"Si je mange trop peu, je n'ai pas d'énergie pendant le sport. Si je mange trop, je me sens mou et immobile pendant le sport". Il est parfois difficile de décider quand et surtout quoi manger avant de faire du sport. Voici donc quelques conseils :
Après un repas principal, tu devrais laisser à ton corps environ 2 à 3 heures avant de te lancer à fond dans le sport. Veille en outre à ce que le repas ne soit pas trop gras.
Si ton dernier repas principal remonte à un certain temps, tu peux manger des glucides rapides, comme quelques fruits secs ou un fruit, 30 à 60 minutes avant de faire du sport. Ceux-ci te fournissent de l'énergie pour un entraînement puissant.
Après l'entraînement, les protéines t'aident à régénérer tes muscles. Les glucides sous forme de produits à base de céréales complètes et de légumineuses remplissent tes réserves d'énergie tout en régulant ta glycémie.
Comment perdre du poids ?
Si tu consommes moins de calories tout en faisant plus d'exercice, le bilan énergétique devient négatif et tu perds du poids corporel. Mais avant que le corps ne s'attaque à tes réserves de graisse, il puise d'abord l'énergie dans les muscles. Et cela a plusieurs inconvénients : Car comme la graisse nécessite moins d'énergie que les muscles, ton métabolisme de base diminue - et donc ton budget calorique quotidien disponible. Moins de muscles signifie en outre moins de puissance lors de l'entraînement et donc moins de calories consommées.
Comment puis-je perdre du poids sans perdre beaucoup de masse musculaire ?
Avec une bonne alimentation, tu peux freiner la fonte musculaire et faire en sorte que ton corps puise plus rapidement dans les réserves de graisse. Un apport suffisant en protéines peut contrer positivement la dégradation musculaire, ce qui réduit ta consommation de calories. Dans des circonstances normales, tu n'as pas besoin de recourir à des suppléments ou à des protéines en poudre. Veille simplement à inclure à chaque repas un composant riche en protéines comme de la viande, du poisson, des œufs, du lait, des produits laitiers, du tofu ou des légumineuses. Les collations devraient également être composées en majorité d'un snack riche en protéines, comme par exemple de la viande séchée, du cottage cheese ou du houmous.
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Que le corps doive paraître plus ferme ou plus défini, le chemin pour y parvenir est identique. L'objectif est atteint par une réduction du taux de graisse corporelle, combinée à une augmentation de la masse maigre (masse musculaire).
Développer la masse musculaire
Pour que la masse musculaire augmente de manière à la fois efficace et efficiente, il faut tenir compte de certains points :
Faire des exercices anatomiquement corrects
Effectuer des mouvements sur la plus grande amplitude possible de l'articulation
Exploiter au mieux la charge musculaire
Répéter les mouvements à un rythme lent
maintenir la tension entre 90 s et 120 s
Permettre aux muscles de se reposer
Pour cela, tu choisis pour ton exercice une résistance qui permet de fatiguer le muscle de manière optimale pendant une exécution lente du mouvement. Effectue le mouvement de manière anatomiquement correcte, lentement et sans élan sur toute l'amplitude du mouvement. L'entraînement complet du corps se compose de 6 à 12 exercices et dure environ 30 minutes.
Après l'entraînement, il est possible de prendre des produits nutritionnels en complément. Mais c'est surtout la récupération qui est centrale - le muscle doit bénéficier d'au moins 48 h de repos.
Réduire la masse graisseuse
Le corps se dégrade lorsqu'il présente un bilan énergétique négatif. Celui-ci est atteint par les mesures suivantes :
Si la consommation d'énergie reste la même, fournir moins d'énergie (même activité, moins de nourriture).
En cas d'augmentation de la dépense énergétique, fournir la même quantité d'énergie (plus d'activité, même quantité de nourriture).
En cas d'augmentation de la consommation d'énergie, fournir moins d'énergie (plus d'activité, moins de nourriture).
Il va de soi que la voie la plus rapide est la variante 3. Pour un succès à long terme, une combinaison judicieuse d'entraînement personnalisé et d'une alimentation saine compte en tout cas.
Contrôler la charge d'entraînement pour des effets d'entraînement optimaux
Pour déclencher une adaptation optimale de l'entraînement, celui-ci doit être contrôlé. Des stimuli d'entraînement trop faibles ou trop peu nombreux n'entraînent aucune adaptation. En revanche, des stimuli trop nombreux ou trop forts en permanence peuvent entraîner des adaptations négatives.
Les paramètres suivants peuvent être utilisés pour quantifier la charge de l'entraînement et ainsi la comparer à d'autres entraînements ou phases d'entraînement. Inversement, la charge d'entraînement peut également être planifiée et contrôlée par la définition des paramètres correspondants.
Tu trouveras ci-dessous les paramètres d'entraînement qui permettent de contrôler la charge d'entraînement :
Hâte de s'entraîner L'intensité de l'entraînement est décrite par le nombre d'entraînements effectués par semaine.
Densité de stimulation La densité de stimulation est le rapport temporel entre l'effort et la récupération pendant une séance d'entraînement.
Étendue de la charge Tous les stimuli qui agissent sur le corps pendant une unité d'entraînement sont comptés dans le volume d'effort. Il peut s'agir par exemple d'une distance parcourue lors d'un jogging ou de répétitions et de séries lors d'un entraînement de musculation.
Durée de la stimulation La durée du stimulus décrit tout simplement la période pendant laquelle on s'entraîne.
Intensité du stimulus ou de l'effort L'intensité de l'effort décrit la force du stimulus, la puissance physique produite, l'effort subjectif et la qualité de l'entraînement. Toutes ces composantes peuvent augmenter ou diminuer l'intensité d'une séance d'entraînement. Selon le type d'entraînement, l'intensité de l'effort est mesurée et gérée différemment. Alors que le poids physique et la vitesse sont très importants pour la musculation, l'intensité de l'entraînement d'endurance est souvent mesurée par la fréquence cardiaque, la vitesse ou l'indication subjective de l'effort.
Charge totale d'une séance d'entraînement Les stimuli d'entraînement cumulés sont difficiles à mesurer et doivent souvent être perçus par le biais d'indications subjectives de charge de l'athlète. Une méthode qui a fait ses preuves est l'échelle de Foster, dans laquelle, une demi-heure après l'entraînement, l'athlète évalue la charge totale de 1 (très faible) à 10 (entraînement le plus dur). Les compétitions peuvent également être évaluées à l'aide de l'échelle de Fosters. Pour pouvoir organiser la récupération de manière optimale, il est très important de déterminer la charge totale d'une unité d'entraînement.
Étude de cas sur les paramètres de contrôle de l'entraînement :
Peter travaille dans un bureau et comme il veut se sentir à nouveau fitter, il a décidé de se mettre au jogging. Il fait donc un entraînement de 45 minutes tous les lundis, mercredis et vendredis pendant la pause déjeuner. Lui et son collègue Frank font deux tours de l'entreprise (un tour correspond à environ 4,5 kilomètres). Comme Peter et Frank travaillent dans des départements différents, ils profitent également des entraînements de course à pied pour parler de leurs affaires et de leur vie privée. Peter utilise en outre une montre cardio avec ceinture pectorale pour surveiller sa fréquence cardiaque. À la fin de l'entraînement, Peter et Frank consacrent chacun un bon quart d'heure à l'étirement des groupes musculaires sollicités.
A quoi ressemblent les paramètres d'entraînement de l'exemple ?
Fréquence de l'entraînement 3 séances d'entraînement (lundi, mercredi, vendredi)
Densité de stimulation - (pas de pauses)
Étendue de la charge Environ 9 km (deux tours d'environ 4,5 km)
Durée de la stimulation 45 minutes (sans les étirements à la fin de l'entraînement)
Intensité du stimulus Intensité modérée (fréquence cardiaque moyenne [137 battements/min] ou vitesse [12 km/h])
Charge totale Charge subjective moyenne (échelle de Foster 5 / parler pendant l'entraînement est toujours possible)
Tu as maintenant la possibilité de gérer ta charge d'entraînement grâce à ces paramètres d'entraînement.
Cette question nous est régulièrement posée. Nous y répondons ci-dessous.
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L'entraînement fractionné est un système de musculation dans lequel on divise les entraînements en fonction des différentes parties du corps.
Lors de l'entraînement fractionné, ce n'est donc pas tout le corps qui est entraîné en une seule fois, mais les différentes parties du corps qui sont entraînées à des jours différents. Souvent, les séances d'entraînement sont divisées en deux parties selon la méthode push-pull ou la partie inférieure du corps, avec une pause d'au moins 48 à 72 heures pour les muscles entraînés.
Il existe également des splits à 3 ou 4, mais nous ne les aborderons pas ici.
Avantages de l'entraînement fractionné
Contrairement à l'entraînement du corps entier (surtout des grands groupes musculaires), l'entraînement fractionné permet de mieux cibler certains groupes musculaires ou ceux qui sont éventuellement négligés. Il est également plus facile d'exclure une fatigue mentale ou physique préalable si, par exemple, les pectoraux peuvent être entraînés dès le début et non pas seulement après les jambes, le tronc et le dos. L'entraînement fractionné permet donc de rendre l'entraînement plus spécifique et d'entraîner plusieurs fonctions pour le même muscle.
Inconvénients de l'entraînement fractionné
Le temps nécessaire augmente avec le nombre de fractionnements. Selon l'intensité des entraînements, chaque groupe musculaire devrait être entraîné au moins deux fois par semaine. Dans le cas d'un fractionnement en deux, cela correspond donc à quatre entraînements par semaine. La réponse hormonale et métabolique à l'entraînement est plus faible, car les groupes musculaires ne sont pas les seuls à être entraînés. Mais cela ne joue aucun rôle en ce qui concerne l'effet d'hypertrophie musculaire.
L'hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la sécrétion d'hormones dites "anabolisantes" à la suite de l'entraînement, à condition que les concentrations hormonales se situent dans la zone de permissivité. Que vous entraîniez vos biceps seuls ou avec les jambes, cela ne joue aucun rôle décisif dans la croissance musculaire des biceps.
Répartition possible des splits de 2 :
Répartition selon la méthode push-pull
Split 1 : jambes, dos, fléchisseurs des bras
Split 2 : tronc, poitrine, épaules, extenseurs des bras
Répartition par partie supérieure du corps
Split 1 : tronc, haut du corps
Split 2 : jambes
Pour savoir à quoi doit ressembler ton alimentation pour une construction musculaire optimale, tu peux lire ici.
Nous te souhaitons beaucoup de succès dans la mise en œuvre !
Shakes protéinés pour le développement musculaire et la perte de graisse
De nos jours, les shake protéinés font partie intégrante du programme alimentaire des sportifs. Souvent, de nombreuses personnes pensent que l'apport supplémentaire de protéines sert en premier lieu à la construction musculaire. Mais cela n'est que partiellement vrai. Certes, les protéines favorisent également le développement musculaire et la régénération des muscles, mais elles peuvent aussi être utiles pour éliminer les graisses. Mais quel shake protéiné est le plus approprié pour quel entraînement et à quoi dois-tu faire attention si tu veux acheter des shake protéinés et les consommer régulièrement ?
Que sont les protéines ?
Les protéines, souvent appelées protides, font partie, avec les glucides et les lipides, des macronutriments les plus importants dont notre corps a toujours besoin pour déclencher ou entretenir les processus les plus divers dans l'organisme. Elles constituent également les éléments constitutifs de chaque cellule du corps et sont donc essentielles pour un corps sain. Il est donc important que les besoins de l'organisme soient assurés en permanence. En règle générale, ces besoins sont légèrement inférieurs à un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Toutefois, les personnes qui font beaucoup de sport ont besoin de beaucoup plus de macronutriments. Les sportifs de force doivent alors consommer jusqu'à deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Si cela n'est pas possible via l'alimentation régulière, les shakes protéinés peuvent y remédier et couvrir les besoins corporels.
Trouver le bon shake protéiné
D'une manière générale, il faut d'abord retenir que toutes les protéines sont composées d'une multitude de chaînes d'acides aminés. Sans acides aminés, aucune croissance musculaire n'est possible. Le problème, c'est que le corps humain est loin de pouvoir produire ou transformer tous les acides aminés. C'est pourquoi il n'y a pas d'autre possibilité qu'un apport externe à l'aide d'une alimentation riche en protéines ou de la consommation de shakes protéinés pour fournir les acides aminés nécessaires.
Si tu décides de consommer les macronutriments essentiels à l'aide d'un shake de protéines, ne te précipite pas sur la poudre de protéines la plus proche. En effet, les shake protéinés utilisent également différents types de protéines, qui ont également des propriétés différentes. La préparation la plus utilisée est la protéine de lactosérum, également appelée protéine de petit-lait. En raison du procédé de fabrication spécial, les protéines de lactosérum comme le concentré de protéines de lactosérum Premium d'update nutrition se dissolvent beaucoup mieux dans l'eau. D'autre part, cela permet à l'organisme d'absorber plus rapidement et d'utiliser plus efficacement les protéines contenues dans le shake protéiné. C'est aussi la raison pour laquelle de nombreux sportifs prennent des shakes protéinés à base de protéines de lactosérum juste avant leur séance d'entraînement. Ils s'assurent ainsi que le corps dispose toujours de suffisamment de protéines pendant l'entraînement.
D'autres shakes protéinés sont en revanche principalement composés de caséine. Cette forme de protéine en poudre est digérée et absorbée très lentement par le corps. C'est pourquoi elle convient parfaitement pour soutenir la régénération nocturne de la musculature. Pour cette forme d'utilisation, il est donc recommandé de prendre un shake de protéines avant d'aller se coucher. En outre, il existe des shakes protéinés qui misent sur une combinaison de protéines les plus diverses afin de réunir tous les effets.
Pas de développement musculaire sans protéines
Si ton objectif est d'entraîner ta musculature de manière efficace et à long terme, il est extrêmement important de couvrir tes besoins quotidiens en protéines. Si cela ne peut pas être garanti, tu cours le risque de ne pas pouvoir fournir suffisamment d'énergie à différents moments. Il en résulte deux inconvénients différents. Si tu ne fournis pas assez de protéines à ton corps avant ou pendant l'entraînement, cela peut contribuer à une baisse de tes performances et à une réduction des résultats de l'entraînement. D'un autre côté, un manque de protéines peut empêcher les muscles de se régénérer suffisamment pendant la nuit. Comme ce processus est également essentiel pour le développement de la musculature, il est préférable d'éviter cela. Pour éviter un tel effet et ne pas minimiser la croissance musculaire, tu devrais miser sur des shakes protéinés afin de réguler consciemment ton apport en protéines.
Bien entendu, boire des shakes protéinés ne suffit pas pour développer la masse musculaire. Il est toujours décisif d'avoir suffisamment de protéines à disposition. C'est en fin de compte ce qui garantit que le stimulus d'entraînement peut effectivement être mis en œuvre, car les protéines sont considérées comme des éléments constitutifs de la musculature. Pour soutenir le stimulus de croissance de la musculature, il faut disposer d'une réserve de protéines suffisante, surtout après l'entraînement. Si tu ne peux pas le faire par le biais de ton alimentation habituelle, le recours à un shake de protéines est sans doute la meilleure alternative.
En outre, la supplémentation à l'aide de shakes protéinés peut prévenir d'autres problèmes. Outre leur fonction d'élément constitutif de la musculature, les protéines sont également une source d'énergie. Si les protéines ne sont pas disponibles en quantité suffisante, le corps puise dans ses propres réserves. Par conséquent, l'endurance et les performances peuvent en pâtir fortement. C'est aussi pour cette raison qu'un shake de protéines avant l'entraînement peut être particulièrement utile pour permettre une efficacité maximale de l'entraînement.
Perte de graisse à l'aide de shakes protéinés
Les protéines sont un élément essentiel pour le développement efficace de la musculature. D'autre part, elles peuvent également être très utiles pour perdre du poids ou de la graisse. Dans ton alimentation, tu dois donc veiller à éviter autant que possible les glucides et à ne pas consommer inutilement de graisses. Cela peut être favorisé par une supplémentation en protéines sous forme de shakes protéinés. L'effet est surtout perceptible avec des isolats comme l'isolat de protéines de lactosérum 100% CFM. Comme il s'agit exclusivement de protéines pures, tu n'apportes pas de graisses ou de glucides lors d'un repas à base de shakes protéinés, ce qui favorise encore la perte de poids et l'élimination des graisses.
Mais comment peut-on favoriser la perte de graisse à l'aide de protéines ?
Miser uniquement sur les protéines et consommer quotidiennement plusieurs shakes protéinés n'est certainement pas la bonne solution. Il est bien plus important de combiner l'apport en protéines avec un apport réduit en glucides. C'est la seule façon d'obtenir le résultat souhaité et de brûler beaucoup de graisses. Dans le cas contraire, les glucides font en sorte que les réserves de graisse ne puissent guère, voire pas du tout, être attaquées, car elles sont d'abord traitées et transformées en énergie. En outre, les glucides contribuent à l'augmentation du taux de glycémie, ce qui favorise le stockage des graisses.
Les shakes protéinés peuvent toutefois aussi être utilisés pour remplacer des repas complets. Cela s'explique par le fait qu'un seul shake de protéines peut déjà faire office de satiété. Comme les protéines sont des structures complexes, le corps a besoin de plus d'énergie pour les décomposer et les transformer. En revanche, les graisses et les glucides sont assimilés beaucoup plus rapidement, ce qui explique pourquoi la sensation de faim apparaît plus vite. Par conséquent, les shakes protéinés peuvent également être utilisés pour réduire l'apport en graisses et en hydrates de carbone tout en couvrant les besoins en protéines.
Quelles sont les protéines que tu devrais consommer ?
En général, les protéines se divisent en deux catégories. Il existe à la fois des protéines végétales et des protéines animales. La structure des protéines animales est très similaire à celle des protéines humaines. Par conséquent, le corps humain peut mieux assimiler les protéines que tu consommes par exemple sous forme de shake protéiné. C'est surtout la valeur biologique qui est déterminante. Celle-ci indique la quantité de protéines effectivement absorbée et transformée par le corps.
Quand est-il judicieux de prendre un shaker de protéines ?
En général, il n'y a pas de moment idéal pour consommer un shake de protéines. Cependant, cela dépend en premier lieu de la manière dont tu t'entraînes et des objectifs que tu poursuis avec ton entraînement. La supplémentation doit donc toujours être adaptée à ton entraînement.
Des études médicales ont démontré que les shakes post-entraînement sont particulièrement efficaces. Dans ce cas, tu consommes ton shake de protéines directement après l'entraînement. Les protéines apportées de cette manière permettent de stimuler la synthèse des protéines et de minimiser la dégradation musculaire. Tu augmentes ainsi l'efficacité de ton entraînement. En revanche, de nombreux sportifs misent sur un shake de protéines juste avant l'entraînement. Même s'il n'y a pas de certitude scientifique quant à la variante la plus efficace, les deux formes favorisent le développement musculaire. C'est pourquoi tu devrais essayer de déterminer toi-même à quel moment tu devrais idéalement consommer tes shake de protéines.
Comme les protéines sont également très importantes pour la régénération, elles devraient être disponibles en quantité suffisante, surtout pendant le sommeil. Pour cela, tu peux compléter ton repas du soir par un shake de protéines ou prendre ton shake de protéines juste avant d'aller te coucher.
Conclusion sur les shakes protéinés
Les shakes protéinés sont une composante importante de l'alimentation de nombreux sportifs. Sans eux, il ne serait guère possible de couvrir les besoins journaliers élevés. Il est toutefois décisif que tu prennes le shake protéiné aux bons moments afin d'utiliser au mieux les protéines qu'il contient.
Vous souhaitez acheter une protéine en poudre, mais vous ne savez pas quelle poudre vous convient le mieux.
Nous vous aidons et vous donnons un aperçu de la jungle des protéines en poudre. Vous trouverez alors certainement la protéine qui vous convient.
Il existe déjà de très nombreuses sortes de protéines sur le marché. Pour tirer le maximum d'effet de la poudre, il faut veiller à ce que la qualité de la source de protéines soit la plus élevée possible et que le timing soit bon. En règle générale, 20 g de protéines de haute qualité suffisent toutes les 3 à 4 heures. Vous pouvez les obtenir par exemple avec environ 100 g de viande de poulet, environ 65 g de viande de bœuf ou avec 22 g d'isolat de protéines de lactosérum de haute qualité. La protéine de lactosérum n'est rien d'autre que de la protéine de lactosérum.
Quelles sont les protéines en poudre disponibles sur le marché ?
Les sources de protéines les plus connues sont probablement les protéines animales en poudre, comme la whey protein (protéine de lactosérum) ou la casein protein (protéine de caséine). Ces deux sources sont présentes dans le lait, à savoir la protéine de lactosérum (20%) et la protéine de caséine (80%).
Les sources de protéines végétales sont également très tendance. Il s'agit par exemple des protéines de soja, de riz, de pois, de chanvre, etc.
Parmi les sources végétales, la protéine de soja est de loin la plus appropriée pour la construction musculaire.
Avantages et inconvénients de chaque protéine en poudre
Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum (en anglais whey protein) est un produit laitier naturel de très haute qualité qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écumage de la masse (caséine). Grâce à des méthodes de filtration spéciales, ce lactosérum est concentré et transformée en poudre. La protéine de lactosérum peut être achetée sous trois formes : Concentré, Isolat et Hydrolysat.
Concentré de protéines de lactosérum
Grâce à la technique d'ultrafiltration (filtre à membrane), le concentré de protéines de lactosérum présente une teneur en protéines de 70 à 80 %, une teneur en matières grasses de 3 à 5 % et une teneur réduite en lactose. Le concentré de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 25 g de poudre.
Isolat de protéines de lactosérum
L'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en lipides et en lactose inférieure à 1 %. Dans l'isolat de protéines de lactosérum, on fait la distinction entre l'isolat de lactosérum CFM (microfiltration à flux croisé) et l'isolat de lactosérum normal (échange d'ions). L'hydrolysat de whey n'est rien d'autre qu'une protéine décomposée enzymatiquement en chaînes peptidiques plus courtes. L'hydrolysat de whey est très cher et n'apporte pas plus d'avantages que le concentré de protéines de lactosérum ou l'isolat de protéines de lactosérum. L'isolat de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.
Le concentré de protéines de lactosérum est un peu moins cher que l'isolat de protéines de lactosérum, mais sa teneur en protéines est légèrement inférieure. Mais cela n'a que peu d'effet sur l'effet. Il n'est donc pas important de savoir si vous consommez du concentré ou de l'isolat de protéines de lactosérum après l'entraînement, à moins que vous ne souffriez d'une intolérance au lactose. Dans ce cas, l'isolat de protéines de lactosérum serait plus approprié pour vous.
Protéine de caséine
La protéine de caséine est, avec la protéine de lactosérum, le principal composant des protéines du lait. La protéine de caséine représente 80%. La caséine. Dans le cas de la caséine, la protéine est absorbée plus lentement, mais elle entraîne une augmentation durable de la concentration d'acides aminés dans le sang.
Protéine d'œuf ou Egg Protein
La protéine d'œuf est particulièrement pauvre en glucides et en lipides. Il est surtout utilisé pendant la phase de régime. Beaucoup de personnes mélangent l'Egg Proktein à leur shake de whey pour améliorer le profil d'acides aminés. Un autre avantage de la protéine d'œuf est qu'elle ne contient pas de lactose ni de protéines de lait. Les personnes souffrant d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux protéines de lait ont souvent du mal à trouver une protéine qui leur convienne.
Protéine de soja
La protéine de soja convient parfaitement à une alimentation pauvre en glucides et en graisses. Elle convient particulièrement aux personnes allergiques au lait de vache ou intolérantes au lactose, aux végétariens et aux végétaliens.
Pour les personnes intolérantes au lactose, une protéine végétalienne à base de soja est un substitut très bien toléré de la poudre de protéines de lactosérum ou de caséine. La protéine de soja est en outre riche en micronutriments, par exemple en vitamines B. On y trouve également des minéraux comme le magnésium et le potassium (importants pour la fonction musculaire) et des oligo-éléments comme le fer (qui assure le transport de l'oxygène dans le sang) en quantités relativement plus importantes.
Quelle poudre de protéines a le plus d'effet sur le développement musculaire ?
Une chose pour commencer. Le détonateur de la construction musculaire est l'entraînement musculaire régulier. Vous ne pouvez donc malheureusement pas vous muscler.
Des études scientifiques montrent que la synthèse des protéines musculaires est plus élevée avec la prise de protéines de lactosérum qu'avec celle de protéines de soja ou de caséine. Pour un effet optimal, prenez une portion de protéine d'environ 20 g toutes les 3 à 4 heures (des quantités plus élevées n'entraînent pas d'effet plus important). Buvez l'isolat de protéines de lactosérum avec de l'eau et non avec du lait. Le lait retarde inutilement l'absorption de la protéine de lactosérum.
Utilisez si possible des protéines de lactosérum juste après l'entraînement pour couvrir les besoins en protéines.
Grâce à son absorption lente, la protéine de caséine assure un taux constant d'acides aminés dans le sang pendant plusieurs heures. Elle convient donc parfaitement comme apport en protéines avant d'aller se coucher.
Même si la protéine de soja n'est pas le premier choix pour augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires, elle présente des avantages considérables. Elle convient par exemple parfaitement aux personnes intolérantes au lactose et aux personnes allergiques au lait. La protéine de soja est donc un substitut très bien toléré de la whey ou de la caséine en poudre.
La protéine d'œuf serait l'alternative animale si vous souffrez d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux protéines de lait.
Qu'il s'agisse de cellules nerveuses qui transmettent des impulsions électriques ou de cellules musculaires qui fournissent un travail mécanique, chaque cellule du corps humain a besoin d'énergie. Cette énergie est stockée à l'intérieur des cellules sous forme d'adénosine triphosphate (ATP) et est libérée lors de la décomposition de l'ATP en adénosine diphosphate (ADP) et en phosphate libre (Pi) est libérée. Étant donné que les muscles ne stockent qu'une quantité très limitée d'ATP, il faut en permanence assurer le réapprovisionnement en ATP à partir d'ADP et de Pi est régénéré. Cette régénération se fait par le biais de 3 systèmes différents, dont l'expression est adaptée aux propriétés des fibres musculaires (essentiellement l'isoforme MyHC, "donc le type de fibre musculaire"). Les systèmes sont
le système phosphagène (puissance métabolique la plus élevée mais capacité la plus faible)
le système glycolytique (performance métabolique plus faible mais capacité plus élevée que le système phosphagène)
la respiration mitochondriale (puissance métabolique la plus faible, mais capacité de loin la plus importante)
2. le système phosphagène
La resynthèse de l'ATP par le système phosphagène a lieu dans le cytoplasme et comprend deux réactions chimiques par lesquelles la fibre musculaire peut récupérer de l'ATP relativement rapidement (réaction créatine kinase et adénylate kinase). 85% de la capacité déjà modeste du système sont limités par la taille des réserves intracellulaires de phosphocréatine (PCr), 15% sont consacrés à la récupération d'énergie par la réaction de l'adénylate kinase.
La créatine kinase (enzyme) catalyse la réaction de l'ADP et du PCr en ATP et en créatine (système créatine kinase PCr).
L'adénylate kinase (enzyme) transforme 2 parties d'ADP en 1 partie d'ATP et 1 partie d'AMP (adénosine monophosphate).
L'AMP et ses produits de dégradation jouent un rôle central en tant que molécules de signalisation intracellulaire. Par exemple, l'AMP stimule indirectement le transport du glucose et des acides gras dans les cellules musculaires ainsi que la métabolisation de ces sources d'énergie dans les mitochondries. De plus, elle stimule indirectement la décomposition du glycogène. Enfin, elle est liée à la biogenèse mitochondriale et les concentrations intracellulaires d'ADP et de créatine stimulent la respiration mitochondriale. Ainsi, les produits de dégradation de la décomposition de l'ATP et les composants du système phosphagène influencent directement les deux autres systèmes de production d'énergie. Comme le système phosphagène est soutenu dès le début par les deux autres systèmes, il peut contribuer de manière déterminante à la fourniture d'énergie pendant plus de 20 secondes. S'il était livré à lui-même, les réserves de PCr seraient épuisées au bout de 10 secondes. Dans la vie quotidienne, le système phosphagène nous permet d'amortir les changements rapides et de courte durée des besoins en ATP (par exemple, se lever d'une chaise, passer de la marche au sprint, etc. Le système phosphagène est particulièrement bien développé dans les fibres musculaires de type II par rapport aux fibres de type I. Les fibres musculaires de type II sont les plus riches en ATP.
3 Le système glycolytique
Le système glycolytique comprend le processus biochimique de la glycolyse. Celle-ci a lieu dans le cytoplasme cellulaire, tout comme les processus du système phosphagène. Le point de départ de la glycolyse est
glucose-6-phosphate, qui peut provenir soit du glucose libre (glycémie issue de l'alimentation, glycogène hépatique décomposé ou gluconéogenèse dans le foie à partir d'acides aminés), soit du produit de dégradation directe du glycogène musculaire. Tout comme le système phosphagène, le système glycolytique est plus développé dans les fibres musculaires de type II que dans les fibres musculaires de type I, les fibres musculaires de type II disposant également de plus grandes réserves de glycogène que les fibres musculaires de type I et pouvant mieux décomposer le glycogène. Les fibres musculaires de type II sont donc conçues pour "préparer" l'ATP via le système glycolytique. C'est pourquoi les sollicitations musculaires intenses, comme l'entraînement musculaire, ont pour conséquence que les réserves de glycogène des fibres musculaires de type II se vident en premier lieu en raison du recrutement des grandes unités motrices, alors que l'entraînement d'endurance vide principalement les réserves de glycogène des fibres de type I. Les fibres musculaires de type I sont donc plus sensibles aux sollicitations musculaires intenses.
A la fin des 10 étapes de la glycolyse, on obtient la molécule de pyruvate. Celle-ci peut alors être soit transformée en lactate dans le cytoplasme cellulaire, soit introduite dans le cycle du citrate dans les mitochondries.
Lorsque le pyruvate issu de la glycolyse est transformé en lactate, on parle de glycolyse anaérobie. Ceci, non pas parce qu'il n'y a pas d'oxygène, mais tout simplement parce que ces réactions ne nécessitent pas d'oxygène. La conversion de a) pyruvate en lactate et b) vice versa est catalysée par différentes formes de l'enzyme lactate déshydrogénase, avec par exemple une prédominance de a) dans les fibres musculaires de type II et de b) dans les fibres musculaires de type I. Pour simplifier, les fibres musculaires glycolytiques produisent donc du lactate et le libèrent dans le sang. Par la suite, les fibres musculaires oxydatives absorbent le lactate, le transforment en pyruvate et l'oxydent. D'autres organes absorbent également le lactate dans le sang et utilisent cette molécule riche en énergie comme matière première pour les processus métaboliques (foie : gluconéogenèse et production d'énergie ; cœur, cerveau, reins : production d'énergie). Contrairement à une opinion largement répandue, le lactate n'est donc pas un déchet du métabolisme anaérobie. Il parvient dans le sang via des transporteurs spécifiques toujours en combinaison avec un proton de la cellule musculaire glycolytique (l'absorption dans les fibres musculaires oxydatives se fait également via des transporteurs).
Si le pyruvate n'est pas transformé en lactate, il pénètre dans la mitochondrie et est transformé en acétylcoenzyme A (acétyl-CoA) via la pyruvate déshydrogénase. L'acétyl-CoA est la substance de base pour la production d'énergie aérobie dans la mitochondrie. C'est pourquoi on parle dans ce cas de glycolyse aérobie ("en utilisant de l'oxygène", et non "en présence d'oxygène"). En plus de la production d'acétyl-CoA à partir du pyruvate, l'acétyl-CoA peut également être produit dans les mitochondries par le processus de β-oxydation à partir des acides gras. Les acides gras arrivent du sang dans les fibres musculaires via des transporteurs d'acides gras, les fibres musculaires de type I étant mieux équipées de ces transporteurs que les fibres musculaires de type II. Dans le plasma cellulaire des fibres musculaires, les acides gras sont activés et transportés vers les mitochondries. Pour ce faire, ils sont brièvement liés à la carnitine. La carnitine joue donc le rôle de navette dans le métabolisme des graisses. Sans carnitine, aucune graisse ne pourrait être métabolisée. De plus, la carnitine fait office de tampon pour l'acétyl-CoA, dans la mesure où, en cas de forte sollicitation musculaire, la quantité d'acétyl-CoA produite est supérieure à celle qui peut être injectée à court terme dans le cycle du citrate. Une accumulation d'acétyl-CoA inhibe l'oxydation des acides gras et augmente la production de lactate.
4 La respiration mitochondriale
A l'intérieur de la mitochondrie, l'acétyl-CoA se forme à partir des acides gras activés via la β-oxydation. Celui-ci est ensuite métabolisé dans le cycle du citrate, tout comme l'acétyl-CoA issu du pyruvate, et est finalement transformé en ADP et Pi ATP se régénère. Dans le cycle du citrate, l'acétyl-CoA produit du dioxyde de carbone (CO2(qui diffuse dans le sang et est expiré par les poumons) et des équivalents de réduction
(molécules qui transfèrent de l'hydrogène et/ou des électrons). Les équivalents réducteurs se déplacent ensuite le long de la membrane mitochondriale interne, de complexe protéique en complexe protéique, et sont finalement transférés à l'oxygène, libérant ainsi de l'eau et de la chaleur. Ce processus complexe génère un potentiel électrochimique dont l'énergie est utilisée pour la resynthèse de l'ATP. La consommation d'oxygène mitochondriale détermine donc les besoins en oxygène de l'organisme.
Une étude menée au Centre de recherche sur les muscles de Copenhague met en évidence l'effet extrême de l'exercice sur le métabolisme
Des scientifiques ont extrêmement limité l'activité physique de jeunes étudiants. Avec le même régime alimentaire, ils ne faisaient plus que 1500 pas (environ 1,2 km) par jour au lieu des 10000 pas normaux (environ 8 km).
Les résultats obtenus après seulement deux semaines sont étonnants et démontrent plus que clairement l'importance de l'activité physique pour la santé :
Poids corporel -1,2 kg dû à la réduction de la masse musculaire
Graisse abdominale +7% sans modification du pourcentage de graisse totale (la graisse abdominale est considérée comme particulièrement préoccupante)
Utilisation des graisses et des sucres fortement limitée
Performance -7%.
Contrairement à nos ancêtres qui se traînaient chaque jour pendant des kilomètres à travers la steppe, nous sommes aujourd'hui souvent assis toute la journée dans la voiture, devant l'ordinateur ou la télévision. Pourtant, nous ne sommes pas génétiquement équipés pour cela.
L'entraînement musculaire entraîne une augmentation de l'augmentation de la section transversale dans les fibres musculaires entraînées. Les adaptations neuromusculaires varient d'une personne à l'autre. Les prédispositions suivantes contribuent aux différences d'adaptation entre les individus : Le sexe, l'âge, le statut hormonal, le statut d'entraînement, le statut nutritionnel, etc. (voir illustration)
Potentiel d'adaptation
Hubal et al ont mené en 2005 une étude dans le cadre de laquelle ils ont fait effectuer à 585 sujets (243 femmes, 342 hommes) âgés de 18 à 40 ans un entraînement musculaire de leur bras non dominant pendant 12 semaines. Ils ont notamment mesuré la section transversale des muscles du bras.
Après 12 semaines d'entraînement musculaire, cela a donné les résultats suivants :
En moyenne, les hommes ont augmenté leur section musculaire de 201 TP2T et les femmes de 181 TP2T. Au sein des deux groupes, il y avait cependant de grandes différences en ce qui concerne l'augmentation de la section transversale des muscles et de la force musculaire.
3% des hommes et 2% des femmes faisaient partie de ce que l'on appelle les "hauts répondeurs". Ceux-ci ont gagné plus de 30% en section transversale musculaire.
Mais il y avait aussi des hommes et des femmes (1%) qui répondaient mal à l'entraînement de force, c'est-à-dire qui n'augmentaient pas la section transversale des muscles ou qui perdaient même de la masse musculaire - les "non-répondeurs".
Il y a donc beaucoup de choses dans les gènes. En ce qui concerne la capacité d'adaptation en termes d'hypertrophie musculaire et de force, la part estimée de la composante génétique est même d'environ 70%.
Une conséquence pratique de ces considérations est que l'effet de l'entraînement musculaire sur une personne peut être très différent, même si les deux personnes s'entraînent exactement de la même manière.
Copier des programmes ou des méthodes d'entraînement de "hauts répondeurs" ne constitue donc pas une garantie de succès de l'entraînement, mais une erreur de raisonnement. Il n'est donc pas judicieux de copier le programme d'entraînement d'une personne musclée !
Pour que la musculature s'adapte le mieux possible à la section transversale, nous recommandons de tenir compte des points suivants :
Entraînement :
L'objectif premier de l'entraînement musculaire est de générer une tension aussi élevée que possible dans le muscle à entraîner. Mais attention, une charge élevée ne signifie pas automatiquement une tension élevée dans le muscle cible. L'important n'est pas de déplacer beaucoup de résistance externe, mais de faire en sorte que la plus grande partie possible de la résistance externe soit appliquée au muscle à entraîner. Plus la résistance agit de manière isolée sur le muscle, plus la charge musculaire est importante. Le fait que seuls des poids élevés permettent de développer les muscles est scientifiquement réfuté. Ce qui est déterminant, c'est la fatigue musculaire. La variante la plus simple et la plus reproductible pour atteindre toutes les fibres musculaires pendant l'entraînement musculaire est d'exécuter le mouvement jusqu'à l'épuisement musculaire local. La vitesse du mouvement doit alors être lente (voir blog : Pourquoi la vitesse du mouvement devrait-elle être généralement lente lors d'un exercice de musculation ?) La durée de tension cumulée jusqu'à l'épuisement de la plus grande unité motrice devrait être d'environ 60 à 100 secondes.
Pour obtenir une réponse musculaire anabolique aiguë maximale, l'exécution de plusieurs séries d'un même exercice n'est pas une condition obligatoire. D'un point de vue scientifique, il n'existe aucune preuve que l'entraînement dit "à plusieurs séries" soit supérieur à l'entraînement dit "à l'engagement". Ce qui est décisif pour la réaction musculaire anabolique, c'est l'épuisement total et une durée de tension appropriée (environ 60 à 100 secondes). En premier lieu, nous recommandons donc de se concentrer sur la qualité de l'exécution des exercices et de réaliser une série par exercice, dans le cadre de la durée de tension définie, jusqu'à épuisement. Il convient toutefois d'effectuer plusieurs exercices fonctionnellement différents pour le même muscle (p. ex. butterfly, presse à poitrine, etc.).
Alimentation
Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, la base métabolique doit être donnée : le bilan net des protéines doit être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe. Cet état n'est atteint qu'en combinant l'entraînement musculaire et l'apport de protéines (ou d'acides aminés essentiels). En plus d'un apport quotidien suffisant en protéines alimentaires (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), le rythme de la prise doit être adapté : environ 20 g de protéines toutes les 3 à 4 heures, quatre à six fois par jour. Planifie donc ton entraînement de manière à ce qu'une portion puisse être prise immédiatement après l'entraînement. Pour être performant, le corps a besoin de protéines, mais aussi de glucides, de lipides, d'eau, de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments. Cela signifie qu'en plus d'un bilan protéique positif, il faut bien sûr veiller à une alimentation équilibrée.
Récupération
L'entraînement stimule également les processus cataboliques. Lors d'un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation de protéines est augmenté, mais aussi le taux de dégradation des protéines. En outre, l'adaptation musculaire a lieu pendant la phase de récupération, et non pendant l'entraînement. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est augmentée jusqu'à 48-72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. Le temps de récupération est approprié et l'entraînement efficace si l'on peut augmenter, d'une séance d'entraînement à l'autre, soit la durée de la tension, soit la résistance à l'entraînement (sans diminution de l'amplitude du mouvement ou détérioration de l'exécution du mouvement). L'organisation progressive de l'entraînement musculaire (1. augmentation de la durée de tension, 2. augmentation de la résistance à l'entraînement, 3. augmentation de la durée de tension, etc.
Sources :
Hubal et al. (2005) : Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37 : 964-972.
Toigo M. (2006) : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement, partie 1 : Introduction et adaptation de la longueur. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54 : 101-106.
Toigo M. (2006) : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement, partie 2 : Adaptation de la section transversale et des modules de type de fibres. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54 : 121-132.
Théorie Kraft, Scientifics AG
Magazine Coach n° 8, interview du Dr sc. nat. Marco Toigo
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