Est-il judicieux de manger de la viande après un entraînement de musculation ?

Une musculature bien entraînée ne sert pas uniquement à des fins esthétiques, mais renforce également notre système de défense et peut prévenir des maladies telles que l'ostéoporose, l'hypertension et le diabète. De plus, une musculature dorsale puissante peut soulager la colonne vertébrale et ainsi lutter durablement contre les douleurs dorsales. Chaque effort sportif, qu'il s'agisse d'un sport de force ou d'endurance, déclenche des processus d'adaptation dans notre corps. Ceux-ci dépendent fortement du stimulus appliqué. Le développement musculaire n'a lieu que si le stimulus pour le développement musculaire est correctement appliqué. Les stimuli puissants et supraliminaires sont particulièrement importants pour l'entraînement de la construction musculaire. En revanche, les formes d'entraînement subliminales entraînent des processus d'adaptation au niveau des tendons, des ligaments et des os, ce qui est également très important pour un entraînement équilibré.

Donner du temps au corps
Le développement musculaire ne se fait pas pendant l'entraînement, mais dans la période qui suit l'entraînement (12 à 36 heures). Par conséquent, l'organisation des pauses (le "non-entraînement") est aussi importante que l'entraînement lui-même. Avant d'appliquer le stimulus d'entraînement suivant, il faut laisser au corps le temps de se régénérer. De plus, l'entraînement doit être régulier et durable. Il est judicieux et bien plus efficace de s'entraîner une heure trois fois par semaine plutôt qu'une fois trois heures. Comme pour la perte de poids, l'alimentation joue un rôle important dans l'entraînement de la force. Les protéines jouent un rôle important à cet égard. Leur rôle n'est pas de fournir de l'énergie, les protéines servent avant tout de "matériau de construction" pour les cellules, les organes, le sang et les muscles. Comme notre corps ne peut synthétiser les protéines que de manière limitée, un apport quotidien par le biais de l'alimentation est nécessaire. Chez l'adulte, l'apport quotidien en protéines est d'environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel, et chez le sportif de force et d'endurance, il se situe entre 1,2 et 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel. Outre l'apport adéquat en protéines, il est également essentiel de fournir à l'organisme suffisamment d'énergie sous forme de glucides et de lipides, faute de quoi il n'utilise pas les protéines comme éléments constitutifs mais comme fournisseurs d'énergie. Pour les sportifs amateurs qui souhaitent développer leur musculature, il est recommandé de tenir compte d'un rapport de 40 % de protéines et de glucides et de 20 % de lipides pour l'apport calorique quotidien. La viande et le poisson contiennent une part importante de protéines. Toutefois, les œufs, le fromage blanc et le cottage cheese conviennent également pour couvrir les besoins quotidiens en protéines.

Immédiatement après l'entraînement
Les shakes protéinés se sont avérés particulièrement efficaces pour l'apport en protéines après l'entraînement, car l'absorption des protéines est accélérée dans l'heure qui suit l'entraînement. Mais c'est avant tout l'entraînement qui est décisif pour le développement musculaire. Différentes études ont montré qu'un apport supplémentaire d'environ 20 grammes de protéines par repas fournit au corps des acides aminés optimaux pour la construction musculaire. Des suppléments de protéines plus élevés ne peuvent pas soutenir davantage la construction musculaire. Cela signifie que l'apport quotidien en protéines devrait idéalement être réparti sur plusieurs repas. Il est intéressant de savoir que la synthèse musculaire est la plus efficace pendant la journée et que les protéines ne sont pratiquement pas traitées pendant la nuit. L'absorption de quantités incontrôlées de protéines appartient donc également au passé dans le sport de force. Les protéines absorbées en excès sont oxydées et finalement brûlées et éliminées comme source d'énergie coûteuse.

Sources : Dr. Pierre Hofer