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Flexions des genoux

Plusieurs muscles différents sont impliqués dans l'exécution du mouvement de flexion des genoux. Pour pouvoir effectuer des flexions correctes, plusieurs muscles ou groupes de muscles doivent donc travailler ensemble. Les groupes de muscles doivent donc être "mis en action" dans le bon ordre. Lorsque tu effectues cet exercice pour la première fois, tes groupes musculaires ne seront pas encore parfaitement coordonnés. Pendant que le "bon" muscle (agoniste) travaille, le muscle qui ne devrait pas se contracter travaille malheureusement aussi contre (antagoniste). On parle alors de cocontraction de l'agoniste et de l'antagoniste. Dès que cette interaction fonctionnera mieux, tu pourras effectuer l'exercice plus longtemps, voire même réduire ta résistance à l'entraînement, car tu pourras effectuer cet exercice de manière plus économique.

Malheureusement, cette adaptation neuronale est très spécifique à ce seul mouvement. Cela signifie que tu ne peux pas simplement transférer cette adaptation à d'autres exercices d'entraînement (par exemple le soulevé de terre). Fais donc cet exercice jusqu'à ce que tu ne puisses vraiment plus bouger la résistance, puis fais d'autres exercices d'entraînement différents pour le même muscle.

Voici l'explication de la manière dont l'exercice de squat doit être effectué.

 Position de basePositionner les pieds à la largeur des épaulesLes pointes des pieds peuvent pointer un minimum vers l'extérieurLe dos est droit (position du canard -> poitrine dehors, fesses dehors)Les genoux sont légèrement fléchis (angle d'environ 145°)L'haltère se trouve sur la nuque (rapprocher les omoplates)
 Position finaleFléchir les genoux au maximumPousser les fesses vers l'arrière (position du canard -> poitrine dehors, fesses dehors)Le tronc reste stabilisé
 Muscles impliquésM. quadricepsM. gluteus maximusHamstrings (selon l'angle de flexion du genou)

Un coach update compétent se fera un plaisir de répondre à tes questions et de t'expliquer la bonne exécution.

Ne lâchez pas prise !

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Sources de protéines vs. taux de synthèse des protéines

Dans l'article "Toutes les protéines du lait ne se valent pas", nous avons appris que les protéines du lait se composent de deux fractions de protéines : la protéine de lactosérum et la caséine. Dans le présent article, nous allons maintenant examiner les différents effets de ces deux fractions protéiques sur la synthèse des protéines musculaires et inclure en outre dans l'analyse les effets des protéines de soja.

Dans une étude révélatrice, des Tang et al. (2009) ont étudié les effets des protéines de lactosérum, des protéines de soja et de la caséine sur la vitesse de digestion (représentée par les concentrations sanguines, par exemple, des acides aminés essentiels en fonction du temps écoulé après la prise de protéines), la concentration d'insuline plasmatique et le taux mixte de synthèse des protéines musculaires. Pour ce faire, ils ont recruté 18 hommes jeunes, en bonne santé et habitués à faire de la musculation, qui, une fois reposés, ont effectué les deux exercices d'extension du genou et de presse à jambes sur une seule jambe jusqu'à l'échec musculaire ("intense") pendant trois jours différents, avec suffisamment de repos entre les deux (la jambe au repos servant de contrôle interne). Tous les participants à l'étude ont consommé, dans un ordre aléatoire, immédiatement après l'entraînement musculaire, soit des protéines de lactosérum, soit des protéines de soja, soit de la caséine, toutes les portions de protéines contenant environ 10 g d'acides aminés essentiels (AAE). Trois heures après l'apport en protéines, les chercheurs ont prélevé un échantillon de tissu musculaire sur chacune des deux cuisses à l'aide d'aiguilles à biopsie et ont déterminé le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes. De plus, ils ont prélevé des échantillons de sang de tous les participants à l'étude 30, 60, 90, 120 et 180 minutes après l'apport en protéines et ont analysé le sang pour déterminer la concentration des acides aminés essentiels, l'insuline L-phénylalanine et la L-leucine.

Profils d'acides aminés des boissons protéinées consommées (protéines dissoutes dans l'eau)

  Boisson protéinée
Petit-laitCaséineSoja
alanine, g1.10.61.0
Arginine, g0.60.81.7
Acide aspartique, g2.21.42.6
Cystine, g0.40.10.3
Acide glutamique, g3.64.44.3
Glycine, g0.40.50.9
Histidine, g0.40.60.6
Isoleucine, g1.41.21.1
Leucine, g2.31.81.8
Lysine, g1.91.61.4
Méthionine, g0.50.50.3
Phénylalanine, g0.71.01.2
Proline, g1.42.21.2
Sérine, g1.11.21.2
Threonine, g1.00.90.8
Tryptophane, g0.30.20.2
Tyrosine, g0.71.20.8
Valine, g1.01.41.1
Total, g21.421.922.2
Acides aminés essentiels g10.010.110.1

Les analyses ont montré des différences claires entre les différentes sources de protéines.

Concentration sanguine ("vitesse de digestion")

Alors que la protéine de lactosérum a presque doublé la concentration d'EAS 30 minutes après sa consommation et que la protéine de soja a multiplié par près de 1,5 la concentration d'EAS dans le sang dans le même laps de temps, la caséine n'a augmenté la concentration d'EAS dans le sang que d'environ 50%. Après 3 heures, la concentration d'EAS s'est rapprochée de sa valeur initiale pour toutes les sources de protéines, tandis que la caséine a entraîné une chute moins brutale que la protéine de lactosérum et la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration de L-leucine, la protéine de lactosérum a entraîné une augmentation de la concentration (mesurée par l'aire sous la courbe) presque trois fois plus importante que celle de la caséine et environ deux fois plus importante que celle de la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration d'insuline dans le sang, on a constaté que la protéine de lactosérum augmentait le plus la concentration d'insuline, suivie de près par la protéine de soja. En revanche, la caséine n'a pas modifié la concentration d'insuline dans le sang.

Taux de synthèse des protéines musculaires

La prise de protéines de lactosérum et de soja a entraîné une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires que la caséine, aussi bien au repos (jambe non entraînée) qu'après l'entraînement. De plus, l'augmentation après l'entraînement était plus importante avec les protéines de lactosérum qu'avec le soja.

En résumé, les points suivants peuvent être retenus :

  • La protéine de lactosérum, administrée après l'entraînement, entraîne une augmentation plus importante de la concentration d'acides aminés et d'insuline dans le sang que la protéine de soja et la protéine de soja que la caséine (lactosérum > soja > caséine).
  • La protéine de lactosérum augmente davantage le taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et celle-ci davantage que la caséine.
  • La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires (plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante).
  • Lorsque la même quantité d'EAS est administrée (environ 10 g), la source de protéines la plus riche en L-leucine est celle qui augmente le plus la synthèse des protéines musculaires.

Qu'est-ce que cela signifie dans la pratique :

  • Buvez environ 20 g de protéines de lactosérum après l'entraînement.
  • Ne consommez pas de caséine après votre entraînement musculaire. Renoncez donc aux shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (éventuellement massivement sucrés). Mélangez votre poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau ou buvez une boisson à base de whey à base d'eau.
  • Si vous ne pouvez ou ne voulez pas consommer de protéines de lactosérum, complétez votre shake de protéines de soja avec de la L-leucine.

Liens

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

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Des supports instables dans l'entraînement de la force - avec des résultats instables ?

Des supports instables dans l'entraînement de la force - avec des résultats instables ?

Dans les centres de fitness, on observe actuellement de plus en plus souvent que les personnes qui s'entraînent effectuent des exercices sur différents supports instables.

Il s'agit souvent de combiner et de mélanger des exercices de musculation avec des exercices d'équilibre et de coordination.

Mais quel est l'effet d'une combinaison des deux formes d'entraînement ?

Si l'on souhaite améliorer sa force, des charges élevées constituent une condition préalable à l'entraînement. Cependant, en raison de l'utilisation de supports instables, les poids d'entraînement doivent souvent être fortement réduits afin de pouvoir effectuer les mouvements relativement complexes de l'exercice de manière anatomiquement correcte. L'exercice est certes rendu plus difficile par l'instabilité, mais les forces exercées sur le muscle sont trop faibles pour stimuler une adaptation musculaire.

La difficulté des exercices complexes et bancals réside surtout au niveau sensorimoteur, où les capacités de coordination individuelles sont requises en plus d'un minimum de force. Il est important de noter ici que de nombreuses variations sont possibles au sein d'un exercice défini et que des modèles de mouvements spécifiques doivent donc être générés à chaque fois.

Une fusion de l'entraînement de la force et de l'entraînement de la coordination ou de l'équilibre empêche inévitablement une charge musculaire maximale en cas de charge d'entraînement faible et a donc un effet limitant en ce qui concerne un stimulus d'entraînement musculaire adéquat. 

Quand dois-je utiliser des supports instables ?

La question de l'utilisation de supports instables peut être résolue en fonction de l'objectif d'entraînement personnel. Les objectifs d'entraînement au sein d'une unité d'entraînement peuvent être la force, l'endurance, la flexibilité, la coordination et la détente.  

Si l'on souhaite améliorer sa force, les supports instables ne sont pas le premier choix.

Si l'objectif de l'entraînement est d'améliorer les capacités de coordination, par exemple l'équilibre, les supports instables sont un moyen d'entraînement approprié. 

Source : body LIFE Swiss 2 2014

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Adaptations neuromusculaires

Si l'entraînement de la force est effectué correctement, il en résulte une augmentation de la puissance mécanique (force multipliée par la vitesse). Cette "force" nouvellement acquise est due à des adaptations neuromusculaires. En d'autres termes, le corps procède à des adaptations neuronales et/ou musculaires. Les adaptations neuronales sont spécifiques au mouvement et ne peuvent être transmises que de manière limitée entre les différents exercices. Ces adaptations ont lieu au niveau spinal (dans la moelle épinière) et supraspinal (dans le cerveau). L'augmentation de la force résulte donc d'une part du fait que le système neuromusculaire fait fonctionner les muscles avec plus de "drive", et d'autre part de l'augmentation de la section transversale des fibres musculaires.


L'augmentation de la force au cours des premiers jours est due aux adaptations neuronales suivantes :
Inhibition de la coactivation des agonistes et des antagonistes (Carolan and Cafarelli 1992)
Augmentation du taux de combustion des unités motorisées (Duchateau 2006)

Lors d'un effort volontaire maximal, le recrutement est maximal dans des circonstances normales. Une augmentation du recrutement (lors de contractions maximales) et une synchronisation des potentiels d'action des cellules nerveuses motrices impliquées ne sont pas, contrairement à l'augmentation de la fréquence et à la diminution de la coactivation, à l'origine de l'augmentation de la force d'origine neuronale. L'entraînement de la force n'entraîne donc pas une émission plus synchronisée de potentiels d'action entre les unités motrices lors des contractions musculaires. L'augmentation de la synchronisation est plutôt une conséquence de la diminution de la complexité des mouvements (saisir une poignée vs. jouer du piano).
La "coordination intermusculaire", comprise comme le codage temporel de l'utilisation de la force (ou du couple) des muscles impliqués (en ce qui concerne le moment et l'intensité de la force), est certainement très déterminante pour la vitesse de mouvement. Elle implique aussi bien l'activation que l'inhibition des muscles.
S'il est probable qu'un entraînement approprié permette d'augmenter la RFD (rate of force development ou augmentation de la force par unité de temps) sur l'appareil, la question de savoir quelle signification physiologique cela peut avoir pour les mouvements quotidiens reste totalement ouverte. Cela est lié au recrutement des unités motrices en fonction de la fonction.

Dans le prochain blog de connaissances, nous aborderons les adaptations musculaires de la musculature squelettique.

Sources : Carolan B. et Cafarelli E. (1992) : Adaptations in coactivation after isometric resistance training. J Appl Physiol 73 : 911-917. Duchateau J. (2006) : Training adaptations in the behavior of human motor units. J Appl Physiol 101:1766-1775 Théorie de la force.

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Fruits

Fruits

Dans la pyramide alimentaire, ils figurent tout en bas, dans la rubrique "Généreux au quotidien". Mais pourquoi les fruits sont-ils si importants et quelles sont leurs fonctions ?
L'automne dernier, l'Office fédéral de la statistique a annoncé des chiffres décevants. Près de la moitié de la population suisse serait en surpoids, ce qui laisse supposer que nos habitudes alimentaires sont devenues démesurées. Les aliments et les boissons particulièrement caloriques et riches en graisses font passer au second plan les aliments vitaux mais pauvres en calories comme les fruits et les légumes. Et ce, au détriment de notre propre santé.

Faible en calories
Alors qu'un thé glacé de 2,5 dl contient environ 75 calories, un brocoli d'environ 150 grammes contient 37 calories. Ce petit exemple énergétique montre clairement que les fruits et les légumes sont des sources d'énergie très peu caloriques - ce qui ne veut pas dire que leur fonction est minimale, bien au contraire.
Les fruits et les légumes contiennent de nombreux composants précieux tels que de l'eau, des glucides, des fibres alimentaires, des minéraux et, bien entendu, des vitamines. Ces ingrédients sont importants pour le métabolisme, favorisent l'activité intestinale et renforcent le système immunitaire du corps.

Système immunitaire
Le système immunitaire a une grande importance pour l'intégrité physique des êtres vivants, car pratiquement tous les organismes sont constamment exposés aux influences de l'environnement animé ; certaines de ces influences représentent une menace : Lorsque des micro-organismes nuisibles pénètrent dans le corps, cela peut entraîner des dysfonctionnements et des maladies. Les agents pathogènes typiques sont les bactéries, les virus et les champignons, ainsi que les parasites unicellulaires (p. ex. les protozoaires comme les plasmodies) ou multicellulaires (p. ex. les ténias).

Accompagnateur de pauses
Contrairement aux nombreuses tentations sucrées qui nous guettent, il faut consommer des fruits plusieurs fois par jour. Plus le mélange est coloré, mieux c'est. En été et en automne notamment, les fruits de saison comme les fraises ou les pommes sont les compagnons idéaux des pauses. Si l'on cuisine des légumes avec une viande fine, il faut veiller à une préparation délicate : cuire suffisamment à la vapeur, mais pas trop tendre, la durée et la hauteur de la température sont déterminantes pour la réussite. Les légumes préparés doivent être servis immédiatement, sinon ils perdent de nombreuses substances précieuses s'ils sont laissés longtemps à l'abandon.

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Mahlzeitersatz: Praktisch und Gesund

Les protéines chez les personnes âgées

Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont des conditions importantes pour un contrôle efficace et durable du poids. Le Shape Shake d'update Nutrition, dans le sens d'un substitut de repas, permet de soutenir de manière optimale le succès d'un contrôle du poids.
Perdre du poids ne signifie généralement pas seulement perdre de la graisse, mais aussi perdre une précieuse masse musculaire. Les muscles brûlent plus de calories que la graisse. Conséquence : plus la masse musculaire est perdue, plus l'apport calorique doit être réduit (en particulier après le régime), si cela n'est pas pris en compte, on reprend du poids, ce qui déclenche l'effet yo-yo.

Réduction de la quantité de calories
Le substitut de repas permet de réduire la quantité de calories, du moins pour le repas remplacé. Ce repas remplacé est riche en protéines. Les protéines sont nécessaires au maintien de la masse musculaire. Les protéines renforcent et raffermissent en outre le tissu conjonctif de la peau, elles rassasient nettement plus que les glucides et les graisses et le poids corporel peut être maintenu avec plus de succès.

Amélioration de la régénération
Le Shape Shake contient tous les nutriments essentiels pour favoriser au maximum ta régénération. 
Le Shape Shake a été conçu pour remplacer un repas complet. Pour cela, le shake contient des nutriments et des vitamines importants. Ainsi, il n'y a pas de carences et le corps peut perdre du poids sans manque de nutriments et de vitamines. De plus, en cas de manque de temps, le substitut de repas peut être pris de manière plus détendue qu'un "vrai" repas, qui nécessite encore du temps de préparation. 

Complément de fruits et légumes
Le substitut de repas se prend à la place d'un repas. Pour la perte de poids, il est recommandé de remplacer un repas par jour par le Shape Shake, ce repas pouvant être complété par des fruits ou des légumes. Pour le contrôle du poids, la règle est de remplacer occasionnellement un repas par le Shape Shake d'update Nutrition, qui peut également être complété par des fruits ou des légumes.

Le Shape Shake est disponible dans l'update Lifestyle Shop, la boutique en ligne d'update Fitness SA.

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L'entraînement fonctionnel. Seul le nom est fonctionnel.

L'entraînement fonctionnel. Seul le nom est fonctionnel.

Dans quelle mesure l'entraînement fonctionnel est-il réellement fonctionnel ?

L'entraînement fonctionnel est sur toutes les lèvres. Les médias en parlent régulièrement et affirment que l'entraînement fonctionnel est une forme d'entraînement plus fonctionnelle que les autres. Souvent, on va même plus loin. On prétend même que les autres formes d'entraînement ne sont pas fonctionnelles du tout. Ces affirmations sont toujours justifiées par le fait que plusieurs muscles ou groupes de muscles sont actifs en même temps et que l'interaction est entraînée. De ce fait, l'utilité de l'entraînement fonctionnel pour la vie quotidienne serait plus élevée, car les exercices seraient finalement plus proches des mouvements quotidiens, vus de l'extérieur.

Observons d'un œil critique ces déclarations (publicitaires) sur l'entraînement fonctionnel. Vous vous rendrez vite compte que tout cela n'est que du vent.

L'entraînement fonctionnel et la fonction musculaire.

Un muscle squelettique a avant tout une fonction importante, celle de produire de la force. Toute production de force par le muscle lors de l'entraînement est donc déjà fonctionnelle. Prenons l'exemple du muscle biceps brachial pour illustrer notre propos. Celui-ci a trois fonctions. D'une part, le muscle biceps brachii est responsable de la flexion (flexion de l'avant-bras) dans l'articulation du coude. D'autre part, lorsque le coude est à angle droit, il est le supinateur le plus puissant (rotation de la main vers l'extérieur). Si les deux têtes du biceps brachial se contractent, il en résulte une antéversion (élévation du bras vers l'avant) du bras. Chacun de ces mouvements est donc fonctionnel, car chacun de ces mouvements est une fonction de ce muscle. Si vous souhaitez entraîner vos biceps le plus efficacement possible, vous devez entraîner ces fonctions séparément et affaiblir le muscle dans ses fonctions.

Si vous effectuez un exercice d'entraînement dans le cadre de l'entraînement fonctionnel, vous pourrez le faire exactement jusqu'à ce que le muscle le plus faible impliqué dans cet exercice soit complètement épuisé. Il est parfois impossible de prédire quel est ce muscle en raison des exercices exigeants en termes de coordination. Vous ne savez donc pas vraiment à quelles adaptations vous pouvez vous attendre.

L'entraînement fonctionnel et le système nerveux central

Au début de l'exercice, le système nerveux central semble décider s'il s'agit d'une tâche de force ou de position (Rudroff et al 2011). Lors d'une tâche de position, les muscles se fatiguent plus rapidement par rapport à une tâche de force pour la même résistance d'entraînement. Le stimulus sur les muscles utilisés est donc plus faible. Si vous souhaitez donc augmenter votre masse musculaire, l'entraînement fonctionnel ne devrait pas être votre premier choix.

L'entraînement fonctionnel peut s'avérer utile si vous souhaitez entraîner l'interaction entre les muscles. Il est toutefois important de savoir que les adaptations neuronales sont plutôt spécifiques au mouvement. Vous apprendrez donc à effectuer exactement cet exercice "mieux" ou de manière plus économique. Vous ne pouvez donc pas simplement transférer l'adaptation de l'exercice à d'autres mouvements ou exercices. Cela est principalement dû au recrutement d'unités motrices (UM) dépendant de la fonction. Si vous souhaitez apprendre un maximum de mouvements différents, nous vous recommandons de pratiquer un sport qui peut le garantir (football, basket-ball, hockey, boxe, etc.). Les leçons de Group Fitness telles que P.I.I.T, Kick Power, Fitboxe ou Zumba sont une autre possibilité d'apprendre des mouvements variés.

L'entraînement fonctionnel n'est donc pas vraiment adapté au développement musculaire. Vous ne devriez pas choisir des exercices exigeants en termes de coordination. Lors de l'entraînement musculaire, concentrez-vous sur le muscle que vous souhaitez entraîner et fatiguez-le le plus possible. Après l'entraînement, veillez à un dosage adéquat de protéines.

Même si ça brûle, tenez bon ! Amusez-vous bien.

Source : Rudroff T, Justice JN, Holmes MR, Matthews SD, Enoka RM (2011) L'activité musculaire et le temps jusqu'à l'échec de la tâche diffèrent avec la conformité à la charge et la force cible pour les muscles fléchisseurs du coude. J Appl Physiol 110:126-136

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Diabète sucré

Le diabète sucré (abrégé par la suite en DM) désigne une pathologie caractérisée par des taux de sucre élevés dans le sang ou un trouble de l'utilisation des glucides apportés suite à un manque absolu ou relatif d'insuline et fait partie du groupe des troubles du métabolisme.

Le DM de type 1 est défini par une carence absolue en insuline, d'origine génétique ou immunologique, et se manifeste souvent à un jeune âge. Dans 80% des cas, le mécanisme pathologique est la destruction des cellules bêta des îlots de Langerhans par des auto-anticorps.

Dans le cas du DM de type 2 (90% des diabétiques en Europe occidentale), l'insuline est mise à disposition dans les cellules bêta du pancréas, mais ne peut pas déployer son effet sur l'organe de la réussite. On parle dans ce cas de résistance à l'insuline. Cette résistance est généralement acquise et est souvent liée au syndrome métabolique.

En outre, un DM peut survenir en cas de troubles secondaires, par exemple en cas de pancréatite aiguë ou chronique, de tumeur, d'induction médicamenteuse, etc.

Symptômes

Au stade précoce d'un DM, les symptômes sont souvent absents. Chez les diabétiques de type 1, les symptômes apparaissent souvent plus tôt au cours de la maladie que chez les diabétiques de type 2. Les symptômes classiques sont la polyurie, la polydipsie et une perte de poids due à la déshydratation. Par ailleurs, des symptômes non spécifiques tels qu'une baisse générale des performances, une inappétence, une sensibilité accrue aux infections, une mauvaise cicatrisation des plaies, un prurit, etc. peuvent également apparaître.

Le coma diabétique, ou choc hypoglycémique, est le tableau complet et constitue toujours une situation d'urgence.

Thérapie

Quel que soit le type de DM, l'éducation des patients est essentielle. L'entraînement physique et le régime alimentaire permettent de retarder le traitement médicamenteux et les complications tardives. Si le diabète de type 2 ne donne pas les résultats escomptés, il convient de discuter avec le médecin d'un traitement antidiabétique oral.

Chez le diabétique de type 1, une substitution par insuline doit par définition être mise en place. Ici aussi, l'éducation du patient est importante en ce qui concerne les intervalles entre les repas et les injections, l'importance générale de l'alimentation et du travail physique, ainsi que la reconnaissance et la résolution des états hypoglycémiques.

Si le traitement n'est pas suivi de manière conséquente, des complications tardives irréversibles peuvent souvent survenir. Les reins, les yeux, les vaisseaux et les nerfs peuvent subir des dommages importants, ce qui aggrave nettement l'évolution de la maladie.

Formation

Les diabétiques doivent également suivre un programme d'entraînement normal ! Il est recommandé de pratiquer au moins 2,5 h d'entraînement d'endurance et de musculation de niveau moyen à élevé. Le méta-entraînement représente une forme d'entraînement efficace pour augmenter la performance générale. Au début de la phase d'entraînement, il faut surtout choisir des appareils d'endurance qui ménagent les articulations, comme le vélo ergométrique ou le vélo elliptique.

Un entraînement musculaire intensif et une alimentation adaptée permettent de modifier le rapport entre la masse graisseuse et la masse musculaire, ce qui augmente jusqu'à 50 % la sensibilité à l'insuline et réduit le risque de diabète. L'entraînement musculaire est donc aussi efficace que les médicaments contre le diabète.

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Lait

Lait

Toutes les protéines de lait ne se valent pas

Dans l'article "Qu'est-ce qu'une source de protéines de haute qualité ?", j'ai présenté le "Digestible indispensable amino acid score" (DIAAS) comme la norme actuelle dans l'évaluation de la qualité des sources de protéines. Le DIAAS pour la fraction totale des protéines du lait (lait de vache*) est élevé et s'élève à 122%. La source de protéines "lait" fait donc partie des sources de protéines de la plus haute qualité. Cependant, comme nous l'avons déjà mentionné, toutes les protéines du lait ne se valent pas et les différentes fractions de protéines du lait influencent le bilan protéique de différentes manières. C'est pourquoi nous allons nous pencher sur les différentes fractions protéiques du lait dans cet article.

Composition du lait de vache

Le lait de vache est composé d'environ

  • 87.2% Eau
  • 4.9% Sucre du lait (lactose)
  • 3.9% Matière grasse du lait
  • 3.2% Protéines de lait (fraction totale) et
  • 0.8% Micronutriments.

Fractions protéiques du lait

Le site La fraction protéique totale peut encore être subdivisée en environ

  • 22% Protéine de lactosérum (Whey) et
  • 78% Caséine,

Les protéines de lactosérum et la caséine peuvent être subdivisées en d'autres sous-fractions. Selon l'état actuel des connaissances, cette subdivision supplémentaire en sous-fractions n'a toutefois aucune incidence sur le bilan protéique, raison pour laquelle je parlerai par la suite de "protéines de lactosérum" et de "caséine" pour simplifier**. La répartition exacte des sous-fractions avec leurs masses moléculaires ("taille/lourdeur des molécules de protéines") et leurs points isoélectriques ("valeurs de pH présentant la plus faible solubilité") est présentée dans le tableau 1.

Tableau 1 : Caractérisation des différentes fractions de protéines du lait selon Etzel 2004.

Groupe politiquemol. MasseConcentrationIsoël. Point
Petit-lait(kg/mol)(g/L)(pH)
β-Lactoglobuline183.25.4
α-Lactalbumine141.24.4
Sérum albumine660.45.1
Immunoglobuline G1500.75-8
Lactoferrine770.17.9
Lactoperoxydase780.039.6
Glycomacropeptide8.61.5<3.8
    
Caséine   
κ-Caséine193.35.8
β-Caséine249.35.2
αs-Caseins24134.9/5.3

Étant donné que les deux fractions "protéines de lactosérum" et "caséine" diffèrent en termes de vitesse de digestion et de profils d'acides aminés, elles ont également des effets différents sur le bilan protéique. Dans le prochain article, j'examinerai ce point en détail et je montrerai les différents effets de quantités comparables de caséine, de protéines de lactosérum et de protéines de soja sur le métabolisme des protéines musculaires.

*Ci-après, le terme "lait" désigne le lait de vache et le terme "protéines de lait" désigne les protéines de lait de vache.

**Le cas échéant, les différentes sous-fractions (donc par exemple l'immunoglobuline G, etc.) peuvent avoir des effets spécifiques sur le corps humain. Ainsi, on attribue à différentes fractions de protéines de lactosérum un effet immunomodulateur. Cependant, aucun effet positif n'a pu être démontré à ce jour en ce qui concerne le bilan protéique.

Gauche :

http://www.swissmilk.ch/de/services/publikationen/milchprodukte-factsheets.htmlhttp://jn.nutrition.org/content/134/4/996S.long

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Quel est l'effet de la perte de sueur dans le sport ?

Le Dr Piero Fontana, spécialiste du métabolisme, explique dans une interview comment mesurer ses pertes de sueur et à partir de quand il faut compenser une perte de sel.

Dr. Piero FontanaQuelle est la quantité de transpiration d'une personne au repos et quelle est la quantité de transpiration au cours d'une activité sportive ?

Lors d'une activité physique modérée, la perte de sueur est d'environ 0,5 à 2 litres par heure. Plus l'intensité de l'activité physique est élevée, plus le corps produit de la chaleur. Cela implique à son tour une augmentation de la production de sueur pour refroidir le corps. Un effort intense dans un environnement chaud peut donc entraîner une perte de sueur allant jusqu'à trois litres par heure.

Comment déterminer le plus simplement possible son "volume de transpiration" personnel ?

En mesurant son poids avant et après l'effort physique. Il faut toutefois tenir compte de la quantité de liquide absorbée pendant l'activité sportive ainsi que de la perte d'urine pendant cette période. La mesure doit être effectuée de préférence à nu, afin d'éviter les erreurs de mesure dues à la transpiration des vêtements.

A quel niveau de perte de liquide les performances sont-elles affectées ?

La performance physique peut être influencée négativement à partir d'une réduction de poids corporel de 1 à 2 pour cent, ce qui correspond à environ 1 à 1½ kilo pour un homme de 80 kg. Cependant, tout comme la production de sueur, la relation entre la perte de sueur et la réduction des performances est individuelle et difficile à quantifier.

Quels sont les facteurs qui influencent la transpiration et, surtout, comment l'influencent-ils ?

Outre l'activité physique, ce sont surtout des facteurs environnementaux tels que la température et l'humidité de l'air qui influencent la production de sueur. En transpirant, la chaleur est extraite du corps par l'évaporation de la sueur sur la peau. Cependant, les climats chauds et humides empêchent la transpiration de s'évaporer et elle ne fait donc que couler, ce qui n'a aucun effet rafraîchissant. En conséquence, le corps augmente la production de sueur et perd plus de liquide. Un climat plus froid et plus sec, par exemple en altitude, favorise la dissipation de la chaleur du corps, ce qui entraîne une production de sueur plus faible. L'habillement a également une influence. Les vêtements réduisent en principe la circulation de l'air à proximité de la surface du corps. L'évacuation de la chaleur par la transpiration est donc entravée. Un bon vêtement doit d'une part offrir une protection contre les intempéries et d'autre part être bien aéré pour que le processus d'évaporation de la transpiration fonctionne. Selon le matériau, les vêtements absorbent différemment l'humidité et la transpiration. Plus la quantité emmagasinée est importante, plus le vêtement est lourd.

Quelles sont les substances que l'on perd avec la sueur ?

La sueur contient principalement des électrolytes comme le sodium, le chlorure et le potassium. Mais différents minéraux comme le calcium, le cuivre, le magnésium, le fer et le zinc sont également dissous sous forme d'ions.

Quelle est l'ampleur et la diversité de la perte de sel ? Y a-t-il des personnes qui transpirent beaucoup plus de sel ?

Comme pour le volume de la perte de sueur, les facteurs individuels jouent également un rôle important dans la perte d'électrolytes. L'acclimatation à un climat chaud diminue la teneur en électrolytes et en minéraux, afin d'éviter que les pertes de sueur ne s'accompagnent de pertes d'électrolytes et de minéraux plus importantes. Des mécanismes de régulation similaires sont attendus de la pratique régulière d'une activité physique.

Quelles sont les substances à réintroduire pendant une activité sportive ?

L'essentiel est de s'hydrater régulièrement pendant l'activité physique. L'apport correspond alors au mieux à la perte de transpiration individuelle constatée auparavant, mais ne devrait pas dépasser un litre par heure lors d'efforts intenses, car il faut éviter une sollicitation excessive du système digestif. Pour une activité physique de deux heures ou plus, il est recommandé de prendre des boissons dont la teneur en sel est comprise entre 1,2 et 1,8 gramme de chlorure de sodium par litre. Les autres pertes de minéraux ne doivent pas être couvertes immédiatement par l'apport de liquide, cela peut se faire plus tard par l'apport alimentaire normal.

Source : Fit For Life, 7-10 / Interview : Andreas Gonseth