout d'abord, il est important de savoir que la protéine de lactosérum elle-même n'a pas d'effet différent de celui de suppléments similaires qui fournissent le plus de protéines possible. Les aliments particulièrement riches en protéines présentent également le même effet. Les protéines sont basées sur une combinaison complexe d'acides aminés qui, entre autres, soutiennent des fonctions métaboliques importantes, fournissent une énergie précieuse ou favorisent et permettent la croissance musculaire ainsi que le maintien de la musculature. La protéine de lactosérum présente exactement les mêmes caractéristiques. Cependant, la protéine de lactosérum présente une différence significative par rapport aux protéines traditionnelles.

Celle-ci se situe au niveau de la capacité d'absorption rapide. Cela signifie que les acides aminés contenus dans la protéine de lactosérum sont absorbés et traités par le corps beaucoup plus rapidement que les protéines ordinaires. Trente minutes seulement après la prise de la whey protéine, une grande partie des acides aminés qu'elle contient est déjà traitée et dissoute dans le sang. Comme les acides aminés importants pour la construction musculaire sont ainsi rapidement disponibles, l'apport stimule le métabolisme.

En raison de cette propriété, la protéine de lactosérum est également consommée de préférence juste avant l'entraînement. Ainsi, en tant que sportif, tu peux éviter une perte de performance soudaine pendant l'entraînement et prévenir en même temps la dégradation musculaire. Celle-ci commence en effet déjà à se produire lorsque les protéines ne sont pas disponibles en quantité suffisante pendant l'entraînement. En revanche, si la protéine de lactosérum est consommée après l'entraînement, les acides aminés contenus dans la protéine de lactosérum favorisent la régénération musculaire en stoppant le métabolisme catabolique.

En outre, les protéines de lactosérum présentent différents avantages pour la santé en général. Par exemple, la supplémentation régulière en protéines de lactosérum est même recommandée par de nombreux médecins. Cela est dû en particulier à la mise à disposition générale d'énergie. Une consommation régulière de protéines de lactosérum permet à l'organisme de libérer suffisamment d'énergie en cas de besoin, tout en stimulant la combustion des graisses. Un effet stabilisateur sur le taux de glycémie a également été démontré.

La prise de protéines de lactosérum peut-elle entraîner des effets secondaires ?

En règle générale, l'apport de protéines, même sous forme concentrée comme un supplément, n'est pas nocif ou dangereux. Il convient toutefois de tenir compte de certains aspects. Ainsi, il est conseillé de ne pas dépasser les doses prescrites par le fabricant. D'une part, le corps n'a besoin que d'une certaine quantité de protéines et, d'autre part, un surdosage peut entraîner de légers problèmes de digestion et une charge supplémentaire pour les organes. En outre, il faut toujours vérifier les propriétés de la protéine de lactosérum lors de l'achat. Toutes les protéines de lactosérum ne sont pas exemptes de lactose, loin s'en faut. Les personnes allergiques devraient donc opter pour une protéine de lactosérum exempte de lactose.

De même, les protéines de lactosérum ne sont soumises à aucune règle de dopage ou autre. En règle générale, elles sont composées exclusivement d'ingrédients naturels et ne présentent donc aucun risque. Tu peux donc consommer des protéines de lactosérum même si tu pratiques un sport de compétition. Néanmoins, il vaut la peine de jeter un coup d'œil à l'étiquette avant de choisir une protéine de lactosérum. La liste des ingrédients peut également te renseigner sur la qualité de la protéine de lactosérum. Plus la liste est longue, moins le produit est de qualité. Après tout, tu veux normalement une protéine de lactosérum qui contient beaucoup de protéines pures.

Trouver la bonne whey protéine

On trouve aujourd'hui sur le marché différentes protéines de lactosérum, chacune ayant ses propres caractéristiques. C'est pourquoi, avant d'acheter des protéines de lactosérum, tu dois savoir exactement laquelle est idéale pour toi et ton entraînement afin d'obtenir le meilleur effet possible.

Le concentré de protéines de lactosérum est la variante la moins chère. La production de la protéine de lactosérum est peu complexe, ce qui explique que son prix dans le commerce soit relativement bas. Comme la teneur en protéines est néanmoins très élevée et se situe généralement entre 70 et 80 pour cent, de nombreux sportifs se tournent vers le concentré. La facilité de fabrication présente toutefois quelques inconvénients. Ainsi, la méthode de fabrication par filtration contribue à ce que la protéine de lactosérum contienne, outre une grande quantité de protéines, des glucides et des lipides. Les glucides, en particulier, peuvent être contre-productifs lors d'un entraînement visant à définir la musculature et sont donc moins appropriés dans de tels cas.

L'hydrolysat de protéines de lactosérum est une protéine de lactosérum qui est préparée par un procédé d'hydrolyse spécial. Grâce à la forme spéciale de production, les chaînes complexes et protéiques sont divisées afin d'être plus faciles à digérer. De cette manière, les protéines contenues dans la protéine de lactosérum peuvent être assimilées et traitées beaucoup plus rapidement par l'organisme. Quelques minutes seulement après l'ingestion, l'énergie est déjà disponible. L'hydrolysat de protéines de lactosérum convient donc surtout aux sportifs de force qui ont une charge d'entraînement intensive et qui veulent s'assurer un apport énergétique efficace. Contrairement au concentré, qui dispose généralement d'un goût agréable, l'hydrolysat de protéines de lactosérum est très amer. C'est pourquoi elle n'est que rarement disponible sous forme de poudre. Il est plutôt vendu sous forme de comprimés d'acides aminés ou de liquides. L'effet d'un hydrolysat de protéines n'est pas meilleur que celui d'un concentré de protéines de lactosérum.

La protéine de lactosérum de la plus haute qualité est toutefois l'isolat de protéine de lactosérum. La protéine de lactosérum est soigneusement purifiée pendant la production, ce qui permet de générer une teneur en protéines très élevée. Les isolats de haute qualité peuvent contenir jusqu'à 97 % de protéines pures. D'autre part, ils ne contiennent que très peu de graisses et de glucides et conviennent donc particulièrement bien aux athlètes qui souhaitent définir leur musculature. Ils sont généralement consommés sous forme de shakes.

La valeur biologique de la protéine de lactosérum

Si vous souhaitez soutenir votre corps avec des protéines de lactosérum pendant et après l'entraînement, vous devez également tenir compte de la valeur biologique lors de l'achat. Celle-ci indique l'efficacité avec laquelle la protéine de lactosérum peut être absorbée et traitée. La protéine d'œuf, qui est classée avec une valeur de 100, sert de base pour le calcul de la valeur biologique. Selon la qualité de la protéine de lactosérum, la valeur biologique peut aller jusqu'à 170. Comparée aux protéines que l'on trouve par exemple dans la viande de bœuf, cette valeur est très élevée. La valeur biologique de la viande de bœuf se situe entre 70 et 80.

Voici ce à quoi tu dois faire attention lors du dosage de la protéine de lactosérum

L'apport de protéines de lactosérum en tant que complément alimentaire n'est utile et sain que si tu es très précis dans le dosage. Une trop grande quantité de protéines surcharge inutilement le corps et peut entraîner des troubles digestifs. Une consommation trop faible contribue à l'absence de l'effet souhaité. Par conséquent, un bon dosage est le seul moyen d'utiliser efficacement les protéines de lactosérum.

La quantité idéale à consommer par jour dépend en premier lieu de ton niveau d'entraînement. Si tu ne fais qu'un peu de fitness pour te maintenir en bonne santé, environ 1,2 grammes de protéines pures par kilogramme de poids corporel et par jour suffisent. En revanche, si tu t'entraînes plus intensivement, il est recommandé de prendre environ 1,5 grammes. Pour les sportifs de haut niveau, la dose quotidienne doit être comprise entre 2 et 2,5 grammes par kilo de poids corporel, afin de pouvoir satisfaire les immenses besoins énergétiques du corps.

Si tu souhaites prendre ta protéine de lactosérum sous forme de shaker, il est recommandé de la préparer avec de l'eau. Certains fabricants indiquent que la protéine de lactosérum peut également être mélangée à du lait, mais cela est contre-productif. Si la protéine est mélangée au lait, le processus de digestion est nettement retardé. En conséquence, il faut beaucoup plus de temps pour que la protéine de lactosérum déploie ses effets et que ton corps puisse avoir recours à l'énergie.