Quelle est l'importance de la génétique dans le développement musculaire ?

La génétique est-elle déterminante dans le développement musculaire ?

Si tu t'entraînes régulièrement, tu peux généralement augmenter la section de tes muscles. Mais à quelles adaptations faut-il s'attendre ? Quelle est l'importance de la génétique dans le développement musculaire ?

Si un stimulus d'entraînement est mis en place, cela entraîne un signal dans les muscles fatigués. Ce signal entraîne une adaptation. Ces adaptations varient d'une personne à l'autre. Les facteurs suivants influencent l'intensité de l'adaptation au stimulus d'entraînement : sexe, âge, statut hormonal, statut d'entraînement, statut nutritionnel, etc. (voir illustration)

À quel gain de masse musculaire puis-je m'attendre en règle générale ?

En 2005, Hubal et al ont mené une étude à ce sujet. 585 sujets (243 femmes, 342 hommes) âgés de 18 à 40 ans ont suivi un entraînement de musculation de leur bras non dominant pendant 12 semaines. Ils ont notamment mesuré la section transversale des muscles du bras.

12 semaines plus tard, elle a donné les résultats suivants :

• En moyenne, les hommes ont pu augmenter leur masse musculaire de 20% et les femmes de 18%. Cependant, au sein des deux groupes, il y avait de très grandes différences en ce qui concerne l'augmentation de la masse musculaire et de la force musculaire.
• 3% des hommes et 2% des femmes ont pu développer plus de 30% de masse musculaire dans le même temps. Ceux-ci faisaient partie de ce que l'on appelle les "hauts répondeurs". Ils réagissent donc très bien à l'entraînement musculaire.
• 1% des hommes et des femmes ont très mal réagi à la musculation. Soit ils n'ont pas pris de masse musculaire, soit ils en ont même parfois perdu. On les appelle les "non-répondeurs". Ils réagissent donc très mal ou pas du tout à l'entraînement de musculation en termes de masse musculaire.

La génétique joue donc un rôle important dans la prise de masse musculaire. En ce qui concerne la prise de masse musculaire, la part génétique est d'environ 70%. 

L'adaptation à la musculation est donc très individuelle, même si les deux personnes s'entraînent exactement de la même manière.

Copier des programmes ou des méthodes d'entraînement de "hauts répondeurs" ne garantit donc pas encore le succès de l'entraînement. La génétique détermine en partie ton succès.

Les points suivants sont à prendre en compte pour un maximum de succès en musculation

La musculation

Essaie de générer une tension aussi élevée que possible dans le muscle. Pour cela, il n'est pas nécessaire d'utiliser des charges élevées, voire même parfois contre-productives ! La résistance choisie doit être appliquée de manière isolée au muscle à entraîner. La charge musculaire doit donc être la plus élevée possible. Il est scientifiquement réfuté que seuls des poids élevés permettent de développer les muscles. Ce qui est déterminant, c'est la fatigue musculaire. Effectue le mouvement jusqu'à l'épuisement musculaire local de manière lente et contrôlée (environ 10 secondes par mouvement). Veille à ce que la durée de tension jusqu'à l'épuisement complet soit d'environ 60 à 100 secondes.

Il n'est pas nécessaire de faire plusieurs séries du même exercice. Il n'y a aucune preuve que l'entraînement dit "à plusieurs séries" soit supérieur à l'entraînement dit "à l'engagement". Ce qui est déterminant, c'est l'épuisement total dans la durée de tension d'environ 60 à 100 secondes. Effectue donc l'exercice à la perfection et veille à ne plus relâcher la résistance jusqu'à l'épuisement complet des muscles. Effectue plusieurs exercices fonctionnellement différents pour le même muscle (p. ex. butterfly, presse à poitrine, etc.).

L'alimentation

Pour la prise de masse musculaire, le bilan net des protéines doit être positif. Tu dois donc construire plus de muscle que tu n'en détruis. Tu peux y parvenir grâce à un entraînement de musculation régulier et à un dosage optimal de protéines. Veille donc à consommer suffisamment de protéines par jour, soit environ 1,3 à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Cette quantité est répartie en portions de 20 g toutes les 3 à 4 heures (4 à 6 fois par jour). Prendre une portion sous forme de protéine de lactosérum directement après l'entraînement.
Outre le dosage des protéines, veille à une alimentation équilibrée.

Récupération

Lors de la musculation, les processus de dégradation musculaire sont également stimulés. L'augmentation de la masse musculaire a donc lieu pendant la phase de récupération, et non pendant l'entraînement. Comme le taux d'augmentation de la masse musculaire est élevé jusqu'à environ 48-72 heures après une séance d'entraînement. Veille à respecter un délai d'environ 48 heures avant le prochain entraînement du même muscle.

Bonne chance pour la mise en œuvre !

Sources : 

• Hubal et al. (2005) : Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37 : 964-972.
• Toigo M. (2006) : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement, partie 1 : Introduction et adaptation de la longueur. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54 : 101-106.
• Toigo M. (2006) : Déterminants de l'adaptation moléculaire et cellulaire du muscle squelettique liés à l'entraînement, partie 2 : Adaptation de la section transversale et des modules de type de fibres. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54 : 121-132.