Catégorie : Généralités

Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont des conditions importantes pour un contrôle efficace et durable du poids. Le Shape Shake d'update Nutrition, dans le sens d'un substitut de repas, permet de soutenir de manière optimale le succès d'un contrôle du poids.
Perdre du poids ne signifie généralement pas seulement perdre de la graisse, mais aussi perdre une précieuse masse musculaire. Les muscles brûlent plus de calories que la graisse. Conséquence : plus la masse musculaire est perdue, plus l'apport calorique doit être réduit (en particulier après le régime), si cela n'est pas pris en compte, on reprend du poids, ce qui déclenche l'effet yo-yo.

Réduction de la quantité de calories
Le substitut de repas permet de réduire la quantité de calories, du moins pour le repas remplacé. Ce repas remplacé est riche en protéines. Les protéines sont nécessaires au maintien de la masse musculaire. Les protéines renforcent et raffermissent en outre le tissu conjonctif de la peau, elles rassasient nettement plus que les glucides et les graisses et le poids corporel peut être maintenu avec plus de succès.

Amélioration de la régénération
Le Shape Shake contient tous les nutriments essentiels pour favoriser au maximum ta régénération. 
Le Shape Shake a été conçu pour remplacer un repas complet. Pour cela, le shake contient des nutriments et des vitamines importants. Ainsi, il n'y a pas de carences et le corps peut perdre du poids sans manque de nutriments et de vitamines. De plus, en cas de manque de temps, le substitut de repas peut être pris de manière plus détendue qu'un "vrai" repas, qui nécessite encore du temps de préparation. 

Complément de fruits et légumes
Le substitut de repas se prend à la place d'un repas. Pour la perte de poids, il est recommandé de remplacer un repas par jour par le Shape Shake, ce repas pouvant être complété par des fruits ou des légumes. Pour le contrôle du poids, la règle est de remplacer occasionnellement un repas par le Shape Shake d'update Nutrition, qui peut également être complété par des fruits ou des légumes.

Le Shape Shake est disponible dans l'update Lifestyle Shop, la boutique en ligne d'update Fitness SA.

L'alimentation joue un rôle important dans le développement musculaire. Toutefois, elle n'est efficace qu'en combinaison avec l'entraînement musculaire, sans lequel aucune croissance musculaire n'est possible. Le plus important en termes d'alimentation pour la construction musculaire est un apport suffisant en protéines. Si l'apport total en protéines est trop faible, la masse musculaire ne peut pas être développée. En plus de l'apport total en protéines, la qualité des sources de protéines utilisées joue un rôle important. En outre, un timing judicieux de l'apport alimentaire peut avoir un effet positif supplémentaire sur l'adaptation à l'entraînement musculaire. Par exemple, l'apport d'acides aminés essentiels immédiatement après l'entraînement musculaire favorise la synthèse des protéines musculaires, tandis que les glucides (et certains acides aminés) ont une influence positive sur le bilan protéique en inhibant la dégradation des protéines. En plus des macronutriments, la créatine monohydrate a une influence positive sur la masse maigre. En outre, les acides gras oméga 3 peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires (surtout chez les personnes âgées) car ils ont un effet anti-inflammatoire. Consommez donc environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 à 4 heures. 

 update Nutrition propose des poudres de protéines de haute qualité dans son assortiment, avec lesquelles vous pouvez facilement couvrir vos besoins en protéines. Vous trouverez les produits sous www.update-lifestyle.ch

Toutes les protéines de lait ne se valent pas

Dans l'article "Qu'est-ce qu'une source de protéines de haute qualité ?", j'ai présenté le "Digestible indispensable amino acid score" (DIAAS) comme la norme actuelle dans l'évaluation de la qualité des sources de protéines. Le DIAAS pour la fraction totale des protéines du lait (lait de vache*) est élevé et s'élève à 122%. La source de protéines "lait" fait donc partie des sources de protéines de la plus haute qualité. Cependant, comme nous l'avons déjà mentionné, toutes les protéines du lait ne se valent pas et les différentes fractions de protéines du lait influencent le bilan protéique de différentes manières. C'est pourquoi nous allons nous pencher sur les différentes fractions protéiques du lait dans cet article.

Composition du lait de vache

Le lait de vache est composé d'environ

• 87.2% Eau
• 4.9% Sucre du lait (lactose)
• 3.9% Matière grasse du lait
• 3.2% Protéines de lait (fraction totale) et
• 0.8% Micronutriments.

Fractions protéiques du lait

Le site La fraction protéique totale peut encore être subdivisée en environ

• 22% Protéine de lactosérum (Whey) et
• 78% Caséine,

Les protéines de lactosérum et la caséine peuvent être subdivisées en d'autres sous-fractions. Selon l'état actuel des connaissances, cette subdivision supplémentaire en sous-fractions n'a toutefois aucune incidence sur le bilan protéique, raison pour laquelle je parlerai par la suite de "protéines de lactosérum" et de "caséine" pour simplifier**. La répartition exacte des sous-fractions avec leurs masses moléculaires ("taille/lourdeur des molécules de protéines") et leurs points isoélectriques ("valeurs de pH présentant la plus faible solubilité") est présentée dans le tableau 1.

Tableau 1 : Caractérisation des différentes fractions de protéines du lait selon Etzel 2004.

Étant donné que les deux fractions "protéines de lactosérum" et "caséine" diffèrent en termes de vitesse de digestion et de profils d'acides aminés, elles ont également des effets différents sur le bilan protéique. Dans le prochain article, j'examinerai ce point en détail et je montrerai les différents effets de quantités comparables de caséine, de protéines de lactosérum et de protéines de soja sur le métabolisme des protéines musculaires.

*Ci-après, le terme "lait" désigne le lait de vache et le terme "protéines de lait" désigne les protéines de lait de vache.

**Le cas échéant, les différentes sous-fractions (donc par exemple l'immunoglobuline G, etc.) peuvent avoir des effets spécifiques sur le corps humain. Ainsi, on attribue à différentes fractions de protéines de lactosérum un effet immunomodulateur. Cependant, aucun effet positif n'a pu être démontré à ce jour en ce qui concerne le bilan protéique.

Gauche :

http://www.swissmilk.ch/de/services/publikationen/milchprodukte-factsheets.htmlhttp://jn.nutrition.org/content/134/4/996S.long

As-tu déjà essayé de perdre du poids avec un régime ? Est-ce que ça a marché ? La plupart des gens parviennent "sans" problème à perdre quelques kilos sur le pouce, du moins tant qu'ils respectent toutes les règles prescrites par le régime en question.

Dès que l'objectif est atteint ou que le régime est terminé, on retrouve en très peu de temps le poids d'avant le régime (généralement même plus qu'avant le régime).

Problématique du régime

Le principal problème des régimes est que le poids perdu ne se compose pas uniquement de masse graisseuse, mais aussi, entre autres, de masse musculaire. La perte de masse musculaire entraîne une diminution des besoins énergétiques totaux. Le corps a donc besoin de moins de calories après le régime qu'avant. Pour y remédier, il est donc important de combiner une réduction de poids avec de l'exercice et du sport.

Solution à long terme

Il n'existe (malheureusement) pas de remède miracle pour perdre du poids. En principe, le mieux serait d'apprendre à changer de comportement, ce qui peut ensuite durer toute la vie. Il convient de noter que la perte de poids ne doit pas se faire en s'affamant, sinon il y a un risque de fringale, et qu'en outre, une perte de poids lente est plus saine pour l'organisme. C'est pourquoi l'objectif serait d'apprendre, par ce changement de comportement, à "écouter" son corps, en arrêtant de manger quand on est rassasié et en ne mangeant que quand on a faim. De plus, il faudrait apprendre à manger lentement, car il faut du temps entre le début du repas et la sensation de satiété. Pour optimiser la perte de poids, on peut réduire la masse graisseuse et augmenter la masse musculaire par un entraînement ciblé, ce qui permet également de lutter contre la diminution de la dépense énergétique. L'idéal serait de faire au moins une demi-heure d'exercice par jour. Non seulement le sport, mais aussi les activités quotidiennes comme le ménage, le jardinage, monter les escaliers, la marche rapide ou le vélo aident à réduire et à réguler le poids.

5 conseils pour une alimentation équilibrée

• Ne renonce pas à trop de choses. Si la pression psychologique est trop forte, on arrête trop tôt ses bonnes résolutions, c'est pourquoi il faut perdre du poids lentement mais continuellement.
• Pendant le repas, concentre-toi uniquement sur la nourriture et évite les activités annexes (télévision, journal, etc.).
• Ne faites JAMAIS vos courses le ventre vide.
• Veille à faire régulièrement de l'exercice et du sport. 
• Détermine avant le repas la quantité que tu souhaites manger et ne pose que l'assiette préparée sur la table.

Les courbatures sont des microlésions des fibres musculaires.

Les courbatures sont une sensation de douleur musculaire qui se manifeste après une sollicitation inhabituelle de la musculature. La douleur apparaît environ 24 à 48 heures après l'effort et disparaît généralement au bout de quatre jours environ. On ne ressent donc pas la douleur musculaire immédiatement après l'effort. La réparation de la musculature peut durer plusieurs muscles. Les courbatures signifient donc que le muscle présente d'infimes microtraumatismes. Le disque Z du sarcomère est alors déchiré.

Le lactate est-il la cause des courbatures ?

On dit souvent que le lactate est la cause des courbatures. L'accumulation de lactate dans le muscle n'a aucun lien avec les courbatures. Les microlésions mentionnées ci-dessus se produisent en effet lorsque les fibres musculaires doivent produire de la force sur une longueur de muscle inhabituelle. Par exemple, cela peut être le cas lorsque vous descendez une pente raide lors d'une randonnée.

Prévenir les courbatures grâce aux étirements ?

De nombreux sportifs essaient de prévenir l'apparition de courbatures en étirant leurs muscles avant ou après l'entraînement de musculation. Cela ne vous permettra malheureusement pas d'atteindre votre objectif. Comme mentionné plus haut, les courbatures sont en effet des microlésions. Vous ne pourrez certainement pas les réduire ou les éviter en étirant les fibres musculaires.

Les douleurs musculaires. Bien ou mal ?

Les douleurs des microlésions disparaissent généralement au bout de quatre jours environ. Il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter en cas de courbatures. Au contraire, les douleurs sont réduites. Les courbatures entraînent entre autres une adaptation de la longueur des fibres musculaires. Votre muscle va ajouter des sarcomères en série et se protéger contre de telles microlésions.

Si des microlésions se produisent dans les fibres musculaires, les cellules satellites sont activées. Les cellules satellites sont des cellules souches musculaires qui jouent un rôle important dans la construction musculaire. Elles commencent à se multiplier par division cellulaire et forment de nouveaux noyaux qui peuvent être intégrés dans les fibres musculaires existantes. Un plus grand nombre de noyaux cellulaires est positif pour la croissance musculaire - après tout, c'est dans le noyau cellulaire que se trouve, emballé dans l'ADN (acide désoxyribonucléique), le plan de construction de la nouvelle protéine musculaire.

Tu veux savoir comment fonctionne le processus biologique de la construction musculaire ? Alors clique ici.

Les boosters d'entraînement sont très populaires. Ils sont pris pour améliorer le pump (circulation sanguine dans les muscles) et la vigilance pendant l'entraînement. Les boosters d'entraînement sont surtout connus grâce au booster Jack 3D. La substance chimique utilisée dans le Jack 3d est la 1,3-diméthylamylamine. Cette substance est également connue sous de nombreux autres noms tels que DMAA, méthylhexanamine, géranium, 2-amino-4-methylhexane, 4-méthyl-2-hexanamine, etc. 

 Similitude structurelle entre l'amphétamine (en haut) et la méthylhexanamine (en bas). La méthylhexanamine a été interdite sur le marché européen en raison des décès qu'elle a provoqués. Une nouvelle substance aux effets similaires est utilisée dans les boosters, notamment aux États-Unis : la 1,3-diméthylbutylamine (également appelée DMBA ou citrate AMP) est une substance synthétique à laquelle on attribue un effet stimulant, similaire à celui de la 1,3-diméthylamylamine (DMAA), structurellement proche. Le DMBA est lui aussi officiellement interdit depuis2015, mais il est encore souvent vendu, surtout en Allemagne. Bien entendu, on trouve dans les boosters la DMHA (diméthylhexylamine), la substance la plus proche de la DMAA en termes d'effets. Le DMHA est actuellement autorisé. De plus, la nouvelle substance est actuellement examinée par la FDA (U.S. Food and Drug Administration) et ne sera donc probablement bientôt plus disponible. Ta santé est-elle importante pour toi ? Alors nous te conseillons de ne pas toucher à ce genre de produits !