Catégorie : Généralités

Quelles sont les sources de protéines de haute qualité ?

Dans le blog sur le bilan protéique, nous avons constaté que les protéines corporelles dont nous disposons correspondent à la différence entre la synthèse et la dégradation des protéines (bilan protéique). En outre, nous avons vu qu'il existe des limites quantitatives à l'apport raisonnable de protéines et que ces limites se situent autour de 20 g de protéines de haute qualité par prise. Alors que des quantités plus élevées n'entraînent pas d'augmentation supplémentaire de la synthèse protéique et forcent en même temps la dégradation des protéines (donc influencent négativement le bilan protéique), des quantités plus faibles de protéines ne stimulent la synthèse protéique que de manière submaximale et donc insuffisante. Par conséquent, pour obtenir un bilan protéique positif maximal, nous devrions consommer 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 heures environ. Mais qu'est-ce qu'une protéine de haute qualité ?

Si l'on en croit les recommandations de la plupart des fabricants de suppléments protéinés, tout ou presque entre dans la catégorie "haute qualité". Protéine". Objectivement, ce n'est malheureusement pas le cas.

En ce qui concerne la valeur de différentes sources de protéines, il existe plusieurs "scores" utilisés dans la pratique. Outre la "valeur biologique" obsolète (et souvent indéfinie), c'est surtout le cas du "Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score" (PDCAAS) qui, selon les recommandations de la "Commission de l'alimentation et de l'agriculture", n'a pas été utilisé.Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture" (FAO) et le "Organisation mondiale de la santé" (OMS) devrait être systématiquement remplacé par le "Digestible indispensable amino acid score" (DIAAS).

Celui-ci est défini comme suit : DIAAS (%) = 100 x [(quantité en mg d'un acide aminé indispensable digestible dans 1 g de protéine alimentaire) / (quantité en mg du même acide aminé indispensable digestible dans 1 g de protéine de référence)], où la digestibilité fait référence à la digestibilité dans l'intestin grêle (évaluation la plus précise de la digestibilité). Le DIAAS évalue donc la capacité d'une protéine à couvrir les besoins du métabolisme humain.

Pour simplifier, on peut dire ce qui suit à propos du DIAAS :

• La qualité d'une source de protéines correspond en fin de compte à la "livraison" des acides aminés indispensables à l'organisme.
• La qualité de la source de protéines se compose de la disponibilité biologique, du profil d'acides aminés (répartition) et de la quantité d'acides aminés indispensables.
• Les DIAAS peuvent être supérieurs à 100%. Les protéines du lait (fraction totale) ont un DIAAS de 122%.
• Les aliments de mauvaise qualité atteignent, grâce à l'enrichissement par des sources de protéines de haute qualité ou éventuellement des acides aminés libres, des DIAAS plus élevés qu'à l'état non enrichi et peuvent ainsi être optimisés.

Qu'est-ce que cela signifie en termes de suppléments ? Il est clair que de nombreux suppléments protéiques présentés comme étant de "haute qualité" (par exemple, les protéines végétales pures sans ajout d'acides aminés essentiels, les hydrolysats de collagène, etc. En outre, nous pouvons constater que les suppléments protéiques à base de protéines de lait présentent des DIAAS élevés et sont donc de haute qualité. Cependant, si nous allons un peu plus loin dans les analyses scientifiques et que nous considérons les effets directs de l'apport de sources de protéines sur la synthèse et la dégradation des protéines, nous pouvons spécifier davantage les avantages des suppléments. Nous en discuterons toutefois dans le prochain article. Autant dire d'emblée que toutes les protéines laitières ne se valent pas.

Gauche :
http://www.fao.org
http://www.who.int

Lorsque le muscle cible subit simultanément, c'est-à-dire en quelques minutes ou quelques heures, un entraînement musculaire et un entraînement d'endurance, la vitesse de synthèse des protéines musculaires est inhibée par rapport à l'entraînement musculaire. Cependant, la composante neuronale de la force est entraînée de manière similaire. Si tu veux plus de "force" mais pas forcément plus de masse musculaire, tu peux tirer profit d'un tel entraînement combiné.

Le poids d'entraînement est déplacé 6 - 10 fois au rythme 3-2-3-2 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique - isométrique étiré). Cela donne une durée de tension de 60" - 100". Après l'entraînement musculaire complet, le muscle cible est soumis à un stress énergétique important lors d'un entraînement d'endurance. Ce stress énergétique déclenche des processus moléculaires interférents qui inhibent l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires. Le méta-entraînement (entraînement par intervalles de haute intensité) convient particulièrement bien à l'entraînement d'endurance.

Explication des termes

Interférence

est un terme anglais qui signifie "altération". Il désigne l'altération de la synthèse des protéines musculaires et donc de la croissance musculaire.

concentrique

On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

excentrique

Ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) lors de la marche en descente.

Vitesse de synthèse des protéines musculaires

La vitesse à laquelle les protéines musculaires sont produites.

Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia

• Exécution anatomique correcte des exercices
  L'objectif premier de l'entraînement musculaire est d'appliquer autant de résistance externe que possible au muscle à entraîner. Mais plus la résistance d'entraînement agit de manière isolée sur le muscle cible, plus la charge musculaire est importante. Pour y parvenir, il est impératif que les exercices soient exécutés de manière fonctionnelle et anatomique. Une qualité de mouvement élevée est donc une priorité absolue.
  En premier lieu, nous te recommandons de te concentrer sur la qualité de l'exécution des exercices.
• Mouvement sur la plus grande amplitude possible de l'articulation
  L'entraînement de la force sur la plus grande amplitude articulaire possible permet une croissance en longueur de la musculature. La longueur des fibres musculaires individuelles augmente. Les muscles peuvent s'adapter à la nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles.
  Veille donc à effectuer le mouvement sur la plus grande amplitude possible de l'articulation.
• Vitesse de mouvement contrôlée et lente avec décélération aux points de retournement
  Les mouvements "explosifs" augmentent considérablement le risque de blessure. De plus, si la résistance d'entraînement est accélérée dans la phase initiale du mouvement, elle continuerait à se déplacer en ligne droite de manière uniforme s'il n'y avait pas la force de gravitation et de frottement (et la force musculaire). Cela signifie automatiquement que si la résistance à l'entraînement prend "son élan" et se déplace de manière intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain point. La dynamique propre de la résistance d'entraînement implique un effort relatif plus faible du muscle. Les mouvements "explosifs" ne permettent donc pas une charge constante sur les muscles. Le maintien de la tension, c'est-à-dire la durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement, est toutefois un critère d'hypertrophie musculaire. Idéalement, tu devrais donc effectuer l'exercice au rythme suivant : 3 secondes en concentrique (surmonter le poids), 2 secondes en isométrique raccourci (pas de mouvement en position raccourcie), 3 secondes en excentrique (céder le poids), 2 secondes en isométrique étiré (pas de mouvement en position étirée).
  Entraîne-toi donc lentement pour arriver plus vite au but.
• Fatigue musculaire
  Pour la croissance musculaire, il faut un stimulus supraconducteur, c'est-à-dire l'exécution de l'exercice jusqu'à l'épuisement. La durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement musculaire maximal est un critère d'hypertrophie musculaire. Les athlètes avancés ne devraient pas s'entraîner plus, mais plus intensément.
  Veille à ne pas poser le poids jusqu'à épuisement complet des muscles, c'est-à-dire jusqu'à ce que le poids ne puisse plus être déplacé.
• Durée de la tension jusqu'à l'épuisement dans la zone cible (indice de fatigue des plus grandes unités motrices)
  C'est plutôt la durée de la tension qui est déterminante et non le nombre de répétitions. Ces unités motrices devraient être fatiguées de sorte que votre production de force soit minimale. La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices n'est pas connue avec précision. Selon une estimation grossière, la durée de tension spécifique, c'est-à-dire la durée de tension totale jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices, devrait être d'environ 60 à 100 secondes. L'entraînement doit en outre être progressif. Si tu as atteint une durée de tension de 60 secondes lors de la première séance d'entraînement, tu dois essayer de dépasser cette durée de tension lors de l'entraînement suivant. Si tu as atteint une durée de tension de 100 secondes, tu peux augmenter la résistance à l'entraînement à l'étape suivante, et ainsi de suite.
  Cependant, ni la durée de la tension ni la résistance à l'entraînement ne devraient jamais être augmentées au détriment de la qualité du mouvement.
• Intervalle de temps entre les séances d'entraînement
  L'entraînement stimule également les processus cataboliques. Cela se voit au fait qu'après un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation, mais aussi le taux de dégradation des protéines sont augmentés. Si les processus de dégradation prédominent, il n'y a pas de stockage net de protéines. Dans le pire des cas, il peut même y avoir une dégradation des protéines. Les chances d'un tel phénomène augmentent en cas de fréquence et d'intensité d'entraînement trop élevées. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est augmentée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable.
  Fixe les intervalles entre les séances d'entraînement de manière à pouvoir augmenter soit la durée de la tension, soit le poids d'entraînement lors de chaque séance.
• Optimisation de l'apport en protéines en termes de temps et de quantité
  Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, il faut que la base métabolique soit présente : Le bilan net des protéines doit être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Il ne suffit cependant pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 -1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct.
  Veille à consommer environ 20 g de protéines toutes les 3-4 heures, 4 à 6 fois par jour.

Sources : concept d'entraînement update Fitness

Pourquoi, d'un point de vue biologique, vous n'êtes rien d'autre que la différence entre l'accumulation et la dégradation des protéines

Tous les tissus de notre corps sont composés en grande partie de protéines. Celles-ci (et donc aussi nos tissus, comme les muscles, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc.) sont soumises en permanence à des processus de formation et de décomposition, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Les matériaux de construction nécessaires à la construction des tissus sont appelés acides aminés, que notre corps extrait des protéines alimentaires lors de la digestion. En consommant des protéines alimentaires, nous fournissons donc essentiellement à notre corps les éléments nécessaires à la construction des tissus.

Le rapport entre l'accumulation et la dégradation des protéines corporelles s'appelle le bilan protéique. Les modifications de l'assimilation et de la dégradation des protéines sont déclenchées aussi bien par l'entraînement que par l'alimentation. Ces modifications ont pour effet d'augmenter ou de réduire le bilan protéique en très peu de temps en fonction des mesures d'entraînement et/ou d'alimentation et, au final, d'augmenter (bilan protéique positif) ou de diminuer (bilan protéique négatif) la masse protéique nette. Par exemple, la musculation sans apport alimentaire entraîne certes une augmentation de la synthèse des protéines (la construction de protéines), mais en raison de l'augmentation simultanée de la dégradation des protéines, elle conduit à un bilan protéique négatif (donc à une diminution nette des protéines corporelles).

Comment les protéines alimentaires influencent-elles le bilan protéique ?

L'exemple ci-dessus montre que même si un stimulus d'entraînement spécifique augmente la synthèse des protéines, cela ne se traduit pas par un bilan protéique positif aigu en l'absence de protéines alimentaires et ne conduit donc pas à une augmentation de la masse musculaire.

Cependant, si vous complétez votre entraînement de musculation par la prise de protéines alimentaires de haute qualité en quantité nécessaire, vous obtiendrez rapidement un bilan protéique positif. En effet, les protéines alimentaires supplémentaires stimulent la synthèse des protéines qui, en fin de compte, l'emporte sur la dégradation des protéines. Par conséquent, le corps accumule de très petites quantités de protéines. La somme de ces "surplus de construction de protéines", extrêmement petits en termes de quantité, entraîne à long terme une augmentation mesurable de la masse musculaire.

Certains acides aminés (essentiels) sont responsables de l'augmentation de la synthèse des protéines par les protéines alimentaires. Étant donné que les différentes sources de protéines contiennent ces acides aminés en quantités variables et dans des compositions différentes, les différentes sources de protéines ont une influence différente sur la synthèse des protéines musculaires. Nous y reviendrons dans un prochain article.

Outre la source de protéines, la quantité de protéines alimentaires consommées joue un rôle central dans l'augmentation du bilan protéique. Étant donné que la synthèse des protéines musculaires ne peut pas être augmentée à volonté et que, parallèlement, des quantités trop élevées de protéines totales stimulent la dégradation des protéines, l'apport efficace de protéines est soumis à des limites biologiques maximales. Il est donc inutile de consommer des quantités de protéines trop faibles ou trop élevées pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.

Apport en protéines pendant la journée

Un apport complémentaire en protéines pendant la journée (par exemple en cas de besoins accrus en protéines dus à l'activité physique ou à des formes d'alimentation "déséquilibrées") vise à préserver la masse musculaire en compensant la dégradation "naturelle" des protéines par l'augmentation de la synthèse protéique. Il est important de noter que pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires, il faut déjà un peu moins d'une heure. 10 g d'acides aminés essentiels suffisent, mais que la dégradation des protéines est plus importante avec des portions de protéines > 20-25 g/portion augmente. C'est pourquoi vous devez veiller à consommer des sources de protéines aussi "fortement dosées" que possible, qui contiennent une proportion aussi élevée que possible d'acides aminés essentiels. Il est donc peu judicieux de consommer des suppléments de protéines qui augmentent certes au maximum la synthèse des protéines par portion, mais qui stimulent aussi inutilement la dégradation des protéines en raison de la quantité totale élevée de protéines (par exemple 40 g par portion).

Dans d'autres articles, nous vous montrerons ce que sont les protéines "de haute qualité" et comment elles influencent différemment les taux de synthèse des protéines.

Sources : voir les textes en lien

Dans cette variante d'intensité, on s'intéresse davantage à la composante neuronale de la force musculaire. Le pic de contraction implique un drive neuronal élevé et la synthèse des protéines est relativement moins stimulée.

S'il est probable que l'entraînement avec la méthode de la contraction de pointe permette d'augmenter le taux de développement de la force (augmentation de la force par unité de temps), la question de savoir quelle signification physiologique cela peut avoir pour les mouvements quotidiens reste entièrement ouverte.

Cela est lié au recrutement d'unités motrices en fonction de la fonction.

Le poids d'entraînement est déplacé 10 à 20 fois au rythme (1)-3-2-2 (soulever le poids - concentrique - isométrique raccourci - excentrique) et après chaque répétition, le poids est déposé lentement (3 secondes de pause). Cela donne une durée de tension de 80" - 160".

Explication des termes

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

Unité motrice

Une unité motrice comprend un seul motoneurone α avec toutes les fibres musculaires innervées par celui-ci.

Couple de rotation

Le couple est une grandeur physique de la mécanique classique. Il joue le même rôle dans le mouvement de rotation que la force pour les mouvements rectilignes. Un couple peut accélérer ou freiner la rotation d'un corps et tordre ou déformer le corps.

à une articulation

Un muscle qui ne couvre qu'une seule articulation et la fait bouger.

multi-articulé

Muscle qui recouvre plusieurs articulations et les fait bouger.

Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia