Exercices de base vs. exercices d'isolation
Quelle est la différence entre les exercices de base et les exercices d'isolation ?
En principe, on peut distinguer deux types d'exercices de musculation : Les exercices à une articulation et les exercices à plusieurs articulations ou, comme on l'entend souvent, les exercices d'isolation et les exercices de base.
Dans le cas des exercices à une articulation ou des exercices d'isolation, le mouvement ne s'effectue que par une seule articulation (p. ex. l'articulation du genou). Dans le cas d'exercices à plusieurs articulations ou d'exercices de base, le mouvement s'effectue via plusieurs articulations (p. ex. genou et hanche). Deux exemples sont présentés ci-dessous.
Les exercices mono-articulaires touchent moins de muscles, mais de manière plus ciblée. Ils sont donc plus intensifs. Les exercices sont plus faciles à apprendre, car les exigences en matière de capacité de coordination sont minimales. De ce point de vue, ils conviennent donc bien aux débutants. Les exercices multi-articulaires impliquent les muscles d'une écharpe en même temps. Le mouvement est donc un peu plus difficile à apprendre.
Les exercices de base sont-ils plus efficaces que les exercices d'isolation ?
Étant donné que les différents muscles de la boucle musculaire présentent des courbes de force différentes, le Cam n'est efficace "que" pour les deux tiers de l'amplitude du mouvement lors des exercices de base ou des exercices polyarticulaires. Cela s'explique par le fait que les exercices polyarticulaires exercent une pression presque rectiligne (linéaire) et n'appliquent donc pas directement la résistance comme les exercices mono-articulaires. L'avantage des exercices polyarticulaires réside dans ce que l'on appelle l'effet de propagation (effet d'entraînement indirect). Cet effet décrit donc l'augmentation observée de la force des muscles environnants qui ne sont pas directement entraînés lors de l'entraînement de grands groupes musculaires tels que les muscles fessiers et les muscles des cuisses. Cet effet est toutefois plutôt observé chez les débutants.
Pour le développement musculaire de certains groupes de muscles, les exercices d'isolation sont donc plus appropriés que les exercices de base.
Plus de testostérone grâce aux exercices de base ?
On entend souvent dire qu'il est préférable d'entraîner d'abord les grands groupes musculaires avec des exercices de base, puis les petits muscles avec des exercices d'isolation. La soi-disant raison est que l'entraînement des exercices de base produit plus de testostérone. Cette quantité plus élevée de testostérone entraîne ensuite une croissance musculaire plus importante dans tout le corps.
Les exercices de base entraînent effectivement une production de testostérone plus élevée à court terme. Seulement, la quantité de testostérone après l'entraînement est à peu près la même que le matin au réveil. Cette quantité ne suffit donc pas pour obtenir de meilleurs effets sur le développement musculaire !
Exemple d'exercice de base
Flexions des genoux
Position de base
- Positionner les pieds à la largeur des épaules
- Les pointes de pied peuvent être orientées au minimum vers l'extérieur
- Le dos est droit (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
- Les genoux sont légèrement fléchis (angle d'environ 145°)
- L'haltère long se trouve sur la nuque (serrer les omoplates)
Position finale
- S'agenouiller au maximum
- Pousser les fesses vers l'arrière (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
- Le tronc reste stabilisé
Exemple d'exercice d'isolement
Extension des jambes
Position de base
- Le pied est derrière la roulette
- Pieds parallèles et en flexion
- Genou plié au maximum
- Dos droit proche du dossier
- Les poignées peuvent être tenues
- Hauteur genou point de pivot (réglage dossier)
Position finale
- Jambes tendues au maximum (attention : si le poids est trop élevé, il n'est pas possible de s'étirer complètement !)
- Dos appuyé contre le dossier
- Attention : pas de dos creux !
keep going !
