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Ton alimentation avant et après le sport

Alimentation avant et après le sport

Ton alimentation avant et après le sport

"Si je mange trop peu, je n'ai pas d'énergie pendant le sport. Si je mange trop, je me sens mou et immobile pendant le sport". Il est parfois difficile de décider quand et surtout quoi manger avant de faire du sport. Voici donc quelques conseils :

 

  • Après un repas principal, tu devrais laisser à ton corps environ 2 à 3 heures avant de te lancer à fond dans le sport. Veille en outre à ce que le repas ne soit pas trop gras.
  • Si ton dernier repas principal remonte à un certain temps, tu peux manger des glucides rapides, comme quelques fruits secs ou un fruit, 30 à 60 minutes avant de faire du sport. Ceux-ci te fournissent de l'énergie pour un entraînement puissant.
  • Après l'entraînement, les protéines t'aident à régénérer tes muscles. Les glucides sous forme de produits à base de céréales complètes et de légumineuses remplissent tes réserves d'énergie tout en régulant ta glycémie.

Comment perdre du poids ?

Si tu consommes moins de calories tout en faisant plus d'exercice, le bilan énergétique devient négatif et tu perds du poids corporel. Mais avant que le corps ne s'attaque à tes réserves de graisse, il puise d'abord l'énergie dans les muscles. Et cela a plusieurs inconvénients : Car comme la graisse nécessite moins d'énergie que les muscles, ton métabolisme de base diminue - et donc ton budget calorique quotidien disponible. Moins de muscles signifie en outre moins de puissance lors de l'entraînement et donc moins de calories consommées.

 

Comment puis-je perdre du poids sans perdre beaucoup de masse musculaire ?

Avec une bonne alimentation, tu peux freiner la fonte musculaire et faire en sorte que ton corps puise plus rapidement dans les réserves de graisse. Un apport suffisant en protéines peut contrer positivement la dégradation musculaire, ce qui réduit ta consommation de calories. Dans des circonstances normales, tu n'as pas besoin de recourir à des suppléments ou à des protéines en poudre. Veille simplement à inclure à chaque repas un composant riche en protéines comme de la viande, du poisson, des œufs, du lait, des produits laitiers, du tofu ou des légumineuses. Les collations devraient également être composées en majorité d'un snack riche en protéines, comme par exemple de la viande séchée, du cottage cheese ou du houmous.

Alimentation et entraînement

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Comment raffermir et définir ton corps ?

Que le corps doive paraître plus ferme ou plus défini, le chemin pour y parvenir est identique. L'objectif est atteint par une réduction du taux de graisse corporelle, combinée à une augmentation de la masse maigre (masse musculaire).

Développer la masse musculaire

Pour que la masse musculaire augmente de manière à la fois efficace et efficiente, il faut tenir compte de certains points :

  • Faire des exercices anatomiquement corrects
  • Effectuer des mouvements sur la plus grande amplitude possible de l'articulation
  • Exploiter au mieux la charge musculaire
  • Répéter les mouvements à un rythme lent
  • maintenir la tension entre 90 s et 120 s
  • Permettre aux muscles de se reposer

Pour cela, tu choisis pour ton exercice une résistance qui permet de fatiguer le muscle de manière optimale pendant une exécution lente du mouvement. Effectue le mouvement de manière anatomiquement correcte, lentement et sans élan sur toute l'amplitude du mouvement. L'entraînement complet du corps se compose de 6 à 12 exercices et dure environ 30 minutes.

Après l'entraînement, il est possible de prendre des produits nutritionnels en complément. Mais c'est surtout la récupération qui est centrale - le muscle doit bénéficier d'au moins 48 h de repos.

Réduire la masse graisseuse

Le corps se dégrade lorsqu'il présente un bilan énergétique négatif. Celui-ci est atteint par les mesures suivantes :

  • Si la consommation d'énergie reste la même, fournir moins d'énergie (même activité, moins de nourriture).
  • En cas d'augmentation de la dépense énergétique, fournir la même quantité d'énergie (plus d'activité, même quantité de nourriture).
  • En cas d'augmentation de la consommation d'énergie, fournir moins d'énergie (plus d'activité, moins de nourriture).

Il va de soi que la voie la plus rapide est la variante 3. Pour un succès à long terme, une combinaison judicieuse d'entraînement personnalisé et d'une alimentation saine compte en tout cas.

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Comment gérer la charge d'entraînement ?

Contrôler la charge d'entraînement pour des effets d'entraînement optimaux

Pour déclencher une adaptation optimale de l'entraînement, celui-ci doit être contrôlé. Des stimuli d'entraînement trop faibles ou trop peu nombreux n'entraînent aucune adaptation. En revanche, des stimuli trop nombreux ou trop forts en permanence peuvent entraîner des adaptations négatives.

Les paramètres suivants peuvent être utilisés pour quantifier la charge de l'entraînement et ainsi la comparer à d'autres entraînements ou phases d'entraînement. Inversement, la charge d'entraînement peut également être planifiée et contrôlée par la définition des paramètres correspondants.

Tu trouveras ci-dessous les paramètres d'entraînement qui permettent de contrôler la charge d'entraînement :

Hâte de s'entraîner
L'intensité de l'entraînement est décrite par le nombre d'entraînements effectués par semaine.

Densité de stimulation
La densité de stimulation est le rapport temporel entre l'effort et la récupération pendant une séance d'entraînement.

Étendue de la charge
Tous les stimuli qui agissent sur le corps pendant une unité d'entraînement sont comptés dans le volume d'effort. Il peut s'agir par exemple d'une distance parcourue lors d'un jogging ou de répétitions et de séries lors d'un entraînement de musculation.

Durée de la stimulation
La durée du stimulus décrit tout simplement la période pendant laquelle on s'entraîne.

Intensité du stimulus ou de l'effort
L'intensité de l'effort décrit la force du stimulus, la puissance physique produite, l'effort subjectif et la qualité de l'entraînement. Toutes ces composantes peuvent augmenter ou diminuer l'intensité d'une séance d'entraînement. Selon le type d'entraînement, l'intensité de l'effort est mesurée et gérée différemment. Alors que le poids physique et la vitesse sont très importants pour la musculation, l'intensité de l'entraînement d'endurance est souvent mesurée par la fréquence cardiaque, la vitesse ou l'indication subjective de l'effort.

Charge totale d'une séance d'entraînement
Les stimuli d'entraînement cumulés sont difficiles à mesurer et doivent souvent être perçus par le biais d'indications subjectives de charge de l'athlète. Une méthode qui a fait ses preuves est l'échelle de Foster, dans laquelle, une demi-heure après l'entraînement, l'athlète évalue la charge totale de 1 (très faible) à 10 (entraînement le plus dur). Les compétitions peuvent également être évaluées à l'aide de l'échelle de Fosters. Pour pouvoir organiser la récupération de manière optimale, il est très important de déterminer la charge totale d'une unité d'entraînement.

Étude de cas sur les paramètres de contrôle de l'entraînement :

Peter travaille dans un bureau et comme il veut se sentir à nouveau fitter, il a décidé de se mettre au jogging. Il fait donc un entraînement de 45 minutes tous les lundis, mercredis et vendredis pendant la pause déjeuner. Lui et son collègue Frank font deux tours de l'entreprise (un tour correspond à environ 4,5 kilomètres).
Comme Peter et Frank travaillent dans des départements différents, ils profitent également des entraînements de course à pied pour parler de leurs affaires et de leur vie privée. Peter utilise en outre une montre cardio avec ceinture pectorale pour surveiller sa fréquence cardiaque. À la fin de l'entraînement, Peter et Frank consacrent chacun un bon quart d'heure à l'étirement des groupes musculaires sollicités.

A quoi ressemblent les paramètres d'entraînement de l'exemple ?

Fréquence de l'entraînement
3 séances d'entraînement (lundi, mercredi, vendredi)

Densité de stimulation
- (pas de pauses)

Étendue de la charge
Environ 9 km (deux tours d'environ 4,5 km)

Durée de la stimulation
45 minutes (sans les étirements à la fin de l'entraînement)

Intensité du stimulus
Intensité modérée (fréquence cardiaque moyenne [137 battements/min] ou vitesse [12 km/h])

Charge totale
Charge subjective moyenne (échelle de Foster 5 / parler pendant l'entraînement est toujours possible)

Tu as maintenant la possibilité de gérer ta charge d'entraînement grâce à ces paramètres d'entraînement.

Nous te souhaitons beaucoup de plaisir !

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Pourquoi les produits d'update Nutrition sont-ils si bon marché ?

Cette question nous est régulièrement posée. Nous y répondons ci-dessous.

update Nutrition fait partie de update Fitness AG.

update Fitness SA compte parmi les principaux fournisseurs de fitness en Suisse et compte déjà plus de 26'000 membres et emploie actuellement environ 440 collaborateurs (à temps plein et à temps partiel). Tous les centres update Fitness ont été le premier prestataire de fitness en Europe à satisfaire à la norme de qualité ISO 9001/2008 il y a 10 ans déjà. De plus, tous les sites sont agréés qualitop. Cela garantit aux clients d'update Fitness des contributions de soutien de la part d'assureurs maladie de premier plan pouvant aller jusqu'à 690 francs par an.

Distribution

Nous faisons remplir nos produits selon nos propres recettes directement chez le fabricant et vendons les produits directement dans les studios de fitness update, par le biais de partenaires sélectionnés et directement via notre boutique en ligne. Nous économisons ainsi d'énormes frais de distribution et de logistique.

Frais de marketing

update Nutrition utilise les canaux de marketing déjà existants de update Fitness SA et peut donc réduire énormément les coûts de marketing. Les 26 000 clients fidèles d'update Fitness permettent également de se passer de publicité coûteuse. Nous leur en sommes très reconnaissants. En fin de compte, c'est toujours le client qui paie les frais de publicité.

Logistique

Nos produits arrivent toujours frais de la production dans notre entrepôt central et sont directement distribués de là, principalement par la poste suisse, à nos studios et partenaires ou vous sont directement envoyés. Nous économisons donc des frais de stockage et n'occasionnons pas de kilomètres inutiles en camion. Cela préserve l'environnement et votre porte-monnaie.

Marge

update Nutrition répercute une partie de la marge directement sur vous en tant que client et y renonce délibérément. De nombreuses autres marques couvrent les coûts des points mentionnés ci-dessus grâce à leurs marges plus élevées. Le prix ne dit rien sur la qualité du produit !

Si vous souhaitez miser sur la qualité à des prix avantageux, vous trouverez certainement votre bonheur chez update Nutrition !

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Entraînement fractionné vs. entraînement du corps entier. Qu'est-ce qui est le plus efficace ?

Entraînement fractionné

L'entraînement fractionné est un système de musculation dans lequel on divise les entraînements en fonction des différentes parties du corps.

Lors de l'entraînement fractionné, ce n'est donc pas tout le corps qui est entraîné en une seule fois, mais les différentes parties du corps qui sont entraînées à des jours différents. Souvent, les séances d'entraînement sont divisées en deux parties selon la méthode push-pull ou la partie inférieure du corps, avec une pause d'au moins 48 à 72 heures pour les muscles entraînés.

Il existe également des splits à 3 ou 4, mais nous ne les aborderons pas ici.

Avantages de l'entraînement fractionné

Contrairement à l'entraînement du corps entier (surtout des grands groupes musculaires), l'entraînement fractionné permet de mieux cibler certains groupes musculaires ou ceux qui sont éventuellement négligés. Il est également plus facile d'exclure une fatigue mentale ou physique préalable si, par exemple, les pectoraux peuvent être entraînés dès le début et non pas seulement après les jambes, le tronc et le dos. L'entraînement fractionné permet donc de rendre l'entraînement plus spécifique et d'entraîner plusieurs fonctions pour le même muscle.

Inconvénients de l'entraînement fractionné

Le temps nécessaire augmente avec le nombre de fractionnements. Selon l'intensité des entraînements, chaque groupe musculaire devrait être entraîné au moins deux fois par semaine. Dans le cas d'un fractionnement en deux, cela correspond donc à quatre entraînements par semaine. La réponse hormonale et métabolique à l'entraînement est plus faible, car les groupes musculaires ne sont pas les seuls à être entraînés. Mais cela ne joue aucun rôle en ce qui concerne l'effet d'hypertrophie musculaire.

L'hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la sécrétion d'hormones dites "anabolisantes" à la suite de l'entraînement, à condition que les concentrations hormonales se situent dans la zone de permissivité. Que vous entraîniez vos biceps seuls ou avec les jambes, cela ne joue aucun rôle décisif dans la croissance musculaire des biceps.

Répartition possible des splits de 2 :

Répartition selon la méthode push-pull

Split 1 : jambes, dos, fléchisseurs des bras
Split 2 : tronc, poitrine, épaules, extenseurs des bras

Répartition par partie supérieure du corps

Split 1 : tronc, haut du corps
Split 2 : jambes

Pour savoir à quoi doit ressembler ton alimentation pour une construction musculaire optimale, tu peux lire ici.

Nous te souhaitons beaucoup de succès dans la mise en œuvre !

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Les courbatures - une souffrance pour la santé

Les courbatures - une souffrance pour la santé

Les courbatures sont des microlésions des fibres musculaires.

Les courbatures sont une sensation de douleur musculaire qui se manifeste après une sollicitation inhabituelle de la musculature. La douleur apparaît environ 24 à 48 heures après l'effort et disparaît généralement au bout de quatre jours environ. On ne ressent donc pas la douleur musculaire immédiatement après l'effort. La réparation de la musculature peut durer plusieurs muscles. Les courbatures signifient donc que le muscle présente d'infimes microtraumatismes. Le disque Z du sarcomère est alors déchiré.

Le lactate est-il la cause des courbatures ?

On dit souvent que le lactate est la cause des courbatures. L'accumulation de lactate dans le muscle n'a aucun lien avec les courbatures. Les microlésions mentionnées ci-dessus se produisent en effet lorsque les fibres musculaires doivent produire de la force sur une longueur de muscle inhabituelle. Par exemple, cela peut être le cas lorsque vous descendez une pente raide lors d'une randonnée.

Prévenir les courbatures grâce aux étirements ?

De nombreux sportifs essaient de prévenir l'apparition de courbatures en étirant leurs muscles avant ou après l'entraînement de musculation. Cela ne vous permettra malheureusement pas d'atteindre votre objectif. Comme mentionné plus haut, les courbatures sont en effet des microlésions. Vous ne pourrez certainement pas les réduire ou les éviter en étirant les fibres musculaires.

Les douleurs musculaires. Bien ou mal ?

Les douleurs des microlésions disparaissent généralement au bout de quatre jours environ. Il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter en cas de courbatures. Au contraire, les douleurs sont réduites. Les courbatures entraînent entre autres une adaptation de la longueur des fibres musculaires. Votre muscle va ajouter des sarcomères en série et se protéger contre de telles microlésions.

Si des microlésions se produisent dans les fibres musculaires, les cellules satellites sont activées. Les cellules satellites sont des cellules souches musculaires qui jouent un rôle important dans la construction musculaire. Elles commencent à se multiplier par division cellulaire et forment de nouveaux noyaux qui peuvent être intégrés dans les fibres musculaires existantes. Un plus grand nombre de noyaux cellulaires est positif pour la croissance musculaire - après tout, c'est dans le noyau cellulaire que se trouve, emballé dans l'ADN (acide désoxyribonucléique), le plan de construction de la nouvelle protéine musculaire.

Tu veux savoir comment fonctionne le processus biologique de la construction musculaire ? Alors clique ici.

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Substances interdites dans les boosters d'entraînement

Substances interdites dans les boosters d'entraînement

Les boosters d'entraînement sont très populaires. Ils sont pris pour améliorer le pump (circulation sanguine dans les muscles) et la vigilance pendant l'entraînement. Les boosters d'entraînement sont surtout connus grâce au booster Jack 3D. La substance chimique utilisée dans le Jack 3d est la 1,3-diméthylamylamine. Cette substance est également connue sous de nombreux autres noms tels que DMAA, méthylhexanamine, géranium, 2-amino-4-methylhexane, 4-méthyl-2-hexanamine, etc. 

 Similitude structurelle entre l'amphétamine (en haut) et la méthylhexanamine (en bas). La méthylhexanamine a été interdite sur le marché européen en raison des décès qu'elle a provoqués. Une nouvelle substance aux effets similaires est utilisée dans les boosters, notamment aux États-Unis : la 1,3-diméthylbutylamine (également appelée DMBA ou citrate AMP) est une substance synthétique à laquelle on attribue un effet stimulant, similaire à celui de la 1,3-diméthylamylamine (DMAA), structurellement proche. Le DMBA est lui aussi officiellement interdit depuis2015, mais il est encore souvent vendu, surtout en Allemagne. Bien entendu, on trouve dans les boosters la DMHA (diméthylhexylamine), la substance la plus proche de la DMAA en termes d'effets. Le DMHA est actuellement autorisé. De plus, la nouvelle substance est actuellement examinée par la FDA (U.S. Food and Drug Administration) et ne sera donc probablement bientôt plus disponible. Ta santé est-elle importante pour toi ? Alors nous te conseillons de ne pas toucher à ce genre de produits !

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Sources de protéines

Quelles sont les sources de protéines de haute qualité ?

Dans le blog sur le bilan protéique, nous avons constaté que les protéines corporelles dont nous disposons correspondent à la différence entre la synthèse et la dégradation des protéines (bilan protéique). En outre, nous avons vu qu'il existe des limites quantitatives à l'apport raisonnable de protéines et que ces limites se situent autour de 20 g de protéines de haute qualité par prise. Alors que des quantités plus élevées n'entraînent pas d'augmentation supplémentaire de la synthèse protéique et forcent en même temps la dégradation des protéines (donc influencent négativement le bilan protéique), des quantités plus faibles de protéines ne stimulent la synthèse protéique que de manière submaximale et donc insuffisante. Par conséquent, pour obtenir un bilan protéique positif maximal, nous devrions consommer 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 heures environ. Mais qu'est-ce qu'une protéine de haute qualité ?

Si l'on en croit les recommandations de la plupart des fabricants de suppléments protéinés, tout ou presque entre dans la catégorie "haute qualité". Protéine". Objectivement, ce n'est malheureusement pas le cas.

En ce qui concerne la valeur de différentes sources de protéines, il existe plusieurs "scores" utilisés dans la pratique. Outre la "valeur biologique" obsolète (et souvent indéfinie), c'est surtout le cas du "Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score" (PDCAAS) qui, selon les recommandations de la "Commission de l'alimentation et de l'agriculture", n'a pas été utilisé.Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture" (FAO) et le "Organisation mondiale de la santé" (OMS) devrait être systématiquement remplacé par le "Digestible indispensable amino acid score" (DIAAS).

Celui-ci est défini comme suit : DIAAS (%) = 100 x [(quantité en mg d'un acide aminé indispensable digestible dans 1 g de protéine alimentaire) / (quantité en mg du même acide aminé indispensable digestible dans 1 g de protéine de référence)], où la digestibilité fait référence à la digestibilité dans l'intestin grêle (évaluation la plus précise de la digestibilité). Le DIAAS évalue donc la capacité d'une protéine à couvrir les besoins du métabolisme humain.

Pour simplifier, on peut dire ce qui suit à propos du DIAAS :

  • La qualité d'une source de protéines correspond en fin de compte à la "livraison" des acides aminés indispensables à l'organisme.
  • La qualité de la source de protéines se compose de la disponibilité biologique, du profil d'acides aminés (répartition) et de la quantité d'acides aminés indispensables.
  • Les DIAAS peuvent être supérieurs à 100%. Les protéines du lait (fraction totale) ont un DIAAS de 122%.
  • Les aliments de mauvaise qualité atteignent, grâce à l'enrichissement par des sources de protéines de haute qualité ou éventuellement des acides aminés libres, des DIAAS plus élevés qu'à l'état non enrichi et peuvent ainsi être optimisés.

Qu'est-ce que cela signifie en termes de suppléments ? Il est clair que de nombreux suppléments protéiques présentés comme étant de "haute qualité" (par exemple, les protéines végétales pures sans ajout d'acides aminés essentiels, les hydrolysats de collagène, etc. En outre, nous pouvons constater que les suppléments protéiques à base de protéines de lait présentent des DIAAS élevés et sont donc de haute qualité. Cependant, si nous allons un peu plus loin dans les analyses scientifiques et que nous considérons les effets directs de l'apport de sources de protéines sur la synthèse et la dégradation des protéines, nous pouvons spécifier davantage les avantages des suppléments. Nous en discuterons toutefois dans le prochain article. Autant dire d'emblée que toutes les protéines laitières ne se valent pas.

Gauche :
http://www.fao.org
http://www.who.int

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Splittraining – Effektive Trainingsmethoden für Muskelaufbau

Fortgeschrittenes Splittraining – Optimieren Sie Ihr Workout“

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Das Splittraining ist ein Krafttrainingssystem, bei dem man die Trainings nach verschiedenen Körperregionen unterteilt. Es wird also nicht der ganze Körper in einem Training, sondern die verschiedenen Körperregionen an unterschiedlichen Tagen trainiert. Häufig angewandt werden die 2-er Splits nach Push-Pull –Methode oder Unter-Oberkörper unterteilt, dabei soll eine Pause von mindestens 48-72 Stunden für die trainierte Muskulatur erfolgen.

Il existe également des splits à 3 ou 4, mais nous ne les aborderons pas ici.

Avantages de l'entraînement fractionné

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining (v.a. der grossen Muskelgruppen) ist es im Splittraining möglich, auf einzelne oder allenfalls vernachlässigte Muskelgruppen besser einzugehen. Auch kann eine mentale oder physische Vorermüdung besser ausgeschlossen werden, wenn zum Beispiel die Brustmuskulatur von Beginn weg trainiert werden kann und nicht erst nach den Beinen, dem Rumpf und dem Rücken. Man kann also mit Splittraining das Training spezifischer gestalten und für denselben Muskel mehrere Funktionen trainieren.

Inconvénients de l'entraînement fractionné

Le temps nécessaire augmente avec le nombre de fractionnements. Selon l'intensité des entraînements, chaque groupe musculaire devrait être entraîné au moins deux fois par semaine. Dans le cas d'un fractionnement en deux, cela correspond donc à quatre entraînements par semaine. La réponse hormonale et métabolique à l'entraînement est plus faible, car les groupes musculaires ne sont pas les seuls à être entraînés. Mais cela ne joue aucun rôle en ce qui concerne l'effet d'hypertrophie musculaire.

L'hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la sécrétion d'hormones dites "anabolisantes" à la suite de l'entraînement, à condition que les concentrations hormonales se situent dans la zone de permissivité. Que vous entraîniez vos biceps seuls ou avec les jambes, cela ne joue aucun rôle décisif dans la croissance musculaire des biceps.

Répartition possible des splits de 2 :

Répartition selon la méthode push-pull

Split 1 : jambes, dos, fléchisseurs des bras
Split 2 : tronc, poitrine, épaules, extenseurs des bras

Répartition par partie supérieure du corps

Split 1 : tronc, haut du corps
Split 2 : jambes

Source : Script Kraft, Scientifics AG

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Variation d'intensité Interférence

Lorsque le muscle cible subit simultanément, c'est-à-dire en quelques minutes ou quelques heures, un entraînement musculaire et un entraînement d'endurance, la vitesse de synthèse des protéines musculaires est inhibée par rapport à l'entraînement musculaire. Cependant, la composante neuronale de la force est entraînée de manière similaire. Si tu veux plus de "force" mais pas forcément plus de masse musculaire, tu peux tirer profit d'un tel entraînement combiné.

Le poids d'entraînement est déplacé 6 - 10 fois au rythme 3-2-3-2 (concentrique - isométrique raccourci - excentrique - isométrique étiré). Cela donne une durée de tension de 60" - 100". Après l'entraînement musculaire complet, le muscle cible est soumis à un stress énergétique important lors d'un entraînement d'endurance. Ce stress énergétique déclenche des processus moléculaires interférents qui inhibent l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires. Le méta-entraînement (entraînement par intervalles de haute intensité) convient particulièrement bien à l'entraînement d'endurance.

Explication des termes

Interférence

est un terme anglais qui signifie "altération". Il désigne l'altération de la synthèse des protéines musculaires et donc de la croissance musculaire.

concentrique

On parle de contraction musculaire concentrique lorsqu'un muscle se raccourcit en exerçant une force, par exemple en soulevant un poids ou en accélérant un objet. Le muscle effectue alors un travail physique.

isométrique

La force augmente pour une même longueur de muscle (maintien-statique). Au sens physique du terme, aucun travail n'est fourni puisque la distance parcourue est nulle.

excentrique

Ici, la résistance est supérieure à la tension dans le muscle, ce qui allonge le muscle (dynamique négative, cédant) ; le muscle "freine" ainsi un mouvement. Il en résulte des changements de tension et un allongement/une dilatation des muscles. Cette forme de charge ou de contraction se produit par exemple dans les muscles antérieurs de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) lors de la marche en descente.

Vitesse de synthèse des protéines musculaires

La vitesse à laquelle les protéines musculaires sont produites.

Source : concept d'entraînement update Fitness et Wikipedia