Catégorie : Généralités

Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, la base métabolique doit être donnée : le bilan net des protéines doit être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Cet état n'est atteint qu'en combinant l'entraînement musculaire et l'apport de protéines (ou d'acides aminés essentiels). En plus d'un apport quotidien suffisant en protéines alimentaires (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), le rythme de la prise doit être adapté : environ 20 g de protéines toutes les 3 à 4 heures, quatre à six fois par jour. Planifiez votre entraînement de manière à ce qu'une portion puisse être consommée immédiatement après l'entraînement.

Source : Source : Magazine COACH (Markus Gsell) - Interview de Marco Toigo

Pour pratiquer la course à pied, il suffit de deux choses : de bonnes chaussures et des vêtements de sport fonctionnels et adaptés aux conditions météorologiques ! Pour courir sans problème, il faut avant tout choisir les bonnes chaussures de course. Les critères à prendre en compte sont le type de pied, le déroulement du pied et le domaine d'utilisation des chaussures.
Nos pieds sont constamment en action. Ils sont surchargés par différents facteurs. Des sols durs, une station debout prolongée ou des chaussures trop petites peuvent entraîner des déformations du pied ou une faiblesse musculaire. Comme les forces exercées sur l'appareil locomoteur pendant la course peuvent être jusqu'à quatre fois supérieures au poids du corps, les moindres déformations se font sentir lors de l'entraînement quotidien et entraînent des douleurs. C'est pourquoi le choix des bonnes chaussures de course est décisif pour un entraînement de course sans douleur et sans accident.
Pour trouver les bonnes chaussures de course, il faut prendre le temps de se faire conseiller personnellement dans un magasin de sport (voir les conseils dans l'encadré). Sur place, les vendeurs peuvent répondre précisément aux besoins et aux conditions du client. Ainsi, le comportement de foulée individuel de chaque coureur peut être déterminé à l'aide d'un appareil d'analyse (p. ex. DR. Feet chez Athleticum). Avec l'expérience des spécialistes, il est ainsi possible de choisir les chaussures de course parfaites pour chacun. Même les meilleures chaussures de course ne durent pas éternellement. Selon le style de course, le modèle et le poids du coureur, une paire de chaussures peut permettre de parcourir entre 500 et 1500 kilomètres. Passé ce délai, l'amortissement et le système de soutien ne fonctionnent plus de manière optimale. C'est pourquoi les coureurs qui effectuent deux entraînements ou plus par semaine ont tout intérêt à porter deux paires de chaussures différentes en alternance. Cela permet d'augmenter la durée de vie et les propriétés d'amortissement.

L'habillement est également important
Outre les chaussures de course, un entraînement nécessite également des vêtements fonctionnels. A commencer par les pieds. Là, il faut veiller à porter les bonnes chaussettes. Les chaussettes de course spéciales n'ont pas de couture sur les orteils, des surfaces renforcées contre les ampoules et sont composées de fibres synthétiques. Pour les vêtements, il est surtout important de porter des textiles respirants et d'éviter les vêtements en coton.

Les weight gainers conviennent aux personnes de type ectomorphe (mince) qui ont des difficultés à prendre du poids.

Un weight gainer peut également être utilisé pour reconstituer les réserves d'énergie (glycogène) en raison de sa forte teneur en glucides. Si les réserves de glucides dans les muscles et le foie sont vidées pendant l'entraînement, elles doivent être remplies le plus rapidement possible après l'entraînement pour favoriser la récupération.

L'update Nutrition OAT Gainer est un weight gainer qui fournit de l'énergie stockée à partir de différentes sources de glucides (environ 400kcal par portion) et des matériaux de construction de haute qualité à partir de concentré de protéines de lactosérum (environ 22g de protéines par portion).
Notre OAT Gainer convient aux personnes qui ont du mal à prendre du poids ou qui ont des besoins énergétiques accrus.

• haute densité énergétique
• avec des protéines de lactosérum
• source de glucides complexes

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L'eau est le nutriment le plus important, dit de première limite, de toute alimentation, ce qui signifie que l'on meurt de soif bien avant de mourir de faim. Dans de nombreuses activités physiques, l'eau est en outre le principal facteur limitant de la performance. Une perte d'eau de 2 % du poids corporel (1,5 l pour 75 kg de poids corporel) peut déjà entraîner une baisse des performances. Le niveau de l'apport hydrique de base s'oriente sur l'ampleur des pertes de liquide. Il est d'environ deux à trois litres d'eau par jour pour les adultes en bonne santé. Cela ne tient toutefois pas compte d'une éventuelle compensation des pertes sudorales. La moitié de l'apport de base est généralement absorbée par la boisson, raison pour laquelle les recommandations concernant la boisson sont moins importantes que celles concernant l'apport total de liquide.

Le reste de l'eau de l'apport de base est couvert par les aliments solides ainsi que par l'eau dite d'oxydation (environ 300 ml par jour) produite par le métabolisme lors de la dégradation des glucides, des lipides et des protéines. Les pertes dues à la transpiration doivent être compensées par un ajout à l'apport de base en quantité équivalente.

Besoin

Différents facteurs influencent les besoins quotidiens en eau d'une personne en bonne santé. Le facteur le plus important pour les sportifs est l'activité physique. Selon la durée et l'intensité, on transpire plus ou moins en raison de la thermorégulation, et la transpiration augmente les besoins en eau.

Les autres facteurs qui influencent les besoins en eau sont la température et l'humidité de l'environnement, la masse corporelle et le régime alimentaire. Par exemple, un apport élevé en glucides ou en sel réduit la perte de liquide par l'urine, car ces deux nutriments lient l'eau dans le corps par des mécanismes différents. Par conséquent, les besoins en liquide augmentent dans ces cas.

Fonctions dans le corps

Avec un peu plus de 60%, l'eau constitue la majeure partie de la masse corporelle. Un homme de 80 kg

homme lourd est donc composé d'environ 48 kg (litres) d'eau. Les fonctions de l'eau sont multiples : elle est une condition essentielle au déroulement des réactions chimiques, elle sert de solvant, de moyen de transport, d'élément constitutif et de régulateur de l'équilibre thermique (cf. thermorégulation). L'équilibre hydrique est régulé à l'intérieur et à l'extérieur des cellules.

La régulation à l'extérieur des cellules est contrôlée par des hormones, tandis que la cellule régule elle-même son équilibre hydrique (autorégulation). Le principal organe de contrôle de l'équilibre hydrique est le rein. Dans la circulation sanguine, on trouve des capteurs de pression et de concentration qui contrôlent la sécrétion d'hormones (ADH, aldostérone, etc.). Ces hormones déterminent la quantité d'eau éliminée par les reins sous forme d'urine.

Mauvaise prise en charge

Les pertes normales de liquide qui ne peuvent pas être évitées sont les pertes par l'urine, la peau, les poumons et les selles. La formation d'urine, par exemple, est nécessaire parce que le corps doit éliminer les produits finaux du métabolisme. Un état de diminution de l'eau corporelle (déshydratation) peut se produire lorsque l'apport de liquide au corps est inférieur aux pertes obligatoires de liquide. Le volume sanguin, le flux sanguin dans la peau, le taux de transpiration et la capacité à dégager de la chaleur sont alors réduits et la température centrale du corps augmente, ce qui a pour conséquence que le corps se fatigue plus rapidement. Ainsi, la performance peut être indirectement réduite. Des pertes de sueur correspondant à 2% de la masse corporelle ou plus peuvent entraîner une baisse des performances. Si la quantité totale de liquide corporel diminue plus fortement, la salivation et la production d'urine diminuent, et si la déshydratation atteint environ 5%, la tension artérielle baisse. En revanche, le pouls et la température corporelle augmentent. En cas de pertes importantes, de l'ordre de 10 % du poids corporel ou plus, il existe un risque d'effets fortement dangereux pour la santé, pouvant aller jusqu'à la mort, en raison du manque de volume prononcé.

Chez les personnes en bonne santé, la déshydratation est principalement causée par les pertes de sueur. Cependant, certains facteurs peuvent également être à l'origine de pertes de liquide par la respiration, qui peuvent également atteindre des valeurs très élevées. En cas de faible activité physique et de conditions ambiantes optimales, les pertes de liquide par les poumons ne s'élèvent qu'à environ 0,4 litre par jour. Si la température ambiante ou l'humidité relative de l'air diminuent, les pertes peuvent fortement augmenter. En cas d'air sec et froid et d'activité physique soutenue, les pertes maximales par voie respiratoire sont d'environ 2,5 litres par jour.

Il est difficile d'absorber trop de liquide et cela ne peut se produire que si l'on boit une quantité extrêmement importante en peu de temps. En outre, un état d'hyponatrémie peut survenir lors d'efforts de plusieurs heures avec des pertes de sueur importantes, en absorbant une très grande quantité de liquide pauvre en sodium. Vertiges, malaise, vomissements et opacité croissante pouvant aller jusqu'à la perte de connaissance sont quelques-uns des symptômes de ce que l'on appelle alors l'hyponatrémie : en raison des pertes élevées de sel/sodium avec la sueur et de l'absence de compensation des minéraux avec la consommation d'eau pauvre en sodium, des processus d'osmose entraînent un déplacement de l'eau de l'espace extracellulaire vers l'espace intracellulaire. Cela entraîne un gonflement des cellules, y compris dans le cerveau. La fermeture de la boîte crânienne entraîne alors rapidement une augmentation de la pression intracrânienne avec les symptômes mentionnés. Les troubles de la santé sont toutefois beaucoup plus fréquents en cas d'apport insuffisant de liquide qu'en cas d'apport trop important.

Mesure des pertes d'eau

Se peser avant et après l'activité est la méthode la plus simple et la plus précise pour mesurer les pertes de liquide pendant l'activité physique. Il est préférable d'être nu afin que la transpiration résiduelle dans les vêtements soit également prise en compte. Les pertes de liquide correspondent assez précisément à la différence de masse corporelle avant et après l'activité, sachant qu'il faut tenir compte d'un apport de liquide pendant l'effort.

Thermorégulation

Pour réguler l'équilibre thermique (thermorégulation), l'eau joue un rôle central, ce qui est particulièrement important en cas d'effort physique.

Le travail musculaire est rendu possible par la libération de l'énergie stockée dans les nutriments. Cependant, seuls 20 à 25% de l'énergie sont directement convertis en travail musculaire. Les 75 à 80% restants sont convertis en chaleur, et plus l'activité est longue et intense, plus la chaleur est importante. Le corps surchauffe si cette chaleur n'est pas évacuée. La transpiration sert de préparation au refroidissement du corps. La sueur s'évapore ensuite de la surface de la peau et a besoin pour cela de chaleur, qui est extraite du corps. Un refroidissement du corps a lieu, mais le corps ne peut être refroidi que si la sueur s'évapore réellement. Le corps doit toutefois contenir suffisamment d'eau pour que la transpiration puisse être produite en quantité suffisante.

Les shake protéinés pour les femmes. Mythes vs. faits

De nombreux mythes entourent les shake protéinés pour les femmes et les hommes. Nous avons vérifié les faits : qu'en est-il des suppléments, qui en a besoin, pourquoi sont-ils efficaces ? Mythes contre faits : Ce que peut vraiment faire le shake protéiné pour les femmes !

Mythe n° 1 : le shake protéiné pour femmes n'est qu'un placebo

On entend souvent dire que les shakes protéinés ne servent à rien et que seul l'entraînement permet de développer la musculature. Nous nous sommes renseignés et avons trouvé quelques études et résultats de recherche sur le sujet. Stuart Philipps de l'université de McMaster dans l'Ontario au Canada s'est penché avec ses collègues sur le métabolisme des protéines. Il est professeur de kinésiologie et chargé de cours en médecine. Ses recherches et celles de ses collègues, comme Rob Morton, portent sur les facteurs qui influencent le maintien, le développement et la perte de la masse musculaire. Le Dr Philipps et ses collègues ont mené des études randomisées en utilisant des glucides comme placebo. La maltodextrine et le dextrose ont la même quantité de calories que les protéines : 4,1 kcal pour 1 g de glucides et 1 g de protéines. Le fait que la quantité de calories soit la même dans le groupe placebo et dans les groupes protéinés était important pour déterminer si ce sont réellement les protéines qui favorisent la construction musculaire ou si c'est le supplément d'énergie. C'était les protéines. Les protéines de lactosérum et les protéines de caséine ont entraîné une augmentation significative de la construction musculaire et de la force par rapport au groupe placebo. Et même les sportifs et sportives à qui l'on a donné des protéines de pois ont obtenu des résultats encore meilleurs que le groupe placebo.

Le mythe s'écroule !

Mythe n° 2 : Le shake protéiné pour femmes rend masculin parce qu'il est plein de stéroïdes.

Les femmes font souvent l'impasse sur les shakes protéinés. En effet, les produits portant des hommes musclés sur leur étiquette sont soupçonnés de ruiner la silhouette féminine. Des ingrédients indésirables ont effectivement été trouvés dans de nombreux compléments alimentaires. On y trouvait des stimulants comme l'éphédrine ou la caféine. D'autres études ont trouvé des stéroïdes anabolisants, par exemple des méthanediénones, des métabolites de nandrolone, du stanozolool et d'autres. Il existe donc effectivement des fabricants peu scrupuleux qui mélangent leurs shakes protéinés avec des substances douteuses et en partie interdites et qui ne le déclarent pas. Ce n'est pas sérieux.

Des stéroïdes n'ont pas été trouvés dans tous les milk-shakes protéinés. Misez sur les marques suisses pour être sûr de ne pas consommer une poudre de protéines contaminée.

Le mythe s'écroule !

Mythe n° 3 : les shakes protéinés nuisent aux reins

Les protéines sont métabolisées par l'organisme. Les produits de dégradation doivent être éliminés. Et cela se fait par les reins. D'où le reproche : trop de protéines sollicitent fortement les reins. Trop à la longue, ce qui entraîne des lésions rénales. Est-ce vraiment le cas du shake protéiné pour femmes ?

Des études sur les animaux ont permis de constater qu'un apport exagérément élevé en protéines augmente effectivement le taux de filtration glomérulaire des reins. Mais aucune étude n'a pu le démontrer chez un adulte en bonne santé et entraîné. Et aucun lien n'a pu être établi jusqu'à présent entre les problèmes rénaux et le shake protéiné pour femmes. Ce qui est sûr, c'est que le shake de protéines pour femmes ne présente aucun risque dans le cadre d'un entraînement sain.

Le mythe s'écroule !

Mythe n° 4 : les protéines finissent par provoquer une défaillance du foie

Le foie est responsable de la synthèse des protéines. Ceux qui craignent que le foie soit submergé par trop de protéines en une seule fois sont en bonne compagnie : cela a déjà été supposé à de nombreuses reprises et a fait l'objet de nombreuses études. Et cela n'a pu être prouvé dans aucune étude scientifique. En 1988 déjà, des rats soumis à un régime riche en protéines présentaient des mitochondries modifiées dans le foie. On sait aujourd'hui que ces modifications n'étaient pas un signe d'insuffisance hépatique, mais une réaction tout à fait normale à l'augmentation des exigences. Les cellules hépatiques se sont simplement adaptées et ont été en mesure de bien métaboliser l'augmentation de protéines.

Le mythe s'écroule !

Mythe n° 5 : La vraie nourriture est meilleure que le shake protéiné pour femmes

D'un point de vue qualitatif, les protéines d'origine animale naturelle semblent effectivement être les meilleures protéines disponibles. Qu'il s'agisse de volaille, de viande, d'œufs, de lait ou de poisson n'est pas si important : tout cela fait partie d'une alimentation équilibrée. En effet, les protéines d'origine animale fournissent tous les acides aminés essentiels. Et ceux-ci sont nécessaires à la constitution de la masse musculaire. Mais les aliments naturels ne sont pas toujours le moyen le plus efficace de fournir rapidement des protéines à l'organisme. Juste après l'entraînement, un shake protéiné pour femmes est tout simplement la solution la plus rapide et la plus simple pour soutenir le corps et renforcer la synthèse des protéines. Qui a toujours un délicieux steak fraîchement préparé dans son sac d'entraînement ? Cela mis à part, les aliments naturels contiennent toujours un peu de graisse, de cholestérol et d'autres ingrédients indésirables. Le shake protéiné pour femmes en est exempt.

Le mythe s'écroule !

Mythe #6 : La silhouette masculine et les montagnes de muscles viennent des shake de protéines pour femmes

Le mythe des stéroïdes a déjà été évoqué : Si les femmes ont l'air masculines, c'est grâce au shake de protéines. Pour les femmes, les protéines semblent être trop fortes. Mais le fait est que les femmes ne peuvent pas développer de muscles "masculins" de manière naturelle. Les proportions corporelles restent toujours différentes de celles des hommes et, bien entendu, la sécrétion de testostérone est toujours plus faible chez les femmes que chez les hommes. Ce n'est pas le shake protéiné pour femmes qui construit les montagnes de muscles épais, mais la testostérone qui initie la construction agressive. Le shake protéiné pour femmes ne change donc rien à la répartition et au type de musculature. Ce qui donne aux femmes à la musculature développée un aspect masculin, ce sont les préjugés sociaux : Les femmes doivent avoir l'air douces et féminines, avoir des hanches et des seins marqués, mais être plutôt faibles par ailleurs. Le shake protéiné pour femmes aide à développer une musculature définie au niveau des fesses et de la poitrine et partout entre les deux, au-dessus et en dessous, et à réduire la graisse - la silhouette se raffermit, rien de plus.

Le mythe s'écroule !

Mythe n° 7 : le shake protéiné pour femmes fait grossir

Ce mythe repose sur une erreur de raisonnement : si une femme pèse beaucoup et a un IMC élevé, elle doit être grosse. C'est vrai ? Non, bien sûr que non. L'IMC se calcule à partir de l'âge, du poids et de la taille. L'IMC ne dit pas si le poids du corps est dû à des bourrelets de graisse ou à une masse musculaire (de facto plus lourde). Oui, bien sûr, le shake protéiné pour femmes est lourd. Après tout, le shake protéiné pour femmes doit aider à développer intensivement la musculature après l'entraînement. Mais il ne fait pas grossir. Du moins, pas si les dames veillent à un bilan énergétique global équilibré au cours de la journée.

Le mythe s'écroule !

Tu n'es toujours pas sûr de devoir prendre des shake de protéines ? Le coach de ton studio se fera un plaisir de te conseiller !