Beaucoup de gens prennent leur dîner à 19 heures. En règle générale, ils ne mangent ensuite plus rien jusqu'au petit-déjeuner. Surtout si tu veux prendre du muscle, ce n'est pas la bonne méthode. Les protéines avant le sommeil sont importantes pour la construction musculaire. Dans cet article, tu apprendras comment faire mieux.
Ton muscle se construit et se détruit en permanence. En ce moment même, alors que tu lis cet article, ton corps construit ou détruit du muscle. L'équilibre entre la construction et la dégradation s'appelle le bilan protéique. S'il est positif, tu construis du muscle - s'il est négatif, tu le détruis. Si tu veux prendre du muscle, tu dois donc veiller à ce que ton bilan protéique soit positif le plus souvent possible dans la journée. Tu peux y parvenir grâce à la dose de protéines. Si tu manques de protéines ou d'acides aminés, tu te retrouves dans un état métabolique dit catabolique. Les protéines du corps sont alors dégradées, car les acides aminés ont de nombreuses fonctions importantes et vitales dans le corps. L'une d'entre elles est la production d'enzymes et d'hormones.
Les soi-disant experts ne cessent de répéter que tout ce qui est ingéré avant de dormir se transforme en graisse. La digestion ne fonctionnerait pas pendant le sommeil et tout se transformerait donc en graisse. Oublie cette fable.
La synthèse et la dégradation des protéines sont soumises à des fluctuations à un rythme de 3 à 4 heures. Malgré une perfusion constante d'acides aminés pendant 24 heures, il a été scientifiquement démontré qu'après une augmentation maximale, le taux de synthèse des protéines musculaires est retombé à son niveau initial après 3 à 4 heures à chaque fois.
Pour construire du muscle, tu as besoin, comme mentionné ci-dessus, d'un bilan protéique positif. Le taux de construction doit donc être plus élevé que le taux de destruction. Il est donc logique de consommer un repas protéiné ou un shake protéiné avant de dormir.
En 2009, une étude scientifique a examiné les effets des protéines de lactosérum, des protéines de soja et des protéines de caséine sur le taux de synthèse des protéines musculaires. Tous les participants à l'étude ont consommé, dans un ordre aléatoire, soit de la protéine de lactosérum, soit de la protéine de soja, soit de la protéine de caséine, immédiatement après un entraînement de musculation. Toutes les portions contenaient environ 10 g d'acides aminés essentiels. Trois heures après la prise de protéines, les chercheurs ont prélevé un échantillon de tissu musculaire et ont déterminé le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes.
La protéine de lactosérum a entraîné une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et que la protéine de caséine. La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires. Plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante.
Les protéines de lactosérum entraînent une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires. Les protéines de caséine sont libérées lentement dans le sang et entraînent donc une augmentation moins importante. Cependant, les acides aminés restent plus longtemps dans le sang que, par exemple, les protéines de lactosérum. Il n'est pas clair scientifiquement si la protéine de lactosérum a un effet plus important que la protéine de caséine en raison de la forte augmentation de la synthèse des protéines musculaires suivie d'une baisse. La protéine de caséine entraîne une augmentation moins importante, mais les acides aminés sont disponibles plus longtemps.
Source : Tang, Jason E. ; Moore, Daniel R. ; Kujbida, Gregory W. ; Tarnopolsky, Mark A. ; Phillips, Stuart M. (2009) : Ingestion d'hydrolysat de lactosérum, de caséine ou d'isolat de protéines de soja. Effets sur la synthèse des protéines musculaires mixtes au repos et après un exercice de résistance chez de jeunes hommes. In : Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), p. 987-992. DOI : 10.1152/japplphysiol.00076.2009.
Il est important de consommer une portion de protéines avant de dormir. La question de savoir quelle est la meilleure source de protéines n'a pas encore été définitivement tranchée.
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