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Ton alimentation avant et après le sport

Alimentation avant et après le sport

Ton alimentation avant et après le sport

"Si je mange trop peu, je n'ai pas d'énergie pendant le sport. Si je mange trop, je me sens mou et immobile pendant le sport". Il est parfois difficile de décider quand et surtout quoi manger avant de faire du sport. Voici donc quelques conseils :

 

  • Après un repas principal, tu devrais laisser à ton corps environ 2 à 3 heures avant de te lancer à fond dans le sport. Veille en outre à ce que le repas ne soit pas trop gras.
  • Si ton dernier repas principal remonte à un certain temps, tu peux manger des glucides rapides, comme quelques fruits secs ou un fruit, 30 à 60 minutes avant de faire du sport. Ceux-ci te fournissent de l'énergie pour un entraînement puissant.
  • Après l'entraînement, les protéines t'aident à régénérer tes muscles. Les glucides sous forme de produits à base de céréales complètes et de légumineuses remplissent tes réserves d'énergie tout en régulant ta glycémie.

Comment perdre du poids ?

Si tu consommes moins de calories tout en faisant plus d'exercice, le bilan énergétique devient négatif et tu perds du poids corporel. Mais avant que le corps ne s'attaque à tes réserves de graisse, il puise d'abord l'énergie dans les muscles. Et cela a plusieurs inconvénients : Car comme la graisse nécessite moins d'énergie que les muscles, ton métabolisme de base diminue - et donc ton budget calorique quotidien disponible. Moins de muscles signifie en outre moins de puissance lors de l'entraînement et donc moins de calories consommées.

 

Comment puis-je perdre du poids sans perdre beaucoup de masse musculaire ?

Avec une bonne alimentation, tu peux freiner la fonte musculaire et faire en sorte que ton corps puise plus rapidement dans les réserves de graisse. Un apport suffisant en protéines peut contrer positivement la dégradation musculaire, ce qui réduit ta consommation de calories. Dans des circonstances normales, tu n'as pas besoin de recourir à des suppléments ou à des protéines en poudre. Veille simplement à inclure à chaque repas un composant riche en protéines comme de la viande, du poisson, des œufs, du lait, des produits laitiers, du tofu ou des légumineuses. Les collations devraient également être composées en majorité d'un snack riche en protéines, comme par exemple de la viande séchée, du cottage cheese ou du houmous.

Alimentation et entraînement

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Comment raffermir et définir ton corps ?

Que le corps doive paraître plus ferme ou plus défini, le chemin pour y parvenir est identique. L'objectif est atteint par une réduction du taux de graisse corporelle, combinée à une augmentation de la masse maigre (masse musculaire).

Développer la masse musculaire

Pour que la masse musculaire augmente de manière à la fois efficace et efficiente, il faut tenir compte de certains points :

  • Faire des exercices anatomiquement corrects
  • Effectuer des mouvements sur la plus grande amplitude possible de l'articulation
  • Exploiter au mieux la charge musculaire
  • Répéter les mouvements à un rythme lent
  • maintenir la tension entre 90 s et 120 s
  • Permettre aux muscles de se reposer

Pour cela, tu choisis pour ton exercice une résistance qui permet de fatiguer le muscle de manière optimale pendant une exécution lente du mouvement. Effectue le mouvement de manière anatomiquement correcte, lentement et sans élan sur toute l'amplitude du mouvement. L'entraînement complet du corps se compose de 6 à 12 exercices et dure environ 30 minutes.

Après l'entraînement, il est possible de prendre des produits nutritionnels en complément. Mais c'est surtout la récupération qui est centrale - le muscle doit bénéficier d'au moins 48 h de repos.

Réduire la masse graisseuse

Le corps se dégrade lorsqu'il présente un bilan énergétique négatif. Celui-ci est atteint par les mesures suivantes :

  • Si la consommation d'énergie reste la même, fournir moins d'énergie (même activité, moins de nourriture).
  • En cas d'augmentation de la dépense énergétique, fournir la même quantité d'énergie (plus d'activité, même quantité de nourriture).
  • En cas d'augmentation de la consommation d'énergie, fournir moins d'énergie (plus d'activité, moins de nourriture).

Il va de soi que la voie la plus rapide est la variante 3. Pour un succès à long terme, une combinaison judicieuse d'entraînement personnalisé et d'une alimentation saine compte en tout cas.

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Comment gérer la charge d'entraînement ?

Contrôler la charge d'entraînement pour des effets d'entraînement optimaux

Pour déclencher une adaptation optimale de l'entraînement, celui-ci doit être contrôlé. Des stimuli d'entraînement trop faibles ou trop peu nombreux n'entraînent aucune adaptation. En revanche, des stimuli trop nombreux ou trop forts en permanence peuvent entraîner des adaptations négatives.

Les paramètres suivants peuvent être utilisés pour quantifier la charge de l'entraînement et ainsi la comparer à d'autres entraînements ou phases d'entraînement. Inversement, la charge d'entraînement peut également être planifiée et contrôlée par la définition des paramètres correspondants.

Tu trouveras ci-dessous les paramètres d'entraînement qui permettent de contrôler la charge d'entraînement :

Hâte de s'entraîner
L'intensité de l'entraînement est décrite par le nombre d'entraînements effectués par semaine.

Densité de stimulation
La densité de stimulation est le rapport temporel entre l'effort et la récupération pendant une séance d'entraînement.

Étendue de la charge
Tous les stimuli qui agissent sur le corps pendant une unité d'entraînement sont comptés dans le volume d'effort. Il peut s'agir par exemple d'une distance parcourue lors d'un jogging ou de répétitions et de séries lors d'un entraînement de musculation.

Durée de la stimulation
La durée du stimulus décrit tout simplement la période pendant laquelle on s'entraîne.

Intensité du stimulus ou de l'effort
L'intensité de l'effort décrit la force du stimulus, la puissance physique produite, l'effort subjectif et la qualité de l'entraînement. Toutes ces composantes peuvent augmenter ou diminuer l'intensité d'une séance d'entraînement. Selon le type d'entraînement, l'intensité de l'effort est mesurée et gérée différemment. Alors que le poids physique et la vitesse sont très importants pour la musculation, l'intensité de l'entraînement d'endurance est souvent mesurée par la fréquence cardiaque, la vitesse ou l'indication subjective de l'effort.

Charge totale d'une séance d'entraînement
Les stimuli d'entraînement cumulés sont difficiles à mesurer et doivent souvent être perçus par le biais d'indications subjectives de charge de l'athlète. Une méthode qui a fait ses preuves est l'échelle de Foster, dans laquelle, une demi-heure après l'entraînement, l'athlète évalue la charge totale de 1 (très faible) à 10 (entraînement le plus dur). Les compétitions peuvent également être évaluées à l'aide de l'échelle de Fosters. Pour pouvoir organiser la récupération de manière optimale, il est très important de déterminer la charge totale d'une unité d'entraînement.

Étude de cas sur les paramètres de contrôle de l'entraînement :

Peter travaille dans un bureau et comme il veut se sentir à nouveau fitter, il a décidé de se mettre au jogging. Il fait donc un entraînement de 45 minutes tous les lundis, mercredis et vendredis pendant la pause déjeuner. Lui et son collègue Frank font deux tours de l'entreprise (un tour correspond à environ 4,5 kilomètres).
Comme Peter et Frank travaillent dans des départements différents, ils profitent également des entraînements de course à pied pour parler de leurs affaires et de leur vie privée. Peter utilise en outre une montre cardio avec ceinture pectorale pour surveiller sa fréquence cardiaque. À la fin de l'entraînement, Peter et Frank consacrent chacun un bon quart d'heure à l'étirement des groupes musculaires sollicités.

A quoi ressemblent les paramètres d'entraînement de l'exemple ?

Fréquence de l'entraînement
3 séances d'entraînement (lundi, mercredi, vendredi)

Densité de stimulation
- (pas de pauses)

Étendue de la charge
Environ 9 km (deux tours d'environ 4,5 km)

Durée de la stimulation
45 minutes (sans les étirements à la fin de l'entraînement)

Intensité du stimulus
Intensité modérée (fréquence cardiaque moyenne [137 battements/min] ou vitesse [12 km/h])

Charge totale
Charge subjective moyenne (échelle de Foster 5 / parler pendant l'entraînement est toujours possible)

Tu as maintenant la possibilité de gérer ta charge d'entraînement grâce à ces paramètres d'entraînement.

Nous te souhaitons beaucoup de plaisir !

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Pourquoi les produits d'update Nutrition sont-ils si bon marché ?

Cette question nous est régulièrement posée. Nous y répondons ci-dessous.

update Nutrition fait partie de update Fitness AG.

update Fitness SA compte parmi les principaux fournisseurs de fitness en Suisse et compte déjà plus de 26'000 membres et emploie actuellement environ 440 collaborateurs (à temps plein et à temps partiel). Tous les centres update Fitness ont été le premier prestataire de fitness en Europe à satisfaire à la norme de qualité ISO 9001/2008 il y a 10 ans déjà. De plus, tous les sites sont agréés qualitop. Cela garantit aux clients d'update Fitness des contributions de soutien de la part d'assureurs maladie de premier plan pouvant aller jusqu'à 690 francs par an.

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update Nutrition utilise les canaux de marketing déjà existants de update Fitness SA et peut donc réduire énormément les coûts de marketing. Les 26 000 clients fidèles d'update Fitness permettent également de se passer de publicité coûteuse. Nous leur en sommes très reconnaissants. En fin de compte, c'est toujours le client qui paie les frais de publicité.

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Entraînement fractionné vs. entraînement du corps entier. Qu'est-ce qui est le plus efficace ?

L'entraînement fractionné est un système de musculation dans lequel on divise les entraînements en fonction des différentes parties du corps.

Lors de l'entraînement fractionné, ce n'est donc pas tout le corps qui est entraîné en une seule fois, mais les différentes parties du corps qui sont entraînées à des jours différents. Souvent, les séances d'entraînement sont divisées en deux parties selon la méthode push-pull ou la partie inférieure du corps, avec une pause d'au moins 48 à 72 heures pour les muscles entraînés.

Il existe également des splits à 3 ou 4, mais nous ne les aborderons pas ici.

Avantages de l'entraînement fractionné

Contrairement à l'entraînement du corps entier (surtout des grands groupes musculaires), l'entraînement fractionné permet de mieux cibler certains groupes musculaires ou ceux qui sont éventuellement négligés. Il est également plus facile d'exclure une fatigue mentale ou physique préalable si, par exemple, les pectoraux peuvent être entraînés dès le début et non pas seulement après les jambes, le tronc et le dos. L'entraînement fractionné permet donc de rendre l'entraînement plus spécifique et d'entraîner plusieurs fonctions pour le même muscle.

Inconvénients de l'entraînement fractionné

Le temps nécessaire augmente avec le nombre de fractionnements. Selon l'intensité des entraînements, chaque groupe musculaire devrait être entraîné au moins deux fois par semaine. Dans le cas d'un fractionnement en deux, cela correspond donc à quatre entraînements par semaine. La réponse hormonale et métabolique à l'entraînement est plus faible, car les groupes musculaires ne sont pas les seuls à être entraînés. Mais cela ne joue aucun rôle en ce qui concerne l'effet d'hypertrophie musculaire.

L'hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la sécrétion d'hormones dites "anabolisantes" à la suite de l'entraînement, à condition que les concentrations hormonales se situent dans la zone de permissivité. Que vous entraîniez vos biceps seuls ou avec les jambes, cela ne joue aucun rôle décisif dans la croissance musculaire des biceps.

Répartition possible des splits de 2 :

Répartition selon la méthode push-pull

Split 1 : jambes, dos, fléchisseurs des bras
Split 2 : tronc, poitrine, épaules, extenseurs des bras

Répartition par partie supérieure du corps

Split 1 : tronc, haut du corps
Split 2 : jambes

Pour savoir à quoi doit ressembler ton alimentation pour une construction musculaire optimale, tu peux lire ici.

Nous te souhaitons beaucoup de succès dans la mise en œuvre !

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La protéine de lactosérum. Conseils pour une prise optimale de protéines en poudre.

Whey Protein - Conseils pour une prise optimale de protéines en poudre

La protéine de lactosérum est depuis de nombreuses années l'un des compléments alimentaires les plus populaires pour les sportifs. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, il ne suffit toutefois pas de consommer régulièrement des protéines de lactosérum. Seules les personnes qui s'intéressent de près à leurs besoins individuels et qui dosent la protéine en poudre en conséquence peuvent obtenir des résultats maximaux grâce à la supplémentation.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?

De nombreux sportifs savent que les protéines sont un élément important pour le corps humain. Cependant, toutes les protéines ne se valent pas. Ceux qui ont déjà eu un aperçu de l'offre variée sur le marché ont certainement constaté que les protéines en poudre peuvent avoir différentes dénominations - c'est aussi le cas de la protéine Whey.

La whey protein est une protéine de lactosérum obtenue par filtration du lait. Comparée aux protéines en poudre traditionnelles, la whey protein est particulièrement riche en acides aminés tels que la L-leucine et la L-glutamine. C'est surtout la L-leucine qui joue un rôle important, car elle est essentielle pour le métabolisme des protéines dans la musculature. En outre, la valeur biologique est très élevée. Celle-ci indique l'efficacité avec laquelle le corps humain peut transformer les protéines animales en protéines endogènes. L'avantage de la protéine de lactosérum réside surtout dans le fait que la concentration d'acides aminés augmente considérablement et rapidement. Il en résulte une synthèse rapide des protéines musculaires.

Outre la protéine de lactosérum, on trouve également des protéines en poudre appelées isolat de protéines de lactosérum. Il s'agit d'une forme spéciale de protéine de lactosérum. La protéine est extraite du lait par microfiltration et séparée du lactose et des matières grasses. Elle est donc non seulement plus digeste, mais aussi idéale pour la supplémentation en protéines en poudre pendant les régimes low carb.

Pourquoi est-il important de prendre les médicaments correctement ?

Pour comprendre pourquoi un apport correct en protéines est si important pour les sportifs, il vaut la peine de se pencher sur les propriétés des protéines. Elles sont importantes pour la musculature, tant pour le développement que pour le maintien de la masse musculaire. C'est pourquoi tu dois toujours veiller à ce que ton apport en protéines en poudre couvre à la fois les besoins de construction et de maintien. C'est la seule façon de soutenir le développement musculaire tout en prévenant la dégénérescence de la masse musculaire entraînée.

Ce dernier aspect se manifeste surtout pendant les régimes. Si l'on décide de suivre un régime, il faut faire d'autant plus attention à l'apport des macronutriments importants. Dans le cas contraire, la croissance musculaire et la régénération des muscles pendant le sommeil risquent d'être entravées par un apport trop faible en protéines. Pour éviter cela, une supplémentation à l'aide de protéines en poudre est généralement indispensable.

Le bon dosage de la protéine de lactosérum

Afin de garantir une efficacité maximale de l'apport externe en protéines, il est important que la poudre de protéines soit consommée dans la bonne quantité. Le besoin corporel normal en protéines est d'environ un gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Toutefois, les personnes qui font beaucoup de sport, en particulier de la musculation, ont des besoins nettement plus élevés. Dans ce cas, la quantité journalière nécessaire est de 1,2 g à 1,7 g de protéines. Cela correspond à un besoin quotidien de 96 g à 136 g pour un homme de 80 kilos. Pour de nombreux sportifs, cette quantité est difficilement atteignable par le biais de l'alimentation habituelle, car il n'est pas rare que l'entraînement de musculation se fasse parallèlement à des régimes. Pour garantir malgré tout cet apport, tu peux recourir à la protéine de lactosérum sous forme de poudre de protéine et l'intégrer dans ton plan alimentaire.

Quand faut-il consommer des protéines en poudre ?

La protéine de lactosérum possède une propriété spéciale qui la rend particulièrement précieuse pour les sportifs. Le corps est en mesure d'absorber et de traiter rapidement la protéine. C'est pourquoi il est idéal de la prendre avant et après l'entraînement. Les protéines de lactosérum absorbées déploient leur plein effet après environ 45 minutes. Quarante-cinq minutes plus tard, elle est déjà entièrement digérée. C'est pourquoi la prise de protéines en poudre nécessite à la fois un bon emploi du temps et de la détermination. Selon l'intensité de l'entraînement, il faut consommer environ 22 g de protéines de lactosérum ou 25 g d'isolat de protéines de lactosérum toutes les trois à cinq heures. Il est particulièrement important pour le développement musculaire d'absorber la protéine directement après l'entraînement. C'est pourquoi la poudre de protéines de lactosérum est particulièrement adaptée en tant que shake immédiatement après l'entraînement. Si tu prends de la poudre de protéines sous forme de whey protéine, tu peux aussi augmenter le dosage après l'entraînement. Comme le besoin en protéines est particulièrement élevé à ce moment-là, tu peux utiliser jusqu'à 40 g de protéines en poudre pour préparer le shake.

Diverses possibilités de prise

Grâce à ses nombreuses saveurs, la protéine en poudre est généralement consommée sous forme de shake, en la mélangeant avec du lait ou de l'eau. Cependant, tu peux être très créatif et consommer la protéine en poudre sous une autre forme, en particulier avec la whey protéine. Au lieu d'utiliser de l'eau ou du lait, tu peux utiliser des jus de fruits, de l'eau de noix de coco ou même l'ajouter à un smoothie.

Pour éviter d'avoir à consommer chaque jour une boisson instantanée sous forme de shake ou de smoothie, tu peux aussi simplement mélanger la protéine de lactosérum à du yaourt ou du fromage blanc, ou même l'utiliser en pâtisserie. Dans certains cas, les ingrédients comme la farine ou le sucre peuvent même être remplacés par la protéine en poudre.

Cette erreur est à éviter

Les débutants, en particulier, pensent à tort qu'un apport élevé en protéines de lactosérum permet non seulement de satisfaire les besoins quotidiens en protéines, mais aussi d'en renforcer les effets. Or, cela est faux. L'apport de protéines à l'aide de compléments alimentaires tels que les protéines en poudre a pour seul objectif de satisfaire les besoins. En revanche, un surdosage n'est pas contreproductif pour le développement ou le maintien de la masse musculaire, mais peut entraîner des effets secondaires indésirables. Il s'agit notamment de douleurs gastriques, de ballonnements ainsi que d'impuretés cutanées et d'une forte augmentation de l'activité rénale. Les effets secondaires correspondants ne sont toutefois à craindre qu'en cas de surdosage. C'est pourquoi tu devrais éviter de consommer plus de trois grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

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Flexions des genoux

Plusieurs muscles différents sont impliqués dans l'exécution du mouvement de flexion des genoux. Pour pouvoir effectuer des flexions correctes, plusieurs muscles ou groupes de muscles doivent donc travailler ensemble. Les groupes de muscles doivent donc être "mis en action" dans le bon ordre. Lorsque tu effectues cet exercice pour la première fois, tes groupes musculaires ne seront pas encore parfaitement coordonnés. Pendant que le "bon" muscle (agoniste) travaille, le muscle qui ne devrait pas se contracter travaille malheureusement aussi contre (antagoniste). On parle alors de cocontraction de l'agoniste et de l'antagoniste. Dès que cette interaction fonctionnera mieux, tu pourras effectuer l'exercice plus longtemps, voire même réduire ta résistance à l'entraînement, car tu pourras effectuer cet exercice de manière plus économique.

Malheureusement, cette adaptation neuronale est très spécifique à ce seul mouvement. Cela signifie que tu ne peux pas simplement transférer cette adaptation à d'autres exercices d'entraînement (par exemple le soulevé de terre). Fais donc cet exercice jusqu'à ce que tu ne puisses vraiment plus bouger la résistance, puis fais d'autres exercices d'entraînement différents pour le même muscle.

Voici l'explication de la manière dont l'exercice de squat doit être effectué.

 Position de basePositionner les pieds à la largeur des épaulesLes pointes des pieds peuvent pointer un minimum vers l'extérieurLe dos est droit (position du canard -> poitrine dehors, fesses dehors)Les genoux sont légèrement fléchis (angle d'environ 145°)L'haltère se trouve sur la nuque (rapprocher les omoplates)
 Position finaleFléchir les genoux au maximumPousser les fesses vers l'arrière (position du canard -> poitrine dehors, fesses dehors)Le tronc reste stabilisé
 Muscles impliquésM. quadricepsM. gluteus maximusHamstrings (selon l'angle de flexion du genou)

Un coach update compétent se fera un plaisir de répondre à tes questions et de t'expliquer la bonne exécution.

Ne lâchez pas prise !

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Sources de protéines vs. taux de synthèse des protéines

Dans l'article "Toutes les protéines du lait ne se valent pas", nous avons appris que les protéines du lait se composent de deux fractions de protéines : la protéine de lactosérum et la caséine. Dans le présent article, nous allons maintenant examiner les différents effets de ces deux fractions protéiques sur la synthèse des protéines musculaires et inclure en outre dans l'analyse les effets des protéines de soja.

Dans une étude révélatrice, des Tang et al. (2009) ont étudié les effets des protéines de lactosérum, des protéines de soja et de la caséine sur la vitesse de digestion (représentée par les concentrations sanguines, par exemple, des acides aminés essentiels en fonction du temps écoulé après la prise de protéines), la concentration d'insuline plasmatique et le taux mixte de synthèse des protéines musculaires. Pour ce faire, ils ont recruté 18 hommes jeunes, en bonne santé et habitués à faire de la musculation, qui, une fois reposés, ont effectué les deux exercices d'extension du genou et de presse à jambes sur une seule jambe jusqu'à l'échec musculaire ("intense") pendant trois jours différents, avec suffisamment de repos entre les deux (la jambe au repos servant de contrôle interne). Tous les participants à l'étude ont consommé, dans un ordre aléatoire, immédiatement après l'entraînement musculaire, soit des protéines de lactosérum, soit des protéines de soja, soit de la caséine, toutes les portions de protéines contenant environ 10 g d'acides aminés essentiels (AAE). Trois heures après l'apport en protéines, les chercheurs ont prélevé un échantillon de tissu musculaire sur chacune des deux cuisses à l'aide d'aiguilles à biopsie et ont déterminé le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes. De plus, ils ont prélevé des échantillons de sang de tous les participants à l'étude 30, 60, 90, 120 et 180 minutes après l'apport en protéines et ont analysé le sang pour déterminer la concentration des acides aminés essentiels, l'insuline L-phénylalanine et la L-leucine.

Profils d'acides aminés des boissons protéinées consommées (protéines dissoutes dans l'eau)

  Boisson protéinée
Petit-laitCaséineSoja
alanine, g1.10.61.0
Arginine, g0.60.81.7
Acide aspartique, g2.21.42.6
Cystine, g0.40.10.3
Acide glutamique, g3.64.44.3
Glycine, g0.40.50.9
Histidine, g0.40.60.6
Isoleucine, g1.41.21.1
Leucine, g2.31.81.8
Lysine, g1.91.61.4
Méthionine, g0.50.50.3
Phénylalanine, g0.71.01.2
Proline, g1.42.21.2
Sérine, g1.11.21.2
Threonine, g1.00.90.8
Tryptophane, g0.30.20.2
Tyrosine, g0.71.20.8
Valine, g1.01.41.1
Total, g21.421.922.2
Acides aminés essentiels g10.010.110.1

Les analyses ont montré des différences claires entre les différentes sources de protéines.

Concentration sanguine ("vitesse de digestion")

Alors que la protéine de lactosérum a presque doublé la concentration d'EAS 30 minutes après sa consommation et que la protéine de soja a multiplié par près de 1,5 la concentration d'EAS dans le sang dans le même laps de temps, la caséine n'a augmenté la concentration d'EAS dans le sang que d'environ 50%. Après 3 heures, la concentration d'EAS s'est rapprochée de sa valeur initiale pour toutes les sources de protéines, tandis que la caséine a entraîné une chute moins brutale que la protéine de lactosérum et la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration de L-leucine, la protéine de lactosérum a entraîné une augmentation de la concentration (mesurée par l'aire sous la courbe) presque trois fois plus importante que celle de la caséine et environ deux fois plus importante que celle de la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration d'insuline dans le sang, on a constaté que la protéine de lactosérum augmentait le plus la concentration d'insuline, suivie de près par la protéine de soja. En revanche, la caséine n'a pas modifié la concentration d'insuline dans le sang.

Taux de synthèse des protéines musculaires

La prise de protéines de lactosérum et de soja a entraîné une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires que la caséine, aussi bien au repos (jambe non entraînée) qu'après l'entraînement. De plus, l'augmentation après l'entraînement était plus importante avec les protéines de lactosérum qu'avec le soja.

En résumé, les points suivants peuvent être retenus :

  • La protéine de lactosérum, administrée après l'entraînement, entraîne une augmentation plus importante de la concentration d'acides aminés et d'insuline dans le sang que la protéine de soja et la protéine de soja que la caséine (lactosérum > soja > caséine).
  • La protéine de lactosérum augmente davantage le taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et celle-ci davantage que la caséine.
  • La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires (plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante).
  • Lorsque la même quantité d'EAS est administrée (environ 10 g), la source de protéines la plus riche en L-leucine est celle qui augmente le plus la synthèse des protéines musculaires.

Qu'est-ce que cela signifie dans la pratique :

  • Buvez environ 20 g de protéines de lactosérum après l'entraînement.
  • Ne consommez pas de caséine après votre entraînement musculaire. Renoncez donc aux shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (éventuellement massivement sucrés). Mélangez votre poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau ou buvez une boisson à base de whey à base d'eau.
  • Si vous ne pouvez ou ne voulez pas consommer de protéines de lactosérum, complétez votre shake de protéines de soja avec de la L-leucine.

Liens

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

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Des supports instables dans l'entraînement de la force - avec des résultats instables ?

Dans les centres de fitness, on observe actuellement de plus en plus souvent que les personnes qui s'entraînent effectuent des exercices sur différents supports instables.

Il s'agit souvent de combiner et de mélanger des exercices de musculation avec des exercices d'équilibre et de coordination.

Mais quel est l'effet d'une combinaison des deux formes d'entraînement ?

Si l'on souhaite améliorer sa force, des charges élevées constituent une condition préalable à l'entraînement. Cependant, en raison de l'utilisation de supports instables, les poids d'entraînement doivent souvent être fortement réduits afin de pouvoir effectuer les mouvements relativement complexes de l'exercice de manière anatomiquement correcte. L'exercice est certes rendu plus difficile par l'instabilité, mais les forces exercées sur le muscle sont trop faibles pour stimuler une adaptation musculaire.

La difficulté des exercices complexes et bancals réside surtout au niveau sensorimoteur, où les capacités de coordination individuelles sont requises en plus d'un minimum de force. Il est important de noter ici que de nombreuses variations sont possibles au sein d'un exercice défini et que des modèles de mouvements spécifiques doivent donc être générés à chaque fois.

Une fusion de l'entraînement de la force et de l'entraînement de la coordination ou de l'équilibre empêche inévitablement une charge musculaire maximale en cas de charge d'entraînement faible et a donc un effet limitant en ce qui concerne un stimulus d'entraînement musculaire adéquat. 

Quand dois-je utiliser des supports instables ?

La question de l'utilisation de supports instables peut être résolue en fonction de l'objectif d'entraînement personnel. Les objectifs d'entraînement au sein d'une unité d'entraînement peuvent être la force, l'endurance, la flexibilité, la coordination et la détente.  

Si l'on souhaite améliorer sa force, les supports instables ne sont pas le premier choix.

Si l'objectif de l'entraînement est d'améliorer les capacités de coordination, par exemple l'équilibre, les supports instables sont un moyen d'entraînement approprié. 

Source : body LIFE Swiss 2 2014

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Adaptations neuromusculaires

Si l'entraînement de la force est effectué correctement, il en résulte une augmentation de la puissance mécanique (force multipliée par la vitesse). Cette "force" nouvellement acquise est due à des adaptations neuromusculaires. En d'autres termes, le corps procède à des adaptations neuronales et/ou musculaires. Les adaptations neuronales sont spécifiques au mouvement et ne peuvent être transmises que de manière limitée entre les différents exercices. Ces adaptations ont lieu au niveau spinal (dans la moelle épinière) et supraspinal (dans le cerveau). L'augmentation de la force résulte donc d'une part du fait que le système neuromusculaire fait fonctionner les muscles avec plus de "drive", et d'autre part de l'augmentation de la section transversale des fibres musculaires.


L'augmentation de la force au cours des premiers jours est due aux adaptations neuronales suivantes :
Inhibition de la coactivation des agonistes et des antagonistes (Carolan and Cafarelli 1992)
Augmentation du taux de combustion des unités motorisées (Duchateau 2006)

Lors d'un effort volontaire maximal, le recrutement est maximal dans des circonstances normales. Une augmentation du recrutement (lors de contractions maximales) et une synchronisation des potentiels d'action des cellules nerveuses motrices impliquées ne sont pas, contrairement à l'augmentation de la fréquence et à la diminution de la coactivation, à l'origine de l'augmentation de la force d'origine neuronale. L'entraînement de la force n'entraîne donc pas une émission plus synchronisée de potentiels d'action entre les unités motrices lors des contractions musculaires. L'augmentation de la synchronisation est plutôt une conséquence de la diminution de la complexité des mouvements (saisir une poignée vs. jouer du piano).
La "coordination intermusculaire", comprise comme le codage temporel de l'utilisation de la force (ou du couple) des muscles impliqués (en ce qui concerne le moment et l'intensité de la force), est certainement très déterminante pour la vitesse de mouvement. Elle implique aussi bien l'activation que l'inhibition des muscles.
S'il est probable qu'un entraînement approprié permette d'augmenter la RFD (rate of force development ou augmentation de la force par unité de temps) sur l'appareil, la question de savoir quelle signification physiologique cela peut avoir pour les mouvements quotidiens reste totalement ouverte. Cela est lié au recrutement des unités motrices en fonction de la fonction.

Dans le prochain blog de connaissances, nous aborderons les adaptations musculaires de la musculature squelettique.

Sources : Carolan B. et Cafarelli E. (1992) : Adaptations in coactivation after isometric resistance training. J Appl Physiol 73 : 911-917. Duchateau J. (2006) : Training adaptations in the behavior of human motor units. J Appl Physiol 101:1766-1775 Théorie de la force.