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Whey Protein Konzentrat – Hochwertiges Eiweiß für Muskelaufbau

Le concentré de protéines de lactosérum est un concentré de protéines de lactosérum et possède une teneur élevée en protéines d'environ 80%. Ceci est obtenu par ultrafiltration. La protéine est ainsi séparée et concentrée en douceur, et sa fonction bioactive est préservée. De plus, elle a une faible teneur en lactose. Elle offre un profil complet d'acides aminés et est très riche en BCAA.

Le concentré de protéines de lactosérum présente les avantages suivants :

  • super goût !
  • solubilité parfaite
  • rapidement digestible

Avec environ 80% de protéines et une très faible teneur en matières grasses, la protéine de lactosérum est un produit protéique de très haute qualité.

Il a une teneur élevée en acides aminés essentiels qui sont extrêmement importants pour le développement et le maintien des muscles.

Des études scientifiques montrent que la synthèse des protéines musculaires est plus élevée avec la prise de protéines de lactosérum qu'avec celle de protéines de soja ou de caséine. Pour un effet optimal, prenez une portion de protéine d'environ 20 g toutes les 3 à 4 heures (des quantités plus élevées n'entraînent pas d'effet plus important). Buvez la protéine de lactosérum avec de l'eau et non avec du lait. Utilisez donc exclusivement des protéines de lactosérum immédiatement après l'entraînement pour couvrir les besoins en protéines. La musculation est le détonateur de la construction musculaire, la protéine est le matériau de construction. Les deux composants sont interdépendants.

Le concentré premium d'update Nutrition a été conçu pour avoir un très bon goût avec de l'eau et se dissout parfaitement dans seulement 100 ml à 200 ml d'eau. Grâce à sa solubilité immédiate, il n'est plus nécessaire de faire un grand shake ou de mélanger. Vous obtenez une boisson protéinée savoureuse sans grumeaux. L'isolat de protéines de lactosérum libère très rapidement les acides aminés dans le sang (environ 30 minutes). Il est donc très facile à digérer et a une teneur élevée en acides aminés essentiels. Grâce à sa très faible teneur en matières grasses, il convient également très bien pendant la réduction de la graisse.

Chez update Nutrition, vous ne recevez pas de mélange inutile ! De plus, le concentré de protéines de lactosérum d'update Nutrition ne contient pas d'agents de remplissage ou d'épaississants. De même, tous les produits ne contiennent pas d'aspartame, un édulcorant.

Pour la production, update Nutrition ne travaille qu'avec des fabricants renommés et certifiés, ce qui lui permet de tracer le produit jusqu'à l'origine des matières premières.

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Fibres alimentaires

Informations générales

Même les composants alimentaires que le corps humain ne peut pas digérer peuvent être bénéfiques pour la santé. Si l'on considérait autrefois les fibres alimentaires comme inutiles et superflues, ces substances naturelles font aujourd'hui partie intégrante d'une alimentation saine. Les fibres alimentaires sont des substances présentes dans les aliments végétaux que l'intestin grêle humain ne peut pas assimiler. Comme les enzymes de l'organisme ne peuvent pas dégrader ces substances, elles sont éliminées avec les selles sans être digérées. (Ce n'est que dans le gros intestin que les bactéries intestinales peuvent transformer ces substances en petites quantités, les produits de dégradation libérés, par exemple les acides gras à chaîne courte, peuvent être absorbés et utilisés par l'homme. Malgré cela, le gain d'énergie apporté par les fibres alimentaires est négligeable, ne serait-ce qu'en raison de la faible quantité ingérée. Ce qui est plus important, c'est le gonflement des fibres alimentaires qui restent dans l'intestin, ce qui stimule le péristaltisme, c'est-à-dire le mouvement intestinal, et favorise ainsi le transport du contenu de l'intestin. Toutes les fibres alimentaires sont des substances de structure ou de soutien des plantes. Il s'agit aussi bien de polysaccharides (p. ex. cellulose, hémicellulose) que de lignine, de pectine, d'agar-agar et de guar.

Aliments riches en fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont beaucoup trop peu présentes chez les Européens de l'Ouest : les habitants des pays industrialisés occidentaux se nourrissent généralement de trop de farine de blé purifiée et ne mangent pas assez de fruits, de légumes et de produits à base de céréales complètes. Les Allemands consomment en moyenne 18 à 20 g de fibres par jour. Or, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande de consommer au moins 30 g de fibres par jour via des aliments riches en fibres alimentaires ! Pour couvrir ce besoin, les aliments riches en fibres alimentaires devraient faire partie intégrante du menu quotidien. Il s'agit notamment du pain aux graines de lin et du pain complet, ainsi que des pois, des lentilles, des haricots, des pousses et des choux de Bruxelles. Les pâtes complètes, les biscottes complètes, le pain aux fruits, les pâtisseries et les fruits rouges sont également riches en fibres. On trouve par exemple 30 g de fibres alimentaires dans environ 350 g de pain complet. En mangeant chaque jour un ou deux fruits (si possible avec la peau), une portion de salade d'environ 75 g et environ 200 g de légumes, on couvre ses besoins journaliers en fibres alimentaires.

Effet

Les nutritionnistes distinguent les fibres alimentaires solubles et insolubles en fonction de leur effet : Les fibres alimentaires solubles comme le guar, la pectine et l'agar-agar sont particulièrement présentes dans les fruits et les légumes ainsi que dans l'avoine. Dans le gros intestin, elles se lient aux acides biliaires, qui sont ainsi éliminés avec les selles. Pour former de nouveaux acides biliaires, le corps utilise le cholestérol et, par conséquent, le taux de cholestérol dans le sang diminue. En outre, la dégradation bactérienne de ces fibres alimentaires dans le gros intestin génère certains produits de décomposition qui inhibent la synthèse du cholestérol dans le foie. Les fibres alimentaires solubles jouent justement un rôle important dans l'alimentation des diabétiques : après un repas, elles empêchent une augmentation trop rapide du taux de glycémie. Les fibres alimentaires insolubles comme la lignine, la cellulose et l'hémicellulose se trouvent surtout dans les couches périphériques des grains de céréales, c'est-à-dire dans les céréales complètes et les produits à base de céréales complètes. Dans le gros intestin, elles lient l'eau et gonflent. De plus, elles constituent la base alimentaire des bactéries dans l'intestin, qui peuvent se multiplier et produire de grandes quantités de produits métaboliques. De cette manière, l'intestin se remplit et cela stimule à son tour le mouvement intestinal. Les selles sont globalement plus molles et plus rapidement éliminées. Une alimentation riche en fibres alimentaires favorise une digestion régulière, réduit légèrement le risque de cancer du côlon et protège ainsi contre toute une série d'autres maladies du rectum (p. ex. les hémorroïdes). Le fait que les fibres alimentaires inhibent l'absorption des minéraux par l'organisme peut éventuellement avoir un effet négatif. Les personnes qui se nourrissent de produits à base de céréales complètes reçoivent normalement plus de minéraux qu'il n'en faut.

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Est-ce que l'on "brûle" vraiment plus de graisse lors d'un entraînement d'endurance décontracté ?

Tout le monde veut brûler des graisses. Mais comment le faire au mieux est ici la question décisive.

On entend souvent dire que les graisses ne sont brûlées qu'à partir d'une demi-heure d'entraînement d'endurance modéré. Cependant, un bref coup d'œil sur le métabolisme intermédiaire de la physiologie de la performance nous donne un aperçu plus profond de la mise à disposition d'énergie du corps. Il est vrai qu'après environ une demi-heure d'"entraînement d'endurance léger", le pourcentage de lipides (graisses) augmente plus que le pourcentage de glucides nécessaires.

Mais attention : il n'est question ici que du pourcentage et non de la part effective !

Plus l'effort est important, plus la quantité de glucose ou de glycogène brûlée est proportionnelle. La combustion des graisses augmente également en quantité, jusqu'à atteindre un maximum, avant de diminuer à nouveau. Ce maximum se situe à environ 65% VO2max. A cette intensité, les personnes entraînées peuvent brûler en moyenne 0,6 g de graisse par minute. À 65% VO2max, la part relative de la combustion des graisses est d'environ 50%, et à 20% VO2max, elle atteindrait presque 100% (voir graphique).

En d'autres termes, la part relative de la combustion des graisses est certes beaucoup plus élevée à basse intensité, mais ce qui compte pour brûler le plus de graisses possible n'est pas la part relative, mais la part absolue.

Si l'effort est globalement plus important, la consommation absolue de graisse est donc plus élevée et, en fin de compte, c'est surtout le nombre total d'énergie dépensée (kcal) qui compte.

Les athlètes d'endurance visent un bilan énergétique équilibré et essaient de brûler le plus de graisses possible afin d'économiser le précieux glycogène. Sans glucose ou glycogène, le rythme de course doit être réduit de moitié ! En cas de perte de poids souhaitée, la situation est très différente. Il faut ici viser un bilan énergétique négatif, c'est-à-dire que la consommation d'énergie doit être supérieure à l'apport énergétique. Logiquement, cela peut être atteint aussi bien par une réduction de l'absorption d'énergie que par une augmentation de la consommation d'énergie.

Une combinaison des deux effets est de loin la plus efficace pour la perte de poids.

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Peut-on entraîner sa musculature en longueur ? Comment cette adaptation peut-elle être déclenchée ?

En général, les muscles (ou les fibres musculaires) peuvent suivre 3 stratégies pour s'adapter à des changements de contraintes fonctionnelles : Augmentation ou diminution de la longueur, augmentation ou diminution de la section physiologique et reprogrammation contractile et métabolique. Nous n'aborderons ci-après que l'augmentation ou la diminution de la longueur : les lunettes myofiques peuvent s'allonger de manière active ou passive. Activement, cela signifie que l'allongement se produit en même temps que la contraction (le muscle est activé et produit de la force). La contraction musculaire lorsque la longueur du muscle s'allonge est appelée contraction "excentrique". Passive signifie que le changement de longueur a lieu sans contraction (par ex. par contraction des antagonistes). Contrairement à l'allongement, les myofilles ne peuvent être raccourcies que de manière active ("contraction concentrique"). On sait depuis longtemps que les muscles peuvent s'adapter à une nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant ou en retirant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles. Les contractions qui ne sont pas effectuées sur l'ensemble de la ROM (lorsque le muscle est court) entraînent une diminution du nombre de sarcomères en série. L'entraînement excentrique (contractions sur un muscle qui s'allonge) entraîne une augmentation du nombre de sarcomères en série si l'exercice est effectué au-delà de l'amplitude de mouvement quotidienne.

L'effet de la régulation du nombre de sarcomères en série est l'adaptation de la distance sur laquelle le muscle peut se contracter et l'adaptation de la longueur optimale des sarcomères à laquelle le muscle peut produire sa force maximale (voir le blog Relation force-longueur). Si un muscle est immobilisé dans une position raccourcie, il en résulte une diminution du nombre de sarcomères. Les sarcomères restants sont ajustés à une longueur qui offre des conditions optimales pour le développement de la force maximale dans l'état désormais raccourci. Comme nous l'avons déjà mentionné, la contraction entraîne une augmentation du nombre de sarcomères en série lorsque le muscle est long (plus long que d'habitude). Cela a pour conséquence que, pour une longueur de muscle donnée, la longueur moyenne des sarcomères est plus courte.

Une autre conséquence de la modulation du nombre de sarcomères en série est la modification de la vitesse maximale de raccourcissement des fibres musculaires à l'état non sollicité (voir blog Relation vitesse-force). La vitesse maximale de contraction musculaire sans charge dépend en effet de la longueur du sarcomère, du nombre de ponts transversaux actine-myosine disponibles en série et du type de ces ponts transversaux. Cependant, le nombre de ponts transversaux d'actine-myosine disponibles et montés en parallèle détermine également la vitesse de contraction maximale sous charge (hypertrophie radiale). Plus il y a de sarcomères en série, plus la vitesse de raccourcissement de la fibre musculaire est potentiellement rapide. L'addition de sarcomères en série suite à des contractions lorsque le muscle est long devrait par exemple augmenter la vitesse maximale de raccourcissement des fibres musculaires.


Pour maintenir ou augmenter la ROM fonctionnelle en contrôlant le nombre de sarcomères en série, l'entraînement musculaire qui comprend des contractions sur une amplitude articulaire aussi grande que possible semble donc être la méthode de choix. Dans ce cas, les muscles concernés peuvent également être alimentés en résistance de manière ciblée sur toute l'amplitude du mouvement. Pour certains groupes musculaires (p. ex. pectoraux, mollets, muscles postérieurs de la cuisse), cela est tout à fait possible au moyen d'exercices de musculation (p. ex. butterfly, machine à mollets, Romanian Deadlifts, etc.). Certains muscles (par exemple les abdominaux droits et les fléchisseurs de la hanche) ne peuvent toutefois pas être sollicités sur toute l'amplitude du mouvement lors d'un exercice de musculation. C'est pourquoi nous recommandons d'entraîner ces groupes de muscles de manière ciblée sur la longueur avec les appareils fle.xx.

Sources : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement Partie 1 : Introduction et adaptation à la longueur, Dr. sc. nat. Marco Toigo

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Je veux avoir un six-pack en été. Est-ce que cela suffit si je travaille beaucoup les muscles abdominaux pour cela ?

La taille des muscles abdominaux ne détermine pas à elle seule l'apparence des six-packs. C'est plutôt la teneur totale en graisse du corps ou la graisse sous-cutanée au-dessus des muscles abdominaux qui sont déterminantes pour la visibilité extérieure. Pour obtenir des abdominaux visibles, il faut donc réduire la masse graisseuse.

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Course à pied

Course à pied

Avec le Dr Pierre Hofer, médecin du sport, nous nous sommes demandé comment prévenir les blessures et les problèmes de surmenage liés à la course à pied ?
Comment puis-je prévenir les blessures et les troubles liés au surmenage dans la pratique de la course à pied ? Il est incontestable que la course à pied a un effet positif sur la santé physique et le développement des performances, qu'elle constitue une bonne mesure préventive contre les maladies cardio-vasculaires et qu'elle peut avoir une influence favorable sur de nombreux autres problèmes de santé. De plus, la course à pied a un effet positif important sur le bien-être mental. Les personnes qui intègrent régulièrement la course à pied modérée dans leur vie acquièrent, outre un sentiment de réussite durable, un bon contrôle de leur corps et de leur esprit. Ces dernières années, la course à pied est en plein essor. Le nombre de participants aux marathons urbains le montre de manière impressionnante.

Charge élevée
Outre ses nombreux aspects positifs, la course à pied représente également une charge de stress importante pour notre appareil locomoteur. A chaque pas de course, nous devons supporter environ 3 à 4 fois notre poids corporel. Pour un Suisse moyen pesant 70 kg, cela signifie qu'il faut absorber entre 210 kg et 280 kg par pas. Lors d'un marathon, cela représente 5000 à 7000 tonnes qui agissent sur notre corps. En comparaison avec d'autres sports, les blessures aiguës sont plutôt rares en course à pied. Les blessures typiques des coureurs se développent de manière insidieuse, sont souvent minimisées au premier abord et peuvent, au cours de leur évolution, entraîner soudainement une symptomatologie douloureuse aiguë. Des études montrent qu'environ 30% de tous les coureurs sont concernés, avec une durée d'entraînement de deux ans ou plus. Les douleurs se manifestent surtout au niveau des extrémités inférieures. Il s'agit avant tout de douleurs au niveau des articulations du genou, de l'insertion des tendons au niveau de la hanche et de la cheville. Des douleurs de la peau des os et des fractures de fatigue peuvent également apparaître.

Contrôle chez le médecin du sport
En raison de la charge mécanique élevée, il est recommandé de faire établir un bilan de l'appareil locomoteur par un médecin du sport expérimenté avant de commencer un entraînement de course à pied axé sur la performance. Il s'agit notamment d'évaluer la statique corporelle, la forme de la colonne vertébrale, la position du bassin et l'axe des jambes. Il convient également d'examiner la mobilité et la stabilité des articulations ainsi que toute anomalie clinique.

Choisir la bonne chaussure de course
Il est également conseillé de se rendre dans un magasin spécialisé pour se faire conseiller sur le choix des chaussures de course. Des analyses vidéo permettent de détecter des anomalies dynamiques. Il est ainsi possible de diagnostiquer un fléchissement accru du pied vers l'intérieur (hyperpronation) ou vers l'extérieur (hypersudation) et de le compenser soit par le choix d'une chaussure adaptée, soit par la fabrication de semelles orthopédiques. Si les mauvaises sollicitations sont ignorées pendant une longue période, il n'est pas rare que des lésions de surcharge telles que des douleurs dans la région du genou et du pied, des irritations du tendon d'Achille ou des bursites dans la région du genou et de la hanche en soient la conséquence (voir l'édition du Bolg du 26 juillet "Chaussures de course").

S'entraîner selon un plan
Outre la prévention orthopédique, la planification intelligente de l'entraînement constitue la mesure préventive la plus importante. De nombreuses études ont montré qu'une augmentation trop importante et trop rapide du nombre de kilomètres parcourus par semaine entraîne souvent des dommages dus à la surcharge. Cela est notamment dû au fait que le système cardio-vasculaire va rapidement augmenter ses performances grâce à un entraînement régulier. En revanche, les processus d'adaptation de l'appareil locomoteur sont beaucoup plus lents. Par conséquent, un coureur bien entraîné en endurance peut rapidement surestimer la résistance de son appareil locomoteur. Nous savons par expérience que les blessures typiques des coureurs (syndrome du tractus iliotibial, syndrome des épines dorsales, douleurs au talon, douleurs au tendon d'Achille, etc.) apparaissent soit au début de l'entraînement de course, soit après 2 à 3 ans. Outre une bonne structuration de la charge d'entraînement et une augmentation dosée de l'intensité, l'entraînement de la stabilité et de la flexibilité revêt une grande importance. Un bon échauffement combiné à des exercices d'étirement et d'assouplissement permet également d'éviter les blessures. Enfin, il convient de noter qu'un entraînement ciblé du renforcement du tronc devrait être obligatoire au moins deux fois par semaine afin d'éviter les mauvaises sollicitations, notamment au niveau de la colonne vertébrale. En respectant ces quelques principes, il vous sera possible de courir pendant des années sans douleurs et de profiter de tous les avantages qu'offre ce sport. Les fédérations et les clubs sportifs les plus divers lui ont aujourd'hui confié le suivi médical de leurs athlètes. A l'orthopédie de St-Gall

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La musculation contre l'ostéoporose

Conseils de musculation contre l'ostéoporose

La musculation est un moyen approprié de traiter l'ostéoporose ou de la prévenir. La question est de savoir quels sont les meilleurs exercices et comment concevoir un plan d'entraînement individuel. Dans le guide suivant, tu apprendras comment réaliser un entraînement de musculation optimal pour le traitement et la prévention de l'ostéoporose.

La musculation pour le traitement de l'ostéoporose

Alors que l'exercice physique permet de renforcer la musculature, la musculation peut contribuer à renforcer les os et donc à les rendre plus solides. Si tu souffres déjà d'ostéoporose, un entraînement est absolument nécessaire pour éviter que la maladie ne s'aggrave. Avant de te lancer dans la musculation contre l'ostéoporose, tu dois réfléchir à la forme d'entraînement que tu souhaites suivre.

Choix du type de formation

Selon de nombreuses études, les patients atteints d'ostéoporose obtiennent les meilleurs résultats à l'entraînement lorsqu'ils pratiquent un entraînement de force qui sollicite environ 60 à 80 pour cent de la force maximale. Il ne serait pas non plus judicieux d'effectuer immédiatement un entraînement plus éprouvant, car l'entraînement doit être augmenté lentement et continuellement. Des exercices utiles peuvent par exemple consister en de légères charges par à-coups ou en des sauts. En revanche, l'entraînement à la natation n'est pas approprié, car il ne sollicite guère les os.

Les patients atteints d'ostéoporose n'ont généralement pas fait d'exercice pendant une longue période, de sorte qu'ils devraient commencer par des exercices légers. En fonction des progrès réalisés, l'intensité de ces exercices peut être augmentée régulièrement au fil du temps.

La musculation en cas d'ostéoporose - Structure

Cette section présente maintenant un plan d'entraînement détaillé qui peut être utilisé à la fois pour le traitement et la prévention de l'ostéoporose.

1. formation générale

La première phase de l'entraînement consiste en des exercices généraux très simples à réaliser. Il peut s'agir par exemple d'exercices comme la presse à jambes ou l'extension des jambes. Il est également possible d'entreprendre une courte marche pendant cette phase. Cette phase générale peut être de courte ou de longue durée, selon que tu es déjà capable de supporter la charge ou non. Cela dépend aussi du fait que tu te sentes à l'aise avec les exercices.

2. musculation avec haltères

La phase suivante ne convient pas à tout le monde. Les patients ostéoporotiques âgés, en particulier, ont souvent des difficultés à faire de la musculation avec des haltères courts ou longs. Si tu t'es bien débrouillé jusqu'à présent avec l'entraînement général, tu n'auras généralement aucun problème à t'entraîner aussi avec des haltères. Pour l'entraînement avec haltères, il existe différents exercices qui peuvent également être effectués avec un entraîneur. Il s'agit par exemple des squats, des pas chassés ou du soulevé de terre. Lors de ces exercices, de grandes parties musculaires sont actives en même temps. Par la suite, d'autres exercices peuvent être intégrés peu à peu dans l'entraînement de musculation contre l'ostéoporose.

Augmentation de la charge

Une fois que tu as acquis une bonne technique d'entraînement aux haltères, tu peux commencer à augmenter la charge. Le moment de l'augmentation peut varier d'un patient atteint d'ostéoporose à l'autre, de sorte qu'il n'est pas possible de faire une déclaration générale à ce sujet. Même à ce stade, tu dois veiller à ne pas dépasser 60 à 80 % de ta force maximale. Idéalement, tu devrais avoir un entraîneur ou un physiothérapeute avec qui tu peux discuter en détail de l'augmentation de la charge lors de l'entraînement de force.

Critères d'augmentation de la charge

Il existe toutefois quelques critères qui te permettent de savoir si tu peux augmenter la charge de travail lors de l'entraînement de la force ou non. Tu peux d'abord déterminer le degré d'avancement de l'ostéoporose. Un médecin peut te donner des informations détaillées sur l'état de dégénérescence des articulations et de la colonne vertébrale à l'aide d'une radiographie. Quel que soit le stade de l'ostéoporose, un entraînement peut bien sûr être effectué à tout moment. Toutefois, l'intensité de l'entraînement dépend de l'état actuel.

Un autre aspect important est ta propre motivation. Assure-toi que tu as bien compris tout ce que ton entraîneur ou ton physiothérapeute essaie de t'expliquer. Si tu constates que tu n'as pas la motivation nécessaire pour effectuer certains exercices, tu dois le faire savoir clairement. Sans une motivation prononcée, il est extrêmement difficile d'obtenir un succès durable contre l'ostéoporose. Dans ce contexte, il se peut aussi que les exercices recommandés soient beaucoup trop difficiles pour toi. Les douleurs qui en résultent sont donc un obstacle à la réussite de l'entraînement musculaire. Cela aussi doit être clairement signalé à l'entraîneur.

Réalisation de la formation

Pour finir, il convient de répondre à la question de savoir combien de fois il faut faire de la musculation par semaine. Dans l'idéal, l'entraînement contre l'ostéoporose devrait avoir lieu 3 fois par semaine. Il n'est bien sûr pas nécessaire de pratiquer les exercices de manière intensive à chaque fois.

Conclusion : la musculation contre l'ostéoporose peut s'avérer difficile

Il n'est pas facile de lutter contre l'ostéoporose ou de la prévenir avec un entraînement de musculation. Mais une fois que tu auras surmonté les premiers exercices de démarrage, cela donnera à long terme de bien meilleurs résultats que le recours aux médicaments. Lorsque tu constateras que tu maîtrises les exercices sans douleur et sans effort majeur, tu pourras augmenter ta capacité de charge petit à petit.

Après l'entraînement, il faut ensuite consommer 20 g de protéines de haute qualité à chaque fois.

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Gainer de poids

Les weight gainers conviennent aux personnes de type ectomorphe (mince) qui ont des difficultés à prendre du poids.

Un weight gainer peut également être utilisé pour reconstituer les réserves d'énergie (glycogène) en raison de sa forte teneur en glucides. Si les réserves de glucides dans les muscles et le foie sont vidées pendant l'entraînement, elles doivent être remplies le plus rapidement possible après l'entraînement pour favoriser la récupération.

L'update Nutrition OAT Gainer est un weight gainer qui fournit de l'énergie stockée à partir de différentes sources de glucides (environ 400kcal par portion) et des matériaux de construction de haute qualité à partir de concentré de protéines de lactosérum (environ 22g de protéines par portion).
Notre OAT Gainer convient aux personnes qui ont du mal à prendre du poids ou qui ont des besoins énergétiques accrus.

  • haute densité énergétique
  • avec des protéines de lactosérum
  • source de glucides complexes

Accélère ta récupération et augmente ton développement musculaire avec Oat Gainer de update Nutrition

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Informations générales

L'eau est le nutriment le plus important, dit de première limite, de toute alimentation, ce qui signifie que l'on meurt de soif bien avant de mourir de faim. Dans de nombreuses activités physiques, l'eau est en outre le principal facteur limitant de la performance. Une perte d'eau de 2 % du poids corporel (1,5 l pour 75 kg de poids corporel) peut déjà entraîner une baisse des performances. Le niveau de l'apport hydrique de base s'oriente sur l'ampleur des pertes de liquide. Il est d'environ deux à trois litres d'eau par jour pour les adultes en bonne santé. Cela ne tient toutefois pas compte d'une éventuelle compensation des pertes sudorales. La moitié de l'apport de base est généralement absorbée par la boisson, raison pour laquelle les recommandations concernant la boisson sont moins importantes que celles concernant l'apport total de liquide.

Le reste de l'eau de l'apport de base est couvert par les aliments solides ainsi que par l'eau dite d'oxydation (environ 300 ml par jour) produite par le métabolisme lors de la dégradation des glucides, des lipides et des protéines. Les pertes dues à la transpiration doivent être compensées par un ajout à l'apport de base en quantité équivalente.

Besoin

Différents facteurs influencent les besoins quotidiens en eau d'une personne en bonne santé. Le facteur le plus important pour les sportifs est l'activité physique. Selon la durée et l'intensité, on transpire plus ou moins en raison de la thermorégulation, et la transpiration augmente les besoins en eau.

Les autres facteurs qui influencent les besoins en eau sont la température et l'humidité de l'environnement, la masse corporelle et le régime alimentaire. Par exemple, un apport élevé en glucides ou en sel réduit la perte de liquide par l'urine, car ces deux nutriments lient l'eau dans le corps par des mécanismes différents. Par conséquent, les besoins en liquide augmentent dans ces cas.

Fonctions dans le corps

Avec un peu plus de 60%, l'eau constitue la majeure partie de la masse corporelle. Un homme de 80 kg

homme lourd est donc composé d'environ 48 kg (litres) d'eau. Les fonctions de l'eau sont multiples : elle est une condition essentielle au déroulement des réactions chimiques, elle sert de solvant, de moyen de transport, d'élément constitutif et de régulateur de l'équilibre thermique (cf. thermorégulation). L'équilibre hydrique est régulé à l'intérieur et à l'extérieur des cellules.

La régulation à l'extérieur des cellules est contrôlée par des hormones, tandis que la cellule régule elle-même son équilibre hydrique (autorégulation). Le principal organe de contrôle de l'équilibre hydrique est le rein. Dans la circulation sanguine, on trouve des capteurs de pression et de concentration qui contrôlent la sécrétion d'hormones (ADH, aldostérone, etc.). Ces hormones déterminent la quantité d'eau éliminée par les reins sous forme d'urine.

Mauvaise prise en charge

Les pertes normales de liquide qui ne peuvent pas être évitées sont les pertes par l'urine, la peau, les poumons et les selles. La formation d'urine, par exemple, est nécessaire parce que le corps doit éliminer les produits finaux du métabolisme. Un état de diminution de l'eau corporelle (déshydratation) peut se produire lorsque l'apport de liquide au corps est inférieur aux pertes obligatoires de liquide. Le volume sanguin, le flux sanguin dans la peau, le taux de transpiration et la capacité à dégager de la chaleur sont alors réduits et la température centrale du corps augmente, ce qui a pour conséquence que le corps se fatigue plus rapidement. Ainsi, la performance peut être indirectement réduite. Des pertes de sueur correspondant à 2% de la masse corporelle ou plus peuvent entraîner une baisse des performances. Si la quantité totale de liquide corporel diminue plus fortement, la salivation et la production d'urine diminuent, et si la déshydratation atteint environ 5%, la tension artérielle baisse. En revanche, le pouls et la température corporelle augmentent. En cas de pertes importantes, de l'ordre de 10 % du poids corporel ou plus, il existe un risque d'effets fortement dangereux pour la santé, pouvant aller jusqu'à la mort, en raison du manque de volume prononcé.

Chez les personnes en bonne santé, la déshydratation est principalement causée par les pertes de sueur. Cependant, certains facteurs peuvent également être à l'origine de pertes de liquide par la respiration, qui peuvent également atteindre des valeurs très élevées. En cas de faible activité physique et de conditions ambiantes optimales, les pertes de liquide par les poumons ne s'élèvent qu'à environ 0,4 litre par jour. Si la température ambiante ou l'humidité relative de l'air diminuent, les pertes peuvent fortement augmenter. En cas d'air sec et froid et d'activité physique soutenue, les pertes maximales par voie respiratoire sont d'environ 2,5 litres par jour.

Il est difficile d'absorber trop de liquide et cela ne peut se produire que si l'on boit une quantité extrêmement importante en peu de temps. En outre, un état d'hyponatrémie peut survenir lors d'efforts de plusieurs heures avec des pertes de sueur importantes, en absorbant une très grande quantité de liquide pauvre en sodium. Vertiges, malaise, vomissements et opacité croissante pouvant aller jusqu'à la perte de connaissance sont quelques-uns des symptômes de ce que l'on appelle alors l'hyponatrémie : en raison des pertes élevées de sel/sodium avec la sueur et de l'absence de compensation des minéraux avec la consommation d'eau pauvre en sodium, des processus d'osmose entraînent un déplacement de l'eau de l'espace extracellulaire vers l'espace intracellulaire. Cela entraîne un gonflement des cellules, y compris dans le cerveau. La fermeture de la boîte crânienne entraîne alors rapidement une augmentation de la pression intracrânienne avec les symptômes mentionnés. Les troubles de la santé sont toutefois beaucoup plus fréquents en cas d'apport insuffisant de liquide qu'en cas d'apport trop important.

Mesure des pertes d'eau

Se peser avant et après l'activité est la méthode la plus simple et la plus précise pour mesurer les pertes de liquide pendant l'activité physique. Il est préférable d'être nu afin que la transpiration résiduelle dans les vêtements soit également prise en compte. Les pertes de liquide correspondent assez précisément à la différence de masse corporelle avant et après l'activité, sachant qu'il faut tenir compte d'un apport de liquide pendant l'effort.

Thermorégulation

Pour réguler l'équilibre thermique (thermorégulation), l'eau joue un rôle central, ce qui est particulièrement important en cas d'effort physique.

Le travail musculaire est rendu possible par la libération de l'énergie stockée dans les nutriments. Cependant, seuls 20 à 25% de l'énergie sont directement convertis en travail musculaire. Les 75 à 80% restants sont convertis en chaleur, et plus l'activité est longue et intense, plus la chaleur est importante. Le corps surchauffe si cette chaleur n'est pas évacuée. La transpiration sert de préparation au refroidissement du corps. La sueur s'évapore ensuite de la surface de la peau et a besoin pour cela de chaleur, qui est extraite du corps. Un refroidissement du corps a lieu, mais le corps ne peut être refroidi que si la sueur s'évapore réellement. Le corps doit toutefois contenir suffisamment d'eau pour que la transpiration puisse être produite en quantité suffisante.

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Comment entraîner la musculature abdominale inférieure ?

L'entraînement des "abdominaux inférieurs", du "pectoral interne" et du "dorsal externe" semble certes fascinant, mais il relève plus de l'utopie que de la réalité, grâce à différentes variantes d'exercices !

L'entraînement du muscle grand droit de l'abdomen est souvent divisé en deux parties, l'une inférieure et l'autre supérieure. Certes, les mesures EMG montrent certaines différences d'activation selon que l'on s'enroule depuis le tronc ou depuis le bassin, mais c'est bien l'ensemble du muscle qui se contracte lors de la contraction.

La forme d'un muscle est donnée génétiquement et ne peut pas être influencée par l'entraînement. Les fibres musculaires d'un muscle vont de l'origine à la base du muscle. Le muscle se contracte toujours dans le sens des fibres, comme un élastique, et essaie ainsi de se rapprocher de son point d'attache et de son origine. Lorsqu'une fibre musculaire se contracte, elle se contracte dans son ensemble. La fibre musculaire ne peut pas être active uniquement au milieu ou aux extrémités. C'est pourquoi il n'est pas possible de construire le muscle dans n'importe quelle zone de la fibre musculaire (début, milieu, fin).

Non seulement il n'a jamais été prouvé, mais il est même improbable qu'une position de prise étroite lors de la presse pectorale entraîne effectivement plus efficacement la partie médiale (interne) du muscle grand pectoral. Pour cela, il suffit d'observer l'anatomie fonctionnelle.

La partie interne ne peut donc pas être distinguée fonctionnellement de la partie externe !

De même, il n'est pas possible de distinguer le muscle latissimus dorsi latéral (externe) du muscle latissimus dorsi médial (interne) dans son parcours de fibres. Le fait que le "dos extérieur" soit subjectivement plus sollicité lors d'une prise serrée pourrait par exemple être dû à une utilisation plus importante du muscle teres major, qui a presque les mêmes fonctions que le latissimus, mais qui se trouve un peu plus à l'extérieur du dos.
est à trouver.

La meilleure façon d'expliquer ces affirmations, et bien d'autres encore, est de jeter un coup d'œil sur l'anatomie fonctionnelle de l'être humain, qui est souvent éloquente.