Catégorie : Généralités

Que le corps doive paraître plus ferme ou plus défini, le chemin pour y parvenir est identique. L'objectif est atteint par une réduction du taux de graisse corporelle, combinée à une augmentation de la masse maigre (masse musculaire).

Développer la masse musculaire

Pour que la masse musculaire augmente de manière à la fois efficace et efficiente, il faut tenir compte de certains points :

• Faire des exercices anatomiquement corrects
• Effectuer des mouvements sur la plus grande amplitude possible de l'articulation
• Exploiter au mieux la charge musculaire
• Répéter les mouvements à un rythme lent
• maintenir la tension entre 90 s et 120 s
• Permettre aux muscles de se reposer

Pour cela, tu choisis pour ton exercice une résistance qui permet de fatiguer le muscle de manière optimale pendant une exécution lente du mouvement. Effectue le mouvement de manière anatomiquement correcte, lentement et sans élan sur toute l'amplitude du mouvement. L'entraînement complet du corps se compose de 6 à 12 exercices et dure environ 30 minutes.

Après l'entraînement, il est possible de prendre des produits nutritionnels en complément. Mais c'est surtout la récupération qui est centrale - le muscle doit bénéficier d'au moins 48 h de repos.

Réduire la masse graisseuse

Le corps se dégrade lorsqu'il présente un bilan énergétique négatif. Celui-ci est atteint par les mesures suivantes :

• Si la consommation d'énergie reste la même, fournir moins d'énergie (même activité, moins de nourriture).
• En cas d'augmentation de la dépense énergétique, fournir la même quantité d'énergie (plus d'activité, même quantité de nourriture).
• En cas d'augmentation de la consommation d'énergie, fournir moins d'énergie (plus d'activité, moins de nourriture).

Il va de soi que la voie la plus rapide est la variante 3. Pour un succès à long terme, une combinaison judicieuse d'entraînement personnalisé et d'une alimentation saine compte en tout cas.

Cette question nous est régulièrement posée. Nous y répondons ci-dessous.

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Whey Protein - Conseils pour une prise optimale de protéines en poudre

La protéine de lactosérum est depuis de nombreuses années l'un des compléments alimentaires les plus populaires pour les sportifs. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, il ne suffit toutefois pas de consommer régulièrement des protéines de lactosérum. Seules les personnes qui s'intéressent de près à leurs besoins individuels et qui dosent la protéine en poudre en conséquence peuvent obtenir des résultats maximaux grâce à la supplémentation.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?

De nombreux sportifs savent que les protéines sont un élément important pour le corps humain. Cependant, toutes les protéines ne se valent pas. Ceux qui ont déjà eu un aperçu de l'offre variée sur le marché ont certainement constaté que les protéines en poudre peuvent avoir différentes dénominations - c'est aussi le cas de la protéine Whey.

La whey protein est une protéine de lactosérum obtenue par filtration du lait. Comparée aux protéines en poudre traditionnelles, la whey protein est particulièrement riche en acides aminés tels que la L-leucine et la L-glutamine. C'est surtout la L-leucine qui joue un rôle important, car elle est essentielle pour le métabolisme des protéines dans la musculature. En outre, la valeur biologique est très élevée. Celle-ci indique l'efficacité avec laquelle le corps humain peut transformer les protéines animales en protéines endogènes. L'avantage de la protéine de lactosérum réside surtout dans le fait que la concentration d'acides aminés augmente considérablement et rapidement. Il en résulte une synthèse rapide des protéines musculaires.

Outre la protéine de lactosérum, on trouve également des protéines en poudre appelées isolat de protéines de lactosérum. Il s'agit d'une forme spéciale de protéine de lactosérum. La protéine est extraite du lait par microfiltration et séparée du lactose et des matières grasses. Elle est donc non seulement plus digeste, mais aussi idéale pour la supplémentation en protéines en poudre pendant les régimes low carb.

Pourquoi est-il important de prendre les médicaments correctement ?

Pour comprendre pourquoi un apport correct en protéines est si important pour les sportifs, il vaut la peine de se pencher sur les propriétés des protéines. Elles sont importantes pour la musculature, tant pour le développement que pour le maintien de la masse musculaire. C'est pourquoi tu dois toujours veiller à ce que ton apport en protéines en poudre couvre à la fois les besoins de construction et de maintien. C'est la seule façon de soutenir le développement musculaire tout en prévenant la dégénérescence de la masse musculaire entraînée.

Ce dernier aspect se manifeste surtout pendant les régimes. Si l'on décide de suivre un régime, il faut faire d'autant plus attention à l'apport des macronutriments importants. Dans le cas contraire, la croissance musculaire et la régénération des muscles pendant le sommeil risquent d'être entravées par un apport trop faible en protéines. Pour éviter cela, une supplémentation à l'aide de protéines en poudre est généralement indispensable.

Le bon dosage de la protéine de lactosérum

Afin de garantir une efficacité maximale de l'apport externe en protéines, il est important que la poudre de protéines soit consommée dans la bonne quantité. Le besoin corporel normal en protéines est d'environ un gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Toutefois, les personnes qui font beaucoup de sport, en particulier de la musculation, ont des besoins nettement plus élevés. Dans ce cas, la quantité journalière nécessaire est de 1,2 g à 1,7 g de protéines. Cela correspond à un besoin quotidien de 96 g à 136 g pour un homme de 80 kilos. Pour de nombreux sportifs, cette quantité est difficilement atteignable par le biais de l'alimentation habituelle, car il n'est pas rare que l'entraînement de musculation se fasse parallèlement à des régimes. Pour garantir malgré tout cet apport, tu peux recourir à la protéine de lactosérum sous forme de poudre de protéine et l'intégrer dans ton plan alimentaire.

Quand faut-il consommer des protéines en poudre ?

La protéine de lactosérum possède une propriété spéciale qui la rend particulièrement précieuse pour les sportifs. Le corps est en mesure d'absorber et de traiter rapidement la protéine. C'est pourquoi il est idéal de la prendre avant et après l'entraînement. Les protéines de lactosérum absorbées déploient leur plein effet après environ 45 minutes. Quarante-cinq minutes plus tard, elle est déjà entièrement digérée. C'est pourquoi la prise de protéines en poudre nécessite à la fois un bon emploi du temps et de la détermination. Selon l'intensité de l'entraînement, il faut consommer environ 22 g de protéines de lactosérum ou 25 g d'isolat de protéines de lactosérum toutes les trois à cinq heures. Il est particulièrement important pour le développement musculaire d'absorber la protéine directement après l'entraînement. C'est pourquoi la poudre de protéines de lactosérum est particulièrement adaptée en tant que shake immédiatement après l'entraînement. Si tu prends de la poudre de protéines sous forme de whey protéine, tu peux aussi augmenter le dosage après l'entraînement. Comme le besoin en protéines est particulièrement élevé à ce moment-là, tu peux utiliser jusqu'à 40 g de protéines en poudre pour préparer le shake.

Diverses possibilités de prise

Grâce à ses nombreuses saveurs, la protéine en poudre est généralement consommée sous forme de shake, en la mélangeant avec du lait ou de l'eau. Cependant, tu peux être très créatif et consommer la protéine en poudre sous une autre forme, en particulier avec la whey protéine. Au lieu d'utiliser de l'eau ou du lait, tu peux utiliser des jus de fruits, de l'eau de noix de coco ou même l'ajouter à un smoothie.

Pour éviter d'avoir à consommer chaque jour une boisson instantanée sous forme de shake ou de smoothie, tu peux aussi simplement mélanger la protéine de lactosérum à du yaourt ou du fromage blanc, ou même l'utiliser en pâtisserie. Dans certains cas, les ingrédients comme la farine ou le sucre peuvent même être remplacés par la protéine en poudre.

Cette erreur est à éviter

Les débutants, en particulier, pensent à tort qu'un apport élevé en protéines de lactosérum permet non seulement de satisfaire les besoins quotidiens en protéines, mais aussi d'en renforcer les effets. Or, cela est faux. L'apport de protéines à l'aide de compléments alimentaires tels que les protéines en poudre a pour seul objectif de satisfaire les besoins. En revanche, un surdosage n'est pas contreproductif pour le développement ou le maintien de la masse musculaire, mais peut entraîner des effets secondaires indésirables. Il s'agit notamment de douleurs gastriques, de ballonnements ainsi que d'impuretés cutanées et d'une forte augmentation de l'activité rénale. Les effets secondaires correspondants ne sont toutefois à craindre qu'en cas de surdosage. C'est pourquoi tu devrais éviter de consommer plus de trois grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Plusieurs muscles différents sont impliqués dans l'exécution du mouvement de flexion des genoux. Pour pouvoir effectuer des flexions correctes, plusieurs muscles ou groupes de muscles doivent donc travailler ensemble. Les groupes de muscles doivent donc être "mis en action" dans le bon ordre. Lorsque tu effectues cet exercice pour la première fois, tes groupes musculaires ne seront pas encore parfaitement coordonnés. Pendant que le "bon" muscle (agoniste) travaille, le muscle qui ne devrait pas se contracter travaille malheureusement aussi contre (antagoniste). On parle alors de cocontraction de l'agoniste et de l'antagoniste. Dès que cette interaction fonctionnera mieux, tu pourras effectuer l'exercice plus longtemps, voire même réduire ta résistance à l'entraînement, car tu pourras effectuer cet exercice de manière plus économique.

Malheureusement, cette adaptation neuronale est très spécifique à ce seul mouvement. Cela signifie que tu ne peux pas simplement transférer cette adaptation à d'autres exercices d'entraînement (par exemple le soulevé de terre). Fais donc cet exercice jusqu'à ce que tu ne puisses vraiment plus bouger la résistance, puis fais d'autres exercices d'entraînement différents pour le même muscle.

Voici l'explication de la manière dont l'exercice de squat doit être effectué.

Un coach update compétent se fera un plaisir de répondre à tes questions et de t'expliquer la bonne exécution.

Ne lâchez pas prise !

Dans l'article "Toutes les protéines du lait ne se valent pas", nous avons appris que les protéines du lait se composent de deux fractions de protéines : la protéine de lactosérum et la caséine. Dans le présent article, nous allons maintenant examiner les différents effets de ces deux fractions protéiques sur la synthèse des protéines musculaires et inclure en outre dans l'analyse les effets des protéines de soja.

Dans une étude révélatrice, des Tang et al. (2009) ont étudié les effets des protéines de lactosérum, des protéines de soja et de la caséine sur la vitesse de digestion (représentée par les concentrations sanguines, par exemple, des acides aminés essentiels en fonction du temps écoulé après la prise de protéines), la concentration d'insuline plasmatique et le taux mixte de synthèse des protéines musculaires. Pour ce faire, ils ont recruté 18 hommes jeunes, en bonne santé et habitués à faire de la musculation, qui, une fois reposés, ont effectué les deux exercices d'extension du genou et de presse à jambes sur une seule jambe jusqu'à l'échec musculaire ("intense") pendant trois jours différents, avec suffisamment de repos entre les deux (la jambe au repos servant de contrôle interne). Tous les participants à l'étude ont consommé, dans un ordre aléatoire, immédiatement après l'entraînement musculaire, soit des protéines de lactosérum, soit des protéines de soja, soit de la caséine, toutes les portions de protéines contenant environ 10 g d'acides aminés essentiels (AAE). Trois heures après l'apport en protéines, les chercheurs ont prélevé un échantillon de tissu musculaire sur chacune des deux cuisses à l'aide d'aiguilles à biopsie et ont déterminé le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes. De plus, ils ont prélevé des échantillons de sang de tous les participants à l'étude 30, 60, 90, 120 et 180 minutes après l'apport en protéines et ont analysé le sang pour déterminer la concentration des acides aminés essentiels, l'insuline L-phénylalanine et la L-leucine.

Profils d'acides aminés des boissons protéinées consommées (protéines dissoutes dans l'eau)

Les analyses ont montré des différences claires entre les différentes sources de protéines.

Concentration sanguine ("vitesse de digestion")

Alors que la protéine de lactosérum a presque doublé la concentration d'EAS 30 minutes après sa consommation et que la protéine de soja a multiplié par près de 1,5 la concentration d'EAS dans le sang dans le même laps de temps, la caséine n'a augmenté la concentration d'EAS dans le sang que d'environ 50%. Après 3 heures, la concentration d'EAS s'est rapprochée de sa valeur initiale pour toutes les sources de protéines, tandis que la caséine a entraîné une chute moins brutale que la protéine de lactosérum et la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration de L-leucine, la protéine de lactosérum a entraîné une augmentation de la concentration (mesurée par l'aire sous la courbe) presque trois fois plus importante que celle de la caséine et environ deux fois plus importante que celle de la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration d'insuline dans le sang, on a constaté que la protéine de lactosérum augmentait le plus la concentration d'insuline, suivie de près par la protéine de soja. En revanche, la caséine n'a pas modifié la concentration d'insuline dans le sang.

Taux de synthèse des protéines musculaires

La prise de protéines de lactosérum et de soja a entraîné une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires que la caséine, aussi bien au repos (jambe non entraînée) qu'après l'entraînement. De plus, l'augmentation après l'entraînement était plus importante avec les protéines de lactosérum qu'avec le soja.

En résumé, les points suivants peuvent être retenus :

• La protéine de lactosérum, administrée après l'entraînement, entraîne une augmentation plus importante de la concentration d'acides aminés et d'insuline dans le sang que la protéine de soja et la protéine de soja que la caséine (lactosérum > soja > caséine).
• La protéine de lactosérum augmente davantage le taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et celle-ci davantage que la caséine.
• La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires (plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante).
• Lorsque la même quantité d'EAS est administrée (environ 10 g), la source de protéines la plus riche en L-leucine est celle qui augmente le plus la synthèse des protéines musculaires.

Qu'est-ce que cela signifie dans la pratique :

• Buvez environ 20 g de protéines de lactosérum après l'entraînement.
• Ne consommez pas de caséine après votre entraînement musculaire. Renoncez donc aux shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (éventuellement massivement sucrés). Mélangez votre poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau ou buvez une boisson à base de whey à base d'eau.
• Si vous ne pouvez ou ne voulez pas consommer de protéines de lactosérum, complétez votre shake de protéines de soja avec de la L-leucine.

Liens

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

Si l'entraînement de la force est effectué correctement, il en résulte une augmentation de la puissance mécanique (force multipliée par la vitesse). Cette "force" nouvellement acquise est due à des adaptations neuromusculaires. En d'autres termes, le corps procède à des adaptations neuronales et/ou musculaires. Les adaptations neuronales sont spécifiques au mouvement et ne peuvent être transmises que de manière limitée entre les différents exercices. Ces adaptations ont lieu au niveau spinal (dans la moelle épinière) et supraspinal (dans le cerveau). L'augmentation de la force résulte donc d'une part du fait que le système neuromusculaire fait fonctionner les muscles avec plus de "drive", et d'autre part de l'augmentation de la section transversale des fibres musculaires.

L'augmentation de la force au cours des premiers jours est due aux adaptations neuronales suivantes :
Inhibition de la coactivation des agonistes et des antagonistes (Carolan and Cafarelli 1992)
Augmentation du taux de combustion des unités motorisées (Duchateau 2006)

Lors d'un effort volontaire maximal, le recrutement est maximal dans des circonstances normales. Une augmentation du recrutement (lors de contractions maximales) et une synchronisation des potentiels d'action des cellules nerveuses motrices impliquées ne sont pas, contrairement à l'augmentation de la fréquence et à la diminution de la coactivation, à l'origine de l'augmentation de la force d'origine neuronale. L'entraînement de la force n'entraîne donc pas une émission plus synchronisée de potentiels d'action entre les unités motrices lors des contractions musculaires. L'augmentation de la synchronisation est plutôt une conséquence de la diminution de la complexité des mouvements (saisir une poignée vs. jouer du piano).
La "coordination intermusculaire", comprise comme le codage temporel de l'utilisation de la force (ou du couple) des muscles impliqués (en ce qui concerne le moment et l'intensité de la force), est certainement très déterminante pour la vitesse de mouvement. Elle implique aussi bien l'activation que l'inhibition des muscles.
S'il est probable qu'un entraînement approprié permette d'augmenter la RFD (rate of force development ou augmentation de la force par unité de temps) sur l'appareil, la question de savoir quelle signification physiologique cela peut avoir pour les mouvements quotidiens reste totalement ouverte. Cela est lié au recrutement des unités motrices en fonction de la fonction.

Dans le prochain blog de connaissances, nous aborderons les adaptations musculaires de la musculature squelettique.

Sources : Carolan B. et Cafarelli E. (1992) : Adaptations in coactivation after isometric resistance training. J Appl Physiol 73 : 911-917. Duchateau J. (2006) : Training adaptations in the behavior of human motor units. J Appl Physiol 101:1766-1775 Théorie de la force.