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Ton alimentation avant et après le sport

Alimentation avant et après le sport

Ton alimentation avant et après le sport

"Si je mange trop peu, je n'ai pas d'énergie pendant le sport. Si je mange trop, je me sens mou et immobile pendant le sport". Il est parfois difficile de décider quand et surtout quoi manger avant de faire du sport. Voici donc quelques conseils :

 

  • Après un repas principal, tu devrais laisser à ton corps environ 2 à 3 heures avant de te lancer à fond dans le sport. Veille en outre à ce que le repas ne soit pas trop gras.
  • Si ton dernier repas principal remonte à un certain temps, tu peux manger des glucides rapides, comme quelques fruits secs ou un fruit, 30 à 60 minutes avant de faire du sport. Ceux-ci te fournissent de l'énergie pour un entraînement puissant.
  • Après l'entraînement, les protéines t'aident à régénérer tes muscles. Les glucides sous forme de produits à base de céréales complètes et de légumineuses remplissent tes réserves d'énergie tout en régulant ta glycémie.

Comment perdre du poids ?

Si tu consommes moins de calories tout en faisant plus d'exercice, le bilan énergétique devient négatif et tu perds du poids corporel. Mais avant que le corps ne s'attaque à tes réserves de graisse, il puise d'abord l'énergie dans les muscles. Et cela a plusieurs inconvénients : Car comme la graisse nécessite moins d'énergie que les muscles, ton métabolisme de base diminue - et donc ton budget calorique quotidien disponible. Moins de muscles signifie en outre moins de puissance lors de l'entraînement et donc moins de calories consommées.

 

Comment puis-je perdre du poids sans perdre beaucoup de masse musculaire ?

Avec une bonne alimentation, tu peux freiner la fonte musculaire et faire en sorte que ton corps puise plus rapidement dans les réserves de graisse. Un apport suffisant en protéines peut contrer positivement la dégradation musculaire, ce qui réduit ta consommation de calories. Dans des circonstances normales, tu n'as pas besoin de recourir à des suppléments ou à des protéines en poudre. Veille simplement à inclure à chaque repas un composant riche en protéines comme de la viande, du poisson, des œufs, du lait, des produits laitiers, du tofu ou des légumineuses. Les collations devraient également être composées en majorité d'un snack riche en protéines, comme par exemple de la viande séchée, du cottage cheese ou du houmous.

Alimentation et entraînement

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Comment raffermir et définir ton corps ?

Que le corps doive paraître plus ferme ou plus défini, le chemin pour y parvenir est identique. L'objectif est atteint par une réduction du taux de graisse corporelle, combinée à une augmentation de la masse maigre (masse musculaire).

Développer la masse musculaire

Pour que la masse musculaire augmente de manière à la fois efficace et efficiente, il faut tenir compte de certains points :

  • Faire des exercices anatomiquement corrects
  • Effectuer des mouvements sur la plus grande amplitude possible de l'articulation
  • Exploiter au mieux la charge musculaire
  • Répéter les mouvements à un rythme lent
  • maintenir la tension entre 90 s et 120 s
  • Permettre aux muscles de se reposer

Pour cela, tu choisis pour ton exercice une résistance qui permet de fatiguer le muscle de manière optimale pendant une exécution lente du mouvement. Effectue le mouvement de manière anatomiquement correcte, lentement et sans élan sur toute l'amplitude du mouvement. L'entraînement complet du corps se compose de 6 à 12 exercices et dure environ 30 minutes.

Après l'entraînement, il est possible de prendre des produits nutritionnels en complément. Mais c'est surtout la récupération qui est centrale - le muscle doit bénéficier d'au moins 48 h de repos.

Réduire la masse graisseuse

Le corps se dégrade lorsqu'il présente un bilan énergétique négatif. Celui-ci est atteint par les mesures suivantes :

  • Si la consommation d'énergie reste la même, fournir moins d'énergie (même activité, moins de nourriture).
  • En cas d'augmentation de la dépense énergétique, fournir la même quantité d'énergie (plus d'activité, même quantité de nourriture).
  • En cas d'augmentation de la consommation d'énergie, fournir moins d'énergie (plus d'activité, moins de nourriture).

Il va de soi que la voie la plus rapide est la variante 3. Pour un succès à long terme, une combinaison judicieuse d'entraînement personnalisé et d'une alimentation saine compte en tout cas.

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Comment gérer la charge d'entraînement ?

Contrôler la charge d'entraînement pour des effets d'entraînement optimaux

Pour déclencher une adaptation optimale de l'entraînement, celui-ci doit être contrôlé. Des stimuli d'entraînement trop faibles ou trop peu nombreux n'entraînent aucune adaptation. En revanche, des stimuli trop nombreux ou trop forts en permanence peuvent entraîner des adaptations négatives.

Les paramètres suivants peuvent être utilisés pour quantifier la charge de l'entraînement et ainsi la comparer à d'autres entraînements ou phases d'entraînement. Inversement, la charge d'entraînement peut également être planifiée et contrôlée par la définition des paramètres correspondants.

Tu trouveras ci-dessous les paramètres d'entraînement qui permettent de contrôler la charge d'entraînement :

Hâte de s'entraîner
L'intensité de l'entraînement est décrite par le nombre d'entraînements effectués par semaine.

Densité de stimulation
La densité de stimulation est le rapport temporel entre l'effort et la récupération pendant une séance d'entraînement.

Étendue de la charge
Tous les stimuli qui agissent sur le corps pendant une unité d'entraînement sont comptés dans le volume d'effort. Il peut s'agir par exemple d'une distance parcourue lors d'un jogging ou de répétitions et de séries lors d'un entraînement de musculation.

Durée de la stimulation
La durée du stimulus décrit tout simplement la période pendant laquelle on s'entraîne.

Intensité du stimulus ou de l'effort
L'intensité de l'effort décrit la force du stimulus, la puissance physique produite, l'effort subjectif et la qualité de l'entraînement. Toutes ces composantes peuvent augmenter ou diminuer l'intensité d'une séance d'entraînement. Selon le type d'entraînement, l'intensité de l'effort est mesurée et gérée différemment. Alors que le poids physique et la vitesse sont très importants pour la musculation, l'intensité de l'entraînement d'endurance est souvent mesurée par la fréquence cardiaque, la vitesse ou l'indication subjective de l'effort.

Charge totale d'une séance d'entraînement
Les stimuli d'entraînement cumulés sont difficiles à mesurer et doivent souvent être perçus par le biais d'indications subjectives de charge de l'athlète. Une méthode qui a fait ses preuves est l'échelle de Foster, dans laquelle, une demi-heure après l'entraînement, l'athlète évalue la charge totale de 1 (très faible) à 10 (entraînement le plus dur). Les compétitions peuvent également être évaluées à l'aide de l'échelle de Fosters. Pour pouvoir organiser la récupération de manière optimale, il est très important de déterminer la charge totale d'une unité d'entraînement.

Étude de cas sur les paramètres de contrôle de l'entraînement :

Peter travaille dans un bureau et comme il veut se sentir à nouveau fitter, il a décidé de se mettre au jogging. Il fait donc un entraînement de 45 minutes tous les lundis, mercredis et vendredis pendant la pause déjeuner. Lui et son collègue Frank font deux tours de l'entreprise (un tour correspond à environ 4,5 kilomètres).
Comme Peter et Frank travaillent dans des départements différents, ils profitent également des entraînements de course à pied pour parler de leurs affaires et de leur vie privée. Peter utilise en outre une montre cardio avec ceinture pectorale pour surveiller sa fréquence cardiaque. À la fin de l'entraînement, Peter et Frank consacrent chacun un bon quart d'heure à l'étirement des groupes musculaires sollicités.

A quoi ressemblent les paramètres d'entraînement de l'exemple ?

Fréquence de l'entraînement
3 séances d'entraînement (lundi, mercredi, vendredi)

Densité de stimulation
- (pas de pauses)

Étendue de la charge
Environ 9 km (deux tours d'environ 4,5 km)

Durée de la stimulation
45 minutes (sans les étirements à la fin de l'entraînement)

Intensité du stimulus
Intensité modérée (fréquence cardiaque moyenne [137 battements/min] ou vitesse [12 km/h])

Charge totale
Charge subjective moyenne (échelle de Foster 5 / parler pendant l'entraînement est toujours possible)

Tu as maintenant la possibilité de gérer ta charge d'entraînement grâce à ces paramètres d'entraînement.

Nous te souhaitons beaucoup de plaisir !

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Pourquoi les produits d'update Nutrition sont-ils si bon marché ?

Cette question nous est régulièrement posée. Nous y répondons ci-dessous.

update Nutrition fait partie de update Fitness AG.

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Entraînement fractionné vs. entraînement du corps entier. Qu'est-ce qui est le plus efficace ?

Entraînement fractionné

L'entraînement fractionné est un système de musculation dans lequel on divise les entraînements en fonction des différentes parties du corps.

Lors de l'entraînement fractionné, ce n'est donc pas tout le corps qui est entraîné en une seule fois, mais les différentes parties du corps qui sont entraînées à des jours différents. Souvent, les séances d'entraînement sont divisées en deux parties selon la méthode push-pull ou la partie inférieure du corps, avec une pause d'au moins 48 à 72 heures pour les muscles entraînés.

Il existe également des splits à 3 ou 4, mais nous ne les aborderons pas ici.

Avantages de l'entraînement fractionné

Contrairement à l'entraînement du corps entier (surtout des grands groupes musculaires), l'entraînement fractionné permet de mieux cibler certains groupes musculaires ou ceux qui sont éventuellement négligés. Il est également plus facile d'exclure une fatigue mentale ou physique préalable si, par exemple, les pectoraux peuvent être entraînés dès le début et non pas seulement après les jambes, le tronc et le dos. L'entraînement fractionné permet donc de rendre l'entraînement plus spécifique et d'entraîner plusieurs fonctions pour le même muscle.

Inconvénients de l'entraînement fractionné

Le temps nécessaire augmente avec le nombre de fractionnements. Selon l'intensité des entraînements, chaque groupe musculaire devrait être entraîné au moins deux fois par semaine. Dans le cas d'un fractionnement en deux, cela correspond donc à quatre entraînements par semaine. La réponse hormonale et métabolique à l'entraînement est plus faible, car les groupes musculaires ne sont pas les seuls à être entraînés. Mais cela ne joue aucun rôle en ce qui concerne l'effet d'hypertrophie musculaire.

L'hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la sécrétion d'hormones dites "anabolisantes" à la suite de l'entraînement, à condition que les concentrations hormonales se situent dans la zone de permissivité. Que vous entraîniez vos biceps seuls ou avec les jambes, cela ne joue aucun rôle décisif dans la croissance musculaire des biceps.

Répartition possible des splits de 2 :

Répartition selon la méthode push-pull

Split 1 : jambes, dos, fléchisseurs des bras
Split 2 : tronc, poitrine, épaules, extenseurs des bras

Répartition par partie supérieure du corps

Split 1 : tronc, haut du corps
Split 2 : jambes

Pour savoir à quoi doit ressembler ton alimentation pour une construction musculaire optimale, tu peux lire ici.

Nous te souhaitons beaucoup de succès dans la mise en œuvre !

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La protéine de lactosérum. Conseils pour une prise optimale de protéines en poudre.

Whey Protein - Conseils pour une prise optimale de protéines en poudre

La protéine de lactosérum est depuis de nombreuses années l'un des compléments alimentaires les plus populaires pour les sportifs. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, il ne suffit toutefois pas de consommer régulièrement des protéines de lactosérum. Seules les personnes qui s'intéressent de près à leurs besoins individuels et qui dosent la protéine en poudre en conséquence peuvent obtenir des résultats maximaux grâce à la supplémentation.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?

De nombreux sportifs savent que les protéines sont un élément important pour le corps humain. Cependant, toutes les protéines ne se valent pas. Ceux qui ont déjà eu un aperçu de l'offre variée sur le marché ont certainement constaté que les protéines en poudre peuvent avoir différentes dénominations - c'est aussi le cas de la protéine Whey.

La whey protein est une protéine de lactosérum obtenue par filtration du lait. Comparée aux protéines en poudre traditionnelles, la whey protein est particulièrement riche en acides aminés tels que la L-leucine et la L-glutamine. C'est surtout la L-leucine qui joue un rôle important, car elle est essentielle pour le métabolisme des protéines dans la musculature. En outre, la valeur biologique est très élevée. Celle-ci indique l'efficacité avec laquelle le corps humain peut transformer les protéines animales en protéines endogènes. L'avantage de la protéine de lactosérum réside surtout dans le fait que la concentration d'acides aminés augmente considérablement et rapidement. Il en résulte une synthèse rapide des protéines musculaires.

Outre la protéine de lactosérum, on trouve également des protéines en poudre appelées isolat de protéines de lactosérum. Il s'agit d'une forme spéciale de protéine de lactosérum. La protéine est extraite du lait par microfiltration et séparée du lactose et des matières grasses. Elle est donc non seulement plus digeste, mais aussi idéale pour la supplémentation en protéines en poudre pendant les régimes low carb.

Pourquoi est-il important de prendre les médicaments correctement ?

Pour comprendre pourquoi un apport correct en protéines est si important pour les sportifs, il vaut la peine de se pencher sur les propriétés des protéines. Elles sont importantes pour la musculature, tant pour le développement que pour le maintien de la masse musculaire. C'est pourquoi tu dois toujours veiller à ce que ton apport en protéines en poudre couvre à la fois les besoins de construction et de maintien. C'est la seule façon de soutenir le développement musculaire tout en prévenant la dégénérescence de la masse musculaire entraînée.

Ce dernier aspect se manifeste surtout pendant les régimes. Si l'on décide de suivre un régime, il faut faire d'autant plus attention à l'apport des macronutriments importants. Dans le cas contraire, la croissance musculaire et la régénération des muscles pendant le sommeil risquent d'être entravées par un apport trop faible en protéines. Pour éviter cela, une supplémentation à l'aide de protéines en poudre est généralement indispensable.

Le bon dosage de la protéine de lactosérum

Afin de garantir une efficacité maximale de l'apport externe en protéines, il est important que la poudre de protéines soit consommée dans la bonne quantité. Le besoin corporel normal en protéines est d'environ un gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Toutefois, les personnes qui font beaucoup de sport, en particulier de la musculation, ont des besoins nettement plus élevés. Dans ce cas, la quantité journalière nécessaire est de 1,2 g à 1,7 g de protéines. Cela correspond à un besoin quotidien de 96 g à 136 g pour un homme de 80 kilos. Pour de nombreux sportifs, cette quantité est difficilement atteignable par le biais de l'alimentation habituelle, car il n'est pas rare que l'entraînement de musculation se fasse parallèlement à des régimes. Pour garantir malgré tout cet apport, tu peux recourir à la protéine de lactosérum sous forme de poudre de protéine et l'intégrer dans ton plan alimentaire.

Quand faut-il consommer des protéines en poudre ?

La protéine de lactosérum possède une propriété spéciale qui la rend particulièrement précieuse pour les sportifs. Le corps est en mesure d'absorber et de traiter rapidement la protéine. C'est pourquoi il est idéal de la prendre avant et après l'entraînement. Les protéines de lactosérum absorbées déploient leur plein effet après environ 45 minutes. Quarante-cinq minutes plus tard, elle est déjà entièrement digérée. C'est pourquoi la prise de protéines en poudre nécessite à la fois un bon emploi du temps et de la détermination. Selon l'intensité de l'entraînement, il faut consommer environ 22 g de protéines de lactosérum ou 25 g d'isolat de protéines de lactosérum toutes les trois à cinq heures. Il est particulièrement important pour le développement musculaire d'absorber la protéine directement après l'entraînement. C'est pourquoi la poudre de protéines de lactosérum est particulièrement adaptée en tant que shake immédiatement après l'entraînement. Si tu prends de la poudre de protéines sous forme de whey protéine, tu peux aussi augmenter le dosage après l'entraînement. Comme le besoin en protéines est particulièrement élevé à ce moment-là, tu peux utiliser jusqu'à 40 g de protéines en poudre pour préparer le shake.

Diverses possibilités de prise

Grâce à ses nombreuses saveurs, la protéine en poudre est généralement consommée sous forme de shake, en la mélangeant avec du lait ou de l'eau. Cependant, tu peux être très créatif et consommer la protéine en poudre sous une autre forme, en particulier avec la whey protéine. Au lieu d'utiliser de l'eau ou du lait, tu peux utiliser des jus de fruits, de l'eau de noix de coco ou même l'ajouter à un smoothie.

Pour éviter d'avoir à consommer chaque jour une boisson instantanée sous forme de shake ou de smoothie, tu peux aussi simplement mélanger la protéine de lactosérum à du yaourt ou du fromage blanc, ou même l'utiliser en pâtisserie. Dans certains cas, les ingrédients comme la farine ou le sucre peuvent même être remplacés par la protéine en poudre.

Cette erreur est à éviter

Les débutants, en particulier, pensent à tort qu'un apport élevé en protéines de lactosérum permet non seulement de satisfaire les besoins quotidiens en protéines, mais aussi d'en renforcer les effets. Or, cela est faux. L'apport de protéines à l'aide de compléments alimentaires tels que les protéines en poudre a pour seul objectif de satisfaire les besoins. En revanche, un surdosage n'est pas contreproductif pour le développement ou le maintien de la masse musculaire, mais peut entraîner des effets secondaires indésirables. Il s'agit notamment de douleurs gastriques, de ballonnements ainsi que d'impuretés cutanées et d'une forte augmentation de l'activité rénale. Les effets secondaires correspondants ne sont toutefois à craindre qu'en cas de surdosage. C'est pourquoi tu devrais éviter de consommer plus de trois grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

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Flexions des genoux

Plusieurs muscles différents sont impliqués dans l'exécution du mouvement de flexion des genoux. Pour pouvoir effectuer des flexions correctes, plusieurs muscles ou groupes de muscles doivent donc travailler ensemble. Les groupes de muscles doivent donc être "mis en action" dans le bon ordre. Lorsque tu effectues cet exercice pour la première fois, tes groupes musculaires ne seront pas encore parfaitement coordonnés. Pendant que le "bon" muscle (agoniste) travaille, le muscle qui ne devrait pas se contracter travaille malheureusement aussi contre (antagoniste). On parle alors de cocontraction de l'agoniste et de l'antagoniste. Dès que cette interaction fonctionnera mieux, tu pourras effectuer l'exercice plus longtemps, voire même réduire ta résistance à l'entraînement, car tu pourras effectuer cet exercice de manière plus économique.

Malheureusement, cette adaptation neuronale est très spécifique à ce seul mouvement. Cela signifie que tu ne peux pas simplement transférer cette adaptation à d'autres exercices d'entraînement (par exemple le soulevé de terre). Fais donc cet exercice jusqu'à ce que tu ne puisses vraiment plus bouger la résistance, puis fais d'autres exercices d'entraînement différents pour le même muscle.

Voici l'explication de la manière dont l'exercice de squat doit être effectué.

 Position de basePositionner les pieds à la largeur des épaulesLes pointes des pieds peuvent pointer un minimum vers l'extérieurLe dos est droit (position du canard -> poitrine dehors, fesses dehors)Les genoux sont légèrement fléchis (angle d'environ 145°)L'haltère se trouve sur la nuque (rapprocher les omoplates)
 Position finaleFléchir les genoux au maximumPousser les fesses vers l'arrière (position du canard -> poitrine dehors, fesses dehors)Le tronc reste stabilisé
 Muscles impliquésM. quadricepsM. gluteus maximusHamstrings (selon l'angle de flexion du genou)

Un coach update compétent se fera un plaisir de répondre à tes questions et de t'expliquer la bonne exécution.

Ne lâchez pas prise !

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Sources de protéines vs. taux de synthèse des protéines

Dans l'article "Toutes les protéines du lait ne se valent pas", nous avons appris que les protéines du lait se composent de deux fractions de protéines : la protéine de lactosérum et la caséine. Dans le présent article, nous allons maintenant examiner les différents effets de ces deux fractions protéiques sur la synthèse des protéines musculaires et inclure en outre dans l'analyse les effets des protéines de soja.

Dans une étude révélatrice, des Tang et al. (2009) ont étudié les effets des protéines de lactosérum, des protéines de soja et de la caséine sur la vitesse de digestion (représentée par les concentrations sanguines, par exemple, des acides aminés essentiels en fonction du temps écoulé après la prise de protéines), la concentration d'insuline plasmatique et le taux mixte de synthèse des protéines musculaires. Pour ce faire, ils ont recruté 18 hommes jeunes, en bonne santé et habitués à faire de la musculation, qui, une fois reposés, ont effectué les deux exercices d'extension du genou et de presse à jambes sur une seule jambe jusqu'à l'échec musculaire ("intense") pendant trois jours différents, avec suffisamment de repos entre les deux (la jambe au repos servant de contrôle interne). Tous les participants à l'étude ont consommé, dans un ordre aléatoire, immédiatement après l'entraînement musculaire, soit des protéines de lactosérum, soit des protéines de soja, soit de la caséine, toutes les portions de protéines contenant environ 10 g d'acides aminés essentiels (AAE). Trois heures après l'apport en protéines, les chercheurs ont prélevé un échantillon de tissu musculaire sur chacune des deux cuisses à l'aide d'aiguilles à biopsie et ont déterminé le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes. De plus, ils ont prélevé des échantillons de sang de tous les participants à l'étude 30, 60, 90, 120 et 180 minutes après l'apport en protéines et ont analysé le sang pour déterminer la concentration des acides aminés essentiels, l'insuline L-phénylalanine et la L-leucine.

Profils d'acides aminés des boissons protéinées consommées (protéines dissoutes dans l'eau)

  Boisson protéinée
Petit-laitCaséineSoja
alanine, g1.10.61.0
Arginine, g0.60.81.7
Acide aspartique, g2.21.42.6
Cystine, g0.40.10.3
Acide glutamique, g3.64.44.3
Glycine, g0.40.50.9
Histidine, g0.40.60.6
Isoleucine, g1.41.21.1
Leucine, g2.31.81.8
Lysine, g1.91.61.4
Méthionine, g0.50.50.3
Phénylalanine, g0.71.01.2
Proline, g1.42.21.2
Sérine, g1.11.21.2
Threonine, g1.00.90.8
Tryptophane, g0.30.20.2
Tyrosine, g0.71.20.8
Valine, g1.01.41.1
Total, g21.421.922.2
Acides aminés essentiels g10.010.110.1

Les analyses ont montré des différences claires entre les différentes sources de protéines.

Concentration sanguine ("vitesse de digestion")

Alors que la protéine de lactosérum a presque doublé la concentration d'EAS 30 minutes après sa consommation et que la protéine de soja a multiplié par près de 1,5 la concentration d'EAS dans le sang dans le même laps de temps, la caséine n'a augmenté la concentration d'EAS dans le sang que d'environ 50%. Après 3 heures, la concentration d'EAS s'est rapprochée de sa valeur initiale pour toutes les sources de protéines, tandis que la caséine a entraîné une chute moins brutale que la protéine de lactosérum et la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration de L-leucine, la protéine de lactosérum a entraîné une augmentation de la concentration (mesurée par l'aire sous la courbe) presque trois fois plus importante que celle de la caséine et environ deux fois plus importante que celle de la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration d'insuline dans le sang, on a constaté que la protéine de lactosérum augmentait le plus la concentration d'insuline, suivie de près par la protéine de soja. En revanche, la caséine n'a pas modifié la concentration d'insuline dans le sang.

Taux de synthèse des protéines musculaires

La prise de protéines de lactosérum et de soja a entraîné une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires que la caséine, aussi bien au repos (jambe non entraînée) qu'après l'entraînement. De plus, l'augmentation après l'entraînement était plus importante avec les protéines de lactosérum qu'avec le soja.

En résumé, les points suivants peuvent être retenus :

  • La protéine de lactosérum, administrée après l'entraînement, entraîne une augmentation plus importante de la concentration d'acides aminés et d'insuline dans le sang que la protéine de soja et la protéine de soja que la caséine (lactosérum > soja > caséine).
  • La protéine de lactosérum augmente davantage le taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et celle-ci davantage que la caséine.
  • La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires (plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante).
  • Lorsque la même quantité d'EAS est administrée (environ 10 g), la source de protéines la plus riche en L-leucine est celle qui augmente le plus la synthèse des protéines musculaires.

Qu'est-ce que cela signifie dans la pratique :

  • Buvez environ 20 g de protéines de lactosérum après l'entraînement.
  • Ne consommez pas de caséine après votre entraînement musculaire. Renoncez donc aux shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (éventuellement massivement sucrés). Mélangez votre poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau ou buvez une boisson à base de whey à base d'eau.
  • Si vous ne pouvez ou ne voulez pas consommer de protéines de lactosérum, complétez votre shake de protéines de soja avec de la L-leucine.

Liens

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

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Qu'est-ce que la créatine et quels sont les effets d'une supplémentation ?

Qu'est-ce que la créatine et quels sont les effets d'une supplémentation ?

La créatine est un composé azoté produit principalement par le foie et les reins à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine, que le corps fabrique (synthétise) lui-même. Cependant, la créatine est également absorbée par l'alimentation : Le poisson et la viande contiennent environ 0,5 g de créatine pour 100 g d'aliments. Le lait contient des traces de créatine. L'Office fédéral de la santé publique (OFSP) a autorisé la créatine comme complément alimentaire en 1995.

Dans la plupart des cas, une supplémentation en créatine utilise de la créatine monohydrate, qui est la forme de créatine la plus répandue et la plus étudiée.

Métabolisme, fonction, effet général

Le stock corporel total de créatine chez un athlète de 70 kg est d'environ 120 g, dont environ 95% sont présents dans les muscles squelettiques. Chaque jour, environ 2 g sont dégradés et éliminés dans l'urine sous forme de créatinine. En cas de prise de créatine - même à faibles doses - on peut constater dans l'urine une augmentation du rapport créatine/créatinine. La perte est remplacée par la synthèse propre du corps et l'absorption via l'alimentation. L'alimentation pratiquement exempte de créatine chez les végétariens n'entraîne pas de carence, mais les consommateurs réguliers de viande et de poisson ont des réserves de créatine d'environ 10% plus élevées que les végétariens.

En combinaison avec le phosphate, la créatine exerce différentes fonctions importantes pour la mise à disposition d'énergie dans le muscle. Son rôle le plus connu est la mise à disposition de phosphate pour la resynthèse du fournisseur d'énergie ATP (adénosine triphosphate) à partir de l'ADP (adénosine diphosphate). Dans les fibres musculaires rapides (type II), la créatine est plus concentrée que dans les fibres musculaires lentes (type I).

Utilisation et dosage

En principe, on distingue deux protocoles de charge différents, le Fast Load (charge rapide) permettant d'atteindre plus rapidement les valeurs maximales de créatine dans le muscle que le Slow Load (charge lente). La valeur maximale de créatine est toutefois identique pour les deux applications. Dans le cas du Fast Load, 0,3 g / kg de poids corporel (PC) est administré quotidiennement, réparti en 4-5 portions individuelles environ. La phase de charge dure 5 jours. Durant la phase d'entretien qui suit, 3 à 5 grammes de créatine sont administrés par jour. La phase de maintien dure de 4 à 12 semaines. Ensuite, il convient de faire une pause de plusieurs semaines (phase de sevrage, environ 4 semaines ou plus). Dans le cas du Slow Load, la quantité de créatine administrée pendant la phase de charge est identique ou légèrement supérieure à celle de la phase d'entretien, mais pendant une période plus longue (environ 4 semaines). Ensuite, comme pour le Fast Load, la phase d'entretien et la phase de sevrage sont enchaînées.

Une supplémentation en créatine est surtout utile si l'on a déjà de l'expérience en matière de musculation et que l'on est en mesure d'appliquer un stimulus supraliminaire correspondant sur les muscles lors de l'entraînement de musculation. La créatine peut alors soutenir le développement musculaire et entraîner une augmentation de la force.

Une supplémentation en créatine chez les jeunes n'est en principe pas recommandée.

Effets secondaires possibles

La créatine entraîne une prise de poids de 0,5 à 1,0 kg pendant la phase de charge, car la créatine "attire" l'eau dans les cellules par osmose et provoque ainsi une rétention d'eau à court terme dans les cellules musculaires.

Selon la réaction individuelle, une nouvelle prise de poids est possible à long terme (sur plusieurs mois ou années).

Bien que des cas isolés de crampes et de déchirures musculaires, de problèmes de tendons ou d'intolérance gastro-intestinale aient été décrits lors de la prise de créatine, il n'existe à ce jour aucune étude scientifique prouvant ces effets secondaires.

La prise de créatine est déconseillée aux personnes souffrant déjà d'une affection rénale ou présentant un risque accru de maladie rénale (p. ex. diabète, hypertension). Chez les personnes en bonne santé, l'état actuel des connaissances permet de supposer que la fonction rénale n'est pas affectée.

Catégories
Généralités

Adaptations musculaires

Les adaptations musculaires aux stimuli physiologiques de l'entraînement se font généralement par l'augmentation du volume des cellules musculaires (croissance en épaisseur, en longueur) et par une reprogrammation métabolique contractile (Goldspink 1985). Ces adaptations ne sont pas spécifiques au mouvement et sont transférables, à condition que les fibres musculaires adaptées soient également utilisées dans le sport. L'objectif de l'entraînement de la force est donc de former le muscle de la manière la plus polyvalente possible afin de pouvoir ensuite répondre le mieux possible aux exigences respectives du sport et de la vie quotidienne.

Croissance radiale (croissance en épaisseur)
+ hypertrophie/(hyperplasie) (plus de sarcomères en parallèle)
- Atrophie (moins de sarcomères connectés en parallèle)
Adaptations Croissance longitudinale (croissance en longueur)
+ hypertrophie/allongement (plus de sarcomères en série)
- Atrophie/raccourcissement (moins de sarcomères en série)
 
Répartition du type de fibres
Reprogrammation métabolique contractile

Définitions et explications
Hypertrophie
L'hypertrophie des fibres musculaires est définie par une augmentation du volume cytoplasmique (c'est-à-dire sarcoplasmique) de la fibre musculaire, indépendamment du fait que le nombre de noyaux cellulaires change ou non. L'hypertrophie des fibres musculaires n'est pas une augmentation du nombre de fibres musculaires. Comme les fibres musculaires ne peuvent plus se diviser après la naissance, on suppose que le mécanisme primaire de l'augmentation de la masse musculaire chez l'homme est l'hypertrophie des fibres musculaires.
1. hypertrophie radiale
Augmentation de la section transversale physiologique du muscle suite à une augmentation de la section transversale de certaines fibres musculaires.
2. hypertrophie longitudinale
Augmentation de la longueur des fibres musculaires individuelles sans modification de la section transversale. Les muscles peuvent s'adapter à une nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles.

Atrophie
Diminution de la masse musculaire suite à une inactivité, une immobilisation.
1. atrophie radiale
Diminution de la section physiologique du muscle suite à une diminution de la section de certaines fibres musculaires ou à la perte de fibres musculaires.
2. croissance en longueur
Diminution de la longueur des fibres musculaires individuelles. Les muscles peuvent retirer des sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles.

Répartition du type de fibres
1. reprogrammation métabolique contractile
Des modifications de la répartition des fibres musculaires sont possibles dans une mesure limitée. Cela implique des adaptations de la vascularisation, du contenu mitochondrial, etc. L'adaptation se fait donc en premier lieu au niveau de la capacité oxydative du muscle. On part du principe que chez l'homme, le dépassement de la limite entre 2 et 1 est peu probable dans des circonstances normales. L'entraînement d'endurance n'entraîne donc pas, en moyenne, une augmentation des fibres de type 1, contrairement à ce que l'on pense généralement.
Contrairement aux idées reçues, l'entraînement "explosif" ralentit les fibres musculaires au niveau de leurs moteurs moléculaires (switch de 2X vers 2A). L'inactivité (volontaire ou forcée) rend les fibres musculaires plus "rapides" (switch de 2A vers 2X).
Hyperplasie
Augmentation de la section transversale physiologique du muscle suite à une augmentation du nombre de fibres musculaires. (chez l'homme, il n'existe pas de preuves scientifiques définitives et on suppose qu'il n'y a pas d'augmentation du nombre de fibres musculaires liée à l'entraînement après la naissance).

Sources : Goldspink G. (1985) : Malleability of the motor system : a comparative approach. J Exp Biol 115 : 375-391. théorie Kraft, Scientifics AG